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1. CÓMO LEVANTAR Y ENDURECER LOS GLÚTEOS Es recomendable caminar por lo menos tres veces a la semana dando pasos largos, y en lo posible, sobre una misma línea de baldosas, como hacen las modelos que lucen ropa en las pasarelas.  1º) tienes que cubrir tramos de 100 metros caminando rápido y con grandes zancadas, y 2º) tienes que alternar con iguales distancias, pero realizando pasos más normales y pausados para recuperarte y normalizar tu ritmo respiratorio. Así debes ir combinando ambos ritmos durante 10 minutos, como mínimo, cada día que salgas a caminar, tratando de que sea en lo posible, en días diferentes a los que practiques los ejercicios.  Que mientras más profundas sean las flexiones, mayor será el trabajo que recaerá sobre tus nalgas, y en consecuencia, mejores los resultados que vas a obtener. Vamos ahora a los ejercicios Ejecuta los ejercicios en el orden indicado. Si eres principiante repite el ciclo 3 veces seguidas en cada sesión (1-2-3, 1-2-3 y 1-2-3), si eres intermedia 4 veces, y si eres avanzada 5 veces. Entrena tres veces a la semana en los días que no practiques la marcha rápida. 1) SENTADILLA ABIERTA

De pie, sosteniéndote de una silla, separa los pies 60cm. Colocándolos en diagonal con las puntas hacia fuera. Flexionando las piernas, baja hasta quedar con los muslos paralelos al suelo. Luego sube poniendo tensos los glúteos. Inhala al bajar y exhala al subir. Principiantes: 15 veces Intermedias: 20 veces Avanzadas: 25 veces.

2) TIJERAS CON ELEVACIÓN

Sosteniéndote del respaldo de una silla, estira una pierna hacia atrás colocando la punta del pie en el asiento de otra silla. Inhalando, baja la rodilla de la pierna levantada hasta casi rozar el suelo. Exhala y sube concentrándote en caderas y glúteos. Principiantes 15 veces. Intermedias: 20 veces. Avanzadas: 25 veces. 3) PATADA VOLADORA

Sostenida del respaldo de una silla, eleva lateralmente una rodilla a la altura de la cintura. El movimiento consiste en llevar primero la rodilla hacia delante y luego estirar la pierna recta hacia atrás manteniéndola siempre paralela al suelo. Realiza todas las repeticiones con una pierna y luego con la otra. Principiantes: 10 veces Intermedias: 20 veces Avanzadas: 30 veces

2. Ejercicios para sacar Glúteos En resumen, existen dos factores fundamentales para la tonificación y levantamiento de los glúteos: Una alimentación balanceada y una rutina de ejercicio constante. Utilizar las escaleras y caminar todos los días. EJERCICIOS La Caminata Del Gato. Apóyese en el piso con las palmas de las manos y las puntas de los pies. Camine de esa manera como si fuera un gato. Avance unos diez pasos y descanse sin abandonar esa posición 10 segundos, repita diez veces a cada día.

El Contrapeso. Póngase de pie, con una pierna delante de la otra. Coloque sus manos en la cintura, en esa posición flexione las rodillas con la espalda recta recargando su peso sobre la pierna delantera, llegue hasta donde le sea posible. Después, levántese nuevamente y recargue su peso sobre la pierna trasera. Realice al menos una rutina de 10 repeticiones al día.

Levantamiento de Glúteos: Para realizar este ejercicio coloque sus talones debajo de un borde, ya sea una máquina, una cama o una barra con bastante peso. Con las rodillas flexionadas a 90 grados, poco a poco debe bajar la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Al principio quizá deberá sujetarse con las manos, para evitar golpear su cara contra el piso. Realice una rutina de 10 repeticiones al día .Este ejercicio es muy exigente y al hacerlo sentirá cómo sus glúteos trabajan fuertemente.

La Balanza. De pie, con pesas ligeras en ambas manos, extienda las piernas formando un arco. Después flexione las rodillas al mismo tiempo y mantenga esa posición durante 15 segundos. Levante y repita el procedimiento diez veces.

3. Ejercicio para aumentar los glúteos: 

Colócate en cuatro patas.



Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada.



Mantén esta posición.



Cuando subas la pierna, inspira; cuando la bajes exhala.



Vuelve a tu posición inicial y repite el ejercicio, con la pierna derecha, haz 3 series de 10 ejercicios.



Luego, en la misma posición, extiende la pierna izquierda hacia atrás e inspirando levántala lo más alto posible, luego bájala.



Repite 3 series de 10 ejercicios. Este es un ejercicio ideal para levantar la cola, lo puedes realizar durante 15 minutos todos los días, si eres constante, obtendrás excelente resultados. Ejercicio para fortalecer los glúteos:



Ponte de perfil, con una pierna adelante y otra atrás.



Coloca tus manos en la cintura.



Flexiona ambas rodillas.



Mantén la espalda derecha, no quiebres la cintura, el abdomen debe estar firme.



Sube y baja 10 veces, con cada pierna.



Haz tres series de 10. Este

ejercicio, aumenta

y

fortalece

los

glúteos y

se

complementa

perfectamente con el anterior. Si lo deseas, puedes hacer los dos y obtendrás resultados increíbles. Ejercicio para levantar la cola: 

Colocate en posición boca abajo sobre una colchoneta.



Separa las piernas, como una “V”, y pon los brazos pegados al cuerpo.



Levanta una pierna, flexionando la rodilla.



La pierna debe estar flexionada, y no recta, para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.



Finalmente, vuelve a empezar. Realiza tres series de 10 ejercicios.

4.. Estos son los mejores ejercicios para tener unos glúteos perfectos. Sentadillas: Uno de los ejercicios 'básicos' para desarrollar tus glúteos son las sentadillas. Tienes varios tipos, pero debes comenzar sin peso y posteriormente ir aumentando la dificultad. Notarás el cambio. Zancadas o lounges: Lo primordial en este ejercicio son dos cosas: mantener el equilibrio y no sobrepasar la punta del pie con la rodilla. Es un ejercicio muy efectivo para los glúteos y muy desatendido en favor de las sentadillas (normal, cuesta un poco más). Pero si eres constante, el beneficio es espectacular. Puente: Recostado boca arriba, este ejercicio es uno de los más populares por su baja dificultad. Levanta el tronco y manténlo firme dos segundos, baja y vuelve a empezar. Si quieres más dificultad, no apoyes el culo en el suelo al descansar. Extensión de cadera: Antebrazos en el suelo en paralelo, rodillas apoyadas y... A extender la pierna. Haz las mismas repeticiones de cada lado y no desfallezcas. Hay múltiples variantes, también hacia los lados. Escaleras: Sí, escaleras. Sube escaleras (hacia arriba, ojo) o usa un escalón o 'step' en tu casa. Un ejercicio muy sencillo y para el que no hace falta preparación previa. Si quieres aumentar la dificultad prueba a hacerla con una silla y/o añadir peso. Jumping jacks: Posición de partida de pie, con los brazos pegados a las caderas. A continuación, damos un salto abriendo las piernas mientras llevamos los brazos por encima de la cabeza, dando una palmada. Después, vuelta a la posición inicial. Muy beneficiosos para las casi siempre olvidadas 'cartucheras'. Mountain climbers: Apoya los brazos en el suelo separados, pon el tronco en paralelo... ¡Y a correr sin moverse del sitio! Es un ejercicio 'quemacalorías' muy efectivo, pero muy cansado si no tenemos práctica. Tomátelo con calma y comienza aguantando 10 segundos. Elevación de talones: Su nombre lo dice todo. Es uno de los ejercicios que más pronto descartamos porque parece que no vale para nada... Todo lo contrario. Es uno de los mejores para levantar nuestros glúteos y dejar atrás la temida flaccidez... Y si crees que son fáciles, prueba a hacerlos con pesas.

High knees: Corre en el sitio levantando bien alto las rodillas. Un truco es poner las manos a la altura de la cadera y elevar el muslo hasta 'chocar' con ellas. Muy divertido y efectivo. ... Y un par de trucos para que tus glúteos se vean mejor que nunca. Sé constante: De nada sirve que estemos dos días a 'tope' para estar una semana sin hacer nada. Los glúteos son los mayores músculos de nuestro cuerpo y además son los que más usamos: están acostumbrados al ejercicio. Es normal que los primeros días tengamos agujetas, pero Visualiza tu objetivo: Uno de los mayores problemas a la hora de conseguir mejores glúteos es que no logramos ver resultados. Aparecen las agujetas y apenas notamos mejoría... Date tiempo, tu cuerpo tarda hasta tres semanas en asimilar los cambios. Un truco para no abandonar es 'visualizar' la zona (en este caso los glúteos) que estamos trabajando y notar como con cada movimiento llega un cambio a tus glúteos. ¡A por ellos!

5.. El único requisito para que funcionen, es que los hagas a diario O al menos 5 días a la semana.

Para estirar los glúteos, debes sentarte en una colchoneta, con una pierna adelante y la otra atrás. La de adelante debe estar flexionada, mientras que la trasera debe estar estirada, con la rodilla tocando el suelo. En esta posición tomas el pie de la pierna que está atrás y lo subes lo más que puedas, tratando de hacerlo tocar el glúteo. Mantén la posición durante 30 segundos, cambia de pierna y repite el ejercicio. Cuando termines, vuelve a estirar cada pierna 30 segundos más. Y ahora ya puedes comenzar con tu rutina, que comenzará con los ejercicios más suaves e irá aumentando progresivamente la intensidad. 1. Puente de cadera. Acuéstate boca arriba, con los pies apoyados sobre el piso y las piernas flexionadas. Estira los brazos hacia arriba, y levanta la cadera, haciendo fuerza con los glúteos para sentir bien el trabajo. Mantén la posición durante unos segundos, baja y repite unas 40 veces. 2. Puente de cadera con pierna elevada. Este ejercicio es igual al anterior, sólo que esta vez debes elevar una pierna mientras lo haces. La otra pierna se mantiene flexionada cuando levantas la cadera. Repite también 40 veces en total, cambiando de pierna cada 10 repeticiones. 3. Extensiones de cadera. Apoya la palma de tus manos y tus rodillas en el suelo, como si fueras a gatear como un bebé. En esta posición, debes elevar una pierna a la vez, como si dieras una patada hacia arriba y hacia atrás, hasta llegar lo más alto que te permita el glúteo. Mantén la posición unos 5 segundos, baja y repite 20 veces. Realiza 2 series de 20 repeticiones con cada pierna. 4. Elevación de cadera, con banca. Para hacer este ejercicio tendrás que usar una banca que te permita apoyar bien los brazos y codos en ella. Ponte de espaldas sobre la banca, apoyando solamente los brazos y mantén las piernas flexionadas. En esa posición, eleva la cadera, apretando siempre los glúteos. Baja a la posición inicial y repite 40 veces. 5. Sentadillas con peso. Puedes hacer este ejercicio con una barra con dos kilos de cada lado, para empezar. O también puedes sostener unas mancuernas de ese mismo peso en cada mano, a ambos lados del cuerpo. Realiza 40 sentadillas el primer día, y ve aumentando la cantidad de repeticiones y el peso progresivamente cuando sientas que tu cuerpo te lo permite. Para finalizar la rutina, realiza nuevamente un buen estiramiento de toda la zona, incluyendo también los muslos. Esto te ayudará a que al día siguiente los músculos no te duelan tanto. No debes alarmarte si sientes molestias uno o dos días después de comenzar con la rutina, especialmente al agacharte. Poco a poco los músculos se acostumbrarán, pero no debes dejar de hacer tus ejercicios para aumentar glúteos, o no podrás lograrlo. Te recomiendo mucho que si de verdad quieres ver resultados rápidos y seguros, hagas algunos cambios fundamentales en tu alimentación. Trata de eliminar el consumo de comida chatarra y de gaseosas o bebidas dulces. Y, si puedes, sigue un plan bien organizado, que te ayude a mantenerte motivada y no te haga perder el tiempo.

6..

Crema casera de coco

Para hacer esta crema casera para alisar el cabello necesitarás algunos ingredientes naturales y fáciles de adquirir: 

Medio coco fresco

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1 cucharada de avena molida



1 cucharada de almidón

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½ taza de leche

Pon todos los ingredientes excepto el almidón en una procesadora, y luego pasa a través de un tamiz. Diluye el almidón en un poco de agua, lleva a ebullición la mezcla anterior y luego añade el almidón disuelto. Sigue removiendo hasta que quede una crema. Aplícala sobre todo el cabello y tapa con un plástico o papel de aluminio. Deja actuar 25 minutos y lava tu cabello con normalidad.

Crema casera con aceite de oliva El aceite de oliva es excelente para el cabello, así que puedes hacer esta crema casera con 30 gramos de aceite, una cápsula de aceite de jazmín y 30 gramos de un acondicionador sin amoníaco -preferentemente completamente natural-. Mezcla todos los ingredientes y tendrás lista la crema. Pon sobre el cabello entre el shampoo y el acondicionador. Deja actuar veinte minutos y enjuaga. Cepilla tu cabello con normalidad, pero sin utilizar secador. CELULITIS. Si bien es casi imposible eliminar la odiosa celulitis por completo, ¡sí puedes reducir su apariencia! Y los granos de café son una excelente herramienta. La cafeína ayuda a disminuir la apariencia de la celulitis y combinado con el aceite de coco, hidrata y suaviza la piel. Por eso, ¡no te pierdas la receta de un exfoliante casero para la celulitis a continuación!

Ingredientes: 

1 taza de granos de café

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½ taza de azúcar blanca o morena

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1 taza de aceite de coco

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora. Luego de lavar tu cuerpo, masajea el exfoliante en la piel húmeda, sobre las áreas que tengas celulitis, y enjuaga con agua tibia.