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• Jose Luis Ccahuana

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Año 35 No.01 310120

¡Renuévate!

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rning! cocinafacil.com.mx / COCINA FÁCIL

1

contenido ¡BUENOS DÍAS!

ST: I L H WIS pieza el ¡Em ño en ! a iento im mov p.110 Avena con chocolate p.25

Avena con plátano p.22

Avena con berries p.20

Avena con coco y nuez p.21

Smoothies de moras p.30

Smoothies tropicales p.35

Smoothies con cacao p.32

Green smoothies p.33

Ensalada con salmón p.40

Ensalada con duraznos al grill p.42

Hot cakes integrales p.50

Berenjenas asadas p.48

Ensalada de garbanzo p.46

Tostadas de salmón con jocoque p.51

Tacos de hongos p.48

Salmón tipo cochinita p.49

EN TU MESA

Hamburguesa vegetariana p.67

Zanahorias rostizadas con miel p.63

LUNCH IDEAS!

EN MENOS DE 30 MINUTOS 2

COCINA FÁCIL NETWORK / ENERO ’20

Mix de ensalada tibia p.69

Lunch de atún p.70

Tacos de lechuga p.71

Paletas de jugo verde p.104

EN TU MESA

Pasta con crema de elote y poblano p.62

Sándwich vietnamita p.64

Calabazas rellenas con chorizo p.55

Tacos de omelette de salmón p.54

Pizza con base de coliflor p.56

Chicharrón de queso con huevo p.57

Crema de cacahuate casera p.86

Barras de yogur p.84

Rodajas de manzanas con toppings p.88

Mix de nueces p.82

Bowl de arroz con tampico p.78

FIN DE SEMANA

Paletas de plátano cubiertos p.85

i!!! Yummfrito Arrozalmón con s eado glas 0 Bowl de arroz con pollo teriyaki p.77

Bowl de arroz con camarones p.76

H E A LT H Y I S H

Galletas de coco con cúrcuma p.96

Golden milk p.97

Crema de calabaza con cúrcuma p.99

Camote con canela p.98

p.8

nc e e r de jo e m za qu pe aba m r m Lo y e de t cho plan ci u a ha n t e

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s ra o t r c o m am s mis m e s e nt a b ia r m os c o e r p t ro c i ó n to s a s a s c h o ef do

ESTE MES / Carta editorial

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t o n nu a d t a pa , p evo e c a e , s da li ar , o e a r ¡ v n ás ac un inici os nue d e nu n a c r c o a m a o o e d i ea n e es n bia de d obbi amb o tard año, es r r sie d c a r h id s pri de c n q n u ec nte u e t e r a o u t o ! n e p n o e Nu n c m os l a ciu …Y et un ru ez a r a m r el as p e a d t m e c a a s e n a m d, pa a a l m o m e n t o p a ra se e da e l ra h r e a l i s q u e p a ra e a s r a p o h d r te o a ce r n os u n u fri me st e ú ok o n l a q r e í ó d n o c i i a e m b a r c ltimo alm ae ar l o ge r a n t a c a edi yo r p t e s e s a t e t s a n n m e a i o s p a ra a y u d a r t e : te s e qu ó d c i o s e s l a m p a ra í a ! i l an sal e n or! A n salu e d udables pe dab dem ien co ía a d áciles y f t As e c e i n é i r o b t a m l o x e r no pa ás d s íq Mé tu d n. ¡ S eg u . r e zc a i m p o h e l t b e qu l ue itas s a z a ó sible o inalcan e co l a abe s He rlos en moci pre ’ n e b m r o ra m o s e n e sobr par o ra ae sta ocasión con Wo p e l os f r h a tu o c c n i u s a m os os s té fa nm u p e r fo o d s , ¡ y c ó m o p u e d e o c vorito s y disfrut eamo a de las siguientes páginas que cr

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CFN / ENERO ’20

Vasco de Quiroga 2000, edificio E, Santa Fe, C.P. 01210, México, Ciudad de México. [email protected] www.tususcripcion.com

Roberto Morán Dir. de Contenidos Editoriales Liliana Delgado Murga Directora Editorial EDITORIAL Luis Antonio Torres Liho Corrector de Estilo ARTE Andrea Román Velázquez Coordinadora COLABORADORES EXTERNOS Rebeca Treves Estilismo de alimentos Alejandro Vera Fotografía Daphne Vázquez Aviles Estilismo de props/producción DIGITAL Alejandra Castillo Quijano Josselin Silvana Melara Montenegro Redacción

Jorge Morett Director de Audiencias Print VENTAS

Marlen Hernández Coordinadora Comercial María Esther Perez Gerente Comercial Juan Pablo Villarreal Morfin Brand Manager RELACIONES PÚBLICAS Fabián Amione Gerente MARKETING

Fabiola Arrillaga Treviño Directora de Marketing Alejandro Ávalos Angulo Coordinador de Marketing Guillermo Caballero Director de Mejora Continua y Operaciones Lucia Alarcón Dir. de Relaciones con Empresas y Talento Jorge Taboada Director Digital ADMINISTRACIÓN Y FINANZAS

ra co pa es: i n ó f ele ripcion ero t Núm s de susc 000 2 venta 00-222- iptores: 8 cr a sus ISTA n ó i c Aten 800 REV 82) 47(738: a web x Págincil.com.m a af cocin

Rosario Sánchez Directora Joaquín Colino Sánchez Ventura Director Desarrollo de Negocios, Ventas y Marketing

COCINA FÁCIL ES UNA PUBLICACIÓN DE EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V.

RODOLFO VARGAS PÉREZ DIRECTOR GENERAL CIRCULACIÓN CERTIFICADA POR EL INSTITUTO VERIFICADOR DE MEDIOS REGISTRO No. 038/39 © COCINA FÁCIL. Marca Registrada. Año 35 N° 01. Fecha de publicación: 30-12-2019. Revista mensual, editada y publicada por EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V., con domicilio en Av. Vasco de Quiroga N° 2000, Edificio E, Col. Santa Fe, Alcaldía Alvaro Obregón, C.P. 01210, Ciudad de México tel. 52-6120-00, mediante convenio con EDITORIAL TELEVISA INTERNATIONAL, S.A. Editor responsable: Jorge Antonio Morett López. Número de Certificado de Reserva de Derechos al Uso Exclusivo del Título COCINA FÁCIL: 04-2018-121711082400-102 de 17 de diciembre de 2018, ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor. Certificado de Licitud de Título N° 3196, de fecha 2 de febrero de 1988; Certificado de Licitud de Contenido N° 3150, de fecha 12 de abril de 1989, ambos con expediente N° 1/432”87”/5157, ante la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Distribuidor exclusivo en México: Distribuidora Intermex, S.A. de C.V., con domicilio en Calle Lucio Blanco N° 435, Colonia San Juan Tlihuaca, Alcaldía Azcapotzalco, C.P. 02400, Ciudad de México. Tel.: 52-30-95-00. Distribución en zona metropolitana: Unión de Expendedores y Voceadores de los Periódicos de México, A.C., con domicilio en Calle Guerrero N° 50, Colonia Guerrero, Alcaldía Cuauhtemoc, C.P. 06350. Tel.: 55-91-14-00. Impresa en: Grupo Infagon. Alcaicería No.8 Col. Zona Norte, Central de Abastos. Iztapalapa, CDMX, D.F. C.P. 09140. Tel (55) 56 40 92 65 ext.220. EDITORIAL TELEVISA S.A. DE C.V. investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza con las ofertas relacionadas por los mismos. ATENCIÓN A CLIENTES: a toda la Republica Mexicana tel. 800 REVISTA (7384782). Exportado por Editorial Televisa, S.A. de C.V. Prohibida su reproducción parcial o total. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial del contenido e imágenes de la publicación sin previa autorización de Editorial Televisa, S.A. de C.V.

IMPRESA EN MEXICO - PRINTED IN MEXICO. TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS. ALL RIGHTS RESERVED. © Copyright 2019. ISSN 1665 - 3777

en el RADAR CALENDARIO p. 08

FOODIE NEWS p. 09

INGREDIENTE p. 12

1

Agua de coco Si te gusta tomar un café después de hacer ejercicio, esta opción es para ti. El agua de coco repone los minerales y electrolitos perdidos por el ejercicio: mezcla media taza a tu cold brew para un boost refrescante.

2

Canela Agrega ¼ de cucharadita de canela a tu café de todos los días, ya que esta especia es antioxidante, puede ayudar a reducir el colesterol, bajar la presión arterial e inhibir el mal aliento. ¡Además de que sabe deliciosa!

Fotografías: Getty / Por Lili Delgado

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Colágeno en polvo Este polvo hecho a base de proteína no tiene sabor, ¡pero sí muchos beneficios! Consumirlo puede reforzar la producción de colágeno en tu cuerpo (el cual fortalece tu pelo, uñas y piel) y prevenir arrugas. Agrega una cucharada a tu café frío o caliente.

ON TREND

Café con beneficios ¿Sabías que la búsqueda de “café saludable” ha crecido 218% en Pinterest? Esto es porque los amantes del café están agregándole ingredientes más saludables que la crema batida o el azúcar. Prueba mezclando nuevas opciones con beneficios en tu próxima taza de café. cocinafacil.com.mx / CFN

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EN EL RADAR / Este mes...

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¿Listos para partir la rosca de Reyes? ¡No olvides pagar los tamales!

No te pierdas el 1er Festival del vino en Teotihuacán, dos días llenos de exquisitos alimentos, música y, sobre todo, vino.

Todos los días son buenos para comer helado, pero hoy es más especial, ¡es el Día del helado de fresa!

Día internacional de la palomitas de maíz, ¡qué mejor que celebrarlo con una salida al cine!

Algunos lo llaman “tarta” pero aquí lo conocemos como el delicioso pastel de chocolate. ¿Por qué no haces uno y celebras su día internacional?

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CFN / ENERO ’20

Para desayunar o como postre, dulce o salado, el croissant es exquisito, ¡hoy es su día!

Asiste a la Feria del tamal en Coyoacán, ¡qué rico!

Fotografías: Getty Images / Por Diana Galván

¿Quieres comenzar el año con todo? Únete a la carrera Hot Chocolate de 15 y 5 km.

EN EL RADAR / News

TO D O LO Q U E Q U E R R Á S C O M PA R T I R E S T E M E S .

AÑO NUEVO...

Fotografías: GettyImages / Por Diana Galván

Marca con causa Para promover la recuperación de plástico con la intención de reducir 2,400 toneladas de dicho material al año, Hellmann’s® México activó un amigable y vistoso food truck que busca inspirar a las personas a reciclar sus residuos de PET a cambio de exquisitos bocadillos elaborados con el auténtico sabor de la marca, colocados en 24 establecimientos de Walmart. La implementación del food truck es una de las iniciativas del movimiento “Más Sabor, Menos Desperdicio”, desarrollado por Hellmann’s® como parte de su nueva visión sustentable con la que no sólo busca reducir su huella ambiental gracias a la recuperación del 100% de plástico de todos sus envases de mayonesas elaborados en México, ¡sino también motivar a las personas!

¡Sartenes nuevas! Con FlavorStone cocinarás de forma saludable, porque no necesitas utilizar ningún tipo de grasa. Asa, rostiza u hornea: tu comida quedará deliciosa y cocida de forma homogénea. Úsala en cualquier tipo de estufa (incluyendo inducción)... lo mejor de todo es que FlavorStone tiene 10 años de garantía.

HYPER COOL! Tenis inspirados en el avocado toast ¿Te imaginas utilizar unos deportivos que se parezcan a tu comida favorita? Pues esto es real: la marca estadounidense de calzado deportivo Saucony se dio a la tarea de crear un nuevo modelo de sneakers, bajo la inspiración de uno de los platillos mas instagrameables de 2019, el avocado toast. Con ayuda de diferentes materiales crea texturas y juegan con los colores de este platillo. ¡Búscalos como “Saucamole”! cocinafacil.com.mx / CFN

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EN EL RADAR / Foodie lovers

Healthy tip Recuerda que los jugos no son reemplazo de una comida completa, ya que no cuentan con suficiente proteína, grasa o fibra; solo son un suplemento para tu dieta.

FOODIE LOV E R S

¡OBTÉN LOS BENEFICIOS DE VARIAS VERDURAS EN UN SOLO VASO! ESTOS JUGOS PUEDEN REEMPLAZAR UNA COLACIÓN O SER EL COMPLEMENTO DE TU DESAYUNO: TOMA NOTA DE ESTAS MEZCLAS CON BENEFICIOS. POR LILI DELGADO

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CFN / ENERO ’20

BOOST DE ENERGÍA Betabel + piña + jalapeño (opcional) POST-WORKOUT Camote + naranja + zanahoria PIEL RADIANTE Moras azules + jugo de granada + limón REFRESCANTE (¡Este es el mejor reemplazo para el refresco!) Sandía + agua mineral + limón + hielo

Fotografías: Getty Images.

Un jugo para cada día

JUGO VERDE Manzana verde + apio + kale + limón

EN EL RADAR / Cocina S.O.S.

cocina s.o.s.

1

AVOCADO TOAST Prepara un huevo estrellado con un poco de aceite de oliva, tuesta un pan bagel y unta aguacate. Sirve el huevo encima y decora con queso fresco, tocino o tu salsa favorita.

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PAN FRANCÉS

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formas de…

¡Comer huevo! SÁCALE PROVECHO A LOS INGREDIENTES QUE TIENES EN CASA ELABORANDO PLATILLOS SENCILLOS PARA TODA LA SEMANA.

Fotografías: GettyImages / Por Lili Delgado

POR LILI DELGADO

Bate un huevo en un tazón con una pizca de canela. Pasa una rebanada de pan de caja por el huevo y cubre por completo. Asa en una sartén con un poquito de mantequilla por ambos lados, sirve con miel y tu fruta favorita.

3

CREPAS LIGERAS Mezcla 60 gramos de queso crema, 1/2 cucharadita de canela, 2 huevos y 1 sobre de sustituto de azúcar. Vierte sobre una sartén caliente y voltea cuando esté cocinado de un lado para que dore del otro. ¡Disfruta con tus toppings favoritos!

4

HUEVOS POCHADOS ¿Tienes poco tiempo? La mejor forma de pochar solo un huevo es en el microondas. Coloca en un tazón 1 taza de agua y un huevo sin cáscara. Cubre con un plato y cocina en alto por 1 minuto. Puedes seguir cocinando en intervalos de 15 segundos hasta que quede a tu gusto.

5 HOT! TCIP FN N CHE KIT

¿Sabías que...? Agregar 3 cucharadas de mantequilla por cada 8 huevos hará que tus huevos revueltos queden cremosos y esponjosos.

BURRITO NORTEÑO Prepara huevo revuelto con carne seca, cebolla picada y chile picado al gusto. Unta sobre una tortilla de harina grande 1 cucharada de frijoles refritos, luego sirve el huevo y termina con 1 cucharada de queso manchego rallado. Cierra el burrito y dora en una sartén. ¡Disfruta con rodajas de aguacate! cocinafacil.com.mx / CFN

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EN EL RADAR / Ingrediente

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CFN / ENERO ’20

HOT! TCIP FN N CHE KIT

d e co co EL ACEITE DE COCO TIENE MÁS USOS DE LOS QUE IMAGINAS, ¡DENTRO Y FUERA DE LA COCINA! CONOCE TODO DE ÉL Y SÁCALE EL MAYOR PROVECHO. POR LILI DELGADO

PARA HORNEAR…

EN LA COCINA…

Como es sólido a temperatura ambiente, puedes utilizarlo para hornear o incluso engrasar recipientes.

Para cocinar, el aceite de coco puede utilizarse hasta a 178 °C, que es su punto de humo, por lo que puedes aprovecharlo para tiempos de cocción más largos y altos. Es un sustituto perfecto para el aceite vegetal o de canola.

PARA HIDRATAR… Haz tu propio bálsamo para labios: Agrega 2 cucharadas de aceite de coco, 2 cucharadas de manteca de cacao y 2 cucharadas de cera de abeja en una taza medidora resistente al calor. Agrega 5 centímetros de agua a una olla y luego coloca dentro la taza medidora, de manera que solo la parte de abajo se sumerja. Calienta a fuego medio-bajo hasta que los ingredientes se derritan. Vierte en contenedores para bálsamo labial y agrega 2 gotas de aceite esencial de canela a cada uno, luego mezcla. Cubre de inmediato y refrigera.

PARA EL CABELLO… Suaviza tu cabellera con una mascarilla casera digna de spa. Solo mezcla de 3 a 5 cucharadas de aceite de coco (en estado líquido) con 20 gotas de aceite esencial de romero. Aplica con un masaje en tu cabello y cubre con una gorra de baño de 30 a 60 minutos, lava y enjuaga.

Pssst… Como cualquier tipo de grasa o aceite, recuerda consumirlo con moderación.

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avenas p. 18

smoothies p. 26

¡prueba!

Fotografía: Grosby / Por: Lili Delgado

Huevo estrellado sobre nachos, ¡delicioso!

RISE & SHINE!

Para empezar el día Inicia el año con el pie derecho con desayunos llenos de nutrientes y energía. ¡Da vuelta a la página! cocinafacil.com.mx / CFN

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COMENZAR TU DÍA / Desayuno

EMPIEZA BIEN TU DÍA CON DESAYUNOS LLENOS DE BUENOS CARBOHIDRATOS, PROTEÍNA Y GRASAS SALUDABLES PARA CONSEGUIR LA ENERGÍA NECESARIA. ¡DIVIÉRTETE CON LOS TOPPINGS!

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CFN / ENERO ’20

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COMENZAR TU DÍA / Desayuno

AVENA DE FRUTOS ROJOS TIEMPO: 30 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

1 litro de leche 2 tazas de avena 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 raja de canela 1 taza de blueberries 1 taza de frambuesas 1 limón amarillo (la ralladura) taza de miel de maple

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CFN / ENERO ’20

1. Calienta la leche con el extracto de vainilla y canela. Cuando comience a hervir, añade la avena y cuece a fuego bajo durante 5 minutos. 2. Sirve y agrega frutos rojos, termina con ralladura de limón y miel de maple.

AVENA CON COCO Y NUEZ TIEMPO: 30 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

1 litro de leche 2 tazas de avena 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 raja de canela 1 taza de nuez troceada 1 taza de coco rallado y tostado

taza de crema de almendras 1 taza de chocolate semiamargo fundido

1. Calienta la leche con el extracto de vainilla y canela. 2. Cuando comience a hervir, agrega la avena y cuece a

fuego bajo por 5 minutos. 3. Sirve la avena en tazones, añade nuez y coco tostado. Termina con crema la de almendras y una cucharadita de chocolate.

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COMENZAR TU DÍA / Desayuno

AVENA CON PLÁTANO Y CREMA DE CACAHUATE TIEMPO: 30 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

1 litro de leche 2 tazas de avena 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 raja de canela 2 plátanos en rodajas 1 taza de crema de cacahuate taza de cacahuate pelado y tostado taza de nuez picada 1 cucharada azúcar mascabado

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CFN / ENERO ’20

1. Calienta la leche con el extracto de vainilla y canela. Cuando comience a hervir agrega la avena y cuece a fuego bajo durante 5 minutos. 2. Sirve en tazones, añade rodajas de plátano, crema de cacahuate, nuez, una pizca de azúcar y termina con cacahuate troceado.

COMENZAR TU DÍA / Desayuno

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COMENZAR TU DÍA / Desayuno

AVENA CON MANZANA Y CANELA TIEMPO: 30 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

1 litro de leche 2 tazas de avena 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 raja de canela 1 cucharada de canela en polvo 2 manzanas rojas en cubos pequeños 3 cucharadas de mantequilla 4 cucharadas de miel taza de almendras fileteadas

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CFN / ENERO ’20

1. Calienta la leche con el extracto de vainilla y canela. Cuando comience a hervir agrega la avena y cuece a fuego bajo durante 5 minutos. 2. Fríe las manzanas en una sartén a fuego medio con mantequilla, agrega la miel y retira cuando estén suaves. 3. Sirve la avena con la mezcla de manzanas, incorpora almendras y espolvorea canela.

Fotografías: Alex vera & Pao Ruiz / Food Stylist: Becky Treves / Chef: Ricardo Rafael

AVENA CON CHOCOLATE TIEMPO: 25 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

1 litro de leche 2 tazas de avena 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 raja de canela 1 taza de chocolate oscuro troceado

1 taza de chispas de chocolate 1 taza de chocolate de leche troceado 1 taza de chocolate blanco troceado taza de chocolate semiamargo fundido

1. Calienta la leche con el extracto de vainilla y canela. Cuando comience a hervir agrega la avena y cuece a fuego bajo durante 5 minutos. 2. Sirve avena con diferentes chocolates y baña con chocolate fundido. cocinafacil.com.mx / CFN

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COMENZAR TU DÍA / Smoothie

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EL SECRETO PARA

el smoothie perfecto ¿POR QUÉ LOS AMAMOS? PORQUE SON FÁCILES Y PRÁCTICOS DE PREPARAR, PORQUE TIENES TUS PORCIONES DE FRUTAS Y VERDURAS EN UN MISMO SMOOTHIE Y PORQUE PUEDES CUSTOMIZARLOS A TU GUSTO. ¡SIGUE ESTA GUÍA PARA CREAR TU COMBO PERFECTO! FOOD STYLIST: BECKY TREVES / FOTOGRAFÍAS: ALEX VERA & PAO RUIZ / CHEF: RICARDO RAFAEL

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HOW TO… SMOOTHIE BOWLS Si tienes más tiempo para desayunar, transfiere tu smoothie a un tazón, solo recuerda que debe tener una consistencia más espesa, así que reduce los ingredientes líquidos en la receta que elijas.

CF tip:

¡Agrega toppings! Diviértete decorando tu smoothie bowl con granola, coco tostado o rallado, fruta picada, nueces, pasas o arándanos, linaza, cocoa nibs, etc.

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COMENZAR TU DÍA / Smoothie REGLAS BÁSICAS

Do’s & Dont’s Con la mezcla correcta de ingredientes, un smoothie puede ser una gran fuente de nutrientes: antioxidantes, minerales, vitaminas y proteína. Pero un par de ingredientes equivocados ¡pueden convertirlo en una bomba de calorías!

1

Don’t No tomes una segunda porción: Si estas usando el smoothie para remplazar una comida, es natural que intentes sentirte satisfecha, pero incluso si solo estas tomando más fruta, las calorías y el azúcar pueden incrementar con rapidez.

Do Mejor agrega fibra: Para mantenerte satisfecha por más tiempo con un smoothie, prueba agregando ingredientes que contengan una gran fuente de fibra (la cual nos hace sentir llenos), como avena o aguacate.

2

Don’t No uses kale como base: Estamos a favor de incluir verduras en nuestros smoothies, pero no empieces con el kale, ya que tiene un sabor fuerte y agrio, lo que te hará sentir la tentación de añadir más endulzante.

Do Empieza con espinaca: Su sabor es casi imperceptible, por lo que es la mejor base para un smoothie verde. Una vez que tengas dominado el sabor de las verduras en tu paladar, puedes agregar kale o perejil poco a poco.

3

Don’t No recurras a lo dulce: Si tratas de darle más sabor a tu smoothie, no recurras a endulzantes inmediatamente.

Do Busca otras opciones: Como hierbas, especias o extractos que pueden marcar una inmensa diferencia: el jengibre fresco picado o un toque de canela en polvo son la opción.

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4

Don’t No añadas proteína en polvo: Las proteínas en polvo suelen estar llenas de ingredientes procesados que están hechos para agrandar el músculo, así que si no estás en un régimen de ejercicio supervisado por expertos, mejor evita utilizarlas.

Do Usa fuentes naturales de proteína: Como crema de cacahuate o almendra, linaza, yogur griego o tofu. La proteína ayuda a que conserves la energía durante el día. Por ejemplo, una pequeña dosis de crema de cacahuate en tu smoothie es una forma saludable de hacerlo. ¡Y se mezcla con facilidad!

5

Don’t Aventar todo a la licuadora: Es muy fácil caer en el hábito de agregarle de todo, pero este método es una forma muy sencilla de añadir calorías innecesarias, así como azúcar y grasa.

Do Pesa tus ingredientes: Medir los ingredientes hará que su valor nutricional esté en orden, mientras que mantendrás una textura balanceada entre los líquidos y sólidos.

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COMENZAR TU DÍA / Smoothie

RECETAS

Very berry smoothies

2

CEREZA VAINILLA TIEMPO: 10 MIN. PORCIONES: 4

1 taza de leche light + 2 tazas de cerezas congeladas + 2 tazas de frambuesas congeladas + 1 taza de yogur griego de vainilla + cucharadita de extracto de vainilla + 2 tazas de hielo

1

SMOOTHIE DE BLUEBERRIES CON ZARZAMORAS TIEMPO: 10 MIN. PORCIONES: 4

4 tazas de hielo troceado 2 tazas de agua 2 tazas de frambuesas congeladas 2 tazas de zarzamoras congeladas 2 tazas de blueberries de taza de miel taza de frambuesas frescas taza de blueberries frescos taza de zarzamoras frescas

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1. Licua el hielo con el agua, frutos congelados y miel. 2. Sirve y decora con los frutos frescos.

HOW TO… Congelar la fruta La fruta congelada le da una mejor textura a tus smoothies, además de que los enfría de inmediato.

1

Lava la fruta y sécala por completo, remueve semillas si es necesario. Corta en trozos medianos.

2

Coloca la fruta separando los trozos en una charola para hornear y congela.

3

Una vez congelada, puedes guardarla por porciones individuales en bolsas herméticas, eliminando todo el aire posible antes de cerrarla para que la fruta esté más fresca.

CF tip:

Hazlo dairy free remplazando la leche por una de arroz, coco, almendra, soya o avena.

cocinafacil.com.mx / CFN

31

COMENZAR TU DÍA / Smoothie

2

MOCHA TIEMPO: 10 MIN. PORCIONES: 4

RECETAS

Smoothies chocolatosos 1 SMOOTHIE DE CHOCOLATE CON AGUACATE TIEMPO: 10 MIN. PORCIONES: 4

1 aguacate taza de leche de 1 almendras 3 cucharadas de cocoa en polvo sin endulzar 2 cucharadas de jarabe de maple natural/orgánico 1 cucharada de extracto de vainilla 12 cubos de hielo

32

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1. Licua todos los ingredientes y sirve.

1 taza de hielo + de taza de yogur griego + de taza de cold brew + 1 cucharada de linaza + 1 cucharada de cocoa en polvo sin endulzar + 1 cucharadita de miel de maple natural + cucharadita de extracto de vainilla

3

PLÁTANO Y CREMA DE CACAHUATE TIEMPO: 10 MIN. PORCIONES: 4

1 cucharada de crema de cacahuate + taza de leche de soya + 2 cucharadas de cocoa en polvo sin endulzar + 1 cucharada de miel + 1 plátano en trozos congelado + hielo

COMENZAR TU DÍA / Smoothie RECETAS

Green smoothies

3

COCO Y KALE TIEMPO: 10 MIN. PORCIONES: 4

1 taza de agua de coco + 2 tazas de kale + 1 taza de piña en trozos + 1 plátano en trozos + 2 cucharadas de hojas de menta fresca + 1 cucharada de jengibre fresco rallado + 1 cucharada de jugo de limón + hielo

2

MATCHA Y AGUACATE TIEMPO: 10 MIN. PORCIONES: 4

1 taza de agua de coco + 1 cucharada de jugo de limón + 1 cucharadita de polvo de matcha + 1 taza de kale + 1 taza de espinacas + de aguacate + 2 dátiles sin hueso + hielo

1

SMOOTHIE DE ESPINACA Y PLÁTANO TIEMPO: 10 MIN. PORCIONES: 4

3 tazas de hielo 2 tazas de hojas de espinaca 1 taza de hojas de perejil 3 nopales ½ taza de jugo de limón amarillo 1 taza de miel de agave 1 limón amarillo en rodajas ½ taza de hojas de menta

1. Licua el hielo con las hojas, nopales, jugo de limón y miel de agave. 2. Sirve en vasos frios, decora con rodajas de limón y hojas de menta.

cocinafacil.com.mx / CFN

33

HOW TO… Licuar un smoothie Conseguir la consistencia correcta no es tan fácil como parece; sigue esta técnica para lograr una mezcla perfecta.

1

Los ingredientes líquidos deben ir primero. Esto permite que incorporen a los otros ingredientes mientras se licua, evitando dejar trozos grandes en las cuchillas.

2

Añade los sólidos más suaves, como espinaca, crema de cacahuate o yogur y la fruta.

3

Agrega el hielo gradualmente mientras licuas. La mayoría de las licuadoras contienen una tapa chica removible en la tapa grande que permite acceso fácil y seguro a la mezcla sin dejar de licuar.

CF tip:

Para endulzar de manera natural puedes usar miel de abeja o maple, solo revisa que la etiqueta diga “jarabe de maple puro” y no “sabor maple”, ya que este suele ser jarabe de maíz saborizado artificialmente, ¡cero nutritivo!

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CFN / ENERO ’20

COMENZAR TU DÍA / Smoothie RECETAS

Tropical smoothies 3

ZANAHORIA MANDARINA TIEMPO: 10 MIN. PORCIONES: 4

de taza de yogur griego de vainilla + 2 mandarinas peladas + 1 taza de lechuga romana + 4 zanahorias ralladas + taza de hielo

2

PLÁTANO Y DURAZNO TIEMPO: 10 MIN. PORCIONES: 4

1 taza de durazno en trozos congelado + 1 taza de mango en cubos + 170 gramos de yogur griego + 1 plátano en trozos y congelado + de taza de leche de coco + 1 cucharada de linaza + 2 cucharaditas de miel

1

SMOOTHIE DE CÚRCUMA CON MANGO TIEMPO: 10 MIN. PORCIONES: 4

4 tazas de hielo troceado 2 tazas de agua fría 3 tazas de mango congelado en cubos 1 cucharadita de cúrcuma taza de jarabe natural mango en láminas delgadas taza de hojas de albahaca

1. Licua el hielo con el jarabe, mango y cúrcuma. 2. Sirve y decora con láminas de mango y hojas de albahaca.

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Fotografías: Grosby / Por Lili Delgado

ENSALADAS p. 38

KETO p. 52

VEGGIE p. 60

HOLA, 2020

¡Hagamos detox! Mejora tu alimentación este año de forma fácil y práctica con las recetas de las siguientes páginas, que están adecuadas para cualquiera que sea tu dieta. ¡Comer de forma ligera nunca había sido tan rico! cocinafacil.com.mx / CFN

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s a d a l a s n E a

par tir r a p m co

CREAR A R A P IDAS. EN R D R R U A B G A ENOS ARDO RAFAEL FRESH M N O O D C S O T IMO E SON RA & PAO RUIZ / CHEF: RIC U Q NOS UN S A SALAD OTOGRAFÍAS: ALEX VE N E S A S F REVES / DELICIO ECKY T B : T IS L STY FOOD

manzanas Fresh Garden®

lechuga Fresh Garden®

naranjas Fresh Garden®

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Ensalada con salmón y dátiles TIEMPO: 25 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

granada fresca Fresh Garden®

500 gr de salmón 250 gr de tocino en láminas taza de miel de maple 2 manzanas en tiras delgadas Fresh Garden® 1 taza de granada fresca Fresh Garden® 2 tazas de dátiles deshidratados 1 taza de nuez 1 paquete de lechuga Fresh Garden® 2 tazas de coles de Bruselas deshojadas 2 naranjas en supremas Fresh Garden®

1. Fríe el tocino en un sartén a fuego alto, cuando suelte su propia grasa agrega el salmón, comenzando por la piel, salpimienta. Cuando esté cocido agrega la miel y retira. 2. Mezcla las lechugas con la manzana, dátiles, nuez, col y supremas de naranja. 3. Sirve ensalada con el salmón y tocino, termina con granada fresca.

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DURAZNOS Fresh Garden®

lechuga Fresh Garden®

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EN TU MESA /en Portada

Ensalada de durazno asado TIEMPO: 25 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

4 duraznos partidos a la mitad Fresh Garden® 2 cucharadas de mantequilla 1 paquete de lechuga Fresh Garden® 1 lechuga frise troceada 1 taza de queso de cabra desmoronado 2 pepinillos en láminas delgadas taza de hojas de menta 1 taza de ejotes 1 cucharadita de pimienta rosa taza de piñones taza de reducción de balsámico 5 cucharadas de aceite de oliva 2 limones

1. Asa los duraznos en una parrilla con mantequilla. Retira cuando doren y repite el paso con los ejotes, salpimienta. 2. Mezcla las lechugas con el aceite de oliva, hojas de menta, el jugo de dos limones, arándanos y pepinos. 3. Sirve la mezcla de lechugas, agrega duraznos, ejotes y baña con la reducción de balsámico. Termina con piñones, queso de cabra y pimienta rosa.

CHÍCHARO chino Fresh Garden®

UVAS VERDES Fresh Garden®

UVAS ROJAS Fresh Garden®

lechuga Fresh Garden®

UVA MORADA Fresh Garden®

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EN TU MESA /en Portada

Hummus con verduras TIEMPO: 25 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

2 tazas de garbanzo cocido 1 diente de ajo pequeño 4 cucharadas de tahini de taza de jugo de limón 1 taza de betabel cocido y troceado 1 cucharada de cúrcuma fresca picada 1 cucharada de jengibre fresco picado 1 taza de nuez de la india 1 taza de uvas verdes Fresh Garden® taza de uvas moradas Fresh Garden® taza de uvas rojas Fresh Garden® 5 zanahorias baby de colores 1 taza de queso en cubos 1 taza de jitomates cherry de colores por mitad taza de jitomates cherry rojos

corazón de lechuga Fresh Garden® 1 rábano sandia en rodajas delgadas 1 taza de floretes de coliflor taza de chícharo chino Fresh Garden® 1 cucharada de rabo de cambray fileteado

1. Licua el garbanzo con el ajo, tahini y jugo de limón. Divide la mezcla en dos partes. 2. A una parte agrégale la cúrcuma y el jengibre. En la otra muele el betabel y la mitad de la nuez de la india, decora con el resto de la nuez. 3. Acomoda los vegetales en un plato grande y acompaña de los diferentes hummus.

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Healthy LUEGO DE LAS FIESTAS NAVIDEÑAS, ES JUSTO Y NECESARIO INICIAR EL AÑO CON UNA ALIMENTACIÓN MÁS SANA Y LIGERA. ¡ESTAS RECETAS TE AYUDARÁN A QUE SEA MÁS FÁCIL! FOOD STYLIST: BECKY TREVES FOTOGRAFÍAS: ALEX VERA & PAO RUIZ CHEF: RICARDO RAFAEL

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1 ENSALADA DE GARBANZO CON FALAFEL TIEMPO: 40 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

4 1 1 1 2 2 1 1 3

tazas de garbanzo cocido taza de hojas de perejil picado diente de ajo chile serrano Aceite suficiente para freír pepinos en cubos grandes jitomates en cubos grandes cebolla morada picada taza de hojas de albahaca taza de hojas de menta taza de queso de cabra cucharadas de aceite de oliva

1. Muele en un procesador de alimentos tres cuartas partes del garbanzo con el perejil, serrano y diente de ajo. Agrega un cuarto de taza de agua y rectifica la sazón. Forma bolitas y fríe en aceite caliente; retira cuando estén fritas y escurre. 2. Mezcla los pepinos con el resto del garbanzo, aceite de oliva, jitomate, cebolla y hojas de albahaca. Salpimenta. 3. Sirve ensalada en platos, añade queso, el falafel y termina con hojas de menta.

2 ROLLITOS PRIMAVERA TIEMPO: 40 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

1 paquete de hojas de arroz 2 tazas de fideo de arroz 2 tazas de hojas de lechuga troceada 1 calabaza en tiras delgadas 1 pimiento rojo en tiras delgadas 1 pimiento amarillo en tiras delgadas 1 aguacate en láminas delgadas 1 taza de hojas de espinaca baby 1 cda. de ajonjolí negro taza de salsa agridulce

1. En agua hirviendo, hidrata el fideo de arroz hasta que esté suave y trocea. En la misma agua caliente, hidrata hoja por hoja de arroz. 2. Acomoda lechuga, espinaca, pimientos, aguacate, calabaza y fideos. Forma el rollo doblando los bordes al centro y enrolla. 3. Termina con ajonjolí y acompaña con salsa agridulce.

Hot Tip! ¿Te gusta el picante? Haz en casa tu propio aceite de chile. Pon al fuego taza de aceite de canola hasta que caliente. Retira y añade 2 cucharadas de peperoncini, 1 cucharadita de chile ancho en polvo y 2 cucharaditas de ajo picado finamente. Deja que enfríe. Este aceite puede durar hasta por dos meses dentro de tu refrigerador. cocinafacil.com.mx / CFN

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TACOS DE HONGOS TIEMPO: 30 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

3 1 1

1 1 2 1 1 1 1 1 1

5 BERENJENAS ASADAS TIEMPO: 30 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

2 berenjenas en rodajas taza de agua 4 cdas. de tahini 4 cdas. de jugo de limón taza de granos de granada fresca 1 taza de brotes de cilantro 3 cdas. de aceite de oliva

1. Mezcla la tahini con el jugo de limón y agua. Asa las berenjenas con aceite de oliva en una sartén caliente y, cuando estén suaves, retira y rectifica la sazón. 2. Sirve en platos y baña con la tahini. Termina con granada y brotes de cilantro.

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kg de tortillas de maíz aguacates limón de cebolla picada cda. de cilantro picado cda. de menta picada kg de champiñones en cuartos cdita. de epazote en polvo cdas. de mantequilla diente de ajo fileteado cda. de soya cda. de peperoncini cebolla morada fileteada taza de vinagre blanco taza de jugo de limón cda. de orégano seco

1 chile habanero fileteado

1. Mezcla la cebolla morada con el vinagre, jugo de limón, chile habanero y orégano. Reserva. 2. Muele con un tenedor el aguacate con el jugo de un limón, cilantro y menta; salpimenta. Asa los champiñones y ajo en una sartén caliente con mantequilla y cuando estén cocidos agrega epazote en polvo y peperoncini. 3. Calienta las tortillas en un comal, unta un poco de guacamole, champiñones y termina con cebollas encurtidas.

6 Hot Tip! ¿Tu apio se hizo blando de nuevo por estar mucho tiempo en el refrigerador? ¡Tiene solución! Corta las puntas y coloca los tallos en un vaso con agua fría (como si fueran flores). ¡Estarán como nuevos en 30 minutos!

¡Toma nota! CONGELADOS 101 Comprar verduras congeladas puede ser superpráctico... ¡te recomendamos que pruebes estas!

8 Arroz de coliflor Usa estos pequeños granos de coliflor de la misma forma que usarías el arroz: frito, en sushi o acompañando cualquier guisado.

9 Duraznos ¡Olvídate de los duraznos echándose a perder en tu cocina! Estos los puedes descongelar para usar en pays, tartas o ensaladas de frutas.

10 SALMÓN TIPO COCHINITA TIEMPO: 90 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

1 kg de salmón en lonja l de jugo de naranja 1 cda. de achiote 3 chiles guajillos hidratados 1 diente de ajo taza de vinagre blanco cucharada de pimienta negra molida 1 cebolla morada fileteada 2 cdas. de orégano seco taza de vinagre blanco taza de jugo de limón 1 chile habanero fileteado

1. Licua el achiote con el jugo de naranja, guajillos, pimienta y ajo. Barniza la lonja con la mezcla anterior y deja reposar durante 60 minutos; vuelve a barnizar y hornea a 180 °C durante 20 minutos. 2. Mientras, mezcla la cebolla con una cucharada de orégano, vinagre, chile y jugo de limón; salpimenta. 3. Sirve el salmón, agrega cebollas y termina con el resto del orégano.

Alcachofas Igual de tiernas que los corazones que vienen en latas (pero sin el vinagre), son un toque práctico y delicioso para pizzas caseras, pastas o salsas. También puedes descongelarlas para añadirlas a ensaladas.

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11 HOT CAKES INTEGRALES TIEMPO: 30 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

1 taza de harina de hot cakes integrales 2 huevos 1 taza de leche 1 cdita. de mantequilla fundida cdita. de extracto de vainilla 2 plátanos 1 taza de avena 2 tazas de frutos rojos 1 taza de miel de maple taza de mantequilla derretida

1. Licua la avena con la mitad de la leche, huevo y plátano. Mientras, mezcla la harina con la leche restante, la mitad de la mantequilla y vainilla. Integra las dos mezclas con un globo y rectifica su textura con leche si es necesario. 2. En una sartén con mantequilla a fuego medio vierte un cucharón de la mezcla, voltea cuando la superficie esté llena de burbujas y retira una vez que esté cocido. Repite este mismo paso con el resto de la mezcla que tienes. 3. Sirve los hot cakes, agrega frutos rojos y termina con miel de maple.

BOWL DE QUINOA CON POLLO TIEMPO: 30 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

1 taza de quinoa blanca 1 taza de lentejas taza de perejil picado 4 cdas. de cilantro picado 2 tazas de jitomate cherry cortados a la mitad 4 milanesas de pollo 4 cdas. de aceite de oliva 1 aguacate en cubos

1. Hierve la quinoa con las lentejas en agua, retira del fuego cuando estén cocidas

GALLETAS DE SALMÓN CON JOCOQUE

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TIEMPO: 20 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

1 paquete de galletas 2 rábanos en láminas delgadas 400 gr de salmón 3 cdas. de mantequilla 1 taza de jocoque 1 taza de blueberries taza de arándanos deshidratados 1 taza de brotes de cilantro 2 cdas. de aceite de oliva

1. Asa el salmón en una sartén con mantequilla: comienza por la piel y cuando dore, voltea. Retira del fuego y trocea. 2. Unta jocoque en las bases de las galletas. Continúa con los rábanos, salmón, arándanos, blueberries, brotes, aceite de oliva y pimienta.

y escurre. Deja enfriar la mezcla y agrega el perejil, el cilantro y los cherries, salpimenta después. 2. Asa las pechugas en una parrilla y retíralas del fuego cuando ya estén cocidas. Corta trozos medianos. 3. Sirve la mezcla de quinoa en tazones, añade una pechuga y termina con cubos de aguacate.

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EN TU MESA / Keto

KE TO SI TE ANIMASTE A COMENZAR LA DIETA KETO ESTE AÑO O SIMPLEMENTE QUIERES BAJARLE A LOS CARBOHIDRATOS, TENEMOS ALGUNAS IDEAS DELICIOSAS PARA TI. ¡TE HARÁN SENTIR SUPERSATISFECHA! FOOD STYLIST: BECKY TREVES FOTOGRAFÍAS: ALEX VERA & PAO RUIZ CHEF: RICARDO RAFAEL

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EN TU MESA / Keto

TACOS DE OMELETTE DE SALMÓN TIEMPO: 30 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

8 huevos 1 taza de jocoque 1 taza de jitomates cherry en cuartos 1 aguacate en láminas delgadas 1 taza de ramas de eneldo 2 cucharadas de perejil picado 300 gr de salmón Aceite suficiente para freír

1. Bate los huevos en un tazón y prepara los omelettes en una sartén pequeño con aceite. 2. Asa el salmón en una sartén caliente con aceite, comenzando por la piel; trocea y salpimenta. 3. Acrema el jocoque en un tazón, unta en las bases del huevo, acomoda salmón, aguacate, jitomate y perejil. Termina con pimienta y hojas de eneldo.

CALABAZAS RELLENAS CON QUESO Y CHORIZO TIEMPO: 40 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

4 calabacitas 2 tazas de chorizo picado 2 cucharadas de mantequilla en cubos 1 calabaza picada en cubos grandes 2 tazas de queso cheddar 1 taza de queso parmesano rallado

1. Corta las calabazas a la mitad, ahueca con ayuda de una

cuchara parisina, mezcla la calabaza picada con el chorizo y queso cheddar. 2. Rellena las calabazas con la mezcla anterior y hornea a 180 °C durante 30 minutos. Mientras calienta una sartén y esparce el parmesano; cuando dore retira sobre una charola. 3. Termina las calabazas con chicharrón de parmesano. cocinafacil.com.mx / CFN

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PIZZA DE KALE CON TOCINO TIEMPO: 40 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

1 kg de coliflor 2 huevos 1 cucharita de sal 250 gr de tocino frito picado 2 tazas de queso mozzarella rallado 2 tazas de kale troceado

1. Tritura en el procesador de alimentos la coliflor con el huevo y la sal. Extiende en forma circular y coloca en una charola con papel encerado. 2. Coloca el queso sobre la base, acomoda el tocino y hojas de kale. 3. Hornea a 200 °C durante 10 minutos o hasta que esté crujiente la base, corta y sirve.

CHICHARRÓN DE QUESO CON HUEVO Y GUACAMOLE TIEMPO: 30 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

1 taza de queso parmesano 3 aguacates en cubos de cebolla picada chile serrano picado 1 limón 1 cucharada de cilantro picado 1 chile serrano en rodajas delgadas 8 huevos 1 cucharadita de vinagre blanco 1 cucharada de cebolla morada picada

1. En una sartén caliente, esparce queso, espera a que comience a dorar y voltea sobre un tazón pequeño, deja enfriar y desmolda las canastas de chicharrón. En un litro de agua hirviendo vierte el vinagre, forma un remolino con un globo y rompe huevos de uno en uno, retira cuando la clara esté cocida. 2. Mezcla el aguacate con el jugo de un limón, cebolla, cilantro y chile picado, salpimenta. 3. Sirve guacamole en los chicharrones, agrega un huevo a cada uno y termina con chile, cebolla y pimienta. cocinafacil.com.mx / CFN

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Check

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P R OT E Í N A S

NUECES

Tocino Pollo Carne de res Cangrejo Borrego Jamón Puerco Langosta Pato Camarones Pavo Salmón Trucha Atún Salchichas Huevo Chorizo

Nuez Nuez de Macadamia Almendras Cacahuates Avellanas Pistaches

V E G E TA L E S Espárragos Apio Pepino Lechugas Rábano Coliflor Espinacas Calabacita Ejotes Coles de Bruselas Berenjena Jitomate Cebolla Brócoli

EN TU MESA / Keto

list!

TU LISTA DEL SUPERMERCADO PARA LA DIETA KETO. POR LILI DELGADO

L ÁC T E O S Queso cottage Crema Yogur griego (sin azúcar) Queso crema Mantequilla Queso de cabra Quesos como manchego, provolone, Suizo, cheddar, etc.

GRASAS Aceite de coco o de oliva Aguacate

F R U TA S Fresas Moras

Q U É E V I TA R … Galletas, chocolate, helado Refrescos Cereales Arroz Pasta Leguminosas Papa y camote Miel Azúcar en general Elote Granos Alcohol Grasas procesadas Jugos de fruta y frutas *Recuerda visitar a un nutriólogo antes de comenzar cualquier dieta.

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Fácil y Vegetariano PARA TODAS NUESTRAS LECTORAS VEGETARIANAS, ESTAS RECETAS SON DELICIOSAS Y UNA FORMA DIVERTIDA DE DARLE UN REFRESH A SUS MENÚS DIARIOS. ¡PROVECHO! FOOD STYLIST: BECKY TREVES FOTOGRAFÍAS: ALEX VERA & PAO RUIZ CHEF: RICARDO RAFAEL

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PASTA CON CREMA DE ELOTE Y POBLANO Receta en la p. 70

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ZANAHORIAS BABY ROSTIZADAS CON MIEL Receta en la p. 70

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SÁNDWICH BAGUETTE VIETNAMITA TIEMPO: 30 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

1 baguete partido en 4 2 plátanos machos en láminas gruesas 2 tazas de harina tempura 1 taza de agua fría taza de maicena Aceite suficiente para freír 1 zanahoria en láminas delgadas 2 pepinillos en láminas delgadas 1 taza de vinagre de manzana 4 cucharadas de azúcar taza de miel taza de mostaza Dijon taza de hojas de cilantro 2 chiles serranos en rodajas delgadas taza de hojuelas de coco tostado

1. Mezcla el vinagre con el azúcar y calienta hasta que se disuelva. Deja enfriar y remoja el pepino con la zanahoria. Mientras, combina el tempura con el agua fría y rebosa los plátanos en maicena. Pasa por el tempura y fríe en aceite caliente; retira cuando doren. 2. Revuelve la mostaza con la miel. Calienta los panes en una sartén con mantequilla, unta el aderezo, agrega el plátano, los pepinos y la zanahorias. 3. Agrega más aderezo, hojas de menta, cilantro, los chiles y termina con hojuelas de coco.

8 FUENTES DE...

Proteína vegetal Tal vez los productos animales sean una de las principales fuentes de proteína, pero si llevas una dieta vegetariana, estas opciones te ayudarán a reemplazarlos. Además, contienen mucha fibra y menos grasa saturada.

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85 G. DE CARNE MOLIDA MAGRA

1 TAZA DE LENTEJAS COCIDAS

1 TAZA DE GARBANZOS ENLATADOS

Proteína 22 g Calorías 213 Fibra 0 g Grasas saturadas 5 g

Proteína 18 g Calorías 230 Fibra 16 g Grasas saturadas 0.1 g

Proteína 12 g Calorías 211 Fibra 11 g Grasas saturadas 0.5 g

1 TAZA DE QUINOA COCIDA

28 G. DE PISTACHES

1 TAZA DE ESPINACAS COCIDAS

1 TAZA DE EDAMAMES

2 CDAS. DE CREMA DE CACAHUATE

Proteína 8 g Calorías 222 Fibra 5 g Grasas saturadas 0.4 g

Proteína 6 g Calorías 160 Fibra 3 g Grasas saturadas 1.6 g

Proteína 5 g Calorías 41 Fibra 4 g Grasas saturadas 0.1 g

Proteína 17 g Calorías 189 Fibra 8 g Grasas saturadas 1 g

Proteína 8 g Calorías 188 Fibra 2 g Grasas saturadas 3.4 g cocinafacil.com.mx / CFN

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T O M A N O TA

Recetas

PASTA CON CREMA DE ELOTE Y POBLANO

ZANAHORIAS BABY ROSTIZADAS CON MIEL

TIEMPO: 50 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

TIEMPO: 30 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

1 paquete de pasta para espagueti de cebolla 1 cucharada de mantequilla en cubos 4 elotes amarillos desgranados taza de mantequilla cebolla picada 2 tazas de caldo de pollo 1 taza de brotes de betabel 1 chile poblano tatemado y pelado 1 taza de granos de elote amarillo cocido

1. Fríe los elotes con mantequilla y cebolla. Cuando comiencen a dorar vierte el caldo de pollo y deja hervir durante 5 minutos, salpimenta. Licua y hierve durante otros 5 minutos. 2. Cuece la pasta en agua hirviendo durante 20 minutos con un cuarto de cebolla, sal y mantequilla. Pica el chile y asa con los granos de elote en una sartén. 3. Escurre la pasta y mezcla con la crema. Sirve con granos de elote y poblanos; termina con brotes de betabel.

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4 2

2 1

kg de zanahorias baby de colores taza de mantequilla cucharadas de miel de maple cucharadas de ajonjolí tostado taza de tahini limones (el jugo) cucharadita de paprika

1. Asa las zanahorias en una sartén con mantequilla y, cuando empiecen a dorar, agrega la miel. Después de dos minutos, añade el ajonjolí y rectifica la sazón. 2. Mezcla la tahini con el jugo de limón y salpimenta. Sirve con paprika y las zanahorias.

HAMBURGUESA DE LENTEJAS TIEMPO: 40 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

4 tazas de lentejas cocidas 2 huevos batidos taza de pan molido de taza de perejil picado 1 cebolla picada 2 cucharadas de harina de trigo 1 jitomate bola en rodajas 2 calabazas en láminas delgadas 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla morada en rodajas 1 taza de hojas de arúgula 2 tazas de jocoque 1 taza de mayonesa de chipotle 4 panes para hamburguesas Aceite suficiente para freír

1. Mezcla las lentejas con el huevo, perejil, cebolla, harina y pan molido, salpimenta. Forma bolitas del tamaño de tu palma y aplasta. Fríe en aceite caliente y retira cuando doren. 2. Asa las calabazas en una sartén caliente con aceite de oliva y salpimenta. Bate el jocoque hasta tener una textura cremosa. 3. Calienta los panes en la sartén anterior, unta jocoque en la base, coloca la hamburguesa de lentejas, jitomate, calabazas, cebolla y mayonesa. Termina con hojas de arúgula.

HAMBURGUESA DE LENTEJAS Receta en la p. 70

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en menos LUNCH TIME!

¡Healthy para llevar! Que comer en la escuela u oficina no sea pretexto para comer mal: estos lunches son fáciles, prácticos y deliciosos. FOOD STYLIST: BECKY TREVES FOTOGRAFÍAS: ALEX VERA & PAO RUIZ CHEF: RICARDO RAFAEL PROP STYLIST: DAPHNE VÁZQUEZ

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de 30tos minu

MIX DE ENSALADA TIBIA TIEMPO: 30 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

1 brócoli en floretes pequeños 1 coliflor en floretes pequeños 2 tazas de coles de Bruselas partidas a la mitad 1 taza de jitomate cherry 1 taza de granos de elote 3 cdas. de aceite de oliva

1 aguacate 1 taza de yogur natural taza de hojas de hierbabuena 1 diente de ajo pequeño de aguacate en cubos 1 taza de pretzels de palito

1. Blanquea los floretes y las coles en agua con sal hirviendo por 3 minutos. Enfría en agua con hielo y escurre. 2. Licua un aguacate con el yogur, ajo y hojas de hierbabuena; salpimenta.

Agrega cubos de aguacate. 3. Asa las verduras blanqueadas en una sartén con aceite de oliva con el jitomate y granos de elote, retira cuando doren, sirve con el aderezo y palitos de pretzels. cocinafacil.com.mx / CFN

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EN MENOS DE 30 MINUTOS / Lunch time!

LUNCH DE ATÚN TIEMPO: 15 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

2 tazas de jitomates cherry taza de queso de cabra taza de frambuesas taza de zarzamoras taza de blueberries

4 tazas de atún en aceite taza de mayonesa 2 varas de apio en rodajas de cebolla morada fileteada 1 taza de hojas de arúgula

1. Mezcla el atún con el apio, cebolla y mayonesa, después salpimenta. 2. Bate el queso y coloca en una manga, ahueca los cherries y rellena con el

queso; salpimenta también. 3. Sirve frutos rojos en un espacio del refractario, cherries en otro y el atún en el área más grande; agrega pimienta y termina con hojas de arúgula.

TACOS DE LECHUGA TIEMPO: 30 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

1 corazón de lechuga baby deshojado pechuga de pollo picada 1 cucharada de aceite de ajonjolí 1 cda. de jengibre picado taza de jícama picada de taza de salsa de ostión

1 1 1 1 1

de taza de rabo de cambray picado cucharada de peperoncini taza de mezcla de nueces taza de edamames cocidos cucharada de ajonjolí cucharada de aceite de cacahuate

1. Mezcla la pechuga con el jengibre y jícama; fríe en una sartén caliente con aceite de ajonjolí y, cuando esté dorada añade la salsa de ostión y retira después de un momento. 2. Combina los edamames

con el aceite de cacahuate, ajonjolí negro y sirve en un refractario. Acomoda los tacos en el mismo molde, termínalos con cebollín y peperoncini. Sirve la mezcla de nueces en el espacio restante. cocinafacil.com.mx / CFN

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para el fin RICE BOWLS p. 74

SNACKS p. 82

+ FIBRA Cambia el pan blanco por el de centeno o de granos en tu hamburguesa.

- carbs,

+veggies Cambia la clásica base de pizza por una de coliflor, ¡es deliciosa!

Dulce pero con

Fotografías Getty / Por Lili Delgado

beneficios ¿Antojo de chocolate? Cambia el de leche por cacao, ¡más puro!

CFN TIP:

Tacos ligeros YUMMI!

Tastes like the weekend!

¿Antojo de tacos? Cambia la tortilla por lechuga o tortillas de maíz con nopal (las encuentras en el supermercado).

Pequeños cambios en tus comidas favoritas del fin de semana pueden marcar la diferencia en cuanto a salud, ¡toma nota de estos tips! cocinafacil.com.mx / CFN

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FIN DE SEMANA / Bowls

¿TE ENCANTA EL ARROZ FRITO? DALE UN GIRO AL CLÁSICO JAPONÉS CON ESTOS CUATRO DIVERTIDOS TOPPINGS QUE LO VUELVEN UNA COMIDA COMPLETA. FOOD STYLIST: BECKY TREVES FOTOGRAFÍAS: ALEX VERA & PAO RUIZ CHEF: RICARDO RAFAEL

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FIN DE SEMANA / Bowls

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FIN DE SEMANA / Bowls

Arroz: 2 tazas de arroz japonés 2 tazas de agua cebolla picada calabaza italiana picada zanahoria picada en cubos pequeños 2 huevos batidos 2 cucharadas de aceite 5 cucharadas de soya Surimi: cebolla picada 2 chiles serranos picados 1 taza de mayonesa 5 barras de surimi 1 chile serrano en rodajas 1 aguacate en cubos pequeños 2 cucharadas de ajonjolí tostado pimiento morrón rojo en cubos pequeños 1 pepino en rodajas taza de salsa de soya natural taza de rabo de cebolla cambray picado 1 cucharada de furikake

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1. Lava el arroz hasta que el agua salga limpia. Cuece con el agua, tapa y cuando comience a hervir cuenta 13 minutos a fuego bajo. Fríe el huevo en una sartén con aceite caliente; cuando esté cocido retira y pica en cubos pequeños. Sofríe la cebolla con la calabacita y zanahoria. Cuando comience a dorar integra el arroz, soya y el huevo, rectifica la sazón. 2. Mezcla el surimi con el chile, mayonesa y cebolla; salpimenta. Sirve arroz en tazones, agrega la mezcla de surimi, aguacate, pepino y chile. 3. Termina con furikake, ajonjolí y pimiento picado.

FIN DE SEMANA / Bowls

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FIN DE SEMANA / Bowls T O M A N O TA

Recetas YAKIMESHI DE POLLO TERIYAKI

ARROZ FRITO CON SALMÓN GLASEADO

TIEMPO: 40 MIN. PORCIONES: 4

TIEMPO: 40 MIN. PORCIONES: 4

Arroz: 2 tazas de arroz japonés 2 tazas de agua cebolla picada calabaza italiana picada zanahoria picada en cubos pequeños 2 huevos batidos 2 cucharadas de aceite 5 cucharadas de soya 1 taza de granos de elote dorados

Arroz: 2 tazas de arroz japonés 2 tazas de agua cebolla picada calabaza italiana picada zanahoria picada en cubos pequeños 2 huevos batidos 2 cucharadas de aceite 5 cucharadas de soya

1 2 2 1 3 2

pechuga de pollo en cubos cucharadas de aceite de ajonjolí tazas de salsa teriyaki taza de salsa de soya cebollas cambray cucharadas de ajonjolí negro

1. Lava el arroz hasta que el agua salga limpia. Cuece con el agua, tapa y cuando empiece a hervir cuenta 13 minutos a fuego bajo. Fríe el huevo en una sartén con aceite caliente, cuando esté cocido retira y pica en cubos pequeños. Sofríe la cebolla con calabacita y zanahoria. Al comenzar a dorar, integra el huevo, elote, la mitad de la soya y el arroz. Rectifica la sazón. 2. Corta las cabezas de cebolla en cuartos y el rabo en rodajas. Sofríe la pechuga con la cebolla en una sartén con aceite de ajonjolí. Agrega la salsa teriyaki con la mitad de la soya restante y retira del fuego cuando reduzca. 3. Sirve arroz en tazones, incorpora la mezcla de pollo, rabo de cambray y termina con ajonjolí negro. Se acompaña con salsa de soya.

400 gr de salmón sin piel 3 cucharadas de aceite de ajonjolí de taza de salsa agridulce taza de jugo de naranja 1 taza de chícharo japonés blanqueado 1 taza de fideo de arroz delgado 2 chiles de árbol rojos tostados Aceite suficiente para freír

1. Lava el arroz hasta que salga el agua limpia. Cuece con el agua, tapa y cuando comience a hervir cuenta 13 minutos a fuego bajo. Fríe el huevo en una sartén con aceite caliente, cuando se cueza retira y pica en cubos pequeños. Sofríe la cebolla con la calabacita y zanahoria. Al dorar integra el huevo, soya y arroz; rectifica la sazón. 2. Asa el salmón en una sartén caliente con aceite de ajonjolí, agrega el jugo de naranja y la salsa agridulce; rectifica la sazón. Mientras, fríe el fideo en aceite caliente, retira cuando esponje y escurre el exceso de aceite sobre un papel absorbente. 3. Sirve arroz en tazones, trocea y sirve salmón. Agrega chile, chícharos y termina con fideo frito.

ARROZ FRITO CON CAMARONES TIEMPO: 40 MIN. PORCIONES: 4

Arroz: 2 tazas de arroz japonés 2 tazas de agua cebolla picada calabaza italiana picada zanahoria picada en cubos 2 huevos batidos 2 cucharadas de aceite 5 cucharadas de soya 8 2 2 1 1 1 1 2 2

camarones medianos tazas de panko huevos batidos taza de maicena pepino en rodajas taza de cherries por mitad taza de col morada fileteada cucharadas de jugo de limón tazas de mayonesa taza de chipotle 1 diente de ajo Aceite suficiente para freír 2 ramitas de perejil chino 1 cucharadas de peperoncini

1. Lava el arroz hasta que salga el agua limpia. Cuece con el agua, tapa y cuando comience a hervir cuenta 13 minutos a fuego bajo. Fríe el huevo en una sartén con aceite caliente, cuando esté cocido retira y pica en cubos pequeños. Sofríe la cebolla con la calabacita y zanahoria. Al empezar a dorar integra el huevo, soya y arroz. Rectifica la sazón. 2. Pela los camarones, salpimenta, rebosa con maicena, pasa por el huevo y empaniza con panko. Fríe en aceite caliente y, mientras, mezcla la col con el jugo de limón, cherries y salpimenta. Licua el diente de ajo con el chile chipotle y agrega la mayonesa. 3. Sirve el arroz en tazones, añade la ensalada de col, pepinos, cherries y camarones. Termina con hojas de perejil chino y peperoncini.

MIX DE NUECES TIEMPO: 20 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

1 1 1 1 1

5 1 1 1 1

taza de nuez de la India taza de almendras taza de avellanas taza de pepitas de calabaza sin cáscara taza de pistaches con cáscara de taza de aceite de ajonjolí chiles de árbol secos rojos picados pisca de cardamomo en polvo pizca de pimienta cayena cucharadita de pimienta cucharadita de sal

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1. Tuesta las semillas en una sartén caliente con aceite de ajonjolí. Cuando comiencen a dorar añade el chile, pimienta, cardamomo, sal y pimienta. 2. Retira cuando tuesten y deja enfriar en una charola.

FIN DE SEMANA / Botanas

Healthy snacks REEMPLAZA TUS BOTANAS Y COLACIONES POR ESTAS OPCIONES MUCHO MÁS SALUDABLES, CASERAS Y FÁCILES DE HACER. ¡IDEAL PARA LLEVAR A LA ESCUELA O TU OFICINA! FOOD STYLIST: BECKY TREVES FOTOGRAFÍAS: ALEX VERA & PAO RUIZ CHEF: RICARDO RAFAEL

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FIN DE SEMANA / Botanas

PALETAS DE PLÁTANO TIEMPO: 20 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

taza de coco rallado taza de pistaches pelados y troceados taza de arándanos deshidratados taza de fresas fileteadas taza de blueberries taza de frambuesas taza de nuez troceada 2 tazas de chocolate semiamargo 1 penca de plátanos manila Palitos de paleta

1. Funde el chocolate a baño María. 2. Embrocheta los plátanos y mételos al congelador durante unos minutos en una charola para hornear. 3. Sumérgelos en el chocolate y cubre con diferentes toppings. Deja enfriar y sirve.

BARRITAS DE YOGUR TIEMPO: 2 HRS. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

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2 tazas de yogur natural taza de arándanos deshidratados taza de pistaches pelados y troceados taza de nueces partidas por mitad

1. Extiende el yogur en una charola. Acomoda arándanos, pistaches y nueces. 2. Congela durante dos horas y corta en rectángulos. Desmolda con cuidado y trocea.

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CREMA DE CACAHUATE TIEMPO: 30 MIN. PORCIONES: 6 DIFICULTAD: BAJA

3 tazas de cacahuate

1. Muele dos tazas de cacahuate en un procesador de alimentos, hasta que comiencen a soltar su aceite. Agrega un poco de agua hasta

obtener una textura tersa y divide en tres partes. 2. Pica finamente la mitad del cacahuate y trocea el resto. Integra el cacahuate a dos de las cremas para tener tres variedades.

crunchy Con trozos grandes de cacahuate.

SUAVE ¡Y untable! Sin trozos de cacahuate.

textura media Con cacahuate picado finamente.

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FIN DE SEMANA / Botanas

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FIN DE SEMANA / Botanas

2 1

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RODAJAS DE MANZANA CON TOPPINGS Y CREMA DE CACAHUATE TIEMPO: 20 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

taza de malvaviscos miniatura taza de galletas de chocolate troceadas taza de granola taza de cereal 10 frambuesas de taza de pepitas de calabaza de taza de coco tostado 1 taza de crema de cacahuate 2 manzanas verdes taza de chocolate fundido

1. Corta las manzanas en rodajas gruesas, unta crema de cacahuate y añade diferentes topings a cada una. Mix 1 Crema de cacahuate + chocolate + malvaviscos Mix 2 Crema de cacahuate + galletas troceadas Mix 3 Crema de cacahuate + cereal Mix 4 Crema de cacahuate + granola Mix 5 Crema de cacahuate + frambuesas + blueberries Mix 6 Crema de cacahuate + pepitas + coco tostado

HUMMUS DE FRIJOL NEGRO TIEMPO: 30 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

2 piezas de pan pita 1 aguacate en cubos jitomate picado 1 limón (el jugo) taza de hojas de tomillo taza de garbanzo cocido 5 cucharadas de tahina 1 diente de ajo 2 tazas de frijoles negros enteros y cocidos

1. Licua tres cuartas partes del frijol con el garbanzo, agua,

ajo, tahina y una pizca de hojas de tomillo. Rectifica la textura con un poco de agua. 2. Mezcla el aguacate con el jitomate, jugo de limón y el resto de los frijoles; salpimenta. 3. Corta el pan en triángulos y calienta en un comal a fuego alto, retira cuando comience a tostar. Sirve el hummus con la mezcla de aguacate y pan. Decora con ramitas de tomillo. cocinafacil.com.mx / CFN

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HEALTHYish cúrcuma p. 94

superfoods p. 92

Yogur griego El griego es el mejor cuando se trata de yogur. Es de verdad alto en proteínas (que son parte vital de tu dieta) y te da energía para mantenerte enfocada. También es una gran fuente de calcio y es bajo en azúcar. ¡Cumple con los estándares! Si los lácteos son lo tuyo, es una buena elección.

Fotografía: Grosby / Por Lili Delgado

Coco No, no estamos hablando del sabor. Este yogur está hecho de leche de coco y es genial si no puedes comer lácteos. Sabe delicioso, es una buena fuente de grasa saludable y tiene un alto contenido de antioxidantes. Una desventaja es que no tiene el poder proteínico de los lácteos. También puede ser difícil encontrar una versión sin azúcar: omite cualquiera que tenga más de 8 gramos.

Leche de nueces ¿Le tienes miedo a los ingredientes cargados de lactosa? Ahora hay muchas opciones a base de plantas: almendra o nuez de la India son las más comunes. Si bien pueden ser bajos en proteínas, proporcionan una buena fuente de grasa y calcio saludables. Estos también pueden tener un alto contenido de azúcar, por lo tanto, verifica la etiqueta antes de tomarla.

Skyr ¿No te gusta el sabor agrio de la mayoría de los yogures griegos? Este estilo islandés tiene una consistencia similar pero sabe menos fuerte. Sigue siendo una fuente fenomenal de proteínas y probióticos.

TO D O S O B R E . . .

Yogur Tienes muchas más opciones que solo un sabor afrutado, desde libre de lácteos hasta miles de beneficios. ¡Seguro que encontrarás uno por el cual chupar la cuchara! cocinafacil.com.mx / CFN

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HEALTHYISH / Superfoods

El A, B, C de los

YA PASARON UNOS AÑOS DESDE QUE SE PUSIERON DE MODA, PERO SABEMOS QUE BASTA CON CAMINAR POR EL PASILLO DE SUPERFOODS EN EL SUPERMERCADO PARA DARTE CUENTA DE QUE AÚN NO SABES MUCHO SOBRE ELLOS. AQUÍ TE RESOLVEMOS TODAS LAS DUDAS QUE SEGURO LLEGARON A TU MENTE. POR DANIELA SERVÍN

R

esulta, para tu tranquilidad, que la teoría es más fácil de lo que crees, y empezar a incorporarlos poco a poco a tu dieta no debe significar un daño al sabor de tus platillos ni a tu cartera. La experta Dominick Richard, certificada en salud holística, instructora de yoga y health coach en el hotel The Cape en Los Cabos, te guía paso a paso dentro del (no tan complicado) mundo de los superfoods y te enseña los básicos para aprender a usarlos a tu favor.

¿Qué es un superfood? “Es un alimento alto en nutrientes, vitaminas y minerales, y muy bajo en elementos tóxicos. Usualmente es de fuente vegetal y no está procesado”, dice Dominick. Esto significa que incluso algunas frutas y verduras son superfoods, sin embargo (y a pesar de ser muy accesibles) la gente suele descartarlas de esta categoría. Muchos de estos alimentos supernutritivos, como el té verde, moras y hojas verdes también son antioxidantes, es decir, que combaten los radicales libres que

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están en la sangre. Estos llegan ahí cuando el cuerpo absorbe toxinas que los órganos no pueden eliminar (por ejemplo, al tomar antibióticos) y estos contaminantes se quedan en la sangre. En consecuencia, se da la oxidación de las células, provocando múltiples enfermedades, como el cáncer.

¿Por qué debo incluirlos en mi dieta? “La función principal de estos alimentos es ayudar al cuerpo a funcionar mejor y a desintoxicarlo de lo que no necesita, pero consumirlos sin también eliminar lo que nos está haciendo daño no tiene mucho caso”, asegura Richard. Esto significa que para aprovechar todos los beneficios de los superfoods, debemos intentar reducir gradualmente el consumo de proteínas animales, lácteos y alimentos procesados y altos en azúcares, ya que si no son producidos de manera orgánica pueden contener dichas toxinas. Por otro lado, consumir algunos de estos alimentos poderosos ayuda a compensar la falta de

nutrientes en nuestras comidas habituales, incluso si comemos frutas y verduras. "Alguien que come orgánico al 100% es poco propenso a necesitar suplementos en su dieta”, agrega.

superfoods

Para principiantes… ¡Estos son algunos con los que puedes empezar!

¡Cuidado con estos mitos!

1

Producto milagro

No son superpoderosos ni sirven con una sola toma. No es suficiente agregar un superfood, debes dejar de lado las comidas procesadas, aceites, azúcares y alcohol. Además, son solo un complemento de una alimentación balanceada. Los superfoods se deben usar en cantidades pequeñas para potencializar las comidas completas.

CORAZONES DE HEMP

Altos en proteína y aminoácidos, contienen omegas 3 y 6. Es una proteína muy fácil de digerir y una manera muy sencilla de agregar grasas saludables y fibra a tus comidas. Puedes añadir una cucharada a ensaladas y toasts.

CHÍA

Nos da energía y omegas y es muy fácil de consumir. Si la agregas a una botella de agua con limón, es una excelente bebida para ir al gimnasio, ya que tiene electrolitos y proteína.

ESPIRULINA

2

Las empresas se dieron cuenta de que existe un mercado fanático de lo que se pone de moda. Hay que tener mucho cuidado con los productos comercializados con propiedades exageradas o que sobrevenden sus beneficios. No hay aún una legislación alrededor de las etiquetas, así que no hay reglas sobre la mercadotecnia de estos productos. Por esta razón hay que estar conscientes del alcance que tiene el alimento que estamos escogiendo y buscar adquirirlo en alguna de sus presentaciones más naturales.

Ilustraciones: Getty Images.

3

Tiene un alto contenido de vitamina B12 y minerales como calcio, hierro y zinc. Es muy útil para alguien que hace ejercicio, pues es alta en proteínas y beneficia la recuperación muscular.

Etiquetas que mienten

CLORELA

Es un alga alta en proteínas y vitaminas del complejo B. Buena para eliminar contaminantes del cuerpo, pues contiene antioxidantes. Puedes tomarla agregando una cucharadita a una botella con un litro de agua helada.

Superpolvos

Actualmente se venden polvos verdes en donde encuentras cinco o seis superalimentos, mezclados en un solo scoop. Esto significa que han pasado por un proceso que ya destruyó los nutrientes y ahora son puras calorías poco nutritivas (esto aplica también para proteínas vegetales). Es mucho mejor escoger dos o tres para incorporar a tu alimentación dependiendo tus necesidades.

MACA VINAGRE DE MANZANA

Promueve una mejor digestión, ya que contiene probióticos, y combinado con fibra, crea encimas que te ayudan a digerir mejor y a desechar lo que no te sirve. Si agregas bicarbonato de sodio, ayuda a balancear el pH en el cuerpo.

Incrementa los niveles de energía y balancea las hormonas, así que puede ayudar a mejorar problemas de sobrepeso. También se recomienda para quienes hacen mucho ejercicio, ya que ayuda a la recuperación de los músculos.

* E l a b o r a d o e n c o l a b o r a c i ó n c o n Wo m e n ’s H e a l t h M é x i c o . cocinafacil.com.mx / CFN

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A L I M E N TO S CO N

CANELA &

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HEALTHYISH / Especias

SUPERPODERES:

LA CÚRCUMA ES UN ANTIINFLAMATORIO NATURAL Y LA CANELA PUEDE AYUDAR A ACELERAR EL METABOLISMO. ¡ASÍ QUE HAZLOS TUS MEJORES ALIADOS ESTE AÑO! FOOD STYLIST: BECKY TREVES FOTOGRAFÍAS: ALEX VERA & PAO RUIZ CHEF: RICARDO RAFAEL

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HEALTHYISH / Especias

GALLETAS DE COCO CON CÚRCUMA TIEMPO: 30 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

1

3 huevos tazas de coco rallado 1 taza de láminas de coco 1 cucharada de cúrcuma 4 cucharadas de mantequilla derretida taza de azúcar

1. Bate las claras a punto de turrón, integra la cúrcuma, yemas, azúcar y mantequilla. Envuelve con el coco rallado y forma galletas sobre una charola con papel encerado. 2. Hornea a 180 ºC durante 15 minutos o hasta que ya estén cocidas.

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GOLDEN MILK TIEMPO: 15 MIN. PORCIONES: 3 DIFICULTAD: BAJA

1 pieza de anís estrella 2 vainas de cardamomo 1 raja de canela 1 cucharada de cúrcuma en polvo 1 cucharadita de jengibre rallado 1 litro de leche de almendra

1. Calienta todos los ingredientes en la leche, hierve por 3 minutos, cuela y sirve.

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HEALTHYISH / Especias

CAMOTE CON CANELA TIEMPO: 45 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

2 camotes amarillos en cuadros grandes 2 varas de canela troceadas 1 cucharada de cúrcuma en polvo 1 cucharada de jengibre rallado 5 cucharadas de mantequilla derretida

1. Cuece los camotes en agua hirviendo; a media cocción retira del fuego y escurre. 2. Extiende sobre una charola y mezcla con la cúrcuma, jengibre, canela y mantequilla. 3. Hornea a 180 ºC durante 20 minutos, enfría y sirve.

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CREMA DE CALABAZA CON CÚRCUMA TIEMPO: 30 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA

4 tazas de cubos de calabaza mantequilla taza de mantequilla 2 cucharadas de cúrcuma en polvo 3 dientes de ajo picados cebolla picada

1 litro de agua baguette en crotones 4 cucharadas de aceite de chiles taza de crema 2 cucharadas de cebollín

1. Sofríe la calabaza en una cacerola con mantequilla, ajo y cebolla. Cuando comience a dorar añade la cúrcuma y enseguida el agua.

2. Hierve hasta que la calabaza esté cocida y licua. 3. Sirve la crema con crotones, aceite de chiles, crema y cebollín.

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NUEVA DE UNA FORMA COCINAR

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cocina 101 paso a paso p. 104

T HOP! TICFN EN

Fotografía: Grosby / Por Lili Delgado

CH KIT

TIP EXPRÉS

¡Gadget que debes tener! Si comer más verduras está entre tus propósitos de este año, uno de los artículos que necesitas es un spiralizer. Con él podrás darle un giro divertido a tus verduras para ensaladas, pasta, sopas, etc. ¡Además, ahorrarás tiempo en la cocina! cocinafacil.com.mx / CFN

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COCINA 101/ Like a Pro

TODO SOBRE

CUCHILLOS TU GUÍA PARA SABER COMPRAR, USAR Y AFILAR LA HERRAMIENTA MÁS IMPORTANTE EN LA COCINA. POR: LILI DELGADO INFOGRAFÍA: LUIS MIGUEL CRUZ CEBALLOS

Los 3 que debes tener… No necesitas un kit de 10 cuchillos para cocinar, estos tres son básicos y te sacarán de cualquier apuro.

Cuchillo puntilla Con una hoja de 7 a 10 centímetros de largo, es ideal para cortar piezas pequeñas como ajos, fresas y hongos.

Cuchillo de sierra Ese filo de sierra te ayudará hasta con las superficies más duras (desde el pan hasta melones), mientras que puede rebanar delicadamente sin romper un sándwich, pastel o tomates. El ideal es de 15 a 25 centímetros de largo.

Cuchillo de chef o cocinero Este es tu aliado bajo la manga para picar, rebanar, cortar todo desde hiervas, hasta vegetales o carne. Opta por una hoja de 15 a 20 centímetros de largo (25 o más puede ser incómodo si no estás acostumbrada). ¡Toma nota! Las tablas

El material Busca cuchillos de acero forjado, son los que los chefs prefieren. Tal vez sean más costosos, pero vale la pena la inversión. Un buen cuchillo puede durarte hasta 40 años.

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Usa tablas de cortar que sean de madera o de plástico. Cortar en una mesa de cocina de granito o de loza es una forma rápida para maltratar tus cuchillos y les harás mucho daño, sin mencionar que también abollarás la superficie. Cortar sobre tablas de picar de madera o plástico es la mejor manera de conservar tus cuchillos.

¡Úsalo como chef! Cómo tomarlo Sostén el cuchillo de cocina como si le fueras a dar la mano a su mango.

Al agarrar el cuchillo de cocina, tu dedo índice debe salirse del mango y estar donde está el lado de la cuchilla que no tiene filo, y tus otros tres dedos deben ir alrededor del mango como si lo estuvieras ahorcando.

El cuchillo debe estar en paralelo con tu cuerpo. A esto se le conoce como el “agarre de pinza”, y es la forma correcta de agarrar un cuchillo de cocina, pues te proporcionará el control óptimo para lograr cortes muy precisos: como tus dedos están cerca de la cuchilla, puedes controlar mejor el cuchillo y dirigirlo a donde quieres que vaya.

Domina “la garra” Agarra el cuchillo con tu mano dominante y la otra ponla en forma de garra, es decir con los dedos doblados hacia adentro. Practica con una zanahoria o con una cebolla y coloca tu “garra” en la parte superior de lo que estés picando; pon el lado de la cuchilla sin filo sobre los nudillos de tu garra. Con tu garra debes guiar los alimentos para que estén abajo del cuchillo y con tu mano dominante maniobrar la cuchilla.

Cómo picar rápidamente Si quieres pedazos más pequeños, toma el cuchillo del mango, con tu otra mano controla la punta y avanza siempre alejándolo de ti con la parte central del filo siempre apoyado sobre la tabla y balanceando de un lado a otro.

¡Afila tus cuchillos! Afila tus cuchillos una vez al año, o si los usas mucho, después de un par de meses. Un cuchillo sin filo es un cuchillo peligroso. Siempre afila las cuchillas en la misma dirección ejerciendo presión.

23°

Es necesario que los cuchillos de cocina se afilen con una piedra de afilar y a un ángulo de entre 20 y 23 grados.

Puedes llevar a un lugar especializado a que te afilen tus cuchillos, esto es lo más recomendable si tus cuchillos son de muy alta calidad.

Cómo lavarlos…

Lávalos con agua tibia y jabón para platos después de que los uses.

Sécalos inmediatamente con una toalla limpia, pues es importante que la cuchilla no se quede con restos de comida ni residuos.

Entre más tiempo permanezca un cuchillo mojado y sucio, más se deteriorará la cuchilla y la calidad del acero.

Debes lavar uno por uno y tener mucho cuidado al hacerlo. Nunca tires los cuchillos de cocina dentro del lavabo para evitar accidentes. No es necesario, en ningún caso, dejar a los cuchillos en remojo. No laves los cuchillos de cocina en un lavavajillas, y menos aún si el mango es de madera, o de algún otro tipo de material que se pueda dañar.

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COCINA 101/ Like a Pro C L A S E

D E

C O C I N A

Paletas de jugo verde

Fotografías: Grosby / Por: Lili Delgado

TODOS LOS BENEFICIOS DE TU JUGO VERDE EN UNA FORMA MUCHO MÁS DIVERTIDA. ¡DISFRÚTALAS COMO COLACIÓN POR LA TARDE!

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Paso a paso TIEMPO: 15 MIN.

/

PORCIONES: 4

ingredientes 1 taza de espinacas, plátano , taza de cubos de piña congelados, 1 taza de agua de coco, palitos para paletas, molde para paletas.

paso 2

Sirve en los moldes para paleta con los palitos.

/

D I F I C U LTA D : B A J A

paso 1

Licua todos los ingredientes.

paso 3

Congela, ¡y disfruta!

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COCINA 101/ Like a Pro

C L A S E

D E

C O C I N A

Low-carb sushi Sustituye el arroz de los rollos tradicionales por arroz de coliflor: ¡es ligero y delicioso! TIEMPO: 30 MIN.

/

PORCIONES: 4

/

D I F I C U LTA D : B A J A

ingredientes 1 coliflor en floretes 4 hojas de alga nori Ajonjolí Salsa de soya 1 aguacate en cubos 2 jitomates en cubos pequeños

paso 1

Tritura los trozos de coliflor en un procesador (o compra una bolsa de arroz de coliflor). Saltéalo en una sartén a fuego medio y agrega un poco de ajonjolí. paso 2

tip ¡Luce tu creatividad con el relleno! Puedes usar queso crema, pepino, pimientos, salmón, etc.

paso 3

Coloca las algas sobre un tapete de bambú para sushi, esparce el arroz de coliflor y rellena con la mezcla de aguacate y jitomate. paso 4

Enrolla con ayuda del tapete de bambú y corta en trozos. Repite con el resto.

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Fotografías: Grosby / Por: Lili Delgado

Mezcla los cubos de jitomate y aguacate con una cucharada de salsa de soya.

ESTILO de vida DESTINO p. 108

WISH LIST p. 110

1

Elimina... todos los botes viejos de aderezo en la puerta del refri y mejor crea el tuyo: 2 partes de aceite por 1 de vinagre. Durará por meses, no tiene azúcar añadida como los comerciales y puedes agregarle más hierbas antes de servirlo.

3

Haz... que comer botanas saludables sea más fácil al tener un tazón con fruta lista para ingerir al frente y en el centro de tu refrigerador.

2

Fotografías: Getty / Por Lili Delgado

cambia de lugar El estante para huevo en la puerta no es el mejor lugar para ellos, ya que la puerta es de los lugares menos fríos, apta sólo para los alimentos con menor posibilidad de echarse a perder. Mejor conserva los blanquillos en uno de los pisos centrales.

4

Mantén... en recipientes de vidrio verdura ya picada, como pimientos o zanahoria, que hagan que sea más fácil comerla de colación en la tarde. ¡Puedes encontrar ya en el supermercado miniempaques de hummus individuales para dipear!

A N AT O M Í A D E . . .

Un refrigerador saludable Aquí compartimos algunos trucos que te mantendrán comiendo saludable y con un refri más organizado. cocinafacil.com.mx / CFN

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ESTILO DE VIDA / Viajes

Destino Wellness: Maroma & Riviera Maya POR LO GENERAL, LA TEMPORADA DECEMBRINA NOS DEJA ALGO DRENADOS DE ENERGÍA, POR ELLO, UNA BUENA FORMA DE EMPEZAR EL AÑO ES ACERCARNOS A LA FELICIDAD A TRAVÉS DE ACCIONES FÍSICAS, MENTALES Y ESPIRITUALES PARA ESTAR EN ARMONÍA; UN CONCEPTO CONOCIDO COMO WELLNESS.

E

n ese sentido, la tranquilidad que otorga el mar es inigualable; y si bien en México existen decenas de playas recomendables, para alcanzar el objetivo de desconexión sugerimos una como Punta Maroma, en la Riviera Maya. Maroma es un lugar alejado y tranquilo que ofrece una playa de aguas cristalinas y arena blanca; escenario ideal para reconectar

contigo misma, concentrarte en el sonido de las olas, replantear tus propósitos del año, leer un buen libro o practicar yoga. El destino ofrece además cocina saludable y la cercanía con experiencias que enriquecerán tu viaje, como una visita a Tulum o conocer el primer espectáculo del Cirque du Soleil que se realizó para México, titulado Joyà.

TULUM TULUM ES EL SITIO MÁS EMBLEMÁTICO De la costa de Quintana Roo debido a su ubicación privilegiada y a la posibilidad de contemplar la arquitectura característica de los edificios, así como detalles de las pinturas murales. La muralla delimita al conjunto principal por sus lados

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norte, sur y oeste, ya que el sector oriental mira al mar Caribe; tiene cinco accesos y dos torres de vigilancia. El recinto está presidido por El Castillo, el edificio más emblemático y alto de este sitio arqueológico. Para llegar a Tulum se puede rentar un auto, en taxi, Uber o autobús. La entrada tiene un costo de $70 pesos.

Fotos: Cortesía Belmond Maroma Resort & Spa / Cirque du Soleil / INAH (Mauricio Marat).

POR MARIANA MIJARES

¿DÓNDE HOSPEDARSE?

JOYÀ Este fue el primer espectáculo del Cirque du Soleil que se hizo para residir en México, en un espacio: Vidanta Riviera Maya, que involucra los cinco sentidos de la audiencia. Basándose en la historia y el patrimonio de México, Joyà se enfoca en un alquimista y su nieta, quienes se embarcan en una búsqueda para descubrir los secretos de la vida. Joyà ofrece distintos paquetes: solo el espectáculo; asientos prémium y bocadillos o con una cena completa.

DETALLE CULINARIO

LA GRAN VIDA: Belmond Maroma Resort & Spa Este mágico sitio se encuentra entre 80 hectáreas de exuberante paisaje y una playa galardonada en la Riviera Maya: Maroma. La selva tropical es ideal para explorarse en bicicleta y en el camino se pueden cruzar guacamayas, iguanas y uno que otro mono araña. Belmond Maroma es un paraíso que ofrece un escape del ritmo acelerado de la vida cotidiana mediante alguna de sus 63 habitaciones y suites que miran al turquesa del océano, y un spa inspirado en la herencia tradicional maya de la zona.

Rela

Joyà es el único espectáculo en el mundo del Cirque du Soleil que incluye una experiencia culinaria, y acaba de celebrar su quinto aniversario con la presentación de un nuevo menú de alta cocina elaborado por el chef ejecutivo del Grupo Vidanta: Alexis Bostelmann. La experiencia gastronómica —que tomó seis meses para crearse—, es el preludio del show. En ella, Bostelmann sumerge a los huéspedes en una aventura desde el momento en que prueban el primer plato.

x!

y El Restaurante, y Daniel integrará algunas de sus propias creaciones. En el concepto de Upside Down Dinner se puede elegir la cena y dejar al sommelier las sugerencias para el maridaje sobre la cava, la tercera más grande de México (cuatro o cinco del hotel más 705 etiquetas). Se sugiere reservar esta experiencia para las 7 pm y así disfrutar con tranquilidad de los sabores de cada ingrediente, cada copa y, sobre todo, de la compañía.

El menú del evento incluye ensalada de flores comestibles, langosta de la costa caribeña servida con camote y ceviche hecho con pesca del día sazonada con coco, menta y maracuyá; continúa con la elección de salmón con costra de betabel o carne servida con verduras, jengibre, coco y puré de camote y culmina con un postre. Cada plato cuenta con ingredientes locales, inspirados en platos mexicanos tradicionales y también hay opción vegetariana. El resultado es una experiencia culinaria única.

¿QUÉ COMER? Belmond Maroma Resort & Spa inicia una etapa de experiencias gastronómicas con la bienvenida de su nuevo chef ejecutivo, Daniel Camacho, quien trabajó durante seis años en Banyan Tree Mayakoba y un año más en Grand Hyatt Playa del Carmen. Daniel ofrece una cocina con bases arraigadas en lo

s! Wine vibe tradicional, en la búsqueda de nuevas tendencias, sabores y texturas sin dejar de lado productos de calidad. Algunos de los platillos insignia de Belmond permanecerán en la carta de El Sol

En la Clase Azul Tequila Dinner la cena gira en torno a las distintas variedades de tequila Clase Azul y cada tiempo se marida o mezcla con una de ellas. Por ejemplo; se marida un tequila añejo con filete de res (tuétano, panko, hongos, elote, epazote y mole negro) y se culmina con un tequila La Pinta y pastel de miel con naranja y chocolate amargo acompañado con guayaba, nueces y helado de piloncillo. ¡Todo un éxtasis gastronómico para completar la mejor experiencia!

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ESTILO DE VIDA / Gifts

Mochila (Nordstrom. com, $2,545)

WISH LIST

GET MOVIN’! Termo (Simple Modern en Amazon, $528)

ESTOS GADGETS Y ACCESORIOS HARÁN QUE TE PONGAS EN MOVIMIENTO ESTE 2020 Y CUMPLAS TODOS TUS PROPÓSITOS. POR LILI DELGADO

Tenis (Nike, PPV)

Audífonos (Air 1 Nordstrom.com, $2,081)

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Tapete yoga (Sugarmat.com, PPV)

Smartwatch (Fitbit Versa Gold, PPV)

)

Pesas de muñeca (Bala en Nordstrom.com y Amazon, PPV)

Vaporera (Tupperware, PPV)

Licuadora (Vitamix Explorian E310, PPV)

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Ilustraciones: GettyImages

HOGAR / Mandala

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