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GUÍA PSICOLÓGICA V.01 Autor: Gorbyn Ruiz R. [email protected] - CECOSAM

Para hacer frente a la cuarentena Coronavirus (COVID-19)

Si desea sacar una consulta especializada Comunicarse con el siguiente teléfono para contactar una cita. llamar al: (01) 959152991. (01) 959736120

LIMA-PERÚ 2020

Esta guía no pretende reemplazar tratamientos personalizados

y

específicos

ante

los

padecimientos emocionales que aquejen a la población, sino dotar a toda persona que lo lea de extra recursos y/o técnicas conductuales El autor. psicológicas breves aplicables dentro del hogar, que serán de utilidad para poder sobrellevar de una mejor manera esta cuarentena, asediada por el COVID-19; tampoco es la implementación de un riguroso estudio científico metódico y sistemático,

sino

que

pretende

dar

recomendaciones de forma general y que pueda ser útil para toda persona que está viviendo este periodo excepcional. Sinceramente, El autor.

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Agradecimientos a todo personal de salud que hacen esfuerzos denodados por la recuperación de nuestras familias, amigos, conocidos y toda la población en general, a todo personal de las fuerzas armadas que velan por la seguridad y el orden, y a todas esas personas que conscientemente aportan de alguna manera a afrontar de una manera responsable esta crisis que, no hace más que darnos cuenta de la real cosmovisión de la vida, a todos ellos, Gracias…

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ÍNDICE Pág. INTRODUCCIÓN 1. IDENTIFICACIÓN DE PENSAMIENTOS IRRACIONALES

5 7

Parada de pensamiento

9

Debate (racionalización)

11

Registro de pensamientos

13

2. GESTIÓN DE LAS EMOCIONES NEGATIVAS

18

Técnica de respiración diafragmática

19

Meditación e imaginería

19

Realizar listado de emociones

21

3. REALIZACIÓN DE ACTIVIDADES GRATIFICANTES O DISTRACTORIAS

23

4. RED DE APOYO SOCIAL

25

5. BÚSQUEDA DE INFORMACIÓN

26

6. TÉCNICAS EXPRESIVAS

27

7. ESTILO DE AFRONTAMIENTO OPTIMISTA Y POSITIVO

36

8. SEGUIMIENTO DE LAS RECOMENDACIONES MÉDICAS

37

9. BÚSQUEDA DE ASESORÍA PROFESIONAL PSICOLÓGICA

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INTRODUCCIÓN La alarma por la expansión del coronavirus (Covid-19), ha colocado a todo el país en una situación sin precedentes. Este virus con aparición desde mediados de Diciembre del 2019, ha puesto en vilo a todos los habitantes del planeta, donde los líderes de cada nación han ejecutado diversas estrategias con la finalidad de hacer contención a esta enfermedad que no discrimina nivel socioeconómico, género, estatus, edad, entre otros. La situación excepcional actual, nos ha hecho cambiar nuestra forma de experimentar y percibir el mundo, teniendo diversas consecuencias en todas las esferas de nuestra vida, donde están inmersos nuestras rutinas, hábitos, costumbres, formas de relacionarnos, alimentación, formas de pensar, que nos ha llevado a propiciar estrategias de adaptación. A pesar de ser un proceso, en el que todo ser humano debería sobrellevar esta situación con éxito, hay algunos otros que no y por el contrario les genera una situación de descontrol, con alta carga estresante y con mucho sufrimiento físico/emocional; la razón de esto, es que, las personas somos entes bio-psicosociales, donde influyen muchos factores que determinaran el cómo somos y cómo reaccionaremos ante las diversas situaciones de la vida, entre estos están: experiencias pasadas, antecedentes de enfermedades, personalidad, estilos de afrontamiento, apoyo social, cultura, nivel socioeconómico, genética, otros hechos estresantes preexistentes, etc. Por lo que nadie reaccionará, interpretará, afrontará, vivirá de la misma manera que lo hace el otro. Por este motivo, los psicólogos, psicoterapeutas, y todos los profesionales de la salud mental, estamos en la disposición de poner al alcance de todos, nuestros conocimientos sobre la psiquis humana, para poder hacer más llevadero estos momentos tan difíciles como el aislamiento, donde existe mucha incertidumbre, ofreciendo ciertas técnicas, métodos y formas que suplan esta necesidad que aflige nuestra áreas físico-emocional y así poder compartirla con nuestro entorno social, donde el único objetivo es, superar esta adversidad satisfactoriamente. GUÍA PSICOLÓGICA CONTRA EL CORONAVIRUS (COVID-19)

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6

1. IDENTIFICACIÓN DE PENSAMIENTOS IRRACIONALES. Lo

primero

que haremos es aprender un

esquema básico que se presenta en todo ser humano, puede ser graficado como un triángulo en donde en cada vértice podemos ubicar a los pensamientos o cogniciones, la conducta y la emoción.

Los pensamientos se relacionan estrechamente con las emociones y las conductas, entre todas existe una influencia recíproca pero ésta no debe ser entendida como una causación. Analicemos un ejemplo: una persona con depresión, se dice (pensamiento): “No sirvo para nada”, esto probablemente lo haga sentirse angustiado (emoción) y seguramente esto hará que llore, se tire en la cama, intente suicidarse (conductas), al verse así corroborará su creencia inicial: “No sirvo para nada”.

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7

Ahora veamos: ¿Cómo es una idea irracional?.

Es una creencia rígida y poco realista que suele estar en lo más profundo de la conciencia y forma parte de nuestros valores fundamentales y de nuestra identidad. Generalmente causa malestar.

¿Y cómo sé que mis pensamientos son irracionales?, Pues bien cuando nuestros sentimientos o emociones la mayor parte del tiempo son negativas o extremistas, es un foco rojo para analizar nuestros pensamientos, para facilitar el proceso de identificación de los pensamientos irracionales podemos tomar las siguientes pautas: Ser exagerados, dejar de ver lo positivo, creer que todo lo que sucede es hacia mí, pensar que es lo peor, ser adivinos de lo que piensan los demás, ver todo como negro o blanco, positivo o negativo, ser rígidos y no aceptar cambios, etc. ¿Será posible que me enferme? ¿Y si alguien me contagia? Si me enfermo, ¡Moriré! ¿Y si nos quedamos encerrados para siempre? ¡Yo que soy enfermizo, seguro me pasará lo peor! ¡Toda mi vida se arruinó! ¡Soy débil!

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Cuando estas ideas irracionales se instalan entre nuestras creencias, muchas veces sin que seamos conscientes de ellas, nos generan unos pensamientos negativos y distorsionados sobre nuestras realidades que se automatizan con el tiempo, originando un sufrimiento emocional y unas respuestas inadecuadas o desadaptativas ante las situaciones. En nuestro diálogo interno permanente podemos detectar pensamientos de los dos tipos: razonables y no razonables. Cuando nos sentimos mal es el momento de cazar los no razonables. Bajo estas frases negativas o pensamientos automáticos de la autocharla subyacen

modos

de

interpretar

las

experiencias

que

pueden

estar

distorsionados. Las distorsiones cognitivas son alteraciones en la forma de ver los hechos, como si nos colocáramos unas gafas mal graduadas que deforman la percepción, en ocasiones, con el fin de que la realidad sea coherente o se ajuste a nuestras creencias no razonables Características de los pensamientos razonables 1. Se apoyan en datos de nuestras experiencias y, por tanto, son contrastables. 2. Describen las realidades que vivimos sin exageraciones. 3. Se expresan en términos de deseos o preferencias. 4. Producen emociones moderadas, de baja intensidad y corta duración, siempre en consonancia con lo ocurrido. 5. Facilitan la resolución de nuestros problemas y nos ayudan a conseguir nuestras metas y objetivos.

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Características de los pensamientos no razonables 1. No se apoyan en datos de nuestras experiencias. Utilizan muchas suposiciones no demostrables. 2. Describen las realidades que vivimos de forma distorsionada, dramática, o catastrófica. 3. Están planteados en términos de necesidades y exigencias. 4. Producen emociones negativas de fuerte intensidad y larga duración. 5. Obstaculizan la resolución de nuestros problemas y la consecución de nuestras metas y objetivos.

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TÉCNICAS DE AFRONTAMIENTO DE LOS PENSAMIENTOS Para hacer frente a estos pensamientos que de forma automática suelen aparecer, te daré ciertas técnicas que podrás utilizar. Parada de pensamiento (Stop Thinking) (1) Cuando empieces a darte cuenta de que el pensamiento negativo e irracional comienza a aparecer y, en consecuencia,

sentirte

mal,

mentalmente

exclama

“!STOP!”, esto puede venir acompañado de un aplauso o un

pellizco.

pensamiento

Después se

de

genere,

haber

cortado

sustituye

que

esa

el idea

“desadaptativa”, por una más razonable, reconfortante y adaptativa

Ejemplo: Pensamiento intrusivo

Estímulo de corte

Pensamiento alternativo + Actividad distractoria

“He salido de casa, ahora Quizás me habré contagiado”

Miguel, ¡Stop!/!Para! + Aplauso o pellizco

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“Tomé las precauciones de distancia y protección, por lo tanto, estoy seguro”. Iré a pintar, dibujar, ver un video, etc. (actividad gratificante)

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Debate (racionalización) (2) Primero

es

necesario

recordar

que

nuestros

pensamientos ejercen gran influencia en nuestras formas de actuar y sentir y que además son aprendidos y por lo tanto se busca crear o aprender pensamientos alternativos racionales que nos lleven a una vida más saludable y plena, ya que como se dijo anteriormente los pensamientos son un pilar importante para llevar a cabo un cambio en nuestros sentimientos y conductas. Podrá serte útil el autodiálogo haciéndote preguntas como las siguientes: ¿Si he tomado todas las precauciones necesarias, debería preocuparme? ¿Realmente lo que estoy pensando (negativamente), me podría pasar? ¿Habrá otras personas que la estarán pasando peor que yo? ¿El estar preocupado, molesto, ansioso, triste podrá ayudar a afrontar mejor esta situación? ¿Qué evidencia en la realidad tengo para demostrar lo que estoy pensando? ¿He tenido alguna experiencia que muestre que este pensamiento no es siempre cierto? Si mi mejor amigo o alguien que yo quiero, tuviere este pensamiento, ¿qué le diría? Si mi mejor amigo o alguien que me quisiera supiera lo que yo estaba pensando, ¿qué me diría? ¿Qué evidencia me subrayaría para sugerir que mis pensamientos no son 100% verdad? Si mi pensamiento de alta tensión es verdad ¿cuál es el resultado más realista? ¿Puede alguien en el que tenga confianza interpretar de otra manera esta situación? GUÍA PSICOLÓGICA CONTRA EL CORONAVIRUS (COVID-19)

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¿Cómo puedo combatir pensamientos irracionales?  Es necesario encontrar evidencias de que nuestro pensamiento es real o irreal.  Observa

tu

realidad

de

manera

objetiva.  Realice

una

lista

de

ventajas

y

desventajas que obtiene de cada uno de tus pensamientos  Confía en ti mismo, acepta que tienes cualidades y capacidades.  Asume un papel activo en la solución de problemas, realiza acciones con metas específicas y de acuerdo a tus  propias posibilidades y no en comparación con los demás Da un orden de importancia a cada situación es decir jerarquiza.  Recuerda situaciones pasadas en las que creías que no podrías solucionar tus problemas y lo resolviste.  Evita culpar a los demás.  Recuerda que es de humanos cometer errores.  Trata de comprender las opiniones y puntos de vista de los demás.  Cuestiona tus actos.  Examina las consecuencias de tus actos, sentimientos y pensamientos en tu vida.

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Registro de pensamientos (3) La mayoría de las personas tenemos pensamientos irracionales, por lo tanto tal vez algunos o varios de los pensamientos descritos en páginas anteriores describen en cierta medida tu forma de pensar lo cual no significa que estés “loco” o “mal”, por el contrario es importante reconocerlos para tratar de modificarlos y adecuarlos a la realidad.

Un punto importante y necesario de aclarar es que al tener pensamientos más racionales no significa que no tendremos tristeza, enojo, miedo o frustración, ya que estos sentimientos son parte del ser humano la finalidad no es eliminarlos sino enfrentarlos y evitar sentimientos negativos innecesarios que provengan de pensamientos irracionales. O por el contrario es importante no llevar los pensamientos irracionales al polo opuesto: el optimismo excesivo, ya que podrían llevar a consecuencias difíciles de controlar o a dejar las cosas en manos del destino, ya que esto tampoco se apega a la realidad. En las siguientes páginas te dejaré un modelo de ejemplo de cómo realizar tu registro de pensamientos así como otro de plantilla donde podrás rellenarlo tú mismo.

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REGISTRO DE PENSAMIENTOS (EJEMPLO) Situación (1)

Emociones (2)

Conducta (3)

Lunes

Pensamientos automáticos / imágenes (4) “Seguro la señora tenía coronavirus”

Había salido a

Ansiedad = 90

Llore y me encerré en

“Seguro ya me contagié, me moriré.”

comprar y justo una

Angustia = 90

mi cuarto, me

“Ya no quiero estar cerca de nadie, podré

Miedo = 100

desesperé, me fui a

contagiarlos”

Ira = 60

lavar la cara, las

“Quizás no me protegí lo debido y me pude

manos, el cuello, los

haber contagiado”

brazos.

“Yo tengo la culpa de haber salido”

señora que pasaba estornudó muy cerca de mí.

Me aislaran, me pondré tan mal que iré a parar a UCI. ¿Con quien estabas? ¿Qué estabas haciendo? ¿Cuándo Fue? ¿Dónde Estabas?

¿Describe cada emoción con una palabra. Estima le intensidad de la emoción (0100%)

¿Qué hiciste en seguida?

Contesta todas o algunas de las preguntas: ¿Qué estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme de esta forma? ¿Qué es lo que quiere decir de mi?, ¿De mi vida?, ¿De mi futuro? ¿qué temo si ocurriese?¿cuál es la peor cosa que ocurriría si esto fuera verdad? ¿Qué refleja acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a mi o de otras personas? ¿Qué imágenes o recuerdos tengo de esta situación?

Ahora hazlo tú con alguna situación que te haya ocurrido y causado mucho malestar.

Situación (1)

Emociones (2)

¿Con quien estabas? ¿Qué estabas haciendo? ¿Cuándo Fue? ¿Dónde Estabas?

¿Describe cada emoción con una palabra. Estima le intensidad de la emoción (0100%)

Conducta (3)

¿Qué hiciste en seguida?

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Pensamientos automáticos / imágenes (4)

Contesta todas o algunas de las preguntas: ¿Qué estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme de esta forma? ¿Qué es lo que quiere decir de mi?, ¿De mi vida?, ¿De mi futuro? ¿qué temo si ocurriese?¿cuál es la peor cosa que ocurriría si esto fuera verdad? ¿Qué refleja acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a mi o de otras personas? ¿Qué imágenes o recuerdos tengo de esta situación? 15

Corroboración de evidencia para el pensamiento que genera el malestar (EJEMPLO) Evidencia que apoya el

Evidencia que NO apoya el

pensamiento de alta tensión (5)

pensamiento de alta tensión (6)

“Actualmente estamos con una pandemia, y uno de los síntomas es tener como un resfriado” “Pasó muy cerca de mí y sentí que algunas gotas de saliva cayeron en mi brazo”.

“Estaba yo bien protegido, llevaba guantes, mascarilla. “No hay forma de que compruebe si realmente la señora tiene coronavirus o no” “En cuanto llegué a mi casa, lo primero que hice fue a lavarme y desinfectarme con jabón y alcohol líquido y puse mi ropa a lavar” “No fue mi culpa, fue un accidente que a cualquiera le puede pasar” “No fue mi culpa ya que era necesario salir a comprar para la alimentación de la casa”

Haz un círculo en el pensamiento de alta tensión de la columna previa para el que estás buscando la evidencia. Escribe evidencias basadas en os hechos que apoyen tus conclusiones. (Evita interpretar los pensamientos y la interpretación de los hechos). GUÍA PSICOLÓGICA CONTRA EL CORONAVIRUS (COVID-19)

Hazte las preguntas para ayudarte a descubrir las evidencias de que tu pensamiento de alta tensión no es completamente verdad.

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Ahora hazlo tú, confrontando la evidencia real, recuerda que no existen absolutos. Cuantificar, evitando palabras como: inmenso, tremendo, masivo, minúsculo, todo, siempre, ninguno, nunca, todos y nadie etc. Usar palabras como: es posible, a veces y a menudo, etc. Examinar las evidencias y probar las conclusiones. Por medio de la variante de las 3 columnas: Pruebas para mi conclusión, Pruebas contra mi conclusión y una conclusión alternativa más racional. Emociones Evidencia que apoya el

Evidencia que NO apoya el

(vuelve a estimar del 1 al 100,

pensamiento de alta tensión (5)

pensamiento de alta tensión (6)

cómo te sientes con estas nuevas evidencias)

Haz un circulo en el pensamiento de alta tensión de la columna previa para el que estás buscando la evidencia. Escribe evidencias basadas en os hechos que apoyen tus conclusiones. (Evita interpretar los pensamientos y la interpretación de los hechos).

Hazte las preguntas para ayudarte a descubrir las evidencias de que tu pensamiento de alta tensión no es completamente verdad.

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2. GESTIÓN DE LAS EMOCIONES NEGATIVAS. Después de estar un cierto tiempo en casa sin poder salir, ni poder movilizarte a otro lugar, es admisible que

experimentes

emociones

negativas,

que

deberás aprender a gestionarlas adecuadamente, si es que no quieres sentirte más afectado y/o desbordado por la situación, y que por consiguiente hará que tu estado general de salud se deteriore. En consecuencia, has de saber que experimentar una reacción emocional negativa ante una enfermedad como el coronavirus es algo NORMAL de lo que no debes de avergonzarte.

Las emociones son respuestas absolutamente normales, no obstante, si las emociones vienen por consecuencia de un pensamiento irracional, este tenderá a ser “desadaptativo” y nos generará malestar, por lo que estas no contribuirán a que afrontes la cuarentena adecuadamente. Las emociones es lo que generalmente las personas identifican más fácilmente después de una situación determinada; tristeza, enojo, frustración etc., sin embargo en ocasiones solo los clasificamos como bueno o malo, triste o feliz, y lo más conveniente es ser más específico para fijarse objetivos para el cambio emocional e ir camino a los objetivos.

TÉCNICAS DE AFRONTAMIENTO DE LAS EMOCIONES NEGATIVAS Técnica breve de respiración diafragmática. (1) Las técnicas de respiración nos permiten obtener una sensación de relajación sobre varias partes de nuestro cuerpo en general. Controlar

tu

respiración

mediante

el

ejercicio

de

la

respiración

diafragmática te dará un mejor control sobre tus emociones: Debes hacerlo de esta manera: 

Inhala con lentitud por la nariz, mientras cuentas hasta 5, verás cómo sientes que los pulmones se llenan de aire y tu abdomen se “hincha”.



Mantén el aire en el interior de tus pulmones por un aproximado de otros 5-7 segundos.



Exhala por la boca lentamente, contrayendo el estómago por otros 7-8 segundos, repitiendo así el proceso otra vez. Meditación e imaginería. (2) La

meditación

conectarte

te

contigo

permitirá

mismo(a),

la

búsqueda e imaginación de lugares, momentos, personas; te permitirá experimentar

una

sensación

placentera, por lo que el cuerpo, por consiguiente, se relajará.

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Ejemplo de ejercicio: Lo primero es que tendrás que realizar por lo menos 10 ejercicios de respiración controlados con los ojos cerrados (lo mismo que la respiración diafragmática), centrándote en tu presente, en lo que estás viviendo ese preciso momento, sin distraerse con cualquier cosa de tu exterior. Una vez que te sientas relajado evocarás imágenes / lugares / momentos que son tranquilizadoras y/o placenteras para ti y experimentarás ese momento. ¡Disfrútalo! La experiencia variará según la persona, puedes imaginar lugares como: playa, paisajes, con tu familia en casa viviendo un momento pleno de alegría y paz, estando tu sólo en algún lugar, estar en el mar, un monte,

con

animales,

entre

muchos

otros

lugares que puedas imaginar y que a ti te provoquen bienestar. También puedes acompañarlo, con música para meditar a un volumen prudente (buscar en youtube), una luz tenue en el espacio donde harás la meditación, sin bulla, interrupciones. Puedes hacerlo en sobre un colchón, sobre una almohada grande, toalla, etc. GUÍA PSICOLÓGICA CONTRA EL CORONAVIRUS (COVID-19)

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Realizar listado de emociones. (3) Las emociones pueden describirse en una sola palabra, después de identificarlas es importante que le des un valor a cada determinada emoción, con la finalidad de saber de qué manera te están afectando, o la intensidad de la misma ya que la emoción puede variar durante el día, puedes utilizar una escala de 0 a 100, aquí se muestra un ejemplo: las emociones pueden ser molestas o desagradables. (muy poco molestas, poco molestas, medianamente molestas, muy molestas y bastante molestas). Para

que

puedas

comprender

como

las

emociones

encontraras

conveniente utilizar la siguiente escala de puntuación:

Ahora describe una situación en la cual hayas experimentado un estado de ánimo desagradable. Después identifica cuales fueron tus emociones; coloca una marca en el número de la gráfica que represente el nivel de molestia o desagrado de tu emoción. Puedes utilizar las mismas situaciones del ejercicio anterior.

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3. REALIZACIÓN DE ACTIVIDADES GRATIFICANTES O DISTRACTORIAS Una forma simple y muy efectiva de erradicar las emociones negativas, es el mantenernos ocupados para evitar la focalización de las cosas negativas e inciertas de la cuarentena, así como la realización de actividades que sean capaces de suscitarte emociones positivas. Éstas dependerán de tus preferencias personales, tales como: pintar, dibujar, leer, jugar videojuegos, ver series, películas, conversar, coser, investigar, hacer ejercicio, preparar postres, ¡entre muchos más!

¡Tienes muchas actividades que puedes hacer, según tus gustos, algunos los puedes hacer tu sólo y otros en familia!, ¡no lo desaproveches! En la siguiente página te dejo una página imprimible para la organización de tus actividades diarias.

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4. RED DE APOYO SOCIAL Para hacer más llevadero la cuarentena,

es

necesario

contar con una red de apoyo confiable

que

positivamente

a

aporte nuestro

estado psicológico general. Sabemos

que

debemos

mantener la distancia social, pero eso no implica no seguir fortaleciendo las relaciones afectivas y sociales con las personas que más apreciamos. Aún así vivas sólo o seas independiente, hay recursos tecnológicos que ahora nos permiten estar conectados a cualquier hora y de rápida respuesta. El apoyo social será fundamental para el correcto afrontamiento de la cuarentena. ¡Somos seres sociales por naturaleza!, no existe persona alguna que nunca haya necesitado o necesite del otro para algo, por eso establece tu propia red de apoyo, esta puede estar integrada por personas cercanas a ti, que sean de tu confianza tales como: tu familia,

tus amigos,

vecinos, un médico,

tu

psicólogo, entre otros. La idea de una red de apoyo es que si sientes un malestar significativo puedas acercarte con estas personas, y serán los que puedan auxiliarte lo más pronto posible ya sea en el plano emocional o físico, ya sea una simple conversación de texto o en el peor de los casos si necesites asistencia médica de emergencias.

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5. BÚSQUEDA DE INFORMACIÓN La información – de fuente fidedigna – es una herramienta crucial para hacer frente al coronavirus (COVID-19) y saber qué próxima estrategia tomar en el núcleo familiar,

mayormente

los

nuevos

dictámenes es dados por el Estado. Por tanto, mantenerte informado de forma constante puede serte de gran ayuda para combatir la enfermedad. Pero OJO, ten cuidado con la sobreinformación, es decir, con el exceso de información, ya que la misma contribuirá a que sientas mayores niveles de ansiedad, angustia, tristeza y otros sentimientos de malestar. Evita las cadenas de Whatsapp, los videos en Facebook, en su mayoría, son falsas, o son de años pasados - sólo buscan alarmar y generar un vox populi negativo -, consulta la información justa y necesaria para el momento, solo para mantenerse actualizado en los canales de noticias oficiales. Evita obsesionarte con todo el material que se publica hora tras hora, evita alarmar a los que te rodean, recuerda, con serenidad y con calma, se toman las mejores decisiones.

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6. TÉCNICAS EXPRESIVAS Siempre la exteriorización de lo que sentimos será la mejor recomendación que puedas tener, no es bonito sentir una aflicción dentro de uno y no poder sacarlo, ya sea ira, rencor, miedo, tristeza.

Durante

este

periodo

de

cuarentena por el coronavirus (COVID– 19) coger las experiencias personales y emocionales que estás experimentando y compartirlas con el mundo exterior, será la mejor estrategia que puedas hacer, exteriorizar tu experiencia y compartirla con el resto de las personas, o hacerlas mediante expresiones escritas, dibujadas, pintadas, puede ayudarte a sentirte mejor, más animado/a y a obtener auxilio en un momento de necesidad. Imagina que por ejemplo dibujas algo que te gustó mucho, lo publicas y a muchos les encanta, ¿te haría sentir mucho mejor verdad?, es así como podemos hacer más llevadero esta cuarentena, tus dotes y tus artes o técnicas que puedas mostrar, enseñar podrán llegar a lugares que ni te lo esperas, o mejor aún que le sirva a otra persona y que le ayude a sentirse mejor, es así que en comunidad estarías haciendo menos dificultosa la cuarentena y mejorando la experiencia de otras personas. En la siguiente hoja, te dejaré algunas cosas que puedes hacer.

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¡COLOREA ESTAS MANDALAS COMO MÁS TE GUSTE, RELAJE Y DISFRUTA EL MOMENTO!

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Sigue la línea… (también para niños)

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BUSCA LAS CARITAS … (también para niños)

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COMPLETA EL DIBUJO… (También para niños)

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(También para niños)…

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(También para niños)

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7. ESTILO DE AFRONTAMIENTO OPTIMISTA Y POSITIVO Ante

la

cuarentena

es

imprescindible mantener una actitud positiva y optimista, no me

refiero

a

tener

ideas

fantasiosas o mágicas, sino que saber que toda crisis termina y trae tanto cosas malas como buenas. Estas actitudes de ver las cosas de forma positiva, se basan en un estilo llamado “afrontamiento activo”, el cual se orienta a solucionar el problema, como por ejemplo, buscar alternativas de solución, buscar información, hablar con profesionales médicos, etc. Esta pandemia que de por sí es desagradable para todos, no tiene porqué convertirse en un hecho que quite el sentido de querer vivir, de querer

seguir

creciendo

como

persona,

realizando proyectos, viajes, triunfos, etc, por

el

contrario

será

una

experiencia

gratificante donde fortaleceremos diversas habilidades, modos de pensar, actuar, sentir y ser. Será una oportunidad de poner en juego lo que todo ser humano tiene que es la resiliencia, el sobreponerse siempre ante la adversidad.

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8. SEGUIMIENTO DE LAS INDICACIONES Y RECOMENDACIONES MÉDICAS. Si

has

sido

diagnosticado

con

Coronavirus (COVID-19), mantén la calma, hay una alta probabilidad de recuperación y la letalidad es baja, si

bien

puede

que

sientas

desesperación, ansiedad, angustia, desesperanza, que por cierto, es normal que te sientas así, es una enfermedad médica, por lo que, deberás seguir estrictas medidas de cuidado y protección dadas por el personal sanitario que se harán cargo de tu caso en particular. ¡Confía!. Recomendaciones:  Quédate en casa y haz responsablemente la cuarentena.  Si tus síntomas no te permiten realizar actividades quédate en cama y descansa, recuerda, sólo será por un tiempo.  Toma

la

medicación

recomendada.  Recuerda toser con el codo y lavarte las manos con agua y jabón regularmente.  Usa mascarilla protegiendo los espacios y a las personas que te rodean.  Limpia y lava tu ropa, mantente aseado.  Aliméntate bien, cuida tus defensas. GUÍA PSICOLÓGICA CONTRA EL CORONAVIRUS (COVID-19)

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9. BUSCA ASESORÍA PROFESIONAL PSICOLÓGICA Para concluir, si las indicaciones y técnicas que te hemos enseñado en la presente guía, no son suficientes para tu persona, es adecuado que para que afrontes con éxito todos los retos que te trae la cuarentena, siempre podrás acceder a la búsqueda de ayuda profesional especializada y enfocada en ti. Recuerda que Un/a psicólogo/a es el profesional de la conducta humana, - no hay que estar loco para ir al psicólogo – ellos serán de mucha utilidad

en

especial

circunstancias, experiencias

donde nos

en

estas muchas

abordaron

de

improviso y donde nuestro cuerpo sólo reaccionará a como siempre hemos estado reaccionado y es hora de que aprendas técnicas que te ayudarán para el hoy, el mañana y el futuro. Busca ayuda si: - Te sientes emocionalmente desbordado, presentas malestar emocional y físico altamente significativo. - Si tus pensamientos se llenan de ideas fatalistas o negativas. - Si no logras conseguir la calma.

¡Todos contra el coronavirus, juntos no podrán vencernos! En la siguiente hoja te dejaré dos cuestionarios donde podrás realizarte una autoevaluación contra la ansiedad y la depresión.

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Test 1. Seleccionas una sola respuesta por pregunta, luego pones el puntaje marcado en la columna izquierda que dice “Puntos”, una vez respondido todo sumas la puntuación total al final de la hoja y la colocas en “Puntaje total”.

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Luego de que tienes la puntuación total, la buscas en la tabla que convertirá tu puntaje total a un Índice de EAD, para finalmente en la parte inferior de la hoja podrás ver la interpretación y en qué nivel se encuentra la afección emocional. TABLA PARA CONVERTIR LA PUNTUACIÓN TOTAL EN EL ÍNDICE DE VALORACIÓN DE LA DEPRESIÓN PUNTUACION INDICE EAD 20 25 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39

26 28 29 30 31 33 34 35 36 38 39 40 41 43 44 45 46 48 49

PUNTUACION INDICE EAD 40 50 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59

51 53 54 55 56 58 59 60 61 63 64 65 66 68 69 70 71 73 74

PUNTUACION INDICE EAD 60 75 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80

ÍNDICE EED

INTERPRETACIÓN

MENOS DE 50 50 A 59 60 A 69 70 A MAS

DENTRO DE LOS LÍMITES NORMALES DEPRESIÓN LEVE MODERADA DEPRESIÓN MODERADA INTENSA DEPRESIÓN INTENSA

76 78 79 80 81 83 84 85 86 88 89 90 91 93 94 95 96 98 99 100

¡Recuerda, si sale un puntaje mayor a los niveles normales, no te alarmes. Dale estos resultados a tu profesional Psicólogo, él sabrá que hacer!. GUÍA PSICOLÓGICA CONTRA EL CORONAVIRUS (COVID-19)

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Test 2. Seleccionas una sola respuesta por pregunta, luego pones el puntaje marcado en la columna izquierda que dice “Puntos”, una vez respondido todo sumas la puntuación total al final de la hoja y la colocas en “Puntuaje total”.

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Luego de que tienes la puntuación total, la buscas en la tabla que convertirá tu puntaje total a un Índice de EAA, para finalmente en la parte inferior de la hoja podrás ver la interpretación y en qué nivel se encuentra la afección emocional. TABLA PARA CONVERTIR LA PUNTUACIÓN TOTAL EN EL ÍNDICE DE ANSIEDAD PUNTUACION INDICE EAA 20 25 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 ÍNDICE EEA MENOS DE 50 50 A 59 60 A 69 70 A MAS

26 28 29 30 31 33 34 35 36 38 39 40 41 43 44 45 46 48 49

PUNTUACION INDICE EAA 40 50 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59

51 53 54 55 56 58 59 60 61 63 64 65 66 68 69 70 71 73 74

PUNTUACION INDICE EAA 60 75 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80

76 78 79 80 81 83 84 85 86 88 89 90 91 92 94 95 96 98 99 100

INTERPRETACIÓN DENTRO DE LO NORMAL ANSIEDAD LEVE ANSIEDAD MODERADA ANSIEDAD INTENSA

¡Recuerda, si sale un puntaje mayor a los niveles normales, no te alarmes. Dale estos resultados a tu profesional Psicólogo, él sabrá que hacer!

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