s o n u y a Des s e l b a d u l a S HEALTHY REVOLUTION | www.thehealthyrev.com DÍA 1 SMOOTHIE BOWL Una propuesta co
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s o n u y a Des s e l b a d u l a S
HEALTHY REVOLUTION | www.thehealthyrev.com
DÍA 1 SMOOTHIE BOWL Una propuesta con muchas opciones
INGREDIENTES
PREPARACIÓN Pon la leche de coco en un bol y añade
1 puñado de granola casera 250 ml de leche de coco o
01
leche vegetal al gusto 1 cucharada de avellanas
Revuelve bien hasta que quede todo 02
previamente activadas 1 plátano 1 cucharada de cacao crudo en
el endulzante y el cacao en polvo.
bien integrado y chocolateada. Pela y plátano y córtalo en rodajas.
03
Colócalo por encima de la mezcla.
polvo 1 cucharadita de semillas de cáñamo (hemp) 1 cucharadita de azúcar de coco o endulzante al gusto 1 puñadito de láminas de coco
Añade los demás ingredientes por 04
encima y listo para disfrutar!
DÍA 2 PORRIDGE DE AVENA Una opción fácil, rápida y nutritiva
INGREDIENTES
PREPARACIÓN Pon una olla pequeña al fuego con la
1/2 taza de avena sin gluten. También puedes usar quinoa
01
250 ml de leche de almendras o leche vegetal al gusto
Llévalo a ebullición y déjalo unos 02
1 cucharada de mantequilla de cacahuete (cacahuate, maní) 1 cucharada de endulzante
leche y la avena.
minutos hasta que la avena esté cocida. Añade los demás ingredientes,
03
excepto la manzana y las almendras.
líquido al gusto Mientras corta la manzana en
1 manzana verde 1 cucharadita de canela en
04
polvo 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 puñadito de almendras partidas previamente activadas
cuadritos pequeños. Pon la mezcla en un bol, añade la
05
manzana y las almendras por encima y listo para disfrutar!
DÍA 3 WRAP VEGETAL Comer verduras nunca fue tan fácil
INGREDIENTES
PREPARACIÓN Pela todas las verduras y córtalas en
Hojas de lechuga (cuanto más grandes mejor. En caso
01
contrario, tendrás que usar varias para hacer los rollos)
Lava bien las hojas de lechuga y 02
1 puñadito de aceitunas negras 1/2 taza de hummus 1/2 taza de pepino
tiras finas.
extiéndelas, ya que serán la base. Unta las hojas con el humus (más o
03
menos usarás 1/4 taza para cada uno).
1 zanahoria grande Reparte todas las verduras entre los
1/2 taza de calabacín 1/2 taza de tomate
04
todos los sabores.
1/2 taza de col morada 1/2 aguacate
Salpimienta al gusto, enrróllalos bien
Sal marina y pimienta negra molida al gusto Opcional: germinados al gusto
2 wraps para que cada uno tenga
05
y listos para disfrutar!
DÍA 4 GREEN CHÍA PUDDING Una opción muy versátil
INGREDIENTES
PREPARACIÓN En una batidora de vaso, pon la leche,
250 ml de leche de coco o leche vegetal al gusto
01
3 cucharadas de chía 1 puñado de espinacas frescas
Bate bien hasta que quede una mezcla 02
1 dátil 1 cucharadita de extracto de vainilla
las espinacas, el dátil y la vainilla.
homogénea y sin grumos. En un tarro de cristal hermético, pon la
03
mezcla y añade las semillas de chía.
Frutas al gusto: mango, kiwi, Cierra el tarro y agítalo para que se
plátano, arándanos, etc. 04
mezcle bien. Reserva en la nevera toda la noche. Por la mañana, corta la fruta que te
05
apetezca, ponla por encima y listo para disfrutar!
DÍA 5 DELICIA ROJA Dulce tentación para un día fabuloso
PREPARACIÓN INGREDIENTES
Precalienta el horno a 180ºC y pon un 01
1 cucharada de lino molido 3 cucharadas de agua templada
Mezcla el lino molido con el agua en un 02
2 tazas y 1/2 de avena sin gluten
1 cucharadita de canela en
levadura, la sal y la canela. En otro bol, 03
Añade los ingredientes húmedos a la
1 cucharadita de extracto de 1/3 taza de endulzante al gusto
04
2 tazas y 1/4 de leche de almendras o al gusto
05
1 cucharada de aceite de coco 1 taza y 1/2 de frutos rojos
mezcla seca y revuelve bien para que queden bien integrados. Añade los frutos rojos y mezcla bien. Ponlo en el molde y colócalo al horno
06
1/4 taza de almendras partidas
durante 15 minutos. Sácalo, espolvorea con las almendras
07
* Rinde para 4 trozos grandes o 6 más pequeños.
mezcla los húmedos: el lino con agua, la vainilla, la leche y el aceite.
polvo vainilla
bol pequeño y déjalo que espese. En un bol grande, mezcla la avena, la
1 cucharadita de levadura 1/4 cucharadita de sal marina
poco de aceite a un molde grande.
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y hornea 10 minutos más. Déjalo enfriar y a disfrutar!
DÍA 6 SMOOTHIE BOWL Combina como quieras esta maravilla
PREPARACIÓN INGREDIENTES
Coloca en una batidora de vaso la 01
plátano, el jengibre y el vinagre.
1/2 taza de leche de almendras 2 tazas de espinacas 1 plátano pelado y congelado
leche de almendras, las espinacas, el
Licúa bien hasta que quede una mezcla 02
homogénea.
1 cucharadita de vinagre de manzana 1 trocito de jengibre
03
1 kiwi
A continuación, pela y corta en rodajas
1 puñado de arándanos Coco rallado o en copos 1 puñadito de semillas de girasol
Sirve la mezcla en un bol.
04
el kiwi, y junto a los demás ingredientes, decóralo a tu gusto.
DÍA 7 TOSTADAS VARIADAS Cambia tus tostadas aburridas
PREPARACIÓN INGREDIENTES
Para la tostada dulce, úntala con la 01
DULCE 1 tostada grande integral sin gluten
Pela el plátano y córtalo en rodajas. 02
Crema de cacao casera o
03
Semillas de sésamo
SALADO
04
05
1 tomate pequeño o 1 puñado de cherry Ajo y cebolla en polvo Sal marina y pimienta negra molida Semillas de chía Mostaza (opcional)
tienes 2 opciones: hacerlo como pasta bien molido o bien cortarlo en láminas. Unta la tostada con la mostaza. Corta el tomate a láminas finas o bien
1 tostada grande integral sin gluten 1/2 aguacate
Ponlo por encima, y añade las semillas. Para la tostada salada: con el aguacate
mantequilla de cacahuete 1/2 plátano
crema de cacao o la mantequilla.
los cherry a trocitos y ponlo por encima. En caso que hagas pasta el aguacate,
06
añade al gusto el ajo, la cebolla, la pimienta y la sal marina y mézclalo bien. Añádelo antes de los tomates. Si prefieres hacerlo en láminas, entonces coloca primero el aguacate, luego el tomate y espolvorea las especias. Por
* Puedes encontrar la receta de mi crema de cacao aquí.
último añade las semillas.
DÍA 8 APPLE PIE PUDING El mejor puding de chía
PREPARACIÓN En un tarro de cristal hermético, pon la
INGREDIENTES 01
1/2 taza de leche de almendras 1/4 taza de semillas de chía 02
1/2 cucharadita de endulzante líquido al gusto 1 cucharadita de canela en polvo
03
noche tapado en la nevera.
manzana y pica las nueces. Abre el tarro y añade la manzana y las
polvo 1 cucharadita de nueces
integrado, y déjalo reposar toda la
Por la mañana, corta a cuadritos la
1/4 cucharadita de jengibre en 1 manzana pequeña
jengibre y el endulzante. Mezcla bien para que quede todo bien
1/4 cucharadita de extracto de vainilla
leche, las semillas de chía, la canela, el
04
nueces, y puedes espolvorear más canela por encima. *Notas: - Si quieres, puedes hacerlo por capas (puding, manzana, puding, nueces, etc.). - Puedes caramelizar la manzana y las nueces con endulzante en una olla durante unos 5 minutos.
DÍA 9 APPLE PIE PUDING El mejor puding de chía
PREPARACIÓN INGREDIENTES 1 taza de harina de garbanzo 1/2 taza de leche de coco
Corta las verdures en dados pequeños. Pon 1 cda de aceite en una sartén y cuando esté 01
para que se ablanden.
3/4 taza de agua
Añade las aceitunas y la col rizada cortada
1 taza de col rizada (kale) 1 zanahoria mediana 1/2 pimiento rojo
caliente, añádelas. Saltea unos minutos
(sin tallos) y saltea ligeramente (unos 2 - 3 02 minutos. Retíralo del fuego y reserva.
Precalienta el horno a 230ºC.
1 cebolla pequeña 3 cdas de levadura nutricional
En un bol, pon la harina, la leche y el agua y
2 cucharadas de aceitunas
mezcla bien hasta que no queden grumos.
1,5 cdas de vinagre de manzana
03 Añade los demás ingredientes (también las
verduras) y mezcla de nuevo.
1 cda de aceite de oliva VE 1/4 cdita de pimienta negra
En moldes, pon la mezcla (te saldrán. Si
/4 cucharadita de sal marina
usas de silicona, te serán más fáciles de
1/2 cdita de cebolla en polvo 1/2 cucharadita de ajo en polvo 1/4 cdita bicarbonato de sodio
04
desmoldar. Si son metálicos, engrásalos un poco (con aceite de coco). Colócalos en el horno, durante 15 minutos.
1/2 cdita de cúrcuma en polvo
Baja la temperatura a 200ºC y hornea unos
1 cucharadita de mostaza
10 minutos más o hasta que al insertar un 05 palillo salga limpio. Deja enfriar para
posteriormente desmoldarlos.
DÍA 10 PANCAKES DE LIMÓN El mejor puding de chía
PREPARACIÓN INGREDIENTES
En un bol, mezcla las semillas de lino 01
Mientras, en otro bol, pon la leche, 1
1 taza de leche vegetal al gusto 1 taza de harina sin gluten al
02
gusto
sodio
03
bicarbonato, el azúcar y la cáscara. Añade los ingredientes húmedos al bol
04
2 cucharadas de azúcar de coco o endulzante al gusto
las semillas remojadas y revuelve bien. En un bol grande, combina la harina, el
1 limón (zumo) y 1 cucharadita 1 cucharadita de bicarbonato de
cda de aceite y el zumo de limón. Añade Resérvalo.
2 cucharadas de aceite de coco de la cáscara rallada
con el agua. Déjalo reposar unos 5 min.
con los secos y revuelven bien. Pon una sartén pequeña a fuego medio,
05
y añade un poco de aceite de coco.
cucharada de semillas de lino
Con la ayuda de un cucharón, ve
(linaza)
poniendo la mezcla en partes para
3 cucharadas de agua
06
hacer los pancakes. Cuando veas que queden firmes, dales la vuelta y cocina por el otro lado. Repite el mismo proceso hasta que no
07
quede masa, y acompáñalos con lo que prefieras!
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