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DIETA DUKAN

INDICE Albóndigas orientales rellenas de queso Algo dulce Barras de cereales chocolate naranja Batido de canela/vainilla/cacao Bechamel Berenjenas y calabacines rellenos microondas Bizcocho Bizcocho (Jose) Bizcocho con pepitas de chocolate Bocaditos de atún a la mostaza Bolitas de cangrejo Bolitas pollo y calabacín Bombones de chocolate Dukan Briks de carne picada Brioche Brioche de la vainilla Brochetas de gambas Brochetas de pollo Brownie de chocolate Calabacín relleno de carne Calabacines rellenos Carnes y pescados Chocolate blanco Chocolate caliente Conejo en salsa picante Cookies con pepitas de chocolate Cordón Bleu de pollo Crema Crema de apio Crema de café Crema de calabacín Crema de calabaza

al

3 3 1 7 2 6 23 45 42 16 16 26 53 57 35 18 30 12 27 5 3 35 1 8 4 1 4 1 29 18 2 5 3 7 1 9 32 23 41 24 40 4 1 2

Crema de limón cubierta de merengue Crema de vainilla Crema ligera de limón Crepe Crepes Dukan Crepe-torta Dukan Danette de chocolate Dieta Dorada refinada Dulce de leche Ensalada Ensalada Ensalada hierbas Ensalada

de colores pollo/pavo de marisco de proteínas con salsa de ajo y finas variada

Escalibada Escalope con salsa de setas Estabilización definitiva Etapa ataque Etapa transición Fase crucero Filetes de ternera con salsa de pimienta Flan de huevo Galletas de chocolate Galletas Dukan Gambas y salmón ahumado con salsa Gratín de pavo Gratinado de atún con bechamel cremosa Gratinado de verduras Hamburguesa de pavo Hamburguesa Dukan Hamburguesa Dukan (crucero y consolidación) Hamburguesas rellenas Helado de chocolate

2 3 2 4 23 1 1 1 1 11 25 6 55 2 7 33 47 4 7 4 7 5 5 29 9 5 8 7 3 0 1 2 1 8 1 9 5 4 36 5 2 43 36 31 29 30 1 8 3

Huevo al tomate Huevos rellenos adaptados a dukan Isla flotante Keke de zanahorias Ketchup Dukan Lasaña Lasaña 100% apta Lasaña de berenjenas y tofu Lasaña de pollo y berenjenas Magdalenas Magdalenas de chocolate Dukan Mayonesa Dukan sin aceite Mayonesa muselina Mayonesa queso blanco Merluza a la gallega Milshake Avena Trigo Milshake de queso blanco con café Mousse de canela Mousse de canela (PP) Mousse de chocolate exprés Mousse de limón Muffins de chocolate Muffins de coco Nocilla Dukan Nocilla Dukan Nuggets de pollo Pan Pan al microondas sin avena Pan de carne Pan de molde Pan de pollo

4 9 4 9 2 1 4 2 4 4 3 9 3 0 4 0 3 1 1 5 15 4 4 44 44 5 3 2 6 27 25 2 4 2 5 24 15 27 17 17 34 1 3 1 5 14 13 13 4

Pan Dukan Pan Dukan Papillote de salmón exprés Pastel de carne pollo/pavo Pastelito de naranja Pavo con cebolla, mostaza y queso a las especias Pechuga de pavo con salsa de champiñones Pimientos del piquillo rellenos de atún al natural Pisto a lo pobre Pizza Pizza de torta de avena Pizza Dukan Pollo a la coca cola Pollo al horno a las especies Pollo al limón Pollo al limón y albahaca Quesadillas Quiche de champiñones y de tofu suave Quiche de lenguado y salmón Quiche de salmón y puerros Quiche de surimi Quiché de verduras Quiche express Requesón casero Rollitos de pollo/pavo Rollitos de salmón Roule genovés Salmón Salmón con puerro y setas Salmón marinado Salsa a las finas hierbas Salsa Alioli

14 14 5 6 3 2 2 8 36 37 5 5 40 3 8 3 7 38 34 3 4 3 5 35 3 4 43 5 7 5 4 55 4 2 54 19 31 5 6 27 54 53 52 4 5 4 5 5

Salsa blanca Salsa de cangrejo Salsa de mostaza Salsa de pimienta verde Salsa de tomate Salsa de tomate y menta Salsa de yogur o queso fresco Salsa india de yogur Salsa rosa Sardinas de moraga Sopa de pescado Sopa de tomate con albahaca Tajine de calamares Tarta de limón y merengue Tarta de queso Tarta de queso Tarta de queso Dukan Tarta de salmón o atún Tarta napolitana con chocolate Tartaletas de atún Torta de salvado de avena Torta/Galleta Dukan Tortilla de carne picada Tortilla de piperrada Tortilla de surimi Tostaditas Dukan Vinagreta Vinagreta con caldo vegetal

4 5 4 7 4 5 46 45 46 46 46 46 5 1 51 4 8 56 21 20 20 19 57 22 51 11 12 50 50 49 39 44 44

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DIETA DUKAN ETAPA ATAQUE (5 DIAS) Sólo Proteínas. Se puede consumir: 1.- Carnes magras: Ternera, buey (excepto el entrecot y las chuletas ) y caballo 2.- Todos los pescados 3.- Todos los mariscos 4.- Todas las aves (sin piel) excepto el pato y ganso 5.- Jamones sin grasa y lonchas sin grasa de pavo y pollo (las que en el envase pone 0% ó 1% de materia grasa). 6.- Los huevos (la clara, la yema produce colesterol) 7.- Los lácteos desnatados (yogurt de sabores pero sin trozos de fruta 0% materia grasa y queso burgos 0% materia grasa) 8.- Litro y medio de agua diario 9.- 1,5 cucharada sopera de salvado de avena, mezclado con yogurt o en torta de avena 10.- Caminar 20 minutos al día de forma obligatoria y olvidarse de los ascensores. 11.- Café, té, infusiones, vinagres, hierbas aromáticas, especial, pepinillos, limón (no como bebida, sólo para cocinar), sal y mostaza (con mederación) 12.- NO PODRÁ TOMAR NADA MÁS 13.- Asparmato para endulzar (SACARINA) NO PUEDE UTILIZARSE ACEITE PARA COCINAR, LOS ALIMENTOS TIENEN QUE COCINARSE AL VAPOR, AL HORNO, A LA PLANCHA, EN PAPILLOTE, COCIDOS, EN PURÉ. 7

DESAYUNO (LOS 5 DÍAS): Café, leche desnatada ó infusión con sacarina +1 o 2 yogur desnatados o 200 gr. De queso de burgos desnatado + 1 loncha de pavo, pollo o jamón york sin grasa ó 1 huevo pasado por agua ó 1 flan ó 1 torta de salvado de avena

A MEDIA MAÑANA: 1 yogurt o 100 gr. De queso de burgos desnatado

COMIDA Carnes magras: Ternera, buey (excepto el entrecot y las chuletas ) y caballo Todos los pescados Todos los mariscos Todas las aves (sin piel) excepto el pato y ganso Huevos Postre: 2 Yogurt desnatado ó 200 gr. De queso de burgos desnatado ó 1 flan ó 1 torta de salvado de avena ó 200 gr. Requesón desnatado

A MEDIA TARDE 1 yogurt o 1 loncha de pavo ó jamón york ó pollo ó todo.

CENA 8

Igual que comida

FASE CRUCERO PERMITIDOS

CON MODERACIÓN

Acelgas Alcachofas Apio Berenjenas Bróculi Calabacín Calabaza Cebolla Champiñones Col Coliflor Endivias Espárragos Espinacas Judías verdes Lechuga Palmito Pepino Pimiento Puerro Rábanos Soja Tomate

Remolacha Zanahoria

PROHIBIDOS Aguacate Alubias Arroz Garbanzos Guisantes Habas Lentejas Maíz Patatas

ALIMENTOS AUTORIZADOS EN FASE PROTEÍNAS + VERDURAS Durante toda la fase de crucero se alterna un período de proteínas + verduras y otro de proteínas sin verduras. 2 cucharadas soperas de salvado de avena Caminar 25 minutos cada día.

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ETAPA DE TRANSICIÓN La duración de este régimen de transición se determina en función del peso perdido, a razón de 10 días de régimen por kilo perdido. Si se acaban de perder 10 kilos tendrá que seguirse el régimen 100 días, si se pierden 6 kilos hay que seguir el régimen 60 días. A partir de ahora usted puede comer proteínas + verduras todos los días, ya no necesita alternar un día de proteínas con otro de proteínas + verduras. Pero un día a la semana, el jueves, tiene que hacer la dieta de sólo proteínas (régimen ataque). Se abre ahora una etapa en la que podrá incorporar nuevos alimentos. Dividiremos la etapa de transición en 2, por ejemplo si hemos adelgazado 6 kilos tenemos que seguir este régimen 60 días. Durante los primeros 30 días: Una porción de fruta al día Dos rebanadas de pan integral al día Una porción de queso al día Una porción de feculentos a la semana Una comida o cena de gala a la semana. Fruta: Están prohibidas el plátano, la uva, las cerezas, los frutos secos. Una porción de fruta es una manzano o una pera, o una naranja para la fruta pequeña una ración es una copa de fresas o de frambuesas y para la sandía o el melón una tajada; albaricoques pueden comerse 2. Sólo se puede comer fruta una vez al día. Queso: Babybel, queso de bola. Una porción de 40 gr. En una sola toma al día, o sea, no puede tomar 20 gr. Por la mañana y 20 por la noche. Tienen que ser los 40 gr. En una sola toma. Una porción de feculentos: pasta de trigo duro, sémola de trigo, polenta, bulgur, granos de trigo enteros. Una razión de 200 gr. Una vez a la semana. También están permitidas (220 gr.) las lentejas, las alubias, los guisantes y los garbanzos, por supuesto sin grasa. El arroz puede consumirse pero sólo ocasionalmente y mejor arroz integral, 10

basmati o salvaje, también 220 gr. Las patatas (mucho cuidado con ellas) deben prepararse cocidas con su piel o en papillote, sin nada de grasa. En el momento del régimen puede incorporar también cordero (pierna), cerdo (asado), y jamón dulce, una o dos veces por semana Comida o cena de gala: Puede comer lo que quiera pero sin repetir, también puede tomar una copa de vino. Durante los siguientes 30 días:

Todo exactamente igual a la primera etapa excepto que podrá realizar 2 porciones de feculentos a la semana y 2 comidas o cenas de gala a la semana. Hay que separarlas no pueden hacerse seguidas. NO PUEDEN HACERSE EXCEPCIONES NO OLVIDE EL SALVADO DE AVENA (2CS) CAMINAR 30 MINUTOS A PASO RÁPIDO COMO MÍNIMO CADA DÍA Y NO UTILIZAR LOS ASCENSORES.

ESTABILIZACION DEFINITIVA 1.- Alimentación normal 6 días a la semana, pero con disciplina 2.- Los jueves proteínas, todos los jueves de su vida 3.- Cada día 3 CS de salvado de avena

CAMINAR 30 MINUTOS A PASO RÁPIDO COMO MÍNIMO CADA DÍA Y NO UTILIZAR LOS ASCENSORES.

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RECETAS Medidas aproximadas: 1 cucharada sopera (colmada ) de azúcar: 20 gr. 1 cucharada sopera de arroz (crudo): 20-25 gr. 1 cucharada sopera de harina: 20-25 gr. 1CS= 1 cucharada sopera 1CC= 1 cucharada de café. Para engañar al hambre Tortas de salvado de trigo (para evitar el estreñimiento, típico de esta dieta) que pueden comerse a media mañana y a media tarde. Se hacen exactamente igual que las de salvado de avena. Gelatina 0% y sin azúcar (puede ser de sabores) Yogures 0%, pueden ser de sabores pero sin trozos de fruta El queso 0% para hacer las tortitas yo lo encontré en Mercadona es el de tipo requesón con la tapa rosa. Método para hornear pescados en el microondas. El pescado debe estar completamente descongelado antes de cocinarlo, recuerde que debe cocinar hasta que este no se vea trasparente y sea fácil de desmenuzar con un tenedor. Es por ello que los tiempos que se dan son aproximados, siempre revise el pescado a mitad de la cocción. Use el molde apropiado para microondas, y el tamaño de acuerdo a la cantidad de pescado que cocinará, derrita 30 segundos una o dos cucharadas de mantequilla para cubrir el fondo. Coloque el pescado completamente descongelado, de manera que las partes más delgadas o pequeñas queden en el centro del plato o molde para hornear en microondas, distribuyéndolo equitativamente por toda la superficie. Cocine en alto (Hig, o nivel 9) hasta que el pescado este opaco y parezca fácil de desmenuzar, a la mitad de la cocción, de vuelta a las piezas, y respete el tiempo pues de lo contrario le quedará seco y duro. Es preferible poner poco tiempo y revisar. Sazone al gusto. Al terminar la cocción cubra con una salsa si lo desea o utilice de la manera que desee para servir. Acompañado con vegetales, arroz, 12

etc. Si decide usar alguna salsa, añádala unos minutos antes de terminar la cocción. TORTA DE SALVADO DE AVENA Utilizar una sartén antiadherente o si no la tenéis, untad con un poco de aceite de oliva y con papel de cocina pasadlo por la sartén 1,5 CC de salvado de avena 1,5 CC de requesón 0% materia grada ó yogurt 0% materia grasa 1 huevo ó 1 clara en caso de colesterol 1 cucharadita de Asparmato (sacarina) si es dulce y si la torta la quieres salada una pizca de sal. Se mezcla todo, se bate bien y se echa en la sartén, previamente untada y calentita y se deja 2-4 minutos por cada lado. CREPES DUKAN 2 huevos, 2cs de leche desnatada, 4cs de leche desnatada en polvo 1cs de sacarina si el crep es dulce ó 1cc de sal o especias al gusto si es salada. Se mezcla todos los ingredientes en un bol. Y en una sartén, antiadherente con una gota de aceita untada y limpia con papel de cocina poner 2 cucharadas de las mezcla para cada crepe, dejar 2 minutos por una lado y dar la vuelta con mucho cuidado para que no se rompa. CREPE 1 huevo, 2 cs de leche desnatada en polvo, un polvo de edulcorante líquido y la puntita de una cucharada de café de aroma de vainilla. Batir todo, calentar la sartén y pasar un papel con aceite. CREPE-TORTA DUKAN * * * *

1 2 1 2

huevo cucharadas soperas de leche en polvo desnatada cucharada sopera de edulcorante líquido cucharadas soperas de salvado de avena.

Se bate todo y se echa a una sartén antiadherente. Yo le bajo el fuego, la dejo cuajarse y cuando ya lo de arriba no se menea, le doy la vuelta y la dejo un poquitín más. Le echo yogur (con frutas aunque 0%)

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TORTA / GALETTE DUKAN

INGREDIENTES - 1 Huevo - 1 CS de yogurt natural 0% MG - 2 CS de salvado de avena - 1 CS de salvado de trigo - sal o edulcorante según el gusto PREPARACIÓN Mezclar todos los ingredientes en un bol. Calentar una sartén con una gota de aceite untada con un papel de cocina. Verter la preparación y cocer 2 minutos por cada lado. Para que quede más esponjosa, utilizar una sartén pequeña. En una gran sartén quedará una masa muy finita ideal para enrollarla. FLAN DE HUEVO 1.- Batir 5 huevos, añadir 375 ml. De leche desnatada muy caliente pero no hirviendo. Sustituir el azúcar por sacarina y canela, extracto de vainilla o nuez moscada… Colocar en moldes individuales y poner al horno a 160º(calor giratorio) 2.- 4 huevos, 500 ml. De leche desnatada y sacarina al gusto. Mezclar y colocar en un recipiente y se tapa bien con su tapa o con papel aluminio y cuajar al baño maría. BRIOCHE Ingredientes: 3 huevos + 5cs queso 0% + 2cs maicena + edulcorante + 1cc de levadura. Si tenéis, podéis echar esencia de vainilla o de mantequilla. Separamos yemas de las claras. Batimos bien las yemas con el queso, echamos el edulcorante y vamos echando poco a poco la maicena y por último la levadura. Montamos las claras a punto de nieve con una pizca de sal. Cuando esté tipo merengue, lo vamos incorporando con mucho cuidado a la mezcla de las yemas. Lo echamos en un molde y lo ponemos en el horno a 200ºC durante 20 minutos. Comprobamos que esté hecho pinchando con un palillo.

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PAN DE MOLDE 2cs de salvado de avena, 2 cs de salvado de trigo, ½ cucharadita de levadura, 1 cs de queso blanco con 0% de materia grasa, 1 huevo Mezclar finamente los dos salvados. En un recipiente rectangular, mezclar todos los ingredientes y porne al microondas a máxima potencia por 4 minutos. Dejar enfriar antes de desmoldar y cortar. PAN *8 cucharadas de salvado de avena *4 cucharadas de salvado de trigo *2 cucharadas de leche descremada en polvo *1 sobre de levadura química *6 cucharadas de queso blanco 0% *3 huevos enteros y 3 claras * 2 cucharadas de mezclas para pan de especias (canela, anís, nuez moscada, jengibre, clavo) * 2 cucharadas de edulcorante líquido Precalentar el horno a 180º Mezclar los salvados, la leche en polvo y la levadura. Añadir el queso blanco removiendo bien, después los huevos enteros y las claras. Remover hasta obtener una masa homogénea. Incorporar las especias y el edulcorante y añadir al molde. Dejar en el horno durante unos 45 minutos controlando la cocción con la punta de un cuchillo. "PAN DE POLLO" 3 claras de huevo 2 yemas 2 filetes gordos de pechuga de pollo 1 cucharada de levadura sal, si quieres especias (ajo, orégano, pimienta.....) Hacer las pechugas a la plancha y triturar con las yemas, añadir las clara a punto de nieve y la levadura. Mezclar todo y al microondas 7 u 8 minutos, se da la vuelta y otros 3 o 4.

PAN DE CARNE 15

1 huevo entero y una yema, 2 cucharadas de fécula de maíz, ½ cebolla, 2 ajos, ½ kg. De carne picada, especias mezcla especial para carne ó en su defecto: albahaca, laurel, romero, salvia, mejorana y ajedrea. Mezclar la yema y el huevo con las especias, añadir la carne y mezclar con un tenedor, después añadir la fécula de maíz. Mientras poner la cebolla y los ajos cortados en trocitos en una sartén y que se pochen un poco, una vez pochados agregarlos a la mezcla. Colocar en forma de pan en bandeja de cristal apta para horno a 200º grados unos 30 minutos aprox. PAN DUKAN 2 cs soperas salvado avena 2 cs soperas salvado trigo 1 cs queso 0 % 1 huevo 1 sobre gasificante ( lo compro en Mercadona, los sobres blancos y morados que traen bicarbonato y ácido málico) Bato bien el huevo, añado todo lo demás y lo vuelvo a batir bien, que la masa se airee vaya. Dejo reposar unos 30 s, ya verás como sube un poquito la masa Con el queso batido 0 % del mercadona el sabor del pan es más neutro, con queso tipos de untar el sabor queda casi salado, aunque eso ya se puede modificar con sal y especias según gustos. 4 minuto en microondas, a potencia altita, eso depende de como sea tu microondas, si es a máxima yo creo que con 2 minutitos basta, yo no lo pongo a máxima del todo porque me dejaba el pan un poco seco y me gusta más esponjoso, asi que decidí bajar un poco la potencia y aumentar el tiempo. El molde que le pongo es tipo vaso pero más anchito y alto, en el micro sube bastante y salen 4 rebanadas gorditas. PAN DUKAN 1 huevo, 1cs de yogurt natural 0% mg, 2 cs de salvado de avena, 1 cs de salvado de trigo, 1cc de levadura en polvo. Mezclar todos los ingredientes hasta obtener una masa lisa. Verter la mezcla en tuperware y cubrir con un papel film. Meter al microondas durante 4 minutos. Una vez terminado hay que sacarlo enseguida y retirar el papel film. Desmoldar en cuanto se enfríe un poco. Para terminar, se puede meter al horno precalentado para hacerlo secar un poco o bien comerlo así, cortado en 2 rebanadas.

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PAN AL MICROONDAS SIN AVENA (Crucero y consolidación) 1cs de maicena, 1 huevo, 1 petit suisse 0%, 1 cc de levadura, 1 poco de edulcorante y sal. Puede añadir especias a su gusto. Mezclar todo directamente en un bol rectangular. Una vez bien mezclado, tapar con papel aluminio y colocar al microondas máxima potencia por 5 minutos. MAGDALENAS (aptas para la fase de ataque) 1 cs de levadura en polvo, 1 huevo, 3 cucharadas de salvado de avena, Edulcorante a gusto (aprox. 1 cucharadita), tener cuidado que sea apto para hornear, 2-3 cucharadas de yogur o queso batido 0%. Precalentar el horno a 180º, mezclar todos los ingredientes en un tazón hasta que se obtenga una masa espesa y suave. Poner la mezcla en una bandeja para hornear o en formas de magdalenas. MAGDALENAS DE CHOCOLATE DUKAN 3 huevos, 1 pizca de sal, 4 cs de yogur natural 0%, 4 cs de salvado de avena, 2 cs de salvado de trigo, ½ sobre de levadura en polvo, 2 cs edulcorante y 1 cs cacao en polvo sin azúcar. Montar las claras a punto de nieve con una pizca de sal. En otro bol mezclar las yemas, el yogurt, el cacao y el edulcorante con los salvados y la levadura. Añadir con mucho cuidado las claras a la mezcla anterior. Poner la masa en moldes de magdalena y meter al horno durante 25 minutos a 180º. Saldrán unas 6 magdalenas que se pueden consumir en 2 o 3 días. MUFFINS DE CHOCOLATE 11 gr. De levadura en polvo, 60 gr. De cacao en polvo (Valor desgrasado sin azúcar), 2 huevos, edulcorante líquido equivalente a 150 gr. De azúcar, 4 cucharadas de salvado de avena, 1 vaso leche desnatada, 2 cucharadas de salvado de trigo. Precalentar el horno. Mezclar todos los ingredientes. Verter el contenido en formas de magdalena. Hornear 25-30 minutos o hasta que estén hechos.

BIZCOCHO - 4 cucharas soperas de salvado avena. 17

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2 cucharas soperas de salvado trigo. 5 huevos. 8 cucharas soperas de leche desnatada polvo. 3 cucharas de queso fresco batido 0% MG. 2 cucharas de sacarina en líquido. 1 sobre de levadura. Algún aroma: canela, vainilla

Batir los huevos y añadir ingredientes, hornear 30 min aprox, a 200C; supuestamente como lleva 4 cucharas de salvado de avena, se podría comer la mitad cada día Al bizcocho, en vez de echarle aroma, se le puede echar dos cucharadas de cacao desgrasado. BIZCOCHO (Jose Antonio) 3 huevos (sin cascara, por favor) 4 cucharadas de salvado de avena 2 cucharadas de salvado de trigo 1 sobre de levadura royal (de momento no he probado otras) 2 cucharadas y media de edulcorante liquido (creo que lo de liquido es muy importante que los de polvos se estropean) • 2 o 3 cucharadas de cacao desgrasado (yo he utilizado 3 pero porque es cola-cao 0-0 creo que el desgrasado de valor del mercadona es más fuerte y supongo que habrá que poner 2) • 2 cucharadas de leche desnatada en polvo • 2 cucharadas de agua del grifo (si, me dió por ahí, en algunas recetas venía el agua y lo he metido, pa mi que la • 1 yogur desnatado 0-0 (he probado el natural y bien y el de limón también) • algo menos de 1 cucharada de nescafé se pasa todo por la batidora con alegría y se pone en un recipiente válido para microondas, bajito y ancho yo tengo uno de esos de pirex. Una vez ahí ralladura de la piel de una naranja por encima, le da un toque de aroma y sabor con clase (estoy que me salgo) y al microondas. 7 minutos a máxima potencia, en el mío es 800 w y ya está. No lo he probado caliente, lo dejo hasta que se enfría por la cocina. El segundo que hice lo guardé en el armario hasta que me lo comí y el último día no estaba igual de bien, supongo que no llevar conservantes, etc. aconseje tenerlo en la nevera. • • • • •

ALGO DULCE 1 yogurt natural 0 % materia grasa 1/2 cucharita de cacao sin azúcar 18

1/2 cucharita de edulcorante en polvo Mezclar y refrigerar . ALGO DULCE 900 g de queso crema 0% 6 huevos 50g gelatina Edulcorante a gusto Extracto de vainilla 1.Batir las yemas con el edulcorante y queso fresco. Agregue un poco de extracto de vainilla. 2. Mezclar gelatina en medio vaso de agua caliente.(si es granulada sale mejor al baño María, pero no tiene que llegar a ebullición, solo calentar bien y luego mezclar hasta que se hace una pasta como la nata) 3. Una vez que la gelatina se haya enfriado vierta en la mezcla de queso y mezclar muy bien. 4. Batir a punto de nieve las claras de huevo y verter todo con cuidado, mezclando con la otra "crema". Verter todo en su forma de pastel. Dejar en el frigo al menos 5 horas. La receta es apta para ataque. Si le añadís cacao, será más rica, pero solo se permitirá a partir de la fase de crucero. NOCILLA DUKAN 1 yema de huevo, 2 cucharaditas cacao polvo desgrasado, edulcorante y un chorrito de leche desnatada (en líquido).

NOCILLA DUKAN (otra versión) 1 cc de cacao sin azúcar, 2 cc de edulcorante, 3 cc de leche en polvo desnatada, 2 cc de yogur 0% natural o de vainilla, 10 gotas de aroma de avellana. Mezclar todos los ingredientes en ese orden batiendo al mismo tiempo hasta obtener una mezcla homogénea un poco espesa. Lo ideal es meterlo al menos 1 hora al frigorífico antes de degustar.

BROWNIE DE CHOCOLATE 1 cs de cacao desgrasado 1 cs de maicena 19

1 cs queso blanco 10 gotas de aroma avellana o aroma de almendra 2 cs de edulcorante liquido 2 huevos 1 cc de levadura Precalentar el horno a 220º, mezclar los ingredientes y hornear 20 a 30 minutos y dejar enfriar antes de desmoldar. BOMBONES DE CHOCOLATE DUKAN 75 gr. De leche desnatada en polvo, 1 cs cacao desgrasado, 6 cs leche desnatada, edulcorante. Optativo algún aroma. Se mezcla todo y al congelador. Yo lo he puesto en una cubitera de silicona. Me han salido 10. CHOCOLATE BLANCO 150 gr. De leche en polvo, 12 cs leche líquida, aroma vainilla, edulcorante. Mezclar las dos leches hasta tener una pasta muy espesa, agregar el aroma y el edulcorante, tener cuidado de no echar mucho, ir probando. Meter en moldes y dejar enfríar en el congelador 30 minutos. Espolvorear de cacao. HELADO DE CHOCOLATE (fase ataque no) Ingredientes : 2 cucharadas de cacao en polvo (El desgrasado sin azúcar de Valor) 3 claras de huevo 3 yemas de huevo 500 g queso fresco 0% MG 3 cucharadas de edulcorante Mezclar todos los ingredientes y al congelador GALLETAS DE CHOCOLATE (crucero) 2 huevos, 60g de maicena, 2 cc cacao desgrasado, ½ paquete de levadura, 2 cs de queso blanco, 2 cc de edulcorante Precalentar el horno; batir los huevos y el cacao en polvo; añadir la levadura, luego poco a poco la maicena. Añadir el queso blanco, el edulcorante de cocción. Repartir en pequeños moldes individuales (atención no llenar al ras porque se hinchan a la cocción). Cocer 10 min.

GALLETAS DUKAN (apta ataque) 2 huevos grandes , ½ cucharadita de edulcorante, 20 gotas de aroma vainilla, 20

1 cucharada de salvado de trigo, 1 cucharada de salvado de avena. Separar las yemas y claras Mezclar dos yemas de huevo con el edulcorante, la vainilla y los ingredientes. Batir las claras a punto de nieve. Mezclar con cuidado las dos preparaciones mediante la incorporación de una preparación. Mezclar con cuidado las dos preparaciones mediante la incorporación de una preparación. Verter en pequeños montones en papel pergamino o de aluminio. Cocine en el horno precalentado a 180 ° C 15-20 min. COOKIES CON PEPITAS DE CHOCOLATE. Para 6 cookies: 3 cs de salvado de avena, 1 huevo, 1 cs de maicena, 2 cuadraditos de chocolate sin azúcar / sin grasa cortados en pedacitos, 1 cc de edulcorante, ½ cc de aroma de vainilla, 1 cs de leche desnatada en polvo, 1 cc de levadura en polvo. Mezclar todos los ingredientes (reservar 1 cuadradito de chocolate). Poner 6 montoncitos de la mezcla sobre una hoja de papel sulfurizado ayudándose de una cuchara. Poner por encima el resto de pepitas de chocolate. Meter al horno a 150º durante 15 minutos sin precalentar. REQUESÓN CASERO Añadir a 1 litro de leche, un par de cucharadas de zumo de limón y dejar reposar como mínimo unas tres horas antes de comenzar con la elaboración. Pon la leche en un cazo y llévalo a ebullición, acto seguido apaga el fuego y deja que se enfríe un par de minutos. Añade nuevamente 2 cucharadas de zumo de limón y deja que termine de enfriarse completamente. Coloca el contenido del cazo en un colador fino al que le habrás puesto una gasa, envuélvelo y colócalo en suspensión para que se escurra como mínimo una 12 horas en la nevera. Ya puedes disfrutar de un requesón casero combínalo del modo que más te apetezca está muy rico en la tarta de queso. TARTA DE QUESO DUKAN Ingredientes: ½ tarrina de queso batido, 4 huevos, 3 yogures naturales 0%, 2 cs edulcorante, 3 cs maicena (sin colmar). Se baten todos los ingredientes y con el horno caliente a 200º 30 minutos.

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TARTA DE QUESO ( 402 CALORIAS EN TOTAL ) -Una tarrina de 500gr de queso fresco batido HACENDADO 0% materia grasa. (250) -5 claras de huevo ( 70 ) -Una cucharada de maicena (unos 10gr; 35 calorías), aunque es apto lo sustituí por 1 cucharada de salvado de avena. -Edulcorante líquido al gusto, pero hay que tener cuidado porque el edulcorante líquido endulza muchísimo. -Opcional: un yogur desnatado del sabor que queráis. Preparación: -Precalentar el horno a 180º -En un Bol ponéis todos los ingredientes de la tarta; el queso fresco, las 5 claras, el edulcorante y la cucharada de maicena (aseguraos de que el queso este frío, si no, diluid la maicena (avena!) aparte con un poquitín de leche desnatada fría). Lo mezcláis todo bien -Verter la mezcla en un molde (si el molde es de silicona mucho mejor. Si no tenéis, los alargados que se usan para plum cake y pudding también van bastante bien, los venden en los chinos). -Lo metéis en el horno durante media hora aproximadamente. Cuando al pincharlo con el cuchillo éste salga limpio, estará lista. -Lo sacáis y dejáis enfriar a temperatura ambiente. -Cuando haya enfriado del todo, se desmolda, y se mete en la nevera. Servir cuando esté bien fría (al día siguiente de hacerla siempre gana un poco). De sabor muy buena, con un ligero toque ácido. TARTA DE QUESO Para 4 personas: Poner 200 gr. De queso fresco y 2 petit suisses 0% a escurrir sobre papel absorbente en un colador. Poner en un molde, de al menos 10 cm. de altura, papel vegetal. Poner en un tazón 2 cs de salvado de avena, 1 petit suisses, 1 huevo, 1 cc de canela y 1 cs de edulcorante para cocinar. Mezclar bien y cubrir todo el fondo del molde con una capa muy fina. Meter al horno 10 min. A 180º Separar 3 huevos y batir las claras a punto de nieve. Mezclar con la batidora 3 yemas con 4 cs de edulcorante para cocinar hasta que la mezcla blanquee (por lo menos 5 min.) Añadir 1 cc de vainilla u otro aroma, los 200 gr. de queso fresco, los 2 petit suisses y batir todo con batidora para tener una mezcla homogénea. Incorpore delicadamente las claras de huevo y poner todo en el molde hasta media altura. Cocer 40 min. A 180º. El pastel va a subir como un soufflé pero recaerá a la salida del horno. Una vez enfriado, sacar del molde y dejar que se enfríe, sobre papel absorbente, al menos 3 h. en el frigorífico. ISLA FLOTANTE 22

2 huevos, 30cl de leche desnatada, 2 cc de aroma de vainilla, 2 cs de edulcorante, 1 cc de canela. Poner la leche en un cazo con el aroma de vainilla hasta que hierva y retirar del fuego. En un bol poner las yemas y verter la leche en un hilo batiendo al mismo tiempo con la varilla. Pasar de nuevo la mezcla al cazo y calentar a fuego lento. Remover durante 8 minutos sin parar con una cuchara de madera hasta obtener una crema espesita Retirar del fuego y mezclar con el edulcorante. Poner la crema en un bol para que enfríe. Por otro lado, montar las claras a punto de nieve bien firme y añadir el edulcorante. Poner el agua a hervir. Con 2 cucharadas, ir cogiendo una bola de merengue y meterla en el cazo con agua hirviendo para que cuaje. Retirarlas rápidamente del agua y ponerlas sobre un papel de cocina para que absorba. Servir poniendo las bolas de merengue sobre la crema de vainilla y servir con unas gotas de canela por encima. TARTA DE LIMÓN Y MERENGUE 6 huevos, 2 claras de huevo, 2 cs de salvado de trigo, 4 cs de salvado de avena, 500 ml. De agua, ralladura y zumo de ½ limón, 40 gr. Maicena, 7 cs de edulcorante. Mezclar la avena y el salvado de trigo con 2 huevos y el yogur natural. Forrar un molde de quiche con papel vegetal y extender la mezcla sobre la base con los dedos. Meter al horno 10 minutos a unos 180º y dejar enfríar. Crema pastelera: Poner el agua a hervir en una cacerola. Mientras tanto en un bol aparte batir los 4 huevos con el edulcorante, la maicena, la ralladura y el zumo de limón. Poco a poco agregar el agua hirviendo al bol y mezclar hasta ligar la crema. Entonces transferir la mezcla a la cacerola. Calentar a fuego lento revolviendo constantemente hasta que espese. Verter la crema sobre la masa y dejar enfriar. En un recipiente limpio batir las claras con una pizca de sal y el edulcorante hasta montar a punto de nieve. Colocar el merengue con una manga sobre la tarta y ponerla en el horno durante 5 minutos hasta dorar la parte superior.

TARTA NAPOLITANA DE CHOCOLATE. 23

Para 8 personas: Para el bizcocho base de vainilla: 3 huevos, 2 cc levadura en polvo, 1,5 cs de maicena, 1 cs de edulcorante líquido y 1 cc de aroma de vainilla. Para el relleno de vainilla: 1 cc de aroma de vainilla, 1 cs edulcorante en polvo, 8 cs de leche desnatada en polvo, 2 cs de leche desnatada líquida. Para el bizcocho base de chocolate: 3 huevos, 2 cc de levadura en polvo, 1,5 cs de maicena, 1,5 cs de edulcorante líquido y 1 cc de cacao sin azúcar. Para el relleno de chocolate: 1 cs de cacao sin azúcar, 2 cs de edulcorante en polvo, 12 cs de leche desnatada en polvo, 3 cs de leche desnatada líquida. Para decorar: ½ cuadradito de chocolate con leche sin azúcar. Preparación: Relleno de chocolate y el de vainilla: Mezclar cada uno de los ingredientes por separado, aplastando bien los gránulos de leche en polvo, hasta conseguir una mezcla homogénea. Base de vainilla: Montar las 3 claras de huevo a punto de nieve. Mezclar las 3 yemas con el edulcorante, la maicena y la levadura. Incorporar las claras a punto de nieve y mezclar delicadamente. Verter la mezcla sobre un papel sulfurizado en una placa de horno rectangular de unos 30x40 cm. La masa debe tener unos 2 cm de espesor. Base de chocolate: Montar las 3 claras de huevo a punto de nieve. Mezclar las 3 yemas con el cacao, el edulcorante, la maicena y la levadura. Incorporar las claras a punto de nieve y mezclar delicadamente. Verter la mezcla sobre un papel sulfurizado en una plaza de horno rectangular de unos 30x40 cm. La masa debe tener unos 2 cm de espesor. Meter al horno a media altura unos 8 minutos a 170º. Una vez la base de bizcocho lista y enfriada, le damos la vuelta dejando el papel sulfurizado arriba. Con un pincel de cocina mojamos todo el papel delicadamente para ayudar a que se despegue. Una vez el papel despegado, corta el bizcocho por la mitad de manera horizontal para poder rellenarlo. Así obtendremos 4 bases de bizcocho. Montaje de la Tarta: En una bandeja cuadrada ponemos una base de bizcocho de vainilla. Extender por encima 1/3 del relleno de chocolate. Poner ahora una capa de base de chocolate. Extender por encima 1/3 del relleno de vainilla. Continuar así sucesivamente hasta terminar con las 4 capas. Se debe terminar por una capa de bizcocho de vainilla y recubrir del último 1/3 de relleno de vainilla. 24

Para la decoración rallar el cuadradito de chocolate sin azúcar y espolvorearlo por encima de la tarta. Consejo: Meter al menos 1 hora al frigorífico para que el relleno se endurezca y la tarta tome consistencia.

BATIDO DE CANELA / VAINILLA / CACAO Medio yogur y un vaso de leche Simplemente meter medio yogur y un vaso de leche con un poquito de edulcorante y vainilla, canela o cacao, depende de lo que apetezca, y batir….. CREMA 1 clara de huevo, edulcorante al gusto, gotas de aroma de su preferencia, una pequeña suiza 0%, 1 cs de queso 0%, 1 pizca de cúrcuma para el color de limón. Instale las claras con una pizca de sal. Mezcle todos los ingredientes y añadiendo el blanco con cuidado. Extienda la mezcla sobre tu esponja y tomar bien frío. CREMA LIGERA DE LIMÓN 500 gr. De queso blanco, 2 claras de huevo, 1 cc de aroma de limón, 2 cs de edulcorante en polvo, chocolate en polvo. Montar las claras a punto de nieve, añadiendo el edulcorante en forma de lluvia al final. Verter el queso blanco en una ensaladera. Añadir a eso el aroma al limón. Incorporar luego muy delicadamente las claras levantando bien la preparación. Repartir la espuma de queso blanco en 4 vasos. Decorar con chocolate en polvo y guardar al frigorífico hasta el momento de servir. CREMA DE LIMÓN CUBIERTA DE MERENGUE (Todas las etapas) 2 limones, 1 huevo + 1 yema, 1 clara de huevo, 100 ml. De leche desnatada, 50 gr. de leche desnatada en polvo, edulcorante. Precalentar el horno 180º. Mezclar el huevo y la yema de huevo, 1 cc de edulcorante, la leche desnatada en la cual usted habrá incorporado la leche en polvo, el zumo de los 2 limones. Montar las claras a punto de nieve agregando un poco de edulcorante. Bajar el horno a 150º. Poner el merengue sobre la crema al limón y hornear por 10 minutos o más, hace falta que el merengue se hinche ligeramente y se coloree.

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Sacar del horno dejar enfriarse luego colocar en el frigorífico por lo menos durante 2 horas.

CREMA DE CAFÉ (Ataque) 250 ml de leche desnatada, 2 huevos, 1 cc de café, edulcorante. Mezclar el café con la leche y hervir. Batir los huevos, luego lentamente incorporar la leche caliente. Calentarse a fuego lento y dejar espesarse moviéndose, sin hervir. Cuando la crema cubre la cuchara, retirar del fuego y endulzar a su gusto con edulcorante. Volcarse en moldes pequeños y poner en el frigorífico. Se saborea muy fresco. CREMA DE VAINILLA (PP) 400 ml de leche, 2 cc de aroma vainilla, 2 huevos, 1 cs de edulcorante. Precalentar el horno a 180º. Verter la lecha en una cacerola, añadir la vainilla y llevar ebullición ligera. Durante este tiempo, batir los huevos con el edulcorante. Cuando la leche esté caliente, verterlo sobre los huevos moviéndolo. Cuando la mezcla esté homogénea, apagar colocarlo en moldes de silicona. Hacer cocerse al baño maría durante 25 minutos. MOUSSE DE CANELA (PP) 2 yogures naturales 0%, 2 claras de huevo, 1 cc de canela en polvo, 2 cs de edulcorante en polvo, 1 pizca de sal. Montar las claras a punto de nieve con una pizca de sal. Escurrir los yogures luego batirlos y añadir la canela y el edulcorante. Incorporar delicadamente a las claras batidas. Reservar en el frigorífico 3 horas. MOUSSE DE LIMÓN Para dos raciones: 20 gotas de aroma de limón diluidas en 5 cl. De agua (2 limones en fase crucero), 2 huevos, 1,5 cs de edulcorante líquido, 1 cc de agar agar (gelatina en polvo). Optativo colorante amarillo. Sacar el zumo a los limones, montar las claras a punto de nieve. Mezclar las yemas, el edulcorante con el zumo y la ralladura de los 2 26

limones o el aroma de limón. Poner la mezcla en una cacerola a fuego lento. Añadir la gelatina y remover con cuidado con una varilla hasta que la mezcla espese y retirar del fuego. Incorporar las claras. Repartir la mousse en 2 recipientes y meter en la nevera durante al menos 2 horas antes de consumir.

MOUSSE DE CHOCOLATE EXPRES. 1 hoja de gelatina, 1 cs cacao sin azúcar, 1 huevo, 3 cs edulcorante en polvo, 250 gr. Yogur natural 0%. Remojar la gelatina en un vaso de agua fría. Separar las claras en un bol aparte y añadir el edulcorante, el chocolate, 50 gr. De yogurt y mezclar todo bien. Verter la mezcla en un cazo y poner a fuego lento durante 2 minutos removiendo sin parar. Retirar del fuego y añadir la gelatina bien escurrida. Mezclar todo bien. Batir el resto de yogurt para que se quede bien liso e incorporarle la crema de chocolate que acabamos de hacer. Montar la clara a punto de nieve con una pizca de sal y añadir el resto del edulcorante para terminar de montarlo. Mezclar con mucho cuidado a la preparación anterior. Disponer la mousse en copas y meter a la nevera al menos 2 horas antes de servir.. MOUSSE DE CANELA 2 yogures naturales 0%, 2 claras de huevo + pizca de sal, 1 cc de canela, 3 cs de edulcorante. Montar las claras con una pizca de sal a punto de nieve. Mezclar los yogures con la canela y el edulcorante. Incorporar las claras con cuidado y mezclar todo bien. Presentarlo en 2 o 3 copas y dejar reposar en el frigorífico al menos una hora. CHOCOLATE CALIENTE (PV) 1 cs de chocolate desgrasado, 1 taza de leche desnatada (250 ml.), aroma vainilla o avellana, una pizca de canela, asparmato, 1 cs de maicena (optativo pero indispensable si usted desea dar una textura más espesa al chocolate caliente). Poner la leche desnatada en una cacerola; añadir el cacao y diluirlo moviendo regularmente. Añada luego el aroma y la canela. Continuar removiendo hasta que empiece a hervir. Si desea espesar añadir la maicena diluida en un poco de leche. Continuar moviéndose. 27

DANETTE DE CHOCOLATE (PV) 250 ml. De leche desnatada, 2 huevos enteros, 2 cs de cacao, edulcorante para cocinar. Mezcle el cacao con la leche y llevar a ebullición. Batir los huevos, luego lentamente incorpore la leche chocolatada hervida. Volver a poner al fuego bajo y deje espesarse moviéndose, pero sin hervir. Cuando adquiera consistencia, retire del fuego y endulce al gusto con edulcorante. Verter en moldes y poner en el frigorífico hasta que esté muy fresco. BARRAS DE CEREALES CHOCOLATE NARANJA (Crucero y consolidación) 6cs salvado de avena, 3 cs salvado de trigo, 7 cs de leche desnatada en polvo, 2 cs edulcorante líquido, 2 cc chocolate o cacao en polvo desgrasado, 3 cs de agua, 2 cc de aroma naranja Mezclar los salvados + la leche en polvo + el edulcorante + 2 cs de agua + el aroma. Mover hasta obtener una pasta homogénea. Cubrir con film un bol rectangular. Extender bien la pasta y reservar en el congelador. En un bol, mezclar el chocolate + 3 cs de leche en polvo + 1 cs de edulcorante + 1 cs de agua. Debe obtener una crema semilíquida. Verter esta crema encina de la pasta antes reservada y volver a poner en el congelador. Una vez esté sólido desmoldar. Cortar en trozos. BIZCOCHO CON PEPITAS DE CHOCOLATE. 2 cs de salvado de avena, 1 cs de salvado de trigo, 2 cc de maicena, 2 cs de leche desnatada en polvo, 2 huevos, 2 cc de levadura, 3 cs de queso blanco magro, edulcorante en polvo. Para las pepitas de chocolate (prepararla un día antes) 1 yema de huevo, 1 cs de chocolate en polvo desgrasado, 2cs de aroma. Hacer las pepitas de chocolate Dukan mezclando bien todos los ingredientes. Repartirlo en el papel celofán y ponerlo 1 hora en el congelador para hacerlo endurecerse. Una vez endurecido, sacar el chocolate del congelador y recortarlo delicadamente con un cuchillo en pequeñas pepitas más o menos regulares. Mezclar los salvado, la maicena, la leche en polvo y la levadura. Añadir los 2 huevos y el queso blanco. Añadir las pepitas de chocolate aireando la preparación. Poner 28

la preparación en un plato, disponer de celofán sobre la parte superior. Hacer cocerse 5 minutos, potencia máxima del microondas. MILSHAKE AVENA TRIGO (Todas las etapas) Yogur natural, 1 yogur aromatizado 0%, 1 cc del mismo aroma que el yogur, 1 cs de salvado de trigo, 2 cs de salvado de avena, 10 ml. De leche desnatada líquida, 3 cc de leche desnatada en polvo, 1 clara de huevo, 3 cc de edulcorante. Mezclar todo en el turmix y poner en el frigorífico 1 hora antes de degustar. MILSHAKE DE QUESO BLANCO CON CAFÉ (Todas las etapas) 6 cs de queso blanco, 1 cc de agar agar (equivale normalmente a 6 hojas de gelatina), 150 ml de leche desnatada, una vaso de café, edulcorante. Poner el queso blanco, el edulcorante y el café frío en una pequeña ensaladera. Batir con batidor eléctrico para que la mezcla haga espuma, durante este tiempo poner la leche y el agar agar a hervir. Debe hervir 30 segundos todavía para que el agar agar puede hacer efecto. Añadir la lecha a la mezcla precedente y batir de nuevo (para tener un efecto espuma). Poner en vasitos, dejar enfriarse y luego poner en el frigorífico durante dos horas. DULCE DE LECHE 1 l de leche desnatada, 1 vaso de edulcorante en polvo, ½ cucharita de bicarbonato, 1 cucharita de aroma de vainilla o de vainilla en polvo. Mezclar el edulcorante y el bicarbonato en una cazuela grande. Añadir la leche y la vainilla. Mezclar de nuevo y cocer a fuego lento vigilando. Dejar cocer una 2 horas (sí, sí, es mucho) hasta que la mezcla recubra la cuchara. BRIOCHE DE LA VAINILLA 50 gr. De maicena, 3 cs de leche desnatada, 1 cs de queso batido desnatado, 2 cs edulcorante líquido, 1 cs bicarbonato o levadura royal, 2 huevos, 1 cs aroma de vainilla. Mezclar todos los ingredientes y poner al horno 20 minutos a 200º. ROULE GENOVES 3 huevos, 4 cucharadas de edulcorante en polvo, vainilla aromatizante. Batir 3 yemas de huevo con 2 cucharadas de edulcorante y agregar aroma. Batir 3 claras de huevo con una pizca de sal, añadiendo 2 cucharadas de edulcorante una vez más blanca ya está bien. Añadir las claras de huevo con cuidado en la primera mezcla.

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Extiende tu pasta obtenida (se parece a una espuma) en un plato de horno cubierta con una hoja de papel pergamino o para untar en una placa de silicio. Hornee 15-20 minutos a 190º MUFFINS DE COCO 3 huevos (1 yema+3claras), 3 cs de salvado de avena, 1,5 cs de salvado de trigo, 1cc de aroma de coco, 1 yogurt natural 0%, 1 cc de edulcorante líquido. Montar las claras a punto de nieve. Mezclar la yema con el edulcorante, el salvado, el aroma y el yogurt. Añadir las claras y mezclar lentamente para que no se bajen. Meter al horno unos 20-30 minutos a 180º. PASTELITOS DE NARANJA 6 cs salvado de avena, 6 cs de leche desnatada en polvo, 4 huevos, 3 cs de yogurt natural 0%, 1 yogur 0% de limón, 2 gotas de aroma de limón / naranja (o la ralladura), 2 cs de edulcorante, 1 sobre de lavadura. Para el relleno: 8 cs de leche desnatada en polvo, 3 cs de leche desnatada líquida, 5 gotas de aroma de limón, 1 cs de edulcorante. Optativo: una gota de colorante alimentario amarillo. Preparación: Los bizcochitos: Meter todos los ingredientes en un bol y mezclar enérgicamente. El relleno: Mezclar los ingredientes hasta formar una crema ligera y sin grumos. Meter al horno 25 minutos a 180º en moldes de aro desmontables o bien en moldes de magdalenas. Desmoldar los pastelitos una vez fríos, abrirlos en horizontal y poner 1 cs del relleno en el centro. Volver a cubrir con la otra parte y decorar con un poco de edulcorante en polvo.

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CARNES Y PESCADOS Filetes de ternera o vaca, pollo o pavo, filetes de pescado se pueden preparar sobre un lecho de cebolla salteada siempre con el mínimo de aceite y champiñones, salsa de tomate, salsa blanca…. Si ves que al tener poco aceite te puede quemar, le echas un poquito de agua con sal, o un poquito de caldo desgrasado. ESCALOPE CON SALSA DE SETAS (no apta para la fase de ataque ni para los días de PP de la fase crucero). 1 cucharada de crema de queso 0%, 4 filetes de solomillo de ternera, 1 huevo, media taza de salvado de avena, pimienta negra, 2-3 setas picadas, 4 chalotas cortas en juliana, tomillo, un chorrito de vino blanco seco. Instrucciones 1. Aplastar la carne hasta dejarla con 1 cm de espesor aproximadamente. 2. Pasar los escalopes por huevo batido y después por salvado. 3. Cocinar a 180 ºC en el horno durante unos 15 minutos, o freír sin aceite en una sartén antiadherente hasta que estén cocidos (2-3 minutos cada lado) 4. Mientras tanto, en otra sartén poner el vino, 1 / 4 taza de agua y las chalotas y saltear hasta que estén blanditas (aprox. 5 minutos). (Agregar más agua si se reduce demasiado rápido) 5. Agregar el tomillo, los champiñones y 1 / 4 taza de agua y cocinar a fuego medio durante 5-10 minutos, hasta que los champiñones estén bien cocidos. 6. Retire del fuego, añadir el queso y el pimentón y pimienta al gusto. Revuelva hasta mezclar bien, que no queden grumos. 7. Cocinar a fuego medio hasta que la salsa haya reducido al espesor deseado. 8. Servir el escalope con la salsa por encima. HAMBURGUESA DUKAN (crucero y consolidación) 31

2 cs de salvado de avena, 1 cs de salvado de trigo, 3 cs de queso blanco, ½ saquito de levadura, 1 huevo, 1 cc de mostaza, 1 tomate pequeño, 1 bistéc 5% m.g., algunas hojas lechugas. Haga un pan Dukan como se hace habitualmente. Tres minutos a microondas en tupperware redondo. 850W. Mezcle 1 cs de queso blanco con ketchup, 1 cs de queso blanco con mostaza. Corte el pan Dukan en dos y haga tostarlo. Durante este tiempo, cortar los tomates. Haga cocer el bisté en una sartén. Sobre una rebanada de pan, extienda el queso blanco y la mostaza, cubra de hojas de ensalada, del bisté, de tomates, y acabe por la salsa. Cierre con la segunda rebanada de pan.

FILETES DE TERNERA CON SALSA DE PIMIENTA Cebolla, pimienta, queso 0% y filetes Se corta la cebollita y se sofríe con una pizca de aceite. Luego añades los filetes que se harán a la plancha.. cuando ya estén hechos se añade el queso y la pimienta…. Y ya tenemos unos deliciosos de a la pimienta. HAMBURGUESAS RELLENAS 200 gr. De carne picada, 1 huevo y aliños deseados, sal y pimienta, ¾ cc de tomillo en polvo, 150 gr. De queso 0% Mezclar la carne con el huevo previamente batido, condimentar con los 2aliños” sal y pimienta y formar 3 hamburguesas aproximadamente, procurar que el queso quede dentro de cada hamburguesa, así quedarán rellenas. Colocar la bandeja doradora en el microondas durante 5 minutos, retirarla y colocar las hamburguesas en el microondas en nivel de energía 8, duatne 8 minutos, darlas vuelta y cocinar 2 minutos más. Retirar y servir. BRIKS DE CARNE PICADA 400 gr. de carne picada, 1 cc de semillas de alcaravea, un poco de cilantro y perejil, 2 cc de canela, 2 huevos, hojas de ladrillo (consolidado) o filo pastelería Dukan (PP), cebolla finamente picada, sal y pimienta. Mezcla la carne con todos los ingredientes, reservando un huevo (que separará el blanco de color amarillo) y luego poner a cocer a fuego lento hasta que el líquido se haya evaporada. 32

Rellenar los ladrillos para este corte de la pasta filo en 2. Tome una hoja media, doblar el lado redondeado del centro a fin de obtener una franja rectangular y poner una cucharada del relleno buena en una de las extremidades. Luego dobla o rollo para formar un triángulo, rectángulo o cilindro. Asegúrese de incluir el relleno. Pegue el extremo con el blanco del huevo. Y poner en un papel para hornear de silicona o de advertencia sulfúrico (no utilizar papel entre las hojas de pasta) Y un cepillo camarillo manchado y hornee a 200º hasta que la tinción, vuelta y volver a pasar la yema. LASAÑA 100% apta Hice 3 crepes (2 claras, 2cs leche en polvo, pizca bicarbonato). En una sartén antiadherente la salsa boloñesa (cebolla, ternera picada y tomate) Monté la lasaña.... primero un crepe, luego carne, crepe, carne y por último crepe. Con leche desnatada, queso de untar y quesitos santé hice una salsita y se la puse por encima. Al horno hasta que se gratine.

LASAÑA DE POLLO Y BERENJENAS 400 gr. de carne de pollo/pavo picada, 1 lata de tomate o tomates naturales, 1 puerro, 2 berenjenas, tranchetes light, cominos, nuez moscada, canela y albahaca. Se hace una boloñesa con la carne picada un poco hecha y el puerro picadito, se le añade el tomate y las especies. Se deja cocer todo 1 horita o así. Se ponen las berenjenas al horno cortadas en rodajas y se hacen unos 10 minutos. Sacamos las berenjenas y en una cazuela de horno ponemos una capa de berenjenas, otra de boloñesa, (también le he puesto un par de cucharadas de queso 0% batido), otra de berenjenas y así un par de capas. Luego le pones los tranchetes por encima y lo pones en el horno unos diez minutos. HAMBURGUESA DUKAN 2 cs de salvado de avena, 1 cs de salvado de trigo, ½ sobre de levadura, 2 cs de yogurt natural 0%, 1 huevo, ajo, hierbas provenzales, 2 hamburguesas de pavo, pollo o ternera, 1 hoja de lechuga, 1 tomate, 8 pepinillos, 1 cc de mostaza, 1 loncha de queso light, granos de sésamo. Mezclar en un bol el salvado de avena y de trigo, la levadura, 1 cs de yogurt, 1 huevo, ajo muy picadito y las hierbas provenzales. Meter en un tuperware redondo tapado con un film al microondas durante 4 minutos. Dejar enfriar y cortar en 3 rebanadas en horizontal. 33

Tostar cada rebanada 1 minuto. Mezclar 1 cs de yogurt con la mostaza y repartirla en cada rebana de pan. Cortar los tomates y los pepinillos en rodajas y repartirlas en el pan sobre la lechuga. Cocinar las hamburguesas y ponerlas sobre los tomates y encima colocar la loncha de queso light. Montar las capas de hamburguesa y degustar. ROLLITOS DE POLLO/PAVO Ingredientes: Filetes de pollo muy finos, cebolla, pimiento rojo y verde, tomate natural y queso untar 0% Se sofríen todas las verduras con muy poco aceite hasta que estén pochadas. Se incorporan a los filetes previamente salpimentados con una cucharada de queso y se hace un rollizo que se envuelve bien prieto con film transparente atando los cabos como un caramelo. Se meten en agua hirviendo durante 15-20 minutos. Se sacan y se les quita el film. Si se quiere poner bonitos se pueden dorar en una sartén o añadir alguna salsa apta.

CORDÓN BLEU DE POLLO

INGREDIENTES - 1 Pechuga de pollo (o pavo). - 1 quesito de untar 0%. - 1 loncha de jamón sin grasa. - 2 CS de salvado de avena. - 1 Huevo. - 1 CC de maizena. PREPARACIÓN Abrir la pechuga en forma de libro. Untar el quesito sobre cada escalope y meter una loncha de jamón en el centro. Cerrar la pechuga y atarla con hilo o bien con palillos. Rebozarla con la maizena, el huevo batido y por último por el salvado 34

de avena. Meter al horno unos 20-30 minutos a 180º dándole la vuelta al cabo de 15 minutos. PASTEL DE CARNE POLLO / PAVO 300 gr. De pechuga de pollo / pavo, 40 gr. De queso rallado light, 3 huevos, 2 cs de nata líquida light, 2 chalotas o cebollas pequeñas, 1 diente de ajo, 1 cs de albahaca, 1 cs de perejil picado, sal y pimienta al gusto. Picar el ajo y las cebollas y sofreír en una sartén antiadherente con un poco de agua. Cortar la pechuga en daditos y pasarla por el turmix junto con los huevos y la nata líquida. Poner en un bol aparte y añadir la cebolla y el ajo, la albahaca picada y el queso rallado. Mezclar todo hasta conseguir una mezcla homogénea. Poner la mitad de la preparación en un molde alargado tipo cake. Recubrir con el perejil picado y poner el resto de la mezcla. Meter al horno al baño maría a 200º durante 1 hora. Una vez horneado, dejar reposar en el frigorífico al menos 12 horas. Se puede consumir frío o tibio. En fase de proteínas + verduras, ideal acompañado de una buena ensalada.

ENSALADA DE COLORES POLLO / PAVO 1 filete de pechuga de pollo / pavo, ½ pimiento verde, 1 tomate, 3 champiñones naturales, sal, pimienta y especias al gusto. Cortar el filete en tiras finas y asarlo en una sartén con una gota de aceite untada con un papel de cocina. Lavar el pimiento, quitarle las pepitas y cortarlo en cuadraditos. Cortar el tomate y los champiñones en cuadritos y meter todos los ingredientes en un bol. Añadir el filete una vez frío y las especias. Meter al frigorífico al menos 20 minutos antes de consumir. ALBÓNDIGAS ORIENTALES RELLENAS DE QUESO

INGREDIENTES: - 300g de carne picada (ternera o pollo) - 3 lonchas de jamón cocido sin grasa o pavo o pollo - 1 Cebolla - 1 Yema de Huevo 35

- Unas hojas de menta - Pimienta, nuez moscada, clavo, comino y sal según el gusto - 2/3 quesitos light tipo el caserío PREPARACIÓN Pasar por el turmix el jamón, la cebolla, la menta y la yema de huevo con las especias. Mezclar todos los ingredientes con la carne picada. Cortar los quesitos en pedacitos. Formar bolitas de carne en la palma de la mano, meter dentro un pedacito de queso y volver a cerrar la albóndiga. Disponer las albóndigas en una sartén antiaderente bien caliente con una gota de aceite untada con un papel de cocina. Dejarlas unos 3/4 minutos dándoles la vuelta continuamente hasta que el quesito interior se funda. Se pueden servir acompañadas de salsa de tomate o bien de una ensalada en la fase Proteínas+Verduras.

QUESADILLAS 1 rebanada de pechuga de pollo, piezas de pechugas de pollo cortadas en cubos, la bridelight, un poco que queso 0%. 1 torta Dukan, perejil, sal, pimienta, cebollino y especias de su elección. Difunde el pastel con un poco de queso bridelight y deje fundir (mover el pastel con sólo bridelight el microondas un minuto es suficiente). Mientras tanto, fríe los trozos de pollo con hierbas y especias. Coloque la rebanada de pastel de pollo en el lugar y el pollo. POLLO A LA COCA COLA 2 muslos de pollo, 15 cl de coca cola ligth, 1 limón. Un poco de sal. Vierta el zumo del limón sobre el pollo. Cubrir con un film transparente y dejar estar en adobo durante 3 horas. Precaliente el horno a 180º. Disponga el pollo en un plato verter el zumo ed limón (el escabeche) con mismo volumen de agua, salpique de sal. Rocíe coca cola durante la cocción 30 minutos. La salsa debe ser almibarada. Cuando el pollo esta colorado, disponga en platos. POLLO AL HORNO A LAS ESPECIES 1 pollo cortado en dados, ajo en polvo, jugo de un limón, sal, pimienta, jengibre, albahaca. Poner el pollo en una bandeja, preparar el escabeche con todos los ingredientes, ponerla sobre el pollo y dejar macerar 2 horas. 36

Precalentar el horno a 200º y cocinar por 45 minutos, ir dando la vuelta de vez en cuando. NUGGETS DE POLLO 2 escalopes de pollo, 2 cs de yogurt natural 0%, 2 cc de mezcla de especias Tandoori u otra al gusto, 2 cs de salvado de avena y 1 cs de trigo Cortar el pollo en pedazos para nuggets. Mezclar las especias con el yogurt y dejar macerar el pollo en esta salsa durante al menos 2 horas. Precalentar el horno a 190º. Sacar cada pedacito de pollo de la maceración y cocinar durante 20-30 minutos dándoles la vuelta al cabo de 15 minutos.

BOLITAS DE POLLO Y CALABACÍN 250gr. De filete de pollo, 1 calabacín grande, 1 cebolla, 2 cc de salsa de tomate, 3 huevos, 2 cs de salvado de avena, 1 cs de salvado de trigo, 3 cs de yogurt natural 0%, 1 cs de levadura en polvo, pimienta y especias al gusto. Cortar el calabacín, el pollo y la cebolla en cuadraditos y meterlo todo en vaso de la batidora. Triturar bien fino. Mezclar el resto de los ingredientes en un bol hasta obtener una masa homogénea. Incorporar a la masa la mezcla de pollo y verduras y añadir las especias al gusto. Colocar la masa en moldecitos para magdalenas o muffins y meterlo al horno durante 30 minutos a 180º POLLO AL LIMÓN 500 gr. de pollo, 1 pimiento rojo, 1 diente de ajo, 3 cebollas, 2 limones verdes, 1cc jengibre en polvo, 2cc de maicena, 1cs de salsa de soja, 1 cs de vinagre de sidra, 1 cubito de caldo de ave de corral desengrasado. Cortar finamente el pimiento y las cebollas. Pelar, y picar el ajo. (Limpiar) y rellar el jengibre o el jengibre en polvo. Mezclar la maicena con zumo de los limones verdes, la salsa de soja, el vinagre de sidra, 2 cs de agua luego reservar. En un wok, hacer cocinar el pollo con el caldo de ave de corral desengrasado (10 cl), hasta que el caldo se haya evaporado. Reservar sobre un plato. Dorar el jengibre y el ajo cerca de 20 segundos sobre el fuego vivo. Añadir las cebollas y el pimiento, cocinas 20 segundo sin dejar dorar. Verter la salsa al limón verde sobre las cebollas luego mezclar. Añadir las alas de pollo y dejar cocerse todavía 3 minutos. POLLO AL LIMÓN Y ALBAHACA 37

4 escalopes de pollo cortados finos, ½ limón, 1 diente de ajo, 2 ramitas de albahaca, sal y pimienta. Pelar y picar el ajo y las hojas de albahaca muy finos. Mezclar el ajo, la albahaca y el zumo de limón en un bol. Añadir la sal y pimienta. Golpear los filetes de pollo para que se ablanden un poco. Repartir la mezcla de albahaca y limón sobre los filetes. Enrollar el pollo para hacer rollitos y envolverlos en un papel film bien apretados. Cocer durante 20 minutos en una cacerola con agua hirviendo salada. Dejar enfriar y cortar el pollo en rebanadas. BROCHETAS DE POLLO 2 escalopes de pollo, 4 dientes de ajo, 2 tallos de cebolleta, jengibre, 10 cl de salsa de soja, 2 cs de cilantro picado, pimienta y sal. En una ensaladera ponga la carne, añada el ajo, la cebolleta picada, el jengibre, la salsa de soja y el cilantro, cubra y deje reposar toda la noche. Pinchar la carne sobre brochetas y cocer a la barbacoa o al horno grill. Echar sal y pimienta al final de la cocción.

GRATÍN DE PAVO. 500 gr. De pavo, 250 gr. Tomates, 2 zanahorias, 1 brécol (500 gr. Aprox), 2 huevos, 40 gr. Maicena, 50 cl de leche desnatada, nuez moscada, sal y pimienta. Lave las verduras, y corte las zanahorias en juliana, separa el brécol en ramos. Sumerja todo en un agua hervida con un poco de sal y escurra. Prepare una bechamel diluyendo con una cuchara de madera en una cacerola poco a poco la maicena en la leche fría. Cocer a fuego lento y hacer espesar moviendo hasta obtener la consistencia deseada. Sazonar de sal, pimienta y nuez moscada. Precalentar el horno 200º. Mezcle la bechamel, la mitad del brécol y los huevos. Corte la pava en daditos póngalos en un molde para gratinar. A continuación coloque las verduras restantes y vierta la bechamel y por último el brécol que reservamos. Hornear 20 a 30 minutos. Servir caliente. Puede colocar encima pedacitos de queso ligth para gratinar. PAVO CON CEBOLLA, MOSTAZA Y QUESO A LAS ESPECIAS (fase ataque y crucero si le agregas lechuga.) Escalope de pavo, 2 cebollas, ajo, 1 cs mostaza, 1 cs queso blanco 0%, especias (curry, romero, tomillo) En un wok, sin materia grasa dorar el escalope cortada en dados con la cebolla cortada en pluma, y el ajo. Cubrir para guardar el agua de la carne y de los condimentos que no se pegue. Cuando la carne esté tierna, añadir queso blanco y mostaza más las especias. Bajar el fuego y dejar cocer a fuego lento. 38

HAMBURGUESA DE PAVO (4-6 comensales) 4 huevos, 1 cebolla grande, 1 kg. De carne picada de pavo o pollo, mejorana, sal, pimienta al gusto, 1cs de mostaza. 1.- Picar la cebolla finita y mezclar con los huevos 2.- Unir la carne picada con la mezcla anterior, las especias y la mostaza y mezclar muy bien 3.- Freír en una sartén anti-adherente. Poned una cucharada sopera de la mezcla en la sartén y aplastar para que quede plana y se haga bien por dentro. 4.- Tras cada porción pasar un papel de cocina por la sartén para evitar que los trocitos quemados se peguen en la siguiente porción. 5.- Sumergir en agua fría la cuchara usada para poner la carne en la sartén, así evitaremos que la carne se pegue en ella.

PECHUGA DE PAVO CON SALSA DE CHAMPIÑONES 600 gr. De pechuga de pavo, 2 cebollas grandes, 1 lata de champiñones laminados, 10 cl de leche desnatada, 2 yemas de huevo, 1 yogurt 0%, ½ limón, 3 dientes de ajo, sal y pimienta. Precalentar el horno a 220º. Cortar la pechuga en tiras muy finas. Ponerlas en una sartén con la tapa para que suden. Cuando estén doradas, añadir los champiñones y 1 diente de ajo cortado muy pequeño y dejar cocer hasta que se evapore todo el agua que los champiñones han soltado. En un cazo, calentar la leche con una pizca de sal y pimienta. Antes de que hierva, añadir las yemas de huevo y remover enérgicamente durante 2-3 minutos. Sacar el cazo del fuego y añadir el yogurt sin dejar de remover. En una bandeja para horno colocar la pechuga macerada, los champiñones bien escurridos y bañar todo con la salsa de yogurt. Meter al horno al baño maría durante 30-40 minutos a 220º. Sacar del horno y presentar las verduras en la base, la pechuga y rociar con la salsa. CONEJO EN SALSA PICANTE 1 conejo troceado, 25 cl de vino blanco, 1 chalota o cebolla cortada muy finita, 8 cc de nata líquida light, 1 cs de mostazo de Dijon (la mas fuerte), 1 cs de alcaparras, ¾ pepinillos en vinagre cortado en rodajitas, sal y pimientas. 39

Echar en una cazuela una gota de aceite y untar con un papel de cocina para absorber el exceso. Saltear el conejo con la chalota. Cuando empiece a dorarse añadir el vino blanco caliente. Añadir la sal y pimienta al gusto y dejar a fuego lento durante 1 horas. Pasado este tiempo y una vez que la salsa haya reducido, se añade la nata líquida, la mostaza, las alcaparras y los pepinillos. Dejar cocer a fuego lento otros 5-10 minutos para que ligue la salsa y servir caliente. La salsa no debe llegar a hervir. PIZZA DE TORTA DE AVENA Se hace la torta de avena igual que siempre pero sin yogurt.. queda como una especie de tortilla….encima se ponen los mismos ingredientes como si fuera una pizza…. Lonchas de queso 0%, atún, salsa de tomate, champiñón, cebollita lo que se quiera.

PIZZA DUKAN Para la masa: 400 gr. de tofu blanco (“soyeux”), 4 huevos, 2 puñaditos de queso gruyere o emmental a 5% material grasa, ½ cc de nuez moscada, sal, pimienta. Relleno: Champiñones, tomates pequeños (cherries), perejil. En un bol, mezclar el tofu, los huevos, el queso (yo no encontré de ese y le puse 4 quesitos 0%), la nuez moscada, la sal y la pimienta y batir. Verter la masa en un molde / bandeja de horno (para que no se pegue, ponerle papel sulfurizado). Hacer los champiñones en una sartén con un poco de sal ( sin grasa). Colocar los champiñones y los tomates en la masa y añadir el perejil. Cocer en el horno (precalentado) unos 40 minutos a 240º. PIZZA DUKAN (otra modalidad) 2cs de salvado de avena, 1 cs de salvado de trigo, 1 huevo + 2 claras, 3 cs de yogur natural 0%, 1cc sobre de levadura, sal y especias. Mezclar todos los ingredientes. En el plato del microondas, colocar un molde para pizza de silicona. La masa debe quedar bien cocida, meter 5 minutos en el microondas a temperatura alta por un lado, darle la vuelta y volver a cocer durante 1 m.30. Sacar del horno y completar con una base de salsa de tomate, orégano, queso rallado 0% y los ingredientes que se deseen (jamón / pavo cocido, atún, verduras). Meter de nuevo en el horno durante 5 minutos más hasta que el queso se funda. PIZZA

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2 cs de avena + 1 cs harina maiz + 2 huevos + 2 cs queso 0% + una pizca de sal + un poquito levadura. Se mezcla todo en un bol, y si ves que queda un poco espeso puedes añadir un poquitín de leche desnatada. Se reserva. En una sartén del tamaño de una pizza, ponemos trozitos de cebolla, lo tapamos y que se vaya haciendo. Cuando estén blanditos añado jamón york de pavo picadito y lo damos un par de vueltas, cuando empiece a dorarse echo toda la mezcla del bol, que cubra bien todo el fondo y lo tapo para que se vaya haciendo. Fuego medio. Mientras, pico tomate natural, otro poco de jamón york de pavo y queso 5% MG de la casa Kaiku. Añado todo esto en la sartén cuando la masa todavía esté un poco líquida por arriba y espolvoreo orégano. Vuelvo a tapar y dejo un poquito más para que se vaya haciendo por la parte de abajo. Mientras pongo el grill del horno. Cuando haya cogido temperatura, pongo la sartén en el horno para que gratine por la parte superior, cuando tenga color doradito. LISTO PARA COMER.

TOSTADITAS DUKAN

FASE: Crucero y Consolidación* Ingredientes (para 4 tostadas medianas) 4 tortillas dukan ( de preferencia delgadas, para prepararlas sigan la receta de la torta dukan) 2 zanahorias y 2 calabazas medianas cortadas en cuadritos, previamente hervidas con un poco de sal y escurridas. 1 taza de pechuga de pollo desmenuzada * 1/4 de taza de chícharos (o ideal es consumir los guisantes tiernos y ligeramente hervidos ya que sino pierden la mitad de sus proteínas) Sal y pimienta al gusto 4 cucharadas de crema o queso fresco 0%MG para decorar. Elaboración: Coloca las tortitas en una sartén a fuego bajo medio, voltéalas constantemente para evitar que se quemen pero que tengan una 41

consistencia firme, retira y reserva. Coloca las zanahorias, las calabazas, el pollo, los guisantes en un recipiente, agrega sal y pimienta al gusto, revuelve los ingredientes, sirve esta mezcla sobre las tortitas que ya tendrán consistencia de tostadas y decora con queso fresco 0% MG al gusto, ¡que las disfruten! LASAÑA Calabacín, pechuga de pavo en lonchas sin grasa, tomate, 1 huevo, sal y pimienta. Cortar el calabacín en rodajas muy finas sin pelar, y el tomate también, pero si podéis pelarlo está más bueno. En un recipiente apto para microondas, colocar el calabacín y lo salpimentamos, otra capa de pechuga de pavo, otra de tomates y salpimentar y repetir. Cuando ya está montado, batir el huevo y se añade a la última capa de tomate. Poner al microondas durante 10 minutos a máxima potencia. LASAÑA DE BERENJENAS CON TOFU (2 personas) 1 berenjena mediana, 1 calabacín, 1 ó 2 tomates, 100 gr. de tofú firme a las finas hierbas, 1 cebolla, 1 diente de ajo, ½ cubo de ave de corral sin grasa, 1 cc de especias italiana, una poco de enmental rallado 5%, sal. Corte la berenjena en lonchas finas, condimente con sal y deje macerar durante mínimo 30 minutos. Enjuague a continuación con agua fría y seque bien. Precaliente el horno a 240º. Corte finamente el calabacín y los tomates. Corte el tofú en láminas finas y la cebolla y el ajo en rodajas. En una sartén, tueste unos minutos las rodajas de berenjena con 4 cs de agua y ½ cubo de caldo desecho hasta que estén un poco doradas. Haga otro tanto con las rodajas de calabacín y de tofú por separado. Reserve. Pase por el fuego la cebolla y el ajo 1 ó 2 minutos con 2 cs de agua y añada los tomates. Sazone con especias italianas. Ponga en una bandeja una primera capa de berenjena de modo que cubra el fondo. Coloque los calabacines encina de la berenjena. Disponga una nueva capa con lonchas de tofu y sazone con emmental rallado. Añada los tomates, las rodajas de cebolla y de ajo. Termine con una capa de berenjena. Deje en el horno 25 minutos. 5 minutos antes de acabar la cocción, sazone con un poco de emmental rallado. PISTO A LO POBRE Poner la cebolla cortada chiquita y la sal de medio grosor....esto hace que suelte el agua la cebolla y así no hace falta nada más.....ni aceite 42

ni agua. Añadir los pimientos y dejar hacer un poco, poner el calabacín y la berenjena( a quien le guste) dejar hacer y añadir el tomate hecho de antemano, así no suelta tanto agua ....y dejar unos minutos todo junto para la unión de los sabores....os aseguro que no hace falta aceite....solo paciencia. No lo tengáis mucho tiempo cociendo por aquello de las vitaminas. Tomate....... yo pongo 3 o 4 kilos a hacer solo con sal ( quien quiera puede poner pizca de sacarina ) y ni chispa de aceite, espero que esté bien sequito y lo envaso en tarros de cristal estando aun muy caliente (recién terminado) los cierro, les doy la vuelta y los dejo enfriar....... después van al fondo de la nevera y me duran meses aunque se consumen rápido.......no se estropea si están bien cerrados y en nevera. CREMA DE CALABACÍN (PV) Cocer los calabacines pelados con un poco de sal en muy poco agua... sacar y batir... reservar un poco del agua de cocerlos y añadir 1 ó 2 cucharadas de queso 0% y una cucharadita de polvo de jengibre Ducrós. Nota: si no encontráis el Ducrós de jengibre podéis comprar una raíz grandecita en verdulería y ralláis lo que necesitéis, el resto lo congelo y no hace falta descongelar para rallar de nuevo. CREMA DE CALABAZA 500 gr. De calabaza, 1 cucharada de perejil picado, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de queso rallado 0%, 1 cucharada de leche en polvo, 1 litro de caldo de pollo. Cortar la calabaza en cubitos, el diente de ajo añadirlo al caldo de pollo. Dejar cocer a fuego lento en una olla tapada por unos 20 minutos. Tritura hasta obtener una consistencia espesa. Añadir el resto de ingredientes, sal y pimienta al gusto. Esta crema se puede servir caliente ó fría. CREMA DE APIO 2 cogollos de apio, 2 litros de caldo vegetal, 100 gr. de quiso light rallado, una pizca, una pizca pimienta blanca. Limpiar y trocear el apio, y se sofríe en una olla con una gotas de aceite, se remueve un poco para que tome color y se baña todo con el caldo vegetal. Se tapa la olla y se deja cocer a fuego medio entre 30 y 40 minutos, revisando la cocción de vez en cuando hasta que el apio esté tierno, sal y pimienta. Ponlo en una batidora y pásalo por el colador para que quede fino. CALABACINES RELLENOS 1 calabacín, 200 gr. De jamón previamente cortado en cubitos (también se puede echar migas de pollo), 1 taza de queso batido 0%, 43

queso rallado mínimo en grasa o 2 lonchas light, sal al gusto y pimienta al gusto. Preparación: Cocinar los calabacines en un recipiente lleno de abundante agua con sal a fuego medio aproximadamente. También lo puedes hacer en el micro, es importante destacar que deben quedar cocidos, pero firmes. Córtalos a lo largo y ahuecarlos con una cucharada, sólo un poco para que no se rompan. Unir los ingredientes con el sobrante del calabacín. Condimentar la preparación anterior con sal y pimienta, nuez moscada a gusto. Rellenar los calabacines con la mezcla y colocar la loncha de queso. Horno precalentado a 200º hasta que estén totalmente gratinados. CALABACÍN RELLENO DE CARNE Varios calabacines cortados por la mitad, carne picada, pimiento rojo, quesitos 0% MG, cebolla, salsa de tomate natural. Se cortan por la mitad los calabacines y se le saca la carne. Se meten un poco al horno para que se ablanden. Se pica la cebolla y el pimiento y cuando esté pochadito se añade la carne picada condimentada al gusto ( con orégano, pimienta, sal, o sin nada como prefiera). Cuando esté cocinada se añade la salsa de tomate. Cuando todo esté cocinado, se sacan los calabacines y se rellenan con la carne. Por encima se cortan unas lonchitas de quesito y se mete al horno a gratinar. También se puede hacer con berenjenas o cambiar el relleno de carne por atún. BERENJENAS Y CALABACINES RELLENOS AL MICROONDAS. 1 berenjena, 1 calabacín, 1 cebolla, 350 gr. De carne picada (ternera / pollo), 1 loncha de jamón cocido sin grasa, 1 huevo, perejil, ajo, sal y pimienta. Lavar las verduras y cortarlas en 2 en horizontal. Vaciar la berenjena y cortar en cuadraditos lo que se recupera. Poner las 2 mitades en un plato hondo con un dedo de agua. Meter al microondas durante 4 minutos a 1000W. Pinchar con un tenedor para comprobar si está bien hecha. Mientras tanto, vaciar el calabacín y cortar en daditos lo que se recupera. Picar la cebolla bien fina y sofreír en la sartén. Cuando está bien dorada, añadir la carne, el calabacín, el jamón picado y la berenjena. Una vez las berenjenas hechas, se sacan y se meten los calabacines 3 minutos. Mientras tanto, añadir 1 huevo batido junto con el ajo y perejil a la sartén para ligarlo todo. Salpimentar abundantemente ya que las 2 verduras son bastantes sosas. Rellenar las verduras con este mezcla y servir. 44

Sugerencia: Se puede poner un poco de queso. QUICHE DE VERDURAS 8 cs de salvado de avena y 4 cs de salvado de trigo, 4 cs de yogurt natural 0%, 4 huevos, 1 sobre de levadura en polvo, 1 berenjena, 1 zanahoria, 2 tomates, 1 cebolla, 200 gr. De champiñones, 3 cs de salsa de tomate, 150 gr. De pollo y especias al gusto. Cortar todas las verduras en pedacitos y ponerlas a hervir unos 5 minutos para que queden crujientes. Cortar el pollo en daditos. En un bol mezclar los salvador, el yogurt, los huevos, la levadura y la salsa de tomate y mezclar bien para que quede una mezcla homogénea. Añadir el pollo y las verduras y especias al gusto. Poner la preparación en un molde redondo para quiche y meter al horno unos 30-40 minutos 180º. KEKE DE ZANAHORIAS (Crucero y consolidación) 250 gr. De zanahorias, 3 huevos, edulcorante para cocinar, 1 cc de canela, 1 cc de levadura, 1 cs de ron, 1 limón. En una ensaladera, mezcle la yema de huevo y el edulcorante. Añada la canela, el ron (que usted habrá cocido para evaporar los azúcares), la levadura y el jugo de limón. Añada las zanahorias ralladas muy finamente. Precaliente el horno a 180º. Bata las claras de huevo a punto de nieve muy firme, y añada a la preparación anterior, debe obtener algo bastante líquido. Ponga la preparación en un molde para bizcocho bastante grande, y hornear 45 minutos vigilando regularmente.

GRATINADO DE VERDURAS 500 gr. De tomates cherry, 2 calabacines, 3 zanahorias, 1 diente de ajo, 300 gr. De judías verdes, 35 cl de leche desnatada, 40 gr. De queso rallado light, 2 cs de maicena, 2 quesitos light, 1 cc de perejil picado, sal y pimienta. Lavar y cortar las judías verdes y las zanahorias. Pelar y cortar en rodajas los calabacines. Pre-cocer las judías y las zanahorias 10 min. En agua salada. Rehogar los calabacines unos minutos en la sartén con el ajo picado. Disolver la maicena en la leche templada hasta que espese. Añadir el quesito aplastado. Mezclar hasta obtener una bechamel bien homogénea. Poner un poco de esta bechamel en el fondo del plato de horno. Poner en el fondo la mitad de las zanahorias y las judías verdes. 45

Disponer una capa de tomates intercalando los calabacines y el resto de las zanahorias. Recubrir todo con el resto de bechamel y el queso rallado. Meter al horno a 200º unos 40 minutos. Antes de servir decorar con un poco de perejil picado. QUICHE DE CHAMPIÑONES Y DE TOFU SUAVE (8 personas) 600 gr. De champiñones, un poco de perejil, 400 gr. De tofu suave, 2 puñados de enmental rallado 5%, ½ cc de nuez moscada en polvo, 8 tomates cherry, 4 huevos, sal y pimienta. Precalentar el horno a 240º. Lavar con un chorro de agua los champiñones y secar con un trapo. Cortar en láminas finas y poner a fuego lento en una sartén con revestimiento antiadherente con un poco de perejil. Salpimentar. Al mismo tiempo mezclar en una ensaladera el tofu, los huevos, el emmental y la nuez moscada. Añadir los champiñones cuando empiecen a dorarse. Mezclar bien y añadir el condimento si es necesario. Vierta en una bandeja de horno y deposite los tomates cherry aplastándolos ligeramente. Sazonar un poco con perejil. Mantener en el horno 40 minutos, comprobar la cocción y dejar un poco más si es necesario. Puede acompañar la quiché con una ensalada.

VINAGRETA CON CALDO VEGETAL (Crucero) Para aliñar carnes y pescados, se puede utilizar una salsa vinagreta diluyendo un cubito de caldo vegetal desgrasado en dos cucharadas de agua caliente junto con una cucharadita de maicena, dos cucharadas de vinagre y una cucharada de mostaza a la antigua. Se deja al fuego hasta que espese. Se puede tomar caliento o fría. También servirá para ensaladas y vegetales. UNA VINAGRETA 1 cucharada de mostaza de dijon, 4 cucharadas de vinagre de vino, 1 cucharada de agua con gas, una ajo que se deja en remojo, o triturado en el fondo del pote y se añade albahaca a gusto. 46

MAYONESA MUSELINA Ingredientes para 4 personas: 150 gr. De queso fresco cremoso desnatado, 2 huevos, 1 cs de mostaza, 1 cs de vinagre, 1 chalota picada, sal, pimienta y perejil picado. Preparación: Prepare un huevo duro y reserve la yema. Bata a punto de nieve firme la clara del segundo huevo. También es posible utilizar un solo huevo, cociendo la yema en el microondas (antes debe romperla un poco con un cuchillo) o en una olla al vapor dentro de un recipiente. Desmenuce la yema y mézclela con el queso blanco para obtener una pasta homogénea. Añada la mostaza, el vinagre, la chalota, la sal, la pimienta y el perejil. Incorpore delicadamente la clara de huevo a punto de nieve. Enfriar antes de servir. MAYONESA QUESO BLANCO (Todas las etapas) 1 yema de huevo duro, 1 cc de mostaza fuerte, queso blanco, sal y pimienta. Mezclar la yema de huevo duro con mostaza. En cuanto es homogéneo, incorporar poco a poco (como se hace con aceite de una verdadera mayonesa) el queso blanco. Salar y pimentar según gusto. MAYONESA DUKAN SIN ACEITE 1 huevo duro, 1 queso de burgos 0%, sal y pimienta Chafar el huevo duro con el tenedor e incorporar el queso después. Sal y pimienta al gusto. KETCHUP DUKAN 4 ó 5 cs de pasta de tomate, 1 yogur natural 0%, algunas gotas de asparmato líquido, sal y pimienta y hierbas si desea. Mezclar el tomate con yogur natural. Añadir la sal y la pimienta. Luego añadir algunas gotas de asparmato . BECHAMEL Mezcla en frío ¼ l. leche desnatada y 1 cucharada de fécula de maíz; añada a continuación un cubito de caldo de cocido desgrasado. Deje cocer unos minutos a fuego lento para que se espese. Añada sal, pimienta o nuez moscada a su gusto. SALSA ALIOLI 2 dientes de ajo, 1 yema de huevo, 150 gr. De queso fresco tipo Burgos o batido (con éste último queda más líquida), sal, pimienta y 1 cc de mostaza. 47

Picar los dos ajos muy finos y mezclarlos al resto de los ingredientes, entibiar la mezcla al baño maría y servir frío. SALSA A LAS FINAS HIERBAS En vez de vinagre y mostaza, se añade a la salsa vinagreta dos yogures desnatados ó 200 gr. de queso fresco desnatado, finas hierbas (perejil, albahaca, orégano....), sal y pimienta. SALSA DE MOSTAZA Para 4 personas: 2 yemas de huevo, 1 cs de mostaza, 1 cs de vinagre, 200 ml. De leche desnatada, hierbas aromáticas (estragón, cebollino, albahaca…) sal y pimienta. Batir las yemas de huevo con la mostaza y el vinagre. Calentar la leche hasta alcanzar el punto de ebullición. Vierta la elche caliente, pero no hirviendo, sobre las yemas de huevo. Vuelva a poner al fuego. Remueva constantemente hasta obtener una mezcla cremosa, de consistencia parecida a las natillas. Dejar enfriar. Puede añadir, si lo desea, hierbas aromáticas (cebollino, estragón, albahaca….) Consejo: Se utiliza de la misma forma que la mayonesa o la salsa muselina. SALSA BLANCA Calentar hasta que esté tibio, medio vaso de leche descremada, añadir sal y pimienta. Verter sobre dos yemas de huevo, batir y añadir un yogur desnatado. Terminar la salsa al baño maría. SALSA DE TOMATE Engrasar con una servilleta de papel una sartén. Saltear una cebolla y añadir 6 a 8 tomates sin pepitas ni piel. Salpimentar, cubrir y dejar a fuego bajo durante 20 minutos. Pasar por la Turmix y añadir menta fresca, estragón y albahaca. SALSA DE YOGUR O QUESO FRESCO 1 yogur natural desnatado, 1 cucharada de mostaza de Dijon Bate para montar como si fuera una mayonesa, hasta que forme una masa, añade finamente un chorrito de vinagre, sal, pimienta y hierbas. SALSA ROSA Ingredientes para 4 personas: 200 gr. de queso cremoso 0% MG, 1 cs de concentrado de tomate, 1 cs de vinagre de frambuesa (o cualquier otro), 1 cc de mostaza, sal y pimienta 48

Mezcle la mostaza, el concentrado de tomate y el vinagre con el queso blanco para obtener una pasta homogénea. Utilizar bien fresca. SALSA INDIA DE YOGUR(Para acompañar verdura cruda, ensalada, coliflor fría, carne o pescado) Ingredientes 4 personas: 2 yogures desnatados, 1 cs de zumo de limón o de vinagre, 1 cc de mostaza, curry, comino o pimentón, sal y pimiento. Preparación: Mezcle todos los ingredientes. Puede sustituir por 4 “petit suisse” desnatados o por 200 gr. de queso cremoso 0% MG. Obtendrá una consistencia más cremosa. Conserve en un lugar fresco. SALSA DE PIMIENTA VERDE Ingredientes para 4 personas: 200 gr. de queso cremoso 0% MG, 4 cc de pimienta verde en lata, sal y zumo de un limón Triture la pimienta verde en una picadora. Mezcle el puré de pimienta con el queso blanco, añadiendo el zumo de limón y una pizca de sal. Conserve en un lugar fresco. SALSA DE TOMATE Y MENTA (Para acompañar huevos duros, carne y pescado frío) 400 gr. de tomate fresco pelado, 1 cebolla finamente picada, sal y pimienta, 5 hojas de menta fresca. En una cacerola antiadherente distribuya una gota e aceite ayudándose con papel de cocina. Sofría la cebolla a fuego muy suave hasta que esté transparente y añada el tomate cortado en daditos. Tape la cacerola y deje cocinar a fuego lento durante 15 minutos. Añada las hojas de menta picadas- Enfríe antes de servir. SALSA DE CANGREJO Ingredientes para 4 personas: 100 gr. de carne de cangrejo, 150 gr. de queso cremoso 0% MG, 1 cc de zumo de limón, perejil picado, 1 pizca de curry, sal y pimienta. Desmenuce la carne de cangrejo, mézclela con el queso blanco para obtener una pasta homogénea. Añada el zumo de limón, el perejil y el curry. Salpimiente al gusto. Conserve en un lugar fresco durante al menos 30 minutos antes de servir. ENSALADA VARIADA

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A las hojas de lechuga troceadas, se puede añadir tomate, un huevo dura, pechuga de pollo, jamón de york desgrasado y aliñar con la salsa vinagreta. ENSALADA DE MARISCO Añadir a la lechuga trocitos de salmón ahumado, un puñado de gambas cocidas y peladas, y surimi en trocitos. Aliñar con la salsa vinagreta, y decorar con huevas de salmón. También se puede aliñar con yogur y vinagre o limón y añadir un poco de eneldo fresco o seco.

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ENSALADA DE PROTEÍNAS CON SALSA DE AJO Y FINAS HIERBAS

INGREDIENTES - 3Cs de yogurt natural 0% - 1 quesito light - 1 Cc de ajo en polvo - 1 Cc de hierbas provenzales - 2 Huevos - 50 g de daditos de jamón cocido - 50 g de pollo/pavo frio - 1 cebolla pequeña - 5g de queso rallado light - 1 quesito fresco 0% PREPARACIÓN Mezclar el yogurt con el quesito y el ajo en polvo y las hierbas para hacer la salsa. Batir los huevos en un bol y cuajar la tortilla en una sartén antiaderente con una gota de aceite untada con un papel de cocina. Dejarla enfriar en un plato aparte. En la misma sartén antiaderente, saltear la cebolla cortada muy finita. Una vez que esté doradita añadir los daditos de jamón y de pavo frío y dorar durante 3-4 minutos. Cortar el queso y la tortilla en daditos. Disponer todos los ingredientes en una ensaladera y terminar con el queso rallado y la salsa de ajo y finas hierbas por encima. SOPA DE TOMATE CON ALBAHACA 1kg. De tomates maduros, 1 cebolla, 1 puerro, 1 zanahoria, 1 ramito de albahaca y 1 litro de caldo de verduras. En una cazuela con aceite se rehogan las verduras picadas, añade el tomate troceado, agrega el caldo, la albahaca y una pizca de sal y 2 o 3 gotas de azúcar Hacendado… dejarlo hacer unos 30 minutos o usar la olla rápida. Ponlo en una batidora y pásalo por el colador para que quede fino. Por último decora con albahaca picada y listo HUEVOS RELLENOS ADAPTADOS A DUKAN PARA PROTEINAS PURAS INGREDIENTES: 51

Las cantidades son ilustrativas.... - Huevos (5) - Atún o bonito al natural (2 latas) - Tomate frito (sin aceite) (2 cucharadas) - Vinagre (chorrete) - Mayonesa Dukan - pimiento rojo para adornar PREPARACIÓN Se cuecen los huevos, se enfrían, se pelan y se parten por la mitad, con cuidado que no se rompan. Se separa las claras de las yemas. En un cuenco se echa el atún (yo le añado un chorrete de vinagre) un poco de tomate frito (una o dos cucharadas, dependiendo de la cantidad), las yemas (deja apartadas dos) y la mayonesa. Mezclar bien que se quede como una pasta. Con esta pasta se rellenan los huevos. Se colocan en un plato y se le echa por encima un poco más de mayonesa y se adorna con una tirita de pimiento rojo. HUEVO AL TOMATE 1 brick pequeño tomates pelados, 2 huevos, sal, pimienta, orégano. Precalentar el horno. Cortar los tomates pelados en pequeños cubos (existe en conserva sin ningún añadido). Ponerlos en un plato que valga para el horno. Salar, pimienta y añadir el orégano. Separar las claras de las yemas y reservar éstas últimas. Mezclar las claras con tomate y poner en el horno el tiempo que la clara cocine. Una vez cocida la clara, añadir las yemas de los huevos. Puede acompañarlo con el pan Dukan. TORTILLA DE SURIMI 2 huevos, 2 ó 3 barras de surimi, ajo y cebolla. Mezclar el surimi finamente picado con la pimienta, un poco de sal, ajo en polvo y cebolla cortada finamente. Agregar el huevo batido, mezclar bien y freir en una sarten antiadherente (recordar que se empapa la sartén con una servilleta empapada de aceite) TORTILLA DE PIPERRADA (PV)

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Para la piperada: 1 pimiento morrón verde, 1 pimiento morrón rojo, 1 cebolla grande, 2 tomates, sal. Para tortilla: 4 huevos y sal. Cortamos los pimientos y la cebolla en juliana fina y los pochamos en el micro, con la sal. Cuando lleven 2 minutos de cocción, añadimos a la cazuela los tomates pelados y troceados pequeños y dejamos que se cocine durante otros 5 minutos. Dar vueltas cada minuto. Tortilla. Batir los huevos, salarlos y añadir la piperada. Verter en una sartén con 4 gotas de aceite y vamos formando la tortilla. TORTILLA DE CARNE PICADA Se hace la cerne primero en la sartén y cuando ya esté bien doradita la incorporas en el bol donde hayas batido los huevos. Sal y pimienta al gusto

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TARTALETAS DE ATUN 2 Latas de atún 6 cucharadas soperas de queso blanco 0% materia grasa 1 cucharada sopera de mostaza perejil cebolleta pimienta cebolla cortada finito Mezclar todos los ingredientes. Verter en moldes (de esos de magdalenas).Cocer al horno a 180C por 40 min. Puedes reemplazar el atún por trozos de pollo cortados finamente SARDINAS EN MORAGA Se limpian las sardinas sin espina ni cabeza, se dejan en filetitos y se colocan en una olla junto con: Pimienta en grano 1 guindilla Tomate natural triturado 2 hojitas de laurel un trocito de cascara de naranja seca un chorrito de vinagre Sal Todo esto a fuego medio durante unos 20 minutos... se tapa y apenas si huele. SOPA DE PESCADO Preparar un buen fumé de pescado (hacerlo siempre sólo con pescado blanco que no tiene grasa y da mejor sabor), yo le pongo todas las raspas que puedo + 1 hoja de laurel + 1 ajo + media cebolla lo dejo que hierva unos 7 u 8 minutos y lo cuelo con un colador de los de café que se use sólo para este fin. Una vez obtenido un buen caldo le añado todo lo que se ocurre de marisco, algún trozo de rape, calamar picadito, etc. Y cuando ya tengo todo esto le añado un filete de merluza muy “migado” para que le de algo de consistencia, así esto suple a la pasta o al arroz. Para rematar unos hilos de azafrán (indispensables ) o un machacadito de ajo y perejil.

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SALMÓN MARINADO. (apto para proteínas puras). INGREDIENTES: - un lomo de salmón entero sin espinas pero con piel yo lo prefiero de la parte de la cola, pero eso va en gustos. - una taza de sal gorda - una taza de azúcar - una cucharada de eneldo - una cucharada de pimienta blanca (optativo) Se mezcla la sal, el azúcar, el eneldo y la pimienta blanca en un recipiente donde quepa estirado el lomo del salmón y se hace una camita con la mezcla, se pone el lomo encima con la piel por arriba y se le echa un poco de la mezcla por encima de la piel. Se deja en la nevera reposar uno o dos días (dependiendo de la textura que quieras que tome, más blandito o más durito, con un peso encima. Yo lo tapo con film transparente y le pongo encima un tetra brick. Cuando lo sacas se mete bajo el chorro del grifo para quitarle toda la sal y se parte en lochas finitas y YA, un salmón ahumado casero riquísimo. Para conservarlo después, se le añade aceite de oliva, pero como estamos con Dukan yo le echo de parafina. También he leído que hay esencias con aroma a humo y que si lo echas consigues el olorcillo del salmón ahumado, pero no sé donde las venden y nunca le he echado. GRATINADO DE ATÚN CON BECHAMEL CREMOSA 1 vaso de leche descremada, 2 cucharaditas de maicena (no colmadas), medio cubito de caldo de pescado o verduras, sal, pimienta, 1 yema de huevo, 2 latas de atún al natural y tranchetes light. Disolver la maicena en la leche fría, poner al fuego y remover hasta que espece. Añadir el cubito de caldo y salpimentar al gusto. Añadir el atún escurrido y mezclar bien. Para la cremosidad de la salsa, añadir la yema de huevo. Colocar en un molde para hornear, poner una o dos lonchas de tranchetes y cocinar unos 15 minutos. Para finalizar, si se quiere, dorar con el grill durante uno o dos minutos más.

MERLUZA A LA GALLEGA (PP) 55

500 gr. De lomos de merluza limpios, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 ct de pimentón dulce, perejil, aceite de oliva virgen 1 cucharadita, 1 hoja de laurel, sal, ½ vaso de fumé (de la misma merluza) Poner en una cacerola la cucharada de aceite, sofreír los ajos y reservarlos, añadir las ramitas de perejil, el laurel, sal y cebolla pelada y cortada. Rehogar. Incorporar los lomos de merluza, el fumé y cocer unos 7-10 minutos dependiendo del grosor. Sacar la merluza del caldo, escurrirla y colocarla en una en una fuente con la cebolla, regar con ½ taza de caldo de haber cocido la merluza. Adornar el pescado con la ajada y algo de pimentón, servir enseguida. SALMÓN CON PUERRO Y SETAS 4 puerros, algunas setas frescas, salmón cortado en dados, 1 cubito de caldo desengrasado de pollo, 40 gr. De maicena, 1 yema de huevo, 1 cs de queso blanco 0%. Lavar y cortar los puerros, cocerlos en el agua con el cubito de pollo. Añadir las setas cortadas en lonchas. Cuando los puerros estén cocidos, reservarlos, guardar el agua de cocción. Lo ideal es escurrirlos. Hacer cocer el salmón con el agua que reservamos durante 3 minutos. Reservar. Tomar 100 ml. De agua de cocción y diluir allí la maicena. Aumentar 400 ml. De agua a la cocción y dejar espesarse a fuego lento. Cuando la salsa es espesa, añadir una yema de huevo, añadir el queso blanco. Repartir los puerros en un plato, añadir los salmones y cubrir con la salsa. BOCADITOS DE ATÚN A LA MOSTAZA 2 huevos, 1 cs. De queso 0%, 1cs de yogurt natural 0%, 1 lata de atún al natural, 1 cs de mostaza, sal y pimienta. Meter todos los ingredientes en un bol y mezclar enérgicamente. Colocar la masa en moldecitos de silicona o bien directamente 1 bolita de masa sobre papel sulfurizado. Meter al horno durante 18 minutos a 190º BROCHETAS DE GAMBAS (Todas las etapas) 24 gambas crudas, 3 limones verdes, ½ cs de pimienta y sal Exprimir el zumo de los limones. En un plato, dejar marinar las gambas con el limón, pimienta y sal. Dejar reposar 1 hora. Pinche las gambas en los palillos de brochetas. Haga tostar 10 minutos volteando las brochetas a media cocción y sirva.

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QUICHE DE SALMÓN Y PUERROS 4 lonchas de salmón ahumado, 1 puerro, 3 huevos, 100 gr. de queso blanco, sal, pimienta y nuez moscada. Corte en juliana el puerro, haga cocer con agua hervida. Tapice el fondo de un molde con el puerro, y recubra con salmón recortado en trozos. Bata los huevos, el queso blanco, la sal, la pimienta y las nuez moscada. Viértalo en el molde y hornee 20/25 minutos a 200º QUICHE EXPRESS 2 cs de queso blanco 0%, 1 huevo, dados de tomate fresco, gamba, puerros. Cortar finamente los puerros y mezclar con algunos dados de tomate y algunas gambas gruesas. Batir el huevo con el queso blanco y verter sobre la preparación anterior. Hornear 30 minutos a 200º. GAMBAS Y SALMÓN AHUMADO CON SALSA 400 gr. de gambas, 2 pedazos de salmón, 1 clara de huevo, 4cs de queso blanco 0%, 1 jugo de limón, 1 diente de ajo, hierbas frescas (cebollino, perejil, etc.), sal y pimienta. Hacer la salsa: batir la clara de huevo con una pizca de sal a punto de nieve. Añadir el resto de los ingredientes: el queso blanco, el zumo de limón, el ajo y las hierbas frescas picadas finamente, sal y pimienta. Continuar batiendo todo. Añadir las gambas y mezclar. COLOCA LA SALSA PRIMERO Y EL SALMON ENCIMA. RECETA DE SALMÓN (Crucero y consolidación) 4 puerros, algunas setas frescas, salmón cortado en dados, 1 cubito de caldo desengrasado de pollo, 40 gr. de maicena, 1 yema de huevo, 1cs de queso blanco 0% Lavar y cortar los puerros, cocerlos en el agua con el cubito de pollo. Añadir las setas cortas en lonchas. Cuando los puerros estén cocidos, reservarlos, guardar el agua de cocción. Lo ideal es escurrirlos. Hacer cocer el salmón con el agua que reservamos durante 3 minutos. Reservar Tomar 100 ml. De agua de cocción y diluir allí la maicena. Aumentar 400 ml. De agua a la cocción y dejar espesarse a fuego lento. Cuando la salsa es espesa, añadir una yema de huevo, añadir el queso blanco. 57

Repartir los puerros en un plato, añadir los salmones y cubrir con la salsa. DORADA REFINADA (Todas las etapas) 150 gr. de dorada, 1 punto de azafrán, 150 gr. de queso blanco 0%, sal y pimienta. Disponer de las piezas de dorada en un plato que va al horno, salar y pimentar. Espolvorear con el azafrán, mezclar con queso blanco. Recubrir con aluminio. Poner 10 minutos al horno a 210º PIMIENTOS DEL PIQUILLO RELLENOS DE ATÚN AL NATURAL Para el relleno: queso de untar (yo utilizo el del LIDL poque es el que tiene menos grasa y menos calorías) y atún en lata al natural. Para la salsa: En una sartén antiadherente pochar cebolla, calabacín, zanahoria y pimiento (cortado muy pequeñito) cuando casi esté se añade leche desnatada y unos quesitos , se añade también el cado de una lata de pimientos y algún pimiento, se deja reducir un poco y luego se tritura. Rellenamos los pimientos y los vamos poniendo en una fuente apta para el horno, les ponemos por encina la salsita y al horno 20/30 minutos y al final lo pones para que se gratine un poco. ESCALIBADA 2 cebollas ,1 pimiento verde y 1 rojo , 2 tomate, 1 calabacín (le podéis añadir setas en vez de patata), 2 ajos , 2 latas de atún al natural Se corta a dados, se coloca en un bol para microondas (de éstos de cristal que se tapan, tipo PYREX, si tenéis vaporera mejor) Se le echa un dedo de agua, y sal Se pone 15 minutos a máxima potencia. Se saca, se revuelve y otros 15 minutos. Cuando acaba, lo sacas y lo escurres bien, (las verduras sueltan mucha agua) le echas el atún y una cucharada de aceite de oliva (por una no pasa nada, aunque yo uso el acalórico) QUICHE DE SURIMI 3 cs de salvado de avena, 2 cs de salvado de trigo, 12 palitos de surimi, 2 cs de yogurt natural 0%, 2 huevos, 1 cc de levadura en polvo, ¼ de leche desnatada. 58

Mezclar todos los ingredientes. Verter la mezcla en un molde para tartas sobre una hoja de papel sulfurizado. Meter al horno durante 30 minutos a 180º

TAJINE DE CALAMARES Para 6 personas: 750 gr. de calamares, 1 kg de tomares, 3 dientes de ajo picados, 3 cs de cilantro y perejil picado, ½ cc de comino, ½ cc de pimienta roja picante, 1 cc de pimentón, 2 hojas de laurel, sal. Escurrir el calamar y limpiar, secar y cortar en rodajas Lavar los tomates, pelar y quitar las semillas. En una sartén grande, agregar los tomates picados, ajo picado, el cilantro y el perejil, el laurel y especias. Cocinar los tomates a fuego lento hasta la evaporación del agua y añadir el corte de calamar. Vamos a reducir la salsa durante 10 minutos a fuego lento, hasta que estén tiernas. Probar antes de añadir sal. ROLLITOS DE SALMÓN Un arenque, una loncha grande de salmón ahumado, 2 palitos de surimi, 1 quesito de untar 0%. Extender la loncha de salmón en un plato. Untar sobre el salmón el quesito. Cortar los palitos de surimi a los largo en 4 trozos. Cortar el arenque con la misma forma alargada. Disponer el surimi a 2 cm. Del borde del salmón. Poner encima el arenque. Enrollar el salmón apretando bien. Cortar el rollito por la mitad o en 4 trozos. Pinchar cada rollito con un palillo para que se tengan. Meter al frigorífico al menos media hora antes de servir. PAPILLOTE DE SALMÓN EXPRÉS Una loncha o filete de salmón u otro pescado sin espinas, una cebolla pequeña, sal y pimienta. Especias al gusto. Cortar la cebolla, en un papel de aluminio disponer la loncha de salmón, cubrir el salmón con la cebolla picada, añadir sal y pimienta o bien especial al gusto. Cerrar el papel de aluminio dejando un agujerito abierto en la parte de arriba. Meter al horno a 160º durante 15-20 minutos. 59

Cuidado al abrir el papel ya que el contenido estará muy caliente. Este plato se puede acompañar de unas verduras al vapor (fase crucero) o bien de unos huevos revueltos (pp)

TARTA DE SALMÓN O ATÚN 200 gr.de salmón ahumado o 1 lata de atún al natural, 100 gr. De gambas cocidas peladas, 3 huevos, 1 cs de yogurt natural 0%, 1 cc de lavadura en polvo, 2 cs de queso de untar 0%, ¼ vaso de leche desnatada, pimienta y hierbas provenzales. Mezclar todos los ingredientes. Verter la mezcla en un molde para tartas sobre una hoja de papel sulfurizado. Meter al horno durante 30 minutos a 180º QUICHE DE LENGUADO Y SALMÓN 3 lonchas de salmón ahumado, un lenguado, 3 huevos, 1 cebolla grande, 2 porciones de queso light, 3 cs de nata líquida light, 2cc yogurt natural 0%, 1 cc de levadura en polvo, 1 pizca de pimienta. Precalentar el horno a 180º. Mientras tanto, cortar el lenguado y el salmón en daditos y la cebolla muy fina. En un bol, batir los huevos con el queso, el yogurt y la nata. Añadir la levadura y pimienta o hierbas al gusto. Incorporar a esta mezcla el lenguado, el salmón y la cebolla y mover bien. Verter la mezcla en un molde redondo de tarta y meter al horno unos 35 minutos a media altura. Se puede tomar tanto fría como caliente. No se debe añadir sal ya que el salmón una vez cocinado ya es bastante salado. BOLITAS DE CANGREJO 500 gr. De carne de cangrejo o surimi picado, 3 cs de maicena, ½ limón exprimido, 2 cs de comino en polvo, 2 cs de cilantro, 1cc de cúrcuma, 1 yema de huevo. Mezclar la carne de cangrejo con las especias y la maicena. Añadir el cilantro picado y dejar reposar 1 hora en la nevera. Hacer bolitas con la mano, pasarlas por huevo batido y pasarlas a una bandeja de horno. Meter en el horno unos 5 minutos con el grill encendido para hacer cuajar el huevo.

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