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COMPENDIO DE CONTENIDOS PARA LA PREPARACION FISICA DE CORREDORES DE DESCENSO:
CONTENIDO: 2 -
EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO EN LOS DEPORTES DE RIESGO: EL DESCENSO EN MTB
7 -
COMPOSICIÓN CORPORAL. PESO IDEAL
11 -
EMPEZAR A PEDALEAR
12 -
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO QUE DESARROLLAN LA CAPACIDAD O EL TRABAJO AERÓBICO
14 -
LAS CINCO ZONAS DE ENTRENAMIENTO CARDÍACO
17 -
ENTRENAMIENTO ABDOMINAL
21 -
ENTRENAMIENTO DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR PARA NIÑOS
23 -
ESTIRAMIENTOS
28 -
TABLAS DE ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS
42 -
EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN
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EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO EN LOS DEPORTES DE RIESGO: EL DESCENSO EN MTB Oscar García García Licenciado en Educación Física. Postgraduado Experto Universitario en Preparación Física. INEF Galicia. Universidad de A Coruña
1. Introducción Al comenzar es necesario señalar, por un lado, que la bibliografía específica al respecto del tema que nos ocupa resulta muy escasa, y por otro lado existe poca tradición entre los descendedores a la hora de realizar un entrenamiento organizado y sistemático, donde se tengan en cuenta parámetros fisiológicos, de carga externa, psicológicos, etc. Realmente el entrenamiento de los descendedores ha consistido en descender por pistas abiertas en el monte, la mayor cantidad de veces posibles, prestando atención a los saltos del recorrido, trazadas, zonas técnicas, etc. todo ello de una forma más o menos aleatoria, siguiendo en el mejor de los casos, además, un programa de pesas inespecífico orientado hacia la fuerza resistencia. No obstante, en los últimos años y debido quizá a un mayor seguimiento por parte de los medios de comunicación (revistas especializadas y canales de TV) y a un mayor nivel de participantes, de competitividad, de sponsors, los descendedores se han preocupado más por mejorar su proceso de entrenamiento para llegar a optimizar su rendimiento. Para poder ofertar esta mejora del proceso de entrenamiento es preciso determinar algunos parámetros de la competición necesarios para poder diseñar el marco de referencia de nuestro deporte de una forma lo más acertada posible, entre ellas estarían: • Definir la estructura formal y funcional de este deporte. • Definir el esfuerzo físico de la competición para determinar las demandas condicionales. • Determinar las variables fisiológicas que caracterizan el esfuerzo: caracterizar los requerimientos fisiológicos de la competición y describir el perfil fisiológico del descender. • Determinar la estructura anatómica y biomecánica de esta disciplina deportiva. • Determinar las exigencias psicológicas de la competición. • Determinar las exigencias técnicas de la competición. • Determinar las exigencias tácticas y estratégicas de la competición. • Etc.
2. Caracterización del descenso MTB (DH) Uno de los principales problemas a los que nos enfrentamos a la hora de caracterizar este deporte es la dificultad para conseguir visualizar el recorrido entero de la prueba, lo que va a ser un factor limitante en el posterior análisis de la competición. Las grabaciones e imágenes distribuidas por los medios de comunicación y video aficionados se limitan a filmar el paso de los descendedores en los puntos del recorrido más espectaculares y debido a la orografía del terreno, en directo, es imposible poder seguir todo el recorrido de los descendedores, algo que ya hemos intentado en pruebas de la Copa de España y del Campeonato de España. Esta problemática ha hecho que los únicos datos de referencia objetivos que tenemos son la distancia del recorrido, el tiempo invertido y el número de zonas donde se producen saltos u otras acciones técnicas. En base a estos datos, y a otros más subjetivos recogidos de nuestra propia experiencia como entrenadores y de la experiencia de nuestros deportistas, trataremos de hacer una primera aproximación a la caracterización de este deporte. 2.1. Estructura Formal Los elementos más importantes a tener en cuenta son: 1. El Descenso en MTB (DH), consiste en descender lo más rápido posible, invirtiendo el menor tiempo, por un recorrido marcado por la organización a lo largo de la ladera de un monte con una pendiente + importante subido a una MTB de descenso. 2. El tiempo se contabiliza mediante células fotoeléctricas desde que se traspasa la línea de salida, hasta la de meta. 3. Las caídas, salidas de la trayectoria del recorrido etc... no influyen en el resultado salvo por la perdida de tiempo que se haya desprendido de estas situaciones. pixapins ofegats - vici extrem - team bike
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4. Existe un tiempo (+1 hora) previo a la competición durante el cual los descendedores pueden entrenar por dentro del recorrido marcado por la organización, para estudiar cambios en el recorrido de última hora, hasta que tomen su remonte, una vez arriba se puede seguir calentando en un espacio habilitado para ello, que por sus dimensiones reducidas aconseja el uso de rodillo. 5. Los descendores salen de uno en uno cada 30 segundos agrupados por categorías, no es común aunque siempre hay algún caso de doblado. Entre categorías se dejan unos minutos de tiempo. 6. La competición consta de dos mangas para todas las categorías, separadas entre sí por al menos una hora y media o dos horas de tiempo. 7. Se contabiliza como resultado final del descendedor el mejor de los resultados obtenidos en las dos mangas. 8. La organización no realiza verificaciones sobre el material (cuadro, horquilla, amortiguación, potencia, tija, sillín, cubiertas...), ni sobre la indumentaria del descendedor, escogiendo este el material e indumentaria que considere más oportuno, con la salvedad de la obligatoriedad del uso de casco. 2.2. Estructura Funcional Según la clasificación de los deportes que hace Parlebás (Espar 1998) atendiendo a tres parámetros: Colaboración, Oposición e incertidumbre del medio, podemos decir que se trata de un deporte donde no hay cooperación, tampoco hay oposición (habitualmente cuando se encuentra un descendedor con un doblado este suele facilitar la maniobra de adelantamiento), pero si existe incertidumbre en el espacio donde se realiza (los recorridos varían de unos a otros enormemente y de una temporada a otra también existen notables fluctuaciones, cualquier cambio climático cambia las condiciones del recorrido de manera trascendental y por tanto las condiciones de la prueba). Haciendo mención a otra clasificación de los deportes esta vez en función de los objetivos de entrenamiento, perteneciente a Tudor Bompa (Espar 1998), podemos decir que el descenso lo encuadraríamos dentro del grupo 5, que tiene como objetivo el perfeccionamiento de la conducción de diferentes medios de transporte, en este caso la MTB. La estructura de la habilidad del descenso MTB presenta en nuestra opinión una combinación de carácter cíclico y acíclico, refiriéndose cíclico a la parte correspondiente al pedaleo y zonas de habilidad motriz que presentan continuidad, y refiriéndose la parte acíclica a la correspondiente a habilidades específicas como saltos, derrapajes, trazado sinuoso que requiera constantes maniobras etc. Dependiendo del trazado, cobrará mayor importancia la estructura de carácter acíclico o cíclico, aunque concluimos que la estructura de la habilidad resulta predominantemente cíclica. Como ya hemos comentado anteriormente cada descenso es distinto, ya que, influyen en él un gran número de variables que suelen oscilar notablemente de una prueba a otra. Tomando como referencia dos pruebas pertenecientes a la Copa de España de 1999, podemos compararlas en base a parámetros que hemos observado de forma subjetiva a lo largo de dichas pruebas:
Tabla 1: Propuesta de parámetros a estudiar para determinar la estructura funcional del descenso (García García 1999)
Si analizamos este cuadro, a pesar de que se trata de observaciones de carácter subjetivo, nos puede proporcionar una idea del condicionante que supone la incertidumbre del terreno en esta disciplina deportiva y por ende nos lleva a pensar que la preparación para cada recorrido de descenso debe tener un componente específico importante, respecto a las características que presente el recorrido. 2.3. Estructura Anatómica y Biomecánica pixapins ofegats - vici extrem - team bike
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El patrón de movimiento que hemos considerado, para la práctica del descenso, ha sido en principio el mismo que solicita un ciclista de carretera o de MTB y que se recoge a continuación (Barral 1996): • Consideramos la pierna de un ciclista como una cadena cinética cerrada, formada por tres articulaciones importantes: cadera, rodilla y tobillo. • La cadera trabaja constantemente en flexión y su rango de movimiento se encuentra alrededor de los 35º - 40º. • La rodilla soporta grandes tensiones que pueden degenerar en una patología, sobre todo si no adoptamos la medida ideal con respecto a nuestro cuadro y distancia del sillín al pedal, existiendo varias formulas para encontrar las medidas ideales (método de Hodges, regla del 109%...) y que no entraremos a discutir. El rango de movimiento de esta articulación esta entorno a los 73º - 75º. • Otra parte importante como hemos dicho anteriormente es el pie que realiza movimientos de inversión, eversión e incluso rotación, aparte de los movimientos de flexión y extensión. Este pie se encuentra habitualmente en Aducción y su rango de movimiento se sitúa en torno a los 20º. Antes de determinar que músculos son más importantes para este patrón de movimiento es conveniente recordar, que no existe un pedaleo redondo, sino que hay unas fases del pedaleo (pistonazos), donde trabajan distintos grupos musculares en función de los requerimientos y que pasamos a recoger en el siguiente cuadro:
Tabla 2: fases y grupos musculares que intervienen durante el pedaleo. (Barral 1996).
Hay que destacar, que a pesar de tomar este patrón de movimiento proveniente del ciclismo de carretera, creemos que los rangos de movilidad de las articulaciones variaran debido a que la posición sobre la bicicleta es predominantemente semierguida y no sentada como es este caso que presentamos en el cuadro anterior. Precisamente a esta posición semierguida en la bicicleta, con las articulaciones del codo y hombro casi en constante grado de flexión y a otros factores como son el terreno abrupto (a pesar de llevar horquillas con amortiguación y otros elementos de estas características), o la necesidad de tocar el freno de forma habitual, nos ha llevado a pensar que existen otros grupos musculares importantes para el descenso. En primer lugar destacar el importante esfuerzo de carácter isométrico que debe realizar el descendedor para mantener esa posición semierguida encima de la bicicleta, así como asumir todas las vibraciones derivadas de las condiciones del terreno. En segundo lugar destacar los grupos musculares que determinan las acciones acíclicas del descendedor: saltos, colocación en trazadas... Nosotros en este sentido hemos considerado importante la participación de ciertos grupos musculares que presentamos en el cuadro siguiente:
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Tabla 3:
Propuesta de otros grupos musculares importantes para la técnica del descenso y acciones principales que realizan durante la competición. (García García 1999).
2.4. Demandas condicionales Para conseguir definir las demandas condicionales del descenso deberíamos conocer que acciones tienen lugar durante la competición (ya adelantamos nuestra valoración subjetiva en el apartado referente a la estructura funcional), así como su intensidad y volumen (repeticiones o periodo de tiempo). Esto es lo que denominaremos como carga externa. Como ya adelantamos anteriormente, la dificultad para poder observar la totalidad del recorrido que realiza el descender hace que la percepción que hemos tenido hasta ahora de la carga externa sea principalmente de tipo subjetivo. No obstante, a continuación presentamos una serie de parámetros que proponemos estudiar, ya que, de su posterior análisis se podrían extraer numerosas conclusiones de que es lo que acontece durante la competición del descenso, es decir, cual podría ser el modelo competitivo de este deporte y que capacidades condicionales pudieran ser determinantes en el descenso: 1. Distancia total del descenso. 2. Tiempo total invertido. 3. Tiempo de pedaleo total. 4. Tiempo medio de los intervalos de pedaleo. 5. Intensidad de los intervalos de pedaleo. 6. Tiempo total de las acciones acíclicas (saltos, zonas donde no hay posibilidad de pedalear). 7. Tiempo medio de los intervalos de las acciones acíclicas. 8. Relación tiempo de pedaleo / tiempo de acciones acíclicas. 9. etc. En definitiva estos parámetros no son más que algunas cuestiones que nos preguntamos y nos gustaría poder llegar a respondernos. Por otro lado es posible que con la obtención de medias aritméticas perdamos numerosa información, pero esta puede resultar orientativa, si el grado de dispersión (los extremos y el número de casos incluidos en ellos), no es grande, es decir, puede ser un buen punto de partida sobre el que ir trabajando hasta conseguir resultados de cara a la optimización del entrenamiento. 2.5. Requerimientos fisiológicos de la competición y perfil fisiológico del descender En este apartado tan sólo nos limitamos a proponer varios parámetros a estudiar que podrían resultar interesantes para establecer la carga interna de este deporte, al mismo tiempo que ser orientativos e incluso significativos de cara a prescribir el entrenamiento. Estos podrían ser los siguientes: • Consumo de oxigeno durante la competición. • Consumo de Glucógeno muscular durante la competición. • La concentración de ácido láctico en la competición. • El comportamiento de la Frecuencia cardiaca durante la competición. • Posibles alteraciones bioquímicas en la competición. • Consumo máximo de O2 en descendedores. • Tipos de fibras musculares predominantes en descendedores. • Perfil antropométrico de los descendedores. • Potencia anaeróbica aláctica de los descendedores. pixapins ofegats - vici extrem - team bike
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En algunos de estos parámetros nosotros hemos manejado varias hipótesis, como puede ser el caso de que el VO2 máx. de un descender resulta moderado, en base por un lado a los resultados de test indirectos que hemos utilizado, y por otro lado a la condición favorable del terreno donde se desenvuelve la competición (cuesta abajo). Con respecto a la concentración de ácido láctico no hemos podido realizar ningún test al respecto, sin embargo, la duración de la prueba y su carácter de ir al limite puede suponer que este sea un parámetro a tener en cuenta en cada una de las mangas, no así en el global de la prueba donde la recuperación entre mangas es completa. La FC durante la competición tiende a ser muy alta a lo largo de todo el recorrido (+ 90% FC máxima), ya que, aunque el esfuerzo no resulta continuo, la tensión propia del riesgo que implica la competición hace que esta se mantenga en valores altos. También suponemos que las fibras musculares de los descendedores han de ser predominantemente rápidas, ya que, la propia competición al ser contra el reloj y con recorridos relativamente cortos, determinan las condiciones de aquellos descendedores con más éxito, resultando ser los más rápidos. Por último proponemos como factor limitante por la experiencia adquirida hasta hoy la fatiga local de algunos grupos musculares que se ven sometidos a una gran tensión durante todo el recorrido como pueden ser el Deltoides, musculatura del antebrazo, trapecio... 2.6. Caracterización Técnica Cuando hablamos de técnica podríamos referirnos al conjunto de gestos eficaces propios del deporte, que tienen un objetivo en si mismos, pero nosotros preferimos referirnos a la habilidad específica de descender encima de una MTB de descenso, es decir, como organizar y estructurar el movimiento, basado de forma fundamental en un parámetro: el equilibrio dinámico. En esta práctica deportiva la base de sustentación es pequeña y existe la dificultad añadida del terreno: irregular, con saltos, barrizales, zonas angostas, pendientes acusadas, curvas cerradas, etc. esto obliga a una recolocación del cuerpo de forma continua a lo largo de todo el trazado, además de esto cabe destacar la solicitación de la coordinación fina, necesaria para tocar los frenos en el momento apropiado y con la intensidad justa, ocurriendo lo mismo con el cambio. Otros deportes que tienen implicaciones técnicas similares y que curiosamente son también practicados de forma asidua por los descendedores son el motocross y el snowboard. 2.7. Caracterización Táctica y Estratégica Entendemos por Táctica, el grado de aprovechamiento racional, que hacemos de nuestra propias capacidades Coordinativas, Condicionales y Cognitivas en la competición. (Pombo 1996). En base a esta definición y otras que hemos estudiado podemos establecer que en el deporte que nos ocupa los aspectos relacionados con la táctica carecen de una importancia relevante, ya que, únicamente se pude dar en el caso de que exista algún doblado o anomalía en la prueba. No obstante, si entendemos por estrategia el factor teórico de preparación, planificación y programación previo a la situación real de competición, si deberíamos tener en cuenta este factor como parte importante del rendimiento, ya que, durante los descensos previos (en días anteriores a la competición), sí debe tener lugar el estudio exhaustivo de las trazadas en las curvas, el paso por las trialeras, el paso por los saltos y badenes, la elección del desarrollo adecuado a cada parte del recorrido, calibración de las suspensiones y frenos, etc. Bibliografía • Aguado Jodar, X. (1993). Eficacia y técnica deportiva. Barcelona: Inde. • Barral, R. (1996). Apuntes de la asignatura Biomecánica II. INEF Galicia. 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COMPOSICIÓN CORPORAL. PESO IDEAL Un análisis químico completo de la composición corporal del hombre, indica que está formado por materiales similares a los que se encuentran en los alimentos, pues no olvidemos que el hombre es producto de su propia nutrición. El cuerpo de un hombre joven sano de unos 65 kg de peso está formado por unos 11 kg de proteína, 9 kg de grasa, 1 kg de hidratos de carbono, 4 kg de diferentes minerales (principalmente depositados en los huesos), 40 kg de agua y una cantidad muy pequeña de vitaminas. El estudio de la composición corporal es un aspecto importante de la valoración del estado nutricional pues permite cuantificar las reservas corporales del organismo y, por tanto, detectar y corregir problemas nutricionales como situaciones de obesidad, en las que existe un exceso de grasa o, por el contrario, desnutriciones, en las que la masa grasa y la masa muscular podrían verse sustancialmente disminuidas. Así, a través del estudio de la composición corporal, se pueden juzgar y valorar la ingesta de energía y los diferentes nutrientes, el crecimiento o la actividad física. Los nutrientes de los alimentos pasan a formar parte del cuerpo por lo que las necesidades nutricionales dependen de la composición corporal. Compartimentos corporales Nuestro cuerpo está constituido por múltiples sustancias (agua, grasa, hueso, músculo, etc.) pero, de todas ellas, el agua es el componente mayoritario. El agua constituye más de la mitad (50-65%) del peso del cuerpo y en su mayor parte (80%) se encuentra en los tejidos metabólicamente activos. Por tanto, su cantidad depende de la composición corporal y, en consecuencia, de la edad y del sexo: disminuye con la edad y es menor en las mujeres. Aparte del agua, otros dos componentes fundamentales de nuestro cuerpo son: - El tejido magro o masa libre de grasa (MLG) (80%) en el que quedan incluidos todos los componentes funcionales del organismo implicados en los procesos metabólicamente activos. Por ello, los requerimientos nutricionales están generalmente relacionados con el tamaño de este compartimento; de ahí la importancia de conocerlo. El contenido de la MLG es muy heterogéneo e incluye: huesos, músculos, agua extracelular, tejido nervioso y todas las demás células que no son adipocitos o células grasas. La masa muscular o músculo esquelético (40% del peso total) es el componente más importante de la MLG (50%) y es reflejo del estado nutricional de la proteína. La masa ósea, la que forma los huesos, constituye un 14% peso total y 18% de la MLG. - El compartimento graso, tejido adiposo o grasa de almacenamiento (20%) está formado por adipocitos. La grasa, que a efectos prácticos se considera metabólicamente inactiva, tiene un importante papel de reserva y en el metabolismo hormonal, entre otras funciones. Se diferencia, por su localización, en grasa subcutánea (debajo de la piel, donde se encuentran los mayores almacenes) y grasa interna o visceral. Según sus funciones en el organismo, puede también dividirse en grasa esencial y de almacenamiento. La cantidad y el porcentaje de todos estos componentes es variable y depende de diversos factores como edad o sexo, entre otros. La MLG es mayor en hombres y aumenta progresivamente con la edad hasta los 20 años, disminuyendo posteriormente en el adulto. El contenido de grasa, por el contrario, aumenta con la edad y es mayor en las mujeres. Una vez alcanzada la adolescencia las mujeres adquieren mayor cantidad de grasa corporal que los hombres y esta diferencia se mantiene en el adulto, de forma que la mujer tiene aproximadamente un 20-25% de grasa mientras que en el hombre este componente sólo supone un 15% o incluso menos. Hay también una clara diferencia en la distribución de la grasa. Los hombres tienden a depositarla en las zonas centrales del organismo, en el abdomen y en la espalda, mientras que en las mujeres se encuentra preferentemente en zonas periféricas (en caderas y muslos). Esta dife rente distribución permite distinguir dos somatotipos: el androide o en forma de manzana en el caso de los hombres y el ginoide o en forma de pera en las mujeres. El primero puede representar un mayor riesgo para desarrollar algunas enfermedades crónico-degenerativas. Con la edad se produce una internalización de la grasa y un aumento del depósito en las zonas centrales del cuerpo. La relación circunferencia de cintura / circunferencia de cadera (RCC) permite pixapins ofegats - vici extrem - team bike
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estimar este riesgo. El ejercicio físico también condiciona la composición corporal. Los atletas tienen mayor cantidad de MLG y agua y menor cantidad de grasa.
Antropometría Una de las técnicas más ampliamente utilizadas para valorar la composición corporal es la antropometría, pues su simplicidad la hace apropiada en grandes poblaciones aunque requiere personal muy entrenado y una buena estandarización de las medidas. El objeto es cuantificar los principales componentes del peso corporal e indirectamente valorar el estado nutricional mediante el empleo de medidas muy sencillas como peso, talla, longitud de extremidades, perímetros o circunferencias corporales, medida de espesores de pliegues cutáneos, etc. y, a partir de ellas, calcular diferentes índices que permiten estimar la masa libre de grasa y la grasa corporal. Dos de los índices más utilizados en la actualidad son el Índice de Masa Corporal y la relación circunferencia de cintura/circunferencia de cadera. Peso ideal El peso -la suma de todos los compartimentos- es un marcador indirecto de la masa proteica y de los almacenes de energía. Para interpretar el peso y la talla se usan las tablas de referencia, específicas para cada grupo de población. Pero, ¿Cuál es el peso corporal ideal? Establecer el peso ideal no es fácil teniendo en cuenta todos los factores implicados. Además, ideal, ¿en términos de qué?: ¿de salud, de estética, de belleza, de rendimiento, ...?. El peso deseable debería ser aquel que dé lugar a una s alud óptima y a un mínimo riesgo de enfermedades. Índice de masa corporal *Calcula tu IMC Un parámetro muy útil para juzgar la composición corporal es el índice de Masa Corporal (IMC) o índice de Quetelet: peso (kg) / talla x talla (m) Es un índice de adiposidad y de obesidad, pues se relaciona directamente con el porcentaje de grasa corporal (excepto en personas con una gran cantidad de masa magra, como deportistas o culturistas). Puede usarse para calcular el porcentaje de grasa introduciendo el valor del IMC en la siguiente fórmula: % grasa = 1.2 x IMC + 0.23 x edad (años) - 10.8 x sexo - 5.4 Siendo Sexo = 1 (en el caso de los hombres) y 0 (para las mujeres) (Deurenberg y col., 1991) También es un índice de riesgo de hipo e hipernutrición y, por tanto, de las patologías asociadas a ambas situaciones, especialmente de las enfermedades crónico-degenerativas (enfermedad cardiovascular, diabetes, algunos tipos de cáncer, etc.). Se ha observado una relación en forma de jota entre el IMC y la mortalidad total, de manera que tanto IMCs muy bajos como muy altos se relacionan con un mayor riesgo para la salud. Se estima que los límites aceptables del IMC -aquellos que se asocian con un menor riesgo para la salud y por tanto con una mayor expectativa de vida- están comprendidos entre 19-25 kg/m2. Un IMC inferior a 15 en ausencia de cualquier desorden físico o psíquico se utiliza como diagnóstico de anorexia nerviosa, un trastorno alimentario muy frecuente en la actualidad. pixapins ofegats - vici extrem - team bike
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ha gente sobrepeso significa exceso de grasa y, sin embargo, esto no siempre es así. Los atletas con huesos densos y músculos bien desarrollados podrían tener sobrepeso de acuerdo con el índice que estamos comentando. Sin embargo, tienen poca grasa. Un culturista puede ser clasificado con sobrepeso aunque no tenga grasa y de la misma forma, una gimnasta china pequeñita quedaría inclui da en el rango de bajo peso aunque esté completamente sana. Por el contrario, la gente inactiva, muy sedentaria, puede tener un IMC y un peso adecuados cuando, de hecho, seguramente, tienen demasiada cantidad de grasa. IMC [peso (kg)/talla2 (m)] < 18.5 18.5 - 24.9 25.0 - 29.9 30.0 - 34.9 35.0 - 39.9 > 40 Fuente: OMS, 1995
Clasificación de la OMS
Descripción popular
Bajo peso Adecuado Sobrepeso Obesidad grado 1 Obesidad grado 2 Obesidad grado 2
Delgado Aceptable Sobrepeso Obesidad Obesidad Obesidad
IMC adecuado según edad (NRC 1989) Edad (años) 19 - 24 25 - 34 35 - 44 45 - 54 55 - 65 > 65
IMC [peso (kg)/talla2 (m)] 19 - 24 20 - 25 21 – 26 22 – 27 23 – 28 24 – 29
Hay que tener en cuenta que el IMC no refleja directamente composición corporal. Para mucha gente sobrepeso significa exceso de grasa y, sin embargo, esto no siempre es así. Los atletas con huesos densos y músculos bien desarrollados podrían tener sobrepeso de acuerdo con el índice que estamos comentando. Sin embargo, tienen poca grasa. Un culturista puede ser clasificado con sobrepeso aunque no tenga grasa y de la misma forma, una gimnasta china pequeñita quedaría incluida en el rango de bajo peso aunque esté completamente sana. Por el contrario, la gente inactiva, muy sedentaria, puede tener un IMC y un peso adecuados cuando, de hecho, seguramente, tienen demasiada cantidad de grasa. Obesidad El sobrepeso y la obesidad -importa ntes problemas de salud pública- pueden definirse como una excesiva acumulación de grasa -general o localizada- en el cuerpo. Se considera que una persona presenta sobrepeso cuando su IMC está comprendido entre 25.0 y 29.9 kg/m2 y son obesas aquellas que tienen un IMC >30 kg/m2. Un criterio adicional de obesidad relacionado con un mayor riesgo para la salud es la cantidad de grasa abdominal. La distribución central de la grasa puede ser incluso más crítica que la grasa total como factor de riesgo de enfermedades crónico-degenerativas. Está muy relacionada con una mayor prevalencia de intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina, aumento de presión arterial y aumento de lípidos sanguíneos. El índice antropométrico que valora la distribución de la grasa es la relación circunferencia de cintura/circunferencia de cadera (RCC). Una cifra alta, generalmente más frecuente en los hombres, refleja una obesidad androide o central con un depósito de grasa preferentemente en el abdomen y en la parte alta del cuerpo y puede suponer mayor riesgo para la salud. Una cifra baja, más característica de las mujeres, refleja depósitos de grasa periféricos en las caderas y muslos, de tipo ginoide. Riesgo Bajo Moderado Alto Muy alto
RCC en Hombres 0.83 - 0.88 0.88 - 0.95 0.95 - 1.01 > 1.01
RCC en Mujeres 0.72 - 0.75 0.78 - 0.82 > 0.82
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La circunferencia de cintura se usa también como una medida indirecta de la grasa abdominal y se recomienda su uso, junto con el IMC, para predecir el riesgo. Una circunferencia de cintura de más de 88 cm para mujeres y de más de 102 cm para hombres indica un elevado riesgo. La obesidad puede considerase como una enfermedad crónica de complicada naturaleza, que afecta a un porcentaje considerable de la población. Es un factor de riesgo en la enfermedad cardiovascular, la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y en ciertos tipos de cáncer. De hecho, la reducción de peso da lugar a una importante mejora en la diabetes, en los lípidos sanguíneos y en la sensación general de bienestar. Para muchas personas es además una cuestión estética que puede dar lugar a problemas psíquicos y sociales. Posibles beneficios de una pérdida de peso de unos 10 kg (Truswell, 1999): Presión arterial ·disminución de 10 mmHg en la sistólica ·disminución de 20 mmHg en la diastólica Diabetes ·reducción de los niveles de glucosa en ayunas aproximadamente a la mitad Lípidos plasmáticos ·reducción de un 10% en el colesterol total ·reducción de un 15% en el colesterol-LDL ·reducción de un 30% de los triglicéridos ·aumento en un 8% en el colesterol-HDL Mortalidad ·Disminución de más de un 20% en la mortalidad total La etiología de la obesidad es multifactorial, pero parece estar, al menos parcialmente, mediada a través de mecanismos genéticos. Se sabe que influyen en su desarrollo y mantenimiento diversos factores ambientales, metabólicos, bioquímicos, psíquicos, sociales, culturales y fisiológicos. En la mayoría de los casos, es el resultado de un balance positivo de energía, es decir, de una mayor ingesta calórica con respecto al gasto diario. La evidencia más fuerte indica que la prevalencia de obesidad ha aumentado como consecuencia de una disminución del gasto energético (menor actividad física) que no se ha compensado por una reducción equivalente en la ingesta de alimentos. Variaciones pequeñas y a corto plazo de la ingesta calórica son compatibles con el mantenimiento del peso. Puesto que la ingesta dietética y la actividad física -dos de las causas modificables de la obesidad- son los mayores contribuyentes, los principales objetivos del tratamiento irán encaminados a marcar unas pautas dietéticas y de actividad física que permitan reducir y mantener el peso. El verdadero éxito del tratamiento de la obesidad se logra cambiando definitivamente los hábitos alimentarios y de vida y cuanto antes mejor. Como en muchas otras enfermedades, especialmente las relacionadas con la dieta, en la obesidad es fundamental la prevención y ésta debe comenzar desde la primera infancia. Un niño de más de 4 años con sobrepeso tiene muchas más probabilidades de ser obeso en la edad adulta
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EMPEZAR A PEDALEAR El ciclismo es uno de los ejercicios más duros, ya que exige gran capacidad aeróbica. Consejos para comenzar y superar tus propias metas El ciclismo es uno de los deportes más duros, y no sólo por tener que lidiar con el tránsito de la ciudad o con el incómodo asiento, sino porque es una de las actividades que mantienen el esfuerzo muy cercano a los límites. La tensión del aparato cardiorrespiratorio es alta y es por eso que, si no se practica con prudencia, puede ocasionar graves lesiones. Aunque no se pretenda competir en alguna carrera, nunca está de más realizarse una revisión médica periódicamente y acompañar los entrenamientos con un MRC (Monitor de Ritmo Cardíaco) para prevenir posibles lesiones ya que ayudará a realizar esfuerzos progresivos sin sobrepasarse. Cada atleta es diferente y difieren asimismo las metas a alcanzar. Mejorar la salud, salir a pasear con amigos o competir son sólo algunos de los usos que se le puede dar a la bicicleta un fin de semana soleado. Si de a poco el ejercicio resulta placentero y necesario, las metas seguramente cambiarán y serán cada día más altas y exigentes. Por eso, si se quiere progresar, elevar las metas debe hacerse progresivamente sin pretender un ascenso por la Cordillera a la semana siguiente. Poco a poco se debe mejorar la calidad del entrenamiento, ya que no basta con hacer miles de kilómetros para alcanzar una calidad física corporal más alta. Aumentar el kilometraje y la frecuencia del entrenamiento debe dejar lugar al descanso físico para no caer en el sobreentrenamiento. Consejos clave Antes de empezar a pedalear y al finalizar el ejercicio es conveniente calentar al menos entre 5 y 15 minutos. Se debe aumentar la resistencia, es decir, aumentar el tiempo que se realiza un determinado esfuerzo. Una vez conseguido eso se puede aumentar la potencia y fuerza a realizar. Para los principiantes, un entrenamiento de calidad (MRC indispensable) en ciclismo debe durar un mínimo de 30 minutos y un máximo de 60, aunque existen otros entrenamientos, como la perdida de peso, que lo que necesitan es que se le dedique más tiempo que esfuerzo. La cadencia de pedaleo en cualquier tipo de entrenamiento no debe ser inferior a 60 pedaladas por minuto. Los profesionales realizan los entrenamientos a 100 pedaladas por minuto. Cuando la salida es en grupo, se debe llevar una cadencia próxima a las 90 ya que está demostrado que es la cadencia a la que se gasta menor energía y, por lo tanto, estaremos en buenas condiciones durante mas tiempo. Para no aburrirse es una buena idea buscar algún grupo para salir ya que hará más entretenido el entrenamiento y podrán ser de ayuda en caso de necesidad. Reglas de oro Para mejorar y potenciar la forma no hay que olvidar ninguna de las cinco reglas que se detallan a continuación: Ser persistentes. Pensar constantemente que hay que mejorar y entrenar la zona aeróbica puede ser determinante. Cada uno puede calcular y trabajar para alcanzar sus propias metas. Ser pacientes. Algunos alcanzan sus metas con más lentitud, en ocasiones años. Esto es un hecho documentado, para aumentar la fibra muscular en una primera etapa, hacen falta aproximadamente 5 años. Lo que sí se consigue antes, al bajar de peso, es que se tonifiquen y marquen los músculos. Ensayar diferentes rutinas de entrenamiento. Cuando se note que se ha llegado al tope, y que no se puede avanzar más, es bueno probar con otros tipos de entrenamiento, con otros intervalos, con más peso, con más descanso, con mas kilómetros por etapa, etc. Ser astutos. La técnica y las tácticas son importantes atributos de un ciclista. Todo no es aeróbica o anaeróbica, ya que, si no se está del todo entrenado, una actitud positiva y un ciclismo vivo puede hacer la diferencia. Poner metas cortas pero justas. Establecer metas desafiantes pero no muy difíciles de conseguir brindarán la satisfacción de conseguirlas. Romper tu propio récord personal significa mucho más que ganar o perder en una salida con un amigo. La meta debe ser mejorar tu propio récord o simplemente mantener un buen estado de salud.
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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO QUE DESARROLLAN LA CAPACIDAD O EL TRABAJO AERÓBICO Carrera Continua: Llamada también “Ritmo Sostenido” porque no existe interrupción del esfuerzo, debido a que la intensidad es relativa baja y el tiempo de trabajo es prolongado. Características: - El Esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad. - La duración es larga. - La intensidad es baja. - No hay recuperación durante el esfuerzo. - La frecuencia cardiaca está comprendida entre 120 y 160 pulsaciones por minuto. - Se realiza en los más diversos lugares (campos, bosques, colinas, carreteras, parques, playas, avenidas). - Desarrolla el nivel de la resistencia aeróbica. - La recuperación del esfuerzo es total. Ritmo Variado o Fartleck: Llamado también “juego de velocidad”, ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados dependiendo de la variación de la velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos y de la recuperación entre los esfuerzos. Características - La intensidad del esfuerzo variable. - Se realiza generalmente fuera de pistas. - Se combinan: la distancia, la velocidad, tiempo y la indicación de la superficie. - Se utiliza para cualquier deporte. - Se alteran las intensidades del trabajo (altas medias y bajas). - Desarrolla un alto nivel de la capacidad aeróbica. - El ritmo cardiaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por minutos. - La recuperación es total después del esfuerzo o in completa durante los ejercicios de baja intensidad. Intervalo: Se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener. Elementos que componen un entrenamiento de intervalo Duración del esfuerzo, intensidad, tiempo de recuperación, número de repeticiones de cada fracción del esfuerzo. Características: - La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada. - Hay una recuperación incompleta, el individuo indica los esfuerzos cuando sus pulsaciones llegan a 110 o 120 por minutos. - Al finalizar los esfuerzos las pulsaciones deben estar entre 160 y 180 pulsaciones por minutos. - Desarrolla los niveles más elevados de la resistencia aeróbica. - La forma de recuperación generalmente es caminando, aunque también puede ser trotando. - La duración del esfuerzo es larga. Cross Country: Llamada también carrera a campo travieso, se practica en campos o ambientes naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos por la variación del mismo terreno, ya sean bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeñas, riachuelos, árboles caídos, áreas fangosas, etc.
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Características: -
Se realiza en ambientes naturales. Desarrolla el alto nivel de la capacidad aeróbica. Se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos que presenta el mismo terreno.
Ejemplos de los Métodos que Desarrollan la Capacidad o el Trabajo Aeróbico Carrera Continua: -
Trotar en forma continua y con paso uniforme al 70% de la capacidad, durante 12 minutos. Ritmo Variado o Fortleck: Trotar seis vueltas a la cancha de baloncesto. Correr a media velocidad, media cancha y la otra mitad trotando muy suave (4 veces). Trotar dos vueltas muy suaves a la cancha de baloncesto. Correr a tres cuartos de velocidad, media cancha y la otra mitad caminando, realizarlo 4 veces .
Intervalo: - Correr 2 x 600 metros. - Correr 2 x 400 metros. Iniciando con pulsaciones de 120 por minutos y finalizando cada esfuerzocon pulsaciones que oscilen entre 150 a 170 por minutos -. Cross-Country: -
Realizar 15 minutos de trote en un ambiente que se adapte a la actividad.
Medios para desarrollar la capacidad aeróbica -
Carrera continua de 10, 15, 20, 25, 30 minutos, 1 hora, etc. Carrera continua 600 a 800 metros. Carrera sobre arena y terrenos variados 1.500 a 3.000 metros. Carrera en ritmo uniforme 150 a 200 metros. Carrera a ritmo variado sobre 150 metros. Carrera en subidas a ritmo uniforme 150 metros.
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LAS CINCO ZONAS DE ENTRENAMIENTO CARDÍACO Existen cinco zonas diferentes de entrenamiento de ritmo cardíaco, cada una de las cuales corresponde a diferentes mecanismos metabólicos o de transporte respiratorio en tu cuerpo. La frecuencia cardíaca máxima real solo se puede averiguar con una prueba de esfuerzo, pero existen formas de acercarnos a esa medida de frecuencia cardíaca máxima "teórica" (esta cifra tiene un 15% de margen de error con respecto a la real).. La formula tradicional es de 220 menos la edad del individuo en hombres y de 224 menos la edad en mujeres. La formula recomendada por la Universidad de Colorado es de 208 - (0.7 x edad). Por ejemplo, una persona de 30 años sería:208-(0.7x30)=187 Estas zonas pueden ser medidas por un monitor de ritmo cardíaco y sus valores son los siguientes: Zona de quemar grasas: 50 - 65% de la Frecuencia Cardíaca Máxima Esta es probablemente una de las zonas de entrenamiento más importantes y menos apreciadas. En esta zona tu cuerpo va a quemar una mayor mezcla de grasas que de carbohidratos como combustible. Este nivel de entrenamiento es recomendado para aquellos que inician un programa de entrenamiento, las personas con extremadamente malas condiciones, personas en rehabilitación o aquellas cuyo interés primario de su programa de ejercicio sea perder peso. Para perder peso trabajando a esta intensidad se recomienda un entrenamiento de larga duración (mayor de una hora). Zona Aeróbica baja: 65 - 75% Entrenando a este nivel endureceremos nuestro corazón y le daremos la oportunidad de trabajar a su nivel óptimo. Esta es la zona de entrenamiento en la que tu corazon trabaja lo suficiente para hacerse más fuerte y acondicionarlo a un trabajo físico moderado y sin dolor. Zona Aeróbica alta: 75 - 85% Un entrenamiento en este rango no solo va a beneficiar tu corazón, también va a trabajar de forma importante el sistema respiratorio (la otra mitad de la ecuación "cardio-respiratoria"). Cuando entrenas en este rango aumentas tu potencia aeróbica, lo cual incrementa notablemente tu fortaleza física. La percepción al esfuerzo cuando trabajamos a esta intensidad es de un entrenamiento "duro". Zona Anaeróbica: 85 - 92% Entrenando a este rango nuestro beneficio primario es aumentar la habilidad de nuestro organismo para metabolizar ácido láctico, permitiéndote entrenar más duro antes de curzar la línea de deuda de oxígeno. Nuestra respiración va a ser más fuerte, los músculos se van a sentir cansados y notarás una gran fatiga ejercitándote a este rango, por lo que no es recomendable mantener esta frecuencia por largos períodos de entrenamiento. Esta zona es principalmete para aquellas personas que están interesadas en un entrenamiento de competencia. Zona Roja de entrenamiento: 92 - 100% Este es el más alto nivel de entrenamiento de intensidad. Solo deberías trabajar en este rango si estás extremadamente entrenado. Mientras estés en la Zona Roja, tus músculos estarán usando más oxígeno del que tu cuerpo puede proveer. Por definición es un ritmo en el que puedas ir tan rápido como te sea posible por cortos períodos de tiempo.
Entrenamiento con intervalos - después de un lapso de 2 a 3 semanas de trabajo a ritmo lento sobre distancias progresivas de fondos largos, paso a desarrollar la segunda fase del programa. Esta abarca el
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cumplimiento de un programa moderado de carreras con intervalos o cambios de ritmo. Aquí el atleta debe cumplir carreras de 400 m. a razón del 50 % de su capacidad máxima, al cabo de esta una recuperación de 1 - 2 minutos que se realiza en forma pasiva (caminando) y comenzando con un total de 6 intervalos. Con el paso de las semanas se irán agregando cantidad de intervalos y reduciendo los periodos de recuperación, al cabo de un mes el periodo de recuperación pasara a ser activo (trote liviano), la otra variable que se debe reducir es el tiempo de duración del intervalo, o sea que debe aumentar su velocidad. Otro día de la semana incorpore intervalos de 200 m. con las mismas condiciones que en el punto 2-. Otro trabajo que dará mucho fuerza a sus piernas es hacer subidas de cuesta entre 200 - 400m. a un 40% de tu capacidad máxima en la subida y a un trote liviano en la vuelta, para la recuperación y poder cumplir una nueva serie. CAPACIDAD AERÓBICA. 2.a.- Intervalos. Número de series: 5-7. Duración de la serie: 3-6 min. Período de recuperación: Períodos de igual duración que la serie. Pulsaciones: de -10 a -4 pulsaciones del LT (lactate treshold). Pueden realizarse con pendientes entre el 2% y el 4%. 2.b.- Esprints. Número de series: 2-3 de 3 esprints por serie. Duración de la serie: 12-15 segundos. Período de recuperación: 3 min entre esprints y 10 min entre series. Pulsaciones: máximo esfuerzo.
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ENTRENAMIENTO ABDOMINAL Los músculos del abdomen han sido objeto de numerosos estudios con el fin de averiguar su biomecánica y sinergismo con el resto de las acciones El trabajo abdominal es un “arma de doble filo”; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además de no trabajar específicamente los abdominales, podremos causar daños en otras estructuras como la zona lumbar o cervical. Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma más correcta posible y que no son considerados contradictorios. Es fundamental conocer la anatomía y la biomecánica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo efectivo seguro
KINESIOLOGÍA DE LOS ABDOMINALES MÚSCULO
ORIGEN
INSERCIÓN
ACCIÓN
Recto Abdominal
Cresta del Pubis
5ª, 6ª y 7ª costilla y Apofisis Xifoides
Ambos Lados: Flexión de la Columna (Acerca el esternón al pubis)
Bordes inferiores de las 8 ultimas costillas
Labio externo de la cresta ilíaca
Ambos lados: Flexión del Tronco. Lado derecho: Inclinación lateral y rotación hacia la izquierda. Lado izquierdo: Viceversa.
Oblícuo Interno
2/3 anteriores de la cresta ilíaca y fascia lumbar
Ambos Lados: Flexión del Tronco. Bordes inferiores de Lado Derecho: Inclinación las 3 o 4 últimas lateral y rotación hacia la costillas y línea alba. derecha. Lado Izquierdo: Viceversa.
Transverso
Ligamento Inguinal, borde interno de la cresta ilíaca, seis costillas inferiores y fascia lumbar.
Cresta del pubis y línea alba.
Contrae y tensa la pared abdominal, presión abdominal, comprime las vísceras.
Psoas Iliaco
Superficie interna del Ileon, base del Sacro y lados de los cuerpos vertebrales desde D12 a L5
Trocánter menor del fémur
Flexión de la cadera, rotación externa del fémur
Oblicuo Externo
CARACTERÍSTICAS DE LOS ABDOMINALES La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares. Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión. Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.
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CORRECTA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO Ya destacábamos anteriormente que manteniendo una alineación corporal correcta aumentara la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión. Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los ejercicios abdominales: • La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la nuca. • La columna realiza una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escapulas (sí trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior). • Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee. • Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones. • Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30º grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta ultima acción es el psoas. MITOS Y ERRORES • Trabajar los abdominales elimina la “barriga”.- Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamas. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentación correcto y bien planificado, también nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, de mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc. • Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.- Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa mas es la calidad mas que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad. • Si se usan plasticos o neoprenos a modo de faja reduciomos cintura.- Eso es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reduccion se debe a una perdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del organismo, además podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc. ORDEN DE TRABAJO Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de uno solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto. A través de estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se ve muy poco solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente: 1. 2. 3.
Zona inferior del recto abdominal. Músculos Oblicuos. Zona superior del recto abdominal.
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SINERGISMO Anteriormente apuntábamos que no era conveniente involucrar en exceso al músculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios, ¿cómo evitaremos involucrar al psoas?, muy fácil, evitando todas aquellas acciones motrices especificas de él. Su acción principal es la flexión de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como; elevar las piernas estiradas o semi-flexionadas desde la posición de tumbado y/o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto, debemos deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas rectas, tijeras, “uves”, bicicleta, elevación de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc... PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO 1. Sobrecarga progresiva. • Aumentando las inclinaciones. • Aumentando las sobrecargas. • Aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones. • Cambiando las palancas. 2. Confusión muscular. • Realizar modificaciones en ángulos y posiciones. • Cambiar de ejercicios. SISTEMAS DE TRABAJO Básicamente disponemos de dos formas de trabajo, a través de un sistema de series convencionales o con un sistema de pirámide mixta en superserie. Como ejemplo podría valer: Series convencionales Inferior
4 series x 20 Repeticiones
Oblícuos
3 series x 15 Repeticiones
Superior
3 series x 15 Repeticiones
Pirámide Mixta en superserie 1º Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Inferior 30 Rep 25 Rep 20 Rep 10 Rep Oblicuo 25 Rep 25 Rep 20 Rep 20 Rep s Superio 10 Rep 15 Rep 20 Rep 25 Rep r
Posibles lesiones abdominales: Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc. • Hiperlordosis.- Son personas que tienen una musculatura abdominal muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas (vértebras), músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personal obesas, embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos etc. El tratamiento que debemos seguir es, por una parte un trabajo de tonificación del abdomen sin la intervención del psoas, y por otra parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente. • Obesos.- La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es un tope anatómico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación de tejido adiposo mediante una corrección de la alimentación y un trabajo cardiovascular. • Embarazadas.- Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el único problema con el que se encuentran, es el aumento del volumen abdominal. No existe ningún tipo de problema en que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es recomendable. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo después del embarazo. Una vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se denomina “diastasis”. Después del parte es necesario “cerrar” la diastasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la inserción de estos últimos es al nivel de la línea alba y si entran en acción favorecerá la diastasis.
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ENTRENAMIENTO DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR PARA NIÑOS Ha sido demostrado que los niños, aún los pre-puberales, pueden aumentar su fortaleza muscular al igual que los adolescentes o adultos jóvenes cuando efectúan entrenamiento de fortalecimiento muscular apropiados para su edad. Antes de la pubertad el aumento en fuerza con el entrenamiento se debe primordialmente a un aumento en el reclutamiento de unidades motoras y a una mejoría en la coordinación de los movimientos. Una vez el niño entra en la etapa de la pubertad se observa también un aumento en la masa muscular. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR Los efectos del entrenamiento son específicos al tipo de entrenamiento que se efectúe (dinámico, isométrico o isocinético) y la magnitud del aumento en fuerza está determinada por factores tales como la frecuencia, la duración y la intensidad del programa. Además del aumento en fuerza, otros beneficios que se obtienen del entrenamiento de fortalecimiento muscular de baja intensidad son: una mejoría en la composición corporal, en la resistencia, en la postura, y en la ejecución motriz en algunos deportes. También se ha observado una disminución en el nivel de colesterol y una mejoría en los movimientos de los niños con problemas neuromusculares. RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR Algunos de los efectos negativos del entrenamiento de fortalecimiento muscular especialmente aquel que se efectúa utilizando pesas son: las lesiones musculares especialmente al hombro, espalda baja y rodilla, deformidades en las placas de crecimiento de los huesos y las torceduras. Estas lesiones pueden ocurrir debido a una supervisión inadecuada de los niños durante el entrenamiento o debido a la inexperiencia del personal a cargo. Sin embargo, el riesgo de lesión parece ser mas bajo en comparación con otros deportes en los cuales participan niños. Los niños hipertensos podrían experimentar una elevación en la presión arterial debido a las demandas isométricas del entrenamiento de fortalecimiento. RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO Para evitar las lesiones durante el entrenamiento de fortalecimiento muscular la Academia Americana de Pediatría recomienda: Una evaluación médica antes del comienzo del programa. Supervisión por profesionales con experiencia. Uso de pesos livianos que permitan al menos siete repeticiones. No se debe de permitir levantamiento con pesas, alzadas de potencia, o fisiculturismo hasta que el niño llegue a su madurez física completa (estadio Tanner 5). Otros consejos para prevenir problemas cuando se hace entrenamiento de fortalecimiento muscular son: adaptar el equipo al tamaño del niño, asegurar que el niño tiene la postura correcta, conocer bien la técnica del ejercicio y detener el ejercicio si nota que el niño está utilizando una técnica incorrecta. Debe de haber un instructor por cada dos o tres niños. Si son adolescentes entonces puede haber 10 por instructor. Cada niño debe de tener un diario para hacer las anotaciones de su programa de entrenamiento.
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Cada sesión de ejercicio debe tener una duración de aproximadamente 60 minutos. Es importante comenzar con un periodo de calentamiento (10 minutos) y terminar con un periodo de estiramiento (10 minutos). Se recomienda intercalar ejercicios para brazos con ejercicios para piernas, estos deben hacerse lentamente y a través de todo el arco de movimiento a una intensidad submaxima. Las sesiones de ejercicio pueden efectuarse tres veces por semana y deben combinarse con actividades aeróbicas y juegos tomando en consideración que el fortalecimiento muscular es un componente dentro del programa para el desarrollo de la aptitud física general de los niños. PUNTOS A RECORDAR Antes de la pubertad el aumento en fuerza con el entrenamiento se debe primordialmente a un aumento en el reclutamiento de unidades motoras y a una mejoría en la coordinación de los movimientos. Además del aumento en fuerza, otros beneficios que se obtienen del entrenamiento de fortalecimiento muscular de baja intensidad son: una mejoría en la composición corporal, en la resistencia, postura, y ejecución motriz en algunos deportes. Para evitar las lesiones durante el entrenamiento de fortalecimiento muscular se recomienda:una evaluación médica antes del comienzo del programa, supervisión por profesionales con experiencia, uso de pesos livianos, no levantar pesos máximos, utilizar el equipo apropiado y conocer bien la técnica del ejercicio.
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ESTIRAMIENTOS
Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción. Su objetivo es lograr reducir la tensión muscular que se genera con el deporte. Con este grupo de ejercicios físicos se consigue mantener los músculos flexibles a la vez que los prepara para el movimiento. Con unos pocos minutos de estiramientos antes y después del ejercicio contribuirás a reducir las tendinitis, lesión muy temida y frecuente en el ciclismo, y generada en la mayoría de las ocasiones, por llevar desarrollos “excesivamente duros” en las salidas domingueras. Como norma general, los estiramientos siempre sientan bien. Ahora bien, no tienes que tomarlos como una práctica deportiva más, ni intentar llegar cada día más lejos. No son una competición personal. El estiramiento debe ajustarse a nuestra propia estructura corporal y muscular, al nivel de tensión muscular cambiante y a tu grado de flexibilidad. El objetivo que persiguen los estiramientos en el ciclista es: 1.- Reducir la tensión muscular generada durante pedaleo. 2.- Aumentar la extensión de los movimientos. 3.- Hacer que te sientas más relajado, después de las salidas y los entrenamientos 4.- Prevenir los tirones musculares. 5.- Facilitar la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación
Forma de estirarse Los estiramientos se tienen que realizar de una forma sostenida y concentrada en el músculo o grupo muscular que se quiere relajar. 1.- Es aconsejable comenzar con 20 segundos de estiramiento suave, sin vaivenes ni tensión dolorosa. Llega a una tensión moderada y relájate mientras realizas el estiramiento. La sensación de tensión suele disminuir conforme vas manteniendo la tensión. 2.- Después de este comienzo, incrementa la tensión en los músculos objeto de estiramiento durantes unos 30 segundos más, manteniendo durante este tiempo una tensión sostenida, pero no dolorosa. Al repetir el ejercicio la tensión tendría que disminuir. 3.- Durante este tiempo, la respiración tendría que ser rítmica, lenta y regular. No contengas la respiración mientras tensas los músculos. Procura inspirar antes de comenzar la tensión y realizar una espiración lenta mientras mantienes la tensión.
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Tablas de estiramientos 1.- Preliminares Cuando comiences a estirar tienes que tener presente: 1.- Tener un alineación correcta de los músculos. 2.- Estirar los músculos más castigados por el ejercicio. 3.- Para empezar, estira las pantorrillas y la parte posterior e inferior de la pierna. 4.- Luego, sin modificar la posición, desplaza la cadera hacia delante, sin despegar la planta del pie del suelo. Mantén el estiramiento unos 35 segundos. 5.- Después por la pierna recta sobre un objeto elevado ½ metro del suelo. Sin flexionar la rodilla, realiza una pequeña inclinación del tronco hacia adelante. Mantén la flexión unos 30 segundos. 6.- Entrelaza los dedos por detrás de la nuca e intenta juntar las escápulas (homóplatos), tirando de ellas hacia adentro. Repite este ejercicio tres o cuatro veces, manteniendo la tensión unos 8-10 segundos. 7.- Con esta misma posición rota la espalda hacia uno y otro lado, flexionado ligeramente el tronco hacia delante
Consejos ergonómicos para el ciclista Durante la práctica de nuestro deporte preferido, todos queremos conseguir un mayor rendimiento de nuestro, en ocasiones, excesivo esfuerzo. A continuación te damos algunos consejos para que tu pedaleo sea más cómodo a la vez que le saques todo el rendimiento posible. 1.- Intenta mantener la línea recta del cuerpo y la bicicleta. Pedalea de cintura para abajo y no a golpe de riñón. 2.- Emplea una combinación de plato y corona que te permitan de 68 a 85 pedaladas por minuto 3.- Aprende a tirar del pedal hacia arriba. Esto ayuda a desarrollar una mayor tensión y fuerza en la pedalada 4.- Sácale el máximo rendimiento a la articulación del tobillo al pedalear. Comienza la bajada del pedal con el talón más alto que los dedos. Cuando el pie esté a un cuarto de pedalada, en la zona intermedia entre la parte más alta de la pedalada y la más baja, gira la punta del pie hacia abajo. Cuando el pie está en lo más bajo de la pedalada, utiliza el talón para tirar hacia atrás y arriba (ver punto tercero). 5.- Cuando te pongas de pie para las subidas, mantén los brazos ligeramente flexionados. 6.- Cambia de marcha antes de perder ritmo. No te agostes las piernas. 7.- No abuses de “desarrollos muy duros”, suele ser la principal causa de lesiones y tendinitis.
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TABLAS DE ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS extracto del libro:"120 Tablas de entrenamientos para Ciclistas", Fabio Vedana , editorial Dorleta
PERIODOS DE ENTRENO: 1. TRANSICIÓN: periodo de nexo entre 2 temporadas competitivas cuya duración oscila entre 6 y 10 semanas (3 tablas distintas) 2. PREPARACION AEROBICA: periodo en el que se adquiere la cualidad fisiológica primaria, entre 8 y 10 semanas. (3 tablas) 3. PREPARACIÓN ESPECIFICA: se potencian las cualidades fisiológicas y técnicas, 68 semanas. (3 tablas) 4. PERIDODO DE COMPETICIONES(2 tablas)
1r. periodo "TRANSICIÓN" M.T.B. DESCENSO 1r. entrenamiento
Gimnasio. 1r.ciclo de trabajo (6-8 semanas). Mejoramiento de la fuerza resistencia de los miembros inferiores. Stretching (estiramiento muscular). Fortalecimiento selectivo de los miembros superiores, abdomen, dorsales. (Es posible organizar el trabajo en forma de circuito). 2ºciclo de trabajo (5-6 semanas). Mejoramiento de la velocidad de los miembros inferiores: ejercicios globales de gran sinergia muscular, sin utilizar demasiada carga, a elevada velocidad de realización. Stretching ya sea pasivo o dinámico. Planificar un circuito de fortalecimiento de los miembros superiores, abdomen, espalda.
2º. entrenamiento
Trabajo aeróbico con cambios de ritmo. Bicicleta de carretera o mtb, o carrera a pie: después de un calentamiento apropiado, alternar: 45"-1' de gran intensidad y 3'-4' de moderada intensidad (F.C.-25% F.U.) Establecer un plan de entrenamiento con un total de 4-8 repeticiones.
3r entrenamiento
Fondo lento largo. De 120' a 180' de fondo lento (F.C. -20-25% F.U.) alternando, de ser posible, el medio (bicicleta de carretera o mtb), el tipo de terreno, el recorrido y el desnivel total. Incorporar recorridos muy técnicos.
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1r. período "TRANSICiÓN" M.T.B. DESCENSO 1r. entrenamiento
Gimnasio. Mejoramiento de la fuerza resistencia de los miembros inferiores. Stretching (estiramiento muscular). Fortalecimiento selectivo de los miembros superiores, abdomen, espalda (se puede organizar este trabajo también en circuito)
2º. entrenamiento
Trabajo aeróbico con cambios de ritmo. Bicicleta de carretera, mtb o carrera a pie: después de un adecuado calentamiento alternar: de 45" al' a intensidad elevada de 3' a 4' a intensidad moderada (F.C. -25% EU.) Realizar un total de 4 a 8 repeticiones Gimnasio. Mejoramiento de la fuerza velocidad de los miembros inferiores. Efectuar ejercicios globales de alta sinergia muscular, con cargas no elevadas y a gran velocidad de ejecución. Stretching pasivo y dinámico. Realizar un circuito de fortalecimiento de los miembros superiores, abdomen, espalda.
3r entrenamiento (
4º entrenamiento
Fondo lento largo. De 120' a 180' de fondo lento (F.C. -20%, -25% F.U.) Se puede alternar a lo largo de las semanas el medio (bicicleta de carretera, mtb) el recorrido y el desnivel total. Incorporar recorridos muy técnicos.
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1r. período "TRANSICIÓN" M.T.B. DESCENSO 1r. entrenamiento
Gimnasio. Mejoramiento de la fuerza resistencia de los miembros inferiores. Stretching (estiramiento muscular). Fortalecimiento selectivo de los miembros superiores, abdomen, espalda (se puede organizar este trabajo también en circuito)
2º. entrenamiento
Trabajo aeróbico con cambios de ritmo. Bicicleta de carretera, mtb o carrera a pie: después de un adecuado calentamiento alternar: de 45" al' a intensidad elevada de 3' a 4' a intensidad moderada (EC. -25% F.U.) Realizar un total de 4 a 8 repeticiones Gimnasio. Mejoramiento de la fuerza máxima de los miembros inferiores planificando el trabajo con cargas de tipo piramidal. Escoger ejercicios globales de alta sinergia muscular. Stretching. Realizar un circuito de fortalecimiento de los miembros superiores, abdomen y espalda.
3r entrenamiento
4º entrenamiento
5º entrenamiento
Gimnasio. Mejoramiento de la fuerza velocidad de los miembros inferiores: efectuar ejercicios globales de alta sinergia muscular, con cargas poco elevadas, y velocidad de ejecución alta. Stretching pasivo y/o dinámico Fondo lento largo. De 120' a 180' de fondo lento (F.C. -20%, -25% F.U.)Se puede alternar a lo largo de las semanas el medio (bicicleta de carretera, mtb) el recorrido y el desnivel total. Incorporar recorridos muy técnicos.
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2º. período."PREPARACiÓN AERÓBICA GENERAL"M.T.B. DESCENSO 1r. entrenamiento
Fondo lento muy largo. De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento con desarrollos ágiles. De 70' a 120' de fondo lento con desarrollos medios. Rpm entre 85/95. F.C -20% F.U. (Puede alternarse bicicleta de carretera y mtb) Escoger un recorrido ondulado (si se realiza en mtb con tramos de terreno irregular con moderada dificultad de conducción). 15' de descanso (ver calentamiento).
2º. entrenamiento
Cambios de ritmo. De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento con desarrollos ágiles. Cambios de ritmo (comenzar por carretera llana para pasar a ligera subida): realizar 2 series de 3 repeticiones de 45" a 50" a velocidad elevada (F.C de EU. y superior). Utilizar grandes desarrollos (rpm entre 90/95). Efectuar pausas de 2'30" de lento (F.C de fondo lento) con desarrollos medios entre las repeticiones, y pausas de 15' entre las series. 20' /30' de descanso (ver calentamiento).
3r entrenamiento (optativo)
Gimnasio. Sesión dedicada a mejorar la fuerza velocidad de los miembros inferiores. Circuito de potenciamiento de miembros superiores, tronco y abdominales. Stretching y movilidad de todos los compartimentos corporales.
4o entrenamiento
Fondo medio. Con sesión para técnicas de conducción del medio. 15' de calentamiento a ritmo de fondo lento con desarrollos ágiles. Fondo medio: de 35' a 50' a F.C de medio -8%, -10% F.U. rpm entre 85/95. Escoger un recorrido técnico e introducir ejercicios para la habilidad de conducción. Realizar de 3 a 5 repeticiones de 20" a 25" a la máxima rpm con desarrollo medio por tramos de ligera bajada. Efectuar pausas entre las repeticiones de 3' a 4'. 15' de descanso (ver calentamiento).
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2 período "PREPARACiÓN AERÓBICA GENERAL"M.T.B. DESCENSO 1r. entrenamiento
2º. entrenamiento
3r entrenamiento
4º entrenamiento
5º entrenamiento (optativo)
Fondo lento muy largo. De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento con desarrollos ágiles. De 70' a 120' de fondo lento con desarrollos medios. Rpm entre 85/95. EC -20% F.U. (Puede alternarse bicicleta de carretera y mtb) Escoger un recorrido ondulado (si se realiza en mtb con tramos de terreno irregular con moderada dificultad de conducción). 15' de descanso (ver calentamiento). Cambios de ritmo. De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento con desarrollos ágiles. Cambios de ritmo (~omenzar por carretera llana para pasar a ligera subida): realizar 2 series de 3 repeticiones de 45" a 50" a velocidad elevada (F.C de F.U. y superior). Utilizar grandes desarrollos (rpm entre 90/95). Efectuar pausas de 2'30" de lento (F.C de fondo lento) con desarrollos medios entre las repeticiones, y pausas de 15' entre las series. 20'/30' de descanso (ver calentamiento). Gimnasio. Sesión dedicada a mejorar la fuerza velocidad de los miembros inferiores. Circuito de potenciamiento de miembros superiores, tronco y abdominales. Stretching y movilidad de todos los compartimentos corporales Fondo medio. Con sesión para técnicas de conducción del medio. 15' de calentamiento a ritmo de fondo lento con desarrollos ágiles. Fondo medio: de 35' a 50' a F.C de medio -8%, -10% F.U. rpm entre 85/95. Escoger un recorrido técnico e introducir ejercicios para la habilidad de conducción. Realizar de 3 a 5 repeticiones de 20" a 25" a la máxima rpm con desarrollo medio por tramos de ligera bajada. Efectuar pausas entre las repeticiones de 3' a 4'. 15' de descanso (ver calentamiento). Gimnasio. Sesión dedicada a mejorar la fuerza velocidad de los miembros inferiores. Circuito de potenciamiento de miembros superiores, tronco y abdominales. Stretching y movilidad de todos los compartimentos corporales.
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2º. período"PREPARACiÓN AERÓBICA GENERAL" M.T.B. DESCENSO 1r.entrenamiento
2º entrenamiento
3r.entrenamiento
4º entrenamiento
5º entrenamiento
6º Entrenamiento(optativo)
Fondo lento muy largo. De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento con desarrollos ágiles. De 70' a 120' de fondo lento con desarrollos medios. Rpm entre 85/95. F.C. -20% F.U. (Puede alternarse bicicleta de carretera o mtb) Escoger un recorrido ondulado (si se realiza en mtb con tramos de terreno irregular con moderada dificultad de conducción). 15' de descanso (ver calentamiento). Cambios de ritmo. De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento con desarrollos ágiles. Cambios de ritmo (comenzar por carretera llana para pasar a ligera subida): realizar 2 series de 3 repeticiones de 45" a 50" a velocidad elevada (F.C. de F.U.y superior). Utilizar grandes desarrollos (rpm entre 90/95). Efectuar pausas de 2'30" de lento (F.C. de fondo lento) con desarrollos medios entre las repeticiones, y pausas de 15' entre las series. 20' 130' de descanso (ver calentamiento). Gimnasio. Sesión dedicada a mejorar la fuerza velocidad de los miembros inferiores. Circuito de potencia miento de miembros superiores, tronco y abdominales. Stretching y movilidad de todos los compartimentos corporales. Fondo lento. 15' de calentamiento a ritmo de fondo lento con desarrollos ágiles. Fondo lento: de 45' a 60' de fondo lento por terreno ondulado, rpm bastante elevada entre 90/100, con desarrollos ágiles. Realizar de 3 a 5 repeticiones de 20" a 25" a la máxima rpm con desarrollos medios en tramos de ligero descenso. Efectuar pausas entre las repeticiones de 3' a 4'. 15' de descanso (ver calentamiento). Fondo medio. Con sesión para técnicas de conducción del medio. 15' de calentamiento a ritmo de fondo lento con desarrollos ágiles. Fondo medio: de 35' a 50' a F.C. de medio -8%, -10% F.U. rpm entre 85/95. Escoger un recorrido técnico e introducir ejercicios para la habilidad de conducción. 15' de descanso (ver calentamiento). Repetir el entrenamiento nº 3.
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3r. Período " PREPARACIÓN ESPECÍFICA" M.T.B. DESCENSO 1r. entrenamiento
2º entrenamiento (optativo)
3r. entrenamiento
4º entrenamiento .
Sesión específica. De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento con desarrollos ágiles. Dedicado a la técnica de conducción del medio. 15' de descanso (ver calentamiento). Fondo lento + sprints. De 60' a 120' de fondo lento. F. C. -20% F. U. Con desarrollos medio/ágiles. Incluír sprints breves de 150 a 200m con salida lanzada, con amplias pausas de recuperación. Organizar el trabajo con 2 a 3 series de 3 a 4 repeticiones con pausas de 2'30" entre las repeticiones y de 12' a 15' entre las series. Realizar un adecuado calentamiento y descanso Sesión específica. De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento con desarrollos ágiles. Dedicado a la potencia y capacidad lactácida. 15' de descanso (ver calentamiento). Fondo lento. De 90' a 120' de fondo lento, F.C. -20% F.U. Utilizar desarrollos que permita las 95/1 05 rpm
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3r período " PREPARACiÓN ESPECIFICA" M.T.B. DESCENSO 1r. entrenamiento
Sesión específica. De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento con desarrollos ágiles. Dedicado a la técnica de conducción del medio. 15' de descanso (ver calentamiento).
2º entrenamiento
Fondo lento + sprints. De 60' a 120' de fondo lento. F. C. -20% F. U. Con desarrollos medio/ágiles. Incluír sprints breves de 150 a 200m con salida lanzada con amplias pausas de recuperación. Organizar el trabajo con 2 a 3 series de 3 a 4 repeticiones con pausas de 2'30" entre las repeticiones y de 12' a 15' entre las series. Realizar un adecuado calentamiento y descanso.
3r entrenamiento
Sesión específica. De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento con desarrollos ágiles. Dedicado a la técnica y táctica de la especialidad. 15' de descanso (ver calentamiento).
4º entrenamiento
Gimnasio. Sesión de síntesis del trabajo de los ciclos precedentes. Sesión específica. De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento con desarrollos ágiles. Dedicado a la potencia y capacidad lactácida. 15' de descanso (ver calentamiento).
5º entrenamiento
6º. entrenamiento (optativo)
Fondo lento. De 90' a 120' de fondo lento, F.C. -20% F.U. Utilizar un desarrollo que permita las 95/1 05 rpm.
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3r. Período " PREPARACiÓN ESPECÍFICA" M. T.B. DESCENSO 1r. entrenamiento
Sesión específica. De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento con desarrollos ágiles. Dedicado a la técnica de conducción del medio. 15' de descanso (ver calentamiento).
2º. entrenamiento
Fondo lento + sprints. De 60' a 120' de fondo lento. F. C. -20% F. U. Con desarrollos medio/ágiles. Incluír sprints breves de 150 a 200m con salida lanzada con amplias pausas de recuperación. Organizar el trabajo con 2 a 3 series de 3 a 4 repeticiones con pausas de 2'30" entre las repeticiones y de 12' a 15' entre las series. Realizar un adecuado calentamiento y descanso Sesión específica. De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento con desarrollos ágiles. Dedicado a la técnica y táctica de la especialidad. 15' de descanso (ver calentamiento).
3r entrenamiento
4º entrenamiento
Gimnasio. Sesión de síntesis del trabajo de los ciclos precedentes.
5º entrenamiento
Sesión específica. De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento con desarrollos ágiles. Dedicado a la potencia y capacidad lactácida. 15' de descanso (ver calentamiento).
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4º período "TEMPORADA DE COMPETICiÓN" M.T.B. DESCENSO 1r. entrenamiento
Gimnasio. Sesión dedicada al fortalecimiento de los miembros superiores, abdomen, espalda. Realizar un trabajo de ejercitación de fuerza máxima y velocidad de los miembros inferiores.
2º. entrenamiento
Sesión específica. De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento con desarrollos ágiles. Dedicado a la técnica de conducción del medio. 15' de descanso (ver calentamiento). Parciales de carrera. Realizar parciales de carrera en un recorrido técnico lo más parecido al de la carrera. En las pausas realizar fondo lento. Realizar un adecuado calentamiento y descanso. Fondo Lento. De 90' a 150' de fondo lento (F.C. -20% F.U.) Utilizar desarrollos medio/grandes. Incluír de 2 a 4 tramos de 10' a 15' a alta frecuencia de pedalada con desarrollo medio/grande. Alternar con: 20' a 30' de calentamiento de 40' a 55' de fondo medio (F.C. -10% F.U.) con desarrollos que permitan las 90/100 rpm. 20' /30' de descanso.
3r entrenamiento
4º entrenamiento
5º entrenamiento
Perfeccionamiento precompetitivo. De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento con desarrollos ágiles. Reconocer y probar el recorrido de carrera o uno similar. Incorporar eventualmente una serie de 3 a 4 repeticiones a elevada frecuencia de pedalada de 15' a 20' de duración. Efectuar amplias pausas. 15' de descanso (ver calentamiento). + COMPETICIÓN
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4t período "TEMPORADA DE COMPETICiÓN" M.T.B. DESCENSO 1r. entrenamiento
Gimnasio. Sesión dedicada al fortalecimiento de los miembros superiores, abdomen, espalda. Realizar un trabajo de ejercitación de fuerza máxima y velocidad de los miembros inferiores.
2º. entrenamiento
Parciales de carrera. Realizar parciales de carrera en un recorrido técnico lo más parecido al de la carrera. En las pausas realizar fondo lento. Realizar un adecuado calentamiento y descanso. Fondo lento. De 90' a 150' de fondo lento (F.C. -20% F.U.) Utilizar desarrollos medio/grandes. Incluír de 2 a 4 tramos de 10' a 15' trasmoto a alta frecuencia de pedalada con desarrollo medio/grande. Alternar con: 20' a 30' de calentamiento de 40' a 55' de fondo medio (F.C. -10% F.U.) con desarrollos que permitan las 90/1 00 rpm. 20'/30' de descanso.
3r entrenamiento
4º entrenamiento
Perfeccionamiento precompetitivo. De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento con desarrollos ágiles. Reconocer y probar el recorrido de carrera o uno similar. Incorporar eventualmente una serie de 3 a 4 repeticiones a elevada frecuencia de pedalada de 15" a 20" de duración. Efectuar amplias pausas. 15' de descanso (ver calentamiento). + COMPETICIÓN
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EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN GIMNASIO: Muy importante, hacer un buen calentamiento, bicicleta, carrera, comba, etc, de una duración mínima de 10 minutos, así como ejercicios de elasticidad antes y después del entreno ( no olvidar las cervicales), tomarse la primera serie como un calentamiento y reducir la carga de la misma. Se recomienda hacer las 2 o 3 primeras semanas de entreno una rutina de acondicionamiento general. Incluyendo todos los grupos musculares, con aparatos o ejercicios completos, siempre enriquecidos con salidas en bicicleta, ya que el tren inferior debería ser trabajado principalmente a través de la bicicleta al igual que el entreno aeróbico. Del mismo modo, vistas las necesidades especificas del deporte, se recomienda trabajar la resistencia y rapidez, en detrimento de la fuerza y aumento de masa muscular. Así que será preferible un incremento de series y repeticiones con menor carga. Principiantes o desentrenado: -
Sistema de entrenamiento: Todo el cuerpo Frecuencia de entrenamiento por semana: 2 Numero de ejercicios por grupo muscular: 1-2 Numero se series por ejercicio: 1-2 Numero de repeticiones por srie 8-15 Intensidad en porcentaje de ILB: 50-70%
Entrenado -
Sistema de entrenamiento: Todo el cuerpo o bi-partición Frecuencia de entrenamiento por semana: 2-3 Numero de ejercicios por grupo muscular: 2 Numero se series por ejercicio: 2 Numero de repeticiones por serie 8-20 Intensidad en porcentaje de ILB: 70-90%
Avanzado -
Sistema de entrenamiento: Todo el cuerpo o bi-partición Frecuencia de entrenamiento por semana: 3-4 Numero de ejercicios por grupo muscular: 2-3 Numero se series por ejercicio: 23 Numero de repeticiones por serie: 5-25 Intensidad en porcentaje de ILB: 70-90%
GRUPOS MUSCULARES: Hombros Espalda : Dorsales, trapecios, deltoides Pecho Brazos: Triceps, biceps, antebrazos, manos y dedos Abdomen Piernas: cuadriceps, isquiotibiales, gemelos, tobillos POSIBLE AGRUPACIÓN DE EJERCICIOS: 1. Pecho, biceps, Abdomen 2. Cuadriceps-femoral, antebrazos 3. Espalda, triceps, Abdomen 4. Hombros, Gemelos, antebrazos DOS DIA POR SEMANA: 1. Pecho, biceps, abdomen, hombros, gemelos, antebrazos 2. Cuadriceps-femoral, espalda, triceps, abdomen TRES POR SEMANA: 1. Pecho, biceps, abdomen, antebrazos 2. Hombros, gemelos, antebrazos, cuadriceps-Femoral 3. Espalda, triceps, abdomen, antebrazos Estos son algunos ejemplo, si vais al gimnasio os confeccionaran una rutina a medida, indicar al responsable cuales son vuestras preferencia de músculos a potenciar (antebrazos, brazos, pecho, espalda, abdomen principalmente, el tren inferior lo trabajaremos sobre la bicicleta) pixapins ofegats - vici extrem - team bike
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Ejercicios Sin Aparatos
PECHO
Pesas y Maquinas
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ANTEBRAZOS
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PIERNAS
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ABDOMINALES
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ESPALDA
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BICEPS
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HOMBROS
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TRICEPS
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