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El bienestar emocional Mireia Cabero

Director de la colección: Lluís Pastor

Diseño de la colección: Editorial UOC Diseño del libro y de la cubierta: Natàlia Serrano Primera edición en lengua castellana: septiembre 2015 © Mireia Cabero, del texto © Editorial UOC (Oberta UOC Publishing, SL), de esta edición Rambla del Poblenou, 156, 08018 Barcelona http://www.editorialuoc.com Realización editorial: Oberta UOC Publishing, SL ISBN: 978-84-9064-433-1 Ninguna parte de esta publicación, incluido el diseño general y la cubierta, puede ser copiada, reproducida, almacenada o transmitida de ninguna forma, ni por ningún medio, sea éste eléctrico, químico, mecánico, óptico, grabación, fotocopia, o cualquier otro, sin la previa autorización escrita de los titulares del copyright.

Autora Mireia Cabero

QUÉ QUIERO SABER

Lector, lectora, este libro le interesará si usted quiere saber: • Qué descubrimientos científicos respecto al bienestar y la felicidad son los más reveladores. • Cuáles son los ocho buenos hábitos que podemos introducir en nuestra vida con objeto de incrementar el bienestar y la felicidad. • Cuáles son los dos grandes enemigos de la felicidad y qué podemos hacer para gestionarlos. • Qué podemos potenciar en los niños y adolescentes para educarlos en el bienestar. • Qué hoja de ruta podría acompañarlo en los cambios que querría hacer en usted y en su vida para ser más feliz.

Índice

QUÉ QUIERO SABER

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EL TRAMPOLÍN DE LA FELICIDAD Somos buscadores de felicidad La felicidad nos «trampoliniza» ¿Dónde se encuentra la felicidad? La infelicidad del perfeccionismo Invitación a la reflexión Buenos hábitos

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ENEMIGOS DEL BIENESTAR El perfeccionismo Invitación a la reflexión Alternativa al perfeccionismo: el optimalismo Invitación a la reflexión Buenos hábitos El pesimismo Invitación a la reflexión Buenos hábitos

25 25 29 30 33 34 37 45 46

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La alternativa al pesimismo, el optimismo Invitación a la reflexión Buenos hábitos

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AMIGOS DEL BIENESTAR Identidad positiva Invitación a la reflexión Buenos hábitos Vida positiva Estar presente o mindfulness La vida con emociones positivas La vida implicada Vida con sentido

55 56 59 60 61 61 72 84 87

PLAN DE ACCIÓN PARA LA MEJORA PERSONAL

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Bibliografía

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EL TRAMPOLÍN DE LA FELICIDAD

Somos buscadores de felicidad Lector, ¿qué es lo que usted quiere de la vida? ¿Para qué (no por qué) lo quiere? ¿Qué es lo que usted quiere de sí mismo? ¿Para qué lo quiere? No sería extraño, en absoluto, que la mayoría de las respuestas a estas preguntas estuvieran relacionadas con la felicidad, el bienestar, la satisfacción, la paz interior, la armonía, etc.; en definitiva, con el estar bien. ¿Qué es para usted estar bien (bienestar subjetivo)? El bienestar subjetivo es la valoración positiva que cada persona hace de sí misma y de su vida, sin que esta valoración tenga que implicar que los otros estén de acuerdo con ella. En palabras de Brown, la opinión que los otros tienen de nuestra vida y de nosotros mismos no tiene por qué convertirse en una realidad; y es que esta positividad se mide por las 11

emociones que cada cual siente en relación consigo mismo y con su vida, no por las valoraciones ni aplausos externos. En una escala de emociones, la felicidad se encontraría un escalón por encima del bienestar, tiene un ingrediente añadido. ¿Qué es para usted ser feliz? En la felicidad, aparte de hacer una valoración positiva de la vida, sentimos el orgullo y la satisfacción de ver dos cosas: que como personas nos acercamos a la persona que queremos ser y que nuestra vida se aproxima a la vida que queremos para nosotros. En otras palabras, se trata de sentir que estamos (aproximadamente) en el lugar donde querríamos estar. Es relevante observar que en esta definición no se habla de tener una vida feliz (sin problemas, en la que todo sale bien). En ningún caso la felicidad es la ausencia de negatividad, sino el equilibrio positivo entre la inevitable mezcla de experiencias positivas y negativas (Bradburn) y el compromiso de dirigir nuestra vida hacia donde queremos. Los propósitos en la vida nos ayudan a dirigirla y a ser más felices, y también nos dan el bello viaje, como bien decía el poeta griego Konstandinos P. Kavafis en Ítaca: «Cuando sales para hacer el viaje hacia Ítaca, Tienes que rogar que el camino sea largo, lleno de aventuras, lleno de conocimientos. Tienes que llegar, es tu destino, pero no fuerces nada la travesía. Es preferible que dure muchos años, y que ya seas viejo cuando fondees en la isla, rico de todo lo que habrás 12

ganado haciendo el camino, sin esperar que te tenga que dar riquezas Ítaca. Ítaca te ha dado el bello viaje. Sin ella no habrías salido a hacerlo. No tiene nada más que te pueda ya dar. Y si la encuentras pobre, no es que Ítaca te haya engañado. Sabio, como bien te has hecho, con tanta experiencia, Ya habrás podido comprender qué quieren decir las Ítacas». La experiencia dice que lo que queremos en última instancia de la vida y de nosotros mismos es valorarla y valorarnos satisfactoria y valiosamente. ¿O acaso conocemos a alguien que no quiera precisamente esto en la vida, tanto para sí mismo como para las personas que estima y aprecia? Esta meta última ha sido y seguirá siendo motivo de ensayos filosóficos y de investigaciones psicológicas, psiquiátricas, neurológicas, etc., y de historias literarias, guiones de teleseries y programas de radio. Y a pesar de que se ha producido tanto material, científico o filosófico, respecto a ello, Watson y Fordyce, pioneros en la investigación de la felicidad, apuntaban en los años treinta y setenta, respectivamente, que la felicidad es lo único que las personas más deseamos en la vida y de lo que menos conocimiento tenemos. Y esto hace que seamos buscadores de bienestar, pero que no siempre lo logremos de manera duradera y armoniosa. Esta falta de conocimiento para ser más felices le está pasando factura al mundo. La OMS ofrece datos escalofriantes: 13

• La depresión es la segunda causa de acortamiento de la esperanza de vida entre las personas de 15 a 44 años. • Hay 800.000 suicidios anuales en el mundo. • En el año 2020, la depresión será la segunda causa de incapacidad en el mundo; en un futuro cercano se llegará a los 340 millones de personas afectadas por esta enfermedad. Paralelamente, en el Estado español, en 2011 la venta de tranquilizantes llegó ya a los 52,2 millones de envases, y un estudio de psiquiatría revela que uno de cada cuatro pacientes que acuden a atención primaria sufre un problema psiquiátrico. Es evidente: es necesario que todos, profesionales y no profesionales, asumamos nuestra responsabilidad en la educación para el bienestar de niños, adolescentes y adultos. Estas cifras aterradoras lo reclaman.

La felicidad nos «trampoliniza» ¿Qué diferencia hay en usted cuando se siente feliz y cuando no? Nuestro cerebro, significativamente más desarrollado que el del resto de las especies, nos ha permitido ser conscientes del hecho de que la felicidad es un estado deseable: nos sentimos más talentosos, va14

loramos nuestra vida más favorablemente, nos valoramos más positivamente que como lo haríamos en otros estados, aceptamos con más entereza los contratiempos y les hacemos frente de manera más flexible y creativa, somos más generosos y caritativos, estamos más abiertos a establecer relaciones sociales cooperativas y estamos más abiertos a la alegría y a disfrutar. La felicidad ejerce en nosotros el efecto del trampolín. En una piscina subimos al trampolín y, al saltar, este nos proyecta lejos, más lejos de lo que habríamos sido capaces de llegar sin su impulso. El mismo efecto de proyectarnos lejos que tiene el trampolín lo tiene también la pértiga para los deportistas que practican el salto de pértiga. Sin ella, el 31 de julio de 1994, en Italia, el ucraniano Serguey Bubka lo hubiera tenido muy difícil para hacer la mejor marca mundial, los 6,13 metros de altura. El trampolín y la pértiga son lo que la felicidad es para las personas: nos proyecta más allá de donde llegaríamos solos. Felices o no, nosotros somos los mismos; lo que cambia son nuestras actitudes, disposiciones, expectativas de lo que pasará, y las explicaciones que nos damos de lo que sucede. Y esta diferencia es el «trampolín» que ejerce en nosotros la felicidad. La felicidad nos llena de positividad, de confianza, nos ofrece un futuro más esperanzador, y aumenta la esperanza de vida y la salud. Sabemos que las personas más felices viven más años; se sabe también que 15

no solo la infelicidad o la depresión acortan el tiempo de vida, sino que el optimismo y la alegría tienen el efecto contrario (Carmelo Vázquez). Si un estudiante o una empresa aplican las mismas estrategias de estudio o de mercado que otro estudiante u otra empresa, siempre obtendrán mejores resultados el estudiante o la empresa felices. El nivel de felicidad marca la diferencia en los resultados. El marketing sabe que la felicidad vende. La felicidad es un estado deseable, y por ello la publicidad vende el mensaje de la felicidad detrás de todos los productos. Un ejemplo claro de este tipo de marketing es el que lleva a cabo la compañía Coca-Cola, con campañas como «125 años destapando felicidad», «La máquina de la felicidad» o «Estás aquí para ser feliz». Gas Natural, en 2010, tenía como lema de campaña «La felicidad se genera en casa», y Central Lechera Asturiana presentaba la leche Naturfibra mientras de fondo sonaba la canción «Felicità». Los publicistas saben que si el comprador asocia la felicidad y el afecto al producto, el producto tendrá más ventas.

¿Dónde se encuentra la felicidad? Lector, ¿cuál es su clave para sentirse feliz? La felicidad la buscamos por todas partes, pero no siempre la buscamos donde realmente se encuentra. 16

Por ejemplo, las personas perfeccionistas exigen a la vida que todo les vaya tal como quieren, y solo de este modo se sienten felices. Por el contrario, hay personas que son conscientes de que la vida es imprevisible, y lo aceptan y trabajan para ser personas más capaces de vivir con bienestar, independientemente de las circunstancias de la vida. Existen también las personas que llenan su vida de las cosas, personas, tareas y hobbies que les gustan para sumar momentos de bienestar y sentirse con una vida completa y con fuerza ante la adversidad. Hay muchas vías para llegar a sentirse feliz. La vida, para perfeccionistas y no perfeccionistas, tiene golpes de suerte y de desdicha, ajenos a nuestros esfuerzos, deseos y propósitos. Vienen y se van. Y el trabajo es nuestro para hacer algo con ellos (especialmente con los contratiempos). Es cierto que la suerte depende en gran medida de un mismo, de buscarla y generarla proactivamente, pero a pesar de estar comprometido responsablemente con la propia vida, a construirla y a hacerla propia, la vida nos trae lo que nos trae, y espera que reaccionemos. En 1600 Locke ya avanzaba lo que hoy la ciencia de la felicidad confirma, que «los hombres nos olvidamos siempre de que la felicidad humana es una disposición de la mente y no una condición de las circunstancias». El bienestar no radica en las circunstancias de la vida, sino en la manera de vivirlas, de explicárnoslas 17

y en la capacidad de darles una respuesta que resulte positiva. La felicidad no depende del nivel de riqueza (siempre y cuando la persona tenga unos mínimos para vivir), ni de la salud, ni del género, ni de la edad, ni de la época histórica que nos ha tocado vivir, ni del hecho de vivir en países cálidos, ni de una promoción, ni de la lotería. Dice la canción que «tres cosas hay en la vida: salud, dinero y amor». Pues bien, dicen los estudios que solo la última es ciertamente influenciable en la vivencia de la felicidad. Las otras dos, depende de cómo la persona aprenda a vivirlas. Las personas que muestran un nivel de bienestar más alto tienen un rasgo común: tienen relaciones de amistad sólidas, y amorosas. Las dimensiones social (relacional) y psicológica (autorrealización) son las más determinantes en la felicidad, más que la biológica (salud). Entre un 25 y un 50% de la predisposición a la felicidad depende de la genética, de cómo de felices eran nuestros antepasados; el resto depende de cómo hemos aprendido a serlo. Por lo tanto, la disposición a la felicidad es entrenable. Y si la felicidad es entrenable, entrenémosla. Hay que saber, no obstante, qué es exactamente lo que hemos de entrenar. La psicología positiva, o ciencia de la felicidad, ha determinado qué es lo que debemos entrenar estudiando a las personas que se consideran felices y extrayendo de ellas un modelo general del funcionamiento óptimo del ser humano. 18

Este libro pretende explicar de manera breve, sencilla y rigurosa los descubrimientos más reveladores de la ciencia de la felicidad; pero no solo pretende ser un transmisor de conocimientos, también quiere sensibilizar en la importancia de invertir en felicidad y pretende que el lector se cuestione su felicidad y lleve a cabo unas cuantas prácticas cotidianas que lo acercarán a este estado deseable de bienestar.

La infelicidad del perfeccionismo Tal Ben-Shahar, prestigioso profesor de Harvard, dice que se encontraba con unas audiencias exigentes, tanto en la universidad como en las conferencias que impartía. Al preguntarles cómo eran de felices, la mayoría respondía que no mucho, pero en realidad querían decir que sus vidas ya eran satisfactorias, pero que les faltaba ¡sentirse felices siempre! Creemos, erróneamente, que una vida feliz se compone de una sucesión inacabable de emociones positivas, y que experimentar emociones desfavorables (rabia, tristeza, ansiedad, miedo, etc.) es de infelices. Esta exigencia limita la aceptación de lo que es real: las emociones desfavorables forman parte de la experiencia humana, no exclusivamente de la experiencia humana de los infelices. Podemos sentirnos felices a pesar de vivir episodios emocionales desfavorables. 19

El bienestar y la felicidad es estar bien con la vida y sentirse satisfecho, no es estar bien las veinticuatro horas del día; es sentir que estamos contentos con nosotros mismos y con la vida que tenemos a pesar de que vivamos contratiempos e infortunios. Barry Schwartz, autor de Por qué más es menos, señala: «Viviríamos mejor si bajáramos las expectativas de los resultados de nuestras decisiones». Sugiere a sus alumnos del Swarthmore College que busquen en su vida cosas suficientemente buenas, no las mejores. Sugiere, pues, apostar por una vida suficiente, no por una vida perfecta. ¿Qué es para usted una vida suficiente? La felicidad se encuentra cuando disfrutamos de nuestra vida y cuando esta nos llena, independientemente de cómo sea. Pero no todos tenemos los mismos recursos psicológicos para disfrutar de ella. Este libro tiene el propósito de hablar de ellos y de entrenarlos. Inicialmente presentamos dos depredadores de la felicidad: el perfeccionismo y el pesimismo, y sus alternativas: el optimalismo y el optimismo, respectivamente. Seguidamente trabajaremos cinco pilares del bienestar: la identidad positiva, el estar presente, las emociones positivas, la vida implicada y la vida con sentido. La estructura de este libro tiene muy presente que en un proceso de educación auténtica el silencio es un buen medio para un trabajo interno de aprendizaje profundo; el silencio nos da la oportunidad de 20

reflexionar, de cuestionarnos y de incorporar o dejar ir. Por ello periódicamente el libro invita a reflexionar y a cuestionarse. Al comienzo de cada capítulo y apartado hay preguntas introductorias que pretenden ser un punto de partida preparatorio para la lectura que sigue. Periódicamente presentamos invitaciones a la reflexión, que facilitan sacar conclusiones aplicadas a la propia vida de lo que se ha trabajado a lo largo del capítulo; no hay que responder a todas las preguntas propuestas; sugerimos responder con atención y coherencia a aquellas que al leerlas se intuye que pueden ayudar en el camino a un creciente bienestar. De manera recurrente presentamos listados de prácticas cotidianas y entrenamientos para llevar a cabo. Son una serie de buenos hábitos estimuladores del bienestar explicados con brevedad para ser fácilmente incorporados en el día a día. Al final del libro exponemos el Plan de acción para la mejora personal, que tiene el propósito de acompañarlo en el cambio en el supuesto de que este libro le despierte la motivación y el compromiso de generar algún cambio en usted mismo o en su vida. Sumar más momentos de bienestar a la vida, generarlos consciente y responsablemente, así como aportar bienestar a los otros es el propósito de este libro. Y como creemos en ello y creemos que es posible e importante, dedicamos tiempo y páginas a reflexionar sobre esto. 21

Invitación a la reflexión Lector, lo invitamos a cuestionarse: ¿Qué quiero, una vida perfecta o una vida suficiente? ¿Qué finalidad tiene este deseo? ¿Qué ganaría, tanto yo como mi vida, si apostara por una vida suficiente en lugar de perfecta? ¿En qué ámbitos de mi vida me cuesta aceptar la suficiencia y sigo buscando la perfección? ¿Qué consigo haciéndolo así? ¿En qué tanto por ciento siento que estoy viviendo la vida que querría? ¿Qué rasgos característicos que me definen me ayudan a estar cerca de la vida que querría? ¿Qué me está faltando para estar todavía más cerca de esta? ¿Qué es lo que me resulta más satisfactorio de mi vida? ¿Qué rasgos característicos que me definen me ayudan a disfrutar de la vida (por ejemplo, sentido del humor, facilidad para estar alegre, etc.)? ¿Con qué me identifico más, con la felicidad o con la infelicidad? ¿Qué me dice esta frase que podría resumir este capítulo: «Felicidad no es hacer lo que uno quiere sino querer lo que uno hace» (Jean-Paul Sartre)?

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Buenos hábitos Felicidad compartida ¿Qué hacer? Imagínese una vivencia que le aporte felicidad. ¿Qué hacer después? Preste atención a si se la imagina viviéndola solo y no compartiéndola con otras personas (felicidad solitaria), o si se imagina viviéndola acompañado y compartiéndola (felicidad compartida). En el supuesto de que la esté compartiendo con otras personas, identifique quiénes son estas personas. Pregúntese si tiene tendencia a vivir momentos de felicidad solitaria o compartida. ¿Para qué? Se sabe que las relaciones sociales son una fuente significativa de bienestar y felicidad, por lo tanto la calidad y la cantidad de las relaciones sociales son un aspecto que potenciar en las personas. Identifique qué lo está reteniendo en la actualidad de tener más y mejores relaciones sociales; y si estos impedimentos son personales (timidez, por ejemplo) o circunstanciales (trabajar hasta tarde, por ejemplo). Identifique con qué personas querría aumentar la calidad y cantidad de sus relaciones y propóngase acciones específicas que sean asumibles para usted y que lo ayuden a lograrlo (llamadas, encuentros, correos electrónicos, celebración de festividades, etc.). Una vez definidas las personas con quienes aumentar las relaciones sociales y las acciones que po23

dría hacer, empiece a hacerlas, valore los resultados y, si está satisfecho, tenga presente en su día a día practicar la felicidad compartida. Mejores relaciones ¿Qué hacer? Piense en una relación que tenga con alguien cercano de la cual se sienta satisfecho (porque es una relación positiva, satisfactoria, armónica, etc.). Piense en una relación que tenga con una persona cercana que quiera mejorar porque no la considera bastante satisfactoria. ¿Qué hacer después? Pregúntese quién está siendo con esta persona (la primera) que ayuda al hecho de que la relación que tienen sea así de satisfactoria. ¿Para qué? Si bien es cierto que cada relación es única, y que construirla en positivo es trabajo de las dos partes, también es cierto que hay rasgos personales que no ponemos en juego en algunas relaciones pero sí en otras, y esto hace que el resultado sea diferente. Saber qué rasgos personales facilitan las relaciones positivas nos da la pista de los rasgos que tener presentes y que potenciar en aquellas relaciones que no son bastante de nuestro agrado y que querríamos que lo fueran.

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ENEMIGOS DEL BIENESTAR

¿Cuáles han sido los obstáculos que a lo largo de la vida le han impedido ser feliz? ¿Diría que estos obstáculos han sido externos (hechos que le han sucedido) o internos (su manera particular de vivirlos)? Las personas nos encontramos con obstáculos para sentirnos felices. Más allá de los obstáculos externos (contratiempos, infortunios, desgracias, etc.), contamos con dos obstáculos internos: el perfeccionismo y el pesimismo. Veamos en qué consisten y cómo podemos gestionarlos.

El perfeccionismo ta?

¿Qué es para usted ser una persona perfeccionis-

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¿Recuerda algún momento de su vida en el que estuviera siendo perfeccionista y que esto no lo ayudara a sentirse bien? ¿Qué coste tiene para usted el perfeccionismo? ¿Qué es lo que le pasa exactamente cuando está siendo perfeccionista? ¿Qué es lo que ha conseguido en la vida gracias al perfeccionismo? ¿Sería posible conseguirlo de otro modo que no tuviera los costes del perfeccionismo? No es casual que Tal Ben-Shahar subtitule Por qué no serás feliz hasta que dejes de perseguir la perfección uno de sus últimos libros, La búsqueda de la felicidad. El perfeccionismo es uno de los grandes enemigos de la felicidad. Y lo es por los siguientes motivos: 1) La persona perfeccionista quiere que su vida sea perfecta, que sea como querría. Cuando no es así, no lo asume bien: se decepciona, se frustra y se siente fracasado. No acepta lo que no sale «bien». 2) Esta dificultad de gestionar los imprevistos hace que les tenga miedo. Tiene miedo al error; el error significa fracasar, fracasar en el intento de ser la persona que había imaginado que sería y de tener la vida que había imaginado tener. Confunde el error y el fracaso. ¿Cuál es la diferencia? El error es una equivocación, es aquello que no sale como esperábamos; es natural, ineludible y positivo si hacemos un buen uso de él. El fracaso es la vivencia autoacusadora de un error: 26

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si me equivoco es que he fracasado e, incluso, «soy un fracasado». Y el fracaso implica que no se puede volver a resolver el error. El escritor Elbert Hubbard decía: «El mayor error que puede cometer un hombre es estar siempre temiendo cometer un error». Quien tiene mucho miedo al fracaso no investiga en su potencial humano. Bien lo saben los maestros de los alumnos que por miedo a equivocarse no se muestran, no se exponen, no arriesgan y por lo tanto aprenden más lentamente. Crecer como persona pide arriesgarse; los pesimistas viven el riesgo como pasar una prueba, mientras que los que no lo son lo viven como si fuera una aventura. La persona perfeccionista rechaza las emociones negativas. No las acepta en su modelo ideal de vida perfecta. Al no aceptarlas las rechaza y no aprende a gestionarlas ni a convivir con ellas. Rechaza las críticas, que son un recordatorio de que su vida no es perfecta y de que él tampoco lo es. Ante las críticas tiene una actitud defensiva (defenderse, justificarse y no escuchar); se pierde la oportunidad de aprender de ellas y aprovecharlas para ser mejor. Rechaza la realidad cuando esta no se corresponde con lo que esperaba y quería. Se focaliza más en los defectos, en lo que no va bien, más que en lo que sí que va bien. Es un buscador de defectos. 27

7) Se cree que para llegar allí donde quiere se merece encontrar un camino recto y fácil, lo espera y lo exige. Puede parecer que la persona perfeccionista vive en un mundo irreal y de fantasía, en el que todo funciona bien, como él entiende que tiene que funcionar. Espera unas reglas del juego de vivir que no se producirán, él mismo se dirige a la frustración y a la decepción. 8) Lo que le importa es el resultado, que las cosas salgan «bien». No le importa el proceso, ni los aprendizajes que puede sacar de este proceso. El perfeccionista se valora a sí mismo en función de lo que consigue, de los resultados, no en función de quién es y de cómo va mejorando como persona. De aquí que se esfuerce compulsiva e irremediablemente para lograr objetivos imposibles. 9) Piensa en términos de todo o nada, de blanco o negro. Por lo tanto, valora su vida en términos de «perfecta» o «imperfecta». E incluso puede valorarse a sí mismo en términos de «bueno» y «malo». 10) Por todo esto, el perfeccionista es alguien con tendencia a relacionarse consigo mismo y con su vida con dureza y rigidez; con la dureza y la rigidez de quien exige que las cosas sean perfectas. Con este conjunto de características del perfeccionista, ¿a alguien le sorprende que a la persona perfeccionista le cueste estar bien y, todavía más, ser feliz? 28

Se dice que «o aprendemos a fallar o fallamos al aprender». ¿Qué es lo que queremos priorizar en la vida: no equivocarnos o ser cada vez mejores? Ser cada vez mejor pasa por aprender y cambiar, y el aprendizaje y el cambio pasan por equivocarse, por el conocido modelo de ensayo-error. ¿Michael Jordan sería uno de los mejores jugadores de baloncesto si hubiera cometido muchos menos errores de los cometidos? Él no lo piensa: «he fallado más de nueve mil tiros en mi carrera. He perdido casi trescientos partidos. Veintiséis veces han confiado en mí para lanzar el tiro ganador, y he fallado. A lo largo de mi vida he fallado muchas veces. Y gracias a esto, he triunfado». Thomas Edison no aceptó que dijeran que había fracasado diez mil veces mientras trabajaba en uno de sus inventos; él se lo explicaba así: «No he fracasado. Simplemente he encontrado diez mil maneras que no han funcionado». Saber cómo no hacer las cosas nos acerca a la manera de hacerlas adecuadamente. El perfeccionismo es positivo en cuanto que los retos motivan a la persona y la estimulan para superarse; lo que hace daño del perfeccionismo es la manera de vivir el logro y la equivocación. Invitación a la reflexión Lo invitamos a cuestionarse: 29

¿Cómo se explica a usted mismo los errores que comete? ¿Qué es lo que no acepta de sus errores? ¿Qué es lo que teme de sus errores? ¿Qué es lo que hace con sus errores? ¿Para qué quiere que le sirvan? ¿Qué es lo que prioriza: aprender o no equivocarse? ¿Con cuál de las diez características de la persona perfeccionista se siente más identificado? ¿Qué querría hacer consigo mismo la próxima vez que reconozca estas características? ¿Qué le dice esta frase que podría resumir este capítulo: «La felicidad es interior, no exterior; por lo tanto, no depende de lo que tenemos, sino de lo que somos» (Henry van Dyke)?

Alternativa al perfeccionismo: el optimalismo ¿Cuáles piensa que podrían ser las alternativas contrarias y positivas de las características de la persona perfeccionista que reconoce en usted? El optimalismo, o perfeccionismo positivo, corresponderá seguramente a las alternativas que se le han podido ocurrir. Una persona optimalista no pretende la perfección, pretende que su vida sea óptima. Una vida óptima es la vida más favorable y adecuada que una per30

sona pueda tener dentro de las circunstancias de cada momento. ¿Cómo sería ahora para usted una vida óptima (adecuada)? Dice Tal Ben-Shahar que ante la adversidad uno puede tratar de hacer aquello que es más adecuado; esta sería una manera óptima (que no perfecta) de abordar un contratiempo. El optimalismo es uno de los grandes aliados de la felicidad por los motivos siguientes: 1) La persona optimalista acepta el error, y tiene la voluntad de aprender de él. Su reacción es notablemente diferente de la del perfeccionista, para quien el error sería un motivo para hundirse, e incluso de fracaso. Se da permiso para equivocarse, y con esta aceptación del error se permite arriesgar, probar y aventurarse, porque sabe acoger sin reproches, culpabilidades ni sensación de fracaso los errores que pueda cometer. 2) Acepta las críticas y tiene la voluntad de aprender de ellas, convirtiéndolas en críticas constructivas y detectando cuáles son sus áreas de mejora (para él, la prioridad es mejorar). Incluso agradece que las personas le den feedback y le hagan alguna crítica. 3) Acepta las emociones desfavorables. El optimalista acepta el torrente emocional que va viviendo. 31

4) Aprecia el éxito, y lo disfruta. Se agradece los esfuerzos hechos y la dedicación. 5) Le importa el logro de los propósitos y disfruta del proceso de lograrlos, a diferencia de la persona perfeccionista, para quien lo que importa es exclusivamente el resultado. 6) Acepta la realidad. El optimalista acepta y considera natural que el logro de sus propósitos y retos vaya acompañado de dificultades, de tiempos de espera, de un camino laborioso y complejo, de incertidumbre. No disfruta de las trabas, pero las asume, acepta convivir con ellas y se lleva lo mejor de cada experiencia. Esta aceptación de lo que va sucediendo le permite no engancharse emocionalmente en exceso a ello y, por lo tanto, poder reaccionar a tiempo y de forma favorable. 7) Es buscador de beneficios. El optimalista busca la parte enriquecedora de las adversidades y pone el foco en aquello que funciona más que en aquello que no está yendo bien. 8) Se valora y se quiere por quien es, por lo que tiene de valioso en cuanto que persona, no por lo que consigue y hace. El éxito no lo hace quererse más porque considera que su valor es mucho más que todos los éxitos que pueda conseguir. Pep Guardiola, reconocido entrenador del Fútbol Club Barcelona, declaraba en rueda de prensa pos32

terior al partido que el empate con la Real Sociedad del 10 de septiembre de 2011 debía servir de lección para el futuro; el aprendizaje que extraía del empate era que durante un partido los jugadores no podían perder la tensión en ningún momento. He aquí un ejemplo de aprender de los errores. El optimalista, ante el error o la frustración se da un tiempo de aceptación, de asumir, de aprender y continuar; la persona perfeccionista no acepta el error, se enfada, rechaza aprender cualquier cosa y se dedica a reivindicar la injusticia de lo que le ha pasado. Si personas públicas como el presidente Mas y Abraham Lincoln han vivido decepciones en política hasta que han llegado a la presidencia, quizá nosotros también podemos aceptar nuestras decepciones en nuestros logros de retos y propósitos. Invitación a la reflexión Lo invitamos a cuestionarse: ¿En qué áreas de mi vida o situaciones ya me considero una persona optimalista? ¿Qué me está facilitando ser optimalista en estas áreas? ¿En qué áreas sería conveniente serlo más? ¿Con qué finalidad? ¿Qué me está faltando para serlo?

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¿En qué situaciones querría darme permiso para equivocarme y arriesgarme para conocer mi potencial? Si no tuviera miedo a equivocarme, ¿qué sería diferente ahora en mi vida? ¿Qué me hace falta para reducir el miedo a la equivocación? ¿En qué situaciones de mi vida el miedo a la equivocación ha sido más fuerte que las ganas de experimentar? ¿Por qué ganó este miedo? ¿Qué parte de mí sabe convivir bien con mis propios errores? ¿Qué parte de mí sabe convivir bien con los errores de los otros? ¿Qué me dice esta frase que podría resumir este capítulo: «Quien todo lo sabe sufrir a todo se puede atrever»? Buenos hábitos La ley del 80/20 El economista italiano Vilfredo Pareto fue quien observó el fenómeno del 80/20. El 20% de la población mundial posee aproximadamente el 80% de la riqueza; el 20% de los clientes de una compañía aportan el 80% de los beneficios. Posteriormente, Richard Koch, en su libro El principio 80/20, aplica esta regla a la gestión del tiempo, de las preocupaciones y de los esfuerzos. 34

Invertir un 20% del tiempo en un proyecto puede aportar un valioso 80% de satisfacción, suficiente para lo que queremos lograr (si no estamos en la posición del perfeccionista, que requiere un 100% de satisfacción). De este modo nos ahorramos tener que dedicar un 100% a todo lo que hagamos, como suelen hacer los perfeccionistas. Lograr el máximo beneficio con el mínimo de esfuerzo, esta es la regla del 80/20. ¿Qué hacer? Cuestiónese cuáles de las tareas que lleva a cabo a lo largo del día, tanto del ámbito profesional como del personal, pueden ser tareas en las cuales aplicar la ley del 80/20. Una vez elegidas las tareas, aplique la ley actuando en consecuencia (dedicando un 20% del tiempo, en lugar del 100% que había imaginado) y valore los resultados de la dedicación en términos de satisfacción. ¿Qué hacer después? Pasado el tiempo, y habiendo hecho unas cuantas pruebas, valore en qué le ha cambiado la vida, en qué ha cambiado su nivel de dedicación a las tareas o a las preocupaciones y en qué ha cambiado su nivel de satisfacción vital. Hacer de optimalista ¿Qué hacer? Ante cualquier vivencia que usted experimente como una adversidad hágase las tres preguntas que le pueden facilitar una respuesta adecuada a la situación. Estas tres preguntas son las siguientes: 35

¿Cuál es la respuesta más favorable que puedo dar a las circunstancias que ahora vivo? ¿Puedo asumirla? ¿Qué me falta para poder asumirla? ¿Qué hacer después? Experimente las tres preguntas en diferentes contratiempos. ¿Para qué? La diferencia entre la persona perfeccionista y la optimalista es que la segunda acepta con más facilidad los contratiempos; la aceptación le permite abordar la manera más adecuada de darles respuesta. Preguntarse qué podemos hacer para resolver una situación nos permite reflexionar, decidir y hacernos responsables de darle respuesta, en lugar de quedarnos en la posición de víctima en la que uno se queja y no acepta ni asume lo que le ha pasado, en lugar de dar una respuesta impulsiva y falta de reflexión. Pasar a la acción El psicólogo Daryl Bem (1972) definió la teoría de la autopercepción. Esta teoría viene a decir que las personas somos jueces de nosotros mismos como lo somos de los otros: observamos una conducta o actitud nuestra y emitimos un juicio. Nos observamos desde fuera igual que observamos a los otros. Repetir determinados comportamientos genera actitudes y observar actitudes determinadas en nosotros mismos nos hace identificarnos con una identidad (quién somos y qué hacemos). Si empezamos a observar en nosotros comportamientos propios de un optimalista, empezaremos a 36

tener actitudes a largo plazo propias de un optimalista y a identificarnos con este patrón. ¿Qué hacer? De las ocho características del optimalista seleccione cuáles intuye que le pueden ser más positivas y decida en qué situación cercana querrá llevarlas a la práctica. Actúe comprometidamente la próxima vez que se encuentre en esta situación. ¿Qué hacer después? Vaya introduciendo paulatinamente cada una de las características optimalistas que considere que le serán beneficiosas y empiece a verse haciendo estas nuevas acciones o teniendo estas nuevas actitudes, y reconozca el esfuerzo y los resultados que está obteniendo. ¿Para qué? Con objeto de ver resultados en los cambios que queremos realizar, es necesario que realicemos acciones diferentes, propias del cambio que queremos. Vernos reaccionando de este modo ayudará a que nos veamos menos como perfeccionistas y más como optimalistas y que nos comportemos poco a poco como tales.

El pesimismo ¿En qué situaciones a lo largo de su vida ha reaccionado como un pesimista? ¿En qué lo beneficia el pesimismo? ¿Lo protege de algo? ¿Qué costes tiene para usted? 37

¿Qué diferencia nota cuando se siente pesimista respecto a cuando se siente optimista? El pesimismo no ayuda a que la vida sea placentera y la disfrutemos. La tendencia al pesimismo afecta: • A la salud (aumentan las enfermedades crónicas y disminuyen las defensas del sistema inmunológico). • A la autoimagen y la autoestima (la persona no se considera bastante capaz para afrontar y cambiar las cosas). • A las relaciones sociales y afectivas (por una parte, las personas se sienten menos que los otros; por otra, el pesimismo se contagia –es el fenómeno del contagio emocional–, y para protegernos preferimos rodearnos de personas optimistas y evitamos a las pesimistas). • Al rendimiento profesional (producimos con menos motivación y no sacamos provecho de nuestro potencial). • A la inmovilidad (pocas iniciativas, poco espíritu aventurero, poca implicación con el exterior por miedo a que las cosas no vayan bien). ¿De dónde surge el pesimismo? De la impotencia. Las personas en determinadas situaciones nos sentimos impotentes, pensamos que no tenemos nada que hacer; perdemos la capacidad de reacción, la 38

esperanza, y nos abandonamos a las circunstancias. Cuando esto sucede se activa el pesimismo. ¿Qué hace que ante las mismas circunstancias unas personas se sientan derrotadas y otras se sientan capaces? ¿Por qué razones unas personas se dan por vencidas inmediatamente y en cambio otras no dejan de buscar soluciones? En definitiva, ¿qué activa la impotencia y el pesimismo? Lo que lo activa es la manera que tenemos de explicarnos a nosotros mismos los contratiempos que vivimos. Por ejemplo, en estos tiempos de graves dificultades económicas en los que las empresas prescinden de algunos de sus trabajadores, es diferente decirme que me tiran porque soy un mal profesional, que decirme que me despiden porque la organización ha decidido hacer un recorte y me han elegido a mí porque soy quien está menos de acuerdo con el jefe en la manera de enfocar el negocio o el trabajo en equipo. Cada cual construye mentalmente el significado y las razones de las cosas que le suceden. En función de cómo construyamos esta explicación veremos oportunidades y estaremos convencidos de nuestras posibilidades, o no veremos ninguna. No nos extrañará que quien considera que lo echan por ser mal profesional y cree, además, que no puede mejorar se sienta impotente y pesimista a la hora de buscar un nuevo trabajo; quien considera que lo echan por diferencias notables con su jefe puede seguir siendo optimista a la hora de encontrar otro trabajo e incluso puede 39

cuestionarse cómo abordará en nuevos trabajos las posibles discrepancias con su jefe. Bernard Weiner, que estudió a las personas que tenían éxito y las comparaba con las que no, concluyó que lo más importante es saber las causas reales del éxito o del error, es decir, atribuir las causas a lo que corresponde. Hiroto (1974) demostró que el sentimiento de impotencia se aprendía. Esto quiere decir que si se aprende se puede desaprender también. Veamos qué tipo de pautas explicativas tiene el pesimista y sabremos qué le hace falta desaprender. Antes de introducirnos en ello, cabe señalar que las pautas explicativas se aprenden durante la niñez y la adolescencia. Es relevante que padres y educadores sepan que facilitar explicaciones realistas a los niños de por qué en una situación tienen o no tienen éxito marcará la manera como, cuando sean mayores, se expliquen a sí mismos lo que les vaya sucediendo. De cómo lo hagan dependerá, entre otras cosas, su nivel de pesimismo y optimismo. El riesgo que corremos es que lo que nos explicamos de lo que sucede nos lo creemos, y cuando lo hacemos, esta explicación pasa a ser una realidad y nos relacionamos con el mundo, con nosotros mismos y con los otros convencidos de que esto es una realidad. Por ejemplo, ¿qué les pasaba a nuestros compañeros de clase que se explicaban un suspenso en matemáticas por la manía que el profesor les tenía? 40

Les sucedía, por ejemplo, que se empezaban a relacionar con el profesor de una manera muy determinada que probablemente no ayudaba a establecer con él una relación positiva; les pasaba que perdían motivación a la hora de estudiar porque creían que por mucho que estudiaran no aprobarían; les sucedía también que empezaban a dudar de los profesores con quienes creían que tenían buena relación, y buscaban detalles que les confirmaran que estos otros profesores también podían tenerles manía. De la manera de entender un hecho se deriva una serie de emociones, actos, actitudes y decisiones que abren o cierran posibilidades (en el caso del ejemplo, las cierra). Puesto que los pensamientos tienen este poder en nosotros, es recomendable cuestionarse si lo que nos decimos es realista o, por el contrario, está distorsionado. Las pautas explicativas tienen estos componentes: • • • •

La permanencia La amplitud La esperanza La personalización

1) La permanencia Considerar que la causa del contratiempo es algo permanente y que persistirá (soy un mal profesional y lo seré siempre porque no puedo mejorar, y por eso prescinden de mí) genera impotencia para cambiar la situación. La impotencia deriva en una falta de moti41

vación para cambiar las circunstancias y en pesimismo. Las personas que piensan en causas permanentes tienden a emplear términos como siempre, nunca, todo, nada, etc. Si considera que la causa del contratiempo es algo circunstancial (la relación con mi jefe no ha sido buena y por eso prescinden de mí), la persona siente la confianza de que en un futuro no tiene por qué darse, y siente la motivación para buscar trabajo y creer en sí misma. Las personas que piensan en causas circunstanciales tienden a emplear expresiones como esta vez, alguna vez, últimamente, etc. En definitiva, ante los contratiempos, es necesario que uno se dé explicaciones circunstanciales para activar su optimismo y abrirse a nuevas posibilidades. Por otro lado, ante hechos positivos, se requiere que uno se dé explicaciones permanentes. Por ejemplo, es diferente explicarse que una persona se está enamorando de nosotros porque en los primeros encuentros hemos sido divertidos (causa circunstancial) que explicarse que la razón del enamoramiento es que somos una persona íntegra, sensible, alegre, etc. (causa permanente). Los optimistas se explican los éxitos en términos de competencias y habilidades que les pertenecen, y de las cuales pueden disponer cuando quieran; los pesimistas se explican los éxitos en términos de causas transitorias que no dependen de ellos.

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Ante éxitos personales, es necesario que uno se dé explicaciones permanentes para activar su optimismo. 2) La amplitud Hay personas que al vivir un contratiempo extrapolan este contratiempo al resto de su vida y declaran que su vida es un desastre (por ejemplo, me ha ido mal un examen y me digo que no sirvo para estudiar, ni para aprender, ni para concentrarme, ni para trabajar, ni para tener amigos). En este caso la amplitud es universal, omnipresente, y no es extraño que genere impotencia y pesimismo. Hay otras personas, sin embargo, a quienes les resulta más sencillo definir el área de su vida en la que tienen una dificultad y seguir valorando el resto de su vida como positiva o aceptable (por ejemplo: con este profesor no nos entendemos, pero con el resto de las personas tengo tendencia al entendimiento y a una buena relación). En este caso la amplitud es específica, hecho que aporta realismo y serenidad. En definitiva, ante los contratiempos es preferible que la amplitud de la tragedia se especifique y se limite al área en la que se ha producido la desdicha. Ante los éxitos, no obstante, cuanto más se universalice la causa del éxito más optimista devendrá la persona (por ejemplo: me han dado el trabajo porque soy un buen profesional y sé liderar proyectos; en lugar de: me han dado este trabajo porque hice una buena entrevista). 3) La esperanza 43

La suma de considerar que un contratiempo es temporal y también que pertenece a un área específica de la vida facilita el estar esperanzados; pasa lo contrario si nos explicamos que el contratiempo es fruto de causas permanentes y se generaliza a toda la vida. 4) La personalización Es el nivel de culpabilidad o responsabilidad que nos atribuimos por el contratiempo que nos ha sucedido. La personalización es interna si nos responsabilizamos a nosotros, o externa si responsabilizamos a terceros o a las circunstancias. Ante un contratiempo, asumir la propia responsabilidad tiene la ventaja de que así podemos hacer cambios en nosotros para que no se repita el hecho. Pero tiene una desventaja: si se vive con culpabilidad (y no con responsabilidad), la culpabilidad bloquea y no permite avanzar, mejorar o cambiar nada. Por otro lado, responsabilizar al exterior es una manera de desvincularse de las cosas que a uno le suceden, de no asumir nuestro papel destacado en aquello que nos ocurre. Esta actitud tampoco permite hacer cambios en nosotros que podrían ser muy beneficiosos. Al pesimista lo suele acompañar un discurso victimista, en el que él es receptor de lo que sucede a su alrededor sin que pueda hacer nada al respecto. En definitiva, sugiere que nos responsabilicemos de los contratiempos, sin acusaciones ni culpabilidades, con objeto de hacernos más protagonistas y ges44

tores de nuestra vida. ¿O no es una lástima pasar por la vida sintiendo que somos los actores secundarios, o las víctimas, de nuestra vida? Por otro lado, ante los éxitos se sugiere tomar una responsabilidad realista para que la persona se crea autora y responsable de sus éxitos y no los atribuya solo al azar, a la buena suerte o a los otros. La fórmula, si existiera, sería tomar responsabilidad de manera realista. Invitación a la reflexión Lo invitamos a cuestionarse: ¿Cuál de las cuatro características de las pautas explicativas del pesimista reconozco en mí? ¿Qué querría hacer conmigo mismo la próxima vez que reconozca estas características que no benefician el optimismo? ¿En qué áreas de mi vida o situaciones concretas me convendría más cambiar estas pautas? ¿En qué áreas de mi vida o situaciones concretas tengo pautas explicativas positivas (optimistas)? ¿Qué características que me definen me ayudan a tener pautas explicativas positivas (optimistas)? ¿Qué me dice esta frase que podría resumir este capítulo: «El optimista tiene un proyecto, el pesimista tiene una excusa»?

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Buenos hábitos Diario de 3C ¿Qué hacer? Durante unos cuantos días, anotar en un diario, cuaderno u hoja las 3C de un acontecimiento. Son los siguientes: • Contratiempo. Se trata de describir el acontecimiento brevemente. • Creencia. Interpretación que se hace de las razones del suceso. No es un registro de emociones ni de actos; es un registro de pensamientos. • Consecuencia. Lista de las consecuencias que ha tenido el hecho de interpretar de este modo el contratiempo. Es un registro de emociones, sentimientos, sensaciones, actitudes, conductas, decisiones, etc. ¿Qué hacer después? Observar la relación entre la creencia y las emociones que se sienten para comprobar qué sentimos en función de cómo nos explicamos lo que nos sucede. ¿Para qué? Para tomar conciencia de las pautas explicativas que se tienen. Ejemplo: Contratiempo: llego tarde a una reunión.

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Creencia: no hay manera de ser puntual. Soy irresponsable, egoísta porque no tengo en cuenta a los otros. ¡Ya verás cómo irá la reunión! Consecuencia: me decepciono, confío poco en mí y en mis posibilidades de ser una persona responsable y generosa con los otros, respetuosa de su tiempo. Pido disculpas haciéndome la víctima, dando pena.

Discutir una creencia ¿Qué hacer? Al detectar creencias (pautas explicativas) que nos parezcan poco realistas, distorsionadas o muy subjetivas, cuestionarse la creencia de la siguiente manera: ¿Cuáles son las evidencias de que es así? (Se trata de descubrir cómo fundamentamos aquello que pensamos.) ¿Podría haber otras causas que no contemplo? (Las situaciones tienen múltiples explicaciones, todas complementarias. Las explicaciones no tienen por qué ser solo permanentes, globales y personales.) ¿Cómo sería pensar en este contratiempo de una manera más positiva y optimista? Y si las causas son realmente las que creo que son, ¿realmente son tan graves? ¿Qué hacer después? Valorar para qué ha servido hacer este cuestionamiento de la creencia. ¿Para qué? Aquellas creencias que hemos discutido y que nos hemos cuestionado tienen menos probabilidades de volver a aparecer. 47

Ejemplo: Cuestionamiento de la creencia: sí que hay momentos en los que soy puntual, cuando me organizo y doy importancia a lo que haré después. Es verdad que esta reunión para mí no era importante, pero sí que lo era para los otros, y este ha sido mi error. ¿Que soy irresponsable? No. Sólo he llegado tarde porque no he dado importancia a lo que teníamos que hacer (explicación específica) pero soy capaz de dar importancia a las cosas si para los otros la tienen (explicación global positiva). Consecuencia: comprendo el retraso, no me culpo. Veo posibilidad de mejora para una próxima vez. Pido disculpas de una manera responsable y adulta.

La alternativa al pesimismo, el optimismo ¿Qué lo caracteriza cuando actúa de manera optimista ante un contratiempo? ¿De qué manera se ve a sí mismo y ve a los otros y el mundo cuando se siente optimista? William James dijo a principios del siglo xx que la revolución más importante de nuestra generación era el descubrimiento de que los seres humanos, cambiando las actitudes internas de su mente, pueden modificar los aspectos externos de sus vidas.

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Los obstáculos seguirán existiendo, la cuestión es con qué actitud y mirada abordarlos para vivirlos mejor y salir de ellos más airosamente. Por tanto, ¿qué actitud y mirada hay que elegir? Recuerde la imagen del perfil de una copa que al mismo tiempo, y según cómo se mire, muestra dos caras que se miran; o la dualidad entre la botella medio llena o medio vacía. No hay una única lectura de las imágenes ni de los hechos. Esto diferencia a optimistas y pesimistas: cómo miran y qué esperan, en consecuencia, del futuro. De la mirada y la actitud con la que miramos un obstáculo específico depende la emoción que sintamos. De la mirada y la actitud con la que miramos el mundo, en general, depende cómo nos sentiremos de forma general y permanente (estados de ánimo). El optimismo es una manera general de ver el mundo y promueve, pues, estados de ánimo duraderos. Optimistas y pesimistas, todos ellos, quedan afectados por los contratiempos; pero la intensidad y duración de la afectación, y también cómo de reforzado se sale del contratiempo, es diferente para unos y otros. Martin Seligman estudió el efecto del pesimismo y el optimismo en deportistas de élite. A un grupo de nadadores de competición les dio resultados erróneos y negativos de la que había sido su última carrera cronometrada. En los nadadores en los que predominaba el estilo pesimista su rendimiento en la ca49

rrera posterior resultó afectado; por el contrario, a los de estilo optimista el resultado no les afectó, fue una motivación para hacerlo mejor porque tenían el convencimiento de que podrían hacerlo, creían en sí mismos y en sus posibilidades. ¿Cómo intuye que habría sido su reacción si fuera uno de estos nadadores? Tenemos otros resultados que confirman la utilidad y el rendimiento del optimismo. Se estudió el rendimiento de un grupo de agentes de seguros sin experiencia. Los que tenían tendencia al optimismo tuvieron hasta un tercio más de ventas que los de tendencia pesimista (Seligman y Schulman, 1986). En la misma línea, haciendo el seguimiento del estado de salud de unos estudiantes universitarios, se vio que los del grupo con tendencia pesimista visitaron tres veces más al médico y estuvieron el doble de días enfermos que los del grupo optimista. Las enfermedades fueron casi en un 100% de los casos de tipo infeccioso, hecho que demuestra cómo el pesimismo disminuye los recursos del sistema inmunológico. Un último ejemplo. Se hizo un seguimiento de un grupo de mujeres que habían sido intervenidas de cáncer de pecho. Aquellas mujeres que afrontaron la cirugía y la recuperación desde el optimismo presentaron una recuperación física muy favorable en comparación con las que lo afrontaban desde el pesimismo (Carver y otros, 1993). Actuar de manera optimista promueve una actividad cerebral generadora de endorfinas, conocidas 50

como los opiáceos naturales. Cabe señalar que las endorfinas pueden ser hasta veinte veces más potentes que los medicamentos contra el dolor que se venden en las farmacias porque promueven la calma, el bienestar, el humor, retardan el proceso de envejecimiento, potencian la función del sistema inmunitario, reducen la presión sanguínea. La actitud optimista predispone a vivir los obstáculos con esperanza y confianza, confianza en uno mismo y en el futuro. Vemos posibilidades de éxito, que nos hacen estar motivados para enfrentarnos a ellos con creatividad, perseverancia, confiando en nuestras posibilidades de salir de ellos. El optimismo es la tendencia a esperar que las cosas acabarán saliendo bien (que no perfectamente), y gracias a esto actuamos. Si no fuera por esta esperanza en el futuro y en sí mismos, ¿cómo se apañarían los civiles de la teleserie Falling Skyes para sobrevivir a la invasión extraterrestre? ¿Y los perdidos de Lost? ¿Y los supervivientes de Flashforward? En los líderes de estos grupos observamos que la lectura positiva y posibilitadora del escenario que viven aumenta su capacidad de reacción y creatividad, y les facilita obtener resultados aceptables y positivos, y es desde esta posición esperanzadora desde donde lideran al grupo. El optimismo permite reaccionar así a la persona porque la emoción que la acompaña es el entusiasmo, la experiencia interna de sentirse con vitalidad y 51

energía, y alegre. El entusiasmo es potencia, ganas, determinación, ilusión, etc. ¿Cómo se inspira entusiasmo en la persona? • Identificando el sentido y la importancia que tiene para esta persona el hecho de que algo vaya bien, y de que por lo tanto se esfuerce para conseguirlo; es decir, activando la motivación, la implicación y el compromiso. • Visualizando el éxito, creyendo en él y sintiendo que se lo merece. • Identificando los recursos con los que cuenta para afrontarlo. • Aceptando que quizá no irá bien, y asumiendo estas consecuencias sin que el miedo al fracaso lo pare. A pesar de los beneficios personales y sociales del optimismo de las personas, no ha estado ausente de críticas; Voltarie, en Cándido, habla del optimismo como la manía de seguir pensando que todo está bien cuando las cosas no van bien. Se ha dicho también de los optimistas que no son realistas. Hay que ir con cuidado con la falta de realismo de los optimistas cuando el coste del error es alto. Si el coste del error es bajo, el optimismo es la mejor opción, es posibilitador de éxitos. Decíamos en el primer capítulo que las relaciones sociales son promotoras de bienestar; para ello, elijamos a personas que nos aporten bienestar; hay que 52

indicar que una persona optimista aporta más bienestar que una persona pesimista. De los pesimistas nos cansamos, nos inundan de desesperanza. Esta es la ventaja social de la persona optimista, el recibimiento social que tiene normalmente. Invitación a la reflexión Lo invitamos a cuestionarse: ¿Cómo tiendo a ver la botella, medio llena o medio vacía? ¿Para qué (no por qué, sino cuál es la finalidad) tengo esta tendencia? ¿Qué me tiene que pasar para que la vea medio llena? ¿De qué depende que esto que me tiene que suceder para verla medio llena me pase más a menudo? ¿Cómo podría hacer que dependiera de mí? De las cuatro maneras que tenemos para generarnos entusiasmo, ¿cuál de ellas sería bueno que potenciara en mí? ¿En qué casos concretos me iría bien potenciarlas? ¿Qué quiero tener presente para potenciarlas? ¿Qué me dice esta frase que podría resumir este capítulo: «El pesimismo conduce a la debilidad, el optimismo al poder»?

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Buenos hábitos Llenar la botella ¿Qué hacer? Cuando se encuentre ante un contratiempo permítase hacer la lectura que por naturaleza haría, sea esta optimista o pesimista. Una vez hecha, si es una lectura pesimista, trabaje este hábito que ahora explicamos. Para llenar la botella, se trata de listar todo aquello que en este contratiempo juega a nuestro favor; es decir, poner el foco en aquello que ya está, en lo que es positivo y no tanto en lo que es negativo. ¿Qué hacer después? Una vez identificado lo que tenemos a nuestro favor, se trata de cuestionarse qué otras cosas podrían estar también a nuestro favor pero que hay que trabajar para que lo estén. Determínelas y propóngase estos retos. ¿Para qué? Se sabe que poner la atención en lo que no funciona despierta el pesimismo, la desmotivación y la apatía. Poner el foco en lo que sí que funciona y en aquello que queremos que vaya mejor y trabajarlo activa la motivación, el entusiasmo y las ganas de resistirse al pesimismo.

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AMIGOS DEL BIENESTAR

Hemos visto ya tres activadores del bienestar y de la felicidad: las relaciones sociales positivas, el optimalismo y el optimismo (estos dos últimos se refieren a la capacidad y autonomía de afrontamiento). Según su experiencia, ¿qué otras cosas hacen incrementar su bienestar, aparte de estas? Esencialmente, el bienestar se activa cuando se positivizan y se potencian los dos centros vitales de las personas: la imagen positiva y valiosa que la persona tiene de sí misma, y la positividad y satisfacción de su vida. Recordemos que decíamos que la felicidad es sentir que estamos en el lugar donde queremos estar y con quien queremos estar, y que estamos siendo las personas que queremos ser. A continuación veremos cómo la identidad positiva nos facilita sentir que somos las personas que queremos ser, y veremos cómo el estar presente, la vida con emociones positivas, la vida con implicación 55

y la vida con sentido activan el sentimiento de que estamos allí donde queremos estar. Estos son los cinco amigos del bienestar que trabajaremos.

Identidad positiva ¿Qué características que lo definen respeta, admira y aprecia? Ver que usted es todo esto y valorarlo, ¿qué posibilidades le abre? La identidad de cada cual es el conjunto de rasgos que uno siente que lo definen, con los cuales se reconoce, y que lo hacen diferente de los otros. Nos resulta sencillo reconocer las características que nos definen si nos conocemos a nosotros mismos y si escuchamos qué dicen los otros de nosotros. La definición que hacemos de nosotros mismos tiene gran importancia. Según cómo nos definamos esperaremos más o menos de nosotros y creeremos que somos merecedores de más o menos amor, de más o menos éxito; y actuaremos en consecuencia. Es lo que se conoce como la profecía de autocumplimiento (nos esforzaremos para que se cumpla lo que creamos que nos tiene que pasar), y es que la vida de las personas acaba siendo como estas creen que es posible. 56

Padres y educadores hemos de tener muy presente que somos nosotros quienes ayudamos a crear en los niños la identidad temprana, y que a partir de esta identidad ellos se ven a sí mismos y se relacionan con los otros. De la identidad o imagen que tiene cada cual de sí mismo surge, o no, respeto, admiración y amor, por lo tanto una autoestima positiva o una autoestima insuficiente. ¿A quién estimamos? A personas a quienes, como mínimo, consideramos válidas y valiosas según el propio criterio de valores y prioridades. Para que nosotros mismos nos podamos estimar se necesita lo mismo: que consideremos nuestros rasgos válidos, valiosos y estimables, y que aceptemos los que no nos gustan tanto. Carson y Langer (2004) hicieron una propuesta de cómo trabajar la autoaceptación: 1) Explorar nuevos aspectos de uno mismo (nuevas actitudes, nuevas respuestas que damos a las circunstancias, nuevas reacciones) con objeto de ampliar los rasgos que nos definen. 2) Verse como personas en proceso de construcción constante. Estamos en proceso de aprendizaje y cambio constante, ni somos personas estáticas ni lo es nuestra mente. Así pues, los rasgos que ahora no nos gustan de nosotros mismos pueden pulirse. 57

3) Utilizar expresiones que signifiquen inmovilidad para definir quiénes somos no ayuda a percibirnos positivamente ni a aceptarnos. Por ejemplo: en lugar de decirnos «no soy alguien atractivo» es preferible decirnos «en esta etapa no me siento atractivo». Sentirnos es diferente de ser. Sentir es un verbo circunstancial; ser es un verbo estático y permanente. 4) Reírse de un mismo, de rasgos personales y de errores con objeto de relativizar y aligerar el peso de la exigencia. 5) Encontrar los aspectos beneficiosos y útiles de los rasgos que no nos gustan de nosotros mismos. Buscar si hay situaciones en las que este rasgo resulte adecuado. Para quererse hay que aceptarse. Querernos es sentir amor hacia nosotros mismos y acompañarnos en la vida de la manera como acompañamos a quienes queremos. ¿Cómo acompaña a las personas a las que quiere? ¿A usted mismo se acompaña del mismo modo? ¿Más? ¿Menos? En el amor hacia uno mismo desempeña un papel relevante el hecho de saber quién queremos ser (cuanto más lejos estemos de esta imagen deseada, más se puede ver afectada nuestra autoestima). Por lo tanto, tener claro qué persona queremos ser y aceptarnos consecuentemente nos facilita una autoestima creciente. 58

Invitación a la reflexión Lo invitamos a cuestionarse: ¿Qué rasgos de mí son los que más me está costando aceptar? ¿Qué tienen de inaceptables? ¿Qué podría cambiar de mi manera de verlos para que fueran más aceptables? ¿Puedo comprometerme a hacerlo a partir de ahora? ¿Qué me podría decir a mí mismo para que fueran más aceptables? ¿Puedo comprometerme a decírmelo a partir de ahora? ¿Cuál de las cinco propuestas para aceptarme mejor son las que me cuesta más llevar a cabo? ¿Qué hace que me sea difícil llevarlas a cabo? ¿Qué es lo que ya me gusta de como me quiero a mí mismo? ¿Cuánto más me gustaría quererme? ¿Qué debería hacer para quererme más de este modo como querría? ¿Me puedo comprometer a hacerlo así a partir de ahora? ¿Qué me está faltando para ser todavía más la persona que querría ser? ¿Qué ha hecho que hasta ahora no haya conseguido serlo más? ¿Qué me dice esta frase que podría resumir este capítulo: «Eres tú quien decide a quién te refieres cuando dices “yo”» (Richard Alpert)? 59

Buenos hábitos Palabras posibilitadoras ¿Qué hacer? Observar el lenguaje interno (cuando se habla a sí mismo) y externo (cuando se comunica con los otros), y tomar conciencia de cuántas palabras rígidas se dicen respecto a un mismo (yo soy), respecto a los otros (él/ella es) o respecto a las situaciones (esto es, siempre/nunca, todo/nada, nadie/todo el mundo). ¿Qué hacer después? Reducir el uso de estas palabras hasta eliminarlas, sustituyéndolas por expresiones como yo estoy siendo, él está siendo, últimamente, desde hace un tiempo que, etc. Sustituirlas por términos que no sean rígidos, que marquen temporalidad, no permanencia. ¿Para qué? Las psicólogas Langer y Moldoveanu (2000) comprobaron que las personas que aprendían a cambiar los términos rígidos por palabras posibilitadoras incrementaban su rendimiento y su creatividad. Se trata de cambiar la convicción en la rigidez por la convicción en la flexibilidad, la movilidad y el cambio. Abrirse a esta nueva convicción facilita la aceptación, el sentimiento de capacidad para cambiar y la motivación por el cambio.

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Vida positiva Dice Martin Seligman, el padre de la psicología positiva, que el 50% de la población no se siente bien la mayor parte del tiempo, a pesar de que las personas tenemos una gran capacidad para vivir la vida con felicidad, implicarnos con lo que nos interesa y nos importa, y dotar nuestra vida de sentido. De estas capacidades que las personas tenemos a pesar de que no hacemos suficiente uso de ellas se derivan tres de los cuatro activadores del bienestar que presentamos a continuación: • • • •

El estar presente o mindfulness La vida con emociones positivas La vida con implicación La vida con sentido

Estar presente o mindfulness ¿Cuántas de las cosas que ha vivido en el día de ayer o de hoy diría que las ha vivido con plenitud? ¿Cómo se da cuenta de que está viviendo con plenitud algún acontecimiento? ¿Y cómo se da cuenta de que otro lo está viviendo con plenitud? ¿Para qué quiere vivir la vida con plenitud? ¿Qué es lo que más le gusta observar y contemplar? 61

Cuántas veces nos hemos dicho que pasamos por la vida en piloto automático; conducimos de casa al trabajo sin ser conscientes de las calles por las que hemos pasado, ni de los semáforos en los que nos hemos parado; salimos a la calle rumiando sin ver a las personas con quienes nos cruzamos; pasan las semanas y los meses sin darnos cuenta, etc. El propósito del mindfulness (la capacidad de estar presente en el ahora y el aquí) es el de hacernos despertar del piloto automático en el que estamos inmersos con objeto de hacernos todavía más sensibles, conscientes y observadores de nuestra vida interior y de las experiencias que vivimos. La sensibilidad y la conciencia personal permite conocernos, comprendernos, hacernos más previsibles y tomar mejores decisiones. La conciencia interior es una de las mejores maneras de hacer que las personas todavía sean más protagonistas de su vida, y no víctimas de las circunstancias ni de sus reacciones internas. Por todo esto, el estar presente nos ayuda a ser más felices, porque la felicidad nos pide vivir la vida en conciencia. ¿Cómo consigue aumentar la conciencia de lo que le está pasando internamente mientras está viviendo un suceso cualquiera? La conciencia se potencia prestando toda la atención, observando y contemplando el momento presente; atendiendo a qué está sucediendo en el exterior (circunstancias, personas, etc.) y qué nos está pasando en el interior al mismo tiempo (pensamientos, 62

reacciones emocionales y físicas). La conciencia es, por lo tanto, una experiencia interior potente e íntima. El mindfulness propone, sin embargo, un paso más, no solo el de prestar toda la atención consciente sino también el de hacerlo sin juzgar lo que estamos observando; sin quedarnos pegados a los juicios de valor que inevitablemente nuestra mente realiza; sin identificarnos con ellos. Se trata de aceptar lo que estemos observando de las circunstancias externas y de nosotros mismos. ¿Por qué aceptar? Porque aquello que observamos ya está pasando. ¿Qué sentido tiene no aceptar algo que ya está sucediendo? ¿Qué sentido tiene no aceptar una enfermedad que ya estamos sufriendo? ¿O luchar en contra de una relación de pareja en estado de crisis si ya está pasando y tenemos evidencias de ello? Aceptar no quiere decir que lo queramos, que nos guste, que no nos duela y que no queramos intervenir para mejorarlo. Aceptar significa que sabemos que ahora está siendo así pero que podemos hacer cosas para que cambie, o que si ya es irremediable, podemos aprender y prepararnos para que no vuelva a suceder. ¿Para qué aceptar? Para poder cambiar con una emocionalidad facilitadora lo que queramos cambiar de lo que estemos observando del exterior o del propio interior. Desde la aceptación podemos trabajar para cambiarlo porque la aceptación genera emociones favorables para actuar obteniendo mejores resul63

tados (apertura, lucidez, amor, flexibilidad, interés, entusiasmo, etc.); desde el rechazo, generar cambios internos o externos es más complejo porque las emociones del rechazo (rabia, ansiedad, angustia, disgusto, etc.) son desfavorables para actuar. Solo si aceptamos que un negocio no está dando los rendimientos que necesitamos podremos ponernos manos a la obra para resolverlo; solo si aceptamos que un hijo está teniendo dificultades en el aprendizaje podremos reunirnos con maestros o pedagogos, acompañarlo mientras hace los deberes, preguntarle qué es lo que más le cuesta, etc. En definitiva, podremos ayudarlo y ayudarnos a nosotros mismos para cambiar. Pero si no aceptamos, no afrontamos. El estar presente nos enfrenta a, básicamente, tres retos: 1) Poner toda nuestra atención en el momento que estamos viviendo. No estamos habituados a ello y nuestros hogares son una muestra al respecto: niños que estudian y hacen las tareas de la escuela con la televisión y la radio; adultos que mientras mantenemos una conversación estamos pensando en otras cosas y no acabamos de atender al otro, etc. Como dice Eugènia Pagès, la mente de hoy en día es una mente zapping, una mente que tiene el arte de cambiar de canal con rapidez, e incluso de ver más de un canal simultáneamente. 64

2) No aferrarnos a los juicios que hacemos. Es inevitable que ante un hecho nuestra mente elabore pensamientos automáticos, que juzgue, que valore y que, haciendo esto, nos predisponga a una actitud y a un estado emocional. Nos creemos lo que nuestra mente elabora y tendemos a no cuestionarlo ni a dudar de ello, lo legitimamos y nos identificamos excesivamente con ello. El mindfulness nos invita a una forma diferente de relacionarnos con nuestros pensamientos, nos invita a permitir que los pensamientos automáticos vengan y se vayan, a observarnos como observadores y jueces del mundo. Nos cuesta ver que la mente tiene su propia actividad: analiza, se explica y saca conclusiones de lo que vive, pero no tenemos presente que no necesariamente todo aquello que nos dice la mente es cierto. 3) Aceptar lo que nos está pasando. Sabemos rebelarnos, quejarnos y hundirnos (fases emocionales necesarias y útiles, pero que no nos posibilitan superar ni afrontar las adversidades) y sabemos algo menos cómo asumir, integrar y afrontar. El estar presente requiere: • Prestar atención real al ahora y al aquí, frenando el piloto automático. • Abrirse a la experiencia. • Atender al mismo tiempo a lo que sucede en el exterior y a lo que nos pasa a nosotros. 65

• No juzgar ni lo que pasa afuera ni lo que nos pasa por dentro; el hecho de no juzgar permite una adaptación y una respuesta más rápidas a las circunstancias. • No rechazar lo que está pasando, aceptarlo, asumirlo como real y reaccionar en consecuencia. El mindfulness supone varios beneficios: • Mayor conciencia de nuestro mundo interior (pensamientos, emociones, actitudes, reacciones fisiológicas, necesidades, prioridades, valores, etc.); nos ayuda a conocerlo, escucharlo y comprenderlo. Y cuando lo conocemos y lo comprendemos es más sencillo aceptarlo y quererlo. • Desarrollar una habilidad atencional muy valiosa. • Mejorar la capacidad de regular las emociones, porque hace que seamos conscientes de que las estamos viviendo, y nos las hace vivir con distancia (siendo observadores de nuestra emocionalidad). • Ayudar a reducir los pensamientos negativos, porque nos hace tomar conciencia de ellos cuando estos se producen y nos los hace ver con distancia, sin identificarnos con ellos. • Mejorar nuestras relaciones personales, porque hace que estemos más presentes en lo que pasa y, por lo tanto, más atentos al otro, a lo que le pasa, a lo que necesita y siente. 66

• Reaccionar más auténticamente, ya que estamos implicados por completo en lo que estamos viviendo. • Vivir los instantes como únicos. Los educadores saben que por el hecho de estar absolutamente presente con un niño, este se lleva la experiencia de ser una persona importante y valiosa. De igual modo sucede con las circunstancias: cuanto más atención prestamos a algo, más sensación tenemos de haber vivido momentos importantes y de plenitud. Una herramienta que ayuda a desarrollar el hábito de estar presente es la meditación. Pero no solo esto, la meditación ha demostrado ser una práctica que influye en el estado de bienestar y felicidad de las personas. Richard Davidson ha estudiado la actividad cerebral de las personas cuando meditan y los resultados son ciertamente sorpresivos: la meditación activa las regiones del córtex prefrontal izquierdo, áreas del cerebro en las que residen sentimientos positivos como la alegría, el entusiasmo, la compasión, el humor positivo y la felicidad, y que son origen del altruismo y el sentimiento de tener energía. En Occidente, el uso médico de la meditación es cada vez más frecuente; desde hace unos quince años, en universidades como Harvard, Stanford, Wisconsin-Madison, Duke y Massachusetts se está estudiando y aplicando en tratamientos médicos y psicológicos. Jon Zabat-Zin, profesor de medicina emérito, ha 67

sido el pionero en Occidente de la integración del mindfulness en la medicina. Ha sido el fundador y director de la Clínica para la Reducción del Estrés en la Universidad de Massachusetts, donde ha diseñado un programa de reducción del estrés basado en la atención a la respiración, la meditación de la atención plena y ejercicios de flexibilidad corporal. El propósito de este programa es facilitar que las personas aprendan a reducir su estrés y a considerar la meditación no como una práctica para dejar la mente en blanco, sino para aprender a ver y vivir las cosas tal como son. Si la meditación facilita el bienestar y la felicidad, no nos extraña, pues, que Matthieu Ricard, monje budista y asesor del decimocuarto Dalai Lama, sea considerado la persona más feliz del mundo, según los estudios cerebrales que se le han practicado. Los monjes budistas practican cada día durante horas la contemplación y la meditación. Ricard explica cómo esta práctica facilita a los religiosos la capacidad de alejarse de pensamientos negativos y generar y centrarse en los positivos. Invitación a la reflexión Lo invitamos a cuestionarse: ¿Con qué nivel de automatismo o de conciencia vivo la vida? Vivir la vida más conscientemente, ¿en qué me ayudaría? Vivir la vida más conscientemente, ¿qué cambiaría en mí? 68

Vivir la vida más conscientemente, ¿qué cambiaría en mis relaciones con los otros? Vivir la vida más conscientemente, ¿qué cambiaría de mi rendimiento? Vivir la vida más conscientemente, ¿qué cambiaría de mi manera de afrontar las adversidades? ¿Qué es lo que ya se me da bien? ¿Cuál de los tres retos del mindfulness es el que debería potenciar? ¿Qué quiero tener presente a partir de ahora para potenciarlo? ¿A qué me comprometo concretamente? ¿Qué es lo que me genera más estrés? ¿Qué tiene de estresante esto? ¿Qué me dice esta frase que podría resumir este capítulo: «Los niños no tienen pasado ni futuro, por eso disfrutan del presente, lo que en extrañas ocasiones nos sucede a nosotros» (Jean de La Bruyère)? Buenos hábitos 1) Meditación: ahora y aquí ¿Qué hacer? Practicar una meditación de unos siete minutos (poner una alarma para no tener que estar pendientes del tiempo, y para no dormirnos). Colocarse en posición cómoda, con piernas y brazos relajados, en un espacio tranquilo y silencioso. Cerrar los ojos y prestar atención a la respiración, a cómo el aire entra y sale, a cómo en cada entrada y salida de aire nuestro cuerpo se relaja y se acomoda allí donde estamos sentados o estirados. 69

Después de prestar atención a la respiración y a los cambios que esta genera en el cuerpo, prestar atención al entorno (temperatura, sonidos, comodidad, el contacto de la ropa que llevamos con nuestro cuerpo). Sin juzgar, sencillamente prestando atención. Posteriormente, dejar que nuestra mente vaya a donde quiera ir, sin quedarnos pegados a los pensamientos que genere, sencillamente viéndolos venir y dejándolos marchar, como si se tratara de un tren, viendo los pensamientos como productos de nuestra mente, y sin tener que considerarlos reales. Sin dejarnos implicar emocionalmente ni entrar en dinámicas rumiadoras. Cuando la alarma suene, volver a la realidad moviendo extremidades, cuello y demás partes del cuerpo, y abriendo los ojos cuando lo creamos oportuno. ¿Qué hacer después? Pasado el rato de meditación, valorar cómo nos sentimos, en qué notamos cambios (estado del cuerpo, manera de pensar, estado emocional, nivel de serenidad, etc.), y valorar cómo sería afrontar las adversidades desde este estado. ¿Para qué? Se sabe que la meditación activa áreas del cerebro posibilitadoras del bienestar, la positividad y el afrontamiento creativo y flexible a las adversidades. Meditar nos ayuda a no resistirnos y a no luchar en contra de lo que está pasando, nos ayuda a asumir las circunstancias y a afrontarlas. 2) MM (Momentos mindfulness) 70

¿Qué hacer? Cada día, antes de ir a dormir, a la hora de tomar un baño, etc., hacer una compilación mental de los momentos del día que se han vivido con atención plena, y detectar qué le ha facilitado poderlos atender plenamente. ¿Qué hacer después? Hecho el recuento de los MM, pensar en qué ha sido beneficioso vivirlos así (más aceptación, menos malestar emocional, más autenticidad, etc.), y darse las gracias por el esfuerzo hecho. ¿Para qué? Para hacer un acto de revisión diario que sea fuente de ganas de hacerlo más y mejor cada día, y para tomar conciencia de cuál es la propia fórmula de hacerlo. 3) Alarma interna ¿Qué hacer? Periódicamente, hacer que salte una alarma interna que recuerde que es momento de hacerse cuatro preguntas: • ¿Hasta qué punto estoy presente en el momento actual? • ¿Qué está pasando ahora exactamente (en el exterior)? • ¿Qué me está pasando mientras lo vivo? (Qué pienso, cómo me estoy sintiendo, cómo está mi cuerpo, cómo de real es lo que mis pensamientos me están diciendo.) • ¿Qué decido hacer?

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¿Qué hacer después? Valorar los efectos de esta parada reflexiva, en uno mismo y en las propias reacciones. ¿Para qué? Como recordatorio de un nuevo modelo de relacionarse con el presente y con los propios pensamientos. La vida con emociones positivas ¿Cuáles son sus emociones positivas preferidas? Cada día, ¿hasta qué punto busca vivirlas? Cada día, ¿hasta qué punto busca vivir emociones negativas? Diener, investigador de la felicidad, ha descubierto una fórmula rápida y fácil para obtener el nivel de bienestar de las personas: restar de la frecuencia y duración de las emociones positivas la frecuencia y duración de las negativas. Si bien esta fórmula permite contabilizar la cantidad y la duración de las emociones positivas, no tiene en cuenta la intensidad de la emoción; así, es mejor tener muchas y largas, que una muy intensa. La positividad es mucho más que prevenir la emocionalidad negativa: se trata de cultivar y hacer crecer la positiva para incrementarla. Así pues, otra manera de provocar bienestar en las personas aparte de las dichas anteriormente (relaciones sociales positivas, optimalismo, optimismo, identidad positiva y el estar presente) es vivir cada día 72

emociones positivas, tantas como sea posible, y dedicarse a hacerlas durables. Para que una emoción sea positiva es necesario que se cumpla lo siguiente (Averill, 1980): • Que la vivencia emocional sea percibida como agradable para la persona. • Que aquello que genere la emoción sea considerado positivo para la persona. • Que la conducta que se lleva a cabo mientras se experimenta la emoción se valore como favorable. • Que las consecuencias de la emoción sean beneficiosas. De las emociones positivas podríamos decir que, en general, son emociones agradables, favorables, compatibles con los propios hitos, y que generan positividad. El efecto de las emociones positivas es más que la simple vivencia emocional agradable y positiva del momento: las emociones positivas tienen efectos neurofisiológicos, potencian el sistema inmunológico y la salud; tienen efectos en la cognición; tienen efectos en las relaciones con uno mismo y en las relaciones sociales, así como en el afrontamiento de las adversidades, la fortaleza psicológica y la resiliencia (Fredrickson, 2001, y Seligman, 2005). Bajo la influencia de emociones positivas, las personas:

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• Somos más benevolentes con nosotros mismos (Mischel, Coates y Raskoff, 1968). • Accedemos mejor a la información positiva que el cerebro ha procesado y guardado anteriormente; por lo tanto, nos sentimos más optimistas, valoramos los acontecimientos de manera más positiva y actuamos de acuerdo con esta positividad: somos más amigables (Cortese); además, con las emociones positivas nos vienen a la memoria más recuerdos positivos, que a su vez ayudan a consolidar nuestro bienestar. • Pensamos con menos rigidez y, por tanto, con más flexibilidad. • Somos más creativos, damos respuestas más sorpresivas y curiosas. • Dudamos menos y tomamos decisiones con más rapidez. • Hacemos juicios más positivos, de nosotros, de los otros y de las circunstancias. • Nos expresamos más agradablemente ante los otros (Veitch y Griffith, 1976). • Mostramos más deseo de iniciar conversaciones con los otros, y de ser prosociales (más sociales, cooperativos y con tendencia a ayudar a los otros) (Isen, 1987). • Hacemos más donaciones en obras sociales y de caridad (Isen, 1970). • Toleramos mejor el dolor físico. • Estamos más motivados. 74

En cuanto a la salud, diferentes estudios han demostrado que las emociones positivas afectan al funcionamiento cardíaco, a la recuperación en procesos oncológicos, a la esperanza de vida y a la curación de la enfermedad: • Estudios hechos en el HeartMath Institute (instituto de matemáticas del corazón) demuestran que evocar una emoción positiva relacionada con un recuerdo o una escena imaginada induce a un cambio en la frecuencia cardíaca: la hace más estable y armoniosa. Emociones como la alegría, la gratitud, la ternura y el amor son las que más lo favorecen. • Estar contento, alegre y sonreír espontáneamente acelera la recuperación de los efectos cardíacos de las emociones negativas (Fredrickson y Levenson, 1998). • Las personas en las que la enfermedad empeoraba pero presentaban características como amabilidad, capacidad de cooperación y menor hostilidad eran propensas a aumentar la esperanza de vida (Broche y Medina, 2011). • El sentido positivo de la vida predice la recuperación de la depresión y del bienestar físico a largo plazo (Folkman, Chesney, Collette, Boccellari y Cooke, 1996).

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Como las emociones positivas, las emociones negativas también tienen efectos en la salud de las personas: • Las mujeres con matrimonios infelices tienen más riesgo de desarrollar enfermedad del corazón (University of Utah, 2009). • Si un acontecimiento genera tensión y pérdida y es duradero, el riesgo de que cause efectos negativos en la salud es sustancialmente alto (Broche y Medina, 2011). • En algunas personas la tristeza y la pérdida les produce una inmunosupresión (O’Leary, 1990). • La rabia y su gestión insuficiente están implicadas en la etiología de enfermedades del corazón (Barefoot, Dahlstrom y Williams, 1983; Fredrickson, Maynard y otros, 1999; Scheier y Bridges, 1995; Williams y otros, 1980) y algunos cánceres (Eysenck, 1994; Greer y Morris, 1975). • El aumento de pensamientos y rumiaciones que generan ansiedad (Greer, Morris y Pettingale, 1993), perder la esperanza en recuperarse (Morris y Haybittle, 1994), no aceptar la enfermedad y ser pesimista (Weissman y Worden, 1995) actúan negativamente en la esperanza de vida del paciente y pueden acelerar el proceso patológico. Es necesario que las personas conozcamos estos efectos de unas y otras emociones para que tomemos conciencia definitiva de que la emotividad tiene re76

percusiones que pueden acontecer lamentables. Invertir en emociones positivas es invertir en felicidad y en salud. Wundt observó que en nuestro lenguaje tenemos más palabras para designar emociones desagradables que agradables. Igualmente, las categorías que tenemos para definir las emociones positivas son más amplias, generales y menos diferenciadas. Tener menos palabras quiere decir menos posibilidades de hablar de ellas con detalle, menos capacidad de darnos cuenta de las emociones positivas (si no tenemos palabras para designar un estado, se hace difícil tomar conciencia de él porque el cerebro no sabe nombrar qué es lo que detecta). ¿Por qué es importante hablar de la felicidad, de la positividad de la vida y de lo que nos gusta de lo que nos rodea? Porque hablar es signo de que lo observamos, lo valoramos y lo sentimos. El ejemplo siguiente es una muestra de ello: «La hermana Cecilia empleó los términos muy feliz, deseo y alegría, expresiones que denotan un ánimo eufórico. Al contrario, la autobiografía de la hermana Margueritte no contendía rasgos positivos en absoluto. Cuando los evaluadores, que no sabían cuántos años habían vivido ambas monjas, cuantificaron la cantidad de sentimientos positivos, descubrieron que el 90% del grupo más alegre seguía vivo a los 85 años, en contraste con el 34% que seguía vivo del grupo menos alegre. El 54% del grupo más animoso seguía vivo a los 94 años, en comparación con el 11% del 77

grupo menos alegre. Así pues, parece que una monja feliz es una monja longeva» (Seligman). ¿Cuántos estados emocionales positivos le vienen a la cabeza? Estos serían seguramente los más reconocidos: sentirse amoroso, tierno, apasionado, cariñoso, alegre, eufórico, feliz, tranquilo, calmado, en paz, entusiasmado, agradecido, etc. Hay otros, sin embargo: sentirse afortunado, abierto, activo, aligerado, animado, admirado, interesado, atraído, benévolo, capaz, cómodo, compasivo, competente, complacido, comprensivo, comprometido, motivado, confiado, conmovido, contento, decidido, descansado, deslumbrado, despierto, despreocupado, divertido, efusivo, embobado, encantado, enérgico, estimulado, esperanzado, excitado, fascinado, fuerte, generoso, dichoso, ilusionado, interesado, intrépido, jovial, libre, maravillado, orgulloso, lleno, pletórico, próspero, radiante, reconfortado, revitalizado, satisfecho, seguro, sereno, sorprendido, valeroso, vigoroso, vivo, etc. ¿Cuáles son para usted las emociones positivas que más feliz lo hacen sentir? Barbara Fredrickson ha descubierto que las emociones más poderosas son el amor, la alegría, el interés, la esperanza y la gratitud. Lo son porque cambian el estado de la mente, la bioquímica cerebral, y abren a la persona a nuevas posibilidades. Es una sugerencia que las potencie en su día a día. 78

Tendemos a analizar los contratiempos que nos afectan, a preguntarnos y reflexionar al respecto de qué ha pasado, necesitamos comprender para encontrar respuestas y soluciones; cuando nos sentimos bien, sin embargo, sencillamente nos dedicamos a vivir el momento, a disfrutarlo y exprimirlo. La falta de análisis no nos permite conocernos mejor de forma consciente respecto a qué nos sucede cuando somos felices. Que nos falte este conocimiento de nosotros mismos nos limita a la hora de querer generarnos momentos positivos. Cuanto más sabemos de nosotros y de nuestra positividad, más podemos repetir lo que nos funciona y nos ayuda a animarnos positivamente. Roger y McWilliams dicen que es bueno el hecho de ser feliz, algo mejor saber que lo eres, y que es una bendición saber por qué y cómo seguir siéndolo. ¿Cuál diría que es el riesgo que corremos cuando vivimos emociones positivas? El único riesgo que se conoce de las emociones positivas es la inmovilidad. Nos movemos, cambiamos y avanzamos cuando nos sentimos incómodos. Tenemos la conversación con nuestro jefe para mejorar nuestras condiciones de trabajo cuando no nos parecen adecuadas, buscamos otros trabajos cuando el nuestro ya nos aburre o nos deja de interesar, etc. El malestar es una motivación para buscar nuevas oportunidades, y en la búsqueda encontramos nuevos caminos y nos proyectamos hacia el futuro. 79

El bienestar nos hace querernos quedar donde estamos, y no avanzamos con la misma rapidez que cuando nos sentimos mal. Invitación a la reflexión Lo invitamos a cuestionarse: Del listado de emociones positivas, ¿qué tres querría incluir más en mi vida? ¿En qué circunstancias he vivido estas emociones? ¿Cómo podría generar en mí más a menudo estas emociones? ¿Qué pensamientos, situaciones o personas me ayudan a vivirlas? ¿A qué me comprometo en las dos próximas semanas? ¿Qué rasgos que me caracterizan me ayudan a vivir emociones positivas? ¿Qué rasgos que me caracterizan me ayudan a hacer vivir a los otros emociones positivas? De las cinco emociones positivas más potentes (el amor, la alegría, el interés, la esperanza y la gratitud), ¿cuál de ellas vivo más a menudo? ¿Cuáles vivo menos? ¿Qué me ayuda a vivirlas? ¿A qué me puedo comprometer en las tres próximas semanas para potenciarlas en mi vida? ¿Qué me dice esta frase que podría resumir este capítulo: «Vivir emociones positivas es invertir en nuestro futuro. Por eso la esperanza es mejor que el miedo»? Buenos hábitos 80

1) Atención a las positividades ¿Qué hacer? Prestar atención a cuando se está viviendo una emoción positiva, y buscar qué es lo que ha generado esta emoción. ¿Qué hacer después? Una vez identificado qué genera la emoción positiva, la persona es más consciente de qué situaciones, proyectos, personas o pensamientos la generan. Se trata de hacer uso de esta información valiosa para autogenerarse más momentos de bienestar, consciente y proactivamente. ¿Para qué? Tener este nivel de conciencia de la propia emocionalidad positiva hace aumentar la percepción de autonomía emocional, y la persona se siente emocionalmente más segura, puesto que tiene el poder de activarse positividad a sí misma, sin depender de hechos externos u otras personas. 2) Coleccionismo de buenos momentos ¿Qué hacer? Al atardecer, antes de ir a dormir, hacer una compilación mental de tres momentos positivos del día (cualquiera sirve). Al tenerlos identificados, preguntarse «qué he hecho yo para facilitar que este momento pasara», y una vez identificada la respuesta, valorar el rasgo personal que nos lo ha facilitado, y agradecérnoslo. ¿Qué hacer después? Identificados los rasgos personales que nos ayudan a vivir momentos positivos se trata de hacer más uso de estos para incrementar los momentos de bienestar. ¿Para qué? Hemos dicho anteriormente que el azar y la suerte son solo responsables de una parte peque81

ña de los momentos positivos que vivimos en la vida; saber que el resto depende de nosotros y que tenemos rasgos personales que los favorecen no solo es una manera de valorar nuestra valía, sino que nos da el poder de generar positividad a nuestra vida. Ejemplo: Momento positivo: he tenido una conversación amorosa y reconfortante con mi amiga. Rasgo facilitador: como soy una persona abierta, emocionalmente sincera y que me gusta compartir lo que siento, esto ha permitido que los dos viviéramos un momento de compartir el amor que sentimos el uno por la otro.

3) Buenos recuerdos ¿Qué hacer? En momentos de ofuscación, malestar y de necesidad de positividad, se sugiere que con los ojos cerrados se traiga a la mente y se visualice con detalle un recuerdo positivo. Se sugiere que la persona se dedique a entrar en la visualización, a profundizar en ella y a dejarse llevar por la emotividad del momento que vivió. ¿Qué hacer después? Experimentado el buen hábito, se sugiere valorar cómo estamos, qué cambios se han producido en nosotros y cómo se ha reducido o incrementado el nivel de malestar que teníamos antes de iniciar la práctica. ¿Para qué? Las investigaciones indican que un leve aumento del estado mental positivo fruto del re82

cuerdo de acontecimientos positivos aumenta notablemente la flexibilidad y la creatividad a la hora de resolver conflictos. 4) Poner palabras a la positividad ¿Qué hacer? Cuando la persona identifica que está viviendo una emoción positiva, dedicarse a buscar la palabra exacta que defina la emoción que se está sintiendo. ¿Para qué? Poder identificar la emoción exacta que estamos sintiendo nos permite tomar conciencia real y exacta de la propia vida afectiva, y también permite hacer uso de esta palabra a la hora de comunicarse con un mismo o con los otros. Sabemos, como en el caso de las monjas longevas, que utilizar estos términos para definir la propia vida y sentirla así es motivo de positividad y de longevidad. 5) Acción de gracias ¿Qué hacer? Dar más a menudo las gracias a las personas por las cuales se siente agradecimiento. No se trata solo de decir «gracias», sino de explicitar qué es lo que se agradece exactamente y de qué nos ha servido. ¿Para qué? Sabemos que la emoción del agradecimiento es de las emociones positivas más poderosas que activar puesto que genera cambios neurológicos potenciadores. Y también sabemos que para la coherencia cardíaca, la vivencia del agradecimiento es posibilitadora de salud coronaria.

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Ejemplo: «Gracias por escucharme este rato, me ha hecho sentir comprendido y ahora me siento mejor, más reconfortado y acompañado».

6) Ley del 3/1 Barbara Fredrickson ha descubierto que una buena ratio de equilibrio emocional es el 3/1; es decir, que por cada emoción negativa es necesario que se equilibre la propia balanza emocional viviendo tres positivas. ¿Qué hacer? Tener presente la ratio emocional recomendada; cada emoción negativa compensarla activamente autogenerando tres emociones positivas. En otras palabras, se trata de abrirse a la abundancia de la positividad. ¿Para qué? Decíamos al principio del apartado que de la resta entre emociones positivas y negativas salía el nivel de bienestar personal. Para que el nivel de bienestar personal sea significativo y determinante, se requiere que se cumpla la ley del 3/1. La vida implicada ¿En qué cosas, personas y tipos de proyectos tiene claro que quiere implicarse? ¿Qué le aporta esta implicación? ¿Cuánto tiempo tiene a la semana para dedicarse a ello? ¿Qué hace con el tiempo restante? 84

Hay personas que tienen la impresión de que la vida se les pasa dedicándose a tareas que consideran obligaciones, mientras dejan de lado tareas, personas y proyectos con los cuales realmente querrían estar implicados. No nos cuesta implicarnos en aquello que es importante, que nos motiva, que nos interesa y que queremos. Así pues, el reto de vivir la vida con implicación es elegir de la vida aquello que nos importa y hacerlo, y en tanto sea posible dejar y renunciar a las obligaciones que son renunciables y que no tienen repercusión a medio y largo plazo. Las personas que eligen en qué implicarse o que viven con implicación lo que sea sin haberlo elegido perciben un nivel superior de satisfacción, orgullo y felicidad. Invitación a la reflexión Lo invitamos a cuestionarse: ¿Qué lo retiene de implicarse más en las cosas que ahora hace? ¿Qué cambiaría en usted si lo hiciera? ¿Qué cambiaría en su rendimiento si lo hiciera? ¿Qué lo retiene de llenar más su vida de actividades y personas con quienes querría implicarse? ¿Qué cambiaría en usted si lo hiciera? ¿Qué cambiaría en su rendimiento si lo hiciera? ¿Qué le dice esta frase que podría resumir este capítulo: «Realiza cada una de tus acciones como si fuera la última de tu vida» (Marco Aurelio)? Buenas prácticas 1) Carta a los Reyes de Oriente 85

¿Qué hacer? Imaginarse que se escribe una carta a los Reyes de Oriente que pudiera cumplirse, en la que se les pida que desaparezcan las obligaciones y que cada uno se pueda dedicar a las actividades, personas y proyectos en los que realmente se quiere implicar. Hacer el listado de las cosas en las que implicarse. ¿Qué hacer después? Valorar cuánto de lejos se encuentra la propia vida actual de esta vida implicada ideal. Preguntarse qué lo está reteniendo de vivir esta vida, y preguntarse qué decide hacer al respecto. ¿Para qué? Para tomar conciencia de la vida implicada que uno realmente desea y de si está lejos o cerca de la vida que se tiene actualmente; y para darse el espacio y el tiempo para decidir qué hacer de lo que se ha visto en la realización de este buen hábito. 2) Footing moral (Seligman) ¿Qué hacer? Periódicamente (con la periodicidad que cada cual elija, sabiendo que cuanto más periodicidad más efecto positivo del buen hábito) hacer algo para los otros que suponga un reto, que no sea parecido a lo que ya se hace para los otros (elogiar a alguien, ayudarlo económicamente, ayudar a una persona mayor a cruzar la calle o a llevar las bolsas de la compra, etc.). ¿Qué hacer después? Valorar qué nivel de bienestar le reporta este tipo de acciones, y compararlo con el bienestar que le reportan actividades que son dirigidas exclusivamente a usted, no para el beneficio de los otros. 86

¿Para qué? Dedicar tiempo a la comunidad se ha relacionado con menor índice de depresión, menor índice de enfermedades físicas y un mayor bienestar, más que lo que aporta la dedicación a actividades que solo satisfacen a uno mismo. 3) Tiempo de regalo ¿Qué hacer? Periódicamente guardarse un rato (al día, a la semana, dependiendo de la disponibilidad de cada cual) para no hacer nada, sin planificar, y elegir en el mismo momento qué hacer de este tiempo de regalo. No anotar en la agenda con antelación qué se hará en este tiempo; esperar a que el momento llegue, conectar con las propias necesidades y deseos de implicación y simplemente hacerlo. ¿Qué hacer después? Valorar qué le ha reportado realizar esta actividad inesperada con la que quería implicarse. ¿Para qué? Tenemos la agenda llena de actividades, menús, reuniones y festividades planificadas. A pesar de que esperar una actividad placiente aporta por sí mismo emociones positivas, también es cierto que las aporta la libertad del momento de poder elegir qué hacer con el propio tiempo, aunque sea de media hora al día. Vida con sentido ¿Cuál cree que es el sentido de su vida? ¿Para qué quiere que le sirva a usted la vida? 87

Seligman dice que las personas queremos algo más que corregir nuestras debilidades, queremos que la vida tenga sentido. El sentido de la vida para cada uno puede ser algo tan fácil de responder como el significado que le da al hecho de vivir (para algunos es sencillamente aprender, para otros aprender para educar, o ser feliz, o amar, o tener éxito económico, etc.). El sentido de la vida dota de significado a lo que vivimos; y nos da fuerza para resistir y seguir empecinados en la construcción de lo que queremos. Victor Frankl, padre de la logoterapia y víctima de los campos de concentración nazis, descubrió que las únicas personas que sobrevivían a las barbaries del holocausto no eran las personas con más fortaleza física, ni más coraje, ni las que tenían más fortaleza psicológica. Las personas que sobrevivieron a tanto dolor fueron aquellas para quienes la vida tenía un sentido, y creían y confiaban con convicción en que, a pesar del sufrimiento, su vida y su proyecto de vida seguía teniendo sentido. Lograr un proyecto de vida que incluya valores, necesidades, ilusiones y prioridades es una manera de dotar a la vida de sentido. Un proyecto de vida es un conjunto de objetivos de futuro que se fija la persona y las estrategias concretas que va adoptando para su consecución (Antoni Bolinches). Un proyecto de vida se construye con el tiempo, fruto de un proceso íntimo e intransferible de cuestionamiento, de poner y quitar, de autocono88

cimiento, de elecciones y decisiones, y de revisiones periódicas que lo cambian o lo matizan. Tener un proyecto de vida requiere creer que lo podemos conseguir, que somos merecedores de conseguirlo y que el tiempo de vida que tenemos podemos utilizarlo para hacerlo posible. El sentido de la vida y el proyecto de vida dan direccionalidad a las personas, motivación y resiliencia. No todo el mundo vive del mismo modo los sucesos de la vida porque no para todo el mundo será igualmente importante lo que esté sucediendo; lo será en función de cómo afecta a su sentido de la vida y su proyecto personal, y cómo repercute en ellos. El miedo que genera el proyecto de vida es por si se llegará a lograr o no; así lo viven aquellos para quienes llegar al destino es lo único que importa; para quienes lo que importa es el viaje, el proyecto de vida les habrá dado el «bello viaje». Invitación a la reflexión Lo invitamos a cuestionarse: ¿Qué imagen me pasa por la cabeza cuando pienso en el sentido de mi vida? Para las personas que conozco, ¿cuál es su sentido de la vida? ¿Y su proyecto de vida? ¿En qué momentos de la vida he sentido que solo para vivir aquello ya valía la pena vivir la vida? ¿Qué estaba haciendo en aquellos instantes?

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Y en mi proyecto de vida, ¿qué necesito que haya para que me sea motivador, entusiasmante y me llene de sentido? ¿Qué me dice esta frase que podría resumir este capítulo: «Al final, lo que importa no son los años de la vida, sino la vida de los años» (Abraham Lincoln)? Buenas prácticas 1) Valores y sentido ¿Qué hacer? Pensar cuáles son las cosas a las cuales se da más valor; es decir, cuáles son los valores de su vida. ¿Qué hacer después? Cuestionarse si todos estos valores sumados y entrelazados conforman su sentido de la vida, o si, aparte de los valores, hay otras cosas que dan sentido a su vida. ¿Para qué? Se sabe que existe una relación significativa entre los valores y el sentido de la vida; en la historia de la persona primero se desarrollan los valores, posteriormente el proyecto de vida y finalmente el sentido. 2) Final de película ¿Qué hacer? Imaginarse una película de la cual se es el protagonista. Imaginarse el mejor final de película que pueda existir para su protagonista. ¿Qué hacer después? Cuestionarse si este final de película tiene que ver con su proyecto de vida y con el sentido que le da a su vida. Cuestionarse, también, hasta qué punto se está comprometido con este proyecto y sentido; y preguntarse: «¿si alguien me estuviera mirando por un agujero, vería que mi manera de 90

vivir, mis acciones y decisiones, son coherentes con mi proyecto y sentido de la vida?». ¿Para qué? Para tomar conciencia de la importancia que se da al proyecto y al sentido de la vida propios, y si se viven de una manera coherente, comprometida y responsable.

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PLAN DE ACCIÓN PARA LA MEJORA PERSONAL

Peter Drucker explica en una entrevista que durante el fin de semana hacía sesiones de coaching a sus clientes; al acabar la sesión les decía: «El lunes no me digáis cómo de fantástica ha sido la sesión, decidme qué empezaréis a hacer diferente». Querer lograr cambios implica hacer cambios, pasar a la acción, que sea visible para nosotros y para los otros que estamos haciendo las cosas diferente. Lector, antes de nada, pregúntese si la lectura de este libro le ha generado la voluntad y decisión de hacer algún pequeño o gran cambio en usted o en su vida. Si es así, le sugerimos que sin prisa responda a estas preguntas, con honestidad e implicación, a fin de que este Plan de acción para la mejora personal le pueda servir de primera hoja de ruta para concretar el cambio que quiere en usted, lo que significa y lo que le aportaría, así como la manera de llevarlo a cabo.

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1) Seleccione tres cosas de las que ha reflexionado a lo largo de la lectura de este libro y que querría añadir a su vida con objeto de incrementar su bienestar. 2) ¿En qué lo ayudará, concretamente, lograr cada uno de estos tres retos? (Responder uno por uno.) 3) ¿Qué costes tendría para usted añadir estos tres retos a su vida? ¿Puede asumirlos? 4) ¿Cómo cambiará, usted, si logra cada uno de estos tres retos? (Responder uno por uno.) 5) ¿Qué persona diferente percibirán los otros que es si logra cada uno de estos tres retos? (Responder uno por uno.) 6) Cierre los ojos, visualícese siendo esta persona que ha sido capaz de lograr estos tres retos y pregúntese: ¿Qué persona diferente está siendo? ¿Qué está pensando de diferente respecto a sí mismo? ¿Qué está pensando de diferente respecto a la vida? ¿Qué está pensando de diferente respecto a los otros? ¿Cómo de diferente lo ven los otros? ¿Qué ganan los otros con sus cambios? ¿Qué cosas diferentes hace? ¿Qué cosas le importan y prioriza ahora, siendo esta nueva persona? ¿En qué se siente más satisfecho? 94

7) ¿Qué le ha impedido hasta ahora lograr estos tres retos? (Responder uno por uno.) 8) ¿Qué características que lo definen podrían ayudarlo a lograr estos retos y a superar estos impedimentos? (Responder uno por uno.) 9) ¿Cómo puede activar más en usted estas características? ¿Qué tendrá presente? ¿Qué se dirá a sí mismo? Qué hará? ¿Se puede comprometer a todo esto? 10) ¿Cuándo querría tener logrados estos tres retos? Como el proceso de logro de retos es diferente para cada uno, se sugiere que si los retos son importantes para su vida, y no acaba de encontrar la manera de lograrlos, consulte a un profesional, preferiblemente a un coach.

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Bibliografía

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