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• Roberto

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En muchas ocasiones en Vitónica os proponemos ejemplos de dietas para que toméis ideas para realizar vuestras adaptaciones en vuestra alimentación para conseguir vuestros objetivos, como puede ser una etapa de volumen, una etapa de definición o una etapa de mantenimiento, de ahí que hayamos pensado que es necesario crear una serie para calcular tu dieta paso a paso. La primera entrada de esta serie para calcular tu dieta paso a paso va a consistir en el cálculo de tus necesidades calóricas, pues como todos sabemos, siempre debemos comer en torno a nuestro gasto diario, más cantidad para subir músculo, menos cantidad para perder grasa, y lo más cerca de nuestro gasto para mantenernos. Por tanto para empezar con tu dieta y calcular tu necesidades calóricas necesitas saber cuanto gasta tu cuerpo sólo con vivir, sin una actividad extra, como puede ser trabajar, el deporte, caminar o las labores domésticas, esto es lo que se conoce como metabolismo basal.

Calculo del metabolismo basal (MB) Existen muchas fórmulas para calcular el metabolismo basal pero hay que tener en cuenta que todas son una

aproximación de la realidad. Algunas son de andar por casa y otras algo más avanzadas, os reportamos las tres formas más comunes de calcularlo (voy a usar en todas como ejemplo: varón de 30 años, 85kg, porcentaje de grasa 14% y altura 180cm): A- Fórmula básica: si no te quieres volver loco (cosa que no recomendamos) existe está fórmula que no tiene en cuenta ni edad, ni estatura, ni porcentaje de grasa ni nada de nada: MB Hombre: 1 caloría x peso en Kg. x 24 Horas MB Mujer: 0,9 calorías x peso en Kg. x 24 Horas Ejemplo A: 1 x 85 x 24 h = 2040 kcal B- Fórmula de Harris-Benedict: es sin duda alguna una la más usadas, aunque aún así sigue siendo una aproximación, cuanto mayor es el índice de grasa o el índice de masa muscular del individuo mayor es el margen de error pero que padece de un margen de error que aumenta en individuos con obesidad: MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) - (6,7550 x edad en años) MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) (4,6756 x edad en años) Ejemplo B: 66,473 + (13,751 x 85) + (5,0033 x 180) - (6,55 x 30) = 1933,30 kcal C- Fórmula de Katch-McArdle: sin duda la más exacta que existe ya que tiene en cuenta la masa corporal magra y la grasa, pero claro esto es un inconveniente porque calcular la grasa suele ser una tarea complicada y que

tiene su porcentaje de error en muchas ocasiones (usando básculas de bioimpedancia tiene error, si se usa lipocalibre es casi exacto). La masa magra se calcular quitando el % de grasa corporal (con el ejemplo de 14% de grasa y pesas 85kg serían 11,9 kg de grasa y (85kg 11,9kg ) 73,1kg de masa magra, o lo que es lo mismo 85 x ((100 - 14)/100) = 85 x 0,86 = 73,1kg. MB: 370 + (21.6 x masa corporal magra en Kg.) Ejemplo C: 370 + (21.6 x (85 x 0,86) = 1948,96 kcal Factores que aumentan el metabolismo basal Mayor masa muscular - Mayor superficie corporal total Género Masculino (Los varones casi siempre tienen mayor masa corporal magra que las mujeres) - Temperatura corporal, (fiebre o condiciones ambientales frías) Hormonas tiroideas. - Aspectos de la actividad del sistema nervioso (liberación de hormonas de estrés) - Etapas de crecimiento en el ciclo vital. - Consumo de cafeína o tabaco.

Cálculo del requerimiento calórico Pero no nos tenemos que quedar con el metabolismo basal, porque eso sería si no hacemos nada más, es decir, si estuviéramos tumbados en la cama, y poco más, pero eso nadie lo hace, ni siquiera la gente sedentaria, porque caminamos, comemos, andamos, corremos, saltamos,

trabajamos... así que tenemos quecalcular el requerimiento calórico. Básicamente existen diferentes tablas para valorar las actividades, pero nos vamos a quedar con las de Harris Benedict propone los siguientes factores por actividad física: 

Sedentario (poco o nada ejercicio): MB x 1,2



Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): MB x1.375



Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): MB x 1,55



Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) MB x 1,725



Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): MB x 1.9 actividad ligera

Nosotros nos vamos a quedar con el término medio, la actividad moderadamente activa, ya que tampoco entrenamos todos los días, y no entrenamos mucho tiempo, entren 40 y 70 minutos, así que con los cálculo anteriores nos queda lo siguiente: Ejemplo A: 2040 x 1.55 = 3162 Kcal Ejemplo B: 1933,30 x 1.55 = 2996,62 Kcal Ejemplo C: 1948,96 x 1.55 = 3020,88 Kcal

De momento para finalizar esta primera entrada podemos observar que hay diferencia entre la aproximación y las fórmulas de Harris Benedict y la de Katch-McArdle, que sólo hay unas 25 Kcal diarias. Esto sería nuestro requerimiento de un día de actividad, que en mi caso sería actualmente de 3170Kcal al día. ¿Y en tu caso?

CÓMO ELABORAR NUESTRA PROPIA DIETA DE VOLUMEN O DEFINICIÓN Gimnasio Y Musculación

Este es un artículo que muchos lectores estabais esperando desde hace unas semanas, puesto que es una de las consultas que más he recibido por correo electrónico con consultas del estilo: “¿qué pasos debo seguir para elaborar mi propia dieta de volumen?” o, “¿cómo puedo hacer mi propia dieta de definición sin acudir a un nutricionista?”. Bien, de ahora en adelante estas cuestiones serán para ti muy sencillas de realizar gracias a nuestra guía con los 3 pasos para elaborar una dieta de volumen o definición:

Cosas que debes saber ADVERTENCIA: Si quieres una dieta completamente a tu medida lo mejor es que acudas a un profesional como es un nutricionista para que valore tu caso personalmente, ya que en esto de las dietas cada persona con sus particularidades y su predisposición genética es un mundo.

Antes nada una breve introducción sobre un par de conceptos que tienes que tener claros. La dieta vamos a calcularla en función de las calorías que necesitas y de las calorías que nos aportan los tres macronutrientes esenciales: proteínas, carbohidratos y grasas. Por ello debes saber las calorías que nos aporta cada uno de estos macronutrientes: o

Un gramo de proteína nos aporta 4 kcal.

o

Un gramo de carbohidratos nos aporta también 4 kcal.

o

Sin embargo un gramo de grasas nos aporta 9 kcal.

No es lo mismo a nivel calórico un gramo de proteína, que un gramo de CH, que un gramo de grasa Por lo tanto, si por ejemplo queremos obtener una comida con un total de 32 kcal tenemos varias formas de conseguirlo, como pueden ser: 1.

4 gramos de grasas.

2.

8 gramos de proteína u 8 gramos de CH (carbohidratos).

3.

2 gramos de grasas y 4 gramos de proteínas.

4.

2 gramos de grasas, 2 de proteínas y 2 de CH.

5.

Y así hasta el infinito.

Estas proporciones son importantes, más adelante te contaremos el por qué. Y con esto ya podemos empezar con nuestra guía para elaborar nuestra propia dieta de volumen o definición.

Paso 1: Calcular nuestro gasto calórico diario Como ya dijimos para elaborar nuestras propias dietas de volumen o definición en lo que nos basaremos, como no podía ser de otra forma, es en nuestro gasto calórico diario. Para ello, lo primero es calcular esta cifra, para la

cual hay diferentes métodos pero ya te adelantamos que el mejor es el que te proporciona la calculadora de este enlace: calculadora de gasto calórico diario.

Es muy sencillo, en la página que se te muestra al abrir el enlace anterior, tan solo debes insertar tu edad, tu peso actual, tu sexo y las veces que entrenas a lo largo de la semana, tanto las que son de pesas como las que no en caso de que estas existan. Bien, imagínate que te ha salido un gasto calórico diario de 2.500 kcal. Pues ahora, si quieres ganar volumen debes aumentar estas calorías en un 20% en tu dieta diaria, y si quieres definir reducirlas un 20%. Así, si quieres ganar volumen debes ingerir 3000 kcal, y si quieres definir deberás ingerir 2000 kcal diarias.

Paso 2: Calcular cantidades de macronutrientes

Ten a mano una calculadora para calcular las proporciones de macronutrientes que necesitas. Para este paso ya hemos elaborado previamente un artículo que te será muy útil en el cual puedes ver las proporciones de macronutrientes que necesitas para ganar volumen o para definir. No obstante te lo vamos a resumir: o

Si quieres ganar volumen, las calorías de tu tu dieta deben componerse en un 55% de carbohidratos, un 20% grasas y un 25% de proteínas.

o

Si quieres definir, tu dieta deberá incorporar, en forma de calorías, un 40% de CH, 20% de grasas y 40% de proteínas.

Eso sí, debes tener en cuenta siempre que la cantidad de proteína que tomes debe oscilar entre los 2 gramos y los 2,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Así, una persona de 70 kg deberá ingerir entre 140 y 165 gramos de proteína al día. Bien, ahora imaginaros que queréis ganar volumen y, como dijimos antes, vuestro gasto calórico es de 2.500, sumándole el porcentaje de volumen 3.000. Pues vuestra dieta deberá componerse de 1650 kcal de CH, 600 kcal de grasas y 750 kcal de proteínas. Entonces, la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que debes ingerir será: o

1650 kcal de carbohidratos a 4 kcal el gramo, te salen 412 gramos de carbohidratos.

o

600 kcal de grasas a 9 kcal el gramo, te salen unos 65 gramos de grasas.

o

750 kcal de proteína a 4 kcal el gramo, te salen 187,5 gramos de proteína.

Ya sabes la cantidad de macronutrientes que debe tener tu dieta.

Paso 3: Elaboración de la dieta Ahora debes dividir, a tu gusto, esa cantidad de macronutrientes a lo largo del día, teniendo en cuenta las siguientes cosas: o

Intenta hacer, al menos, 5 comidas diarias.

o

Intenta dividir los macronutrientes en proporciones similares en todas las comidas.

o

Intenta consumir, al menos, un 60% de los carbohidratos antes de las 3 o 4 de la tarde.

o

Justo después de entrenar es cuando más proteína debes comer.

o

Intenta consumir alimentos de alto valor biológico, es decir, sin calorías vacías. Estos alimentos son, por ejemplo, el arroz o la avena como fuentes de carbohidratos, el pollo o el atún como fuentes de proteína o los frutos secos y el pescado como fuentes de grasas saludables.

o

Puedes consultar nuestros artículos sobre alimentos ricos en proteínas, encarbohidratos y en grasas saludables.

Aqui tienes una excelente página web en la que te vienen todas las propiedades de infinidad de alimentos para que puedas incorporarlos a tu dieta, incluso vienen por

marcas, supermercados y demás divididos, así no tendrás problema en saber cuantas kcal, proteínas, CH o grasas tiene cada alimento. Y con esto ya deberías tener todo lo necesario para elaborar tu propia dieta de volumen o definición para tener unos resultados óptimos. ¡Si tienes alguna consulta o sugerencia no dudes en comentar! Además, os animamos a que nos comentéis las dietas que habéis creado gracias a estos consejos para crear tu propia dieta, ya sean de volumen o definición.