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Liliana Camejo Galiano Gerente ARP Bolívar Jorge Acosta Aristizabal Director Nacional de Gestión Empresarial Grupo Coordinador Claudia Lucila Nieves Sandoval Coordinador Innovación y Desarrollo ARP de Seguros Bolívar Luz Ángela Tellez Floralba Trujillo Asesores de Gestión del Riesgo ARP de Seguros Bolívar Grupo de Apoyo Yazmin Figueroa Liliana Torres Liliana Rojas Yeraldine Rodríguez Carolina Puentes Marcela Gómez Roxsmary Carvajal Profesionales de Gestión del Riesgo ARP de Seguros Bolívar

Bogotá, enero 2011 Versión 1

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CONTENIDO

Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 PARTE I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1. Objetivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 2.

Programa de Gimnasia Laboral . . . . . . . . . . . . 11

2.1 ¿Qué es Gimnasia Laboral . . . . . . . . . . . . . . 2.2 Tipos o Modalidades de Gimnasia Laboral . . 2.2.1 De acondicionamiento o preparatorio 2.2.2 De compensación . . . . . . . . . . . . . . 2.3 Beneficios de la Gimnasia Laboral . . . . . . . . 2.3.1 A Nivel Físico . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.3.2 A Nivel Psicológico . . . . . . . . . . . . . . 2.3.3 A Nivel Laboral . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . .

. . . . . . . .

11 11 11 12 12 12 13 14

3. Consideraciones en la Práctica de la Gimnasia Laboral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 3.1 Generales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 3.2 Específicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 PARTE II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Ejercicios Primera Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Ejercicios Segunda Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 3

Ejercicios Tercera Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Ejercicios Cuarta Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Ejercicios Quinta Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Ejercicios Sexta Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Ejercicios Séptima Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Ejercicios Octava Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Ejercicios Novena Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Ejercicios Décima Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Ejercicios Undécima Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

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INTRODUCCIÓN

A medida que avanza la tecnificación de los procesos de trabajo así mismo aumentan las exigencias físicas y los periodos de tiempo en posiciones corporales específicas, sin la adecuada mecánica corporal y que exige del trabajador el despliegue de una serie de recursos fisiológicos que en ocasiones desbordan la capacidad del individuo trayendo como consecuencia desórdenes musculoesqueléticos que desfavorecen la calidad de vida del trabajador en su ambiente laboral y extra laboral.

Para compensar todos los esfuerzos que el trabajador debe realizar durante la jornada laboral se debe recurrir a estrategias simples pero de gran impacto como el desarrollo de la gimnasia laboral que es una técnica de cinesiterapia en donde se utilizan ejercicios preparatorios y compensatorios que son realizados por los trabajadores en sus lugares de trabajo y con la misma ropa, que no producen desgaste físico porque son de corta duración (5 10 minutos) y cuyo objetivo es compensar las estructuras físicas que se ven mas afectadas durante la jornada laboral y activar aquellas que no son tan utilizadas; por las características anteriormente mencionadas. Es así, como la gimnasia laboral se convierte en una herramienta de prevención que permite atacar de manera efectiva el estrés, la fatiga mental, acondicionando el cuerpo y previniendo la aparición de futuras enfermedades.

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PARTE I

1. OBJETIVOS

Promover en los trabajadores el desarrollo de actividad Ø física a nivel intra y extra laboral en busca del mejoramiento de la resistencia cardiovascular y las cualidades físicas. Promover el autocuidado y la salud en el medio ambiente Ø laboral mediante la implementación de la actividad física en el trabajo Concientizar al trabajador en la importancia del Ø adecuado manejo de la mecánica corporal, la ejecución de movimientos sin posibilidad de lesión y el adecuado manejo de cargas en su desempeño laboral Establecer una rutina de ejercicios que busquen Ø potencializar la movilidad articular, flexibilidad, fuerza, coordinación y equilibrio necesarios para el optimo desarrollo de la actividad laboral del trabajador. Brindar al empleador una herramienta de Gimnasia Ø Laboral dentro del Programa de Salud Ocupacional encaminada en la prevención de alteraciones musculoesqueléticas.

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2. PROGRAMA DE GIMNASIA LABORAL

2.1 ¿Qué es Gimnasia Laboral? La Gimnasia Laboral es una forma de actividad física que se realiza durante el horario y el lugar de trabajo; consiste en la ejecución de una serie de ejercicios programados y planeados de corta duración (5 a 10 minutos), por lo cual no generan desgaste físico importante y que permiten realizar movimientos corporales que buscan acondicionar, compensar y relajar la musculatura que mas se utiliza durante la realización de las actividades en el trabajo y de paso permite ejercitar aquellas estructuras que no están tan activas durante la jornada laboral previniendo la aparición de desórdenes musculoesqueléticos.

2.2

Tipos o Modalidades de Gimnasia Laboral

2.2.1 De acondicionamiento o preparatorio: se refiere a la actividad que se realiza utilizando una secuencia de ejercicios antes de iniciar la jornada laboral que tiene como finalidad preparar al sistema musculoesquelético y protegerlo de posibles lesiones.

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2.2.2 De compensación: hace referencia a la secuencia de ejercicios que se realiza durante la jornada laboral y que tienen como finalidad compensar y reparar las estructuras anatómicas más utilizadas durante el desempeño de las tareas específicas en el trabajo. 2.3 Beneficios de la Gimnasia Laboral

2.3.1 A Nivel Físico Mejora la composición ósea aumentando Ø vascularización y retención de minerales.

la

Aumenta la masa ósea y fortalece las articulaciones. Ø Aumenta las proteínas en el músculo. Ø Fortalece las fibras musculares, tendones y ligamentos. Ø 12

Aumenta la coordinación Ø muscular.

motriz y la elasticidad

Aumenta la masa muscular y refuerza las paredes del Ø corazón. Aumenta los glóbulos rojos y la hemoglobina que Ø transporta el oxígeno a los órganos del cuerpo. Disminuye la frecuencia cardiaca y esto hace que el Ø corazón se canse menos cuando realiza una actividad. Evita la acumulación de grasa en las paredes de las Ø arterias y mejoran su elasticidad. En los pulmones mejora el funcionamiento de los Ø alvéolos y el intercambio de gases. Mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios. Ø Controla el peso corporal. Ø Mejora el funcionamiento intestinal. Ø

2.3.2 A Nivel Psicológico Aumenta la sensación de bienestar general. Ø Aumenta la confianza en si mismo. Ø Incrementa los niveles de autocontrol. Ø Disminuye los niveles de estrés, depresión y agresividad. Ø 13

Disminuye la ansiedad Ø y estimula la memoria, concentración y la creatividad. Estimula la memoria, Ø concentración y la creatividad.

2.3.3 A Nivel Laboral Disminuye el índice de incapacidad porque el ejercicio Ø físico previene enfermedades a través del aumento de la circulación sanguínea de la estructura muscular, mejorando de esta manera la oxigenación de los músculos y tendones, previniendo las lesiones por esfuerzo repetitivo. Aumenta la productividad porque los trabajadores no Ø tienen molestias osteomusculares durante la jornada laboral. Previene la aparición de enfermedades osteomusculares Ø de tipo ocupacional. Genera cultura de autocuidado a nivel laboral y Ø extralaboral. Fomenta el trabajo en equipo y las relaciones Ø interpersonales. Rompe la rutina diaria mejorando así los procesos Ø cognitivos superiores (atención, concentración y memoria) en el trabajo. 14

Ø Aumenta la calidad de vida de los empleados y de sus familiares. Ø Aumenta el compromiso y el sentido de la pertenencia del trabajador con la empresa.

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3. CONSIDERACIONES EN LA PRÁCTICA DE LA GIMNASIA LABORAL

3.1 Generales: Ø En caso de padecer una alteración músculo esquelética o encontrarse en su periodo de recuperación, en postquirúrgicos o estado de embarazo debe consultar al medico tratante sobre la pertinencia de participar en la gimnasia laboral. Cuando se cuenta con un diagnostico especifico de patología se sugiere la realización de ejercicios acordes para la lesión. Ø Cuando se realicen ejercicios en posición sentado en la silla y si esta cuenta con rodachinas se debe asegurar contra la pared o superficie. Ø El desarrollo de los ejercicios contemplados en la guía de gimnasia laboral no debe generar dolor, cuando este se presente se debe verificar si se esta realizando el ejercicio adecuadamente, o en caso extremo suspender el ejercicio. Ø La práctica de la gimnasia laboral debe tener una regularidad mínima de 2 veces por semana, aunque la realización diaria no tiene contraindicación. En cuanto a la duración de la sesión de gimnasia laboral se establece un rango promedio de 5 a 10 minutos.

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3.2 Especificas: Ø Se deben adoptar posturas adecuadas para el desarrollo del ejercicio con el fin de generar el efecto fisiológico esperado del mismo. Ø Los ejercicios de movilidad articular consisten en llevar una articulación al máximo rango de movimiento sin la aplicación de tensión, por esta razón, pueden llevarse a cabo en varias repeticiones que comprenden de 5 a 10 veces. Ø Los ejercicios de estiramiento deben realizarse manteniendo el segmento en la máxima elongación hasta llevarlo a la sensación de tensión, posición en la cual, se debe sostener dicha tensión mínimo por 15 segundos y pueden repetirse hasta 3 veces para cada músculo, las tensiones extremas al realizar el estiramiento pueden generar trauma acumulativo, por lo cual los movimientos deben ser suaves y autocontrolados a tolerancia del individuo. Ø En los ejercicios de fortalecimiento muscular se realiza el movimiento articular normal sometiendo el segmento a una carga que puede ser una carga externa o la fuerza que debe soportar una extremidad en contra de la gravedad, para el desarrollo del ejercicio se deben realizar repeticiones en un número de 8 a 10 veces en diferentes series.

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Ø Las principales contraindicaciones para la práctica del ejercicio físico en el programa de Gimnasia laboral son: enfermedades cardiovasculares, musculoesqueléticas y embarazo de alto riesgo.

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PARTE II

PRIMERA SEMANA

1. Inclinar la cabeza al frente y regresar al centro, repita 10 veces.

2. Inclinar la cabeza a la derecha, al centro y a la izquierda, repita 10 veces.

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3. Entrecruzar los dedos, girar las manos, llevar los brazos estirados al frente, meter la cabeza entre los brazos, incurvar la columna y doblando la cadera y rodillas, mantener por 15 segundos.

4. Entrecruzar los dedos, girar las manos, llevar los brazos arriba, meter la cabeza entre los brazos, espalda, cadera y rodillas rectas, mantener por 15 segundos.

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5. Cruzar el brazo derecho frente al pecho, empujar con la mano izquierda a nivel del codo el brazo derecho, sostener por 15 segundos y cambie de brazo.

Cruzar el brazo derecho por detrás del tronco y con la mano izquierda tire el brazo hacia la cadera izquierda, girando la cabeza hacia el mismo lado, mantener por 15 segundos y cambiar de lado. 23

Colocar los brazos al frente, abrir y cerrar los dedos de las manos por 10 veces.

Llevar el talón del pie derecho atrás hacia el glúteo sostenga 15 segundos con la mano derecha. 24

Colóquese en las puntas de los pies por 10 veces.

25

SEGUNDA SEMANA

Girar la cabeza a la derecha, mantener 15 segundos y cambiar al lado izquierdo.

Sentado, inclinar el tronco hacia adelante con brazos relajados al lado de las piernas, mantener por 15 segundos. 26

Con los brazos extendidos hacia arriba con dedos entrecruzados, inclinar el tronco hacia la derecha regrese al centro, repita 10 veces y cambie al lado izquierdo.

Cruzar la pierna derecha sobre la izquierda, coloque la mano izquierda al lado de la rodilla y la mano derecha en la cadera mientras gira el tronco hacia la derecha haga presión en la rodilla, mantener 15 segundos y cambiar de lado. 27

Llevar el brazo derecho con el codo doblado por detrás de la cabeza y con ayuda de la mano izquierda empuje suavemente el brazo hacia atrás, mantenga 15 segundos y cambie de lado.

Entrecruzar los dedos, llevar las palmas por detrás de la nuca, codos separados, mantenga 15 segundos, junte los codos y empuje la cabeza hacia abajo, mantenga 15 segundos. 28

Coloque el brazo derecho con el codo estirado y la palma mirando al frente y con la mano contraria empuje hacia atrás, sostenga por 15 segundos y cambie. Lo puede hacer empujando también por el dorso de las manos.

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TERCERA SEMANA

Realizar círculos con los hombros (arriba, abajo, adelante y atrás), repetir 10 veces a cada lado.

Inclinar el tronco a la derecha colocando la mano derecha cerca a la pierna y la izquierda por encima de la cabeza, rodillas dobladas, mantenga 15 segundos, cambie de lado.

30

Inclinar el tronco hacia adelante, tocando con las manos el dorso de los pies, con las rodillas estiradas, mantener por 15 segundos.

Gire los hombros hacia adelante por 10 veces y luego hacia atrás, colocando las manos sobre los hombros.

31

Coloque los brazos a los lados, colocando las palmas de las manos mirando hacia arriba, hacia abajo y hacia los lados, sosteniendo cada uno por 15 segundos.

Entrecruzar los dedos por la espalda llevando los hombros atrás y los brazos arriba, mantener 15 segundos.

Modificaciones: Llevar los brazos atrás y hacia el lado derecho y luego al izquierdo.

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Una las palmas, ubique las manos a nivel de los codos, con los dedos apuntando hacia arriba, sostenga por 15 segundos, luego los dedos apuntando hacia abajo, sostenga 15 segundos.

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CUARTA SEMANA

Inclinar la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda por 15 segundos. Ayúdese con las manos para lograr mayor estiramiento en cada movimiento.

Sentado, tomar con las manos la pierna derecha por debajo del muslo, acercando la rodilla a la frente, mantener 15 segundos y cambie.

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Alejar y acercar la columna del respaldo de la silla, repetir 10 veces.

Colocar el brazo derecho arriba y el izquierdo abajo, con los codos estirados, alternar los brazos por 10 veces.

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Entrecruzar los dedos, unir las palmas, mantener estirados los brazos al frente por 15 segundos, luego girar las palmas al frente y sostener.

Empuñar las manos con los codos doblados a la altura de los hombros, unir y separar losantebrazos por 10 veces. Estirar y doblar los codos al frente por 10 veces y luego a los lados, 10 veces.

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Unir la yemas de los dedos, manteniendo los dedos estirados y haciendo presión entre ellas, mantenga 15 segundos, relajar y realizar suaves movimientos de sacudidas de las manos por 10 segundos.

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QUINTA SEMANA

Realizar suavemente semicírculos con la cabeza, intentar tocar con el mentón el hombro derecho y luego el izquierdo sin llevar la cabeza hacia atrás, 10 veces.

Llevar el mentón al pecho, ayúdese con las manos para lograr mayor estiramiento de los músculos del cuello.

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Rotar la cabeza hacia el derecho, mirando abajo, ayudarse haciendo presión con la mano del mismo lado. Luego cambie de lado hacia el izquierdo, mantener por 15 segundos en cada giro.

Entrelazar los dedos detrás de la cabeza y empujar los codos hacia atrás, mantener por 15 segundos, repetir 2 veces.

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Llevar un brazo por encima del hombro y otro por debajo, intentando tocarse los dedos de la mano por detrás de la espalda. Lleve los codos hacia atrás y mantenga por 15segundos y luego cambie de brazo.

Llevar los brazos hacia atrás, juntar las palmas de las manos y girarlas llevando las puntas de los dedos hacia arriba, mantener por 15 segundos repetir 2 veces.

40

Llevar los brazos hacia adelante, abrir los brazos y realizar 10 círculos grandes, 10 círculos medianos y 10 círculos pequeños.

Doblar la rodilla izquierda y llevarla hacia adelante e intentar tocarla con el codo derecho, luego con la rodilla derecha y el codo izquierdo, sin doblar la espalda, repita 10 veces. 41

SEXTA SEMANA

Realizar un breve trote en el puesto, 15 segundos.

Colóquese en puntas de pie y de forma simultánea llevar los brazos hacia arriba con las palmas unidas, repita 10 veces.

42

Entrecruzar los dedos de las manos y girar las manos llevando los brazos con las palmas hacia arriba estirando los codos, mantener 15 segundos.

Llevar su mano derecha hacia la espalda por encima de la cabeza; con la mano contraria, empuje el codo hacia atrás, luego realizarlo con la mano izquierda, mantenga 15 segundos. 43

Llevar los brazos al frente, cerrar las manos en puño, mantener durante 15 segundos y llevarlas hacia abajo, luego hacia arriba abriendo los dedos, mantener durante 15 segundos.

Doblar el codo derecho con la palma de la mano hacia arriba y ayudar a llevar con la otra mano el pulgar hacia atrás, mantener 15 segundos, luego cambiar la mano y mantener 15 segundos.

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Colocar las manos en la cintura y mover la cadera realizando movimientos circulares, realizarlo hacia el lado derecho luego al izquierdo.

Colocar la mano izquierda al lado de la pierna, levantar el brazo derecho inclinando el tronco hacia el otro costado, mantener 15 segundos. Luego cambie de lado.

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Tomar una rodilla con sus dos manos por debajo, manteniendo la espalda y la pierna de apoyo recta, mantenga durante 15 segundos. Repita el ejercicio con la pierna contraria.

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SÉPTIMA SEMANA Llevar los brazos hacia adelante y entrelace los dedos de la mano, girando con las palmas hacia adelante, ubicar un pie delante del otro, doblar lo más que pueda la rodilla de adelante, manteniendo la espalda y la pierna de atrás rectas, sin levantar los talones del piso; sostener la posición a medida que estira los músculos posteriores de la pierna, durante 15 segundos, cambiar de pie.

Formar grupos de 2 personas, una de ellas deberá inclinar la cabeza como intentando tocar el hombro con la oreja, mientras la otra persona le ayuda con su mano a realizar el estiramiento, mantener 15 segundos y luego al otro lado. Al terminar alternar con la otra persona. 47

Formar grupos de 2 personas, una de ellas deberá entrelazar los dedos detrás de la cabeza, mientras la otra le ayuda a llevar los codos hacia atrás, mantener por 15 segundos y luego alternar.

Formar grupos de 2 personas, una de ellas deberá entrelazar los dedos por detrás de la espalda, conservando la espalda recta, mientras la otra persona le ayuda a llevar los brazos hacia arriba, mantener por 15 segundos y luego alternar con la otra persona.

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Formar grupos de 2 personas, una de ellas deberá colocar las manos en la cintura mientras la otra persona le ayuda a juntar los codos, mantener por 15 segundos y luego alternar con la otra persona.

Formar grupos de 2 personas, tomarse por los hombros, doblar suavemente el tronco, sin doblar rodillas y con pies separados, mantener por 15 segundos.

49

Formar grupos de 2 personas, tomarse por el hombro del lado derecho con la mano derecha. Con la mano izquierda tomar por el dorso el pie izquierdo, la pierna derecha mantenerla sin doblar la rodilla, mantener por 15 segundos y luego cambiar.

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OCTAVA SEMANA Formar grupos de 2 personas para realizar sesión de masaje. Luego de terminar la sesión repetirla al otro compañero(a):

Ubicarse de espalda al compañero(a), el cual deberá tomar la parte superior de los hombros del compañero del frente y realizar una leve presión con los dedos y el pulgar, mantener durante 15 segundos.

Hacer el movimiento de apretar y soltar la parte superior de los brazos, repita, 10 veces.

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Con los dedos pulgares realizar círculos iniciando desde el cuello hasta la cintura, no sobre la columna.

Realizar suaves golpecitos con la parte lateral de las manos sobre la musculatura del hombro y en toda la espalda.

Realizar con las yemas de los dedos pequeños círculos sobre la espalda del compañero(a).

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Hacer círculos con los nudillos de los dedos sobre la espalda del compañero (a).

Realizar con el dedo pulgar y el índice pequeños pellizcos sin ocasionar dolor sobre la espalda del compañero(a).

Realizar con los dedos pequeños círculos sobre los hombros, brazos y antebrazos del compañero(a).

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9. Hacer presión con la mano empuñada en la musculatura de hombros, brazos y antebrazos del compañero(a).

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NOVENA SEMANA En posición sedente:

Levantar la vista enfocando un objeto o imagen a una distancia aproximada de 2 metros, durante 20 segundos luego enfocar un objeto a una distancia menor de un metro y alternar la vista en los dos objetos 5 veces.

Cerrar los ojos por 20 segundos y movilizar lentamente los globos oculares en forma circular.

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Levantar la vista, bajar la vista y luego mirar a cado lado, mantener 15 segundos cada vez que voltee la vista.

Cerrar y abrir los ojos de 5 a 10 veces.

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Juntar las palmas de las manos, colóquelas las puntas de los dedos hacia arriba y la otra hacia abajo, mantener 15 segundos luego girarlas en sentido contrario.

Cruzar la pierna y girar el tronco hacia el lado contrario ayudándose con el espaldar de la silla, manteniendo la espalda recta, luego cruzar la otra pierna y girar al lado contrario, mantener 15 segundos a cada lado. 57

Doblar el tronco intentando tocar los pies con las manos y sin doblar las rodillas, mantener durante 15 segundos.

Cruzar las piernas, doblar el tronco intentando tocar los pies con las manos, no doblar las rodillas. Mantenga 15 segundos.

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Mover los pies hacia arriba y abajo, 10 veces, luego cambie de pie.

De pie colóquese en talones, 10 veces y luego en puntas, 10 veces.

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DÉCIMA SEMANA

Tocar con el mentón el pecho, realizar 5 veces, luego sostener durante 15 segundos.

Levantar los hombros hacia arriba y sostener 15 segundos.

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Cruzar el brazo derecho, con el codo estirado frente al pecho ayudándose con la mano izquierda, empujando el brazo, mantener durante 15 segundos luego realizarlo con el brazo izquierdo. Modificación con el codo doblado

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Hacer círculos con el brazo en todas las direcciones: adelante, atrás a los lados.

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Dar suaves palmadas sobre la cabeza con la mano izquierda mientras que con la derecha realiza círculos sobre el abdomen, realizarlo durante 15 segundos, luego cambie de mano.

Doblar la rodilla izquierda llevando el pie hacia atrás, intentar tocar el tobillo con la mano derecha, luego invierta el ejercicio doblando la rodilla derecha para intentar tocar con la mano izquierda el tobillo derecho. Repita 10 veces. 63

Colocar las manos en la cintura y realizar círculos con la cadera, realizar 10 repeticiones.

Doblar la rodilla izquierda y llevarla hacia arriba e intentar tocarla con el codo derecho, luego con la rodilla derecha y el codo izquierdo, sin doblar la espalda, repita 10 veces. 64

UNDÉCIMA SEMANA

Llevar los brazos al frente, abrir los dedos de las manos, mantener 15 segundos y luego realizar suavemente movimientos circulares con la mano cerrada, primero hacia un lado y después hacia el otro.

Cruzar los brazos realizando resistencia con las manos, simultáneamente doblar las rodillas levemente realizando sentadillas. Realizar 10 repeticiones. 65

Doblar los codos y cerrar las manos desde los nudillos y luego la parte distal de los mismos. Repetir 10 veces cada uno.

Doblar los codos y juntar las palmas de las manos, sin separar las manos llevar los codos hacia arriba.

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Doblar el tronco intentando tocar el piso con las manos y sin doblar las rodillas, mantener 15 segundos y repetir el ejercicio por 2 veces.

Llevar un brazo por encima del hombro y otro por debajo Intentando tocarse los dedos de la mano por detrás de la espalda. Lleve los codos hacia atrás y mantenga 15 segundos.

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