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D ESAYUNOS QUE SANAN DELICIOSAS TE

RECETAS

MANTENDRÁN

DURANTE SANARÁN

TODO

HACIA

ACTIVO

EL

DESDE

QUE

DÍA

Y

TE

ADENTRO

AFUERA

Libre de gluten, leche y sus derivados, soya, maíz y azúcar

MATÍAS NOVOA

Primera edición: 1 de diciembre 2017 Título original: Desayunos que Sanan por Matías Novoa Edición: Matías Novoa Diagramación: Matías Novoa Diseño portada: Matías Novoa Fotografía: Matías Novoa

© 2017 Kinu Coaching (Reservados todos los derechos) Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicación, incluso el diseño de la cubierta, puede ser reproducida, almacenada, transmitida o utilizada en manera alguna por ningún medio, ya sea electrónico, químico, mecánico, óptico, de grabación o electrográfico, sin el previo consentimiento por escrito del autor. Diríjase a [email protected] si necesita utilizar algún fragmento de esta obra.

Dedicado a María de los Angeles, León y José

Contenidos Introducción...........................................................1 La trampa de los carbohidratos........................2 Activa tu sistema digestivo.................................4 Antes de comenzar..............................................5 Recetas....................................................................7 Menú para la semana.......................................17 ¡No te detengas aquí!........................................25

MATÍAS NOVOA

INTEGRATIVE NUTRITION HEALTH COACH

Tomar un desayuno saludable, todos los días, es un importante paso para llevar una vida llena de vitalidad

Mi nombre es Matías Novoa, tu Coach de Salud Integrativa. Mi misión es transformar vidas a través de una alimentación sana y consciente. Actualmente asesoro a personas como tú, en Australia, Chile, México, Estados Unidos, Rusia e Inglaterra. Y como tu guía personal, me es de gran interés que puedas llevar una vida llena de energía y vitalidad. Un importante paso que dar para restablecer tu salud, es el desayuno. Y, deseo de todo corazón que disfrutes las deliciosas recetas y consejos que se incluyen en este libro. Todos los ingredientes que utilizarás, los he seleccionado personalmente para tu disfrute y nutrición, de manera que tengas una mañana llena de energía, claridad mental y, lo más importante, sin pasar hambre hasta la hora de almuerzo. Es más, este estilo de desayunos son los que habitualmente consumimos junto a mi mujer María de los Ángeles y mis hijos León y José. Las recetas aquí incluidas, son aptas para todos los estilos de alimentación, pues están basadas en alimentos de origen vegetal, libres de productos lácteos, trigo, soya, maíz y azúcar añadido. Nos hemos preocupado de incluir un alto nivel de fibra, para alimentar a tu Microbiota. Los alimentos utilizados son altos en proteínas, lo que te mantendrá saciada por un largo tiempo. Además contienen una adecuada proporción de grasas saludables y una menor cantidad relativa de carbohidratos, de manera de que tu organismo genere energía de manera eficiente y sostenida durante toda la mañana. Para ayudarte a organizar y planificar tus desayunos, he incluido un menú semanal, para que utilices como guía. ¡Que disfrutes el libro y las deliciosas recetas!

Fundador de Kinu Coaching

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La trampa de los carbohidratos Desde pequeños nos han dicho que el desayuno es la comida más importante del día. Esto es verdad. La palabra “desayuno” significa terminar con el ayuno luego de una reponedora noche de sueño, donde no hemos ingerido alimento alguno. Es, por lo tanto, muy importante brindarle a nuestro cuerpo el mejor combustible, de modo de que nuestro metabolismo funcione de la manera más eficiente y estable posible.  Esto no significa saciarte con calorías vacías y cargadas de azúcar provenientes de cereales para el desayuno, leche descremada, jugos de fruta, pan blanco y otros productos con sabor a alimento. Estos elevan el nivel de azúcar en la sangre rápidamente, entregándote energía de muy corto alcance, pues apenas la insulina cumpla con su labor de permitir el ingreso de la glucosa en las células, te sentirás fatigada y con ansias por comer nuevamente, probablemente dos horas después de haber desayunado. Este ciclo se repetirá durante todo el día, lo que te llevará a tener una mayor producción de insulina. Esto, a su vez, te hará aumentar de peso, o bien, no lograrás perder esos kilos de más, pues la insulina es la hormona que almacena grasas cuando existe un exceso de carbohidratos de fácil absorción. 

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Esto no es tu culpa. Nos han enseñado, incorrectamente, que un desayuno saludable significa consumir cereales. No obstante, te invito a que utilices este libro como guía para romper con este mito y experimentes por primera vez, lo que significa tener energía durante todo el día sin pasar hambre desde el desayuno hasta el almuerzo. ¿Cómo puedes lograrlo? Cargando tu cuerpo con el combustible correcto, es decir, alimentos ricos en grasas naturales, proteínas y fibra, para mantenerte sana desde adentro hacia afuera y llena de energía. Las personas a quienes asesoro me comentan que no entienden por qué se les dificulta perder peso, cuando llevan una dieta saludable. A menudo el clásico desayuno que consumen consiste en un plato de cereales light con leche descremada, una rebanada de pan con quesillo y, un jugo de frutas natural. A continuación, comparo la composición de macronutrientes y fibra del desayuno recomendado para el primer día de este plan, con el clásico desayuno que describí anteriormente.

Desayuno Kinu

Granola Paleo Una rebanda de pan de quinoa y semillas con palta Green Smoothie

Desayuno clásico

Plato de cereales saludables con leche decremada Una rebanada de pan con una tajada de quesillo Jugo de naranjas natural

El desayuno Kinu contiene un 48% de grasas saludables, provenientes de frutos secos, semillas y palta, comparado con el desayuno clásico, que está compuesto por sobre un 75% de carbohidratos. Existe el mito de que los cereales son la mejor y única fuente de fibra; aquí demuestro lo contrario. El desayuno Kinu contiene 18 gramos de fibra, cinco veces más que el desayuno clásico y, equivalente al 47% de la ingesta diaria recomendada para un hombre adulto y 72% para una mujer.

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Activa tu sistema digestivo Parte el día con un vaso de agua, al menos tibia, con una cucharada de vinagre de cidra de manzana. El calor del agua hará aumentar el flujo sanguíneo en tu sistema digestivo después de haber estado contraído toda la noche y, el vinagre, además de contener muchas propiedades curativas, estimulará la producción de bilis en el hígado, lo que a su vez promoverá la fabricación de enzimas en el páncreas. En fin, estarás preparando a tu organismo para digerir tu desayuno, después de una noche de ayuno. Si no toleras el vinagre puedes utilizar el jugo de un limón.

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 GRANOLA PALEO

ANTES DE COMENZAR

Recomendaciones para planificar tu semana Pan de Quinoa y semillas El domingo en la mañana, mezcla todos los ingredientes y deja la masa remojando todo el día. Ponlo a hornear mientras comes por la noche. Una vez listo, envuélvelo en un paño de cocina limpio. ¡Disfruta tu pan por las mañanas toda la semana! Budín de Chía y Bircher Paleo No olvides preparar tu Budín de Chía y tu Bircher Paleo la noche anterior a cuando deseas comerlos al desayuno. Todos los días, al levantarte Toma un vaso de agua tibia con una cucharada de vinagre de cidra de manzana o jugo de limón. Así estarás activando tu sistema digestivo. Equipamiento necesario Batidora de alta velocidad o del tipo NutriBullet™   Una sartén pequeña Un molde rectangular para pan 10x20cm

Lista de Compras □ 350 g almendras □ 300 g semillas de maravilla □ 250 g castañas de cajú □ 250 g semillas de chia □ 150 g quinoa □ 100 g linaza □ 50 g pepitas □ 50 g cacao en polvo □ 50 g trocitos de cacao □ 400 g coco rallado □ 50 g maqui en polvo □ 30 g cúrcuma molida □ 20 g psyllium  □ 1 a 3 litros de leche vegetal (dependiendo si preparas tus leches caseras)

□ 2 paltas □ 2 plátanos □ 200 g mix de bayas □ 1 mata de kale □ 1 mata de espinacas  □ 1 manzana roja □ Pimienta Negra en polvo □ Sal del Himalaya □ Cardamomo □ Canela en polvo □ Aceite de coco □ Aceite de oliva □ Jengibre en polvo □ Miel sin filtrar □ Nuez moscada □ Vinagre de Cidra de Manzana

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 LATTE DE CÚRCUMA

RECETAS

PAN DE QUINOA Y SEMILLAS ¡UNA RIQUÍSIMA OPCIÓN LIBRE DE GLUTEN! ¡Este pan cambiará tu vida! Tiene el equilibrio perfecto entre proteínas, grasas saludables y fibra, además de ser bajo en carbohidratos en comparación con un pan convencional. Lo que más me gusta es que puedes adaptarlo y agregar tus ingredientes favoritos. Por ejemplo, reemplaza las almendras por avellanas, agrégale pepitas de zapallo o usa hojuelas de quinoa. 

Ingredientes (16 porciones)

Preparación

1½ taza de quinoa

1.Bajo el chorro de agua, lavar la quinoa y secar. 

1 taza de semillas de maravilla

Moler la quinoa en una moledora de café o de

½ taza de semillas linaza

especias. 

½ taza de almendras

2. Mezclar todos los ingredientes secos y, por

4 cucharadas de psyllium *

separado, mezclar el aceite, el agua y la miel. 

2 cucharadas de semillas de chía

3. Con una juguera o procesadora de alimentos,

1 cucharadita de sal fina del

combinar todo hasta que se forme una masa gruesa

Himalaya 

y firme.

1 cucharada de miel pura de abeja

4. Poner la masa en un molde de silicona para pan.

3 cucharadas de aceite de coco

Con una cuchara de palo aplanar la superficie.

prensado en frío o aceite de oliva

5. Dejar reposar la masa toda la noche ú 8 horas

extra virgen prensado en frío

durante el día.

1½ taza de agua filtrada

6. Hornear a 175°C por 40 minutos. Luego sacar del

* Puedes reemplazar Psyllium por linaza molida

molde y poner boca abajo sobre papel engrasado. Hornear por otros 30 minutos. Dale unos golpecitos con una cuchara de palo; si suena hueco, entonces está listo. Por más tentador que sea, ¡no lo cortes hasta que esté frío!

Valor nutricional por porción: 188 calorías; 5,4 g de proteínas; 11 g de carbohidratos; 2,2 g de azúcares; 13,6 g de grasa; 1,4 g de grasa saturada; 123 mg de sodio; 4,8 g de fibra.

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G RANOLA PALEO TE MANTENDRÁ CON ENERGÍA HASTA EL ALMUERZO Cargado de grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. A pesar del alto contenido calórico, esta granola no te hará subir de peso. Por el contrario, te entregará energía de manera sostenida durante toda la mañana, haciendo uso de las grasas y manteniendo los niveles de insulina estables.  

Ingredientes (2 porciones)

Preparación

¼ taza de almendras, remojadas con

1. Enjuagar las almendras bajo el chorro de agua.

un poco de sal y vinagre de cidra de

2. Calentar una paila a fuego medio-bajo y

manzana durante toda la noche, o al

agregar las almendras. Calentar por 2 a 3 minutos.

menos 8 horas

3. Agregar una cucharada de aceite de coco y las

¼ taza de castañas de cajú sin tostar

castañas de cajú. Cocinar por 2 minutos y luego

2 cucharadas de semillas de maravilla

agregar las semillas, el cacao y la sal. Revolver bien

2 cucharadas de semillas de zapallo

y cocinar hasta que las semillas empiecen a saltar.

2 cucharadas de cacao en trozos

4. Agregar el coco rallado y revolver bien por 1

¼ taza de hojuelas de coco o coco

minuto.

rallado

5. Retirar del fuego y agregar una cucharadita de

1 pizca de canela en polvo

miel.

1 pizca de jengibre en polvo

6. Lo puedes acompañar con frutas frescas o con mi

1 pizca de sal de Himalaya

Budín de Chía y Chocolate. ¡Simplemente delicioso!

1 cucharadita de aceite de coco 1 cucharadita de miel pura de abeja, cruda sin filtrar Intenta siempre utilizar miel orgánica, pura, cruda y sin filtrar, ya que al no ser procesada mantiene todas las propiedades nutritivas de la miel, tales como antioxidantes, vitaminas B1, B2, C, B6, B5, magnesio, potasio, calcio, hierro y polen entre otros.

Valor nutricional por porción: 442 calorías; 12,6 g de proteínas; 10,8 g de carbohidratos (4,4 g provenientes de azúcares); 38,4 g de grasa (10,6 g de grasas saturadas); 8 mg de sodio: 8,7 g de fibra.

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BUDÍN DE CHÍA Y CHOCOLATE ¡AGREGA SABIDURÍA ANCESTRAL A TU DESAYUNO! La chía es una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos alfa-linolénico, además de tener bajo índice glicémico. Cuando las semillas de chía se combinan con agua, forman un gel que nos hace sentir saciados por más tiempo. ¡Este budín es perfecto para empezar el día!

Ingredientes (6 porciones)

Preparación

1½ tazas de leche de coco u otra

1. Mezclar bien las semillas de chía con el cacao en

leche vegetal

polvo, la sal y la canela.

5 cucharadas de semillas de chía

2. Agregar la leche de coco y la miel. Revolver bien y

3 cucharadas de cacao en polvo

refrigerar toda la noche.

1 cucharada de miel pura de abeja 

3. ¡A disfrutar! Puedes servirlo mezclado con

½ cucharadita de canela en polvo

tu Granola Paleo o con bayas como el maqui,

Una pizca de sal del Himalaya

frambuesas o arándanos.

Intenta ir reduciendo la cantidad de miel ¡vas a ver que al cabo de unos días con una cucharadita va a ser suficiente!

Valor nutricional por porción: 111 calorías; 2,8 g de proteínas; 12,8 g de carbohidratos (5,3 g provenientes de azúcares); 5,4 g de grasa (2,0 g de grasas saturadas); 37 mg de sodio; 4,4 g de fibra.

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BIRCHER PALEO ¡ESTE BIRCHER LIBRE DE GRANOS TE VA A ENCANTAR! Este muesli es ideal para cuando tienes poco tiempo para preparar tu desayuno por la mañana, pues lo preparas la noche anterior. La combinación de chía, frutos secos y semillas, le dan a tu desayuno un gran poder nutricional, manteniéndote con energía por más tiempo, y ayudándote a evitar comer a media mañana.

Ingredientes (6 porciones)

Preparación

8 cucharadas de coco rallado

1. Combinar bien todos los ingredientes. Dejar

4 cucharadas de semillas de maravilla

remojando toda la noche en el refrigerador. 

4 cucharadas de castañas de cajú

2. Por la mañana sacar del refrigerador y servir con

4 cucharadas de almendras

arándanos o tu fruta favorita. 

4 cucharadas de semillas de chía ½ cucharadita de canela en polvo 1 manzana pequeña, rallada 2 tazas de leche de coco u otra leche vegetal

Prueba preparar tu bircher con tu leche vegetal hecha en casa. Se mantendrá fresco en el refrigerador por unos 3 a 5 días.

Valor nutricional por porción: 284 calorías; 6,7 g de proteínas; 13,2 g de carbohidratos (5,8 g provenientes de azúcares); 22,4 g de grasa (8,9 g de grasas saturadas); 50 mg de sodio; 5,9 g de fibra.

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LATTE DE CÚRCUMA ¡UNA ALTERNATIVA AL CAFÉ, RICA Y SANADORA! Por siglos, la cúrcuma ha sido utilizada en la medicina Ayurvédica y China, debido a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que estimulan el sistema autoinmune, ayudando al cuerpo a sanarse desde adentro hacia afuera. Prepara el mx de cúrcuma para la semana y disfruta una taza de latte cada mañana.

Ingredientes

Preparación

Mix de cúrcuma (7 porciones)

Mix de cúrcuma

2 cucharadas de cúrcuma molida

1. Mezclar bien todos los ingredientes.

1 cucharadita de canela molida

2. Guardar en un contenedor hermético en un lugar

1 cucharadita de jengibre molida

fresco y seco.

½ cucharadita de cardamomo molido ¼ cucharadita de nuez moscada 3 pizcas de pimienta negra molida

Latte de cúrcuma (1 porción)

Latte de cúrcuma

1 taza de leche de coco sin endulzar

1. Agregar todos los ingredientes en una olla

1 cucharadita colmada del Mix de

pequeña y calentar a fuego lento, revolviendo

Cúrcuma

ocasionalmente. 

½ cucharadita de miel

2. Retirar del fuego justo antes de hervir y servir

Opcional: ½ cucharadita de aceite de

caliente.

coco

Recomiendo usar leche de origen vegetal, como leche de coco, almendras o castañas de cajú, que no contengan endulzantes añadidos. Prueba usar mi receta de leche de castañas de caju.

Valor nutricional por porción: 113 calorías; 2,0 g de proteínas; 10,8 g de carbohidratos (5,3 g provenientes de azúcares); 7,0 g de grasa (3,0 g de grasas saturadas); 92 mg de sodio.

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SMOOTHIE VERDE ¡CARGADO DE ANTIOXIDANTES Y VITAMINAS! ¿Para qué comprar un multivitamínico cuando los vegetales tienen tanto que ofrecer? Este smoothie, o batido, es una gran fuente de vitaminas A, B, C y K, antioxidantes y minerales esenciales. Lo mejor de todo es que puedes probar usando distintos vegetales y complementarlo con súper alimentos tales como Maqui, Lúcuma o Maca. 

Ingredientes (2 porciones)

Preparación

½ plátano maduro

1. Agregar todos los ingredientes en una licuadora

½ palta

y mezclar a alta velocidad, hasta lograr una

1 taza de hojas de espinacas

consistencia suave y homogénea.

1 taza de hojas de kale

2. Agregar más liquido si fuese necesario.

1 cucharadita de Maqui en polvo ½ taza de agua filtrada o tu leche vegetal favorita 

Recomiendo usar leche de origen vegetal, como almendras, castañas de cajú o coco, que no contengan endulzantes añadidos. Prueba usar mi receta de leche de castañas de cajú.

Valor nutricional por porción: 137 calorías; 2,4 g de proteínas; 12,9 g de carbohidrato (7,4 g provenientes de azúcares); 7,9 g de grasa (2,9 g de grasas saturadas); 46 mg de sodio: 4,5 g de fibra.

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SMOOTHIE DE BERRIES ¡EL PODER SANADOR DEL COLOR! Los fitonutrientes presentes en los pigmentos, que les dan los colores intensos a las bayas, han demostrado tener significativas propiedades curativas y protectoras de las estructuras celulares. Junto con la espinaca y el kale, los frutos del bosque tienen, además, uno de los niveles más altos de antioxidantes disponible en los alimentos.

Ingredientes (2 porciones)

Preparación

1 taza de frambuesas, frutillas,

1. Colocar todos los ingredientes en una licuadora

arándanos y/o cualquier otro tipo de

y mezclar a alta velocidad, hasta lograr una

bayas que tengas disponibles

consistencia suave y homogénea.

½ plátano maduro

2. Agregar más liquido si fuese necesario.

1 cucharadita de maqui en polvo 1 cucharada de aceite de coco 1 taza de agua filtrada o tu leche vegetal favorita 

Intenta siempre elegir frutas y verduras orgánicas, ya que éstas vienen libres de pesticidas. Especialmente si son frutos el bosque que son altamente susceptibles a los químicos. 

Valor nutricional por porción: 166 calorías; 1,6 g de proteínas; 11,8 g de carbohidratos (7,8 g provenientes de azúcares); 11,9 g de grasa (10,2 g de grasas saturadas); 26 mg de sodio: 4,1 g de fibra.

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LECHE DE CASTAÑAS DE CAJÚ SIMPLE Y DELICIOSO COMPLEMENTO PARA TU DESAYUNO Esta alternativa es tan simple de hacer y, lo mejor es que puedes usarla de muchas maneras. Agrégala en tu Bircher Paleo, Latte de Cúrcuma, Budín de Chía, prepara helados, smoothies o simplemente así, ¡tal cual!

Ingredientes (1 litro)

Preparación

1 taza de Castañas de Cajú naturales

1. Colar y enjuagar bien las castañas remojadas.

(o cualquier otro fruto seco, tales

2. Colocar las castañas en una licuadora de alta

como almendras, nueces o

velocidad y agregar 1 litro de agua filtrada. Mezclar

macadamias) remojadas en agua

en tandas de no más de 30 segundos cada una,

filtrada durante la noche o por al

hasta que las castañas de cajú estén bien molidas.

menos 8 horas 

3. Cubrir un bowl con un paño de muselina para

1 litro de agua filtrada

hacer queso, de manera que sobresalga de los bordes del recipiente. Alternativamente puedes utilizar una bolsa para filtrar.  4. Verter la mezcla molida de castañas de cajú y agua en el bowl, tomar el paño por las orillas y exprimir toda la leche, hasta que sólo queden los residuos de castañas de cajú en el paño. 5. Verter la leche en una botella o jarro de un litro y refrigerar hasta enfriar. Revolver antes de usar. 

Puedes usar las castañas de cajú molidas para otras recetas o agregarlo a tus smoothies para lograr una consistencia más espesa. La leche se conservará fresca 3 a 4 días en el refrigerador.

Valor nutricional por porción: 36 calorías; 1,0 g de carbohidratos (0 g provenientes de azúcares); 3,5 g de grasa (0 g de grasas saturadas); 84 mg de sodio.

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LECHE DE COCO ¡MUY FÁCIL Y RÁPIDO DE PREPARAR! Esta es una excelente receta casera para preparar leche de coco. Con tan sólo dos ingredientes, al prepararla en casa, evitas que contenga endulzantes y preservantes escondidos. La leche de coco es una excelente y rica alternativa, además de ser versátil e hipoalergénica.

Ingredientes (1 litro)

Preparación

2 tazas de coco rallado sin endulzar,

1. Colocar el coco rallado en una licuadora de alta

de preferencia orgánico

velocidad y agregar el agua filtrada. Licuar a

1 litro de agua filtrada

velocidad alta en varias tandas de hasta 30 segundos cada una, hasta obtener una consistencia espesa y cremosa. 2. Cubrir un recipiente con un paño de muselina para hacer queso, de manera que sobresalga de los bordes del bowl. Alternativamente puedes usar una bolsa filtradora. 3. Pasar la mezcla a través del paño o bolsa filtradora y exprimir hasta separar todos los residuos del coco rallado molido, obteniendo una leche suave y cremosa. 4. Verter la leche de coco en una botella o jarro de un litro y refrigerar. Revolver antes de usar.

Si quieres preparar una leche más liviana, para tomar cada día, intenta aumentar la cantidad de agua en 2 tazas. La leche se conservará fresca 3 a 4 días en el refrigerador.

Valor nutricional por porción: 142 calorías; 6,1 g de carbohidratos (2,5 g provenientes de azúcares); 13,4 g de grasa (11,8 g de grasas saturadas); 8 mg de sodio: proteínas 1,4 g.

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PAN DE QUINOA CON PALTA

MENÚ PARA LA SEMANA

Lunes ¡Nunca más te saltes el desayuno! Comienza la semana con esta mezcla de súper alimentos, semillas, vegetales y grasas saludables.  Este desayuno te ofrece la oportunidad de comer alimentos cargados de nutrientes como: ácido fólico, fierro, vitaminas del complejo B y fibra. 

Granola Paleo ¿Qué mejor que partir la semana cargada de energía? Una porción de 70g de mi Granola Paleo te permitirá pasar del desayuno al almuerzo sin hambre. 

Tostada con Palta Al fin podrás probar este delicioso pan casero hecho con quinoa y semillas ¡Este es el mejor premio a haber resistido la tentación de rebanarlo cuando estaba saliendo del horno!  Sírvelo con media palta cortada en rodajas, un poco de aceite de oliva y semillas de sésamo negras. ¡Simple y delicioso!

Smoothie Verde Para culminar, prepárate un Smoothie Verde. Esta es una excelente manera de disfrutar una bebida que satisface el hambre y además ofrece el máximo de nutrición. 

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Martes Recarga tus reservas de energía Quienes desayunan todos los días, en general llevan una dieta más nutritiva que quienes no. Esto se debe a que un buen desayuno, provee una importante proporción de los nutrientes totales ingeridos en el día. 

Bircher Paleo El doctor suizo Maximilian Bircher-Benner desarrolló esta receta para sus pacientes en el hospital, donde una dieta rica en frutas y vegetales frescos era parte fundamental de sus terapias. Originalmente consistía en avena remojada toda la noche con agua y limón, servido con yogur en la mañana. Mi Bircher Paleo, es la versión 2.0 en propiedades sanadoras. Libre de cereales, sin gluten, sin azúcar añadida y sin lácteos.

Tostadas con Huevos ¿Fritos, revueltos o pochados? cualquiera sea tu preferencia, los huevos son una gran fuente de proteínas, vitaminas, minerales y grasas saludables. Sírvelos con una rebanada de Pan de Quinoa y Semillas.

Turmeric Latte ¡Reemplaza tu café por una alternativa sanadora! Esta bebida antiinflamatoria, te ayudará a mejorar tu sistema inmune. 

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Miércoles Mantente con energía a lo largo de todo el día Tomar un desayuno balanceado y nutritivo cada mañana, te ayudará a mantenerte más alerta, con mayor claridad mental y activo durante el día.

Budín de Chía y Chocolate ¿Quién dijo que una dieta saludable tiene que ser aburrida? Este budín de chocolate es ideal si tienes poco tiempo en la mañana, pues lo preparas la noche anterior. Me gusta mucho servido con semillas y frutos secos tostados. 

Tostada con Tahini y Miel La pasta de Tahini le permite a tu cuerpo absorber de mejor manera los nutrientes presentes en las semillas de sésamo. Una porción de Tahini contiene cerca de 3 veces más calcio que igual cantidad de leche de vaca. Úntalo sobre tu pan de Quinoa y Semillas y añade un poco de miel (la punta del cuchillo será suficiente).

Smoothie Verde Un batido de vegetales es una excelente manera de aumentar el consumo de hojas verdes en tu dieta. Ya que te has aventurado con las espinacas y el kale, ¿por qué no pruebas agregar algunas hierbas a tu batido? te vas a sorprender con lo rico que queda con menta y perejil.

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Jueves Aumenta tu capacidad mental Tomar desayuno puede ayudarte a aumentar tu rendimiento, pues te mantienes más alerta y con mayor capacidad de concentración. 

Granola Paleo Una manera muy rica de complementar esta granola es con chía y leche de coco. Deja remojando toda la noche 1 cucharada de chía en ¼ de taza de leche de coco casera. Por la mañana sirve tu granola, le agregas la mezcla de chía y bayas frescas de la estación. 

Tostada con huevos Los huevos son una forma rápida de agregar proteínas de gran calidad a tu dieta. Además, puedes agregarles champiñones y tomates asados. ¡Queda riquísimo!

Latte de Cúrcuma Cuando le agregas una cucharadita de aceite de coco a tu Latte de Cúrcuma, ayudas a tu cuerpo a absorber de mejor manera las propiedades sanadoras de la cúrcuma.  Prueba espolvoreando un poco de canela antes de servir. La canela ayuda a reducir el azúcar en la sangre, además de mejorar la digestión y tu inmunidad, entre otros beneficios.

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Viernes Si tomas un buen desayuno, es menos probable que te de hambre a media mañana Así reducirás las ansias por comer snacks, que generalmente son dulces y llenos de calorías vacías que te impiden bajar de peso.

Bircher Paleo Esta es una deliciosa opción para los días de calor, donde la leche de coco y la manzana le agregan frescura a los frutos secos cargados de energía. 

Tostada con palta Es difícil aburrirse de esta opción, en especial cuando es tan rica y sabes que contiene la mitad de carbohidratos que un pan convencional y el doble de fibra, proteínas y grasas naturales. Agrégale albahaca y tomate. ¡Queda riquísimo!

Smoothie de berries Este smoothie es mi favorito, en especial cuando es temporada de maqui. ¿Sabías que esta baya, que se encuentra en el sur de Chile y Argentina, contiene 20 veces más poder antioxidante que el açaí?

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Sábado ¡Me encanta la simplicidad de un desayuno rico y nutritivo! Muchos estudios muestran que las personas que toman desayuno incluyen más nutrientes en su dieta como la fibra, minerales y vitaminas.

Budín de chía y chocolate Las semillas de chía son una excelente fuente de fibra, elemento indispensabe para una microbiota saludable.  Al remojarla la chía durante la noche, se hace más fácil su digestión y mejora la absorción de los nutrientes presentes en esta semilla.  

Tostada con tahini y miel Tu tostada de pan de quinoa y semillas con tahini, le agrega a tu día todo el poder de las semillas: zinc, magnesio, potasio, aminoácidos esenciales, fibra y grasas naturales.

Turmeric Latte Cúrcuma, jengibre, canela y pimienta negra. La combinación de todos estos elementos crea una bebida sanadora y deliciosa, que te ayudará a desintoxicar tu organismo.

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Domingo ¡Un buen desayuno es fundamental! Ha pasado casi una semana desde que comenzaste y ya puedes sentir el cambio  Tu energía es más alta y estable.   El aporte nutricional es significativo y el aumento en fibra, proteínas y grasas naturales te mantienen sin hambre.  Te mantienes activa por más tiempo y, por lo tanto, alejada de tentaciones poco saludables. Tu nivel de azúcar en la sangre se mantiene estable, lo que te permite bajar de peso. Tu capacidad de concentración ha aumentado.

Granola Paleo Proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y más. Todo lo necesario para pasar del desayuno al almuerzo sin hambre y rindiendo al 100%.

Tostada con palta No le temas a las grasas, son esenciales para el funcionamiento de tu organismo. Consumir grasas naturales apoya la salud de tu piel, mejora la absorción de vitaminas liposolubles, minerales y otros nutrientes. Tu tostada de pan de quinoa y semillas con palta es una deliciosa manera de incorporar este macro nutriente en tu día.

Smoothie verde Los batidos verdes son una excelente y rica manera de incorporar verduras en tu dieta,

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mientras te preparas para un día intenso y ocupado. 

¡No te detengas aquí! ¡Felicitaciones! Has completado una semana entregándole cada día, el mejor combustible a tu cuerpo y el mejor alimento a tu Microbiota. Probablemente tus niveles de energía han aumentado y ya no sientes hambre durante la mañana. Ya que has logrado sostener este cambio durante siete días, ¿por qué no extenderlo por dos semanas? Y luego cuatro, y, así, hasta que se convierta en un hábito saludable, dejando atrás aquellos que ya no te sirven. No te restrinjas a las recetas que he incluido en este libro y, ¡echa a andar tu creatividad! Si hay algún ingrediente que no te apetece, o bien te genera alguna reacción; aventúrate a experimentar con otros y, así, irás descubriendo aquellos alimentos que más te benefician a ti, como individuo.

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Descubre los alimentos que más te benefician a ti, como individuo

© 2017 Kinu Coaching (Reservados todos los derechos) Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicación, incluso el diseño de la cubierta, puede ser reproducida, almacenada, transmitida o utilizada en manera alguna por ningún medio, ya sea electrónico, químico, mecánico, óptico, de grabación o electrográfico, sin el previo consentimiento por escrito del autor. Diríjase a [email protected] si necesita utilizar algún fragmento de esta obra.

www.kinucoaching.com

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