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HiperTroo

LAS 3 CLAVES PARA AUMENTAR  Y DEFINIR TU

MASA MUSCULAR

Por Kleiver Colina

HiperTroo Presenta

LAS 3 CLAVES PARA AUMENTAR Y DEFINIR TU MASA MUSCULAR COPYRIGHT © 2019 Por Kleiver Colina Todos los derechos reservados. Este libro o cualquier parte del mismo no puede ser reproducido o utilizado de ninguna manera sin el permiso expreso por escrito del autor, excepto el uso de citas breves para una reseña del libro. Para contactar al autor, envíe un correo a [email protected]

¡Bienvenido! Por fin puedo decir que he logrado buenos resultados en cuanto a desarrollo y definición de masa muscular, algo que siempre había perseguido, esto ha despertado en mi mucha mas seguridad y confianza, aparte de un buen estado físico y de salud. Primero, déjame felicitarte por haber descargado este Ebook, en el que descubrirás las claves que cambiarán tu vida, si lo que quieres es obtener esos resultados tan deseados en el menor tiempo posible, y de una manera saludable. Así que te recomiendo encarecidamente que sigas leyendo lo que viene a continuación porque te va a sorprender:

Introducción Seguramente mas de una vez habrás deseado conocer o tener a alguien que sepa, que te diga exactamente lo que tienes que hacer para empezar de una vez esa transformación en tu cuerpo, que te diga qué comer, qué ejercicios hacer, como mantenerte motivado, y todo lo que se tenga que hacer para conseguir esa meta, sin tener que desperdiciar los esfuerzos, el tiempo y el dinero. Déjame contarte que así me encontraba yo hace algunos años, con muchas ganas de entrenar pero sin el conocimiento para empezar a ver cambios, para así mantenerme motivado a seguir, sin tener que estar desperdiciando mis pagos en el gimnasio, ni malgastando en suplementos. Así que, aun con cierta frustración, buscaba en Internet, a ver si encontraba algún método que me acercara a conseguir esos cambios.

Sin embargo no fue hasta al cabo de mucho tiempo de capacitaciones, conocer y hacer equipo con entrenadores de musculación, nutricionistas, y hacer investigaciones de estudios científicos actuales, que di con las claves exactas para al fin lograr estos cambios. Antes de continuar, considero que es muy importante aclararte cuales son los puntos sobre los que NO trata este ebook: *NO es una formula mágica *NO es ni una rutina, ni una dieta milagrosa *NO son esteroides anabolicos Este ebook tampoco trata de como construir musculo y definir de la noche a la mañana. De lo que SÍ trata es de cuales son las únicas claves que tienes que saber para que empieces a ver cambios en poco tiempo, de forma saludale, porque ahora sí, tú sabrás exactamente que hacer.

¿Suena bien verdad? Pues sigue leyendo… Estoy convencido de que cuando te explique lo simple que es, empezarás a ver las cosas de forma muy clara y distinta.

CLAVE 1 ENTRENAMIENTO

La primera clave es la mas obvia, pero aqui la clave es hacerlo de la manera correcta según la ciencia, según mi experiencia tanto personal como de muchos otros, porque cada cuerpo y genética es diferente. Para aumentar nuestra masa muscular es necesario pasar por un proceso llamado Hipertrofia Muscular, de ahí nuestro nombre HiperTroo. Esto es simplemente el crecimiento de nuestros músculos. Y para lograr esto, hay que someterlos a ciertos estímulos. La mejor forma para lograrlo es con entrenamiento de resistencia muscular, mejor conocido como entrenamiento de pesas, de musculación o de gimnasio. ¿Y que es lo que hace que un entrenamiento de hipertrofia sea efectivo? A lo largo de los años han surgido muchas

investigaciones al respecto, logrando así agrupar todo ese conocimiento que hoy en día tenemos. Y aunque la ciencia seguirá avanzando, ya con los estudios que hay hasta ahora podemos determinar que es lo ideal para hacer que nuestros músculos crezcan y se definan. Ahora te daré las pautas mas importantes, explicadas de una forma simple para que le puedas sacar el máximo partido. Intensidad En el entrenamiento la intensidad es el peso con el que hacemos cada ejercicio. Este peso o carga determinará las cantidades de repeticiones que somos capaces de realizar en una serie. Si trabajamos con cargas muy pesadas seremos capaces de hacer menos repeticiones, en cambio si trabajamos con

cargas muy ligeras podremos hacer muchas repeticiones. Durante mucho tiempo se había dicho que había que trabajar con cargas muy pesadas para obtener la máxima hipertrofia, y por ende las cargas ligeras no eran suficientes para esto. Sin embargo en estos últimos años, estudios mas recientes han demostrado que sí se puede tener ganancias de masa muscular trabajando con cargas tanto pesadas como no tan pesadas, siendo lo mas importante el tiempo que dure cada serie, esta debe ser de unos 40 segundos al fallo muscular o cerca de este, y esto no es mas que hacer el máximo de repeticiones en una misma serie, hasta no poder hacer ni una mas o cerca de este rango. Si aparte de hipertrofia, buscas fuerza, quedarte en un rango mas bajo de

repeticiones y mayor peso, te ayudará mucho mas. Volumen En el entrenamiento, el volumen es la cantidad de series con las que trabajas un determinado musculo o grupo muscular, esta variable es considerada una de las mas importantes, y la ciencia nos indica como para estimular de forma ideal nuestros músculos es recomendable hacer una cantidad moderada de series. Un rango adecuado que se ha establecido va de 4 a 16 series por semana, por grupo muscular. Este rango es tan amplio debido a que todos somos diferentes, y factores como la genética, el nivel físico, el descanso y la nutrición pueden determinar nuestro volumen ideal. Algo que es muy comun de ver en los gimnasios, son personas haciendo rutinas

con series excesivas por cada grupo muscular, teniendo como resultado un sobreentrenaiento, aumentando la posibilidad de lesión, y minimizando sus ganancias. Puede que creas que entrenar mas es mejor, pero en el entrenamiento no lo es. Así que ya sabes, es mejor hacer series moderadas pero bien hechas.

Frecuencia: Es la cantidad de días que entrenamos nuestros músculos en una semana. Aquí entran 3 tipos de entrenamientos muy populares: weider, fullbody, torso-pierna. El weider es básicamente entrenar una vez

por semana cada grupo muscular, fullbody es entrenar todo el cuerpo en un solo día de manera moderada, pero varios días a la semana, y torso-pierna: entrenar un día músculos del torso y al siguiente pierna. La ciencia ha demostrado que entrenar varias veces a la semana cada grupo muscular tiene mas beneficios, en cuanto a distribuir mejor los entrenamientos sin excedernos en nuestro descanso. Descanso entre series Esto es simplemente el tiempo que tenemos que dejar entre cada serie, con el fin de recuperar energía para poder volver a completar otra. Si bien puedes pensar que tienes que descansar el menor tiempo posible para estimular al máximo tus músculos, según la ciencia esto no es recomendable.

En estudios realizados en 2015, haciendo una comparación de descansos entre 1 y 3 minutos, los descansos de 3 minutos mostraron proporcionar una mayor hipertrofia. Y si te preguntas por qué, es porque con un descanso mayor, puedes completar la siguiente serie con mayor energía, por lo tanto, tendrás una serie mas completa, por lo que te recomiendo tomarte el tiempo suficiente para recuperarte, sin apresurarte. Tempo En el entrenamiento es la velocidad a la que realizas una repeticion, desde que iniciamos el movimiento hasta que regresamos a la misma posicion. A diferencia de como muchos creen la velocidad no juega un pepel importante en la hipertrofia.

En diversos estudios han probado velocidades de 0.5 segundos a 8 segundos sin mostrar diferencias significativas entre ellos. Sin embargo hay artículos que muestran que hacer la parte excéntrica de un ejercicio un poco mas lenta es mas beneficioso que hacerlo a velocidad normal. Por lo que una recomendación es trabajar la fase concéntrica de una forma rápida, y una fase exéntrica mas controlada, claro que tampoco es necesario llegar a un exceso de lentitud. Rango de movimiento: Es todo el recorrido que permite hacer un ejercicio. Aquí es muy clara la ciencia, mostrando como existe mayor hipertrofia utilizando rangos de movimiento completos. Fallo muscular Es cuando no eres capaz de realizar una

repetición más en una serie. Entrenar muy cerca del fallo muscular es lo ideal para maximizar nuestra hipertrofia, no es necesario que los músculos fallen completamente, con que se acerquen a este limite es suficiente. Selección de ejercicios Según la ciencia y mi experiencia es recomendable una variedad de ellos para poder trabajar todas las fibras musculares desde diferentes ángulos. También es muy importante priorizar los ejercicios multiarticulares sobre los monoarticulares. Ejercicios como sentadillas, dominadas, peso muerto, hips thrust, press de banca y press de hombro, nos permiten trabajar varios músculos al mismo tiempo, haciendo mas eficiente nuestra rutina.

Luego agregar ejercicios aislados, para complementar nuestro entrenamiento Carga progresiva Entender esto es crucial; mientras mas tiempo llevemos entrenando claramente nos iremos haciendo mas fuertes, por lo que necesitaremos nuevos estímulos en nuestros músculos para seguir progresando, es aquí cuando sera necesario ir agregando mas cantidad de trabajo a nuestro entrenamiento. Una de las formas mas practicas de lograrlo, es buscar aumentar nuestra carga, lo que buscamos haciendo esto, es ir trabajando cada vez con pesos mayores, tratando de sacar la misma cantidad de repeticiones, aunque también se puede lograr aumentando la cantidad de repeticiones con el mismo peso o bien, elevar un poco las series de trabajo. Solo recuerda que todo es de forma

progresiva y sin exagerar. Estos son los puntos mas importantes sobre el entrenamiento, entenderlos y tratar de trabajarlos con inteligencia nos ayudara a maximizar nuestros resultados. Recuerdo cuando comencé en este mundo de las pesas a mis 16, con compañeros de entrenamiento que desertaban en menos de un mes, por no llegar a obtener resultados, ya que solo íbamos, entrenábamos en una que otra maquina, pensando que era lo único que había que hacer para lograr un cuerpo atlético de esos que veíamos en Internet. Cansado de que mis compañeros de entrenamientos me abandonaran, de pasar horas y horas en el gym, sin ver resultados, cansado de perder mis esfuerzos, tiempo y dinero en gimnasios y suplementos, cansado de todo esto, fue lo que me llevó a empezar a aprender todo sobre este tema. Fue entonces cuando

empecé a aplicar todos estos puntos que te menciono, dándome resultados en poco tiempo, claro, aplicando tambien las 2 claves que leeras a continuacion, ya que sin una de ellas, no servirían de nada las otras 2. Aplica todos estos puntos que te acabo de mencionar ya sea que quieras aumentar o definir tu masa muscuar. Lo que te llevará a cualquiera de los dos objetivos será el metodo que apliques en tu alimentación; y en eso consiste la clave que te muestro a continuación.

CLAVE 2°

ALIMENTACIÓN

Toda la energia que consumimos provenientes de las calorias de los alimentos, seran gastadas en nuestras funciones del cuerpo, en actividades del dia a dia, o bien será almacenada en nuestro cuerpo. Por ejemplo si necesitas 2500 Kcalorias para mantener tu peso, al comer 2500 kcalorias todos los días, tu peso se mantendrá intacto, esto es debido a que no habrá ningún desbalance de energía. Si quieres aumentar músculo, necesitarás consumir mas kcalorias de las que tu cuerpo necesita, día a día. Entonces si necesitas 2500 kilocalorias para mantener tu peso, al consumir 3000 kilocalorias, iremos acumulando esa energía. A esto le llamamos superavit calorico Para quemar grasa (definir), de esas 2500 kilocalorias que necesitas para

mantener tu peso, consumes de 2000 a 2200 kcalorias, día a día, estarás en déficit calorico. Pero si no acompañas este déficit calorico con entrenamiento de pesas, perderás mucho musculo ademas de grasa, provocando flacidez, cansancio y menos quema de grasa, ya que a mayor cantidad de masa muscular, mas grasa quema el cuerpo en reposo. ¿Cuantas calorias utilizo? ¿Como saber cuantas kilocalorias utilizo diariamente? La realidad es que no es fácil poder saber exactamente las calorías que gastamos, ya que todos somos diferentes y realizamos actividades diferentes. Algunos factores que importan mucho para tu gasto calórico son: edad, peso, estatura,

estilo de vida, cantidad de ejercicio que se hace y genética. Visto de forma simple, mientras mas sedentaria sea una persona menor sera el gasto calórico y viceversa. Como vemos, el gasto calórico puede variar mucho, pero no te preocupes demasiado. Muchos científicos han desarrollado formulas que dan muy buenos estimados, una de ellas y la mas popular es la de Harris Benedict, que con algo de información general te puede dar un aproximado muy bueno. Las ecuaciones de Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990: Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5 Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Excedente Calórico ¿De cuanto tiene que ser este excedente calorico para lograr subir de peso en musculo y no tanto en grasa? y digo no tanto porque siempre se acumula un poco de grasa al aumentar masa muscular, por eso despues de llegar a un punto deseado, simplemente se sigue entrenando igual, solo que en vez de seguir con el superavit calorico, esta vez realizaremos un deficit calorico, para ir quemando esa grasa y nuestros músculos se vayan viendo bien definidos, esto dependerá de nuestro nivel de entrenamiento, mientras mas novata sea una persona esta puede aprovechar excedentes calóricos mas elevados, de hasta 2000 kilocalorias extra, obteniendo ganancias de casi pura masa muscular, mientras que personas con un nivel mas alto de entrenamiento deben hacer excedentes caloricos mucho menores, al rededor de 500 kilocalorias, ya que al presentar mayor dificultad para ganar musculo, no podría seguir los mismos

excedente de un novato, ya que se ganaría mucha mas grasa que musculo, algo que nadie quiere. Ahora vayamos al siguiente tema de la nutrición para ganar masa muscular: Distribución de macronutrientes ¿Como debe ser esta distribucion? Existen tres macronutrientes esenciales, los cuales son: proteínas, grasas y carbohidratos. Es muy importante consumirlas en proporciones adecuadas para optimizar nuestro progreso. Lo mas importante a saber es que las proteínas son sumamente importantes para la creación del tejido muscular. Busca que tus consumos de proteínas sea al rededor de 2 gramos por cada kilogramos de tu peso corporal al día, y que en su mayoría sean de fuentes completas, como carnes, huevos, pescado, pollo, lácteos, y una variedad de legumbres y semillas.

Busca consumir tanto carbohidratos como grasas. Tampoco te preocupes porque sea demasiado exacto la distribución. Los rangos sugeridos recomiendan superar los 3 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día, y 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal al día. Algo clave en las grasas es que provengan mayormente de fuentes insaturadas, como el aceite de oliva, yema de huevo, aguacate, y frutos secos. De esta forma disminuimos el colesterol malo y maximizamos el desarrollo muscular. Entonces, hablando de porcentajes, una distribución normal podría ir entre 15 % a 20 % de proteínas, de 20 % a 40 % de grasas y de 30 % a 65 % de carbohidratos. Ahora que ya sabemos sobre las calorías y macronutrientes, tenemos que pasar a detalles mas pequeños pero que también son muy importantes a considerar:

Micronutrientes y Fibra Es muy importante alimentarse de una gran variedad de fuentes, para poder proveer a nuestro cuerpo todas las vitaminas y minerales que necesita para su correcto funcionamiento. Entonces hay que buscar siempre consumir frutas, verduras, cereales y legumbres para la obtención de fibra, muy importante para evitar enfermedades y tener una buena digestión, con un consumo de al rededor de 40 gramos al día esta perfecto. Frecuencia al comer Las recomendaciones científicas señalan que para mantener una buena masa muscular, es recomendable distribuir nuestro consumo calorico en varias comidas, mínimo 3 al día, incluyendo en todas porciones generosas de proteína. La evidencia muestra que no existe diferencia entre distribuirlas en 6 o 3 comidas. Se pueden distribuir como

sea mas cómodo. Suplementacion Existen suplementos que pueden ser muy útiles para personas que simplemente tienen dificultades para llevar una alimentación controlada. Los suplementos de proteína te ayudaran a llegar a los requerimientos proteicos de forma mucho mas fácil, algo necesario para maximizar tu ganancia de masa muscular. Su consumo es ideal para personas que no suelen consumir mucha carne, o alimentos ricos en este macronutriente. Mientras que los ganadores de peso son suplementos destinados a aportarte una gran cantidad de calorías, en buenas proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos. Estos ganadores de peso son ideales si eres una persona a la que no le es fácil comer en grandes cantidades. Su facilidad para

consumirse te permite ingerir inclusive arriba de 1000 kilocalorias en cuestion de pocos minutos. Otro suplemento que recomiendo es la creatina, se usa para mejorar el rendimiento físico y para aumentar la masa muscular. Existen otros miles de suplementos, pero créeme que la mayoría son buenos, pero para los bolsillos de los fabricantes, ya que con una buena alimentación es mas que suficiente. Así que no te dejes engañar. Si necesitas un empujón o como ya mencioné se te dificulta llevar un control sobre la alimentación, estos 3 suplementos te ayudaran.

CLAVE 3

DESCANSO

Descanso Después de un entrenamiento adecuando y una alimentación correcta, el cuerpo necesita de tiempo para recuperarse al 100 %, por lo que habrá que considerar dos aspectos muy importantes: Descanso entre entrenamientos de un mismo grupo muscular y la importancia de dormir bien. Descansos entre entrenamientos De acuerdo a las investigaciones los músculos necesitan un mínimo de 48 horas después de entrenarse para poder recuperarse al máximo y poder volver a ser entrenados con alta intensidad, esto es muy importante de entender, ya que si buscas la máxima hipertrofia, no seria nada inteligente entrenar un mismo musculo diario, simplemente nunca se recuperaría lo

suficiente y no habría progreso. Ahora tampoco sera necesario agregar descanso exagerado, con 3 días máximo entre grupo muscular es bastante adecuado para optimizar su desarrollo. Calidad de sueño Está científicamente demostrado como la falta de este reduce en forma significativa las hormonas anabolicas, y eleva las hormonas catabolicas, que dicho de forma simple, no dormir bien hará que ganas menos masa muscular y subas mas rápido de grasa. Con estudios mostrando como inclusive durmiendo solo 5 horas en lugar de 7 a 8 horas y media puede mostrar grandes diferencias en el progreso de las personas para lograr sus objetivos. Así que mi recomendación en la parte de descanso es que trates de desarrollar buenos habitos para poder dormir. Recuerda que por mas bien que

tengas tu alimentación y entrenamiento, si tu calidad de sueño es pésima, estarás afectando muy fuertemente tu progreso. Algo importante que debo decirte es que, ganar y definir masa muscular no es algo que ocurre de la noche a la mañana, lograrlo toma su tiempo, así que lo mejor es disfrutar el proceso. En conclusión lo único que necesitas hacer es tener un buen entrenamiento, una buena alimentación y un buen descanso. Ahora por haber llegado hasta aquí te daré una clave bonus de obsequio y te aseguro que no es la menos importante: Se trata de una formula infalible, que no solo te servirá con las pesas sino en cada aspecto de tu vida. Y esta formula es la siguente: Intensidad + Constancia = Resultados

Si entrenas con intensidad pero no eres constante no llegarán los resultados. Por otro lado, si eres constante pero no entrenas con intensidad tampoco llegarán, o en su defecto será mínimos. Si realmente quieres cumplir con tus objetivos, dalo todo en el entrenamiento, come bien y desncansa, y así al otro dia, al otro y al otro, como una maquina, sin parar. Ahora es momento de que tú tomes acción. Ya tienes las ganas y la motivacíon. Solo te falta un entrenador que te haga lo siguiente: Tu rutina de entrenamiento personalizada Tu plan nutricional personalizado Ayudarte y motivarte durante el proceso.

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