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ENTRENAMIENTOS ESPECÍFICOS DE PORTERO Por Manel Silvestre (Ayuda estética Sergio Gómez)

ÍNDICE 1

PELOTA MEDICINAL........................................................................................ 5

1.1

Pelota en la cabeza.................................................................................................... 5

1.1.1 Pretemporada...................................................................................................................... 5 1.1.2 Temporada........................................................................................................................... 5 1.2

Pases Pelota medicinal............................................................................................. 5

1.2.1 6

Pases desde fuera del agua...............................................................................................

1.2.2 6

Series 25 metros 3kg ó 5 kg..............................................................................................

1.3

Combinación pases y pelota en la cabeza.................................................... 6

1.4 Varios.................................................................................................................................... 6 2

SALTOS SIN PELOTA...................................................................................... 7

2.1

Saltos en largos de piscina.................................................................................. 7

2.2

Saltos estáticos........................................................................................................... 7

2.2.1 Pretemporada...................................................................................................................... 8 2.2.2 Temporada........................................................................................................................... 8 3

PRESIONES, PIERNAS Y CINTURA.................................................................. 8

3.1

Presiones........................................................................................................................... 8

3.2 8

Piernas.................................................................................................................................

3.3 8

Cintura.................................................................................................................................

3.3.1 Bajo agua.............................................................................................................................. 8 3.3.2 Con manos fuera.................................................................................................................. 8 4

CINTURÓN....................................................................................................... 9

5

SALTOS Y EJERCICIOS CON PELOTA............................................................ 9

5.1

Pases con manos fuera............................................................................................ 9

5.2

Pases con manos dentro......................................................................................... 9

5.3

Pases uno fuera del agua.................................................................................... 10

5.4

Mates o palmeos.......................................................................................................... 10

5.5

Chuts dos porteros................................................................................................. 10

6

MOVIMIENTOS............................................................................................... 10

6.1

Movimientos de ataque posicional.................................................................. 10

6.2

Movimientos en hombre de menos.................................................................... 12

6.3

Movimientos especiales.......................................................................................... 13

6.3.1 Ayudas al marcador de boya dentro de 7m con falta.................................................... 13 6.3.2 Ayudas en contraataque con falta dentro de 7m............................................................ 13 6.3.3 14

Movimiento de ayuda en expulsión del marcador de boya...........................................

6.3.4 14

Otras situaciones...............................................................................................................

7

NATACIÓN..................................................................................................... 15

7.1

Resistencia..................................................................................................................... 15

7.2

Resistencia específica............................................................................................ 15

7.3

Potencia-velocidad................................................................................................... 15

7.4

Explosividad................................................................................................................... 15

8

CHUTS CON EQUIPO..................................................................................... 15

9

PESAS Y GIMNASIA....................................................................................... 16

9.1 16 9.1.1 16

Pesas................................................................................................................................... Hombros con mancuernas................................................................................................

9.1.2 Cintura................................................................................................................................. 16 9.1.3 Abductores......................................................................................................................... 16 9.2 17

Gimnasia.............................................................................................................................

9.2.1 Cintura................................................................................................................................. 17 10 TRABAJO CON LESIONES............................................................................. 17 10.1 Abductores.................................................................................................................... 17 10.1.1 Natación con pies atados y tabla entre piernas............................................................. 17 10.1.2 Presiones y saltos.............................................................................................................. 17 10.1.3 Portería................................................................................................................................ 17 10.2 Hombros............................................................................................................................ 18 10.3 Manos y dedos............................................................................................................... 18 10.4 Espalda............................................................................................................................. 18

Ejercicios basados en entrenamientos de porteros de categoría absoluta, y en periodos de entrenamiento repartidos en pretemporada y temporada.

Teniendo en cuenta en la temporada, los entrenamientos semanales de preparación de partidos de fin de semana.

De esta manera los entrenamientos van progresivamente de resistencia a velocidad-potencia, a medida que pasa la semana de lunes a viernes respectivamente, siendo lunes y martes los principales días dedicados a la resistencia, miércoles a la potencia-resistencia o potencia– velocidad y los jueves y viernes a la velocidad pura.

La distribución ideal de los ejercicios, se basa en la variedad de los elementos de trabajo sin abusar de un mismo tipo de elemento, por ejemplo: aunque tengamos trabajos específicos de pelota medicinal para cada día de la semana, lo combinaremos con saltos, pelota movimientos, etc.

1 PELOTA MEDICINAL •

Tipos de cargas: o o o

•

Moderada (3kg) Alta (5kg) Máxima (10kg)

Calentamientos:(aplicables a todas las etapas de la temporada). o

Pelota en la cabeza. 10 x 15 “de trabajo 15”descanso, 3 ó 5 kilos

1.1 Pelota en la cabeza 1.1.1 • • • • • •

1.1.2 •

Pretemporada 10 x 1’ descanso 15” 3kg. 10 x 1’ descanso 30” 5kg. 5 x 2’ descanso 45” 3kg 5 x 2’ descanso 1’ 5kg 2 x 5’ descanso 1’ 3kg 2 x 5’ descanso 1’30” 5kg (trabajo máximo)

Temporada Resistencia (5kg) o o o

•

Potencia-velocidad (5kg) o o o

•

3 x 15” descanso 15”; 3 x 30” descanso 30”; 3 x 45” descanso 45”; 3x1’ descanso 1’. Todas las series seguidas. 10 x 1’ descanso 1’ 10 x 30” descanso 30”

3x15”; 3x30”; 3 x 45”; 3x1’ todo descanso 15” 10 x 1’ descanso 30” 10 x 30” descanso 15”

Mickey Mouse (10kg)

o o

10 x 30” descanso 30” (máximo) 10 x 15” descanso 15”

1.2 Pases Pelota medicinal Series posibles: • • • • • • • •

1.2.1

10 x 1’ descanso 15” 3kg. 10 x 1’ descanso 30” 5kg. 5 x 2’ descanso 45” 3kg 5 x 2’ descanso 1’ 5kg 2 x 5’ descanso 1’ 3kg 2 x 5’ descanso 1’30” 5kg (trabajo máximo) 1 x 10 ‘ 3kg 1 x 7 ‘ 5kg

Pases desde fuera del agua

10 x 30” de pases 3kg ó 5kg: • • • •

1.2.2 • • • •

Frontales Laterales Recepción cercana Recepción alta y trasera

Series 25 metros 3kg ó 5 kg Dos jugadores laterales. Uno frontal uno espalda. Laterales haciendo el pase adelantado con salto lateral y recuperar verticalidad antes de realizar nuevo pase. Recepción alta y aguantar cuerpo arriba y brazos estirados.

1.3 Combinación pases y pelota en la cabeza 10 series consecutivas de: • • •

1’ de pases 30” cabeza un individuo 30” de pases cabeza segundo individuo. El jugador que descansa manos fuera. Carga 5 kg.

Lo mismo en fracciones de 1’ y con 3kg: • • •

2’ de pases 1’ cabeza un individuo 1’ de pases cabeza segundo individuo. El jugador que descansa manos fuera. Carga 3kg.

1.4 Varios • • • •

Sumergir pelota hasta el suelo pies de bicicleta o braza Auto pases derecha izquierda Desplazamiento con pelota semihundida Etc.

2 SALTOS SIN PELOTA 2.1 Saltos en largos de piscina • •

Laterales 1 mano escuadra y base del poste Laterales 1 mano escuadra y base del poste después de una, dos y tres amenazadas

• • •

Laterales 2 manos escuadra y base Laterales 2 manos escuadra y base después de 1,2 y 3 amenazadas Laterales 2 manos escuadra y base, aguantar con manos fuera, recuperar verticalidad con brazos estirados.

• • •

Verticales 2 manos peladilla y altos Verticales 2 manos peladilla y altos con 1,2 y 3 amenazadas. Verticales 2 manos peladilla y altos y aguantar la caída con manos fuera y estirados.

• •

Vaselinas derecha e izquierda Vaselinas derecha e izquierda después de 1,2, y 3 amenazadas

• • • •

Penaltys abajo en cruz Penaltys arriba en cruz Penaltys con engaño previo Penaltys derecha e izquierda

•

Combinación de 3 o 5 saltos y variaciones de saltos

2.2 Saltos estáticos Ejercicios:

• • • • •

Presiones laterales con medio salto final (3 metros) Saltos laterales a base del poste Saltos laterales a escuadras Saltos verticales dos manos arriba y peladilla(intercalar) Vaselinas (solo 6 saltos)

Variaciones de ejercicios: • • • • • •

2.2.1 • • • • • • •

2.2.2

Saltos dos manos (varios) Peladilla sobre hombro De posición 1 a 5 dos manos y recuperar con manos fuera Desplazamiento derecha y salto (variar) izquierda y al revés. Peladilla a una mano Etc.

Pretemporada 5 series 2’ con 1’ descanso saltos varios 10 series 1’ con 30” descanso saltos varios 1 serie 5’ saltos varios 10 series 15 saltos 5 series 30 saltos 2 series 60 saltos 10 series sprint 5 metros 10 saltos, sprint 5 metros 10 saltos, sprint 5 metros 10 saltos

Temporada

Lunes o martes: 3 series de 5 ejercicios 30” trabajo cada 1’ (mínimo 10 saltos largos) Miércoles o jueves: 3 series de 5 ejercicios 20” trabajo cada 1’ (mínimo 10 saltos rápidos) Viernes: 3 series de 5 ejercicios 10” trabajo cada 1’ (mínimo 10 saltos explosivos)

3 PRESIONES, PIERNAS Y CINTURA 3.1 Presiones • • • • •

Largos de piscina. Desplazamientos laterales, frontales, espalda. Moviendo en círculos, piernas juntas hombros fuera. Piernas ángulo recto (pies y rodillas fuera) frontal y espalda (abdominales) combinar con estiramiento piernas. Movimientos dorsales de adelante a atrás

3.2 Piernas

• • •

Piernas verticales frontal, espalda y laterales Mismas series que con pelota medicinal En portería, series de cuatro desplazamientos tocando el larguero.

3.3 Cintura 3.3.1 • •

3.3.2 • •

Bajo agua Movimientos laterales de cintura con brazos en la nuca Movimientos circulares de cintura con brazos en la nuca

Con manos fuera Movimientos laterales de cintura Movimientos circulares de cintura

4 CINTURÓN 2kg: Válido para todo tipo de entrenamientos de portero • • • • • •

Partidos entreno Saltos (duración media) Medicinal (trabajos medios) Chuts (15-25 minutos) Presiones Etc.

3kg: Mismo trabajo menor duración

4kg: Periodos muy cortos de trabajo

5 SALTOS Y EJERCICIOS CON PELOTA

Por parejas:

5.1 Pases con manos fuera Calentamientos y largos de piscina: Dos manos Mano derecha e izquierda Palmeos varias direcciones varias recepciones (derecha, izquierda, altos, bajos, vaselinas, etc.)

Largos: Los dos laterales (derecha, izquierda, etc.) Uno frontal uno espalda (derecha, izquierda, etc.) Laterales con pase adelantado, recepción dos manos, recuperación verticalidad con balón cogido.

5.2 Pases con manos dentro Pases sobre la cabeza Importante: rapidez, esperar en presión, devolución rápida, explosividad Series de 15 rep.

5.3 Pases uno fuera del agua Series de 30” Tipos: Pases sobre cabeza recepción dos manos Pases laterales recepción dos manos Pases laterales recepción después bote a una mano con devolución

Con manos fuera, lanzamientos rápidos en el área de influencia de los brazos incluido vaselinas Lanzamiento al agua adelantado, recepción y devolución a dos manos, rápidamente vaselina Lanzamientos lejanos, devolución una mano (derecha, izquierda) después de hacer sprint.

5.4 Mates o palmeos Series de 5, 10 ó 15 mates en la portería sin apoyar el balón en el agua (el compañero alimenta balones.

5.5 Chuts dos porteros Muchos balones Series de 15-10 lanzamientos Tipos: • • • • • • • • • • • • •

Escuadras (chut fuerte) Escuadras (devolución una mano) Escuadras (devolución dos manos con recuperación de la verticalidad) Bases poste (chut fuerte) Vaselinas (portero en 2m centrado devolución a una mano dr. Iz.) Salpicadas manos fuera (suecos boscic, cucharas, etc.,muy rápidos, tiempo de reacción muy importante) Salpicadas en presión (suecos, etc., rápidos, tiempo de reacción muy importante) Salto dos manos posición 1 a 5 sin poner manos dentro y chut a la escuadra 5 desde dos metros Desplazamiento posición 1 a 5 y vaselina de posición 4 al largo o chut al corto Chuts de posición 1 desde dos metros (contraataques) Chuts de posición 5 desde dos metros (contra) Penaltys Etc.

6 MOVIMIENTOS 6.1 Movimientos de ataque posicional Posiciones de ataque:

Posición ideal del portero en cada posición de ataque. La media luna será más abierta o más cerrada dependiendo del portero, equipo contrario,… pero se puede comprobar como las posiciones del portero están en una elipse, mientras que las posiciones (exageradas) de los jugadores se parecen más a un semi-círculo.

Los movimientos en ataque posicional variaran dependiendo del desplazamiento que se realiza y hacia que posiciones se realiza por ejemplo:

De 1 a 2, el desplazamiento será recto en dirección a la línea imaginaria de la posición 2

De posición 2 a 5 el movimiento más rápido es ir a buscar la línea imaginaria de posición 5 por el camino mas corto y después adelantar la posición hasta posición ideal 5

6.2 Movimientos en hombre de menos Los movimientos en hombre de menos dependerán de las defensas que realicen en cada posición el equipo.

Si en general la defensa es cerrada el radio de acción a defender es bastante menor y el desplazamiento será menor

Mientras que con la defensa abierta el portero tiene que tapar más portería

6.3 Movimientos especiales 6.3.1

Ayudas al marcador de boya dentro de 7m con falta

6.3.2

Ayudas en contraataque con falta dentro de 7m

Ahora que el reglamento ha cambiado, esta norma aplicaría a 5 metros en vez de 7 metros.

Si se comete una falta dentro de 7 metros, el portero ha de apoyar la situación del atacante cercano, tenga o no defensor.

6.3.3

Movimiento de ayuda en expulsión del marcador de boya

Si la balón está fuera de la boya y hay una expulsión en la boya, el portero debe cubrir al boya mientras la defensa se coloca, para evitar un pase rápido.

6.3.4

Otras situaciones

Además de estos movimientos establecidos, se pueden realizar infinidad de movimientos variables dependiendo de la situación de la pelota, marcadores, atacantes, etc. Ejemplos: •

•

salir a un jugador en contraataque fuera de 7m, si no consigues robar el balón, hacerle falta, coger el balón y alejarlo hacia la línea de dos metros propia (te ganas la expulsión, pero impides el gol directo de 7m y todavía tienes la oportunidad de defender un hombre de menos). En hombre de menos, puedes apoyar a los palos cuando en extremo se cierra excesivamente.

7 NATACIÓN 7.1 Resistencia Por lo general aprovecharemos los primeros días de la semana para realizar un trabajo largo de natación, incluso similar a los jugadores de campo, pudiéndose llegar a los 2000 o 2500 metros incluyendo series de braza y mariposa.

7.2 Resistencia específica El segundo y tercer día, los trabajos serán de unos 1000m, insistiendo en las series cortas (de 50 m) de braza crol y mariposa, con buena velocidad y bastante recuperación.

7.3 Potencia-velocidad El penúltimo día antes del partido la carga de trabajo bajara incluso hasta los 500 m.

Las series serán muy cortas (25 y 12.5 m) de crol y braza. Mucha frecuencia de brazos mucha velocidad y bastante recuperación.

7.4 Explosividad El día antes del partido: unos 300-400m de los cuales sólo unos 100 o 200 m. serán de explosividad pura. Series de 12 a 20 m. Con una frecuencia muy elevada de brazos, gran explosividad en las series y mucho descanso. Braza: brazada muy corta, cuerpo alto Crol: brazada muy corta, cabeza arriba

8 CHUTS CON EQUIPO Trabajos específicos de chuts para el portero, Independiente del trabajo de chuts de los jugadores de campo en aplicaciones técnico tácticos. • • • • •

Dos balones cada jugador, posiciones 1, 2, 3, 4 y 5 un chut cada jugador siguiendo este orden: 1-2-3-4-5-1-2-3-4-5 Dos balones cada jugador, posiciones 1, 2, 3, 4 y 5 un chut cada jugador siguiendo este orden: 1-5-2-4-3-1-5-2-4-3 Dos balones cada jugador, posiciones 1, 2, 3, 4 y 5 un chut cada jugador siguiendo un orden indeterminado Pequeño arco muy cercano a portería, donde los palos y los dos metros marcan las posiciones 1 y 5 y la posición 3 esta en 4 metros. Posiciones 1, 2, 3, 4 y 5 con un balón, movimiento de balón rápido con amenazadas y chuts indeterminados. Se puede hacer un juego (para fomentar que la motivación por el ejercicio sea mayor. Muy valido para desplazamiento portero) con siguientes reglas: o gol 1 punto jugadores o parada 1 punto portero o palo gol 2 puntos jugadores o Parada a dos manos 2 puntos portero o si se cae la pelota 1 punto portero

Se pueden aplicar los ejercicios anteriores, con la salvedad de que los lanzamientos y pases son de bocic y suecos.

El portero puede hacer las series con manos dentro y otras series con manos fuera.

9 PESAS Y GIMNASIA Estos ejercicios son elementos a añadir o sustituir de los trabajos normales de todo el equipo en su preparación normal.

9.1 Pesas Aplicaremos la carga mayor a los primeros días de la semana.

9.1.1

Hombros con mancuernas

Realizar movimientos como en la portería con 4 o 5 kilos series de 20 o 15 repeticiones, todos los ejercicios partiendo de posición presión: • • •

9.1.2

1 estirando brazos arriba por delante 1 peladilla lateral abriendo en cruz a la altura de los hombros lateral abriendo en cruz a la altura de los hombros por delante

Cintura

Con disco 5 o 10 kilos, piernas cerradas, peso en el pecho: • • •

40 repeticiones movimientos laterales 40 repeticiones girar tronco derecha-izquierda 20 repeticiones delante arriba (lumbar)

Con disco 5 o 10 kilos, piernas abiertas peso tras cabeza • • •

9.1.3

20 repeticiones laterales 20 repeticiones girar tronco y bajar rodilla 20 repeticiones delante-rodilla derecha-rodilla izquierda

Abductores

Sólo trabajar en gimnasio cuando no se trabaje en el agua • • •

20 repeticiones 40% 15 repeticiones 60% 10 repeticiones 80%

9.2 Gimnasia 9.2.1

Cintura

Con palo largo tras cabeza piernas abiertas:

• • • •

40 repeticiones laterales 40 repeticiones girando tronco derecha-izquierda 40 repeticiones girando tronco inclinado hacia atrás (vaselina) 40 repeticiones delante-atrás-centro-rodilla derecha-rodilla izquierda

En banco de abdominales: además de las normales, bajar lateralmente con dos manos.

En printom y pies en espaldera: bajar lentamente subida explosiva (estiramiento abductores, ideal lesión abductores).

10 TRABAJO CON LESIONES 10.1 Abductores 10.1.1 Natación con pies atados y tabla entre piernas Muy importante: nunca trabajar solo con la tabla entre piernas, ya que para sujetarla haces fuerza con los abductores.

10.1.2 Presiones y saltos Con pies atados • •

Presiones todo tipo con cuerpo vertical. Trabajando brazos. Saltos laterales y verticales

Con pies en bordillo piscina • •

Presiones lateral y vertical Saltos laterales y verticales (estos últimos muy dificultosos)

10.1.3 Portería Con lesión grave • •

Con el cuerpo casi plano sobre el agua (chuts a la primera) Pierna lesionada estirada, trabajar con cuerpo un poco lateral con todo el apoyo en la pierna buena (chuts a la primera)

Con lesión leve

•

Cuerpo en posición de sentado, casi encorvado, piernas muy adelantadas (chuts a la primera)

10.2 Hombros • • • •

Todo tipo trabajo de piernas Presiones solo con brazo bueno Saltos solo lado bueno Portería solo lado bueno

10.3 Manos y dedos • • • •

Todo tipo trabajo de piernas Presiones todas Saltos todos Portería depende (capacidad sacrificio, si hay partido esa semana, protecciones, etc.)

10.4 Espalda • •

Todo tipo trabajo piernas verticales Presiones todas