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• Arturo CLorca

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Dieta para aplanar el abdomen Se debe minimizar el consumo de panes, galletas, etc. todos los productos que provengan de un leudado de harinas. Si! las harinas leudadas inflaman el abdomen! por más que sean integrales. Se recomienda consumir 1 sola rodaja de pan por día (preferiblemente en el desayuno) Es necesario concientizarse que no comer pan no significa dejar de comer, se reemplazará por otros hábitos de consumo (proteínas, verduras, frutas, pastas, arroz, papa/batata/camote, legumbres, etc). Los carbohidratos que se necesitan se deben obtener de otras fuentes, NO del pan.

Desayuno 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante + 1 rodaja de pan de molde integral tostado con queso untable descremado+ 1 feta de jamón o pavo.

Media mañana 1 huevo duro + 1 fruta cítrica (los cítricos ayudan a absorber mejor el calcio).

Almuerzo 150 gr de pastas a elección + 2 porciones de verduras hervidas o al vapor a elección aderezadas con hilos de aceite (poca sal)+ 100 gr de carne roja o blanca (a elección) a la plancha. Se puede consumir como aderezo 1 cucharada sopera de queso untable descremado.

Media tarde 1 pieza de fruta de estación

Merienda 1 yogurt o 1 vaso de leche descremada o 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante + verduras crudas ó trozos de fruta ó gelatina diet con frutas.

Cena Omelette de 1 huevo + 1 clara (con sartén de teflón) con 1 feta de queso y una feta de jamón o pavo y ensalada de lechuga. Principales Alimentos que Componen Nuestra Dieta y Sus Calorías Asociadas. Cálculo de kcal. por cada 100 gr. de porción Cereales y derivados Arroz blanco Arroz integral Avena Cebada Centeno Cereales con chocolate Cereales desayuno, con miel Copos de maíz

Valor energético (kcal.) 354 350 367 373 350 358 386 350

Harina de maíz Harina de trigo integral Harina de trigo refinada Pan de centeno Pan de trigo blanco Pan de trigo integral Pan de trigo molde blanco Pan de trigo molde integral Pasta al huevo Pasta de sémola Polenta Sémola de trigo Yuca

349 340 353 241 255 239 233 216 368 361 358 368 338

Legumbres Arvejas secas Garbanzos Habas secas Lentejas Poroto Soja en grano

Valor energético (kcal.) 340 361 343 336 316 422

Huevos

Valor energético (kcal.)

Clara Huevo duro Huevo entero Yema

48 147 162 368

Pastelería Bizcocho Croissant chocolate Croissant, donut Galletas de chocolate Galletas de mantequilla tipo “Danesas” Galletas saladas Magdalenas Pasta de hojaldre cocida Pastel de manzana Pastel de manzana, masa hojaldre Pastel de queso Azúcares y dulces

456 469 456 524 397 464 469 565 311 456 414

Azúcar Cacao en polvo con azúcar instantáneo Caramelos Chocolate con leche Chocolate sin leche Crema chocolate con avellanas Dulce de membrillo Gomas de fruta Helados de agua Mermeladas con azúcar Mermeladas sin azúcar Miel

380 366 378 550 530 549 215 172 139 280 145 300

Valor energético (kcal.)

Valor energético (kcal.)

Verduras y hortalizas Aceitunas negras

Valor energético (kcal.) 349

Aceitunas verdes Acelgas Ajos Alcachofas Apio Arvejas Arvejas congeladas Berenjena Berros Brócoli Calabacín Calabaza Cebolla Cebolla tierna Champiñón y otras cetas Choclo Cochayuyo Col Col de Bruselas Coliflor Endibia Escarola Espárragos Espárragos en lata Espinaca Espinacas congeladas Habas tiernas Hinojo Lechuga Maíz dulce en conserva Nabos Papas cocidas Pepino Perejil Pimiento Porotos verdes Puerros Puré de papas Rábanos Remolacha Repollo Rúcula Soja, Brotes de Tomate triturado en conserva Tomates Trufa Zanahoria Zumo de tomate

132 33 169 64 20 78 71 29 21 31 31 24 47 39 28 96 50 28 54 30 22 37 26 24 32 25 64 16 18 50 29 86 12 55 22 21 42 357 20 40 19 37 50 39 22 92 42 21

Frutas Arándanos Caqui Cereza Chirimoya Ciruela

Valor energético (kcal.) 41 64 47 78 44

Ciruela seca Coco Damasco Dátil Dátil seco Durazno Durazno en almíbar Frambuesa Fresas Granada Grosella Higos Higos secos Kiwi Limón Mandarina Mango Manzana Melón Mora Naranja Nectarina Nísperos Palta Papaya Pera Piña Piña en almíbar Plátano Pomelo Sandía Uva Uva pasa Zumo de fruta Zumo de Naranja

290 646 44 279 306 52 84 40 36 65 37 80 275 51 39 40 57 52 31 37 44 64 97 167 45 61 51 84 90 30 30 81 324 45 42

Frutos Secos Almendras Avellanas Castañas Maní Nueces Piñones Pistacho

Valor energético (kcal.) 620 675 199 560 660 660 581

Lácteos y derivados Cuajada Flan de huevo Flan de vainilla Helados lácteos Leche condensada c/azúcar Leche condensada s/azúcar Leche de cabra Leche de oveja Leche descremada

Valor energético (kcal.) 92 126 102 167 350 160 72 96 36

Leche en polvo descremada Leche en polvo entera Leche entera Leche semi descremada Mousse Nata o crema de leche Queso blanco desnatado Queso Brie Queso cammembert Queso cheddar Queso crema Queso de bola Queso de Burgos Queso de oveja Queso edam Queso emmental Queso fundido untable Queso gruyere Queso manchego Queso mozzarella Queso parmesano Queso ricota Queso roquefort Requesón Yogur desnatado Yogur desnatado con frutas Yogur enriquecido con nata Yogur natural Yogur natural con fruta

373 500 68 49 177 298 70 263 312 381 245 349 174 245 306 415 285 391 376 245 393 400 405 96 45 82 65 62 100

Carnes, caza y embutidos Bacon (Panceta ahumada) Butifarra cocida Butifarra, salchicha fresca Cabrito Cerdo, chuleta Cerdo, hígado Cerdo, lomo Charqui Chicharrón Chorizo Ciervo Codorniz y perdiz Conejo, liebre Cordero lechón Cordero pierna Cordero, costillas Cordero, hígado Faisán Foie-Gras Gallina Hamburguesa Jabalí Jamón

Valor energético (kcal.) 665 390 326 127 330 153 208 110 601 468 120 114 162 105 98 215 132 144 518 369 230 107 380

Jamón cocido Jamón crudo Jamón York Lengua de vaca Lomo embuchado Mortadela Pato Pavo, Muslo Pavo, Pechuga Perdiz Pies de cerdo Pollo, Hígado Pollo, Muslo Pollo, Pechuga Salamín Salchicha Frankfurt Salchichón Ternera, bistec Ternera, chuleta Ternera, hígado Ternera, lengua Ternera, riñón Ternera, sesos Ternera, solomillo Tira de asado Tripas Vacuno, Hígado

126 296 289 191 380 265 200 186 134 120 290 129 186 134 325 315 294 181 168 140 207 86 125 290 401 100 129

Pescados, mariscos y crustáceos Almejas Anchoas Anguilas Arenque ahumado Arenque seco Atún en lata con aceite vegetal Atún en lata con agua Atún fresco Bacalao fresco Bacalao salado remojado Bacalao seco Besugo Caballa Calamar Cangrejo Caviar Congrio Dorada Gallo Gambas Kani-Kama Langosta Langostino Lenguado Lubina

Valor energético (kcal.) 50 175 200 209 122 280 127 225 74 108 322 118 153 82 85 233 112 80 73 96 80 67 96 73 118

Lucio Mejillón Merluza Mero Ostras Pejerrey Pez espada Pulpo Rodaballo Salmón Salmón ahumado Salmonete Sardina en lata con aceite vegetal Sardinas Trucha

81 74 86 118 80 87 109 57 81 172 154 97 192 151 94

Bebidas Agua ardiente Agua tónica Anís Batido lácteo de cacao Cacao en polvo sin azúcar a la taza Café Cerveza negra Cerveza rubia Champaña demi-sec Champaña dulce Champaña seca Coñac, brandy Crema de cacao Daiquiri Gin & Tónica Ginebra Leche de almendras Licor de caña Piña colada Pisco Refrescos carbonatados Ron Sidra dulce Sidra seca Té Vermouth amargo Vermouth dulce Vino de mesa Vino dulce, jerez Vino oporto Vodka Whisky

Valor energético (kcal.) 280 34 312 100 439 1 37 45 90 118 85 243 260 122 76 244 335 273 194 210 48 244 33 35 1 112 160 70 160 160 315 244

Snacks Barra de chocolate Maíz, palomitas Maíz, tiras fritas Papas fritas

Valor energético (kcal.) 441 592 459 544

Aceites y grasas Aceite de girasol Aceite de maíz Aceite de maní Aceite de oliva Aceite de soja Manteca Mantequilla Margarina vegetal

Valor energético (kcal.) 900 900 900 900 900 670 752 752

Salsas y condimentos Bechamel Caldos concentrados Ketchup Mayonesa Mayonesa light Mostaza Salsa de soja Salsa de tomate en conserva Salsa golf Sofrito Vinagres

Valor energético (kcal.) 115 259 98 718 374 15 61 86 640 116 8

Pre-cocinados Arroz con leche Babaroise Berlín Brazo de reina Buñuelos Canapé Canelones Churros Compota de frutas Croquetas Durazno en conserva Empanada de atún Jalea sola Jamón y queso apanados Lasaña Leche asada Leche nevada Manzana asada Mote con huesillos Ñoquis de papa Panqueque con manjar Pescado apanado Pie de limón Pizza Pollo apanado Ravioles de carne y jamón Rollos primavera Sémola con leche Sopaipillas pasadas Sopas de sobre Torta mil hojas

Valor energético (kcal.) 123 149 588 150 123 234 127 348 90 123 79 243 30 214 147 145 120 157 221 246 219 178 298 234 283 253 258 130 190 49 379

Tortilla de papa Tutti fruti

194 185

Otra dieta: 1. Diluye el jugo. En vez de tomarte un jugo normal, ponle la mitad de agua para diluirlo. Puedes reducir hasta 85 calorías por vaso. 2. Usa el teléfono inalámbrico. Cuando hables por teléfono, en vez de estar acostada viendo la tele, ponte a lavar la ropa (68 cal.), poner la mesa (85 cal.), regar las plantas (102 cal.), etc. 3. Mastica chicle. Se ha descubierto que estar masticando chicle sin azúcar todo el día, ayuda a elevar tu metabolismo un 20%. 4. Paga por dulces regalados. Si alguien te regala un dulce, pon una moneda de 10 pesos en un bote, después da ese dinero a alguien que lo necesite. Te va a costar más aceptar dulces "regalados" cuando en realidad estas pagando un precio por ellos. 5. Estudia la envoltura. A simple vista parece que un dulce o chocolate tiene, por ejemplo 200 calorías, pero si te fijas bien, casi todos traen dos porciones, entonces tiene el doble de calorías. 6. Toma te verde antes de hacer ejercicio. La cafeína libera ácidos grasos, haciendo que quemes grasa más rápido. Y los antioxidantes que contiene el te, junto con la cafeína, ayudan a que quemes calorías mas rápido. (si tienes presión alta, no es bueno que tomes te). 7. Evita las malteadas de dieta. Solo ahorras calorías temporalmente, porque luego te da hambre como quiera y comes más. 8. Cena en casa. Cenar en restaurantes cinco o más días de la semana puede hacerte engordar (por lo menos comes 300 calorías más por día). 9. Sustituye la mantequilla. Ponle aceite de oliva al pan en vez de mantequilla, es más saludable y te quita un poco el hambre, para que comas menos. 10. Usa linaza en polvo. La linaza es alta en fibra, te ayuda a saciarte más rápido y a eliminar calorías. 11. Aderezo bajo en calorías (20 cal. Y 1.5 grs. de grasa). Mezcla una cucharada de vinagre balsámico, ¼ de cucharita de aceite de oliva y ¾ de cucharita de mostaza. 12. Hazte un análisis de sangre. Una de cada 12 mujeres (la mayoría no lo saben) tiene algún problema en la tiroides, lo que puede causar que su metabolismo sea lento. 13. Toma mucha agua. Entre más agua tomes, es mejor para tu cuerpo, además de que te llena el estómago y te quita un poco el hambre. 14. Engaña a tus papilas gustativas. Chupar una pastilla de menta o eucalipto puede ayudar a que se te quiten las ansias de comer. 15. Sazona tus comidas. Usar mucho picante en tus comidas, te puede ayudar a dejar de comer más pronto. 16. Tómate un coctel blanco. Como el agua, la leche baja en grasa llena tu estómago, y como además contiene carbohidratos, hace que comas menos.

17. Ensalada en trozos. Corta los pedazos de lechuga, zanahoria, tomate, etc, en trozos grandes (en lugar de rallarlos o cortarlos pequeños), te cuesta más trabajo masticar pedazos grandes, entonces lo más seguro es que mastiques más y comas menos. 18. Háblale por teléfono a una amiga. Llena la desocupación con plática, no con galletas. 19. Apunta lo que comes. Escribir lo que comes te puede ayudar a tener más control, no tiene que ser super exacto, pero el escribir ayuda a más o menos saber lo que has comido en el día y controlarte. 20. Preocúpate. Las preocupaciones, angustias o tensiones de trabajo regularmente te quitan el hambre y además te hacen quemar calorías. Puedes quemar hasta 700 diarias. 21. Esconde el control remoto. Fácilmente puedes quemar 200 calorías extras al día si dejar de usar los controles y haces todo a mano (cambiarle a la tele, poner una película, abrir la puerta de tu cochera, abrir una lata, etc). 22. Usa aceite en spray. Para preparar ensaladas, pollo, pescado o pastas, usa aceite en spray, de preferencia de oliva. Una rociada de 2 segundos de aceite (spray) distribuye aproximadamente ½ cucharita de aceite, comparado con las 2 o 3 tres que le tendrías que poner si no lo rociaras. Esto te ahorra unas 100 calorías. 23. Compra en pequeñas porciones. Entre más grande sea el paquete de lo que compres de comida, más vas a comer. 24. Practica intervalos. Cuando salgas a trotar, aumenta tu velocidad en la ultima vuelta. Esto te ayuda a quemar más calorías sin alargar el tiempo que ejercitas. También ayuda a fortalecer tus músculos y huesos. 25. Mide la cantidad de comida. Es muy fácil que se te pase la mano comiendo, por ejemplo, pastas. Por eso, antes de empezar a comer, mida la cantidad de lo que vas a comer, para que no comas de más. 26. Renta una película de miedo. Cuando tienes miedo, lo más normal es que se te quite el hambre o te dé menos. Y cuando estás contenta o enojada, normalmente te da más hambre. 27. Refleja tus elecciones. Mírate en un espejo mientras estés comiendo, esto de ayudará a consumir de un 22 a un 32% menos. 28. Suelta y haz 10. Antes de que abras el bote de nieve o el chocolate que tienes en la mano, déjalo a un lado y haz 10 sentadillas o abdominales. Es muy probable que te piques y hagas más o hasta se te olvide lo que ibas a comer. 29. Huele la comida. Cuando se te antoje mucho unas galletas que acaban de preparar en tu casa, intenta esto: Concéntrate en el aroma por unos 30 segundos, luego coloca un pequeño pedazo en la punta de la lengua por otros 30. Saborear el aroma y sabor te puede ayudar a no comer más de una galleta.

30. Como sopa con pedazos de verdura. Si comes sopa con pedazos grandes de verdura, te cansas más rápido y te llenas más que si comes una crema de algo o una sopa sin pedazos. 31. Absorbe la grasa. Con una servilleta de papel puedes deshacerte de casi una cucharita de aceite (o 40 calorías y 4.5 gramos de grasa), de dos pedazos de pizza. 32. Come alimentos "pesados". Las calorías y los gramos de grasa de la comida no es lo que te llena, sino el peso de la comida. Come menos y siéntete satisfecha con alimentos pesados pero bajos en calorías (naranjas, fresas, toronjas, espinaca cocida, brócoli, etc). 33. Opta por pescado. Las diferentes variedades de pescado son ricos en omega-3 (ácidos grasos), que te pueden ayudar a quemar calorías gracias a que hacen trabajar tu metabolismo. Las personas que hacen dieta para adelgazar que incluye pescado, pierden 20% más peso que las que hacen una dieta sin pescado. 34. Inspírate. Si ya traes un buen ritmo de comer comida saludable, y no quieres salirte; puedes colocar letreritos en distintos lugares de tu casa (incluyendo el refrigerador y la despensa) con mensajes como: "Nada sabe mejor que la sensación de ser delgada", "No te dejes vencer por una simple galleta". 35. Toma mucha agua. La deshidratación puede alentar un 3% el funcionamiento del tu metabolismo. Debes de tomar muchos líquidos, de preferencia agua.