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21 ALIMENTOS CLAVE PARA UNA VIDA SALUDABLE INFOGRAFÍAS Lluca Rullan

Guías

1

Guía de Alimentación Infantil

Primera edición: noviembre de 2016 Etselquemenges, S.L. Via Augusta, 42-44 Entresòl 4. 08006 Barcelona www.soycomocomo.cat © de los textos: Lluca Rullan © de esta edición: Etselquemenges Diseño y maquetación: Red Vinilo

INFOGRAFÍAS

1 Cúrcuma 2

Limón 3

Aguacate 4

Brócoli 5

Jengibre 6

Calabacín 7

Chía

8

15

Nueces de brasil

Sésamo

9

Alcachofa

Remolacha

17

10

Cacao

Granada

18

11

Alforfón

Kiwi

19

12

Patata

Quinoa

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13

Arándanos

Avena

21

14

Calabaza

16

Chirivía

21 ALIMENTOS CLAVE PARA UNA VIDA SALUDABLE

CÚRCUMA

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

CÚRCUMA

La cúrcuma es un antiinflamatorio muy potente gracias a su principio activo más destacado: la curcumina. ¡Es tan fácil como coger una cucharadita de postre de cúrcuma con una pizca de pimienta negra y un poco de aceite de oliva para mejorar la absorción! La podéis añadir diariamente a las cremas de verduras, sopas, salsas o simplemente por encima de la verdura. ¡Da un toque de color amarillento muy bonito y un sabor que engancha!

21 ALIMENTOS CLAVE PARA UNA VIDA SALUDABLE

LIMÓN

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LIMÓN

El limón es la fruta medicinal por excelencia. Durante la primavera y el otoño es muy recomendable hacer una depuración hepática, y el limón es un alimento ideal. Un remedio tradicional es tomar en ayunas una cucharada sopera de zumo de limón y una de aceite de oliva virgen de primera presión en frío, quince minutos antes de desayunar. ¿Otras opciones? En ayunas, agua tibia con zumo de limón, licuados o batidos detox, infusiones o tomar limonada también en ayunas (con piel incluida, que es donde se concentran los principios activos) de uno a tres días.

21 ALIMENTOS CLAVE PARA UNA VIDA SALUDABLE

AGUACATE

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AGUACATE

El aguacate es una combinación perfecta de grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes que nos cuida el corazón, nos revitaliza la piel, es antiinflamatorio y anticancerígeno. Está buenísimo de cualquier manera: encima de una tostada, batido en crema fría de aguacate y pepino, guacamole, en la ensalada o a la plancha. Versión dulce: se puede utilizar como mantequilla encima de una tostada y con un poco de mermelada de fresa sin azúcar, o podéis preparar una crema de cacao casera con aguacate y cacao puro en polvo. ¡En soycomocomo nos encanta y tenemos un montón de recetas con aguacate!

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BRÓCOLI

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BRÓCOLI

El brócoli es una súper hortaliza: tiene más vitamina C que los cítricos, vitamina K y está cargada de minerales, especialmente de calcio. De hecho, el calcio del brócoli se absorbe el doble que el de los lácteos, pero ¡tened cuidado cuando lo cocinéis! La cocción ideal es al vapor 4 minutos para conservar las propiedades y aprovechar los beneficios que tiene. ¡Os encantará con ese color verde brillante que tiene y un toque crujiente! Si os queda más bien oscuro y chafado es que os habéis pasado y… ¡adiós al calcio y al resto de propiedades!

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JENGIBRE

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JENGIBRE

El jengibre es una especie y también un remedio terapéutico muy utilizado en la medicina tradicional china. Actúa principalmente sobre el sistema digestivo (estimula secreciones digestivas y mejora la absorción de nutrientes) y el circulatorio (activa la circulación calentando el organismo). Además, es un gran aliado durante el invierno para tratar resfriados, gripe o sinusitis. También es muy útil en caso de mareos y náuseas en viajes y en el embarazo. ¿Cómo se puede tomar? Picante y aromático, es genial como ingrediente de un té chai especiado, una infusión, en un licuado, en caldo o en crema de verduras, con pescado o con fruta.

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CALABACÍN

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CALABACÍN

El calabacín es una hortaliza de verano muy hidratante, refrescante y fácil de digerir. Para aprovechar sus propiedades es mejor consumirlo crudo o al vapor. Es muy versátil en la cocina: lo podéis hacer crudo en forma de espaguetis, lasaña o carpaccio; cocinado, en una crema fría, relleno o tortilla. ¡En soycomocomo somos muy fans y encontraréis un montón de recetas para que podáis aprovecharlas todo el verano!

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CHÍA

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CHÍA

Las semillas de chía son un superalimento precolombino ya valorado por los mayas y aztecas. Hoy en día sabemos que destacan porque contienen fuerza omega-3; de hecho, ¡tienen la concentración más alta del mundo de omega-3! Además, tienen proteína completa, calcio, fibra y antioxidantes. Los omega-3 reducen el riesgo cardiovascular, la inflamación, el colesterol y equilibran el sistema nervioso. Las podéis añadir molidas en ensaladas, cremas de verduras, batidos o barritas energéticas para aprovechar los omega-3 y minerales. También son ideales en puding para que os podáis beneficiar de la fibra soluble, que ayuda a regular el tránsito intestinal, los niveles de glucosa en sangre y ayuda a regenerar la flora intestinal.

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NUECES DE BRASIL

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NUECES DE BRASIL

¿Queréis tener una buena salud hormonal? ¡Solo tenéis que incorporar dos nueces de Brasil al día, máximo tres! Son ricos en selenio, que ayudan al hígado a eliminar el exceso de estrógenos, de hormonas sexuales y de tóxicos. Aparte, son antioxidantes y muy energéticas. Cuando Xevi Verdaguer lo explicó en el programa de Jaume Barberà, se terminaron en toda Cataluña. Si aún no están en vuestra dieta, ¡ya estáis tardando en incorporarlas! es una variante de fruta seca, como topping de licuados, batidos, ingrediente para los postres…

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REMOLACHA

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REMOLACHA

La remolacha es una raíz muy recomendada en caso de anemia gracias a la betalaína (pigmento púrpura) que estimula la formación de glóbulos rojos. Además tiene hierro, folato y vitamina C, que también ayuda a reconstruir la sangre. Muy interesante para las mujeres durante la menstruación, embarazo o para prevenir la anemia. ¡Empezad el día con un licuado o smoothie color púrpura! También podéis hacer hummus, crema, sopa, salsa o la podéis podéis rallar y ponerla en la ensalada.

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GRANADA

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GRANADA

¡La granada es una fruta de otoño maravillosa, cargada de antioxidantes y protectora frente al cáncer! No le saquéis las partes blancas; son amargas, pero es donde se concentran los taninos, con propiedades astringentes y antiinflamatorias, muy útiles en caso de enfermedades irritativas. ¿Un toque de color a las ensaladas, por encima de la verdura, del púding de chía o de los crepes?

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KIWI

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KIWI

El kiwi es antioxidante, ayuda a ir al baño (por la fibra) y a digerir las proteínas (enzimas proteolíticas). Gracias a la vitamina C, mejora la absorción de hierro y fortalece el sistema inmune de cara al otoño-invierno. ¡Lo podéis poner en un batido verde detox, en una brocheta de fruta, deshidratado o como fruta fresca!

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QUINOA

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QUINOA

La quinoa es un pseudocereal increíblemente nutritivo, muy útil para deportistas, niños o personas desgastadas que necesitan una dosis de energía extra. Tiene proteína completa, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales y es rica en minerales y en vitaminas. Además, ¡es súper versátil en la cocina y muy fácil de digerir! ¿Una precaución para aprovechar todos sus beneficios? se tiene que dejar en remojo, lavar muy bien y sacar la espuma cuando se cocina para eliminar la saponina, componente proinflamatorio y perjudicial para las vellosidades intestinales. La podéis cocinar con verduritas, en forma de hamburguesa, como base de pizza y, en verano, en ensalada fresca.

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AVENA

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AVENA

La avena reduce el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, es muy nutritiva y energética para personas que hacen ejercicio físico. Los beneficios de la avena son tantos que vale mucho la pena incorporarla a vuestra dieta. Podéis encontrar avena certificada sin gluten para evitar la contaminación cruzada con el trigo en los campos, almacenamiento, molida o transporte. ¡Es genial empezar el día con porridge, añadirla a los purés de verdura para darles consistencia o como ingrediente para el postre!

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CHIRIVÍA

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CHIRIVÍA

La chirivía es remineralizante, reduce el riesgo de cáncer de colon y recto, ayuda a regular los niveles de colesterol y a depurar el hígado y la vesícula biliar. Antes de la patata, la chirivía era el tubérculo por excelencia en Europa. ¿Le volvemos a dar un sitio en la cocina más allá de los caldos? Está deliciosa con hummus, patatas fritas, estofada con otras verduras de raíz o la crema de chirivía con almendra y jengibre de la Montse Vallory. ¡Es saciante y aporta dulzura al plato!

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SÉSAMO

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SÉSAMO

El sésamo está cargado de minerales (sobretodo calcio), es rico en ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas, antioxidantes y fibra. Nos beneficia en la salud ósea, ayuda a equilibrar el sistema nervioso y regula los niveles de colesterol. Una cucharada diaria de sésamo molido (23g) contiene el calcio de un vaso de leche. La podéis añadir por encima de las ensaladas, verdura, como topping de batidos, postres, etc. Una opción nutritiva y remineralizante es picar el sésamo y el perejil y mezclarlo, receta de nuestra chef Montse Vallory e ideal para tener los huesos fuertes.

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ALCACHOFA

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ALCACHOFA

Las alcachofas protegen y mejoran las funciones del hígado y ayudan a reducir el colesterol. Además, son depurativas, diuréticas y regulan el tránsito intestinal. Las podéis hacer al horno, guisadas, a la plancha, rellenas o en crema de verduras.

21 ALIMENTOS CLAVE PARA UNA VIDA SALUDABLE

CACAO

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CACAO

¡El cacao tiene más antioxidantes que el té verde! Es un alimento que nos da placer y bienestar y que tonifica el sistema nervioso, entre otros beneficios. El cacao no es sinónimo de chocolate, y todos los beneficios que pueden tener quedan contrarrestados si es chocolate con azúcar y leche. Comprad cacao puro de cultivo ecológico, comercio justo y, si es posible, crudo porque el calor destruye muchas de las propiedades. A partir de aquí, ¡a crear! Es un ingrediente ideal para hacer postres saludables: mousse, helado, bombones, rawnie…

21 ALIMENTOS CLAVE PARA UNA VIDA SALUDABLE

ALFORFÓN

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ALFORFÓN

¡De pienso para el ganado a la mejor alternativa al trigo! Hoy en día, el alforfón es el grano mejor valorado y es ideal para los meses de frío, ya que calienta el organismo. Es un pseudocereal sin gluten, rico en minerales, mantiene estables los niveles de azúcar en sangre y ayuda a la salud hormonal y al corazón. Muy útil en fatiga física. ¡Es muy fácil de consumir con crepes, pan, granola, acompañado de verduras o en hamburguesas!

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PATATA

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PATATA

La patata es el tubérculo por excelencia. Es una fuente de carbohidratos fácil de digerir y sin gluten. Si la dejamos en la nevera y la consumimos a la mañana siguiente, obtendremos almidón resistente: un superalimento para la microbiota (prebiótico), apto para diabéticos y dietas de adelgazamiento. Además de la diabetes tipo 2, el almidón resistente ayuda a prevenir el cáncer y la obesidad. En verano, se puede hacer una ensalada de patata; en invierno, se puede recalentar a no más de 130 ºC y seguirá manteniendo la estructura de almidón resistente.

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ARÁNDANOS

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ARÁNDANOS

Hay diversas variedades de arándanos, todas con un gran poder antioxidante que nos protegerán del envejecimiento. Los rojos son un aliado para la salud femenina; muy útiles en caso de infección de orina de repetición, ya que impide que las bacterias (normalmente, E. Coli) se enganchen a las paredes de la vejiga.Los arándanos morados destacan porque mejoran la resistencia de los capilares sanguíneos. La mejor manera de consumirlos para que no pierdan las propiedades es frescos o liofilizados. Se pueden añadir a los licuados o batidos, como topping o ingrediente para postres.

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CALABAZA

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CALABAZA

La calabaza es muy rica en betacarotenos que cuidan la vista y la piel; además, tiene propiedades cardioprotectoras y antiinflamatorias. Es muy versátil en la cocina, ya que se puede comer tanto cruda como cocinada de mil maneras: licuada, rallada en la ensalada, al horno o al vapor, en crema o hacer pan de calabaza. ¿La habéis hecho alguna vez partida por la mitad como si fuera un plato con azukis, granada o con verdura verde dentro? ¡Es un contraste brutal de colores!

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