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• Jose Patricio Hernandez Arevalo

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ENTRENAMIENTOS LUNES :PECHO, BICEPS y TRICEP EJERCICIOS Aperturas con mancuernas en banco plano Press de banca plano con barra Press de banca inclinado con barra Curl de bíceps sentado en banco inclinado Curl de bíceps con barra Press francés con barra Fondos entre bancos Rutina de abdominales

SERIES 4 4 4 4 4 4 4

REPETICIONES 12-15 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10

MARTES : PIERNAS Y PANTORRILLAS EJERCICIOS Curl de piernas acostado Curl de piernas parado alterno Peso muerto con piernas semirrígidas Extensiones de piernas Sentadillas Prensa de pierna Elevación de talón con mancuerna alternado Rutina de abdominales

SERIES 3 3 3 3 3 3 4

REPETICIONES 8-10 8-10 (por pierna) 8-10 12-15 8-10 8-10 12-15 (por pierna)

JUEVES O SABADOS: ESPALDA Y HOMBROS EJERCICIOS Remo a una mano con mancuerna Remo con barra Polea al pecho Encogimiento de hombros con barra, agarre abierto Elevaciones laterales con mancuernas Remo al cuello, manos separadas Press de hombros con mancuernas sentado Rutina de abdominales

SERIES 4 4 4 3 4 4 4

REPETICIONES 12-15 (por brazo) 8-10 8-10 8-10 10-12 10-12 8-10

ENTRENAMIENTOS

RUTINA DE ABDOMINALES EJERCICIOS Crunch Elevaciones de pierna en banco plano Descanso

REPETICIONES Máximas Máximas 45 seg.

# DE VECES REPETIR: 5 veces

Los dos ejercicios lo vas a hacer como una súperserie, aquí la explicación: Haces hasta el máximo # de repeticiones que puedas el primer ejercicio, inmediatamente pasas al segundo ejercicio (hasta tu máximo también) y luego ahí RECIEN descansas (45seg) REPETIR: 5 veces

INDICACIONES

1. CALIENTA ANTES DE ENTRENAR. Dale clic aquí para descargar el video sobre el calentamiento:https://s3.amazonaws.com/tr4iner/videosdemostrativos/Calentamientos.wmv

2. QUÉ PESOS VAS A UTILIZAR EN LAS SERIES.Dale clic aquí para descargar el video sobre los pesos a utilizar:https://s3.amazonaws.com/tr4iner/videosdemostrativos/Quepesosutilizar.mp4

3. DESCANSO ENTRE CADA SERIE: 60 segundos. Es FUNDAMENTAL que no te pases de los 60 segundos, por eso debes estar pendiente del reloj. *En el caso de la rutina de abdominales:El descanso es 45 segundos.

4. APLICA LA TECNICA DE LA PROGRESIÓN. Dale clic aquí para descargar el video sobre la progresión: https://s3.amazonaws.com/tr4iner/videosdemostrativos/Tecnicadelaprogresion.mp4

5. RECUERDA HACER CADA REPETICION A UNA VELOCIDAD LENTA, OJO! LENTA. CADA REPETICION DEBES REALIZARLA A UNA VELOCIDAD DE 3 SEGUNDOS EN LA FASE NEGATIVA Y 1 SEGUNDO EN LA FASE POSITIVA. Dale clic aquí para descargar el video sobre la velocidad para cada repetición: https://s3.amazonaws.com/tr4iner/videosdemostrativos/Fasepositivaynegativa.mp4