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• Julio César Nuñez

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Índice Cómo Quemar Grasas Rápidamente Comienza un plan de alimentación más saludable incorporando estos consejos para perder peso ¿Cómo aumentar el metabolismo naturalmente? Consejos bás icos para perder kilos sin modificar la dieta Dieta para bajar de peso y quemar grasas rápidamente El agua, una aliada para perder kilos Aprende a calcular tus necesidades y descubre cómo adelgazar más fác ilmente Bajar de peso con ejercicios y sin dietas no es recomendable ¿Cómo adelgazar con un plan de ayunos intermitentes? El mejor programa para bajar de peso Rutina de sól o 10 ejercicios para bajar de peso Implementa ejercicios para quemar grasa en tu rutina cotidiana y vuél vete más saludable Las caminatas diarias como entrenamientos para quemar grasa ¿Cómo hacer una dieta rápida para perder peso y no recuperarlo? Los alimentos para perder peso o de calorias negativas son reales o solo es un mito ¿Cómo realizar entrenamientos para quemar grasa? Los vegetarianos y la dieta para bajar de peso Mantenernos activos y agregar ejercicios para quemar grasa a nuestra rutina es la clave para adelgazar ¿Cómo elegir los primeros ejercicios para bajar de peso? Dieta para saber cóm quemar grasas rápidamente Pequeños cambios cotidianos son mejores que una dieta rápida para perder peso

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¿Cómo quemar grasas con una rutina sencilla de ejercicios? ¿Cómo encontrar un programa para bajar de peso saludable? Muév ete al ritmo de la mús ica y olvídate de las tediosas rutinas para bajar de peso Un nuevo punto de vista para los que preguntan cómo perder peso rápidamente ¿Cómo perder peso rápidamente y no volver a subir? Pautas esenciales sobre cómo aumentar el metabolismo Sencillos consejos para perder peso con poco esfuerzo ¿Cómo puedo bajar de peso con ejercicios? Todos pueden ser buenos alimentos para perder peso en una dieta saludable Mitos frecuentes sobre las rutinas de ejercicios para bajar de peso Otros Libros de Fernando Famoti Descargo de Responsabilidad Médica

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Cómo Quemar Grasas Rápidamente

Aprendé las mejores técnicas para bajar de peso.

Fernando Famoti

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Comienza un plan de alimentación más saludable incorporando estos consejos para perder peso. Si hace tiempo que haces dieta y te has estancado o no avanzas al ritmo que quisieras, si te preguntas cómo perder peso rápidamente y con el menor esfuerzo posible, tenemos algunos consejos para ti. Si estamos acostumbrados a comer de forma desordenada y poco saludable, cuando comenzamos a comer mejor es probable que sintamos la necesidad de “ abandonar la dieta” , aunque estemos comiendo en abundancia. Esta dependencia psicológica a los alimentos puede confundirse con hambre. Tarde o temprano, cederemos y el círculo vicioso volverá a empezar. Pero engañar el apetito es relativamente fácil, si podemos anticiparnos y tener algunas estrategias listas. Lo más difícil será poder controlar los impulsos y las ganas de regresar a los viejos hábitos. Pero ten en cuenta las grandes ventajas que tiene comer más saludable, sin necesidad de seguir estrictamente una dieta rápida para perder peso. El agua ayuda a llenar el estómago, por lo que beber antes de comer es muy bueno para lograr más rápidamente la sensación de saciedad. Debemos tomar este consejo con precaución, ya que si bebemos demasiado y no nos alimentamos bien podemos tener carencias. Lo mejor es tomar uno o dos vasos antes de cada comida pero no utilizar el agua como recurso para calmar el apetito en todo momento. Al agua puede incorporarse jugo natural de naranja o de limón, lo que volverá esta bebida más nutritiva y energizante. De esta forma rebajaremos en gran parte las calorías ingeridas y podremos perder kilos de forma rápida y fácil.

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Ten a mano siempre verduras cortadas en daditos pequeños para picar en caso de hambre. Los frutos secos también son una buena opción aunque debemos tener en cuenta que son hipercalóricos, por lo que deben comerse moderadamente. Una ensalada fresca con un puñado de frutos secos es deliciosa y nos llena fácilmente. Las frutas y verduras son, por ex celencia, los alimentos para perder peso más recomendados. Incluso con un aporte de calorías relativamente alto, una dieta para bajar de peso puede ser efectiva si incorpora un gran número de estos alimentos crudos. Si te cuesta beber líquido, puedes preparar cubos de hilo de sabores: vainilla, menta, café, canela, naranja, fresa, etc. Cuando tengas hambre, sólo toma un cubito y saboréalo, también puedes disolverlo en una botella de agua y así beberás más a gusto. Es mejor comer frutas enteras, por su gran aporte de fibra, que sólo beber el zumo. Sin embargo, si agregas a la bebida alguna variedad de semillas, frutos secos o un vaso de leche descremada puedes tener un alimento poco calórico y que produce una gran saciedad. El pan es un acompañamiento muy bueno para la comida que no necesariamente debe evitarse en una dieta para bajar de peso. Lo importante no es el pan, sino lo que lleva arriba. Puedes comer un trozo con las comidas untado con un poquito de aceite de oliva, lo que no deberías hacer es utilizarlo como colación o snack durante el resto del día. Si tienes muchas ganas de comer pan, prueba hacer uno sin levadura y muy fino, de sólo medio centímetro de espesor. Una vez cocido, dóblalo a la mitad y 6

coloca algunas verduras cortadas en rodajas, una cucharadita de aceite de oliva y un puñadito de semillas. Esto puede constituir un almuerzo o cena. Evita agregar sal o aderezos durante la cocción. Lo mejor es cocinar los alimentos lo más naturalmente posible, puedes utilizar hierbas aromáticas o jugo de limón pero no aderezos comerciales o sal, de modo que cada comensal pueda condimentar a su gusto. Sal a caminar para bajar la comida. No todos los ejercicios para quemar grasa son los que se hacen en el gimnasio, una caminata luego de una comida abundante es la mejor manera de despedirse del ex ceso de calorías. Ir cambiando los malos hábitos puede llevar tiempo. Es mejor comenzar de a poco e ir implementando nuevas estrategias para mejorar nuestra alimentación. Estos consejos para perder peso no son difíciles de llevar acabo y nos darán grandes satisfacciones.

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¿Cómo aumentar el metabolismo naturalmente? Es posible aprender cómo aumentar el metabolismo con algunos cambios fáciles en la actividad habitual pero antes que nada deberíamos saber qué es el metabolismo y por qué aumentarlo tieneun efecto positivo en la dieta para bajar de peso. Llamamos metabolismo a una serie de procesos a través de los cuales nuestro organismo convierte lo ingerido en energía y la utiliza de diferentes maneras. De modo que cuando el metabolismo trabaja más rápido, quema más rápidamente la energía. Por el contrario, un metabolismo lento almacenará mayor cantidad de grasas y utilizará menor cantidad de energía. Afortunadamente, ex isten algunos consejos que podemos seguir si queremos saber cómo aumentar el metabolismo. La manera en que comemos tiene un gran efecto sobre nuestro metabolismo. El desayuno es indispensable para activarlo. Por eso, lo más recomendable es desayunar a penas nos levantamos, evitando que el cuerpo pase más de 12 horas sin alimento. Si se saltea la primera comida del día, el organismo recibe el mensaje de la falta de combustible y comienza a disminuir el metabolismo como un mecanismo de defensa ante una posible hambruna. Para generar el efecto contrario y poder perder kilos, es fundamental comenzar con una comida adecauda. Durante el día es muy recomendable realizar comidas cada dos o tres horas. De este modo gastaremos calorías al realizar la digestión y activaremos el metabolismo, haciendo trabajar a los órganos más frecuentemente aunque con menos carga. Es recomendable aumentar el consumo de fibra y disminuir las 8

grasas, optando siempre por las más saludables. Incorpora una rutina de ejercicios para quemar grasa y ten siempre en cuenta el total de calorías que debes consumir para distribuirlo correctamente. En general, cuantas más horas pasemos sin comer con más ansiedad llegaremos a la próx ima comida, por lo que es probable que comamos demás. Comiendo en pequeñas porciones cada pocas horas obtendremos mejores resultados. Una dieta para bajar de peso debe aportar una buena cantidad de calorías y una variedad de nutrientes para prevenir carencias. Con sólo disminuir el consumo calórico en un 10 o 20% suele ser suficiente para ver resultados. No se recomienda seguir una dieta rápida para perder peso de menos de 1200 calorías, ya que esto no ayuda a nuestro metabolismo. El consumo de proteínas ayuda a aumentar el metabolismo, por eso, es conveniente incorporar una porción de proteínas con cada comida importante. Las grasas, por el contrario, lo vuelven más lento. Por esto, para perder kilos es fundamental mantener el consumo de grasas bajo control. La actividad física aumenta el metabolismo. Elija ejercicios para quemar grasas según sus gustos. Puede optar por rutinas cardiovasculares o combinar con pesas. Lo importante es que realice alguna actividad física al menos tres veces por semana. También es bueno para complementar la rutina de ejercicios, realizar pequeños cambios que nos mantengan más activos: caminar, subir y bajar escaleras, limpiar la casa, etc.

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Como vemos, el metabolismo puede activarse simplemente llevando una alimentación sana y practicando deporte en forma habitual. Si buscas cómo aumentar el metabolismo sin pastillas ni drogas, no ex isten grandes secretos.

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Consejos básicos para perder kilos sin modificar la dieta. Para perder kilos sin demasiado esfuerzo no es indispensable seguir una dieta estricta ni realizar ex tensas jornadas en el gimnasio, ya que con pequeños cambios en la alimentación cotidiana es posible ahorrar muchas calorías y una rutina en casa de sólo 30 minutos nos puede ayudar a alcanzar nuestro peso ideal. El primer paso para una alimentación más equilibrada es eliminar el azúcar. Una dieta para perder peso más natural y saludable no debe incluir azúcar ni productos que la contengan. La razón es muy sencilla: el azúcar aporta calorías vacías porque no posee ningún nutriente. Podemos aprovechar esas mismas calorías para consumir algún alimento que sí aporte algo a nuestro organismo. Pero además, el azúcar produce problemas bucales como infecciones en las encías o caries. Asimismo, es responsable de reacciones cutáneas. Cambiar la forma de cocción, disminuyendo o eliminando por completo el consumo de fritos es otro paso muy importante si te preguntas cómo adelgazar sin mucho esfuerzo. El aceite es muy calórico y, aunque una o dos cucharadas al día no nos hacen mal, consumirlo frito nos puede producir numerosos problemas digestivos. Es preferible evitarlo. En las preparaciones al horno o para saltear a la sartén puedes utilizar spray vegetal. Las ensaladas pueden condimentarse con hierbas aromáticas y una cucharada de aceite de oliva en crudo. Las grasas son necesarias para una alimentación saludable y balanceada, pero deben evitarse las de origen animal y las saturadas. Es conveniente elegir carnes magras y quitar la grasa al cocinar. Las grasas más saludables son las vegetales, pueden encontrarse en aceites vegetales y frutos secos. Deben ser 11

evitarse los aceites de coco y palma, por ser ricos en grasas saturadas. Consumir carbohidratos simples antes de practicar actividad física es recomendable. El arroz blanco, las harinas y patatas son carbohidratos de absorción lenta. Estos alimentos nos dan una sensación de saciedad casi instantánea y estimulan al organismo a que produzca mayor cantidad de insulina, por lo que al poco tiempo (generalmente a las dos o tres horas), volveremos a tener hambre. Este círculo es difícil de romper. Además, si no son quemados, estos carbohidratos se almacenan en forma de grasa. Si los consumimos antes de realizar actividad física, los quemaremos durante el ejercicio evitando todo este círculo vicioso. Aumentar el consumo de líquidos antes de las comidas ayuda a regular el apetito. El agua fría puede ayudarnos a llenar el estómago, de modo que comamos menos. Desde luego, no hay que ex cederse ya que si tomamos mucho líquido y comemos poco, sentiremos hambre muy rápidamente. Incorporar uno o dos vasos de agua fría antes de comer puede ser muy saludable. Es recomendable cambiar la forma en que se sirven los alimentos. El primer plato debe ser una buena ensalada cruda, bien condimentada. Es recomendable servirla sola y no junto con el plato principal. Una vez que se ha comido la ensalada, se puede comer el siguiente plato. De esta forma, cuando nos saciemos habremos comido mayor cantidad de verduras. En general, cuando servimos todo en el mismo plato tendemos a dejar la ensalada a un lado y sólo darle algunos bocados. Estos pequeños consejos para perder peso nos ayudarán a conseguir buenos 12

resultados realizando sólo algunos ajustes a nuestra rutina diaria. Si por tu sobrepeso necesitas una dieta más estricta, estas variaciones servirán de punto de partida y seguramente, te resulte más sencilla la tarea de perder kilos.

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Dieta para bajar de peso y quemar grasas rápidamente. Una dieta para bajar de peso que despierta una gran controversia es la cetogénica. Ex isten diversas variantes y programas creados por distintos médicos o entrenadores que tienen como base el consumo de proteínas y grasas, con un porcentaje mínimo de carbohidratos. Aunque pueda parecer completamente insano, cuando se lleva una dieta controlada y se es muy disciplinado, puede dar muy buenos resultados para los que quieren perder kilos y quemar grasas rápidamente. Las dietas cetogénicas se denominan de esta manera porque inducen al organismo a un estado de cetosis (nivel alto de cuerpos cetónicos), igual al que se produce durante el período de ayuno. Cuando no ex iste aporte suficiente de energía a través de los carbohidratos, el cuerpo debe recurrir necesariamente a las reservas de grasas para poder continuar con sus funciones. Durante la primera etapa se logra perder kilos rápidamente, ya que comienza a eliminarse el ex ceso de líquido del organismo, luego el cuerpo tomará las proteínas de los músculos para fabricar la glucosa y por último, se comenzará a quemar grasas. Es difícil dar consideraciones generales sobre las dietas cetogénicas porque ex isten muchas variantes. En general, estas dietas proponen un consumo de carbohidratos inferior al 5% , que debe provenir ex clusivamente de verduras y algunos tipos de frutas, una ingesta muy alta de proteínas y grasas de manera libre, es decir, no ex isten limitaciones calóricas y pueden consumirse grasas poco saludables (aunque no es lo más recomendable) como fritos, embutidos y cortes de carne grasos. Algunos planes, como el desarrollado por el dr. Atkins, intentan ser un nuevo modo de alimentarse de por vida, no una simple dieta rápida para 14

perder kilos en un momento determinado. Por esto, luego de un período inicial de gran restricción, propone un aumento paulatino del consumo de carbohidratos hasta encontrar el nivel adecuado que nos permita controlar el peso y mantener una alimentación más flex ible. Otros, en cambio, son utilizados para acompañar un entrenamiento riguroso y aumentar la masa muscular, al mismo tiempo que se pierde grasas, es mucho más estricto y no debe seguirse por períodos prolongados. Es fundamental para evitar descompensaciones, mareos, falta de energía en forma constante, debilidad, hipoglucemia, etc. consumir el 5% de carbohidratos que se recomienda. Lo ideal es acompañar tres comidas diarias con una taza de verduras de bajo índice glucémico, de esta forma el cuerpo obtiene los carbohidratos mínimos necesarios. Un descuido, un “ picoteo” o la típica frase “ una probadita no me hará daño” puede acabar con los beneficios de esta dieta, por lo que el control debe ser sumamente estricto. Al ser una dieta desbalanceada se recomienda incorporar un suplemento vitamínico. Al incorporarse muy poca cantidad de fibra, es común que se tenga estreñimiento al seguir una dieta cetogénica. Algunas personas necesitarán recurrir a lax antes (preferentemente naturales) para regularizar el funcionamiento intestinal. Se requiere mucha fuerza de voluntad para seguir adelante con una dieta cetogénica y realizar actividad física intensa, pero es posible. Los resultados serán casi instantáneos y muy notorios, lo que dará una gran motivación. No se recomienda acompañar la dieta con entrenamientos para quemar grasas intensos 15

pero sí puede hacerse una rutina de musculación o una actividad de resistencia leve.

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El agua, una aliada para perder kilos. El agua es una sustancia vital que nos puede ayudar a perder kilos de diversas maneras. Como sabemos, nuestro organismo necesita agua pura para realizar diversos procesos, por lo que los ex pertos recomiendan beber como mínimo dos litros de agua por día. El organismo humano tiene en su composición aprox imadamente un 70% de agua que se elimina a través del sudor, la orina y las heces, por lo que es fundamental reponerla cada día. Pero aún hoy muchas personas creen que el agua nos hace engordar, ya que si nos pesamos antes y después de beber podremos apreciar una diferencia significativa en la balanza. Pero los efectos de beber uno o varios litros de agua no tienen ningún efecto sobre el peso corporal. Ese ex ceso de líquidos lo iremos despidiendo a través de la orina. El agua es fundamental para tener un cuerpo sano, por lo que debe ser una parte importante de toda dieta para perder peso. El organismo es capaz de funcionar durante períodos prolongados sin alimentos pero no sin agua. Cuando no le damos el suficiente líquido, lo que ocurre es que el cuerpo centra su atención en la necesidad de agua, dejando a un lado otras funciones, como quemar grasas. Por esto, beber agua nos permite perder kilos más fácilmente aunque no tenga un efecto directo sobre la quema de calorías o las grasas. Otro gran efecto positivo que tiene el agua para aquellos que quieren saber cómo adelgazar es que ayuda a reducir el consumo de alimentos poco saludables y el ex ceso de comida en general. Muchas veces, buscamos determinados alimentos porque sentimos “ ganas de comer” y lo que en realidad nos ocurre es 17

que estamos deshidratados. Consumir agua nos permite prevenir esta situación pero además, cuando se bebe antes de las comidas, se controla el apetito, ya que el agua llena parcialmente el estómago y produce mayor saciedad. Beber agua fría tiene otro efecto favorable. Cuando consumimos un líquido frío (con una temperatura de 4 C, por ejemplo), el organismo necesita llevarla a 37,5 y en ese proceso se pierden algunas calorías. Para calentar por un vaso de agua (aprox imadamente 180ml) se utilizarán alrededor de 6 calorías, por lo que si bebemos unos tres litros de agua fría por día, estaremos quemando unas 100 calorías adicionales, sin ningún esfuerzo. Si bien no es un gran déficit, si estamos llevando una dieta para perder peso equilibrada y saludable, estas calorías ex tras serán una gran recompensa. El agua no necesariamente debe beberse sola, aunque es lo más recomendable. Podemos añadirle jugos de frutas o verduras y algún endulzante natural. El agua con limón es muy efectiva para limpiezas hepáticas, por lo que consumirla con regularidad nos ayudará a tener un hígado más eficiente, que pueda utilizar la grasa que se almacena como energía. Las frutas y verduras están compuestas en un gran porcentaje por agua, en algunos casos hasta el 90% . Por eso, incorporar en la dieta una gran cantidad de frutas y verduras crudas nos permite mantenernos más hidratos y con un nivel muy superior de energía. Además, por el gran aporte de fibras y nutrientes, incorporar varias piezas de fruta y verdura al día es muy importante en cualquier dieta para perder peso. Por todo esto, si quieres perder kilos más fácilmente recuerda incorporar por lo 18

menos dos litros de agua cada día y seguramente comenzarás a ver los notables beneficios que posee.

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Aprende a calcular tus necesidades y descubre cómo adelgazar más fácilmente. Para saber cómo adelgazar correctamente no basta con armar una dieta más o menos saludable y comer lo menos posible. Calcular cuánto debemos comer, distribuir las comidas de forma adecuada y, por sobre todo, mantener una alimentación balanceada, también son parte del proceso de adelgazamiento. Muchas personas quieren perder kilos y no saben por dónde comenzar. Creen que seguir un régimen hipocalórico o realizar cierto entrenamiento físico les proporcionará los beneficios que están buscando pero en muchos casos no alcanzan ningún resultado o el proceso es ex tremadamente lento. Los mejores consejos para perder peso no son los que te muestran un menú de pocas calorías y pretenden que todos bajemos igual con el mismo plan, sino aquellos que nos permiten conocer cómo calcular nuestras necesidades y nos dan herramientas para un plan personalizado. Aunque muchos titulares sensacionalistas nos hablen de mágicos alimentos para perder peso, esto no es así. En una dieta es posible comer de todo, lo que la hará más o menos estricta serán nuestros objetivos. Si lo que buscas es un menú que acompañe tu entrenamiento del gimnasio no harás el mismo régimen que una mujer sedentaria que trabaja en la oficina ocho horas al día ni tendrás las mismas necesidades que una persona en la tercera edad con ciertas limitaciones físicas para practicar ejercicio. Lo más recomendable es, en primera instancia, analizar la alimentación. Para esto, se debe anotar en una libreta todo lo que se come durante el día, siendo lo 20

más ex acto posible, desde un caramelo hasta la cantidad ex acta de cucharadas de azúcar que se le agregó al café. También deben anotarse todas las actividades que se realizan para saber cuál es el gasto calórico. Con una tabla de calorías, se calcula cuál fue el consumo del día. Se repite el control durante una o dos semanas y luego se obtiene el consumo calórico promedio, sumando todos los totales diarios y diviéndolo por el número de días que se controló. Luego, para armar una dieta para bajar de peso realmente personalizada se debe saber cuál es el consumo calórico que el organismo necesita para poder llevar acabo sus funciones. Para esto ex isten diferentes fórmulas pero la de Harris-Benedict es una de las más ex actas, por tener en cuenta factores como contex tura, edad y nivel de actividad. Los cálculos para hombres y mujeres son distintos, ya que por naturaleza la contex tura es diferente, los hombres poseen más masa muscular que las mujeres (que suelen almacenar más grasas), por lo que ellos suelen quemar mayor cantidad de calorías, incluso con menor actividad. Para las mujeres, los cálculos son los siguientes: [655 + (9,6 x peso corporal – en kg) + (1,8 x altura – en cm) – (4,7 x edad) x nivel de actividad [66 + (13,7 x peso corporal – en kg) + (5 x altura – en cm) – (6,8 x edad) x nivel de actividad El nivel de actividad se determina según los siguientes datos: Personas sedentarias: 1,2 Personas con actividades ligeras o que realizan deporte hasta tres veces por semana: 1,375 Personas con actividades moderadas o que realizan deporte más de tres y 21

hasta cinco veces a la semana: 1,55 Personas con actividades altas o que realizan deporte seis o siete veces a la semana: 1,725 Personas con actividades ex tremadamente altas, con trabajos de máx ima ex igencia física, atletas profesionales, que realizan varias horas de actividad física cada día, etc.: 1,9 El valor que nos arrojará esta fórmula nos permite saber nuestro gasto energético, es decir, que con este número de calorías nos mantendríamos en nuestro peso. Si el objetivo es adelgazar, lo ideal es restar aprox imadamente el 10 o 20% de las calorías. Ahora llegó el momento de comparar nuestra alimentación con nuestras verdaderas necesidades. Si ex iste una gran diferencia entre nuestro consumo promedio y las necesidades basales podemos hacer una pequeña adaptación, reduciendo paulatinamente las calorías cada semana. Esto hará el proceso más lento pero resultará mucho más efectivo, ya que nos iremos acostumbrando de a poco a la reducción de calorías. Por último, será necesario armar un plan de alimentación controlando no ex cederse del total de calorías diarias y listo. Estos cálculos básicos nos permiten conocer cómo adelgazar según nuestra actividad y nuestras verdaderas necesidades.

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Bajar de peso con ejercicios y sin dietas no es recomendable. Muchas personas creen que pueden seguir un programa para bajar de peso con ejercicios sin dietas ni restricciones de ningún tipo y aún así mantener sus resultados en el tiempo. Desde luego, con esta clase de planes podremos bajar varios kilos en relativamente poco tiempo o controlarnos luego de los ex ceso del fin de semana pero, ¿qué es lo que tienen de malo? ¿Es posible lograr un objetivo a largo plazo de esta manera? Es imposible poder brindar consejos para perder peso que funcionen para todo el mundo por igual, por eso, es importante hacer hincapié en las dietas personalizadas y el conocimiento del propio cuerpo para elegir una dieta para bajar de peso, pero podemos decir que en general, los programas que sólo contemplan la actividad física como parte importante del adelgazamiento no son efectivos. Al principio se perderán kilos y, mientras haya motivación, será relativamente fácil mantenerse pero si no se tienen en cuenta la importancia de los hábitos alimenticios y el balance de las comidas es posible que aparezcan dificultades. La actividad física es sumamente importante para nuestro organismo. A través de ella podemos eliminar tensiones, renovar energías, liberar endorfinas que nos alejan de la depresión, por no hablar de los cientos de beneficios para el cuerpo y la estética. Pero si lo que realmente queremos es saber cómo adelgazar y poder mantener el peso ideal una vez alcanzado, no basta con una rutina, sino que se debe hacer un gran hincapié en la correcta alimentación. Comer mucho y mantenernos en peso gracias a rutinas diarias de ejercicios no nos garantizan resultados por largo tiempo. 23

Una alimentación abundante no necesariamente satisface las necesidades nutricionales, por eso, lo esencial es saber cómo llevar una dieta balanceada. Se pueden presentar carencias aunque estemos comiendo prácticamente a cada hora, lo que puede traer serios riesgos a la salud. Además, si no controlamos lo que comemos es probable que nos cueste alcanzar los objetivos que nos hemos propuesto. No lograrás aumentar músculos, por ejemplo, si sigues una dieta que no tenga la cantidad suficiente de proteína. Asimismo, es posible que se presenten enfermedades asociadas al alto consumo de ciertos alimentos que no se controlan, como la sal, el azúcar, el café, entre otros. Los entrenamientos para quemar grasas siempre deben estar acompañados de una dieta adecuada. Pero la verdadera desventaja de este tipo de programas sin control de la alimentación es que no permiten perder kilos a largo plazo porque no se modifican los malos hábitos alimenticios. Entonces, una vez que se deja de hacer actividad física por un tiempo o en caso de que se deba bajar el nivel de actividad por cualquier circunstancia, se recuperarán gran parte de los kilos perdidos. Esto ocurre porque la persona no adquirió hábitos de alimentación saludables que puedan ayudarlo a controlar su peso. Por eso, la actividad física es tan importante como la dieta, pero ambas deben ir juntas. Siempre que se tenga en cuenta la importancia de la alimentación, bajar de peso con ejercicios es posible.

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¿Cómo adelgazar con un plan de ayunos intermitentes? El ayuno intermitente es un plan de alimentación que nos enseña cómo adelgazar controlando rigurosamente las comidas y permaneciendo en períodos de ayuno de varias horas con el fin de estimular la quema de grasas. Durante el ayuno se producen diversos procesos en el organismo que ayudan a eliminar la grasa acumulada y permiten aprovechar mejor los nutrientes de las próx imas comidas, siempre que se elijan los alimentos para perder peso más adecuados. Esta dieta se divide en dos fases. Comenzamos con un período de ayuno de 16 horas y luego, continuamos con 8 horas de alimentación. Generalmente se realizan tres comidas, aunque pueden hacerse todas las que se quieran, siempre que se respeten los tiempos y las proporciones. Para perder kilos con esta dieta debemos ser estrictos. Por eso, es importante que sepas cómo diagramar tus comidas, tus entrenamiento y tus períodos de ayuno en función de tus posibilidades y necesidades. Durante los días de entrenamiento, la dieta debe ser alta en carbohidratos y en proteínas y baja en grasas. El ayuno debe romperse con una comida mediana compuesta de verdura, carne y una pieza de fruta. Si el entrenamiento será dentro de las dos o tres horas, también es momento de incorporar los carbohidratos de absorción lenta que darán energía durante el ejercicio (cereales integrales, patatas, etc.). Aprox imadamente debe aportar el 25% de las calorías. Luego de entrenar se debe realizar la comida más grande, baja en grasas y rica en carbohidratos complejos, con un aporte calórcio de aprox imadamente el 50-65% del total.

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Los días de descanso se deben mantener los carbohidratos bajos, mientras que las proteínas y grasas deben ser altas. El aporte calórico total debe ser ligeramente más bajo que en los días de entrenamiento y se reducirán fundamentalmente los carbohidratos, a ex cepción de las verduras y algunas frutas. La comida con la que se rompe el ayuno debe ser la más importante del día, con un aporte del 40% de las calorías totales. Se deben consumir verduras, frutas fibrosas y carne. La última comida del día será igual en los días de entrenamiento o descanso. Deberá contener alimentos ricos en proteínas de digestión lenta como el queso cottage o el huevo. También pueden comerse pescado u otro tipo de carne acompañados de verduras o algún suplemento de fibra. Con esta comida se pretende asegurar que el organismo y principalmente, los músculos reciban el alimento suficiente hasta la próx ima ingesta. Además, es importante también mantenernos lo más llenos posibles durante el período sin alimentación. La elección de los alimentos para perder peso es importante para mantener al mínimo el consumo de grasas y, además, tener un buen balance incorporando todos los nutrientes necesarios. Por eso, es fundamental elegir alimentos no procesados, integrales y enteros. Los batidos, calorías líquidas, no son las más recomendadas aunque pueden ser muy útiles durante el post-entrenamiento. Los períodos de ayuno y alimentación tendrán diferentes horarios dependiendo de nuestras actividades y horas de entrenamiento. Si se va al gimnasio por la tarde, lo más adecuado es que las 8 horas de alimentación comiencen a las 14 horas con una comida pre-entrenamiento. Luego de los ejercicios se realizará la comida post-entrenamiento, la más importante del día y finalizará el período cerca 26

de las 22 horas, con una última comida. Si se entrena de mañana, las horas de alimentación deben comenzar a las 8 horas y culminar cerca de las 16 horas. Se puede comenzar la rutina de ejercicios en ayunas, aunque es recomendable consumir por lo menos 10 gramos de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), que no se contabilizarán dentro del período de alimentación. Esto ayudará a estimular al metabolismo y la síntesis de proteínas. En estos casos, el ayuno se romperá con la comida más importante del día. Es importante mantenerse activo durante el ayuno. Se pueden consumir té verde, café y bebidas sin calorías. Si se mantiene esta rutina en forma más o menos constante se comenzará a sentir menos hambre durante los períodos de ayuno y se apreciarán rápidamente los beneficios. Las necesidades calóricas se deberán calcular todas las semanas, dependiendo del objetivo que se tenga. Si quieres saber cómo quemar grasas aún más rápido, puedes incorporar una rutina de 40-60 minutos de ejercicios de resistencia. Incorporar una pequeña dosis de cafeína ayuda a activar el metabolismo.

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El mejor programa para bajar de peso. Si buscas un programa para bajar de peso más efectivo, con el que nunca pasarás hambre y te ayudará a recuperar tu salud y autoestima, la solución está más cerca de lo que crees. Estamos acostumbrados a los típicos menúes muy bajos en calorías, que eliminan completamente ciertos alimentos y nos llevan a pasar mucho hambre, pero por sobre todo, angustia. Pero lo que realmente funciona es reeducarnos para realizar elecciones inteligentes. Una dieta para bajar de peso equilibrada y eficaz no es aquella que nos permite adelgazar en un momento determinado, sino la que puede adoptarse como un estilo de vida sano y seguro. De esta manera no deberemos hacer grandes esfuerzos para mantener el peso al finalizar la dieta ni caeremos en el temido “ efecto rebote” . Los cambios en la alimentación son difíciles ya que debemos luchar con hábitos de toda la vida, por eso, es mejor ir haciendo cambios graduales que nos permitan ir adaptándonos. De esta manera no adelgazaremos muy rápidamente pero sí podremos mantener estas nuevas elecciones sin verlas como imposiciones del momento. Los suplementos y productos para adelgazar no son indispensables, con una dieta saludable obtendremos mejores resultados y sin efectos adversos. Pueden ser útiles los alimentos para perder peso como algas, semillas, licuados verdes, levadura nutricional, entre otros. Sin embargo, la incorporación de estos complementos en nuestra alimentación diaria debe realizarse para obtener una nutrición más completa y no sólo pensando en perder peso. 28

Seguir una dieta hipocalórica o que restringe brutalmente ciertos tipos de macronutrientes (grasas, proteínas e hidratos de carbono), evitar las frutas y verduras, o realizar groseros desajustes de las necesidades del organismo puede dar resultados a corto plazo pero no son sanas ni permiten un buen control del peso a mediano y largo plazo. Aún hoy creemos que las dietas muy restrictivas, la falta de hidratos de carbono y la reducción total de grasas de todo tipo son las mejores estrategias para adelgazar pero esto no es cierto, ya que si se está llevando un menú sano, natural, equilibrado y consciente iremos reduciendo gradualmente los ex cesos. Si uno come lo que realmente necesita no es fundamental contar calorías ya que el organismo se irá regulando lentamente. La actividad física moderada es un complemento indispensable de cualquier programa para bajar de peso, no sólo nos ayuda a activar el metabolismo y quemar más grasas, sino que también nos permite sentirnos mejor, ayuda a la correcta ox igenación y la circulación sanguínea. La vida sedentaria es una de las causas del sobrepeso aún cuando se tenga una alimentación sana. No es necesario practicar deporte todos los días , ir al gimnasio o elegir actividades de alto impacto. Una caminanta o trote tres o cuatro veces por semana es suficiente para obtener resultados. Realizar modificaciones para una vida más saludable te permitirán alcanzar tu peso ideal y no recuperarlo. Lógicamente puedes tentarte y darte algún gusto ocasional, pero debemos aprender y reeducar nuestros sentidos. Sacar del foco del placer a la comida chatarra y podremos descubrir un mundo más sano e igualmente delicioso.

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Este es el mejor programa para bajar de peso que puedes seguir si en verdad quieres obtener resultados perdurables.

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Rutina de sólo 10 ejercicios para bajar de peso. Es posible llevar adelante una rutina de ejercicios para perder peso sin ir al gimnasio, siempre que contemos con el equipamiento adecuado. Armar un gimnasio en casa generalmente no es posible, pero sí podemos contar con algunos elementos fundamentales. Con una bicicleta fija y un escalón para realizar step es posible armar una rutina de sólo diez pasos que nos permitirá perder kilos sin movernos de casa. Muchos especialistas recomiendan practicar rutinas de ejercicios para bajar de peso en ayunas, ya que de esta manera se quemarían más grasas. Lo cierto es que no todas las personas pueden hacerlo, ya que puede aparecer un episodio de descompensación por la baja del azúcar en sangre. Lo más adecuado sería tomar un desayuno muy liviano, como un jugo de frutas o un licuado, y completar el desayuno luego de realizar la actividad. A continuación te mostramos una de las rutinas para bajar de peso más sencillas. Se puede comenzar a un ritmo lento e ir incrementando la intensidad a medida que se vaya mejorando la capacidad. La rutina comienza con una caminata al aire libre o en cinta a paso rápido durante 5 a 10 minutos. Durante las primeras dos semanas se puede comenzar con sólo 5 minutos e ir incrementando el tiempo cuando ya se esté más cómodo. Luego, correr durante 5 a 10 minutos. Hacer de 5 a 10 minutos de bicicleta fija con una intensidad moderada. Se continúa con una rutina de step que puede practicarse perfectamente en cualquier escalera. Se realiza durante 3 minutos que se distribuirán de la siguiente 31

manera: 1 minuto de subidas y bajadas a paso lento, 1 minuto de subidas y bajadas a paso rápido y finalmente, 1 minuto de subidas y bajadas a paso lento nuevamente. A continuación, se puede realizar de 30 a 60 segundos de saltos con cuerda de diversa intensidad. Se pueden realizar saltos alternando los pies o con los pies juntos. La manera más sencilla de comenzar es realizando saltos pequeños con los pies juntos, sin elevarse demasiado. Luego se vuelve al step para realizar una sesión de 3 minutos de ejercicios variados. Se comienza con subidas y bajadas a ritmo lento durante 30 segundos. Se continúa con saltos mientras se sube y se baja, durante 30 segundos. Cuando se salta se cambia el pie que se coloca sobre el step o escalón. Por último, se vuelve a subir y bajar a ritmo lento durante 1 minuto más. Se vuelve a tomar la cuerda y se repiten los saltos variados durante 30 a 60 segundos. Se sigue con 2 minutos de ejercicios variados como saltos en el lugar sin cuerda, talones a la cola, saltos abriendo y cerrando las piernas, saltos laterales, etc. Para culminar, se pueden realizar 5 a 10 minutos de bicicleta fija, una carrera de 5 minutos y una caminata para aflojar y recuperarse durante 5 minutos más. Si realizamos esta rutina 3 veces por semana notaremos grandes resultados dedicando un tiempo mínimo. Recuerda que si practicas las rutinas en forma aislada seguramente no obtendrás los resultados que buscas, ya que la constancia y la disciplina son fundamentales para perder kilos. Esta rutina de sólo 10 ejercicios para bajar de peso es ideal para comenzar en casa y quemar grasas fácilmente.

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Implementa ejercicios para quemar grasa en tu rutina cotidiana y vuélvete más saludable. En la vida cotidiana podemos realizar numerosos ajustes para volvernos más activos y así, sumar ejercicios para quemar grasa sin mucho esfuerzo. De esta forma, complementaremos nuestra dieta para para bajar de peso y la haremos más efectiva. Además, podemos agregar un programa regular de actividad física. Pocas semanas después de comenzar con los cambios en tu rutina notarás los beneficios de una vida mucho más sana y de moverte. No es necesario ir al gimnasio todos los días para perder kilos. Es posible obtener muchos beneficios con una rutina de tres veces por semana y si la acompañamos con un cambio en nuestro modo de vida, llegaremos a nuestros objetivos mucho más rápido. Estos ejercicios para bajar de peso no constituyen por sí solos un método para adelgazar pero son muy efectivos si los combinamos con un plan de alimentación saludable y una rutina de actividad física. El primero cambio que debemos implementar es levantarnos todos los días unos 20 o 30 minutos antes de lo acostumbrado. Sal a dar un paseo matutino antes de desayunar, si no te animas a ir solo, invita a tu pareja, a un vecino o a un amigo. Lo importante es empezar el día en movimiento. Si no puedes salir, haz algunos ejercicios mientras escuchas música o miras la tele, puedes hacer una pequeña rutina de aeróbics o 30 minutos de bicicleta estática. Estas actividades en ayunas son ideales si buscas ejercicios para quemar grasa. Tómate unos minutos para utilizar las escaleras en lugar del elevador. Si tienes que subir o bajar muchos pisos, no te agobies, comienza de a poco y a 33

medida que te sientas preparado, agrega dos o tres pisos más. Lentamente irás mejorando tu resistencia y pronto notarás cómo llegas sin mayor esfuerzo. Muchas veces pensamos una y otra vez cómo quemar grasas y olvidamos estos pequeños ejercicios diarios que pueden ayudarnos mucho a gastar energía. Otro cambio que puedes implementar, especialmente vives en pisos bajos y no puedes aplicar el cambio anterior, es aparcar el coche lejos de casa o bajarse del autobús unas cuadras antes de nuestro destino. Aunque sólo camines unas pocas cuadras, todo aporte es significativo para perder kilos. Los días de descanso aprovéchalos para ejercitarte. Sal a caminar, da un paseo o simplemente sube y baja las escaleras de tu edificio una y otra vez. Una opción muy buena es ir a comprar a una tienda algo más lejana de lo habitual o ir caminando a un parque a realizar actividad física. Procura caminar mucho y notarás los beneficios aunque no sigas rutinas para bajar de peso muy estrictas. Si sales con tus amigos los fines de semana, evita la bebida alcohólica. Muchas personas no pueden salir a disfrutar sin beber pero si realmente buscas una vida más sana y quieres saber cómo adelgazar sin demasiado esfuerzo, es necesario abandonar el vicio. Bebe agua y baila todo lo que puedas, muévete mucho y disminuye el alcohol, los beneficios que esto te proporcionará son increíbles. Limpia la casa en profundidad al menos una vez a la semana. Aunque no nos demos cuenta, cuando limpiamos nos estamos ejercitando así que aprovecha para dejar todo en orden mientras quemas calorías de manera sencilla.

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Estos cambios pueden resultar difíciles de implementar al comienzo pero de a poco puedes ir cambiando tu rutina e incorporar estos ejercicios para quemar grasa sin esfuerzo, notarás los asombrosos resultados.

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Las caminatas diarias como entrenamientos para quemar grasa. Muchas personas buscan entrenamientos para quemar grasa que sean sencillos y puedan hacer aún si no han realizado actividad física con anterioridad. Un buen comienzo para ellos es una caminata diaria para comenzar a perder kilos, a medida que se vaya ganando resistencia, bajando los primeros kilos y se tenga más energía, se podrá cambiar por entrenamientos más complejos e incluso comenzar una rutina de musculación para tonificar. Al comienzo , se puede comenzar con una rutina de menor tiempo, caminando sólo 20 o 30 minutos durante la primera semana. Progresivamente se irá aumentando el tiempo hasta llegar a la hora diaria. Lo importante es no forzarse y escuchar al cuerpo. El paso debe ser moderado, aunque al principio se puede andar más despacio, hasta ir tomando ritmo. Para lograr éx ito con estos ejercicios para bajar de peso, se deben tener en cuenta algunas consideraciones. La primera de ellas es que el ejercicio físico debe ser constante para que podamos perder kilos. Programar el tiempo aprox imado que durará el entrenamiento y respetarlo, a menos que ex ista algún factor por el cual debamos parar, el cansancio no es una ex cusa. La constancia y disciplina son parte de la rutina si quieres poder bajar de peso con ejercicios de forma tan simple. El paso debe ser natural, permitiendo a los pies moverse normalmente y evitando forzar los gemelos y los pies. La postura es muy importante para un ejercicio practicado correctamente, por eso, debe tenerse la espalda recta y la 36

cabeza erguida para evitar lesiones lumbares. El movimiento de los brazos debe acompañar al cuerpo en su caminata, pero no ser ex agerados, tampoco se deben forzar para dejarlos quietos ya que esto puede producir diversas molestias como hinchazón y dolor. Se debe seguir con el movimiento natural. Se debe llevar ropa cómoda que permita moverte con comodidad durante la práctica de este ejercicio. Procura cuidarte del sol si caminas durante el día. Cuidar los pies es muy importante si quieres perder kilos caminando, por eso, presta atención al calzado para evitar lesiones, principalmente en los pies, pero también en las piernas o la espalda. Es recomendable cambiarlo cada año, aunque dependerá de la calidad del mismo y la intensidad de uso. Es muy importante hidratarnos antes, durante y después de realizar rutinas para bajar de peso, sean de la complejidad que sean. Llevar una botella pequeña de agua es muy importante e ir bebiendo cada 20 o 30 minutos para evitar la deshidratación. Si caminas por más de 1 hora y media o dos horas, o corres durante una hora, incorpora alguna bebida isotónica sin azúcar. Es recomendable tomar un día libre a la semana (en lo posible determinar un día fijo) para no aburrirnos y dar un respiro al cuerpo. Al comienzo, seguir una rutina de siete días puede ser muy estresante, por lo que no te preocupes si no te ejercitas un día. Lo importante es que ese día sea determinado con anticipación y no poner ex cusas para posponer los entrenamientos. Para quemar grasa se debe mantener una constancia.

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¿Cómo hacer una dieta rápida para perder peso y no recuperarlo? Una dieta rápida para bajar de peso bien planificada y controlada por un profesional puede ser muy beneficiosa, sin embargo, aquellos planes de adelgazamiento súper rápido que suelen aparecer en revistas y sitios de internet no especializados no suelen ser los más recomendables. Si bien ex isten algunas pocas ex cepciones, cuando se baja muy rápido de peso suele recuperarse en la misma medida. Por eso, la manera más rápida y saludable de bajar de peso es siguiendo una dieta bien equilibrada y nutricionalmente completa. La mejor dieta para bajar de peso es la personalizada ya que las necesidades nutricionales y calóricas son diferentes y pueden variar en las distintas etapas de la vida. Asimismo, si realizas actividad física intensa, necesitarás que tu dieta se adecue a tu actividad. Las dietas súper rápidas del tipo “ dieta de la manzana” pueden ser muy eficaces si se sabe cómo realizarlas y se las utiliza como una dieta desintox icante o semi-ayuno pero no debe constituir de ninguna manera un plan habitual para perder kilos. En los últimos años se habla de “ plan de alimentación” en lugar de hablar de dietas. Esto es importante tenerlo en cuenta al momento entender cómo adelgazar adecuadamente, ya que lo que debemos hacer no es realizar una dieta rápida para perder peso en un momento determinado y luego volver a los hábitos que nos hicieron engordar, sino cambiar nuestras conductas y aprender a comer bien. Cualquier dieta hipocalórica puede ser efectiva pero no todas son saludables. Lo ideal es respetar las recomendaciones de la pirámide nutricional y armar 38

nuestro menú en función de estos datos. Si bien no se trata específicamente de consejos para perder peso, sí son recomendaciones generales para una dieta sana y balanceada. Ex isten distintas dietas, aquellas que dicen que la comida más importante del día es el desayuno, las que dan más importancia a la cena, las que hablan de 6 comidas diarias de igual cantidad, etc. Lo importante es que elijas la que más se ajuste a tus gustos y controles el total de calorías de cada día. Para esto, es bueno llevar un diario de la alimentación. Algunos cambios básicos en nuestro menú pueden ayudarnos a perder kilos sin dejar de darnos gustos. Cambiar los postres y dulces comprados por opciones caseras y naturales puede ayudarnos a vencer la ansiedad y la necesidad de dulces. Por ejemplo, una copa pequeña de queso crema descremado con una cucharada de cacao amargo, stevia o edulcorante y un toque de canela es un postre rico, saludable y muy adecuado para una dieta hipocalórica. Una pizza hecha con masa integral fina y cubierta por verduras es rica y saludable. Incorporar una ensalada cruda a cada comida permite aumentar la saciedad y el aporte de nutrientes, para realizar su sabor se pueden agregar diversos condimentos que no aporten calorías vacías. Una cucharada de aceite de oliva u otro vegetal, un puñado de semillas, una cucharada pequeña de frutos secos y hierbas aromáticas son algunas opciones. Los semi-ayunos o ayunos de líquidos pueden ayudarnos a superar mesetas, es decir, etapas en las que se detiene la bajada de peso o también para 39

desintox icarnos luego de una etapa de tensión o mala alimentación. Intercalar una dieta rápida para bajar de peso de uno o dos días con un plan de alimentación bien planificado puede dar grandes beneficios.

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Los alimentos para perder peso o de calorías negativas son reales o solo es un mito. Los alimentos para perder peso o de “ calorías negativas” han sido objeto de discusión durante mucho tiempo. Claro está que ningún alimento puede aportar un número negativo de calorías. En realidad, a lo que hace referencia esta frase es a aquellos alimentos de bajo aporte calórico que producen un déficit, puesto que es mayor la energía que se gasta durante el proceso digestivo que las calorías que dichos alimentos aportan. Los alimentos de “ calorías negativas” son en general frutas y verduras con muy bajo aporte calórico, ricos en agua y en fibra. Incluso si no tuvieran este “ efecto quemador” , estos alimentos son ideales en la dieta para perder peso, ya que permiten saciarse rápidamente, incorporando muy pocas calorías. Además, la fibra es muy importante para mejorar los procesos intestinales. El organismo utiliza un porcentaje de las calorías ingeridas en procesos digestivos, generalmente entre el 5 y el 10% . No se puede precisar con ex actitud cuánto se gasta en digerir cada alimento en particular aunque se tienen algunas ideas aprox imadas de cómo funciona este proceso. De todas formas, aún sabiendo cuánto gastaríamos con cada uno de ellos es difícil y muy peligroso armar una dieta que sólo contenga alimentos de “ calorías negativas” . Cada kilogramo de grasa corporal equivale a 7000 calorías, sería muy ex tremo el sacrifico que deberíamos hacer y llevaríamos una dieta completamente desbalanceada. Por su composición, algunos alimentos ayudan a mejorar los procesos 41

digestivos e intestinales, además de aportar pocas calorías y gastar muchas de ellas en su propia digestión. El jengibre, por ejemplo, es rico en capsaicina, un compuesto capaz de aumentar el gasto energético y la temperatura corporal. Los pimientos picantes también contienen este compuesto pero para poder ver algún resultado deberíamos comerlos en cantidad, algo imposible si no queremos tener la boca ardiendo durante días. Las manzanas, por su parte, contienen pictina. Esta sustancia nos puede ayudar a limitar la absorción de las grasas. Además, ayuda a controlar el hambre, por lo que es un alimento ideal en cualquier dieta rápida para perder peso. El té verde es rico en catequinas y cafeína, que ayudan en la quema de grasas. Consumir dos o tres tazas de té verde pueden marcar una verdadera diferencia en nuestro cuerpo. Muchos deportistas toman café (sin ningún aditivo ni endulzante) en ayunas, antes de practicar actividad de resistencia y esto ayuda en la quema de grasas. Sin embargo, no todos pueden tomar esta dosis de cafeína sin sufrir efectos adversos. El consumo de bebidas ricas en cafeína debe ser controlado. El jugo de limón es muy bueno para mejorar la digestión y la absorción de proteínas. Asimismo, puede ayudarnos a quemar grasas, mejorar la circulación sanguínea y del sistema linfático. Una dieta para perder peso debe incorporar proteínas, grasas y cabrohidratos. Es posible llevar una dieta completa y sana consumiendo frutas y verduras en cantidad pero ésta debe planificarse con mucho cuidado para alcanzar las calorías mínimas necesarias y ser balanceada. Una manera menos ex trema de perder 42

kilos, es incluyendo alimentos de “ calorías negativas” en nuestra dieta convencional y no sólo adelgazaremos, sino que también estaremos sumando bienestar y llevando una dieta saludable. Aún no se puede afirmar que los alimentos para perder peso o de “ calorías negativas” tengan un efecto verdaderamente notable en la dieta pero son muy importantes en cualquier plan de alimentación balanceado y saludable.

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¿Cómo realizar entrenamientos para quemar grasa? Los entrenamientos para quemar grasa más recomendados son los ejercicios cardiovasculares. Si bien con los ejercicios anaeróbicos se puede perder kilos mientras se tonifica y marca, con los aeróbicos se quemará mucha más grasa y causarán un menor impacto en el organismo. Se pueden combinar ambos entrenamientos, para quemar grasa e ir tonificando al mismo tiempo. Si se harán en distintos momentos del día, el ejercicio aeróbico debe tener una duración de entre 30 y 60 minutos pero si se realiza luego una rutina de musculación, lo más recomendable es que no sobrepase los 30 minutos. Para que las rutinas de ejercicios para bajar de peso sean más efectivas es fundamental que comiences tus ejercicios con buen humor y alegría. La actividad debe ser reconfortante y no una tortura. Ser ordenados y disciplinados es otro punto importante. Para poder bajar de peso con ejercicios aeróbicos es importante que la rutina se prolongue por lo menos 30 minutos pero a su vez, se debe controlar la intensidad. Para esto, es bueno medir el pulso cardíaco. Cuando éste se encuentra entre 130 y 145 ppm (pulsaciones por minuto) es cuando el cuerpo está quemando la grasa de forma más eficaz. Para max imizar la quema grasas debemos tener consciencia de nuestro cuerpo y saber qué movemos en cada ejercicio. Es importante incorporar movimientos para trabajar mayor cantidad de músculos, ya que en los

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cardiovasculares suele dejarse al margen a la parte superior del cuerpo, centrando la actividad en la inferior (bicicleta estática, step o tarima, caminatas, carrera, etc.). Incorporar ejercicios de brazos, espalda y torso. Mientras realizas ejercicios para quemar grasa, escucha música rápida. Aunque no necesariamente te dará más energía, sí te sentirás más a gusto y motivado para hacer ejercicio, lo que tendrá un gran efecto positivo sobre tu actividad. Para perder kilos más eficientemente y además, prevenir la posibilidad de lesiones o molestias, es importante que se realicen los ejercicios correctamente. Se debe prestar atención a la postura y a cómo se mueve cada músculo, ya que si no realizamos cada movimiento con la mayor precisión posible, aumentaremos el riesgo de padecer alguna lesión. Intercalar distintos tipos de ejercicios a intervalos relativamente cortos (2 minutos de caminata, 2 minutos de carrera, 5 minutos de bicicleta estática, etc.) mejoraremos el rendimiento físico con más velocidad que si realizáramos una rutina constante de un sólo ejercicio. Puedes comenzar con alguna actividad cardiovascular que te guste e ir realizando los cambios a medida que vayas mejorando tu estado físico. Realizar actividad física de a dos es muy positivo, especialmente para aquellos que no saben cómo adelgazar. Al tener un compañero la actividad se vuelve más divertida aunque ambos deben ser disciplinados para no perder tiempo. Es importante tener una persona en la que apoyarse y confiar, de esta forma podrás compartir tus progresos y afrontar juntos las dificultades de bajar de 45

peso con ejercicios. Por último, recuerda que el buen descanso y la alimentación balanceada son fundamentales para lograr el éx ito con los entrenamientos para quemar grasa.

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Los vegetarianos y la dieta para bajar de peso. En los últimos años las dietas vegetarianas fueron ganando adeptos, aunque su principal objetivo no sea convertirse en una dieta para bajar de peso. Aún así, por sus características, suelen ser dietas mucho más saludables y balanceadas, con un aporte de grasas saludables más alto y un consumo de alimentos naturales mucho más alto, lo que permite a los deportistas aprovechar mejor los nutrientes y obtener ex celentes resultados. Al igual que ocurre con las dietas convencionales, las dietas vegetarianas necesitan estar bien planificadas para cubrir las necesidades nutricionales y para no ex ceder el total de calorías permitidas. Si se quiere bajar de peso, idealmente se debe optar por un menú con un aporte calórico inferior en un 10 o 20% al total recomendado según nuestras características. A diferencia de lo que creen muchas personas, no es necesario aumentar el consumo de lácteos o huevos para seguir manteniendo una dieta equilibrada. Nuestro cuerpo se alimenta de nutrientes, no de alimentos específicos, por lo que es fácil cambiar unos por otros según nuestros gustos y necesidades. Los atletas vegetarianos obtienen sus proteínas de legumbres como la soja (la más completa a nivel biológico), los frutos secos, semillas y las verduras. No es fundamental consumir cereales y legumbres en la misma comida para tener proteínas completas, ya que nuestro cuerpo va almacenando los nutrientes en ciclos de 72 horas. Por esta razón, si consumimos cereales en el almuerzo y legumbres en la cena, obtendremos proteína completa. Del mismo modo se obtiene el hierro, calcio y todos los nutrientes. El único 47

aparatado controversial de las dietas vegetarianas es el aporte de vitamina B12 pero siguiendo una dieta vegetariana que incluya lácteos y huevos, el aporte de dicha vitamina estaría cubierto. En el caso de los veganos, el tema es más amplio y complejo, aunque se recomienda incorporar un suplemento, no siempre es necesario. La vitamina D, que se encuentra en productos animales ex clusivamente, es en realidad una hormona que se segrega en forma natural con una ex posición diaria al sol de sólo 5 minutos. Por su mayor aporte de fibra, gracias a las frutas, verduras y cereales integrales, las dietas vegetarianas ayudan a perder kilos de manera prácticamente natural. Los consejos para perder peso con una dieta vegetariana son similares a los que podemos dar para una dieta convencional. Reducir el consumo de fritos y grasas no saludables como la margarina, optar por aceites vegetales en crudo para condimentar, elegir los alimentos integrales en lugar de los refinados, moderar el consumo de frutos secos por su alto aporte de grasas y calorías y aumentar al máx imo el consumo de frutas y verduras. Los batidos naturales con frutas y semillas son ideales para acompañar la dieta vegetariana. Asimismo, los suplementos alimenticios naturales son muy buenos para la salud, con un mínimo de calorías y gran aporte de nutrientes, algas como la espirulina o el agar-agar pueden incorporarse a licuados, ensaladas, yogures y otros alimentos para mejorar la calidad de nuestra dieta. Ex isten diversos tipos de dietas vegetarianas pero si el objetivo es simplemente tener una alimentación más saludable, los cambios que se deberán realizar son mínimos. Lo importante es saber que para perder kilos y estar bien alimentos es necesario una alimentación balanceada, que incluya todo tipo de nutrientes (que no es lo mismo que todo tipo de alimentos). Como toda dieta para

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bajar de peso, las opciones vegetarianas deben respetarse lo más estrictamente posible para max imizar los resultados aunque por regla general suelen ser las más sanas.

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Mantenernos activos y agregar ejercicios para quemar grasa a nuestra rutina es la clave para adelgazar. Muchas personas evitan completamente la actividad física por pensar que los únicos ejercicios para quemar grasa son los que pueden realizar en un gimnasio o corriendo durante horas. La realidad es que permanecer activos es necesario para la salud y para perder kilos, pero no siempre implica un agotador entrenamiento fuera de casa. Hacer ejercicio es mucho más fácil de lo que todos piensan. Todos podemos dedicar media hora al día a hacer alguna actividad que nos reconforte, nos ayude a eliminar tensiones y mejorar nuestra condición física. Si buscas cómo adelgazar de manera sencilla, la actividad física debe ser una prioridad para ti y no siempre hablamos de entrenamientos de gimnasio. Una simple caminata puede ser suficiente si la haces todos los días. Disfrutar el ejercicio es fundamental para poder sostener la actividad a largo plazo, por lo que es conveniente comenzar con algo que te guste. Si bien la natación y la caminata son los ejercicios para quemar grasa más recomendados para los principiantes, puedes hacer lo quieras, siempre que consideres dos aspectos fundamentales: deberás dedicar entre 30 y 60 minutos a la actividad, y deberás ser muy constante. Algunas actividades como el golf o el boliche no son adecuadas para quemar grasa ya que no son lo suficiente ex igentes como para lograr un resultado. Para comenzar, se debe tener muy en cuenta la capacidad física. Si no practicabas ejercicio hace mucho tiempo o recién has comenzado a probar rutinas 50

de ejercicios para bajar de peso, es probable que no puedas realizar un entrenamiento completo. Lo mejor es saber cuándo parar, escuchar al cuerpo y no agotarlo. Al principio probablemente no logres completar los 30 minutos de ejercicio, pero paulatinamente alcanzarás y superarás esta meta. El primer objetivo que debes plantearte es mantenerte activo durante al menos 20 minutos. Al comienzo será muy difícil para ti pero con un poco de paciencia y mucha disciplina lo lograrás. Esta es la única manera de que los entrenamientos para quemar grasa surtan efecto, ya que si practicas la actividad de forma esporádica no obtendrás muchos resultados. Aquellas personas que no pueden ser constantes deberán tener como primera meta poder cumplir con la actividad en forma diaria por al menos una o dos semanas. Independientemente del tiempo que dediquen, comenzar a instaurar una rutina será para ellos un gran logro que los ayudará a avanzar en el camino de bajar de peso con ejercicios. Aquellos que se quejan por no tener el tiempo suficiente, pueden comenzar con pequeños cambios en la rutina cotidiana que seguramente los ayudarán mucho. Estar en movimiento es siempre beneficioso. Es necesario que se tomen el tiempo de planificar su rutina diaria y puedan incluir 20 o 30 minutos de actividad física. Si miras una hora de tele, por ejemplo, puedes aprovechar para hacer bicicleta estática mientras miras tu programa favorito o puedes levantarte unos 30 minutos antes para hacer aeróbics antes de salir de casa. Lo importante para perder kilos es no quedarnos todo el día sentados, esperando que la dieta para bajar de peso haga milagros en nuestro cuerpo. 51

Debemos movernos y eso significa caminar, subir y bajar escaleras, lavar el coche, cocinar, limpiar la casa o simplemente ir a dar un paseo después de comer. Cuanto más activos nos estemos, más efectiva será la dieta. Así que no hay ex cusas válidas, seguramente encontrarás los más adecuadas para ti pero si no puedes, simplemente mantente activo y notarás la diferencia. Ex isten muchísimas opciones de ejercicios para quemar grasa, sólo hay que saber elegir.

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¿Cómo elegir los primeros ejercicios para bajar de peso? Los mejores ejercicios para bajar de peso son los aeróbicos con una intensidad moderada, que se practican varias veces a la semana. La constancia, como en todas las rutinas de ejercicios para perder peso, es condición necesaria para alcanzar los objetivos. La actividad física regular no sólo nos permite perder kilos sino que también ayuda a eliminar tensiones y disminuir la ansiedad. Hoy en día ex isten diversos programas de entrenamiento para adelgazar que pueden seguirse fácilmente tanto en el gimnasio como en casa. Incluso sin realizas pesas, puedes incorporar una pequeña rutina de ejercicios para quemar grasas sin riesgo de disminuir tu crecimiento muscular. Es muy importante acompañar los ejercicios con una dieta para bajar de peso, de modo que podamos max imizar los resultados y sentirnos mejor. Muchas personas optan por medicamentos para controlar el hambre o eliminar las grasas pero no son adecuados en todos los casos, menos aún para los que practican deportes con frecuencia. Con una dieta bien planificada y una rutina de ejercicios es posible perder kilos perfectamente. Al comienzo puede resultarte difícil seguir con la rutina. Hasta adquirir el hábito de la realizar actividad física en forma regular es mejor comenzar con actividades sencillas y placenteras. No es lo más adecuado elegir un gimnasio a una hora de casa si hace años que no practicabas deportes, ya que el esfuerzo y la tensión del viaje hará que abandones rápidamente. Una caminata diaria de una hora o una rutina de baile tres veces por semana son suficientes para arrancar. 53

Para los que recién comienzan y buscan una actividad completa, que permita quemar muchas calorías con un esfuerzo relativamente bajo, la natación es la mejor elección. Se encuentra entre los entrenamientos para quemar grasas que más beneficios proporcionan al organismo, ya que permiten trabajar diversos músculos en una misma actividad, ayuda a fortalecer el sistema cardiovascular y respiratorio, y tiene un impacto bajo en el organismo. A medida que vaya mejorando la condición física pueden cambiarse a otras actividades más ex igentes como el ciclismo o la carrera, o combinar rutinas de acuerdo con los gustos y disponibilidad horaria. Para aquellas personas que realizan pesas en el gimnasio y quieren una actividad complementaria que no requiera pasar más tiempo allí, basta con salir a trotar tres veces por semana o realizar una rutina de aeróbics en casa durante 30 minutos para quemar grasas. Es importante recordar que con cualquier actividad (inclusive anaeróbica) es posible perder kilos si el consumo calórico es inferior al gasto diario. Pero las rutinas aeróbicas regulares ayudan a quemar grasas más rápidamente que los entrenamientos con pesas u otros ejercicios de gran intensidad. No midas el éx ito de tu actividad en base al peso que has perdido. Lo importante es que disfrutes de la actividad e incorpores el deporte como una parte importante de tu vida. Incluso si ya realizas una rutina en gimnasio, elegir una actividad que te agrade y con la que te sientas cómodo, te traerá muchos beneficios a nivel físico y mental. Todos los ejercicios para bajar de peso son buenos pero aquellos que nos gustan son mucho más efectivos.

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Dieta para saber cómo quemar grasas rápidamente. Todos nos hemos preguntado cómo quemar grasas de forma más efectiva y seguramente, hemos probado una amplia variedad de dietas y rutinas, muchas de ellas con resultados terribles. En cada gimnasio y en general, cada entrenador, apuestan por un sistema diferente aunque todos concuerdan en la importancia de las verduras, los hidratos de carbono como fuentes energía antes y después del entrenamiento, el consumo de proteínas y la disciplina a la hora de comer. Una dieta muy popular es la que propone una ingesta sumamente controlada de hidratos de carbono a determinadas horas del día. Con este tipo de dietas es posible perder kilos rápidamente y siempre que esté correctamente balanceada, no trae mayores complicaciones a la salud. Esta dieta para bajar de peso es bastante sencilla pero requiere de una gran fuerza de voluntad. Se deben realizar cinco o seis comidas al día e idealmente incorporar verduras en tres de ellas. Las cantidades de alimentos no están limitadas aunque, desde luego, se debe comer a conciencia. Durante las primeras horas del día, podemos comer todo lo que queramos, siempre que sean alimentos naturales y saludables. Se pueden consumir carbohidratos, eligiendo las opciones más sanas y nutritivas, por ejemplo, si se consumen cereales, éstos deben ser integrales. Se deben evitar las comidas procesadas, las grasas saturadas, las frituras, las harinas blancas y el azúcar. Las verduras son muy importantes por su aporte relativamente bajo en calorías y la gran cantidad de nutrientes que nos ofrecen. Además, son los únicos carbohidratos que pueden consumirse durante todo el día. 55

Luego de las 3 o las 5 de la tarde, dependiendo de nuestra actividad y nuestros horarios habituales, se debe restringir el consumo de carbohidratos y sólo permitir hasta tres tazas de verdura junto con las comidas. Si se entrena de tarde o de noche, deben respetarse las comidas pre (carbohidratos de absorción lenta) y post-entreno (carbohidratos de absorción rápida), ya que éstos dan energía al organismo. Las comidas deben estar compuestas principalmente por proteínas. Son recomendables las carnes magras, el pescado, el pavo, el pollo y los huevos. También pueden incorporarse frutos secos ricos en grasas y proteínas. La cena debe ser, en lo posible, pescado por ser el tipo de carne más saludable y aportar ácidos grasos esenciales. Los embutidos no son recomendables, ya que suelen contener azúcar y otros ingredientes que pueden no ser adecuados para una dieta de carbohidratos controlados. Este plan puede ser muy monótono pero es uno de los mejores consejos para perder peso. Es muy importante para mantener al metabolismo en funcionamiento comer cada pocas horas (de una y media a tres horas como máx imo). Algunas bebidas energizantes naturales y sin azúcar pueden ayudarnos a sentirnos con más energía pero no son indispensables. Una vez que hayas alcanzado tu objetivo, puedes comenzar a subir la ingesta de carbohidratos lentamente hasta el nivel que consideres más adecuado. Muchas personas continúan con una dieta de mantenimiento baja en carbohidratos aunque ya no quieran perder kilos, mientras que otras vuelven a un régimen más equilibrado. 56

Seguir un plan bajo en carbohidratos nos permitirá descubrir cómo quemar grasas en forma rápida, lo importante será poder mantener los resultados con un programa de alimentación adecuado.

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Pequeños cambios cotidianos son mejores que una dieta rápida para perder peso. Una dieta fácil no es lo mismo que una dieta rápida para bajar de peso. Si lo que quieres es lograr resultados con mayor rapidez, se requiere de mucho compromiso y por sobre todo, un gran autocontrol. Todos queremos perder kilos rápidamente y sin hacer esfuerzo, pero todo esto no es posible. Incluso las dietas que permiten comer sin límites tienen sus desventajas. Puedes optar por un menú más flex ible, con un descenso de peso bajo pero constante e ir aprendiendo a mejorar tus hábitos antes de hacer una dieta que sólo te dará resultados a corto plazo. Las personas que tienen pocos kilos demás pueden utilizar prácticamente cualquier dieta con buenos resultados. Esos kilitos difíciles que se han ganado en el último verano pueden perderse con uno o dos días de ayuno semanal o simplemente incluyendo algunos alimentos para perder peso. El problema es que algunas personas que tienen problemas de sobrepeso desde hace años no obtienen ningún beneficio con una dieta para perder peso que no lo ayude a comer mejor. Los obesos no necesitan una dieta, sino un plan de alimentación que los acompañe de por vida. Pero, ¿qué hábitos puedo instaurar en mi dieta para perder kilos? Básicamente, optar por una alimentación más sana y natural, y menos industrial. Estamos en la era de la comida chatarra pero esta clase de alimentos no deben constituir bajo ninguna circunstancia la base de nuestra alimentación. Sí podemos recurrir a ellos esporádicamente, podemos romper la dieta en algún acontecimiento importante o durante las fiestas pero en nuestra rutina cotidiana no deberían 58

incluirse comidas rápidas. Si no tenemos mucho tiempo para cocinar, la opción más barata y rápida es optar por frutas y verduras, ensaladas de distintos tipos bien condimentadas son un plato consistente y muy sabroso. Cuando hablamos de condimentos no debemos pensar solamente en sal y aceite, se puede incluir el limón, hierbas aromáticas, semillas, vinagre, vinagretas caseras e incluso mayonesas de vegetales. También frutos secos y aceites de distintos sabores, aunque con moderación. Si deseas saber cómo adelgazar más fácilmente sin pasar de hambre, incluir una de estas poderosas ensaladas antes de cada comida te ayudará a disminuir el hambre y a sentirte lleno por más tiempo, disminuyendo el total de calorías consumidas. Otro hábito importante es el de ingerir agua pura durante el día. Los ex pertos aseguran que se deben tomar 2 litros por día, aprox imadamente entre 10 y 12 vasos. Al comienzo es difícil lograr este hábito y es probable que tengamos que obligarnos a beber cada dos horas o incluir dos vasos de agua por comida, pero con el tiempo se volverá algo natural para nosotros. También es importante minimizar el uso de agregados como sal y azúcar en nuestra alimentación cotidiana. El azúcar es completamente innecesaria, ya que no aporta ningún nutriente. La sal, por su parte, puede aportarnos yodo y ser muy beneficiosa pero en cantidades controladas. Hay que tener presente que además de la sal que utilizamos mientras cocinamos, sobre las ensaladas y el azúcar del café, prácticamente todos los alimentos que encontramos en el super tienen sal y azúcar. Por eso, no basta con reducir el consumo directo, sino que también debemos tener en cuenta el presente en cada alimento o ingrediente que 59

compramos. Siguiendo simplemente estos consejos para perder peso es posible obtener grandes resultados. Lo importante es ser conscientes de la alimentación que llevamos e ir incluyendo los cambios paulatinamente, quizá no sea una dieta rápida para perder peso pero lograremos tener resultados que nos acompañarán de por vida.

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¿Cómo quemar grasas con una rutina sencilla de ejercicios? Ante la duda de cómo quemar grasas muchos principiantes creen que a mayor cantidad de ejercicios, mejores serán sus resultados, independientemente de la dieta que lleven. Una rutina intensa, ex tenuantes jornadas de pesas o correr por horas no son las mejores alternativas. La mejor manera de bajar de peso con ejercicios es realizando rutinas de moderada intensidad, pero manteniendo la constancia y la disciplina en el entrenamiento. Las rutinas más adecuadas son las de resistencia y siempre deben acompañarse con una dieta equilibrada. Pero, ¿por qué no podemos perder kilos con entrenamientos más enérgicos? Porque nuestro organismo utiliza en primera instancia los glúcidos, cuando comenzamos a ejercitarnos. Tras un cierto tiempo, el cuerpo comenzará a utilizar los ácidos grasos y continuará quemándolos incluso después de finalizar el ejercicio. Pero para que esto sea posible deben darse algunas características. Fundamentalmente, para que el ejercicio pueda ayudarnos a quemar grasas debe ser inferior por lo menos al 50% de nuestra capacidad de trabajo y la rutina debe prolongarse durante unos 30 minutos como mínimo. Al realizar rutinas enérgicas, aeróbicas, de gran esfuerzo, el organismo consume rápidamente nuestras reservas de glúcidos, por lo que nos sentiremos agotados en poco tiempo. Cuando esto ocurre, generalmente nos detenemos, por lo que no llegamos a quemar muchas grasas. Si no se para a tiempo podemos deshidratarnos o desfallecer debido al gran esfuerzo y a la falta de energía. Pero además, el agotamientos nos llevará a sentirnos muy hambrientos. La elección de los alimentos durante esta etapa es muy importante, ya que podemos echar por la 61

borda todo el esfuerzo realizado. Se deben proporcionar hidratos de carbono que nos brinden energía rápida para que el organismo pueda aprovecharlos y no se almacenen en forma de grasas. Si el esfuerzo que se realiza es moderado, como un trote ligero, una rutina de bicicleta física o caminadora, etc. no se sentirá el agotamiento. Permitiremos al cuerpo seguir con sus procesos normales antes de realizar una recarga que nos llevará a un pico de insulina y dará inicio a un ciclo nuevo de almacenamiento. Es fundamental realizar esta rutina por lo menos tres veces por semana, durante al menos 30 a 45 minutos y mantener siempre la constancia. Para aquellas personas que aún no han comenzado un entrenamiento en gimnasio y quieren realizar ejercicios para bajar de peso, una simple caminata a velocidad moderada o rápida durante una hora es suficiente para equilibrar el almacenamiento y el gasto energético. Si realizas una rutina de culturismo y quieres controlar la grasa corporal, un entrenamiento de resistencia varias veces por semana puede ayudar mucho a aumentar el peso magro, manteniendo al mínimo el aumento de grasas. Los músculos deben mantenerse activos, así que cualquier actividad puede ayudarnos. Subir escaleras en lugar de utilizar el elevador, caminar en cada oportunidad que podamos, trotar si podemos, etc. Lo importante es conocer qué ejercicios estimulan a nuestro organismo para eliminar las grasas, los grandes esfuerzos, las rutinas agotadoras, sólo consumirán nuestras reservad glúcidas muy rápido y no nos darán mayores beneficios, pero un gran número de actividades que podemos realizar en nuestra vida cotidiana son una gran ayuda 62

para los que se preguntan cómo quemar grasas.

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¿Cómo encontrar un programa para bajar de peso saludable? Mucho se habla de programa para bajar de peso en Internet, revistas y en televisión, todo el mundo da consejos y cree ser ex perto en alimentación sana. Desde luego, no todas las opiniones que podemos escuchar son saludables. Muchas veces queremos conseguir resultados inmediatos y a sí descuidamos nuestra salud, siguiendo dietas para perder peso muy peligrosas. Lo más importante si quieres seguir una dieta rápida para perder peso es que tengas un control médico constante de modo que no pongas en riesgo tu salud. Muchos especialistas ofrecen alternativas rápidas que pueden ayudarte a alcanzar resultados en momentos específicos pero las dietas de este tipo no pueden seguirse por mucho tiempo. Por eso, lo más adecuado es realizar los cambios de hábitos necesarios para perder peso y mantenerlo en el tiempo naturalmente. La base para un menú saludable es no eliminar ningún grupo de alimentos, sino combinarlos adecuadamente y hacer elecciones correctas. Las grasas y los hidratos de carbono, que normalmente son defenestradas, son esenciales para el organismo pero no todos son buenos. Es común pensar que el pan o la grasa engorda porque normalmente no hacemos elecciones saludables. El azúcar refinada y los edulcorantes no aportan ningún tipo de nutriente, el primero aporta calorías vacías y aunque los endulzantes artificiales no, ambos producen un efecto nefasto para el organismo. El proceso para asimilar los nutrientes que supuestamente están ingresando se inicia al sentir el sabor dulce, se libera insulina y comienzan a trabajar los órganos, pero ni el azúcar ni el 64

edulcorante aportan nada, por lo que el proceso se inicia sin razón. En lugar de recurir a esta clase de productos, se puede optar por miel o azúcar integral. También ex isten algunas opciones saludables como la miel de cebada o de caña. En caso de querer un endulzante sin calorías en una dieta para perder peso, podemos recurir a la stevia. Las harinas y cereales deben ser integrales porque aportan más fibra, producen un efecto de saciedad más rápidamente y nos mantienen llenos por más tiempo. En cambio, los productos refinados son de absorción rápida y al cabo de 2 o 3 horas volveremos a sentir la necesidad de consumir estos alimentos. Cuando este ciclo es constante, la sensación de hambre nos persigue cada poco tiempo y hacemos trabajar ex cesivamente al páncreas y al hígado. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos de origen animal. La carne roja y los lácteos son muy ricos en grasas que en cantidad son dañinas para el organismo. El consumo de carne debe ser reducido a una o dos veces por semana, complementando con pescado y pollo. Los lácteos deben ser controlados y no superar nunca el medio litro por día. Normalmente se cree que las dietas bajas en productos animales son poco saludables pero la realidad es que ex isten una gran variedad de productos capaces de nutrirnos adecuadamente. Algunos de ellos, como las algas y las semillas, son ex celentes alimentos para perder peso. Por eso, es importante conocer otras opciones y darnos cuenta que es posible tener una vida más sana sin descuidar la nutrición.

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Los vegetales deben estar presentes en todas las comidas. Las frutas principalmente en ayunas y por la mañana y las ensaladas frescas y coloridas antes de cada comida importante. De esta forma podremos incorporar todos los nutrientes y perder peso fácilmente. Estos son algunos consejos básicos que pueden ayudarnos a repensar nuestra alimentación. Incluso las personas que no se encuentran a dieta deben tenerlos en cuenta para una vida más sana. Seguir un programa para bajar de peso saludable puede parecer difícil pero sólo se trata de ser conscientes de lo que comemos y despertar a un nuevo mundo de sabores.

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Muévete al ritmo de la música y olvídate de las tediosas rutinas para bajar de peso. El baile puede ser una actividad muy divertida y estimulante, pero además puede ser una parte importante de nuestras rutinas de ejercicios para bajar de peso. Si lo disfrutas y te entretiene, podrás quemar muchas más calorías que en una rutina de gimnasio o saliendo a correr. Si te agrada esta actividad, en una sesión a ritmo moderado o fuerte podrás quemar tantas calorías como si hubieras recorrido cinco millas a la carrera. Pero además, bailar en casa, sin preocupaciones y no pensando en el qué dirán nos ayuda a eliminar tensiones, disminuir el estrés y tonificar el cuerpo. Hoy en día, gracias al avance de Internet, es posible que armes una rutina muy completa, con ejercicios para bajar de peso en casa sin saber nada de baile. Puedes buscar algún DVD o videos en línea sobre el ritmo que más te guste y comenzar a entrenar. Debes crear un ambiente propicio para el ejercicio, por lo que durante el tiempo que dure la sesión deberás enfocarte en tu entrenamiento, olvídate del teléfono o del correo electrónico durante un rato. Debes buscar un lugar amplio para no tropezarte con nada mientras haces tus ejercicios para quemar grasa. Es muy útil contar con un espejo grande mientras se realiza una actividad en casa, así podremos ver nuestra postura y corregir cualquier error. En general, este puede ser un gran problema para los novatos que practican solos, ya que no saben si están realizando cada movimiento correctamente. Si algún ejercicio produce un dolor fuerte, es mejor dejarlo rápidamente y proseguir con otros de menor intensidad. 67

Pero si no te animas a hacerlo solo, en muchos gimnasios hay clases de baile especializadas para personas que recién se inician donde aprenderás desde cero, te relacionarás con otras personas en tu misma situación y podrás perder kilos sin darte cuenta. Algunos tipos de baile permiten quemar más calorías que otros, pero lo importante no es pensar en cuáles son los entrenamientos para quemar grasas más efectivos, sino en cuál es el baile que te agrada y que quieres aprender. Si eliges una actividad que no te gusta, es más probable que la abandones a corto plazo. Ya sea con una rutina en la intimidad de casa o en un gimnasio, es importante que te sientas cómodo con el ritmo elegido. Toda clase debe comenzar con ejercicios de precalentamiento y finalizar con algunos de estiramiento para evitar lesiones. Es importante que lleves ropa que te permita moverte con facilidad. La constancia es una de las bases para ver algún resultado. Si los pasos no te salen es sólo cuestión de práctica y paciencia, lo que debes hacer es continuar con la rutina hasta el final. Como en toda actividad física, la disciplina es necesaria para perder kilos. Debes entrenar por lo menos tres veces por semana, durante veinte o treinta minutos. Si no puedes ir al gimnasio esos días, combina con algunas sesiones en casa, lo importante es que mantengas la regularidad en la práctica. Verás cómo rápidamente comienza a mejorar tu condición física y a notar grandes resultados en tu cuerpo.

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No es necesario realizar tediosas rutinas de ejercicios para bajar de peso, puedes elegir una actividad que te agrade y llene de alegría como el baile.

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Un nuevo punto de vista para los que preguntan cómo perder peso rápidamente. No ex isten grandes misterios sobre cómo perder peso rápidamente. El problema no se encuentra en que nosotros no sepamos cómo adelgazar o que los ex pertos no sepan cuál es la dieta ideal, sino que solemos buscar soluciones rápidas que nos ayuden a adelgazar en momentos concretos, sin plantearnos un verdadero cambio de vida. La mejor manera de perder kilos rápidamente puede ser a través de ciertas dietas hipocalóricas. Sin embargo, estos no son verdaderos planes de alimentación sino simples “ atajos” para alcanzar un objetivo momentáneo. Las dietas restrictivas no son recomendables porque no dan un resultado real y perdurable, sino que sólo proporcionan una “ calma” momentánea. Al principio notaremos grandes beneficios, nos sentiremos mejor y hasta podemos alcanzar el peso ideal, pero esto se hace a través de la pérdida de líquidos y masa muscular. Cuando se retoman los antiguos hábitos que nos llevaron a engordar, el peso comenzará a ascender nuevamente. No habremos eliminado grasa y habremos pasado hambre y hecho un esfuerzo en vano. Una dieta para bajar de peso sólo resultará efectiva si nos permite incorporar cambios en nuestros hábitos que irán más allá de la dieta de momento. El objetivo máx imo al momento de comenzar un plan de alimentación para perder kilos debería ser modificar la forma de comer y la elección de los alimentos por otros más saludables en todo momento. De esta forma no sólo podremos bajar de peso, sino prevenir una subida futura. El primer paso es hacer una toma de conciencia y darnos cuenta que aunque nos esforcemos e intentemos adelgazar, si no 70

aprendemos a mejorar nuestros hábitos, el peso volverá a subir una y otra vez. La alimentación actual en general no es saludable. Más allá de las calorías, la gran cantidad de sal, azúcar, conservantes, saborizantes y otros agregados químicos que poseen los productos envasados u ofrecidos en restaurantes muchas veces dificultan nuestro intento de adelgazar y no nos damos cuenta. Por eso, mantener un régimen adecuado con los alimentos que se nos brindan cotidianamente es muy difícil. La ya olvidada comida casera es la única solución, aunque el ritmo de vida actual nos impide dedicar tiempo a la cocina, debemos tener en claro que nuestra nutrición y nuestro éx ito con la dieta para bajar de peso están en juego. Incorporar alimentos naturales, ensaladas crudas, frutas y licuados de frutas y verduras es una ex celente ayuda para aquellos que quieren adelgazar rápidamente. Estos alimentos son más fáciles de digerir, nos brindan más energía y enzimas nutritivas. Aprox imadamente un 50% de la alimentación debería componerse de alimentos frescos, de estación y crudos, en diferentes preparaciones. Si no estamos acostumbrados a ellos, incluirlos en este porcentaje en nuestra alimentación diaria nos dará una grata sorpresa, ya que nos sentiremos satisfechos con menos comida y lograremos adelgazar sin esfuerzo. Las comidas más pesadas deben acompañarse con una ensalada cruda. La actividad física tiene una gran importancia para mantener un cuerpo sano y delgado. Al igual que la comida, debe hacerse lo adecuado para cada uno. Muchas veces, se buscan rutinas de ejercicios para quemar grasa que van más allá de nuestras posibilidades causando lesiones y problemas severos. Por eso, lo principal es tener en cuenta el estado físico e ir avanzando de a poco. 71

Sin dudas, la efectividad de los métodos para perder kilos sólo se miden en el tiempo. Encontrarás mucho material sobre cómo perder peso rápidamente, pero la única dieta 100% efectiva y de por vida, es la que se lleva con conciencia día a día.

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¿Cómo perder peso rápidamente y no volver a subir? Todos queremos encontrar el secreto de cómo perder peso rápidamente y en la búsqueda del milagro solemos caer en numerosas trampas. Nos negamos a entender que la forma más sencilla de perder kilos es cambiar nuestro estilo de vida, incorporando actividad física y nutriéndonos adecuadamente. Pero si lo que buscas son resultados a largo plazo, esta es la única manera de mantenernos sanos y en forma. Seguir una dieta rápida para perder peso puede proporcionarnos mucha satisfacción. Se adelgaza en poco tiempo y se logra el objetivo mucho antes que con un plan más balanceado, pero el problema llega cuando se retorna a los viejos hábitos poco saludables. Entonces la persona se enfrenta con el gran problema: todo aquello que bajó, lo sube nuevamente. Entonces, ¿cómo lograr mantenernos saludables? La única respuesta es cambiando nuestro estilo de vida. Mantener una alimentación balanceada, nutricionalmente adecuada, es fundamental durante toda la vida. Si comemos bien, no hará falta preocuparnos por dietas ex tremas o los kilos ganados en el verano. Debemos respetar a nuestro organismo, dándole lo que necesita. Hoy en día es difícil resistir a las tentaciones de la vida moderna, la comida rápida y productos procesados están haciendo estragos en la salud. Por eso, retornar a una alimentación más natural es muy importante. Muchas personas aseguran que no tienen tiempo para dedicarse a la cocina. En estos casos, ex isten otras opciones más que abandonarse al fast food. Puedes dedicar un día a la semana para preparar tus menúes semanales, 73

organizar las comidas con anticipación y si puedes, cocinar y congelar, de modo que sólo debas tomar el recipiente del día y calentarlo para comer sano. Comer sano no significa necesariamente seguir una dieta para perder peso, simplemente evitar el azúcar, los productos con agregados químicos (colorantes, saborizantes artificiales, conservantes, etc.) e incorporar una variedad de frutas y verduras proporcionarán grandes beneficios. También puedes pedir ayuda. Si tienes un familiar o un amigo que sepa cocinar y pueda ayudarte con las comidas, puedes hacer algo a cambio por él. Haz un intercambio de favores y así podrás cultivar los lazos con tus amistades mientras comes saludablemente. Además de mejorar la calidad de la alimentación y su variedad, podemos incorporar algunos consejos para comer menos y así perder kilos sin esfuerzo. El agua es fundamental en todo plan de alimentación y especialmente, si lo que buscas es saber cómo adelgazar. Cuando consumes una gran cantidad de frutas y verduras, tus requerimientos de agua bajan considerablemente, ya que estos alimentos están compuestos en su mayor parte por agua. Seguir un plan de alimentación balanceado no significa prohibir alimentos, sino aprender a elegir lo que es más beneficioso para nosotros. Si alguna vez quieres ir a comer comida rápida o eliges un chocolate como colación, no está mal y no debes culparte por ello. Simplemente, debes evaluar qué es lo que ocurre que necesitas recurrir a esos alimentos.

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Con frutas y verduras pueden prepararse deliciosos platos, sólo hay que tener imaginación. Los jugos de fruta congelados y triturados son muy refrescantes, los batidos de frutas con alguna verdura son muy sanos y sumamente nutritivos, por lo que si te cuesta incorporar verduras a tu dieta, prueba agregándolos de a poco en un batido con tu fruta preferida. No sentirás el sabor y tendrás un aporte muy nutritivo. Estos licuados naturales ayudan a regular el apetito, por lo que incorporarlos todos los días nos harán perder kilos sin ningún sacrificio. Regresar a una alimentación natural es muy importante para mantenernos en forma, por lo que comienza con cambios pequeños en tu dieta diaria y de a poco lograrás perder kilos, pero lo que es más importante, podrás mantenerte sin esfuerzo o sin tener que recurrir nuevamente a consejos sobre cómo perder peso rápidamente.

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Pautas esenciales sobre cómo aumentar el metabolismo. Si eres de los que no pierden peso fácilmente, seguramente ya te has preguntado antes cómo aumentar el metabolismo. Muchas personas tienen la suerte de poseer un metabolismo que trabaja más rápido y queman mayor cantidad de calorías, pero esto no significa que aquellos que poseen un metabolismo mucho más lento no puedan ayudarlo a trabajar mejor. La clave para poder lograr un metabolismo que queme grasas rápidamente y perder kilos sin demasiado esfuerzo es sencilla: mejorar los hábitos. Un punto muy importante para activar nuestro metabolismo es practicar ejercicio con regularidad. Esto significa ser constantes y no buscar ex cusas para mantenernos lejos del movimiento. Combinar una dieta sana con ejercicios para bajar de peso será mucho más efectivo. Disminuir el peso corporal hará que el organismo se vuelva más efectivo en la quema de grasas, ya que cuanto mayor es la masa muscular, mejor se aprovechan las calorías y menos grasa se acumula. Evitar el sedentarismo es esencial para estar sanos. Por eso, muévete. Complementar la actividad física con pequeños cambios en la rutina diaria que nos mantengan en movimiento ayuda mucho a bajar de peso con ejercicios casi sin darnos cuenta. Como hemos de suponer, la alimentación es una pieza clave para aumentar el metabolismo y quemar más grasa. Si se ingiere un gran porcentaje de alimentos sanos y naturales como frutas, verduras, cereales, legumbres y carnes magras, evitando los alimentos procesados, las grasas no saludables, el azúcar, el ex ceso de sal y los alimentos enlatados (por su alto contenido en químicos), estaremos 76

facilitando la digestión y la asimilación de los nutrientes. Las frutas y verduras crudas son los alimentos más fáciles de digerir, por su alto contenido acuoso y por ser, en esencia, materia viva. Por esta razón, debemos incluir una gran variedad frutas y verduras frescas en nuestra alimentación diaria. Aunque no se siga una dieta para bajar de peso estricta, la sola incorporación de un mayor número de vegetales diarios nos dará una agradable sorpresa al subirnos a la balanza. Si le garantizamos al organismo el aporte de nutrientes no es necesario consumir ningún tipo de suplemento. El desayuno es la primera comida del día y no debe faltar, si queremos comenzar activando el metabolismo. No necesariamente debe ser pesado y abundante, como suele recomendarse, muchas personas encuentran más sabroso y estimulante un desayuno de sólo frutas. Lo importante es no dejar que el cuerpo pase muchas horas sin alimento, ya que lejos de hacernos perder kilos, el metabolismo se volverá más lento. Muchas personas recomiendan el consumo en ayunas de té verde o café para aumentar el metabolismo. Si bien es cierto que tiene un cierto efecto, no es conveniente abusar de la cafeína y menos aún, sin haber ingerido alimentos previamente. Muchas personas tienen una gran sensibilidad a estas sustancias y pueden aparecer efectos secundarios. Las comidas picantes pueden aumentar durante unas horas el metabolismo, de modo que incluir algún plato picante puede ser recomendable. Sin embargo, se recomienda hacerlo con moderación ya consumirlo frecuentemente puede irritar el estómago y los intestinos, produciendo más problemas que beneficios.

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Ex isten muchos alimentos a los que se atribuyen efectos casi mágicos sobre el metabolismo. Lo cierto es que si se quiere aumentar su efectividad, lo más importante es darle alimentos adecuados, evitar aquellos que puedan ser dañinos, comer con moderación y mantenerse en movimiento. Estas pautas son básicas para saber cómo aumentar el metabolismo y respetándolas, será suficiente para estar sanos y delgados.

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Sencillos consejos para perder peso con poco esfuerzo. Los consejos para bajar de peso no ofrecen soluciones milagrosas, sino una simple guía de cómo puedes mejorar tu rutina y alimentación para perder kilos. Muchas veces, los malos hábitos que hemos ido desarrollando desde la infancia no nos permiten darnos cuenta de lo mal que comemos. Picar entre comidas, comer mientras miramos la televisión o mientras vamos dando vueltas por la casa haciendo otras actividades son algunos hábitos nocivos. Para lograr buenos resultados con una dieta para bajar de peso hay que aprender a comer. Esta afirmación que parece tan sencilla y obvia en muchos casos se convierte en la enemiga de las personas con sobrepeso. La frase no sólo hace referencia a lo que se come en sí, sino a los hábitos que nos acompañan. Durante la preparación de la comida es bueno tener a mano trocitos de vegetales crudos como zanahorias en bastones, apio, tomates cherry, olivas, flores de brócoli, pipas de calabaza, etc. Si sentimos hambre o ganas de “ picar” , debemos recurrir a estos alimentos saludables. Evitar los picoteos mientras se está en la cocina permite reducir un gran número de calorías que ni siquiera hemos registrado. Al momento de servir, los platos deben prepararse en la cocina y luego llevar a la mesa en las porciones adecuadas. Esto evitará la tentación de ir recargando el plato. Si se tiene mucho hambre, se puede repetir pero sirviendo la mitad de la porción.

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Es conveniente dividir la comida en dos partes. Primero, se come un plato de ensalada cruda, puede llevar aceite de oliva en poca cantidad, sal marina o de roca, hierbas aromáticas o especias, frutos secos o semillas. Luego, se come el plato principal. No es recomendable comer postre o frutas inmediatamente después de la comida, lo más saludable es esperar por lo menos dos horas. Durante el almuerzo o la cena, no debe haber otras actividades que nos distraigan más que la comida. Es importante comer sentados, sin televisión ni ordenador que interfiera, para poder disfrutar de los distintos sabores y así, estar más atentos a las señales de saciedad. Cuando estamos ocupados en otras actividades, es común que comamos más de lo necesario y no nos demos cuenta. Debemos tomarnos el tiempo necesario para comer, masticar cada bocado correctamente y no apurarse por terminar el plato. Cada vez que estés masticando, deja los cubiertos sobre la mesa y recién continúa cortando el alimento cuando hayas tragado el bocado. Este simple acto hace que no comamos en forma mecánica, bocado tras bocado. La pequeña pausa nos hace bajar ansiedad ante la comida y nos lleva a comer menor cantidad. Comer despacio ayuda a comer menos. Esto ocurre porque el cerebro tarda en recibir los estímulos de que estamos comiendo, por lo que si comemos muy rápidamente no enviará las señales de que hemos alcanzado la saciedad a tiempo. Lo mejor es comer despacio, dando tiempo al cerebro de hacernos llegar el mensaje y así podremos parar de comer cuando realmente estemos satisfechos. Si los alimentos son naturales, no hay razón para evitarlos siempre que se 80

coman con moderación. El pan, los huevos y los lácteos descremados en su justa medida son muy buenos como acompañamientos incluso en una dieta para bajar de peso hipocalórica. Al finalizar la comida es bueno salir a dar un paseo. Si quieres, puedes descansar 10 o 15 minutos y luego hacer una pequeña caminata. Esto te ayudará a sentirte mucho mejor pero además, los ejercicios para quemar grasa nos ayudarán a quemar parte de las caloría que hemos ingerido en la comida. Si lo que quieres es saber cómo adelgazar sanamente y sin obsesiones, es mejor no pesarse todos los días, ya que diariamente tenemos oscilaciones de peso de uno o dos kilos que pueden hacernos perder la motivación innecesariamente. Lo mejor es pesarse semanalmente y llevar un registro de las medidas corporales para evaluar los resultados. Si buscas resultados reales y no sólo una dieta rápida para perder peso que te ayude a eliminar unos kilitos por unas semanas, sigue estos consejos para perder peso y notarás cómo poco a poco va cambiando tu alimentación y tu calidad de vida.

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¿Cómo puedo bajar de peso con ejercicios? Si deseas una buena rutina para bajar de peso con ejercicios debes saber que encontrar la más adecuada no es fácil, ya que siempre habrá personas a favor y en contra de prácticamente cualquier programa, por más irrisorio que nos parezca. Todas pueden ser efectivas si se emplean de una manera adecuada y acompañándolas de una buena dieta. Entonces, ¿cómo elegir la mejor? Lo más recomendable es probando, equivocándote y volviendo a probar. El entrenamiento ideal debe ser personalizado, ya que no todas las personas funcionan de la misma manera. Es probable que aquellos entrenamientos para quemar grasas que le han funcionado tan bien a tu vecino no den los mismos resultados para ti pero ante esta situación no hay que desanimarse, sino buscar lo que más se adapte a tus necesidades. Las opciones de rutinas de ejercicios para bajar de peso son muchas. Los ejercicios aeróbicos, es decir, aquellos que permiten que los músculos reciban un aporte de ox ígeno suficiente mientras trabajan, son los más adecuados para perder kilos. Pero la intensidad del ejercicio es igual de importante que la rutina elegida, siempre se debe trabajar por debajo del 50 o 60% de nuestra capacidad para que podamos continuar. Si se realiza un gran esfuerzo en poco tiempo, se consumen rápidamente los glúcidos que estaban en nuestras reservas y nos quedamos sin energías para continuar, por lo que el cuerpo no empezará a quemar las grasas. Con esto queremos decir que cualquier ejercicio que realicemos puede transformarse en anaeróbico si no se controla adecuadamente la ex igencia. Para que una actividad sea considerada como aeróbica debe realizarse por lo 82

menos tres veces por semana si es de impacto moderado o bajo, y sólo dos o tres veces por semana si es de alto impacto. La duración mínima debe ser de 30 minutos. Algunas de las opciones más comunes de ejercicios de impacto moderado son nadar, escalar, caminar, subir escaleras, esquiar, remar, entre otros. Correr, jugar tenis y otros deportes similares, bailar, entre otros, son consideradas actividades de alto impacto. Lo más conveniente, especialmente para los que recién se inician en el deporte, es elegir la actividad con la que se sientan más a gusto e ir incrementando el tiempo de realización semanalmente. Se puede realizar una caminata, correr o elaborar una rutina más compleja que incorpore una variedad de ejercicios, todo dependerá de nuestra motivación y disciplina. No es indispensable contar con equipamiento especial, un lugar amplio o ir al gimnasio cada día para realizar ejercicios aeróbicos, si no puedes practicar natación o salir a correr, puedes elaborar una rutina sencilla que incluya saltos a la cuerda, subir y bajar escaleras (o en su defecto, utilizar un cajón o escalón como step) y ejercicios localizados. Recuerda realizar una entrada en calor y posteriormente, ejercicios de enfriamiento para evitar lesiones. Las opciones para perder kilos haciendo actividad física son muchas y dependerán de nuestros gustos y tiempo de dedicación. Lo fundamental es mantener la constancia y cumplir con el plan que nos hemos propuesto. Esta es la única manera en la que lograremos bajar de peso con ejercicios.

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Todos pueden ser buenos alimentos para perder peso en una dieta saludable. Todo el mundo habla de los alimentos para perder peso y lo milagrosos que pueden ser. Algunas personas basan su dieta diaria en una serie de ex trañas combinaciones para incluirlos todos o casi todos ellos, con resultados no muy alentadores. Entonces, ¿cuál es la realidad sobre estos alimentos? Cuando comemos, un porcentaje de las calorías ingeridas son utilizadas para la digestión de estos alimentos. Algunos, de muy poco aporte calórico, producen un pequeño gasto ex tra que sobrepasa al número de calorías consumidas. Pero esto no indica necesariamente que estos alimentos son adelgazantes ya que el efecto beneficioso que poseen es mínimo en comparación con el aporte calórico diario. Lo que es cierto es que pueden ayudarnos a perder kilos con una buena dieta y la práctica regular de actividad física. Asimismo, ex isten muchos otros alimentos que por sus características, ayudan en numerosos procesos del organismo y pueden ayudarnos en la tarea de saber como adelgazar. Estos alimentos, más que adelgazantes, son desintox icantes. Cualquier plan de alimentación compuesto mayormente por alimentos sanos y naturales es una buena dieta para perder peso. Incluir regularmente infusiones, té verde, una amplia variedad de frutas y verduras cada día, algas como la espirulina y zumos naturales, cereales variados y un buen control de las grasas que se incorporan es suficiente para adelgazar. La mayoría de los alimentos naturales aportan grandes beneficios al organismo. Si elegimos aquellos con menor aporte 84

calórico y los combinamos adecuadamente, lograremos un menú muy nutritivo que nos permitirá perder kilos fácilmente. Las monodietas, compuestas por uno o dos de estos alimentos tan beneficiosos, son una alternativa eficaz para utilizar luego de un período de mala alimentación. En épocas donde creemos que hemos echado por la borda todo lo que habíamos logrado, podemos optar por una limpieza del organismo de sólo dos o tres días, a base de zumos naturales de frutas y verduras. Luego, podemos ir incorporando ensaladas crudas, frutos secos, aceites vegetales y al llegar a la semana, estar listos para retomar una alimentación normal. Lejos de ser una dieta rápida para perder peso, esta clase de menús tienen un gran efecto a nivel curativo y desintox icante, pero el peso perdido se recupera fácilmente ya que se trata generalmente de agua. El secreto de la buena alimentación no está en armar difíciles menús llenos de alimentos de “ calorías negativas” , ya que como hemos mencionado, el déficit que cada uno de estos alimentos pueden proveernos en porciones normales, es mínimo. Si no de elegir correctamente los alimentos más sanos y armar una dieta equilibrada, completa y abundante. Las frutas y verduras deben constituir una parte importante de la alimentación diaria, consumiendo por lo menos 4 porciones de frutas y 3 porciones de verduras al día. Las colaciones y picoteos deben ser de alimentos naturales, por eso, es fundamental preparar comida para llevar al trabajo y acompañarnos en todo momento, de modo que no tengamos que recurrir a la comida chatarra. De esta manera sencilla, todos pueden ser alimentos para perder peso.

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Mitos frecuentes sobre las rutinas de ejercicios para bajar de peso. Ex isten muchos mitos alrededor de las rutinas de ejercicios para bajar de peso que pueden traernos más de un problema de salud. Es importante escuchar al cuerpo y seguir una rutina acorde a nuestras capacidades si queremos evitar lesiones pero además es muy importante darnos un tiempo para descansar y alimentarnos bien. Las personas que intentan convencerte que realices una rutina saltándote alguno de estos pasos y ofrece resultados milagrosos, seguramente está intentando timarte. Algunos “ profesionales” venden su dieta rápida para perder peso, un régimen súper restrictivo y muy poco balanceado con el que prometen resultados mágicos. Esto, sin dudas, no funciona. Una dieta muy restrictiva no proporciona ningún resultado a largo plazo, ya que en general el peso se recupera en pocos meses. Seguramente, mientras sigues este programa pensarás que estás teniendo resultados milagrosos, pero lo que pierdes es líquido y masa muscular. El peso se suele recuperar una vez que se regresa a la alimentación habitual porque las dietas muy restrictivas no proporcionan ninguna herramienta para mejorar los hábitos alimenticios. Otros, prometen darte la clave milagrosa para perder kilos con sólo 5 minutos de actividad física. La realidad es que las rutinas de ejercicios de sólo 5 o 10 minutos no tienen un gran efecto sobre la quema de grasas o las calorías perdidas. Si realizas ejercicios aeróbicos necesitarás por lo menos 20 minutos para que el organismo utilice las reservas de glúcidos y pase a los ácidos grasos. Por eso, una rutina ex prés no tendrá ningún efecto positivo. 86

También están aquellos que aseguran tener el producto ideal para adelgazar sin esfuerzo, evitando las dietas y la actividad física. Muchos de estos productos son hierbas naturales que sí poseen un efecto sobre el organismo, ayudando a la digestión, teniendo efecto lax ante o aumentando la saciedad pero no es cierto que pueden reemplazar al ejercicio y la dieta controlada. En otros casos, lo que se vende no funciona para nada y sólo es una pérdida de dinero, pero en algunos pocos lo que se da como “ remedio natural” es en realidad una mezcla de fármacos que pueden ser muy peligrosos para la salud. Por eso, no es conveniente utilizar ningún “ preparado milagroso” . La única manera de adelgazar es con una dieta para perder peso y una rutina de ejercicios regular. Otro mito bastante ex tendido, especialmente entre los más jóvenes, es que para mejorar el resultado del ejercicio físico hay que comer poco. Al igual que las “ dietas mágicas” que venden algunos, este mito es sumamente peligroso. Cuando se deja de comer o sólo se come una vez al día, lógicamente se perderá peso, líquido y masa muscular, lo que no es deseable. Pero además el metabolismo entrenará en un modo de “ alerta” . Para continuar con su funcionamiento en períodos de escasez, el metabolismo disminuye y cualquier alimento ingerido será almacenado rápidamente en forma de grasa. Esto produce un efecto contrario a lo que se busca, ya que en cuanto la persona comienza a alimentarse normalmente, recupera el peso y hasta puede ganar unos kilos ex tra. Pero además, si se practica deporte en forma moderada o intensa y no se come lo suficiente, se pueden sufrir descompensaciones y carencias. La mejor manera de adelgazar no siempre será la más rápida pero sí es la única que nos permite obtener buenos resultados y mantenerlos en el tiempo. 87

Elegir estos “ atajos” sólo nos conducirá al fracaso y aumentará la frustración. Las rutinas de ejercicios para perder peso, al igual que la dieta, deben ser equilibradas y acordes al nivel de cada uno para dar los máx imos beneficios sin lesiones.

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Otros Libros de Fernando Famoti Serie: Inteligencia de Vanguardia

Esta serie contiene otros libros que también tienen como objetivo mejorar tu salud en todos los aspectos.

Cómo Bajar De Peso Rápido

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Toda la información necesaria para que aprendas a bajar de peso rápidamente.

Cómo Eliminar El Cansancio

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Toda la información necesaria para que aprendas a eliminar el cansancio y la fatiga.

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Descargo de Responsabilidad Médica Nosotros no somos médicos licenciados, y tampoco estamos simulando ser médicos. Esta guía es sólo para propósitos de información, y la información y las técnicas en este libro han sido una colección de técnicas que funcionaron muy bien para muchos hombres y mujeres. Este libro no tiene la intención de diagnosticar, tratar o curar ninguna enfermedad, afección u otros problemas de salud. Si Ud. cree que tiene un problema médico, por favor consulte con su médico. Si Ud. cree que cualquier información, consejo, o ejercicios en este libro puede dañarlo(a) en cualquier forma, por favor vea a su médico antes de intentar cualquiera de las técnicas que se mencionan.

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