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Mi cuaderno de estiramientos ¡Hola! Me llamo Ongulumbu, aunque podéis llamarme FLEXI Mis amigos me dicen así porque soy muy flexible. Juego por los árboles y me estiro para subir a las ramas más altas. Además de pasarlo bien, ¡estoy sano y en forma!

¿Sabes para qué sirve estirar? Los estiramientos aportan oxígeno y nutrientes a los músculos, favorecen la eliminación de productos de desecho, previenen lesiones musculares, hacemos movimientos más amplios y dan bienestar mental. Aprenderemos los estiramientos más importantes: Tren inferior: gemelos, cuádriceps, isquiosurales, aductores, abductores, glúteos y psoas ilíaco. Tren superior: trapecio, dorsal, pectoral mayor, deltoides, tríceps y bíceps. Músculos del tronco: abdominales y lumbares. ¿Estáis preparados? ¡Vamos allá!

CONSEJOS PRACTICOS 1

gemelos

Haz cada estiramiento 2-3 veces, tranquil@ y relajad@. Además, presta mucha atención a tu RESPIRACIÓN. Siente como entra y sale aire fresco de tus pulmones: ¡es muy importante!

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Duración adecuada, en general: 10-15 segundos. Evitaremos hacer rebotes. Estiramiento estático SÍ. Ordenaremos nuestros estiramientos de arriba abajo o de abajo arriba, empezando bien por el trapecio, bien por los gemelos. Estira, sobre todo, los músculos que vayas a usar o que hayas usado en tu ejercicio o deporte.

La respiración es tu gran aliada





> Manos a la altura de los hombros en la pared.

>> CULTURA DE MONOS Inspiración y espiración SIEMPRE.

> Los dos pies miran a la pared y tocan el suelo apoyando todo el pie. > La rodilla adelantada la doblamos sin pasar de la altura del tobillo. Rodilla de atrás estirada.

Siente la agradable sensación de notar tu cuerpo relajado. Puedes oír música como: B.S.O. Planeta de los simios, “Monkey business” (muchos grupos), Tr3s monos o B.S.O. Tarzán. O ver películas como: “12 monos”, “King Kong” o “Gorilas en la niebla”.

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PARA SABER MÁS… Los gemelos son uno de los músculos más fuertes del cuerpo y podemos estirarlos de muchas formas, como apoyando la punta del pie en un escalón y dejar caer hacia abajo el talón.

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cuadriceps

isquiosurales

¿Está el pie bien colocado?

> Agarramos el pie con la mano (mejor del tobillo que de la punta del pie). > Las dos rodillas juntas. > Nos apoyamos en la pared si perdemos el equilibrio, centrando el peso en el pie apoyado. PARA SABER MÁS… El nombre cuádriceps significa cuatro (cuadri) cabezas (ceps): recto anterior, vasto interno, vasto externo y crural. Es similar en otros músculos como el tríceps (tres cabezas) o bíceps (dos). El cuádriceps es fundamental para andar y correr.

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> Hay varias opciones válidas para realizar un estiramiento de isquiosurales (ver fotos). > Las rodillas extendidas, no doblarlas. > Bajar o llegar con las manos hasta el punto de tirantez. NO realizar rebotes. PARA SABER MÁS… Los isquiosurales son 3 músculos: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Un error común es llamarlos isquiotibiales (los 3 irían del isquion a la tibia) pero el bíceps femoral va isquion-peroné, de ahí “isquiosurales”, que incluye tibia y peroné.

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abductores

> De forma parecida a los isquiosurales, de pie bajaremos a tocar la punta del pie, pero esta vez cruzando una pierna delante de la otra. > Rodilla extendida en la pierna estirada. > Bajar las manos hasta que tire, sin rebotes. PARA SABER MÁS… ABDuctor no es lo mismo que ADuctor. ABD son los músculos en la parte externa de la pierna. La separan de la línea media del cuerpo (eje longitudinal). AD son los de la cara interna de la pierna, que aproximan a la línea media.

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aductores

> Piernas abiertas más de la altura de hombros. > Pies apoyados miran en diagonal hacia afuera. > Flexionas unas rodilla para estirar el aductor de la pierna contraria, como tus compañeros en las fotos grandes. PARA SABER MÁS… Los aductores a veces duelen, especialmente en su inserción en el pubis (osteopatía de pubis) porque están descompensados, tienen menos fuerza, con respecto a otros músculos alrededor. Mejora fortaleciendo los músculos abdominales.

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gluteos

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psoas iliaco

> Manos apoyadas para más equilibrio.

> Adelantas 1 pierna flexionando las 2 rodillas.

> Ponemos el tobillo del glúteo a estirar en la rodilla contraria, como sentándonos (sin silla).

> Echando el peso de la cadera hacia abajo notas tensión en la cadera-muslo de pierna de atrás.

> Dejamos caer el peso hacia atrás, como tus compañeros en las fotos grandes.

> Un pequeño movimiento de la cadera hacia delante suele ayudar a estirarlo mejor.

PARA SABER MÁS… Ahí va un chiste!

PARA SABER MÁS…

¿Qué le dice un culo a otro culo? ¡¡Eres cool!!

El psoas está en la parte profunda de la cadera con más músculos encima que le ayudan en su función. Sirve para flexionar la cadera (andar, correr o subir escaleras) y sobre todo para mantener la postura.

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dorsal

trapecio

> Nos colocamos de pie y con el cuerpo relajado.

> Opción 1. Como tus compañeros en las fotos.

> Inclinamos la cabeza a un lado y con la mano ayudamos. Notaremos tensión en el lado contrario del cuello. Siempre suave y despacio.

> Opción 2. Posición erguida y brazos estirados hacia arriba. Inclinas el tronco con los brazos estirados hacia un lado. Notarás tensión en el lateral de la espalda. Repite la operación hacia el otro lado.

> De forma similar inclinando la cabeza adelante.

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PARA SABER MÁS…

PARA SABER MÁS…

Son famosas y frecuentes las contracturas o dolores en el trapecio y las cervicales. Estirar y fortalecer la zona ayuda a prevenirlas.

Dorsal proviene del latín dorsalis y antiguamente dorsum, y se refiere al dorso o a la espalda.

También es típico que salga el estrés en estas zonas, que podemos aliviar con un buen masaje.

Así, encontramos el dorso de la mano, el dorsal de los deportistas (número en la espalda), la aleta dorsal de los tiburones o el músculo dorsal ancho.

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pectoral

> Opción 1. Apoyas la palma de la mano en la pared y giras el cuerpo hacia fuera bloqueando el codo. Puedes utilizar la pared o el marco de una puerta. Al girar, los talones miran a la pared (como tus compañeros en las fotos grandes). Notarás estiramiento entre el hombro y el pecho. > Opción 2. Como tus compañeros en las fotos del círculo.

> El brazo estirado está recto a la altura del hombro y lo cruzamos hacia el otro hombro. > Con la otra mano ayudamos a estirar agarrando del codo del brazo que estira. > Sentiremos tirantez arriba y detrás del hombro.

PARA SABER MÁS…

PARA SABER MÁS…

Hay dos pectorales, el mayor y el menor según su tamaño, que colaboran en su función.

El nombre del deltoides es debido a que su forma se parece a la letra griega delta: ¿tú qué opinas?

Es un músculo muy cariñoso porque le llaman “el músculo del abrazo”. Puedes fortalecer tus pectorales abrazando con cariño a 10 personas cada día.

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deltoides

¿Se parece? SI NO

¿Y del revés? SI NO

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biceps

triceps

> Levanta la mano como si pidieras la palabra. > Dobla codo para tocar espalda con esa mano. > Con la otra mano agarra el codo doblado y empuja hacia abajo del codo doblado. > Tira entre codo y hombro del brazo estirado.

> Con la otra mano agarramos los dedos y los doblamos hacia abajo. De pie o también sentado > Notarás tirantez en el antebrazo y el brazo.

PARA SABER MÁS…

PARA SABER MÁS…

Las agujetas NO son cristales de ácido láctico. Deja de tomar agua con azúcar porque no las cura.

Algunos músculos en el cuerpo tienen antagónico o contrario: bíceps y tríceps o el cuádriceps y los isquiosurales. Normalmente, uno flexiona y el otro extiende de tal manera que si uno se contrae el otro se relaja. Tócate y compruébalo tú mismo.

Los estudios sobre estas dolencias indican que son pequeñas lesiones o roturas en el músculo que se inflaman y duelen. ¡¡Calienta y estira bien!!

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> Codo extendido completamente con la palma de la mano hacia arriba (como si lloviera).

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abdominales

> Tumbados boca abajo apoyamos las palmas de las manos y estiramos los codos (como en la imagen grande). > Tumbado boca arriba extender brazos y piernas. > Tumbado boca arriba llevamos las rodillas a un lado y los brazos al otro. Tira en el lateral del tronco (como en la imagen pequeña).

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lumbares

> Opción 1. Como tus compañeros en las fotos grandes. > Opción 2. Como tus compañeros en las fotos del círculo, tumbados boca arriba llevamos las puntas de los pies por detrás de la cabeza. Intentamos mantener las rodillas extendidas, aunque también podemos doblarlas. Apoyamos manos y brazos para más comodidad.

PARA SABER MÁS…

PARA SABER MÁS…

Para algunas personas son “abominables”, aunque lo cierto es que ayudan mantener nuestra postura erguida y a fijar la posición cuando nos movemos.

El dolor lumbar es la causa más común de baja laboral en adultos, por hernias de disco o ciáticas.

Distinguimos 3 zonas: superior, inferior y oblicua. Es un músculo importante para la salud.

Según el Instituto Nacional de Salud, fortalecer los músculos de la espalda y abdominales es la mejor manera de mantenerlos y recuperarlos.

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monkey check-1 Veamos cuánto has aprendido, monín - monina: Subraya los músculos del tren inferior, rodea los del tren superior y deja sin marcar los del tronco: Gemelos, abdominales, glúteos, bíceps, psoas iliaco, lumbares, pectoral, deltoides, isquiosurales, dorsal, abductores, cuádriceps, trapecio, aductores, tríceps.

monkey check-2 Escribe lo que más te ha gustado del cuadernillo: --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Dibújate a ti jugando con quien quieras, en compañía de Flexi, como más te apetezca:

Une según corresponda: Bíceps • Abductor • Tríceps • Cuádriceps • Aductor • Isquiosurales • Psoas iliaco Flexión

Separación Aproximación Extensión

Rellena el nombre de cada músculo:

Si tienes más ganas de aprender, visita: http://www.araucaria2000.cl/smuscular/smuscular.htm www.musculos.org Si quieres divertirte con videojuegos, visita: http://www.indicedepaginas.com/puz_muscular.html http://www.cajastur.es/clubdoblea/diviertete/juegos/elcuerpohumano.html ¡Atrévete a aprender más! Es fantástico.

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Bueno, amig@s. Me despido jugando con mi gente. Ha sido un placer compartir mis “secretos” con vosotros para aumentar la “FLEXI family”. Si quieres, puedes compartir también con tu familia y amig@s estos secretos, y aumentar más aún la “FLEXI family”. ¡Únete! Hasta la vista, ¡Amig@s!

Material confeccionado por Ángel Navarro Vicente para Ibor, E. y Julián, J. A. (2013). Material curricular del Proyecto Tree-Athlon en la Hoya de Huesca. Comarca Hoya de Huesca I Plana de Uesca.