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• luisrojas1311

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ENTRENAMIENTO PRETEMPORADA FÚTBOL VETERANOS C.D. LAS ROZAS LUNES

25’ Carrera suave, intercalando dentro de este tiempo 2 km a ritmo alegre

MARTES

MIÉRCOLES

30´ Carrera Continua

Sesión ADAPTACIÓN

Sesión ADAPTACIÓN

40´ Carrera Continua ESTIRAMIENTOS

JUEVES 45’ Carrera suaves ESTIRAMIENTOS

Sesión ADAPTACIÓN

VIERNES

SÁBADO

Sesión ADAPTACIÓN

PARTIDO

45’ Cambios de ritmo: 20’ primeros suaves, luego 5’ fuertes, 5’suaves y terminando con 5’ muy suaves

ESTIRAMIENTOS

ESTIRAMIENTOS

Sesión MULTISALTOS

30´ Calentamiento Técnica de carrera Zancadas: longitud, altura, frecuencia, skipping, talones

Sesión TONIFICACIÓN

30’ Carrera 10’ suave; 20’ progresivos terminando fuerte

Sesión TONIFICACIÓN

DOMiINGO

PARTIDO

PARTIDO

4 x 80 progresivos ESTIRAMIENTOS

25’ Carrera suave, intercalando dentro de este tiempo 2 km a ritmo alegre

ESTIRAMIENTOS

20´ Calentamiento Técnica de carrera Zancadas: longitud, altura, frecuencia, skipping, talones

Sesión TONIFICACIÓN

Sesión MULTISALTOS

DESCANSO

PARTIDO

Velocidad 5 salidas 40,60,80,100,120 Plan elaborado por Javier López García

ENTRENAMIENTO PRETEMPORADA FÚTBOL VETERANOS C.D. LAS ROZAS

Sesión Adaptación a. b. c. d.

Calentamiento Abdominales Estiramientos Previos 7 Ejercicios. 3 series x 15 repeticiones. 45” de recuperación

EJERCICIOS: Extensiónde cuádriceps

Bíceps femoral

Press de Banca

½ Sentadilla

Dominadas o cualquier ejercicio de dorsal

Press militar mancuernas o máquina para hombros

Split

Plan elaborado por Javier López García

ENTRENAMIENTO PRETEMPORADA FÚTBOL VETERANOS C.D. LAS ROZAS

Sesión Multisaltos a. b. c. d.

Calentamiento Abdominales Estiramientos Previos Ejercicios Multisaltos EJERCICIOS: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Multisaltos horizontales en longitud (30 mts) x 2 repeticiones Multisaltos horizontales en altura (30 mts) x 2 repeticiones Multisaltos horizontales en longitud pies juntos (10 saltos) x 2 repeticiones Multisaltos horizontales en altura pies juntos (10 saltos) x 2 repeticiones Gradas (subir pies juntos rápido ) tobillo 20 escalones x 2 repeticiones Gradas (subir pies juntos flexión 90 %) 20 escalones x 2 repeticiones Gradas (bajar pies juntos rápido ) tobillo 20 escalones x 2 repeticiones Gradas ( bajar pies juntos flexión 90% ) 20 escalones x 2 repeticiones

•

Entre series descansar 2´realizando : o Fondos pliométricos “lagartijas” - 4 x 12

o Fondos con caída previa - 4 x 10 o Lanzamiento balón medicinal - 4 x 6

Plan elaborado por Javier López García

ENTRENAMIENTO PRETEMPORADA FÚTBOL VETERANOS C.D. LAS ROZAS

Sesión Tonificación. (6 Semanas) • • • • •

5 BISERIES. (2 ejercicios sin intervalo de descanso entre ellos. Ejercicios para el mismo o diferente grupo muscular) 3 SERIES (de BISERIES) DE 15 REPETICIONES ( Pon la carga que te permita realizar las 15 repeticiones con dificultad) 60 ´´ RECUPERACIÓN ENTRE BISERIE. Ritmo de ejecución medio. Recuerda realizar al menos 4 horas de trabajo Cardio-vascular a la semana, alterna spinning con carrera. Y que de vez en cuando sea de alta intensidad.(sprints), cambio de ritmos, etc.. con 2 días a la semana tenemos suficiente.

HOMBRO-DORSAL-TRICEPS

1. POLEA ALTA DORSAL + PATADA TRÍCEPS 2. PÁJARO + PRESS FRANCES 3. PRESS MILITAR MANCUERNAS+ JALÓN TRICEPS 4. REMO POLEA + APERTURAS LATERALES

PECHO – BÍCEPS- PIERNA

1. 2. 3. 4.

PRESS SUPERIOR + BICEPS MARTILLO EXT. CUADRICEPS + ZANCADA SIN PESO PRESS BANCA + CONTRACTORA APERTURAS PECHO+ CURL MANCUERNAS

ABDOMINALES

ABDOMINALES

ESTIRAMIENTOS

ESTIRAMIENTOS

Plan elaborado por Javier López García

ENTRENAMIENTO PRETEMPORADA FÚTBOL VETERANOS C.D. LAS ROZAS ABDOMINALES:

o 25 x Elevaciones frontales brazos delante.( cierra bien transverso). o 20 x Elevaciones de piernas de 45º a 90º (levantamos un poco el glúteo, nunca dolor lumbar). o Puente transverso 2 x 90´´.Boca abajo codos apoyados. o 3 x (10 Elevaciones frontales brazos delante.( cierra bien transverso)+20 rebote con brazos detrás de la cabeza y extendidos). o Cuadrupedia (postura de gato), contracción abdominal 15´´, descanso 3´´y repito 4 veces. o 12 x Elevaciones frontales manos en la cadera.( cierra bien transverso). o 15 x Elevaciones de piernas flexionadas de 45º a 90º (levantamos un poco el glúteo, nunca dolor lumbar). o Tumbado boca arriba cierra abdomen 3 x 30´´.

                                   

  Plan elaborado por Javier López García