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• Maria Elizabeth Rodriguez

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EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL http://www.vitonica.com/entrenamiento/ejercicios-funcionales-para-todo-el-cuerpo

El entrenamiento funcional se ha puesto de moda entre los deportistas famosos y los famosos que hacen deporte. Todos hablan de sus magníficos resultados, pero, ¿Qué es el entrenamiento funcional? El concepto de entrenamiento funcional (functional training) ha recibido mucha atención en los últimos años. Algunos deportistas de élite y algunos famosos que hacen deporte pregonan sus magníficos resultados. Pero por otro lado, aunque muchos entrenadores personales o preparadores físicos se publicitan como expertos en entrenamiento funcional (functional trainers), en ocasiones pasan por alto los puntos clave en la aplicación efectiva de esta metodología que ya tiene bastantes años de existencia.

Por definición “el entrenamiento funcional” significa entrenar con un propósito. En otras palabras debe tener un efecto positivo en la actividad o deporte que se practica.

Entrenamiento funcional es entrenar con un propósito concreto. Todo el entrenamiento se diseña y enfoca para alcanzar el objetivo.

El entrenamiento funcional adopta la multi-faceta (diversidad de ejercicios) y un acercamiento integrado para mejorar la fuerza y el acondicionamiento total de aquellos que lo utilizan. Originalmente este acercamiento funcional estaba circunscrito a ámbitos de la rehabilitación y la medicina deportiva.

Los rehabilitadores y terapeutas no sólo tienen que devolver al deportista a su patrón de vida cotidiano sino también al más alto nivel para que los preparadores físicos puedan recuperar su máximo rendimiento.

El entrenamiento funcional es un entrenamiento enfocado a un objetivo

En la vida cotidiana el terapeuta que trabaja con un albañil que ha sufrido una lesión enseña al paciente a levantar cajas, arrastrar la carretilla, tirar de la polea para elevar cubetas, dejar materiales pesados en el suelo; en definitiva, fortalecer los grupos musculares principales y

auxiliares para poder corregir y mantener una postura correcta y eficiente durante sus tareas principales. Esto es entrenamiento funcional. Todo el entrenamiento enfocado y diseñado específicamente hacia un objetivo concreto.

El entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del movimiento humano. Para llegar a tener un entendimiento completo de este acercamiento, el interesado debe llegar a ser un estudioso del movimiento humano, observar a los niños jugar, a los adultos en el trabajo y a los deportistas durante la competición analizando cada movimiento, punto de apoyo, giro, salto, frenada, etc. Puesto que la vida, como el deporte, es un evento caótico e impredecible, nuestro entrenamiento debería reflejar hasta cierto punto esta realidad. Desde este punto de vista, el buen entrenador funcional tiene un poco de artista y encontrar al entrenador adecuado marcará la diferencia entre el éxito y el fracaso del entrenamiento.

En los enlaces y artículos que te ofrecemos encontrarás pautas e información sobre el entrenamiento funcional que te ayudarán tanto si te quieres dedicar a ello profesionalmente como si tu interés es por encontrar a un buen entrenador funcional o conocer las bases para poder diseñar tu propio entrenamiento funcional.

PARA QUIEN ESTA INDICADO EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

EL entrenamiento funcional no es una tendencia más, una moda o un nuevo producto de una gran casa fabricante de maquinaria para gimnasios. El entrenamiento funcional consiste en entrenar y desarrollar programas de ejercicio (entrenamiento) utilizando los conceptos de anatomía funcional de manera práctica. Pero ¿Para quién está indicado? ¿Para qué se puede usar? Efectivamente, el entrenamiento funcional se ha puesto de moda, pero como todo entrenamiento debe cumplir y garantizar una serie de factores importantes si queremos conseguir nuestros objetivos. Existen 3 puntos esenciales que nunca debemos olvidar al entrenamiento:

desarrollar cualquier programa

de

1. Debemos pensar en efectividad (lograr los objetivos) 2. Debemos buscar eficiencia (tiempo invertido) 3. Debemos garantizar seguridad (rehabilitación o prevención de lesiones). Lo anterior exige que los entrenadores y terapeutas físicos debamos desarrollar programas de entrenamiento que tomen en cuenta todos estos puntos anteriores. La única manera posible de lograrlo es estando en un proceso constante de mejora, cambio y aprendizaje. No cambio por el cambio, ni cambio porque algo este de moda o no. Si no cambiar lo que hacemos mal (no tan bien hecho) y aprender (aplicar) cosas y técnicas nuevas y útiles.

El entrenamiento funcional es una herramienta

El entrenamiento funcional es una herramienta de gran ayuda para lograr cumplir con las exigencias antes mencionadas, ya que nos proporciona un tipo de ejercicio que previene y puede llegar rehabilitar ciertas lesiones. Los programas involucran más al cliente por lo que resultan más entretenidos y retadores. Esta metodología se basa en conceptos científicos e investigaciones que demuestran sus ventajas ante las antiguas técnicas que todavía, lamento decirlo, se utilizan en muchos centros de entrenamiento y gimnasios a pesar de estar basados en deportes específicos (fisicoculturismo) y en metodologías de los años cincuenta y sesenta.

Entrenamiento funcional para quién y para qué

Cuando pensamos en entrenamiento funcional, debemos preguntarnos dos algunas cosas antes: ¿funcional para quién? ¿Funcional para qué? ¿Entrenamiento funcional o uso de “maromas” sin sentido?

Qué es funcional y qué no lo es; es muy relativo a la actividad que se realice y también a la persona que estemos entrenando, pero es de gran importancia no olvidarnos de un principio básico: todos los seres humanos tenemos un mismo funcionamiento anatómico y biomecánica. Tengamos en cuenta que funcionamiento anatómico no es lo mismo que estructura anatómica. La estructura es muy, muy variable entre géneros, edades, tamaños, biotipos, etc. Pero la función (anatomía funcional) es igual para todos (al menos de que exista patología).

Es decir al correr o andar en bicicleta no importa si la persona es obesa, alta, pequeña, delgada, de 12 años, una abuelita, deportista de alto rendimiento o un aficionado, todos utilizamos la misma biomecánica para dar la pedaleada o la misma biomecánica para correr o caminar. Es decir el trabajo de los PTS (PERSONAL TRAINERS Y PHYSICAL THERAPISTS) se realiza sobre un único material de trabajo: el cuerpo humano.

Pensemos también que lo que parece funcional para la natación puede ser algo sin sentido para un participante en deportes de aventura, un ciclista o para un boxeador. También será muy diferente si buscamos rehabilitación, rendimiento deportivo o superar las pruebas físicas de unas oposiciones. Es por eso que el preguntarse ¿funcional para qué? es muy importante para diseñar un plan de entrenamiento. La industria ha desarrollado grandes herramientas de trabajo como EL BALÓN SUIZO, EL BOSU BALL, LOS BALANCINES, MÁQUINAS DE POLEAS MULTIFUNCIONALES, etc. Estas herramientas pueden ser de gran ayuda en manos de profesionales que sepan lo que están haciendo, por lo que al hablar de entrenamiento funcional no hablamos solamente de “maromas” con pesas sobre objetos inestables, con varios movimientos a la vez y con los ojos cerrados, aunque esto puede necesitarse en algunos casos, la mayoría de personas no están listas para realizarlos y ni siquiera lo necesitan. Otro problema que se ha desarrollado al hablar de entrenamiento funcional es que se ha confundido con el concepto de “específico para un deporte”, por lo que nos imaginamos ejercicios que imiten o se asimilen a los gestos deportivos. De hecho el entrenamiento funcional se desarrolló desde el otro extremo del espectro de la población: los lesionados y pacientes de rehabilitación. Se trataba de lograr una transferencia del entrenamiento a la actividad (cotidiana o deportiva) de cada persona. Los primeros profesionales en desarrollar estos conceptos (hace más de 10 años) vienen sobre todo del campo de la rehabilitación. Ellos al ver un gran vacío entre la rehabilitación “tradicional” (que consiste en aliviar los síntomas) y las tareas de la vida diaria de la población general y deportistas, comenzaron a aplicar sus conocimientos de anatomía funcional, kinesiología y otros para desarrollar ejercicios que tuvieran un impacto positivo en las actividades diarias y deportes una vez aliviados los síntomas como el dolor y la inestabilidad. Entonces debemos pensar a la hora de hablar sobre entrenamiento funcional en una metodología de entrenamiento que puede aplicarse en toda la población siempre y cuando respondamos en cada caso a: ¿Funcional para quién? ¿Funcional para qué?

FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

El entrenamiento funcional se basa en entrenar de forma específica por y para un objetivo concreto, pero… ¿qué pautas se deben seguir en el entrenamiento funcional para alcanzar ese objetivo? Como regla general, el entrenamiento funcional resta importancia a los movimientos mono-articulares que se realizan en las máquinas de carga guiada que encontramos en gimnasios, las cuales vienen a trabajar grupos musculares aislados y de forma estricta, limitando los rangos de movimiento tridimensionales. Precisamente esos movimientos tridimensionales que no trabajamos en el gimnasio o el entrenamiento son los que ocurren en la práctica de cualquier deporte o actividad física. Sin embargo y a pesar de ello, la verdad es que casi cualquier ejercicio puede ser funcional para una persona en un momento o ciclo determinado. Muy a menudo, si nos encontramos en una fase inicial de una rehabilitación, con una persona poco coordinada o con un no iniciado, una máquina de carga guiada o un ejercicio de ejecución sencilla pueden llegar a considerarse funcionales. Aun así, el uso generalizado de máquinas va en contra de la filosofía del entrenamiento funcional por muchas razones que ya hemos detallado en otros artículos. Hoy en día, el movimiento global sobre el entrenamiento funcional tiende a enfatizar el entrenamiento con:



Cintas TRX,



Tablas de equilibrio.



Mancuernas.



Kettlebells (pesas rusas).



Balones medicinales.

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Pelotas de entrenamiento.



Elásticos.



Bosu.



Sacos de arena.



Ejercicios con el peso corporal.

El entrenamiento funcional nunca debe perder de vista el objetivo

Lo importante es entender las necesidades del individuo (cliente / deportista) antes de implementar cualquiera de estos aparatos, sus técnicas y ejercicios. Las empresas venden “equipamiento para el entrenamiento funcional” para que podamos aumentar el rendimiento de la fuerza en nuestros clientes o deportistas y añadir variedad al programa de entrenamiento.

La utilización de gran parte de este equipamiento, especialmente el inestable como los rollos de espuma o los discos hinchables de caucho, lleva a pensar al entrenador que en el momento que lo utiliza ya está haciendo un entrenamiento funcional. Nada más lejos de la realidad. Recordad que porque un ejercicio suponga un reto añadido o se utilice uno de estos materiales de apoyo, no quiere decir que sea necesariamente funcional. El equipamiento de inestabilidad debe considerarse como una parte del pastel y utilizarse con mesura. Pero nunca convertirá por sí mismo un entrenamiento en funcional.

Para llevar a cabo un entrenamiento funcional realmente debemos tener en cuenta una serie de factores que podrás encontrar en los enlaces y artículos que te ofrecemos.

EL ENTRENANIENTO FUNCIONAL EN CASA

Ejercicios de entrenamiento funcional en casa. Como ponerte en forma o completar tu entrenamiento con ejercicios funcionales en casa. Todos habéis oído hablar del entrenamiento funcional, pues es una de las metodologías de entreno que más de moda está en estos momentos, gracias a actividades como el CROSSFIT O EL TRX y a que cada vez más deportistas, famosos, actrices y cantantes lo incluyen en sus programas de acondicionamiento.

A continuación proponemos estos ejercicios de entrenamiento funcional en casa que también sirven para la playa, para el parque, la piscina o vuestro lugar preferido para verano.

El entrenamiento funcional utiliza ejercicios que imitan los patrones de movimiento naturales que se producen en la vida diaria y/o en los deportes, trabajando todo el cuerpo de manera extremadamente variada y efectiva. Se busca mejorar capacidades físicas como la fuerza, la velocidad, la resistencia, la agilidad, la movilidad, la estabilidad, la coordinación o el equilibrio. Por eso es muy adecuado para evitar o recuperarse de lesiones, para tonificar y mejorar nuestro aspecto o como complemento en cualquier dieta para bajar de peso. Este es un ejemplo de 5 ejercicios de entrenamiento funcional en casa que podréis realizar en poco tiempo, con pocos recursos y en lugares como playas, parques, piscinas, etc.

EJERCICIO 1: TUMBARSE Y LEVANTARSE (LIE DOWN -STAND UP)



Partiendo de la posición vertical (en pie) y con los brazos extendidos por encima de la cabeza nos tumbamos boca arriba en el suelo, extendiendo los brazos y las piernas todo lo que podamos. Nos levantamos y volvemos a la posición inicial. Es uno de los ejercicios de entrenamiento funcional en casa más sencillos y efectivos.



El ejercicio se repite, sin prisas, entre 15 y 25 veces.



Como variantes podemos: 

Tumbarnos boca abajo



Dar un salto al llegar a la posición vertical



Tumbarnos o levantarnos sin apoyar las manos en el suelo

EJERCICIO 2: AGRUPAMIENTOS (BURPEES) 

Las clásicas burpees o agrupamientos Comenzamos de pie, nos agachamos, apoyamos las manos en el suelo y extendemos con un pequeño salto las piernas hacia atrás. Nos agrupamos de nuevo (de ahí el nombre) y volvemos a levantarnos.



Entre 15 y 25 repeticiones



Variantes: 

Hay muchísimas variantes. Saltando al llegar a la posición vertical, saltando hacia adelante, haciendo una flexión de brazos, con una mano, etc.

EJERCICIO 3: ZANCADAS (LUNGES) 

Dar amplias zancadas hacia adelante, bajando el tronco tras cada zancada hasta que la rodilla de atrás roza el suelo. Un trabajo excéntrico que te causará unas importantes agujetas en los isquiotibiales las primeras veces que lo hagas. Será señal de que los has hecho correctamente.



Entre 10 y 20 repeticiones



Variantes:



Zancadas en el sitio, volviendo al lugar inicial tras cada paso.



Zancadas laterales

Ejercicio 4: Sentadillas (squats) 

Sentadillas con las piernas separadas aproximadamente la anchura de los hombros. Bajar hasta que los muslos queden a la altura de las rodillas. No es necesario bajar más. Procura tener la espalda recta y echar siempre el gluteo hacia atrás como si te fueras a sentar en un taburete.



Entre 15 y 30 repeticiones



Variantes: 

Con peso (botellas de agua, una mochila o lo que tengas a mano)



Si estás muy fuerte puedes probar con una pierna, pero cuidado con las rodillas.

EJERCICIO 5: FLEXIONES DE BRAZOS (PUSH UPS) 

Tumbado boca abajo realizar flexiones y extensiones de los brazos. Apoyar las manos a la altura del pecho aproximadamente. Un clásico del entrenamiento funcional en casa.



Entre 15 y 35



Variantes: 

Con desplazamientos laterales o adelante / atrás tras cada flexión



Con palmadas entre cada flexión



Apoyando cada mano a diferente altura



Cambiando la posición de las manos



Si estás muy fuerte prueba a hacerlas con un solo brazo.

Cómo realizar el entrenamiento funcional en casa

Para realizar el entrenamiento funcional en casa puedes comenzar con el mínimo de repeticiones para adaptarte a los ejercicios e ir aumentando hasta que seas capaz de llegar al máximo de repeticiones. Ese será el momento de intentar hacer varias series, en las que puedes ir disminuyendo el número de repeticiones. Para ello haz por ejemplo 20 repeticiones de cada uno de los ejercicios, luego otra serie con 10 y una última con 5. Es un entrenamiento funcional que puedes hacer todo lo intenso y efectivo que quieras y que podrás realizar en cualquier lugar (en casa, la playa, un parque, etc.). Si buscas mantenerte en forma o perder algo de peso deberás combinarlo con algunas sesiones de ejercicios para adelgazar de tipo aeróbico.

EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL IGUAL A ALTA TRANSFERENCIA.

La evolución del entrenamiento. El entrenamiento funcional es entrenamiento real para tus necesidades reales. La clave está en el concepto de transferencia. Veamos en qué consiste.

La transferencia es la clave del entrenamiento funcional En estos últimos meses he estado preparando a jóvenes Licenciados en Educación

Física

que

presentarse

a

oposiciones

las

deseaban de

Educación Secundaria en la especialidad de Educación Física y cualquiera de ellos podría definir perfectamente el concepto de transferencia en el aprendizaje motor y la importancia que tiene para que sus clientes (los alumnos) creen patrones de movimiento adecuados y eficaces.

Y precisamente la transferencia es la clave del entrenamiento funcional. El entrenamiento funcional es aquel que consigue una elevada (óptima) transferencia hacia el objetivo que deseamos.



Si el objetivo es mejorar el rendimiento en una disciplina deportiva, el entrenamiento funcional será aquel que nos ayude a conseguirlo.



Si el objetivo es rehabilitar una articulación, un tendón o cualquier otro elemento del sistema músculo esquelético, el entrenamiento funcional será aquel que nos rehabilite a la condición inicial o mejor lo antes posible.



Si el objetivo es mejorar la fuerza en un gesto deportivo concreto, el entrenamiento funcional será aquel que nos ayude a mejorar la fuerza en condiciones lo más parecidas al gesto deportivo deseado.

La clave para conseguir todo ello es precisamente la transferencia. El entrenamiento funcional debe simular o recrear lo más fielmente posible pero sin riesgo las condiciones (de competición o de la vida cotidiana) en las que se va a desarrollar nuestro objetivo, ya sea el

rendimiento en una prueba deportiva, la rehabilitación de una lesión y la mejora de un gesto concreto.

Todo esto hace surgir una interesante cuestión sobre el entrenamiento estandarizado o no funcional ¿existen ejercicios de entrenamiento que tengan una transferencia negativa? o dicho de otra forma ¿hay entrenamientos que me pueden perjudicar en mi objetivo deportivo o de rehabilitación?.

Si buscas un ejercicio funcional piensa siempre en una elevada transferencia hacia el objetivo del entrenamiento.

EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN EL FITNESS

El entrenamiento funcional es el nuevo secreto del fitness. Si quieres estar en forma tu programa de fitness debe ser un entrenamiento funcional. Aquí tienes todas las claves. El Entrenamiento Funcional se ha convertido en la base de cualquier programa de fitness que se precie. Modelos, actrices, famosas y deportistas de élite ya han incluido el entrenamiento funcional entre sus programas de entrenamiento habituales, ¿pero cuáles son las claves que convierten el entrenamiento funcional en la esencia del fitness?

Ya hemos visto en diversos artículos que el Entrenamiento Funcional tiene como principal objetivo el entrenamiento del movimiento del cuerpo en todos sus ejes y en sus rangos de movimiento natural, y no sólo la musculatura en forma localizada. Con este formato uno logra trabajar todos los músculos al mismo tiempo y como consecuencia generar un mejor rendimiento físico, mayor coordinación, agilidad y también un mayor gasto de calorías por minuto que cualquier otra actividad. En otras palabras… FITNESS!!

La funcionalidad del cuerpo depende mucho de los rangos de movimiento de las articulaciones del cuerpo, así como de la flexibilidad de los músculos. Es por esto que el entrenamiento

funcional se enfoca principalmente a aumentar los rangos de movimiento articular y mejorar la flexibilidad muscular en función de los movimientos deportivos y totales del cuerpo. Así este tipo de entrenamiento se adapta a cualquier persona y para cualquier propósito. Y es la base de cualquier programa de fitness, sea como objetivo principal o como complemento de cualquier otra actividad deportiva. Por todo lo anterior el entrenamiento funcional se adapta ya sea para alguien que trabaja en una línea de producción en una empresa cargando cajas, una modelo o actriz que quiere estar bella, hasta un deportista de alto rendimiento. Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento funcional en casa, que puedes realizar en cualquier lugar y sin materiales. El fitness y el entrenamiento funcional se han unido para siempre

Este tipo de entrenamiento es el más indicado hoy a nivel mundial para el fitness. Especialmente en principiantes en actividad física, para evitar riesgos de lesión típicos de principiantes y trabajar estas cualidades físicas básicas antes de estresar al cuerpo. También está indicado para niños al trabajar las bases físicas del desarrollo que son la coordinación, equilibrio y agilidad, ya que el entrenamiento funcional tiene como principal implemento deportivo al propio cuerpo humano. Esto hace que sea ideal para personas que se están recuperando de lesiones y personas de tercera edad también. Un programa de fitness, para mejorar la forma y el rendimiento físico mediante en entrenamiento funcional se adapta a tus necesidades. En el ámbito específico del fitness es un sistema de entrenamiento muy dinámico, ya que dado que los materiales son GOMAS, CUERDAS, BALONES MEDICINALES, STABILITY BALLS, TRXS, VALLAS, CONOS Y OTROS ELEMENTOS LIVIANOS, hace que las sesiones sean muy variadas y diferentes unas de otras, lo que elimina el factor de rutina y aburrimiento en comparación a una típica rutina de gimnasio. Además dado que el entrenamiento funcional se basa en el movimiento total del cuerpo humano, quema mayor cantidad de calorías ya que, al estar todos los músculos del cuerpo funcionando al mismo tiempo, la tasa de lipólisis (quema de grasas) aumenta. Así que si estás realizando un programa de fitness o lo vas a comenzar, para mejorar tu forma física, tu rendimiento deportivo o recuperarte de alguna lesión, busca un centro especializado donde realicen un auténtico entrenamiento funcional.

ESCOGIENDO TU TIPO DE ENTRENAMINETO FUNCIONAL

Es tu entrenamiento funcional o no. Es una buena pregunta. Te has planteado alguna vez si el entrenamiento que estás llevando es funcional, es decir, útil y eficaz. Compruébalo. El Entrenamiento Funcional

tiene como principal objetivo el

entrenamiento del movimiento del cuerpo en todos sus ejes y en sus rangos de movimiento natural, y no sólo la musculatura en forma localizada. Por eso se le suele llamar también entrenamiento total o entrenamiento completo, porque ante todo busca la funcionalidad, la eficacia, la mejora del rendimiento sea la que sea tu actividad. Pero ¿cómo saber si el plan de entrenamiento que estás siguiendo es un auténtico entrenamiento funcional? Vamos a darte las respuestas. Press plano, press francés, remo Gironda. Si echamos un vistazo a los ejercicios clásicos de musculación os daréis cuenta de que la mayoría de ellos se realizan en el plano horizontal o vertical. Pero, ¿cuántas veces realizamos ese tipo de movimientos en nuestra vida diaria? ¿Y en nuestro deporte? ¿Podemos transformarlo en un entrenamiento funcional? Es hora de volvernos más funcionales en nuestro entrenamiento. Nuestra vida y actividad física (sea de alto rendimiento o para coger el autobús) está llena de giros, rotaciones y movimientos compuestos. Esto tiene sentido si pensáis en cómo nos movemos en nuestro día a día: nos giramos para coger un papel que sale de la impresora, rotamos agachados para sacar la ropa de la lavadora… Si entrenamos para ser más eficientes en el día a día o en nuestra actividad deportiva, ¿por qué sólo trabajamos en dos planos?

El entrenamiento funcional está basado en movimientos que implican grandes cadenas musculares, y que nos enseñan a movernos en todos los planos del espacio. Dichos movimientos deben poder aplicarse a nuestra vida diaria y a nuestra práctica deportiva, maximizando los resultados en ambos casos. La fuerza que imprimimos a estos movimientos parte siempre de nuestra sección media o core, por lo que es importante que la mantengamos fuerte y en forma. Además, el core es responsable de buena parte de nuestro equilibrio y corrección postural. Es la base de nuestro bienestar.

¿Por qué necesitamos un entrenamiento funcional?

Pensad en un día cualquiera de vuestra vida: ¿qué acciones realizáis? ¿Tenéis que coger a vuestro hijo o sobrino en brazos y os cuesta? ¿jugáis al fútbol o al pádel? Entonces deberíais entrenar movimientos completos como por ejemplo la sentadilla combinada con press de hombros con un disco o una mancuerna. Las capacidades físicas básicas como la fuerza, la flexibilidad, la resistencia o la velocidad gozan de igual importancia en el entrenamiento funcional, ya que mejorarlas nos ayudará a ser eficientes y efectivos en nuestro día. De poco me sirve mover muchos kilos en la prensa de piernas si luego no soy capaz de pegarme una carrera para coger un autobús, ¿no? Todo depende de cuál sea nuestro objetivo al entrenar: ¿tu objetivo es la hipertrofia? Entonces trabaja la fuerza y realiza un entrenamiento acorde, con ejercicios específicos para cada grupo muscular. Pero si tu objetivo es tener un cuerpo eficaz para tu día a día o para mejorar el rendimiento en tu actividad deportiva, entrena de forma funcional con movimientos compuestos. El entrenamiento funcional es lo que necesitas !! Os dejo con la reflexión: si vivimos en los tres planos del espacio, ¿por qué entrenamos sólo en dos?

EL TRX, “SUSPENSION TRAINING” El TRX, “Suspension Training” o Entrenamiento en Suspensión se incorpora al entrenamiento funcional como un elemento clave. ¿En qué consiste? ¿Cuáles son los secretos del TRX? El Entrenamiento en Suspensión, TRX (Suspensión Training) se ha incorporado al entrenamiento funcional como uno de los sistemas de trabajo más eficaces cuando se busca el rendimiento y más entretenidos y divertidos cuando se busca mejorar

la

salud,

la forma

física o

simplemente divertirse haciendo ejercicio. Veamos cuáles son las claves del TRX en el entrenamiento funcional. La preocupación social por la salud y el bienestar hacen que el mundo del fitness esté en constante renovación. Es un mercado muy exigente que no cesa en la búsqueda de novedosas fórmulas para optimizar el rendimiento del ejercicio físico. Una de las técnicas más recientes es el Entrenamiento en Suspensión TRX (Suspensión Training), un método que ya se ha

incorporado a las rutinas de entrenamiento funcional de deportistas y atletas profesionales. El TRX es en la actualidad el método más eficaz de entrenamiento funcional ya que se basa en el uso de cuerdas de sujeción colocadas a cierta altura con las que poder realizar ejercicios con el propio peso corporal, de manera que su práctica no requiere de los tradicionales equipos de entrenamiento con pesas.

Fue creado POR RANDY HETRICH (FUNDADOR DE FITNESS ANYWHERE) y sus compañeros del ejército americano cuando necesitaban mantener su nivel condición física sin disponer de máquinas de entrenamiento. Se les ocurrió, entonces, utilizar un cinturón de paracaídas como suspensorio y ejecutar series de movimientos básicos con ayuda de su peso. Este primario experimento ha derivado en un método de entrenamiento muy eficaz y con múltiples beneficios para quien lo practica. El TRX se ha convertido en un entrenamiento funcional “portable”. Lejos de ser una disciplina sólo apta para deportistas de alto rendimiento, el TRX lo puede practicar cualquier persona que quiera mejorar su nivel de condición física de forma rápida y segura. De hecho, es muy solicitado en las rutinas de entrenamiento funcional personalizado. En las sesiones, un instructor profesional conduce y motiva a los asistentes a alcanzar un resultado óptimo de sus sesiones de entrenamiento. También los programas de salud para las personas de edad avanzada o con diversas limitaciones han recurrido al entrenamiento en suspensión, TRX, como posible solución, ya que permite que se puedan mover con libertad y sin miedo a caerse o lastimarse. Por lo que también es recomendable para los procesos de rehabilitación de cualquier tipo de lesión. Además, se produce un trabajo de toda la zona central del cuerpo, ya que se contrae al completo para estabilizar el cuerpo (en los diferentes ejercicios aplicados) y equilibrarlo de forma funcional. Podríamos decir que el TRX permite adaptar el entrenamiento funcional a todos los niveles y condiciones, desde la búsqueda del rendimiento extremo hasta la simple diversión saludable.

El entrenamiento funcional con TRX nos aporta la fuerza necesaria para generar y controlar el movimiento

en

un entorno

inestable,

lo

que

a

su

vez

mejora

el equilibro y

la estabilidad corporal. El trabajo con ejercicios donde la posición y los movimientos no se ven limitados por un soporte de recorrido fijo, hace que los músculos estabilizadores queden reforzados y nuestra postura y alineación corporal quede corregida. Asimismo, con TRX se desarrolla la conciencia kinestética o coporal, que nos permite controlar en todo momento nuestro cuerpo y movernos de forma suave y eficiente en situaciones cada vez más exigentes.

En definitiva, el TRX o Entrenamiento en Suspensión es un entrenamiento funcional que hoy en día puede estar al alcance de toda persona que quiera mejorar su nivel de condición física. Eso sí, para utilizarlo de manera correcta se requiere del asesoramiento inicial de un entrenador personal que te enseñe la técnica y ejercicios básicos para poder prosperar. No esperes más y pruébalo.

EL CROSSFIT El CrossFit es el sistema de entrenamiento de moda entre los deportistas de élite y en los gimnasios. ¿En qué consiste? ¿Es un entrenamiento funcional? Te damos las claves. CrossFit es uno de los términos más oídos en cualquier conversación entre deportistas o en los gimnasios: ¿Haces CrossFit? ¿Qué ejercicios CrossFit estás haciendo? ¿Cómo te va el CrossFit en tu plan de entrenamiento?. Pero pocos serán capaces de explicarte en qué consiste exactamente el CrossFit y si se trata de

un Entrenamiento

Funcional con

una

elevada transferencia. De forma sencilla podemos decir que el CrossFit es un entrenamiento funcional basado en un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo: 

1. Resistencia cardio-respiratoria



2. Resistencia muscular



3. Fuerza



4. Flexibilidad



5. Potencia



6. Velocidad



7. Coordinación



8. Agilidad



9. Equilibrio



10. Precisión

El objetivo del CrossFit

El objetivo del CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa específico de entrenamiento. Por eso solemos decir que el objetivo de esta especialidad es no especializarnos. Desde ese punto de vista se puede considerar el CrossFit: 

un entrenamiento funcional genérico para deportistas no especializados



o un complemento enriquecedor en el plan de entrenamiento de cualquier deportista especializado

El combate, la supervivencia, muchos deportes, y la propia vida, premian esta clase de entrenamiento total. Para estos desafíos imprevisibles, un entrenamiento especializado resulta inútil. Por otro lado, el entrenamiento especializado acaba originando deficiencias en muchas de las capacidades físicas que nos están directamente implicadas en ese entrenamiento. En estos casos el CrossFit ayuda a complementar el entrenamiento 

evitando lesiones,



reduciendo las descompensaciones



y mejorando el rendimiento

Todos estos conceptos han sido difundidos por GREG GLASSMAN, EL CREADOR DE CROSSFIT en los Estados Unidos desde el año 2001. Gracias a su gran experiencia como gimnasta y entrenador, ha desarrollado el sistema de entrenamiento más efectivo del mundo.

Las 4 claves del CrossFit

En qué se diferencia CrossFit de los demás programas de entrenamiento



1) Todos los ejercicios que utiliza son funcionales.



2) Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de corta duración.



3) La programación es creativa y constantemente variada.



4) Cada entrenamiento tiene un componente motivador de superación personal

En los siguientes artículos encontrarás más información detallada sobre el CrossFit y el Entrenamiento Funcional que te ayudarán a mejorar tu entrenamiento y tu rendimiento.

MITOS Y VERDADES DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Entrenamiento funcional es el término que más se oye actualmente en los gimnasios. Pero no todo lo que allí se hace es entrenamiento funcional. Estos son los mitos y realidades. Entrenamiento

funcional será

seguramente

el

término que más oyes en tus sesiones de entrenamiento físico, ya sea en el gimnasio o en cualquier otro lugar y deporte. Es probable incluso que de muchos de los ejercicios que hagas te digan que se trata de entrenamiento funcional… pero no es así. Muchos de los ejercicios, consejos y técnicas que se comentan en los gimnasios no son entrenamiento funcional e incluso no son adecuados para la mayoría de los deportistas. Tendrán su utilidad en deportes y deportistas concretos, pero eso no los convierte en beneficiosos para todos y mucho menos en entrenamiento funcional. ¿Cuáles son esos mitos o costumbres de los que estamos hablando y que no son válidos para el entrenamiento funcional? Aquí tienes la lista. 

Los deportistas prefieren entrenar con máquinas – FALSO 

El 90 % de los usuarios de los gimnasios reconocen que lo que más les aburre del gimnasio es entrenar con máquinas.

 

Entrenar con máquinas no es sinónimo de entrenar bien.

Las máquinas son más seguras pues te guían en el movimiento – FALSO 

Eso es precisamente lo que imposibilita que el deportista trabaje los músculos estabilizadores y se lesiona más fácilmente.



Las máquinas con respaldo y soporte lumbar protegen mejor la columna de las personas – FALSO 

Eso atrofia y debilita los músculos que estabilizan y protegen la columna ya que no intervienen debido a la estabilidad artificial de la máquina.



Un buen gimnasio es el que tiene muchas máquinas – FALSO 

Un buen gimnasio es sobre todo el que cuenta con buenos profesionales y entrenadores. Mejor un buen profesional con poco gimnasio que un buen gimnasio con alguien poco profesional.



Debes hacer un entrenamiento similar a los más fuertes del gimnasio – FALSO 

Para un entrenamiento funcional los ejercicios deben ser específicos para tu deporte y características.



La rutina que te dan en el gimnasio es útil para todos los deportes – FALSO 

Debes explicar al monitor o entrenador tus objetivos y analizar con él tu estado físico y características para que pueda adecuar los ejercicios.

Esperamos que estas aclaraciones te sean de utilidad. Recuerda, lo más importante es encontrar a un buen profesional que te oriente sobre los ejercicios más adecuados a tus objetivos deportivos y a tu condición física. Eso será probablemente entrenamiento funcional.

Como decía Vince Lombardi: “Training does not make perfect. Only perfect training makes perfect”