• Author / Uploaded
• juanmaniaco

Citation preview

ENTRENAMIENTO IX U.I.P. GRUPO II INTRODUCCION La finalidad última de estas jornadas continuas de educación física radica en conseguir una forma física y un tono muscular óptimos, en acorde con el desempeño de las funciones propias de la Policía y en especial de las UIPs. Asi mismo se pretende una evolución en los anteriores aspectos, marcando unos objetivos reales a medio-largo plazo. Y como deseable se intenta crear un habito de entrenamiento (del que casi todos disponemos) y proporcionar un bienestar derivado de la practica de la actividad física.

METODOLOGIA Siempre que las circunstancias laborales lo permitan se precisa de al menos un dia a la semana de formación continua de aproximadamente una hora de duración a realizar en los diferentes lugares de entrenamiento que venimos utilizando asi como el gimnasio de las instalaciones de Buenavista para días desapacibles. Cada sesión se compone de: Calentamiento general (con el objetivo de subir la temperatura corporal y muscular, mayor aporte sanguíneo a los músculos,

aumento de la frecuencia cardiaca, adaptación respiratoria, activación psicológica). Calentamiento especifico (preparar mas a fondo los músculos que mas van a intervenir en la sesión). Perfeccionamiento técnico (realización correcta de cada ejercicio para sacar de el el máximo rendimiento). Ejercicio cardiovascular (fondo). Ejercicio de tonificación (fibra muscular). Estiramientos.

TIPOS Cada sesión trabajara en exclusividad o indistintamente ejercicios de FUERZA (de tren superior e inferior, tales como fondos, dominadas, sentadillas, salto, abdominales, elevaciones, etc), RESISTENCIA (carrera continua, saltos combinados, cambios de ritmo, cuestas, gradas, obstáculos, relevos, etc). Y VELOCIDAD (series, reacción y esprint). Los ejercicios se realizaran casi siempre de forma individual o por parejas. También habrá sesiones de ejercicios en circuito o por etapas.

CONCLUSION Se requiere de los asistentes una equipación deportiva adecuada y una implicación en la actividad. Cada individuo posee una forma física diferente, por lo que cada uno debe establecer su “techo” de exigencia, evitando siempre el sobreentrenamiento y las lesiones. También seria deseable que la Administración nos dotase de medios adecuados para una formación continuada, proporcionando

unas simples bandas elásticas, de precio simbólico y muy efectivas para el trabajo muscular. Por ultimo, y dado que el Ayuntamiento de Oviedo tiene a bien no cobrar a los integrantes del C.N.P. el acceso a sus piscinas, podría realizarse alguna sesión en el medio acuático, previa comunicación y aprobación del mismo.

SESION TONIFICACION TREN SUPERIOR (prueba piscina) Lugar a desarrollar Gimnasio, Pixarra

1- CALENTAMIENTO (10 MIN.)

2- SALTOS (5 MIN.) Rodilla al pecho, atrás, adelante, abriendo y cerrando piernas,…

3- CARRERA CONTINUA + SUELO (abdominales) + C.C. + (lumbares) + C.C. + SUELO (abdominales en V) + C.C.,……(15 min.).

4- TRABAJO EN PAREJAS (20 MIN.) Abdominales de piernas (uno boca abajo sujeta los tobillos del otro que empuja sus piernas hacia abajo y lateral). Lumbares. Abdominales laterales.

5- ESTIRAMIENTOS (5 MIN.)

SESION TONIFICACION TREN INFERIOR (prueba piscina, 1000 metros, 50 metros) Lugar a desarrollar Pixarra

1- CALENTAMIENTO (10 MIN.)

2- CARRERA CONTINUA + GRADAS (20 MIN.) 3- SENTADILLAS (10 MIN.) Desde de pie. En salto. Caminando. 4- SALTOS GRADAS (15 MIN.) tres gradas Subir caminando Bajar saltando Subir saltando Bajar saltando Subir caminando Bajar caminando hacia atrás Subir saltando Bajar caminando …….. 5- ESTIRAMIENTOS (5 MIN.)

SESION CUERDA Lugar a desarrollar Pixarra

1- CALENTAMIENTO (10MIN.)

2- CALENTAMIENTO ESPECIFICO (5 MIN.) 3- CARRERA CONTINUA + AGARRE LARGUERO DE PORTERIA (30 SEG.) MANOS HACIA AFUERA + C.C. + AGARRE LARGUERO DE PORTERIA (30 SEG.) MANOS HACIA ADENTRO + C.C……. (15 MIN.) X VUELTAS COMPLETAS. 4- EJERCICIOS EN PAREJAS (5 MIN.) Dominadas con ayuda Carretilla (ancho del campo)

5- FLEXIONES (5 MIN.)

Abiertas Cerradas Pasando por debajo de los brazos

6- REPETICION EJERCICIO 3 (10 MIN.) 7- ESTIRAMIENTOS (5 MIN.)

SESION CUERDA Lugar a desarrollar Gimnasio

1- CALENTAMIENTO (10 MIN.)

2- CALENTAMIENTO ESPECIFICO (5 MIN.) 3- EJERCICIOS DE SUELO (20 MIN.) Flexiones (normales, abiertos, cerrados, pasando por debajo) Rotaciones de hombro desde el suelo. Fondos 4- SUBIDA CUERDA (25 MIN.) Técnica subida –presa -Tiro hacia abajo brazo izquierdo -Sube cadera derecha -Realizo brazada brazo derecho -Tiro hacia abajo brazo derecho -Sube cadera izquierda -Realizo brazada brazo izquierdo -etc. Técnica bajada –presa -pulso 5- ESTIRAMIENTOS (5 MIN.)

SESION 1000 METROS Lugar a desarrollar Pixarra

1- CALENTAMIENTO (10 MIN.)

2- CALENTAMIENTO ESPECIFICO (5 MIN.)

3- CARRERA CONTINUA (15 MIN.)

4- SERIES (15 MIN.)

Una vuelta al campo Media vuelta caminando X repeticiones

5- CARRERA CONTINUA (10 MIN.)

6- ESTIRAMIENTOS (5 MIN.)

SESION 1000 METROS Lugar a desarrollar Pixarra

1- CALENTAMIENTO (10 MIN.)

2- CALENTAMIENTO ESPECIFICO (5 MIN.)

3- CARRERA CONTINUA CON CAMBIOS DE RITMO (25 MIN.)

4- TECNICA DE CARRERA (10 MIN.)

Talon-gluteo Amplitud de zancada Carrera rodillas al pecho

5- ESTIRAMIENTOS (5 MIN.)

SESION 50 METROS Lugar a desarrollar Pixarra

1- CALENTAMIENTO (10 MIN.)

2- CALENTAMIENTO ESPECIFICO (5 MIN.)

3- VELOCIDAD DE REACCION (15 MIN.)

Desde de espaldas Desde sentado Desde boca arriba Desde boca abajo

4- CARRERA CONTINUA CON CUESTAS (20 MIN.)

5- ESTIRAMIENTOS (5 MIN.)

SESION 50 METROS Lugar a desarrollar Pixarra

1- CALENTAMIENTO (10 MIN.)

2- CALENTAMIENTO ESPECIFICO (5 MIN.)

3- CARRERA CONTINUA CON OBSTACULOS (tetrápodos) (20 MIN.)

4- RELEVOS POR PAREJAS (15 MIN.)

Ancho del campo, ida y vuelta.

5- ESTIRAMIENTOS (5 MIN.)

SESION ETAPAS Lugar a desarrollar Pixarra, Gimnasio

1- CALENTAMIENTO (10 MIN.)

2- CARRERA CONTINUA (10 MIN.)

3- ETAPAS POR PAREJAS (30 MIN.)

Etapa 1 salto palmada abajo Etapa 2 cuclillas empujar al compañero Etapa 3 uno agachado saltos de frente Etapa 4 uno agachado saltos de lado Etapa 5 espalda con espalda, ponerse de pie Etapa 6 intercalar rodillas desde boca abajo Etapa 7 dos piernas a la vez desde boca abajo 30 segundos de actividad, 45 segundos de descanso

4- ESTIRAMIENTOS (5 MIN.)

SESION FLEXIBILIDAD Lugar a desarrollar Gimnasio

1- CALENTAMIENTO (10 MIN.) 2- CARRERA CONTINUA (10 MIN.) 3- EJERCICIOS POR PAREJAS (30 MIN.) Piernas juntas de pie Piernas abiertas de pie (lateral, frontal) Piernas abiertas (rodilla adelante) Piernas juntas sentado Piernas abiertas sentado (lateral, frontal) Sentado, plantas de los pies juntas Tumbados boca arriba,giro hacia atrás Tumbados boca abajo agarre de pies Flexibilidad lumbar Flexibilidad de hombros

Juan Manuel SEBASTIAN CALVO, Monitor de D.P.P.

Oviedo.