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• Pamela Ramos Auccasi

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Columna cervical La información y las recomendaciones que encontrará a continuación le serán útiles para el control del dolor y la mejoría de la función de la columna cervical. Lea con atención y siga las instrucciones. • El ejercicio debe realizarse de forma lenta, aumentando progresivamente el número de 10-15 repeticiones hasta un máximo de 30. • Evitarlo en caso de dolor o mareo. • Puede aplicar calor local antes de realizarlo y frío al finalizarlo.

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Colocar la mano izquierda contra el lado izquierdo de la cabeza. Empujar la cabeza contra la palma de la mano haciendo resistencia. Mantener durante 5 segundos.

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Colocar la mano derecha contra el lado derecho de la cabeza. Empujar la cabeza contra la palma de la mano haciendo resistencia. Mantener durante 5 segundos.

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Apoyar la palma de la mano contra la frente. Empujar la cabeza hacia delante sin moverla haciendo resistencia con la mano. Mantener durante 5 segundos.

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Colocar las manos detrás de la cabeza. Empujar hacia atrás con la cabeza y con las manos hacia delante. Mantener durante 5 segundos.

Con los brazos colgando a lo largo del cuerpo. Elevar los hombros sin mover la cabeza y volver a la posición inicial.

Columna cervical 6

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Realizar extensión de la cabeza hacia atrás.

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Flexionar la cabeza intentando que el mentón contacte con el pecho. 9

Realizar giros de la cabeza hacia ambos lados intentando tocar la barbilla con el hombro de forma alternativa.

Girar la cabeza lentamente en el sentido de las agujas del reloj y posteriormente en sentido contrario.

Con un brazo colgando del cuerpo intentar estirarlo para tocar al suelo. Con la ayuda de la otra mano inclinar lateralmente el cuello. Hacer el mismo procedimiento con el lado contrario. Mantener durante 5 segundos.

Dr. Antoni López Pujol, Servicio de medicina física y rehabilitación. Consorci Sanitari de l’ Anoia. Igualada

Temis Medical, S.L. (9137)

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2013 ©

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Realizar flexión lateral de la cabeza hacia ambos lados intentando tocar la oreja con el hombro correspondiente.

Columna dorsal La información y las recomendaciones que encontrará a continuación le serán útiles para el control del dolor y la mejoría de la función de la columna dorsal. Lea con atención y siga las instrucciones. • El ejercicio debe realizarse de forma lenta, aumentando progresivamente el número de 10-15 repeticiones hasta un máximo de 30. • Evitarlo en caso de dolor o mareo. • Puede aplicar calor local antes de realizarlo y frío al finalizarlo.

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2

Acostado boca abajo con las manos en la cintura y con una almohada debajo del abdomen, levantar la cabeza y el tronco. Mantener 3-5 segundos y volver a la posición inicial.

3

Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, elevar lentamente las nalgas del suelo hasta alinear los muslos con el tronco. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.

4

Acostado boca arriba con las piernas flexionadas, inspirar por la nariz profundamente y a continuación espirar lentamente por la boca y presionar la zona lumbar contra el suelo tensando los músculos abdominales y glúteos.

5

Boca abajo con los brazos extendidos, con una almohada debajo del abdomen, levantarlos lo más posible separándolos del suelo. Mantener 3-5 segundos esta posición y volver a la inicial.

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Acostado boca abajo con las rodillas estiradas y una almohada debajo del abdomen, levantar un brazo y la pierna contralateral. Mantener 3-5 segundos y volver a la posición inicial. Repetirlo con las extremidades contrarias.

Acostado boca abajo con las rodillas estiradas y una almohada debajo del abdomen, levantar los hombros y los codos del suelo. Mantener 3-5 segundos y volver a la posición de inicio.

Columna dorsal 7

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Posición sentado. Coger un bastón con una mano en cada extremo y extender los brazos por encima de la cabeza e ir descendiendolo por detrás de los hombros flexionando los codos. Mantener 3-5 segundos y volver a la posición inicial. 9

Inclinar lateralmente el cuerpo hacia uno y otro lado.

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Posición a gatas. Con las caderas, rodillas a 90º y los brazos extendidos, espirar arqueando la espalda hacia arriba, flexionando el cuello. Mantener la posición 5 segundos.

De pie, con un bastón detrás de la nuca realizar rotaciones del tronco hacia ambos lados sin mover las caderas.

Dr. Antoni López Pujol, Servicio de medicina física y rehabilitación. Consorci Sanitari de l’ Anoia. Igualada

2013 ©

Posición a gatas. Con las caderas, rodillas a 90º y los brazos extendidos inspirar arqueando la espalda hacia abajo, extendiendo el cuello.

Temis Medical, S.L. (9137)

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Columna lumbar La información y las recomendaciones que encontrará a continuación le serán útiles para el control del dolor y la mejoría de la función de la columna lumbar. Lea con atención y siga las instrucciones. • El ejercicio debe realizarse de forma lenta, aumentando progresivamente el número de 10-15 repeticiones hasta un máximo de 30. • Evitarlo en caso de dolor o mareo. • Puede aplicar calor local antes de realizarlo y frío al finalizarlo.

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Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas sobre el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho, levantar la cabeza y la espalda del suelo. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.

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Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos, estirar la rodilla derecha con la punta de los dedos del pie mirando hacia ti. Mantener 5 segundos. Doblar la rodilla y volver a la posición inicial. Realizarlo con la pierna izquierda. 4

Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos, flexionar los miembros inferiores hasta que los muslos contacten con el pecho. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Se puede realizar de forma alternativa con cada rodilla. 5

Acostado boca arriba con las piernas flexionadas en ángulo de 90º, pedalear al aire manteniendo los glúteos pegados al suelo. Realizar 5 pedaleos moviendo ambos pies.

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Acostado boca arriba con las piernas flexionadas y las manos en la nuca, intentar tocar la rodilla con el codo opuesto. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.

Acostado boca arriba con las piernas flexionadas, estirar los brazos dirigiendo el hombro de un lado hacia la rodilla contralateral. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.

Columna lumbar 7

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Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos en cruz formando un angulo de 90º con el cuerpo. 9

Bajar lentamente las dos rodillas hacia el lado izquierdo sin llegar a tocar el suelo. Volver a llevar las rodillas al centro y bajarlas hacia la derecha. 10

Doblar la pierna y empujar la rodilla contra el pecho manteniendo la otra estirada. Mantener 5 segundos y realizarlo con la otra pierna. 11

Doblar las caderas y rodillas y empujarlas con los brazos contra el pecho. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. 12

En posición a gatas elevar el brazo a nivel de la horizontal y estirar la pierna contraria. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.

Colocarse a gatas en la colchoneta.

Flexionar las rodillas y las caderas hasta sentarse sobre los talones, deslizando las manos hacia delante. Mantener la postura 10 segundos y volver a la posición inicial.

Dr. Antoni López Pujol, Servicio de medicina física y rehabilitación. Consorci Sanitari de l’ Anoia. Igualada

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En decúbito lateral elevar la pierna lateralmente unos 20-30 cm. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial

Cadera La información y las recomendaciones que encontrará a continuación le serán útiles para el control del dolor y la mejoría de la función de la cadera. Lea con atención y siga las instrucciones. • Haga los ejercicios en una superficie dura o semirrígida (por ejemplo, en una alfombra). • El ejercicio debe realizarse de forma lenta, aumentando progresivamente el número de 10-15 repeticiones hasta un máximo de 30. • No deben desencadenar dolor al realizarlos. • Puede aplicar calor local antes de realizarlos y frío al finalizarlos.

1A

1B

Flexionar la cadera intentando acercar la rodilla al pecho. Mantenerla durante 5 segundos. Repetirlo 10-15 veces.

2A

2B

Girar la pierna flexionada hacia el interior de la pierna que se halla en extensión y, después, hacia el exterior. Mantenerla durante 20 segundos. Repetirlo 10-15 veces.

3A

3B

Piernas flexionadas y pies juntos. Separar las rodillas al máximo posible y mantenerlas durante 5 segundos. Volver a la posición inicial. Repetirlo 10-15 veces.

4A

4B

Tumbarse de lado. Levantar la pierna en extensión mientras se manteniene la otra flexionada. Mantenerla durante 5 segundos. Repetirlo 10-15 veces. Podemos añadir 1-2 kg de peso en el tobillo.

Cadera

5A

5B

Tumbarse boca abajo. Levantar la pierna en extensión al máximo y mantenerla durante 5 segundos. Repetirlo 10-15 veces. Podemos añadir 1-2 kg de peso en el tobillo.

6A

6B

Con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, levantar la pelvis hasta alinear los muslos con el tronco. Mantenerlo durante 5 segundos. Repetirlo 10-15 veces.

7A

7B

Tumbarse con las piernas flexionadas. Hacer movimientos de pedaleo hacia delante y hacia atrás, con las caderas lo más flexionadas posible. Repetirlo 10-15 veces.

Tumbarse con las piernas en extensión. Separarlas al máximo posible, mantener la posición 5 segundos y volver a la posición inicial. Repetirlo 10-15 veces.

Dr. Antoni López Pujol, Servicio de medicina física y rehabilitación. Consorci Sanitari de l’ Anoia. Igualada

Temis Medical, S.L. (8819)

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2013 ©

8A

Codo La información y las recomendaciones que encontrará a continuación le serán útiles para el control del dolor y la mejoría de la función del codo. Lea con atención y siga las instrucciones. • El ejercicio debe realizarse de forma lenta, aumentando progresivamente el número de 10-15 repeticiones hasta un máximo de 30. • No deben desencadenar dolor al realizarlos. • Puede aplicar calor local antes de realizarlos y frío al finalizarlos.

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2

Con el brazo en extensión y pegado al cuerpo, flexione el codo intentando tocar con la palma de la mano el hombro. Vuelva a la posición incicial. Puede hacerlo con una pesa de 1 kg.

3

Coloque el antebrazo sobre una mesa y gire la mano, poniendo alternativamente la palma y el dorso sobre la mesa.

4

Entrecruce los dedos de las manos y diríjalas primero hacia el suelo y después hacia el pecho.

En una esquina de la casa apoye las manos sobre la pared con los brazos extendidos. Incline el cuerpo hacia delante flexionando los brazos.

Codo 55

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Sujete con una mano una pesa (puede ser una botella o una lata). Con la palma de la mano hacia abajo extienda la muñeca con la ayuda de la otra mano. Llévela a la máxima flexión de forma lenta.

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Sujete con una mano una pesa (puede ser una botella o una lata). Con la palma de la mano hacia arriba extienda la muñeca con la ayuda de la otra mano. Llévela a la máxima extensión de forma lenta.

Con el brazo en extensión y la palma de la mano hacia arriba, extienda la muñeca con la mano contralateral hasta notar sensación de tensión o tirantez. Mantenga la posición 30 segundos.

Dr. Antoni López Pujol, Servicio de medicina física y rehabilitación. Consorci Sanitari de l’ Anoia. Igualada

2013 ©

Con el brazo en extensión y la palma de la mano hacia abajo, flexione la muñeca con la mano contralateral hasta notar sensación de tensión o tirantez. Mantenga la posición 30 segundos.

Temis Medical, S.L. (8836)

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Hombro La información y las recomendaciones que encontrará a continuación le serán útiles para el control del dolor y la mejoría de la función del hombro. Lea con atención y siga las instrucciones. • El ejercicio debe realizarse de forma lenta, aumentando progresivamente el número de 10-15 repeticiones hasta un máximo de 30. • No deben desencadenar dolor al realizarlos. • Puede aplicar calor local antes de realizarlos y frío al finalizarlos.

1

2

Incline el tronco con un punto de apoyo de la mano en una mesa. Realice movimientos circulares con el brazo en el sentido de las manecillas del reloj y en sentido contrario.

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3

3

Con el brazo pegado al tronco y el codo a 90º empuje con la palma de la mano contra la pared. Mantenga la contracción 5 segundos y relajar.

Incline el tronco con un punto de apoyo de la mano en una mesa. Realice movimientos pendulares de delante hacia atrás.

Con el brazo pegado al tronco y el codo a 90º empuje con el dorso de la mano contra la pared. Mantenga la contracción 5 segundos y relajar.

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Con el brazo pegado al tronco y el codo a 90º empuje el puño contra la pared hacia delante. Mantenga la contracción 5 segundos y relaje.

Con el brazo pegado al tronco y el codo a 90º empuje el codo contra la pared hacia atrás. Mantenga la contracción 5 segundos y relajar.

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Acostado sobre la espalda, sujete un bastón por los extremos con las dos manos y elévelo verticalmente hasta llegar hacia atrás. Vuelva a la posición inicial.

9

Acostado sobre la espalda, sujete la muñeca del hombro afectado con la mano sana y eleve el brazo verticalmente llevándolo hacia atrás. Vuelva a la posición inicial.

Acostado sobre la espalda, flexione los codos a 90º. Empuje con el bastón el hombro afectado hacia fuera. Manténgalo 5 segundos.

Hombro

Coloque una banda o cuerda por encima del borde superior de la puerta. Movilícela con ambos brazos a modo de polea.

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Sujete por detrás un bastón o una toalla por sus dos extremos. Movilícela en dirección oblícua hasta el máximo recorrido.

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Coloquése de espaldas a una mesa. Sujétela con la mano por detrás. Doble las rodillas con la espalda recta para flexionar el codo.

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Sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo y las manos en los reposabrazos, eleve el cuerpo lentamente estirando los codos. Mantenga la posición 5 segundos.

Con el codo en extensión utilice los dedos para “caminar” lo más arriba posible a lo largo de la pared. Mantenga la posición 5 segundos.

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Coloque el codo a 90º de flexión y una toalla entre el cuerpo y el brazo, tire de la cinta elástica hacia dentro unos 45º. Mantenga la posición 5 segundos.

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Coloque el codo a 90º de flexión y una toalla entre el cuerpo y el brazo, tire de la cinta elástica hacia fuera unos 45º. Mantenga la posición 5 segundos.

Con las manos apoyadas en la pared incline el cuerpo hacia delante sin despegar los pies del suelo y flexionando los codos. Mantenga la posición 5 segundos.

En un rincón de la habitación con las palmas de las manos sobre ambas paredes a la altura de los hombros, aproxime el pecho al rincón hasta notar tirantez en el pecho y el hombro. Mantenga la posición 5 segundos.

Dr. Antoni López Pujol, Servicio de medicina física y rehabilitación. Consorci Sanitari de l’ Anoia. Igualada

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Coloque el codo en flexión a 90º por encima del hombro sano. Con la otra mano empuje el codo hacia atrás hasta notar tensión en el hombro afectado. Mantener la posición 5 segundos.

Temis Medical, S.L. (8836)

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2013 ©

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Muñeca y mano La información y las recomendaciones que encontrará a continuación le serán útiles para el control del dolor y la mejoría de la función de la muñeca y la mano. Lea con atención y siga las instrucciones. • El ejercicio debe realizarse de forma lenta, aumentando progresivamente el número de 10-15 repeticiones hasta un máximo de 30. • No deben desencadenar dolor al realizarlos. • Puede aplicar calor local antes de realizarlos y frío al finalizarlos.

1

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Ponga las manos y las muñecas una contra la otra y empuje en ambas direcciones. Cuente hasta diez manteniendo la tensión y relaje.

3

Apoye la mano abierta en una mesa. Incline el cuerpo hacia delante para extender al máximo la muñeca. Mantenga la posición 10 segundos y vuelva a la posición de inicio.

Con la mano cerrada realice movimientos de la muñeca hacia arriba y hacia abajo.

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Con la mano cerrada haga movimientos de rotación alrededor de la muñeca, como si intentáramos abrir o cerrar una puerta.

Con la mano abierta y los dedos extendidos muévala hacia fuera y hacia dentro.

Muñeca y mano

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Haga puño con la mano. Puede apretar con la palma de la mano y los dedos una pelotita blanda de goma o una esponja. Mantenga la contracción 5-10 segundos y relajar.

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Con la mano abierta, separe los dedos en forma de abanico 5-10 segundos y relájela.

9

Con la punta del dedo pulgar intente tocar la yema de cada uno de los otros dedos.

Con la punta del dedo pulgar toque la base de cada uno de los dedos.

Dr. Antoni López Pujol, Servicio de medicina física y rehabilitación. Consorci Sanitari de l’ Anoia. Igualada

2013 ©

Coja una pelota grande y hágala rodar con la mano hacia delante y atrás para flexionar y extender la muñeca.

Temis Medical, S.L. (8836)

10

Pie y tobillo La información y las recomendaciones que encontrará a continuación le serán útiles para el control del dolor y la mejoría de la función del pie y del tobillo. Lea con atención y siga las instrucciones. • Haga los ejercicios en una superficie dura o semirrígida (por ejemplo, en una alfombra). • El ejercicio debe realizarse de forma lenta, aumentando progresivamente el número de 10-15 repeticiones hasta un máximo de 30. • No deben desencadenar dolor al realizarlos. • Puede aplicar calor local antes de realizarlos y frío al finalizarlos.

1A

1B

Mover el tobillo dirigiendo el pie hacia arriba y abajo intentando conseguir el máximo movimiento. Repetirlo 10-15 veces.

2A

2B

Con los talones apoyados en el suelo, realizar movimientos de rotación hacia dentro y hacia fuera, acercando y separando la punta de los pies. Repetirlo 10-15 veces.

3A

3B

Realizar movimientos rotatorios del pie como si los dedos dibujaran un círculo. Repetirlo 10-15 veces.

Pie y tobillo 4A

4B

Realizar movimientos de flexión y extensión de los dedos del pie. Repetirlo 10-15 veces.

5

6

Con los dedos pequeños, coger objetos (lápices, arrugar la toalla…). Repetirlo 10-15 veces.

7A

Mantenerse de pie sobre la pierna lesionada y con la otra flexionada, durante 5 segundos. Repetirlo 10-15 veces.

7B

Ponerse alternativamente de puntillas y de talón. Repetirlo 10-15 veces.

Presionar con la parte externa del pie contra la pata de una mesa durante 5 segundos. Repetirlo 10-15 veces. Después, hacerlo con la parte interna del pie. Dr. Antoni López Pujol, Servicio de medicina física y rehabilitación. Consorci Sanitari de l’ Anoia. Igualada

Temis Medical, S.L. (8819)

8B

2013 ©

8A

Rodilla La información y las recomendaciones que encontrará a continuación le serán útiles para el control del dolor y la mejoría de la función de la rodilla. Lea con atención y siga las instrucciones. • Haga los ejercicios en una superficie dura o semirrígida (por ejemplo, en una alfombra). • El ejercicio debe realizarse de forma lenta, aumentando progresivamente el número de 10-15 repeticiones hasta un máximo de 30. • No deben desencadenar dolor al realizarlos. • Puede aplicar calor local antes de realizarlos y frío al finalizarlos.

1B

1A

La pierna extendida. El cuerpo debe estar extendido y relajado.

2A

Con la pierna extendida y el tobillo mirando hacia arriba, apriete fuerte la rodilla durante 5 segundos. Repítalo 10-15 veces.

2B

Con una toalla enrollada debajo de la rodilla, estire la pierna y manténgala así durante 5 segundos. Repítalo 10-15 veces.

3A

3B

Levante la pierna con la rodilla extendida hasta 45 grados del suelo, y manténgala así durante 5 segundos. Repítalo 10-15 veces.

Rodilla 4A

4B

Tumbado boca abajo, doble la rodilla y manténgala así durante 5 segundos. Repítalo 10-15 veces. Puede añadir 1-2 kg en el tobillo.

5A

5B

Estire la pierna hasta alinearla con la cadera, y manténgala así durante 5 segundos. Repítalo 10-15 veces.

6A

6B

Las piernas deben estar colgando, sin tocar el suelo. Extender la rodilla y mantenerla así durante 5 segundos. Repítalo 10-15 veces. Puede añadir 1-2 kg en el tobillo.

Empujar la rodilla hacia el suelo hasta la extensión completa, y mantenerla así durante 5 segundos. Repetirlo 10-15 veces. Dr. Antoni López Pujol, Servicio de medicina física y rehabilitación. Consorci Sanitari de l’ Anoia. Igualada

Temis Medical, S.L. (8819)

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2013 ©

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