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• María José Pérez Soto

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TU TRANSFORMACIÓN COMIENZA HOY

DESAFÍO DE 21 DÍAS

GUÍA PARA UN RESULTADO DEFINITIVO

Bienvenida al desafío de 21 días Hoy comienza tu nuevo estilo de alimentación! Primero que todo me presento, soy Javiera Orellana y seré tu guía, asesora y consejera en este proceso. Quiero contarte que yo también participé de un desafío de 21 días, hace 3 años. En mi primer desafío baje 4 kilos, en el segundo baje 4 más y en el tercer desafío eran 11 kilos menos que hasta la fecha nunca más volvieron. Antes de conocer de la nutrición de Herbalife había intentado muchas maneras de controlar mi peso como dietas milagrosas que encontraba por Internet, fui a muchos nutriciónistas con diferentes especialidades, tomé pastillas para bajar de peso, me ponía imanes en las orejas para bajar mis niveles de ansiedad y recurría a centros de estética por masajes reductivos, sin embargo mi búsqueda cesó cuando conocí el desafío de 21 días y decidí cambiar mis hábitos de alimentación por siempre. Soy de esas mujeres que siempre tuvo pésima digestión, me demoraba entre 5 y 7 días en poder ir al baño, ustedes comprenderán, a hacer del  "dos"... En fin, con nada mejoraban mis síntomas, me hinchaba hasta cuando tomaba agua, no podía comer queso, ni leche, por muchos años pensé que era intolerante a la lactosa y finalmente me di cuenta que sólo tenía suciedad que estaba pegada en mi interior, lo que me causaba dolores de cabeza y falta de energía. No sé si a ustedes les ha pasado, pero yo tenía ropa guardada desde hace dos veranos, que no me quedaba buena, pero que sabía o en realidad tenía la secreta esperanza de volver a utilizar. Cuando me aburrí de acumular es que me puse a buscar... A mí me encanta comer, me declaró una amante de la comida, soy feliz probando muchas variedades de platos y por lo tanto la idea de hacer dieta restrictiva no me ayudaba para nada  psicológicamente, siempre que lo intenté me ponía irritable, evitaba juntarme con mis amigas para no hacer algún desajuste y por eso me mantenía siempre en un estado de frustración y enojada con el mundo jajaja... La transformación que tuve que hacer, no solamente es física sino mental, tomo decisiones día a día en cuanto a lo que como, sabiendo que hay alimentos que son exquisitos para el paladar, pero muy tóxicos para tu salud y que finalmente el bajar de peso no sólo es por estética, sino que por un bienestar en general que previene enfermedades y aumenta tu autoestima. Y me refiero autoestima no solamente por el lado físico sino también de saber y reconocer de qué eres capaz de transformarte en todas tus áreas de la vida, las veces que quieras. Lo más importante para comenzar con tu proceso es reconocer que tu cuerpo y todos los cuerpos son diferentes, por lo tanto no todos debemos comer lo mismo, ni en las mismas cantidades. En este material encontrarás la información que requieres para crear tu propia pauta de alimentación, en base a tus necesidades, gustos, ejercicio y estilo de vida. Y por otro lado, en la comunidad de chicas superpoderosas, encontrarás todo el ánimo apoyo y orientación que necesitas, de parte de las coach y tus compañeras, que están en el mismo proceso que tú, muchas queriendo bajar de peso, otras aumentando su masa muscular y otras simplemente buscando mejorar su calidad de vida, energía y digestión. Lo que más me gustó de mi experiencia en el desafío de 21 días, es el apoyo constante en todo mi proceso y es por esto que hoy me dedico a ser coach. Estoy para apoyarte orientarte y guiarte en todo lo que necesites. A partir de hoy juntas lograremos llegar a tu objetivo de bienestar.

Cambio de hábitos "Lo que todos sabemos que tenemos que hacer, pero que nadie sabe cómo comenzar a hacerlo" Cuando hablamos de cambios de hábitos en nuestra alimentación, o al menos en mi experiencia, fue decir: Ok! se que debo cambiar algo, sabía que no tenía que comer frituras, que debía dejar de tomar bebida, que el pan en exceso me causaría mucha hinchazón y por su puesto que sabía que alimentos como los chocolates, papas fritas o Doritos, que comía frecuentemente, no eran una fuente muy contenedora de vitaminas y minerales jajaja. Sin embargo, sabía todo lo que no debía o podía comer para hacer una dieta, pero no sabía qué comer al momento de querer cambiar mis hábitos de manera permanente. Pase por etapas donde solo comía jaleas light a cada hora del día, tomar solo una leche en la mañana o aguas con limón y chía en ayunas; deje de comer carbohidratos, deje de lado el arroz, la papa, y las frutas, y todo esto con la convicción de que me ayudaría a controlar mi sobrepeso. Con el tiempo y en mi búsqueda de información, he descubierto que existen muuuu chos mitos con respecto a la alimentación, las dietas, la suplementación y déjame decirte que según mi vivencia, del 100 % de todas las dietas que escuchamos o nos proponen, el 90% son falsas. NO EXISTE dieta milagrosa, pastilla mágica, masaje reductivo, té o faja, que reemplace el poder de un buen habito de alimentación... Por esto es muy importante que aprendas a comer, en base a tus requerimientos nutricionales.

Los hábitos serán tus aliados de por vida, pero claramente nadie puede correr sin aprender primero a caminar ¿verdad? Quiero decirte que con día tras día y paso a pa so, se te presentará la posibilidad de crear o mantener un hábito. Esto es como lavar se los dientes o hacer la cama cada mañana, al principio debes esforzarte para recor dar hacerlo, sin embargo a medida que pasa el tiempo no debes ni pensarlo, solo vas y lo haces. Por lo tanto debes mantenerte consistente, solo esto te llevará al éxito. Como existen los hábitos positivos, por su puesto que hay hábitos negativos. Por ejemplo yo comencé a fumar a los 17 años y al principio lo encontraba horrible (solo lo hacía para encajar en el grupo) pero me esforcé para que fuera parte de mi vida, hasta que se transformó en un hábito y así estuvo en mi rutina diaria por años. Afortunadamente podemos revertir cualquier hábito negativo e incorporar otros que sean más benéficos para ti y por mi parte orgullosamente el cigarro ya quedó en el pasado, hace más de 4 años.

Hoy en día incorporé y tengo normalizado en mi rutina diaria varios hábitos positivos, entre ellos esta el tomarme mi batido de Herbalife cada mañana, leer libros de crecimiento personal, hacer ejercicio para fortalecer mi cuerpo, hacer yoga para fortalecer mi voluntad, suplementarme regularmente, para evitar las deficiencias en mi alimentación y elegir mis comidas en base a lo que mi cuerpo requiere. No te digo que este proceso será fácil, pero te diré que 1000% valdrá la pena. Es importante destacar que todo lo que hagas debe proponer un equilibrio para tu vida. El mío oscila en lo que llamo triangulo de bienestar, donde cada vértice es una parte fundamental en cuanto a la formación de hábitos. Estas tres áreas van unidas y por su puesto dirigidas a un objetivo en común de bienestar. Una de ellas es la alimentación saludable y consciente, hay que tomar mejores decisiones día a día, aprender qué aporta cada alimento a tu cuerpo y cómo utilizarlos a tu favor; el otro vértice es la suplementación, no debes temerle, debes aprender por qué lo haces, en qué te beneficia y cómo hacerlo para asegurar que tu cuerpo este nutrido, mas adelante entraré en detalle sobre este tema. Y el último punto es el ejercicio, creanme que vi resultados muchísimo mas rápido cuando incorpore el deporte a mi vida de manera complementaria, sin volverme fanática del deporte obviamente.

Alimentación saludable

Suplementación

Actividad fisica

Me gustaría que supieras que todo esto que te cuento, no es algo que se me haya ocurrido a mi o que un día desperté iluminada con toda esta información que te entregaré. Aparte de toda la investigación personal, ahora que soy Coach de Bienestar y represento la marca de Herbalife Nutrition; recibo múltiples capacitaciones y los mejores entrenamientos, por parte de los doctores y nutricionistas de la corporación. En estas conferencias he tenido la fortuna de conocer al Dr. David Heber, al Dr. Luigi Gratton, la Dra Rocio Medina, al Dr Louis Ignarro, quién es el ganador del premio novel de medicina en 1998 y bueno algunos otros doctores más, que espero algún día conozcas. Claramente estas personas no están probando un método, ni improvisando respecto de la alimentación; son personas dedicadas y formadas en el tema por mas de 30 o 40 años y hoy en día comparten con nosotros sus conocimientos, a modo que, mejoremos la calidad de nuestro servicio para ustedes. Si quieres buscar más información sobre ellos, te recomiendo leer sus biografías en Internet.

¿Por qué 21 días? Todo comenzó cuando Maxwell Maltz (1889 -1975), un reconocido cirujano plástico de la Universidad de Columbia en la década de 1950, empezó a darse cuenta de un patrón que seguían sus pacientes: cuando les modificaba algún rasgo de la cara, por ejemplo, la nariz, les llevaba 21 días acostumbrarse al nuevo aspecto. Observó también que el síndrome del miembro fantasma en los amputados seguía el mismo patrón de los 21 días. “Estos y muchos otros fenómenos observados comúnmente tienden a mostrar que se requiere de un mínimo de 21 días para que una imagen mental establecida desaparezca y cuaje una nueva” En la actualidad existen muchos estudios que determinan que 21 días de realizar una actividad de forma constante, te ayudará a formar lo que inicialmente tu cerebro reconocerá como un hábito. En lo personal me demoró 3 desafíos de 21 días para obtener los resultados que buscaba, sin embargo mis primeros 21 días de disciplina, fueron claves para que luego de 90 días, construyera mi rutina y hábitos de alimentación, que me acompañan hasta el día de hoy. Es importante considerar que los nuevos hábitos que incorpores, deben estar de acuerdo a una correcta información sobre qué es lo que necesita tu cuerpo, ya que no solo se trata de construir hábitos, si no que estos sean los correctos. Esto y mucho más aprenderás en las siguientes páginas. Vamos por tu cambio...

Conoce tu metabolismo

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es un proceso químico complejo, por lo que vamos a simplificarlos diciendo que es, lo que determina la facilidad con que nuestro cuerpo gana o pierde peso. Es aquí donde entran en juego las calorías. Una caloría es una unidad que mide cuánta energía proporciona al cuerpo un alimento. Por ejemplo, una barra de chocolate tiene más calorías que una manzana, lo que significa que aporta al cuerpo más energía -y a veces más de la que este necesita. Del mismo modo que un auto almacena la bencina en el estanque hasta que la necesita para alimentar al motor, el cuerpo almacena calorías -principalmente en forma de grasa. Si llenas excesivamente el estanque de bencina de un auto, esta se desbordará y se derramará sobre la calle. Así mismo, si una persona ingiere demasiadas calorías, estas “se desbordarán” en forma de exceso de grasa corporal. Así que ya sabes (les digo a mis clientes) no estamos gordos, estamos llenos de energía en reserva jajaja. La cantidad de calorías que quema una persona en un día está influida por la cantidad de ejercicio físico que hace, la cantidad de grasa y músculo que contiene su cuerpo y su metabolismo basal. Que es justamente lo que necesito que aprendas a calcular a continuación.

El metabolismo basal es la velocidad en la que una persona “quema” energía, en forma de calorías, en estado de reposo, es decir, mientras descansa. El metabolismo basal puede desempeñar un papel en la tendencia de una persona a ganar peso. Por ejemplo, una persona con un metabolismo basal lento (es decir, que quema pocas caloría mientras duerme) tenderá a ganar más peso que una persona de la misma talla con un metabolismo basal promedio que coma la misma cantidad de alimento y haga la misma cantidad de ejercicio.

¿Cómo identificar cuál es nuestro metabolismo? Entendiendo lo anterior, ya sabemos que nuestro metabolismo basal representa las calorías que nuestro cuerpo utiliza en estado de reposo, por respirar, pestañear, dormir, vivir, el trabajo de nuestra digestión, etc. Por lo tanto todos tenemos un numero que debemos identificar, para saber cómo lograremos bajar, subir o mantener el peso que deseamos. Este es el punto inicial de todo proceso de transformación. El metabolismo basal diario se puede calcular de manera muy aproximada de la siguiente forma mediante las ecuaciones de Harris-Benedict:

(10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) (5 × edad en años) - 161. Esta formula solo es para mujeres; hombres tienen otro metabolismo, por lo tanto otra forma de calcularlo

¿Que son las calorías? Las calorías son un término utilizado para expresar el poder energético de los alimentos. Todos los seres vivos necesitamos energía para poder vivir y la alimentación es la principal fuente de donde proviene esta energía. Diferentes alimentos aportan diferentes cantidades de energía y es así entonces como existen alimentos más bajos en calorías, hasta los más densos energéticamente, osea con más calorías o más calóricos, como también podemos llamarlos. Otro término relacionado a las calorías es el de "calorías vacías", y se refiere a la energía que se obtiene de alimentos que carecen de algún valor nutritivo, como por ejemplo bebidas de fantasía y alcohol. Este tipo de sustancias contiene valor energético, pero nada de vitaminas, minerales o algún aporte para tu cuerpo. Conociendo entonces el concepto de calorías, podemos planificar minutas o dietas que permitan la pérdida o el aumento del peso corporal, o simplemente sabremos cómo mantenernos en nuestro peso ideal.

Cálculo de calorías diarias Ahora entonces, ¿cómo sabemos cuántas calorías debemos comer al día para cumplir con nuestro propósito de bienestar? Como ya calculaste tu metabolismo basal, ahora debemos calcular cuatas son las calorías diarias que tu cuerpo utiliza. Recuerda todos los cuerpos son diferentes y también todos tenemos distintos niveles de actividad física, por lo tanto el valor que te dio de metabolismo basal, debemos multiplicarlo por un factor que representa tu nivel de actividad diaria, como los que ves en la tabla de acontinuación Debes determinar si tu actividad diaria es

Entonces para calcular tu metabolismo total, debemos multiplicar tu metabolismo basal por tu índice de tu actividad. Por ejemplo si tu metabolismo basal es 1999 y tu indice de actividad es ligero, multiplica 1999 x 1,375 y esto te dará un total de 2748, lo que significa que tu cuerpo utiliza 2748 calorías al día. (1999 x 1,375 = 2748,6) Ahora vamos al punto de explicar cómo bajamos y subimos de peso. La lógica es muy simple, si tu consumes mas calorías en el día que tu metabolismo total (superavit calórico) tu cuerpo almacena esa energía como grasa, de lo contrario si tu consumes menos calorías de las que tu cuerpo utiliza, no le quedará mas opción que utilizar tus reservas de energía (grasa) y de esta forma perderemos grasa.

Superavit calorico para aumentar

CALORÍAS

Déficit calorico para disminuir

Mi Metabolismo basal: Mi factor de actividad: Mi Metabolismo Total:

Calorias diarias que debo consumir: Déficit o superávit

Es muy importante saber cómo administrar tus calorías, ya que no solo es bajar calorías o aumentarlas para subir o bajar de peso, necesitamos preocuparnos por nuestra nutrición. Es muy común ver en dietas restrictivas cómo se hace el deficit calórico sin preocuparse por la fuente proveniente de las calorías, lo que trae como consecuencia deficiencias graves en el organismo que se traducen en el cuerpo con perdida de cabello, ansiedad, flacidez, baja energía, estreñimiento, otros problemas digestivos, entre otras. Si esto sucede el cuerpo entrará en una fase de emergencia donde bajará tu metabolismo para guardar reservas debido a la poca comida que se le esta entregando o por la pobre calidad de la misma, lo que se vuelve un circulo vicioso en tu vida, haciendo que tu cuerpo te pida los nutrientes que les hace falta, con sensación de hambre y ansiedad. Es ahí donde rompes la dieta y vuelves a comer en exceso y en consecuencia se vuelven a subir los mismos kilos que se bajaron o aun más, lo muy conocido como el temido efecto rebote.  Lo mismo ocurre al intentar aumentar de peso, para las personas delgadas, el aumentar de peso sin preocuparnos de la nutrición hará que aumentemos mucha grasa corporal y visceral, lo que puede provocar a la larga varios tipos de enfermedades.

Macronutrientes Como lo expliqué anteriormente, nuestro cuerpo tiene requerimientos nutricionales específicos y es importante conocerlos para asegurarnos que le estamos entregando lo necesario para que independiente del objetivo que tengamos, ya sea bajar o aumentar en masa muscular, mantenga una correcta proporción entre % masa muscular y % de grasa. ¿Conoces personas que bajan mucho de peso con alguna dieta, pero su cuerpo se encuentra flácido sobre todo en zona de piernas y debajo de los brazos? Bueno esto ocurre porque si perdemos peso con deficit calórico, pero no nos preocupamos de suplir nuestros requerimientos de proteína diarios perderemos grasa, pero también nuestra masa muscular se debilita y esto hará que perdamos elasticidad en la piel. Es por esto que es fundamental manejar nuestras comidas, a modo de asegurar que todos nuestros platos durante el día, contengan una cantidad adecuada de los nutrientes más importantes: Las famosas Proteínas, Carbohidratos y Grasas.

¿Que son los macros?

Los tres grupos de macronutrientes son: los carbohidratos, la proteína y las grasas. En estos grupos podemos clasificar los principales alimentos proveedores de nutrientes. Y además de entregarle energía a tu cuerpo, los macronutrientes sirven para el funcionamiento de todas las funciones vitales.

Carbohidratos: Son los mayores proveedores de energía en términos de actividad física y mental. Por esto es muy importante que los comas, pero OJO hay que tener en cuenta cuales son los carbohidratos recomendados para consumo diario. Otro aspecto a considerar son las porciones recomendadas, ya que si comes mucho carbohidratos al día, pero no gastas la energía que ellos te aportan , esta se almacenará en forma de grasa. Los separaremos en dos grupos para mejor comprensión, los carbohidratos simples y complejos (La recomendación es siempre consumir carbohidratos complejos y evitar los simples)

Complejos Frutas enteras Verduras Legumbres Cereales y granos Batatas Productos integrales

Simples Azúcar Productos refinados Dulces Papas Arroz Fideos Refrescos y jugos de frutas

Proteínas: Las proteínas están hechas de cadenas ligadas de aminoácidos. La proteína sirve para múltiples funciones en el cuerpo humano, como formar y reparar tejidos, enzimas, hormonas, anticuerpos y algunos neurotransmisores, entre otras. El cuerpo humano no es capaz de producirla, así que debes asegúrate de que la incluyes en cantidad suficiente en tu dieta diaria.

Deberías consumir alrededor de un un gramo diario de proteína por kilo de peso corporal. Si quieres construir masa muscular, puedes aumentar la ingesta a 1,2 o 1,8 gramos por cada kilo de peso. Extra bonus y dato: ¿El entrenamiento de fuerza es una parte principal de tu rutina fitness? Si es así, entonces deberías combinar proteína y carbohidratos en tu comida post entrenamiento, con una relación 1:3. El consumo de carbohidratos desata el flujo de insulina, que ayuda a los músculos a crecer gracias al efecto anabólico de esta hormona.

Obtén la proteína de:

Carne Pescado y marisco Lácteos Huevos Legumbres Productos integrales Frutos secos Productos de soja

Grasas Las Grasas, proporcionan ácidos grasos esenciales que ayudan a administrar vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K) y a mantener las hormonas sanas. Existen grasas denominadas " buenas y malas", y por lo tanto dentro de las que consideraremos para consumir, se encuentran las grasas mono y poliinsaturadas, luego en menos cantidad pero de igual manera para consumo, las saturadas y finalmente las que debiéramos evitar a toda costa, las grasas trans. Aqui ejemplos de ellas :

En las grasas también se encuentra el omega 3 y omega 6, que son esenciales para el cuerpo y se obtienen de una dieta nutritiva. Los pescados de agua fría (salmón, arenque y la caballa), el aceite de colza, de cártamo y los frutos secos son particularmente ricos en estos ácidos grasos. El cuerpo humano necesita grasas  para regular el metabolismo y para mantener la elasticidad de las membranas, mejoran el flujo sanguíneo y son muy importantes para el crecimiento y regeneración de las células.

Micronutrientes Los micronutrientes son sustancias que no aportan energía, pero son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo y los podemos encontrar en nuestros alimentos basados en plantas. En este grupo encontramos: Vitaminas: Hidrosolubles: son ocho vitaminas del grupo B y la vitamina C. Liposolubles: vitaminas A, D, K o E. Minerales y oligoelementos: en este grupo se encuentran el calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, azufre, hierro, yodo, cinc, cobre, cromo, selenio y flúor. Una dieta equilibrada aporta a nuestro organismo las vitaminas y minerales necesarios para su buen funcionamiento.

¿Como vencer la ansiedad? Es un tema que adorooooo! No solo porque yo era la número 1 de las ansiosas y porque busqué durante mucho tiempo una solución, si no también porque sé que muchas chicas sufren de ansiedad constantemente y además porque nuestro período menstrual, no aporta mucho al momento de combatirla. Entonces este es un temón!

Es muy complicado seguir una pauta de alimentación al mismo tiempo que combatimos la ansiedad, lo sé, porque lo viví en carne propia. Es por esto que para partir bajándola, necesitamos saber por qué existe la famosa y temida ansiedad. Hombres y mujeres tenemos requerimientos de nutrientes diarios, los macros y micronutrientes explicados anteriormente, si el cuerpo se ve con falta de alguno, te lo pedirá con sensación de hambre (hasta aquí todo normal), ¿pero que pasa si tu le das un pancito? (que básicamente es harina con ningún tipo nutriente de calidad), entonces el cuerpo enviará nuevamente una alerta y te dirá: OJO! me faltan nutrientes, pero por su puesto tú lo sentirás en sensación de hambre, y entonces decidirás darle a tu cuerpo una fruta (porque estas a dieta) y así sucesivamente por el resto del día, ¿qué pasará entonces a partir de las 18 hrs? INEVITABLEMENTE nos dará ansiedad, en ese momento cuando ya no hay razón aparente, sentiremos que necesitamos comer algo dulce o salado, ¿les ha pasado? y finalmente no sabemos diferenciar y solo queremos seguir comiendo, hasta llenarnos. Esto pasa tooooodos los días y es peor cuando hacemos actividad física, pasamos por stress, depresión, trabajo de largas jornadas, dormir mal, periodo, etc. estos momentos de la vida, nos hacen perder mas vitaminas de lo normal y es por esta razón que aveces experimentamos mas ganas de comer, que las normales. En fin, básicamente la ansiedad es una alerta por la falta de algún nutriente fundamental para nuestro organismo. Esto es igual a la luz roja en señal de poca bencina en el auto, por lo tanto al igual que en este caso, donde hay que pasar a una estación de servicio y cargar, para bajar los niveles de ansiedad necesitas asegurar que tu carga de micros y macros diariamente este cubierta. ¿Y cómo hacemos esto?

En mi caso, es aquí donde entra la suplementación al juego (próximamente te lo explicaré en detalle) pero para mí es la forma más rápida y fácil de asegurar todos los nutrientes que mi cuerpo requiere. En tu caso si aún no te animas a probarla, créeme que con un multivitamínico comenzarás a sentir la diferencia y por su puesto escoger tus alimentos, de tal manera de asegurar que no sean tan procesados, que estén frescos, que las frutas estén maduras, y ojalá prevalecer la alimentación balanceada.

Cómo organizar tus comidas Existen muchas formas de organizar tus comidas del día, pero como esto es en base a mi experiencia de cambio, te recomendaré lo que para mi, ha sido lo más simple y efectivo. Organiza tus macronutrientes diarios en 5 comidas: Desayuno, colación, almuerzo, colación y cena. Idealmente toma cada una de ellas cada 3 horas, esto evitará que sientas hambre y que tu cuerpo quiera guardar reservas en forma de grasa; para que el último punto no ocurra, NUNCA te saltes las comidas, ni dejes pasar más de 3 horas sin comer. Para no desordenarte en este punto, lo más importante es la PLANIFICACION.

¨Una actitud planificada previene acciones deficientes.¨ DESAYUNO Es muy importante ya que tu cuerpo durante la noche, trabajó en la reparación de células, por lo que en la mañana necesita cubrir los requerimientos que utilizó para comenzar bien el día, por eso es importante que tu desayuno contenga los 3 macronutrientes y que sea por su puesto, cuidando de no excederse en calorías. Muchas veces me preguntan si debo tomar desayuno aún cuando me levanto tarde, y la respuesta es si, el desayuno como dice la palabra es romper el ayuno y es mejor para el cuerpo, darle un desayuno nutritivo, que un almuerzo mas contundente o cualquier cosa como primera comida.

COLACIONES Las colaciones o snack, son fundamentales para mantenernos saciados y alcanzar nuestros requerimientos diarios de proteína, te recomiendo que tus colaciones no sobrepasen las 150 a 200 kcal, si tu objetivo es perder peso y que siempre contengan proteína, ya que por un lado este macronutriente es el que genera saciedad en tu cerebro, y además mantiene tu masa muscular y evita la flacidez. Muchas personas piensan que al comerse una manzana de colación bajaras más rápido y efectivamente es así, pero lo hacen en masa muscular y no en grasa, lo que hace que luego recuperes el peso perdido muy rápidamente.

ALMUERZO

Puede ser lo que tú quieras, pero cuidado con las porciones. Siempre recomiendo que sea de comida hecha en casa, ya que la comida rápida contiene muchas más calorías que las preparaciones caseras y además no sabemos la procedencia de los ingredientes que usan. Ojo, muchas veces creemos que por ser comida casera no hay restricciones y podemos comer sin medirnos y este es el principal error que sabotea tus resultados. Debe existir una regla de porciones entre los 3 macronutrientes fundamentales, y tu plato debe verse como la imagen de continuación

La regla es: la mitad de tu plato debe contener verduras, de color verde y crudas principalmente, lo que conocemos como ensaladas. 1/4 de ese mismo plato debe ser carbohidratos (1 taza) y el otro cuarto de proteína.  En este ejemplo de plato para que contenga la grasa, que es tercer macro, puedes agregarle una cucharada de aceite de oliva (grasa saludable ) o 1/4 de palta. Y si quieres beber algo que siempre sea un vaso de agua.

SEGUNDA COLACION DEL DIA Misma recomendación de la primera

Y FINALMENTE LA CENA La cena debe ser tu última comida. Muchas personas incluida yo, llegábamos con mucha ansiedad a esta hora del día y nos comíamos un segundo almuerzo lleno de carbohidratos refinados (pan arroz, papa, fideos). Hoy soy consciente que en la noche, nuestro cuerpo se encarga de la regeneración de células, por lo tanto si comemos tarde y muy pesado, el cuerpo ocupará sus energías en digerir estos alimentos y no en la regeneración que debe hacer, y es por ésta razón, que al otro día despertamos sin energía, cansados y con la sensación de no haber dormido bien. Debemos comer 3 horas antes de irnos a dormir para que esto no ocurra, evitando carbohidratos refinados y por su puesto haciendo el balance de adivinen qué: los 3 macronutrientes fundamentales, no existe secreto debes aprender a balancear.

En mi caso, me tomo mi batido nutricional que aparte de tener los 3 macros, viene en un formato predigerido, esto quiere decir que mi cuerpo no se exige para degradarlo en mi intestino. Desde que lo hago así, pude sentir la diferencia en cuanto al descanso por la noche y al despertar con más energía, sin hinchazón, ni pesadez estomacal.

Suplementación Por fin este tema! Obviamente les contaré sobre los suplementos que yo utilizo, por qué lo hago y por qué escogí la marca Herbalife Nutrition. Este es uno de los grandes temas para desmitificar en el mercado. La verdad es que cuando comencé tenía mucho desconocimiento y prejuicios sobre los suplementos, pensaba en que si tomaba algún tipo de proteína en polvo, me convertiría en Hulk, me saldrían mas bellos en el cuerpo, mi voz se pondría mas ronca, crearía dependencia y luego al dejarlos subiría el doble de peso, de lo que había logrado bajar; en mi mente suplementarme era una película de terror. Evidentemente, como habrán podido notar, tenía cero información científica al respecto y solo me basaba en lo que quizás algún día escuché, probablemente de la opinión de alguien que sabía menos que yo jajajaja. Hoy, que me dedico a esta área, me doy cuenta que pensar así, como yo lo hacía, es más común de lo que creía. Es por esto, que mi deber es usar la información que he aprendido en estos años de búsqueda, para enseñarte e informarte, a modo de que si piensas como yo lo hacía antes, te saques esas creencias que muchas personas tienen, lo antes posible. En este punto hay que asumir que si no quieres tener los resultados que tiene la mayoría, debes dejar de pensar como la mayoría.

¿Y por qué Herbalife Nutrition? Aquí te explicaré algunos hechos importantes, que a mi me dieron seguridad cuando comencé en este mundo. Herbalife es la marca Nª1 de suplementos en America Latina, nombrada por Euromonitor, empresa internacional líder en investigación de mercado. Cuenta con plantaciones propias de todos sus ingredientes para el desarrollo de los productos, asegurando así, las mejores condiciones tanto de sus materias primas, como de sus procesos productivos. A esta filosofía se le denomina "de la semilla a la mesa" lo que la separa por lejos, en cuanto a la calidad, de todos los productos existentes en el mercado. Es una empresa internacional presente en mas de 90 países, lo que indica que más de 90 ministerios de salud, algunos mucho más estrictos que el nuestro, aprueban el consumo del producto. Es una empresa con 40 años de trayectoria y experiencia en el mercado y entre otras cualidades, cuenta con un staff científico de alto nivel que trabaja en el desarrollo e investigación de sus productos. Entre los más reconocidos a nivel Internacional se encuentra el Dr. David Heber y un premio novel de medicina el Dr. Louis Ignarro, premiado por descubrir la gama de beneficios del Óxido Nítrico en el cuerpo humano. Y en la práctica te cuento, que llevo 3 años tomándolos todos los días, me han ayudado muchísimo con el apoyo de mi nutrición diaria y además todo lo que he aprendido sobre nutrición y hoy te enseño en este Ebook, es a raíz de innumerables capacitaciones que la compañía nos otorga, por lo que me siento muy agradecida, segura y feliz de recomendártelos.

¿Que son los suplementos? En palabras simples, son comida en formato de polvo o tabletas, muy nutritiva y altamente tecnológica. Contiene bajas calorías, son sin azúcar y por lo tanto no tiene los sellos gubernamentales. NO son medicamentos, por lo que su uso NO tiene contraindicaciones. De hecho si fueran medicamentos el usarlos debiera estar normado por un doctor experto en el área. Los productos NO son para bajar de peso, son productos de nutrición y obtendrás beneficios para distintos objetivos dependiendo de como te los tomes (por esta razón es muy importante el coach, que te guíe). NO contiene diuréticos, ni ningún tipo de químicos que promueva la perdida de peso, por lo mismo NO son productos mágicos, por lo que si no los complementas con una buena alimentación y ejercicio NO obtendrás beneficios con solo tomarlos. Es para mi muy importante aclarar estos puntos, ya que como te decía antes, existen muchos mitos respecto de estos productos.

¿Por que necesito tomarlos? Es una de las preguntas más comunes de mis clientas y de muchas personas, debo confesar que antes también era la mía. Existen muchos motivos por el cual necesitamos suplementarnos en estos días, pero te lo explicaré de la forma mas clara posible. Como lo vimos anteriormente, nuestro cuerpo todos los días tiene requerimientos de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales, que si no se los damos a través de la alimentación, nuestro cuerpo simplemente no los tendrá. Ahora bien sinceramente ¿sabemos cuánta cantidad debemos consumir al día de cromo, magnesio, fósforo, zinc, etc? La verdad es que yo no lo sabía y para calcularlo debería pesar mis alimentos y determinar cuales de ellos, contiene cada micro nutriente. Hay personas que lo tienen claro y eso lo encuentro maravilloso, sin embargo no era mi caso, ni el del 90 % de la población. Por este motivo fue creada ésta forma de alimentarse o suplementarse, ya que es la única manera de asegurar la ingesta mínima y correcta de nutrientes todos los días. Imagina ahora, que tu cuerpo reciba todos los nutrientes, todos los días, por un año, no solamente perderás grasa (el cuerpo elimina naturalmente lo que esta en exceso) si no también, mejorará la calidad de tu piel, tu pelo y uñas crecerán más rápido, tu energía y descanso serán más reparadores, tu digestión se regulará y esto te llevará a tener una vida saludable ¿Esto parece espectacular verdad? Pues lo es! Esto que te describo es lo que me paso a mi, desde que decidí suplementarme.

Sé que muchas de ustedes, estarán pensando en este momento, ya! ¿pero hasta cuándo debo suplementarme? Y por mi parte les cuento, que yo lo haré de por vida, ¿por qué debiera dejar de darle a mi cuerpo, lo que él necesita para vivir con salud? Entiendo que algunas personas no le den el valor que tiene la suplementación, pero estoy segura de que esto sucede ya que no la conocen, ni entienden su uso. Por esta razón mi labor es enseñarte y que te quedes con la información correcta.

Un ejemplo muy claro de suplementación son las leches que les damos a los bebes, luego que dejan de mamar o cuando están bajo peso. Ellos reciben leche fortificada en vitaminas y minerales, e incluso aveces es en reemplazo de la leche materna, es decir le damos leche suplementada, teniendo en cuenta que los bebes necesitan asegurar la mejor nutrición para su proceso de crecimiento. ¿Alguien cree que le darían algo a un bebe que fuera perjudicial para su salud? yo no lo creo. Este mismo ejemplo, pero llevado a otro integrante fundamental de la familia, lo encontramos en la comida de nuestras queridas mascotas. ¿Se acuerdan qué antiguamente le dábamos las sobras de la comida de casa? Hoy en día el veterinario nos deja claro que ellos deben comer comida especial, depende de su raza, de su porte y de su edad. Gracias a seguir esta recomendación, ellos tienen mejor digestión, mejor pelaje, mejor musculatura que antes y a causa de esto, además, viven más años de calidad, ¿qué tiene esta comida especial? todo lo que su cuerpo necesita todos los días, osea comida suplementada.

¿Qué pasa con la alimentación actual? He escuchado muchas veces que personas postulan, que todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para vivir, se encuentra en la naturaleza, en lo que comemos derivado de las plantas y animales. Esto en parte es cierto pero lamentablemente para un análisis de hace 30 años atrás. Hoy en día la realidad es muy diferente, existe mucha población la cual se debe alimentar y esto hace que desafortunadamente se descuide la calidad de los alimentos, por prevalecer la cantidad.  Es tan simple de comprobar esto, con tan solo ir al pasillo de frutas y verduras en supermercados. La fruta madura en casa, las verduras son estandarizadas en color y tamaño y díganme si no ¿han comido un tomate más insípido que los de hoy en día? vienen verdes por dentro, cada vez con aspecto más plástico y sin sabor, podemos jugar al futbol con ellos. Esto se debe a varios factores como: Cosecha temprana, agotamiento de los suelos, sobreproducción, calidad de aguas de regadío, contaminación, etc. Y lo mismo ocurre con las carnes, la calidad de la proteína es cada vez menor. La mayoría de los animales están criados con hormonas para que crezcan mas rápido, los que demoraban 6 meses en estar perfectos para faena, hoy en día, están listos en 1 y ¿donde crees que quedan esos antibióticos y hormonas que les ponen a los animales?, claramente en tu cuerpo, después que los comes. Entonces, ahora sabemos y entendemos, que alimentarse de manera saludable hoy en día, ya no es suficiente y no te asegura el aporte de todo lo que necesita tu cuerpo, por este motivo es que la suplementación es necesaria y cumple un rol fundamental para reforzar y apoyar tu nutrición diaria.

Mayor cantidad de alimentos

Menor calidad y nutrición

Tus mejores aliados Ahora que te expliqué la parte técnica pero necesaria, te cuento lo más divertido de los productos y porqué me encantan. Conocer la suplementación de Herbalife me facilitó la alimentación, ya que no soy una fanática de la cocina y tampoco podía comer bien debido al poco tiempo que tenía entre jornadas laborales. Hoy en 3 min me preparo un batido nutricional con 15 gramos de proteína, 21 vitaminas y minerales, carbohidratos y grasas saludables y ya no hay excusa de no tener tiempo para alimentarme de manera correcta. Cuando enfrento ansiedad en mi periodo y quiero comer algo dulce, me preparo unos pancakes de batido (reemplazo la harina refinada por éste) y les pongo salsa de chocolate, preparada con el mismo batido pero de sabor chocoavellana, y así puedes hacer galletas, queques postres etc. Ahora si quiero comer algo salado puedo preparar una pizza con masa de proteína, queda deliciosa. Lo mejor de todo es que todas las preparaciones son altas en nutrientes y muy bajas en calorías, lo que me permite comer rico y a la vez seguir con mi control de peso. Existen montones de recetas que compartimos en la comunidad, todas te encantarán. Lo mejor para mi ha sido tener estos aliados, disfruto el proceso y lo más importante me mantengo consistente.

Tu digestión es muy importante Yo siempre digo puedes ir al lugar mas espectacular de viaje, pero si tienes mala digestión y estas hinchada no disfrutarás nada, créeme esto lo viví mucho tiempo. La digestión es una función fundamental en nuestro cuerpo y es una de las razones que me impulsó a buscar algo para mejorar mi calidad de vida. Mi mala digestión y estreñimiento me tenían mal, me dolía la cabeza, estaba siempre irritable, pasaba horas sentada en el baño y nada. Es un problema muy común pero poco hablado. La OMS (organización mundial de la salud) indica que el 80% de las mujeres tiene mala digestión y el 60% de los hombres también, esto no solo se refiere al estreñimiento, si no también a problemas de colon irritable, reflujo, acidez, úlceras, evacuación liquida, etc. Esto nos indica que los tratamientos disponibles con laxantes y todo lo que se ha utilizado hasta ahora, no funciona para solucionar el tema, más bien solo atenúan los síntomas. ¿Quieres una solución definitiva? Adivina qué! Cambia lo que comes. Eso es muy lógico, ya que es tema principal de todo esto, si no solucionamos el problema principal de la alimentación, nada cambiará. ¿Quieres saber como mejorará tu digestión? La combinación perfecta: fibra con agua, en las cantidades correctas y toooodos los días.

¿Cómo saber si tengo buena o mala digestión? Aunque no lo creas, existen personas que no lo saben y tampoco le prestan atención, ya que esta muy normalizado o simplemente por pudor de comentar. Pero para identificar este tema, yo siempre utilizo este ejemplo, una buena digestión es como la de los niños, comen y van al baño, ¿tu digestión es así? respóndete a ti misma. Te cuento que una persona puede almacenar hasta 7 kilos de heces en descomposición en sus intestinos y si esto ocurre, vas por la vida sintiéndote pésimo. Esta materia produce toxinas, que pueden generar algunos síntomas como dolores de cabeza, jaquecas, granos y manchas en la piel, mal aliento, agotamiento, hinchazón hasta por tomar agua, etc. Solo imagínate una bolsa con deposiciones en su interior, amarrada y expuesta al calor de unos 37,7 grados ¿cómo estaría esa podredumbre?, así mismo es en tu interior, cuando no vas al baño con regularidad. Para mejorar esto no existe pastilla mágica, lo más importante y principal, es mejorar nuestra alimentación.

Cuánta fibra necesitamos al día? Los adultos necesitamos de 20 a 35 gramos de fibra al día. Este es un numero diario al que pocos llegamos, pero es fundamental para mantener una digestión saludable. Para aumentar tu ingesta de fibra diaria debes aumentar el consumo de verduras, frutas y alimentos integrales. Ojo que 100 gramos de lechuga, no significan 100 gramos de fibra, considera que en 100 grms. de lechuga solo hay 1,3 grms. de fibra. Es por esto que en mi caso utilizo la fibra activa de Herbalife, para asegurarme de llegar a este requerimiento diario sin problema.

Cuánta agua necesitamos al día? La fibra sin el agua, no sería nada. Para mejorar tu digestión debes considerar que así como nos lavamos el cuerpo por fuera, con bastante agua para lavar el cabello, cuerpo completo y dientes, debemos lavarnos por dentro, con la misma cantidad suficiente de agua. El cuerpo humano está compuesto en un 60% de agua, el cerebro en un 70%, la sangre en un 80% y los pulmones en un 90% de agua , por lo tanto las propiedades del agua son muy importantes para preservar la vida. Las células de nuestros cuerpos están llenas de agua. Imagínate entonces, tomando un solo vaso de agua al día, o peor aun, no tomar agua y reemplazarla por jugos o bebidas. El tomar agua es el hábito más importante de todos porque tu cuerpo necesita el 4% de su peso en agua, todos los días. Y esto va más allá de solo mejorar tu digestión.

Calcula tu agua diaria No existe un numero estándar de agua la cual debamos consumir, quizás pueda proponerte un mínimo, pero recuerda, todos los cuerpos son diferentes, sometidos a diferentes estilos de vida y si además hacemos actividad física, perderemos más agua que una persona que sedentaria. Una formula sencilla para saber la cantidad de agua que necesitas, es calcular que por cada 25 kilos de tu peso, debes tomar 1 litro de agua. Para ser más exactos divide tu peso en 25 y obtendrás la cantidad en litros, que necesitas de agua al día.

Mi agua diaria:

Consejos Seguramente estas pensando ¿cómo tomaré tanta agua? o que te cuesta tomarla porque no te agrada su sabor. Bueno te cuento aquí algunos tips que me ayudaron cuando comencé en este largo camino de enamorarme del agua (creanme para mi también fue un desafío). Siempre tengo conmigo una botella, hoy es mi mejor amiga. Personalmente tengo una de 2 litros, así no la lleno tantas veces, tú puedes elegir la que más te guste, ojalá una de mínimo un litro. También puedes endulzar o darle sabor a tu agua, te recomiendo usar limón, pepino, jengibre, algunas hierbas, evitando siempre agregar azúcar. Yo utilizo el concentrado de Aloe vera de Herbalife para endulzar, es buenísimo, además también me ayuda a desinflamar, desintoxicar y purificar el intestino y existe en dos sabores, mango y mandarina, así voy haciendo diferentes mezclas y todas quedan espectaculares. Constantemente me preguntan si el jugo, bebidas o café, cuentan como agua y yo siempre respondo lo mismo ¿regarías una planta con bebida? seguramente no, porque lo que la planta necesita es agua, la misma lógica para nosotros. Esto no quita que los tomes, solo trata de que sea con moderación y consciente de que es por gusto, no por hidratación.

La desintoxicación Seguramente has oído hablar del famoso termino DETOX ¿Pero qué es esto y por qué es tan necesario? Explicado todo lo anterior, imagínate que una persona lleva años alimentándose mal, con mala digestión y no toma su agua diaria. Un día decide realizar un cambio en su alimentación, pero su organismo y sistema digestivo guarda las pruebas y evidencias de esa mala alimentación que arrastró durante años, lo que quiere decir que en su intestino hay cosas pegadas de hace mucho tiempo y que probablemente sus bacterias intestinales se encuentren enfermas o muertas ¿como puede esta persona eliminar estas toxinas y recuperar su salud intestinal? Exacto con un DETOX.

Ahora lo explicaré de una forma más elegante, o científica como quieran llamarlo. En el intestino existen una vellosidades y microvellosidades, que trabajan en el proceso de digestión y son encargadas de la absorción de nutrientes, para llevarlos al torrente sanguíneo y que estos se distribuyan a los distintos órganos del cuerpo. Si tu tracto digestivo esta sucio estas vellosidades se tapan y endurecen, por lo tanto no logran realizar este proceso con naturalidad. Por mas intentos que hagas de alimentarte bien o por más nutritiva sea tu alimentación tu cuerpo no lograra absorber lo esencial de cada alimento. Es por esto que realizar un proceso de limpieza intestinal al cambiar tus hábitos y alimentación es fundamental.

¿Cómo nos ayudamos en la desintoxicación? Al igual que cuando queremos hacer un aseo profundo y limpiamos la taza del baño, utilizamos productos de limpieza diseñados para esto; para limpiar nuestro organismo es exactamente el mismo proceso, pero evidentemente con productos de consumo humano. Te recomendaré 3 productos que son fundamentales para mi, ya que me aseguran una limpieza y digestión saludable, de forma natural y sin dolor, que era algo que personalmente nunca en la vida, tuve hasta ahora. El Concentrado de aloe vera, la fibra activa de manzana y el té instantáneo de hierbas, se pueden tomar por separado pero generalmente si se combinan queda una mezcla maravillosa, que de cariño llamo "Chupapanza", este puede prepararse como un té helado o caliente.

Concentrado de aloe vera: Desinflama, purifica y desintoxica el intestino. Es una bebida refrescante elaborada a partir de la hoja del aloe vera. Contiene 40% de jugo de aloe, limón y no contiene azúcares añadidos. Este aloe es apto para el consumo humano, ya que no contiene aloína, que es un componente que está presente en la mayoría de las plantas de aloe y nuestro cuerpo no es capas de digerirlo correctamente.

Fibra activa: Fórmula balanceada en polvo, ideal para consumir una porción diaria en 200 ml de agua, que aporta 5 de los 25 grs, diarios recomendados de fibra. Tiene un gran sabor de manzana dulce y lo puedes agregar a tus preparaciones, batidos o tomar solo en agua.

Concentrado de hierbas: Es una refrescante bebida muy digestiva y baja en calorías, elaborada con una formulación de varios ingredientes, entre ellos los té negro y verde. Posee propiedades termogénicas y antioxidantes lo que quiere decir que te ayuda a quemar grasa y a retrasar los efectos del envejecimiento. Posee Cardamomo que es un digestivo natural, Hibisco que es conocido por mejorar el aspecto de la piel y la eliminación de exceso de líquidos y Malva silvestre que es un antiinflamatorio natural. Este té ayuda a activar tu metabolismo, aumentando la energía del organismo y ayudando a reducir el exceso de grasa. Además ayuda a calmar el apetito entre comidas y a modelar el cuerpo.

Actividad física Si debo confesarme en este momento, te quiero contar que nunca he sido fanática del deporte. Recuerdo haber pagado 2 anualidades completas de gimnasio, al cual nunca acudí. Desde que comencé a hacer dietas y a preocuparme del control de peso, trate siempre de incorporar y forzar a mi cuerpo a realizar ejercicios, pero nunca tuve éxito. Hoy entiendo que mi alto porcentaje de grasa impedía que lo disfrutara, por lo tanto hoy ya no es igual (tampoco es que muera si no hago ejercicio jajaaj) pero lo hago porque se la importancia de este sobre mi cuerpo y por eso lo practico a diario. Lo primero que debes tener en cuenta para comenzar a hacer deporte es que al igual que todo hábito, al principio tu cuerpo lo rechazará y tu mente buscará cualquier excusa para no hacerlo, sin embargo tu voluntad debe ser más fuerte que todo lo anterior. Por lo mismo te aconsejo que busques una actividad que te guste, ya sea caminar, trotar, nadar, patinar, ir a gym o bicicleta, para que tu proceso sea mas llevadero. Comienza de a poco, dale tiempo de adaptación a tu cuerpo, no sacas nada con sobreexigirte la primera vez, si a los dos días no puedes moverte y es como si te hubiera pasado un camión por encima. En este proceso, la constancia y disciplina, te llevará a los resultados que buscas y la intensidad aumentará naturalmente a medida que seas constante. Me gustaría enseñarte la regla del 80/20 Siempre debes recordar esto: Para lograr un resultado físico (que representa un 100%) el 80% tiene que ver con lo que comes y el 20% con la actividad física. En esta regla se explica por qué hay personas que se matan haciendo ejercicios en el gimnasio y no ven resultados. Probablemente esa personas no están cambiando sus hábitos de alimentación, que es lo más importante. Por lo tanto en relación al mismo punto anterior, es más perjudicial alimentarse mal a no realizar actividad física. Cuando realizamos ejercicio, nuestro cuerpo entra en estado de stress (ya que es una actividad que exige un esfuerzo de nosotros) por lo que perdemos más vitaminas y minerales, que en un día común. Ahora bien, si nos alimentamos mal y además estamos ejercitándonos, esto hará que aumenten las deficiencias nutricionales y a la larga afectara considerablemente nuestro cuerpo y evitará además que te recupere correctamente después del entrenamiento. Realizar actividad física no es una opción, es una necesidad fisiológica, pero siempre respeta el 80/20 para que puedas mantener la intensidad de la actividad que decidas hacer, sin sufrir riesgo de lesiones.

¿Cómo mejorar nuestra recuperación post entrenamiento? Es muy normal que cuando comenzamos a realizar actividad física, sufrimos mucho dolor en nuestra masa muscular y esto muchas veces nos dificulta la constancia. Nuestro cuerpo responderá de mejor manera, pero lo principal es entender que si cortas este proceso, cada vez que intentes retomar te dolerá de igual manera. Así que hecha a andar la máquina y no pares! Tomar tu agua diaria es muy importante, para la construcción e hidratación muscular. Asegúrate que sea la cantidad correcta de agua. Esto es lo mismo que en las plantas, ellas no crecen en un terreno seco, pues tus músculos tampoco. Las proteínas, son el alimento principal de nuestros músculos, por lo que te recomiendo consumir una proteína de rápida absorción, inmediatamente dentro de la primera media hora, luego de haber realizado actividad física. En este momento tu cuerpo genera un espacio (ventana metabólica), donde se encuentra más susceptible a absorción de nutrientes y por lo tanto tus músculos recibirán su alimento específico, de una manera eficiente y rápida. En mi caso, post entrenamiento, me tomo el batido fórmula 1 de Herbalife Nutrition, con proteína de soya personalizada. La idea de consumir una proteína de rápida absorción, es debido a que si comes algún alimento alto en proteína, pero que no está pre digerido como el batido, estos van a pasar por el proceso de digestión, antes de que tu cuerpo reciba los nutrientes y lleguen al torrente sanguíneo. Es así como muchas veces te pierdes los beneficios de la ventana metabólica. Con esta simple acción, no solamente te recuperarás más rápido, si no que te ayudara a construir masa muscular, evitando que tu cuerpo entre en un estado catabólico (perdida de masa muscular) a un estado anabólico, de recuperación y creación de masa muscular. Alimentarte apropiadamente las 24 horas posteriores al ejercicio, promoverá también tu recuperación y por su puesto la elongación constante siempre será tu aliada.

Crecimiento personal Ustedes dirán... ¿Qué tiene de relación el crecimiento personal, con los temas anteriores? Y déjame decirte qué muchísimo! El desarrollo personal, es un proceso que te permite adquirir nuevos pensamientos, actitudes y acciones, mejorar tu consciencia y desarrollar tu talento y potencial. Nuevas acciones, vienen de nuevos pensamientos, por lo tanto si piensas lo mismo de siempre, tendrás los mismos resultados de siempre.  Todos tenemos un potencial increíble, pero a veces nos creemos algunas mentiras de nuestra mente y nos decimos cosas como: esto no es para mí, yo no tengo fuerza de voluntad, yo no sirvo para seguir el plan etc y etc. En mi caso fue así por muchos años, hasta que dije ¡basta! soy fuerte, soy grandiosa, soy valiente y quiero un cambio, ¿qué cambió en mi? solo mis pensamientos hasta ese momento decisivo. Una vez que incorporas un nuevo pensamiento te sorprenderás de alguna nueva acción que has hecho sin esfuerzo. Por lo tanto, nuevos pensamientos llevan a nuevas acciones, que llevan a una nuevos hábitos y nueva actitud con respecto de tu proceso. ¿Cuál es tu filosofía de alimentación hasta el día de hoy?, ¿te cuidas?, ¿qué desiciones diarias tomas?  Uno de mis cambios más importantes, fue incorporar un estilo de vida saludable y balanceado por amor propio.  Te recomiendo que si quieres un cambio, lo hagas basada en que te amas, NO en que odias tu cuerpo, ya que no es solo como te vez, si no como te sientes y lo que piensas de ti misma. Muchas veces en este proceso vas a tener que ser fuerte, más disciplinada, más consistente y si no encuentras un verdadero motivo por el cual quieres hacer el cambio, muy probablemente algún día cortarás el proceso o peor, lo abandonarás. Por eso vuélvete fuerte, ámate y trabaja en tu desarrollo como persona, así te convertirás en imparable y podrás correr tras todas tus metas. Para mi Jim Rhon ha sido clave en este proceso. Si quieres comenzar con este estado mental saludable, te recomiendo que lo escuches en Youtube. Además en internet existen muchas alternativas donde podrás escuchar audios o leer, todo lo que quieras relacionado a este tema poderoso. Nunca es suficiente y siempre hay algo más que podemos hacer, para ser mejores personas y aportar un granito de conciencia positiva la mundo.

Mensaje final ¡Muuuuuuuuchas gracias por llegar hasta el final! Estoy muy agradecida de poder entregarte mis conocimientos y de que te des el tiempo de leerme. No sabes lo contenta que estoy de poder entregarle esta información, que sé que te va a servir muchísimo tanto como a mi me sirvió, para hacer los cambios que necesitaba y así lograr tener un estilo de vida saludable. Me encanta ser parte de la #comunidadsuperpoderosas y ayudar a más mujeres a vivir sus cambios y que disfruten sus procesos. Así que quiero que sepas que puedes contra conmigo siempre que lo requieras o tengas una duda, no hay problema si quieres llamarme o escribirme. Juntas somos más fuertes y entre todas nos apoyamos, por lo que tu experiencia y energía positiva es muy importante para la comunidad de chicas y así todas podamos ser inspiración para los cambios de las demás. Esperamos felices tu participación activa. En mi caso viví el proceso con mi hermana (quien me invitó a mi primer desafío de 21 días) y mi pololo. De no ser por ellos, este material no se hubiera podido realizar, así que es una colaboración en conjunto. Ellos también tienen increíbles resultados. Ahora esta en tus manos el invitar, así como a mi me invitaron. Siempre tenemos un familiar, una amiga o vecina que necesita esta ayuda, te pido que compartas la oportunidad para que alguien más pueda ingresar a esta hermosa comunidad, reciba su manual y viva su proceso al igual que tu. Espero haberte ayudado y algún día juntas compartir nuestras experiencias de bienestar con el mundo. Me despido, besitos y un enorme abrazo.

Javiera Orellana

Fuentes

ALIMENTANDO TUS MÚSCULOS Herbalife Nutrition Institute https://herbalifenutritioninstitute.com/feeding-your-muscles/ www.herbalifenutritioninstitute.com

PROTEÍNA, AMINOÁCIDOS Y SÍNTESIS DE PROTEÍNA MUSCULAR Herbalife Nutrition Institute https://herbalifenutritioninstitute.com/proteins-amino-acids-muscle-protein-synthesis/ www.herbalifenutritioninstitute.com HERRAMIENTAS DE ENTRENAMIENTO DE BIENESTAR UTILIZADAS EN LA GESTIÓN DE PESO Herbalife Nutrition Institute https://herbalifenutritioninstitute.com/coaching-barriers-to-weight-management/ www.herbalifenutritioninstitute.com

PERCEPCIÓN DE SABOR Y OBESIDAD Herbalife Nutrition Institute https://herbalifenutritioninstitute.com/taste-and-smell/ www.herbalifenutritioninstitute.com TRIGGER FOODS AND CRAVING Herbalife Nutrition Institute https://herbalifenutritioninstitute.com/trigger-foods-and-craving/ www.herbalifenutritioninstitute.com

PUBLICACIONES ACTUALES EN FORMULA 1 Herbalife Nutrition Institute https://herbalifenutritioninstitute.com/hni-current-publications/ www.herbalifenutritioninstitute.com Dr Louis Ignarro premio novel de medicina Salud Digestiva - Dr. Louis Ignarro, Nobel Medicina - Protege y fortifica tu digestión https://www.youtube.com/watch?v=aPkQ93Gveyg Dr Dvid Heber M.D., PhD, FACP, FASN – Presidente del Instituto de Nutrición de Herbalife Nutrition Recomendado: DRA ROCIO MEDINA | CÓMO MANTENER TU COMPOSICIÓN CORPORAL EN CASA2:01 / 15:26DR DAVID HEBER | LA IMPORTANCIA DE LA PROTEÍNA EN TU PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE https://www.youtube.com/watch?v=po7O2FNE68o

Obesidad y sobrepeso Organización mundial de la salud OMS https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-andoverweight#:~:text=%2Fm2).-,Adultos,igual%20o%20superior%20a%2030. Organizacion Panamericana de salud OPHS Chile Informe nutricional FAO/OPS: Mujeres chilenas lideran índice de obesidad en Sudamérica https://www.paho.org/chi/index.php?option=com_content&view=article&id=962:informenutricional-fao-ops-mujeres-chilenas-lideran-indice-de-obesidad-ensudamerica&Itemid=1005

@javiorellanam Javiera Orellana +56987679958