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Curso de Entrenamiento Funcional Primera Edición - 2016

Fundamentos del Entrenamiento Funcional y la Alta Intensidad Métodos HIIT Principales sistemas de entrenamiento interválico de alta intensidad Docente: Prof. Manuel de Diego Moreno Alumno: Prof. Francisco Antonio Oporto

TALLER DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL HIIT (HIGH INTERVAL INTENSITY TRAINING) El HIIT tiene como pilares en su metodología, un entrenamiento por intervalos cortos, a una alta intensidad de ejecución, usando grandes cadenas cinéticas. Normalmente suelen ser entrenamientos en tipo circuito, donde el deportista va rotando entre los diferentes ejercicios con bajo tiempo de recuperación y un tiempo de ejecución variable entre los 20” al 1´completo. (Boyle, M. 2010). Se podría decir que el “padre” de los HIIT es el denominado Sistema TABATA; es un sistema de entrenamiento diseñado por el japonés Izumi Tabata, diseñado con el objetivo de mejorar el umbral anaeróbico. Este sistema consta de 8 series de trabajo de 20”, teniendo de descanso 10” entre series, durando el entreno un total de 4 minutos. Este entrenamiento fue diseñado en su comienzo para el entrenamiento de los patinadores sobre hielo velocistas japoneses, y más concretamente para su entrenamiento en ergómetro, el cual estaba pensado para poner a los atletas a su 170%. (Tabata Times, 2013) Tras el método TABATA, se han impuesto mas sistemas de entrenamiento de alta intensidad, y en la actualidad los métodos HIIT están teniendo su gran campo de expansión en los tratamientos de pérdida de peso, ya que recientes estudios demuestran los beneficios de entrar a esas altas intensidades para la quema de grasa, tanto durante el ejercicio, como a tras el mismo por el denominado efecto EPO-Q, el cual por la demanda de oxígeno, provoca una quema de grasa tras el mismo, sobre todo en ejercicios intermitentes. “La gran mayoría de los estudios concluyen que los ejercicios aeróbicos intermitentes provocan una mayor respuesta del EPOC que los ejercicios continuos. Laforgia et al. (1997) investigaron los efectos de la carrera continua (30 minutos al 70% VO2 máx.) en comparación a carrera interválica (20 series de 1 minuto al 105% del Vo2 máx. entendido como un esfuerzo supramaximal). Los autores encuentran un EPOC significativamente superior tras el interválico (15 litros) que tras el continuo (6,9 litros). Kaminski et al. (1990) reporta EPOC significativamente mayores después de ejercicio interválico (dos series de 25 minutos al 75% del VO2 máx) que de ejercicio continuo (50 minutos al 75% de VO2 máx.). Los valores del EPOC para el ejercicio en series fue de 3,1 litros, respecto a los 1,4 litros del continuo. También Almuraini (1998) encuentra mayores EPOC después de 15 minutos de ejercicio en intervalos en comparación de 30 minutos de ejercicio continuo al 70% del VO2 máx. El EPOC medio tras el interválico fue de 7,4 litros versus los 5,3 litros del continuo” (Manuel de Diego, 2014) Además de ser mejores para la pérdida de peso, como hemos visto en el apartado fuerza, la intensidad es un elemento fundamental para la estimulación de la hormona de crecimiento, lo que provoca que estos entrenamientos, aunque sean a alta intensidad no provoquen el catabolismo muscular y nos permitan entrenar a sujetos donde se necesite una rápida mejora de su umbral anaeróbico sin pérdida de masa muscular; por lo que estos métodos HIIT tienen una gran aceptación en el campo de la preparación de pruebas físicas de alto nivel (oposiciones) y para los deportes de combate y lucha, por el estado de anaerobia constante del atleta. (Boyle, M. 2010)

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Observando entonces estos sistemas de entrenamiento, nos centraremos en la metodología con mayor auge actualmente en el mundo del fitness, el método Crossfit ®

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL HIIT Crossfit ® se define a sí mismo como “Entrenamiento de movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad y con constante variación”. Por tanto, lo primero que debemos hacer es ser capaces de acotar y definir que consideramos funcional, y luego ver si provoca adaptaciones en el cuerpo humano. Greg Glassman define los movimientos funcionales como “patrones motrices universales de activación motriz, que se realizan en una onda de contracción desde el centro a las extremidades; suelen ser movimientos compuestos (multiarticulares), son movimientos locomotrices naturales, efectivos y eficientes”. Pero funcional no es igual a Crossfit ®, funcional podríamos definirlo como todo aquel ejercicio que tenga transferencia; y dependiendo de nuestro nivel, será una transferencia a nuestro deporte, o a nuestra vida diaria; es decir; para un tenista de alto rendimiento, un entrenamiento funcional será aquel entrenamiento global que tenga transferencia en las fases del juego; para un adulto de unos 40 años será ser capaz de subir unas escaleras cargado con bolsas y no sufrir dolores, y para un anciano de 70 años, será funcional aquello que le haga su vida mas llevadera, como sentarse y levantarse de su asiento. Este concepto de “Funcionalidad” es relativamente moderno. Los primeros en hablar de entrenamiento funcional fueron los “descendientes” de Joshep Pilates. En esta metodología de trabajo de CORE, ya se comenzó a hablar de transferencias, de movimientos funcionales, mejorar tu deporte y tu vida; denominándolo entrenamiento inteligente. Y ciertamente, es uno de los entrenamientos mas funcionales actualmente, inclusos respeta uno de los patrones que la metodología CrossFit obliga a tener para considerarse “Funcional”, patrones de movimientos del centro a la extremidades, y no específicos. Crossfit ® como he apuntado antes, se define a si mismo como “Entrenamiento de movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad y con constante variación”, pero para entender bien todo lo que engloba la palabra Crossfit ® hay que abarcar muchos mas conceptos. Como sistema de entrenamiento, Crossfit ® se declina por la “no especialización”, es decir, todos los atletas de Crossfit ® no son los números uno en ninguna disciplina, ni en ninguna de las manifestaciones de fuerza, no son los mas resistentes, ni son los mas ágiles, pero son excelentes en todas esas disciplinas. Es decir, en cualquier entrenamiento de Crossfit ®, podremos encontrar movimientos gimnásticos (como subir a unas anillas), habilidades motrices complejas (como andar haciendo el equilibrio invertido), trabajos de resistencia (como carreras cortas de resistencia anaeróbica, como distancias mas largas, de 5 a 10 km), y puedes encontrar también varias manifestaciones de la fuerza (hay entrenos donde puedes empezar buscando la fuerza máxima en algún de los movimientos, y luego tener que trabajar la fuerza resistencia en otros movimientos), y todo en ellos en un mismo

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entrenamiento. Por tanto vemos claramente como no se declina por ninguna disciplina, pero entrena en todas. Además los entrenamientos no siguen tampoco la metodología típica de “series” y “repeticiones” a un determinado porcentaje de la RM, o del Carácter del Esfuerzo. Como su principal pauta es “Alta Intensidad” todos los ejercicios son a la máxima intensidad posible. Pero ¿como se consigue que el atleta siempre de su 100%?, pues Crossfit ® propone una “competición contra uno mismo”, en cada entrenamiento, usando sistemas de puntuación por repeticiones y por rondas, y sobre todo, esos resultados se apuntan, y todos los atletas del box ven que puntuación has hecho. En CrossFit cada entrenamiento se denomina WOD (Work of the day), y suelen dividirse en varios tipos de WODS:

1) WOD tipo A.M.R.A.P.: “as many repetitions as posible”Traducido del inglés sería; “Haz el máximo número de repeticiones que puedas”. Son entrenamientos donde el atleta tiene como objetivo realizar el máximo número de repeticiones como le sea posible, dentro de un tiempo determinado. Normalmente suelen ir escalados, es decir, comienzan con menos repeticiones y se van sumando; pero también existen los A.M.R.A.P. por rondas, donde el atleta tiene una serie de ejercicios, con una serie de repeticiones, y al completar cada ronda suma una. Con ese sistema conseguimos competición con uno mismo, por cada vez el atleta quiere sumar mas rondas en los Wod´s, y competición con los demás atletas, porque como cita el tricampeón de los Crossfit ® Reebok Games ® Rich Froning “Mi miedo al fracaso deportivo es aun mayor que el miedo a la muerte”. 2) WOD tipo “For time”.: Traducido del ingles sería, “por tiempo”. El atleta tiene un Wod propuesto y tiene que intentar acabarlo en el menor tiempo posible, obviamente, cuanto menor tiempo tarde el atleta, mejor puntuación. 3) WOD tipo “E.M.O.M.”: “Every Minute on a Minute”. Traducido del inglés sería, “En cada minuto, por cada minuto”. En estos tipos de entrenamiento el atleta tiene una serie de ejercicios propuestos, y un tiempo a completar, pero tiene que realizar esos ejercicios dentro de un minuto, y si le sobra tiempo, lo puede usar para descansar hasta el minuto siguiente. 4) WOD tipo “Infinity Stairs”: Traducido del inglés sería, “Escalera infinita”. Son entrenamientos parecidos a los E.M.O.M. pero el atleta no solo tiene que cumplír las repeticiones y los ejercicios propuestos en el tiempo dictado (y lo sobrante para descansar), es que en cada ronda completada se le suma X repeticiones a cada ejercicio. 5) WOD tipo “Strong”: Traducido del inglés sería, “Fuerza”. Son los únicos entrenamientos mas específicos, donde el atleta solo trabaja la Fuerza Máxima en los determinados ejercicios. Son poco comunes pero necesarios en el trabajo de Crossfit ® que como veremos a continuación incluye movimientos olímpicos con altas cargas.

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6) WOD tipo “Tabata”: como hemos visto en HIIIT, Crossfit ® propone este método para cualquier ejercicio, ya sea metabólico, de fuerza o gimnástico, alcanzo así grandes niveles de intensidad en cualquier entrenamiento.

Una vez visto los tipos de WODS (sesiones) podemos diferenciar varios tipos de MicroCiclos en Crossfit ®, aunque no corresponden a los que comúnmente tenemos entendido como MicroCiclo: 1) Semana Endurance: (RESISTENCIA) Prioridad al entrenamiento de fuerza resistencia, y al entrenamiento cardiovascular, es decir al estrés metabólico. 2) Semana Gymnastic: (GIMNASIA) Prioridad al entrenamiento de las habilidades motrices complejas y a las habilidades gimnásticas. 3) Semana Stronger: (FUERZA) Prioridad al entrenamiento de fuerza máxima, con movimientos olímpicos en general; y a los PR´s (Personals Records)

En las siguientes tablas, vamos a ver los diferentes ejercicios que podemos encontrar en un entrenamiento de Crossfit ®, divididos en:

a) Movimientos Gimnásticos y Metabólicos

NOMBRE

DESCRIPICIÓN

Push up “Flexiones”

De cúbito supino, piernas extendidas y brazos extendidos, palmas a la altura de los hombros, bajar el pecho flexionando los codos (90º), tocar el pecho con el suelo y volver a subir (extensión de codos). Variantes: Push up con salto, levantando las manos con pecho en el suelo.

Pull up “Dominadas”

Con una barra horizontal, agarrado con las palmas pronadas, codos en extensión, subir el cuerpo hasta que pase la barbilla por encima de la barra realizando flexión de codos, y luego volver a la posición de inicio. Variantes: Kipping y Butterfly (inercia)

Chin up “Do. Supinadas”

Identico al pull up pero las manos supinadas.

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

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Air Squat “Sentadilla al aire”

Sentadilla sin peso. Flexión de cadera y bajar la misma, con flexión de rodillas siempre superando los 90º de flexión, y volver a extender.

Box Jump (only Jump) “Salto al cajón”

Con un cajón de pliometría con diferentes medidas (20-24-30 pulgadas), saltos al mismo,extender por completo el cuerpo y volver a bajar.

Run

Doble Unders “Dobles combas”

Carrera

No precisa

Salto a la comba, en cada salto la comba pasa dos veces por debajo de los pies

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Sit up (and sit up GHD) “Sentado arriba”

Abdominal con flexión total de tronco. Se debe tocar con las manos el suelo por detrás de la cabeza, y los pies, que se encuentra con las rodillas flexionadas, en abducción de cadera y las plantes de los pies juntas.

Climp Rope “Escalada de cuerda”

Escalada de cuerda, puede ser libre, con pies, con nudos o en escuadra.

Burpee

Desde bipedestación, dejar el cuerpo en cúbito prono (pecho completamente apoyado) y extensión de rodillas, levantar el cuerpo de un solo movimiento; saltar (pies completamente separados del suelo) y dar una palmada.

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Clean y Squat Clean “Cargada y Cargada con sentadilla”

Se agarra la barra desde el suelo, flexión de rodilla y cadera, extensión completa de codos. Extensión enérgica de piernas Tirón: rodilla flexión y adelantan, flexión de codos, barra cae sobre el pecho, flexión de cadera. Final: extensión completa cadera y rodilla.

Push Press (y solo Press) “Press de empuje”

Desde la fase final del clean, empujar la barra por encima de la cabeza con extensión completa de codos, puede llevar cierta ayuda con una flexiónextensión anterior de la cadera.

Push Jerk “Empuje de envión”

Idéntico al anterior, pero la flexoextensión de la cadera es mayor, incluso la cadera sigue quedando ligeramente flexionada al recepcionar la barra.

Desde un Clean (o Squart Clean) Se realiza un Split, un pierna va Jerk hacia atrás semi extendida y otra “Empuje de envión hacia delante en flexión. Codos con zancada” se mantienen extendidos y la barra por encima de la cabeza.

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B) Movimientos Olímpicos:

Snacht “Arrancada”

Dead Lift “Peso Muerto”

Back Squat “Sentadilla Trasera”

1)Posición inicial: agarre de barra, pies debajo de la barra, brazos extendidos, extensión del tronco, flexión de rodillas. 2)Primera fase del tirón: extensión de rodilla 3)Segunda fase del tirón: flexión y adelantamiento de la rodilla, hiper extensión de la cadera y tronco, hombros se elevan y atrasan. 4)Entrada: extensión de brazos total, flexión máxima de cadera y rodilla 5)Recuperación: extensión completa.

Idéntica la posición inicial y primera fase del snacht.

Desde extensión completa, flexión de cadera, flexión de rodillas mayor a 90º, lumbar recto, tronco erguido, y vuelta a extensión completa. Barra apoyada en la espalda, en la parte superior del tronco.

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Front Squat “Sentadilla Frontal”

Desde extensión completa, flexión de cadera, flexión de rodillas mayor a 90º, lumbar recto, tronco erguido, y vuelta a extensión completa. Barra en la parte anterior del cuello, sobre clavículas, idéntico a la última fase del Clean.

Squat Over Head “Sentadilla de arranque”

Desde extensión completa, flexión de cadera, flexión de rodillas mayor a 90º, lumbar recto, tronco erguido, y vuelta a extensión completa. Barra por encima-detrás de la cabeza, con codos en extensión completa.

(Gonzalez Badillo J.J. “Halterofilia”)

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