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• liviancarvalho

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Sumário INTRODUÇÃO ..........................................................................................................................1 INFORMAÇÕES IMPORTANTES ............................................................................................... 2 CARDÁPIOS DUKAN ............................................................................................................... 2 PÃO DE MICRO-ONDAS TOSTEX DUKAN ................................................................................. 3 TORTA DE FRANGO CREMOSA DUKAN ....................................................................................4 BISCOITO DE MICROONDAS DUKAN ........................................................................................ 6 MUFFINS DUKAN .................................................................................................................... 8 BOLO DE CARNE COM RICOTA DUKAN ................................................................................. 10 TERRINA DE FRANGO COM RICOTA DUKAN ........................................................................... 12 ROCAMBOLE DE CARNE MOÍDA DUKAN ............................................................................... 14 PÃO DUKAN ..........................................................................................................................16 BOLINHO DE FRANGO DUKAN................................................................................................18 BOLO DE IOGURTE DUKAN .................................................................................................... 20 SHAKE GELADO DUKAN ........................................................................................................ 22 CREME DE RICOTA DUKAN.................................................................................................... 23 PANQUECAS COLORIDAS DUKAN ........................................................................................ 25 SORVETE DUKAN .................................................................................................................. 27 DANONINHO DUKAN ............................................................................................................ 28 PÃO DUKAN 2 ....................................................................................................................... 29 PIZZA DUKAN ......................................................................................................................30 QUICHE DE RICOTA DUKAN .................................................................................................. 32 BOLO MARLENE DUKAN ...................................................................................................... 34 BOLO DE CHOCOLATE DUKAN .............................................................................................. 36 LULA AO VINAGRETE DUKAN ............................................................................................... 38 INFORMAÇÕES IMPORTANTES ............................................................................................ 40 SOBRE O FARELO DE AVEIA .................................................................................................. 40 ACOMPANHE O ZUNGABOO NAS REDES SOCIAIS ................................................................. 41

INTRODUÇÃO Para começar gostara de salientar que só foi possível elaborar este ebook graças á contribuição de alguns leitores do Blog Zungaboo. Por este motivo, antes de qualquer coisa, gostaria de agradecer a todos aqueles que enviaram fotos de suas receitas para que pudéssemos compartilhar e assim colaborar com milhares de outras pessoas. Como foi dito acima, todas as receitas contidas neste ebook foram enviadas por nossos leitores, por tanto este ebook não será comercializado, iremos compartilha-lo gratuitamente a fim de ajudar ainda mais pessoas em sua dieta. Se você acha esta iniciativa importante, colabore você também, enviando fotos dos seus pratos juntamente com a receita para o nosso blog. Dessa forma poderemos compartilhar e ampliar cada vez mais nossas opções de receitas. Só é preciso ressaltar que as fotos deverão ser tiradas por você mesmo, ou seja, não envie fotos de terceiros. As receitas podem ser tiradas de livros, sites ou blogs, porém é interessante mudar pelo menos algo, seja no modo de preparo ou nos ingredientes. Isso faz com que a sua receita passe a ser original. Para enviar sua foto com a receita e colaborar com nossa iniciativa utilize o seguinte e-mail: [email protected] Desde já agradecemos a todos!

[eBook Editado por Jotta Lima]

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INFORMAÇÕES IMPORTANTES Antes de irmos ás receitas vamos deixar abaixo alguns links que consideramos importantíssimos para quem esta fazendo a dieta dukan. São informações relevantes que poderão esclarecer eventuais dúvidas e melhorar ainda mais na execução da sua dieta.           

O que fazer nos primeiros dias da fase de ataque Como preparar a carne na dieta dukan O que beber na dieta dukan Alimentos permitidos na dieta dukan – Lista completa A importância da água na dieta dukan O maior erro de quem faz a dieta dukan Pessoas que não podem fazer a dieta dukan Alimentos tolerados na dieta dukan – Lista completa Qual adoçante usar na dieta dukan Quantos dias dura a fase ataque da dieta dukan Alimentos que não podem faltar na dieta dukan

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CARDÁPIOS DUKAN    

Cardápio para fase de ataque Cardápio para fase de cruzeiro Cardápio para a fase de consolidação Cardápio para fase de estabilização

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PÃO DE MICRO-ONDAS TOSTEX DUKAN (A PARTIR DA FASE ATAQUE)

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Foto: Ana Paula Lotz Garcia

INGREDIENTES 1 ovo 1 colher de sopa iogurte desnatado 1 colher de farelo de aveia 1/2 colher de farelo de trigo 1 pitadinha de sal 1 colher de fermento

MODO DE PREPARO Misturar todos os ingredientes , levar num pires pequeno , untado por 3 minutos no micro-ondas , usei queijo light e coloquei no tostex . Receita enviada por: Ana Paula Lotz Garcia

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TORTA DE FRANGO CREMOSA DUKAN (A PARTIR DA FASE CRUZEIRO)

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Foto: Ana Paula Lotz Garcia

INGREDIENTES 3 ovos 2 Colheres de sopa de Maisena 2 Colheres de sopa de requeijão light ou zero gordura 1 Colher de sobremesa de fermento em pó 1/2 peito de frango cozido

MODO DE PREPARO Desfie e tempere o peito de frango a seu gosto e reserve. Bata os ovos a mão (com garfo), depois acrescente o requeijão a maisena e por ultimo o fermento, sempre batendo a cada ingrediente acrescentado. Após bater a massa acrescente o frango recheado e misture até a massa e frango desfiado se incorporarem bem.

Coloque em um refratário forrado com papel de forno, leve para assar em 180º por cerca de 20 minutos. DICA Essa massa é bem versátil e o recheio pode ser variado como carne moída, presunto e queijo, camarão, atum, sardinha… Receita enviada por: Ana Paula Lotz Garcia

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BISCOITO DE MICROONDAS DUKAN (A PARTIR DA FASE CRUZEIRO)

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Foto: Ana Paula Lotz Garcia

INGREDIENTES 1 ovo 3 Colheres de sopa de farelo de aveia 1 Colher de sopa de farelo de trigo 1 Colher de sopa bem cheia de adoçante culinário 1 Colher de sobremesa de cacau em pó 1 Colher de chá de fermento em pó Gota (s) de de baunilha opcional MODO DE PREPARO

Misture bem todos os ingredientes acrescentando o fermento por último. Coloque colheradas em um prato para micro-ondas e asse na potência máxima por 3 minutos e meio. Receita enviada por: Ana Paula Lotz Garcia

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MUFFINS DUKAN (A PARTIR DA FASE ATAQUE)

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Receita enviada por: Brunna Nunnes

INGREDIENTES 4 ovos 12 colheres de farelo de aveia 1 colher de adoçante liquido

4 colheres de iogurte 0% de gordura 1 colher de chá de fermento em pó 1 colher de canela em pó MODO DE PREPARO Pré-aqueça o forno a 180 graus Separe as gemas dos 4 ovos Bata as claras em neve. Misture os outros ingredientes: as gemas, o farelo de aveia, o iogurte, o fermento, adoçante e a canela. Em seguida, incorpore as claras em neve a mistura. Despeje a massa em formas e leve ao forno por 20 a 30 minutos. * Consumir moderadamente. Receita enviada por: Brunna Nunnes

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BOLO DE CARNE COM RICOTA DUKAN (A PARTIR DA FASE CRUZEIRO)

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Foto: Sandra Lino de Azeredo

INGREDIENTES 600g de carne moída de sua preferencia 250 gramas de ricota magra 1 iogurte desnatado 6 colheres de farelo de aveia 6 colheres de farelo de trigo 1 cebola grande 1 Tomate 1 cabeça de alho Gengibre a gosto Pimenta a gosto Salsa picadinha a gosto

Sal a gosto MODO DE PREPARO Bata os temperos no liquidificador menos a salsa Coloque todos os temperos na carne moída Misture bem junte a salsa picada Acrescente o farelo de aveia e o farelo de trigo Misture bem tudo Bata a ricota magra no liquidificador com o iogurte até formar um creme. Abra a carne em uma bancada, ou em uma mesa espalhe o creme da ricota. Enrole e arrume em uma forma de bolo inglês Leve ao forno para assar por aproximadamente 40 minutos. Ou até dourar. Receita enviada por: Sandra Lino Azeredo

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TERRINA DE FRANGO COM RICOTA DUKAN (A PARTIR DA FASE CRUZEIRO)

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Foto: Sandra Lino de Azeredo

INGREDIENTES 1Kg de peito de frango 200 de ricota magra 1 iogurte desnatado 1 cabeça de alho 1 cebola grande 6 colheres de farelo de aveia 3 colheres de farelo de trigo Gengibre a gosto Pimenta a gosto 1 colher de sobremesa de canela em pó Sal

MODO DE PREPARO Passe o peito de frango ainda cru no processador, e processe até virar uma pasta. Coloque todos os temperos no mini processador ou no liquidificador e bata tudo junto. Em uma vasilha junte o peito de frango já processado, e junte todos os temperos batidos, e mexa até incorporar tudo reserve e deixe por duas horas, para pegar sabor. Junte o farelo de aveia e o farelo de trigo, e mexa até incorporar tudo. Bata a ricota com o iogurte. Em uma bancada ou mesa, abra a massa feita com o frango, e espalhe a ricota batida com o iogurte, enrole com jeitinho, arrume tudo em uma forma de bolo inglês, ou em uma assadeira de preferencia, leve ao forno pré-aquecido, (200 graus) por mais ou menos 30 minutos ou até dourar. Obs: Os temperos usados servem para diminuir o sal, Eu quase não coloquei sal, mas o paladar varia pra cada pessoa. Receita enviada por: Sandra Lina de Azeredo

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ROCAMBOLE DE CARNE MOÍDA DUKAN (A PARTIR DA FASE ATAQUE)

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Foto: Ana Paula Lotz Garcia

INGREDIENTES 400 gramas de carne moída sem gordura Use farelo de aveia para dar um pouco mais de liga na carne Tempere a gosto, fiz sem sal. Pincelei bem pouco de óleo de oliva na carne para não grudar no papel alumínio. Para o recheio usei ricota magra, um pouco de requeijão light, e ovos de codorna cozidos. MODO DE PREPARO Depois de temperar a carne abra bem e coloque o recheio. Enrole com ajuda do papel alumínio

Feche e leve ao forno, por uns 10 minutos aproximadamente pois varia de forno. Depois tire o papel e deixe dourar, fica divino… Receita enviada por: Ana Paula Lotz Garcia

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PÃO DUKAN (A PARTIR DA FASE ATAQUE)

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Foto: Ana Paula Lotz Garcia

INGREDIENTES 7 Colheres de sopa de Farelo de aveia 5 Colheres de sopa de Farelo de trigo 1 Colher de café de Adoçante em pó (usei Línea – colherzinha rasa) 2 Ovos 1 Colher de chá de Fermento em pó 1/2 Xícaras de chá de Leite desnatado (líquido) 2 Colheres de sopa de Leite em pó desnatado 1 Colheres de sopa de Requeijão light 1 Pitada de Sal 1 Pitada de Canela em pó (a gosto) 1 Colher de chá de Essência de baunilha (a gosto)

MODO DE PREPARO Aqueça forno à 180 graus Unte um forma de pão, de 20cm x 10cm aproximadamente. (com algumas gotinhas de azeite) Misture todos os secos (salvo o fermento) Bata os ovos com a baunilha, leite, requeijão, e acrescente o fermento, ligeiramente batendo. Incorpore à massa. Despeje na forma Assar por aproximadamente 25 minutos. (depende do forno, o meu é elétrico e muito rápido). * Consumir moderadamente Receita enviada por: Ana Paula Lotz Garcia

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BOLINHO DE FRANGO DUKAN (A PARTIR DA FASE ATAQUE)

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Foto: Sandra Lino de Azeredo

INGREDIENTES 5oog de peito de frango processado 5 colheres de farelo de aveia 3 colheres de farelo de trigo 1 cabeça de alho Gengibre a gosto Sal Pimenta a gosto 1 colher de sobremesa de canela MODO DE PREPARO Processe o peito de frango

Bata os temperos no liquidificador Junte ao frango processado Deixe pegar gosto por umas duas horas Junte o farelo de trigo e o farelo de aveia Amasse bem até incorporar bem tudo Faça bolinhas arrume em uma assadeira Leve ao forno 200 graus por uns 30 minutos ou até dourar. * Consumir moderadamente Receita enviada por: Sandra Lino de Azeredo

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BOLO DE IOGURTE DUKAN (A PARTIR DA FASE ATAQUE)

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Foto: Nadia Regina Noce

INGREDIENTES 06 Colheres de farelo de aveia - usei a farinha de aveia 06 colheres de leite desnatado em pó 02 colheres de adoçante tal e qual 01 pote de iogurte desnatado 03 ovos 06 gotas de essência de baunilha 01 colher de sopa de fermento em pó MODO DE PREPARO Mistura todos os ingredientes seco

Adicione os ovos, iogurte e a essência. *Eu bati as claras em neve para ficar mais fofinho Coloque no forno pré-aquecido, aproximadamente 30min. * Consumir moderadamente. Receita enviada por: Nadia Regina Noce

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SHAKE GELADO DUKAN (A PARTIR DA FASE ATAQUE)

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Foto: Nadia Santos

INGREDIENTES 1 sache de suco 0% (Sabor de sua preferência) 1 colher de sopa de farelo de aveia 700 ml de leite desnatado 1 colher de sopa de requeijão light 1 colher de sopa iogurte light 1 copo de gelo MODO DE PREPARO Bata tudo no liquidificador. Aí é só alegria! Receita enviada por: Nadia Santos

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CREME DE RICOTA DUKAN (A PARTIR DA FASE CRUZEIRO)

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Foto: Ana Paula Lotz Garcia

INGREDIENTES 250 gramas de ricota magra. 3 colheres de sopa de requeijão zero. 1 gelatina sem sabor desidratada . 1/2 xicara de leite fervendo 3 colheres de adoçante culinário. 1 suco clight usei de uva 1 gelatina diet mesmo sabor 300 ml água fervendo. MODO DE PREPARO

Bater os 5 primeiros ingredientes no liquidificador e colocar em um pires na geladeira. Misturar os 3 últimos e jogar por cima lentamente aproximadamente 2 horas na geladeira . * Consumir moderadamente. Receita enviada por: Ana paula Lotz Garcia

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PANQUECAS COLORIDAS DUKAN (A PARTIR DA FASE CRUZEIRO)

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Foto: Ana Paula Lotz Garcia

INGREDIENTES 1 ovo 4 colheres de sopa de leite desnatado liquido 1 colher de requeijão light 1 colher leite em pó desnatado 1 colher de amido de milho Caso queira deixá-las coloridas: Para a verde 2 colheres de espinafre picado Para a laranja 1 colher de cenoura picada

RECHEIO Ricota Requeijão light Cheiro verde 1 fatia peito de frango. MODO DE PREPARO Bater no liquidificador e colocar na frigideira antiaderente *cada receita rende 2 panquecas Receita enviada por: Ana Paula Lotz Garcia

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SORVETE DUKAN (A PARTIR DA FASE ATAQUE)

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Foto: Ana Paula Lotz Garcia

INGREDIENTES 200 ml leite desnatado 1 colher de sopa de leite em pó desnatado 1 sache de clight (Escolha o sabor) 5 gotas de adoçante MODO DE PREPARO Bater no liquidificador até engrossar Coloque em copos ou em recipientes de sua escolha Deixe gelar! Receita enviada por: Ana Paula Lotz Garcia

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DANONINHO DUKAN (A PARTIR DA FASE ATAQUE)

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Foto de Ana Paula Lotz Garcia

INGREDIENTES 1 xícara de leite em pó desnatado 1/2 xícara de água gelada 1/2 pacotinho de suco Clight MODO DE PREPARO Bata tudo no liquidificador e coloque para gelar Tempo médio de 5 a 6 horas na geladeira para uma boa consistência. Receite enviada por: Ana Paula Lotz Garcia

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PÃO DUKAN 2 (A PARTIR DA FASE CRUZEIRO)

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Foto de Mari Tavares

INGREDIENTES 3 claras 2 gemas 3 colheres de maisena 12 colheres de leite em pó desnatado 1colher de fermento em pó MODO DE PREPARO Bata a clara ate ponto de suspiro, acrescente as gemas e bata, depois coloque a maisena, o leite em pó desnatado e por último o fermento. Coloque em formas de cupcake aguarde uns 5 minutos e leve ao forno. E super-rápido de 10 min a menos. Receita enviada por: Mari Tavares

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PIZZA DUKAN (A PARTIR DA FASE CRUZEIRO)

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Foto: Barbara Falleiros

INGREDIENTES 25g fermento biológico. 1/2 xicara de leite morno. 1 ovo . 1 pitada de sal.

6 colheres sopa farelo de aveia. 3 colheres sopa farelo trigo.

MODO DE PREPARO Em uma travessa coloque o fermento e o leite mais para o morno, misture bem para dissolver o fermento. Coloque o ovo e o resto dos ingredientes. Deixe descansar por 15m. Asse em forma de silicone ou alumínio forrada de papel manteiga. RECHEIO Passe molho de tomate, bem pouco, na massa já assada. *Coloquei peito de peru cortadinho e atum, tomates por cima e queijo light, orégano, cebolas, pimentão amarelo picadinho, se quiser ovos cozidos. Leve ao forno por mais 20m ate o queijo derreter. * Consuma moderadamente. Receita enviada por: Barbara Falleiros

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QUICHE DE RICOTA DUKAN (A PARTIR DA FASE CRUZEIRO)

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Foto: Ana Paula Lotz Garcia

INGREDIENTES 4 Ovos 1 Ricota magra inteira 1 Colher (es) de chá de Fermento químico 1 Pitada (s) de Sal 1 Pitada (s) de Cominho e orégano 1 Iogurte desnatado 1 Pitada (s) de Queijo ralado light MODO DE PREPARO Misture os ovos com um garfo. Adicione o iogurte, sal, cominho e orégano. Misture. Esmague a ricota com um garfo e misture com os demais ingredientes.

Adicione o fermento, misture tudo, polvilhe o queijo ralado por cima e coloque no forno. Não se esqueça de pré-aquecer o forno por uns 5 min a 200 graus. Deixe assar por uns 25 min, mas fique de olho! Receita enviada por: Ana Paula Lotz Garcia 33

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BOLO MARLENE DUKAN (A PARTIR DA FASE ATAQUE)

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Foto: Marlene Wanderley

INGREDIENTES 3 ovos (pode ser 2 claras e um ovo inteiro) 2 colheres de sopa de adoçante tal e qual 1 1/2 xic. de farelo de aveia 1 1/2 xic. de farelo de trigo

1 xíc. de leite desnatado 1 colher de sopa rasa de fermento 1/2 copo de iogurte 0% 1 colher de café de essência de baunilha ou de sua preferência MODO DE PREPARO Bater tudo no liquidificador, distribuir em forma de cupcake de silicone e levar ao microondas por 5 minutos. E está pronto para saborear. Receita enviada por: Marlene Wanderley

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BOLO DE CHOCOLATE DUKAN (A PARTIR DA FASE CRUZEIRO)

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Foto: Ana Paula Lotz Garcia

INGREDIENTES 4 ovos 7 Colheres de sopa de Leite em pó Light 2 Colheres de sopa de Adoçante 100 ML de Leite Desnatado 8 Colheres de sopa de Farelo de aveia 8 Colheres de sopa de cacau magro 1 Colher de sopa de Fermento Royal 4 Colheres de sopa de cacau magro (cobertura) 2 Colheres de sopa de Adoçante (cobertura) 1 Colher de sopa de leite desnatado liquido (cobertura) MODO DE PREPARO

Bata na batedeira todos os ingredientes, menos o Royal esse é por ultimo. Leve ao forno a 180°Graus por 30 minutos. Para a cobertura mexa todos os ingredientes até virar uma calda no fogo baixo. Calda pode ser feita com pudim diet zero 37

*OBS: Pela quantidade de alimento tolerado contido nessa receita é recomendado que se consuma o mínimo possível no dia. Receita enviada por: Ana Paula Lotz Garcia

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LULA AO VINAGRETE DUKAN (A PARTIR DA FASE CRUZEIRO)

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Foto: Barbara Hanun

INGREDIENTES 300g de Lula. 1 tomate. 1 cebola. Cheiro verde. Pimenta do reino. 1/2 limão. Sal. Fio de azeite (Opcional). MODO DE PREPARO

Com as lulas já limpas e cortadas em fatias, colocar água para ferver colocar o fogo no baixo e colocar as lulas por uns 5 minutos. Após escorrer e misturar com todos os outros ingredientes cortadinhos. Deixar pelo menos 30 minutos numa vasilha fechada na geladeira para pegar o gostinho. E pronto. Só degustar! Receita enviada por: Barbara Hanun

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INFORMAÇÕES IMPORTANTES Se você ainda tem dúvidas em relação às fases da dieta dukan, abaixo estão os links para cada uma das fases da dieta. Você poderá consultar no Blog Zungaboo, sempre que precisar:    

Fase Ataque Fase Cruzeiro Fase consolidação Fase estabilização

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Lembrando que as informações contidas no Blog Zungaboo são apenas para tirar eventuais dúvidas, por se tratar de um blog o espaço acaba sendo limitado. Para que você pratique sua dieta com informações originais e completas, recomendamos que adquira o Livro original da dieta dukan. Esta, com certeza, é a melhor forma de você alcançar seus objetivos. SOBRE O FARELO DE AVEIA Como bem sabemos o farelo de aveia está sempre presente na dieta dukan e mesmo após a dieta você ainda terá que consumi-lo diariamente. Seguindo as recomendações do Dr. Pierre dukan à risca você terá mais chances de manter seu peso. Bom, então é isso! Espero que você tenha gostado deste ebook de receitas dukan que elaboramos com a nossa coletânea de receitas. Convido você a estar sempre acessando o Blog Zungaboo, pois estaremos sempre trazendo novidades para você! Abraço! PS: Por falar em novidade, aproveite e conheça “A Nova Versão da Dieta Dukan”.

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