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Cómo superar una ruptura con el pensamiento Guía para vencer al desamor y salir fortalecido

PATRICIA CÓRDOBA

“Hay dos caminos en los que puedes controlar tu vida. Puedes tener un foco externo de control dejando las cosas al azar o puedes tener un foco interno permitiéndote definir tu propio comportamiento. Escribe tu propio destino, construye el camino por el que viajas y sé tu propio juez”. Walter Riso

Cómo superar una ruptura con el pensamiento Publicado por: © Patricia Córdoba, 2016 www.comosuperarunarupturaconelpensamiento.com [email protected] 1a edición: ebook Impresión Createspace Madrid, abril de 2016 Corrección de textos: Mercè Bagaria Maquetación: trasgrafica.com Diseño portada: trasgrafica.com Gráficas: Carmen Díaz-Soloaga Reservados todos los derechos. No se permite la reproducción total o parcial de esta obra, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio (electrónico, mecánico, fotocopia, grabación u otros) sin autorización previa y por escrito de los titulares del copyright. La infracción de dichos derechos puede constituir un delito contra la propiedad intelectual.

Índice

Este libro es para ti............................................................................ 5 ¿EN QUÉ PUEDE AYUDARTE?...................................................... 7 CÓMO APROVECHAR AL MÁXIMO LA GUÍA. ........................... 11

El duelo.......................................................................................... 14 DUELO, ¿QUÉ ES ESO?................................................................ 16 ¿QUÉ ETAPAS ATRAVESARÁS?................................................... 18 ¿Y SI NO SE QUIERE HACER NINGÚN DUELO?. ........................ 23

El dolor.......................................................................................... 26 ¿CUÁNTO DURA EL DOLOR?..................................................... 26 ¿ESTARÉ SIEMPRE SINTIÉNDOME ASÍ?..................................... 27 ¿POR QUÉ ACEPTAR ALGO TAN DOLOROSO Y NEGATIVO?...... 30

Emociones...................................................................................... 32 NEGACIÓN. ............................................................................... 32 RABIA........................................................................................ 38 CULPA........................................................................................ 41

La falsas ayudas.............................................................................. 44 BUSCAR RÁPIDAMENTE OTRA PAREJA O SUSTITUTO. ............ 45 DESAHOGARSE COMO SEA Y CUANTO SEA............................. 49 INTENTAR OLVIDAR O NO PENSAR EN TU EXPAREJA. ............ 53

Pensamientos distorsionados........................................................... 57 ADIVINACIÓN EN NEGATIVO.................................................... 58 PENSAMIENTO POLARIZADO................................................... 61 ETIQUETAS NEGATIVAS............................................................ 65

FALACIA DE LA JUSTICIA. ........................................................ 67 GENERALIZACIÓN EXCESIVA................................................... 69 ACEPTACIÓN............................................................................. 71 ACEPTA TUS EMOCIONES Y TUS PENSAMIENTOS. .................. 73 ACEPTA QUE YA NO ESTÁ: LA EXPAREJA FANTASMA. ............ 74 ACEPTA EL CAOS TEMPORAL................................................... 76

Herramientas de superación............................................................ 77 RECUPERA EL CONTROL. ......................................................... 77

SIN IDEALIZAR NI DEMONIZAR. .............................................. 86 CONTACTO CERO...................................................................... 91 CUIDA DE TI MISMO.................................................................107 APRENDIZAJE. .........................................................................113 LA DESPEDIDA: AHORA ENTIENDO, GRACIAS, ADIÓS............116 RECONSTRUYE TU VIDA..........................................................122

Recursos........................................................................................131 VISUALIZACIÓN GUIADA.........................................................131 ARTÍCULOS DEL BLOG DE WWW.TUPSICOLOGIA.COM..........134 TU PREGUNTA Y MI RESPUESTA. ............................................135

Biografía de la autora.....................................................................142 Bibliografía....................................................................................143

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Este libro es para ti

Quien más quien menos ha soñado alguna vez con leer un libro que estuviera dedicado enteramente a él. Si estás sufriendo una ruptura, estarás deseando saber si en estas páginas vas a encontrar algo que, de verdad, te ayude a cerrar la herida, ¿cierto?, con lo cual entiendo perfectamente que prefieras que no te creen falsas expectativas y te digan claramente si este libro es para ti, o no. En ese sentido, te puedo asegurar que cuando he recopilado todas estas herramientas de pensamiento y comportamiento he pensado en ti: • En lo que no puedes quitarte de la cabeza. • En las creencias acerca del amor y las relaciones que te castigan haciéndote sentir culpable, frustrado y enojado. • En las preguntas sin respuesta que te haces constantemente y que no te dejan dormir, trabajar o disfrutar. • En la desesperanza y profunda tristeza que te invaden desde que te dijo “no”. Y me ha sido muy fácil pensar en ti, saber cómo te sientes y por lo que estás pasando, porque te conozco. Estás en la misma situación que muchos de los pacientes que han acudido a mi consulta en pleno duelo, buscando apoyo para afrontar más positivamente su ruptura de pareja. En este libro me he hecho eco de tus preocupaciones, de tu incertidumbre ante el futuro y de tu obsesión por tu ex; traduciéndolo en palabras, en frases reales de gente real que, como tú, siente que tiene que atravesar un desierto tras la separación y no sabe por dónde empezar. Cuando leas esta guía, vas a sentirte identificado, porque verás, como en el espejo, tus pensamientos, tus actitudes, tus miedos, tus

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conductas, etc. Para bien o para mal, no eres el único que está viviendo este proceso; y sí, esto debería consolarte y te explicaré por qué. El hecho de que cientos, miles y millones de personas hayan pasado antes por lo que tú estás pasando ahora nos ha dado, a los profesionales de la conducta humana, la oportunidad de investigar, estudiar y desarrollar herramientas para afrontar más positivamente el duelo tras una ruptura. Sí, sí, como lo oyes, está demostrado que se puede hacer algo para superarlo. Sí, ese ha sido mi objetivo prioritario al escribir este libro: orientarte en el camino hacia tu recuperación y dotarte de las estrategias y de los recursos necesarios para que superes la ruptura y, además, salgas fortalecido. Si crees que “un clavo saca a otro clavo” o que “el tiempo por sí solo cura todas las heridas”, te deseo lo mejor; pero también te digo que aquí no encontrarás consejos similares. No voy a presentarte ninguna fórmula mágica o universal, aunque sí un método práctico que te permitirá, paso a paso, con ejercicios y propuestas de acción específicas, transitar por las distintas fases del duelo hasta, finalmente, llegar a aceptar la ruptura. Cuando pensé en escribir esta guía, imaginé todas las personas a las que podía ayudar y, también, para ser honesta, a todas a las que no les sería de utilidad. Hay un principio que he comprobado claramente en psicoterapia tras quince años de experiencia: no todas las técnicas son igual de aplicables y eficaces para todos los problemas de todas las personas que consultan, aunque no por ello pierden valor ni sentido. Siendo todos tan diferentes y concibiendo una explicación multicausal de los problemas, ¿cómo podría haber una única herramienta, a modo de pócima universal, para afrontar todos los obstáculos? Desde luego, yo no lo considero así, por lo que no pretendo que todos los que quieran superar una ruptura de pareja encuentren la respuesta en este libro. Entiendo que algunos hallarán la respuesta en la familia; otros, en un cambio vital; otros, en su propio manual de instrucciones; otros, en otras corrientes terapéuticas; etc. De cualquier forma, pienso que el dolor siempre puede disminuirse en algún grado, hasta en los casos más críticos y terminales, y ese es el objetivo fundamental del libro: ofrecer estrategias de afrontamiento ante una ruptura que alivien el dolor, sin ánimo de erigirse como las únicas, las mejores o las universales.

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Así que este libro es para ti: • Si te acaban de dejar, no terminas de creértelo y estás todavía en estado de shock. • Si hace tiempo que sufriste una ruptura y sientes que sigues igual o peor. • Si no entiendes lo que te ocurre y quieres aprender a gestionar tu dolor. • Si eres alguien abierto y con ganas de conocer nuevas formas de interpretar una adversidad. • Si estás motivado a participar activamente en tu recuperación y buscas un mapa con el que orientarte. • Si estás deseando sentirte acompañado en esta experiencia dolorosa que ha trastocado toda tu vida. • Si aceptas y sabes que no existen las fórmulas mágicas e instantáneas, pero buscas un método práctico que seguir. A lo largo del libro, voy a ir proponiéndote ejercicios que ayudarán a que se produzca, gradualmente, el cambio en ti. No es una guía de simple lectura. Si quieres seguir a bordo, es mejor que te pongas a trabajar. ¿EN QUÉ PUEDE AYUDARTE? 1.- A diferenciar entre el dolor inevitable y el sufrimiento extra añadido Ni este libro ni ningún otro va a eliminar el dolor que estás sintiendo, lo cual no significa que no puedas aprender a gestionarlo lo mejor posible y a redirigirlo sanamente, para que no sea el dolor el que te dirija a ti. Aquí vas a encontrar una ayuda para que el dolor, que inevitablemente estás experimentando, no acabe en sufrimiento patológico. La idea es que adquieras herramientas para poder modificar esos pensamientos y comportamientos que añaden sufrimiento extra del que sí puedes deshacerte. Lo que hace que tú sufras más de la cuenta no es la ruptura sino la interpretación que estás haciendo de ella. Entiéndeme, la ruptura te provoca dolor, pero la interpretación distorsionada (negativa, catastrofista, dramatizadora, irracional, etc.) que haces de ella es lo que te genera sufrimiento. La ruptura no puedes cambiarla, en cambio tus pensamientos y conductas sí, así que es

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en ellos en los que vamos a concentrarnos en este viaje hacia tu recuperación. El dolor es inevitable, el sufrimiento es prescindible. 2.- A utilizar el pensamiento como uno de los principales recursos para afrontar una ruptura “El trabajo del pensamiento se parece a la perforación de un pozo: el agua es turbia al principio, mas luego se clarifica”. Proverbio chino

No puedes cambiar los hechos, pero sí la interpretación que haces de ellos. No puedes transformar lo que te ha sucedido, lo sé y ello te provoca mucha angustia, impotencia y frustración. Pero no es cierto que no puedas hacer nada para encontrarte mejor, tienes, a tu alcance, una de las mejores herramientas: el cambio de pensamiento. Puede que sientas, precisamente ahora, que tus pensamientos son tu enemigo, porque se te cuelan automáticamente sin saber muy bien cómo gestionarlos, rebatirlos o cambiarlos. Ahora bien, que no sepas cómo cambiar tus pensamientos no significa que no puedas hacerlo. Tan solo has de aprender. Para ello, en primer lugar, sería estupendo que tuvieras una actitud crítica ante ellos, que no te los creyeras al cien por cien, que no los consideraras verdades absolutas, ya que son solo la interpretación que tú estás haciendo de lo que ha ocurrido, no la realidad en sí misma. Si recuerdas esto, estarás más abierto a detectar tus exageraciones, dramatizaciones, magnificaciones, etc., es decir, las distintas formas que tiene tu pensamiento de distorsionar la realidad, construyendo una historia sobre ella que das por válida, y que, sin embargo, conviene que cuestiones. La historia que te cuentas no es el hecho. Y el cómo te cuentas esa historia es lo que hace que puedas pasar del dolor normal al sufrimiento extra innecesario. En esta guía, conoceremos algunos de los pensamientos negativos distorsionados más frecuentes que suelen darse tras una ruptura de pareja y que te alejan de un afrontamiento sano y positivo. Veremos, también, cuáles son esas creencias limitantes e irracionales que tienes acerca del amor y la ruptura que pueden estar dificultando tu proceso de recuperación. Hallarás en las distintas páginas una gran cantidad de ejemplos

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de lo que llamamos creencias limitantes y creencias facilitadoras. Quiero acompañarte en ese paso transformador de las primeras a las segundas. Las limitadoras son esas ideas que más que sumar, restan. Esas que das como verdades absolutas y que vamos a cuestionar para que seas consciente de cómo pueden estar intensificando tu dolor. Cuando hablo de enseñarte a utilizar el pensamiento como herramienta no me estoy refiriendo al uso mágico del pensamiento positivo, aquel que presume de generar automáticamente la circunstancia favorable con tan solo pensar en ella. No, no es esa la línea que voy a seguir en mi exposición. Vamos a hacer un uso científico del cambio de creencias limitantes a través de la técnica de la reestructuración cognitiva que está fundamentada en los principios de la psicología cognitiva y de la terapia racional emotiva: • El ser humano funciona sobre tres aspectos psicológicos principales: pensamientos, sentimientos y conductas, los cuales están interrelacionados, por lo que los cambios en uno producen cambios en otro. Si cambias tu manera de pensar sobre ti mismo, el mundo y los demás, te sentirás y actuarás de manera diferente. • Lo que piensas es lo que determina principalmente cómo te sientes. Lo que te ocurra puede influir en tus emociones, pero lo que verdaderamente las determina es cómo interpretes lo que te sucede (tu mente). • Si piensas en negativo, contribuyes al dolor emocional. Sientes según piensas. • Como te hablas a ti mismo, los mensajes que te lanzas, las historias que te cuentas acerca de las cosas, hacen que te sientas mal o bien. • No puedes dejar de sentirte mal solo con desearlo, lo único que puedes cambiar es tu forma de pensar. • El pensamiento irracional o distorsionado no es algo a lo que tengas que resignarte, puedes desaprenderlo y aprender a generar uno más racional. • Aunque puedes cambiar tus creencias, el cambio requiere de un esfuerzo activo y continuado por identificarlas, cuestionarlas y modificarlas. Este libro te ayudará a ello.

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Los hechos están ahí, pero quiero acompañarte en el proceso de darte cuenta de cómo te los estás contando y de cómo los estás afrontando con tus conductas o la ausencia de estas (la inacción). 3.- ¿A olvidar a mi ex? “El amor es como una guerra, fácil de iniciar, difícil de terminar, imposible de olvidar”. Henry Louis Mencken, periodista y escritor estadounidense

No encontrarás aquí la manera de olvidar a tu ex y lo que has vivido con él, o con ella, entre otras cosas porque la psicología no entiende el afrontamiento activo de una ruptura de pareja (o de cualquier suceso pasado adverso o traumático) como un olvido. El pasado no puede cambiarse. Proponerse olvidarlo puede producir el efecto no deseado. ¿Has observado cómo cuanto más quieres olvidar algo, más piensas en ello? Haz la prueba, siéntate, deja tu mente en blanco y ahora piensa en lo que quieras, menos en el color azul. Pase lo que pase, no pienses en el color azul. No pienses en el color azul. ¿Lo notas, verdad? Cuanto más te propones no pensar en el azul, más te viene a la mente. ¿Adviertes que la exigencia de no pensar en el color azul te provoca, justamente, el efecto contrario al deseado? Al final del ejercicio, te habrás dado cuenta de cómo no puedes quitarte de la cabeza el color azul, lo ves en todos los sitios, piensas en ese color más que nunca. ¿Verdad? La explicación reside en que no podemos controlar al cien por cien nuestros pensamientos, y el intento reiterado e insistente por suprimirlos acaba volviéndose contraproducente, por lo que es conveniente aceptarlos y contemplarlos con distancia. Así que no te prometo ni te propongo olvidar a tu ex, no solo porque te provocaría el efecto contrario “estar pensando constantemente en él, o en ella”, sino porque cuando intentas olvidar tu relación pasada, te privas de obtener cualquier aprendizaje positivo de ella, reforzando además la imagen de debilidad que tienes de ti mismo. “Si para estar bien necesito olvidarlo al cien por cien como si no hubiera existido, entonces es que soy tan vulnerable que no puedo siquiera hablar de ello o recordarlo”. Afrontar sanamente una situación adversa requiere, en primer lugar, del reconocimiento de su existencia. ¿Cómo vas a solucionar un problema negándolo?

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Proponerte olvidar a tu ex es una manera de negar lo sucedido y lo vivido, una manera evitativa e improductiva de escapar al dolor, pues este acaba encontrándote igualmente. Esta guía quiere ayudarte a redirigir la atención excesiva que depositas en tu ex (lo que viví con él/ella, lo que podía haber vivido, lo que podría volver a vivir, lo que estará viviendo sin mí) hacia ti (lo que tú piensas, lo que tú sientes, lo que tú quieres) y hacia otras áreas vitales (proyectos, amigos, apoyo social, aficiones, crecimiento personal, objetivos, tareas, etc.). Es decir, no vamos a marcarnos como objetivo “no pensar en tu ex”, sino dirigir tu atención y energía hacia todas las cosas que te quedan por vivir, hacer y pensar que no están asociadas a tu anterior relación. CÓMO APROVECHAR AL MÁXIMO ESTA GUÍA 1.- Actúa además de leer “Los cielos nunca ayudan al hombre que no quiere actuar”. Sófocles, poeta griego

Hay quien piensa que en estas guías de superación solo se encuentran palabras, y que una cosa es decir y otra muy distinta hacer, y evidentemente tiene toda la razón. ¿Es que alguien ha encontrado alguna vez en un libro a alguien que haga las cosas por él? ¿Es que leer una receta de cocina te convierte en cocinero o te hace la cena? No, ¿verdad? Esta es una crítica que suele hacerse a los libros de autoayuda: “Sí, sí, muchas palabras bonitas, pero luego no te sirve”. Y yo pregunto, ¿cómo que no te sirve? ¿Es que pensabas que tan solo las palabras llevaban a la acción? Una orientación general de un libro de autoayuda es inútil si uno espera que genere un cambio mágico, automático y sin esfuerzo. El error no es del libro, o tal vez sí, si crea la falsa expectativa de que con tan solo leerlo se producirá el cambio. El fallo también reside en la falsa creencia con la que el lector aborda dicho libro “me lo leo y ¡tachán!”, después llega el “vaya, he llegado al final y me encuentro igual”. Pero, ¿qué has hecho mientras lo leías?, ¿qué has hecho con esas palabras que codificabas en tu cerebro?, ¿a dónde han ido?, ¿cómo las has hecho tuyas? Leer no es saber, es solo leer. Si no haces nada con lo que lees o retienes en tu mente, si no lo transformas en acciones concretas, no tiene mucho valor en sí mismo.

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Es fundamental que, cuando leas, te detengas en cada párrafo a reflexionar; que, cuando te lance preguntas, te pares a escribir las respuestas; que, cuando propongamos ejercicios, los lleves a cabo. Solo una aproximación activa y receptiva al libro te ayudará. Por eso, siendo el libro el mismo será más o menos útil según sea la motivación del lector por llevar los contenidos a la acción. Tu pensamiento puede cambiar tu vida, siempre y cuando vaya acompañado de acciones. Así que léelo y actúa. 2.- Crea tu propio orden de lectura El primer capítulo “Este libro es para ti” es un avance de lo que vas a encontrarte en páginas sucesivas, léelo, no te lo saltes, sacarás un mayor rendimiento al libro. A partir de ahí, no tienes que seguir, necesariamente, un orden concreto. Por eso, es interesante que recurras a cada capítulo según te sientas o quieras trabajar un tema (culpa, pensamientos distorsionados, contacto con tu ex, etc.), volviendo a uno en particular tantas veces como consideres oportuno. 3.- Tus anotaciones Destaca las frases, ideas o propuestas que te hayan movilizado por dentro cuando las hayas leído. Si encuentras un ejemplo, una explicación o un concepto que te ayuda por encima del resto, puedes hacer varias cosas: • Imprime aquellas páginas que quieras en papel. Haz un subrayado a tu gusto, permitiéndote añadir notas en los márgenes sobre tus propias reflexiones. • Crea una carpeta con distintos documentos en tu ordenador o dispositivo, o bien compra un cuaderno de los de siempre. Elige el formato que quieras, cualquiera es válido para ir organizando el trabajo que vas a emprender. Puedes distribuirlo en los siguientes apartados: - Ejercicios o tareas. - Anotaciones o reflexiones. - Objetivos que te marcas. 4.- Por cada idea, una acción y una fecha Subrayar ideas que te llamen la atención y que te resulten motivadoras está fenomenal, pero para que aproveches este libro al máximo tradúcelas siempre en pequeñas acciones, a ser posible

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diariamente. No hagas un simple cúmulo de ideas interesantes que te tranquilizan cuando las estás leyendo, pero que se quedan ahí guardadas en algún lugar recóndito de tu memoria. Ve más allá de la lectura. Al lado de cada idea inspiradora, escribe una acción concreta en la que quede plasmada y, a ser posible, detalla a continuación en qué fecha, aproximadamente, tienes previsto ejecutarla. Especifica si la vas a llevar a cabo de manera diaria, semanal, mensual, o para el día X. 5.- Lectura interactiva Relaciona y amplía la lectura de cada capítulo con los artículos de mi blog (www.tupsicologia.com) que voy proponiéndote a lo largo del libro, y que podrás encontrar al final del mismo también en un listado del apartado “Recursos”. Todo ello te permitirá consolidar e interiorizar mucho más las estrategias de afrontamiento que vamos a ir desarrollando. Ejercicio 1 Tus preguntas sin respuesta Haz un listado de todas aquellos interrogantes que se te pasen por la cabeza y para los que aún no has encontrado respuesta. Mantén esa lista contigo durante la lectura del libro, para que tú mismo puedas ir hallando las respuestas a partir de tus reflexiones y mi ayuda. Si al final de la lectura del libro, todavía tienes preguntas concretas sobre la ruptura sin responder, envíamelas al formulario de contacto de la web o a [email protected] (junto con el justificante de pago del libro) y me comprometo contigo a escribir un artículo en mi blog donde se exponga una respuesta a dicha cuestión. Nota: Estas preguntas han de referirse a contenidos sobre la ruptura que no sean tratados en el libro, sin que, además, precisen de una evaluación psicológica previa del consultante para ser abordadas.

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El duelo

Es fundamental que comprendas lo que te está sucediendo. Gran parte del sufrimiento que padecemos ante experiencias adversas de la vida se debe a la dificultad que tenemos para entender lo que nos ocurre. Lo que desconocemos y/o no entendemos nos crea mucha ansiedad e inquietud. Si tuvieras la certeza de que mucho de lo que estás experimentando es normal y temporal (tiene un principio y un final, no lo vas a sentir siempre), estarías un poco más aliviado, ¿verdad? Pues esa es una de las finalidades de esta guía: ayudarte a entender y gestionar tu dolor. Diferenciar entre el dolor normal (asociado a una ruptura) y el sufrimiento añadido por tus pensamientos distorsionados y negativos. Trabajaremos sobre estos últimos especialmente, aquellos que te añaden un malestar innecesario y con los que te lo pones más difícil. Ejercicio 2 Tus preguntas sin respuesta Se puede aprender a diferenciar entre dolor y sufrimiento, pero antes veamos si puedes ir filtrando tus acciones y pensamientos para identificarlos como algo que te duele o que te hace sufrir. Sé honesto, ¿lo que estás pensando en este instante crees que te duele inevitablemente, o por el contrario crees que lo que piensas te añade sufrimiento opcional/extra y, por tanto, es algo evitable que podrías cambiar?

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Para que este ejercicio te resulte más fácil, haz dos columnas. En la primera, anota cada conducta o cada pensamiento que valores como inevitablemente doloroso (no puede ser de otra manera); y la segunda, resérvala para aquellas ideas o aquellos comportamientos que intuyes que podrías cambiar (aunque ahora no sepas cómo). ¿Observas la diferencia? Este ejercicio te ayudará a discriminar más fácilmente entre el dolor normal que no puedes ni debes cambiar, y el sufrimiento extraordinario que te provocas y que podrías cambiar. En la guía, nos centraremos principalmente en esta segunda columna. Ejercicio 3 Recuerda que el dolor disminuye Recuerda alguna otra pérdida que hayas tenido con anterioridad: otra ruptura, un despido de trabajo, el fallecimiento de un ser querido, una pérdida de amistad, etc. Recuerda cómo el dolor fue modificándose con el tiempo y, ahora, en tu presente no lo vives exactamente igual que cuando ocurrió. Utiliza tu propia biografía para tener la certeza, a partir de tus propias vivencias, de que el dolor no se manifiesta invariablemente en la misma intensidad, sino que va disminuyendo por fortuna. La adaptación a las pérdidas que has sufrido ha tenido un principio y un final; y lo que has hecho tú entre esos dos puntos ha sido determinante para no quedarte estancado.

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Tener esto en mente en estos momentos te ayudará a contemplar lo que te está sucediendo como algo temporal y te dará fuerzas para seguir adelante. No hay nada mejor que tu propia historia para convencerte de que, igual que has superado otros obstáculos anteriormente, podrás hacerlo también en esta ocasión. Lo que te está ocurriendo se llama estar en duelo. DUELO, ¿QUÉ ES ESO? “El duelo es en sí mismo una medicina”. William Cowper

Una ruptura no es un hecho puntual que sucede un día y, al siguiente, finaliza, pasamos página y volvemos a encontrarnos rápidamente bien. Te invito a pensar en una ruptura de pareja más bien como un proceso de adaptación, como cuando uno se muda de casa, de ciudad o de trabajo, y requiere de un periodo de acoplamiento a las nuevas circunstancias, porque se siente extraño, descolocado y un tanto perdido. Una ruptura implica un cambio hacia lo desconocido. Te enfrentas a la inseguridad, al desafío de la novedad no elegida, y todo eso precisa de un tiempo de acomodación. Así que empieza a pensar en el duelo como un viaje. Afrontar sanamente una ruptura de pareja no es un acto mágico, fácil y rápido; más bien es un viaje en el que tú tienes mucho que decir y elegir. Puedes optar por viajar con los ojos cerrados, dejándote llevar pasivamente por otros o por las circunstancias; escondido, como si el viaje fuera un eterno túnel que quieres pasar cuanto antes y del que no quieres saber o aprender nada. Viajar haciéndote el dormido no te aporta mucho. Quizá pienses que así no sufres, pero no es cierto, tarde o temprano despiertas y tomas conciencia de la pérdida y de que ya no estás en el punto del que partiste. O puedes elegir abrir los ojos, incluso de vez en cuando mirar la vida por la ventanilla, poner tu atención en otras cosas (además de en tus pensamientos). Puedes escoger el camino. Tal vez fue tu ex quien decidió que viajarais por separado, tal vez esa no fue tu elección. Pero tú sí puedes diseñar el viaje que comienza a partir de ahora: qué paradas hacer, de quién acompañarte, qué destinos visitar, etc.

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Ahora tienes mucho qué decidir. Vuelve a retomar el control de tu vida, lo que ahora hagas con ella sí depende de ti. Cuando una ruptura viene impuesta por la otra parte, uno se siente frustrado, como un barco a la deriva sin control, como un muñeco sin voz ni voto. Es la otra parte (el dejador) la que ha decidido unilateralmente que todo finaliza, y aunque uno, después, pueda encontrar razones también para dejarlo, en esos primeros momentos siente que le quitan el timón de su vida. Por eso, algo que resulta muy reparador es conocer las paradas (las fases a atravesar) que vas a poder hacer en ese viaje llamado duelo para que seas consciente de cuánto tiempo quieres detenerte en ellas y lo que puedes encontrar allí. Lo veremos en el siguiente apartado. Ejercicio 4 Recuperándome Una práctica que puede ayudarte a aceptar que estás en un proceso de recuperación es el simple hecho de verbalizarlo sin ocultarlo, sin tener que fingir que te encuentras estupendamente cuando no es así, sin tener que dar todo lujo de detalles a quien tampoco quieres dárselos. Así que cuando te pregunten “¿cómo estás?”, “¿cómo lo llevas?” y no quieras faltar a la verdad, pero tampoco desees compartir cada minuto de lo que vas sintiendo, sencillamente permítete contestar “estoy en proceso”; “ahí vamos, camino de la recuperación”; “estoy en camino”; “caminando”; “recuperándome”; “haciéndome camino en una nueva etapa”. Cualquiera de estas frases u otras similares harán que, cuando te oigas a ti mismo diciendo esto, sientas verdaderamente que se ajusta a lo que estás viviendo: un camino a recorrer que no se explora de la noche a la mañana. Ejercicio 5 Automensajes claves Déjate pequeños mensajes diarios y semanales en lugares estratégicos de tu casa (nevera, corcho, paredes, espejo del baño, móvil, portátil, tablet) que puedas ir cambiando periódicamente. Te ayudarán a motivarte y te acompañarán en el duelo. Habrá días, o semanas, en los que te sientas especialmente decaído y te cueste incluso salir de la cama o desempeñar tus tareas

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o trabajos con normalidad. En esos momentos, resulta muy útil tener a la vista uno de esos mensajes como “estoy en proceso”, “esto es un camino a recorrer con altibajos”, “estoy en una etapa de cambio, de transición y los días grises se alternarán con los blancos”. Han de resultar creíbles. Si escribes “estoy bien, nada me influye”, te sonará muy lejano y poco realista. Si escribes algo que te recuerde que estás en proceso de recuperación, te animará a la vez que se ajustará más a tu realidad. No leas este párrafo sin más, levántate y empieza a escribir este tipo de mensajes (creíbles) que puedas leer con una frecuencia de 5 a 10 veces al día. Cuando lo hagas, interioriza el significado, no hagas una mera lectura automática. Haz la prueba y luego lo cuestionas. No cuestiones la eficacia de algo que ni siquiera has intentado o que no has llevado a cabo con la suficiente frecuencia. ¿QUÉ ETAPAS ATRAVESARÁS? “El duelo es un proceso, no un estado”. Anne Grant

Tras la ruptura, manifiestas una serie de síntomas que percibes como negativos y que te provocan gran malestar. Sin embargo, no todos pueden considerarse patológicos o disfuncionales, pues hay una parte (en su mayoría) que son, simplemente, la exteriorización normal de tu paso por las distintas etapas del duelo. Saber esto puede ayudar a que no dramatices tanto acerca de lo que te sucede y a que no generes, además, un segundo problema (“estoy triste, porque me veo triste”; “me enfada sentirme enfadado”; “soy estúpido por sentirme culpable”; etc.). Es importante que sepas interpretar racionalmente lo que estás sintiendo para no crearte otros problemas que no solo no te dejarán avanzar en el duelo, sino que te provocarán ese sufrimiento extra del que hablamos. He podido comprobar cómo a muchos de mis pacientes les reconforta saber en qué etapa del duelo se encuentran. En primer lugar, porque entienden mejor lo que les está pasando y, en segundo lugar y principal, porque así tienen una idea más clara del camino a recorrer. Sin embargo, se sorprenden cuando les digo que no hay un tiempo fijo estipulado para superar una ruptura. Las etapas consumadas no son indicadores de cuánto les queda, pues ni

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siguen un orden concreto ni duran lo mismo para todos los que están afrontando un duelo. Cada etapa es más bien una ruta que puede atravesarse andando o corriendo, según pueda o necesite detenerse el peregrino en una en concreto. Por otro lado, es importante señalar que no hay que transitarlas todas de forma lineal, sino que pueden solaparse (esa sensación de que estás en varias de ellas a la vez) o repetirse (creer que habías dejado una atrás cuando vuelves de nuevo a ella). A continuación, voy a presentarte los tramos del camino por los que podrás transitar. Las etapas son emociones que tendrán su función positiva y sanadora. Aprenderemos a gestionar bien su intensidad o frecuencia para que no te invadan o te bloqueen. Estado de shock o impacto Estos momentos se caracterizan por el “no me lo creo”. Desde fuera los demás te ven “aparentemente” bien, ya que no acabas de ser del todo consciente del “fin”. Estás como anestesiado, bloqueado y no sabes expresar muy bien cómo te sientes. Te muestras “ido”, te cuesta concentrarte en las rutinas cotidianas. Tu sueño y tu apetito se resienten, puedes comenzar a sentir ansiedad e inquietud en todos los sitios y circunstancias. • Pensamiento central: “no sé qué ha pasado”, “no entiendo nada”. • Función positiva: amortigua el primer impacto del golpe, alivio temporal inicial del dolor. • Peligro: si esta etapa se prolonga mucho en el tiempo, la caída emocional posterior puede resultar más abrupta y el remontar mucho más difícil. Negación Te niegas a aceptar que la relación realmente ha terminado. No puedes evitar fantasear, una y otra vez, con la idea de la reconciliación. Recopilas en tu mente todos los datos que indican que vais a volver, pues en el fondo piensas que todo ha sido sencillamente un error, y que tu ex se dará cuenta de su equivocación y vendrá a pedirte que lo retoméis. • Pensamiento central: “no me lo creo”, “esto no puede ser verdad”, “esto no nos puede haber pasado a nosotros”, “no puedo evitar pensar que volveremos”. • Función positiva: mayor alivio emocional en los primeros

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momentos y menor sobrecarga psicológica. Minimiza los daños adicionales sin alterar el funcionamiento básico diario. Gracias a la negación inicial, eres capaz de seguir trabajando, comiendo, etc. • Peligro: derivar en conductas evasivas como consumo de sustancias tóxicas (alcohol, drogas), gastos excesivos, estados de euforia y falta de control de impulsos. Tristeza profunda En esta etapa se empieza a tomar conciencia verdaderamente de lo que ha pasado. Se siente el vacío, la pérdida, la ausencia de la otra persona y de las antiguas rutinas. Entonces aparece la tristeza, una profunda desesperanza y el abatimiento. Haces grandes esfuerzos para llevar a cabo las tareas cotidianas, y tu único pensamiento es “el otro”. Las sensaciones predominantes son echar de menos, la nostalgia y el sentimiento de fracaso. • Pensamiento central: “lo he perdido todo”, “mi vida ya no tiene sentido”, “he fracasado”. • Función positiva: despierta la empatía y ayuda por parte de los demás. Te facilita la introspección, el análisis de la situación y la focalización en el problema para posteriormente desarrollar una solución. • Peligro: la aparición de síntomas depresivos moderados que no remiten, en cuyo caso es recomendable consultar a un psicólogo antes de que lleguen a resultar limitantes en el desarrollo de la vida diaria (comer, dormir, trabajar, autocuidado, etc.). Culpa Das constantemente vueltas a los últimos meses o semanas, intentando ver dónde fallaste, qué hiciste o si no hiciste lo suficiente. Se apodera de ti una sensación enorme de culpabilidad, incluso de rechazo o aversión hacia ti mismo. Te castigas por todos tus defectos y por cualquier comportamiento que consideres que ha podido precipitar el final. En esta etapa, no tienes en cuenta que hay más variables en la ecuación, solo focalizas en ti, considerándote el culpable de todo lo sucedido.

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• Pensamiento central: “es por mi culpa”, “lo he estropeado todo”, “si no hubiera hecho eso”, “si hubiera dicho aquello”. • Función positiva: la culpa puede ayudarte a cuestionar algunos de tus comportamientos tóxicos, movilizarte hacia otros más productivos o impulsarte al cambio. • Peligro: creerte absolutamente responsable del fin de la relación, olvidar que existen más variables explicativas y que no puedes tener absoluto control sobre la relación. Hay que tener cuidado con los pensamientos obsesivos que se pueden desencadenar en esta etapa. Rabia Te invade un poderoso sentimiento de enfado, unas ganas tremendas de decirle a tu ex lo injusta y reprobable que ha sido su actuación. Te cuesta contenerte, y verbalizas tu rabia varias veces al día con cualquiera que te pregunte sobre la relación. Se agolpan en tu mente todos los agravios y las ofensas que has vivido mientras duró la historia, y te sientes indignado, o indignada, por “haber aguantado” tanto. • Pensamiento central: “no es justo”, “cómo ha podido hacerme esto con todo lo que yo le he dado”, “no quiero volver a verle/la ni de lejos”. • Función positiva: la rabia puede darte la activación que necesitabas para cerrar el capítulo, para relativizar la pérdida y desidealizar a tu ex. Si conectas con lo que no te gusta de la situación, es más fácil que desees darlo por concluido. • Peligro: dejarte invadir completamente por el enojo, sin poder decidir cómo y cuándo lo expresas. Una mala gestión de la ira puede llevarte a actuar desde el odio, la venganza, el rencor, etc. y, en consecuencia, provocarte otros problemas. Aceptación y reconstrucción Al fin, todo se coloca en su sitio. La anterior relación empieza a integrarse como una parte del pasado que tuvo su lugar y su momento, pero que ya no te invade constantemente. Aceptas lo que ha ocurrido y asumes que la relación está finalizada. Tu pensamiento, energía, tiempo y motivación dejan de estar orientados hacia otra persona para dirigirse ahora a ti

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mismo. Comienzas a poder marcarte objetivos propios, sin estar a expensas de tu ex. Sigue doliendo, pero menos. Continúas caminando a pesar del dolor, porque recuperas la confianza en ti mismo y las ganas de explorar. • Pensamiento central: “ahora sé que no éramos felices”; “sé que lo mejor es que no estemos juntos”, “el pasado queda atrás”. • Función positiva: ayuda a focalizar de nuevo en lo único sobre lo que se tiene control: uno mismo. Permite que cierres una etapa con serenidad y empieces otra con nuevas experiencias. • No hay peligro en la aceptación de la realidad, es más, a partir de ahí todo son oportunidades. Ejercicio 6 ¿Qué etapas crees que has atravesado? Comienza por anotar las distintas etapas por las que crees que has ido pasando (o volviendo a pasar) desde que se produjo la ruptura. Ponles el nombre que tú consideres o que mejor conecte con las emociones que tenías. ¿Te han resultado útiles en algún grado? ¿Has sacado algún aprendizaje de ellas? Ejercicio 7 Conociendo las etapas, conociendo tus emociones Construye un panel con todas las etapas y las características básicas que las definen, después colócalo en tu pantalla del ordenador o lugar estratégico visible. Escribe, al lado de cada etapa, la frase o el pensamiento clave asociado que sueles emplear para que te sea más fácil ubicarte y entenderte a medida que vas avanzando por el duelo. Este ejercicio te resultará especialmente útil para recordar que es lo que te está pasando: • Es normal, explicable y característico de la etapa que atraviesas.

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• Es temporal, pues se debe solo a una fase específica en la que no te quedarás eternamente. • Es solo un peldaño de la escalera de la recuperación. • No has de darle una credibilidad del cien por cien, porque lo que hoy sientes, mañana cambiará. • Es compatible con estar en varias etapas a la vez o atravesar varias veces la misma, sin que ello implique un retroceso, sino simplemente que el camino no es lineal. Entonces, ¿hay que pasar por todas las etapas que dicen? No, ni tienes que pasar por todas las etapas, ni tienes siquiera que atravesarlas en un orden concreto. Es más, puedes incluso habitar dos de ellas simultáneamente: sentir intensa tristeza a la vez que rabia. También es posible pasar de puntillas por alguna, porque apenas sea característica en ti (por tu forma de ser, tus circunstancias particulares, etc.) Veamos un ejemplo: Pensemos en una persona que previo a la ruptura controla especialmente bien emociones como la ira y el enfado. Además, su expareja le ha explicado los motivos de finalizar de forma racional, y la comunicación en la despedida ha sido fluida. Los meses anteriores a la separación se pudo preparar mentalmente, porque identificó señales de distanciamiento en la otra parte. En este caso concreto, puede que la combinación de todas estas variables haga que la rabia sea apenas significativa en la elaboración del duelo de esta persona. ¿Y SI NO SE QUIERE HACER NINGÚN DUELO? “Todo intento de eliminar el duelo solo lo irrita aún más. Debes esperar hasta que es digerido y luego la diversión disipará sus restos”. Samuel Johnson

Si se te ha pasado esta pregunta por la cabeza en algún momento, has de saber, aunque resulte extraño, que negarte a hacer tu duelo es una manifestación de que estás en duelo. Seguramente pienses que hacer un duelo implica llorar al ex, sufrir y estar decaído durante bastante tiempo. Probablemente, si te niegas a hacer un duelo es porque deseas pasar página pronto, olvidar completamente a tu ex y lo que viviste con él, o con ella.

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Si te sientes identificado con este tipo de razonamiento, significa que estás negando el duelo que, paradójica e inevitablemente, estás empezando a elaborar. De hecho, como has podido leer en apartados anteriores, hay una fase que es la de negación de la pérdida (y del dolor), en la que tendría cabida hasta el mismo deseo de no estar en duelo. Así que, te pongas como te pongas, estás en duelo. Puedes afrontar el duelo de forma consciente o inconsciente (negación). Si haces lo segundo, recuerda que la evitación del dolor a toda costa puede traerte otros problemas, tal como veremos en apartados posteriores del libro. El dolor tras una ruptura es como tu sombra, lo quieras o no, siempre está. Habrá veces que lo notarás más y otras menos, habrá momentos en los que ni te acordarás de ello, y otros en que lo tendrás muy presente. No tiene sentido, sin embargo, que huyas del dolor hasta el punto de llevar una vida sin luz para evitar que aparezca. Si reniegas del dolor, puede que te prives de muchas otras cosas. El que se entrena en negar las emociones, se enfría con respecto a las malas y las buenas. ¡Cuidado! No puedes huir eternamente del dolor. Cuanto más te empeñes y más te obsesiones en zafarte, más limitarás tu vida. Imagínate visualmente la escena de alguien huyendo de su sombra: absurdo, ¿verdad?, y cruel incluso, ¿no? Te invito a que dejes de correr para escapar del dolor y nos pongamos a afrontarlo. No se trata de recrearse en él, pero sí de construir algo a partir de él. Cuando acabes de leer el libro, entenderás bien a qué me refiero con este párrafo. Estás en duelo, pero eso no es malo. Estar en duelo no es solo recordar que hay una pérdida, también implica concienciarse de que uno está en proceso. Y un proceso, por definición, implica movimiento, cambio. Así que si estás en duelo, estás moviéndote hacia alguna dirección. Puedes ir más rápido o más lento, pero te desplazas de un punto a otro, no lo dudes. Ahora que sabes que el duelo no implica un dolor permanente, inamovible y estático, ¿sigue asustándote tanto como para seguir negándolo?

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Ejercicio 8 ¿Qué otros cambios has vivido? Quieras o no, el duelo como tal va a existir en ti; lo afrontarás de una manera o de otra, pero estará. Incorpora a tu mente la palabra duelo como sinónimo de periodo de adaptación a la nueva situación. Para que te sea más fácil aceptar la idea de que estás en proceso de asimilación, elabora una lista de todas aquellas situaciones de adaptación por las que has pasado. Observa cómo ya están perfectamente colocadas en tu memoria y, ahora, eres capaz de ver que fueron solo un periodo para aclimatarte a lo nuevo, aunque en aquel entonces las vivieras como situaciones eternas. Utiliza tu experiencia pasada en tu propio beneficio. Cumplimenta:

• Situación nueva: es la circunstancia a la que tuviste que adaptarte, como un cambio de colegio, un nuevo trabajo, la aparición de una enfermedad, el nacimiento de un hijo, el cierre de un negocio, etc. • Recursos de ayuda: con qué personas, acciones, o habilidades contaste para facilitar tu adaptación a la nueva situación. • Aprendizaje obtenido: qué enseñanza o moraleja guardas de esa experiencia.

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El dolor

El dolor tras una ruptura es inevitable, así que, si fantaseas con superar una ruptura de pareja sin dolor, estás muy equivocado. Además, he de añadir que es imposible e insano. Hay un porcentaje de dolor que es inevitable. De hecho, es recomendable que lo aceptes, porque cuanto antes lo asumas, mejor estarás. Parece paradójico, pero es así, cuanto antes aceptes que te duele, antes te recuperarás del dolor. Es como un examen de una asignatura que vas postergando sin presentarte. Saber que tienes algo pendiente se vuelve en tu contra. Aunque intentas distraerte, el pensamiento constante de “tengo que afrontarlo” te invade y boicotea tu presente hasta que le haces caso. De la misma manera, retrasar la confrontación del dolor de la pérdida a través de distracciones, contribuye únicamente a aplazar tu recuperación, a alejarte de ese momento en el que hay que mirar cara a cara la ausencia y presentarse definitivamente al examen. ¿CUÁNTO DURA EL DOLOR? “La única cura para el dolor es la acción”. George Henry Lewes

Nadie puede darte una respuesta concreta a esta pregunta, aunque entiendo que te la hagas con frecuencia, especialmente los días en los que el solo hecho de levantarte de la cama te supone un esfuerzo increíble y tienes que obligarte a respirar, a comer, a andar y a dialogar. Puede que estés encontrando consuelo en la fórmula que te han dado algunas de las personas que te aprecian: “el tiempo lo cura todo”. Tal vez estés aferrándote a eso, al transcurrir del tiempo, con

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la esperanza de que a medida que avance el calendario conseguirás sonreír. La idea del tiempo como solución es una falacia. Lo siento, tenía que decírtelo. Me explicaré bien: el tiempo por sí solo no es útil. De hecho, dejar pasar los días sin más puede acentuar tu dolor, incrementar determinados pensamientos negativos, etc. Piensa que el tiempo en sí es para la herida emocional como para la herida física. Cuando la herida es leve, efectivamente puede curarse por sí sola con el mero transcurrir de los días. Pero cuando la herida es profunda o está ubicada en un órgano vital, ¿de verdad crees que es sensato dejar simplemente que evolucione sola? ¿De verdad crees que mágicamente se va a cerrar una herida de tal envergadura? Claro, una lesión así (orgánica o emocional) no podrá cicatrizarse si no recibe atención antes (limpieza, sutura y curas). Para este tipo de heridas, entre las que se encuentra la producida tras una ruptura de pareja, esperar pasivamente a que el tiempo pase perjudica el proceso de recuperación. Ahora bien, lo que tú hagas con ese tiempo sí es una variable relevante en la evolución de ese dolor. Un afrontamiento activo siempre te hace sentir mejor: un plan con unos pasos a seguir. Ser activo, marcarse pequeños objetivos ayuda a sentir cierto control. La gestión del dolor sí depende de ti, y eso influirá a su vez en el tiempo que el dolor se manifieste, y sobre todo en su intensidad. ¿ESTARÉ SIEMPRE SINTIÉNDOME ASÍ? “El gran descubrimiento de mi generación es que los seres humanos pueden cambiar sus vidas al cambiar sus actitudes mentales”. William James

Las emociones pueden gestionarse, no tenemos que asistir como espectadores pasivos a su llegada, como si fuera algo completamente ajeno a nuestro control. Todos, de una manera u otra, a través de las acciones y de los pensamientos ejercemos una influencia en nuestras emociones, y estas, a su vez, condicionan nuestra actuación y nuestro pensamiento. Habrás notado que, cuando estás triste, tiendes a aislarte y te vienen con mayor facilidad recuerdos negativos. También habrás comprobado que cuando estás inmerso en una actividad gratificante

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(deporte, arte, baile, manualidades, etc.) que te demanda esfuerzo y habilidad, mejora tu estado de ánimo, comienzas a generar emociones positivas (ilusión, satisfacción, energía, etc.) y te es más fácil tener pensamientos positivos. Es importante que seas consciente de la interdependencia que existe entre estas tres áreas: pensamientos-emociones-acciones, de modo que entiendas que para modificar una, cuentas con el recurso de los otras dos. Tus emociones se pueden modular a través de tus pensamientos y de tus acciones (tal como veremos en el apartado de “Pensamientos distorsionados”), por eso tienes mucho que hacer y decir con respecto a ellas. Las emociones te invadirán y se anclarán en ti si te limitas a dejar que entren en tu casa sin preguntarles nada, sin redirigirlas ni ponerles filtro. Pero, si te haces cargo de ti mismo y, por tanto, de tus emociones, puedes aprender a reconducirlas. A lo largo del libro, veremos la gran influencia que ejercen tus pensamientos sobre tus sentimientos, y cómo modificando ciertos esquemas mentales puedes generar emociones distintas. Reflexiona: • Los pensamientos pueden cuestionarse, rebatirse y modificarse. • Las emociones vienen precedidas de un pensamiento. “Si me siento Y, es muy probable que previamente haya pensado X”. • Luego las emociones también pueden gestionarse y modificarse. Puedo elegir cómo sentirme ante un hecho a través de la interpretación que yo elija darle al hecho (lo que yo piense). No se trata de eliminar las emociones. Todas, aun las que tú consideras como negativas (tristeza, ira, etc.) tienen su función y juegan un papel importante en la elaboración del duelo. Lo que haremos será identificarlas, entenderlas, regularlas, reconducirlas y gestionarlas para controlar su intensidad y dirección (no eliminarlas). ¿Qué te parece?

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Ejercicio 9 Aprende a medir tu dolor Te propongo que durante un mes lleves un registro de tu malestar en términos cuantitativos, es decir, que crees una escala o un termómetro con el que puedas ir midiendo cómo te encuentras o cuánto malestar experimentas. Con este termómetro, registra en una escala del 0 al 10, (donde 0 es nulo dolor emocional y 10 máximo dolor emocional) cuánto dolor has experimentado ese día. Al principio, tal vez te resulte difícil hacer una estimación de algo tan abstracto y subjetivo como es el dolor emocional, pero, después, con el tiempo tendrás mucha más facilidad para ir apreciando los matices y diferencias en la evolución de tu dolor. Para ello, puedes ayudarte de las referencias que tengas como ejemplos de un día de máximo dolor emocional (7-10) y otro de mínimo dolor emocional (0-3), de manera que, cuando vayas a asignar la cifra a un día, lo compares con estos dos días de máximas y mínimas registradas. Lo que importa es la percepción que tengas de tu propio dolor. No te guíes por lo que te dicen los demás, como “estás fatal” o “ayer te vi muy bien”. Es interesante que anotes al lado de la escala qué has hecho ese día y con quién has estado para que puedas ir viendo qué acciones de las que llevas a cabo correlacionan con un mayor o menor dolor emocional. El objetivo de este ejercicio no es que te obsesiones con cómo te sientes, sino que: • Tomes conciencia de cómo tu dolor va variando, cómo las emociones y los sentimientos fluyen y evolucionan. Ver esto, te ayudará a relativizar los días en los que te encuentres peor. • Compruebes cómo no puedes sacar conclusiones generales sobre tu recuperación si te fijas únicamente en los días más duros, omitiendo aquellos en los que el dolor ha sido más bajo. • Aprendas a encontrar matices en el dolor, a ver los grises: no todos los días son negros ni oscuros en la misma intensidad o duración. Ahora tu termómetro es la

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prueba. Aprecia los grados intermedios que te ofrece tu propio dolor y tu propio bienestar, permitiéndote ser consciente de que tu recuperación no es algo dicotómico (blanco o negro, estar bien o estar mal), sino más bien es un continuo en el que habrá momentos que te situarás en el 5/10, otros en el 2/10 y otros en el 9/10. ¿POR QUÉ ACEPTAR ALGO TAN DOLOROSO Y NEGATIVO? “Si suprimes el duelo demasiado, se puede doblar”. Molière

Pues la razón fundamental es porque existe. Aceptar algo es reconocer su existencia, no es alegrarse o aprobarlo. Es abrir los ojos y ser capaz de ver lo que está ahí; porque lo mires o no lo mires, habrá sucedido igualmente: tu relación ha finalizado. Por otro lado, otro motivo para aceptar la realidad, por muy dolorosa que te resulte, es el hecho de que negar la evidencia requiere muchísimo esfuerzo mental y añade un sufrimiento adicional a lo ocurrido. Si además de la lesión que sufres en la pierna, tienes que esforzarte por ocultar tu “cojera temporal”, fingir una sonrisa y obligarte a caminar plantando justo por donde tienes la lesión, ¿de verdad crees que estarás mejor?, ¿de verdad, resistirte a la realidad te hace sentir mejor cuando tienes que invertir tanto esfuerzo en negar y disimular lo evidente? Forzarte a caminar como si no tuvieras lesión, antes de que tu pierna esté preparada, lo único que puede acarrearte es otra lesión nueva o retrasar la recuperación de la que existe. Cuanto más tiempo tardes en tomar conciencia de cuál es tu dolor, cuáles son los daños ocasionados, cuál es la dimensión de la lesión o del problema, más difícil te lo pondrás para remontar, más tardarás en tomar los mandos de la gestión de tu dolor, y menos margen de maniobra y control tendrás sobre la situación. Aunque niegues lo que has perdido, el hecho es que ha sucedido: él, o ella, ya no está en tu vida de la misma manera. Ahora puedes vivir de espaldas a la situación, o de frente. Puedes elegir la actitud que adoptar ante lo que te ha ocurrido.

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Ejercicio 10 Recuerda cómo te adaptaste ya a otras pérdidas La aceptación de algo sumamente doloroso, como es el final de un vínculo o la pérdida de un ser querido, implica un proceso, no es algo abrupto y mágico que ocurre de un día para otro. Haz un repaso mental de todas aquellas situaciones de tu vida en las que acabaste por aceptar una pérdida o ruptura de un vínculo (familia, amigos, otras parejas, etc.). Recuerda cómo en un primer momento el dolor era insoportable y, a día de hoy, aún puede aparecer, pero ahora está ubicado en un lugar adecuado con una intensidad adecuada, lo cual te permite seguir desenvolviéndote normalmente en tu vida. Observa cómo ya se ha producido la adaptación a esas otras pérdidas, aunque aún te resientas de algunas. Se puede ser feliz a pesar de haber sufrido pérdidas en los vínculos principales de tu vida. Ejercicio 11 Tus acciones regulan tu dolor Tal como iré repitiéndote a lo largo de esta guía, es importante que visualices tu dolor como un color que va variando en intensidad, unas veces se manifestará más potente y otras más tenue. Te propongo que cada vez que notes que tu dolor disminuye, por poco que sea, observes de qué acción ha ido precedido ese alivio, para que seas consciente de cómo determinados comportamientos van a poder modificar tu dolor (aunque no eliminarlo del todo). Simplemente anótalo, para que entiendas que afrontar el dolor no es simplemente pasarlo, sino que hay muchas cosas que puedes hacer para regularlo, gestionarlo y aminorarlo.

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Emociones

NEGACIÓN “La mente humana tiene un primitivo mecanismo de autodefensa que niega todas las realidades que producen demasiado estrés para que el cerebro las maneje. Se llama negación”. Dan Brown

Aunque la negación no es considerada una emoción como tal sino un mecanismo de defensa frente al conflicto, la he incorporado en este apartado porque tal vez convivas durante algún tiempo con ella y, por tanto, sería bueno que aprendieras a gestionarla. Es importante que entiendas que la negación es la prórroga que necesita tu mente para asimilar la ruptura. Es el mecanismo de defensa provisional que instalas en tu cerebro para poder amortiguar el sufrimiento que te produce la cruda realidad. Te invito a que descubras los pensamientos distorsionados y creencias limitantes que hay detrás de ella, para que puedas seguir avanzando en tu proceso de recuperación Esto no nos puede haber pasado a nosotros con lo que nos queríamos/queremos Esta es una idea que te aleja de la aceptación, porque con ella sigues anclando al “no puede ser”, “esto no es posible”, negando el hecho evidente de que la ruptura se ha producido. El argumento al que te aferras es “si hay amor, la ruptura no puede suceder”. Veamos cómo la realidad te da pruebas constantes de que esto no es así: • Solo un pequeño porcentaje de rupturas se produce alegando como motivo principal “ya no hay amor” o “han cambiado mis sentimientos o afecto por la otra persona”. Esto

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significa que las separaciones y los divorcios también suceden cuando hay amor, luego debe haber algún elemento más que influya en la satisfacción y buena evolución de la relación además del amor. • A las terapias de pareja acuden aquellos que se aman y, a pesar de ello, son significativamente infelices, experimentando gran malestar recurrente en su relación. De aquí se deduce que el amor no es el único ingrediente que necesitan. El amor es un requisito necesario, pero no suficiente para que una relación prospere y se desarrolle sanamente. El amor no es garantía de felicidad en pareja, todo apunta a que hace falta algo más. No son pocas las parejas que deciden romper aun queriéndose. Los elementos necesarios en una relación sana varían de unas parejas a otras, incluso varían de una etapa vital a otra. Sin ánimo de presentar una lista cerrada, pues no la hay, enumeramos algunos de ellos, pero ni están todos los que son, ni son todos los que están. En cualquier caso y en cualquier pareja siempre se incluirá algo más que amor: atracción, deseo sexual, comunicación, complicidad, proyecto en común, habilidades de negociación, tiempo a compartir, expresión emocional, afinidad, apoyo instrumental y emocional, acompañamiento, trabajo en equipo, respeto, críticas constructivas, admiración, sentido del humor, valores compatibles, reciprocidad en el cuidado, etc. Haberse amado o amarse no es una carta blanca que te inmuniza para la ruptura. Es una pieza necesaria, pero no completa el puzle y, a veces, resulta insuficiente para poder estar satisfecho en la relación. Ejercicio 12 “Esto sí puede haberme ocurrido a mí porque…” Escribe unas cinco réplicas, con tus propias palabras, a este pensamiento distorsionado relacionado con la negación (“esto no puede haberme ocurrido a mí”), para que, cuando asome por tu cabeza, puedas rebatírtelo rápidamente:

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Hubiera preferido que estuviéramos juntos, aunque no estuviéramos bien Si piensas esto y te lo crees al cien por cien, estás hablando desde el miedo a la pérdida, y ya sabes que desde el miedo se pueden decir muchas cosas de las que luego, pasado el momento vertiginoso, empezamos a dudar. “No me dejes, contigo, como sea, pero contigo”; “bajo cualquier circunstancia, pero contigo”; “a toda costa y de cualquier modo, pero contigo”... ¿Cómo te suenan estas frases? Si te parece que reflejan simplemente amor incondicional, es que se te está olvidando añadir el elemento de salud en el vínculo. La salud es condicional, no se puede tener salud en cualquier circunstancia y condición. El amor sano de pareja requiere también de condiciones que puedes elegir. Si sufres y enfermas (física y/o emocionalmente) por esa relación, cuestiónate si ese amor es sano realmente. Ahora vuelve a leer: “Hubiera preferido que estuviéramos juntos, aunque no estuviéramos bien”. Lee ahora desde la óptica de alguien que sabe que el amor se elige, que no es una cruz que vienes a soportar. El amor implica dignidad y autorrespeto, no desesperación, súplica y miedo a la soledad. Estar juntos ¿por encima de qué?, ¿de tu bienestar?, ¿de tu salud?, ¿de tu felicidad?, ¿para qué?, ¿dónde está el límite? Si no pones condiciones al amor de pareja, pierdes libertad y lo transformas en dependencia emocional. Si lo único que le pides o le hubieras pedido a tu ex es que te conceda/concediese el deseo de estar juntos, ¿dónde queda tu elección? Si con eso te basta, ¿qué lugar ocupa tu salud, tu dignidad y tu autoestima? ¿Lo único que te mereces es tener a alguien a tu lado, sea en las condiciones que sea? Todo vale cuando uno cree que no merece nada más, cuando el concepto que tiene de sí mismo es tan bajo que se conforma con bien poco. Sin embargo, cuando te respetas a ti mismo y al otro, comprendes que hace falta algo más que “estar juntos” para ser felices, y que cualquiera, incluido tú, tiene derecho a ello. Estar no es ser. Cómo ha podido dejarme de la noche a la mañana Este es otro de los interrogantes con los que puedes estar atormentándote para negar lo que ha ocurrido, para hacértelo más incomprensible y doloroso. Habrás desmenuzado con detalle todos y

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cada uno de los momentos de los últimos días, o semanas incluso, intentando descubrir qué sucedió exactamente para que tu ex decidiera dejarte. Algo muy común dentro de la negación es recopilar todos los datos que contradicen la decisión que ha tomado tu expareja: “si quería dejarme, ¿por qué entonces me dijo el día anterior que me quería?”; “si quería dejarlo, ¿por qué entonces me habló de las vacaciones futuras?”; “si ya no quería estar conmigo, ¿por qué entonces tuvimos relaciones sexuales?”. Tu mente señala todas las conductas de tu expareja que te parecen incongruentes, que te dan a entender que su decisión ha sido resultado de un impulso. Claro está que podría ser así, que tu ex se hubiera precipitado. En ese caso, te invito a que lo contrastes directamente con tu expareja, porque esta guía va dirigida a superar una ruptura de pareja, no una separación temporal consecuencia de un impulso. No obstante, si asistes como espectador a los impulsos recurrentes de tu expareja que acaban provocando frecuentes rupturas y reconciliaciones, idas y venidas, es hora de que te plantees si esto es lo que quieres, si estar sometido a esa constante inestabilidad es lo que buscas en una relación sana. Cuando descartas que sea una separación temporal o un impulso puntual, pero sigues castigándote con aquello de que todo se ha producido demasiado rápido, tener en cuenta algunos procesos comunes en la toma de decisiones en el área de las rupturas de pareja puede serte de gran ayuda: • Que tu ex te haya manifestado su deseo de dejarlo el día X, no significa que sea ese día, o esa semana o ese mes la primera vez que se lo ha planteado, pues puede ser que lleve sintiéndose insatisfecho, o insatisfecha, en la relación desde hace mucho más tiempo, aunque no te lo expresara antes. • Puede que tu ex no haya sabido darte una fecha exacta a partir de la cual decidió que la ruptura era lo mejor, porque puede que no exista como tal, sino que fuera una opción que ganase fuerza gradualmente frente a otras, pese a que no te lo haya hecho saber hasta ahora. • Tomar una decisión como “romper” no es una acción puntual concreta, es un proceso que conlleva una serie de acciones en el tiempo, algunas visibles a los demás y

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otras que se desarrollan en la esfera cognitiva privada de quien decide. De modo que tu expareja antes de comunicarte la ruptura, lo más probable es que hiciera otras acciones que no compartió contigo ni exteriorizó, pero que formaron parte del proceso en su toma de decisión. Pudo reflexionar, valorar, agrupar la información de lo vivido, hablar con otras personas, recordar experiencias, contrastar sus ideas con lo que vivía o percibía de vuestra relación, revisar sus esquemas, cuestionar las razones para continuar, tal vez te hizo además peticiones, negoció contigo, intentó implementar cambios, etc. Es difícil poder hacer una estimación exacta de lo que tu expareja hizo, pensó y sintió previo a lo que te comunicó el día X en que finalizó la relación. • La toma de decisiones en cuanto a seguir o finalizar una relación de pareja, como en cualquier otro ámbito, no suele ser algo lineal, implica retrocesos, incongruencias, dudas, recular, retractarse, acelerar, estancarse, etc. Y si no lo crees, obsérvate a ti mismo cuando has tenido que tomar una decisión importante en algún aspecto de tu vida, lo más probable es que te tomaras un tiempo, que no compartieras cada uno de los pensamientos que ibas teniendo a tiempo real con los demás, que tuvieras momentos de duda, de echarte para atrás, de cambiar de opinión, etc. Es decir, que muchas de las conductas de tu ex que te descolocan por incongruentes pueden explicarse, que no justificarse, si contemplas esta perspectiva oscilante en el proceso de la toma de decisiones. A veces, vamos zigzagueando cuando la decisión nos supone mucho esfuerzo, dolor o miedo, y nos cuesta afrontarla. • Cuando estamos inmersos en un proceso de decisión no vamos retransmitiendo en voz alta lo que vamos pensando o las pequeñas acciones que nos aproximan a la sentencia final, porque aún tenemos dudas, porque no queremos hacer sufrir a otros o crearles falsas expectativas, porque en ese momento nos falta información, etc. Esto podría explicar por qué tu ex no te comunicó antes que estaba pensando en dejarlo: tal vez no tuviese claro ni qué iba a decirte ni cómo.

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Ejercicio 13 Cuestiona tus pensamientos de negación Escribe todas aquellas creencias o pensamientos que reflejan que estás negando lo que ha ocurrido o que te resistes a creerlo. En una columna contigua, intenta rebatirte con argumentos racionales esos pensamientos siguiendo los ejemplos expuestos en este apartado.

Ejercicio 14 “Ya no niego que…” Cuando te sientas preparado, o preparada, irás dejando atrás la negación, poco a poco, para empezar a tomar conciencia de determinadas cosas, por muy dolorosas, frustrantes o agobiantes que te resulten. Una práctica que puede ayudarte en este sentido es darle distintos finales a estas frases. Deja que fluyan las ideas y ve escribiendo todo lo que te venga a la cabeza. Cuando llegues al apartado del libro “Aceptación”, haz este ejercicio de nuevo para ver si te resulta más fácil asumir determinadas cuestiones sobre ti mismo, la ruptura y sobre tu ex. • Ahora me voy dando cuenta de que… • Ya no puedo negar que… • Aunque no me guste, soy consciente de que… • No me gusta y me duele, pero sé que…

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RABIA “Aferrarse a la rabia es como agarrar un carbón ardiendo con la intención de tirarlo a alguien; eres tú quien te quemas”. Buda

“La ira siempre proviene de expectativas frustradas”. Elliott Larson

Tras la ruptura, puedes encontrarte (por un tiempo) especialmente cómodo con esta emoción, porque el enfado te da fuerzas para quejarte y expresar tu descontento; y claro, por contraste con la tristeza que te deja desfallecido o el miedo que te paraliza, lo valorarás en cierto modo como positivo. Algunos pacientes me han reconocido abiertamente su deseo de seguir enfadados tiempo después de la ruptura, subrayando cómo les ayuda esta emoción a sentirse mejor. ¿Cómo podemos explicar esto? ¿La rabia es positiva? Tiene su función, pues cuando sientes rabia, puedes pensar: • Ahora tengo mucho más en cuenta todas las cosas dolorosas que me hizo. • Traigo mejor a mi mente los agravios y la insatisfacción que viví en la relación. • Me reafirmo en la idea de que mi ex es tonto, o tonta, y no me merece. • Me siento más fuerte y, por momentos, pienso que soy yo quien no quiere estar con él, o con ella. Ejercicio 15 Expresa tu rabia Dale un final a estas frases, permítete expresar tu rabia: • • • •

Lo que no soporto de ti… Lo que no me gustó de ti… Lo que me daba mucha rabia en nuestra relación… Lo que me ha parecido tremendamente injusto ha sido que…

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Esta es una fase en la que se tiende a exteriorizar la ira hablando mal de la expareja frecuentemente a la familia o a los amigos, fantaseando con que al otro le va mal, sufre o le dejan como te ha dejado a ti, deshaciéndote de cosas materiales que implican recuerdos, regalos, etc. El enojo te impulsa hacia la destrucción, por lo que en esta etapa es fácil que sientas deseo de llamar a tu ex solo para decirle lo mala persona que es, lo mal que se ha portado, lo mal que te lo está haciendo pasar, lo que ha destruido, y un sinfín de improperios que te van surgiendo a cada minuto y que te encantaría que le llegasen. Todo esto es normal. Es normal que lo sientas y que lo pienses, pero es importante que separes y diferencies las ideas de las acciones. No todo lo que pienses durante el duelo tiene que traducirse en una acción concreta. De hecho, tendrás fantasías, deseos, ideas, pensamientos, etc., que solo se quedarán en ese nivel y no necesitarán plasmarse en acciones. Me estoy refiriendo a las fantasías, esos contenidos imaginados que nos llevan a un espacio y tiempo distinto del aquí y el ahora. En sí, no tienen por qué ser dañinos e incluso cumplen su función adaptativa. La adaptación a la realidad y el pensamiento realista requieren del apoyo de fantasías que se desarrollan en paralelo. Es la vía de escape que necesita la mente para abordar una realidad difícil cuando no cuenta con recursos suficientes o aún no está preparada para enfrentarse a la evidencia. Estas fantasías vienen a ser como salir a coger aire por breves segundos para después volver a hacer una inmersión profunda en la realidad. Si eres capaz de reconocer que están en ti, no tienes por qué inhibirlas o eliminarlas; simplemente déjalas estar, que tengan su momento, que hagan su paso, que fluyan y que se vayan como han venido. El problema surge cuando estas ideas de descargar tu ira sobre tu ex no las identificas como tal y les das una credibilidad del cien por cien. Cuando las dejas entrar por la puerta central de tu mente, sin pedirles credenciales, dándolas por auténticas y escuchando su propuesta, se convierten entonces en la fuerza que precede a conductas impulsivas, de las cuales luego te arrepientes y que pueden crearte otros problemas adicionales, agravando el proceso de duelo y convirtiéndolo en una venganza en la que te llenas de rencor, odio y agresividad.

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Por ejemplo: “Iría a su casa y le diría que es un sinvergüenza, le tiraría sus regalos a la cara, y le diría que ha sido un falso, o una falsa, que ¿cómo es tan cobarde de haber tirado la toalla tan pronto?”. Cuando uno tiene esta fantasía puede visualizarse realizando la acción que narra y sentir cierto alivio solo con imaginar la escena, comprensible. Si esta fantasía encuentra su espacio de expresión (verbalizarlo a algún amigo, escribirlo) y se valida, es decir, le das permiso para que exista y le asignas un lugar donde estar “en el mundo de las ideas y de los pensamientos” (no de la realidad), lo más probable es que acabe diluyéndose con el tiempo, porque no ha encontrado resistencia. Si por el contrario, cada vez que surge la inhibes, o cada vez que la verbalizas delante de alguien, te inhibe diciéndote algo como “no pienses eso, no deberías pensar así”, la fantasía empezará a rebelarse, aumentando su resistencia, ganando en tamaño. Cuando no te permites siquiera tenerla en mente (culpabilidad) y le bloqueas la entrada, contribuyes a que se haga más evidente su presencia. Recuerda, no dejarás de pensar en el color azul, especialmente si te obligas a no pensar en él, o te prohíbes pensar en él. Permítete tener fantasías de ira o rabia. Concédete el derecho a expresar tu rabia a través de tus pensamientos o de una conversación con alguien en quien te apoyas. Deja que las fantasías y los pensamientos relacionados con la ira fluyan, tengan su espacio y su momento: “está bien, aquí estás, no pasa nada porque piense así, sé diferenciar fantasía de realidad, fantasía de acción”. Ponle un nombre a este tipo de fantasías como si fuera el título de una película, pero siempre precedido de “estoy pensando que…”. Por ejemplo: “ya estoy teniendo el pensamiento de decirle a mi ex que me ha arruinado la vida”. Esto te permitirá distanciarte del contenido del pensamiento, y verlo como lo que es, un pensamiento, ni una realidad, ni una acción presente. Es importante que tengas esto en cuenta, porque muchas veces no tendrás que hacer nada con estos pensamientos, solo identificarlos y dejarlos estar, sin tomártelos en serio o darles mucha credibilidad.

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Ejercicio 16 Autoevaluación de la ira • ¿Cuál es la zona de tu cuerpo donde notas la rabia más rápidamente? • ¿Qué recursos tienes para la gestión de la ira?, ¿qué haces para disminuir tu enfado?, ¿cómo se te va pasando? Haz una lista con tus estrategias más eficaces para que cuando estés en un momento de máximo enojo puedas recurrir a esas ayudas. Ejercicio 17 Conoce y comprende tu rabia Cuando sientas rabia, intenta trabajarlo siguiendo el esquema: qué pienso-para qué-qué hago. 1) ¿Qué pienso?: ¿qué me da rabia?, ¿por qué creo que estoy enfadado? 2) ¿Para qué me sirve?: ¿qué me enseña mi ira?, ¿qué función tiene?, ¿qué pretende decirme? 3) ¿Qué hago?: ¿en qué acción traduzco esta rabia?, ¿qué hago para expresarla?, ¿puedo cambiar de alguna manera lo que me da rabia?, ¿puedo ahora en mi presente hacer algo para que lo que me da rabia de mi pasado no vuelva a ocurrir? CULPA “Preocúpate más por la aceptación de la responsabilidad que por la asignación de la culpa. Deja que las posibilidades te inspiren más que los obstáculos que te desalientan”. Ralph Marston

La autoinculpación se apodera de ti. Después de haberte rebobinado la película de tu historia de pareja, una y otra vez, sin descubrir la huella del crimen y sin hallar dónde fue el comienzo del final, acabas agotado y frustrado. Entonces, te castigas con recriminaciones como:

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Tenía que haberme dado cuenta de que algo iba mal. Tenía que haberlo visto venir. Tenía que habérmelo imaginado cuando me dijo… Tenía que haberme adelantado y haber dejado yo la relación. Tenía que haber cambiado. Quizá si hubiera hecho… Si hubiera dicho… ¿Cómo pude hacerlo así de mal? ¿Cómo he podido estropearlo todo?

Da igual, el caso es fustigarte, saturarte de autorreproches que lo único que hacen es acentuar tu sufrimiento, torturándote con todo lo que tenías que haber hecho y no hiciste, lo que habías de ver y no viste, lo que debiste sentir y no sentiste, lo que debiste pensar y no pensaste, etc. Además, te censuras en tono de obligación “tenía que”, como si hubieras faltado a una de las normas o de los deberes que no pueden ser obviados bajo ningún concepto. Olvidas que cada uno hace lo que en ese momento sabe/puede/hacer. Es muy fácil juzgarte tiempo después “soy idiota, ¿cómo se me pasó esto?”, porque lo estás viendo desde fuera, con más información, con más tranquilidad y después de haber visionado la película de vuestra historia cientos de veces. ¿No te ha ocurrido nunca aquello de no encontrar una cosa en un momento dado y días después, con más tranquilidad y en mejores condiciones, hallarla rápidamente? Entonces, te sorprendes a ti mismo diciendo “caray ¡cómo no lo vi, si lo tenía delante!”. Pues porque en ese momento no tenías el mismo estado de ánimo, ni contabas con las mismas herramientas o los recursos de ayuda que en la actualidad. Uno hace en cada momento lo que considera que es mejor, o lo que puede, según el ánimo, la motivación, los recursos y la información que tenga en ese instante. No puedes cambiar el pasado, pero ahora, en tu presente, puedes hacer un uso productivo o tóxico de lo que viviste. Elige: ¿castigarte o aprender?; ¿culpabilizarte u obtener información? Utiliza lo vivido en tu propio beneficio, no malgastes más energía en retroceder a un tiempo que ya no existe y que, además, no puedes ya modificar.

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Ejercicio 18 Responsabilidad frente a culpabilidad Da distintos finales a estas frases: • Lo hice mal, pero ahora entiendo que yo en aquel momento… • Pude cometer errores, pero, entonces, yo no sabía cómo… • Fallé en…, pero en esa etapa yo no podía… • No soy culpable, pero sí tuve mi parte de responsabilidad en… Ahora haz exactamente el mismo ejercicio, pero desde la perspectiva de tu ex: • Lo hizo mal, pero ahora entiendo que él/ella en aquel momento… • Pudo cometer errores, pero entonces él/ella no sabía cómo… • Falló en…, pero en esa etapa él/ella no podía… • No es el/la culpable, pero sí tuvo su parte de responsabilidad en… Para finalizar, elabora distintos finales para este inicio de frase: • Ambos tuvimos nuestra parte de responsabilidad, porque…

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Las falsas ayudas

“El que encubre su dolor no encuentra remedio para él”. Proverbio turco

Como todo ser humano, ante el dolor de una ruptura habrás buscado refugio y ayuda en diversas personas, actividades y acciones. Lo cierto es que no todos los recursos te resultarán igual de útiles o de beneficiosos, incluso puede que no te estés dando cuenta de que algunas de las cosas que crees que te ayudan, en realidad te perjudican, y mucho. Para ello es importante que distingas entre el alivio a corto plazo y la cura a medio y largo plazo, porque ahí reside la clave para no engañarte con esas falsas ayudas que te prometen disminuir tu dolor inmediatamente, pero acaban generándote otros problemas. Imagina: si en lugar de afrontar que hay un tiempo vacío, una agenda vacía y unas tardes sin las mismas rutinas, te dedicas a dormir, beber alcohol y encadenar unas relaciones con otras, etc., para tapar su ausencia, lo más probable es que acabes con dos problemas: la ruptura y algo más. Esas falsas ayudas evasivas solo disimulan el agujero temporalmente, pero un análisis más profundo revela el gran daño que te están haciendo, además de retrasar tu recuperación. Si te acostumbras a convivir con el barreño para arreglar la gotera, llegará un día que te creerás que ese truco es la solución y la única manera de afrontar el incidente. Ahora me toca decirte que no, no es normal, ni eficaz. Estas ayudas evasivas (alcohol, sexo, etc.) solo te harán olvidarte del problema por un rato, son improductivas “pan para hoy, hambre para mañana”. ¿Y cuándo el

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agua colme el barreño? Quizá entonces pueda provocar más daños inesperados. ¿Cuáles son esas falsas ayudas que estás utilizando? Destapémoslas. BUSCAR RÁPIDAMENTE OTRA PAREJA O SUSTITUTO “Un clavo saca a otro clavo” es el refrán que mejor refleja una de las maneras más evasivas que se emplean para escapar del dolor. Fantasear con la idea de encontrar a toda prisa un sustituto o una sustituta, o incluso adentrarte de lleno en la búsqueda desesperada por cubrir la vacante que ha quedado libre en tu corazón. Cuanta más urgencia y ansiedad tengas por reemplazar a tu ex, menos exhaustivo será el casting que hagas, y mayor probabilidad de fracaso tendrás, con la consiguiente sensación de frustración a la vuelta de la esquina. “Tú lo que necesitas es volver a enamorarte”, “lo que te hace falta es empezar a pensar en otro, o en otra”. Son algunas de las soluciones desacertadas que pueden ofrecerte quienes se preocupan por ti, con la mejor de las intenciones claro, pero con un análisis superficial de lo que estás experimentando. Detrás de esta falsa ayuda, se esconde la creencia irracional de que el dolor se puede eliminar sin elaborarlo, sencillamente tapándolo con la ilusión de otro nuevo “amor”, como si bastase una emoción positiva para anular la negativa. Pensemos a través de una metáfora. Tu jarrón preferido, aquel que te regaló alguien muy especial, se ha roto y no se puede arreglar. Para no disgustarte y sufrir viendo diariamente los trozos rotos, lo escondes debajo de la alfombra, lo tapas, como si nunca hubiese existido, como si nunca más tuvieras que volver a ver esos pedacitos que te recuerdan lo que has perdido. Tras recorrerte a la desesperada un montón de tiendas en busca del más parecido, por fin consigues colocar un nuevo jarrón en su lugar, exactamente en el mismo sitio. Tienes tantas ganas de olvidarte del vacío que ha dejado tu antiguo jarrón, tanta urgencia por cubrir su ausencia que, a pesar de no haber encontrado uno igual, lo sustituyes rápidamente por otro similar, aparentemente claro, porque el material no es el mismo, ni el tamaño, ni la inscripción, etc.; pero, sobre todo y por encima de todo, no es el que te regaló esa persona especial. En la búsqueda de este nuevo jarrón, no has disfrutado de ir

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de compras como otras veces. Es más, ni siquiera estás muy convencido de que te guste realmente la nueva adquisición. De hecho, el nuevo no está ahí en tu casa por el valor que tiene en sí, en realidad no lo has elegido desde el amor o la atracción, sino desde el miedo a no superar la pérdida del otro. El nuevo jarrón se convierte en una burda imitación del anterior, que además no te convence del todo, pero por breves momentos te hace sentir acompañado, como si la historia de la pérdida anterior nunca hubiera existido. Hasta que un día, cuando menos te lo esperas, pisas de nuevo sobre la alfombra que cubre los trozos del jarrón roto y notas cómo se te clavan. Tus pies sangran, y tu alma también, porque despiertas de nuevo toda la herida emocional de la pérdida, incluso con más dolor que al principio. Ahora sabes que, aunque intentes esconder los trozos, seguirán saliendo por los distintos rincones de la casa, igual que los recuerdos. • ¿Te ves reflejado en algún grado con este ejemplo? • ¿Intentas o has intentado tapar el dolor y borrar de tu memoria tu historia pasada como si no hubiera existido? • ¿Has tratado de reemplazar a tu ex para aliviar tu dolor rápidamente? Observa cómo con otra relación de sustitución el dolor que tanto ansías evitar solo desaparece a corto plazo y artificialmente, puesto que a la mínima que aflojas vuelve a colarse por las rendijas de tu mente. Analiza si estás buscando sustituto o sustituta, si estás metido de lleno en la dinámica de cubrir a la desesperada la vacante. Si es así, date cuenta de que no eliges desde la libertad o el valor que esa nueva relación pueda aportarte. Estás eligiendo desde el miedo al dolor, desde el “no soporto estar solo”, desde el “tengo que volver a saber y sentir que le gusto a alguien”. Examina y escucha si estás teniendo estos mensajes de angustia, con los que el miedo estaría eligiendo por ti. De ser así, no creas que tienes una nueva relación, tienes la relación sustituta, la falsa ayuda, el clavo que no tiene valor por sí mismo, sino que existe solo para sacar al anterior. Te mereces volver a enamorarte, volver a sentir amor y recibirlo, partir de cero, limpio. Te mereces poder elegir desde la libertad, con tus preferencias y tus valores, no desde la prisa, el miedo a la soledad o la dependencia emocional.

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La otra persona a la que elijas se merece también ser escogida por lo que te aporta específicamente, no por su semejanza o asociación con tu ex. Tienes derecho a poder tener de nuevo pareja, porque quieres y eliges; no porque “debas” o “necesites” tenerla. ¿Aprecias la gran diferencia? ¿Cuándo estaré preparado para tener pareja? Realmente no hay un tiempo concreto, porque no es el tiempo ni sus mediciones lo que te van a indicar con seguridad tu grado de preparación. En este sentido, puede ayudarte el observar lo que tú has hecho para reconstruirte desde que experimentaste la pérdida, y no tanto las hojas del calendario que han pasado. • • • • • • • • • • • • •

¿Qué has hecho? ¿Qué has aprendido? ¿Cómo has sanado? ¿Te sientes recuperado? ¿Sientes que has construido algo propio nuevo (nuevas rutinas, nuevos proyectos) o aún solo vives del recuerdo? ¿Crees que vuelves a ser tú?, ¿te gustas a ti mismo? ¿Buscas sustituto o de verdad quieres elegir? ¿Necesitas tener pareja o preferirías tener pareja de nuevo? ¿Te mueven las ganas de compartir o, tal vez, el miedo a la soledad? Si no encontraras ahora pareja, ¿te sentirías bien? ¿Has logrado llenar el vacío con tus inquietudes individuales en otras áreas o buscas pareja para que lo llene? ¿Quieres amar o sentirte acompañado de alguien? ¿Quieres encontrar a tu pareja o tener pareja? (aprecia las diferencias).

Escribe tu nueva historia de pareja sobre blanco, no sobrescribas tapando la anterior. No es que tengas que estar cerrado al amor, pero tampoco tienes que estar desesperado por no estar solo. Sabrás que estás preparado cuando estar en pareja te parezca una opción, una preferencia. Si lo ves como vital e imprescindible para sentirte bien, evalúa de nuevo si eliges desde el miedo o desde la libertad.

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Ejercicio 19 ¿Con quién te relacionas? Haz una lista de todas las personas con las que te relacionas, el tipo de vínculo que te une a ellas (amistad, actividad, compañero de deporte, familia, vecino, socio, etc.) y el grado de satisfacción del 1-10 que te aporta interaccionar con ellas. El objetivo es que seas consciente de toda la gente con la que mantienes una relación y lo que te aporta cada uno específicamente. Se trata de ampliar la perspectiva del vínculo, viendo que va más allá de la pareja. Ejercicio 20 El elegido frente al sustituto En estos momentos es perfectamente comprensible que llegues a pensar que una forma rápida de escapar al dolor de la ausencia sea llenar ese vacío con otra pareja. Es más que entendible, de hecho aciertas, tienes toda la razón, los primeros minutos, días o semanas si quieres. Pero la realidad es que, a medio y largo plazo, es una falsa ayuda que te generará otros problemas. Esta práctica pretende facilitarte la toma de conciencia en este sentido: • ¿Quieres un sustituto o quieres elegir a alguien original con valor por sí mismo? • ¿Quieres alguien que entre en tu vida para eliminar lo negativo o alguien que entre para sumar en positivo? Supón que han pasado dos años y ahora tienes una nueva pareja. Imaginemos las dos opciones: tu pareja sustituta y tu pareja elegida. Escribe dos cartas a tus dos potenciales parejas: Carta al sustituto, o sustituta: “Ahora he de decirte que, en realidad, lo que me hizo empezar la relación contigo fue mi miedo a estar solo, mi miedo a no soportar el dolor de una pérdida, tu parecido con…” (Continúala tú). Carta al elegido, o elegida: “Ahora he de decirte que te elegí por lo que tú representabas para mí, por la auténtica conexión que teníamos. Te elegí sin necesitarte, sin ti no me moría. Cuando apareciste en mi vida, mis heridas estaban sanadas, así que entraste directamente para sumar (no para sustituir). Yo era feliz y tú llegaste a compartir un proyecto en el que ambos sumamos fuerzas…” (Continúala tú).

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Volvamos al ahora. Hoy tienes aún la oportunidad de posicionarte hacia la búsqueda de la pareja sustituta o de la elegida. ¿Qué carta te gustaría o preferirías escribir dentro de dos años, la primera o la segunda? ¿Te imaginas la diferencia entre tener una relación con el/la sustituto/a y tenerla con el/la elegido/a? Visualiza las dos elecciones y toma conciencia de cómo decides tú aquí y ahora. DESAHOGARSE COMO SEA Y CUANTO SEA “Dadme un punto de apoyo y moveré la tierra”. Arquímedes

Sé que probablemente asocies la acción de desahogarte con algo positivo y liberador, y es que lo es. Desahogarse significa exteriorizar lo que te está dañando para aliviar el malestar que conlleva el acumular dolor o vivirlo en solitario. Sin embargo, para que realmente sea efectivo y sano desahogarse tienen que darse una serie de condiciones: • Las personas receptoras de tu desahogo deben ser especialmente tónicas (frente a tóxicas), positivas y expertas en la escucha activa, es decir, que conviene que quieran/ sepan/puedan escucharte bien. • El desahogo sobre tu ruptura no puede darse en una frecuencia excesiva, pues si ocupa un lugar privilegiado en tu cabeza, en tus conversaciones e interacciones sociales, el efecto será más contraproducente que sanador. Una preocupación de la que se está hablando continuamente puede convertirse en una obsesión. Entonces, ¿cómo desahogarte de forma sana y equilibrada? • Utiliza tu agenda y reserva un espacio concreto limitado para hablar de la ruptura o de temas relacionados con ella. Por supuesto que es bueno que expreses tu dolor y te permitas compartirlo con otros, pero sin excederte. Si eres consciente de cuánto tiempo estás destinando a la queja, a la recreación de la pérdida, etc., sentirás más control sobre tu dolor, destinando la pena a un

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momento preciso del día para que no esté interrumpiéndote de manera continua. • Obsérvate. Píllate a ti mismo repitiéndote la misma conversación con las mismas expresiones por enésima vez y, entonces, date un pequeño pellizco, golpea la mesa o verbaliza la palabra STOP, al tiempo que dices algo similar a: “ese camino ya lo hemos andado”, “esta historia ya me la sé”, “esa película ya la he visto”, “otra vez la misma cantinela”. No se trata de que te castigues, más bien consiste en que, con humor y benévolamente, te reconozcas a ti mismo con la misma canción de siempre, y redirijas la conversación o el pensamiento hacia otro asunto. • No veas a los demás únicamente como oportunidades para hablar de tu ex. Interésate por lo que, en este momento, están viviendo personas que quieres, aprecias y con las que tienes un vínculo especial. Preocúpate activamente por relacionarte con ellos, no solo desde tu dolor, sino desde lo que compartís. Nadie te pide que tengas la misma motivación que en otras etapas de tu vida, pero haz lo posible por interesarte por sus proyectos, sus preocupaciones, etc. Coge un calendario y anota los acontecimientos más importantes de aquellos a quienes quieres: un cumpleaños, una entrevista de trabajo, un examen, una prueba médica, un partido de su equipo, etc. Asómate a sus vidas y sal de tu pequeño mundo. Ejercicio 21 Cura o desintoxicación temática para tu cerebro • Por supuesto que puedes expresar tu dolor. Ahora bien, una vez que ya lo hayas hecho (con tu mejor amigo, un familiar o con tu psicoterapeuta), intenta no volver a escucharte a ti mismo contando el mismo discurso negativo sobre la ruptura varias veces al día. Píllate a ti mismo “repitiéndote” y di stop. Intenta, al menos, posponer la queja a varias horas después. Lo ideal es que destinaras una hora concreta al “desahogo” y citaras a estos pensamientos negativos reiterativos a esa hora. • Cuando alguien te inste a hablar sobre la ruptura y tú no quieras (porque ya lo has hablado en exceso), permítete expresar tu preferencia por hablar de otras cosas. Por

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ejemplo: “gracias por preguntarme, de verdad, pero ahora prefiero hablar de otros temas, necesito poder pensar en otras cosas”. Prueba a hacer estos dos ejercicios durante una semana y verás el efecto positivo que provoca la desintoxicación temática en tu cerebro. Elige bien en quién te apoyas En general, las personas que te quieren y con las que tienes un trato estrecho estarán pendientes de cómo te encuentras en este proceso de la ruptura. Te manifestarán explícitamente que puedes contar con ellos para lo que necesites. En ocasiones, te ofrecerán compañía, te propondrán actividades para ayudarte a mantener tu mente ocupada y alejada de pensamientos negativos, y estarán a tu lado cuando necesites hablar o desahogarte. Hay quienes opinarán, con la mejor de las intenciones y con el único objetivo de ayudarte, sobre tu relación y tu ex, e incluso te aconsejarán en cuanto a lo que tienes que hacer, sentir o decirle a tu expareja. Muchas de estas recomendaciones vendrán dadas a partir de la demanda que tú les hagas (“¿tú qué harías?, ¿tú qué opinas?”), pero también es posible que haya quien te dé consejos que ni siquiera hayas pedido o que puedan generarte mayor malestar. Tú eres quien ha de seleccionar cuáles son los apoyos que te suman y cuáles son los que te restan. Para ello, ten en cuenta los siguientes puntos: 1. Valida la fuente. Examina de quién proceden los consejos: ¿esta persona tiene suficientes datos de tu relación, de ti o de tu expareja?, ¿su criterio te parece adecuado o te resulta cuestionable? Es decir, antes de seguir las recomendaciones de nadie al pie de la letra, incluidas las de esta guía, plantéate quién las da y en qué fundamenta lo que te propone. Algunos consejos pueden provenir de experiencias personales no extrapolables a tu caso, de estereotipos, mitos, prejuicios o falsas creencias acerca de lo que es el duelo y cómo debería superarse una ruptura (“tú lo que tienes que hacer es enrollarte con alguien y se te quitan todas las penas”, etc.).

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2. Valora cómo te influye. Si cada vez que hablas de tu ruptura con un amigo o familiar concreto, te encuentras peor (más frustrado o más triste), pregúntate si su opinión, y cómo te la transmite, te resulta positiva o más bien perjudicial. Hay gente que, con toda su mejor intención, intenta sacarte bruscamente del estado depresivo con un par de consejos contundentes y radicales, y aunque puedas estar de acuerdo con el contenido del mensaje, puede que las formas te resulten tóxicas. Por ejemplo: “Venga, hombre, no llores, sé frío/a, no te quiere, no quiere estar contigo. Olvídale/la. Levántate y sal a vivir. Vamos, no supliques a quien no te quiere”. Quizá este mensaje en esencia es objetivo, práctico y responde a la realidad, pero la forma en la que se transmite (lenguaje no verbal, el momento, el contexto y las palabras escogidas) puede hundirte más que movilizarte. Por eso, es bueno que tú mismo valores cómo te caen las opiniones, los comentarios y los consejos de las personas que te rodean, y prescindas de aquellos que no te ayudan a sumar fuerzas, sino que te restan. Es importante que cuentes con apoyo emocional en este proceso por parte de allegados, amigos y familiares, pero has de ser tú quien seleccione: • Qué tipo de ayuda necesitas exactamente: escucha, consejo, desahogo, opinión, otro punto de vista, etc. • Con qué frecuencia quieres tenerla. Tienes derecho a buscar momentos de soledad. No tienes por qué decir “sí” a todas las propuestas de apoyo que te ofrezcan, ni hablar de tu ruptura cuando no quieres hacerlo. Siéntete libre de poder manifestar qué tipo de ayuda quieres e ignorar los consejos que te dan si no te parecen válidos, si te hacen sentir peor, si no los necesitas y/o no los has pedido. Hazlo desde el respeto y lo antes posible para que no te encuentres resolviendo dos problemas en vez de uno: la ruptura y el desasosiego que te provocan algunos consejos ajenos. Tú eliges y siempre puedes decir: • • • •

“Te lo agradezco, pero no quiero hablar del tema ahora”. “Gracias por tu opinión, pero yo tengo otra”. “Te lo agradezco. Ya decidiré lo que hago con respecto a ese tema”. “Gracias. Es una decisión (o tema) muy personal”.

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Siempre puedes, sencillamente, ignorar aquellos consejos u opiniones que consideras especialmente tóxicos o dañinos porque invalidan tus sentimientos (“no debes sentirte así”), te descalifican a ti o a tu expareja, te hacen sentir culpable o víctima, etc. Una muestra de estos podría ser: • “No deberías estar triste por alguien así”. • “Ese es imbécil. Hace falta ser mala persona para dejarte como lo ha hecho”. • “Deja de llorar, no merece la pena”. • “Ya deberías empezar a hacer tu vida. La vida no se acaba. Tienes que ser más fuerte”. • “Mira que te lo dije. Esa relación no te iba a traer nada bueno”. • “No te quiere y no le importas. Por alguien así no se llora”. • “¡Pobre! Te ha destrozado la vida. A ver ahora qué haces”. • “Pero, ¿qué le has hecho? ¿No puedes pedirle que te perdone y solucionarlo?”. Pon límites a familia, amigos y conocidos, para que su apoyo sea realmente el que tú necesitas. INTENTAR OLVIDAR O NO PENSAR EN TU EXPAREJA “Tratar de olvidar a alguien es querer recordarlo para siempre”. Anónimo

No puedes obligarte a olvidar a tu ex, anularlo de tu memoria para que no quede registrado, como si no hubiera existido en tu vida. No puedes coaccionarte, ni someterte a la presión de no traer a tu mente ni un solo pensamiento acerca de tu anterior relación. Es más, si crees que esto te ayuda, te estás equivocando, es una falsa ayuda que puede volverse en tu contra. Como explicábamos al inicio del libro, cuanto más intentas no pensar en algo, más piensas en ello. Es cierto que a medida que el duelo se va elaborando, la frecuencia de pensamientos relacionados con la expareja cada vez es menor en comparación con los nuevos pensamientos que van emergiendo sobre otras áreas vitales. Bueno esto es así, siempre y cuando no te hayas obsesionado con “no pensar en tu ex bajo ningún concepto”, en cuyo caso ya habrás tenido la sensación de no poder quitártelo de la cabeza.

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Empecemos por comprender que recordar a tu ex no significa que estés afrontando inadecuadamente tu duelo, ni quiere decir que ese amor perdurará para siempre, ni tampoco que no podrás recuperarte nunca. Vamos a explicar por qué aparecen tan fuertemente esos recuerdos para que entiendas lo que te está pasando, sin sobredimensionarlo o malinterpretarlo. Algunos estudios de neurobiología, como los del Dr. Antoine Bechara, un neurobiólogo reconocido mundialmente por sus investigaciones sobre las funciones cerebrales que intervienen en la toma de decisiones, han demostrado que un vínculo estrecho, como es el de pareja, deja huellas en el cerebro, que son como residuos que se reactivan con relativa facilidad. Los hechos que se registran en el cerebro dentro de un contexto emocional, como es el amor de pareja, se fijan con más intensidad y perduran por más tiempo en nuestra memoria. De ahí que todos hayamos incorporado alguna vez como regla mnemotécnica el uso de una referencia personal o emocional para recordar mejor un dato. Por ejemplo, recordamos mejor un número de teléfono si asociamos algunos de esos dígitos a una fecha de nacimiento o a un número de pie; y nos es más fácil recordar la batalla de Lepanto si el profesor nos la ha expuesto con un componente narrativo en el que había emociones, pensamientos y sentimientos de personajes. Cuando estamos en pareja, vivimos infinitud de momentos, como viajes, celebraciones, actividades, etc., envueltos en el contexto emocional del amor, atracción, cariño, deseo, etc.; por eso perduran por más tiempo en nuestra memoria, y se activan con más facilidad por asociación de ideas. Por ejemplo, ves el banco de un parque y la cadena de pensamiento es: “en un banco como ese, me besó por primera vez”; hueles un perfume y piensas: “ese es el perfume que se ponía cuando salíamos”; ves algo rojo y te surge: “siempre le gustaba desayunar en su taza roja”. Esto podría explicar por qué, neurológicamente hablando, te resulta tan difícil dejar de recordar a tu expareja: tu relación ha terminado, pero tu cerebro sigue disparando imágenes y reacciones corporales (palpitaciones, nudo en el estómago, etc.) asociadas. Todo es responsabilidad de la amígdala, una estructura cerebral que se encuentra en el lóbulo temporal del cerebro y que contiene la memoria emocional, de modo que sigue respondiendo con descargas involuntarias (imágenes, sensaciones olfativas, auditivas, etc.) aun cuando ya no existe la relación de pareja que

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fue el momento donde originalmente se registró esa información emocional o afectiva. Cuanto mayor sea la información que se registre, tanto en calidad como en cantidad, es decir, cuanto más intenso y estrecho sea el vínculo de pareja, más fijado quedará en la amígdala y más reacciones te seguirá enviando. No obstante, no siempre será así, pues, con el tiempo, las conexiones cerebrales van a ir perdiendo peso y el acceso a esos recuerdos o sensaciones ya no será tan nítido. Así que no te castigues con el número de recuerdos que te vienen sobre tu ex, porque irán disminuyendo. La huella que deja el amor no es imborrable, pero sí perdura más tiempo en nuestro cerebro que otros recuerdos. ¿Y qué hago si todo lo que veo me recuerda a mi ex? Sientes que tu ex está en todas partes, que todo te recuerda a él, o a ella, y que poco puedes hacer al respecto, porque vayas donde vayas, hagas lo que hagas, está ahí. Esto se produce especialmente al principio. Si estás en el mismo contexto espacial (casa, barrio, trabajo, etc.) o emocional (amigos, hijos o compañeros en común), muy difícil iba a ser que tu mente no fuera diciéndote a cada paso: “aquí comíais, aquí hablabais, aquí os gustaba venir, con estos amigos fuisteis de vacaciones, este era el camino por el que sacabais al perro, etc.”. Lo que te está indicando este monólogo es que todo sigue igual, pero ahora sin la otra persona. En estos momentos, la última referencia para tu cerebro es lo que viviste con tu ex la última vez, pongamos, de ejemplo, en ese restaurante favorito vuestro. Si ahora empiezas a ir a ese restaurante con tus amigos los viernes, comenzarás a tener una nueva referencia o asociación y, en un tiempo, variará el significado emocional que le das a ese restaurante. Es decir, que eso de “todo me recuerda a mi ex” es algo temporal hasta que tengas nuevas experiencias que puedas asociar a los mismos o a distintos objetos, lugares y momentos, porque si, además, cambias de restaurante y desarrollas preferencias y gustos por otro tipo de comida, habrás creado una nueva asociación, experiencia y rutina. Imagínate, es como cuando tienes un accidente de coche en una carretera. Cada vez que pasas después por esa carretera o ves otras carreteras similares, puedes volver a experimentar las mismas sensaciones de angustia y ansiedad del momento del

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accidente y traer de inmediato a la memoria, por asociación, tu última experiencia angustiosa en carretera. En este caso, se dice que das una respuesta condicionada, porque has aprendido a responder ante una carretera como cuando viviste esa experiencia traumática. Ahora necesitas crear otra experiencia, una nueva asociación, empezar a visitar gradualmente esa carretera o carreteras similares en un estado de relajación, creando una nueva experiencia (observar la carretera y el paisaje o los edificios colindantes). Y cuando hagas eso varias veces, estarás estableciendo una nueva referencia emocional sobre las carreteras. A partir de ahí, será más fácil generar una nueva asociación (carretera-viajevacaciones versus carretera-accidente-angustia). Después de la ruptura te queda una nueva vida por descubrir, y aunque al principio todo te recuerde por asociación y condicionamiento a lo que viviste con él, o con ella, ahora está en tu mano crear nuevas experiencias y asociaciones. Por ejemplo, la playa empezará a ser también el sitio donde vas a veranear con tus amigos, no solo donde ibas con tu ex. Dale nuevos significados a los lugares, a los objetos, etc. Crea nuevas experiencias para generar nuevos recuerdos y nuevas emociones, en lugar de invertir tiempo y energía en querer olvidar las anteriores. Ejercicio 22 Creando nuevos referentes para tu mente • Acude a los mismos sitios que ibas con tu ex con personas distintas. No tengas miedo de hacer las mismas actividades en los mismos lugares, puedes crear nuevas experiencias y asociaciones. Por ejemplo, ahora ir al cine los viernes también lo puedes empezar a hacer con un grupo de gente, un amigo o un familiar. • Vive la experiencia de forma diferente. Ahora inauguras la temporada cinéfila el primer sábado de mes en tu casa para invitar a tus amigos a ver una peli o una serie. • Crea nuevas experiencias o rutinas directamente. Los viernes ahora son para bailes de salón, partida de tenis o salir a tomar unas cañas.

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Pensamientos distorsionados

¿Qué son los pensamientos distorsionados y cómo te perjudican en tu recuperación? “Los borrachos y los niños dicen la verdad”. Sí, pero no aciertan mucho con la realidad: el primero distorsiona la realidad a partir de su percepción alterada y al segundo le falta información, dada su limitación cognitiva propia de la etapa evolutiva a la que pertenece. Bueno, pues cuando uno acaba de sufrir una ruptura, hay momentos en los que tiene distorsiones de la realidad, semejantes a las de los niños y los borrachos, ya que su percepción y el acceso a la información están alterados por su estado emocional. Cuando distorsionas la realidad obviamente estás diciendo la verdad (tu verdad), en el sentido de que no mientes y dices lo que sientes; sin embargo, tu percepción e interpretación de los acontecimientos es errónea, además utilizas un lenguaje tóxico y adulterado como demostraremos a continuación. Una cosa es lo que sientes y otra lo que es. Toma conciencia de que lo que te cuentas no siempre se corresponde con la realidad. La historia que te cuentas no es el hecho. Vamos a fijarnos en las distorsiones que puedes cometer cuando piensas en la ruptura. Examinemos los pensamientos tóxicos que te añaden sufrimiento. Ejercicio 23 “Pienso que…” Registra lo que piensas, tal y como lo harías si se lo estuvieses contando a alguien. Más adelante, trabajaremos con la forma que tienes de hablarte (creencias) y que subyace a tus emociones. Puedes utilizar estos enunciados para dejar que fluyan tus ideas. Ahora simplemente plásmalas.

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• Lo que pienso es que él/ella (mi ex)… • Lo que ahora mismo no puedo quitarme de la cabeza es que… • Lo que pienso con más frecuencia sobre la relación es que… • La idea que más me hace sufrir es… Aunque todavía no sepas cómo modificar estas ideas, toma conciencia del efecto que tienen sobre tus emociones, y valora si pueden estar añadiendo sufrimiento a tu duelo. ADIVINACIÓN EN NEGATIVO “El futuro tiene muchos nombres. Para los débiles es lo inalcanzable. Para los temerosos, lo desconocido. Para los valientes es la oportunidad”. Víctor Hugo

Es un tipo de pensamiento distorsionado anticipatorio. En lugar de vivir el momento, esperando sin ansiedad a que los acontecimientos se sucedan, te adelantas en el tiempo, imaginando la escena, el desarrollo y el desenlace, pero, además, únicamente en negativo. Con ello te provocas una gran ansiedad, porque acabas creyéndote que las cosas van a suceder tal y como las imaginas. “Nunca voy a salir de este estado” Bueno, esa es una predicción que ni Nostradamus podría mejorar. Es hora de que tomes conciencia de las limitaciones del cerebro humano. Por si no te habías percatado, no somos capaces de adivinar el futuro. No, podemos tener intuición y además utilizar las estadísticas para hacer estimaciones aproximadas, como hace la meteorología; a día de hoy, sin embargo, no adivinamos el futuro. Examinemos tu pronóstico para que te des cuenta de la arrogancia e ignorancia que conlleva. “Nunca voy a salir de este estado”. ¿Nunca? ¿Cómo puedes hacer una estimación así? ¿Sabes la certeza que hay que tener para poder decir “nunca”? ¿En qué basas tu afirmación? Aceptemos que te parece complicado. Está bien, aceptemos que te parece muy poco probable salir de este estado, pero para

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poder llegar a afirmar que “nunca” saldrás, tienes que tener un conocimiento absoluto de todas las variables que pueden afectar a tu estado en el futuro y poder decir “como sé todas las cosas que pueden influir en mi estado, habidas y por haber, las tengo absolutamente controladas al cien por cien y las conozco en profundidad, puedo afirmar que “nunca” habrá “nada”, “nadie”, ni recurso alguno que yo pueda adquirir que modifique en algún grado mi estado”. ¡Guau!, dicho así impresiona, ¿no me digas que no? Es como si fueras un chamán del Amazonas, el gurú del siglo XXI o tuvieras poderes extrasensoriales. ¿De verdad crees que tienes los conocimientos necesarios para hacer tal afirmación con esa rotundidad? Cuanto menos, seamos humildes y mejor digamos: “lo veo muy difícil, de hecho no sé si podré cambiar mi estado alguna vez, pero como no puedo tener absoluto control y conocimiento, a día de hoy, de todas las variables que influyen en mi estado y de todos los recursos que puedo alcanzar de aquí a un futuro, es mejor que afirme que “quizá” mi estado podría mejorar”. Ahora compara este discurso racional con tu frase inicial catastrofista apocalíptica “nunca superaré este estado”. ¿Nada que ver, verdad? Por cierto, ¿cuál te hace sentir más aliviado? Pues tú mismo, escoge la que te facilite el proceso de recuperación, que coincidirá con la que más se ajusta a la realidad. “Nunca volveré a enamorarme” Nadie te pide que en este momento seas capaz siquiera de visualizarte enamorado de otra persona o teniendo una nueva relación de pareja. Sería absolutamente normal que tuvieras dificultad para imaginarte feliz en el futuro o sintiendo amor de nuevo. Ahora bien, una cosa es que en este momento te resulte complicado pensar que eso pueda suceder, y otra muy distinta que creas que no va a ocurrir. Ten en cuenta el estado de ánimo que tienes ahora: muy optimista no pareces, ¿verdad? ¿Has observado cómo cuando estás alegre te es más fácil anticipar el futuro en positivo y a la inversa? Pues hasta que elabores el duelo, pon en entredicho tus predicciones fatalistas, porque están contaminadas por tu estado anímico negativo. Está bien, acepta que estás pesimista, pero no transformes tus futurismos pesimistas en verdades absolutas. Cuando sientas que “todo va a ir mal”, sé consciente de que estás teniendo un

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pensamiento distorsionado que te hace estar sufriendo por algo que no tienes la seguridad absoluta de que suceda y que, además, no pertenece al tiempo presente. Acepta que ahora, a día de hoy, te resulta difícil creer que puedas volver a enamorarte, pero es solo eso, una creencia, una percepción, una estimación subjetiva, influenciada claramente por el estado de ánimo en el que te encuentras. Renuncia a vivir en un tiempo futuro, esta anticipación catastrofista no solo no te ayuda, sino que te hace sentir peor. Empieza por detectarla y, desde luego, no creértela al cien por cien. Tu futuro dependerá de lo que hagas con tu presente. Recrearte en este tipo de predicciones negras es improductivo, te genera ese sufrimiento adicional del que tanto hablamos que es evitable, te traslada a un tiempo que aún no ha llegado, restándote atención y fuerzas a tu presente. Imagina que tuvieras que ayudar a un amigo que va con escayola a subir una cuesta, ¿crees que le resultaría útil que le dijeras reiteradamente “no lo vas a conseguir, nunca volverás a caminar como antes”? No, ¿verdad?, parecería casi cruel, ¿no es cierto? Pues trátate a ti mismo como tratarías a alguien a quien aprecias, no peor. En este proceso de recuperación, tú has de ser tu mejor amigo. “Ya no volveré a tener una relación de pareja” Esta es una variante de la anterior. Te hace subrayar en tu momento presente una carencia futura, de modo que te sientas mal no solo por la pérdida de tu pareja actual, sino por lo que no vas a tener tampoco en el futuro. Si te repites este pensamiento constantemente, y te lo crees absolutamente, como si tuvieras esa extraordinaria capacidad de saber cómo va a ser tu futuro, no es de extrañar que tu dolor se acentúe, porque es condenarte de por vida a no poder volver a disfrutar del amor. Ahora, sé crítico con este tipo de creencia limitante: • ¿Por qué no podrías volver a tener pareja? • ¿Por qué de aquí a un tiempo no podría cambiar tu estado de ánimo, incluso obtener un aprendizaje, evolucionar, crear nuevas experiencias, experimentar con nuevas actividades, relacionarte con nuevas personas…? No hay límites, solo los que tú te pongas. El futuro será resultado

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de lo que hagas con tu presente. Que ahora te resulte impensable, difícil o te provoque rechazo la idea de tener otra vez pareja, no implica que siempre te vaya a resultar así. Tus emociones, percepciones y creencias, afortunadamente, pueden cambiar. El hecho de que vuelvas a tener, o no, una relación de pareja será tu elección, porque en cualquier caso tampoco tendría que ser una necesidad sin la cual te privas de felicidad y/o bienestar. Así que deja de decirte que no tendrás algo futuro que ahora ni siquiera sabes si lo desearás o no. Los deseos, objetivos, preferencias, gustos, etc. varían de una etapa vital a otra. Obsérvalo en ti en otras áreas de tu vida. Concéntrate en el presente que es lo único real, lo único en lo que puedes actuar ya de inmediato. Ejercicio 24 ¿Tienes habilidades adivinatorias? Deja de tomarte en serio tus predicciones, es más, deja de hacerlas. Cuando te sorprendas, pensando o hablándote a ti mismo, o a ti misma, a modo de futurismos catastrofistas, no te los creas al cien por cien, e intenta cuestionártelos con estas preguntas: • ¿Puedo hacer algo en mi presente para tener un futuro distinto del que me adivino? • ¿Tengo la capacidad de conocer el futuro? ¿Solo adivino lo negativo que me va a suceder o soy también capaz de pronosticar lo positivo? • ¿En otras ocasiones de mi vida he anticipado cosas en negativo que luego no han llegado a suceder? PENSAMIENTO POLARIZADO “La virtud es una disposición voluntaria adquirida, que consiste en un término medio entre dos extremos malos, el uno por exceso y el otro por defecto”. Aristóteles

Con esta distorsión, valoras las cualidades personales y las circunstancias a partir de categorías absolutas: blanco o negro; genial o fatal; todo o nada; bien o mal. Crees que todo debe ser

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absolutamente bueno para que sea válido, lo cual es irreal porque la vida no es blanca o negra, pues hay una amplia gama de matices. No aceptas que es imposible que todo esté absolutamente bien de la misma manera que es imposible que todo esté absolutamente mal. Partes de unas expectativas exageradas, lo que te lleva a sentirte completamente desilusionado, porque rara vez la realidad se parece a lo que habías imaginado. “Estoy fatal. No avanzo. Estoy peor que al principio” Cuando vas superando satisfactoriamente la ruptura, empiezas a generar otras motivaciones, eres capaz de dirigir tu atención hacia otros aspectos que nada tienen que ver con la expareja, disfrutas cada vez más de las actividades que te resultaban gratificantes, descubres nuevas aficiones, sientes más ganas de relacionarte con otras personas, etc. Pero todo esto no se consigue de la noche a la mañana, ni de forma lineal y ascendente. Es importante que entiendas que el proceso de duelo tiene altibajos y, como en casi todos los aprendizajes, no se produce necesariamente una progresión ascendente proporcional al número de días que pasan. Quiere decirse que hay paradas, retrocesos, progresos, aceleraciones, estancamientos, etc. Por eso, tienes la sensación de estar en una noria que baja y sube. Es normal. Si entiendes y aceptas que el camino tendrá altibajos, retenciones, atascos y adelantamientos, te será más fácil mantenerte en la ruta de la recuperación, porque, te guste o no, recordarás que esos baches estaban dentro de lo posible. Si estos bloqueos temporales, por leves que sean, los interpretas como algo catastrófico, como un signo de tu incapacidad para afrontarlo, como un indicador de que no ha servido de nada todo lo que has hecho, ¿cómo crees que te vas a sentir?, ¿y qué crees que harás a continuación? Lo que hace la gente cuando se encuentra obstáculos en un aprendizaje y no los tolera: abandonar. No midas tu evolución en términos dicotómicos, es decir, como si solo hubiera dos medidas: blanco-negro; voy bien-voy mal; estoy recuperado-no he conseguido nada; lo he superadoestoy igual de mal; éxito-fracaso; recuperado-perdido. Es fundamental que midas tus avances captando los matices. ¿Cómo? • Con distintos criterios o variables Si te fijas solo en la cantidad de veces que lloras en una semana, o

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en el número de veces que te has acordado de tu ex, puede parecerte que has retrocedido. Pero si tienes en cuenta otras muchas variables, podrás observar que esa misma semana es también cuando has decidido guardar las fotos (ejemplo de avance y cierre), y cuando has disfrutado en algún grado de esa excursión con tus amigos (otro pequeño indicio de progreso). De ahí que tengas que utilizar diversas variables, y no una sola, si quieres tener una visión más objetiva de tu evolución. • Gradualmente No puedes decir que “no has avanzado nada” en tu recuperación, porque aún no disfrutas por completo de las actividades que te resultaban gratificantes antes de la ruptura. ¿Quién te pide que tengas que hacerlo así, como si no hubieras sufrido ninguna pérdida? Nadie, salvo tú mismo. Probablemente te estás autoexigiendo un nivel de implicación y satisfacción por esas actividades que es excesivo, irreal e inviable en este momento. Y además, como no lo consigues, te castigas con lo de “ya debería estar disfrutando al cien por cien de la vida”, medición absolutista que solo sirve para machacarte y presionarte, porque desde luego que no ayuda a motivarte. El hecho de que vuelvas a ir al cine en lugar de quedarte en casa, ya es un logro; el que te hayas reído con algunos fragmentos de la película, también; que te hayas enterado algo del argumento y que hayas estado pensando en positivo por momentos, también. Si te fijas, la clave está en concederte el derecho a recuperarte gradualmente y así medir tus avances, sin exigirte dictatorialmente disfrutar como antes al máximo. Imagina que tuvieras que ayudar a algún familiar o amigo a recuperar la movilidad de una pierna de la que ha sido intervenido, y compruebas que no anda al mismo ritmo que antes del accidente: un día se pone en pie, otro no puede ni moverse, otro da varios pasos con firmeza, otro de nuevo no se levanta del dolor, etc. ¿De verdad crees que le ayudarías diciéndole: “no andas como lo hacías antes, no estás progresando nada”? ¿Serías así de cruel con él? No, ¿verdad? Sin embargo, cada vez que te hablas a ti mismo así, midiendo tu recuperación en términos de “fatal o muy bien”, estás siendo así de despiadado contigo. • No te compares con otros La elaboración del duelo puede extenderse en el tiempo hasta

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un año o dos, pero no hay un tiempo fijo estipulado, porque somos diferentes. Cada uno experimenta su ruptura según sus circunstancias, recursos, rasgos de personalidad y las múltiples combinaciones resultantes de todas las variables influyentes. Esto es lo que explica que alguien en X tiempo se encuentre en Y estado, mientras que otro en el mismo tiempo X se encuentre en otro estado diferente. Cuando comparas dos cosas que te parecen iguales en un criterio, pero ignoras que son dispares en muchas otras variables, puedes sacar conclusiones apresuradas y erróneas. Es como comparar a dos bebés y afirmar que uno es más inteligente que otro porque ha empezado a andar antes, cuando en realidad la edad a la que comienzan a dar sus primeros pasos puede explicarse por múltiples variables, que poco o nada tienen que ver con su cociente intelectual. Por tanto, el hecho de que veas que un amigo tuyo o conocido a los tres meses de una ruptura comienza otra relación no significa necesariamente que haya elaborado bien el duelo (puede ser dependencia emocional, miedo a estar solo, etc.). Del mismo modo, que una persona que sigue llorando cuando habla de su expareja tras siete meses de ruptura no implica que vaya a elaborar el duelo con mayor lentitud o dificultad que otro que a la semana dejó de llorar. Tenlo en cuenta y prescinde de las comparaciones que, lejos de ayudarte a medir tu progreso, te presionan innecesariamente y te confunden. Ejercicio 25 Deja el blanco o negro, contempla los grises Cada vez que te escuches utilizando palabras dicotómicas (solo reflejan dos términos: blanco o negro), intenta buscar otras opciones intermedias y tener en cuenta los matices para valorar mejor las cosas. Aquí tienes unas cuantas “palabras peligrosas”: bien-mal; fenomenal-fatal; odio-amor; todo-nada; siempre-nunca; lo peor-lo mejor; fácil-imposible; constantemente-jamás.

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ETIQUETAS NEGATIVAS “Si pudiese borrar todos los errores de mi pasado, estaría borrando toda la sabiduría de mi presente”. Anónimo

Esta distorsión de la etiquetación negativa se caracteriza por ser inexacta. No puede definirse una relación o experiencia a partir de un solo concepto. Las etiquetas son descripciones inexactas que pretenden definir completamente a una persona o situación concreta. Se juzga globalmente a alguien o algo por hechos parciales. “Mi relación ha sido un fracaso” Con esta afirmación estás catalogando la relación de forma global a partir del hecho de que ha finalizado. No te estás dando cuenta de que al elegir la palabra “fracaso” estás invalidando todo lo experimentado, como si la ruptura hiciera que todo lo anterior no tuviera sentido por sí mismo. Analiza, detenidamente, lo que significa fracasar: frustrarse, malograrse, fallar, naufragar, estropearse, hundirse. Cuando una relación de pareja va a la deriva pasivamente durante años, puede acabar transformándose en una pseudorrelación tóxica, en la que hay dolor, frustración, incomprensión, etc. En este caso, a pesar de que la relación continúa, en realidad ha naufragado hace tiempo. Este es un ejemplo de cómo el hecho de que algo continúe activo no es sinónimo de éxito; y lo contrario, dar por finalizado un proyecto, no es equivalente a fracaso necesariamente. Pensemos en el ejemplo de un negocio empresarial. Digamos que montas una zapatería y, al año y medio, sin haber recuperado el dinero invertido, empiezas a tener pérdidas. ¿Continuar con la zapatería abierta sería un éxito? ¿Cerrar el negocio sería, necesariamente, un fracaso entendido como hundimiento o naufragio? Pues no, porque el cese del negocio te permitiría salvaguardar el dinero que aún te queda, modificar tu proyecto empresarial, quizá cambiar el género, la ubicación de la tienda, el formato (venta online), etc. ¿Por qué el cambio habría de ser entendido como un fracaso? Amplia tu concepto de fracaso o reconstrúyelo. El hecho de que algo finalice o cambie no implica necesariamente un fracaso. ¿Cuántas cosas en tu vida han sido temporales, en el sentido de

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tener un comienzo y un final, pero no por ello han perdido su valor absoluto? Piensa en experiencias de las que has obtenido un aprendizaje, a pesar de que solo han ocupado un tiempo concreto en tu vida. ¿Serían un fracaso solo por haber sido finitas? Cuestiona si ha merecido la pena vivir tu relación, pese a haber sido temporal. ¿Has obtenido algún aprendizaje? ¿Puedes verla como una experiencia que te ha aportado aspectos positivos también? Considera la acción de finalizar como una solución a un problema, como una oportunidad de cambio y redirigir la vida, y no tanto como una señal inequívoca de fracaso. “Soy un fracasado” Esta es una variante de la distorsión anterior, pero aún con más connotación negativa, porque además de colocarte como el máximo y único responsable de la ruptura, atribuyes el fin a tu forma de ser, como si lo que ha causado todo ya hubiera estado inscrito en tu personalidad. Si te adjudicas este calificativo, o más bien te descalificas así, añades sufrimiento adicional, pues te sientes culpable y desesperanzado con respecto al futuro. Todos damos por hecho que es más difícil cambiar la forma de ser que los comportamientos. Observa la diferencia: • “Eres un desastre. Eres una calamidad”. • “Sueles dejar las cosas desordenadas. Tiendes a desordenar las cosas”. En el primer ejemplo, estás etiquetando, definiendo de forma global a la persona a partir de un comportamiento concreto, dejándole poco margen para cambiar, porque le dices “eres”, como si ya estuviera definido por completo e inamoviblemente. En el segundo caso, hablas de una conducta concreta hacia la persona. Cuando dices “tiendes” no afirmas con rotundidad que “siempre” haya sido así, dejando entrever, por tanto, que hay momentos en que eso no se ha cumplido, y concediendo la oportunidad al cambio. Esta segunda interpretación solo califica la conducta específica (la acción “desordenar”), lo cual no define a la persona.

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Ahora observa de nuevo: • “En mi relación cometí errores”. Hablas del comportamiento. • “Soy un perdedor”. Hablas de la persona. Cuidado con las etiquetas que te colocas, porque estarás adjudicándote una definición global a partir de un hecho concreto. Al pensar “soy un fracasado”, te juzgas de manera general y negativa por un hecho (la relación no ha continuado) o por un comportamiento (errores específicos cometidos en la relación). Argumentos para rebatir esta distorsión: • Yo soy mucho más que algunas de mis conductas. Cometer errores no me convierte en un fracasado. • Los errores que he cometido en esta relación no eliminan los aciertos o logros que he podido tener también. • Que esta relación haya tenido X final no implica necesariamente que yo sea un fracasado, pues yo soy mucho más que el resultado o desenlace de mis relaciones o mis comportamientos. • Que una experiencia tenga un fin puede deberse a muchas variables, no me convierte en modo alguno en un fracaso. Renuncio a ponerme etiquetas tan globales y negativas que no dan cuenta de lo que soy realmente. FALACIA DE LA JUSTICIA “Cuando un hombre pide justicia es que quiere que le den la razón”. Santiago Rusiñol i Prats

Esta distorsión se basa en la aplicación de las normas legales y contractuales a los deseos de las relaciones interpersonales. Sin embargo, la justicia en las relaciones es una evaluación subjetiva de la medida en que lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona, esta se lo proporciona. La justicia, definida así, puede ser tan fácilmente puesta al servicio de los propios intereses que cada persona queda inmovilizada en su propio punto de vista. El resultado es frustración, rabia, decepción, etc., cuando los otros o las circunstancias no coinciden con lo que uno considera “justo”.

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“Es injusto. No debería haber ocurrido” Más que torturarte con la constante pregunta de por qué te ha ocurrido esto, pregúntate por qué no tendría que haberte ocurrido a ti o a vosotros. Ninguna relación está exenta de finalizar, intoxicarse o destruirse. Potencialmente, todas pueden acabar, o no. Castigarte con “no debería haber sucedido”, es como tener una enfermedad y añadirte sufrimiento con el recurrente interrogante de “¿por qué a mí?”. Si estás pensando que no debería haberte pasado con lo que te esforzaste, con lo que invertiste en esa relación, con lo que te entregaste, con lo que apostaste, etc., estás dando por válido un supuesto que es difícil de demostrar: “solo acontece lo que es justo”. Lo cierto es que esto no es así. Habrás comprobado que no hay una correspondencia entre las adversidades que alguien encuentra y la bondad de sus actos. Las cosas malas no sobrevienen siempre a los malos y las buenas no llegan solo a los buenos. Ya te habrás dado cuenta también de que el esforzarse por alcanzar un objetivo aumenta la probabilidad de conseguirlo, pero no garantiza su consecución, pues hay más factores implicados, entre otros, las conductas de terceros, el contexto e incluso el azar. Habrás constatado de igual forma, si lo observas detenidamente, que lo que tú consideras injusto otra persona lo ve justo. Que no te atiendan en un establecimiento cuando llegas solo dos minutos después del cierre, puede parecerte injusto. Sin embargo, no lo es para ese trabajador que necesita hacer la caja, llegar a su casa una hora después y decide poner el límite en la hora estipulada para el cierre. A ti te puede resultar injusto haberte esforzado tanto en la relación y que a la otra parte no le haya bastado y haya decidido romper. A tu ex quizá le podría parecer más injusto prolongar la relación cuando en realidad ya no siente lo mismo, no te puede dar lo que en otra etapa, o no es feliz. Detrás de esta idea de “no es justo lo que ha ocurrido” puede esconderse un tipo de distorsión cognitiva llamada falacia de la justicia. Cuando la tienes, sientes que tu modo de ver las cosas es el único posible y el más justo. Por tanto, cuando el problema no se soluciona como tú lo harías, lo consideras una injusticia. Sin embargo, es importante que entiendas que un mismo problema puede tener muchas soluciones. Tu solución no es la única correcta o adecuada. Algunas soluciones que se adoptan son

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desagradables e incluso dolorosas. No tienes por qué compartirlas, pero no todo lo doloroso o molesto es injusto. No le sumes ese peso extra, porque la sensación de injusticia te hará sentir más frustrado, impotente y vulnerable. Recuerda que no todos tenemos el mismo concepto de justicia. Tu expareja puede haber considerado que la ruptura era lo más justo para ambos. En cualquier caso, una ruptura es algo que está dentro de lo posible, es algo doloroso, pero no necesariamente injusto. Argumentos para rebatir esta distorsión: • No hay un solo punto de vista válido y universal. La justicia no es entendida por todos de la misma manera, ni siquiera por los jueces expertos en la materia. • Deja de creer que tu forma de ver las cosas es la única aceptable. No tiene por qué ser mala, pero pueden existir otras. • El hecho de que inviertas en una relación no garantiza que no finalice, hay más variables implicadas y no todas dependen de ti. GENERALIZACIÓN EXCESIVA “El que teme sufrir ya sufre el temor”. Proverbio chino

Cuando tienes este pensamiento irracional, tomas un acontecimiento negativo que te ha ocurrido puntualmente y lo generalizas dando por hecho que va a repetirse siempre. “Así es mi vida, siempre me pasa igual”. Esta distorsión repercute sobre tu estado de ánimo, ya que como supone que todo cuanto te ocurre, y te va a ocurrir, es negativo, lo más probable es que acabes muy abatido y desesperanzado. "Nunca volveré a confiar o a querer a nadie así" Este pensamiento anticipatorio actúa como mecanismo de defensa según el cual “antes de que me vuelvan a rechazar, rechazo siquiera la opción de dejar entrar en mi vida a alguien”. Es una creencia limitante e irracional, porque pretende erradicar los problemas de las relaciones eliminando las relaciones mismas.

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“Muerto el perro, se acabó la rabia”. Efectivamente, no hay nada como no tener pareja para no volver a experimentar una ruptura. Si no quieres que te caiga un árbol encima mientras paseas, no salgas nunca, pero nunca, de casa. Si quieres garantizarte al cien por cien que jamás tendrás un disgusto o un sufrimiento con un amigo, lo mejor es que no tengas amigos bajo ningún concepto, y si quieres estar seguro de que ninguna comida te sentará mal al cien por cien, no pruebes nunca nada que no hayas probado antes y, para estar más seguro, no comas. Los únicos que no sufren son los muertos. Evidentemente, porque no sienten nada de nada, ni malo ni bueno. Sentir, sufrir, disfrutar y emocionarse es algo consustancial a la vida. Si prescindes del “todo” por miedo a encontrarte con una de las partes, te estarás privando, voluntariamente, de poder experimentar, desarrollar y disfrutar del resto de elementos que te resultan neutros, gratificantes, positivos o que te aportan algo en algún grado. Mantener ahora mismo, después de una ruptura, esta creencia limitante es añadirte sufrimiento innecesario porque, si te lo crees por completo, te estás condenando tú mismo a abstenerte de volver a sentir, emocionarte, compartir, recibir y dar. Si despidieran del trabajo a alguien a quien aprecias, ¿crees que le ayudaría que le comentases “lo que tienes que hacer es no volver a mandar un currículum en tu vida, ya verás como así no vuelves a pasar por esto”? Probablemente, el otro te miraría estupefacto y pensaría: “hombre, es muy duro que te echen de tu trabajo, pero yo quiero volver a sentirme útil, desempeñar una actividad remunerada, no quiero renunciar a trabajar, no quiero ser tan radical”. No hay vínculo ni circunstancia vital que no conlleve molestia, dolor o emociones negativas en algún grado. Luego, es más productivo y saludable concentrarse en aprender a gestionar el dolor que en evitarlo a toda costa. “No todo se vence, pero todo se puede afrontar”. Ejercicio 26 Detecta y cambia tus pensamientos distorsionados Ahora que ya conoces las distorsiones más frecuentes con las que añades sufrimiento a tu duelo, haz una lista con todas ellas. Aprende a registrar lo que piensas, especialmente cuando te sientas mal.

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Escribe tus pensamientos y examínalos con escepticismo. Sé crítico con las distorsiones que te detectes, intenta sustituirlas por pensamientos más racionales y ajustados a la realidad, como hemos ido ejemplificando con anterioridad. Haz este ejercicio por escrito cada día, hasta que te hagas experto en detectar las distorsiones con las que te estás haciendo más dolorosa la ruptura. Después, bastará que identifiques los mensajes distorsionados que te lanzas para pasar directamente a sustituirlos por otros más racionales en cuestión de segundos. ACEPTACIÓN “Lo que me sucede puede cambiarme, pero me niego a que me reduzca”. Maya Angelou, poeta

Aceptar la ruptura significa dejar de negar lo evidente y existente. Aceptar un hecho no significa alegrarte o estar de acuerdo con él. Puedes sentirte dolido, triste, desmotivado y, a la vez, aceptar lo que ha ocurrido como una realidad que estás viviendo. ¿Cómo? Aceptar es reconocer la existencia de algo, empieza por eso. Lo que ha ocurrido es una pérdida, tu pérdida. Una ruptura no es una crisis, no es una separación temporal, no es una discusión, no es un conflicto de pareja, no es un malentendido. Una ruptura es finalizar un tipo de vínculo. Tu pareja ha dado por concluido lo vuestro, ya no desea relacionarse contigo de la misma manera que lo hacía. El vínculo que os unía ya no está, las razones que os hacían estar juntos ya no están, lo que existía en otra etapa ya no existe. Todo apunta a que se ha producido un cambio, cuanto más tardes en aceptarlo, más dolor experimentarás. Cuanto más te aferres al estado anterior, más doloroso se te hará el golpe de realidad en la cara. Lo cierto es que tu ex ha tomado una decisión, podrás estar de acuerdo o no, pero resistirte es postergar la elaboración del duelo y sufrir. Estos son solo algunos de los ejemplos con los que retrasas la aceptación o niegas la realidad: • La fantasía de que algún día (quién sabe cuándo) mi ex vuelva a mí o se dé cuenta de que todo ha sido un gran error.

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• Pienso que esto es solo algo temporal y solo tengo que esperar a que cambien sus sentimientos de nuevo. • Pienso que no es una ruptura como tal, sino una crisis fuerte en la que mi ex necesitaba espacio para reflexionar, a pesar de que me dijera que era el fin. • Pienso que mi ex no piensa con claridad y yo tengo que hacerle ver lo que está tirando por la borda. Estos son algunos ejemplos de aceptación de la realidad: • Es duro, pero he de respetar su decisión y, ahora, empezar a decidir yo. • Acepto que no quiera estar conmigo, porque yo tampoco quiero estar con alguien que no quiera estar conmigo. • Acepto la ruptura, porque tal y como entiendo yo el amor, el final era una de las posibilidades, algo que puede ocurrir y que me ha ocurrido. • Acepto la realidad, porque el amor de pareja que yo concibo no se suplica, no se persuade, ni es el resultado de presionar o insistir. • Acepto lo sucedido, porque ser consciente de ello me concede la oportunidad de invertir mi energía en mi presente (ni en mi pasado, ni en un futuro hipotético incierto). Ejercicio 27 “Ahora, acepto que…” En este momento, ¿qué puedes aceptar con respecto a lo que ha ocurrido? Recuerda que aceptar un hecho o un pensamiento no es valorarlo como agradable, implica simplemente reconocer su existencia, sin negarlo ni cuestionar que sea real. Da tres terminaciones distintas a estas frases. Deja tu mente libre: • • • •

Acepto que ya no puedo… Acepto que ya no quiere… Acepto que hoy ya no… Acepto que a partir de ahora…

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ACEPTA TUS EMOCIONES Y TUS PENSAMIENTOS “La persona inteligente emocionalmente tiene habilidades en cuatro áreas: identificar emociones, usar emociones, entender emociones y regular emociones”. John Mayer

Desde que se produjo la ruptura, habrás notado que tus emociones son una montaña rusa, oscilan tanto que, a veces, te da hasta vergüenza expresarlas por si te toman por loco, inestable, desequilibrado, veleta, indeciso, etc., ¿verdad? Habrás percibido que, aunque no lo cuentes, tus emociones pueden cambiar con relativa rapidez, pasando de la rabia a la tristeza, de esta a la euforia, y de nuevo a la decepción, y ahora al rencor, y así sucesivamente, pudiendo repetir el ciclo varias veces a lo largo de la semana, o incluso del día. Esto es porque tus pensamientos están desatados, vuelan libremente por tu mente sin control por asociación: “pienso X y como X me recuerda a Z, acabo pensando en Z, y en V que estaba cerca de Z cuando estuvimos en W juntos”. A estas alturas ya te habrás dado cuenta de lo difícil que es controlar el pensamiento, de cómo puede llegar a enredarse hasta formar una madeja que te líe tanto que tropieces contigo mismo. Ejercicio 28 Sí, tus emociones cambian, y mucho Anota cada día el pensamiento predominante que tengas, así durante dos semanas o diez días. Te sorprenderás al comprobar cómo en este intervalo de tiempo relativamente corto eres capaz de escribir pensamientos tan dispares como: • Es un imbécil, lo mejor que me ha podido pasar es perderle de vista. • ¿Y qué es lo que tengo ahora? Mi vida sin ella es una mierda. • No éramos felices, cada uno está mejor por su lado. • No puedo dejar de pensar en él, me han quitado las fuerzas, no encuentro razones para levantarme.

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• No puedo evitar pensar que lo fastidié del todo y ha sido por mi culpa. Así que no te tomes muy en serio y acepta que tus emociones cambian. Ejercicio 29 Acepta y deja que fluyan tus pensamientos Piensa en los animales que quieras, deja que aparezcan libremente por tu mente. Si hay uno que se cuela con más frecuencia, déjalo estar, no intentes echar a ningún animal en concreto. Permite que entren y salgan las imágenes de animales con fluidez y sin resistencia. No descartes a ninguno. Permanece abierto a su paso, simplemente reconoce que están ahí. Observa la diferencia de este ejercicio con el anterior que hicimos de “no pienses en el color azul”. En este segundo ejercicio con los animales, no hay coacción o mandato, más bien libertad y aceptación de lo que venga, la mente vaga libre dejando que fluyan las imágenes sin detenerse en ninguna en particular. Esto es lo que persigue esta guía: ayudarte a crear nuevos pensamientos, dejarlos fluir, pero en ningún caso presionarte con “no pienses en tu ex”, instrucción contraproducente que te generaría el efecto contrario al deseado (como pasa en el ejemplo “no pienses en el color azul”, basta que te lo diga para que no puedas dejar de ver ese color). ACEPTA QUE YA NO ESTÁ: LA EXPAREJA FANTASMA “Nada está perdido si se tiene, por fin, el valor de proclamar que todo está perdido y que hay que empezar de nuevo”. Julio Cortázar

¿Has oído hablar del dolor del miembro fantasma? Lo padecen aquellos que, tras la amputación de una extremidad de su cuerpo como un brazo o una pierna, sienten dolor como si el miembro amputado aún estuviese allí. Esa sensación afortunadamente tiende a remitir (cada vez se va haciendo más débil y menos frecuente), a lo cual contribuye sobremanera la relajación, el focalizar en actividades que requieran esfuerzo mental como leer, escuchar música, etc.

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Una estrategia estrambótica, pero efectiva, es la de “hacer como si”, es decir, “fingir” que se está relajando el miembro amputado a modo de estiramientos o distensión muscular. Igual que es terapéutico “hacer como si se estirara la pierna amputada”, para poder aplacar el dolor del miembro ausente, también puedes disminuir el dolor emocional “haciendo como si tuvieras frente a frente” a tu expareja; sí, sí, lees bien, habla con tu expareja fantasma (ausente). Siguiendo con la analogía, el miembro amputado ya no está contigo, lo que te duele es sentirlo o pensarlo como si fuese real. La expareja fantasma no es real, ya no es tu pareja, lo que te duele es sentirla o pensarla como si aún fuese tu pareja: huellas emocionales, recuerdos de conversaciones, la imagen de su persona, etc. Así que cuando tienes estos pensamientos, imágenes o recuerdos sobre tu ex, has de comprender que te duele porque en algunos momentos para ti es “como si nada hubiera ocurrido” (nunca te hubieran amputado la pierna), como si aún estuvieras en pareja (como si aún tu pierna estuviera contigo), aunque racionalmente sepas que hay una ruptura (hay una amputación). De acuerdo, siéntelo así, concédete el derecho a hablar con tu expareja fantasma (estirar simbólicamente el miembro amputado): “Hola de nuevo, sí, ya sé, vienes para recordarme que estás aún aquí, en mi corazón y mi mente, ¿verdad? Para recordarme que, aunque racionalmente sé que te fuiste, de alguna manera sigues aquí cuando te pienso y te siento. Lo sé, aún la emoción y el sentimiento te concede espacio y existencia y, aunque lo siento así, sé que racionalmente no estás. Está bien, puedes quedarte por aquí un tiempo, pero yo empezaré a mirar la cama y el armario vacío, pese a que me duela, porque me hacen volver a tomar conciencia de la realidad. No la rehúyo. Aquí está. Dejaré que como emoción y expareja fantasma vengas por aquí, pero la realidad me hará darte el espacio de fantasma (pensamiento y sentimiento), nada más”. A un miembro amputado no se le viste, no se le depila, no se le da crema, a una expareja fantasma (a una “no pareja”, a una “no relación de pareja”) no se le puede dar amor, porque no es real, la relación ya no existe.

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ACEPTA EL CAOS TEMPORAL “El caos es un orden sin descifrar”. José Saramago

“¿Quién se ha llevado mi vida? Yo tenía una pareja, una casa, unos amigos, una rutina, unas actividades de ocio, una agenda, unas costumbres, etc. Ahora todo está descolocado, y la pareja no es lo único que he perdido”. ¿Es tu caso? Puede que tras la ruptura hayas vivido tantos cambios en las distintas parcelas de tu vida que tengas la sensación de tener que empezar de cero en todo: • Cambio de casa y/o de barrio. • Cambio de rutinas cotidianas: dejar de ir a tu gimnasio porque coincides con tu ex, ir a comprar a otros sitios porque vivís en un pueblo muy pequeño. • Cambio de amistades: tenéis amigos en común y se te hace muy doloroso tener que ver a tu ex para seguir manteniendo tus círculos y/o tu ocio. Cuando lo anterior ha desaparecido y aún no se ha creado nada nuevo, hay un tiempo de transición en el que la ausencia de lo perdido se hace más notable y difícil. Hay un paralelismo entre una mudanza material, que puede que también hayas tenido que hacer, y la mudanza emocional, aunque te adaptas antes a la primera. En ambas hay un tiempo de adaptación al cambio. Cuando llegas a la nueva casa, al principio sientes el vacío penetrante, después te vas haciendo con el nuevo espacio, le vas poniendo de ti, de tu gusto, de tu esencia y, finalmente, pasa de ser una casa a ser un hogar. Lo mismo ocurre con la mudanza emocional y psicológica. Sientes el vacío claramente en ti, y como durante un tiempo no sabes con qué llenarlo, la ausencia de la relación anterior se hace más evidente, el hueco se intensifica hasta dolerte, como te duele el estómago cuando le dejas sin comida durante horas. Has de ir haciéndote, poco a poco, a ese espacio que irá llenándose y enriqueciéndose de nuevas experiencias, nuevos pensamientos, nuevas acciones. Tu nueva vida también ha de ir amueblándose a tu gusto, a tus preferencias, a tus inquietudes y motivaciones. Veamos a continuación algunas de las herramientas que puedes emplear para ir adaptándote mejor a este gran cambio.

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Herramientas de superación

RECUPERA EL CONTROL “La vida es un 10% lo que me ocurre y un 90% cómo reacciono ante ello”. Charles Swindoll

Cuando se produce una ruptura, hay una tendencia a acceder a los buenos recuerdos de la relación y a magnificar los aspectos positivos de esta. Esto sucede especialmente cuando “te dejan”, cuando te encuentras con el cartel de “adiós, abandono el barco” por parte de tu pareja. Al principio, para poder asimilar lo ocurrido, haces un repaso de los motivos que tu expareja te ha dado para no continuar. Lo más habitual es que los comprendas parcialmente, pero no los compartas. Cuando no eres tú quien toma la decisión de romper, acabas pensando “pero, ¿por qué?, ¡las cosas no iban tan mal como para dejarlo o acabar así!”. Es decir, tu reacción inicial, puesto que tú no has decidido, suele ser de resistencia e incomprensión, discrepando y cuestionando las razones que te da la otra parte para romper. La percepción que tienes de la relación, cuando tu pareja quiere dejarte, es mucho más benévola que la suya, por lo que te cuesta aceptar que sus motivos sean suficientes y/o justifiquen la adopción de esa medida que te parece tan radical. Ser “el dejado” (a quien dicen “no”) te coloca en una situación de desventaja en cuanto al dolor. Como habrás comprobado en otros aspectos de tu vida, solo el hecho de no tener control, o decisión, sobre una pérdida que experimentas añade malestar. Todos necesitamos sentir cierto control sobre las circunstancias, y no ser meros receptores de ellas.

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Luego, una gran parte de tu recuperación pasa porque cojas de nuevo los mandos de tu vida y renueves tu capacidad de decisión. Puede que no hayas elegido inicialmente romper, pero, a partir de ahora, el siguiente paso sí que depende de ti. Lo que hagas con la decisión de otro ya es decisión tuya. Lo que decidas sobre cómo afrontar la ruptura sí está en tus manos. Desde el mismo instante en que la otra parte te comunica que quiere dejarlo, ya puedes empezar a asumir el control y a escoger tu respuesta. El afrontamiento de la ruptura sí depende de ti. Según sean los pensamientos y acciones que adoptes, experimentarás un tipo de duelo u otro. No lo dudes, en tu proceso de recuperación tienes mucho que hacer o decir. Comienza por sentir que decides, hazte responsable de cómo hacer frente a tu pérdida, y siente que esa responsabilidad es algo positivo, porque te hace ser agente de tu vida, no víctima de las circunstancias. Tú estás al volante de tu vida ahora. La otra parte ha decidido bajarse del coche en este punto del viaje, eso duele, frustra y descoloca. A partir de aquí, un nuevo viaje se abre ante ti, y sobre él empiezas a escribir tú cómo quieres que sea, hacia dónde quieres ir y con quién. No te obligues a decidir ahora, y mucho menos te sientas coaccionado a tener que adoptar medidas inmediatas sobre cómo va a ser tu vida, dónde vas a vivir y con quién te relacionarás, simplemente siente cierto alivio al ser consciente de que tienes control sobre tu vida. Te bloquearán un camino, pero tú decides la ruta alternativa. Sencillamente descansa un poco ahora al darte cuenta de que eres dueño de tu destino y que recuperarás el control de tu vida si tú quieres, puesto que hay miles de decisiones que seguir adoptando. Ejercicio 30 “Datos que confirman que tengo control” Esta práctica te ayudará a ser más consciente de la gran cantidad de pequeñas y grandes decisiones que estás tomando en esta época. Así tendrás una visión mucho más objetiva en cuanto al control que estás ejerciendo sobre tu vida. Haz una lista de todas aquellas decisiones que tomas a lo largo del día y que influyen sobre tu proceso de recuperación. Por ejemplo: anota si has decidido por la tarde “no llamar a tu ex”, a pesar

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de que el miedo a estar solo, o sola, se había apoderado de ti; anota si has decidido emprender una psicoterapia; anota si has decidido apuntarte a una actividad para mantener tu mente ocupada; etc. Anota todas las decisiones que tomas sobre cómo superar tu ruptura y, cuando las tengas, graba en tu mente la prueba: • “Sí, tengo cierto control sobre mi recuperación, porque he decidido que…”. • “Sí que controlo y decido cómo afrontar la ruptura, porque hoy, por ejemplo, he sido capaz de…”. Cuestiona tu relación Una de las primeras lecturas de la ruptura que seguramente hagas es “no soy lo suficientemente bueno, o buena, para él/ella”, como si vuestra relación hubiese sido juzgada y evaluada por la otra parte y el resultado final, el suspenso, te lo adjudicaran directamente a ti. Como él/ella te deja, piensas que la relación le es insatisfactoria, aunque lo primero que tú interpretas y te repites, una y otra vez, es “no le basto, no es suficientemente feliz conmigo, soy yo el problema”. Si te quedas con este planteamiento, estarás abordando la ruptura únicamente desde la perspectiva del otro. Es comprensible que al principio sea lo único que te inquiete: “¿qué es lo que le ha pasado?”, “¿por qué quiere dejarlo?”, “¿por qué se siente mal con la relación?”, preguntas absolutamente normales si tenemos en cuenta que tú no eres el que ha decidido romper. Sin embargo, es importante que seas honesto contigo mismo y amplíes la perspectiva. Resulta, aunque te hayas olvidado de ello, que tú también has sido protagonista de esa relación y que tu valoración sobre ella también tiene relevancia. Te preguntarás: “¿y qué trascendencia va a tener ahora lo que yo opine de la relación, si el otro ya ha tomado su decisión?”. Pues la tiene, mucha y más de la que ahora te puedas imaginar: • Tu valoración puede que no modifique la decisión que ha tomado él/ella y no cambie los hechos, pero tiene repercusión para ti, para ayudarte a entender la historia de lo que ha sucedido incluyendo también tu visión de lo vivido. • Las razones de tu ex son eso: razones de la otra parte. Tú tendrás que generar las tuyas propias, porque las de él/ella puede que no te convenzan o no las compartas.

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• Recuerda que ya no hay debate, puesto que se ha producido la ruptura. No se trata de querer cambiar al otro ni persuadirlo. Si quieres volver con tu ex, este libro no te va a ayudar a hacerlo. Se trata más bien de sentir que tú también tienes voz y voto, que tu opinión cuenta. ¿Para quién? Pues para empezar para la persona más importante de tu vida: tú mismo. • El hecho de que no hayas sido quien deje activamente la relación no significa necesariamente que no tuvieras motivos para dejarla. En ocasiones, quien acude a consulta porque su pareja “le ha dejado”, acaba poniendo sobre la mesa un listado de todo lo que le hacía sentir gran insatisfacción en su relación; y a veces (no siempre, claro está) llega a expresar: “si pudiera volver atrás, ahora sería yo quien finalizaría la relación”. Por supuesto que, poco a poco, irás reconstruyendo tu propia interpretación de lo sucedido. Lo veremos en el próximo punto, pero es conveniente redirigir el pensamiento de “¿cuáles son las razones del otro para dejarlo?” hacia el de “¿cuáles son las razones por las que yo también estaba insatisfecho en la relación?”. Si te fijas, la primera pregunta conduce a elaborar hipótesis y elucubraciones, a partir de lo que la otra parte te ha explicado, que pueden resultarte limitadas y nunca convencerte del todo. Mientras que la segunda pregunta va orientada a tus propios esquemas y emociones, aquello a lo que tienes más facilidad de acceso. Así que focaliza en ti: cuestiona ese vínculo desde tu vivencia. Date la oportunidad de abordarlo con actitud crítica y abierta. Sí, aprovecha para hacer un cuestionamiento activo sobre cómo era tu relación los últimos meses o el último año. Observa bien: “cuestiona la relación” no es “crítica a tu ex”, más bien implica detenerte a pensar en vosotros dos, en la interacción resultante de las actuaciones de ambos. Sé sincero contigo mismo y ten una actitud abierta, sin miedo a reconocer lo que comenzaba a funcionar inadecuadamente o se estaba perdiendo. Deja a un lado la valoración que otros hacen de tu relación de pareja. Ahora es tu momento, merece la pena que tengas en cuenta tu opinión, que hagas un análisis crítico y abierto de lo que viviste. Abre los ojos, sin miedo a lo que aparezca.

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Ejercicio 31 Evalúa tu relación En los últimos meses: • ¿Dejasteis de compartir actividades que en otros momentos realizabais juntos? • ¿Disminuyó la calidad y/o cantidad de vuestras relaciones sexuales? • ¿Perdisteis comunicación o complicidad entre ambos? • ¿Cómo era, en los últimos meses, la admiración que sentíais inicialmente el uno por el otro? ¿Crees que había cambiado? • ¿En qué valores, gustos, pensamientos o creencias os empezasteis a diferenciar en esta última época? • ¿Fuisteis perdiendo la capacidad de tener detalles el uno con el otro? • ¿Qué cambios o circunstancias nuevas surgieron en esa última etapa que pudieran haber influido en la ruptura? ¿Cómo los abordasteis? ¿Tenías la sensación de que actuabais como un equipo? • ¿Realmente hicisteis algo distinto para afrontar los problemas que se repetían una y otra vez? Ahora, decide tú: “¿Qué decida el qué?”, te preguntarás. La otra parte ha movido ficha, ha elegido romper. Ahora tú tienes que decidir cuál es tu movimiento. Sé consciente de cuánto poder tienes sobre tu bienestar, de cómo puedes influir considerablemente en tu proceso de recuperación, de cómo puedes optar por un tipo de afrontamiento u otro y, consecuentemente, sentirte de una manera o de otra. Ante la ruptura puedes responder de varias maneras. Por supuesto, puedes equivocarte, rectificar, cambiar de opción, etc., pero en cualquier caso sé consciente de cómo puedes elegir: • Permanecer inmóvil, pasivo ante los acontecimientos. • Suplicar, insistir, persuadir e intentar convencer al otro de que te dé una nueva oportunidad, a pesar de que te ha dicho explícitamente que “no”.

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• Alimentar la fantasía de la reconciliación: estar a expensas de que el otro cambie de opinión, de que el destino vuelva a juntaros, etc. • Evadirte y escaparte del dolor a través de las drogas, el alcohol, la obsesión por el trabajo o por encontrar una pareja nueva. • Afrontar activamente la ruptura como un proceso doloroso, pero de crecimiento. Como ya explicamos en la introducción, solo si optas por esta última alternativa este libro estará resultándote útil, porque es la única en la que realmente decides activamente y recuperas el control de tu vida. En el resto, decide el miedo, la desesperanza, la baja autoestima, la dependencia emocional, el destino, tu expareja, etc. En cualquier caso, deciden otros o las circunstancias por ti. Solo siendo consciente de que eres agente activo de tu vida podrás retomar el control. Así que decide. ¿Qué quieres hacer? Si no tuvieras miedo ni dependencia, ¿qué te gustaría hacer? ¿Eres capaz de optar por romper con esa relación? Tu expareja ya se ha decidido, ahora te toca a ti. Ahora tienes la ocasión de pensar en lo que quieres realmente tú. Es necesario dar ese paso, aunque sea simbólicamente hablando, pues a efectos prácticos la relación ya está rota. Ahora es tu turno, ¿has logrado elaborar ya la razón por la que no estáis juntos? Para ayudarte a ello, repasa las respuestas que has dado a las preguntas del apartado anterior: “Cuestiona la relación”. Ejercicio 32 Encuentra tus razones Deja tu mente libre, no pienses demasiado las respuestas. Simplemente deja que fluyan, sin juzgarlas, sin evaluarlas ni analizarlas en este primer momento. Da distintos finales a estas frases, tantos como te vengan a la cabeza, sin restricciones: • No estamos juntos porque… • Dos personas no pueden mantener una relación de pareja si… • Lo que lo hace inviable es que… • A día de hoy sé que lo nuestro no funciona porque… • No se puede mantener una relación en la que…

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• No quiero tener una relación de pareja en la que… • No estoy con él/ella porque… Si tras hacer el ejercicio, no logras dar ningún final a las frases y no consigues encontrar ninguna razón, es que probablemente aún estés en la fase de negación o resistencia a la realidad. No pasa nada, tómate tu tiempo, pero sé consciente de que estás bloqueando el paso a nuevas emociones. En ese caso, pasadas unas semanas, vuelve a repasar algunas de las creencias limitantes que puedes estar teniendo del apartado “Pensamientos distorsionados”, hasta que estés listo para continuar el viaje. Si después de hacer el ejercicio, observas cómo la mayoría de las respuestas te conducen a una sola: “no estamos juntos únicamente porque él/ella no quiere”, entonces es que sigues haciendo una lectura pasiva de la ruptura, depositando en el otro todo el peso de tu bienestar. Las razones de tu ex no pueden tomarse prestadas, siempre te resultarán insuficientes o incomprensibles en algún grado. Si lo único que te viene a la cabeza para entender lo que ha ocurrido es “no estamos juntos porque mi ex no quiere” y no consigues encontrar razones propias, pregúntate si el hecho de que la otra persona quiera romper contigo no modifica en algún grado tu percepción de la relación y de tu expareja. ¿Realmente quieres elegir a quien no te elige? Si para comenzar una relación ha de existir cierta reciprocidad en los afectos, en la atracción, etc., ¿por qué va a dejar de ser necesaria para que el amor dure a medio o largo plazo? Todos tendemos a buscar el equilibrio en el dar y en el recibir, todos buscamos esa reciprocidad, la cual es en sí misma un motivo para la elección de con quien queremos relacionarnos. Buscamos pareja, grupos sociales y amigos en los que haya una afinidad y una atención correspondida. En líneas generales, si percibimos que damos menos que la otra parte, tendemos a sentirnos culpables y a alejarnos (salvo narcisistas, sociópatas, etc.). Si percibimos que damos más, nos sentimos frustrados, enojados y también tendemos a distanciarnos (salvo déficit de autoestima, de asertividad o dependencia emocional). Luego, partiendo de lo que es un vínculo sano, tenderemos a buscar un equilibrio entre el dar y el recibir. Así que si quieres tener vínculos sanos, no te permitirás a ti

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mismo mantener uno en el que se hace evidente la falta de reciprocidad cuando el otro te dice: “quiero dejarlo, no quiero estar contigo, no te quiero”. Con esta manifestación, la otra parte está haciendo explícita esa ausencia de afecto recíproco, en cuyo caso pregúntate: ¿de verdad puedo seguir amando a medio o largo plazo a quien no me ama?, ¿de verdad quiero continuar vinculándome exactamente igual a quien me está diciendo que ya no siente lo mismo por mí?, ¿de verdad puedo estar satisfecho en una relación en la que la otra parte me dice que no está satisfecha?, ¿de verdad es amor sano lo que pueda sentir por alguien que no me ama o no me elige? El amor en su vertiente de vínculo de pareja sano requiere de especificidad (lo que tengo contigo solo lo tengo contigo) y de reciprocidad (lo que recibo de ti es interdependiente de lo que te doy). Si no reúne estas dos condiciones, entonces hablamos de amor platónico, pseudoamor u otro tipo de vínculo. Cuestiónate hasta qué punto quieres estar con alguien que no quiere estar contigo. Podrás sentir afecto, apego, cariño, simpatía, admiración, etc., pero para sentir amor de pareja es necesario una conexión recíproca, que queda invalidada desde el mismo momento en que uno de los dos dice “no quiero continuar”, “no te quiero igual”, “no siento lo mismo que antes”. No te aferres a guardar en una vitrina tu amor no correspondido, tienes derecho a ser amado igual que amas, a ser admirado igual que tú admiras, a recibir igual que ofreces. Todo esto se ve imposibilitado si la otra parte te dice “no”. ¿Y qué hago entonces con el amor que yo siento? ¿Cómo lo anulo? ¿Dónde lo guardo? Pues ni lo anulas, ni lo guardas, simplemente dejas que vaya tomando una forma distinta, adaptándose al nuevo espacio que se abre entre tu expareja y tú. Acabará por transformarse, no tienes que hacer nada activamente con ello. De la misma manera que ocurre con el agua de un embalse, si no obtiene retroalimentación por parte de la lluvia, el agua acaba evaporándose y pasa, de nuevo, de estado líquido a gaseoso, cambia. Cuando estamos en pareja, nos gusta vernos en los ojos del otro, nos gusta la imagen que el otro nos devuelve de nosotros mismos a través de sus expresiones de amor, conductas de apego, etc. El sentirnos amados y deseados contribuye a su vez a generar en nosotros el deseo y el amor a devolver. Por el contrario, si el otro

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lo que nos devuelve es “no quiero estar contigo”, a medio plazo no encontraremos la retroalimentación necesaria para seguir alimentando ese amor. ¿Cómo amar por mucho tiempo a quien te está diciendo explícitamente que no te ama o que no quiere estar contigo? ¿Cómo mantener el agua de un embalse si no llueve? Si te dicen “no”, tendrás apego, dependencia, cariño, nostalgia, pero eso no es el vínculo de pareja que tú mereces o deseas. Piensa si el concepto que tú tienes de relación de pareja incluye la falta de reciprocidad. ¿Cómo puede ser tu pareja ideal alguien que no tiene esa especificidad ni reciprocidad contigo, tan características de este vínculo? ¿Cómo podrías sostener un amor que no se te devuelve en las mismas condiciones que tú lo das? ¿Quién se merece la condena de amar a alguien que no le ama? ¿Este tipo de amor no recíproco te parece sano? ¿De verdad crees que no genera sufrimiento? Si la otra parte no tiene la capacidad, la habilidad, la emoción, el sentimiento, las razones, etc., para verte de la misma manera que la ves tú, entonces quizás ya tienes una razón para dejar de mirarla igual, ¿no crees? Si aún no has elaborado tus propias razones para decir adiós activamente a tu ex, tal vez encuentres una en el hecho de que mereces reciprocidad y especificidad, y estas dos condiciones son requisitos necesarios para poder mantener una relación de pareja sana y equilibrada a medio y largo plazo. Ahora, decide tú: ¿quieres mantener una relación de pareja con quien no la quiere tener contigo? “Y para estar total, completa, absolutamente enamorado, hay que tener plena conciencia de que uno también es querido, que uno también inspira amor”. Mario Benedetti [1920-2009], escritor y poeta uruguayo

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SIN IDEALIZAR NI DEMONIZAR “Encara la realidad como es, no como fue o como te gustaría que fuese”. Jack Welch

No idealices a tu ex Tanto en la fase de enamoramiento como después de una ruptura se produce el fenómeno de la idealización del ser amado. En este último caso, se elevan a categoría absoluta cualidades o conductas positivas de la persona, exagerando la frecuencia con la que se daban y la relevancia que tenían. A la vez, se tiende a minimizar, o incluso negar, los defectos o conductas reprobables, de modo que lo único que se percibe del otro es lo bueno. Este sesgo cognitivo o percepción distorsionada de la expareja es relativamente fácil de crear. Después de una ruptura, el dolor te indica lo que has perdido, por lo que tiendes a recopilar todos aquellos aspectos positivos de la relación que te han arrebatado para quedarte al menos con esos recuerdos. Es como cuando acaban las vacaciones y la tristeza del fin del verano hace que selecciones justo los mejores momentos vividos. Cuando ya tienes ese recopilatorio, no hay nada como darle al “play mental” unas cuantas veces para que las vacaciones te parezcan cada vez mejores, con la consecuente idealización de lo vivido. Sucede igual que con esa canción pegadiza: cuanto más la escuchas, más te gusta y más buena te parece y, por tanto, más ganas tienes de volver a oírla. Entonces, llega la ruptura y el dolor de la pérdida y, como si de un editor de música se tratase, tu mente hace un recopilatorio de los mejores éxitos de tu relación. No hace falta siquiera que sean frecuentes, basta con recordar algunos hechos puntuales positivos (que en todas las relaciones los hay) y considerarlos como habituales o representativos de la relación, pensando: “mira lo que me he perdido, mira lo que ya no tendré, mira cómo era mi relación y ya no lo tengo”. Y para que esta recopilación idealizada a modo de flashback surta efecto, hay que esconder debajo de la alfombra los puntos flacos de la relación. ¿Cómo? • Minimizando los defectos de tu ex en comparación con los de otros.

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“Nada que ver con otros”; “hombre, tenía sus cosas, pero insignificantes”. Con esto no estoy diciendo que para afrontar la ruptura tengas que pasarte al otro extremo y recrearte en cada uno de sus fallos, simplemente se trata de ser consciente de que el ex es alguien normal que también tiene sus defectos, aunque ahora no quieras pensar en ello o no le encuentres ninguno. • Desplazar la responsabilidad de sus conductas reprobables a otras personas. “Si no hubiera sido por su madre, él/ella no se hubiera comportado así conmigo”; “si no hubiera aparecido esa persona, aún me querría”; “fueron esas malas amistades las que nos fueron separando”. Deja de buscar culpables fuera de la relación para intentar quitarle responsabilidad a quien corresponde. Claro que otras personas pueden haber influido en su conducta, pero recuerda que, en último término, es tu ex quien elegía y decidía sobre sus acciones. Si has leído hasta aquí y sigues pensando que “lo único malo que tiene mi ex es que es influenciable”, pregúntate hasta qué punto esta característica suya está relacionada con vuestros problemas, quizá eso te ayude a bajarlo/la del pedestal. • Atribuir sus errores siempre a las circunstancias. “Tuvo una época de mucho trabajo y eso nos distanció”; “había sufrido mucho en su anterior relación, por eso no se mostraba tan cariñoso/a”; “todo se debió al estrés y a la falta de dinero”; “no era él/ella, eran sus nervios”. Las circunstancias influyen sobre las conductas, pero afortunadamente no las determinan. Eso explica por qué dos personas ante la misma situación se comportan de manera diferente. Todos tenemos cierto margen de maniobra sobre los hechos, sobre todo, la capacidad de interpretarlos de una manera u otra, de modo que esto se traduzca en acciones diferentes. En una relación no solo convives con tu pareja, sino que también convives con la forma en la que tu pareja percibe y afronta sus circunstancias. Si aún sigues sin poder verle defectos, pregúntate si la manera en que tu ex reaccionó ante esos elementos externos siempre te agradó.

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Mi ex es alguien muy especial Pues, seguramente, quién te va a decir que no, si por especial te refieres a único y diferente. No es que para superar una ruptura haya que ser antirromántico, pero sí hay que tener en cuenta que aquello de “alguien especial” o “el amor de mi vida” puede ser asignado a varias personas a lo largo de la vida de uno, generalmente a la pareja de la que se esté enamorado en ese mismo momento. Nunca encontraré a nadie como él, o como ella Aquí no te diré que estás distorsionando, es más, estás en lo cierto. Es una certeza, porque puede probarse que no hay dos personas iguales. Reflexionemos a partir de este caso: María, a lo largo de su vida, tiene dos parejas estables, Miguel y Mario, con quienes crea dos vínculos diferentes resultado de la interacción única y específica que se da entre María-Miguel y María-Mario, además de variables como la etapa vital en la que se conocen, el contexto, la frecuencia y calidad de sus interacciones, la salud mental, física y emocional de cada sujeto en el momento vital que coinciden, y otros múltiples factores. Si la relación de María con Miguel, aun siendo ambos los mismos, cambia y evoluciona según diversas variables, ¿cómo cabría esperar, entonces, que el vínculo que María tenga con otras personas vaya a ser igual al que tenía con Miguel? Nunca tendremos relaciones de pareja idénticas con personas diferentes en momentos distintos de nuestra vida. Así que tienes toda la razón: nunca encontrarás a nadie como tu ex, ni tendrás una relación clonada, afortunadamente, pues recuerda que en algún punto no resultó. Esto te da la oportunidad de vivir algo diferente, no necesariamente mejor ni peor, sino distinto. Probablemente te estés preguntando “pero, ¿y si lo que me duele es pensar que no encontraré a nadie tan «bueno o maravilloso» para mí como él/ella?”. Entonces, es conveniente que desmenuces lo que significa el concepto de “maravilloso o bueno” para ti, y que compruebes por ti mismo que no es algo universal, estático o cerrado. Es decir, que “maravilloso o bueno” engloba varias características o cualidades en las que puedes encontrarlo. Además, lo que hoy te parece maravilloso, mañana puede parecértelo menos según evoluciones o vivas determinadas experiencias, por lo que en cualquier momento puedes crearte un “ideal” distinto para ti. Si tú mismo cambias y evolucionas, ¿por qué no podría variar

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también tu concepto de pareja ideal? Esta es la buena noticia: hay varios caminos para ir a Roma, varias formas de ser feliz y varias oportunidades para tener una relación de pareja sana y afín. Permíteme decirte que es imposible que conozcas ya a todas las personas sobre la faz de la tierra, así que es absurdo aventurarse fatídicamente a pensar que no habrá nadie con el que puedas volver a sentir complicidad, afinidad y amor. Es comprensible que tu “yo de hoy” siga viendo como “ideal” a tu ex, pues es su último referente, pero piensa que tu “yo futuro” no está definido y aún tiene mucho que vivir, lo que implica que podrá modificar, cuestionar y ampliar su concepto de relación “ideal” y, por lo tanto, tendrá más oportunidades de conocer el amor y ser feliz. Ejercicio 33 Percepción equilibrada Cuidado con idealizar a tu ex y la relación pasada. Dedica cada día unos minutos a pensar un par de cosas negativas de tu anterior relación y un par de cosas positivas de tu vida actual. Te resultará de gran ayuda para reequilibrar la percepción de tu historia pasada sin idealización, al tiempo que te entrenas en ver con optimismo algunos elementos de tu situación actual. No me leas, hazlo, hoy, mañana, pasado y al siguiente, si quieres que las cosas sean diferentes. No demonices a tu ex Contrariamente al apartado anterior, dentro de la elaboración del duelo, puedes pasar por una etapa en la que la rabia y el rencor te hacen poner el foco una y otra vez en los defectos de tu ex, encontrando cierto alivio en descargar tu ira sobre él/ella por lo que te ha hecho “dejarte y hacerte sufrir”, “abandonarte sin luchar”. Es un momento en el que la mente reúne rápidamente todas las faltas que cometió, además las dota de una mala intencionalidad, convirtiendo a tu ex en una especie de demonio, cuya misión en la vida era hundir la tuya. Estos pensamientos de ira, odio y resentimiento hacia tu ex pueden verse alimentados por tu círculo de apoyo que, con la mejor de las intenciones, no solo te da cancha para que arremetas contra tu ex con toda clase de descalificaciones, sino que además se encarga de recordarte que “no te merece”, “hace falta ser mala

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persona para hacer lo que te ha hecho”, “es un/a idiota, no has perdido nada”. Y por si fuera poco, también trae al presente, con todo detalle, aquellas acciones negativas que cometió imperdonablemente. Todo este recopilatorio de sus peores momentos, debido al dolor que estás sufriendo por la pérdida, puede hacer que sientas cierto desahogo. Sin embargo, pasada la primera catarsis en la que abres las compuertas para dejar aflorar lo que te oprime en forma de enfado hacia tu ex, has de saber que la ira solo genera más ira improductiva, que acaba haciéndote más daño y no te deja avanzar; porque, para sentir enfado, hace falta ejercitar mucho la memoria y emplear mucha energía en mantener la misma tensión y rechazo. Imagínate la ira como un cojín que tuvieras que estar apretando constantemente para mantener la misma presión. ¿Agotador verdad? Sí, y un tanto inútil. Además, si conviertes a tu ex en el malo o la mala de la película, vuelves a simplificar la ecuación, culpabilizándolo únicamente a él/ella de lo que ha ocurrido, cuando, como venimos señalando, es necesario que amplíes la interpretación de la ruptura, teniendo en cuenta que las causas siempre residen en la interacción de ambos. Esto no significa que no puedas criticar y reprobar algunas de las conductas de tu expareja, por supuesto que sí, como lo puedes hacer con las tuyas, pero recordando siempre que las personas somos mucho más que determinados comportamientos que llevamos a cabo en un momento de nuestra vida. Demonizar a tu ex te impedirá obtener un aprendizaje positivo de tu relación como experiencia. Si piensas que has mantenido una relación con alguien malvado, acabarás sintiéndote una víctima frustrada que se despide de la relación con las manos vacías y la herida constantemente abierta, sin poder sacar ningún provecho de ese tiempo invertido. No tiene buena pinta, ¿verdad? Pues, entonces, es necesario que dejes de considerarle el bellaco o la indigna que ha venido a estropearte la vida. Te invito a que lo consideres más bien como alguien con quien viviste una experiencia temporal de la que puedes obtener un aprendizaje. Si consigues renunciar a idealizar o demonizar a tu ex y comienzas a verlo desde una perspectiva más realista y equilibrada, con conductas acertadas e inadecuadas, con sus cualidades y sus defectos, podrás despedirte de él/ella sin tanto dolor, angustia, rencor o rabia. Lo más probable es que tu historia no fuese ni algo irrepetiblemente perfecto, ni la peor de las pesadillas.

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CONTACTO CERO “La soledad enseña más que cualquier compañía”. Anónimo

Es frecuente que después de sufrir una ruptura se intente mantener contacto o amistad con la expareja; algunos, apenas unas horas después de haberlo dejado. En bastantes ocasiones recibo consultas de personas que expresan con gran asombro y dolor cosas como: • “Hace un mes que me dejó. Ahora parece que ya no soy nada para ella. No entiendo por qué no quiere que seamos amigos al menos”. • “No quiero asediarle, respeto que me dejara, tan solo necesito saber que aún le importo como persona, solo quiero que seamos amigos” (a seis semanas de la ruptura). • “El único consuelo que me queda es poder hablar un poco por teléfono cada día. Mientras hablamos me siento bien, pero nada más colgar siento una punzada en el pecho que no me deja ni respirar” (a seis meses de la ruptura). Esta pretensión de amistad es inviable a corto plazo, porque no se puede pasar de la noche a la mañana de un vínculo de pareja a otro de amistad, por mucho que quieras o creas que es posible. “¿Cuánto tiempo ha de pasar para que pueda ser amigo de mi ex?”, te puedes preguntar. No hay un tiempo estipulado de antemano. Dependerá de lo que hagas para despedirte de un vínculo de manera sana, madura y constructiva, y dar paso a otro nuevo. Por otro lado, comprobarás que esto no solo obedece a lo que tú desees, sino a los intereses o preferencias de tu ex. Tú puedes estar dispuesto a ser su amigo/a, y encontrarte con que él/ella aún no está preparado/a, no lo ve viable o simplemente no quiere ni oír hablar de ello. Así que para no frustrarte, considera la opción (no obligación) de la amistad como el final de un camino que hay que recorrer en el que intervienen muchas variables que van más allá de tu voluntad. Sé honesto contigo mismo y valora si lo que te impulsa a tener contacto con tu ex en estos momentos es, en algún grado, la fantasía de la reconciliación, el miedo a la soledad, o una posible dependencia emocional (sabes que la relación era tóxica, pero no

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consigues desengancharte). Si este es el caso, te diré que el contacto cero se hace más que necesario para poder recuperarte. La amistad podrá llegar, o no, después de haber elaborado el proceso de duelo que necesariamente implica la aceptación de la pérdida. Luego, ¿cómo vas aceptar la pérdida, si el objeto perdido (tu expareja) no se ausenta realmente y te autoengañas conformándote con las migajas de ese contacto que no sabes muy bien cómo definir? Un tanto confuso, ¿verdad? Pues es eso a lo que te sometes, si accedes a tener contacto con tu expareja inmediatamente después de la ruptura. ¿Qué pensarías de alguien que cada mañana vuelve a la empresa de la que ha sido despedido a saludar a los compañeros, a hablar con el jefe, a sentarse de nuevo en su silla, a preguntar qué tal les va a todos, etc., así un día tras otro? ¿Qué creerías que le ocurre? ¿Intuyes por qué lo hace realmente? ¿Te parece que está aceptando su despido? ¿Consideras que es una forma sana de afrontar el adiós laboral? ¿Te resulta útil y sana este tipo de conducta? Ese empleado intenta seguir unido a toda costa a su anterior empresa, aun cuando ya han prescindido de él y así se lo han hecho saber explícitamente. Claro está que a la empresa no le supone tanto agravio el hecho de que este trabajador se pasee periódicamente por allí, al fin y al cabo, ya no le supone un coste. No obstante, no deja de ser extraño para empresa y empleado “hacer como si nada hubiera sucedido” cuando en realidad “ha pasado todo y tanto”. Ese trabajador parece estar negando la evidencia, aferrándose a la visita y a las migajas del contacto estrecho con su empresa, como si de alguna manera eso compensara, o le hiciera olvidar, el despido que se ha efectuado y el lugar que antes ocupaba. ¿Y si en lugar de un despido y una empresa habláramos de una ruptura de pareja? Te ha dejado, y quieres continuar viendo a tu expareja con el deseo consciente o inconsciente de que todo vuelva a ser como antes, cuando la realidad es que el vínculo actual ya no es el previo. Aunque a ratos tienes plena conciencia de ello, no puedes evitar justificar la necesidad de contacto. Veamos algunas de las formas más comunes de autoengaño y cómo destaparlas o rebatírtelas: • “Si perdemos el contacto ahora, desaparecerá de mi vida para siempre y perderemos la amistad”.

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Esta es la idea irracional con la que puedes castigarte cuando te expones a hablar o quedar con tu ex, desde prácticamente el día 1 tras la ruptura, con el pretexto de que no puedes permitirte correr el riesgo de distanciarte y perderlo/la para siempre. Convencido/a plenamente de ello, no te paras a pensar si ese contacto es lo que tú necesitas justo ahora, ¿te favorece?, ¿te hace sentir peor a medio plazo?, ¿te hace alimentar la fantasía de la reconciliación?, ¿aumenta tu dependencia emocional? Si bien he señalado que, terapéuticamente hablando, es recomendable concederse un tiempo de contacto cero para procesar individualmente lo que ha ocurrido, en ningún momento he aseverado que esta ausencia de contacto tenga que ser permanente. Cuidado con “forzarte” a ver a tu ex como un amigo de la noche a la mañana. Si no estáis preparados, podéis crear mucha más tensión con reproches y malentendidos. Por el contrario, si suspendes temporalmente el contacto ahora y elaboras adecuadamente el duelo, aumentarás la probabilidad de poder transformar ese vínculo (expareja) en otro futuro (amistad). • “Aunque nos vemos como amigos, no me hago ilusiones” o “solo somos amigos, no hay confusión por parte de ninguno”. ¿Cuánto te crees esta frase realmente? Porque si tu ex ha sido quien ha dejado la relación hace poco y te la crees por completo, entonces tienes dos problemas: el dolor de la ruptura, y el sufrimiento extra que te generas asomándote cada día a un escaparate que dice “se ve, pero no se toca; no pase esta línea, no pase esta línea”. ¿De verdad crees que se puede trazar tan fácilmente esa línea recién finalizada la relación sin sufrir, sobrepasarla o confundirla? Sin lugar a dudas, al que le resultará más fácil no liarse es al dejador (quien ha dejado la relación), porque probablemente ha contado con más tiempo en su cabeza para ir transformando ese vínculo. No obstante, incluso para quien lo deja, resulta extraño y duro pasar, de un miércoles a un jueves, de pareja a amigo, ¡cuanto más para el dejado (quien no decide romper)! • “Quedo con él/ella, porque quiero que sepa que cuenta conmigo” o “es la persona que mejor me conoce, y para mí es un apoyo que no quiero perder”. Caso 1: Tú lo dejas. Si eres tú quien lo ha dejado y te preocupa cómo pueda

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encontrarse tu expareja, hazle saber que te gustaría que siguieseis siendo un apoyo el uno para el otro en otra etapa futura; pero que ahora entiendes que los dos necesitáis asumir lo que ha ocurrido y concederos un tiempo individual para ello. ¿De verdad crees que puedes ser tú quien justamente le consuele en este duelo cuando eres, a la vez, quien ha ejecutado activamente la ruptura? Caso 2. Tu ex lo deja. Si hace poco que estás asimilando la ruptura, todas tus fuerzas ahora tienen que estar destinadas a cuidarte. Ahora es momento de que cada uno se busque otro tipo de apoyo: familia, amigos, etc. Como veremos a continuación, puedes explicarle a tu ex que necesitas un tiempo de contacto cero para recuperarte, totalmente compatible con que os deseéis lo mejor el uno al otro y, una vez elaborado el duelo, se valore si es posible relacionaros como amigos. • “Tener contacto hace que la ruptura sea más fácil”. No te engañes. Tener contacto, poco después de romper es jugar a crear una pseudorrelación con la que conformarte. No te ayuda a afrontar lo que has perdido, más bien te ayuda a negar la pérdida, lo cual tarde o temprano te pasará factura. ¿Crees que seguir poniendo un plato a la mesa a quien ha fallecido te ayudaría realmente a aceptar su pérdida o, por el contrario, favorecería el retraso de la aceptación? Lo que ya no es, no puede seguir siendo, te pongas como te pongas; y lo que ha de transformarse, necesita de tiempo y espacio para adquirir una nueva forma. Si finges que todo sigue igual mientras quedas con tu ex, estarás cada vez más lejos de asumir el vacío que te niegas a sentir a toda costa y que, irremediablemente, está ahí. ¿Cómo vas a aceptar el silencio si te empeñas en taparlo con palabras de fondo? A corto plazo, cuando quedas con tu ex o hablas con él/ella, sientes un alivio inmediato, la confirmación de que aún no se ha ido, de que la pérdida aún no se está experimentando de lleno; pero, después, cuando su ausencia te enfrenta con la cruda realidad, la caída vuelve de lleno a ser mortal, y necesitas de nuevo contactar para, por breves instantes, como con la droga, evadirte y olvidarte de que ya no estáis juntos. Detrás de todos estos argumentos que utilizas como excusas

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para prolongar ese contacto, en realidad hay otros pensamientos que no te permites expresar, o de los que eres consciente pero intentas acallar. Destapando los verdaderos y peligrosos motivos de seguir unidos: • “Mantengo el contacto con la esperanza de que se dé cuenta de lo que ha perdido y se arrepienta”. Si es el caso, entonces ya te dije que este libro no era para ti, aquí no ibas a encontrar ideas para recuperar a tu ex, y menos desde la estrategia, porque desde el amor libre entendemos que no es necesario convencer, persuadir, ni insistir para que nos amen. • “Mantengo el contacto, porque no me siento con fuerzas de estar solo”. Es perfectamente comprensible que te sientas solo ahora, has pasado de tener un proyecto de vida con alguien a tener que construirte uno propio e individual. Sin embargo, prolongar el contacto con tu ex retrasa la aceptación de la pérdida. Por breves instantes, mientras tienes ese trato, te autoengañas hablando con tu expareja como si nada hubiera pasado, ¿verdad? La realidad es que tu expareja, precisamente, es la única persona en el mundo que, en estos momentos, no puede paliar tu soledad, porque es la misma persona que la causa. Deja de mentirte a ti mismo. Sal del laberinto sin salida que representa jugar a hablar, quedar, salir con tu ex como si nada hubiera pasado, cuando ha pasado todo y tanto. La soledad está ahí y, tarde o temprano, tendrás que mirarla y asumirla, lo cual no significa que tengas que dejarte arrastrar por ella y aislarte de lleno, pues existen puntos intermedios y sanos como crear otros vínculos (amigos, aficiones, actividades, compañeros, etc.) en los que encontrar apoyo y compañía. • “Mantengo el contacto, porque aún le/la necesito para contarle mis problemas y necesito de su ayuda en distintos aspectos de mi vida (económico, consejos, ayuda práctica)”. Si eres capaz de verbalizar algo así, ya has dado un gran paso, ya eres consciente de que lo que te hace “retener” a tu ex no es una elección sana, sino tu propia inseguridad ante la vida. Tal vez cuando estabais juntos tu ex se encargaba de una serie de actividades a las que ahora has de enfrentarte tú sin ayuda

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(cocinar, mantenimiento del coche, trámites burocráticos, administración financiera, etc.). Es normal que te sientas un tanto perdido, si delegabas en ese aspecto en tu pareja. Ahora piénsalo bien, realmente eres capaz de llevar a cabo todas esas tareas por ti mismo, ¿no crees? Tardarás más o menos, tendrás que asesorarte, contratar a alguien quizás, aprender o practicar, pero sobrevivirás, lo sabes. Poner esta excusa para seguir atado/a contribuye a aumentar tu dependencia emocional y refuerza la creencia de que no puedes valerte por ti mismo/a, pues eres vulnerable, torpe, débil, poco inteligente o hábil. • “Mantengo el contacto porque necesito saber de su vida. No soporto dejar de saber de él/ella, lo que piensa, hace o siente. Sé que ahora manejas mucha incertidumbre, no solo con respecto a tu futuro, sino también con lo que vaya a hacer tu expareja (¿se acordará de mí?, ¿se habrá enamorado de otra persona?, ¿le entrarán dudas de volver?). Sin embargo, cada vez que quedes con tu ex para encontrar respuestas a estas preguntas, ten en cuenta que será “pan para hoy y hambre para mañana”, porque aunque sientas alivio a corto plazo, a las pocas horas volverás a hacerte más preguntas y a necesitar resolver de nuevo más dudas. Cuanto más frecuente sea el contacto, más información tendrás después para seguir elucubrando y formulando hipótesis acera del futuro: “¿por qué hoy habrá dicho eso?, ¿será que piensa en volver?”. Esto es ponértelo francamente difícil, ¿de verdad crees que alguien puede dejar de preocuparse por la salud precisamente yendo a hospitales a ver enfermos? • “Mantengo el contacto, porque no soporto sentirme como me siento (ansiedad, incertidumbre, angustia, echar de menos, tristeza)”. Una vez que has identificado cómo te sientes, si has leído todos los puntos anteriores del libro, sabrás que todas esas emociones son normales. Nadie te pide que te resulten agradables ni que te gusten, pero has de recordar que o son solo manifestaciones del duelo normal, o son parte del síndrome de abstinencia que conlleva el desintoxicarse de una relación previamente tóxica. En cualquier caso, en esta guía hemos mostrado algunas herramientas para la gestión positiva de estas emociones, y en ningún momento hemos señalado como solución propiciar el contacto con tu ex para disminuir tu angustia, soledad o tristeza.

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Ahora concluyamos: Si para afrontar positivamente una ruptura y disminuir el dolor la solución residiera en mantener contacto con el ex, te aseguro que yo no habría escrito este libro ni tendría pacientes que consultan por este motivo. Si quieres tener contacto con tu ex desde el minuto 1 de la ruptura, por supuesto eres libre de hacerlo, pero eso lo puedes hacer tú solo, para ello no necesitas ningún recurso de ayuda. Si optas por hacer algo distinto, y has comprendido la importancia de posponer ese contacto hasta la elaboración del duelo, entonces sigue leyendo. ¿Te reconoces en algunas de estas razones insanas para construir una pseudoamistad forzada con tu ex? Si ya eres capaz de reconocer que el contacto te perjudica y no es excusa, entonces es importante que demos el siguiente paso: la acción y el compromiso con el contacto cero. Nota aclarativa: Si sospechas además que puedes ser dependiente emocional, más aún. Es conveniente que trabajes entonces por mantener el contacto cero. En este libro no vamos a tratar de manera detallada la dependencia emocional, aunque es necesario que hagamos la siguiente aclaración. El dependiente emocional no acepta la ruptura. Tras dejarlo o que le dejen sufre con gran intensidad el llamado síndrome de abstinencia emocional, un estado de ansiedad que le hace seguir vinculándose con su ex, a pesar de saber que la relación le perjudica gravemente o es tóxica.

Ejercicio 34 Amigos: ¿Aquí y ahora? Sé honesto contigo mismo. Después de haber leído con tranquilidad el apartado anterior, contesta a estas preguntas cada vez que quedes o quieras quedar con tu ex: • En este encuentro, ¿los dos vamos a querer y a buscar lo mismo? • ¿Tengo la seguridad de no confundir los límites cuando quedo con mi ex? • ¿Tengo aún fantasías de reconciliación o de vuelta?

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¿Cómo llevar a cabo este contacto cero? Contrato conductual Cuando algo es importante para ti, te sientes responsable, entiendes que de tus conductas se derivarán consecuencias de gran repercusión emocional, es entonces cuando optas por adoptar un compromiso. ¿Te comprometes a tener temporalmente contacto cero con tu ex hasta que elabores adecuadamente el duelo y aceptes su pérdida? ¿Te comprometes a tener contacto cero con tu ex hasta que verdaderamente puedas elegir desde la libertad, y no desde el miedo o la dependencia, si quieres ser su amigo? En este caso, el compromiso es contigo mismo, ¿quieres hacerlo? Si tu respuesta es afirmativa, tómatelo como si firmaras un pacto con alguien a quien tienes en alta estima, con el convencimiento de que establecer contacto con tu expareja, mientras estás en proceso de duelo, es un retroceso en tu recuperación. Así que redacta un contrato que puedas colocar en lugares estratégicos como el móvil, ordenador, coche, puertas, etc., en definitiva, en todos aquellos objetos o lugares que sabes pueden desencadenar el impulso de establecer contacto. Explicita y deja constancia de los motivos que te llevan a firmarlo y visualiza los beneficios que obtendrás a medio plazo si lo cumples. Ten muy presente que “eliges/quieres tener contacto cero, porque…”; no lo enfoques como una obligación “tengo que tener contacto cero porque…”, sino como una elección desde el compromiso con tu dignidad, bienestar e independencia emocional. Desvincúlate de tu expareja y de buscarla en las redes sociales Si optas por no tener contacto físico, ni telefónico, pero te expones diariamente a estar recibiendo wasaps, e-mails, fotos, publicaciones o mensajes a través de Facebook, Twitter, Instagram u otras redes sociales, el efecto será el equivalente al de un trato estrecho con él/ella. Esto último, además, puede derivar en obsesión, especialmente si utilizas dichos medios para controlar sus pasos: establecer hipótesis de lo que puede estar haciendo o con quién puede estar saliendo, potenciar la comunicación indirecta entre los dos (indirectas, ironía, sarcasmo, mensajes con doble sentido que pueden ser malinterpretados y generan confusión, ambivalencia y ansiedad), etc. Renuncia a seguir en mitad de la calle mirando el escaparate,

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ni avanzas ni haces otra cosa. Sabes perfectamente que hoy en día tienes un montón de alternativas para acceder a información relacionada con tu ex. Podrías estar prácticamente veinticuatro horas sabiendo si se conecta al WhatsApp, si ha subido alguna foto a las redes, si hace algún comentario, etc. Podrías estar 24/7 concentrado en sus pasos, esos que da ya sin ti y a pesar de ti. Por poder, puedes. Obsesionarse está al alcance de todos, porque es facilísimo poder chequear, registrar, indagar, etc. Poder, puedes, pero ¿quieres? En definitiva, que estar permanentemente observándolo/la, siguiéndolo/la y registrando cada uno de sus movimientos puede resultar tremendamente peligroso y tóxico. Pon límite, contempla la posibilidad de bloquearlo/la o eliminarlo/la temporalmente de tus contactos y grupos de chat, haz lo que esté en tu mano para no exponerte masivamente, reabriendo la herida una y otra vez. Si te preocupa que tu ex reaccione con hostilidad, resentimiento o rechazo a tu distanciamiento, antes de dar estos pasos puedes informarle explícitamente de tu deseo de no mantener contacto. ¿Cómo explicar a tu ex que no quieres mantener contacto sin crear conflicto? Tú puedes explicárselo de la mejor de las maneras, pero recuerda que cada uno es libre de poder interpretarlo como considere, según sus esquemas, creencias y estado anímico. El objetivo de que se lo comuniques no es que te entienda, o te de su conformidad. El fin es que tú sientas que has verbalizado lo que ya es una decisión en ti. Se lo haces saber a tu ex para aumentar la probabilidad de que este/esta acceda a respetar el contacto cero por su parte, pero no le estás pidiendo permiso o esperando su aprobación. Si te comprende, genial; si no, has de tener la seguridad de que estás en tu derecho a afrontar esta ruptura como mejor consideres y que, en tus actos, no hay intención alguna de dañar, sino de sanar. No tienes que dar grandes explicaciones ni justificaciones, como tampoco es necesario entrar en detalles ni concretar el tiempo que va a durar el contacto cero, pues ni tú mismo lo sabes (sé honesto contigo mismo). No puedes controlar cómo va a reaccionar la otra parte. De la misma manera que tu ex ha sido libre para decidir que no quiere continuar la relación, tú puedes ejercer tu derecho a comunicar

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que no deseas mantener contacto temporalmente. Ahora bien, has de saber que no puedes tener la garantía de que tu ex vaya a respetarlo o estar de acuerdo, por ello has de estar preparado para ser firme con respecto al contrato que has establecido contigo mismo de contacto cero, incluso cuando tu ex insista en seguir viéndoos o no respete tu decisión. Un posible ejemplo de explicación sobre este asunto podría ser el siguiente: “Quería decirte que no voy a mantener contacto contigo durante un tiempo. ¿Cuánto? Ahora mismo no puedo especificarte. Para mí y para mi proceso de recuperación es importante que no mantengamos contacto alguno. Me gustaría que lo entendieras y respetases, considero que es la mejor forma de afrontar esto”. Plan B por si mi ex insiste en mantener contacto Sé que tiene que ser especialmente difícil que hayas llegado a la determinación de que lo mejor es el contacto cero (al menos temporalmente), que estés haciendo todo lo posible en ese sentido y que tu ex comience a llamarte constantemente, a buscarte, a insistirte para que seáis amigos, a no respetar lo que le has pedido, etc. Si ya te cuesta un mundo “no llamarlo/la” y renunciar a hacerle un seguimiento por las redes y/o sonsacar a los amigos, debe ser tremendamente complicado tener que ignorar su insistente demanda cuando no acepta ese contacto cero que le has planteado. Ahora bien, ¿te has dado cuenta de que lo único sobre lo que tienes control es tu conducta? Lo que haga tu expareja se escapa a tu control, no depende de ti. Puedes pedirle que no se obstine en ello, aun así él/ella podrá respetar tu decisión o no. Y es mejor que cuentes con ello. Tal vez te preguntes por qué se empeña en llamarte si le has especificado que no lo haga. Puede haber múltiples razones detrás de este comportamiento: • Puede que para tu ex no sea tan doloroso que tengáis contacto, porque el dejador (quien deja) inicia el duelo antes y asume la pérdida de la relación con anterioridad. Cuando alguien comienza a despedirse mentalmente de la relación de pareja y, al fin, da el paso de romper, con probabilidad lleva ya varios meses en los que ha ido asumiendo que algo se estaba perdiendo o transformando. De ahí que, tras la ruptura, manifieste menos dificultad en “ser amigos” rápidamente.

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• Por otro lado, la persona que ha decidido romper, el dejador, siente mucho más control sobre la situación, siente que elige, por lo que para él/ella el cambio a “amigos” es más congruente con la decisión tomada. • En otras ocasiones, puede que la expareja (en rol de dejador) sea dependiente emocional. Tenga motivos para dejar la relación, crea que ha sido una buena decisión dejarlo, pero como no tolera la soledad derivada de su decisión, tiende a buscar al dejado, no tanto porque quiera retomar la relación, sino porque está en pleno síndrome de abstinencia y lleva mal el “echarse de menos”. • Otra de las explicaciones puede residir en los esquemas o ideas prefijadas de tu ex acerca de lo que cree que tiene que hacer por una persona a la que ha dejado: estar pendiente, llamarla para ver qué tal va, preocuparse constantemente, hacerle un seguimiento, y todo esto a pesar de que le hayas dicho “no”, prefiero que no me busques. Si tu ex cree que es lo mejor, puede continuar haciéndolo a pesar de tu negativa. • Otra razón es que esté confuso sobre la decisión que ha tomado. Sé que esta es la opción que más puede engancharte y llevarte a mantener contacto, aquello de “¿y si, con el tiempo y siendo amigos, quiere volver a retomar la relación?”. Probablemente a estas alturas de la película ya serás plenamente consciente de que no se puede vivir con esta incertidumbre eternamente, ¿verdad?, ni siquiera unos meses o semanas, ¿cierto? No puedes hacer que tu ex aclare sus dudas, ni que deje de mostrarse ambivalente; lo que sí depende de ti es lo que decidas hacer con sus dudas y su ambivalencia. Tienes derecho a que te amen con seguridad, a que te quieran sin ambivalencias, a que apuesten por ti de manera limpia, sin darte una de cal y otra de arena. ¿Jugar a ser amigos y ver qué pasa? ¿Quieres experimentos o que te elijan libremente y con determinación? Esta no es una lista cerrada. Podría haber tantas razones por las que tu expareja quiere tener contacto contigo, a pesar de ser el dejador, como tantas personas hay en el mundo. Por lo que te animo a que desistas de adivinar su pensamiento y sus intenciones. Renuncia a seguir elucubrando con lo que le mueve a buscarte,

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deja que sean sus razones y no las tuyas. Así que una vez que ya le has expresado explícitamente tu deseo de no mantener contacto, no tienes nada más que hacer ni qué decir, como mucho repetírselo a modo de disco rayado (play-again-play-again) cuando proceda o topes con su insistencia nuevamente. Elige una frase que sintetice el principal argumento por el que deseas ese contacto cero y cíñete a repetírsela. No obstante, lo mejor es que recuerdes el compromiso que has adquirido contigo mismo, y simplemente te abstengas de responder. Si procede, si llega, ya retomarás ese contacto para amistad o cordialidad. Ahora se trata de ponértelo fácil y de cuidar de ti. Focaliza en el presente. Empieza ya. Si verdaderamente estás convencido y comprometido, no mantengas contacto. Ejercicio 35 Listado de acciones procontacto cero Haz un listado de todas las acciones que estés dispuesto/a a hacer para darte este paréntesis desintoxicante de contacto cero: con redes, con llamadas, con emails, con intermediarios conocidos, etc. También te servirá para saber qué acciones aún no te atreves a llevar a cabo para desvincularte del todo de tu ex. Elimina las excusas para tener contacto “Es que mi ex necesita algunos objetos suyos, me reclama cosas materiales, etc.” o “es que quiero que me devuelva mis cosas y están en su casa”. No te diré que no sea cierto. En una relación de pareja se comparte tanto y durante tanto tiempo que lo normal es que haya objetos, dinero, regalos, ropa, etc., que devolver, pedir o intercambiar. La ruptura puede haberse producido de forma tan abrupta tras fuertes discusiones que puede que haya provocado la salida forzada o precipitada de uno de los dos miembros de la pareja de la casa, por lo que es posible que, hasta tiempo después, ninguno de los dos hayáis caído en la cuenta de la gran cantidad de objetos personales que tenéis el uno del otro. En este sentido, puede estar bien preguntarte en relación a esos objetos:

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• ¿Son realmente necesarios para mí? Si no volviese a contar con ellos, ¿en qué me cambiaría la vida en dos semanas, en un mes, en un año o en diez? • ¿Puedo prescindir de ellos o sustituirlos por otros? • ¿Tienen una carga emocional importante para mi? ¿Me gustaría poder preservarlos por el componente emocional que conllevan? ¿Podría arrepentirme de aquí a unos años de no tenerlos? En muchos casos, sabes que puedes prescindir perfectamente de esas cosas, y que tener que ir a buscarlas a su casa o quedar para ello es realmente una tapadera de la verdadera razón: echar de menos, saber qué hace (control), fantasía de reconciliación (que me vea y se arrepienta), etc. Tú mismo eres el que mejor sabe con honestidad si la excusa de lo material te va a hacer dar pasos hacia atrás en lo emocional. A veces un simple “quédatelo, no te preocupes, no me hace falta, no es importante” resuelve semanas de angustia y tensión. Si por el contrario, no quieres renunciar a tus objetos, recuerdos materiales o pertenencias, pero quieres respetar tu contrato temporal de contacto cero y ponértelo fácil, seguro que se te ocurre más de una opción para conseguirlo: • Pide a tu ex poder acercarte a su casa cuando él/ella no esté para recoger las cosas. • Proponle que pase él/ella a recogerlas por tu casa en un momento en el que no coincidáis. • Ayudaos de familiares, vecinos o amigos a los que no les importe mediar entre vosotros para hacer el intercambio de artículos personales. • Contempla la posibilidad de contratar a un abogado o mediador familiar para que os ayude a recuperar lo que a cada uno le corresponde. Esto es especialmente recomendable en los casos en los que la ruptura ha resultado más conflictiva o tensa. ¿Qué hacer cuando el contacto es inevitable por trabajo o hijos en común? Es cierto, he tenido delante de mí a personas que, convencidas de que lo mejor para su recuperación era concederse un tiempo de autorreflexión sin contacto con su ex, se frustraban pensando

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que les era imposible llevarlo a cabo porque tenían hijos o un trabajo en común, con lo que ello conllevaba: encuentros frecuentes y conversaciones sobre aspectos relacionados con los niños o el trabajo. ¿Cómo no hablar con quién tendrás un vínculo tan importante de por vida como es el hecho de ser “padres de”, cuando sabes que ambos queréis y estáis convencidos de que la coordinación y la colaboración en la educación de los pequeños es lo mejor? ¿Cómo no hablar con quién tienes que trabajar codo a codo o coordinarte en temas de trabajo sí o sí? El objetivo de contacto cero hay que reformularlo en estos casos donde no se trataría de no hablar con tu ex, sino de minimizar el impacto del contacto y buscar opciones intermedias de comunicación durante un tiempo que no te hicieran implicarte tanto emocionalmente. Las palabras claves son “durante un tiempo”. Si tienes estas palabras en mente, te resultará mucho más fácil hallar alternativas que reduzcan el contacto al mínimo necesario, porque entenderás que no tienen por qué darse toda la vida, solo son soluciones temporales que en esta fase cumplen la función de “dejar espacio a la herida para que se oxigene y cicatrice”. Selecciona los temas a hablar ¿De verdad es necesario que sepas dónde estuvo anoche? ¿Con quién sale ahora? ¿Está información te hace sufrir o te resulta útil? Ahora estás en proceso de elaboración del duelo, así que cíñete a la información que sea más relevante sobre el cuidado y bienestar de tus hijos (estudios, médico, tutorías, deberes, necesidades, conducta, etc.). De la misma manera, en el caso de que pertenezca a tu ámbito de trabajo, elige muy bien de qué temas hablas. Cuidado con fingir que nada ha pasado, y que podéis ser amigos o compañeros en un par de días. La falsa normalización de la situación puede generarte una ansiedad adicional, porque tu mente está manejando dos informaciones contradictorias: lo que siento y lo que hago. Recuerda que lo que estás viviendo ahora y el tipo de comunicación establecida no es necesariamente algo definitivo, es una herramienta funcional que te ayuda a elaborar la pérdida en el momento presente. Nada más. No saques más conclusiones de lo que ocurrirá en el futuro con respecto a vuestra comunicación.

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Ten presente el objetivo de las conversaciones Cuando vayas a hablar con tu ex o sientas la necesidad de hacerlo, pregúntate antes para qué quieres hacerlo exactamente, qué información necesitas que te aporte, qué datos quieres reportarle, qué acuerdos o decisiones tenéis que tomar con respecto a los niños o el trabajo. Esto te hará controlar el impulso de chequeo o curiosidad por saber del espacio individual del otro. Puede ser muy tentador saber de tu ex a través de tus hijos o compañeros de trabajo, pero piensa qué vas a hacer en concreto con esa información que te aportan, porque un comentario de un tercero, acerca de lo que puede estar pensando o sintiendo tu expareja, puede alimentar tu obsesión. Su vida es suya y la tuya es tuya ¿De qué te sirve ahora mismo tener imágenes en tu cabeza de la gente que tu ex está conociendo, los lugares que visita o lo bien que está cuando habla/vive/comparte su vida con otras personas? Una cosa es respetarlo y desearle lo mejor, y otra muy distinta seguir asomado al escaparate de su vida a tiempo real. ¿Y a la inversa? ¿De verdad quieres que sepa con detalle cómo te encuentras? ¿Es necesario que le transmitan tu estado actual? No se trata de que finjas o le ocultes tus emociones, pero cuestiónate hasta qué punto quieres hacerle partícipe de ellas, si eso te beneficia de alguna manera o, más bien, te perjudica. ¿Realmente no hay nadie más adecuado ahora mismo con quien puedas expresar tus emociones? De igual modo, ¿no te parece un tanto surrealista que seas tú, el dejado, quien escuche y anime al dejador? Y tú, ¿no crees que si ambos necesitáis un amigo podéis encontrarlo en otras personas con mucha más facilidad y transparencia? Opciones de comunicación menos dolorosas Si notas que cada vez que hablas con tu ex sobre la manutención de tus hijos, la hora de recogida o las extraescolares se te hace un nudo en el estómago, después tardas horas en dormirte y te quedas especialmente bloqueado o deprimido, tal vez puedas contemplar otras opciones de comunicación (abogado, mediador, email, familiar de intermediario, etc.), aunque sea de forma temporal. Esto os ayudará a relacionaros como padres con hijos en común, permitiendo así el espacio suficiente para ir cerrando la herida.

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Igualmente, si observas que te ocurre lo mismo cada vez que tienes que hablar algo de trabajo con tu ex, tal vez puedas pensar en otras alternativas de comunicación (email, compañeros de trabajo, etc.) para que puedas seguir en tu puesto a la vez que minimizas en lo posible tu dolor emocional.  Elige el momento y la frecuencia de interacción Recuerdo que tuve un paciente que consultó por una ruptura de pareja. Él era el dejado, ella la dejadora. Tenían dos hijos pequeños en común. En los primeros meses tras la separación, mientras hablaba por teléfono con su ex o wasapeaba se sentía bien, incluso alegre (no aceptaba la ruptura y aún mantenía la esperanza de volver). Después de colgar o al finalizar el día en el que se habían intercambiado decenas de mensajes con la excusa de coordinarse o preguntarse cosas de la casa o de los niños, acababa exhausto, deprimido y seguía alimentando las obsesiones y fantasías de reconciliación con las que lidiaba. Cuando le señalé que el exceso de contacto diario no le ayudaba a elaborar el duelo, me respondió que era inevitable (¿?), porque tenían que hablar e informarse de muchas cosas de los niños. Con esta justificación, que se creía a pies juntillas, se dejaba invadir constantemente, viéndose afectada su atención y su estado de ánimo en otros ámbitos (trabajo, sueño, alimentación, etc.). Es inevitable estar coordinado con tu ex si tenéis hijos en común y queréis lo mejor para ellos, pero esta comunicación puede llevarse a cabo de muchas maneras, y no necesariamente contactando en cualquier momento del día. Tú puedes controlar las llamadas y los mensajes que quieres tener, y no al revés, que cada mensaje o llamada te controle a ti. Destina una hora del día para tener esa comunicación acerca de vuestros hijos, y pospón la conversación hasta ese momento. Avisa a tu ex de ello y acordad cuándo hablar para evitar interrumpir la cotidianeidad del otro. Tu ex podrá aceptarlo o no, pero en lo que a ti respecta tú puedes elegir cuándo y con qué frecuencia es realmente necesario estar en contacto.

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Ejercicio 36 Desintoxicación • Anota qué estás dispuesto a hacer para mantener ese contacto cero. • Identifica las situaciones en las que te cuesta más cumplirlo. • Adelántate con un plan de contingencias: ¿qué vas a hacer cuando sientas el impulso, la necesidad o el deseo de contactar? • ¿Cuáles son las razones por las que crees que el contacto cero temporal te ayudaría en tu proceso de recuperación? Cuando algo te resulta difícil de mantener, tienes que tener muy presente el motivo por el que te has marcado ese objetivo y los beneficios que vas a obtener con su consecución. No lo hagas únicamente porque otros lo hayan hecho, porque lo leas en este libro o porque te lo recomiende un psicólogo. Crea tus propios argumentos para aumentar tu compromiso con tu objetivo de contacto cero. CUIDA DE TI MISMO “Tú eres tan importante para tu salud como ella lo es para ti”. Terri Guillemets

El dolor emocional también precisa de cuidados y de atención. Si tuvieras que recuperarte de una lesión en un brazo tras una brutal caída e intervención quirúrgica posterior, ¿crees que tu alimentación, tu sistema inmunitario, tus horas de sueño y tu pensamiento no influirían en tu recuperación, e incluso en el aprovechamiento de la rehabilitación? Efectivamente, serían determinantes. Pues, en una lesión emocional, ocurre exactamente igual. Hay una serie de variables que van a influir de forma considerable, acelerando o enlenteciendo tu recuperación, llegando en algunos casos a impedir, incluso, que cicatrice la herida. Todo proceso de recuperación, físico o emocional, puede ser facilitado o limitado por hábitos tónicos (suman) o tóxicos (restan). Todo aquello que te ayuda a fortalecerte es tónico y todo aquello que te debilita para afrontar la ruptura u otros obstáculos derivados es tóxico.

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Tras el cese de una relación es muy frecuente que la tristeza y la angustia repercutan en tu alimentación y en tu sueño. Puedes experimentar una significativa pérdida de apetito o, por el contario, verte sorprendido por una implacable ansiedad que calmas con la sobreingesta compulsiva de alimentos poco nutritivos, como los azúcares o las grasas de la comida rápida y/o precocinada. De igual forma, puede que hayas notado problemas de sueño, como dificultad para dormir, despertares nocturnos, pesadillas con sobresaltos en mitad de la noche o, por el contrario, hipersomnia (dormir en exceso) junto con el deseo de dormir muchas horas para no pensar o desconectar. Como puedes imaginarte, si tu alimentación no es la adecuada y no duermes el número necesario de horas, pronto tu sistema inmunitario se verá atacado, además de experimentar dificultad para concentrarte, cansancio para desempeñar las actividades cotidianas, apatía, irritabilidad, etc. Todo esto te deja totalmente en desventaja para salir a afrontar el reto de superar una ruptura, como si en la carrera ya salieras en uno de los últimos puestos. Si no estás fuerte, si tu sistema de defensas está intoxicado o debilitado, si físicamente no te acompaña la energía, realmente estarás en peores condiciones de lidiar con el dolor emocional. Lo que trato de decirte es que es primordial que te cuides en los distintos niveles. Eres un organismo bio-psico-social y, por tanto, para ponértelo fácil en el duelo, has de cuidar y reforzar los tres niveles: el biológico (tu salud física), el psicológico (tu salud mental) y el social (tu apoyo social). Puede que al leer esto se te ocurra pensa: “sí, ya lo sé, ya lo intuía, pero es que no me entra la comida, no consigo dormir más de una hora seguida, o no puedo pensar en otra cosa que no sea mi ex”. Los síntomas de tristeza intensa, dificultad en el sueño, pérdida de apetito, ansiedad, pensamiento obsesivo y monotemático en torno a la ruptura, desesperanza y desmotivación son comunes a todas las personas que experimentan una ruptura, y forman parte del proceso normal (no patológico) del duelo, lo cual no significa que no puedas hacer algo para gestionarlos mejor o regular su intensidad mientras duran. Si estos síntomas se presentan en una intensidad elevada, interfiriendo en tu vida cotidiana (el cuidado de tus hijos, tu trabajo, tus estudios, las tareas diarias) sin que aprecies variación alguna, entonces has de acudir a un profesional sanitario (psicólogo y/o psiquiatra) para que evalúe una posible depresión clínica.

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No obstante, no hace falta que padezcas depresión para que puedas dejarte ayudar de un psicoterapeuta a la hora de afrontar más positivamente una ruptura. Por otro lado, acude con urgencia a un centro médico u hospitalario si esta sintomatología va en aumento y/o si tienes pensamientos autolíticos (deseo o ideas sobre la muerte o acabar con tu vida). No subestimes la importancia de estas ideas y busca ayuda profesional a la mayor brevedad posible. Los profesionales sanitarios preparados para ayudarte en un proceso de duelo son los psicólogos y los psiquiatras. Los primeros podrán ayudarte a través de la psicoterapia en la modificación de tu pensamiento y conducta, y los segundos podrán prescribirte si es necesario psicofármacos como ansiolíticos y/o antidepresivos para paliar la sintomatología asociada. También puedes dirigirte a tu médico de atención primaria para que te derive al especialista adecuado. Lo importante es que conozcas todos los recursos de ayuda que tienes a tu alcance y que puedan serte beneficiosos en tu proceso. Para ello, quizá tengas que cuestionarte algunas ideas irracionales que te están impidiendo buscar ayuda: • “No estoy tan mal como para pedir ayuda profesional”. ¿Cómo tiene que encontrarse una persona para buscar asesoramiento profesional? ¿Te gustaría poder contar con herramientas para poder gestionar tu ansiedad, tus pensamientos obsesivos acerca de tu expareja o tus episodios de ira descontrolada? ¿Te cuesta poder concentrarte y rendir en tus estudios, en el trabajo o en el cuidado de tus hijos? ¿Te sientes incapaz de poder llevar a cabo las tareas diarias? ¿Tardas mucho en dormirte pensando en tu ex y/o tienes pesadillas recurrentes con él/ella? ¿No encuentras apoyo y comprensión en tu círculo cercano, sientes que no te entienden y no te permiten “estar mal” o expresar tu dolor? ¿Sientes que ya deberías estar mucho mejor de lo que estás? ¿Te gustaría poder entender qué es lo que ha fallado en tu relación para cerrar el capítulo? ¿Sospechas que puedes ser dependiente emocional y esto hace que afrontes peor la ruptura? Si has respondido afirmativamente a alguna de estas cuestiones, has de saber que este libro o bibliografía relacionada con este tema puede serte de gran utilidad, pero lo que verdaderamente puede ser efectivo es que un profesional de la Psicología

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te acompañe de forma individualizada en vivo y en directo en tu proceso de cambio. • “Las pastillas lo único que harán es dejarme tonto y desconectado del mundo”. El tratamiento psicofarmacológico con ansiolíticos y/o antidepresivos es solo una opción de las múltiples que puedes escoger para ayudarte en tu proceso. Fundamentalmente, va dirigido a paliar la sintomatología asociada al proceso de duelo como síntomas depresivos o ansiógenos. El dolor de la ruptura no desaparece porque inicies un tratamiento con fármacos. No hay pastillas para el dolor ante una pérdida, pero lo que sí es cierto es que, en determinados casos, estos fármacos son una muleta para que puedas transitar por el camino del duelo, especialmente cuando apenas puedes comer, dormir o llevar a cabo las actividades de la vida cotidiana con normalidad. • “Un psicólogo no puede ayudarme en esto. Lo único que me va a decir es que olvide a mi ex e intente hacer mi vida”. La psicoterapia no es la única vía de ayuda. Es un espacio donde podrás sentirte comprendido, sin ser juzgado, donde podrán explicarte algunos de los principales factores que influyen en las rupturas de pareja para que se te haga más fácil asimilar o entender la tuya, donde podrán ofrecerte recursos y técnicas para gestionar tu dolor, la rabia, la tristeza y las obsesiones desarrolladas en torno a tu expareja. Decirte que “intentes hacer tu vida” es una obviedad, que no representa ni de lejos el trabajo que puede llevarse a cabo en un asesoramiento psicológico profesional en un duelo. Un psicólogo no puede eliminar tu dolor, pero sí puede ayudarte a saber hacerle frente y, sobre todo, a que no derive en sufrimiento innecesario. Mide bien la evolución de tu proceso de recuperación La clave para superar una ruptura no es solo lo que haces, sino cómo mides lo que haces para recuperarte y así ser plenamente consciente del punto del camino en el que te encuentras. Para hablar de haber superado una ruptura tienen que darse tres componentes que conviene analizar:

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1. ¿Ha pasado el tiempo suficiente y necesario para ti? Como con anterioridad hemos mencionado, la elaboración del duelo no implica un tiempo fijo estipulado de antemano, pues varía de unas personas a otras, aunque en términos generales podríamos hablar que puede extenderse de seis meses a dos años. He tenido pacientes que tres meses después de la ruptura se castigaban porque “ya deberían haberlo superado” y “ya deberían encontrarse bien y haberse olvidado de su expareja”. Esta presión, que ellos mismos se autoimponían, les hacía desanimarse y retroceder en su proceso. Sin embargo, su malestar estaba dentro del tiempo razonable y esperable, lo cual no significa que no pudieran llevar a cabo acciones para afrontar más positivamente el duelo y acelerar la mejoría. Así que pregúntate, en primer lugar, si te estás concediendo el tiempo necesario para sanarte o si, por el contrario, quieres ir por delante de tus pies, añadiendo presión a tu recuperación. 2. ¿Cómo estás midiendo tu evolución? Ser demasiado autoexigente hará que te pasen desapercibidas determinadas acciones que has realizado que indican que estás ascendiendo por la montaña: ¡Cuidado con autoimponerte estar mejor de lo que tienes que estar! Una percepción sesgada e intransigente de la realidad minimizará, relativizará y boicoteará tus avances. 3. ¿Estás haciendo todo lo que podrías hacer para recuperarte? Para responder a esta pregunta has de ser muy honesto contigo mismo. Si estás leyendo este libro y han pasado más de dos años desde tu ruptura, con seguridad hay acciones que no estás haciendo, pensamientos que no te estás cuestionando y emociones que no estás gestionando adecuadamente para que la recuperación se haya dado. Está bien, ni te juzgo ni te juzgues a ti mismo, cada uno hace lo que entiende, sabe y puede en cada momento de su vida con los recursos de los que dispone. De hecho, es una buena noticia, porque significa que aún hay cosas que puedes hacer y otras que eliminar para elaborar con éxito tu duelo. En esta guía estás encontrando pautas, pero las ideas, si no van seguidas de acciones, solo se quedan en eso, en ideas. Querer no es poder, querer es el impulso necesario, pero no suficiente, para pasar a la acción.

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¿Puedes tú solo? Pregúntate si, además de querer recuperarte, sabes cómo hacerlo y si te has comprometido con acciones concretas para cambiar tu estado actual. Si la respuesta es negativa, tal vez sea un buen momento para pedir ayuda profesional. ¿Por qué te empeñas en hacerlo todo solo? Desde que nacemos hasta que morimos, es obvio que necesitamos ser asistidos por los demás, y también nosotros mismos asistimos y ayudamos a los otros, ¿no? La ayuda es uno de los recursos que con más inteligencia ha sabido emplear el hombre, ¿por qué no lo contemplas? En resumen, puede que aún no estés bien por una o varias de estas cuatro razones: porque aún es pronto, porque no estás midiendo bien los cambios, porque no has implementado las acciones adecuadas, o porque necesitas ayuda profesional. Ejercicio 37 ¿Con o sin ayuda? Es un buen momento para pararte a pensar si puedes realmente con todo esto tú solo; si necesitas ayuda, qué tipo de ayuda y en qué área concreta. No subestimes la idea de dejarte asesorar por un psiquiatra, un psicólogo, un nutricionista, un profesor de yoga, un entrenador deportivo, un amigo, un familiar, etc. A continuación, repasa cómo te encuentras en estas áreas del 0 al 10, siendo 10 muy bien y 0 muy mal, para que te sea más fácil poder determinar si es recomendable que busques ayuda y qué tipo de ayuda. • • • • • • • •

Desahogo o expresión emocional. Sueño y descanso. Comida y alimentación. Ejercicio y energía física. Relajación y tranquilidad. Pensamientos positivos y racionales. Estado de ánimo. Actividades sociales y de ocio.

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APRENDIZAJE “La experiencia no es lo que te sucede, sino lo que haces con lo que te sucede”. Aldous Huxley

No es obligatorio que obtengas un aprendizaje de cada experiencia vital (afortunada o desafortunada) que se topa en tu camino. Es más, puedes simplemente asistir como espectador a lo que acontece. Tu relación de pareja ha finalizado y tú no lo has decidido (en un comienzo). Ahora puedes elegir: 1) Que siga siendo solo un hecho que te ha sucedido. 2) Integrarlo como una experiencia que has afrontado. Si optas por lo segundo, no solo sentirás mucho más control sobre tu vida, sino que podrás hallarle una función a lo que has vivido, aunque sea doloroso. Cuando le propongo a un paciente, después de haber trabajado algunas emociones como la rabia, la tristeza y la culpabilidad tras su ruptura de pareja, que intente obtener un aprendizaje de la experiencia de la pérdida, suele reaccionar al principio a la defensiva, pues de algún modo interpreta mi propuesta erróneamente como si tuviera que alegrarse por lo que le ha sucedido y negar su dolor. Sin embargo, detrás de la proposición, se esconde una incitación a optimizar las experiencias vitales, obteniendo de ellas una enseñanza, hecho totalmente compatible con valorarlas como negativas e indeseables cuando suceden. ¿Es necesario el sufrimiento para aprender? No, desde luego que no. ¿El aprendizaje obtenido justifica el dolor vivido? No, evidentemente que no. Personalmente, renunciaría a todo el aprendizaje obtenido tras la pérdida de mis seres queridos por haberlos tenido conmigo más tiempo. Pero una vez que fallecieron y que elaboré su pérdida, elegí ser consciente de la oportunidad de aprendizaje que se abría ante mí. Fui optando por darme cuenta de las habilidades que iba desarrollando para afrontar su pérdida y que me hacían positivamente diferente desde su ausencia. Dicho esto, como psicóloga, no puedo más que seguir invitándote

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a que, si quieres y solo si quieres, tomes conciencia de que tras la ruptura hay un aprendizaje para ti. Búscale una función positiva a posteriori a lo que inevitablemente ya ha sucedido. Haz que dentro de un tiempo se convierta en algo que “has experimentado” y de lo que también has obtenido una ganancia. Cambia tu sensación de fracaso por la de haber aprendido Elige transformar la relación que tuviste en una experiencia vital en lugar de en un fracaso. Cuando uno piensa en fracaso está pensando en algo que ha tenido un resultado adverso. Pero ahora, que ya has analizado con detenimiento tu relación, que ya has podido cuestionarla sin idealizarla, estás en una buena posición para darte cuenta de que el final ha sido adecuado: lo que no funciona ha de ser cambiado y ello implica, en ocasiones, el cierre de algo para abrir una nueva etapa. Luego no tiene por qué considerarse un fracaso lo que no se mantiene en el tiempo. El hecho de que algo acabe no necesariamente lo convierte en negativo. Piensa que lo que sostenía la relación se ha agotado y ha dado paso a otro ciclo en tu vida. El cese de una empresa puede parecer un fracaso si solo haces una lectura superficial de ello, pero, si ahondas, puedes descubrir cómo para algunos empleados ha resultado ser: • El empujón que necesitaban para montar el negocio que siempre habían deseado desarrollar. • La oportunidad para reciclarse en su formación y dar un giro de 360 grados en su profesión. • La tensión suficiente para aprender a gestionarse sus finanzas como nunca antes lo habían hecho. Es decir, de ti depende la lectura que hagas de la pérdida. Si eliges leerla como un fracaso, estás dando por hecho que las cosas son buenas solo cuando duran, pero estarás omitiendo que, a veces, el cambio es necesario. Si lo lees como una oportunidad de aprender y experimentar transformaciones, tendrás la sensación de que, más que terminar, la historia acaba de empezar.

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Ejercicio 38 ¿Qué aprendiste? Piensa en una experiencia dañina o tóxica (pérdida de un ser querido, injusticia personal, despido laboral, crisis vital, enfermedad, agresión, etc.) que tuvieras hace diez años o más, sea la que sea. Siente de nuevo el dolor, frustración, tristeza o angustia que te supuso. Sin negar esas emociones que se apoderaron de ti en aquel entonces, y que aún hoy de nuevo pueden emerger cuando piensas en ello, reflexiona acerca de lo que aprendiste a partir de aquella experiencia: • ¿Qué sabes ahora que en aquel entonces desconocías? • ¿Qué información has obtenido (de la vida, el amor u otras personas) que te ha resultado valiosa tiempo después? • ¿Qué habilidades desarrollaste a partir de aquella experiencia? • ¿Qué consejos podrías darle ahora a alguien que se encontrara en esa circunstancia? Ejercicio 39 ¿Qué has aprendido sobre ti después de esta ruptura? • ¿Qué ideas has cambiado sobre el amor y las relaciones? ¿Qué pensamientos que antes creías al cien por cien, ahora han perdido credibilidad para ti y has acabado por relativizarlos? • ¿Qué valores nuevos has descubierto que tienes? • ¿Qué habilidades estás adquiriendo que durante la relación no tenías? • ¿Qué has aprendido de tu última relación de pareja? ¿Con qué información cuentas sobre el amor que antes no tenías? • ¿Qué hábitos o costumbres tóxicas estás aprendiendo a eliminar? • ¿A qué cosas le das ahora el espacio que merecen?

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Ejercicio 40 Cómo se han transformado tus vínculos tras esta ruptura? • ¿Has empezado a relacionarte con otras personas con las que hacía tiempo que no lo hacías? • ¿Has comenzando a establecer relaciones con personas positivas para ti? • ¿Se han estrechado tus vínculos con tus familiares o amigos de siempre? Ejercicio 41 ¿Con qué te quedas de la relación? Elige tres aspectos o escenas de la relación con las que te quedas. Contémplalas ahora como tres fotografías que, después de un momento de nostalgia y sonrisa, vuelves a colocar en el álbum para regresar al momento presente. “Esto lo viví, esto lo tengo, esto me queda”. Ejercicio 42 Construye Elige tres cosas que hayas aprendido a partir de esta relación (sobre ti mismo, las relaciones o la vida) y selecciona tres utilidades o aplicaciones prácticas a tu vida presente donde las emplees. ¿Qué vas a hacer con esas tres cosas que has aprendido? Transfórmalas en tres acciones concretas. LA DESPEDIDA: AHORA ENTIENDO, GRACIAS, ADIÓS “Poder decir adiós es crecer”. Gustavo Cerati

En este momento estás estrenando este apartado del libro, sin embargo no puedo saber si lo vas a leer superficialmente o si, por el contrario, ya estás abierto y dispuesto a “despedirte”, haciendo una lectura profunda que te movilice al cambio realmente. Cuando llego a este punto con mis pacientes en la consulta, siempre les espero, les aviso de que estamos llegando al final del

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tramo y les pregunto si se encuentran preparados para despedirse. Hay quien me mira con los ojos llenos de lágrimas y asiente sonriendo. Resulta paradójico y a la vez liberador. La despedida auténtica te libera enormemente, sin dejar por ello de ser dolorosa. Te invito a que comiences la lectura con la actitud de quien inicia una nueva etapa y está dispuesto a despedirse de la anterior. Cuanto más cerca estés de la aceptación de lo que ha ocurrido, menos resistencia pondrás a la despedida, porque entenderás que hay que dejar marchar a quien no quiere continuar. Observa: la relación ha caducado o se ha transformado, esa experiencia vital ha concluido. No te niegues a verlo, abre las manos y el corazón para simplemente dejarlo ir, sin oponer más resistencia ya, sin hacer más esfuerzos por retener, mendigar, pedir o suplicar. Si de verdad has comprendido que el amor requiere de voluntad, de reciprocidad y de complicidad, entonces estarás cada vez más preparado para soltar el lastre que te ata a fantasías futuras o a recuerdos idealizados pasados. El amor no se suplica, no es resultado de la persuasión, ni de la coacción ni el chantaje emocional. Quien no te elige es libre de marchar; quien haya dejado de mirarte como te mereces, ha de seguir su camino; quien no encuentra razones para continuar contigo, cuestionará las tuyas; quien no te busca desde la libertad, con libertad partirá. ¿Qué sentido tiene retener lo que voluntariamente quiere volar? Si ya no te encuentras en sus ojos, ¿qué sigues buscando en ellos? ¿Quieres que estén contigo por pena, por miedo, por necesidad, por dependencia, por coacción, por descarte? Ya no vale cualquier motivo para continuar. La pareja es opcional, no es el oxígeno sin el cual te mueres. Puede ser una preferencia maravillosa que has de seleccionar y ajustar a tus intereses, valores, salud, creencias, rasgos de personalidad, etc. Tú eliges, tú también puedes elegir qué hacer con quien no te elige o no es lo que tú buscas. Ahora sé ¿Cómo pasar página? Esta es una de las preguntas que, probablemente, más dolores de cabeza te haya dado. Despedirse no es un acto rápido y fulminante. Requiere haber podido entender previamente lo que te estaba sucediendo y, sobre todo, lo que te ha llevado a este punto. Si sigues lleno de ira, de miedo a estar solo o de culpabilidad,

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te pesará demasiado la mochila para comenzar la nueva ruta de viaje que se abre ante ti. Una vez que hayas aligerado el equipaje, estarás en mejor disposición de atravesar la puerta que separa una etapa de otra. Para dar este paso, necesitas despedirte en paz, desde la tranquilidad, aspecto totalmente compatible con el dolor. No hace falta que haya dejado de dolerte del todo para que encuentres calma y alivio al saber lo que pasó. Tampoco es necesario tener absolutamente todas las respuestas a todos tus interrogantes, basta con que entiendas por qué no estáis juntos. Entiende las variables que han influido, comprende las razones que te dio tu ex (aunque no las compartas o estés de acuerdo), elabora las tuyas propias, respeta el desenlace. La mente humana necesita comprender en cierto grado la naturaleza y las causas del problema al que se enfrenta. Ahora, después de haber atravesado las distintas etapas, observa si ya estás listo para construir tu propia explicación de la historia para que puedas, por fin, cerrar el libro y elegir en qué rincón de tu pasado colocarlo. Podrás hojearlo de vez en cuando, pero ya lo tendrás clasificado y ubicado según el lugar que tú le hayas querido conceder. Prepárate a explicarte de nuevo a ti mismo esta parte de tu pasado. Intenta introducir estos dos conceptos cuando lo hagas: 1) Reparto de responsabilidades “Cuando la culpa es de todos, la culpa no es de nadie”. Concepción Arenal

Cuando intentes hacer este ejercicio de profunda comprensión sobre lo sucedido, ten en cuenta que no hay culpables, lo cual no significa que cada uno no haya tenido su grado de implicación y responsabilidad. Todos tenemos comportamientos que pueden mejorarse, pensamientos y creencias que pueden estar distorsionando la realidad en algún grado, y emociones que nos dominan y no sabemos gestionar. Todos, absolutamente todos, no se salva nadie. Recordar tu historia como aquella en la que “el culpable fue…”, es simplificar drásticamente la experiencia, cargándola de un contenido negativo e hiriente. Te propongo que mejor intentes hablar en términos de responsabilidades, pensando en que ambos actuasteis conforme a

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las herramientas y creencias que teníais en ese momento, ni más ni menos. ¿No te parece un poco extraño que en un vínculo formado por dos personas solo influya el comportamiento de uno? Imagino que ya te habrás dado cuenta de que no es solo lo que hizo o dijo cada uno individualmente, sino también la interacción de ambos. Ambos, de alguna manera, participasteis y contribuisteis al resultado. Ahora, sin embargo, no es tiempo de castigarte o demonizar a tu ex, sino de asumir que los dos fuisteis parte del problema, puesto que los dos fuisteis parte de la relación. 2) Explicación multicausal Este es otro concepto que me gustaría que tuvieras en cuenta en la ecuación del qué pasó. Habrás invertido muchísimo tiempo buscando “la causa” como si de la piedra filosofal se tratara, pero, a estas alturas del libro, si has ido haciendo los ejercicios propuestos y asimilando los contenidos, seguro que ya eres consciente de que no existe “la causa”, entendida como una única variable implicada. En una ruptura de pareja hay muchos factores comprometidos, además de la interacción de estos mismos, que pueden dar respuesta a lo ocurrido. Si no has encontrado aún “la causa” o sigues teniendo interrogantes, asúmelo, es porque estás buscando algo que no existe, algo que siempre dejará algunas cuestiones sin resolver, pues no puedes recabar exhaustivamente toda la información. Deja que tu mente contemple la posibilidad de que la relación haya finalizado por diversas variables: cambios en vosotros, mochila tóxica que traía cada uno, emociones mal gestionadas, desconocimiento, déficits en habilidades de comunicación y negociación, incompatibilidad de valores o falta de afinidad, desincronía, transformación del vínculo y de los sentimientos, etc. Si te das cuenta, la lista es infinita, podría permanecer abierta. Ejercicio 43 “Ahora sé lo que pasó” Haz tu propia lista, elabora tu propia explicación de lo vivido, pero incorpora la idea de que lo sucedido era sencillamente posible, y se produjo.

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Gracias “La gratitud es el único secreto que no puede revelarse por sí mismo”. Emily Dickinson

Ahora que has elaborado ya tu propia teoría explicativa, estás en condiciones de dar un paso más y, de todo lo vivido, seleccionar: el sentido, la función, lo positivo, tu aprendizaje. Para poder elaborar bien un duelo, no es necesario ni obligatorio dar las gracias a tu ex o a la vida por ofrecerte esta experiencia de aprendizaje. De hecho, no lo hagas, si no lo sientes o no quieres. Como especifiqué al comienzo del libro, no hay fórmulas universales igualmente válidas para todos. Si no sientes gratitud, si no puedes conectar con esa emoción, no pasa absolutamente nada, no te fuerces. Es solo una propuesta que te hago, una invitación a cerrar esta etapa con gratitud, sin ira, sin rencor, sin angustia y sin la sensación de que nada ha merecido la pena. Te invito a que descubras cómo algunas experiencias en la vida, a pesar de ser temporales e incluso dolorosas, nos brindan la oportunidad de hacernos más fuertes, más sabios o más equilibrados. Agradecer te ayudará a liberar sentimientos retraídos y te proporcionará paz interior. No va a eliminar los malos momentos vividos ni las emociones negativas suscitadas, pero sí te permitirá amortiguarlos y colocarlos en un lugar más modesto. No necesitan tanto espacio en tu mente y en tu alma, ¿verdad? Ejercicio 44 Gracias Y si has ganado algo, por pequeño que sea, entonces permítete que te invada por unos instantes la conciencia de gratitud. Dale distintos finales a cada una de estas frases: • “Gracias por…” • “He sido afortunado porque…” • “Me siento agradecido por…”

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Adiós “Es mejor haber amado y haber perdido que jamás haber amado”. Alfred Tennyson

Entonces, ¿qué queda por hacer cuando ya has obtenido un aprendizaje, ya has entendido y has dado las gracias por lo que ahora sabes? ¡Exacto! Queda decir adiós. Algo tan concreto y evidente y, sin embargo, tan complejo. La mayor conciencia de la pérdida se toma cuando uno elige voluntariamente y desde la tranquilidad despedirse de la relación anterior. Decir adiós a esa experiencia vital para dejar paso a una nueva etapa en la que el vínculo anterior ya no tiene cabida ni sentido. Llegar a despedirse del todo requiere de mucha determinación y voluntad, pero, sobre todo, de amor por uno mismo, por la vida y por lo que esta puede seguir ofreciéndote. En este paso, es útil visualizar la vida como un camino con distintos tramos que vas a ir recorriendo, y decir adiós a tu ex es asumir que finaliza un tramo que ya ha tenido su espacio y su tiempo para ser transitado. Te despides de una forma de vida, de una cotidianeidad, de un vínculo, de una persona, de una parte de ti mismo, de una experiencia vital, de una etapa, de unas vivencias, etc.; y automáticamente das paso a otras. En el mismo instante en que dices adiós, estás dando la bienvenida a otro tramo, a otras experiencias por vivir. Ejercicio 45 Carta de despedida. Elige tu momento y despídete Escribe una carta de despedida. Puedes escribírsela a tu ex, a tu “yo pasado” o a tu “yo actual”. El destinatario puede variar, pero el contenido irá dirigido a decir adiós a esa etapa y experiencia pasada. “Hoy te digo adiós. Soy consciente de lo ocurrido, de lo perdido y de lo ganado. Hoy me despido de ti…”.

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RECONSTRUYE TU VIDA “Cuando algo malo te suceda, tienes tres opciones: dejar que te marque, dejar que te destruya, o dejar que te fortalezca”. Anónimo

¿Y después de la despedida qué? Pues, como hemos anunciado, después de cerrar una puerta, abrimos otra. Ahora se abre ante ti la posibilidad de crear algo nuevo, diferente, no necesariamente un nuevo vínculo de pareja. ¿Por qué no te concedes el derecho a diseñarte una nueva vida? Comienza con un pequeño boceto que podrás ir modificando sobre la marcha. No tiene que estar acabado para mañana, no tiene que convencerte totalmente ni ser mejor o peor que el anterior, simplemente permítete que sea diferente. Tras una ruptura de pareja, hay un tiempo de transición en el que ya no se lleva la vida de antes, pero tampoco se ha creado aún una actual. Pues bien, para llegar a construir una nueva forma de estar en el mundo, de relacionarte, de levantarte, organizarte y desenvolverte, necesitamos que sientas primero la libertad de poder elegir. Tú eliges. No se trata de rellenar ahora el vacío, sino de cimentar directamente un nuevo espacio donde, poco a poco, entrarán nuevas experiencias, personas, aficiones, conocimientos, destrezas, objetivos, etc. No tengas prisa. Como hemos señalado con anterioridad, no buscamos al sustituto/a, ni una vida que sustituya la anterior. Más bien se trata de edificar algo nuevo, no de sustituirlo por cualquier cosa. Aprende y disfruta del tiempo en soledad Ahora dispones de un tiempo extra que antes otorgabas a tu relación de pareja. Hay quienes tras la ruptura se topan con una cantidad inmensa de horas muertas, porque su relación de pareja acaparaba la mayor parte de su tiempo; y hay quienes notan mucho menos este espacio, porque previo a la ruptura tenían aficiones individuales, amigos no comunes con la pareja o un trabajo que les demandaba mucha dedicación. Sea como sea, ambos grupos, aunque con distinta intensidad, toman conciencia del silencio que produce la ausencia de la pareja en sus días, especialmente en esas primeras semanas o meses.

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Algunos evitan a toda costa este momento de soledad desde el principio. Es más, prácticamente lo niegan o lo anulan, yéndose a dormir con familiares, ocupando la mayor parte del tiempo libre en actividades sociales, etc., lo que sea con tal de no quedarse a solas con sus pensamientos. Y cuando no les queda más remedio que estar solos, ponen música o la televisión de fondo para generar la fantasía de que esa soledad no existe, aún no es real. Todo esto forma parte de la reacción normal, esperable y comprensible de la primera etapa. De hecho, al principio puede ser bastante reconfortante sentirse acompañado por familiares y amigos con frecuencia, pero, como todo aquello que se lleva al extremo, acaba perjudicando. Rellenar a toda costa ese espacio de soledad hasta anularlo es negar una evidencia y contribuir a que el miedo a estar solo se haga más y más fuerte. “Soy tan vulnerable y es tan terrible estar a solas que tengo que huir de ello, pase lo que pase”. Al final, ese es el mensaje que acaba instalándose en tu cerebro si escapas de la soledad constantemente. Apóyate en tus seres queridos y amigos, por supuesto, pero comienza, gradualmente, a exponerte a ese tiempo por y para ti. Interprétalo como un regalo que te haces a ti mismo, es un espacio para cuidarte, atenderte y desarrollarte. Sé que estarás pensando: “hombre, lo que no quiero es estar a solas con mis pensamientos negativos, con mi desesperanza y con mi tristeza”. Claro, comprensible, pero tendrás que escucharlos en algún momento. Considera los pensamientos negativos recurrentes como personas tóxicas y pesadas que te siguen a todas partes. Si no quieres que te invadan en cualquier momento y circunstancia, cítalos a una hora concreta, resérvales un tiempo determinado y, después, los despides hasta la próxima cita. Reserva y destina una hora para recibirlos y, cuando interfieran en tu vida, mantente firme recordándoles la cita pactada. Recuerda, no intentes suprimirlos, pues se hacen más resistentes. Simplemente, intenta redirigirlos a un momento concreto del día: “esperadme allí, a las 9.00 os dedicaré un tiempo, ahora tengo otras cosas que hacer”. Esta es una técnica que requiere práctica. Si la haces una sola vez, obviamente no esperes resultados. Pero si comienzas a ejercitarte en ella de forma constante, aunque al principio te resulte complicada, notarás cómo estos pensamientos empiezan a respetar tus tiempos. Nadie dice que sea fácil, puesto que es cuestión de entrenamiento. ¡Así que empieza!

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Desarrolla otras áreas de tu vida “Mi pareja lo era todo, ¿y ahora qué voy a hacer?” Esta es una de las cuestiones con las que se presentan algunas personas cuando me consultan por una ruptura de pareja. Minutos después de seguir conociéndolas, compruebo que, efectivamente, “su pareja lo era todo”, que apenas habían dejado espacio para nada más, habían ido distanciándose de amigos y enfriando los lazos familiares, habían otorgado a la pareja un lugar privilegiado, y casi exclusivo, en comparación con cualquier otra persona o actividad de sus vidas. En estos casos, la ruptura deja un enorme vacío vital y pragmático, especialmente para aquellos que habían aprendido a hacer todo con la pareja, vivir por y para la pareja. Para ellos, la ruptura supone, además, el reto de aprender a relacionarse de nuevo con otras personas, llevar a cabo actividades en soledad y actualizar habilidades que habían dejado apartadas, porque era su pareja la que se encargaba de ello (conducir, ir al banco, llevar el coche al taller, hacer la compra, sociabilizarse con los vecinos, etc.). Si te sientes reflejado en algún grado con esto, estarás asistiendo a la reconstrucción de tu vida y habrás tenido la sensación de partir de cero completamente en muchos aspectos, como si te hubieran colocado de repente en un país extraño, en una vida que no te pertenece. Tras una ruptura, una de las primeras cosas que es conveniente hacer es volver a reconstruir tu hogar, un sitio donde te sientas seguro, una cotidianeidad y unas rutinas, sobre todo si tu expareja era la que ocupaba la inmensa parte de tu vida, de tu ocio y de tus inquietudes. Ahora tras el vacío, es el momento de tomar conciencia de otras áreas vitales que habías anulado o minimizado, y que hoy han de actualizarse. Tienes la cesta vacía, y tan solo tienes que empezar a mirar a tu alrededor para ver la riqueza que está ante ti. Si no sales de tu casa y de ti mismo, difícilmente vas a poder encontrar inspiración o recursos para llenar esa cesta. Solo abriendo esa puerta que te separa de los demás y del mundo puedes crear una nueva vida.

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Ejercicio 46 ¿Qué es lo que despierta tu interés? Sal literalmente a la calle y observa, simplemente observa y déjate llevar, mira lo que te resulta más atractivo, lo que te llama más la atención. Observa tu interior, déjate sentir preferencias: ¿hacia dónde te llevan?, ¿qué es lo que te llama un poco más la atención, aunque sea levemente?, ¿el verde de los jardines, la gente y lo que hablan, la luz del día, los escaparates, el simple hecho de caminar? Disfruta de sentirte libre para explorar lo que te llama del mundo. Y cuando conectes con algo, intenta profundizar en ello y explorarlo. Ejercicio 47 Busca tu actividad Haz lo mismo que en el ejercicio anterior, pero ahora con las actividades. Siéntate cómodamente con las piernas, brazos y cuello relajados. Deja que venga a tu mente una actividad que te llame la atención en algún grado. No utilices el verbo apetecer para escogerla. Ahora no es tiempo de que algo te apetezca, o tal vez sí, pero no es necesario, basta con que simplemente te mueva ligeramente a emprender una acción. Una vez que tengas la actividad (mirar cursos online en Google, echar un vistazo a libros que tienes en casa, salir a andar, montar en bici, renovar el armario, cocinar, etc.), hazla. Proponte, para esta semana, dos o tres acciones concretas que tengan que ver con esa actividad y comprométete con tu recuperación y la reconstrucción de tu vida. No puedes pretender que tu vida vuelva a cobrar sentido si continúas manteniéndola vacía, pasiva y apática. No tienes que decidirlo ahora, no tienes que tener una agenda repleta ni una planificación completa de los próximos dos meses, basta con que comiences a explorar las actividades y los estímulos con los que prefieres pasar un rato, porque puedes disfrutar, aprender o simplemente distraerte con ellos.

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Ampliar círculo social (sin el objetivo de buscar nueva pareja necesariamente) “Las penas con pan, son menos penas” dice el refrán. Yo añado: “Las penas con apoyo social, son menos penas”. A continuación, explicaré lo que entiendo por apoyo social positivo en la ruptura, porque es probable que pueda confundirse con varias cosas. Así que comencemos por aquello a lo que no nos estamos refiriendo y por qué: Apoyo social positivo no implica: • Que tengas que buscar una nueva pareja. Por favor, recuerda que no tenemos que cubrir la plaza vacante para el próximo mes, no hay nada que indique que tengas que tener sustituto, o sustituta, en breve. De hecho, no hay que reemplazar a nadie. Si eliges a alguien como pareja desde el miedo a estar solo, no lo estarás eligiendo por sus cualidades en sí o por lo que despierta en particular en ti, simplemente te limitarás a cubrir el hueco. Por tanto, es probable que no hagas un buen casting y acabes dándole el puesto a la primera persona que se sienta atraída por ti (así no eliges, o eliges solo al 20%). • Que tengas que encontrar ahora al amigo íntimo de tu vida, como si de otra urgencia se tratara. Si cuentas con vínculos de amistad auténticos, estupendo; pero si no es así, tranquilo/a, porque no hace falta que así sea para contar con el apoyo social positivo al que aludo. No estoy diciendo que cuentes tu vida al primero que pase por la calle o a pseudoamigos o conocidos con poco trato, pero es bueno que empieces a contemplar el apoyo social como un continuo que va del 0 al 100, sobre el cual se posicionan todas las personas con las que te relacionas o interaccionas. En 1 estaría alguien al que ves de pasada y como mucho os saludáis con un “hola-adiós” como el conserje, un vecino. En el 90/100, podrían estar los auténticos amigos, algún familiar concreto, etc. Pues bien, entre la franja 10 y la 90, ¿de verdad no podemos encontrar a personas con las que te relacionas, que te aporten positividad en algún grado? Sé honesto, ¿podrías ver incrementado tu trato con ellas si fueras más activo socialmente? ¿Qué por qué tendrías que hacer eso? Pues, porque el apoyo social es fundamental. Existen numerosos estudios que han

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demostrado que las personas que tienen relaciones sociales frecuentes afrontan mejor las adversidades. Ahora bien, este beneficio se obtiene tanto con los amigos íntimos como con aquellos que te ofrecen la posibilidad de hablar de cosas no trascendentales, pero sí lo suficientemente amenas y afines como para que tu cerebro desplace su atención hacia otros temas de conversación que no sean tu ruptura. Para estar deprimido, hace falta estar centrado en uno mismo. Esa es una de las características de la depresión: la ingente cantidad de pensamientos negativos y egocéntricos que se generan. Así que, de vez en cuando, poner el foco de atención en lo que inquieta o alegra a otro, más allá de mis preocupaciones, puede ser muy reparador. • Que estés todo el día de fiesta, sin aparecer por casa, que te adopten, o que acabes viviendo más tiempo en la casa de unos amigos que en la tuya. De nuevo, te remito a una de las herramientas para el cambio que más pueden ayudarte: los puntos intermedios. Inclinarte por una opción no es tener que llevarla hasta las últimas consecuencias. Deja los extremos, en esto tampoco son necesarios. Ni la opción de quedarte encerrado en tu casa con tus 24 horas/7 días, ni la opción de evadir la soledad estando hiperactivo y tapando la pérdida con continuas actividades. Ambas opciones son radicales y acabarán pasándote factura. El apoyo social sano al que me refiero contempla grados intermedios, afortunadamente, en los que se alternan momentos de soledad con momentos de compañía. Sé sincero contigo mismo e intenta buscar un equilibrio, porque, tarde o temprano, tendrás que estar a solas o, al revés, tendrás que salir de la cueva en la que te has metido. Una de las quejas habituales que me trasladan quienes están en duelo es que en los grupos o reuniones sociales se sienten “de cuerpo presente y alma ausente”, como si oyeran las conversaciones de música de fondo y les costara implicarse o escuchar activamente. Además, se ven presionados por tener que aparentar que están mejor de lo que están. Esta desconexión, si bien está dentro de lo normal del duelo, puede trabajarse. Así que intenta estar más en el presente, en lo que está sucediendo ahora, interésate por los demás, pregúntales. Nadie te pide que finjas estar bien, o les hables de tu dolor

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durante horas, simplemente permítete distraerte hablando de otros temas banales. Te vendrá bien ventilar tu mente. Haz por conectarte con los demás, porque te estás yendo a un tiempo pasado (lo que viví con mi ex), futuro (¿volveré?, ¿qué me espera?) o pretérito pluscuamperfecto (¿qué hubiera pasado si yo…?) que no existe. El mañana, el ayer y el “y si…” te están robando el aquí y el ahora. En el presente, lo único real es que ahí está tu grupo social, el cual puede aportarte algo si tú quieres. ¡Coge el tren! Nadie te pide que disfrutes de esa conversación entre amigos o conocidos como en otras ocasiones, pero quedarte anclado a tus pensamientos cargados de sufrimiento y negatividad no es una alternativa muy sugerente o productiva, ¿no crees? Ejercicio 48 Dale una oportunidad a tu grupo social Cada vez que te inviten o propongan una salida o actividad social, concédete la oportunidad de participar de ella en algún grado, por pequeño que sea. No tienes que forzarte a quedarte tanto tiempo como el resto, puedes pasarte un rato e irte antes; no tienes que forzarte a hablar y fingir que estás bien. Simplemente, puedes escucharlos. Entre el 0 y el 10 recuerda que hay muchos grados intermedios para elegir cuánto y de qué manera quieres participar de tus grupos sociales. Diseña tu propia implicación, date una oportunidad de pensar en más cosas además de en la ruptura. Esta práctica, como gran parte de las estrategias expuestas en este libro, necesita ejercitarse de forma continuada y real para obtener resultados positivos (nada que ver con la magia y los milagros). Comienza un pequeño proyecto personal “La tragedia en la vida no reside en no alcanzar tus objetivos. La tragedia está en no tener un objetivo que alcanzar”. Benjamin Mays

Utiliza esta etapa para emprender algo nuevo, una actividad, hobby o tarea que te demande cierto esfuerzo, concentración y planificación. No hace falta que estés tremendamente motivado, basta con que empieces algo que puedas considerar tu pequeño proyecto.

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Redirige tu pensamiento a desarrollar una idea, a llevar a cabo una tarea o a plantearte un reto en alguna área de tu vida: profesional, autocuidado físico, salud y bienestar, cultura y estudios, deporte, aficiones, lecturas y conocimiento, finanzas, etc. Invierte tu energía y tu tiempo en acciones diarias que requieran de tu atención, esfuerzo, compromiso y motivación. Esto te hará ir creando una nueva rutina, una nueva forma de organizarte y una nueva gestión de tus días. ¿Por dónde comenzar? 1) Sin censuras, ni peros ni pegas. Permítete pensar en cualquier cosa que te apetezca probar y explorar. Haz una primera lista sin censuras, sin buscar inconvenientes. Simplemente deja plasmado un buen listado de opciones a experimentar. Puede que, en este punto, los demás no te respalden o apoyen. Está bien, no pasa nada, lo haces por ti y, además, puedes equivocarte, probar y cambiar. Sí, puedes hacerlo. 2) No necesitas una motivación al 100%. No esperes a que te venga la motivación óptima para iniciarte en esa actividad, prueba sencillamente a moverte hacia la acción en algún grado. Deja que tus primeros pasos vayan generando más energía para los siguientes. La acción llama a la acción. Tal vez aún arrastres cierta tristeza normal asociada al duelo, está bien, cuenta con ella, es compatible con poder iniciarte en algo. 3) Plantéate un reto. Elige entre todas esas actividades u opciones una que suponga un pequeño reto para ti, que resulte lo suficientemente desafiante para que tengas que esforzarte y concentrarte, pero que, a la vez, sea viable y no se convierta en algo imposible o utópico. ¿Has oído hablar del estado de flow? Si logras encontrar ese estado en alguno de los retos que te propongas, sentirás cómo toda tu atención fluye de forma natural hacia una tarea concreta, mientras pierdes la noción del tiempo, dirigiendo toda tu energía hacia ese desafío. Elige una actividad que te lleve a la mejor versión de ti mismo en algún aspecto, comenzarás a dirigir tu pensamiento hacia algo nuevo a construir.

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Sentirás, poco a poco, que una nueva etapa de verdad se está abriendo ante ti y que tus días empiezan otra vez a cobrar sentido por sí mismos, porque estás descubriendo con qué disfrutar, desarrollarte y crecer. No tendrás la sensación de tener que olvidar tu relación de pareja, porque de forma natural empezará a ocupar un lugar distinto en tus afectos, memoria y mente. Permite que vaya quedando ahí el pasado, mientras generas nuevas capas de tierra fértil en la que sembrar la nueva vida que te queda por descubrir. Ejercicio 49 Tus objetivos Sí, ha llegado el momento de que te marques otros objetivos que no estén relacionados con la ruptura. Haz una lista con aquellas metas que te gustaría alcanzar para el mes que viene, para dentro de seis meses y para dentro de un año. Cuando lo hagas, intenta que estos objetivos sean: • Racionales, realistas y creíbles. • Concretos: habla mejor de conductas o pensamientos específicos que quieras lograr frente a entidades abstractas (paz, felicidad, etc.). • Positivos: indica lo que quieres conseguir (no lo que no quieres), de modo que puedas ir midiendo, periódicamente y con facilidad, si te estás acercando y cuánto. Ejercicio 50 Autoevaluación Después de haber leído este libro: • ¿Qué ideas irracionales crees que has cambiado sobre el amor y las relaciones? • ¿Qué pensamientos nuevos tienes ahora sobre tu ex y tu relación anterior que te ayudan a disminuir tu dolor y aceptar la ruptura? • ¿Cuáles son las frases o ideas del libro que más fuerza te han dado para afrontar la ruptura?

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Recursos

En este apartado final del libro, quiero dejarte unos cuantos recursos más a los que puedas acudir, tantas veces como quieras, para reforzar todo lo que hemos ido trabajando a lo largo de este viaje en el que te he acompañado. Con este apartado extraordinario, quiero premiarte a ti, lector, que has hecho un esfuerzo también extraordinario por modificar tus pensamientos y acciones a medida que ibas leyendo. VISUALIZACIÓN GUIADA Empieza la visualización para sanar después de una ruptura de pareja, siguiendo las siguientes indicaciones: • Lee y/o graba la visualización para escucharla, especialmente cuando quieras trabajar la aceptación de lo ocurrido. • Si al hacerla, sientes que aún no puedes sentirlo o que te remueve demasiado, no pasa nada, no es tu momento, ya llegará. Continúa trabajando a partir de otros contenidos del libro, y ya volverás a esta visualización en otro instante. • Reserva un tiempo y un lugar especial para esta meditación, y asegúrate de que no serás interrumpido. • Usa ropa ligera y cómoda, y gradúa la temperatura de manera que no tengas ni calor ni frío durante el ejercicio. Quítate los zapatos, cinturones y accesorios molestos. • Siéntate con la espalda recta en una posición cómoda y relajada, pero erguida. • Practica 5 o 10 minutos la respiración diafragmática, encontrarás cómo hacerlo paso a paso en mi blog. Tus

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inspiraciones se volverán cada vez más profundas, tu cuerpo y tu mente se irán relajando un poco más con cada exhalación. • Cuando inspires (cojas aire) puedes decirte algo como “dejo que entre en mí nueva energía, nuevos pensamientos positivos, fuerza y tranquilidad”. Cuando expires (sueltes aire por la boca), deja que te acompañe la idea de “ahora suelto el rencor, la rabia, el miedo, expulso todo aquello que me contamina para dejar paso a lo nuevo”. • Concéntrate progresivamente en cada parte de tu cuerpo, haz un recorrido atencional por cada una de las zonas corporales que vas visualizando, desde tus pies al cuero cabelludo, visualizando cómo les vas imprimiendo oxígeno con tu respiración, al tiempo que las vas dejando más y más relajadas. Cierra tus ojos, déjate llevar. Imagínate que tu expareja está frente a ti. Míralo/a sin ningún poder sobre ti. Observa la línea que separa tu espacio del de tu expareja. Si te notas demasiado molesto o herido, “apaga” la proyección y vuelve a empezar cuando te sientas preparado/a. Es importante que no hagas este ejercicio si aún no gestionas bien emociones como la ira o la tristeza. Visualiza ahora una luz de color rosa o blanco que emana de tu plexo solar (punto cercano al pecho, al esternón), corazón o chakra del tercer ojo. Deja que esa luz intensa salga de ti como un hilo que va dirigiéndose hacia tu ex, y que acaba envolviendo en forma de burbuja a tu expareja. Siente cómo sale de ti algo que estaba muy dentro, muy adherido, y cómo al salir deja un vacío, pero cierto alivio al mismo tiempo. Siente como si te hubieran quitado cierta presión en el pecho y, ahora, respiraras más profundamente, como si el oxígeno ahora tuviera más espacio para expandirse. Observa cómo el haz de luz rosa o blanco aún te conecta a tu ex, que ya está envuelto/a completamente de esa luz y, por tanto, su imagen va perdiendo nitidez, se va quedando difuminada. Nota cómo el hilo de luz rosa/blanco comienza a desprenderse del todo de ti con cada respiración que emites, sin esfuerzo, sin resistencia, solo tienes que observar cómo sale de ti y se va alejando. Deja que ese hilo de luz que te une a la burbuja de tu ex, se

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desprenda, se haga cada vez más débil hasta caerse por sí solo. La burbuja que envuelve a tu expareja cada vez se va haciendo más extensa, como si fuera un globo que comienza a elevarse y, poco a poco, distanciarse y divagar por las alturas. Ahora la burbuja empieza a alejarse poco a poco. Mientras se va haciendo cada vez más y más pequeña, despídete, dile adiós, dile lo que necesites. Toma conciencia de cómo lo que os unía se ha transformado y has sido capaz de dejarlo marchar. Nota cómo ya no tienes que hacer fuerza para retener esa burbuja, aprecia cómo tus músculos van quedando relajados, porque ya no tienes que tensarlos para retener la burbuja. Deja simplemente que se aleje. Observa cómo quiere seguir otro camino y no tiene ningún sentido retenerla o seguir corriendo detrás. Permite que parta. Observa cómo tu ex queda neutralizado/a dentro de la burbuja. Ya no puede herirte más. Emprende su camino y deja que tú sigas con el tuyo. Cuando estés preparado para dejar ir a tu expareja para siempre, repite: “Gracias por lo que esta experiencia me ha enseñado. Ya no tienes una función en mi vida. Te dejo ir para siempre. Me despido. Adiós.” Repítelo, tantas veces como quieras o necesites.

TÉNSATE Y SUELTA

Comenzamos Cinco

Presta atención a las sensaciones de relajación.

Cuatro Deja que la tensión comience a fluir saliendo por tus músculos lentamente.

Tres Nota la diferencia entre tensión y relajación.

Dos

Deja que tus músculos se queden más y más relajados.

Uno Deja salir cualquier sensación de tensión que puedas sentir.

Y cero 134

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ARTÍCULOS DEL BLOG DE WWW.TUPSICOLOGIA.COM A lo largo del libro, he ido insertando enlaces a algunos de mis artículos del blog “Tupsicologia.com”, que considero que pueden ser un buen complemento para enriquecer la lectura y el trabajo de cambio que vas a llevar a cabo. Aquí los tienes también por si estás accediendo a la versión en papel: http://www.tupsicologia.com/como-superar-el-miedo-a-lo-desconocido/ http://www.tupsicologia.com/por-que-falla-terapia-depresion/ http://www.tupsicologia.com/5-efectos-negativos-de-la-ira/ http://www.tupsicologia.com/los-pensamientos-negativos-automaticos/ http://www.tupsicologia.com/que-eso-que-llaman-amor/ http://www.tupsicologia.com/5-razones-insanas-para-seguir-juntos/ http://www.tupsicologia.com/control-de-la-ira-5-tecnicas-efectivas/ http://www.tupsicologia.com/rencor-veneno-para-la-salud/ http://www.tupsicologia.com/sentimiento-de-culpa-como-superarlo-en-5-pasos/

http://www.tupsicologia.com/obsesionado-pasado/ http://www.tupsicologia.com/personas-toxicas-o-conductas-toxicas/ http://www.tupsicologia.com/parada-de-pensamiento-stop-a-las-obsesiones/

http://www.tupsicologia.com/como-vivir-aqui-y-ahora/ http://www.tupsicologia.com/como-superar-ruptura-de-pareja/ http://www.tupsicologia.com/aceptar-o-luchar/ http://www.tupsicologia.com/autoestima-baja-causas/ http://www.tupsicologia.com/lo-que-no-debes-hacer-tras-una-ruptura/ http://www.tupsicologia.com/contacto-psicologo-online-madrid/ http://www.tupsicologia.com/5-ventajas-de-ir-a-un-psicologo/ http://www.tupsicologia.com/cuando-acudir-al-psicologo/ http://www.tupsicologia.com/hay-vida-despues-de-una-ruptura/ http://www.tupsicologia.com/automotivacion-maneras-de-alegrarse-el-dia/

http://www.tupsicologia.com/estado-de-flow-aprende-a-fluir/ http://www.tupsicologia.com/respirar-con-el-diafragma/

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TU PREGUNTA Y MI RESPUESTA Cuando ya tenía prácticamente acabado el libro, me surgió la idea de reservar un apartado final del mismo para dar respuesta a preocupaciones específicas de personas que estaban o había estado en un proceso de duelo. Entonces, lancé la invitación a todos mis suscriptores del blog www.tupsicologia.com para que, de alguna manera, pudieran participar activamente de la creación de este proyecto. Así lo hice. ¿Y si como lector pudieras participar y formar parte del libro que después querrás leer? ¿Por qué hice esto? • Porque como devoradora de libros, me hubiera encantado que alguna vez el autor me diera la oportunidad de participar en sus escritos. • Porque quería que cuando alguien como tú leyese este libro, de verdad sintieras que lo había escrito para ti. • Porque las opiniones de mis pacientes y lectores del blog siempre me han inspirado e importado. La reacción fue increíble. En tan solo cinco días me llegó tal aluvión de preguntas que tuve que hacer una rigurosa selección a la hora de escoger cuáles incluiría. Algunos de los interrogantes que recibí han sido resueltos en los distintos apartados de esta guía. No obstante, quería destinar un espacio exclusivo para atender algunas cuestiones concretas de personas que, como tú, luchan por sobrevivir a una ruptura. De esta manera, concluyo ya esta guía, con la que espero haberte ayudado y acompañado en tu viaje hacia la recuperación. Aquí está, tu pregunta y mi respuesta: ¿Cómo puedo saber que he superado completamente una relación anterior? Para saber si has conseguido un objetivo, primero has de definir bien el objetivo. Los objetivos que utilizan términos absolutistas como “completamente”, “definitivamente”, “del todo”, “siempre”, “nunca jamás” son peligrosos, pues ejercen sobre nosotros una presión excesiva que, más que motivar, desanima, y no son realistas, puesto que todas las metas que nos marquemos son susceptibles de mejora y, por tanto, siempre podríamos pedirnos más.

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La superación de una ruptura es un proceso. Es como intentar subir una montaña. En el recorrido, nos perdemos, caemos y volvemos a empezar. Lo que se supera es la pérdida y/o la ruptura, pero la anterior relación no se borra ni se olvida, simplemente se coloca como una experiencia más en un lugar de nuestra memoria diferente al que ocupaba. Algunas señales para reconocer que has superado, satisfactoriamente, una ruptura son: • Tienes claros los motivos por los que ha finalizado la relación y los aceptas. • Puedes hablar de tu ex y de la anterior relación sin rencor, odio o sufrimiento. • Aceptas la pérdida y no te resistes a ello. • Eres capaz de ver esa relación como una experiencia pasada de la que has obtenido un aprendizaje. • Entiendes y aceptas que esa relación ha tenido un espacio y un tiempo concreto, que ha terminado. • Encuentras ya otro sentido, motivación e ilusión por vivir. ¿Alguna vez funcionan las segundas partes? “Haberlas, haylas”. Sin embargo, es importante aclarar que “romper” para provocar una reacción en el otro, para que el otro cambie, para darse un descanso y que las cosas se arreglen por sí solas no es efectivo ni sano. Utilizar la ruptura o separación temporal para resolver una crisis de pareja no es una opción a recomendar. Si tras la reconciliación no cambian las variables que han influido en la ruptura, si se hace lo mismo, ¿por qué esperar que el resultado sea distinto? ¿Qué hace que vuelva una y otra vez con mis exparejas? ¿Por qué me cuesta tanto poner punto y final? Pueden ser muchos los factores que expliquen por qué cuesta más cerrar una relación definitivamente, entre otros: • No aceptas que “te dejen”, el “no”. Tienes más dificultad para asumir que tu relación se acaba porque lo vives como un fracaso, como una señal de que “ya no eres válido/a”. Has depositado todo el peso de tu autoestima

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y bienestar en la relación, por lo que cuando la pierdes, te quedas sin nada e intentas, desesperadamente, volver a recuperarla como sea. • Eres dependiente emocional. Sabes que la anterior relación no te satisface, e incluso que es tóxica, pero te sientes incapaz de darla por terminada. El miedo a estar solo/a, a no encontrar a alguien de nuevo que pueda amarte, a perder el sentido de tu vida, etc. te hacen seguir enganchado/a, que no enamorado/a, a tu ex. ¿Por qué surgen las rupturas de pareja? Pues aunque suene sorprendente, la causa de que una relación finalice no siempre es la ausencia de amor, hay muchas parejas que acaban su relación a pesar de amarse aún. Hay muchos más motivos de ruptura. Veamos algunos: • Las continuas inculpaciones o reproches en la comunicación: pensar que el otro es el único responsable de los problemas o desavenencias. • Mantener algunos esquemas irracionales acerca del amor como: “tú y yo somos uno”, “con él/ella no necesito nada más”, “la pasión es la clave del amor”, “si uno realmente ama no importa cuánto reciba”, “la vida en pareja no necesita ser aprendida”. • Descuidar la pareja: desaparece la comunicación, se hacen vidas paralelas, se ignora la rutina o apatía sexual, los celos patológicos, la agresividad y falta de respeto en la comunicación, etc. ¿Cómo puedo seguir teniendo sentimientos por alguien que me abandonó y me lastimó tanto? Sí, es posible que tengas la sensación de seguir “amando” a quien te ha herido emocionalmente y te ha dejado, pero maticemos qué es esa sensación. El amor no es un botón de “on/off ” que podemos apagar por completo. Cuando te dicen adiós y te dañan, los sentimientos que tienes por esa persona han de transformarse, pero no pueden erradicarse de la noche a la mañana. Si a pesar del tiempo transcurrido, sientes que sigues amando al ex que te dejó, quizá deberías cuestionarte si eso es verdaderamente amor u otro sentimiento. El amor sano necesita de cuidado, respeto y reciprocidad para mantenerse y alimentarse. Si te

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dañan o te dejan, estas condiciones se pierden, por lo que eso ya no es amor. Podrás tener apego, afecto o dependencia emocional, pero no amor de pareja sano. ¿Por qué no valoramos lo que tenemos hasta que lo perdemos? En ocasiones una relación de pareja entra en crisis, va mal y en picado. Uno de los dos avisa y alerta del problema. El otro, tal vez en ese momento, ignora el aviso o no lo toma en serio hasta que el primero lo deja. Después, “el dejado” se martiriza con esta pregunta de por qué no reaccioné y valoré lo que tenía hasta ahora, por qué he necesitado perderlo todo para darme cuenta de que quiero luchar por ello. Varias son las razones que pueden explicarlo: • Termómetros diferentes para medir la satisfacción en la pareja. Lo que para uno se convierte en una necesidad insatisfecha, para el otro es algo secundario. • El fenómeno de la habituación. Cuando se lleva un tiempo en pareja, se puede caer en la zona de confort, un espacio donde se está cómodo, donde se puede vivir de las rentas, y donde se tiene la sensación de que la pareja ya está ganada y conquistada: lo que se vuelve habitual, va perdiendo valor. • Ver no es mirar, y tener una relación no es cuidar una relación. Se hace necesario ser mucho más consciente del presente para valorarlo, incluido el vínculo de pareja. Estar de cuerpo presente y de mente ausente en una relación de pareja puede causar estragos. ¿Cómo afrontar la separación cuando a pesar de haber tomado la decisión te sientes fatal? En términos generales, le es más fácil afrontar una ruptura al dejador que al dejado, pues es el primero quien ha tomado la decisión, ha elegido y siente mayor control sobre la situación y, por tanto, menor impotencia o frustración. Esto no significa que no tenga que elaborar su duelo también y asumir que su vida sufre una pérdida y un cambio. A veces, sufre porque se siente culpable o inseguro sobre la decisión tomada, en otras porque, a pesar de haber decidido romper, echa mucho de menos su vida anterior.

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En este caso, es importante que el dejador trabaje siguiendo una línea coherente con su decisión: • Recuerda las razones que te llevaron a tomar esa decisión, tenlas presentes, ratifica cada día tu opción. Ten en mente los motivos que te hacían estar insatisfecho/a o infeliz en la relación para poder entender el punto en el que te encuentras. • Sé consciente de tu elección. No puedes tener las ventajas de todas las situaciones. La ruptura conlleva sus inconvenientes, es absolutamente normal, cuenta con ello. La pareja es una opción, no es algo vital y necesario, luego ha de elegirse si, y solo si, suma, no cuando resta. • Es normal que tengas emociones negativas y dolor a pesar de ser “el dejador”. Incorpora estas emociones como parte normal del duelo, no como señales de que tu decisión es errónea, no te martirices. • Pon el foco en las posibilidades que se abren ante ti en tu nueva etapa. Solo cuando cierras, adecuadamente, lo que no te hace feliz, tienes una oportunidad de diseñar la vida que quieres. ¿Cómo aceptar que mi ex rehaga su vida cuando yo no soy capaz? Saber que tu ex es feliz sin ti y/o con otra persona puede ser duro de asimilar, porque pierdes un rol importante en su vida, y él/ella en la tuya. Algunas personas solo ocupan un lugar privilegiado en nuestras vidas durante un tiempo, tú lo tuviste en la suya, él/ella lo tuvo en la tuya, ya está. Hay que dar paso a otras personas y experiencias. Después de una ruptura se habla de rehacer la vida, pero pareciera que eso solo se reduce a enamorarse de nuevo, cuando reconstruir una vida implica muchas más cosas. Quizá aún no tengas un nuevo amor en tu vida, pero abre los ojos ante las infinitas posibilidades y experiencias que te ofrece la vida para que, en realidad, te rehagas a ti mismo/a. Busca un sentido a tu vida más allá del hecho de tener una nueva pareja. Si aún no te sientes preparado/a para abrirte al amor otra vez, tal vez sea porque todavía no has elaborado el duelo adecuadamente. Cierra bien una puerta, antes de abrir otra. Lee de nuevo

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el libro y mira a ver en qué estación del viaje te has quedado estancado/a. El que tu ex tenga pareja solo es el capítulo 2 que sucede al capítulo 1, y es este primero realmente el importante, el que habla de ti, el que te cuenta que lo que tuvisteis ya finalizó. El capítulo 2 ya no es tu historia. En mis rupturas me embarga siempre un sentimiento atroz de culpa con el que no dejo de pensar “si no hubiera hecho esto...”, “si no hubiera hecho aquello...”, ¿por qué no soy capaz de culpar nunca a la otra persona?, ¿por qué siempre me ataco a mí misma? El sentimiento de culpa, como hemos visto en el libro, es una de las emociones que aparecen con mayor frecuencia tras la ruptura. La culpa en cierta medida nos ayuda a cuestionarnos los errores y nos impulsa a modificar nuestro comportamiento. Sin embargo, la culpa excesiva no es productiva, acaba dañando nuestra autoestima. Pensar que la ruptura es culpa tuya es distorsionar la realidad, pues una ruptura viene dada por múltiples variables, como el contexto, la desincronía en los objetivos de cada uno, la interacción de los déficits de uno con los del otro, la diferente evolución de los dos, etc. En una relación de dos es imposible que el peso de los problemas recaiga solo en uno. Las dos personas que componen la pareja tienen responsabilidad en lo ocurrido, en lo bueno compartido y en lo malo sucedido. Poner el foco únicamente en lo que tú has hecho, o mejor dicho en lo que hubieras podido o debido hacer, es un intento erróneo de creer que tienes más control sobre la situación del que en realidad tienes. Te guste o no, no todo dependía de tu actuación, luego deja de castigarte, porque había muchas variables, ajenas a tu actuación, que se escapaban y se escapan a tu control. ¿Es sano, psicológicamente hablando, intentar mantener una amistad con una expareja o con alguien con quien hayas tenido más que amistad? Toda ruptura conlleva un proceso de duelo, y todo duelo requiere de un tiempo para asimilar el cambio, dentro del cual es recomendable, como apuntamos en el apartado de “Contacto cero”, concederse un espacio sin contacto para adaptarse mejor a la transformación del vínculo.

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Ahora bien, de la misma forma que no hay que idealizar el hecho de ser amigo de un ex, pues no siempre es viable, tampoco podemos afirmar que es imposible o utópico. Lo cierto es que la amistad después de una relación es una posibilidad, pero ni es obligatoria, ni es universal, ni es siempre viable, pues dependerá de muchas variables implicadas, entre otras: el tipo de relación previa, el tipo de ruptura, las expectativas de ambos, quién lo haya dejado, etc. El punto clave es identificar cuándo intentar ser amigo de tu ex puede perjudicarte, por lo menos a corto o medio plazo: • ¿Ser amigo de tu ex o quedar con él/ella alimenta tus (o sus) expectativas de reconciliación, haciendo que se confundan los límites? • ¿Te sientes muy bien cuando quedas con tu ex como amigos, pero cuando os separáis te encuentras fatal, desolado y abatido? • ¿Te cuesta ver a tu ex como un amigo/a? • ¿Cuándo quedas con tu ex, te sientes atraído sexualmente por él/ella, o piensas con frecuencia en lo bien que podríais estar como pareja? • ¿Tu ex y tú entendéis lo mismo por “amistad”? • ¿Fue tu ex quien rompió? • ¿Quedas con tu ex porque te encuentras solo, aburrido o necesitado de afecto o sexo? Si has respondido afirmativamente a alguna/s de las cuestiones planteadas, seguramente tú mismo intuyes que aún no has elaborado bien el duelo, aún te es difícil ver a tu ex como un amigo realmente y, por tanto, todavía no estás listo para pasar a la amistad. Aquí finaliza el libro con el que he pretendido guiarte en este viaje que has emprendido hacia tu recuperación. Me despido con unas palabras de la novela Lo que fue de ella, de Gayle Forman: “Ahora lo comprendo. Debo dejarla marchar. Permitir que se vaya de verdad. Tengo que dejarnos marchar a los dos”. Si quieres que vuelva a acompañarte, contáctame en: [email protected]

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Biografía de la autora Patricia Córdoba nace en Madrid (España). Es licenciada en Psicología por la Universidad Autónoma de Madrid y está colegiada en el Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid. Desde el año 2000, hace de la Psicología Clínica y Educativa su principal campo de actuación profesional. Es especialista en temas de “ansiedad y depresión” y experta en Psicoterapia Breve. Máster en Sexualidad y Sexología (Hispanic American Society of Apllied Psichology). Máster en Gerontología Social (UAM) y experta en Psicogeriatría, focaliza su actuación clínica fundamentalmente en el asesoramiento psicológico y sexológico. A su trayectoria como profesional sanitario, se suma su desempeño como coach, counselling y terapeuta floral en Flores de Bach. Desarrolla su trabajo dentro de la corriente Cognitivo-Conductual y la Psicoterapia Breve, integrando a su quehacer distintas terapias y herramientas de crecimiento personal, como la Psicología Positiva, Gestalt y Humanista y el Psicodrama. Colabora como articulista y bloguera en distintos medios, abordando diversas temáticas (psicología, sexología, pedagogía, etc.). En la actualidad, pasa consulta presencial y online como psicoterapeuta, coach y facilitadora del cambio en TuPsicologia.com. Si quieres saber más sobre su método de trabajo y sus servicios, puedes verlo aquí: http://www.tupsicologia.com/psicologo-online-madrid/metodo-de-trabajo/ http://www.tupsicologia.com/psicologo-online-madrid/por-que-elegir-tupsicologia-com/ http://www.tupsicologia.com/cursos-de-psicologia-a-distancia/cursos-de-crecimiento-personal/

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Bibliografía • Bowlby, J. (1995) Vínculos afectivos: Formación, desarrollo y pérdida. Ediciones Morata. • Rhoades G., Kamp C., Atkins S. & Makman H. (2011) “Breaking up is hard to do: The impact of unmarried relationship dissolution on mental health and life satisfaction”. Journal of Family Psychology, 25, 366-374. • Riso, W. (2011) Manual para no morir de amor. Emecé Editores. • Rojas, M. (1994) La pareja rota. Familia, crisis y superación. Espasa Calpe. • Serrat-Valera C., Larrazábal M. (2008) ¡Adiós, corazón! Aprenda a afrontar con éxito y paz interior los distintos retos que el divorcio y la ruptura amorosa le plantean. Alianza Editorial. • Utrera, J. L. (2009) Guía básica para un buen divorcio. Ediciones B. • Worden, J. W. (1997) El tratamiento del duelo: asesoramiento psicológico y terapia. Ediciones Paidós.

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Tras una ruptura surgen multitud de interrogantes, la rabia, la culpa y la tristeza impiden poder pasar página definitivamente. Los consejos de amigos y familiares pueden traer las mejores intenciones, pero no siempre resultar útiles. El tiempo por sí solo no cura la herida emocional, lo que se haga con él sí. La clave es utilizarlo para trabajar la despedida, la aceptación y la esperanza por medio de nuestros pensamientos. Como superar una ruptura con el pensamiento aporta las herramientas necesarias para que quien ha sufrido una ruptura sepa trazar su propio camino hacia la recuperación. Enseña técnicas, paso a paso, para afrontar positivamente el duelo sin sufrimiento. A través de un lenguaje sencillo, numerosos ejemplos cotidianos y ejercicios prácticos para pasar a la acción, esta guía persigue que el lector supere su pérdida y además salga fortalecido.