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• Adrian Dumitru

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BANDAS ELÁSTICAS.ONLINE

EJERCITA TU CUERPO ¡CON GOMAS!

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INDICE: EJERCICIOS PARA: - BRAZOS (3-13) - GLÚTEOS (14-24) - PIERNAS (15-36)

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Nº 1

CURL DE BICEPS CON GOMA

1. EN POSICIÓN DE PIE, ADELANTA LIGERAMENTE UNA DE TUS PIERNAS. 2. BUSCA EL CENTRO APROXIMADO DE TUS BANDAS Y PISA FIRMEMENTE CON EL PIE ADELANTADO. 3. TOMA CADA EXTREMO DE LA BANDA CON TUS MANOS. 4. CON LOS BRAZOS LO MAS PEGADOS POSIBLE AL TORSO, REALIZA MOVIMIENTOS DE SUBIDA Y BAJADA CONTROLADA.

⚠

MANTENER SIEMPRE LA ESPALDA RECTA Y LOS BRAZOS PEGADOS AL CORE PARA REALIZAR

CORRECTAMENTE EL EJERCICIO SIN RIESGO DE LESIONES.

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Nº 2

FLEXIONES CON BANDA ELÁSTICA

1.PASA EL CENTRO DE TU BANDA ELÁSTICA POR LA ESPALDA A LA ALTURA DE LOS DORSALES. 2. PRESIONA CON LA PALMA DE LAS MANOS LOS EXTREMOS DE TUS GOMAS (EN CASO DE USAR GOMAS CERRADAS, SERÁ MAS SENCILLO PRESIONAR POR EL INTERIOR DE LA BANDA EN CADA EXTREMO). 3. REALIZA ELEVACIONES CON LOS BRAZOS CON EL CLÁSICO MOVIMIENTO DE FLEXIONES NORMALES. 4. AJUSTA LA RESISTENCIA EN FUNCIÓN DEL NIVEL DEJANDO MAS O MENOS LONGITUD DE GOMA TRAS TU ESPALDA. ►

MATERIAL NECESARIO: SE PUEDE REALIZAR TANTO CON BANDAS ABIERTAS COMO CON MINI BANDS.

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Nº 3

REMO CON BANDA ELÁSTICA

1. SIÉNTATE EN EL SUELO (O ESTERILLA) Y PASA EL CENTRO DE LAS GOMAS POR LA PLANTA DE AMBOS PIES. 2. TOMA LOS EXTREMOS DE LA BANDA UNO A CADA MANO. 3. REALIZA MOVIMIENTO DE TRACCIÓN HACIA EL PECHO Y RECOGIDA DE FORMA CONTROLADA HASTA SU POSICIÓN INICIAL.

⚠

MANTENER SIEMPRE LA ESPALDA Y CUELLO RECTOS PARA EVITAR LESIONES LUMBARES Y

CERVICALES.

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Nº 4 REMO CRUZADO CON BANDAS ELÁSTICAS

1. EN POSICIÓN DE PIE, ABRE LIGERAMENTE LAS PIERNAS A LA ALTURA DE TUS CADERAS. 2. PASA EL CENTRO DE LA BANDA ELÁSTICA POR LA PLANTA DE AMBOS PIES Y PISA FIRMEMENTE. 3. CAMBIA LOS EXTREMOS DE LA BANDA DE LADO FORMANDO UNA X, DE TAL FORMA QUE QUEDEN CRUZADAS. 4. FLEXIONA LIGERAMENTE TUS RODILLAS Y MANTEN LA ESPALDA RECTA.REALIZA MOVIMIENTO DE TRACCIÓN TIRANDO DE AMBOS EXTREMOS HACIA ARRIBA HASTA ALCANZAR LA ALTURA DEL PECHO. 5. BAJA HASTA LA POSICIÓN INICIAL DE FORMA CONTROLADA (CUANTO MAS LENTA SEA LA BAJADA, MAYOR ESFUERZO APLICARÁS A TUS MÚSCULOS). 6. BAJA HASTA LA POSICIÓN INICIAL DE FORMA CONTROLADA (CUANTO MAS LENTA SEA LA BAJADA, MAYOR ESFUERZO APLICARÁS A TUS MÚSCULOS).

⚠

IMPORTANTE: MANTENER SIEMPRE LA ESPALDA RECTA Y EL ABDOMEN CONTRAIDO PARA QUE EL

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EJERCICIO SEA EFECTIVO SIN RIESGO DE LESIÓN.

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Nº 5

TRICEPS CON BANDA ELÁSTICA

1. SI SE REALIZA EN PAREJA, COLOCARSE UNO TRAS EL OTRO TOMANDO CADA EXTREMO DE LA BANDA EN CADA MANO. EN CASO DE REALIZARSE SOLO, ANCLAR EL EXTREMO DE LA BANDA A UN SOPORTE A LA ALTURA DE TUS CADERAS. 2. UNA VEZ FIJADO EL EXTREMO A MEDIA ALTURA, EN POSICIÓN DE PIE Y CON LA ESPALDA RECTA, PEGAR LOS BRAZOS A LOS LATERALES DEL TORSO. 3. FLEXIONAR LIGERAMENTE LAS RODILLAS.SIN MOVER LA POSICIÓN, 4. MOVER LOS BRAZOS HASTA ALINEAR LOS ANTEBRAZOS CON EL HOMBRO. DEBE QUEDAR LIGERAMENTE POR DETRAS DE LA ZONA LUMBAR.

⚠

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MANTENER LA ESPALDA ERGUIDA Y EL CUELLO RECTO PARA EVITAR LESIONES.

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Nº 6

EXTENSIÓN DE TRICEPS CON GOMA

VARIANTE DEL EJERCICIO ANTERIOR 1. ANCLA EL EXTREMO DE LAS GOMAS EN UN LUGAR EN ALTO, DÓNDE TE SEA MÁS CÓMODO SEGÚN LA ZONA DISPONIBLE DE CASA (ZONA SUPERIOR DE LA PUERTA, REJAS DE SEGURIDAD, SOPORTE…) 2. EN POSICIÓN DE PIE, PEGA LOS BRAZOS A LOS LATERALES DEL TORSO TOMANDO LOS EXTREMOS DE LA BANDA UNO A CADA MANO Y FLEXIONA LIGERAMENTE LAS RODILLAS. 3. SIN SEPARAR LOS BRAZOS DEL TORSO, REALIZAR MOVIMIENTO DE EXTENSIÓN DE BRAZOS HASTA ALINEAR LOS ANTEBRAZOS CON LOS TRICEPS. 4. VOLVER A LA POSICIÓN ORIGINAL DE FORMA CONTROLADA.

⚠

REALIZAR SIEMPRE CON LA ESPALDA Y EL CUELLO RECTOS PARA EVITAR LESIONES LUMBARES Y

CERVICALES

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Nº 7

DOMINADAS ASISTIDAS CON BANDA ELÁSTICA

1. FIJA TUS BANDAS SOBRE LA BARRA DE DOMINADAS EN EL PUNTO MEDIO. 2. AGARRA FÍRMEMENTE LOS MANOS SOBRE LA BARRA A AMBOS LADOS DEL ANCLAJE DE LA BANDA. 3. PASA LA BANDA POR LAS RODILLAS (SI NECESITAS MAS AYUDA, PUEDES PONERTE COMPLETAMENTE DE PIE PASANDO LA BANDA POR LA PLANTA DE TUS PIES). 4. ELÉVATE HACIA LA BARRA TODO LO POSIBLE Y BAJA LENTAMENTE (DOMINADAS NEGATIVAS) PARA FORTALECER TUS MÚSCULOS.

⚠

UTILIZA EL AGARRE QUE MÁS SE ADAPTE A TU FORMA FÍSICA, SUPINO, PRONO, NEUTRO O DE

DEDOS.

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Nº 8 ELEVACIÓN FRONTAL CON BANDAS

1. EN POSICIÓN DE PIE Y CON LA ESPALDA RECTA, PISAR AL CENTRO DE LAS GOMAS CON LA PLANTA DE AMBOS PIES. 2. COGER LOS EXTREMOS DE LA BANDA CON LAS MANOS, UNO A CADA LADO. 3. CON LOS BRAZOS COMPLETAMENTE RECTOS, ELEVARLOS HASTA FORMAR UN ÁNGULO DE 90º CON EL TORSO.

⚠

MANTENER LA ESPALDA Y CUELLO COMPLETAMENTE RECTOS YA QUE UN EXCESO DE CURVATURA PODRÍA PROVOCAR LESIÓN EN LA ZONA LUMBAR O CERVICAL.

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Nº 9 ELEVACIÓN FRONTAL DE BRAZOS CON GOMAS

VARIANTE DEL EJERCICIO ANTERIOR EN EL QUE SE TRABAJAN, ADEMÁS DE LOS BRAZOS, EL PECTORAL, DORSALES Y ESPALDA. 1. EN POSICIÓN DE PIE, BUSCAR EL CENTRO APROXIMADO DE LA GOMA Y PISARLA CON UN PIE LIGERAMENTE ADELANTADO. 2. TOMAR LOS EXTREMOS DE LA BANDA, UNO A CADA LADO. 3. CON UNA APERTURA DE UNOS 30º CON RESPECTO AL CUERPO, REALIZAR ELEVACIONES DE AMBAS MANOS DE FORMA SIMULTANEA HASTA UNA ALTURA LIGERAMENTE SUPERIOR A LOS HOMBROS.

⚠

MANTENER ESPALDA COMPLETAMENTE RECTA Y LA RODILLA DELANTERA LIGERAMENTE

FLEXIONADA.

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BICEPS CON SENTADILLA

1. ABRE LAS PIERNAS A LA ALTURA DE TUS CADERAS Y PISA FIRMEMENTE LA BANDA ELÁSTICA POR EL CENTRO. 2. COGE LOS EXTREMOS DE LAS GOMAS, UNO A CADA MANO. 3. COLÓCATE EN POSICIÓN DE SENTADILLA. 4. REALIZA MOVIMIENTO DE CURL DE BICEPS DE FORMA SIMULTANEA MIENTRAS BAJAS REALIZANDO UNA SENTADILLA.

⚠

IMPORTANTE MANTENER SIEMPRE LA ZONA LUMBAR COMPLETAMENTE RECTA.

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Nº 11

REMO A UNA MANO CON GOMA

1. DE PIE, ABRE LAS PIERNAS FORMANDO UN ÁNGULO APROXIMADO DE 45º. 2. PISA FÍRMEMENTE TUS GOMAS CON AMBOS PIES. 3. FLEXIONA LIGERAMENTE LAS RODILLAS Y MANTEN LA ESPALDA RECTA EN TODO MOMENTO. 4. TOMA EL EXTREMO DE TUS GOMAS CON UNA MANO Y REALIZA ELEVACIONES HASTA QUE EL CODO SE ALINEE CON EL HOMBRO. 5. REALIZA LAS REPETICIONES NECESARIAS SEGÚN TU RUTINA DE ENTRENAMIENTOS CON AMBOS BRAZOS.

⚠

MANTENER LA ESPALDA Y EL CUELLO RECTOS PARA EVITAR LESIONES

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Nº 12 ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA CON GOMAS TUMBADO

1. NOS TUMBAMOS EN EL SUELO (ACONSEJABLE USO DE ESTERILLA FITNESS PARA ESTAR MÁS CÓMODO) Y COLOCAMOS LA MINIBAND ENTRE LAS PIERNAS, A UNA ALTURA JUSTO POR ENCIMA DE LOS TOBILLOS. 1. COLÓCATE DE FORMA LATERAL SOBRE TU COSTADO. PUEDES UTILIZAR EL BRAZO, ANTEBRAZO O LA MANO COMO PUNTO DE APOYO SEGÚN TE ENCUENTRES MÁS CÓMODA.

⚠

MANTENER SIEMPRE EL CUELLO RECTO PARA EVITAR DOLENCIAS O LESIONES CERVICALES.

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Nº 13 PATADA DE GLÚTEO CON GOMA

1. TOMAR LOS EXTREMOS DE LA GOMA ELÁSTICA, UNO EN CADA MANO, Y NOS COLOCAMOS EN POSICIÓN DE CUADRUPEDIA SOBRE LA ESTERILLA. 2. PASAR EL CENTRO DE LA BANDA POR LA PLANTA DEL PIE DE LA PIERNA A EJERCITAR 3. .REALIZAR MOVIMIENTOS HACIA ATRÁS SIMULANDO UNA PATADA O COZ. 4. REPETIR EJERCICIO CON AMBAS PIERNAS SEGÚN LA RUTINA ESTABLECIDA.

⚠

MANTENER SIEMPRE EL CUELLO RECTO PARA EVITAR DOLENCIAS O LESIONES CERVICALES.

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Nº 14 DESPLAZAMIENTOS LATERALES CON BANDA ELÁSTICA

1. EN POSICIÓN DE PIE, ENTRELAZAR LA BANDA PARA QUE QUEDE EN EL INTERIOR DE AMBAS PIERNAS A UNA ALTURA LIGERAMENTE POR ENCIMA DE LOS TOBILLOS. 2. REALIZAR MOVIMIENTO DE DESPLAZAMIENTO LATERAL A AMBOS LADOS. 3. OTRA VARIANTE DE ÉSTE EJERCICIO SE PUEDE REALIZAR REALIZANDO LA APERTURA DE PIERNA A AMBOS LADOS SIN LLEGAR A REALIZAR DESPLAZAMIENTO (EJERCICIO MAS ENFOCADO A UN ESTIRAMIENTO DEL GLÚTEO).

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Nº 15 ABDUCCIÓN DE CADERA EN SENTADILLA CON MINI BAND

1. COLOCA TU MINI BAND ENTRE LAS PIERNAS A LA ALTURA DE LOS CUADRICEPS (CUANTO MÁS CERCANA A LAS RODILLAS, MAYOR EFECTIVIDAD DEL EJERCICIO). 2. COLÓCATE EN POSICIÓN DE SENTADILLA. 3. REALIZA EJERCICIO DE APERTURA Y CIERRE CONTROLADO DE LAS PIERNAS.

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Nº 16 PUENTE DE GLÚTEOS CON BANDA

1. NOS TUMBAMOS EN EL SUELO CON LA ESPALDA SOBRE LA ESTERILLA. 2. COLOCAR LA MINI BANDA ENTRE LAS PIERNAS A LA ALTURA DE LOS MUSLOS. 3. ABRIR LIGERAMENTE LAS PIERNAS HASTA QUE LA BANDA OFREZCA RESISTENCIA Y NOTES TUS GLÚTEOS. 4. REALIZAR ELEVACIONES DE CADERA HASTA ALINEAR LAS PIERNAS CON EL PECHO.

⚠

NO ELEVAR EXCESIVAMENTE LAS CADERAS YA QUE PODRÍA CAUSAR LESIÓN LUMBAR.

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Nº 18 SENTADILLA CON GOMA

1. COLOCAR LA MINIBAND ENTRE LAS PIERNAS A UNA ALTURA LIGERAMENTE SUPERIOR A TUS RODILLAS. 2. ABRIR LAS PIERNAS HASTA ALINEARLA CON TUS CADERAS. 3. REALIZAR EL EJERCICIO DE SENTADILLA SUBIENDO Y BAJANDO SEGÚN TU NIVEL. CUANTO MAS BAJES TU POSICIÓN (SENTADILLA PROFUNDA) MAYOR SERÁ EL ESFUERZO APLICADO A TUS GLÚTEOS Y CUADRICEPS.

⚠

REALIZAR SIEMPRE CON LA ESPALDA RECTA PARA EVITAR LESIONES LUMBARES.

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Nº 19 PLANCHA LATERAL CON ELEVACIÓN DE PIERNA CON MINIBAND

1. COLOCAR LA MINIBAND O BANDA CERRADA EN LA CONA BAJA DE TUS PIERNAS (CUANTO MAS CERCA ESTÉ DE TUS TOBILLOS, MAYOR SERÁ EL ESFUERZO REALIZADO). 2. NOS TUMBAMOS EN EL SUELO EN POSICIÓN DE PLANCHA LATERAL (ANTEBRAZO SOBRE EL SUELO Y PERMANECIENDO CON EL CORE RÍGIDO EN UN ÁNGULO DE UNOS 45º APROXIMADAMENTE). 3. REALIZAR ELEVACIÓN DE LA PIERNA SUPERIOR HASTA EJERCITAR TUS ADUCTORES Y GLÚTEOS.

⚠

EN ESTE EJERCICIO, ADEMÁS DE TUS NALGAS, FORTALECERÁS EL CORE Y TUS ADUCTORES.

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Nº 20 ELEVACIÓN DE PIERNAS EN CUADRUPEDIA CON MINI BANDAS

1. NOS TUMBAMOS EN POSICIÓN DE CUADRUPEDIA (APOYANDO RODILLAS EN EL SUELO Y LAS PALMAS DE LAS MANOS) Y COLOCAMOS LA BANDA ELÁSTICA CERADA ENTRE LAS PIERNAS A LA ALTURA DE LOS MUSLOS. 2. ELEVAR UNA PIERNA HASTA ALINEAR CON LA ESPALDA. REPETIR CON AMBAS PIERNAS Y REPETICIONES SEGUN LA RUTINA ESTABLECIDA.

⚠

SE DEBE MANTENER LA ESPALDA Y CUELLO COMPLETAMENTE RECTO YA QUE UN EXCESO DE

CURVATURA PODRÍA PROVOCAR LESIÓN EN LA ZONA LUMBAR O CERVICAL.

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Nº 21 ABDUCCIÓN DE CADERA CON BANDA ELÁSTICA (MINIBAND)

1. EN POSICIÓN DE PIE, COLOCAR LA BANDA DE RESISTENCIA CERRADA ENTRE LAS PIERNAS A UNA ALTURA JUSTO POR ENCIMA DE LAS RODILLAS. 2. MANTENIENDO UNA PIERNA FIRME Y EN EQUILIBRIO, REALIZAR APERTURA DE LA OTRA PIERNA TODO LO POSIBLE HASTA NOTAR EN TUS MÚSCULOS LA RESISTENCIA OFRECIDA POR LA BANDA.

⚠

EN CASO DE FALTA DE EQUILIBRO, UTILIZAR UN PUNTO DE APOYO PARA AYUDAR A EQUILIBRAR TU

CUERPO DURANTE EL EJERCICIO.

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Nº 22 PASOS ADELANTE CON MINIBAND

1. COLOCA TU BANDA ELÁSTICA CERRADA O MINIBAND EN UNA ALTURA LIGERAMENTE SUPERIOR A LOS TOBILLOS. 2. REALIZA PASOS POR CASA O POR EL GYM REALIZANDO UNA APERTURA SUFICIENTE EN LA QUE NOTES QUE SE EJERCITAN TUS GLÚTEOS 3. .CUANTO MAYOR SEA TU NIVEL, MAYOR NECESIDAD DE QUE TENGAS UNAS MINI BANDS DE ALTA RESISTENCIA.

⚠

PUEDES UTILIZAR TANTO BANDAS CERRADAS SIMPLES COMO MINI BANDS, DEPENDERÁ DE TU NIVEL

FÍSICO. CUANTO MAS PEQUEÑO SEA EL DIÁMETRO DE TU MINIBAND, MAYOR SERÁ EL ESFUERZO Y, POR TANTO, MAS TRABAJARÁS TUS NALGAS.

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Nº 23 ELEVACIÓN DE RODILLA CON GOMAS

1. EN POSICIÓN DE PIE, PASAMOS LA MINI BANDA POR AMBOS PIES. 2. REALIZAR MOVIMIENTOS DE ELEVACIÓN DE RODILLA ELEVANDO CADA PIERNA HASTA LA ALTURA DE LA CADERA.

⚠

EN CASO DE NO DISPONER DE MINI BAND, TAMBIEN ES POSIBLE REALIZAR CON BANDA ELÁSTICA

CERRADA REALIZANDO TANTOS PLIEGUES COMO SEA NECESARIO (OJO QUE AUMENTARÁ CONSIDERABLEMENTE LA RESISTENCIA).

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Nº 24 EXTENSIÓN DE PIERNAS CON GOMAS

1. COLÓCATE EN EL SUELO SOBRE TU ESTERILLA FITNESS. 2. PASA EL CENTRO DE TU BANDA ELÁSTICA POR LA PLANTA DE UNO DE TUS PIES. 3. COLÓCATE EN POSICIÓN DE CUADRUPEDIA APOYANDO LOS ANTEBRAZOS Y TOMA LOS EXTREMOS DE LA BANDA UNO EN CADA MANO. 4. REALIZA EXTENSIÓN DE LA PIERNA CON LA GOMA SIMULANDO UNA PATADA HACIA ATRÁS HASTA ALINEAR EL GEMELO CON LA ESPALDA. 5. VUELVE A LA POSICIÓN ORIGINAL Y REPITE EL EJERCICIO CON AMBAS PIERNAS.

⚠

MANTENER LA ESPALDA RECTA Y LA MIRADA HACIA ADELANTE DURANTE LA EJECUCIÓN DEL

EJERCICIO PARA EVITAR LESIONES LUMBARES Y CERVICALES.

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Nº 25 PATADA TRASERA CON BANDA DE RESISTENCIA

1. COLÓCATE DE PIE Y PISA LA EL CENTRO DE LA BANDA ELÁSTICA CON UNO DE TUS PIES. 2. TOMA LOS EXTREMOS DE LA BANDA ELÁSTICA UNO A CADA MANO. 3. ESTIRA LA PIERNA DONDE COLOCASTE LA GOMA HACIA ATRÁS SIMULANDO UNA PATADA. 4. REALIZA MOVIMIENTO DE RECOGIDA HASTA ALINEAR AMBAS RODILLAS Y REPITE LA PATADA TRASERA TANTAS VECES COMO NECESITES SEGÚN TU RUTINA DE ENTRENAMIENTOS.

⚠

MANTENER LA ZONA LUMBAR RECTA Y LA MIRADA HACIA ADELANTE.

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Nº 26 ZANCADA CON PRESS DE HOMBROS

1. PISA FÍRMEMENTE TU BANDA ELÁSTICA POR EL CENTRO CON UNO DE TUS PIES. 2. TOMA LOS EXTREMOS DE LA BANDA, UNO A CADA MANO, Y COLÓCALOS A LA ALTURA DE TUS HOMBROS CON LAS MANOS HACIA ADELANTE (POSICIÓN DE PRESS DE HOMBROS NORMAL) 3. REALIZA MOVIMIENTO DE ZANCADA HACIA ATRÁS CON LA PIERNA QUE NO SUJETA A LA GOMA. 4. COMBINA EL MOVIMIENTO DE ZANCADA CON LA ELEVACIÓN DE TUS BRAZOS HASTA ESTIRARLOS COMPLETAMENTE. 5. VUELVE A LA POSICIÓN ORIGINAL Y, REPITE CON AMBAS PIERNAS LAS VECES NECESARIAS COMPATIBLES CON TU RUTINA DE ENTRENAMIENTOS.

⚠

MANTENER LA ZONA LUMBAR RECTA Y LA MIRADA HACIA ADELANTE.

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Nº 27 ADUCTORES CON GOMA

1. FIJA TU BANDA ELÁSTICA EN ALGÚN PUNTO CERCANO AL SUELO (MESA, SOPORTE O DÓNDE MÁS CÓMODO SEA SEGÚN EL LUGAR ELEGIDO) 2. COLÓCATE SENTADO (ACONSEJABLE USO DE ESTERILLA FITNESS) Y FIJA EL OTRO EXTREMO EN TU PIERNA MAS ALEJADA CON RESPECTO AL SOPORTE FIJADO. 3. CON LA PIERNA COMPLETAMENTE RECTA, REALIZA MOVIMIENTOS DE TRACCIÓN ESTIRANDO LA BANDA HASTA QUE NOTES EL ESFUERZO EN LAS PIERNAS. 4. REALIZA MOVIMIENTO DE RECOGIDA DE FORMA CONTROLADA HASTA LA POSICIÓN INICIAL.

⚠

MANTENER ESPALDA RECTA EN TODO MOMENTO Y REALIZAR EL EJERCICIO SIN REALIZAR

MOVIMIENTOS BRUSCOS.

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Nº 28 ELEVACIÓN TRASERA DE GEMELO CON MINIBAND

1. INTRODUCE AMBAS PIERNAS POR LA ZONA INTERIOR DE LA MINI BAND Y COLÓCALA A LA ALTURA DE LOS TOBILLOS. 2. EN POSICIÓN DE PIE Y CON LA ESPALGA ERGIDA, REALIZA ELEVACIONES DE AMBAS PIERNAS, UNA A UNA, HASTA ALCANZAR UN ÁNGULO APROXIMADO DE 90º CON RESPECTO A TUS GLÚTEOS.

⚠

MANTENER ESPALDA Y ZONA LUMBAR RECTAS.

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Nº 29 PLANCHA LATERAL CON ABDUCCIÓN DE CADERA CON MINIBAND

1. COLOCA TU MINI BANDA ELÁSTICA ENTRE LAS PIERNAS A UNA ALTURA JUSTO POR ENCIMA DE LAS RODILLAS. 2. TÚMBATE EN EL SUELO EN POSICIÓN DE PLANCHA LATERAL SOBRE UNA MANO. 3. FLEXIONA TANTO LA PIERNA COMO EL BRAZO DE LA ZONA SUPERIOR. 4. REALIZA MOVIMIENTO DE ELEVACIÓN DE PIERNA HASTA UN MÁXIMO DE 90º CON RESPECTO A LA PIERNA APOYADA EN EL SUELO. 5. REALIZA LA BAJADA DE LA PIERNA A SU POSICIÓN INICIAL DE FORMA CONTROLADA PARA FAVORECER EL FORTALECIMIENTO DEL MÚSCULO.

⚠

MANTENER LA POSICIÓN DE PLANCHA COMPLETAMENTE RECTA Y CON EL ABDOMEN CONTRAIDO.

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Nº 30 ESTIRAMIENTO DE PIERNAS CON LIGAS

1. COLOCA LA MINIBAND ENTRE LAS PIERNAS JUSTO POR DEBAJO DE TUS GLÚTEOS. 2. ADELANTA UNO DE TUS PIES Y FLEXIONA LA RODILLA HASTA FORMAR UNOS 90º EN TU PIERNA DELANTERA CON RESPECTO AL SUELO. 3. MODIFICA LA PARTE DELANTERA DE TU BANDA PARA COLOCARLA BAJO LA RODILLA 4. .REALIZA MOVIMIENTOS DE SUBIDA Y BAJADA CONTROLADA SEGÚN EL PROPÓSITO DEL ENTRENAMIENTO (CUANTO MAS BAJES, MAYOR SERÁ EL ESFUERZO REALIZADO).

⚠

MANTENER LA ESPALDA Y EL CUELLO RECTO PARA EVITAR LESIONES CERVICALES NI LUMBARES.

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Nº 31 CURL FEMORAL CON GOMAS

1. COLOCA TU MINIBAND ENTRE LAS PIERNAS A LA ALTURA DE LOS TOBILLOS. 2. TÚMBATE BOCA ABAJO SOBRE UNA ESTERILLA FITNESS. 3. REALIZA LA ELEVACIÓN DE LA PIERNA HASTA FORMAR UN ÁNGULO DE 90º CON TUS GLÚTEOS. 4. VUELVE A LA POSICIÓN ORIGINAL LENTAMENTE PARA AUMENTAR EL EFECTO DEL EJERCICIO EN TUS PIERNAS. 5. CAMBIA DE PIERNA Y REPITE EL EJERCICIO SEGÚN TU RUTINA DE ENTRENAMIENTOS.

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Nº 32 CURL FEMORAL CON GOMAS

1. COLOCA TU MINIBAND ENTRE LAS PIERNAS A LA ALTURA DE LOS TOBILLOS. 2. TÚMBATE BOCA ABAJO SOBRE UNA ESTERILLA FITNESS. 3. REALIZA LA ELEVACIÓN DE LA PIERNA HASTA FORMAR UN ÁNGULO DE 90º CON TUS GLÚTEOS. 4. VUELVE A LA POSICIÓN ORIGINAL LENTAMENTE PARA AUMENTAR EL EFECTO DEL EJERCICIO EN TUS PIERNAS. 5. CAMBIA DE PIERNA Y REPITE EL EJERCICIO SEGÚN TU RUTINA DE ENTRENAMIENTOS.

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Nº 33 FORTALECIMIENTO ADUCTORES Y ABDUCTORES EN CASA

1. SITÚATE SOBRE EL SUELO (O ESTERILLA) EN POSICIÓN LATERAL. 2. COLOCA LA MINI BANDA ENTRE AMBAS PIERNAS A UNA ALTURA LIGERAMENTE SUPERIOR A LAS RODILLAS. 3. FLEXIONA LAS RODILLAS FORMANDO UN ÁNGULO APROXIMADO DE 90º ENTRE EL GEMELO Y EL GLÚTEO. 4. APOYA EL ANTEBRAZO MAS CERCANO AL SUELO PARA GANAR ESTABILIDAD Y APOYO. 5. REALIZA APERTURA DE PIERNAS ELEVANDO LA PIERNA SUPERIOR HASTA FORMAR UN ÁNGULO APROXIMADO DE 90º CON RESPECTO A LA PIERNA APOYADA EN EL SUELO. 6. VUELVE A POSICIÓN INICIAL DE FORMA CONTROLADA.

⚠ MANTENER ESPALDA Y ZONA LUMBAR RECTAS.

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Nº 34 ZANCADAS LATERALES CON GOMA

1. COLÓCATE DE PIE Y PASA TUS PIERNAS POR EL INTERIOR DE LA BANDA ELÁSTICA JUSTO POR ENCIMA DE TUS TOBILLOS. 2. FLEXIONA LIGERAMENTE TUS RODILLAS. 3. REALIZA DESPLAZAMIENTOS LATERALES A AMBOS LADOS FIJANDO UNA DE LAS PIERNAS MIENTRAS DESPLAZAS LA OTRA.

⚠ MANTENER SIEMPRE LA ESPALDA RECTA PARA REALIZAR CORRECTAMENTE EL EJERCICIO SIN RIESGO DE LESIONES.

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