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Axis Yoga

Gustavo Ponce

Copyright © 2016, Gustavo Ponce

Gustavo iniciando una clase de Axis Yoga en Sao Paulo, Brasil. Agosto de 2011

A B.K.S. Iyengar quien fue mi maestro entre el año 1985 y 1998, de su único alumno chileno.

1994 Gustavo recibiendo su título de profesor en el Instituto de Pune.

1986

1993

Agradecimientos

Mis más sinceros agradecimientos a todas las personas que amablemente contribuyeron a hacer posible este libro: Ali Lewis, Aline Fukakusa, Andrea Silva, Antonia Zegers, Camilo Venegas, Carolyn Vita, Cristina Real, Christian Forno, Daniel Martínez, David Muesen, Dona Farhi, Elias Figue Diel, Emma Marín, Ernesto Schultz, Eric Shiffmann, Fernando Strauss, Francisco Soza, Gloria Bufarull, Guillerme Figuereido, Geeta Iyengar, Hortario Pérez, Isabel León, Javiera Alarcón, Juan Descalzo, León Popovyich, Lorena Scott, Loreto Cortés, Marco Cassali, Mariana Cerda, Nicole Rompeltien, Pamela Guzmán, Pandurango Rao, Paola Fernandino, Pablo Pirillo, Patricia Kramer, Paula Tortolano, Pedro Kupfer, Rodolfo Bastías, Ramanad Patel, Regina Elhers, Renato Turla, René Espinoza, Romi Balestrin, Sarah Hegarty, Tatiana Furtado, Thais Faleiros, Tomi Miller y Vistara Krukenberg.

Contenido LIBRO 1 VOLUMEN 4: IYENGAR YOGA

Introducción El legado de Krishnamacharya El maestro Iyengar Iyengar, un gran investigador: Su verdadera formación Entrevista al maestro Los Sutras de B.K.S. Iyengar Testimonios Iyengar Yoga La vara de medir del profesor Iyengar La clave del método Iyengar Asana y Pranayama, los pilares del método Asana: Primer pilar Evolución de las Asanas a través del tiempo La impermanencia de la práctica de Asanas Nuevos paradigmas en la práctica de Asanas Ocho principios a considerar en la práctica de Asanas Yogasanas de acuerdo al Ayurveda La genética en la práctica de Asanas Restricción muscular y restricción ósea en la práctica de Asanas Control postural equilibrio y Yoga Dos importantes músculos en la práctica de Asanas Yoga Props Recomendaciones para empezar y durante la práctica Formas de practicar las Asanas Pranayama: Segundo Pilar Glosario de palabras en sánscrito Bibliografía

LIBRO 2 VOLUMEN 5: AXIS YOGA · LA INTELIGENCIA DEL CUERPO

1. INTRODUCCIÓN 1.1 La práctica de Yoga según T. Krishnamacharya 2. Cartas del maestro 3. Yoga y Ayurveda 3.1 Formas de practicar Yoga de acuerdo al Ayurveda 3.2 Cuestionario. ¿Cuál es tu Dosha predominante? 3.3 Desintoxicación, purificación y rejuvenecimiento 4. LECCIÓN BÁSICA DE ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA DEL CUERPO HUMANO 4.1 Introducción 4.2 Sistema Locomotor 4.2.1 Sistema Oseo 4.2.2 Sistema Articular 4.2.3 Sistema Muscular 4.3 Sistema Nervioso 4.4 Sistema Respiratorio 4.5 Sistema Circulatorio 4.6 Sistema Digestivo y Excretor 4.7 Sistema Urogenital y Reproductor 4.8 Sistema Endocrino 5. Análisis Postural 6. Alineamiento postural equilibrado 7. Anteversión y Retroversión de la pelvis 8. Alineamiento cabeza-columna 9. Recomendaciones generales 10. Abhyasa y Shanti Mantra 10.1 Simbolismo de los cuatro brazos de Patanjali 11. Grupos de Asanas 12. ASANAS DE PIE 12.1 Tadasana 12.1.1 Tadasana Urdhva Hastasana 12.1.2 Tadasana Brazos en Cruz 12.1.3 Tadasana Urdhva Baddha Hastasana 12.1.4 Tadasana Paschima Baddha Namaskar

12.1.5 Tadasaha Gomukhasana 12.2 Utthita Hasta Padasana 12.3 Whole Body Side Bend 12.4 Whole Body Backward Bend 12.5 Utkatasana 12.6 Vrksasana 12.7 Garudasana 12.8 Ardha Chandrasana 12.9 Salamba Utthita Hasta Padangusthasana I 12.10 Salamba Utthita Hasta Padangusthasana II 12.11 Salamba Utthita Hasta Padangusthasana III 12.12 Utthita Trikonasana 12.13 Utthita Parsvakonasana 12.14 Virabhadrasana I 12.15 Virabhadrasana II 12.16 Virabhadrasana III 12.17 Uttanasana 12.18 Parsvottanasana 12.19 Prasarita Padottanasana I 12.20 Prasarita Padottanasana II 12.21 Prasarita Padottanasana III 12.22 Prasarita Padottanasana IV 12.23 High Lunge 12.24 Adho Mukha Svanasana 12.25 Tabla (Plancha) 12.26 Chaturanga Dandasana 13. ASANAS DE EQUILIBRIO SOBRE LAS MANOS 13.1 Adhomukha Vrksasana 13.2 Vasisthasana I 13.3 Ardha Vasisthasana 13.4 Bakasana 14. ASANAS DE EQUILIBRIO SOBRE LA CABEZA 14.1 Salamba Shirshasana I 14.2 Salamba Shirshasana II 15. ASANAS DE SUELO 15.1 Dandasana 15.2 Paripurna Navasana 15.3 Ardha Navasana 15.4 Vajrasana

15.5 Balasana 15.6 Virasana 15.7 Supta Virasana 15.8 Adho Mukha Virasana 15.9 Sukhasana 15.10 Siddhasana 15.11 Ardha Padmasana 15.12 Gomukhasana 15.13 Pawan Muktasana 15.14 Urdhva Prasarita Padasana 16. ASANAS HACIA ATRÁS (EXTENSIÓN DE LA COLUMNA) 16.1 Makarasana 16.2 Urdhva Mukha Salabhasana 16.3. Bhujangasana 16.4 Urdhva Mukha Svanasana 16.5. Ardha Matsyasana 16.6. Paryankasana 16.7 Dhanurasana 16.8 Ustrasana 16.9 Urdhva Dhanurasana 16.10 Setubandha Sarvangasana 16.11 Purvottanasana 16.12 Trabajo en parejas después de una práctica 17. TORSIONES 17.1 Bharadvajasana I 17.2 Marichyasana III 17.3 Jathara Parivartanasana 17.4 Ardha Matsyendrasana 18. ASANAS CON ENFASIS EN EL ESTIRAMIENTO DE PIERNAS 18.1 Supta Padangusthasana I 18.2 Supta Padangusthasana II 18.3 Supta Padangusthasana III 18.4 Anantasana 19. ASANAS CON DOBLAMIENTO HACIA ADELANTE 19.1 Paschimottanasana 19.2 Janu Shirshasana 19.3 Upavistha Konasana 19.4 Baddha Konasana 19.5 Marichyasana I

19.6 Ardha Baddha Padma Paschimottanasana 20. ASANAS DE EQUILIBRIO SOBRE LOS HOMBROS 20.1 Salamba Sarvangasana I 20.2 Halasana 20.3 Supta Konasana 20.4 Karnapidasana 20.5 Parsva Karnapidasana 20.6 Supta Konasana 21. ASANAS RESTAURATIVAS 21.1 Salamba Virasana 21.2 Salamba Supta Virasana 21.3 Salamba Sukhasana 21.4 Salamba Supta Baddha Konasana 21.5 Salamba Setubandha Sarvangasana 21.6 Salamba Sarvangasana 21.7 Salamba Halasana 21.8 Salamba Karnapidasana 21.9 Balasana 21.10 Salamba Adho Mukha Virasana 21.11 Salamba Viparita Karani 21.12 Salamba Shavasana 22. POSTURAS PARA LA MENSTRUACIÓN Y DURANTE EL PERÍODO PRE-MENSTRUAL 23. Práctica Integral 24. Posturas de Nivel I con su significado en español 25. Breve reseña sobre los 3 métodos creados por Gustavo Ponce 26. Bibliografía

LIBRO 3 VOLUMEN 6: ASANAS NIVEL 2 Y 3

NIVEL 2 Introducción Asanas de pie Posturas de equilibrio sobre las manos

Asanas de equilibrio sobre la cabeza Asanas de suelo Asanas hacia atrás Torsiones Asanas con énfasis en el estiramiento de piernas Asanas hacia delante Asanas de equilibrio sobre los hombros: Ciclo Sarvangasana Listado de Asanas Nivel 2 Posturas ilustradas por orden alfabético con su significado en español NIVEL 3 Introducción Asanas de pie Posturas de equilibrio sobre las manos Asanas de equilibrio sobre la cabeza: Ciclo Shirshasana Asanas de suelo Asanas hacia atrás Torsiones Asanas con énfasis en el estiramiento de piernas Asanas hacia delante Asanas de equilibrio sobre los hombros: Ciclo Sarvangasana Listado de Asanas Nivel 3 Posturas ilustradas por orden alfabético con su significado en español Diccionario médico-anatómico Glosario en términos sánscritos Bibliografía LIBRO 4 MANUAL DE AXIS YOGA

Ejemplos de clases Todas las posturas ilustradas por orden alfabético con su significado en español LIBRO 5 MANUAL DE AXIS YOGA CON SILLA

1.Introducción

1.Introducción El no estar enseñando estrictamente lo que hoy se entiende por “Iyengar Yoga”, además del hecho de que la palabra Iyengar fue registrada en Chile en el año 2009 por un ex alumno que traje a Chile de India en 1998, me hizo pensar que había llegado el momento de buscar otro nombre para impartir los conocimientos que el maestro Iyengar me pasó directamente a través de los años. Ese nombre es Axis, un método absolutamente complementario con Sattva, Prana Shakti y Dynamic Yoga. En efecto, cuando se imparte en Yogashala alguno de estos métodos, Axis siempre conforma la base sobre la cual se erigen los otros métodos, los que a su vez se retroalimentan orgánicamente. Axis es mi propia interpretación del método Iyengar. En estricto rigor sólo el profesor Iyengar enseñaba “Iyengar Yoga” y todos aquellos que aprendimos con él o que aprendieron con nosotros, sus alumnos, inevitablemente le han imprimido, a la hora de enseñar, su propia visión e interpretación del método según su personalidad y formación (en mi caso, las artes marciales japonesas), de manera que es imposible encontrar dos personas enseñando exactamente igual el mismo método. Esto, por lo demás, ocurre con todos los métodos, incluso con Axis Yoga y con todos los otros métodos que he creado y que, de una forma u otra, son una proyección de mi personalidad, de mi biotipo, de mi “dosha”, de mi forma de entender y percibir el Yoga. Mis métodos y Axis tienen un origen común: mi mirada sobre el Yoga expresada de diferentes formas para públicos con diferentes necesidades físicas, emocionales o espirituales. Comencé a enseñar el método Iyengar de manera informal a mis amigos 1987 y luego, en forma profesional a partir de 1997. No hay duda que mi forma de enseñar estuvo siempre marcada por mis años de práctica y enseñanza de artes marciales japonesas y por los principios del Chi Gong y también por el hecho de haber estudiado con profesores de Yoga de diferentes tradiciones, tanto en la India como en occidente. Todo esto inevitablemente deja una impronta que se refleja cuando uno se para frente a sus alumnos.

Inicié esta introducción diciendo que la marca “Iyengar Yoga” había sido registrada en 2009. Creo que debo explicar un poco más este hecho y sus implicancias. La historia comienza en el sur de la India, concretamente en el Ashram Shivananda Yoga Vedanta Dhanwantari Neyyar Dam, ubicado en la ciudad de Trivandrum en el estado de Kerala, donde conocí a un humilde joven con quien entablé amistad y le ofrecí la oportunidad de venir a Chile a trabajar conmigo en Yogashala. Estabamos en el año 1996. Durante los dos años siguientes le costée su vida y sus estudios de Ashtanga Vinyasa Yoga, algo que no fue fácil, pues Shri K. Pattabhi Jois no lo quería aceptar por su casta inferior de intocable. Intenté también que estudiara con el profesor Iyengar en Pune, pero no lo aceptó por la misma razón de modo que le tomé clases de Iyengar Yoga con un ex profesor en el instituto del profesor Iyengar Vinod Dulal. En esa época, el joven en cuestión nunca había oído hablar del Maestro Iyengar ni de Pattabhi Jois, ni menos de un país llamado Chile. En el año 1998 lo traje a Chile e inmediatamente comenzó a enseñar en Yogashala Ashtanga Vinyasa Yoga y algo que bautizamos como “Nataraja”, una práctica fluida con reminiscencias de Shivananda Yoga, que es lo que él había aprendido en su Kerala natal. En ese tiempo, comenzó a estudiar conmigo el método Iyengar y también con los profesores indios Vinod Dulal y H.S. Arun, que también traje al país por cortos períodos. También estudió en Yogashala con Dona Holleman, Marina Chaselón y otros. Era un verdadero papel secante, una esponja, lleno de ambición por aprender y progresar en la vida. En el año 2000, a mis espaldas, había montado un centro en la calle Bombero Nuñez en el barrio de Bellavista, se había conseguido la visa de residencia en Chile secreta y velozmente con un alumno que en ese momento era ministro. (No daré su nombre ni cartera para no complicarme innecesariamente la vida). Todo lo había preparado para lanzarse en su aventura personal y así comenzó a comunicarlo a mis alumnos de Yogashala. Esto, naturalemente le valió la expulsión inmediata de mi centro. Pronto descubrió que enseñar solamente Iyengar Yoga le podría traer beneficios económicos importantes. En este cambio de dirección lo ayudó uno de los profesores indios que yo mismo había traído a Chile y varios de mis ex alumnos que lo apoyaron financiera y legalmente. Viajó a la India a fines del año 2007, donde conoció por primera vez al profesor Iyengar que a sus 90 años hacía al menos diez que no enseñaba. Consiguió que le sacaran una foto –donde aparece en segundo plano- con el profesor, la que apareció publicada en la

Revista Ya junto a un extenso artículo donde cuenta que se lanzó “a los pies del maestro” y otras cosas por el estilo. La guinda de la torta la consiguió cuando registró lo irregistrable en nuestro país: la marca Iyengar en 2009, constituyéndose en el único depositario de la sabiduría del maestro y en su representante legal. Hasta ese momento, yo ya había sacado tres libros con el nombre Iyengar y como es habitual en las publicaciones cada uno de estos tres libros tiene un ISBN y un código de barras, es decir, el nombre Iyengar fue reconocido por el Estado al aceptar mis libros como originales. Esto es un fuerte argumento para discutir la legalidad del registro de una marca o más bien de un nombre como es “Iyengar”, máxime que el maestro Iyengar es un personaje público y son cientos las páginas sobre él que uno puede encontrar en Internet.

IYENGAR YOGA Gustavo Ponce 1999

MÉTODO IYENGAR Gustavo Ponce 2000

IYENGAR YOGA “La Inteligencia del Cuerpo” Vol.4 Gustavo Ponce 2008

En Chile todo se puede: si es posible registrar como marca el nombre González también se puede registrar el nombre de Einstein. Hipotéticamente, mi exalumno estaría en condiciones de prohibir que las escuelas de Yoga de este país usen la palabra Iyengar en sus horarios y mallas curriculares. Hace varias décadas que en el mundo entero se usa la palabra Iyengar, pues es un método de Hatha Yoga. Mucho antes de que la marca fuera registrada en Chile he estado usando el nombre. En mi poder tengo varias cartas personales del profesor Iyengar. Reproduciré más adelante las más importantes. En una de ellas me nombra representante suyo en Chile, ¡en el año 1996! Pienso que Iyengar Yoga pertenece a todos. En estricto rigor yo ya no podría seguir usando la palabra Iyengar… Para zanjar esta desagradable situación me puse a pensar con qué nombre podría seguir trasmitiendo las enseñanzas de mi maestro, con quien estudié en su instituto de Pune desde 1985 hasta 1998. Un día durante una meditación apareció cristalino en mi mente el nombre con el que continuaré trasmitiendo su método: Axis Yoga. Estoy harto de la lucha de poderes y des-yoga (des-unión) en el mundo de Iyengar Yoga. Somos muy pocas las personas que vamos quedando que estudiamos directamente con el maestro, y cuando vemos la forma en que los profesores de hoy, que en su gran mayoría nunca conocieron al maestro enseñan “Iyengar Yoga”, un sistema que gradualmente se ha rigidizado y secado la creatividad y fluidez que caracterizaba la forma de enseñar del profesor Iyengar, finalmente desmotivó a muchos de nosotros, sus antiguos alumnos, a continuar insertos en un sistema cada vez más jerarquizado y nos impulsó a desarrollar nuevos sistemas basados en sus enseñanzas. Tal es el caso de John Friend con “Anusara Yoga”, Renato Turla con sus “Pasajes Armónicos” y tantos otros como Dona Holleman, Erich Schiffmann, Angela Farmer, Donna Farhi, que han desarrollado sus propios métodos. Es por este motivo que hoy llamo al método Iyengar por lo que siento que

es su verdadera esencia: Axis. Axis en geometría, física y matemáticas significa “Eje”, lo sustancial, lo que sustenta y da forma. El término Axis se refiere al eje central del cuerpo, desde el que se origina y expande toda la energía que mueve y sustenta al ser humano y desde donde todas las posturas nacen, es decir, el ombligo y la columna vertebral. Axis Yoga es acción músculo-esquelética equilibrada a partir de ese eje, para que cada miembro o parte del cuerpo participe uniformemente en la expresión y ejecución de la postura, creando estabilidad y fuerza previniendo lesiones a las articulaciones y columna. Axis tiene que ver con la proporción divina o áurea representada por Leonardo Da Vinci en su famoso “Studio”, también conocido como el “Hombre de Vitrubio”, que pone al hombre al centro del universo al quedar dentro de un cuadrado y un círculo. El cuadrado con sus ángulos de 90 grados y perfecta simetría es el marco del estudio anatómico de la proporcionalidad y alineamiento perfecto del cuerpo humano, el canon clásico de salud y belleza estética.

Emma Marín una antigua alumna y hoy co-directora de Sadhana Yoga, temerosa de usar la palabra Iyengar sintetiza su visión del método con un nombre larguísimo: “alineamiento y construcción fisiológica de Asanas con especialización en el uso y manejo de Props”. Yo le agregaría la palabra “inteligente”, aunque el nombre queda aún más largo: “alineamiento y construcción fisiológica de Asanas con especialización en el uso y manejo inteligente de Props”. ¡Es increíble el uso excesivo que hoy se hace de los Props! Para mi, este uso excesivo no tiene nada de inteligente, sobre todo si uno piensa que el maestro Iyengar desarrolló los Props para ayudar a los alumnos con problemas físicos a hacer y permanecer en las posturas. En sus clases, el maestro casi no usaba Props, excepto en la “Medical Class” donde atendía a pacientes con una variada gama de problemas. No hay duda que el maestro tenía un conocimiento intuitivo de la proporción áurea que le permitió desarrollar su método y enseñarlo durante más de sesenta años de una manera que lo diferencia totalmente de otros métodos de Hatha Yoga, aunque con el tiempo su influencia se ha extendido de una forma u otra a casi todos los métodos que usan el cuerpo como vehículo.

Axis curiosamente es el nombre de un hueso llamado así por su origen latín que, como ya dijimos, significa “eje”. Este hueso, el Axis, es una de las vértebras cervicales, la C2. Se encuentra debajo del Atlas y encima de la C3 con la que se articula. Creo que el nombre que se dio a esta vértebra es muy significativo, pues el Axis permite la rotación lateral del cuello ¡en su eje! La palabra “Axis” es muy usada en astronomía. Se habla del “Axis o Eje de la Tierra”. El Axis vendría siendo una línea imaginaria que se extiende desde el Polo Norte a través de la Tierra hasta el Polo Sur. El Axis es importante para nosotros, pues la Tierra está inclinada 23 grados sobre su Axis en relación al plano de rotación alrededor del sol, permitiéndonos experimentar las diferentes estaciones del año debido al ángulo de los rayos del sol impactando la Tierra.

Un día, un grupo de alumnos estábamos conversando con el maestro. En un momento de la conversación nos dijo: “Mi final es el comienzo de ustedes”, queriéndonos decir con esto que esperaba que usáramos sus enseñanzas para ir incluso más allá de donde él mismo había llegado. Axis Yoga es una pequeña contribución para cumplir con ese deseo y sobre todo para alejarnos del mal uso que hoy se le está dando a sus enseñanzas y a su nombre.

No recuerdo en que libro lo leí, pero recuerdo que alguien le preguntó al maestro Iyengar cuál era la clave para aprender las posturas. En respuesta, simplemente extendió una mano y mostrando con la otra la palma, el dorso y cada uno de sus dedos, dijo: “La clave está en aprender a equilibrar todas las energías en cada una de las partes del cuerpo”. Esta anécdota refleja que la esencia del Hatha Yoga y, en consecuencia, de Axis Yoga, es equilibrar todas las energías que circulan por el cuerpo. Es el cerebro el que controla los músculos que mueven los huesos y las articulaciones, ordena también a los músculos que se contraigan o se relajen para mover el cuerpo para entrar, mantenerse y salir de las diferentes posturas.

Este es el segundo de cuatro libros sobre Axis Yoga, aunque el primero de ellos lleva el nombre de Iyengar Yoga, pues fue publicado en 2008. En este libro –el segundo sobre el método Axis- y en el tercero (Volumen 6 de la Colección Cuerpo-Mente), el énfasis está en la diferenciación de la práctica de Asanas en tres niveles (principiantes, intermedios y experimentados) para que el progreso y la comprensión sean graduales. El cuarto libro es “Manual de Axis Yoga”, un libro que contiene Ejemplos de Clases para que sirva de inspiración y referencia a todos los profesores de Axis Yoga y naturalmente a todos los profesores del método Iyengar. Para los alumnos que deseen practicar en casa es también una excelente guía. El quinto libro sobre Axis Yoga se llama “Axis Yoga con Silla”. Patanjali describe Asana con la palabra “Sthirasukham”. “Sthira” significa sin movimiento y “Sukham”, comodidad. La conquista de una Asana tiene lugar cuando todo esfuerzo cesa y la estabilidad se establece. La estabilidad, por su parte, produce un estado de “Sukhata” o felicidad. Una Asana mantenida en ese estado ya no se mantiene con el cuerpo físico o fisiológico, sino que desde el Ser interno. Se dice que cuando el cuerpo ha sido conquistado, las dualidades desaparecen y se logra la unión entre el cuerpo, la mente y el espíritu. Las posturas producen estabilidad en el cuerpo y tranquilidad en la mente. El Hatha Pradipika dice al respecto: Kuryattadasanam Sthairyamarogyam Changalaghavam (La práctica de Asanas le da al cuerpo estabilidad, lo libera de enfermedades y uno se siente liviano). Las explicaciones de las 90 Asanas y variaciones que contiene el libro están fuertemente influenciadas por la enseñanza directa que recibí de B.K.S. Iyengar entre 1985 y 1998 en el Ramamani Iyengar Memorial Institute de Pune, India, y en talleres intensivos con el maestro en Londres, en 1993, y Rishikesh, en 1996. En este nivel, he empleado algunas posturas que son de Nivel 2, e incluso de Nivel 3, pero las he simplificado para que todo el mundo las pueda hacer. Es frecuente entonces encontrar la palabra “Ardha” que significa “mitad”. Indico entonces cómo hacer solo la mitad de la postura. Ejemplos: Ardha Matsyasana, Ardha Setubhandasana, Ardha Setubandha Sarvangasana, etc. En general las posturas las hacemos empezando por el lado derecho del cuerpo. Esto quiere decir que si se trata de una postura de pie o sentado, la hacemos poniendo primero la pierna derecha adelante y, como todas las posturas hay que hacerlas por ambos lados, el cuerpo y su energía se equilibran. Esta

forma de trabajar no constituye una regla; es más bien una forma de organizar la práctica. He diferenciado la práctica de Asanas en 10 grupos para facilitar el trabajo y la comprensión sobre las diferentes posiciones en las que podemos poner el cuerpo. He usado el sánscrito, la lengua universal del Yoga, para nombrar las posturas indicando su significado en español junto con los efectos y beneficios de cada Asana. En algunos casos se indica también el “foco anatómico” de la postura en cuestión. Para cada Asana he indicado qué “Props” usar sin exagerar el uso de estos accesorios. En algunos casos he incluido también variantes a las posturas clásicas. La postura de equilibrio sobre la cabeza, Shirshasana dada su importancia, la estudiaremos en profundidad a partir del Nivel 2. Sin embargo, en este primer nivel iniciamos su estudio advirtiendo no iniciar su práctica hasta haber fortalecido y preparado el cuerpo con posturas como Adho Mukha Svanasana, mantenida durante un mínimo de dos minutos. De hecho, uno de los propósitos del Nivel 1 es despertar la conciencia del cuerpo y fortalecerlo. El estudio de Shirshana comienza entonces en forma gradual con “la mitad de la postura” – Ardha-, aprendiendo cómo apoyar la cabeza y las manos, cómo alinear el cuello, etc. Cuando ya el estudiante ha desarrollado la confianza suficiente, se le pide que utilice la pared u otro “Prop” para ejecutar la postura. A la menor molestia, el estudiante deberá descender y descansar. Especialmente en este nivel, he sentido la necesidad de ser lo más explícito posible pues me he dado cuenta que cuando los alumnos intentan practicar en sus casas lo que han aprendido en clases no lo recuerdan bien y se confunden. De ahí surgió la idea de incluir “Ejemplos de Clases”. Las explicaciones que se dan para estas clases, aunque bastante explícitas, no son tan elaboradas o detalladas como para que el estudiante pueda prescindir del profesor, o dejar de asistir a clases. El propósito de este primer nivel es servir de instrumento para despertar en el “Sadhaka” o practicante, el interés por desarrollar su propia práctica, -“Sadhana”- y de este modo, encender desde adentro la fuerza oculta del Yoga, mostrándole al que se inicia el camino para el estudio de sí mismo, Svadhyaya. Las Asanas de Nivel 1 han sido seleccionadas por ser las más adecuadas para mejorar la estructura general del cuerpo, lubricar articulaciones y obtener el mayor rango posible de movimientos. He incluido Asanas que fortalecen y estiran músculos y ligamentos, tonificando al mismo tiempo los órganos internos del cuerpo, lo que contribuye a mejorar todos los sistemas del cuerpo: digestivo, circulatorio, respiratorio, hormonal, reproductivo, linfático, etc. La suma de los

beneficios de la práctica de las Asanas de este nivel nos prepara física y sicológicamente para la introducción, -en este mismo nivel-,de dos técnicas básicas de Pranayama: Ujjayi y Viloma Pranayama (Ver libro 7 de esta colección sobre la respiración). Para cada Asana y técnica de Pranayama, he indicado su nombre en sánscrito, iniciando en cierta forma el estudio de esta lengua tan esencial para el Yoga, los Mantras y los cantos Védicos. Es muy importante que el Sadhaka comience a familiarizarse y a memorizar estos nombres que aparentemente son difíciles, pero que pronto pasan a ser parte de nuestro lenguaje yóguico cotidiano. Saber el nombre de cada técnica y poder visualizarla antes de hacerla, nos prepara mentalmente para una mejor ejecución y comprensión de ella. En mi experiencia, se tarda aproximadamente entre dos y tres años en completar el primer nivel de Axis Yoga practicando regularmente un mínimo de tres veces a la semana. Por esta razón los profesores del método no debieran promover a los estudiantes a los niveles superiores hasta que dominen más o menos bien las 90 posturas y variaciones y las dos técnicas de Pranayama recién mencionadas. Es importante recordar también -y tener siempre en cuenta- las recomendaciones “Antes y durante la práctica” pues pueden influir decisivamente en la calidad de la práctica. Es muy importante también tener en cuenta los 8 principios que nunca deben ser ignorados al hacer una postura. Todo esto lo vimos en el libro anterior (Volumen 4 de esta colección). ¡ Buena práctica !

1.1La Práctica de Yoga según T. Krishnamacharya

Hace unos días un alumno me obsequió un material inédito escrito por T. Krishnamacharya sobre quien escribí en el libro 4 de esta colección. Es un material de 1934 que permaneció ajeno a los ojos occidentales hasta 2006, año en que fue traducido al inglés del Kannada. Este texto se titula “Yoga Makaranda” o la “Esencia del Yoga”. Me he permitido incorporar en la introducción de mi libro lo que he considerado que puede ser de mayor utilidad. ¿Por qué debe uno practicar Yoga? ¿Qué se puede ganar practicando Yoga? ¿Cuánto tiempo debiera uno dedicar a la práctica? Estas y muchas otras preguntas le hacían constantemente a T. Krishnamacharya. Para responder estas preguntas escribió Yoga Makaranda. Al leer lo que escribió el maestro en 1934 se desprende que las cosas no han cambiado mucho en lo que se refiere a la espiritualidad, o bien puede ser que esté en la naturaleza humana pensar que todo tiempo pasado fue mejor. A continuación algunos extractos del libro: “La actitud de la gente en nuestra sociedad está cambiando.Todo es negocio y la gente piensa sólo en términos de ganancias o pérdidas. Esta actitud que va en aumento, está siendo un serio obstáculo en nuestro desarrollo espiritual. Es realmente triste y patético observar que esta forma de ver las cosas está siendo aplicada incluso a “Sanatana Dharma” (camino antiguo y eterno), y a las verdades espirituales. Uno simplemente no puede tener una actitud tan superficial como esperar beneficios inmediatos de la práctica de Yoga y Mantras, como el obrero que sabe que al final del dia recibirá su paga. La práctica de Yoga –Yogabhyasa- no es como los negocios que se hacen en la calle. En la vida hacemos muchas cosas sin recibir nada a cambio. Por ejemplo,

¿Cuánto tiempo perdemos durmiendo o conversando sobre cosas sin ninguna relevancia con los amigos? Después de dormir siete u ocho horas, ¿hay alguien que piense que ha malgastado su tiempo en una actividad no rentable como ésta y decida que de ahora en adelante no va a dormir más? –Nunca. La razón es simple: si no dormimos, el cuerpo morirá. Puede que podamos estar cinco o seis días sin dormir, pero no tendremos energía para hacer nada y la mente enloquecerá. Todos sabemos por experiencia que todos los seres vivos necesitan una cantidad específica de sueño, aunque no reciban ningún beneficio material de ello. La salud física, el entusiasmo y la alegría de estar vivos son resultados del buen dormir. También podemos decir que nuestro cuerpo y mente se rejuvenecen como resultado del sueño. ¿Cómo es que el sueño tiene este poder de darnos tantos beneficios? ¿Cómo es que sin suficiente sueño los seres vivos no funcionan bien mentalmente, sus cuerpos se calientan, debilitan y se ponen lentos? Creo que es importante explicar esto porque aclarará lo que dijimos hace un momento. Cuando la mente se detiene, uno puede dormir bien. Si no, no dormiremos o dormiremos mal. Nadie ha experimentado el tener una parte de la mente simultáneamente activa y otra durmiendo. Cuando todos los movimientos de la mente se reducen, cuando los pensamientos como “Yo”, “mío”, “mi grandeza” se detienen, solo entonces es posible dormir profundamente y la mente y el cuerpo descansarán realmente y se experimentará una sensación de bienestar general. Pero si persiste algún pensamiento, por chico que sea, el sueño estará mezclado con sueños. El sueño con sueños será un impedimento para el bienestar de la mente y cuerpo. El verdadero descanso ocurre cuando la mente está quieta. El verdadero sueño ocurre entonces cuando cesan totalmente todas las actividades de la mente. Todas las actividades que hacemos durante el dia quedan registradas en el inconsciente y la mente a la hora de dormir puede quedar en un estado de tristeza o de exhaltación, lo que impide el sueño profundo sin sueños o produce insomnio. Todos sabemos sin embargo, que el sueño producto del agotamiento produce también descanso y por lo tanto rejuvenece. No hay duda entonces que cuando no hay agitación mental cualidades como entusiasmo, buena salud, conocimiento, buena memoria, contentamiento y afecto hacia los demás pueden desarrollarse. Si la mente está disturbada, cualidades negativas como cansancio, falta de entusiasmo, flojera y otras cosas aparecerán. Es por esto que todos los seres vivientes duermen todos los días para refrescarse y tener vitalidad. Toda la filosofía del Yoga se basa en retirar la mente de las actividades externas para volcarla al interior y llevarla a un estado de profunda concentración. He explicado el beneficio de esto usando el ejemplo del sueño profundo sin sueños. La diferencia está en que en el sueño el descanso de la

mente es Tamásico, en cambio usando Sadhana Yoga, el descanso es Sáttvico. La resolución de la mente en un estado Sáttvico es indudablemente muy superior al que se consigue durmiendo. La salud y felicidad que se puede obtener por medio de la práctica de Yoga es más de 1000 veces la que se puede conseguir por medio del sueño normal. La gente común no puede entender esto. La concentración mental y la fuerza que se obtiene por medio de Yogabhyasa se llama Yoganidra, en cambio la que se obtiene solamente por medio del sueño normal se llama simplemente Nidra. Después que todas las actividades y movimientos de la mente cesan, la mente que ha adquirido una cualidad esencialmente Sáttvica, se estabiliza. Hasta que la mente no se estabilice no podremos obtener nigún beneficio y todo el tiempo invertido en estabilizarla se habrá perdido. Alguien, justificadamente, podría preguntar, ¿para qué gastar tiempo en practicar si inicialmente no se puede conseguir ningún beneficio? Esta pregunta surgirá en aquellas personas que no han pensado sobre el tema pues para conseguir algo siempre hay que hacer un cierto esfuerzo. Tal es el caso de la educación y la agricultura. Solo se obtienen beneficios en estos campos después de un cierto período de tiempo. Lo mismo ocurre en el caso de Yogabhyasa practicado con Krama (siguiendo un orden pre-determinado). Después de un cierto período de tiempo se conseguirá fuerza física, buena salud y felicidad y la mente se mantendrá principalmente en un estado Sáttvico. Daré un ejemplo más: Consideremos el caso de un mango cargado de fruta y pensemos que los dueños del árbol nos han autorizado para sacar y comer su fruta. Pero, si no nos movemos del lugar donde estamos parados o si caminando hacia el árbol no hacemos el esfuerzo de treparlo, o si trepándolo no hacemos el esfuerzo de estirar la mano para sacar un mango o si sacándolo, no lo comemos ¿cómo vamos a saber qué sabor tiene la fruta? El placer de comer el mango excede el de trepar el árbol o arrancar la fruta. Pero, ¿qué podemos decir de aquél que acercándose al árbol no saca ninguna fruta pero se lamenta de no haberla probado? Es necesario hacer al menos un pequeño esfuerzo. Lo mismo ocurre con Yoga, que a menos que sea practicado con completa fe, nunca se obtendrá ningún beneficio. Yogabhyasa debe ser practicado idealmente, todos los días, a la misma hora y en el mismo lugar para obtener beneficios. Del mismo modo que para subir a la cima del monte Tirupati hay que pisar todos los peldaños del camino, el que sigue el camino del Yoga tiene que subir por todos sus peldaños: Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana y Samadhi. Quienquiera que haga esto experimentará felicidad. Se da a veces en otras prácticas que uno tiene que esperar hasta el final para recibir los beneficios. En Yogabhyasa no ocurre esto pues en cada etapa hay un beneficio específico. Con la práctica de Asanas uno fortalece el cuerpo y mejora la circulación de la

sangre; con la práctica de Yama y Niyama uno desarrolla compasión hacia todos los seres vivos, pureza de pensamiento, disciplina y otras cualidades; con la práctica de Pranayama es posible alargar la vida y tener buena salud; con la práctica de Pratyahara ponemos los Indriyas (sentidos) bajo control; por medio de Dharana podemos conseguir Ekagrata (la mente enfocada en un solo punto) pudiendo desarrollar además varios Siddhis (poderes sobrenaturales). Cuando la mente está en Ekagrata se entra en Dhyana, la meditación y, de ahí, Samadhi, en el que se detienen por completo los movimientos de la mente y se consigue un estado de felicidad sin igual.”

2.Cartas del Maestro

Conocí a B.K.S. Iyengar en 1985 y a partir de ese año y hasta el 1998 estuve yendo anualmente al Ramamani Iyengar Yoga Institute (RIMI) a estudiar directamente con él y sus hijos Prashant y Geeta. En 1994, recibí de manos del propio maestro mi diploma de profesor. En el libro “Yoga, la ciencia del Cuerpo y del Alma” recuerdo así ese momento: “Un día en que me encontraba practicando en la gran sala, Pandu, su secretario, me fue a buscar. Guruji quería verme de inmediato en su oficina. Al verme, con una gran y pícara sonrisa me tendió el diploma y Pandu con su máquina fotográfica inmortalizó la ocasión. Fue una experiencia conmovedora, pues nunca busqué un diploma ni rendí un examen. El maestro simplemente observó mi práctica y conducta durante nueve años”. La relación con el maestro Iyengar se prolongó por más de dos décadas. A continuación transcribo, a modo de ejemplo, tres cartas:

Traducción: 28 de Junio de 1996 “Muchas gracias por tu carta. Me causa gran alegría prestar mi nombre para el Instituto que estás abriendo en Chile; espero que el Iyengar Institute of Chile brille propagando el arte de la sanación y la prevención de las aflicciones que afectan a tanta gente. Siempre serás bienvenido aquí y te deseo lo mejor. Pandu escribirá el resto de las cosas en esta carta, Cariñosamente”, B.K.S. Iyengar

Traducción: 3 de Mayo de 1999 “Mi querido Gustavo Ponce, Como has sido mi estudiante y has sido entrenado en nuestro Instituto, estoy seguro que has trasmitido en forma meticulosa el arte del yoga que es una bendición para toda la humanidad para los siguientes milenios. Te deseo mucho éxito en tus esfuerzos por hacer mi forma de practicar yoga atractivo para todos los lectores. Con mis mejores deseos”, B.K.S. Iyengar

Traducción: 22 de Agosto de 2005 “Querido Gustavo, Recibí tu carta. Cuando el doctor te permita viajar al exterior, eres bienvenido a visitarme. Aprecio tu invitación para ir a Chile, pero como tú sabes, hace tiempo que ya no viajo al extranjero. Solo por causa del lanzamiento de mi último libro, “Light on Life” fui obligado por Rodale Publishers a viajar a Estados Unidos. Por ese motivo estoy viajando a Estados Unidos, de lo contrario prefiero quedarme en casa. En relación a otras cosas, cuando estés aquí podemos hablar sobre ellas. Como siempre, con mis mejores deseos para ti. Cariñosamente”, B.K.S. Iyengar

3.Yoga y Ayurveda

Aunque en el libro 4 de esta colección vimos bajo el capítulo “Yogasanas de acuerdo al Ayurveda”, quiero aprovechar este nuevo libro para agregar un poco más de información con el objeto de resaltar la conexión entre estas dos ciencias hermanas. La mayor parte de la gente en occidente identifica Yoga con posturas físicas o Asanas, -una pequeña parte de esta milenaria ciencia. Normalmente las posturas son el anzuelo para adentrarse en sus prácticas espirituales tales como los Mantras y la meditación. El Ayurveda es cada vez más conocido en occidente como un sistema de medicina natural. Sin embargo el aspecto físico de la sanación a través de hierbas y dietas es solo una pequeña parte de esta ciencia. La parte más importante radica en la sanación del cuerpo sutil y la mente (que incluye prácticas Yóguicas y meditación). Lo que la mayoría de la gente desconoce es la estrecha relación que existe entre Yoga y Ayurveda. Primero que nada tienen una raíz común: la tradición Védica de la India. Ambas disciplinas se desarrollaron al mismo tiempo y siempre fueron usadas juntas. Por este motivo, aquellos que se interesen en una de ellas, se beneficiarán del estudio de la otra. La mayoría de los libros sobre Yoga en occidente hablan muy poco sobre Ayurveda, pero no hay ningún libro de Ayurveda que no hable de Yoga. Tanto el Yoga clásico como el Ayurveda toman al individuo como un todo, que no es solo cuerpo, sino que mente y alma. Aquellos que han conocido el Yoga sólo desde el aspecto físico, puede que no tengan idea de la importancia de la conexión que tiene con Ayurveda. El estudio combinado de Yoga y Ayurveda es de fundamental importancia para cada una de estas disciplinas y nos ayuda a ver la vida de una manera totalmente diferente. El Yoga como terapia siempre fue prescrito en el contexto Ayurvédico. La terapia Yóguica clásica siempre fue Ayurvédica en teoría y en aplicación. Si tomamos por ejemplo la práctica Yóguica de las posturas nos daremos cuenta que en Ayurveda hay tres tipos principales de constitución física

y mental, por lo que no da lo mismo qué postura se haga ni la forma en que se practique. No se puede ignorar las particularidades individuales o la estructura corporal de cada individuo y sus características orgánicas. Las Asanas deben ser usadas como vehículo para dirigir el Prana a la parte del cuerpo que lo necesita. El Prana tiene el efecto curador, no el Asana en sí mismo. Los tres tipos de constitución según el Ayurveda son Vata, Pitta y Kapha. Las posturas hechas lenta y suavemente benefician a Vata; aquellas que tienen por objeto enfriar el cuerpo y relajarlo, benefician a Pitta y aquellas que se practican con rapidez, fluidez y calor benefician a Kapha. Hay técnicas específicas de Pranayama para cada tipo. Un experto en Ayurveda determina rápidamente a qué tipo de constitución perteneces. Puedes tener un tipo predominante. Los Vata por ejemplo por lo general tienen un marco físico delgado y liviano, con huesos pequeños. Tienen gran flexibilidad y agilidad cuando jóvenes pero carecen de energía y resistencia. Cuando envejecen se ponen tiesos y sufren frecuentemente de artritis después de los cincuenta. Siempre tienen frío, mala circulación, piel seca y sus articulaciones suenan. Son bastante nerviosos y miedosos. Frecuentemente adoptan una postura de desconfianza. Tienen problemas de columna como por ejemplo, escoliosis. Ciertas Asanas son fundamentales para este tipo y la falta de ellas puede generar serios problemas incluyendo la inhabilidad para meditar. Los Pitta tienen una constitución mediana o normal. No son ni muy altos ni muy bajos. No son ni muy pesados ni muy livianos. En general tienen buena musculatura y buena flexibilidad que se la deben a su buena circulación y a que tienen bien lubricadas sus articulaciones. Psicológicamente los Pittas son bastante agresivos y les gusta brillar en cualquier actividad que tengan. Las posturas para este tipo deben ser aquellas que enfrían no solo a nivel físico sino que también mental y emocional. Los Kaphas tienen un marco físico pesado y grande y tienden a engordar con facilidad. Tienen huesos cortos y en general poca flexibilidad. Por esta razón los Kaphas no debieran esforzarse en hacer la postura del loto u otras que no son apropiadas para este tipo. Algunas mujeres Kaphas pueden haber sido delgadas cuando jóvenes, pero frecuentemente ponen mucho peso cuando envejecen y sobretodo depués de haber tenido hijos. Los Kaphas acumulan mucus en la región del pecho. Tienden a ser sedentarios y rara vez están físicamente activos, a no ser que sean estimulados por alguien y en ese caso normalmente son muy regulares en sus prácticas. Tienen una digestión y un metabolismo lento. Cuando practicamos posturas y Pranayama teniendo en mente algunos de los principios básicos de Ayurveda nos beneficiaremos enormemente.

Ayurveda es un sistema holístico de medicina originado en India donde se practica ampliamente. La palabra Ayurveda es un término sánscrito que significa “ciencia de la vida”. Ayu significa “vida” o “vida diaria” y Veda, “saber”. Ayurveda aparece mencionado por primera vez en los Vedas, la literatura más antigua del mundo. Esta mendicina ha sido practicada en India por más de 5.000 años. En 1985 la O.M.S. reconoce la medicina Ayurvédica como una práctica de salud que puede ser ejercida en los consultorios médicos convencionales. En 1999 la Comisión Europea para la salud abre sus puertas a las fórmulas fitomedicinales Ayurvédicas, como también al enfoque de esta medicina en la salud europea. En occidente todavía se considera al Ayurveda como una ciencia exótica y esotérica. Es sin embargo una ciencia práctica cuyos principios son universalmente aplicables a cada individuo en su vida cotidiana. La ciencia de Ayurveda no está basada en un continuo cambio y actualización de investigaciones científicas como en la medicina occidental, sino que es la sabiduría de seres iluminados o “Rishis”que la recibieron a través de instrospección y meditación. La medicina occidental tiende a generalizar y categorizar la individualidad. Por ejemplo, de acuerdo al concepto de normalidad, lo que es común en la mayoría de los individuos constituye la norma. Ayurveda sostiene que la normalidad debe ser evaluada individualmente, porque cada ser humano tiene una constitución diferente y única que se manifiesta en una forma particular ya sea en temperamento o funcionalidad. En India la clave para comprender está en la aceptación, la observación y la experiencia. La mente occidental generalmente confía en la objetividad, mientras que la mente oriental da más énfasis a la subjetividad. La ciencia oriental enseña que hay que ir más allá de la división entre objetividad y subjetividad. Esta diferencia entre la mente oriental y occidental explica porqué los occidentales tienen tanta dificultad en comprender la metodología de Ayurveda. Sin embargo son cada vez más los médicos alópatas que comienzan a estudiar Ayurveda porque se han dado cuenta de su complimentariedad y porque se les amplia su campo de trabajo. El Ayurveda al diagnosticar se enfoca en la mente, el cuerpo, en el comportamiento y en el medio ambiente en el que vive el individuo.

Ayurveda enseña que el hombre es un microcosmos, un universo dentro de sí mismo. Es el producto de las fuerzas cósmicas que lo rodean, el macrocosmos. Su existencia individual es indivisible de la manifestación cósmica total. Los Rishis de antaño por medio de los “Mahabhutas” explicaban como las fuerzas externas e internas se unen. El primer Mahabhuta es “Akasha”, éter o espacio. Es el campo en el cual todo se manifiesta y al cual todo retorna. Aquí es donde todo acontece. Es el espacio que separa la materia. El éter da origen a todos los elementos y a su vez los contiene. Existe y no existe. No puede ser transformado por el fuego o tocado por los otros elementos. Se dice entonces que es el elemento espiritual de la naturaleza. El segundo Mahabhuta es “Vayu”, es decir el estado gaseoso de la materia, que genera movimiento y dinamismo. El aire es existencia, pero sin forma. El tercero, es “Tejas”, el poder que puede transformar una sustancia sólida en líquida, de líquida en gas y viceversa. Su atributo principal es la transformación. Es forma sin sustancia. El cuarto Mahabhuta es “Jala”, el estado líquido de la materia y su atributo principal es el flujo. El agua es sustancia sin estabilidad. El último Mahabhuta es “Prithivi”, el estado sólido de la materia y su atributo principal es la estabilidad, la rigidez. La tierra es una sustancia estable. El ser humano al ser un microcosmos del macrocosmos, está también conformado por los mismos cinco grandes elementos. En el universo el éter es el gran espacio, el vacío donde están insertos todos los planetas y sistemas galácticos; en el ser humano existe un espacio vacío entre nuestros órganos y células. En el universo el aire se mueve en el espacio vacio y dentro de nosotros, llena los pulmones. En el universo el sol representa al fuego, el calor que da vida al planeta, y dentro de nosotros el fuego está representado por “Agni”, el fuego digestivo que crepita en el plexo solar metabolizando la información que captamos del universo. Los océanos, los mares y los ríos representan el agua en el planeta y un 70% de nuestra constitución está representada por el elemento agua. Llanuras y montañas representan el elemento tierra en el planeta; en nuestro cuerpo los órganos, músculos y tendones son el elemento tierra en nuestra constitución. Estos cinco elementos se unen en proporciones únicas e individuales para generar nuestra constitución psico-física, que en sánscrito se llama “Dosha”. Vata, Pitta y Kapha que ya mencionamos, son respectivamente espacio y aire, fuego, agua y tierra. Las características metabólicas y fisiológicas únicas para cada uno de nosotros determinan nuestra constitución física, qué comidas nos caen bien y cuáles mal, porqué nos gustan ciertas cosas y disgustan otras, o bien cómo nos afecta el clima y nuestro entorno. Nada es bueno o malo a no ser que sea

considerado en relación con uno mismo. Por ejemplo mucha gente piensa que el ajo es bueno para la salud. Ayurveda dice que si uno tiene una constitución con tendencia al exceso de calor en el cuerpo, el ajo puede exacerbar esa condición, y en consecuencia sería malo. Según este criterio, uno debería adaptar su práctica de Yogasanas a su propia constitución física. Es decir, una práctica “hecha a la medida”. Si ignoramos esto, existe el peligro de desarrollar problemas físicos, fisiológicos e incluso mentales. El espacio y aire se unen para formar el Dosha Vata que es el principio de la energía cinestética. Tiene relación principalmente con el sistema nervioso y controla todo y cualquier tipo de movimiento del cuerpo. Fuego y un poco de agua se unen para formar el Dosha Pitta que tiene relación principalmente con la digestión, las trasnformaciones químicas, el sistema endocrino y enzimático. Agua y tierra se unen para formar el Dosha Kapha que tiene relación principalmente con el potencial de energía que controla la estabilidad del cuerpo y su lubricación.

Marcia de Luca, la conocida especialista brasilera en Yoga y Ayurveda nos dijo el año pasado cuando estuvo en YWC (Canal OM), que con el tiempo vamos acumulando toxinas en nuestra fisiología que impiden el flujo natural y espontáneo de la energía generando un desequilibrio que se manifiesta primero en forma de fatiga, cansancio y malestar, la primera fase de una enfermedad. Ayurveda preconiza que la salud no es sólo la ausencia de enfermedades, sino que vivir en un estado de bienestar, de plenitud sintiendo la alegría de estar vivos. A medida que vamos acumulando toximas, que no sólo son físicas sino que también mentales, el desequilibrio inicial se concentra en un órgano determinado produciendo la enfermedad. Cada uno de los “Doshas” (Vata, Pitta y Kapha) tiene una cierta área de su cuerpo o una cierta propensión a concentrar el desequilibrio, y por tanto, la enfermedad. Es importante tener siempre en cuenta el sabio dicho Ayurvédico: “igual aumenta igual”. Esto quiere decir que si por ejemplo una persona con una constitución predominantemente “Pitta”, cuya naturaleza es caliente, al exponerse demasiado tiempo al sol, se desequilibra su constitución.

El concepto de nutrición y digestión es un gran capítulo a considerar en la medicina Ayurvédica, puesto que no solo nos enseña a elegir nuestros alimentos de acuerdo a nuestra tipología y a nuestros desequilibrios, sino a entender que si no tenemos un metabolismo apropiado para digerir estos alimentos seremos los generadores de nuestras propias enfermedades. Los alimentos no solo nutren nuestras células, sino intentan acceder a los niveles cuánticos de nuestra fisiología, es decir, llegan a donde se dirige y gobierna todo nuestro organismo, realizando una acción terapéutica. Por ejemplo en un cáncer deberemos reducir todos aquellos alimentos que tienden a proliferar las células neoplásicas. Es importante destacar que los alimentos tienen propiedades sutiles que afectan la mente. Por ejemplo los alimentos picantes y ácidos producen una mente agresiva, comidas añejas producen una mente negativa y floja y los alimentos fáciles de digerir, de sabores dulces (arroz, leche ), frutas y verduras producen calma y positividad en la mente. Resulta relevante mencionar también el masaje ayurvédico como parte de una rutina periódica ya que actúa poderosamente sobre la inmunidad, reduce el estrés y mejora el ritmo metabólico de la fisiología según las comprobaciones hechas principalmente por la Universidad de Miami (USA). En Ayurveda hay una poderosa terapia de purificación y rejuvenecimiento llamada “Panchakarma” que científicamente ha demostrado reducir en forma significativa la enorme cantidad de radicales libres acumulados en el organismo y por ende, disminuye la edad biológica de los pacientes después de dos tratamientos anuales. También es efectiva en las enfermedades crónicas (cuya incidencia alcanza a un tercio de la poblacion principalmente en los países desarrollados) tales como enfermedades cardiovasculares, reumatoideas, autoinmunes, inflamatorias, gastrointestinales y síndromes jaquecosos, entre otros.

3.1Formas de practicar Yoga de acuerdo al Ayurveda (El siguiente material fue extraído de un artículo escrito por D. Farhi entregado a sus alumnos en el taller avanzado para profesores en Christchurch, Nueva Zelanda en Enero de 2001, en el que participé)

Las personas VATA tienen tendencia a experimentar siempre nuevos desafíos e irán de un profesor a otro, de un método a otro. Por lo general estas personas son muy activas, se mueven rápidamente, pero también tienden a “quemarse” fácilmente. La energía les viene a borbotones y la resistencia es débil. Necesitan estabilidad en su práctica pues tienen tendencia a las fluctuaciones y al cambio. Practicar en el mismo lugar y a la misma hora, es una forma de conseguir estabilidad. Otra manera es estudiar con un solo profesor y una misma tradición durante un largo período antes de incursionar con otros profesores y tradiciones. También es aconsejable trabajar durante un buen tiempo con un mismo grupo de posturas, puesto que la tendencia innata es trabajar con gran dinamismo, energía y motivación por cortos períodos seguidos de aburrimiento y desengaño. La gente Vata por lo general tiene las manos y pies fríos. El calentamiento del cuerpo es muy importante para estimular la circulación y lubricar las articulaciones. Este calentamiento sin embargo, debe conseguirse con un trabajo lento y a conciencia, en lugar de un trabajo agresivo y rápido que las deja sintiéndose cansados física y mentalmente después de la práctica. Necesitan practicar en una sala bien temperada y sin corrientes de aire. Las personas de este grupo debieran, en consecuencia, practicar lenta y suavemente. La meditación sedente en alguna de las posturas usuales tales como Padmasana, Ardha Padmasana, Siddhasana, o simplemente con los pies cruzados, aunque es a menudo difícil para la persona Vata que tiende a moverse todo el tiempo, es invaluable para ayudarles a calmar sus mentes. Respirar lenta y suavemente en sus vientres mientras meditan es mucho mejor que otras prácticas más esotéricas y etéreas. Destinar 15 a 20 minutos a la meditación al final de la práctica puede ser muy beneficioso para las personas de este grupo, pues sus efectos se mantendrán por el resto del día. Las personas Vata tienen articulaciones que producen sonidos al caminar (debido a exceso de sequedad en el cuerpo) y ligamentos flojos, especialmente en la parte posterior del cuello. Tienen por lo tanto, tendencia a tener problemas en esa área. Aunque las posturas invertidas tales como Shirshasana y Sarvangasana son fantásticas para equilibrar el sistema nervioso, pueden resultar difíciles de hacer para este grupo pues deben tener especial cuidado cuando hacen posturas donde el peso del cuerpo se pone a través del cuello.A las personas de este grupo, en general, no les conviene hacer gimnasia aeróbica fuerte o correr grandes distancias donde se requiere de mucha resistencia. Si desean mejorar la practica de Yoga, actividades tales como caminar, andar calmadamente en bicicleta o nadar en agua tibia, es beneficioso. Por otro lado, las posturas que presionan el área pélvica ayudan a aliviar los problemas de constipación, gases y otros problemas comunes a la gente Vata. Deben tener

especial cuidado en los meses que hace frío y cuando predominan los vientos secos y fríos. En esa época la práctica debiera ser más tranquila. Sugerencias de posturas para las personas de este grupo:

Pawan Muktasana

Salabhasana

Bhujangasana

Janu Shirshasana

Bakasana

Halasana

Shirshasana

Sarvangasana

Nadi Shodana Pranayama

Las personas PITTA son demasiado perfeccionistas y competitivas y tenderán a ir más allá de sus límites. Son tremendamente individualistas. Mientras los individuos Vata necesitan de mayor estabilidad, los del grupo Pitta, necesitan “enfriarse” debido a que tienen demasiado calor en su constitución. Para estas personas la mejor hora para practicar es temprano en la mañana y debieran terminar siempre con posturas que enfríen y calmen el cuerpo y la mente, como por ejemplo, posturas hacia delante. Les gusta auto-desafiarse y frecuentemente, tienen un enfoque agresivo en relación a su práctica. La persona Pitta debe ser cuidadosamente controlada por su profesor porque tiene sus propias ideas en relación a todo y están ansiosas por mantener esas ideas. Tienen buena resistencia y se adaptan bien a una práctica fuerte, pero deben cuidarse de no “quemarse” con rutinas obsesivas. Debido a que tienen una naturaleza ambiciosa es importante para ellos escuchar más sus cuerpos. Sensaciones de frustración, irritabilidad, arrogancia u orgullo al final de la práctica son indicaciones de que el elemento Pitta está trabajando inadecuadamente. Los puntos álgidos de una persona Pitta son el intestino delgado y el hígado. Posturas que “abren” el cuerpo tales como las posturas hacia atrás, ayudan a

soltar el exceso de calor de estos órganos. También son beneficiosas las torsiones. Las posturas hacia delante calman y no solo hacen decrecer el calor metabólico, sino que tienden a neutralizar la tendencia hacia la irritabilidad de estas personas. Las posturas invertidas tales como Shirshasana pueden producir mucho calor y las personas Pitta debieran practicarlas por poco tiempo y con cuidado. Pero, independientemente de la constitución de la persona, todos debemos estar atentos a las señales que esta postura nos transmite, como por ejemplo, demasiada presión en los ojos, molestia en el cuello, dolor de cabeza, y otras. Además el paro de cabeza hecho incorrectamente durante largo tiempo a una hora inapropiada del día (a primera hora de la mañana) puede ocasionar también otros desórdenes. El paro de cabeza en consecuencia puede no ser una buena postura para ti. Sarvangasana, por otro lado, enfría y calma. Es, por lo tanto, excelente para la gente Pitta. Las personas Pittta pueden mejorar su práctica combinándola con actividades tales como la natación o con algunos deportes en los que haya trabajo en equipo. Deben, además proteger su salud en especial durante los meses de verano, pues el calor los tiende a desequilibrar. Sugerencias de posturas para las personas de este grupo:

Navasana

Sarvangasana

Karnapidasana

Ustrasana

Dhanurasana

Setubhandasana

También: Nadi Shodanam Pranayama (empezando por ventanilla izquierda de la nariz) y Sheetali Pranayama. Las personas KAPHA son más bien lentas, un tanto aletargados y necesitan de una fuerte motivación externa (un amigo que los lleve a clase) para practicar. Tienen cuerpos macizos y son en general atletas naturales, en especial si la actividad requiere de resistencia. Tienen además, tendencia a engordar por lo que necesitan de ejercicios regulares y vigorosos. Su inclinación hacia la estabilidad y la rutina a veces puede transformarse en complacencia e inercia, por lo que a menudo les cuesta iniciar la práctica. La persona Kapha necesita ser activada. Si están activos gozarán de salud. La inestabilidad les trae desequilibrios. La gente Kapha debe concentrarse en aligerar sus cuerpos durante la práctica pues la tendencia natural es más bien a ser pesados, como si la tierra los tirara hacia sí. Rutinas y movimientos secuenciales como los de Dynamic Yoga o los de Ashtanga Vinyasa Yoga, son muy buenos para este grupo. Aún cuando les cuesta motivarse, una vez que comienzan a sentir la ligereza y liviandad en sus cuerpos es difícil que abandonen la práctica. La estabilidad inherente a las personas de este grupo hace que sean calmadas y tengan, en general, buena disposición. Sin embargo, pueden caer también fácilmente en depresión, por lo que es recomendable que varíen la rutina cada día y de vez en cuando, también la hora del día. Esta es una forma práctica de mantener a la persona Kapha adaptable y versátil. La práctica al aire libre también es recomendable siempre que no sea al sol. Los puntos álgidos de la persona Kapha son el pecho y la cabeza. En estas

áreas se tiende a formar y acumular mucosidad creando congestión cuando la persona está un tanto desequilibrada. Posturas y prácticas que abren las vías nasales como Kapalabhati y Bhastrika Pranayama energizan todo el sistema respiratorio, refrescan los pulmones y mueven la energía hacia la cabeza. Las posturas que contraen y expanden el cuerpo, en forma alternada, también son buenas para estimular el fuego metabólico. De todas las constituciones, Kapha tiene la mayor necesidad de combinar su práctica de Yoga con actividades que les ayude a aumentar su velocidad metabólica y evitar el acumulamiento de kilos. Cuando una persona Kapha está obesa por lo general se avergüenza de ser vista haciendo ejercicios junto a otras personas. Por este motivo, le haría bien aprender a volcar hacia sí esa compasión y dulzura que la caracteriza y tratar de no prestar atención a lo que otras personas piensen. Los integrantes de este grupo deben cuidarse mucho en los meses de invierno. Sugerencias de posturas para las personas de este grupo: Primero que nada, Surya Namaskar hecho rápidamente y sin pausas.

Gomukhasana

Utkatasana

Virabhadrasana 1

Virabhadrasana 2

Virabhadrasana 3

Parivrtta Trikonasana

Parivrtta Parsvakonasana

Urdhva Dhanurasana

A.Matsyendrasana

Bhastrika y Kapalabhati

Meditación

3.2Cuestionario. ¿Cuál es tu Dosha predominante? VATA 1.Aprendo nuevas cosas con rapidez 2.Me olvido de lo aprendido después de un corto período 3.Soy alegre y entusiasta por naturaleza 4.Estoy siempre abierto para intentar nuevas experiencias e ideas 5.Me muevo con rapidez 6.Me pongo inquieto si no me estoy moviendo 7.Hablo rápidamente y converso mucho 8.Acostumbro a ser muy sensible y emotivo 9.Bajo estrés me preocupo y soy ansioso 10.Tengo dificultades para dormir o duermo superficialmente 11.Soy delgado y rara vez engordo 12.Mi rutina diaria de comidas varía mucho 13.Me olvido de comer y pierdo peso fácilmente. 14.Como rápidamente y termino de comer antes que todos 15.Mi digestión es irregular, con gases e hinchazones

16.Mis pies y manos están siempre fríos 17.Prefiero el clima caliente al frio 18.Mi piel es seca y escamosa 19.Mi cabello es seco y enmarañado 20.Mis labios son oscuros y tienen tendencia a partirse y resecarse

PITTA 1.Soy inteligente con mente precisa y aguda 2.Estudio hasta tener certeza de saber bien lo estudiado 3.No me gusta pedir ayuda 4.Tiendo a ser compulsivo y tengo dificultades para parar un proyecto una vez comenzado 5.Tengo orgullo en mi trabajo y mantengo un patrón alto 6.Soy perfeccionista y no tolero errores 7.Cuando comienzo una nueva tarea, voy hasta el final 8.Tengo fuerza de voluntad y soy eficaz por naturaleza 9.Bajo presión me irrito y soy impaciente 10.Soy crítico y acostumbro a argumentar 11.Mi temperamento me hace perder el control 12.Tengo buen apetito y puedo comer mucho 13.Acostumbro a tener indigestión y acidez 14.Mi intestino funciona dos o más veces por día 15.Bajo presión tengo tendencia a diarreas. 16.Normalmente duermo profundamente y me siento descansado con menos de ocho horas de sueño 17.Mi cabello tiende a blanquear precozmente o tiende a ponerse un poco rojizo 18.Transpiro con facilidad 19.Me siento más confortable en ambientes fríos 20.Mi piel es sensible, se quema con el sol o tengo erupciones con facilidad

KAPHA 1.Acostumbro a tener una naturaleza dulce y a perdonar

2.Acostumbro a ser leal y dedicado a mis amistades 3.Tengo tendencia a acumular cosas, aún cuando no las necesite 4.Tengo dificultad de alejarme de cualquier relación aunque ésta ya no sea enriquecedora 5.Soy bueno para escuchar. Acostumbro a hablar solo cuando tengo algo que decir 6.Por naturaleza soy calmo y rara vez pierdo la calma 7.Enfrento los conflictos apartándome 8.Soy constante y metódico. Tengo energía y resistencia 9.Camino con paso calmo y cómodo 10.Me gusta tener una rutina y tengo dificultad en cambiar mis hábitos 11.Absorbo nuevas cosas lentamente 12.Cuando aprendo algo nuevo, lo retengo para siempre 13.Prefiero observar a participar en alguna actividad atlética 14.Duermo profundamente en la noche por ocho o más horas 15.Tengo dificultad para comenzar mis actividades en la mañana. 16.Se me congestionan los senos nasales, tengo catarro o asma a menudo 17.Mi piel es grasosa y húmeda 18.Mi pelo es grueso, oscuro y voluminoso 19.Tengo digestión lenta y me siento pesado después de comer 20.Engordo fácilmente y tengo dificultad para perder peso. Se podría decir que las personas que son predominantemente VATAS tienen las siguientes características: -Tener hambre a cualquier hora -Cambiar de opinión constantemente -Dormir a diferentes horas -Saltarse comidas -Tener hábitos irregulares -Andar y hablar rápidamente -Ser impetuoso en un momento y olvidarse al siguiente Se podría decir que las personas que son predominantemente PITTAS tienen las siguientes características: -Tener mucha hambre cuando se atrasan un poco las comidas -Vivir pendiente de la hora y no querer perder tiempo

-Despertarse en la noche sintiendo hambre, sed o calor -Tener iniciativa y dominar la situación -Ser crítico, sarcástico y opinionado -Andar firmemente Se podría decir que las personas que son predominantemente KAPHAS tienen las siguientes características: -Darle vuelta en la cabeza a los pensamientos antes de tomar una decisión -Aceptar las cosas y buscar la reconciliación -Respetar los sentimientos ajenos -Comer para compensar un desequilibrio emocional -Moverse con gracia

3.3Desintoxicación, purificación y rejuvenecimiento Decía más arriba que acumulamos toxinas en nuestro cuerpo y mente cuando nuestras experiencias de vida no son totalmente metabolizadas. Nuestro sistema digestivo y emocional debe estar funcionando óptimamente para poder extraer el máximo de nutritientes de los ambientes en los que nos movemos. La atención consciente nos ayuda a identificar en cual parte de nuestra fisiología estamos acumulando toxinas y tomar las medidas correspondientes. Nuestras funciones biológicas oscilan como las mareas. Cada célula, cada tejido y cada sistema de nuestro cuerpo representan un ritmo que tiene períodos de intensa actividad alternados con períodos de descanso. Cuando nuestros ritmos internos están en sintonía con los ritmos de la naturaleza sentimos vitalidad y alegría. Cuando estamos fuera de sintonía sentimos malestar físico y mental. La vida se mueve en ciclos recurrentes de actividad y descanso. Los seres

humanos estamos influenciados por las estaciones, los ciclos y los ritmos. Las plantas y los animales también están en sintonía con los ritmos de la naturaleza. Cuando perdemos contacto con estos ritmos sentimos cansancio y molestias. A continuación, simples rutinas que vale la pena tener en cuenta:

Por la mañana: -Despierta naturalmente, sin despertador -Escobíllate los dientes, límpiate la lengua y masajéate las encías -Bebe un vaso de agua tibia (le da una señal al tracto digestivo para que elimine las toxinas) -Vacía los intestinos y la vejiga -Masajea tu cuerpo con aceite -Toma un baño -Practica Asanas, Pranayama -Medita -Toma desayuno prestando atención a lo que comes

Al medio día: -Trata de almorzar entre las 12 y las 13:00 horas (la mayor comida del día) -Continúa sentado por unos 5 minutos después de haber terminado de almorzar -Camina unos 5 a 10 minutos para ayudar a la digestión -Medita a la puesta del sol En la noche: -Trata de cenar entre las 19:00 y 20:00 a más tardar (comida moderada) -Continúa sentado por unos 5 minutos después de haber terminado de cenar -Camina unos 5 a 10 minutos para ayudar a la digestión -No veas demasiada televisión -Apaga las luces no más tarde que las 22:30

Masajear el cuerpo con aceite antes de la ducha matinal es una parte muy importante de tu rutina diaria pues promueve una influencia estabilizadora sobre el organismo durante todo el año. El masaje mejora la circulación, nutre los tejidos, aumenta el estado de alerta, facilita la desintoxicación y mejora las defensas. La práctica conjunta de Yoga y Ayurveda nos brinda la posibilidad de longevidad, rejuvenecimiento y auto realización. Ayurveda nos da la clave para comprender mejor el Yoga y sus prácticas. De modo que si sabemos qué Dosha es predominante en nuestra constitución, la práctica de Yogasanas se tornará más beneficiosa y satisfactoria.

4.Lección Básica de Anatomía y Fisiología del Cuerpo Humano

4.1Introducción El cuerpo humano posee unos cincuenta billones de células. Éstas se agrupan en tejidos que se organizan en órganos y éstos –a su vez-, en ocho aparatos o sistemas: locomotor (óseo, articular, muscular), respiratorio, digestivo, excretor, circulatorio, endocrino, nervioso y reproductor. Sus elementos constitutivos son fundamentalmente el Carbono (C), Hidrógeno (H), Oxígeno (O) y Nitrógeno (N), presentándose otros muchos elementos en proporciones más bajas. Estos átomos se unen entre sí para formar moléculas, ya sean inorgánicas como el agua (el constituyente más abundante de nuestro organismo) u orgánicas como los glúcidos, lípidos, proteínas... Pero la vida que albergan estos átomos y moléculas reunidos con un propósito concreto convierten al ser humano y a cualquier ser vivo en una extraordinaria y compleja máquina analizable desde cualquier nivel: bioquímico, citológico (células), histológico (tejidos biológicos), anatómico, etc.

A pesar de su enorme evolución, el cuerpo humano sigue evolucionando, pero es un recién llegado al planeta. De hecho, si se pensara que la vida se hubiera instaurado en la Tierra hace 24 horas, el ser humano apenas habría vivido los últimos 3 segundos. (Tiempo geológico). La anatomía y fisiología humana son dos ciencias muy vastas y complejas,

al igual que el arte del Hatha Yoga. El conocimiento combinado de estas ciencias es extremadamente útil para el practicante de Yoga, pues le permitirán entender mejor la biomecánica de las posturas y evitar así disfunciones o lesiones innecesarias. La anatomía es la rama de las ciencias biológicas que trata de la forma y estructura de los organismos; la fisiología se halla íntimamente relacionada con la anatomía pues es la ciencia que estudia los complejos mecanismos celulares, tisulares y sistemas que controlan las funciones corporales. El estudio de la anatomía permite reconocer el estado normal o fisiológico de las estructuras corporales y por lo tanto también nos orienta en detectar condiciones anormales o patológicas, siendo éste el primer paso para restaurar la salud del paciente o del practicante de Yoga. Desde el punto de vista anatómico, en el concepto de “normalidad” concurren dos criterios: un criterio estadístico, esto es, la característica observada en el mayor porcentaje de la población, y un criterio fisiológico vale decir, la característica que asegura una función óptima. Sin embargo es frecuente observar en la especie humana ligeras desviaciones del patrón morfológico normal que no alteran la función. Por ejemplo, existen una serie de características raciales como: el color de la piel, la arquitectura ósea, el tipo y distribución del pelo, la estatura, etc., que son diferentes según la población estudiada, pero que mantienen una función óptima. Del mismo modo el sexo (distribución de la grasa subcutánea, distribución del vello, envergadura ósea, etc.) y la edad (fusión de huesos, calcificaciones, etc.) son factores que introducen variaciones anatómicas. Como se puede apreciar, la anatomía humana presenta una serie de particularidades que los profesionales de la salud deben saber reconocer e interpretar correctamente. En la especie humana, no existe el “hombre ideal”, sólo existen hombres. En algunos casos, es posible detectar una característica poco frecuente que además altera la función del órgano, por ejemplo, el labio leporino. Esto se define como una anomalía; otros ejemplos de anomalías son: la fisura palatina, costillas supernumerarias, etc. Aquellas situaciones poco frecuentes que son incompatibles con la vida caen dentro de las malformaciones o alteraciones genéticas graves; ejemplos de estas son: la anencefalia y la tetralogía de Fallot. Respecto de esta última (caracterizada por una serie de malformaciones vasculares torácicas), los avances de la medicina han logrado que los recién nacidos portadores de ella logren sobrevivir. Para el estudio del cuerpo humano se coloca al sujeto en una posición ideal, que es universal, y sirve de punto de partida para la descripción. En esta “posición anatómica”, el individuo está de pié, con los brazos a los lados del cuerpo, las palmas de las manos orientadas hacia adelante y la cabeza erguida.

Con el sujeto en posición anatómica es posible trazar en él tres planos cortantes, perpendiculares entre sí, que nos permiten orientarnos en cualquier punto del espacio: El plano sagital medio perpendicular al piso divide al cuerpo en dos mitades, derecha e izquierda, más o menos simétricas. En relación con este plano surgen dos términos: “medial”, que denota proximidad al plano medio, y “lateral”, que significa lo opuesto. Por ejemplo, la clavícula presenta un extremo medial, que se articula con el esternón, y un extremo lateral, que se articula con la escápula u omóplato. El plano frontal, perpendicular al piso divide al cuerpo en una mitad ventral y otra dorsal, permitiendo orientarnos en sentido antero-posterior. En el hombre el término “ventral” es sinónimo de anterior y el término “dorsal” es sinónimo de posterior. Siguiendo con el ejemplo de la clavícula, el extremo medial es también ventral y el extremo lateral es también dorsal. El plano horizontal paralelo al piso, divide al cuerpo en una mitad “cefálica” o “superior” y en una mitad “caudal” o “inferior”, permitiendo orientarnos en sentido vertical. Tomando nuevamente el ejemplo de la clavícula, el extremo dorsal es también superior o cefálico y el extremo ventral es también inferior o caudal. De manera que si describimos el eje de la clavícula diremos que va hacia lateral, dorsal y cefálico. Con estos términos (medial-lateral, ventral-dorsal, cefálico-caudal) podemos orientarnos tridimensionalmente en el cuerpo.

Para las extremidades se emplean los términos: “proximal” que significa cercano a la inserción de la extremidad en el tronco; y “distal” que denota lo opuesto. Así, el húmero, hueso del brazo, presenta un extremo proximal, que

participa de la articulación del hombro y un extremo distal, que participa de la articulación del codo. Para vísceras huecas o cavidades corporales, se emplean los términos “interno” o “externo” para demostrar proximidad o lejanía del centro de la cavidad respectivamente. Por ejemplo, el corazón presenta una capa interna, el endocardio, y una capa externa, el pericardio. Por último, los términos “superficial” y “profundo” denotan, respectivamente, cercano o lejano de la superficie corporal. Por ejemplo, en el antebrazo existe un sistema venoso superficial fácil de observar y puncionar y un sistema venoso profundo, que acompaña a las arterias.

Encontrarás en este libro algunas explicaciones e ilustraciones sobre la anatomía y fisiología general del cuerpo humano que te serán de gran utilidad pues a medida que vayas leyendo las páginas y capítulos de este quinto volumen de la colección –“Axis Yoga”-, y sigas las instrucciones relacionadas con las posturas, encontrarás muchos términos y palabras que facilitarán tu comprensión sobre los efectos de las posturas. Las posturas tienen un efecto inmediato sobre la mente. Es justamente para conseguir efectos a nivel mental que trabajamos con el cuerpo. El indudable bienestar físico que resulta de una práctica de Asanas, para el Yoga es solo una consecuencia, un “efecto secundario”. Es muy difícil memorizar el nombre de cientos de músculos y huesos. Basta con saber los principales y tratar de comprender cómo funcionan las principales estructuras anatómicas y cadenas musculares y ver cómo se relacionan con las posturas que hacemos en Yoga. Este conocimiento puede mejorar tu práctica y evitar lesiones. Cuando analicemos las posturas te encontrarás que también las hemos analizado desde el punto de vista anatómico y hemos explicado los beneficios específicos de cada una de ellas. Esto es muy importante pues el alumno desea siempre saber qué partes del cuerpo están siendo trabajadas. El cuerpo humano es una complicada estructura que contiene más de doscientos huesos, un centenar de articulaciones y más de 650 músculos actuando coordinadamente gracias al sistema nervioso central. Gracias al trabajo en conjunto entre huesos, articulaciones y músculos, el cuerpo humano mantiene su postura, puede desplazarse y realizar múltiples acciones. A continuación analizaremos bien por encima los 7 grandes sistemas por medio de los cuales el ser humano realiza sus acciones y funciones:

1.Sistema locomotor (óseo, articular y muscular) 2.Sistema nervioso 3.Sistema respiratorio 4.Sistema circulatorio 5.Sistema digestivo y excretor 6.Sistema urogenital y reproductor 7.Sistema endocrino

4.2.Sistema Locomotor (Oseo, Articular y Muscular) El aparato locomotor está constituido por el sistema óseo, el sistema articular y el sistema muscular. Estos tres sistemas se agrupan en torno a una finalidad común: el movimiento. El sistema locomotor es un complejo de palancas óseas accionadas gracias a los huesos y las articulaciones y es al mismo tiempo un complejo motor formado por los músculos que funcionan armónicamente. Analizaremos las características generales de cada uno de estos sistemas.

4.2.1Sistema Óseo El tejido óseo combina células vivas (osteocitos) y materiales inertes (sales de calcio y fósforo) y también sustancias orgánicas de la matriz ósea como el colágeno, -una proteína que también está presente en todos los otros tejidos del

sistema locomotor (ligamentos, fascia, cartílago, etc). Los huesos son órganos vivos que se están renovando constantemente. La práctica regular de Hatha Yoga –de la que forma parte Axis Yogaes beneficiosa para los huesos por la presión controlada que reciben en una gran variedad de direcciones. Esto fortalece y remodela los huesos al recibir nuevas capas de calcio. La concentración de calcio en el cuerpo está regulada por el complejo juego entre el esqueleto, el sistema endocrino y el sistema excretor. La masa de los huesos decrece con la osteoporosis. Este decrecimiento que se da con la edad está asociado con la pérdida de estrógeno en mujeres post menopáusicas. Muchos son los estudios que han demostrado que los ejercicios de resistencia mantienen durante largo tiempo la masa de los huesos, por lo que se puede concluir que las diferentes presiones a las que los huesos son sometidos en las posturas de Yoga pueden ayudar a prevenir la osteoporosis. El esqueleto humano tiene 208 huesos –sin contar las piezas dentarias–, que se unen entre sí en las articulaciones por medio de bandas de tejido conjuntivo resistente y poco elástico llamados ligamentos, cápsulas articulares que recubren la articulación y tendones proporcionando al cuerpo una estructura multifuncional. Hay un solo hueso que está separado del esqueleto: el hiodes que sostiene la laringe. El esqueleto humano participa con el 12 por ciento del peso total del cuerpo, por lo que 9 kilos pertenecen al esqueleto en una persona que pesa 75 kilos.

El conjunto organizado de huesos conforma el sistema esquelético u óseo, el cual concurre con otros sistemas orgánicos (sistema nervioso, sistema articular y sistema muscular) para formar el aparato locomotor. Los movimientos de los huesos del esqueleto suceden gracias a las contracciones de los músculos esqueléticos que se unen a los huesos a través de los tendones. Estas contracciones musculares están controladas por el sistema nervioso. El sistema óseo es el responsable de nuestra capacidad de soportar peso y en conjunto con el sistema muscular posee la capacidad de mantener nuestro cuerpo

estable durante las posturas estáticas (Adho Mukha Svanasana) y dinámicas como las transiciones necesarias para pasar de una postura a otra. La forma de un hueso refleja su función. Los huesos largos sirven para hacer palanca, los huesos planos proporcionan protección y un lugar para que se unan los músculos gruesos y los huesos cortos sirven para soportar y disipar cargas elevadas. En la práctica de Yoga se usan los huesos largos para entrar más profundamente en las posturas, los huesos planos (y los músculos que los acompañan) para conseguir estabilidad y los huesos cortos de las vértebras para soportar el peso del cuerpo.

Funciones El sistema esquelético tiene varias funciones. Entre ellas las más destacadas son: 1.Servir de sostén mecánico del cuerpo y de sus partes blandas como una especie de armazón que mantiene la forma corporal. 2.Mantener la postura, como por ejemplo la bipedestación. 3.Servir de soporte dinámico en la marcha y movimientos corporales. Funciona de palanca y punto de anclaje para los músculos. Sirve además de punto de inserción a los tendones de los músculos. 4.Sirve de contención y protección de las vísceras ante cualquier presión o golpe del exterior como por ejemplo las costillas albergan los pulmones, órganos delicados que precisan de un espacio para ensancharse y por supuesto, el cerebro. 5.Sirve de almacén metabólico, es decir, funciona como moderador (tampón o amortiguador) de la concentración e intercambio de sales de calcio y fosfatos. 6.Sirve para transmitir las vibraciones. Además, en la corteza esponjosa de algunos huesos se localiza la médula ósea, la cual lleva a cabo la hematopoyesis o formación y diferenciación de las células sanguíneas.

1. Esqueleto axial: 80 huesos situados en la línea media o eje. Soportan el peso del cuerpo y se encargan principalmente de proteger los órganos internos. Ejemplo: la columna vertebral.

2.Esqueleto apendicular: El resto de los huesos -128- pertenecientes a las partes anexas a la línea media (apéndices). Concretamente, los pares de extremidades que son las que realizan los mayores movimientos. Los doscientos ocho huesos se dividen de la siguiente manera: 33-34 en la columna vertebral 8 en el cráneo. 14 en la cara 8 en el oído 1 hueso hioides 25 en el tórax 64 en los miembros superiores 62 en los miembros inferiores

Hay varios tipos de huesos: Largos, como los del brazo o la pierna; cortos, como los de la muñeca o las vértebras; planos, como los de la cabeza. Los huesos largos sirven para hacer palanca e ir más profundamente en las posturas; los planos proveen protección y un lugar para que se sujeten los músculos anchos y dan estabilidad al hacer las posturas y los cortos, para recibir peso. En esta imagen puedes ver un ejemplo de hueso largo, corto y plano:

Algunas características de los huesos: Son duros y rígidos aunque también poseen cierto grado de flexibilidad. Están formados por una estructura proteica, fundamentalmente de colágeno sobre la cual se depositan sales minerales de calcio y fósforo. Los huesos largos tienen en su parte media un canal central relleno de grasa de color amarillo. Las cabezas de estos huesos son esponjosas y están llenas de médula ósea roja. Algunos problemas y enfermedades del sistema esquelético: •Fracturas y fisuras óseas •Osteomielitis y Osteonecrosis •Cáncer óseo y Osteosarcoma •Osteomalacia y Raquitismo •Osteoporosis y Osteopetrosis

•Acromegalia •Acondroplasia y enanismo

Para su estudio el cuerpo humano se divide en cabeza, tronco y extremidades, todos conectados por una delicada red de articulaciones.

La Cabeza La cabeza está constituida por el cráneo y la cara. Es una sucesión compleja de huesos que protegen el encéfalo y a otros órganos del sistema nervioso central. También da protección a los órganos de los sentidos, a excepción del tacto que se encuentra repartido por toda la superficie de la piel. Los huesos del cráneo son 8 y forman una caja resistente para proteger el cerebro. Los de la cara son 14. Entre ellos los más importantes son los maxilares (superior e inferior) que se utilizan en la masticación. Hay un hueso que posee fijación ligamentosa y muscular a nivel de la base de la lengua llamado hioides.

El cráneo

Dibujo de Leonardo Da Vinci que muestra el endocráneo

El cráneo es una caja ósea que protege y contiene principalmente al encéfalo. El cráneo humano está conformado por una articulación de 8 huesos que forman una cavidad abierta y ovoide de espesor variable, con una capacidad aproximada de 1.450 ml. en adultos. Es común que la palabra cráneo designe a la totalidad de la cabeza ósea, lo cual es impropio en la ciencia de la anatomía. Cuando se habla de cráneo-facial se diferencia claramente a los huesos del cráneo de los de la cara, que en términos coloquiales se conoce como calavera. La distinción entre cráneo y cara es muy clara: el cráneo aloja el encéfalo, mientras que la cara presta inserción a los músculos de la mímica y de la masticación y aloja algunos de los órganos de los sentidos. El cráneo cumple una función importantísima puesto que contiene todo el sistema nervioso central, con excepción de la médula.

Los huesos del cráneo son: un frontal, dos parietales, un occipital, dos temporales, un etmoides y un esfenoides. Los huesos se unen por articulaciones llamadas suturas. Al momento del nacimiento, los huesos planos del cráneo no están completamente osificados y se hallan separados entre sí por espacios ocupados por tejido conectivo fibroso (fontalenas) que contribuirán a la formación definitiva de los huesos y sus articulaciones.

Las suturas y fontanelas tardan años en osificarse completamente y lograr la coaptación total entre las piezas óseas del cráneo. El crecimiento de los huesos de la bóveda -que continúa hasta la adultez-, se hace a expensas del material fibroso de las suturas y fontanelas. Este mecanismo admite cierta complacencia de la caja craneal para el crecimiento del encéfalo y una adaptación acorde al desarrollo y crecimiento del macizo facial. La capacidad craneal completa se alcanza hacia los 5-7 años. Hemos mencionado más de una vez el encéfalo. El encéfalo (del griego “en” – dentro- y “cefalé” – cabeza-, “dentro de la cabeza”), es la parte superior y más masiva del sistema nervioso, que veremos más adelante.

El Tronco

Los principales huesos de esta sección del cuerpo son las clavículas y los omóplatos (o escápulas) que sirven para el apoyo de las extremidades superiores; las costillas que protegen a los pulmones formando la caja torácica, el esternón

donde se unen las costillas de ambos lados, las vértebras que conforman la columna vertebral y protegen la médula espinal y también articulan las costillas, la pelvis (ilion, isquión y pubis) en donde se apoyan las extremidades inferiores.

La columna vertebral La columna vertebral (columna raquídea, raquis) se divide en cuatro porciones. De arriba abajo: columna o porción cervical, dorsal, lumbar y la porción o columna sacrococcígea. Está formada por las vértebras que son elementos óseos discoideos regularmente superpuestos. El hombre tiene 33 ó 34 vértebras: 7 cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares, 9 ó 10 sacrococcígeas. Mientras que las vértebras cervicales, dorsales y lumbares son independientes, las pélvicas se fusionan formando dos piezas distintas: el sacro y el cóccix.

Columna cervical: Está formada por siete huesos o vértebras, las dos

primeras tienen nombres propios ya que poseen características especiales; las restantes son similares entre sí. Las vértebras cervicales se articulan por arriba con el hueso occipital y por abajo están conectadas con la columna dorsal o torácica. La primera vértebra cervical se llama Atlas y es la que se une al hueso occipital y da paso al (tronco) cerebral a través del agujero magno. Está constituida por dos masas laterales unidas por dos arcos que circunscriben el agujero occipital. La segunda vértebra cervical se llama Axis. Se articula por arriba con el atlas y por debajo con la tercera vértebra cervical. Columna dorsal: Esta formada por 12 vértebras dorsales también llamadas torácicas. Son muy similares entre si en cuanto a sus características morfológicas. Contribuyen en la formación de la caja torácica y continúan por abajo en la columna lumbar. Columna lumbar: Está formada por 5 vértebras lumbares numeradas en orden creciente en sentido caudal las que también son también similares entre sí. Presentan el cuerpo más voluminoso de todas las vértebras; sus láminas son alargadas y las apófisis espinosas más rectangulares y más horizontales; las apófisis transversas son largas y delgadas y su agujero vertebral es triangular. Se articulan y continúan hacia abajo con el hueso sacro. Sacro: Es un hueso plano formado por la unión de 5 vértebras sacras que se fusionan en un solo hueso en forma de pirámide invertida que se articula a la quinta lumbar y con un vértice truncado que se articula con el cóccix. A los lados se articula con los huesos coxales por lo que contribuye en la transmisión de cargas desde la columna a los coxales y conformar la pelvis. Cóccix: Es el último segmento óseo en la columna vertebral, se articula por encima con el sacro y el resto del hueso queda libre; es plano con forma triangular. Es producto de la fusión de cuatro o cinco huesos. Los agujeros vertebrales de todas las vértebras se encuentran alineados formando el canal vertebral a través del cual pasa la médula espinal. De entre las vértebras salen los nervios espinales que se distribuyen por todo el cuerpo. El alineamiento no es totalmente recto. Si miramos la columna lateralmente (plano sagital), veremos cuatro curvas: 1.Curvatura cervical convexa hacia adelante. 2.Curvatura dorsal cóncava hacia adelante. 3.Curvatura lumbar convexa hacia adelante. 4.Curvatura sacro-coxígea cóncava hacia adelante.

Aunque a simple vista pareciera rectilínea en sentido antero-posterior y viceversa, se describen unas ligeras curvaturas laterales que cuando se acentúan producen la condición llamada escoliosis. La forma más común de escoliosis se llama “idiopática” lo que significa que se desconoce su causa. Algunos estudios sugieren que esta escoliosis está relacionada con factores hormonales, incluyendo el nivel de melatonina producida. También tiene un componente hereditario. Cuando la magnitud de la curva escoliótica es mayor a 20 grados hay un gran riesgo de que la curva siga creciendo afectando la respiración al estar deformada la caja torácica. La escoliosis también afecta la línea de la pelvis y de los hombros, lo que crea la percepción de tener una extremidad más larga que la otra (una pierna más larga que la otra, o un brazo más largo que el otro). La escoliosis afecta los huesos, cartílagos y músculos de la columna. Los músculos en el lado cóncavo permanecen crónicamente acortados en comparación con los del lado convexo. Las posturas de Yoga son altamente efectivas para contrarrestar los efectos de la escoliosis estirando los músculos del lado corto.

Columna escoliótica

Columna normal

Las vértebras dorsales se prolongan lateralmente por medio de arcos óseos llamados costillas, las que por delante están conectadas a una segunda columna ósea, el esternón. Las costillas y el esternón conjuntamente con las vértebras dorsales constituyen el tórax.

Las costillas Son huesos planos dispuestos en forma de arco entre la columna vertebral y el esternón; son veinticuatro, 12 por cada lado. Todas se articulan por detrás con las 12 vértebras dorsales. Las siete primeras se articulan con el esternón y se llaman esternales o costillas verdaderas. Las cinco últimas sin relación directa con el esternón se llaman costillas asternales o falsas. Las dos últimas falsas están libres en toda su extensión y se llaman costillas flotantes. Cada costilla se compone de dos porciones: 1.Porción posterior u ósea: costilla ósea o propiamente dicha. 2.Porción anterior, cartilaginosa: costilla cartilaginosa o cartílago costal.

El Esternón Hueso plano impar y medio situado en la parte anterior del tórax. Está formado por la fusión de varios huesos. Se le compara con una espada y de ahí su división en puño, cuerpo y punta (o apéndice xifoides), presenta dos caras: la anterior casi plana y la posterior más o menos cóncava en relación con las vísceras torácicas (pulmones, pericardio, corazón); un mango o manubrio esternal y apéndice esternal o xifoides. El esternón une las costillas al frente del tórax. En la parte alta del esternón, llamado manubrio, se unen las clavículas a la caja torácica.

Las Extremidades Están divididas en superiores e inferiores.

Extremidades superiores

LATERAL

Clavícula, omoplato y húmero formando la articulación del hombro. El húmero en el brazo. El cúbito y el radio en el antebrazo. Las manos: El carpo, formado por 8 huesos cortos de la muñeca, los metacarpianos y las falanges en los dedos.

Las Clavícula La clavícula es un hueso plano alargado, par, no simétrico situado en la parte antero superior del tórax. La clavícula es el hueso que frecuentemente se fractura (con caídas bruscas con apoyo de mano al suelo). Junto con la escápula forman la “cintura escapular”. Se puede palpar en toda su longitud y se extiende del esternón al acromion de la escápula siguiendo una dirección oblicua lateral y posterior. A pesar de su aspecto, similar al de un hueso largo, posee una estructura semejante a la de un hueso plano, por tener dos caras y por eso es clasificada como tal. Carece de un canal medular propiamente dicho. Posee forma de S itálica; tiene dos caras (superior e inferior), dos bordes (anterior y posterior) y dos extremos (acromial y esternal). La clavícula es el primer hueso plano que se osifica, empezando este proceso entre la quinta y sexta semanas después del nacimiento del ser humano. Se halla justo por debajo de la piel y del músculo platisma (que significa lámina plana en griego). Es lisa en casi toda su extensión salvo algunas rugosidades inconstantes que marcan las zonas de

inserción. Se insertan varios músculos en su cara superior: el deltoides, trapecio, esternocleidomastoideo y el músculo pectoral mayor.

Clavícula derecha, vista interna y externa.

En su cara inferior se insertan el músculo subclavio, el ligamento conoideo y el ligamento trapezoideo. La clavícula de los trabajadores manuales es más gruesa y curva y los lugares de inserción muscular se encuentran más acentuados. La clavícula derecha es más fuerte que la izquierda y generalmente más corta. Las lesiones más comunes de las clavículas son las luxaciones y las fracturas.

Las escápulas Se conocen habitualmente como Omóplatos: Esos preciosos vestigios de alas que teníamos cuando éramos ángeles tienen una movilidad espectacular en muchas direcciones y sentidos. Son de forma plana triangular y están separados de las costillas posteriores por una fina capa de músculos. En realidad, forman la base de la articulación de los hombros.

Durante el movimiento de depresión (hacia abajo) se ajustan firmemente contra las costillas. Este es el caso cuando hacemos Chaturanga Dandasana o la Plancha, evitando que se lastime la articulación de los hombros.

El húmero El brazo está formado por un único hueso: el húmero. Es un hueso largo que forma parte del esqueleto apendicular superior. Se articula con la escápula por medio de la articulación del hombro (Glenohumeral) y por abajo con el cúbito y con el radio por medio de la articulación del codo.

El cúbito y el radio El esqueleto del antebrazo está conformado por dos huesos longitudinales más o menos paralelos. El más interno recibe el nombre de cúbito y el más externo, radio.

El cúbito o ulna es un hueso largo, par y no simétrico ligeramente inclinado

de abajo hacia arriba y de fuera adentro. Como en todos los huesos largos, tiene un cuerpo y dos extremos, superior e inferior. El cuerpo del cúbito disminuye progresivamente a medida que se aproxima al carpo, pero no se articula con él. El radio es también un hueso largo, par y no simétrico situado fuera del cúbito en la parte externa del antebrazo. Como todos los huesos largos, el radio también tiene un cuerpo y dos extremos, superior e inferior. El cuerpo presenta una curvatura externa generalmente poco pronunciada y otra interna de concavidad mirando al cúbito, mucho más acentuada. El cúbito se articula superiormente con el húmero y el radio y por la parte inferior con el radio.

Los huesos de las manos

Las manos forman parte de las extremidades del cuerpo humano y tienen cinco dedos cada una. Abarcan desde la muñeca hasta la yema de los dedos. Son el principal órgano para la manipulación física del medio. La punta de los dedos contiene algunas de las zonas con más terminaciones nerviosas del cuerpo humano y son la principal fuente de información táctil sobre el entorno, por eso el sentido del tacto se asocia inmediatamente con las manos. Como en los otros órganos pares (ojos, oídos, piernas), cada mano está controlada por el hemisferio del lado contrario del cuerpo. Siempre hay una que domina sobre la otra y se encarga de actividades como la escritura manual entre otras. Así, el individuo podrá ser zurdo, si la predominancia es de la mano izquierda (siniestra) o diestro si es de la derecha (diestra); este es un rasgo personal. La mano humana tiene al menos 27 huesos: el carpo o muñeca tiene 8; el metacarpo o palma tiene 5 y los 14 huesos restantes son digitales.

Huesos de la mano izquierda Visión posterior dorsal

Falanges distales (3ª) Falanges medias (2ª) Falanges proximales (1ª) Metacarpianos o metacarpos Carpianos o carpos 1. Trapecio 2. Trapezoide 3. Grande 4. Ganchoso 5. Pisiforme 6. Piramidal 7. Semilunar 8. Escafoides

El carpo En anatomía, el carpo (del latín carpus) es el conjunto de ocho huesos (huesos carpianos) que forman el esqueleto de la muñeca. Síndrome del túnel carpiano o neuropatía mediana de la muñeca Debido a que cada vez se escucha hablar más de este síndrome he dedicado unas cuantas líneas a explicarlo: Es una neuropatía periférica que ocurre cuando el nervio mediano que va desde la axila hasta la mano es atrapado dentro del túnel carpiano, a nivel de la muñeca. El túnel carpiano —un pasadizo estrecho y rígido del ligamento y los huesos en la base de la mano— contiene el nervio y los tendones flexores. A través de este túnel discurren muchos tendones.

Cualquier proceso que provoque ocupación del espacio (inflamación de alguno de estos tendones, presencia de líquido, etc.) provoca la disminución de espacio y el atrapamiento del nervio. El resultado puede ser dolor, debilidad o entumecimiento de la mano y la muñeca, irradiándose por todo el brazo. Aunque las sensaciones de dolor pueden indicar otras condiciones, el síndrome del túnel carpiano es de las neuropatías por compresión más comunes y ampliamente conocidas en las cuales se comprimen o se traumatizan los nervios periféricos del cuerpo. El síndrome del túnel de carpiano afecta hasta a un 3% de la población general, con una mayor incidencia en mujeres entre las décadas cuarta y sexta de la vida ya que se asocia a la menopausia. Las causas del síndrome pueden ser muy variadas y a veces imposible de determinar.

La prueba diagnóstica más sensible y específica y que confirma definitivamente la existencia de compresión del nervio en el síndrome del túnel carpiano es la “Electromiografía”. Con esta prueba se establece la velocidad de conducción nerviosa del mediano, manifestándose como un retardo de la conducción nerviosa sensitiva y motora a su paso por el carpo.

Los metacarpianos Constituye el esqueleto de la palma y del dorso de la mano y se compone de 5 huesos largos. Los espacios limitados entre ellos se denominan espacios interóseos. Está formado por los cinco huesos metacarpianos (Ossa metacarpalia), que son delgados y ligeramente alargados y ocupan toda la palma de la mano.

Las falanges Las falanges o dedos, tienen 3 huesos cada uno de ellos a excepción del la primera falange –el dedo pulgar-, que solo tiene 2, proximal y distal.

Extremidades inferiores La pelvis El fémur en el muslo La rótula en la rodilla. La tibia y el peroné, en la pierna El tarso, formado por 7 huesos del retropie.

El metatarso en el pie Las falanges en los dedos de los pies.

La pelvis La pelvis y el fémur forman la articulación de la cadera. Siendo una cavidad, la pelvis es una especie de embudo ósteomuscular que se estrecha hacia abajo limitado por el hueso sacro, el cóccix, los iliacos y los coxales (que forman la cintura pélvica) y los músculos de la pared abdominal inferior y del perineo. Genéricamente, el término pelvis se usa incorrectamente para denominar a la cintura pelviana o pélvica misma.

Cadera femenina

Cadera masculina

Topográficamente, la pelvis se divide en dos regiones: la pelvis mayor o pelvis falsa y la pelvis menor o pelvis verdadera. La pelvis mayor, con sus paredes ensanchadas es solidaria hacia adelante con la región abdominal inferior, las fosas ilíacas e hipogastrio. Contiene parte de las vísceras abdominales. La pelvis menor, la parte más estrecha del embudo, contiene la vejiga urinaria, los órganos genitales y la parte terminal del tubo digestivo (recto y ano). Los huesos de la pelvis entonces son: dos coxales, un sacro (cinco vértebras fusionadas) y un cóccix (cuatro o cinco vértebras fusionadas). Los coxales pertenecen a la cintura pelviana mientras que el sacro y el cóccix son el final de la columna vertebral. La principal función mecánica de la pelvis es recibir cargas descendentes (columna y tronco) y ascendentes (extremidades inferiores) para disiparlas o anularlas y no generar lesiones.

El fémur El fémur es el hueso del muslo. Es el hueso más largo, fuerte y voluminoso del cuerpo de la mayor parte de los mamíferos. Se encuentra debajo del glúteo y por detrás del cuádriceps. Es par y asimétrico. Presenta una ligera curvatura de concavidad posterior, y en el esqueleto se dispone inclinado hacia abajo y adentro, oblicuidad que resulta más notable en el caso de la mujer por la mayor separación entre las cavidades cotiloideas de los coxales, donde se articula el fémur por arriba. Además, en el fémur se observa una ligera torsión: el eje del cuello femoral no está en el mismo plano que el eje transversal de los cóndilos, sino que configuran un ángulo agudo de declinación, abierto hacia dentro y adelante. Anatómicamente, y como en todos los huesos largos, distinguimos en el fémur tres partes fundamentales:

1.El cuerpo o diáfisis, que presenta tres caras -anterior, interna y externa-, y tres bordes -interno, externo y posterior. 2.Epífisis -o extremo- superior, que se articula con el coxal. 3.Epífisis -o extremo- inferior, que se articula con la tibia.

El extremo o epífisis superior del fémur, por dónde el hueso se articula con el coxal, presenta detalles anatómicos de muy distinta significación morfológica y funcional: la cabeza articular, los trocánteres, el cuello anatómico y el cuello quirúrgico. Esquematizando, podemos decir que la primera permite los movimientos del hueso, los segundos son zonas de importantes inserciones musculares y ambos cuellos representan las zonas de unión entre cabeza, trocánteres y cuerpo del fémur. El extremo inferior es voluminoso y se organiza en los cóndilos, dos masas laterales respecto al plano sagital de la diáfisis: cóndilo interno y cóndilo externo. En ellos se desarrolla la tróclea, superficie lisa para la articulación del fémur con la tibia en la rodilla: la articulación femorotibial.

La rótula La rótula (patela, ruedecilla) es un hueso sesamoideo (es decir un hueso pequeño que se desarrolla en el transcurso de un tendón) redondeado que se encuentra incluido en el tendón terminal del músculo cuádriceps femoral –el músculo más largo del cuerpo humano- y está situado por delante de la extremidad inferior del fémur, en la parte anterior de la rodilla. Se encuentra en número par. Es un hueso corto, esponjoso en forma de triángulo curvilíneo con dos caras, anterior y posterior, una base, un vértice y dos bordes laterales. Se articula con los cóndilos del fémur.

La tibia y el peroné La tibia es un hueso largo que soporta el peso del cuerpo. El extremo que se articula con el fémur es ancho y tiene los platillos medial y lateral o superficies glenoideas que se articulan con los cóndilos del fémur. Su platillo lateral se articula con el peroné, por medio de la carilla articular peroneal. Su borde anterior cuenta con la tuberosidad tibial que es la cresta que se puede tocar por debajo de la piel. En su parte inferior tiene el maléolo medial que es la parte ensanchada que también se puede palpar en la parte interna del tobillo El extremo distal de la tibia se articula lateralmente con el peroné y entre ambos forman la estructura denominada mortaja del tobillo, que se articula con el astrágalo. A nivel de la pierna, entre la tibia y el peroné esta la membrana interósea. En la cara posterior de la tibia esta la línea sólea, que es el lugar de inserción para el músculo sóleo.

El tarso

Huesos del pie derecho Visión dorsal

Falanges distales (3ª) Falanges mediales (2ª) Falanges proximales (1ª) Metatarsianos o metatarsos Tarsianos o tarsos 1. Astrágalo 2. Calcáneo 3. Navicular 4. Primer cuneiforme 5. Segundo cuneiforme 6. Tercer cuneiforme 7. Cuboides

El tarso es la parte posterior del pie situado entre los huesos de la pierna y

los metatarsianos. Comprende siete huesos dispuestos en dos hileras, astrálago y calcáneo en la primera, y escafoides, cuboides y las tres cuñas, en la segunda. Comprenden una parte del pie, dando así seguimiento a las partes externas de él.

El metatarso El metatarso se compone de 5 huesos metatarsianos que se enumeran desde la cara medial del pie. Los metatarsianos son unos huesos largos formados por un cuerpo prismático triangular con tres caras, superior y laterales, y dos extremos, anterior y posterior y este último con cinco caras, de las cuales tres son articulares (excepto el 1 y el 5, que sólo tiene dos)

El primer metatarsiano es más corto y duro que los demás. El segundo es el más largo. Cada metatarsiano posee una base proximal, un cuerpo y una cabeza distal. La base de cada metatarsiano es el extremo proximal de mayor tamaño. Sus bases se articulan con la cuña y el cuboides, y las cabezas, con las falanges proximales. Se articulan por el extremo posterior unos con otros y con los huesos de la segunda fila del tarso: el 1 con la 1a cuña; el 2 con la 2a cuña; el 3 con la 3a cuña, y el 4 y 5 con el cuboides. Por el extremo distal se articulan con las falanges de los dedos.

Las falanges en los dedos de los pies Las falanges del pie son huesos largos, en número de tres para cada dedo (excepto el gordo, que tiene sólo dos), denominados 1, 2 y 3 o falange proximal, falange media y falange distal respectivamente. Constan de un cuerpo y dos extremos, anterior y posterior, articulares ambos en 1 y 2, y sólo el posterior en el 3. Se articulan el 1 con los metatarsianos respectivos; el 2 con los 1 y 3 y

estos, con el 2.

Bibliografía: 1)Gardner, W.B.; Osburn, W. “Anatomía Humana” Ed. Interamericana. Cap. 4 y 5 III Ed. 1981 2)Inzunza, O. “Anatomía del Aparato Locomotor” Depto. Anatomía, Esc. de Medicina, P. Universidad Católica de Chile.

4.2.2Sistema Articular Está formado por las articulaciones y ligamentos. Las articulaciones son el medio de unión entre las diversas piezas del esqueleto entre sí, o entre un diente y un hueso. Los ligamentos sostienen esta unión. Al igual que con los huesos, la forma de las articulaciones denota su función (y su función determina su forma). La forma de las articulaciones determina también la movilidad o estabilidad que requieren. Por ejemplo la articulación de la cadera y la del hombro están conformadas por una pelota y una cuenca, mientras que la articulación de la rodilla, la del codo y los dedos, es una bisagra de modo que la movilidad es posible en un solo plano. Una articulación como la de la cadera permite un gran número de movimientos en todas las direcciones y es muy útil para cambiar de dirección al caminar o correr, o bien, en el caso de la articulación del hombro, para estirar el brazo en múltiples direcciones. La articulación tipo bisagra (que solo permite la flexión y extensión) de la rodilla tiene mucha estabilidad lo que permite que nos demos impulso al saltar o bien acercar algún objeto hacia el cuerpo por medio de la articulación del codo.

Las articulaciones en pivote, que permiten sólo la rotación en torno a un eje, son características de las dos primeras vértebras y es además la articulación que hace posible el giro de la cabeza de un lado a otro. Las articulaciones planas donde las superficies óseas se mueven separadas por distancias muy cortas, se observan entre diferentes huesos de la muñeca y del tobillo. Otras articulaciones como las que están entre las vértebras permiten poca movilidad entre una y otra vértebra, pero dan la estabilidad necesaria para proteger la médula espinal. La movilidad de la columna se da al tomarla como un todo, es decir, combinando los movimientos limitados que se pueden hacer entre las articulaciones que unen vértebras individuales.

Estructura articular La cápsula articular es una especie de funda que rodea y mantiene sellada la

articulación sinovial. Puede dañarse al hacer posturas extremas. El tejido sinovial forra por dentro la cápsula articular. Este tejido produce el fluido sinovial, un lubricante viscoso que minimiza la fricción durante el movimiento. El fluido sinovial circula en el interior de la articulación transportando nutrientes al cartílago articular. Las posturas de yoga flexibilizan y expanden la cápsula articular estimulando la circulación del fluido sinovial. El cartílago articular cubre la superficie de la articulación permitiendo un suave roce de un hueso sobre otro. El cartílago articular es una de las superficies más suaves que se conocen. El aplicar demasiada presión sobre este frágil cartílago puede dañarlo y producirse artritis. Los meniscos en las rodillas aumentan la superficie de contacto de la articulación y disipan cargas excesivas. Los meniscos están hechos de un tipo de cartílago fibroso lo que les da una consistencia como la goma.

Como proteger las articulaciones Tomemos el caso de la articulación de la rodilla al hacer Padmasana, la postura del loto: En general, para evitar lesiones la clave esta en usar aquellas articulaciones que tienen un mayor rango de movimiento protegiendo al mismo tiempo aquellas que tienen menor movilidad. Padmasana requiere de una gran rotación de la articulación de la cadera para que el pie quede en la ingle de la pierna opuesta. Si uno trata de conseguir esta rotación desde la rodilla la lesión en esa articulación es segura pues es una bisagra que se puede mover en una sola dirección. Es importante por lo tanto, obtener primero una rotación completa de la cabeza del fémur (esfera) dentro de la cavidad para proteger la articulación de la rodilla.

Padmasana

Otro ejemplo similar a Padmasana es Ardha Rajakapotasana. En esta postura la rodilla de la pierna de adelante es sometida a una gran tensión si el practicante tiene una limitada flexibilidad de caderas. Por ello las instrucciones deben ser muy claras y también, en el caso de guiar una clase grupal, debemos prestar especial atención a la individualidad de cada practicante y ser capaces de disminuir a “cero” las probabilidades de lesión.

Ardha Rajakapotasana

Como hemos visto, algunas posturas pueden someter las articulaciones a tareas para las cuales no fueron diseñadas y el practicante puede lesionarse, de ahí la necesidad de adaptar o modificar ciertas posturas clásicas. Recomiendo por ejemplo hacer Virabhadrasana I con el talón trasero levantado. (No como en la ilustración que muestra la postura clásica) Esta acción alinea las caderas y protege las vértebras lumbares.

Virabhasana I

Los ligamentos Son tejidos conectivos fibrosos que unen un hueso con otro en una articulación. Los ligamentos sirven principalmente para darle estabilidad a la articulación permitiéndole al mismo tiempo movilidad. Los ligamentos varían de tamaño y de forma según su función. Tal es el caso de los ligamentos cruzados en la rodilla que son cortos y fuertes y que ayudan a mantener la rodilla funcionando como una bisagra. Los ligamentos del hombro son delgados y largos y confluyen en la cápsula del hombro permitiéndole un gran rango de movilidad. Los ligamentos de la articulación sacro ilíaca son densos, anchos y gruesos que tienen por función limitar los movimientos de la articulación sacro ilíaca. Los ligamentos no se pueden contraer, pero participan activamente en el movimiento porque tienen nervios que trasmiten información sobre la posición de la articulación a la médula espinal y al cerebro, proceso que se denomina “propiocepción”. A continuación, -y a modo de ejemplo-, algunos ligamentos:

Ligamentos de la pelvis y cadera

La forma de los ligamentos de la pelvis y cadera reflejan su función. Los ligamentos de la pelvis son gruesos y fuertes pues esta articulación soporta mucho peso. Los ligamentos de la cadera la estabilizan y permiten el movimiento necesario para caminar y correr.

Ligamentos del hombro

Al revés de los gruesos ligamentos de la cadera, los ligamentos del hombro son bien delgados y permiten una gran movilidad a la articulación.

Músculos estabilizadores de los hombros La forma de los huesos junto con gruesos ligamentos estabilizan la cadera; los músculos estabilizan los hombros. El principal estabilizador es el manguito rotador; el segundo son los tríceps y los bíceps. Las posturas invertidas como el equilibrio sobre las manos estabilizan estos músculos equilibrando la estabilidad y la movilidad de la articulación.

Ligamentos de la rodilla El tendón patelar conecta los músculos cuádriceps a la tibia para que la rodilla pueda extenderse. Los ligamentos colaterales limitan los movimientos laterales de la rodilla manteniendo su función de articulación - bisagra. Los ligamentos cruzados, anteriores y posteriores limitan los movimientos de la tibia y del fémur respectivamente. Los meniscos estabilizan la articulación. La membrana interósea estabiliza los huesos de la pierna.

4.2.3Sistema Muscular El sistema muscular -a través de la acción de los músculos-, permite el movimiento al actuar sobre las articulaciones. El efecto de los músculos sobre las posiciones corporales está determinado por la forma de los músculos, la unión de los músculos a un hueso en la parte más cercana al cuerpo y a la inserción del músculo en el hueso en la parte más lejana del cuerpo, es decir la parte a ser movida.

Gran riqueza muscular El cuerpo humano posee unos 650 músculos de acción voluntaria. (El músculo cardíaco se contrae involuntariamente). Tal riqueza muscular nos permite realizar innumerables movimientos. Hay músculos planos como el recto del abdomen; en forma de huso como el bíceps, o muy cortos como los interóseos del metacarpo. Algunos músculos son muy grandes, como el dorsal en la espalda, mientras los hay muy potentes como los cuádriceps en los muslos. Además los músculos sirven, junto con los huesos, como protección a los órganos internos así como para dar forma al organismo y expresividad al rostro.

Un músculo es un haz de fibras agrupadas que forman los músculos esqueléticos individuales cuya propiedad más destacada es la contractilidad. Gracias a esta facultad, el paquete de fibras musculares –que está metida dentro de vainas conjuntivas-, se contrae cuando recibe una orden de la mente (desde el sistema nervioso central). Los músculos consumen mucho oxígeno y glucosa cuando el esfuerzo es muy fuerte y prolongado. Cuando esto sucede se producen calambres y fatigas musculares por acumulación de toxinas musculares. Estas toxinas desaparecen con descanso y masajes que activen la circulación y permitan ser eliminadas por la sangre.

El sistema Miofacial Está conformado por el tejido conectivo o conjuntivo como también se le llama. Este sistema comprende los músculos, la fascia, los cartílagos, los ligamentos y la piel. El tejido conectivo deriva del mesodermo y está constituido por células y fibras elásticas.

La fascia Es una especie de malla compuesta por finas capas de tejido conectivo que cubre y separa órganos y músculos individuales. Una capa muy fina de fluido corporal cubre la fascia permitiendo que los músculos se deslicen fácilmente sobre las estructuras adyacentes. Este fluido brilla cuando el cirujano abre el cuerpo para operar. Hay nervios sensoriales dentro de la fascia que se estimulan al estirarla por medio de las Asanas. La estimulación de los nervios puede evocar y producir descargas emocionales y energéticas durante la práctica. El espacio entre los músculos se llama “plano miofacial”. Vasos sanguíneos, nervios y la linfa están en este espacio y dentro de las mismas vainas de tejidos conectivos. Las principales funciones de la fascia son: -cubrir y revestir estructuras -organizar, separar y formar compartimentos

-unificar, relacionar y conectar estructuras -colaborar en procesos bioquímicos, de termorregulación y de curación de heridas (cicatrización) Propiedades biomecánicas de la fascia: a)Absorber impactos y redistribuir fuerzas en distintas direcciones b)Delimitar compartimentos, dar forma a los músculos y mantenerlos en una posición funcional óptima. c)Servir de sostén y soporte mecánico de los sistemas locomotor, nervioso, vascular y linfático. d)Ayudar en mantener la postura corporal

Las formas de los músculos Varía según su función. La diferencia en la forma de los músculos permite máxima eficiencia mecánica al mover el esqueleto. Algunos músculos se curvan sobre los huesos haciendo una “media palanca” que permite multiplicar la fuerza de la contracción.

Importancia de conocer el sistema muscular El conocimiento del sistema óseo, articular y muscular, es muy importante en la práctica de Yoga Asanas y también para hacer ajustes en los cuerpos de nuestros alumnos. El sistema muscular nos permite entrar y salir de las posturas siendo muy importante desarrollar la conciencia de cuáles son los músculos que intervienen en cada acción para que nuestra práctica sea mucho más significativa. La capacidad de identificar cuál es la musculatura “agonista” (que se contrae para producir una cierta acción en una articulación) y “antagonista” (que se relaja mientras el agonista se contrae) al hacer un Asana, enriquecerá enormemente nuestra práctica. Si tomamos como ejemplo Urdhva Mukha Svanasana y observamos los brazos, el músculo agonista es el tríceps y el antagonista, el bíceps.

Urdhva Svanasana

Otro ejemplo: Cuando uno dobla una rodilla los músculos isquiotibiales, en la parte de atrás de los muslos son agonistas, mientras que los cuádriceps en la parte anterior de los muslos son antagonistas; por el contrario, cuando uno extiende la rodilla los cuádriceps son agonistas y los isquiotibiales antagonistas.

Los tendones Unen los músculos al hueso trasmitiendo las fuerzas producidas por los músculos para mover las articulaciones. Los tendones tienen también – al igual que los ligamentos-, nervios sensoriales que comunican información sobre la tensión muscular y la posición de la articulación al cerebro. Tanto los tendones como los ligamentos tienen una capacidad muy limitada para estirarse, pero no se contraen. La práctica de yoga mejora la flexibilidad de los tendones y ligamentos, especialmente cuando se practica cuando hace mucho calor. Es peligroso estirar demasiado tendones y ligamentos más allá de su capacidad normal. En ciertos métodos de yoga donde se trabaja con calor artificial a altas temperaturas es bastante usual que los practicantes se lesionen pues la capacidad de respuesta a las señales que recibe el cerebro es muy lenta. Los tres estados de los músculos Los músculos pueden estar en tres estados: contraídos, relajados o estirados. Hay tres tipos de contracción muscular: 1.Concéntrica o Isotónica: El músculo se acorta pero mantiene una tensión constante al hacer ciertos movimientos, como por ejemplo al acercar la mano al hombro. 2.Excéntrica: El músculo se contrae mientras se alarga, por ejemplo al separar la mano desde el hombro.

3.Isométrica: El músculo genera tensión pero no se acorta y los huesos no se mueven. Esto se produce cuando por ejemplo tenemos el codo doblado y resistimos una fuerza que quiere acercar la mano al hombro. La contracción de los músculos abdominales comprime los órganos abdominales y contribuyen con un apoyo adicional a los músculos que rodean la columna lumbar. Una suave contracción de los abdominales en las posturas con doblamiento hacia atrás de la columna evita la hiperextensión de la columna lumbar y tonifica los abdominales por medio de la contracción excéntrica. Los músculos abdominales son los que más se mueven en las torsiones. Las torsiones crean un efecto de “estrujado” o bombeo de los órganos abdominales, acción que ayuda limpiar el hígado y otros órganos dirigiendo la sangre y los fluidos linfáticos a las principales avenidas del sistema cardiovascular eliminando de este modo toxinas. El estiramiento muscular estático es lo que más hacemos cuando practicamos Hatha Yoga. Hay dos tipos de estiramiento estático: activo y pasivo. 1.Activo: Cuando hacemos por ejemplo Paschimottanasana estiramos activamente los músculos isquiotibiales mientras se contraen los cuádriceps, iliopsoas y bíceps. Se contraen así músculos antagonistas para estirar un músculo específico: el isquiotibial. El contraer músculos antagonistas en un estiramiento muscular activo resulta en un fenómeno llamado “inhibición recíproca” mediante el cual el sistema nervioso central envía al músculo que estamos estirando la señal de relajarse. Dentro de esta categoría está el “Estiramiento Dinámico” que ocurre cuando hacemos movimientos repetitivos coordinados con la respiración como es el caso del Saludo al Sol donde cada vez se van estirando más los músculos. El hacer este tipo de “Vinyasa” en la mañana “resetea” el largo de los músculos en descanso para el resto del día. 2.Pasivo: Ocurre cuando nos relajamos mientras nos estamos estirando usando solo el peso del cuerpo. Un ejemplo de esto es cuando usamos algún “Prop” para estirar pasivamente algún músculo. Tal es el caso de Setubandhasana con un ladrillo de madera debajo del sacro o usando un “Setubandha Bench”, que estira pasivamente el músculo iliopsoas.

Pero, ¿Qué es estiramiento? Todos los músculos esqueléticos tienen un origen en una parte del esqueleto y una inserción en otra parte. Básicamente, estirar un músculo significa apartar el origen de la inserción. Los músculos entonces pueden ser estirados ya sea alejando el origen o bien alejando la inserción o ambos. Cuando un músculo se estira, varias son las estructuras afectadas, por ejemplo los tejidos conectivos que envuelven los músculos y los elementos responsables de la contracción de los músculos que están bajo el control del sistema nervioso central.

Paschimottanasana

Todos los músculos esqueléticos pueden ser controlados conscientemente. Por ejemplo, cuando queremos estirar la rodilla, el cerebro le indica al cuádriceps que se contraiga estirando los músculos isquiotibiales. Esta acción desencadena una serie reacciones fisiológicas de las que perfectamente podríamos estar conscientes. Hay ciertos receptores en las articulaciones y músculos que detectan movimiento y cambios en la tensión y extensión de los músculos. Estos receptores envían señales al sistema nervioso central que responde regulando el estado de contracción de los músculos lo que a su vez, afecta el rango de movimiento de las articulaciones. Es de esta forma que nuestras acciones conscientes influencian respuestas fisiológicas inconscientes. Mover el cuerpo para entrar en una postura inicia una cascada de eventos biomecánicos y fisiológicos.

Setubandhasana con Setubandha Bench

Cadenas musculares

Si bien el término cadena muscular está bastante difundido entre los profesionales de la kinesiología, en ocasiones existe la sensación de que esto conduce a un reduccionismo del complejo mecanismo muscular, pretendiendo encerrar en un número reducido de cadenas todos los músculos de nuestra anatomía. Por el contrario, las cadenas musculares son el punto de partida para el análisis de la función muscular. En términos simples una cadena muscular (o tracto miofascial) es un conjunto de músculos que se unen mecánicamente a través de fascias y que actúan en conjunto, de manera sinérgica, para producir una acción específica, estabilizar o balancear el cuerpo o mover todo el cuerpo en uno, dos o tres planos del espacio. Distintos autores han estudiado y desarrollado este concepto dentro de los cuáles destacan el Kinesiólogo Francés Leopold Busquet y el Terapeuta Manual norteamericano Thomas Mayers. Músculos Principales: En el cuello tenemos, entre otros, los “Esternocleidomastoideos” que usamos para mover la cabeza hacia los lados.

En el tronco están todos los músculos que se usan para respirar: Los “intercostales”, los “serratos” en forma de sierra, el “diafragma” que separa el tórax del abdomen y también los “pectorales” que mueven el brazo hacia delante, los “dorsales” que mueven el brazo hacia atrás, los “trapecios” que elevan el hombro y mantienen la cabeza vertical.

En la siguiente ilustración se pueden ver los principales músculos de la parte anterior del cuerpo:

En los brazos tenemos el “deltoides” que forma el hombro; el “bíceps braquial” que flexiona el antebrazo sobre el brazo; el “tríceps braquial” que extiende el antebrazo; los “pronadores” y “supinadores” que hacen girar la muñeca y la mano; los “flexores” y “extensores” de los dedos, que son los músculos de la mano.

En las extremidades Inferiores están los “glúteos” que forman las nalgas; el “sartorio” que utilizamos para cruzar una pierna sobre la otra; el “bíceps crural” (“bíceps femoral” o isquiotibiales) que está detrás y dobla la pierna por debajo de la rodilla; el “cuádriceps” que está delante y extiende la pierna; los “gemelos” que utilizamos para caminar y forman la pantorrilla terminando en el “tendón de Aquiles”.

Tendones y músculos

Los tendones conectan los músculos a sus orígenes e inserciones

Músculos de los hombros y brazos en acción

Músculos del tronco en acción

Músculos de la pelvis y piernas en acción

Los Psoas En la pelvis están los Psoas, uno de los músculos pares más usados en la práctica de Yoga y sobre el cual ya hablamos en el libro número 4 de esta colección. A continuación un corto resumen:

Por Francisco Soza Médico traumatólogo Universidad Católica de Chile

El significado de esta extraña palabra es pez. Para fluir en la práctica del Yoga y vivir sin dolores funcionales, este músculo debe moverse libremente, como un pez. Para poder entender los efectos del Psoas en nuestra vida y en la práctica del Yoga debemos saber dónde están ubicados. Si nos miramos de frente, e imaginamos que retiramos la piel, la pared abdominal y las estructuras intestinales, allí los encontraremos, en las profundidades del abdomen. Tienen su origen a lo largo de la parte anterior de la columna y están unidos a los lados de las vértebras lumbares y los discos intervertebrales (los cojinetes de cartílago que separan las vértebras). Desde los lados de las vértebras lumbares se extienden en forma diagonal a través de la cavidad pélvica y se cruzan sobre el hueso púbico para insertarse en las cabezas de los huesos de los muslos. Cruza numerosas articulaciones, tales como los discos vertebrales y facetas de la columna lumbar; la articulación lumbosacra, las articulaciones sacroiliacas y las articulaciones de las caderas o coxofemorales. Por lo tanto, este músculo puede influenciar todas estas articulaciones.

Como puente de unión entre el tronco y las extremidades inferiores, es crítico para una alineación balanceada, movimientos articulares adecuados y un rango de movimiento muscular óptimo. La persona que tiene poca flexibilidad en el Psoas sufrirá de dolores lumbares, pélvicos y en las extremidades inferiores. Debido a que conectan la columna lumbar con las piernas, los Psoas ayudan a mantener la estabilidad cuando estamos de pie y a levantar las piernas cuando caminamos. El movimiento se inicia en el tronco y es trasmitido a las piernas por medio de los Psoas. Los Psoas también afectan la parte superior del cuerpo por medio de su relación con el diafragma. Como se originan en la parte anterior de la columna, muy próximos a dos especies de aletas que tiene el diafragma, cualquier tensión o malfuncionamiento de los Psoas es comunicado a través del diafragma a la parte superior del torso, creando contracturas en la parte superior de la espalda y hombros, afectando la respiración. Como podemos ver, los Psoas están en el centro de una red interna de músculos que gobiernan todo el cuerpo. Para poder enfrentar el reto de devolverle la elasticidad y potencia a los Psoas es necesario poder identificarlos sensorialmente en nuestro cuerpo. Uno puede sentir estos músculos en acción –y estar conscientes de ellos-, mediante posturas tales como Pawan Muktasana, High Lunge, Virabhadrasana I, Virabhadrasana II, Utthita Trikonasana, Parsvottanasana, Parivrtta Parsvakonasana, Prasarita Padottanasana y una infinidad de posturas. En Utthita Trikonasana al contraer el Psoas derecho, -si tienes la pierna derecha adelante,la cadera de ese lado se flexiona llevando la pelvis hacia adelante doblando el tronco lateralmente.

Utthita Trikonasana

Hay que dejar en claro que hay dos Psoas: el derecho y el izquierdo que por lo general trabajan en forma alternada o recíproca. Al cami¬nar por ejemplo, cuando movemos la pierna derecha hacia delante, doblando y levantando la rodilla, lo primero que hacemos es desplazar el peso del cuerpo a la pierna izquierda. El Psoas izquierdo estabiliza el cuerpo en esta acción, mientras que el Psoas derecho se va hacia la pared trasera de la pelvis para levantar el hueso del muslo derecho. Caminar es una actividad asimétrica que se puede apreciar en numerosas posturas Yóguicas, como por ejemplo, Utthita Parsvakonasana, en la cual la pierna trasera aporta la estabilidad, mientras el torso se acerca a la pierna delantera.

Utthita Parvakonasana

Nuestra cultura favorece el acortamiento de los Psoas al promover “posturas ergonómicas”, que producen un acortamiento muscular crónico. Tal es el caso del diseño de sillas y sofás. Esto se agrava por el hecho de que la gran mayoría de la gente duerme con las piernas dobladas. Este músculo también está relacionado con nuestro sistema neurovegetativo y sufre por lo tanto, cuando estamos en situaciones de stress.

En las posturas Yóguicas, un Psoas sano permite la libre elongación de los muslos y el movimiento independiente de la pelvis con respecto a las extremidades inferiores. En las posturas de pie o con flexión anterior de tronco donde se necesita una rotación externa de los muslos, un Psoas acortado impide esta acción. En las posturas sentadas, el Psoas estabiliza la columna lumbar y permite una rotación pélvica adecuada para poder tolerar largos periodos de inmovilidad en posturas para la meditación. Es posible que un Psoas acortado sea el responsable de los dolores lumbares o molestias en las rodillas al practicar Yoga. Al conocer este músculo experimentaremos una notoria mejoría en la práctica y disminuirán en forma sustancial las posibilidades de lesiones.

4.3.Sistema Nervioso En más de una oportunidad mencionamos el sistema nervioso. Dada su importancia, un par de cosas sobre este tema:

Diagrama del sistema nervioso

Sistema Nervioso Central

El sistema nervioso es una red de tejidos altamente especializada que tiene como componente principal a las neuronas que son células que se encuentran conectadas entre sí y que conducen por medio de señales eléctricas o bien, mediante neurotransmisores, una gran variedad de estímulos dentro del tejido nervioso y hacia la mayoría del resto de los tejidos, coordinando múltiples funciones del organismo. En los seres humanos el sistema nervioso se esparce y

ocupa el 70% del cuerpo. Por lo general los nervios van conectados desde ligamentos hasta pequeñísimas arterias. Los únicos seres vivos que poseen sistema nervioso son los animales. El Sistema Nervioso permite la relación entre nuestro cuerpo y el exterior, además regula y dirige el funcionamiento de todos los órganos del cuerpo. Anatómicamente, el sistema nervioso de los seres humanos (al igual que el de otras especies animales) se agrupa en distintos órganos, los cuales conforman en realidad estaciones por donde pasan las vías neurales. Así, con fines de estudio, se pueden agrupar estos órganos, según su ubicación, en dos partes: sistema nervioso central y sistema nervioso periférico.

Sistema nervioso central Está formado por el encéfalo y la médula espinal y se encuentra protegido por membranas, las meninges. En su interior existe un sistema de cavidades conocidas como ventrículos, por las cuales circula el líquido cefalorraquídeo. El encéfalo es la parte del sistema nervioso central que está protegida por el cráneo. Lo conforman el cerebro, el cerebelo y el tronco del encéfalo. Cerebro: Pesa unos 1.200 gr. Dentro de sus principales funciones están las de controlar y regular el funcionamiento de los demás centros nerviosos, también en él se reciben las sensaciones y se elaboran las respuestas conscientes a dichas situaciones. Es el órgano de las facultades intelectuales: atención, memoria, inteligencia, etc. La potencia del cerebro depende de la necesidad. Esto quiere decir que ciertas áreas del cuerpo que requieren de niveles altos de habilidad tienen una representación mayor en el cerebro, con más circuitos y un mayor número de neuronas por grupo muscular. Las manos y la lengua son ejemplos de estas regiones. Los músculos posturales tales como el psoas y el glúteo mayor tienen una representación mucho menor en el cerebro. La cantidad de fuerza que el cerebro ha destinado al dedo pulgar es muchísimo mayor que toda la región pélvica. La dinámica del cerebro es cambiante si bien es cierto que la cantidad de neuronas no aumenta, rápidamente se forman circuitos entre las neuronas existentes para enfrentar nuevas demandas. Esto constituye la base del despertar de la conciencia muscular y la capacidad de visualizar el trabajo del cuerpo. A medida que nuestra práctica de yoga progrese nuestra conciencia corporal irá aumentando.

Cerebelo: Esta situado detrás del cerebro y es más pequeño (120 gr.) y tiene la forma de una mariposa con las alas extendidas. Por fuera tiene sustancia gris y en el interior sustancia blanca. Se lo llama “el árbol de la vida”. Coordina los movimientos de los músculos al caminar y realizar otras actividades motoras. Tronco encefálico: Compuesto por el mesencéfalo, la protuberancia anular y el bulbo raquídeo. Conecta el cerebro con la médula espinal. La médula espinal es una prolongación del encéfalo, como si fuese un cordón que se extiende por el interior de la columna vertebral. En ella la sustancia gris se encuentra en el interior y la blanca en el exterior. Su función más importante es conducir los impulsos nerviosos que conducen las sensaciones hasta el cerebro y los impulsos nerviosos que llevan las respuestas del cerebro a los músculos.

Sistema Nervioso Periférico Está formado por los nervios craneales y espinales que emergen del sistema nervioso central y que recorren todo el cuerpo conteniendo axones de vías neurales con distintas funciones y por los ganglios periféricos que se encuentran en el trayecto de los nervios y que contienen cuerpos neuronales, los únicos fuera del sistema nervioso central. Los nervios craneales son 12 pares que envían información sensorial procedente del cuello y la cabeza hacia el sistema nervioso central. Reciben órdenes motoras para el control de la musculatura esquelética del cuello y la cabeza. Los nervios espinales son 31 pares y se encargan de enviar información sensorial (tacto, dolor y temperatura) del tronco y las extremidades y de la posición y el estado de la musculatura y las articulaciones del tronco y las extremidades hacia el sistema nervioso central y, desde el mismo, reciben órdenes motoras para el control de la musculatura esquelética. Otra clasificación Una división menos anatómica, pero mucho más funcional, es la que divide al sistema nervioso de acuerdo al rol que cumplen las diferentes vías neurales, sin importar si éstas recorren parte del sistema nervioso central o el periférico: El sistema nervioso somático: también llamado Sistema nervioso de la

vida de relación, está formado por el conjunto de neuronas que regulan las funciones voluntarias o conscientes en el organismo, por ejemplo el movimiento muscular o el tacto. El sistema nervioso autónomo: también llamado sistema nervioso vegetativo, está formado por el conjunto de neuronas que regulan las funciones involuntarias o inconscientes en el organismo, como por ejemplo el movimiento intestinal o los latidos del corazón. A su vez el sistema vegetativo se clasifica en simpático y parasimpático, sistemas que tienen funciones en su mayoría antagónicas. Tenemos en nuestro cuerpo aproximadamente unos 150.000 kilómetros de nervios que recorren todo nuestro organismo. Funciones del sistema nervioso simpático: Dilata las pupilas, aumenta la fuerza y la frecuencia de los latidos del corazón, dilata los bronquios, disminuye las contracciones estomacales y estimula las glándulas suprarrenales. Desde el punto de vista psicológico nos prepara para la acción. La sudoración excesiva de cara, manos y axilas, está directamente relacionada con el sobre estímulo del sistema simpático. El mal funcionamiento de este sistema o una relación inadecuada con el sistema nervioso parasimpático, puede provocar diversos síntomas agrupados bajo el nombre genérico de disautonomía. Funciones del sistema nervioso parasimpático: Su función principal es la de provocar o mantener un estado corporal de descanso o relajación tras un esfuerzo o para realizar funciones importantes como es la digestión o el acto sexual. Actúa sobre el nivel de estrés del organismo disminuyéndolo. Realiza funciones opuestamente complementarias con respecto al sistema nervioso simpático. Por tanto el sistema nervioso parasimpático participa en la regulación del aparato cardiovascular, del aparato digestivo y del aparato genitourinario. Hay tejidos, como el hígado, riñón, páncreas y tiroides, que reciben inervación parasimpática, lo que sugiere que el sistema parasimpático participa en la regulación metabólica, aunque las influencias colinérgicas sobre el metabolismo no son todavía bien conocidas.

Toda nuestra vida se rige por nuestros sentimientos. La forma como nos desenvolvemos, nuestra interacción con otras personas, ánimo, deseos, nivel de

tolerancia y muchas otras cosas se ven afectados por el estado de salud de nuestro sistema nervioso. El sistema nervioso es altamente dependiente de la calidad de la sangre. La sangre se compone de plasma, un fluido transparente y células. Cualquier cambio en la sangre afecta el sistema nervioso. La mayoría de las enfermedades que afectan el sistema nervioso tienen su origen en sangre creada incorrectamente como consecuencia de un hígado disfuncional. El cerebro, a pesar de que representa la quincuagésima parte del peso del cuerpo, contiene aproximadamente una quinta parte del total del volumen sanguíneo en el cuerpo. Usa grandes cantidades de glucosa. Todas las alteraciones circulatorias afectan el cerebro y el resto del sistema nervioso.

4.4.Sistema Respiratorio

La respiración es un proceso involuntario y automático en que se extrae el oxígeno del aire inspirado y se expulsan los gases de desecho con el aire espirado. El aire se inhala por la nariz donde se calienta y humedece. Luego pasa a la faringe, sigue por la laringe y penetra en la tráquea. Más o menos a la mitad del

pecho la tráquea se divide en dos bronquios que a su vez se dividen, una y otra vez, en bronquios secundarios, terciarios y finalmente, en unos 250.000 bronquiolos. Al final de los bronquiolos se agrupan en racimos los alvéolos que son pequeños sacos de aire donde se realiza el intercambio de gases con la sangre. Los pulmones contienen aproximadamente 300 millones de alvéolos, que de ser desplegados, ocuparían una superficie de 70 metros cuadrados o unas 40 veces la extensión de la piel. La respiración se cumple por medio de la inspiración y la espiración gracias a la acción muscular del diafragma y de los músculos intercostales, ambos controlados por el centro respiratorio del bulbo raquídeo (Ver sistema nervioso). En la inspiración, el diafragma se contrae y los músculos intercostales se elevan y las costillas se ensanchan. La caja torácica gana volumen y penetra aire del exterior para llenar este espacio. Durante la espiración, el diafragma se relaja y las costillas descienden y se desplazan hacia adentro. La caja torácica disminuye su capacidad y los pulmones dejan escapar el aire hacia el exterior. La respiración proporciona el oxígeno que el cuerpo necesita y elimina el dióxido de carbono o gas carbónico que se produce en las células. Las vías respiratorias están formadas por la boca, las fosas nasales, la faringe, la laringe, la tráquea, los bronquios y los bronquiolos. La respiración se produce al tomar oxígeno del aire y desprender dióxido de carbono que se produce en las células mediante: 1.El intercambio de aire en los pulmones. 2.El transporte de gases. 3.La respiración en las células y tejidos. NOTA: Para mayor información sobre el sistema respiratorio favor consultar mi libro “La Respiración”, Volumen 7 de la colección Cuerpo - Mente ( Editorial Flor de Loto).

4.5.Sistema Circulatorio

El aparato circulatorio tiene varias funciones: sirve para llevar los alimentos y oxígeno a las células y para recoger los desechos metabólicos que han de eliminarse después por los riñones, a través de la orina y por medio del aire exhalado por los pulmones. De toda esta labor se encarga la sangre que está circulando permanentemente. Además, el aparato circulatorio tiene muchas otras funciones, entre las que destacan la defensa del organismo y la regulación de la temperatura corporal.

La sangre La sangre es el fluido que circula por todo el organismo a través del sistema circulatorio, formado por el corazón y un sistema de tubos, los vasos sanguíneos. La sangre describe dos circuitos complementarios llamados circulación mayor o general y menor o pulmonar. La sangre es un tejido líquido, compuesto por agua y sustancias orgánicas e inorgánicas (sales minerales) disueltas, que forman el plasma sanguíneo y tres tipos de células sanguíneas: glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas. Una gota de sangre contiene aproximadamente unos 5 millones de glóbulos rojos, de 5.000 a 10.000 glóbulos blancos y alrededor de 250.000 plaquetas. El plasma sanguíneo es la parte líquida de la sangre. Es salado, de color amarillento y en él flotan los demás componentes de la sangre. Lleva también los alimentos y las sustancias de desecho recogidas de las células. El plasma, da origen al suero sanguíneo cuando se coagula la sangre. Los glóbulos rojos, también denominados eritrocitos o hematíes se encargan de la distribución del oxígeno molecular (O2). Tienen forma de disco bicóncavo y son tan pequeños que en cada milímetro cúbico hay cuatro a cinco millones, midiendo unas siete micras de diámetro. No tienen núcleo, por lo que se consideran células muertas. Los hematíes tienen un pigmento rojizo llamado hemoglobina que les sirve para transportar el oxígeno desde los pulmones a las células. Una insuficiente fabricación de hemoglobina o de glóbulos rojos por parte del organismo produce anemia, de etiología variable, pues puede deberse a un déficit nutricional, a un defecto genético o a diversas causas más. Los glóbulos blancos o leucocitos tienen una importante función en el Sistema Inmunológico al efectuar trabajos de limpieza (fagocitos) y defensa (linfocitos). Son mayores que los hematíes, pero menos numerosos (unos siete mil por milímetro cúbico); son células vivas que se trasladan, salen de los capilares y se dedican a destruir los microbios y las células muertas que

encuentran por el organismo. También producen anticuerpos que neutralizan los microbios que producen las enfermedades infecciosas. Las plaquetas son fragmentos de células muy pequeños. Sirven para taponar las heridas y evitar hemorragias.

El corazón El corazón es un órgano hueco del tamaño de un puño encerrado en la cavidad torácica en el centro del pecho, entre los pulmones y sobre el diafragma. Histológicamente en el corazón se distinguen tres capas de diferentes tejidos que, del interior al exterior se denominan endocardio, miocardio, y pericardio. El endocardio está formado por un tejido epitelial de revestimiento que se continúa con el endotelio del interior de los vasos sanguíneos. El miocardio es la capa más voluminosa, estando constituido por tejido muscular de un tipo especial llamado tejido muscular cardíaco. El pericardio envuelve al corazón completamente. El corazón está dividido en dos mitades que no se comunican entre sí: una derecha y otra izquierda. La mitad derecha siempre contiene sangre pobre en oxígeno procedente de las venas cava superior e inferior, mientras que la mitad izquierda del corazón siempre posee sangre rica en oxígeno que, procedente de las venas pulmonares, se distribuye para oxigenar los tejidos del organismo a partir de las ramificaciones de la gran arteria aorta. En algunas cardiopatías congénitas persiste una comunicación entre las dos mitades del corazón, con la consiguiente mezcla de sangre rica y pobre en oxígeno, al no cerrarse completamente el tabique interventricular durante el desarrollo fetal. Cada mitad del corazón presenta una cavidad superior, la aurícula, y otra inferior o ventrículo, de paredes musculares muy desarrolladas. Existen por lo tanto dos aurículas: derecha e izquierda y dos ventrículos: derecho e izquierdo. Entre la aurícula y el ventrículo de la misma mitad cardiaca existen unas válvulas llamadas válvulas auriculoventriculares que se abren y cierran continuamente, permitiendo o impidiendo el flujo sanguíneo desde el ventrículo a su correspondiente aurícula. Cuando las gruesas paredes musculares de un ventrículo se contraen (sístole ventricular), la válvula auriculoventricular correspondiente se cierra, impidiendo el paso de sangre hacia la aurícula, con lo que la sangre fluye con fuerza hacia las arterias. Cuando un ventrículo se relaja, al mismo tiempo la aurícula se contrae, fluyendo la sangre por esta sístole auricular y por la abertura de la válvula auriculoventricular.

Como una bomba, el corazón impulsa la sangre por todo el organismo realizando su trabajo en fases sucesivas. Primero se llenan las cámaras superiores o aurículas, luego se contraen, se abren las válvulas y la sangre entra en las cavidades inferiores o ventrículos. Cuando están llenos, los ventrículos se contraen e impulsan la sangre hacia las arterias. El corazón late unas setenta veces por minuto y bombea todos los días unos 10.000 litros de sangre.

Los vasos sanguíneos Los vasos sanguíneos (arterias, capilares y venas) son conductos musculares elásticos que distribuyen y recogen la sangre de todos los rincones del cuerpo. Se denominan arterias a aquellos vasos sanguíneos que llevan la sangre, ya sea rica o pobre en oxígeno, desde el corazón hasta los órganos del cuerpo. Las grandes arterias que salen desde los ventrículos del corazón van ramificándose y haciéndose más finas hasta que por fin se convierten en capilares, vasos tan finos que a través de ellos se realiza el intercambio gaseoso y de sustancias entre la sangre y los tejidos. Una vez que este intercambio sangre-tejidos a través de la red capilar tiene lugar, los capilares van reuniéndose en vénulas y venas por donde la sangre regresa a las aurículas del corazón.

Las arterias Son vasos gruesos y elásticos que nacen en los ventrículos y aportan sangre a los órganos del cuerpo. Por ellas circula la sangre a presión debido a la

elasticidad de sus paredes. Del corazón salen dos arterias: 1.Arteria pulmonar que sale del ventrículo derecho y lleva la sangre a los pulmones. 2.Arteria Aorta que sale del ventrículo izquierdo y se ramifica. De esta arteria salen otras. Las principales son: Carótidas: Aportan sangre oxigenada a la cabeza. Subclavias: Aportan sangre oxigenada a los brazos. Hepática: Aporta sangre oxigenada al hígado. Esplénica: Aporta sangre oxigenada al bazo. Mesentéricas: Aportan sangre oxigenada al intestino. Renales: Aportan sangre oxigenada a los riñones. Ilíacas: Aportan sangre oxigenada a las piernas. Importantes arterias:

Los capilares Son vasos sumamente delgados en que se dividen las arterias y que penetran por todos los órganos del cuerpo, al unirse de nuevo forman las venas. Las venas

Son vasos de paredes delgadas y poco elásticas que recogen la sangre, la devuelven al corazón y desembocan en las aurículas. En la aurícula derecha desembocan: La Cava superior formada por las yugulares que vienen de la cabeza y las subclavias (venas) que proceden de los miembros superiores. La Cava inferior a la que van las Ilíacas que vienen de las piernas, las renales de los riñones, y la supra hepática del hígado. También la Coronaria que rodea el corazón. En la aurícula izquierda desembocan las cuatro venas pulmonares que traen sangre desde los pulmones y que curiosamente es sangre arterial. El Sistema Linfático La linfa es un líquido incoloro formado por plasma sanguíneo y por glóbulos blancos. En realidad es la parte de la sangre que se escapa o sobra de los capilares sanguíneos al ser estos porosos. Los vasos sanguíneos tienen forma de rosario por las muchas válvulas que llevan, tienen también unos abultamientos llamados ganglios que se notan sobre todo en las axilas, ingle, cuello etc. En ellos se originan los glóbulos blancos.

4.6.Sistema Digestivo y Excretor

El aparato digestivo es un largo tubo con importantes glándulas asociadas.

Su función es la transformación de las complejas moléculas de los alimentos en sustancias simples y fácilmente utilizables por el organismo. Estas sustancias nutritivas son absorbidas por las vellosidades intestinales que tapizan el intestino delgado para pasar luego a la sangre y nutrir todas y cada una de las células del organismo.

Desde la boca hasta el ano, el tubo digestivo mide unos once metros de longitud. En la boca ya empieza propiamente la digestión. Los dientes trituran los alimentos y las secreciones de las glándulas salivales los humedecen e inician su descomposición química. Luego el bolo alimenticio cruza la faringe, sigue por el esófago y llega al estómago que es una bolsa muscular de litro y medio de capacidad, cuya mucosa secreta el potente jugo gástrico donde el alimento es agitado hasta convertirse en una papilla llamada quimo. A la salida del estómago el tubo digestivo se prolonga en el intestino delgado que mide unos siete metros de largo aunque está muy replegado sobre sí mismo. En su primera porción o duodeno recibe secreciones de las glándulas intestinales, la bilis y los jugos del páncreas. Todas estas secreciones contienen una gran cantidad de enzimas que degradan los alimentos y los transforman en sustancias solubles simples. El tubo digestivo continúa en el intestino grueso que mide algo más de metro y medio de longitud. Su porción final es el recto que termina en el ano por donde se evacuan al exterior los restos indigeribles de los alimentos.

Descripción anatómica El tubo digestivo está formado por la boca, el esófago, el estómago, el

intestino delgado que se divide en duodeno, yeyuno e íleon y el intestino grueso que a su vez se compone del ciego, el apéndice, el colon y el recto. El hígado (con su vesícula biliar) y el páncreas forman parte del aparato digestivo, aunque no del tubo digestivo. Esófago: Es un conducto músculo membranoso que se extiende desde la faringe hasta el estómago. De los incisivos al cardias -porción del estómago que se une con el esófago-, hay unos 40 cm. El esófago empieza en el cuello, atraviesa todo el tórax y pasa al abdomen a través del hiato esofágico del diafragma. Habitualmente es una cavidad virtual lo que quiere decir que sus paredes se encuentran unidas y solo se abren cuando pasa el bolo alimenticio. Estómago: Es un órgano que varía de forma según el estado de repleción en que se halla; habitualmente tiene forma de una J. Intestino delgado: Se inicia en el píloro y termina en la válvula ileocecal, que se conecta a la primera parte del intestino grueso. Su longitud es variable y su calibre disminuye progresivamente. El intestino delgado presenta numerosas vellosidades intestinales que aumentan la superficie de absorción intestinal de los nutrientes. Intestino grueso: Parte en la válvula ileocecal en un fondo de saco denominado ciego de donde sale el apéndice vermiforme y termina en el recto. La segunda porción del intestino grueso que está por detrás del ciego se llama colon ascendente con una longitud de 15cm que da origen a la tercera porción, el colon transverso con una longitud media de 50cm que a su vez da origen a una cuarta porción, el colon descendente de unos 10cm de longitud. El recto es la parte final del tubo digestivo, la continuación del colon sigmoideo que termina abriéndose al exterior por el orificio anal. Páncreas: Es un órgano que segrega enzimas digestivas que pasan al intestino delgado. Estas enzimas ayudan a romper los carbohidratos, lípidos, proteínas y ácidos nucleídos en el quimo. En la especie humana su longitud oscila entre los 20 y 30 cm. Tiene un ancho de unos 4 cm y un grosor de 5 centímetros y un peso de 30 gramos. El duodeno es el conducto excretor del páncreas.

Hígado: Es la mayor víscera del cuerpo. Pesa un kilo y medio aproximadamente. Consta de dos lóbulos. Las vías biliares son las vías excretoras del hígado. La vesícula biliar es un reservorio musculo membranoso puesto en derivación sobre las vías biliares principales. Contiene unos 50-60 cm3 de bilis. Es de forma ovalada o ligeramente piriforme y su diámetro mayor es de unos 8 a 10 cm. Bazo: Es esencial para el buen funcionamiento de nuestras defensas. Es un órgano formado por sangre y células, esencialmente linfocitos, situado en el abdomen a la derecha del estómago, bajo las costillas. Pesa entre 100 y 250 gramos y no se puede palpar desde el exterior a no ser que esté inflamado, en cuyo caso puede llegar a pesar entre 3 y 4 kilos. El bazo contribuye a la elaboración de anticuerpos, interviene en el proceso digestivo en la absorción y transporte de nutrientes. Es como una especie de filtro en la circulación sanguínea, por lo que podría ser considerado como un órgano del sistema circulatorio. Ayuda en el transporte de agua dándole la humedad al organismo. Forma parte del sistema linfático y sistema inmune y participa en la producción de glóbulos rojos y de ciertos glóbulos blancos.

Fisiología del tubo digestivo: El tubo digestivo se encarga de la digestión de los alimentos ingeridos para que puedan ser utilizados por el organismo. El proceso de digestión comienza en la boca, donde los alimentos son cubiertos por la saliva, triturados y divididos por la acción de la masticación y una vez formado el bolo, deglutidos. El estómago no es un órgano indispensable para la vida, pues aunque su extirpación en hombres y animales causa ciertos desordenes digestivos, no afecta

fundamentalmente la salud. En el hombre la función esencial del estómago es reducir los alimentos a una masa semifluida de consistencia uniforme denominada quimo, que pasa luego al duodeno. El estómago también actúa como reservorio transitorio de alimentos y por la acidez de sus secreciones tiene una cierta acción antibacteriana. El quimo pasa al píloro a intervalos y penetra al duodeno donde es transformado por las secreciones del páncreas, intestino delgado e hígado; continuándose su digestión y absorción. El quimo sigue progresando a través del intestino delgado hasta llegar al intestino grueso. La válvula ileocecal obstaculiza el vaciamiento demasiado rápido del intestino delgado e impide el reflujo del contenido del intestino grueso al intestino delgado. La principal función del intestino grueso es la formación, transporte y evacuación de las heces. Una función muy importante es la absorción de agua. En el ciego y el colon ascendente, las materias fecales son casi líquidas y es allí donde se absorbe la mayor cantidad de agua y algunas sustancias disueltas, pero aun en regiones más distales (recto y colon sigmoideo) se absorben líquidos. Las heces permanecen en el colon hasta el momento de la defecación.

4.7.Sistema Urogenital y Reproductor El Aparato Urogenital comprende una serie de órganos que teniendo un origen embriológico común se pueden separar en sistema urinario y sistema genital con funciones diferentes, pero que comparten estrechas relaciones anatómicas. El aparato urinario consiste en un grupo de órganos y conductos que filtran desde la sangre productos de desecho del metabolismo y los eliminan hacia el exterior. El aparato reproductor, está formado por los órganos de la copulación, la gónada -glándula productora de gametos (ovario y testículo)-, y una serie de conductos que transportan a los gametos -célula sexual masculina (espermio) o femenina (óvulo).

La superposición anatómica de ambos sistemas es especialmente evidente en el hombre dónde los órganos urinarios y genitales utilizan una misma estructura, -la uretra-, como vía de vaciamiento de fluidos. En la mujer, esta convergencia ocurre a nivel del vestíbulo vaginal. Para facilitar la descripción del aparato urogenital, éste se puede dividir en tres grandes temas: Aparato urinario, aparato genital masculino y aparato genital femenino. El desarrollo de estos temas escapa sin embargo a la esencia de este libro.

4.8.Sistema Endocrino Nuestro cuerpo produce sustancias químicas y las utiliza para controlar determinadas funciones y el principal sistema que coordina esas sustancias es el sistema endocrino. Aunque muy pocas veces pensamos en el sistema endocrino, éste influye sobre casi todas las células, órganos y funciones del organismo. El sistema endocrino es fundamental para regular el estado de ánimo, el crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento de los distintos tejidos y el metabolismo, así como la función sexual y los procesos reproductores. Generalmente el sistema endocrino se encarga de procesos corporales que ocurren lentamente como el crecimiento celular. Los procesos más rápidos como la respiración y el movimiento corporal, están controlados por el sistema nervioso. Pero, a pesar de que el nervioso y el endocrino son sistemas distintos, a menudo colaboran para ayudar al organismo a funcionar adecuadamente.

¿Qué es el sistema endocrino? Las piezas fundamentales del sistema endocrino son las hormonas y las glándulas. En calidad de mensajeros químicos del cuerpo, las hormonas transmiten información e instrucciones entre conjuntos de células. Aunque por el torrente sanguíneo circulan muchas hormonas diferentes, cada tipo de hormona está diseñado para repercutir solamente sobre determinadas células.

Una glándula es un conjunto de células que fabrican y secretan (o segregan) sustancias. Las glándulas seleccionan y extraen materiales de la sangre, los procesan y secretan el producto químico resultante para que sea utilizado en otra parte del cuerpo. Algunos tipos de glándulas liberan productos que sintetizan en áreas específicas del cuerpo. Por ejemplo, las glándulas exocrinas, como las sudoríparas y las salivares, liberan secreciones sobre la piel o en el interior de la boca. Sin embargo, las glándulas endocrinas liberan más de 20 tipos de hormonas diferentes directamente en el torrente sanguíneo desde donde son transportadas a otras células y partes del cuerpo. Las principales glándulas que componen el sistema endocrino humano incluyen: el hipotálamo la hipófisis la glándula tiroidea las glándulas paratiroideas las glándulas suprarrenales la glándula pineal las glándulas reproductoras (que incluyen los ovarios y los testículos).

5.Análisis Postural

Es una de las herramientas que usamos en Yogashala Príncipe de Gales. Los alumnos que se incorporan al centro pueden solicitar un Análisis Postural y darse cuenta de este modo de ciertos aspectos que si bien sospechábamos sobre nuestra postura, no teníamos certeza: desviaciones de la columna, acortamiento muscular, debilidad muscular, rigideces, restricción del movimiento, disfunción orgánica, estrés en las articulaciones, ligamentos, músculos, tensiones, etc. Esto nos permite trabajar con mayor consciencia para corregir esos aspectos y mejorar nuestra calidad de vida.

“Mi profesión requiere trabajar mucho tiempo frente al computador o estar

de pie durante durante largas horas…siento que de a poco mi postura está empeorando. Siento dolor (tensión) en mi cuello especialmente después de estar frente al computador. A veces mi región lumbar me molesta. Me molesta el hombro izquierdo, pero gracias a la natación el dolor ha disminuido mucho. Sufro también de asma. Me gustaría aprender una rutina de ejercicios que me permitan mejorar la postura, minimizar las molestias y fortalecer mi cuerpo”.

PRIMER INFORME: 17/08/2011 2012

Pelvis en antero versión lo que probablemente influye en su mala postura general.

El análisis postural realizado el 17 de Agosto de 2011 por nuestra terapeuta, Carolyn Vita arrojó el siguiente diagnóstico:

Curvaturas Acentuadas o Cifosis/ Lordosis con desviación anterior de la cabeza. Presencia de híper cifosis en zona torácica (consecuencia de la posición de la pelvis en antero versión y de híper lordosis).

Pelvis normal

Pelvis en antero versión

Para mejorar esta situación se le sugirió: Elongar:

-Cuádriceps -Psoas mayor-iliaco (especialmente el psoas mayor) -Tensor fasciae latae -Músculos extensores de la espalda baja

-Transverso del abdomen (llevar ombligo hacia dentro) -Los oblicuos -Glúteo mayor -Isquiotibiales

Fortalecer: Los músculos extensores de la columna torácica cuidando de no trabajar demasiado los músculos extensores de la zona lumbar.

En relación a la desviación anterior de la cabeza (consecuencia de las curvaturas acentuadas del resto de la columna con origen en la pelvis) se sugiere activar y fortalecer los músculos flexores de la columna cervical con la cabeza recta. Asimismo se sugiere rotar externa e internamente ambos hombros. Elongación de pectorales y fortalecimiento de toda la zona de las escápulas.

Aunque no es una prioridad, gradualmente deberá corregir la inclinación del tronco a la izquierda y la inclinación de la cabeza a la derecha. Esto posiblemente se deba a que carga más peso sobre la pierna derecha…el tronco se va a la izquierda y la cabeza a la derecha…una compensación muscular.

Estado físico general -Presión arterial: 158/93: estado de hipertensión. Se sugiere control médico. -Capacidad pulmonar: 3700 ccm; leve disminución (Probablemente por el asma, porque fuma y por la polución de Santiago).

-Índice de masa corporal = 26.88; no adecuado. Para tener un índice de masa corporal adecuado en su caso, debería bajar de peso. -Flexibilidad de hombros: Disminución de flexibilidad con tensión en los pectorales mayores y menores. -Flexibilidad de la espalda baja: Disminución significativa de la flexibilidad de los músculos extensores de la región lumbar (por la posición de la pelvis en antero versión). -Equilibrio: adecuado. -Resistencia: Hay una buena activación de los músculos estabilizadores de la columna, pero debe aumentar su resistencia, especialmente en los oblicuos derechos.

Análisis Postural y Recomendaciones Plano frontal: -Carga peso mayormente sobre la pierna derecha. Equilibrar peso en ambas piernas. Inclinación del tronco a la izquierda. Elongación del lado izquierdo del tronco y fortalecimiento del lado derecho. -Rotación interna de ambos hombros, consecuencia de desbalance muscular anterior-posterior de la zona. Promover alineamiento de hombros optimizando el balance muscular manteniendo costillas descendidas por la acción de los abdominales. (Corregir la postura abriendo las palmas hacia delante, para activar la zona especialmente de los deltoides posteriores). -Inclinación leve de la cabeza a la derecha producto de tensiones en la región de los hombros y cuello. Promover alineamiento de la cabeza y elongación de la región. Plano posterior: -Confirmación de las conclusiones mencionadas en el plano frontal. Plano lateral: -Carga su peso mayormente delante de la línea de plomo. Equilibrar el peso en toda la planta de los pies. -Pelvis en antero versión. Promover adecuado balance muscular de la zona. Alinear pelvis en plano lateral. -Híperlordosis en zona lumbar. Promover alineamiento adecuado,

fortalecer abdominales y promover equilibrio en la faja toracolumbar. (Abdomen en semicontracción; “llevar hacia dentro el ombligo”.) -Hípercifosis en zona torácica. Promover el alineamiento adecuado (hombros/pelvis) optimizando el balance muscular manteniendo costillas descendidas por la acción de los abdominales. Fortalecer músculos extensores de la columna torácica. -Desviación anterior de cabeza. Promover alineamiento de cabeza y cuello, facilitando el adecuado balanceo muscular de la zona. Activar flexores de la región cervical. -Protracción de ambas escápulas. Fortalecer la cintura escapular y promover alineamiento de hombros optimizando el balance muscular (activar especialmente los romboides) manteniendo costillas descendidas por la acción de los abdominales.

Nota: Quien aparece en las fotos es el Excelentísimo Embajador de Bélgica en Chile, señor Dirk Van Eeckhout, quien comenzó un tratamiento intensivo con Axis Yoga el 12 de septiembre de 2011.

SEGUNDO INFORME: 8 de Marzo de 2012 Nombre: Dirk Van Eeckhout Fecha de evaluación: Fecha de nacimiento:

08/03/2012 12/06/1956

17 de Agosto, 2011

8 de Marzo, 2012

Tiempo transcurrido entre el inicio de su práctica de Axis Yoga y su segunda evaluación: casi 6 meses. -Deportes: “Practico todavía natación, además de mis ejercicios personales en casa y mi practica diaria de Axis Yoga”. -Lesión o dolor: ANTES: “Mi profesión requiere trabajar frente al computador, estar de pie durante recepciones o estar sentado…siento que de a poco mi postura está empeorando. Siento dolor (tensión) en mi cuello especialmente después de pasar tiempo frente al computador, también a veces mi región lumbar me molesta. Tenía dolor al hombro izquierdo, resultado de una caída sobre arena 2 años atrás, pero desde que empecé a nadar es mucho mejor, casi no tengo dolor”.

AHORA: “¡La molestia que tenía en la región del cuello desapareció! En la región lumbar si mi dolor antes era un 10 ahora estoy en un 3, disminuyó mucho. El dolor en el hombro izquierdo se fue!” -Enfermedad: “Todavía con asma pero mucho mejor, dejé de tomar medicación. Si antes era un 10 ahora es un 5”. (10 significando malo). -Objetivos: ANTES: “Mi meta era la de encontrar una lista de ejercicios que pueda incorporar en mi rutina diaria (mañana y noche) para ayudarme a lograr una mejor postura. Primero quiero arreglar las molestias que tengo para después fortalecer y elongar los músculos respectivos para obtener una mejor postura”. AHORA: “Quiero seguir fortaleciendo mi “centro” y ser capaz de sentarme en la posición del loto”. Estado físico general del alumno (actualización): -Presión arterial: 132/88; Pasó de estado de hipertensión (antes 158/93) a un estado de pre-hipertensión. -Capacidad pulmonar: 3.400 ccm; leve disminución en relación con la primera evaluación. Podría ser porque Dirk paró de tomar medicación para su asma. Debe hacer más Pranayama para aumentar su capacidad pulmonar. -Índice de masa corporal = 26.00; Bajó 0.8 en índice de masa corporal, lo que es muy bueno. Para tener un índice de masa corporal dentro de los rangos adecuados, debería bajar a 85kg o menos, sólo 4kg menos que su peso actual. -Flexibilidad de hombros: aumento de rangos de movimiento. Todavía con disminución pero mejorando. Flexibilidad de isquiotibiales: Aquí vimos una mejora significativa. Antes Dirk sentía la tensión en su región lumbar durante el test. Ahora, como la tensión disminuyó en su región lumbar pudo sentarse derecho y doblarse hacia adelante 25cm más y sentir la tensión donde debería sentirla: en los isquiotibiales. Debe seguir con los estiramientos.

17 de Agosto, 2011

8 de Marzo, 2012

17 de Agosto, 2011

8 de Marzo, 2012

Presión Arterial

Test Respiratorio Resultado espirómetro

Peso y Estatura

Antes: 3700ccm Ahora:3400ccm

Peso Estatura

Antes: 92 kg Ahora: 89 kg 185cm

IMC Antes: Ahora:

26.88 26.00

Test de Flexibilidad Estático – Hombros

***Menos cm = mayor flexibilidad*** Test de Alcance Sentado Isquiotibiales y de Espalda Baja

***Más cm = mayor flexibilidad*** Análisis Postural y Recomendaciones: Plano frontal y posterior: -En los planos frontal y posterior se observa un mejor equilibrio sobre ambas piernas. Pero todavía presenta una inclinación del tronco con los músculos a la derecha un poco más activados que a la izquierda pero es el resultado de una escoliosis, no hay mucho que hacer. -Se observa un aumento de tono muscular del “centro”, de los músculos extensores de la espalda y de las escapulas. Seguir con los mismos ejercicios. -Leve mejoría de la rotación interna de hombros. Aumentar frecuencia de los ejercicios de rotación externa de hombros. Planos laterales: -Peso más equilibrado de acuerdo a la línea de plomo. Todavía un poco

adelante, pero mejor. Seguir con los ejercicios de activación del “centro” y estiramientos. -Disminución del antero versión de la pelvis. Disminución de la híperlordosis en zona lumbar. ¡Muy bien! Seguir con los mismos ejercicios. -Mejor alineamiento de la columna torácica y de la columna cervical. Seguir con los ejercicios para lograr más extensión en la zona torácica. -Leve disminución de la protracción de ambas escápulas. Aumentar frecuencia de los ejercicios de retracción de hombros.

6.Alineamiento Postural Equilibrado

6.Alineamiento Postural Equilibrado El sello de Axis Yoga, que claramente lo aparta de otros métodos de Yoga, es su fuerte énfasis en el alineamiento postural equilibrado. El maestro Iyengar ha tomado más de 300 antiguas Asanas y desarrollado detalladas y precisas instrucciones para cada una de ellas. Las posturas hechas con alineamiento y acción muscular equilibradas proporcionan grandes beneficios y ventajas al practicante serio de Yoga. En cada postura hay un alineamiento específico y refinado que otorga al practicante la oportunidad de comprobar todo el potencial para una acción muscular equilibrada que permite la integración cuerpo-mente. La acción muscular equilibrada ocurre cuando cada miembro o parte del cuerpo participa uniformemente en la expresión y ejecución de la postura. En otras palabras, un grupo muscular no debe trabajar excesivamente, mientras que otro grupo muscular trabaja poco. Cada parte del cuerpo trabaja en conjunto de una manera equilibrada. La acción muscular equilibrada combinada con un alineamiento esquelético específico optimiza la flexibilidad y la fuerza. Un alineamiento correcto equilibra el trabajo de los músculos y previene lesiones a las articulaciones y columna. Si pensamos solamente en términos de cómo se ve la postura externamente, tenemos que hacer un esfuerzo para tensionar los músculos externos para mantenernos estática y rígidamente en la postura en lugar de permitirle a la postura que se forme naturalmente desde adentro. Practicar Yoga con buen alineamiento y acción muscular equilibrada contribuye a una más rápida recuperación cuando uno tiene problemas físicos. Cuando el cuerpo está equilibrado correctamente se optimiza la circulación de la sangre, de la linfa, del oxígeno y del Prana. El alineamiento, desde un punto de vista más profundo, integra una parte del cuerpo con otra. La mente y el cuerpo se unen en el correcto alineamiento. La postura del cuerpo afecta la condición de la mente mientras la mente afecta el funcionamiento del cuerpo. Para poner concientemente el cuerpo de una manera particular se requiere que la mente infiltre el cuerpo. La mente se fusiona con una cierta parte del cuerpo para que esa parte se mueva concientemente o se mantenga en la posición deseada. Para crear una postura equilibrada con un alineamiento preciso, la mente debe penetrar uniformemente cada parte del

cuerpo. Esta distribución uniforme de la mente en el cuerpo crea estabilidad mental. Cada postura se transforma así en meditación en acción y la sutil energía del cuerpo fluye libremente entre sus diferentes partes llevándonos a experimentar una sensación de totalidad y conexión. Muchos otros sistemas de Hatha Yoga se han dado cuenta de algunos de los beneficios del alineamiento equilibrado en las posturas y han adoptado muchos elementos de Axis Yoga, un reconocimiento implícito a la influencia y genio del maestro Iyengar. Ejercicio en Tadasana El alineamiento en las posturas de pie, por ejemplo, permite trasmitir la energía y la fuerza de las piernas a través de la pelvis para ayudar a sostener y a estirar la columna. Para que esto suceda, la pelvis debe estar en una posición neutral, en relación a las piernas. Podemos hacer un experimento poniéndonos en Tadasana (la postura de la montaña), que veremos en detalle más adelante.

•Párate con los pies ligeramente separados y las manos en las caderas. Primero lleva tu pelvis hacia delante. Los isquiones se levantarán y moverán hacia atrás y los sentirás cerca de la piel de las nalgas. Siente cómo la espalda está sobre-arqueada en esta posición y cómo el peso de la parte superior del cuerpo recae en la columna lumbar.

•Regresa a Tadasana y haz el movimiento opuesto. Aprieta los glúteos y mete bien el cóccix (la colita) de manera que la parte superior de la pelvis se incline hacia atrás y la curva lumbar desaparezca. Siente cómo los isquiones se van hacia delante y hacia abajo y cómo colapsa la parte superior de la columna, porque no tiene apoyo. En esta posición es difícil estirar las rodillas o estirar la parte posterior de las piernas.

•Trata ahora de encontrar el punto medio entre estos dos extremos. Vuelve a Tadasana nuevamente y deja que los isquiones apunten directamente hacia los talones. Cuando la pelvis está en esta posición, la columna vertebral se equilibra fácilmente sobre el sacro. A continuación, a medida que aprietas suavemente la musculatura de las piernas, comienza a estirarlas y a meter los isquiones dentro de la carne de las nalgas. Se crea firmeza en la base de las nalgas y en los músculos de la parte superior de la parte de atrás de los muslos. Siente como la energía sube a través del centro de la columna vertebral en respuesta a la acción de las piernas. Cuando hagamos cualquier postura, siempre debemos tener en cuenta el significado de alineamiento, y en lo posible recordar este pequeño experimento.

7.Anteversión y Retroversión de la Pelvis La pelvis, un anillo osteoarticular cerrado y compuesto por piezas óseas y tres articulaciones, forma la base del tronco, sostiene el abdomen y sirve de unión con los miembros inferiores.

Anteversión pélvica La anteversión pélvica es una alteración biomecánica del equilibrio y balance pélvicos. Se manifiesta por una rotación hacia delante y abajo de los huesos “ilíacos” que conforman la pelvis y por una rotación del hueso sacro hacia atrás y arriba. Esto, además, genera un aumento de la lordosis lumbar lo que podría generar dolor, tensión muscular o dejar la columna más propensa a sufrir hernias o espondilólisis-espondilolistesis. Esta alteración es mucho más común de lo que se podría pensar y se observa principalmente en las mujeres jóvenes sedentarias con mala postura y además en individuos de ambos sexos con sobrepeso u obesidad ya que el peso del abdomen hace “caer” la pelvis hacia delante y abajo. Los músculos que llevan la pelvis a la anteversión son principalmente el Psoas-Ilíaco, el Erector de la columna y el Recto femoral.

En esta ilustración se aprecian claramente los músculos que llevan la pelvis a la posición de anteversión.

Retroversión pélvica La retroversión pélvica también es una alteración biomecánica del equilibrio y balance pélvicos. Se manifiesta por una rotación hacia atrás y arriba de los huesos “ilíacos” que conforman la pelvis y por una rotación del hueso sacro hacia delante y abajo. Esto va acoplado con una rectificación de la columna lumbar (adopta un aspecto plano). Esta alteración es menos común que la anteversión pélvica y se observa principalmente en personas sedentarias de la tercera edad o en personas con secuelas de enfermedades degenerativas de columna como Espondilitis Anquilosante. Los individuos con retroversión pélvica adoptan una postura en que no se observan curvas de la columna de manera notoria, hecho que afecta toda la biomecánica de la cadena columnapelvis-extremidades inferiores. Los músculos que llevan la pelvis a una retroversión son principalmente el Recto del abdomen/oblicuo externo, isquiotibiales y glúteo mayor.

En esta ilustración se aprecian claramente los músculos que llevan la pelvis a la posición de retroversión. Para corregir una anteversión por medio de una acción muscular se deben elongar los músculos que a uno lo llevan a esa posición y fortalecer los músculos que a uno lo llevan a una retroversión.

8.Alineamiento Cabeza-Columna Este alineamiento tiene mucho más importancia de lo que uno podría pensar. Por ejemplo, la mayor parte de los practicantes de Ashtanga Vinyasa Yoga no tienen conocimiento de este importante alineamiento. Tal como los vitrales de las iglesias antiguas de Europa que preservan en forma pictórica el conocimiento y la sabiduría de la filosofía medieval, los siete Chakras del sistema Kundalini contienen en sus ricas y complejas imágenes una enciclopedia virtual de la conciencia humana y vida espiritual. Los símbolos usados en la representación visual de los Chakras fueron sacados de la mitología hindú: conchas, tridentes, flores de loto, cobras, etc., que en la superficie parecen totalmente ajenos a la mente occidental, pero el significado detrás de los símbolos es universal y disponible para que los experimentemos. El sexto Chakra, llamado “Ajna Chakra”, se ubica en el entrecejo y es tradicionalmente considerado como el asiento de la mente (Manas). Ajna significa “comando”, porque en este nivel de conciencia entrenamos la mente conciente a través de la práctica de meditación para que cuando sea necesario podamos controlar la codicia, miedo, deseos, ambiciones, orgullo, rabia y muchas otras formas de mal utilización de nosotros mismos. La idea Yóguica de “comando” se parece mucho al principio de “inhibición” expuesto en la primera parte del siglo pasado por F.M. Alexander (1869 -1955). Este joven actor australiano introdujo un método para desarrollar la conciencia corporal que pasó a llamarse “La Técnica Alexander”, que se basa en la observación cuidadosa de los reflejos del cuello y la cabeza en actividades tan simples como sentarse, ponerse de pie, caminar. Durante su carrera como actor y orador shakesperiano, Alexander sufrió de ronquera crónica (laringitis crónica) que no pudo ser curada por medio de tratamientos médicos. Llegó a la conclusión de que estaba usando su voz incorrectamente. De pie frente a un espejo notó una marcada tendencia a echar la cabeza hacia atrás cada vez que iniciaba un monólogo, lo que hacía que su voz se tensara y que se acortara su columna. Cuando Alexander aprendió a inhibir el impulso inicial de echar la cabeza hacia atrás no sólo recuperó su voz, sino que su postura gradualmente mejoró y los problemas respiratorios que lo habían perseguido durante toda su vida, también desaparecieron.

F.M. Alexander

Tal como lo comprobó Alexander en sí mismo, los movimientos de la cabeza no sólo afectan la curva de la columna cervical y l a tensión muscular del cuello, sino que también dictan un patrón de respuesta muscular al resto del cuerpo. Esto lo podemos experimentar mediante el siguiente ejercicio: Ponte en Tadasana con los pies separados al ancho de caderas y las manos en la cintura. Levanta tu mentón para echar la cabeza hacia atrás y ahora lleva el tronco hacia delante a Ardha Uttanasana. Siente como la columna se arquea en la región lumbar y cómo el peso del cuerpo recae sobre los talones. Para los estudiantes flexibles que tienen rodillas sobre extendidas, este movimiento pone una enorme tensión en la parte posterior de las rodillas. Cuando te levantes a la vertical desde Ardha Uttanasana, levanta primero la cabeza, -acción que arqueará el cuello-, y observa la intensidad con la que deben trabajar los músculos de la espalda baja para levantarte.

Columna cervical comprimida

Ponte nuevamente en Tadasana con los pies separados al ancho de las caderas, manos en la cintura. Aprieta la musculatura de las piernas y permite que la energía de la columna ascienda hacia la coronilla. A medida que tu tronco baja a Ardha Uttanasana mantén la cabeza en posición neutral mediante el

estiramiento constante de la columna cervical. Al mantener la relación cabezacuello te darás cuenta que el resto del cuerpo responde también de una manera diferente: la columna lumbar no se sobre-arquea y el peso del cuerpo se mantiene sobre la parte frontal de los pies.

Columna cervical libre

Muchos estudiantes han comentado que este movimiento lo sienten más fácil de hacer, más liviano. Al regresar a la vertical no levantes el mentón. Continúa estirando la columna cervical a través de la coronilla. Siente cómo los músculos de la parte baja del abdomen permiten ahora darle fuerza y apoyo al movimiento. La parte anterior y posterior del cuerpo trabajan uniforme y equilibradamente. En sus investigaciones científicas sobre los reflejos cabeza-cuello en los animales en la década del los 20 en el siglo pasado, Rudolph Magnus confirmó el principio de que “en posturas y movimientos, la cabeza guía y el cuerpo sigue”. Magnus hizo investigaciones también sobre los “reflejos posturales”. Frank Pierce Jones escribe en su libro, “Body Awareness in Action: A study of the Alexander Technique”, que los reflejos posturales son usados por los animales para mantener una posición en la que se ponen para un propósito específico, como por el ejemplo el gato que se mantiene largo tiempo mirando un pedazo de carne colgado del techo. La posición de la cabeza impone al resto del cuerpo una posición que el animal mantiene durante tanto tiempo como sea funcional. Nota: No en todas las Asanas es posible alinear la cabeza con la columna, como es el caso de Salamba Sarvangasana y muchas otras posturas. Sin embargo, es importante tener presente al hacer cualquier Asana, tomar como referencia Tadasana. Frecuentemente en una clase el profesor dirá, “Pon la

espalda en Tadasana” si uno está haciendo por ejemplo Virabhadrasana II, o Paschimottanasana, el profesor dará una indicación similar.

9.Recomendaciones Generales Las sugerencias de este capítulo, no solo optimizarán los beneficios sobre la salud ya señalados, sino que te permitirán progresar evitando lesiones. Lee bien estas sugerencias antes de comenzar a practicar. Quienes ya tienen alguna experiencia en Axis Yoga, o son experimentados, encontrarán que valía la pena refrescar algún detalle quizás olvidado.

Sticky mat Es fundamental contar con un “Sticky Mat” propio. Un “Sticky Mat” es una estera de goma antideslizante que permite que pies y manos se adhieran al suelo. Es un objeto de uso estrictamente personal por motivos de higiene y también por la relación energética que se crea entre el practicante y su “Sticky Mat”. Las hay de diferentes grosores y colores. En la antigüedad se usaban esteras de paja, pero eran menos higiénicas y efectivas que las actuales.

Bolsita para los Ojos / Luongui – venda Es muy importante contar con estos elementos. La bolsita evita el parpadeo y calma la mente durante la relajación; el “Luongui” es una tela de algodón de uso personal para cubrirse al momento de la relajación y la venda es imprescindible cuando deseamos practicar seriamente Pranayama.

Indumentaria La ropa que uses para practicar debe permitirte estirar el cuerpo en cualquier dirección. Lo mejor es usar ropa que deje expuesta la mayor cantidad de piel posible para permitir al instructor ver si estás alineando correctamente tu cuerpo. Tanto hombres como mujeres por lo general usan shorts. Si hace frío o hasta que se tempere la sala, puedes usar más ropa, siempre que no restrinja tus movimientos. Relojes y joyas de cualquier tipo, incluyendo aros, no deben ser usados durante la práctica. El pelo largo debe ser controlado.

Higiene Una ducha antes de la práctica es recomendable para refrescar la mente y lavar las impurezas de la piel. La ducha después de la práctica es también recomendable, pero es necesario esperar por lo menos una media hora para no disturbar la energía acumulada durante la sesión de Yoga. Baños de tina con sales son aconsejables una o dos veces a la semana para relajar músculos y articulaciones.

Alimentación y Práctica El estómago debe estar vacío antes de iniciar la práctica y no se debe comer por lo menos hasta media hora después de ella. El tipo de comida que ingerimos

tiene mucho que ver con el tiempo que el organismo tarda en digerirla. Por ejemplo, la comida grasosa en personas saludables tarda unas seis horas en pasar por el estómago, en cambio el agua y los jugos, solo treinta minutos. En general, después de las comidas más importantes, deja pasar unas tres a cuatro horas antes de practicar. Después de la ducha, y cuando ya haya pasado un buen tiempo después de la práctica, bebe líquidos, pero siempre a la temperatura ambiente. Según la sabiduría Yóguica, una dieta nutritiva es tan importante como hacer Asanas. Una dieta equilibrada no solo te proporcionará todos los nutrientes que necesitas para mantenerte físicamente bien, sino que también te mantendrá mentalmente agudo y en excelente estado de salud. La llave está en la variedad y moderación. El tipo de comida que cada uno consume depende de preferencias individuales. Una comida completamente digerible es aquella que le entrega al cuerpo energía y liviandad. Pesadez, fatiga, gas, calambres, cansancio mental y otros síntomas después de comer, son un signo de una mala elección en el tipo de comida. Si los síntomas persisten puede tratarse de una enfermedad. De acuerdo a la medicina tradicional india, -Ayurveda-, la comida que no es completamente digerida deja residuos en el organismo que puede ser la causa de un mal dormir, o de cambios de humor, desórdenes en el funcionamiento de los intestinos y rigidez en articulaciones y músculos. Lo ideal, por supuesto, es tener una dieta vegetariana. Vegetariana o no, trata de comer moderadamente y aproximadamente a la misma hora cada día. El tipo de alimentos que ingerimos depende en gran medida de las condiciones climáticas en las que vivimos. En el trópico, por ejemplo, comer carne no es necesario y puede perjudicar al organismo. Se podría decir, por el contrario, que un clima frío justifica el consumo de carne, que puede ser tanto mayor cuanto más frío haga. ¿Qué le ocurriría a un esquimal, que por motivos religiosos o de otra índole decidiera no comer nunca carne? Es claro que hay que evitar en lo posible el consumo de carnes rojas, y favorecer por ejemplo, el pescado. Si visualizamos el estómago, debiéramos imaginarlo de la siguiente manera: la mitad con comida, un cuarto con líquidos y el otro cuarto, vacío. El exceso de agua diluye las enzimas gástricas. Hay que tomar agua. De esto no cabe duda, pero sin exagerar. Antes de comer, es recomendable hacer una pausa mental para prepararnos sicológicamente para recibir el alimento. Cualquier comida ingerida con una mente calma y agradecida, es más digerible y saludable. Hay quienes dicen que al momento de nacer, Dios destina a cada individuo cierta cantidad de comida que debe durarle hasta el fin de su vida. Si la consume rápidamente morirá joven, pero si la consume de a poco, su vida se prolongará.

Otros Consejos Prácticos: •No te saltes comidas (desayuno, almuerzo y cena). Mantén regularidad en las horas de cada comida. •Come lentamente y mastica bien. •Toma durante el día a lo menos dos litros de líquidos. •Come proporciones moderadas. Si tienes tendencia a comer demasiado en una sola comida, es preferible que fracciones tu alimentación con pequeñas meriendas. •Evita el consumo de alimentos altamente industrializados, el azúcar refinado y las frituras. •Durante el almuerzo y las comidas los vegetales debieran constituir al menos el 70% de lo que comes, si no eres vegetariano. Come los vegetales de entrada y dale preferencia a los que sean de color verde. •Evita el consumo excesivo de leche. •Disminuye el consumo de sal. •No comas frutas de postre, sino al comienzo de una comida o bien entre comidas. •Los alimentos que ingieras deben estar a temperatura ambiente. Esto incluye las bebidas. •Trata de no mezclar carbohidratos con proteínas.

Lugar para tu Práctica Personal Para tu práctica personal elige un lugar limpio y bien ventilado; evita las corrientes de aire. Una habitación temperada ayuda a la flexibilidad. Forma el hábito de practicar siempre en el mismo lugar. No es conveniente practicar Asanas directamente bajo el sol o después de haber estado mucho tiempo al sol. Tampoco es conveniente practicar en lugares con aire acondicionado o ventilador.

Duración de la Práctica Al comienzo, para mantener la práctica constante, es aconsejable practicar poco tiempo, veinte o treinta minutos solamente. Lo más importante es que la práctica sea una experiencia agradable y que no signifique desde el punto de

vista físico y mental, un gran esfuerzo. A medida que vas aprendiendo posturas adicionales, la duración de la práctica puede ser gradualmente aumentada a una o a dos horas. La calidad de la práctica, no su duración, es lo relevante.

Horario para Practicar Trata de practicar a la misma hora todos los días, y por supuesto en el mismo lugar. Estos hábitos te permitirán percatarte de los cambios que experimentas día a día. “La práctica de Asanas comienza en la cama, al despertarse”. Esto significa que una vez despiertos no es conveniente levantarse de inmediato. Es recomendable dedicar unos dos o tres minutos a estirarse, a hacer algunas torsiones suaves y sobretodo, a visualizar el día que uno tiene por delante y por supuesto, la práctica de yoga que idealmente debiera comenzar unos minutos después. La práctica matutina es muy recomendable pues mantiene la práctica regular, sobretodo si es lo primero que haces después de evacuar los intestinos. La mente está fresca y aguda, pero es posible que sientas, especialmente si es a primera hora, un poco de rigidez en las articulaciones. Esto es normal y tiene la ventaja de que te darás cuenta de qué áreas de tu cuerpo necesitan de una mayor atención y trabajo. En la tarde ya habrás perdido esa sensibilidad y puedes incurrir en el riesgo de lesionarte. En todo caso, después de algunos minutos de práctica, la rigidez desaparece. El sol matinal tiene un efecto positivo en el cuerpo y la mente. Para aquellas personas cuyos horarios no permiten una práctica matutina, o para los principiantes que son particularmente tiesos, una práctica al atardecer es recomendable aunque la mente esté menos aguda que por la mañana. Una práctica demasiado tarde puede estimular demasiado la mente e interferir con el sueño. En relación con esto, deseo compartir con los lectores un interesente artículo escrito especialmente para este libro por Geeta Iyengar, hija del maestro Iyengar:

“Not any time is coffee-time”

Por Geeta Iyengar

“Any time is coffe-time”, reza el dicho. Aquellos adictos al café lo beben a cada rato y en cualquier momento. Y a pesar de que saben lo dañino que es, la tentación es más fuerte. Con el Yoga pasa algo similar: una vez que uno lo empieza a disfrutar, es difícil dejarlo. Cuando la práctica de Asanas y Pranayama se torna “adictiva”, se requiere de mucha fuerza de voluntad para dejarla. Si el café se bebiera moderadamente, por ejemplo, una taza en la mañana y otra por la tarde, no sería tan dañino para la salud como si uno bebiese una tasa adicionalmente con el almuerzo, a las cinco de la tarde y con la cena también. En otras palabras, el café tomado a cualquier hora del día es ciertamente dañino porque aumenta el nivel de acidez dañando de paso órganos vitales como el corazón, hígado, intestinos y riñones. Del mismo modo, la práctica de Asanas y Pranayama puede ser dañina para la salud si es hecha tarde por la noche, o a medianoche. Sin embargo, el Yoga tiene un lado positivo: si uno no puede encontrar el tiempo y debe practicar durante estas horas, es necesaria una selección cuidadosa de las Asanas y las técnicas de Pranayama que pueden ser practicadas. Las horas de la mañana, antes del desayuno, son las mejores horas pues uno puede practicar sin restricciones un programa completo de Asanas y Pranayama. Pero, si uno sólo puede practicar tarde por la noche o después de las ocho como es el caso de muchos oficinistas, la práctica debería estar enfocada en las Asanas que “enfrían” el cuerpo, pacifican los nervios, controlan la mente inquieta y la relajan, lo que asegura una noche de sueño profundo y apacible. Por el contrario, si uno se siente por la noche lleno de energía, hiperactivo y practica posturas de pié o hacia atrás (Standing and Back Bends) se puede dañar la salud, porque estas Asanas aumentan el nivel de estimulación de los nervios y hacen que el cerebro se mantenga sobrealerta y activo. Uno puede disfrutar de la renovada energía por unos cuantos días ya que será posible acostarse más tarde y continuar trabajando. Pero en el largo plazo es detrimental para la salud pues se comienza a sentir debilidad, a temblar y a deprimirse, además de desarrollar acidez, insomnio, inestabilidad mental y otros efectos no deseados. Si uno no tiene otra alternativa que practicar tarde por la noche, hay que restringir la

práctica a Asanas como Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Prasarita Padottanasana, Shirshasana, Janu Shirshasana, Paschimottanasana, Sarvangasana, Halasana, Setubandha Sarvangasana, Supta Virasana, Supta Baddhakonasana y Shavasana. Si uno sabe Pranayama, entonces podrá practicar Ujjayi y Viloma, en Shavasana. Estas técnicas de Pranayama ayudan a recuperarse de la fatiga física y mental. Tranquilizan y refrescan el cerebro y no producen ningún disturbio en el sueño. Por el contrario, uno dormirá muy bien y las horas de sueño se acortarán. En lugar de dormir siete u ocho horas, uno se sentirá descansado con sólo cinco o seis. Esto, visto de otro modo, puede hacer que uno se levante más temprano por la mañana y practique las Asanas que a uno lo mantengan físicamente en forma y libre de ansiedades durante el día. Por esta razón, recomiendo enfáticamente que se restrinja la práctica de Asanas a las siguientes cuando uno tenga que practicar tarde por la noche.

Uttanasana

Adho Mukha Svanasana

Prasarita Padottanasana

Shirshasana

Janu Shirshasana

Paschimottanasana

Sarvangasana

Halasana

Setubandha Sarvangasana

Supta Virasana

Supta Baddhakonasana

Yoga es una disciplina. Mucha felicidad se puede obtener disciplinando el cuerpo y la mente. No debemos romper las reglas de la naturaleza. La práctica de Yoga es tan natural como acostarse a dormir por la noche. Noches sin dormir pueden destrozar tu salud y comer a cualquier hora puede producir indigestión. De la misma manera, practicar Yoga a cualquier hora puede dañar y traer efectos adversos para el cuerpo y la mente. Noches sin dormir pueden llevarlo a uno a otros malos hábitos como fumar, beber alcohol y usar drogas. No dejes que el Yoga, este divino arte, se transforme en un infierno y que sus beneficios naturales se transformen en una maldición. Regulariza tu rutina diaria de tal forma que tengas el tiempo necesario para practicar. Elige sólo las Asanas que tranquilizan y calman el cerebro y los nervios cuando practiques tarde por la noche. La práctica seria y religiosa necesita de discriminación, o de lo contrario el néctar puede transformarse en veneno.

Frecuencia de la Práctica Lo ideal es que practiques diariamente y que descanses un día a la semana.

Durante la práctica 1)Cada vez que hagas una postura, trata de memorizar su nombre en sánscrito. 2)Cada vez que practiques, practica con la sensación de que es la primera vez que lo haces. Disfruta de la experiencia. 3)No te exijas. Aprende primero los fundamentos de la práctica. No hay ningún beneficio en ir rápido. El Yoga crece en ti, pero hay que darle tiempo al tiempo. Notarás que algunos días tu práctica es fabulosa, que tu mente está tranquila y que tu cuerpo es liviano y flexible. Otros días, tu mente no podrá quedarse quieta y sentirás tu cuerpo tieso y pesado. No te desanimes. Respira profundamente y mantén una actitud de desapego. Las posturas no son la meta; sólo el vehículo para acceder a una conciencia interna más profunda. Si a veces te sientes inusualmente fuerte y flexible, pon atención. Esos son los momentos cuando es fácil lesionarse.

4)Nunca fuerces una postura. Relaja la lengua, la mandíbula y los músculos faciales. Permite que las posturas fluyan libremente “desde dentro hacia fuera”. 5)En cada práctica trata de ir refinando lo que ya sabes para así poder seguir creciendo. Aún cuando la apariencia externa de una postura es estática, ajustes en el alineamiento deben ser hechos constantemente, para mantener un estado de equilibrio sostenido. 6)Cuando estés haciendo una Asana nunca contengas la respiración a no ser que así lo indique el profesor. La respiración siempre debe ser por la nariz, y en lo posible, profunda y lenta. De todos modos, cada postura induce la respiración apropiada al tipo de extensión y compresión que ella provoca. Enfoca tu respiración a tranquilizar tu mente y a relajar el cuerpo, entre postura y postura. 7)Es absolutamente necesario llevar conciencia tanto a los momentos de actividad como a los de pasividad. Sólo de esta manera entramos en un estado de meditación donde ni el pasado ni el futuro interesan. Solo el aquí y el ahora importa para que la práctica sea total. 8)La ejecución de los Asanas debe ser lenta y conciente. Debemos hacer y deshacer el Asana lenta y concientemente. Debe existir plena conciencia del trabajo muscular y de lo que pasa en la mente mientras hacemos estos movimientos. 9)No deben someterse a fatiga inútil los músculos faciales. Hay que relajar todos los músculos que no estén involucrados en el trabajo de mantener la postura. 10)El tiempo de permanencia en una postura debe ser aumentado progresivamente. Lo mínimo son unos veinte segundos, pero al comienzo está bien con unas cuantas respiraciones. 11)Enfoca la mente a aquellas áreas de tu cuerpo que te indique el profesor mientras ejecutas el Asana. 12)Al principio deben mantenerse los ojos abiertos durante la práctica para ver si se están ejecutando correctamente los movimientos. Los ojos podrán cerrarse después de haber adquirido un buen dominio del Asana. 13)Las personas que padezcan de vértigo, que tengan la presión sanguínea alta, sufran de algún dolor o están tomando algún medicamento, deben hacérselo saber al profesor antes del inicio de la clase quien determinará los Asanas convenientes. 14)Evita la práctica de Asanas durante o inmediatamente después de una enfermedad. Evita también practicar inmediatamente después de haber hecho algún deporte como correr, jugar tenis, natación, etc. Debes

esperar un tiempo prudencial hasta que el cuerpo se recupere completamente. 15)Busca el equilibrio entre las posturas hacia atrás y las posturas hacia adelante. Esta es la forma de mantener la columna sana y estable y la mente alerta. Los que practican posturas hacia atrás en exceso, pueden conseguir una espina dorsal elástica, pero no muy estable; por otro lado, los que practican demasiado posturas hacia adelante pueden conseguir una columna estable, pero no una mente alerta. 16)Aprende a distinguir entre el dolor “bueno” y el dolor “malo”. El bueno ocurre durante la práctica y desaparece inmediatamente después de Shavasana. Los dolores ayudan a comprender mejor nuestro cuerpo y mente, pero no es bueno insistir cuando estamos en presencia de dolor; es recomendable evitar las posturas que sabemos que nos causan dolor. 17)Es recomendable practicar Asanas sólo una vez al día. En el caso de practicar dos veces, la última práctica debe ser muy suave y con énfasis en posturas invertidas y en Pranayama. No comiences inmediatamente tu práctica de Yoga si llegas corriendo o estresado del trabajo u de otra actividad estresante. Relájate por algunos minutos sobre tu “Sticky Mat”. Evita también ir demasiado rápido de una postura a otra. 18)Los Asanas siempre deben terminar con Shavasana, (postura del cadáver) permaneciendo en ella por lo menos diez minutos. La relajación es un arte, y como cualquier arte, mientras más lo practicas, mejor te resulta. Finalmente, un llamado a la prudencia: Hay personas que han sido bendecidas con cuerpos flexibles y con habilidades físicas innatas. A estas personas les resulta fácil hacer las posturas y tienden, por lo tanto, a ir demasiado rápido. En su avidez por ir cada vez más rápido se lesionan con consecuencias a veces insospechadas para la salud. Como en cualquier forma de ejercicio físico, la práctica de Asanas puede también tener efectos secundarios negativos. Posturas invertidas u otras que causen flexiones o extensiones extremas del cuello deben ser hechas con mucha prudencia y precaución para minimizar el riesgo de lesión. Algunas personas durante la práctica reportan tener una visión borrosa. Puede ocurrir que estas personas sufran de problemas asociados con glaucoma (presión alta en la cámara del ojo) y deben consultar un oftalmólogo lo antes posible. Las posturas pueden ser modificadas si uno se siente débil. En caso de fiebre o fuertes resfríos no es conveniente practicar, pues la práctica puede vaciar las reservas de energía.

10.Abhyasa y Shanti Matra

En Axis Yoga al iniciar una práctica siempre se recita el “Abhyasa Mantra”, una invocación a Patanjali, sabio a quien se atribuye la paternidad del Yoga. Agradecemos mediante este Mantra a Patanjali y a todos los maestros que gracias a su constante preocupación por otros seres humanos lograron preservar y trasmitir este antiguo sistema de crecimiento y auto realización personal. Abhyasa significa “práctica”. Si uno comienza la práctica con una sensación de gratitud la mente tiende a despejarse y calmarse. Esto trae como consecuencia una mejor concentración en la ejecución de las posturas. Para algunos la idea de recitar una invocación en un idioma extraño, sin saber lo que se está diciendo, puede prestarse para malos entendidos. Yoga no es una religión, aún cuando se desarrolló en India a partir del hinduismo. Al iniciar la práctica juntamos entonces las palmas frente al corazón, con la cabeza ligeramente inclinada. Este gesto simboliza la unión de los órganos de acción en el mundo (las manos), con el corazón y la mente. Simboliza también la unión de la conciencia individual con la conciencia universal. Om (castellanizado) Yoguena Chittasia Padena Waachaam Malaam Shariiryasia Cha Waidakena Yopaakarottam Pravaram Muniinam Patanjalim Pranjalirana Tosmi Abaahuu Purushaakaaram Shankachakrasidarinam Sahastra Shirasam Swetam Pranamaami Patanjalim Hari Om Om Al más noble de los sabios que creó el Yoga para la serenidad mental, la gramática para la pureza de la expresión, y la medicina para la curación del cuerpo. ¡Te saludo Oh Patanjali! Tu tronco tiene forma humana; tus brazos sostienen una caracola y un disco y estás coronado por una cobra de mil cabezas. ¡Oh encarnación de Adishesha! Hari Om

Al terminar la clase, normalmente solo recitamos los dos últimos versos del Shanti Mantra:

Om Sahana Vavatu Sahanou Bhunaktu Sahaviryam Karavaahi Tejaswinaavadheetamastu Maavidvishaavahai Om Shantih, Shantih, Shantihi, Hari Om Om Protege al profesor y al estudiante. Que ambos alcancen la liberación. Que ambos encuentren el verdadero significado de las escrituras. Que nuestro aprendizaje sea certero Que nunca tengamos desencuentros Paz, Paz, Paz Hari Om

10.1Simbolismo de los cuatro brazos de Patanjali

Patanjali en alguna de sus representaciones aparece con cuatro brazos. En una de sus manos sostiene un disco de fuego para quemar nuestras impurezas; en otra mano sostiene una concha que simboliza el sonido de la enseñanza que remueve la ignorancia e impurezas de la mente; en la tercera, una espada para eliminar los obstáculos en nuestro camino, y con la cuarta mano hace el gesto de bendecir a sus estudiantes.

11.Grupos de Asanas Para una mayor claridad, he agrupado las Asanas en 10 grupos. Es muy dificil agrupar las Asanas pues algunas de ellas podrían perfectamente estar en dos o más grupos. Es inevitable que se superpongan. El orden que normalmente se sigue en la práctica de las Asanas en una sesión de Axis Yoga, es el orden en que hemos enumerado los 10 grupos de posturas: primero posturas de pie, luego de equilibrio sobre las manos, etc. Por supuesto el profesor cambiará este orden según el objetivo y tema de la clase. Antes de terminar la sesión de Asanas es recomendable incluir al menos una postura de equilibrio sobre los hombros, por ejemplo Sarvangasana. La práctica no puede concluir sin una relajación idealmente guiada por el profesor. Si la sesión incluyera Pranayama, la relajación viene a continuación. Si hubiese suficiente tiempo, una meditación es recomendable después de Pranayama. Una sesión típica de Axis Yoga comienza con alguna postura de suelo pasiva como Balasana, Adho Mukha Virasana, Supta Virasana, etc. con el fin de movilizar la energía y lubricar al mismo tiempo las articulaciones. A veces utilizamos algún Prop para permanecer más tiempo en estas posturas. Enseguida hacemos Adhomukha Svanasana, la postura del perro, una postura activa que calienta y estira rápidamente el cuerpo. La práctica continúa, según el propósito de la clase, en las cuerdas haciendo dos o tres rounds de diez repeticiones de Adhomukha-Urdhvamukha Svanasana. Cuando el cuerpo se ha calentado de esta manera el paso siguiente son posturas como Adhomukha Vrksasana, el paro de manos contra la pared, Pincha Mayurasana, equilibrio sobre los codos, también contra la pared, y Salamba Shirshasana, con la ayuda de la pared si el alumno es principiante. Luego vienen las posturas de pie que a veces se hacen con algún accesorio como una silla o ladrillo de madera. Las posturas de pie pueden ser el eje central de la práctica o una preparación para otras según el objetivo de la clase: posturas hacia atrás o hacia adelante, o estiramiento de piernas, etc. La práctica finaliza con posturas que enfrían el cuerpo como Salamba Sarvangasana, el paro de hombros, o Halasana, el arado, posturas que también se hacen con la ayuda de una silla cuando se desea permanenecer largo tiempo en ellas. Antes de la relajación es normal hacer también Paschimottanasana, la pinza, en forma muy relajada. Como se dijo arriba, antes de la relajación a veces

se hace una práctica de Pranayama. Cuando esto sucede normalemente la práctica de Asanas ha tenido un enfoque específico: apertura del pecho.

1.Asanas de pie 2.Asanas de equilibrio sobre las manos 3.Asanas de equilibrio sobre la cabeza 4.Asanas de suelo (sedente/arrodillado/acostado) 5.Asanas con doblamiento hacia atrás 6.Torsiones 7.Asanas con énfasis en el estiramiento de piernas 8.Asanas con doblamiento hacia delante 9.Asanas de equilibrio sobre los hombros 10.Asanas restaurativas (recuperación, descanso, relajación)

12.Asanas de Pie

“Empieza con pasitos cortos para ir de lo conocido a lo desconocido” En conjunto, las posturas de pie se conocen como “Uttistha Stthiti”. Estas posturas nos hacen darnos cuenta de qué significa estar de pie en forma correcta distribuyendo uniformemente el peso del cuerpo sobre la planta de los pies. El profesor Iyengar les da gran importancia pues son irreemplazables para desarrollar gracia, agilidad y resistencia. Fortalecen los músculos de las piernas y las articulaciones. Mejoran la flexibilidad y resistencia de la columna. Tonifican además el sistema cardiovascular. Ejecutadas incorrectamente chupan energía, pero cuando se hacen bien nos llenan de vitalidad. Producen el mismo efecto que correr una carrera de tres kilómetros desde el punto de vista del fortalecimiento del corazón, pero el pulso, la presión sanguínea y el consumo de oxígeno, no aumentan considerablemente. Como la práctica de Asanas produce menos ácido láctico que los deportes convencionales, los músculos no se fatigan. Las posturas de pie contribuyen también a aumentar la resistencia y la capacidad pulmonar. Debido a que el retorno venoso es mayor, impiden la aparición de venas varicosas y hacen que la eficiencia del bombeo del corazón sea mejor. Todas las posturas de pie aumentan o hacen decrecer, -alternativamente-, la corriente sanguínea hacia órganos como el hígado, bazo y riñones. Las posturas de pie establecen las fundaciones del método. Los principios básicos del alineamiento postural conciente se comienzan a estudiar y a refinar por medio de estas posturas de manera que todas las otras posturas pueden ser comprendidas y ejecutadas de una mejor forma cuando la práctica está bien enraizada en estas posturas. Durante el primero y segundo año de práctica las posturas de pie debieran constituir el principal foco de la práctica. Además de corregir desequilibrios musculares y esqueléticos, las posturas de pie en conjunto permiten hacer una práctica completa y equilibrada porque incluyen torsiones, doblamiento hacia delante y atrás de la columna y equilibrio.

Sirven también como posturas invertidas suaves y relajadas tanto para aquellos que no pueden pararse de cabeza o para aquellos que son flexibles y no desean hacer una postura invertida completa.

Construyendo una base sólida En las posturas de pie es muy importante construir una base sólida. Muchos son los músculos que se insertan en las cápsulas de las articulaciones para mantenerlas en su lugar. En las posturas de pie estos músculos se fortalen, pero también hacen que uno lleve la atención a las articulaciones y a los músculos periféricos y como todos sabemos, donde está la conciencia hay seguridad. No vale la pena lesionarse practicando Yoga, es una contradicción y va en contra del principio de Ahimsa. Apretar los músculos de las caderas y muslos en cierto modo limita el rango de movimiento, pero previene desgarrros y lesiones a las articulaciones de las rodillas, las articulaciones sacro ilíacas, articulaciones de las caderas y en especial a la parte baja de la espalda. Aparte de estos beneficios con la práctica continua durante algunos años se genera más tejido conectivo tanto en las articulaciones como en sus cápsulas. A medida que las articulaciones se van fortaleciendo es más fácil relajar un poco más la musculatura y aumentar la intensidad de los estiramientos.

Los pies Los pies –valga la redundancia-, son la base de las posturas de pie. Pequeños ajustes en la posición de los pies afectarán la postura desde los dedos de los pies hasta la cabeza, pero la mayor parte de la rotación de los pies se sentirá en los muslos. En las posturas de pie: •Distribuye equitativamente el peso de tu cuerpo sobre ambos pies. •Inhala y exhala profunda y rítmicamente. •Mantén el ombligo pegado a la columna. •Entra las escápulas. •Mantén la cabeza y el cuello bien alineados.

•Aprieta suavemente los músculos del perineo, llevando el cóccix hacia adentro. •Mueve y desplaza tu cuerpo de acuerdo a tu propio ritmo. •Uttanasana con las manos apoyadas en las piernas es una buena forma de descansar entre las posturas de pie si eres poco flexible, y con los codos tomados si lo eres.

Salto en las Posturas de Pie: El saltar desde Tadasana a una postura de pie, o desde una postura de pie a Tadasana es una de las características de Axis Yoga. El salto, según el maestro Iyengar, mantiene la energía circulando dentro del cuerpo. Sin embargo, si tienes problemas con las rodillas, espalda u otra área de tu cuerpo, separa y junta los pies caminando.

Antes de saltar hay que bajar el centro de gravedad

Separación de las Piernas En general, mientras más separes las piernas en las posturas de pie, el potencial para extender la columna vertebral aumenta, mientras que la estabilidad decrece. Por lo tanto, si te sientes inestable en alguna postura de pie, reduce la separación de los pies. Una vez que desarrolles fuerza y estabilidad en las posturas de pie, aumenta la separación de las piernas.

Nota: trata de aterrizar con los dos pies al mismo tiempo, sin producir ruido. Las posturas de esta sección: 12.1 Tadasana 12.2 Utthita Hasta Padasana 12.3 Whole-Body Side Bend 12.4 Whole-Body Backward Bending 12.5 Utkatasana 12.6 Vrksasana 12.7 Garudasana 12.8 Salamba Utthita Padangusthasana I 12.9 Salamba Utthita Padangusthasana II 12.10 Salamba Utthita Padangusthasana III 12.11 Utthita Trikonasana 12.12 Utthita Parsvakonasana 12.13 Virabhadrasana I 12.14 Virabhadrasana II 12.15 Uttanasana 12.16 Parsvottanasana 12.17 Prasarita Padottanasana I 12.18 Prasarita Padottanasana II 12.19 Prasarita Padottanasana III 12.20 Prasarita Padottanasana IV 12.21 High Lunge 12.22 Adho Mukha Svanasana 12.23 Plancha (Plank) 12.24 Chaturanga Dandasana Estas últimas cuatro claramente no son posturas de pie, pero las he incluido en esta sección pues tienen muchos elementos de las posturas de pie y prácticamente todas las explicaciones sobre la ejecución de Tadasana se aplican a ellas.

T. Khrishnamacharya

12.1Tadasana Tada, “montaña”; Asana, “postura”. Tadasana es la primera postura que se enseña en Axis Yoga debido a que esta postura contiene todas las demás posturas, de la misma manera que la luz blanca contiene todos los colores del arco iris. Tadasana nos conecta con el Chakra del corazón, Anahata Chakra, e induce rápidamente a un estado de introversión, concentración y calma. La mayoría de las personas no se para correctamente. Basta mirar a nuestro alrededor para ver pies y rodillas apuntando exageradamente hacia fuera o hacia adentro; pechos hundidos y hombros caídos. La lista de observaciones que podríamos hacer sobre la forma de pararse de una persona puede ser larga y sin duda nos podríamos identificar con alguna de ellas. Tadasana nos hace tomar conciencia de cómo debemos distribuir nuestro peso sobre los pies. Una mala distribución del peso puede crearnos serios problemas y complicaciones, especialmente en la columna que pueden ser evitados si aprendemos a distribuir mejor el peso del cuerpo sobre pies y piernas. La mala postura hace que el arco de los pies vaya desapareciendo y se pierda el alineamiento entre tobillos,

rodillas y articulación de la cadera. Tadasana nos enseña el arte de pararnos correctamente sobre nuestros pies y contribuye enormemente a aumentar nuestra conciencia corporal y a sentir la fuerza de gravedad y la energía que recorre nuestro cuerpo. Esta Asana, el hilo conductor entre el cielo y la tierra, es la primera postura del Saludo al Sol, y la base de todas las demás posturas. Una parte importante de las indicaciones que siguen, son las mismas para la mayoría de las posturas. Por este motivo es que le he dado a esta postura gran énfasis sin escatimar ejemplos y aplicaciones. Para que el cuerpo esté en equilibrio los huesos deben estar alineados con el Axis, el eje de la gravedad, con el peso sustentado por la mayor cantidad de huesos. En los países industralizados la mayor parte de los esqueletos de las personas no están alineados con su eje y desgraciadamente mantenemos nuestra postura por medio de una utilización forzada e insconciente de los músculos, especialmente aquellos de la región pélvica. Si tu cuerpo está en armonía con su eje, te puedes relajar y mirar la vida con una actitud diferente. “Ponerse de pie no ha sido tarea fácil para el hombre. Evolucionamos desde cuadrúpedos a bípedos y nuestra columna ha debido soportar los embates de esta evolución”.

Ejecución: •Junta los pies dejándolos ligeramente separados, con los bordes externos paralelos entre sí. •Descansa y distribuye el peso de tu cuerpo en el centro de los arcos de tus pies, presionando contra el suelo el centro de los talones. •Estira y separa los dedos de tus pies manteniéndolos relajados. •Presiona firmemente tus pies contra el suelo y “crece” aprovechando el rebote de energía que produce la fuerza de gravedad. •Levanta las rótulas y aprieta los cuadriceps. •Abre la parte posterior de tus rodillas. •Sin mover los pies, rota tus muslos hacia adentro. •Aprieta las caderas y nalgas. •Pon los brazos a los costados de tu cuerpo y estira hacia abajo las palmas y dedos de tus manos. •Mantén tu cabeza y columna en una sola línea.

•Mira hacia adelante. •Estira el cuello verticalmente sin crear tensión. •Lleva el ombligo hacia la columna y succiona suavemente la zona urogenital hacia el interior del cuerpo (Uddiyana y Mula bandha). •Levanta el esternón y enancha tu pecho. •Rota los hombros hacia atrás y hacia abajo a medida que entras los omóplatos en la espalda. •Aleja tanto como puedas las orejas de los hombros. •La pelvis debe quedar en posición neutral en relación a las piernas, es decir, ni en anteversión ni en retroversión. •Respira normalmente y experimenta como tu cuerpo y mente se integran, y siente cómo la energía comienza a recorrer tu cuerpo. •Permanece en esta postura entre 30 y 60 segundos. “Estira los dedos de los pies mientras presionas el suelo con el centro de los talones”.

Tadasana con la Ayuda de “Props” Una buena forma de “sentir” esta postura es parándose contra la arista de una pared siguiendo las indicaciones que acabas de leer. El apoyo contra la arista de la pared nos conecta de inmediato con el concepto de “alineamiento”.

Otra forma de experimentar las sensaciones que nos entrega esta postura es pararse con un ladrillo entre las piernas, los pies paralelos y los metatarsos sobre un libro u otro objeto. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones para que se active la parte posterior de los muslos, sin doblar las rodillas. Este ejercicio recompone la unión natural entre los talones y todas las articulaciones hasta los hombros produciendo un alineamiento inmediato de toda la estructura músculoesquelética y un rápido alivio de cualquier molestia en la espalda baja. Permanece en esta postura 2 a 3 minutos.

Tadasana Board: Alineador de toda la estructura músculo-esquelética

El suelo y la pared El suelo y la pared son dos “Props” muy eficaces para “sentir” Tadasana. El acostarse en el suelo con la planta de los pies firmemente apoyadas sobre la base de una pared haciendo uso de los Bandhas -sobre los que hablamos en el libro 4 de esta colección-y teniendo en mente las instrucciones para la ejecución de Tadasana, nos daremos cuenta de que esta forma de practicar es realmente potente pues el suelo nos ayuda a alinear mejor todo el cuerpo.

Usando siempre el suelo y la pared ponte boca abajo con los metatarsos de tus pies en contacto con la pared. Apoya la frente en el suelo con los brazos a los lados del cuerpo (o estirados hacia adelante como en Urdhva Hastasana). Relaja ahora completamente el cuerpo. Aprieta ahora con fuerza las piernas y entra las escápulas y el ombligo. Notarás que los talones se proyectan hacia la pared y que las piernas se despegan del suelo: estás en Tadasana.

Suelo y dos ladrillos de madera Esta es otra forma de trabajar con los Bandhas. La sensación es especial y progresiva. En este trabajo lo que hacemos es mantener los bordes externos de los pies en contacto con los ladrillos. Los pies deben estar activos como si estuviésemos de pie en Tadasana.

El ejercicio es así: Mantén los pies activos todo el tiempo. Aprieta las piernas fuertemente observando la musculatura contrayéndose. Respira unas 20 respiraciones y luego relájate, pero no los pies. Recuerda que deben permanecer activos. Vuelve a contraer fuertemente la musculatura de las piernas. Observa esta vez cómo la sensación cambia y comienza a subir por tu cuerpo. Por el solo hecho de apretar las piernas, naturalmente se activan los Bandhas. Relájate, pero

no los pies. Haz una última repetición con todos los sentidos puestos en el ejercicio.

Ardha Vasisthasana He incluído esta postura en esta sección para demostrar que ésta y muchas otras posturas no son otra cosa que Tadasana, pero trabajando de variadas formas con la fuerza de gravedad. Un pie debe estar sobre el otro y ambos firmemente apoyados contra la pared. El antebrazo del brazo de abajo en contacto con el suelo y los dedos de la mano bien abiertos. Usa todos los principios de Tadasana y cuando te sientas equilibrado extiende el brazo de arriba hacia el techo.

La Posición de la Cabeza en Tadasana Más atras vimos en “Alineamiento postural equilibrado” el alineamiento cabeza-columna. La posición de la cabeza cuando estamos de pie es de la máxima importancia. Basta con hacer un pequeño experimento: Párate lo más derecho posible, cierra los ojos y mantenlos cerrados hasta que tu cuerpo comience a balancearse. ¿Cuánto tiempo pasó? Algunas personas tienen que abrir sus ojos después de sólo 10 a 20 segundos pues piensan que se pueden caer. Lo que sucede es que los ojos cuando están abiertos anulan el mecanismo de equilibrio del oído interno. Al tener los ojos cerrados el oído interno se hace cargo, pero se confunde debido al mal alineamiento de la cabeza con respecto a la columna y al resto del cuerpo.

Cuando la cabeza está permanentemente inclinada hacia delante o hacia abajo, hacia la izquierda o hacia la derecha, obviamente hace cambiar la posición de los ojos, de las orejas y de la nariz. Nuestro sentido del espacio –el sentido que nos indica donde estamos en relación a todo lo demásfunciona principalmente a través de los ojos y de los oídos. El poco equilibrio, los mareos y el vértigo tienen mucho que ver con la posición de la cabeza.

El eje Tadasana nos hace tomar conciencia de nuestro eje. El eje –Axisdel cuerpo debe mantenerse a pesar de la acción de la fuerza de gravedad que constantemente nos tira hacia abajo. Nuestro eje significa tener una columna erguida con sus curvas fisiológicas naturales, pies, piernas, hombros y caderas alineadas. El eje de una persona de pie se puede observar de dos maneras: En un plano sagital o en un plano frontal. En estos dos planos podemos observar las alteraciones posturales más frecuentes. Plano Sagital (cuerpo visto lateralmente). Debe haber una línea entre la articulación del hombro, cadera y tobillo de manera que las pantorrillas queden en ángulo recto en relación a la planta de los pies. La pelvis está vertical de modo que los isquiones miran directamente hacia abajo. A partir de estas indicaciones es posible extender la columna evitando alteraciones en las curvas del cuello (cervical), de la espalda alta (dorsal) y de la espalda baja (lumbar), que tienden a aplanarse o a marcarse exageradamente. Plano Frontal (cuerpo visto de frente o desde atrás). Si miramos la persona desde atrás, debiéramos ver una línea desde la base del cráneo a la línea ínter glútea. Desde aquí parte otra línea que pasa entre las rodillas y los tobillos. Si miramos a la persona de frente, debiera haber una línea entre el esternón, ombligo, centro del pubis y entre los tobillos. Por supuesto ambos hombros y caderas deben estar en el mismo nivel, de lo contrario habría asimetría entre ambos lados del cuerpo. Esto, a nivel de tronco es lo que se llama escoliosis o desviación de la columna. Un hombro izquierdo más elevado que el derecho, o una cadera rotada hacia delante o hacia atrás, es un claro ejemplo de desequilibrio, de malfuncionamiento del cuerpo por la

simple razón de que el hombro izquierdo debiera verse y actuar igual que el derecho. Hacen trabajos idénticos. Lo mismo ocurre con las caderas, rodillas y tobillos. Todos estos componentes debieran trabajar juntos. Las fotografías que siguen son de comienzos del año 2000. Muestran una clara asimetría en mi cuerpo. Desgraciadamente no tengo fotos anteriores tomadas de la misma manera, es decir, con una línea que cae a plomo, pero estoy convencido que a pesar de la aparente asimetría que muestran estas fotos, la estructura y alineamiento de mi cuerpo ha mejorado notablemente, y no tengo dudas que continuará corrigiéndose con el tiempo.

1

2

3

4 La foto 1, (Plano Frontal) muestra un desequilibrio entre las dos rodillas, pues se miran entre sí. Las costillas inferiores crean una protuberancia producida por una hendidura en el esternón y en la parte media de la espalda, foto 4. En la foto 1 se aprecia claramente que el pulgar izquierdo está tocando el muslo. Esta es una indicación de que el hombro izquierdo rota hacia adelante junto con la cadera izquierda. Para compensar esta acción, la cadera derecha y el hombro derecho tienden a rotar ligeramente hacia atrás. En la primera foto se puede notar también que los arcos de los pies están caídos, una indicación de pie plano, ¡Pero mucho menos planos que cuando empecé a hacer Yoga! En la foto 2, (Plano Sagital), lado izquierdo, la línea a plomo que debiera caer verticalmente pasando por la oreja, la mitad del hombro, la mitad del codo, la articulación de la cadera, la parte exterior de la rodilla y el huesito del tobillo, está claramente desplazada hacia atrás. Se puede apreciar también que la curva natural de la espalda está demasiado pronunciada al igual que la protuberancia de las costillas inferiores. La foto 3, lado derecho, muestra también un claro desplazamiento del cuerpo hacia delante; la foto 4, de espaldas, muestra la hendidura señalada anteriormente.

Diskenesia escapular Esta es una condición muy frecuente y que afecta a gran parte de la población: un hombro más alto que el otro. Esto significa que una escápula o ambas están fuera de lugar porque los músculos que trabajan con ellas han perdido su tonicidad. Trabajar con los principios de Tadasana en la parte alta del tronco ayuda a corregir esta situación. Para ello hay que trabajar con los Trapecios y los Romboides. La parte inferior del Trapecio, que cruza la espalda, tira hacia abajo los hombros alejándolos de las orejas, levantando el pecho. Por su parte los músculos que conectan las escápulas a la columna, los Romboides que, combinados con la parte media de los Trapecios, empujan las escápulas hacia la línea media permitiendo una mayor apertura del pecho. Hagamos el siguiente ejercicio: Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los brazos a los lados del cuerpo. Hunde las escápulas hacia la línea media y manténlas hundidas en tu espalda durante diez respiraciones. Relaja ahora tu cuerpo y repite este ejercicio al menos cinco veces. Sentirás el intenso trabajo de tonificación sobre los músculos que mantienen las escápulas en su lugar.

Foco anatómico de Tadasana Los músculos que mantienen la pelvis equilibrada, -como si se tratara de una olla llena de agua-, se encuentran por delante y por detrás de ella. Por el frente están los Psoas y por atrás los músculos que conforman los glúteos. La pelvis se mantiene equilibrada porque en Tadasana los Psoas flexionan los muslos y los glúteos los alargan. Estos dos músculos se equilibran mutuamente. Para evitar que las piernas se abran, entran en acción los tensores de la fascia lata y la parte frontal de los músculos medios de los glúteos en la parte superior de los huesos de las caderas. Los cuádriceps por su parte, se acortan para alinear las rodillas. Los músculos de las pantorrillas trabajan tranquilamente para equilibrar los tobillos y los pies cuyos músculos son fundamentales para enraízar Tadasana. Los músculos que sustentan la columna y que la mantienen en su lugar – músculos erectores de la columna- se extienden desde el cráneo hasta la base de la columna y se activan al hacer Tadasana. Los músculos abdominales trabajan

conjuntamente con los músculos de la espalda para sustentar y equilibrar el tronco. La parte inferior del Trapecio, que cruza la espalda, tira hacia abajo los hombros alejándolos de las orejas levantando el pecho. Por su parte los músculos que conectan las escápulas a la columna, los Romboides que, combinados con la parte media de los Trapecios, empujan las escápulas hacia la línea media permitiendo una mayor apertura del pecho. Los pectorales se contraen para levantar las costillas y abrir también el pecho. Los Tríceps estiran los codos. En Tadasana los músculos del diafragma pélvico se activan al aplicar Mula Bandha.

Beneficios de Tadasana: •Nos conecta con nosotros mismos logrando rápidamente un estado de introversión, concentración y calma. •Nos conecta con Anahata Chakra, el Chakra del corazón. •Nos enseña cómo distribuir correctamente el peso del cuerpo sobre los pies. Una mala distribución del peso puede generar serios problemas a la columna. •Contrarresta el proceso degenerativo del envejecimiento de la columna, piernas y pies. •Nos conecta con nuestro eje. Esto significa tener una columna erguida con sus curvas fisiológicas naturales, pies, piernas, hombros y caderas alineadas. •Revitaliza y corrige el pie plano. •Tonifica los glúteos. •Tonifica y levanta la pelvis y abdomen. •Despierta la conciencia de cómo usar correctamente los músculos internos del cuerpo: Bandhas.

•Corrige la postura del cuerpo y mejora su alineamiento general. •Nos enseña a respirar diafragmáticamente. “Si uno comprende cómo hacer perfectamente esta postura, todas las demás posturas serán fáciles de aprender”.

Variaciones de Tadasana:

12.1.1Tadasana Urdhva Hastasana Urdhva, “ hacia arriba”; Hasta, “manos”; Asana, “postura”. Props: Se puede usar la pared, barras, cuerdas, cinturón o el suelo. Ejecución: •Levanta los brazos sobre tu cabeza. Palmas abiertas mirándose entre sí. •No arquees el cuerpo. •Distribuye el peso de igual forma sobre ambos pies, sin olvidar de presionar también los talones.

•Mete los omóplatos dentro de la espalda. •Estira los brazos lo que más puedas, sin sacar los hombros de sus articulaciones. Los brazos deben permanecer paralelos. •Relaja los músculos del cuello. •Estira tus muñecas, palmas y dedos hacia el cielo. Siente el estiramiento en los costados de tu torso. •Lleva el ombligo hacia la columna y succiona suavemente la zona urogenital hacia el interior del cuerpo (Uddiyana y Mula bandha). •Respira calmadamente manteniendo esta postura entre 30 y 60 segundos.

Postura clásica

Axis Yoga

En la postura clásica las palmas se juntan sobre la cabeza; en Axis Yoga las manos se separan y las palmas se miran. La razón de no juntar las manos en Axis Yoga es evitar que se salgan los omóplatos y que los hombros se acerquen a las orejas como ocurre en la postura clásica.

Con ladrillo entre las piernas y entre las manos

El ladrillo entre las piernas ayuda a mantener los Bandhas activos dándole al cuerpo la arquitectura que necesita. El ladrillo entre las manos permite estirar igualmente los dos lados del tronco y también los brazos.

Contra la pared

Se puede hacer de dos maneras: la primera es con los talones y toda la parte posterior de la espalda apoyada contra la pared, los omóplatos encajados, el ombligo hundido y las piernas firmes.

La segunda forma es lo que yo llamo “Tadasana Urdhva Hastasana Oblicuo”. Consiste en hacer la postura a un metro de distancia de la pared apoyando firmemente toda la planta de los pies en el suelo y los cantos de las manos en la pared. Esta postura no se puede hacer correctamente si no aplicamos los Bandhas. Es una postura bastante exigente y sirve además para controlar las escápulas. Se recomienda hacerla por lo menos dos veces y permanecer en ella tanto tiempo como sea posible. Otra forma de experimentar esta postura es haciéndola al revés: “Reverse Tadasana Urdhva Hastasana Oblicuo”. Aquí se aplican los mismos principios de Urdva Hastasana, pero esta vez las manos están en el suelo y los metatarsos en la pared. Es una postura bastante exigente que nos prepara para hacer “Adho Mukha Vrksasana”, el paro de manos”. Todo el cuerpo es invadido por una gran ola de calor y energía. Ideal para continuar con una práctica desafiante y exigente.

En el suelo Aún otra forma de hacer esta postura es acostándose sobre el suelo con los brazos perpendiculares al suelo sosteniendo un ladrillo entre las manos. Los hombros deben estar bien encajados en sus articulaciones. Siguiendo ahora las indicaciones de Tadasana, lleva el ladrillo al suelo, detrás de tu cabeza, con los brazos y codos bien estirados.

Para sentir mejor esta forma de trabajar con Tadasana Urdhva Hastasana, lo ideal es presionar firmemente la planta de los pies contra la base de una pared.

Con Cuerdas:

Esta forma de trabajar nos permite conseguir más estabilidad en la postura.

Colgando de las barras:

Incorrecto

Correcto

Como se aprecia en las fotos los brazos quedan completamente estirados y el cuello permanece libre. Para que esto suceda las escápulas deben permanecer en su lugar. Trata de permanecer en esta postura unos 30 segundos. Colgar de las barras además de permitirnos experimentar el trabajo de las escápulas, estira la columna pues la gravedad ejerce una tracción fuertísima.

Cinturón detrás de la cabeza Esta es otra forma de practicar el estiramiento de los brazos en Tadasana Urdhva Hastasana. Es obvio que no solo los brazos se estiran y que las escápulas entran, sino que los hombros se flexibilizan.

Asegúrate de que el cinturón te quede en la mitad de la cabeza. Presiona el cinturón con tu cabeza. Puedes trabajar de pie, sentado o arrodillado. Lo que importa aquí es que el tronco esté en Tadasana.

Beneficios: •Revitaliza y corrige el pie plano. •Tonifica y activa el torso, la espalda, el abdomen y la pelvis. •Despierta la conciencia de cómo usar correctamente los músculos y esfínteres internos del cuerpo: Bandhas. •Proporciona una suave tracción a la columna manteniendo saludables los discos entre las vértebras; masajea los nervios de la columna. •Tiene un efecto directo sobre Vishuddhi Chakra y la glándula tiroides, lo que acelera el metabolismo.

12.1.2Tadasana brazos en cruz Al igual que en Tadasana normal, es excelente para llevar la conciencia hacia la respiración diafragmática: la posición de los brazos mantiene la pared abdominal firme y la parte superior del pecho restringida, lo que hace difícil tanto la respiración abdominal como la torácica. Para permitir una respiración abdominal habría que esforzarse para que el abdomen se relaje para la inhalación y habría que hacer un esfuerzo poco natural para que el pecho se expanda para permitir una inhalación torácica. Los estudiantes que se confunden cuando hay que respirar diafragmáticamente en otras posturas, aprenden por medio de Tadasana con los brazos en cruz. Por otro lado, esta postura nos permite darnos cuenta de los desequilibrios entre el lado derecho y el izquierdo, sobre todo si nos paramos frente a un espejo nos daremos inmediatamente cuenta si tenemos un hombro más arriba que el otro, o si la extensión de un brazo es mayor que el del otro. Al llevar la conciencia a estos detalles comienza el proceso de corrección.

En otro plano:

Esta misma postura, si la ponemos en otro plano y utilizamos la pared para darle mayor estabilidad, es Vasisthasana Uno, que veremos nuevamente más adelante.

12.1.3Tadasana Urdhva Baddha Hastasana Urdhva, “ hacia arriba”; Baddha, “atado” y Hasta, “manos”; Asana,

“postura”. En esta postura uno se da cuenta de cómo el cuerpo puede estirarse totalmente. Se siente la energía corriendo desde las plantas de los pies hasta los nudillos de las manos. Cuando haces esta postura con los talones y los dedos gordos unidos, estableciendo una firme conexión con el suelo y estiras los brazos por sobre tu cabeza, en línea con las orejas y con las palmas juntas y los dedos de las manos entrelazados, apretando las caderas y los músculos de las caderas, siempre tratando de levantarte más y más, puedes darte cuenta que esta es una postura extraordinaria para aprender a usar las partes distales de las extremidades para acceder a las partes proximales de las extremidades y al centro mismo del cuerpo.

Esta postura te permite trabajar con la respiración diafragmática con facilidad. Restringe la respiración torácica. Prop: Apoya tus talones y espalda contra la pared, luego:

•Extiende tus brazos y bloquea los codos. Trata de que los brazos queden en línea con los hombros. •Siente el estiramiento en tus palmas. •Mantén la postura entre 30 y 60 segundos, luego baja los brazos, descansa un segundo y luego repite el ejercicio esta vez cambiando el cruce de los dedos de las manos.

Beneficios: •Estira los hombros, brazos, muñecas y dedos. •Tonifica y activa el torso, la espalda, el abdomen y la pelvis.

12.1.4Tadasana Paschima Baddha Namaskar En sánscrito, Paschima Baddha Namaskar significa “manos juntas en el lado oeste (detrás de la espalda) en posición de saludo”. Requiere de buena flexibilidad en la parte superior del cuerpo y sobretodo en hombros, brazos y muñecas. En esta postura es de gran importancia aprender a rotar los hombros sin que colapse el pecho. Trata de permanecer en esta posición por 1 minuto.

Versión clásica

Versión simple

Beneficios: •Ayuda en el tratamiento de la espondilosis cervical. •Contribuye a aliviar la artritis de hombros, brazos, muñecas y dedos.

12.1.5Tadasana Gomukhasana Gomukha, “cara de vaca”; Asana, “postura”. Mantén esta postura por 30 segundos. En esta postura es fundamental

aprender a abrir el pecho y las axilas cuando las manos están tomadas por detrás.

Beneficios: •Ayuda en el tratamiento de la espondilosis cervical. •Mejora la capacidad respiratoria al abrir el pecho. •Contribuye a aliviar la artritis de hombros, brazos, muñecas y dedos. •Activa los músculos de los hombros y los de la espalda.

12.2Utthita Hasta Padasana Utthita, “extendido”; Hasta, “manos”; Pada, “Pies”; Asana, “Postura” En realidad esta postura se usa más como transición que como postura. Sin embargo, como postura es muy potente si se mantiene durante al menos uno o dos minutos. Utthita Hasta Padasana se usa como transición al hacer una postura de pie que requiera abrir las piernas. Normalmente a partir de Tadasana uno comienza

“abriendo” hacia la derecha para armar la postura. Tal es el caso de posturas como U. Trikonasana, Virabadrasana I y II y muchas otras.

Ejecución como postura: •Desde Tadasana salta y “aterriza” en Utthita Hasta Padasana. Hasta aquí, ningún secreto. Enseguida: •Asegúrate de que los pies hayan quedado paralelos entre sí y debajo de las muñecas y de que las manos estén en línea con los hobros. Mira al frente. •Comienza a apretar las piernas de modo que sientas como se levantan las rótulas y se entierran los bordes externos de tus pies en el Mat. Presiona el centro de los talones y extiende los dedos de los pies. •Aplica Mula y Uddiyana Bandha. •Encaja los omóplatos y comienza a extender gradualmente los brazos: primero extiende el segmento entre los hombros y los codos; luego entre los codos y las muñecas y por último entre las muñecas y la punta de los dedos. Sentirás como crecen tus brazos apartándose de la línea media. •Mantente respirando calmadamente en la postura durante uno a dos minutos.

Con peso en las manos

Esta forma de trabajar intensifica la acción de los músculos de la espalda y las escápulas. Fortalece toda la parte superior del tronco.

Foco Anatómico Los músculos erectores de la columna (erector spinae) que están dispuestos a lo largo de la columna y el “cuadrado lumbar” (en la parte baja de la espalda) ayudan a levantar el tronco. Por su parte, los músculos que van desde el hueso púbico hasta el pecho (los rectos abdominales) se contraen suavemente para proteger la espalda baja. También intervienen en la acción los “latissimus dorsi” que conforman dos tercios de los músculos superficiales de la espalda y que se originan en la cresta sacro ilíaca posterior, en el sacro y en la fascia torácicolumbar y que se insertan en la parte interna del húmero proximal. Los deltoides levantan los brazos y los tiran suavemente hacia atrás para abrir más el pecho. Los músculos supraespinatus inician la acción de levantar y mantener los brazos horizontales al suelo. Por su parte la porción media de los trapecios y los romboides acercan los omóplatos a la línea media, activando los pectorales para levantar las costillas y expandir más el pecho. Los tríceps, en la parte posterior de la parte alta de los brazos se ocupan de estirar los codos. En las piernas los cuádriceps permanecen activos levantando las rótulas. Muchos músculos de los pies trabajan para enraizar sus bordes externos en el suelo.

Beneficios •Una extraordinaria postura para sentir y visualizar las “líneas de energía” que recorren todo el cuerpo en diferentes direcciones a partir del ombligo. •Fortalece todo el cuerpo: piernas, brazos, espalda, abdomen. Fortalece también la fuerza de voluntad al permanecer en la postura períodos prolongados de tiempo. •Excelente para “sentir” el alineamiento corporal.

12.3Whole Body Side Bend Aunque esta postura no puede ser considerada como una postura clásica es sin embargo, una postura con doblamiento hacia los lados de la columna estando de pie en la que intervienen numerosos músculos y también Bandhas como Pada, Mula y Jalandhara Bandha. Es muy importante especialmente cuando comenzamos a familiarizarnos con las posturas laterales. En la vida cotidiana uno se dobla hacia delante para recoger algún objeto, hacia atás en forma moderada para estirarnos y nos torcemos para mirar o para alcanzar algo, pero fuera de doblar el cuello hacia el lado de vez en cuando, no doblamos la columna hacia los lados. Este movimiento se llama “Flexión lateral”. No es natural en la vida diaria y no demasiado común en Hatha Yoga, al menos en comparación con otros doblamientos. Analizaremos esta postura de modo que la podamos reconocer al hacer otras más intricadas.

Ejecución: Párate con los pies juntos, con los talones y los dedos gordos unidos. Presiona el centro de los talones. Levanta los brazos sobre la cabeza con los dedos de las manos entrelazados y las palmas firmemente unidas. Bloquea los codos y lleva la energía de los brazos hacia atrás de modo que queden en línea con las orejas. Establece una base firme con tus extremidades inferiores por medio de la tensión de los músculos de los muslos y por medio del apriete de las caderas. A partir de ahí levanta y estira las extremidades superiores, doblando el cuerpo al mismo tiempo hacia un lado, formando un arco mínimo, como en la foto. Debes levantar tu cuerpo con ambos brazos con tal fuerza que al doblarte hacia la derecha, el brazo derecho no debiera sentirse débil en comparación con el izquierdo, y lo opuesto al doblarte hacia el otro lado.Vas a sentir como todo el cuerpo –whole-body- se dobla desde los tobillos hasta los nudillos de tus manos, estirando completamente el lado opuesto al que te estás doblando. No te relajes o no relajes ninguna parte de tu cuerpo. Si aflojas alguna parte, aunque sea un poquito el énfasis cambiará de whole-body a un simple doblamiento hacia el lado que se sentirá principalmente en la parte baja de la región torácica de la columna. Si separas un poco los pies te darás cuenta de inmediato como esta postura cambia de carácter.

12.4Whole Body Backward Bending Aunque esta postura no puede ser considerada como una postura clásica es sin embargo, una postura con doblamiento hacia atrás de la columna estando de pie en la que intervienen numerosos músculos y también Bandhas como Pada, Mula y Jalandhara Bandha. Es muy importante especialmente cuando comenzamos a familiarizarnos con las posturas hacia atrás. Esta postura nos enseña como establecer prioridades en la ejecución de una Asana, desde la parte más lejana de la columna –distal-, lo que serían los pies y las piernas hasta la más cercana –proximal-, es decir el tronco y con los brazos estirados sobre la cabeza.

Ejecución: •Desde Tadasana levanta tus brazos sobre la cabeza entrelazando firmemente los dedos de tus manos con las palmas bien juntas. Extiende bien los antebrazos bloqueándolos en los codos. •Junta los pies y trata de enraízalos bien en el suelo, presionando el centro

de los talones y extendiendo los dedos de los pies. •Aprieta los músculos de los muslos levantando las rótulas con los cuádriceps femorales; tensa al mismo tiempo los aductores medios y los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos y cierra las caderas. Esto estabilizará las articulaciones de las rodillas y la pelvis creando una base sólida. •Empuja tus brazos tan atrás como puedas lentantando al mismo tiempo tus manos hacia el cielo. Si has hecho todo esto tal cual te lo he descrito, la sensación de elevación la sentirás progresivamente en tórax, abdomen y pelvis. •Ahora que estás establecido en la postura, curva tu cuerpo hacia atrás sin dejar que la cabeza caiga excesivamente manteniendo tu atención en el abdomen. Los tejidos están siendo estirados a través de todo tu cuerpo, desde los dedos de los pies hasta los dedos de las manos. Vas a sentir especialmente la extensión de todo el cuerpo en la parte frontal del pecho, abdomen y muslos. •Respira tranquilamente y no te curves tanto como para impedir que la respiración fluya. Dentro de los límites de la postura extiende tu cuerpo en forma isométrica para ejercitar y fortalecer los músculos de la espalda. El hecho de que estás tensando los músculos cuádriceps femorales levanta las rótulas extendiendo las rodillas lo que te impide irte demasiado hacia atrás. Para descender más tendrás que doblar las rodillas y echar para adelante la pelvis, pero eso no es lo que me interesa que hagas. Lo que me interesa es que aprendas a proteger tus articulaciones, músculos, ligamentos y tendones antes de intentar posturas hacia atrás más desafiantes. “Lo que interesa en esta postura es mantener un arco continuo de tensión en músculos, tendones y fascia entre los dedos de pies y talones y los dedos de las manos. Por eso esta postura se llama whole-body backward bend”. Nota: Es importante mantener la cabeza en una línea con la columna y en arco en relación al resto de la columna vertebral porque la cabeza tiene más densidad que cualquier otra parte del cuerpo y está situada al final de la parte más flexible de la columna. El efecto de la gravedad varía según la persona: algunas personas pueden doblarse más y otras menos. En todo caso trata de mantener tu respiración libre y uniforme.

12.5Utkatasana Utkata, “poderoso”, “bravo”; Asana: “postura”. Es una postura simétrica y una progresión natural desde Tadasana. Al ponernos en esta postura pareciera que estuviésemos sentados en una silla. Los brazos se estiran hacia el cielo y las palmas de las manos se juntan ejerciendo presión una sobre la otra, en Namaste. Esta es la postura clásica, sin embargo personalmente pienso que los brazos debieran estar en Urdhva Hastasana, es decir con las manos separadas al ancho de hombros tratando de llevar la energía de los brazos hacia atrás lo que evita que se “salgan” las escápulas, manteníendose en la línea media. Al llevar hacia abajo los omóplatos, isquiones, el sacro y el cóccix y al estirar hacia arriba los brazos, la columna se estira fuertemente, creando espacios entre las vértebras. Si logramos mantener esta postura durante un tiempo cada vez más prolongado, no sólo se fortalecerá la espalda sino que también la columna tenderá a estabilizarse y a realinearse, aliviando los dolores de espalda.

Se dice que también es útil para aliviar los problemas ocasionados por hernias pequeñas en la espalda baja.

Ejecución: •Levanta primero, inhalando, los brazos para quedar en Tadasana Urdhva Hastasana. •Dobla las rodillas, de manera que los muslos queden casi paralelos con el suelo. Los talones y toda la planta de los pies deben permanecer bien enraízados en el suelo. •Mantén las rodillas y los pies juntos. Abre el pecho. •Codos en línea con las orejas y hombros dentro de sus articulaciones (lejos de las orejas). •Aplica Mula y Uddiyana Bandha. •Permanece en esta postura 30 segundos y luego regresa a Tadasana. Hay otra forma de hacer Utkatasana que consiste en comenzar con el doblamiento de las rodillas y luego levantar los brazos sobre la cabeza abriendo el pecho.

Pared

Solamente los isquiones están firmemente apoyados contra la pared. El tronco queda en diagonal. Hacemos un esfuerzo por estirar los brazos sin arquear la columna.

Otra forma de trabajar con la pared, es apoyar en ella las yemas de los dedos, a la altura de los hombros aproximadamente, y doblar las rodillas, siguiendo las indicaciones de arriba. Prop: Ladrillo

El ladrillo de madera o de otro material entre las rodillas evita que se junten o se separen demasiado, activando al mismo tiempo la parte interna de los muslos.

Foco anatómico Fortalece una serie de grupos de músculos centrales, incluyendo aquellos que se necesitan para flectar la pelvis, los cuádriceps y los de la espalda baja. La combinación en el uso de los flectores de caderas, incluyendo los psoas, los rectos femorales y los glúteos mayores, estabiliza la postura. Los cuádriceps al

estar activos mantienen las rodillas en una flexión parcial. Los músculos de los pies se mantienen firmes para enraizar la postura. Los psoas hacen de contrapeso a los músculos de la espalda ayudando a proteger la columna lumbar junto con la utilización absolutamente necesaria de Mula Bandha. Los deltoides anteriores se activan para levantar los brazos sobre la cabeza y los tríceps extienden los codos. El cuadrado lumbar se mantiene firme y en su lugar.

Beneficios: •Estira los tendones de Aquiles y los de las canillas. También se fortalecen los tobillos. •Los músculos de las piernas y los de la espalda también se fortalecen enormemente en esta postura. •Abre el pecho. •Nos permite desarrollar el sentido del alineamiento en una postura en que el cuerpo forma una línea en zig-zag. •Desarrolla determinación y fuerza de voluntad. •Es beneficiosa también para las personas que practican equitación, esquí y otros deportes donde se usen las piernas dobladas por tiempos prolongados. •Es una postura muy energizante; estimula los órganos abdominales, el diafragma y el corazón.

12.6Vrksasana Vrksa, “ árbol”; Asana, “postura”. Es considerada como la más fácil de hacer entre las posturas de equlibrio de pie lo que la convierte en una excelente postura para desarrollar el sentido del equilibrio y la concentración. Se dice que cuando el profesor Iyengar visitó el zoológico de San Diego en California, se detuvo frente a la jaula de los flamingos. Al verlos con la cabeza escondida entre las plumas en medio del bullicio equilibrándose sobre una sola pata sin hacer ningún esfuerzo, dirigiéndose a un grupo de profesores que lo acompañaba, les preguntó: “¿Pueden ustedes relajarse así, sobre un solo pie, como los flamingos?”

Posturas simples de equilibrio sobre un sólo pie como Vrksasana, Garudasana y Ardha Chandrasana exigen toda nuestra atención de una forma diferente a otras posturas. Y aquí no hay engaño: En el momento que perdemos la atención nos caemos. Cuando nos equilibramos, alineamos el centro de gravedad de nuestro cuerpo con el campo gravitacional de la tierra. En posturas de equilibrio como la que estamos viendo no se trata de quedarse perfectamente inmóvil, por el contrario, a través de sutiles movimientos debemos corregir nuestro equilibrio momento a momento. El esfuerzo constante para centrarse y volver a centrarse cuando es exitoso no sólo equilibra carne y huesos, sino que también los impulsos nerviosos, pensamientos y emociones. Nos calmamos porque el equilibrio nos conduce a la ecuanimidad. En las posturas de equilibrio sobre un solo pie se produce una reacción muy frustrante cuando perdemos el equilibrio. Esta frustración va mucho más allá del miedo instintivo de caernos y toca directamente nuestro ego pues en esta simple postura no nos caemos al suelo, sino que simplemente bajamos la pierna. Sin embargo este simple acto nos hace enojarnos con nosotros mismos pues sentimos que es humillante. Por supuesto una reacción totalmente desproporcionada, explicable solamente por el hecho de que el ego odia perder el control especialmente cuando hay otras personas mirando. A pesar de la frustración, las Asanas sobre un solo pie ofrecen tantos beneficios que vale la pena practicarlas. Además de desarrollar la concentración y la calma, estas posturas fortalecen nuestros músculos y desarrollan coordinación y equilibrio mejorando nuestra habilidad para caminar distribuyendo correctamente el peso sobre las piernas evitando así caídas que a

veces pueden conducir a la muerte entre la gente mayor.

Ejecución: •Coloca la planta de un pie lo más alto posible en el interior de tu muslo. •Presiona la planta de ese pie contra el muslo y el muslo contra la planta del pie. •Lleva el cóccix hacia adentro y el pubis hacia atrás. •La pelvis debe mantenerse en su lugar y los isquiones deben mirar directamente hacia abajo. Es decir, pelvis neutra. •Lleva el ombligo hacia la columna. •Abre el pecho y levanta el esternón. •Pon tus hombros paralelos. •Relaja el cuello y los músculos faciales. •Manos en Namaste (posición de oración). Si te sientes suficientemente equilibrado, estira los brazos sobre la cabeza, con las palmas separadas, en Urdhva Hastasana. La postura clásica es con las manos juntas. •No arquees la columna. •Forma bien los arcos del pie de apoyo. •Distribuye el peso del cuerpo sobre toda la planta del pie. •Mantén la mirada suave y relajada. •Permanece en esta postura unos 30 segundos y luego cambia de pierna. Es aconsejable hacer Vrksasana al comienzo de la práctica, cuando todavía estás descansado. Vrksasana siempre resulta más fácil de hacer cuando nos equilibramos sobre la pierna sobre la cual inconscientemente ponemos más peso. Si somos diestros, es bastante probable que sea la pierna derecha sobre la que descarguemos más peso. Por lo tanto, es sumamente importante practicar posturas como Vrksasana para aprender a equilibrar la distribución del peso del cuerpo sobre ambas piernas. Por supuesto Tadasana es la gran postura que nos entrega las herramientas para la distribución uniforme del peso del cuerpo.

Algunas Variaciones de Vrksasana

Gomukhasana

Namaskar

Urdhva Hastasana

Paschima Baddha Namaskar

Suelo

Esta variante se llama “Supta Vkrsasana”

Pared

Trata de apoyar los pulgares en la pared. La espalda está casi en contacto con la pared. Aleja de vez en cuando los pulgares un poquito para jugar con el equilibrio.

Al tener la rodilla apoyada contra la pared, el trabajo se centra en el alineamiento. Cuando te sientas alienada con las manos en Namaste, despega un centímetro la rodilla de la pared y estira los brazos en Urdhva Hastasana.

Nota: A las personas que pudiendo equilibrarse sobre una sola pierna, pero que tienen dificultades para mantener el pie apoyado contra la pierna estirada, se les recomienda servirse de un cinturón para sujetar el pie.

Foco anatómico Varios son los músculos que intervienen en esta postura. Los principales son el glúteo mayor que trabaja conjuntamente con el Psoas para equilibrar la pelvis. El cuádriceps se acorta para afirmar la rodilla. Las pantorrillas y los flectores de los dedos de los pies trabajan concertadamente para mantener estable el pie de apoyo en la tierra. Los erectores de la columna sostienen la columna derecha conjuntamente con el cuadrado lumbar en la base de la columna. Los rectos abdominales alinean la caja torácica con la pelvis. Los trapecios inferiores mantienen los hombros alejados de las orejas. Los tríceps estiran los codos.

Beneficios: •Mejora la flexibilidad de caderas y rodillas. •Desarrolla el sentido del equilibrio. •Desarrolla la concentración y la coordinación. •Fortalece las piernas. •Fortalece pies y tobillos, lo que ayuda a estabilizar las rodillas. •Ayuda a evitar las caídas al caminar. •Corrige el pie plano.

12.7Garudasana Garuda, “ águila”; Asana, “postura”. Una excelente postura para entrenarnos en equilibrio y coordinación y también para liberar los hombros, mejorar la circulación de la sangre en las piernas y cultivar gracia. Se dice que la visión del águila es siete veces más potente que la del ser humano y puede ver peces en el agua desde cientos de metros de altura. Por siglos la combinación de poder y gracia de esta ave le ha dado una gran nobleza. Muchos escudos han adoptado su símbolo y en la mitología hindú es el dios-águila, Garuda, el rey de las aves.

Ejecución: •Párate en Tadasana con los pies ligeramente separados. •Dobla la pierna izquierda; pasa la derecha por arriba del muslo izquierdo y engancha el pie derecho detrás de la pantorrilla izquierda. •Conjuntamente con la acción anterior, cruza los brazos, de manera que el

derecho quede sobre el muslo derecho. Las palmas juntas, con los dedos pulgares hacia la cara. Para muchas personas la acción conjunta de piernas y brazos es compleja. A partir del Nivel 2, les pedimos a los estudiantes que hagan Garudasana en Shirshasana, el paro de cabeza.

La posición de las manos

Este trabajo puede ser hecho en forma independiente. Excelente para darle movilidad a la articulación de los hombros

Con la pared

Apoya tu espalda contra la pared, dobla las piernas y engánchalas. Una vez enganchadas, date un impulso con las manos y sepárate de la pared. Intenta ahora enganchar los brazos.

Foco anatómico Se puede destacar el hecho de que el tensor de la fascia lata y el glúteo medio hacen rotar los fémures hacia el interior, mientras que los Psoas flectan las caderas. Los pectorales mayores aducen los brazos y los hombros por delante del pecho. El serrato anterior mueve las escápulas hacia delante estirando el trapecio medio y los romboides.

Beneficios: •Elimina la rigidez de tobillos y hombros. •Ayuda a trabajar sobre el equilibrio.

•Mejora la circulación de la sangre en las piernas. •Alivia los calambres a las pantorrillas.

12.8Ardha Chandrasana Ardha, “mitad”; chandra, “ luna”; Asana, “postura”. El cuerpo adopta la forma de una media luna. La práctica regular de esta Asana hace mejorar la concentración. Mejora también la coordinación y los reflejos. El intenso estiramiento que recibe la columna fortalece los músculos paraespinales, manteniendo la columna flexible y bien alineada.

Ejecución: •Separa las piernas, dobla la rodilla derecha y apoya la mano derecha en el suelo o sobre un ladrillo, a unos treinta centímetros delante del pie derecho. Coloca el peso del cuerpo sobre el pie y la mano derecha. La

mano izquierda mientras tanto, descansa sobre la cintura. •Acerca un poco el pie izquierdo al derecho. Levanta ahora la pierna izquierda de manera que quede lo más levantada posible, en una sola línea con la coronilla. En la postura clásica, (la que se muestra en la foto), la pierna queda paralela al suelo y la derecha, es decir la pierna de apoyo, perpendicular al suelo. El pie izquierdo y sus dedos deben estar muy activos. •Una vez que te sientas estable en esta posición levanta el brazo izquierdo, de manera que quede en línea con el hombro, o engancha la mano izquierda en el muslo derecho veremos en la página siguiente. Los dedos de la mano de arriba deben estar bien estirados y apuntar hacia el techo. •Lentamente, gira la cabeza -esto es difícil-, y mira tu mano izquierda. •Permanece en la postura unos 30 segundos y cambia luego de lado. “No contraigas el abdomen ni contengas la respiración, o sentirás los miembros desconectados del tronco” Nota 1: Para tener fluidez en los movimientos, haz Ardha Chandrasana directamente desde Parsva Hasta Padasana y para salir de la postura dobla la pierna derecha y baja el pie izquierdo. Puedes incorporarte y regresar a Tadasana, o bien, haz Utthita Trikonasana, para regresar finalmente a Tadasana a través de Utthita Hasta Padasana. Nota 2: Si sufres de hipertensión, no mires la mano del brazo de arriba. Mira hacia delante.

Pared, silla, barras, cuerda y ladrillo

La pared da estabilidad y ayuda a alinear la cabeza y el cuello; el ladrillo facilita la ejecución de la postura a aquellos que tienen acortados los músculos isquiotibiales de la pierna de apoyo y no logran llegar bien con la mano al

suelo. La silla, las barras y la cuerda ayudan a abrir el pecho mientras mantenemos el equilibrio.

Pared y ladrillo

La altura del pie en la pared puede varias de la clásica (foto) a la que normalmente usamos en Axis Yoga, levantando el pie en la pared tanto como podamos para alinearlo con la coronilla. “Al salir de la postura, baja controladamente la pierna de atrás”

Baddha Ardha Chandrasana: Una forma no tradicional de hacer Ardha Chandrasana, pero bastante efectiva: tomando la parte interna del muslo. En este caso, la pierna de arriba no queda paralela al suelo, sino que formando una línea oblicua entre la cabeza y el pie, como se explicó en la página anterior.

Esta es exactamente la postura anterior, pero hecha con la pared. Usamos mucho esta forma de trabajar en Sattva Chikitsa Yoga. La foto de la derecha muestra nuevamente la misma postura, pero en otro plano. Podríamos decir que es “Baddha Utthita Trikonasana” con la pared.

Otra forma bastante difícil, incluso para Nivel 3, es Niralamba Ardha Chandrasana, una variante que sólo le he visto hacer a Renato Turla (Foto)

Foco anatómico

Ardha Chandrasana requiere que sepamos un poco sobre los músculos pélvicos y cómo usarlos. Los psoas y el “pectineus” permiten que la pelvis se mueva un poquito hacia delante y uno de los músculos que cruza la cadera y baja por el frente del muslo, el “rectus femoris”, trabaja concertadamente con los dos músculos mencionados para estabilizar la pierna sobre la que se equilibra el cuerpo. Los cuádriceps permiten estirar la pierna de apoyo; las pantorrillas se contraen al igual que todos los músculos del pie para enraízar la postura. El glúteo medio, el glúteo mínimo y el tensor de la fascia lata permiten tener la otra pierna en el aire. En la parte baja del cuerpo el “Erector Spinae” (músculos profundos de la espalda) doblan el cuerpo sobre la pierna de apoyo, estirando la parte superior del tronco. Los músculos que corren desde la espalda baja hacia el brazo de arriba, los “latissimus dorsi” se contraen para arquear suavemente la espalda abriendo el pecho.

Beneficios: •Desarrolla equilibrio, gracia, coordinación. Da fuerza en las piernas y flexibilidad en las caderas. •Alivia los dolores de espalda al tonificar la columna lumbar y el sacro. •Alivia la ciática. •Tonifica los músculos laterales de la columna y las piernas. •Mejora la circulación de la sangre hacia el bazo, hígado y estómago. Es excelente para aquellos que se están recuperando de una hepatitis. Es ideal en este caso hacer la postura contra la pared con la ayuda de una silla. •Geeta Iyengar dice que esta postura ayuda a controlar el sangramiento intenso durante la menstruación, así como los dolores de espalda y retorcijones abdominales. •Se recomienda agregar a la lista de Asanas que uno debe hacer cuando tiene dolores al ciático y discos corridos.

12.9Salamba Utthita Hasta Padangusthasana I Salamba, “con apoyo”; Padangustha, “ dedos a pies”; Asana, “postura” Es una gran postura que nos permite estirar gradualmente y sin peligro principalmente los músculos isquiotibiales de la pierna elevada. El “apoyo” en esta postura lo conforman la barra, las cuerdas, una mesa, el respaldo de una silla o la pared para que la pierna elevada pueda descansar y poder así alinear mejor la columna. Como es muy probable que un principiante tenga los músculos de las piernas acortados, la cuerda permite mantener el equilibrio y la columna derecha mientras la pierna se estira gradualmente a la altura correspondiente a cada cual en el lugar de apoyo. A partir del Nivel 2, trabajamos estas posturas sin apoyo, y tomamos con los dedos de las manos el dedo mayor (Padangustha), o bien el borde externo del pie de la pierna que tengamos en el aire, en cuyo caso la postura no es “Padangusthasana”, sino que “Padahastasana”.

Ejecución de Salamba Utthita Hasta Padangusthasana I

•De frente a las barras: Levanta la pierna derecha y apoya el talón del pie derecho en una barra plana o una mesa. Pon una manta para que no te duela el talón; toma con tu mano derecha la cuerda para mantener el equilibrio. El ombligo debe estar de frente a las barras y los hombros paralelos. •Visualiza una línea entre tu coronilla y el pie de apoyo. Las caderas deben quedar en el mismo nivel. Esto quiere decir que si miramos al practicante desde atrás, veremos que los dos glúteos están en la misma línea. •Trata de ir estirando gradualmente ambas piernas, sin que esto signifique un gran esfuerzo. En la medida que permanezcamos en la postura, la musculatura se irá relajando. Después de algunos minutos, haz la postura con la otra pierna la misma duración de tiempo. “Aprende a extender gradualmente los músculos isquiotibiales”

Utthita Hasta Padangusthasana I, sin apoyo. Esta postura es muy difícil de hacer, pero se muestra aquí sólo como referencia

Con ayuda

Esta forma de ayudar a hacer la postura es la que se usa en Ashtanga Vinyasa Yoga

Con los brazos en Urdhva Hastasana

El levantar los brazos a Urdhva Hastasana y mover el tronco hacia delante sin doblar la columna ni perder el alineamiento de manos y hombros, produce un estiramiento intenso. Se aconseja ir muy gradualmente con este estiramiento para evitar lesiones.

Con la espalda apoyada contra la pared o las barras y una cuerda

La diferencia con la postura anterior radica en que la espalda está apoyada contra la pared (o barras) y el pie puede ser levantado con la ayuda de la cuerda. Esta forma de hacer la postura tiene la ventaja de que el cuerpo se mantiene bien alineado en Tadasana.

Con la espalda apoyada contra la pared y el pie sobre el respaldo de una silla.

Supta Padangusthasana I es exactamente la misma postura. Es importante darse cuenta que las posturas son en realidad pocas y lo que cambia es la aplicación de la fuerza de gravedad en ellas.

Foco anatómico En Salamba Utthita Padangusthasana I en cierto modo los músculos que intervienen son similares a los que usamos en Parsvottanasana, especialmente cuando hacemos esta postura con la espalda en contacto con el suelo. Más adelante veremos esta postura que al hacerse acostado boca arriba recibe el nombre de “Supta” e indicaremos también sus variaciones en detalle. En todo caso esta postura hecha de pie o acostado produce una fuerte extensión de los músculos isquiotibiales y los glúteos mayores.

Beneficios: •Alinea el área pélvica ayudando a soltar la espalda baja a aliviar los dolores en esta zona. •Elonga los músculos isquiotibiales. •Alivia la ciática, el lumbago y los dolores durante la menstruación. •Mejora la circulación en las piernas.

12.10Salamba Utthita Hasta Padangusthasana II

Esta postura nos permite estirar gradualmente y sin peligro principalmente los músculos aductores. La postura clásica es con los dedos índices y medio de la mano tomando el dedo mayor del pie. La cabeza gira hacia el lado opuesto de la pierna que está elevada. En Axis Yoga recomendamos tomar el borde externo del pie elevado pues esta acción permite estirar mejor los músculos aductores: Padahastasana.

Ejecución •Apoya el talón de tu pie derecho en la barra. Elige la altura de la barra de acuerdo a tu flexibilidad. Si no tienes la posibilidad de trabajar con barras, el respaldo del asiento de una silla o una mesa puede servir igualmente para este propósito. El pie y la articulación de la cadera deben quedar en la misma línea. •Gira ahora tu pie izquierdo de manera que quede paralelo a las barras. Con tu mano derecha toma la cuerda para mantener el equilibrio y dobla el codo en la medida que te sea posible para crear una sola línea entre la coronilla y el pie de apoyo. •Trata de bajar continuamente el muslo derecho, en una acción de rotación hacia atrás y hacia abajo. Mantén ambas piernas activas. •Mantente en la postura unas cuantas respiraciones y luego cambia de pierna.

Foco anatómico En Salamba Utthita Padangusthasana II (o Padahastasana II), la pierna que se abre hacia el lado estira intensamente los isquiotibiales y en cierto modo esta postura es muy similar a Utthita Trikonasana.

Beneficios de esta variación: •Permite abrir la cadera y estirar al mismo tiempo los músculos aductores. •Cultiva el sentido de alineamiento. •Geeta Iyengar dice que esta postura ayuda a controlar el sangramiento intenso durante la menstruación, así como los dolores de espalda y retorcijones abdominales. •Se recomienda agregar a la lista de Asanas que uno debe hacer cuando tiene dolores al ciático y discos corridos.

12.11Salamba Utthita Hasta Padangusthasana III Es una gran postura que nos permite estirar gradualmente y sin peligro

principalmente los músculos del glúteo y los músculos rotadores externos de la cadera de la pierna elevada. Esta variación produce un profundo estiramiento que parte en las profundidades de la articulación de la cadera, pasa por la pierna y termina en el pie. Crea una apertura diagonal que cruza el tronco hasta el hombro opuesto.

Esta es la misma postura solo que hecha acostado en el suelo. Se llama “Supta Parvrtta Trikonasana”. Una buena forma de sentir la torsión en esta técnica.

Ejecución: •Pon el talón de la pierna derecha en la barra o en el respaldo del asiento de una silla o sobre una mesa. Toma con tu mano izquierda un cinturón o una cuerda para mantener el equilibrio. •Comienza a girar el cuerpo de manera de llevar tu ombligo sobre el muslo derecho. El hombro izquierdo quedará sobre la pierna derecha y en línea con el hombro derecho. Crea una línea de energía entre la coronilla y el pie de apoyo. •Mantente aquí unas cuantas respiraciones y después cambia de lado.

Foco anatómico En Salamba Utthita Padangusthasana III la forma que adopta el cuerpo es muy similar a cuando hacemos Parivrtta Trikonasana. Muchos de los mismos grupos de músculos intervienen en esta postura, una combinación de torsión con apertura de caderas.

Parivrtta Trikonasana

Beneficios de esta variación: •Estira los músculos isquiotibiales, los músculos del glúteo de la pierna elevada y los músculos rotadores externos de la cadera de la pierna elevada. •Libera la espalda baja de tensiones. •Es una gran torsión para la columna. Estimula los órganos excretores.

Erich Shiffman (Foto G. Ponce)

12.12Utthita Trikonasana Utthita “extendido”; Tri, “tres” y Kona, “ ángulo”; Asana, “postura”. Postura del triángulo extendido. Es una de las primeras posturas de pie con estiramiento lateral del tronco que se enseña en Axis Yoga. Si uno puede permanecer “estable” en esta postura hay muy buenas probabilidades de conseguir estabilidad en la práctica de otras posturas de pie. En U. Trikonasana es muy importante aprender a usar bien las piernas: los músculos de la parte anterior de los muslos -cuadriceps- deben estar extremadamente activos para estirar las rodillas y mantenerlas estables. Si uno usa bien los cuadriceps no hay peligro de que se lesionen los ligamentos que sostienen la articulación de las rodillas. Es curioso notar que la contracción de los cuadriceps facilita la relajación de los músculos de la parte posterior de los muslos (músculos isquiotibiales) a través de un mecanismo que gatilla una reacción en el sistema nervioso que relaja los músculos de un lado de una articulación y contrae los del otro. U. Trikonasana nos enseña también a mover el cuerpo desde las articulaciones de la cadera, en lugar de moverlo desde la columna vertebral. U.Trikonasana no es sólo una postura de extensión lateral, ¡Es una postura de liberación de las caderas! Cuando uno se dobla desde las caderas la columna recibe menos tensión y la mente se repliega más fácilmente hacia adentro. Esta es una de las primeras lecciones del Yoga: cuando hay agitación externa en el cuerpo, en los sentidos, la mente se irá directamente hacia esa agitación. Por último, U. Trikonasana nos enseña a movernos en varias direcciones al mismo tiempo, direcciones todas –líneas de energía-, que parten del mismo lugar: el centro del cuerpo (tres dedos debajo del ombligo). La pierna de atrás está firmemente conectada con el suelo y se mueve hacia atrás, mientras que la pierna delantera rota hacia fuera y se mueve en dirección opuesta a la trasera. La parte de abajo del tronco se mueve hacia delante, estirándose, mientras que la parte superior del torso rota hacia atrás. El brazo de abajo se estira hacia abajo, mientras que el de arriba se estira hacia el infinito. U. Trikonasana nos hace sentir sus polaridades y el equilibrio que se puede alcanzar cuando tenemos conciencia de que todos los movimientos salen desde el mismo

lugar: el centro. Cuando el estudiante aprende a abrirse desde el centro, desde el corazón de la postura, la “inteligencia” de la postura fluye armoniosamente en todas las direcciones creando una sensación de equilibrio y quietud en medio de un tremendo dinamismo. Cuando el practicante realmente comienza a sentir este dinamismo, la práctica se transforma en una verdadera práctica interna y el Asana se convierte en el vehículo para conseguir un estado de transformación espiritual. ¡Este es el propósito de la práctica de Yoga! Las lecciones de U. Trikonasana desde el punto de vista filosófico y kinesiológico pueden ser aplicadas a cualquier postura de pie enriqueciendo la práctica y creando una sensación de liviandad y paz en el cuerpo.

Ejecución: •Párate en Tadasana. •Inhalando salta o camina hacia el lado derecho. Los pies deben quedar paralelos y separados a la distancia aproximada de una pierna. Brazos en cruz, de manera que las muñecas queden más o menos sobre los pies. Esta postura se llama Utthita Hasta Padasana.

Posición de salto

Utthita Hasta Padasana

“Mientras saltas a la postura, aprende a separar las piernas a la distancia justa donde deben aterrizar los pies. Los brazos deben quedar en línea con los hombros. Es lo mismo para casi todas las posturas de pie” •Todavía inhalando, gira la cabeza y el pie derecho en la misma dirección que la mano derecha. Abre tu talón izquierdo ligeramente. El pie derecho debe quedar en un ángulo de 90 grados. El talón de tu pie derecho debe estar en línea con el centro del arco interno del pie izquierdo. La rodilla y el muslo derecho deben estar mirando en la dirección del pie derecho. Esta postura se llama Parsva Hasta Padasana.

Utthita Hasta Padasana

Parsva Hasta Padasana

“Aprende a rotar las piernas y los pies sin disturbar el resto del cuerpo” •Mantén las piernas bien extendidas y levanta las rótulas. •Distribuye de igual forma el peso de tu cuerpo sobre ambos pies. •Inhalando mete la cabeza del fémur derecho dentro de la articulación de la cadera y estira tu brazo y lado derecho hacia delante, como tratando de alcanzar algo inalcanzable. •Exhalando, lleva tu mano derecha al suelo, presiona bien la palma y levanta tu brazo izquierdo, de manera que quede en una sola línea con el derecho. Mira tu mano izquierda. (Esta es la postura clásica, bastante difícil de hacer. Los principiantes pueden apoyar la punta de los dedos de la mano derecha en el suelo o bien la mano en el tobillo o en un “Prop”, que puede ser una silla o un ladrillo). •Empuja ahora ligeramente hacia adentro tu glúteo derecho. •Mantén tus omóplatos en una sola línea. •Imagina que tu columna está siendo tirada en direcciones opuestas. •Asegúrate que tu cóccix y coronilla estén en la misma línea. Todo el cuerpo debe estar equilibrado simétricamente en un solo plano. •Mantén la parte posterior de tu cuello en línea con tu columna, pero relaja tu garganta, manteniendo los músculos del cuello pasivos. •Mantén los brazos y manos activas. •No curves la espalda. A veces los estudiantes confunden la apertura de pecho con una curvatura exagerada de la columna. •Respira calmadamente, relajando el diafragma. •Trata de extender igualmente ambos lados de tu torso. El lado de abajo por lo general tiende a acortarse, lo que produce compresión en la espalda baja. Si sientes dolor o molestias en tu cuello, en lugar de mirar hacia la mano de arriba, mira hacia el suelo.

•Mantén la postura durante 1 minuto y luego cambia de pierna.

Postura Incorrecta

Si tu brazo se abre demasiado hacia atrás, perderás el alineamiento de caderas y glúteos y tu cabeza tenderá a irse hacia adelante y todo el peso del cuerpo recaerá sobre tu mano derecha en lugar de recaer sobre tu pie derecho.

Postura Correcta

El brazo izquierdo está completamente estirado hacia el cielo; la parte posterior de la cabeza está alineada con la columna y los omóplatos están en la misma línea que tus brazos.

Para salir de la postura: Inhalando, mediante el uso de tus piernas y de los Bandhas, levanta gradualmente el tronco. Gira los pies de manera que miren hacia delante y luego

haz la postura por el otro lado.

¿Cómo saber cuál es la separación ideal entre las piernas en U. Trikonasana? Con práctica todos sabremos cuál es la separación ideal, pero para comenzar recomiendo partir desde High Lunge. “La separación de los pies en H. Lunge nos da la separación anatómica de los pies que necesitamos para la mayor parte de las posturas de pie.”

En el suelo: (Supta U. Trikonasana)

Esta es una buena forma de familiarizarse con la postura aprovechando el suelo. De ser posible se recomienda aprovechar también la base de una pared, o un ángulo de una habitación. Esta forma de trabajar permite al profesor ajustar al alumno y hacerle sentir el alineamiento de la parte posterior de su cuerpo.

Esta postura se llama “Supta Padangusthasana II” pero se parece mucho a U. Trikonasana.

Variaciones Baddha Utthita Trikonasan

Tomamos por atrás el muslo interno para obtener una mejor rotación del tronco y del hombro superior. Permite además una mayor apertura de las caderas. Después de permanecer unos 30 segundos en esta postura uno puede llevar la mano al suelo y la otra extenderla hacia el cielo sin disturbar la arquitectura del cuerpo. Esta es una excelente variante de la postura clásica. Esta misma postura se puede hacer con la pared. En Sattva Chikitsa trabajamos de esta forma:

Extensión de la pierna delantera en dos tiempos:

Esta es una interesante forma de trabajar la extensión de la pierna delantera y de poner en la posición correcta las caderas en U. Trikonasana: dobla levemente la rodilla delantera. Una vez que las caderas queden en la posición deseada, procede a extender nuevamente, en forma gradual, la pierna delantera sin que las caderas cambien de posición.

U. Trikonasana Urdhva Hastasana

Trata de mantener la cabeza en línea con la columna y los brazos como si

estuvieses en Tadasana Urdhva Hastasana

Con Props Props: silla, ladrillo, pared, cuerdas, fierro, tabla inclinada. Es recomendable comenzar a practicar esta postura mediante el uso de “Props”. Por ejemplo apoyando un talón contra la pared dirigiendo el cuerpo hacia el centro de la habitación, o bien apoyando la espalda contra una pared de manera de sentir el alineamiento cabeza-cóccix. Además es importante usar también “Blocks” -ladrillo de madera u de otro material- para apoyar la mano y extender mejor la columna, el cuello y los hombros. El “Sticky Mat” siempre es necesario para impedir que se deslicen los pies.

Talón contra la pared y cuerpo hacia el centro de la sala, mano en ladrillo.

El contacto del talón izquierdo contra la base de la pared incrementa la sensación de enraízar el pie trasero dando estabilidad. Por otro lado si apoyamos la mano de abajo en un ladrillo podremos extender mejor la columna y abrir las caderas.

Con la espalda contra la pared y ladrillo

Trabajar apoyando la espalda contra la pared y la mano de abajo en un ladrillo es una excelente forma de alinear el cuerpo en U. Trikonasana. La pared da la estabilidad necesaria para alinear con calma el cuerpo. La presión de la mano contra el ladrillo permite separar y entrar los omóplatos.

Espalda contra la pared, pero sin apoyar la mano de abajo

1

2

Esta es una variación de la postura anterior. Lo ideal es comenzar con la

espalda contra la pared con los pies y los brazos en cruz, pero con las palmas mirando hacia delante y el dorso apoyado en la pared. Ponte en Parsva Hasta Padasana y comienza a descender la mano derecha hacia el tobillo. Detente a una cierta distancia del tobillo. La mano de arriba debe quedar en contacto con la pared y en línea con la mano de abajo. Gira la cabeza hacia arriba. Comienza a alinear tu cuerpo. Esta es una variante bastante demandante pero excelente para alinear el cuerpo y sentir las líneas de energía. Mantente al menos unos 30 segundos por lado.

Usando una cuerda y un ladrillo

Esta forma de trabajar permite ir descargando tanto peso como queramos en la mano apoyada sobre el ladrillo, estirando al mismo tiempo la columna y las piernas.

La cuerda en la pierna trasera permite llevar conciencia hacia la dirección en la que debe trabajar la energía de esa pierna. El pie sobre el ladrillo (u otro objeto) permite estirar mejor y más concientemente la pierna delantera.

Esta es otra forma de aprender a alinear el cuerpo usando los brazos y manos. Es esencial usar Mula Bandha cada vez que practiques alguna variante de U. Trikonasana

Pie en la pared y mano en un ladrillo (Ardha Visvamitrasana)

Visvamitrasana es una postura de Nivel 3, pero hecha de este modo es una buena forma de perfeccionar U. Trikonasana. La planta del pie debe estar vertical presionando la pared. La planta del pie de atrás debe estar bien enraízada en el suelo. Las piernas quedan bastante separadas. La mano de abajo intenta llegar al ladrillo y la de arriba se extiende hacia el cielo. Para que no duela el talón es aconsejable ponerlo sobre una frazada doblada.

Esta forma de hacer Trikonasana nos permite estirar completamente la pierna delantera, incluyendo la pantorrilla y el tendón de Aquiles. La pierna trasera queda sólidamente enraizada en el suelo permitiéndonos trabajar concientemente su musculatura mientras alineamos el tronco y la cabeza. La mano de abajo puede ir apoyada en un ladrillo o en una silla, según tu flexibilidad.

Pie en la pared, pierna en el asiento de una silla (Ardha Visvamitrasana)

Esta variación es también bastante dura y excelente para estirar los músculos de la pierna que va a la pared y también para fortalecer la pierna de apoyo. Hay que trabajar con los Bandhas para mantener el cuerpo alineado

Pie en la pared y mano de abajo en un ladrillo (Ardha Visvamitrasana)

Trata de mantener constante la presión del pie que va a la pared. Postura exigente, pero enormemente desafiante.

Visvamitrasana

Con el brazo de abajo estirado y la mano apoyada en el respaldo de una silla

La silla nos da gran estabilidad para trabajar la postura y nos permite una gran elongación de la columna y en este caso del lado inferior del tronco sin tener que llevar la mano al suelo, como en la postura clásica.

Con la mano y luego con el antebrazo en el asiento de la silla

Una vez que seamos capaces de poner el antebrazo en el asiento de la silla tenemos la posibilidad de tratar de alcanzar con la mano de arriba el respaldo de la silla. Esto produce un estiramiento lateral profundo del cuerpo y una gran apertura del pecho.

Con peso en la mano de arriba

Esta es una de mis variaciones preferidas. Puede ser cualquier cosa relativamente pesada que puedas sostener bien en tu mano. Yo uso un fierro de unos dos kilos. La idea es mantener el cuerpo alineado y tratar de llevar la mano con peso hacia atrás. ¡Una increíble sensación de apertura en el pecho!

Con un pie en la pared

Esta es una excelente forma de aprender a meter la cabeza del fémur y preparar el cuerpo para la postura siguiente: Trikonasana oblicuo. La cabeza del fémur entra en la articulación de la cadera.

Trikonasana oblicuo con ladrillo

En U. Trikonasana oblicuo el pie delantero debe estar abierto (como en la pared), sólo que debe estar en el borde izquierdo delantero del Mat si tienes el pie derecho adelante; el de atrás en treinta grados en el borde externo derecho del Mat. La mano que va al suelo puede estar apoyada sobre la yema de los dedos o bien sobre un ladrillo. Hay que tener en cuenta principalmente tres cosas: •Que el cóccix esté bien metido, con lo que el ombligo se replegará

naturalmente hacia la columna y no arqueará la espalda. •Que las costillas entren en la caja torácica, lo que evita también arquear la espalda. •Que se estire el costado inferior del tronco. Practicar U. Trikonasana de esta manera ayuda enormemente a hacer en forma correcta la postura clásica pues una de las principales razones por las que a mucha gente no le resulta bien esta postura es no poder meter bien la cabeza del fémur de la pierna delantera en la articulación de la cadera. Ese es el gran mérito de esta postura.

Con tabla inclinada

En parejas: Con apoyo de la pared (mano en ladrillo)

La ayuda de un compañero empujando la cadera del practicante hacia atrás y hacia arriba abriéndole el pecho y las caderas permite al practicante registrar sensaciones claves que puede recrear la hacer la postura sin apoyo.

Es importante que ambas personas tengan una altura similar, o por lo menos una flexibilidad similar y así evitar que una persona se caiga sobre la otra. Este es un trabajo de sensibilidad.

Ajuste en U. Trikonasana

La persona que ajusta hace de pared para estabilizar a la persona que está haciendo la postura. Si el que ejecuta la postura está con la pierna derecha adelante, hay que pararse mirando en la misma dirección del practicante con la cadera izquierda apoyada contra la cadera derecha del practicante. No hay que empujar. Solo hacer de pared. Con el brazo y la mano derecha hay que tomar el brazo izquierdo del practicante a la altura del codo y abrirlo suavemente en dirección de la cabeza. La sensación es similar a cuando usamos el fierro o algún peso en la mano superior.

Foco Anatómico

Trikonasana significa “tres triángulos”: el de las piernas, el del brazo que va a tierra y la pierna delantera y el formado por el brazo que va hacia el cielo y el tronco. Al hacer U. Trikonasana se produce un poderoso estiramiento de los músculos isquiotibiales de la pierna delantera y un estiramiento secundario de los músculos isquiotibiales de la pierna trasera. Se estiran también la parte superior de los abdominales y los músculos de la espalda. El hombro y el brazo de arriba crea una conciencia propioceptiva del brazo en el espacio. La mano del brazo de abajo está fija en el tobillo o en el suelo permitiendo abrir el pecho. Los cuádriceps de ambas piernas se contraen extendiendo las rodillas y la parte baja de los músculos isquiotibiales. Los Psoas de la pierna delantera flexionan la cadera haciendo que la pelvis se incline hacia delante produciendo el estiramiento de la parte superior de los isquiotibiales. El “glúteo mayor” de la pierna de atrás extiende la cadera. Los músculos de los pies se activan enraizándolos. Los músculos oblicuos que están en la parte inferior del abdomen se activan para girar el torso hacia arriba. Esta acción alarga los oblicuos de la parte superior del tronco. Se activan también los músculos erectores de la columna. Los romboides acercan las escápulas hacia la línea media abriendo el pecho. La parte media de los deltoides aleja los hombros del tronco. Los tríceps

extienden los codos ayudando en la extensión total de los brazos.

Beneficios de U. Trikonasana: •Activa la columna vertebral, manteniéndola flexible y bien alineada. •Contribuye a aliviar el dolor de espalda. (Ciática y lumbalgia) •Reduce las tensiones acumuladas en el cuello y hombros. •Tonifica y fortalece los músculos y ligamentos de las piernas. •Tonifica la región pélvica y reduce las molestias de la menstruación.

12.13Utthita Parsvakonasana Utthita, “extendido”; Parsva, “ lado”; Kona, “ ángulo”; Asana, “postura”. Postura del ángulo lateral extendido. Entre otras cosas, esta postura fortalece y tonifica los músculos profundos de las piernas y los de la pelvis. En su libro “Rolfing: The Integration of Human Structure”, Ida Rolf hace una importante distinción entre los músculos profundos y los músculos externos. Los profundos están cerca de los huesos y nos ayudan a iniciar el movimiento. Los músculos superficiales o externos están cerca de la

superficie del cuerpo y tienen más volumen y poder. Lo ideal es que la tonicidad de ambos músculos esté equilibrada. Ida Rolf sostiene que los atletas desarrollan excesivamente los músculos externos al moverlos en forma repetitiva, en desmedro de los músculos profundos. En esto, Hatha Yoga difiere física y filosóficamente de otros ejercicios o deportes. Yoga desarrolla una conciencia especial del cuerpo interno y nos obliga a trabajar desde el centro del cuerpo hacia la periferia. Esto no significa que el cuerpo externo haya que descuidarlo. Tal como Rolf hace ver en su libro, los niños primero aprenden a moverse usando los músculos externos y sólo comienzan a involucrar los internos durante la adolescencia. Es una progresión natural: primero el desarrollo de la fuerza y resistencia del cuerpo externo y luego el trabajo interno, un trabajo más maduro que requiere de una mayor conciencia. Es por este motivo que el profesor Iyengar recomienda que a los niños se les enseñe Yoga de forma diferente a los adultos. La clase de los niños en el método Iyengar es movida y fuerte (mucho Saludo al Sol), y las posturas se mantienen durante breves momentos. No se presta demasiada atención a los detalles del alineamiento. La Dra. Ida Rolf a los 25 años obtuvo el Doctorado en Bioquímica en la Universidad de Columbia. Durante los 7 años siguientes puso en práctica sus conocimientos en el renombrado Instituto Rockefeller de Investigación Médica y consiguió el puesto de Profesora Asociada, algo inusual en aquella época para una mujer. Deseosa aún de ampliar su desarrollo personal y profesional, viajó a Europa. Estudió matemáticas, física y medicina homeopática en Suiza.

Durante los años 30 la Dra. Rolf se dedicó a buscar soluciones a los problemas de salud de sus seres queridos. Poco dispuesta a aceptar las limitaciones de la medicina de su tiempo, estudió un gran número de materias que incluían Osteopatía, Quiropraxia y disciplinas mentales como el Yoga y el Estudio de la Conciencia de Korzybski.

Al reunir tan rica variedad de perspectivas, la Dra. Rolf desarrolló su “Integración Estructural”. Su deseo de ofrecer la Integración Estructural al mayor número de personas posible la llevó a viajar por todo el mundo. Su ambición no era solamente la de ayudar a los demás, si no mostrar a generaciones futuras el fruto del trabajo de toda su vida. Pasó el resto de sus días enseñando la técnica que más tarde sería bautizada con su nombre. La Integración Estructural se hizo conocida en todo el mundo como “Rolfing”. Tras su muerte, en 1979, Ida Rolf dejó un legado que sigue evolucionando y que actualmente practican más de 2.500 profesionales en todo el mundo. Poseía una inteligencia, una percepción y una intuición que la han hecho ocupar un lugar importantísimo en la historia de la medicina. Utthita Parsva Konasana es una postura que nos permite trabajar los músculos profundos de las piernas y los de la pelvis, siendo los Psoas los de mayor importancia en este caso. Estos músculos que se encuentran profundos en el abdomen ayudan a sostener la columna. Son también responsables de iniciar el movimiento cuando caminamos.

Ejecución: •Dobla tu pierna derecha hasta que la rodilla quede directamente sobre el talón. Baja la mano derecha hasta el suelo y ponla al lado externo de tu pie derecho. El talón derecho idealmente debería quedar en línea con el arco del pie izquierdo. El borde externo del pie izquierdo debe presionar firmemente el suelo. Estira la columna y rota el torso. El brazo izquierdo se estira a lo largo de la oreja izquierda (o lado izquierdo de la cara). •Ajusta la posición de la pelvis colocando el isquión de la cadera derecha en línea con el talón de la pierna extendida. •Presiona la rodilla delantera –derecha en este caso-, contra tu brazo para aumentar la rotación de tu tronco. Trata de crear una sola línea de energía entre el borde externo de tu pie posterior hasta la punta de los dedos del brazo superior. Mantén el cuello largo. Si tienes espondilosis cervical, evita girar la cabeza para mirar hacia arriba. Mantente en la postura entre 30 segundos y 1 minuto.

•Pon un ladrillo por la parte externa de tu pie derecho para apoyar tu mano derecha en caso que sientas que todavía te falta flexibilidad para llegar al suelo con la mano. •Para salir de la postura: levántate lentamente con la inhalación. Pon los pies paralelos extendiendo los brazos en línea con los hombros (Utthita Hasta Padasana). Las palmas de las manos hacia el suelo. Mantén la cabeza y el cuello alineados, los hombros relajados. Repite la postura ahora por el otro lado.

Ardha Utthita Parsva Konasana - 1

Esta es una forma sencilla de trabajar manteniendo la estructura básica de la postura. Basta apoyar el antebrazo en el muslo y luego concentrarse en el alineamiento, la extensión de la columna y la rotación del tronco.

Ardha Utthita Parsva Konasana – 2

Esta forma de trabajar con U. Parsvakonasana es la que usamos en Sattva Yoga. El énfasis está en abrir las caderas y el pecho al hacer palanca con el brazo de abajo contra la pierna. El tener el brazo estirado verticalmente nos permite abrir más el pecho. El pie contra la pared da gran estabilidad a la postura.

Baddha Utthita Parsvakonasana

“Aprende a mantener la estructura de la caja torácica ancha y a no poner peso muerto sobre la pierna que está doblada”

En el suelo (Supta Parsvakonasana):

Esta es una buena forma de familiarizarse con la postura aprovechando el

suelo. De ser posible se recomienda aprovechar también la base de una pared. Esta forma de trabajar permite al profesor ajustar al alumno y hacerle sentir el alineamiento de la parte posterior de su cuerpo.

Props: sillas, barras, cuerdas, ladrillo, pared Pie en el asiento de la silla

Sentado lateralemente sobre una silla

“Recuerda no descargar todo el peso de tu cuerpo sobre la silla”

La pelvis debe quedar mirando hacia adelante. La pierna delantera en noventa grados y el isquion derecho apenas toca la silla. Con el brazo derecho presiona la pierna abriendo así la cadera y el pecho al mismo tiempo. La pierna de atrás debe estar bien enraízada y estirada. Usa la base de la pared de soporte. Lo ideal es permanenecer en esta postura al menos durante un minuto.

Con ladrillo frente al arco del pie delantero

Esta variante permite hacer palanca con el brazo contra la pierna lo cual abre el pecho facilitando la rotación

Ladrillo y cuerda y ladrillo y pared

Estas son dos variantes para sentir la apertura de las caderas y el encaje de las escápulas (primera foto) y la sensación de tener el brazo bien extendido sobre la cabeza (segunda foto). Aplica todas las instrucciones sobre la ejecución de U. Parsvakonasana.

Con las barras

En esta variante al trabajar con los brazos podemos armar la postura de manera que la pelvis quede mirando hacia adelante. Las barras aseguran un mejor alineamiento del cuerpo y la posibilidad de permanecer más tiempo en la postura. Lo ideal es estar aquí unos dos minutos.

Utthita Parsvakonasa angular con ladrillo:

“Fíjate en la posición de los pies” Esta es otra forma de poner la pelvis paralela con el frente del cuerpo. El ladrillo ayuda a mantener el pecho abierto y la columna derecha y bien estirada. Trata de permanecer al menos un minuto en la postura.

Con la espalda contra la pared y la mano apoyada en un ladrillo

Permite alinear bien la columna y abrir el pecho. En esta variante el ladrillo está por detrás del pie, por lo tanto hay que tratar de llevar la rodilla hacia la pared; en esta otra variante el ladrillo está por delante del pie lo que permite hacer palanca contra la pierna. Normalmente la rodilla tiende a cerrarse.

Con un pie en la pared

Ardha Parsva Konasana con la pared

Bound Worrior One con la pared

Para nivel 1 esta postura es demasiado exigente, pero la he incluido aquí a título informativo porque es bastante usual practicarla en Sattva Chikitsa uno de los métodos que desarrollé. Esta postura normalmente se hace sin la pared (con los pies en el suelo) y también se recomienda practicarla sólo en Nivel 2. A esta postura normalmente se la llama en inglés “Bound Worrior One”.

Bound Worrior One Normal

Esta es una postura bastante usada en Dynamic Yoga.

En parejas

La persona que ayuda presiona suavemente la rodilla delantera hacia la pared y con la otra mano presiona hacia delante y hacia arriba la cadera del practicante.

Foco anatómico Esta es una de las posturas de pie en la cual la pelvis mira hacia delante. Desde esta postura es natural pasar a Virabadrasana II o bien desde esta última postura regresar a Utthita Parsva Konasana. El grupo de músculos aductores ubicados en la parte interior de la pierna de atrás trabajan para estabilizarla. Los cuádriceps del muslo de atrás alínean la rodilla; los cuádriceps de la pierna delantera se activan para soportar el peso del cuerpo. Los Psoas doblan la cadera de la pierna delantera. Los oblicuos de la parte baja del abdomen hacen que el tronco se incline hacia la pierna doblada estirando esos mismos músculos en la parte alta del abdomen. Los músculos erectores de la columna doblan el tronco lateralmente. La porción posterior del deltoides del brazo de abajo permite que el pecho gire abriéndose hacia arriba. La sección inferior del trapecio aleja el hombro de la oreja liberando el cuello.

Beneficios: •Alternadamente, ambos costados del cuerpo reciben un intenso estiramiento: desde el pie trasero hasta la punta de los dedos de la mano superior. •Mejora la capacidad pulmonar y la digestión; acelera la eliminación. •Reduce la grasa de la cintura, alivia la ciática y los dolores producidos por la artritis. •Tonifica los músculos del corazón. •Fortalece y tonifica los músculos profundos de las piernas y los de la pelvis. •Crea flexibilidad en las caderas. •Desarrolla resistencia.

12.14Virabhadrasana I Vira, “ héroe”; Virabhadra es el nombre del guerrero creado por el dios Shiva cuando éste se corta y arroja al suelo un mechón de pelo enmarañado y apelmazado y al hacer esto, por arte de magia aparece Virabhadra, listo para servir a su Señor; Asana, “postura”.

Hay tres posturas diferentes con el mismo nombre, diferenciadas por su número: Uno, Dos y Tres. Estas tres posturas trabajan sobre todo el cuerpo, y nos permiten alinearlo concientemente y sin apuro. Potencian la concentración. Podrían ser clasificadas como “posturas de piernas” pues las fortalecen extraordinariamente. Además, las dos primeras trabajan fuertemente sobre las rodillas permitiendo una mejor lubricación en ellas, aliviando al mismo tiempo varias condiciones como artrosis y problemas derivados del reumatismo. El principal desafío al hacer esta postura es lograr integrar todas las diferentes partes del cuerpo que intervienen en ella pues cada parte del cuerpo se mueve en direcciones diferentes.

Ejecución: •Desde Tadasana, inhalando salta. Aterriza con tus pies separados de tal forma que queden paralelos debajo de las muñecas. Los brazos quedan estirados en cruz con los codos bloqueados. Presiona los dedos pequeños de los pies contra el suelo. Enfoca tu atención en la parte interna de tus muslos, imaginando que tiras la piel desde los talones hasta la cintura. •Levanta ambos brazos sobre la cabeza en Urdhva Hastasana; empuja tus omóplatos dentro de la espalda. •Exhalando, gira tu torso y tu pierna derecha en 90 grados, hacia la derecha. Luego abre un poco el talón de tu pierna izquierda. Concéntrate en la pierna izquierda y siente el estiramiento desde el talón hasta la parte de atrás del muslo. Las dos rodillas deben quedar completamente bloquedas. Rota tu torso desde la cintura, de manera que el pecho también gire. Mientras más gires y estires tus brazos, más efectiva es la postura. Esta etapa de Virabhadrasana I es una postura en sí misma, y muy desafiante. Puedes permanecer en ella algunas respiraciones. Cuesta al comienzo mantener el equilibrio, sobretodo si miras hacia arriba (Fase Intermedia).

•Exhalando, dobla la rodilla derecha desde el isquion y comienza a levantar el talón del pie de atrás. La pantorrilla y el muslo de la pierna delantera debieran formar un ángulo recto. Baja resistiendo y continúa estirando tu torso y brazos hacia el cielo. Asegúrate de que el peso de tu cuerpo no descanse en la rodilla derecha sino que en ambos pies. Respira uniformemente y permanece en la postura un mínimo de 30 segundos. Luego, repite todo por el lado opuesto.

Postura clásica

Axis Yoga

“Mantén los hombros paralelos y encajados dentro de sus articulaciones” En Axis Yoga Virabhadrasana I es una variación de High Lunge-, postura que analizaré en detalle más abajo. La práctica de artes marciales durante muchos años me dejó con serias secuelas a la columna, especialmente a la columna lumbar y hacer la postura clásica en la que se produce una fuerte compresión de las vértebras lumbares y una importante asimetría pélvica (queda una cresta ilíaca más adelante que la otra), me deja con serios dolores. Razón suficiente para practicar ahora exclusivamente de esta forma que veremos también usando Props.

Silla

La silla puede ponerse de lado o bien se puede pasar una pierna a través del respaldo. Hay que apoyar el isquion de la pierna delantera sin descargar

demasiado peso para que trabajen las piernas. Recuerda que esta postura es una postura de piernas. La silla te permite alinear bien las caderas y extender la columna hacia el cielo. La pierna de atrás debe quedar completamente estirada presionando el talón levantado hacia atrás. Permanece en esta postura al menos un minuto.

Pared - 1

En esta variante presiona las manos contra la pared o barra para que el torso quede recto. Esta forma de practicar da la posibilidad de explorar con el equilibrio, la simetría de la pelvis y la parte superior del cuerpo.

Pared - 2

En esta segunda variante –en la que hacemos uso de las cuerdas-, el propósito es cultivar fuerza y estabilidad a través de la pierna trasera que está apoyada contra la pared (o las barras). La idea es bajar controladamente a la postura, dejando que las cuerdas se deslicen suavemente por las manos, pero manteniendo una firme elongación de la parte superior del cuerpo. Esta variante es excelente para cultivar alineamiento y refinamiento en la postura.

El apoyo el pie trasero en la pared no sólo da estabilidad, sino que también es un apoyo psicológico.

Pared - 3

El apoyo en la pared de un lado del cuerpo no sólo nos permite mantener el

equilibrio y permanecer más tiempo en la postura, sino que podemos alinear mejor el cuerpo y extender mejor los brazos y la pierna trasera.

Tabla inclinada 1

Una excelente herramienta para trabajar los “Psoas” y extender la pierna de atrás mientras se alínea el tronco y se extienden los brazos al cielo

Tabla inclinada 2

Esta es la misma postura anterior, pero al revés. La sensación es totalmente diferente. Después de estar bien asentado en esta postura basta con extender los brazos sobre la cabeza

Virabhadrasana I oblicuo

Esta forma de trabajar ayuda a que las caderas queden en una misma línea, descomprimiendo la zona lumbar. Permanece al menos unos 30 segundos por lado.

Permanencia en la postura

Una de las mayores dificultades de esta postura es permanecer en ella durante un tiempo prolongado. Un buen “truco” para permanecer en la postura, es hacerla por etapas y permanecer en cada una de ellas durante unas 10 respiraciones por lo menos.

Ajuste en Virabhadrasana I

La persona que ajusta en cierto modo ayuda a que el practicante pueda mantenerse más tiempo en la postura pues hay que tratar de llevar la energía de los brazos hacia arriba manteniendo los codos del practicante bloqueados, mientras el practicande descarga suavemente su peso.

Foco anatómico Esta postura desde el punto de vista anatómico es bastante exigente y la cantidad de músculos, tejidos conectivos, tendones, etc., que intervienen es enorme. Hay que tratar de rotar la pelvis a un ángulo de más o menos 90 grados para que enfrente la rodilla delantera pero, por otro lado, el muslo de la pierna trasera está hiper extendido y esto nos obliga a hacer una especie de “back bend” o curvatura pronunciada de la espalda baja cuando hacemos la postura clásica. De ahí la importancia de levantar el talón. Los cuádriceps -entre otros músculos-, juegan un rol fundamental: los de la pierna de adelante deben contraerse para soportar el peso del cuerpo y los de atrás extienden y bloquean la rodilla. Por otro lado los tensores de la fascia lata trabajan con los glúteos medios para mover el femur de la línea central (abducción) y el aductor mayor extiende y mueve el hueso del muslo hacia la línea central. Los músculos erectores de la columna trabajan en conjunto con el cuadrado lumbar para levantar la espalda y arquearla ligeramente.

Otras áreas que trabajan en esta postura: tobillos, pantorrillas, muslos, ingles, abdomen, pecho, hombros, axilas y cuello.

Beneficios •Fortalece la columna vertebral y mejora la flexibilidad y fuerza en las piernas. Los brazos reciben un gran estiramiento permitiendo que el pecho se expanda, incrementando así la capacidad pulmonar. •Ayuda a aliviar los dolores de espalda y la ciática. Fortalece los músculos de la espalda. Tonifica los músculos abdominales. Fortalece la vejiga y corrige el útero desplazado. •Desarrolla fuerza y resistencia. •Calienta y energiza todo el cuerpo. •Promueve la flexibilidad de los pies, piernas, caderas y hombros.

12.15Virabhadrasana II Esta potente postura –entre otras cosas-, puede ayudar a desarrollar confianza en uno mismo. Una vez formado el ángulo recto con la pierna delantera y habiendo

enraizado la pierna trasera, el desafío está en enderezar el tronco y en hacer que la pelvis mire hacia delante. Para hacer esto sugerimos mirar hacia delante, en lugar de mirar la mano derecha, como en la postura clásica. Cuando miramos hacia delante podemos ver si los hombros y los brazos están en la misma línea. Un espejo puede ser de gran utilidad cuando se trabaja esta postura. Una vez verificada la línea del tronco, pelvis y la de los brazos y hombros, rotamos la cabeza en la dirección del pie delantero. El peso del cuerpo debe estar igualmente distribuido sobre ambos pies. Si no tienes un espejo, dibuja una línea imaginaria que pase por el centro de tu torso, comenzando en la parte superior de tu cabeza descendiendo por la cara, cuello, esternón, y continuando hasta el hueso del pubis. Mantén tu conciencia en esta línea mientras pones los pies en la posición. Exhalando dobla tu rodilla derecha de manera que forme un ángulo de noventa grados. La rodilla derecha debe quedar sobre el tobillo derecho. Siente como las piernas y los brazos, estirándose, se separan de esta línea imaginaria central. Mantén la columna levantada y la caja torácica abierta. Al comienzo basta con 20 o 30 segundos por lado, tiempo que gradualmente debe ser aumentado hasta un minuto. Una buena forma de interiorizarse en la mecánica de esta postura es trabajar con el pie trasero contra la pared. La pared brindará el apoyo necesario hasta desarrollar la fuerza para trabajar en forma independiente. Siente la diferencia entre trabajar con o sin pared. Cuando hacemos una postura como Virabhadrasana II que demanda gran esfuerzo físico a menudo usamos cierta agresividad para mantenernos en la postura. Retenemos el aliento o usamos fuerza muscular. Uno de los principios más importantes en Yoga es Ahimsa, no-violencia, una cualidad esencial que debe estar presente en la práctica de Hatha Yoga. No esperes lo imposible o trates de conseguir una forma idealizada de cómo la postura debe verse. Por el contrario, escucha tu cuerpo. Te dirá cuando ir más profundamente, cuánto tiempo mantener la postura.

Postura Incorrecta: Un desalineamiento bastante frecuente en esta postura.

Variación 1

Esta variación quiebra la postura clásica haciéndola más plástica. Se usa con frecuencia en Dynamic Yoga

Variación 2

La misma postura anterior, pero ejecutada con la pared. La sensación es totalmente diferente y permite alinear bien el cuerpo

Supta Virabhadrasana II

Esta es una interesante forma de sentir la postura. Llevar la rodilla al suelo no es fácil. En el suelo podemos sentir mejor el alineamiento.

Silla

La silla nos permite formar la postura de una forma semi pasiva. Trata de no descargar demasiado peso en la silla mientras alíneas el tronco. Los músculos del pie de atrás deben estar conscientemente activos presionando el suelo y también la base de la pared.

Ladrillo

El ladrillo hace que todo el cuerpo se active para mantener el ladrillo en su lugar. La presión de la rodilla contra el ladrillo debe ser suave, pero constante. Al mismo tiempo hay que tratar de evitar que colapse la pierna trasera que está estirada.

Pared - 1 (con Prop detrás de la rodilla)

Esta forma de trabajar nos permite darnos cuenta inmediatamente del alineamiento y de las líneas de energía que recorren el cuerpo. La rodilla presiona el Prop que puede ser un libro,un ladrillo de madera, una toalla o utro objeto con el propósito de acostumbrarnos a llevar la energía de la pierna delantera hacia afuera y hacia adelante

Pared - 2

Esta es una forma típica de trabajar en Sattva Chikitsa. El pie trasero en contacto con la pared da gran estabilidad a toda la postura

Virabhadrasana II oblicuo

Esta es otra forma de trabajar la postura. La pelvis queda mirando hacia adelante. El cóccxis empuja el pubis. Mantén la postura al menos unos 30 segundos por lado.

Ajuste

Para mi gusto el mejor ajuste es bastante sutil y se trata básicamente de que el practicante ponga su tronco perpendicular al suelo. Para ello basta pedirle que no mueva la pierna que tiene doblada en 90 grados y que extienda su brazo y mano posterior hacia atrás, es decir hacia la mano del instructor.

Foco anatómico

Lo primero que hay que tener en cuenta es que la pelvis esté mirando hacia adelante. El Psoas juega un rol fundamental en esta postura. La pierna de atrás está extendida y rotada hacia fuera por medio de los músculos del glúteo de la pierna trasera. El cuádriceps trasero levanta la rodilla. Los Psoas trabajan para doblar la cadera; los cuádriceps de la pierna delantera se contraen para soportar el peso del cuerpo. Los músculos de las plantas de los pies presionan el suelo. Los músculos erectores de la columna y el cuadrado lumbar levantan la espalda. Los músculos en la parte anterior del torso, desde el pecho hasta el hueso púbico, y los rectos abdominales se contraen ligeramente para proteger la espalda baja. Los deltoides levantan los brazos y los llevan ligeramente hacia atrás para abrir el pecho. La parte media de los trapecios y los romboides acercan los omóplatos hacia la línea media, estabilizándolos y activando los pectorales para levantar las costillas y abrir más el pecho. Los tríceps enderezan los codos.

Beneficios: •La práctica regular de esta postura contribuye a desarrollar fuerza y

resistencia, sobretodo en las piernas. El pecho se expande completamente mejorando la capacidad pulmonar. •Tonifica los órganos internos. •Ayuda en el tratamiento de discos desplazados. •Fortalece y tonifica la espalda. •Desarrolla flexibilidad en las caderas y pelvis. •Reduce la grasa alrededor de la cintura.

12.16Virabhadrasana III En la postura clásica con las manos se juntan delante de la cabeza. En Axis normalmente separamos las manos y las ponemos en línea con los hombros. Esto crea una mayor estabilidad y al mismo tiempo permite dirigir mejor la energía hacia la parte anterior y posterior del cuerpo

Ejecución: •Normalmente se entra en esta postura desde Virabhadrasana I. •Para familiarizarse con la postura o bien por motivos terapéuticos, puede ser hecha con la ayuda de “Props”. •Desde Virabhadrasana I, dobla la rodilla derecha y desplaza el tronco hacia delante de modo que quede sobre el muslo derecho. Levanta los brazos

y estira gradualmente la pierna derecha a medida que levantas también la pierna izquierda, cuyo pie debe estar bien activo. •La pierna derecha debe quedar perpendicular al suelo y todo el cuerpo, brazos, tronco y pierna izquierda, paralela al suelo. Todo el cuerpo permanece equilibrado exclusivamente sobre la pierna derecha. •Ambas caderas deben permanecer en el mismo nivel. Esto quiere decir que un glúteo no debe quedar más arriba que el otro. •Permanece en esta postura unos 30 segundos y luego desciende a Virabhadrasana I. Repite por el otro lado. “Aprende a mantener la mente enfocada mientras te equilibras: Si la mente se mueve, el cuerpo se mueve; si el cuerpo se mueve, la mente se mueve” Una variación de Virabhadrasana III, es “Dighasana” que usamos con mucha frecuencia en Sattva Vinyasa Yoga.

Esta variación nos permite mantener el esquilibrio con mayor facilidad. La postura semeja en su parte superior a un avión

Props: pared, silla

En esta foto podemos ver que tanto el pie izquierdo como las manos están apoyados, lo que le da gran estabilidad a la postura. La idea es extender el cuerpo en direcciones opuestas.

Otra forma de trabajar esta postura es contra la pared, sobre la que apoyamos solamente la yema de los dedos; la pierna izquierda queda en el aire tratando de obtener la simetría que requiere la postura. Lo opuesto también vale la pena probar: sólo un pie en contacto con la pared y los brazos en el aire. Esta variación es bastante dura pues los brazos tienden a caerse. Se recomienda usar la ayuda de un compañero. (Foto 1)

La postura de la derecha es exactamente Virabhadrasana III, solo que trabajada de otro modo. (Foto 2)

En parejas

La persona que ayuda debe mantener sus palmas extendidas horizontalmente y la practicante no debe poner demasiado peso en ellas sino que mover la energía hacia delante y hacia el pie trasero

Foco Anatómico En Virabhadrasana I la pelvis se dirige hacia el frente del cuerpo; en Virabhadrasana II la pelvis mira hacia el lado y en Virabhadrasana III la pelvis queda paralela al suelo. El “psoas” junto con el “pectíneus” en la parte frontal de la cadera, se unen para doblar el cuerpo en un ángulo recto con respecto a la pierna de apoyo. El “glúteos medio” en la nalga permite cuadrar la pelvis. El cuádriceps en la parte frontal de la pierna de apoyo estira la rodilla. El “glúteos máximo” y las fibras posteriores del glúteo medio en la nalga

levantan la otra pierna. El tensor de la “fascia lata” en la parte externa de la cadera trabaja junto con las fibras anteriores del glúteo medio en la nalga de la pierna levantada para rotar el hueso del muslo hacia adentro impidiendo que el pie gire hacia fuera. Los músculos erectores de la columna cooperan con el cuadrado lumbar en la parte baja de la espalda para levantar la pelvis. Los cuádriceps estiran la rodilla de la pierna elevada. Los músculos erectores de la columna y el cuadrado lumbar mantienen la columna firme. Los rectos abdominales que van desde el pecho hasta el hueso púbico crean un escudo alrededor del torso para estabilizarlo. Los trapecios superiores acercan las escápulas a la línea media. Ayudan también a levantar los brazos. Los deltoides anteriores sobre la parte superior de los hombros levantan los brazos y los tríceps estiran los codos.

Beneficios Tanto esta postura como Ardha Chandrasana, son excelentes para aliviar condiciones asociadas a dolores reumáticos, ciática o artritis. Corrigen los hombros caídos, expanden el pecho y aumentan la resistencia. Ayudan además a mejorar el equilibrio y la concentración.

12.17Uttanasana Uttana, to intenso”; Asana, “postura”. Combina los efectos de una postura invertida con los de una postura de flexión hacia delante. La práctica de este Asana ayuda a que el cuerpo y el cerebro se recuperen del cansancio físico y mental. También ayuda a aquellas personas que sufren de depresión y ansiedad, pues rejuvenece los nervios espinales y las células del cerebro. Si eres principiante, “tieso” o flexible, este Asana seguramente llevará tu atención directamente a áreas de tu cuerpo que no te son familiares, que son dolorosas o que no responden. Las personas “tiesas” tienen que aprender a trabajar con un poco de dolor para liberarse de las obstrucciones que encuentren en las piernas y caderas. Estas obstrucciones toman la forma de “resistencia” de parte de músculos y tendones. Probablemente esta resistencia tiene por objeto protegernos contra posibles lesiones o “ir demasiado lejos” en nuestra práctica. Una vez que esta postura resulta fácil y cómoda, gradualmente aparece la comprensión de cómo trabajar con posturas sedentes hacia delante y posturas invertidas. En un perfecto Uttanasana, -como el de la foto-, la flexión se produce en la cadera. Uttanasana es un ejemplo clásico de lo que hablamos en el libro 4 de esta

colección en el sentido de que las posturas en Hatha Yoga en realidad no son muchas, sólo que la misma postura recibe diferentes nombres según la fuerza de gravedad a la que se someta el cuerpo. Uttanasana es igual a Paschimottanasana y a Urdva Mukha Paschimottanasana I y II.

Ejecución: •Pies casi juntos en Tadasana. Separa ligeramente los talones y presiónalos contra el suelo para liberar la espalda baja y las nalgas. Si tienes molestias en tu espalda baja, separa los pies al ancho de las caderas, manteniendo los talones un poquito más abiertos que los dedos mayores de los pies. •Levanta y bloquea las rótulas usando los cuadriceps. •Dóblate como una bisagra. •Relaja el cuello, las mandíbulas y todos los músculos faciales. •Mantén las rodillas completamente extendidas, en especial la parte posterior. •El peso del cuerpo debe estar distribuido de igual forma sobre ambos pies, pero desplazándolo ligeramente hacia la punta de los dedos de los pies, como si te fueras a caer de bruces. (Si eres demasiado flexible, mantén el peso del cuerpo en el centro de ambos pies). •Usa la exhalación para ir entregando el peso del cuerpo a la fuerza de gravedad. •Extiende y separa los dedos de tus pies. •Aplica Mula y Uddiyana Bandha suavemente. •Mantén los pies y piernas activos. •Activa los arcos de tus pies de vez en cuando levantando los dedos de los pies. •La presión sobre los bordes internos y externos de tus pies debe ser la misma. •Si eres extremadamente flexible, empuja la estera de goma hacia delante con tus manos mientras llevas la cabeza o el mentón hacia tus piernas. Si no llegas bien con las manos al suelo, dobla las rodillas, o bien apoya tus manos en algún “Prop”, como por ejemplo, una silla, o simplemente tómate los codos. •Siente la elongación y la energía desde los talones hasta la coronilla. •Mantén la postura al menos por 1 minuto.

“Aprende a poner la espalda cóncava de tal forma que los músculos de la espina dorsal se separen hacia los lados del tronco”.

Para salir de la postura: Puedes salir de dos formas: La primera es doblando las piernas y con la columna redonda, –dejando la cabeza para el final-, te vas incorporando vértebra por vértebra mientras inhalas. La segunda es subir con la espalda recta, pero para esto es necesario que dobles primero las piernas para no agredir la espalda baja. Contraindicaciones: Es recomendable para todas las personas con una espalda baja sana, sin embargo aquellas personas que tengan algún dolor, sobre todo si es agudo, deben evitarla pues si uno hace la postura con dolor lo más seguro es que salga de ella con más dolor. Por otro lado se recomienda no hacer esta postura a las personas con congestión nasal, otitis, conjuntivitis, dolor de cabeza y a las mujeres que estén embarazadas se les recomienda hacer variantes, como por ejemplo separar las piernas o hacerla con la ayuda de una silla para apoyar las manos. En todo caso, lo mejor es dejarse guiar por la intuición. El cuerpo es sabio y sabe qué posturas evitar.

Flexión desde la cintura y flexión desde la cadera

Doblamiendo desde la cintura “Sostenimiento interno”

Doblamiendo desde las caderas En el doblamiento hacia adelante hay que tener presente tres factores: la gravedad, el lugar donde el cuerpo se dobla y la respiración. La gravedad juega un rol importante cuando el cuerpo se dobla hacia atrás estando de pie, pero es determinante en las posturas de pie con doblamiento hacia delante. La razón es obvia: el tronco se sale de su eje. Teniendo esto en mente lo primero que hay que saber es si nos estamos doblando desde la cintura o desde las caderas y lo segundo, es saber cómo utilizar la respiración para lograr un doblamiento más profundo. Si te fijas en la gente que se dobla hacia adelante en la vida cotidiana para recoger algo notarás que casi siempre se doblan desde la cintura. Es el movimiento normal, natural. Te verías muy extraño si te doblaras desde la cadera para poner una revista sobre la mesita de centro. Es mucho más fácil doblarse desde la cintura porque hay menos peso corporal sobre la línea de la cintura. En Hatha Yoga usamos ambas opciones, pero doblarse desde las caderas es siempre la mejor opción, pero es mucho más difícil, no sólo porque hay que controlar mucho más peso corporal, sino que por definición se requiere tener bastante flexibilidad en las caderas, y esto, para la mayoría de los occidentales no es cosa fácil.

Apoyando las manos: “Sostenimiento externo” El punto siguiente es cómo mantener el doblamiento hacia delante. Si lo sostenemos por medio del torso es “sostenimiento interno”. Si lo sostenemos por medio de los brazos, es “sostenimiento externo”. Si sostienes tu torso con las manos apoyadas sobre los muslos o las canillas, naturalmente podrás relajar tu tronco, pero si dejas los brazos colgando sin que tus manos lleguen al suelo, el torso tiene que sostenerse a sí mismo y bajo estas circunstancias no hay muchas posibilidades de rejarse en la postura. Cada doblamiento hacia adelante o hacia atrás debe ser considerado con estos conceptos en mente. Sobre todo cuando se trata de una postura con doblamiento hacia atrás mientras más se sostiene internamente más debe ser asistida por medio de ajustes en la respiración.

Variaciones de Uttanasana Antes de hacer Uttanasana, si es que es uno de los objetivos de nuestra práctica, es recomendable hacer algunas posturas preparatorias, en especial si sufrimos de molestias o dolores a la espalda baja. Una forma simple es comenzar con Sukhasana -sentado con las piernas cruzadas-, y doblar el cuerpo suavemente hacia delante tratando de llevar la cabeza al suelo; incorpórate y cambia luego la posición de las piernas y nuevamente dobla tu cuerpo hacia delante manteniéndolo ahí por uno minuto o más. ¡Sukhasana se encargará de hacerle saber a las caderas que es momento de despertar! También puedes intentar a continuación Adho Mukha Svanasana. Esta segunda postura

preparatoria comenzará el proceso de estirar la parte posterior de las piernas y la elongación de la columna.

Sukhasaba

Adho Mukha Svanasana Una vez en Uttanasana, -con los pies separados al ancho de caderas-, puedes dejar colgando el tronco tomándote la parte superior de tus antebrazos. El trabajo sobre los antebrazos debe ser en respuesta al movimiento de la columna, y no al revés. Aprende a estirar ambos costados del tronco usando la presión de las manos sobre los codos. Esta postura recibe el nombre de “Baddha Hasta Uttanasana”.

La foto siguiente -Ardha Uttanasana-, demuestra cómo estirar la columna antes de bajar a la postura final. Observa el perfecto alineamiento entre la

articulación de la cadera y los tobillos. Observa también que para conseguir estirar bien la columna antes de hacer la postura final, la modelo pone su espalda cóncava.

Ardha Uttanasana

Uttanasana Props: Te permiten trabajar la postura por etapas y mantener durante más tiempo la postura. Veremos a continuación algunos ejemplos:

Ladrillos

Ardha Uttanasana

Uttanasana

Uno para cada mano. Al ponerlos inmediatamente debajo de los hombros, podemos estirar bien la columna y piernas para hacer Ardha Uttanasana, sobretodo si ponemos presión en toda la planta del pie. Hay que aprovechar este estiramiento para doblarnos hacia delante a Uttanasana. Si los brazos te incomodan, tómate los codos, o deja los brazos colgando.

Con peso en las manos

Se recomienda comenzar con las rodillas dobladas frente a una pared. El peso en las manos lleva los brazos por sobre la cabeza y la pared sirve de freno para regular en parte la intensidad. Hay que ir estirando gradualmente las piernas tratando de mantener el contacto del abdomen con los muslos. Es un trabajo bastante exigente para los hombros, pero también para las piernas. Esta variante debe hacerse con mucha consciencia y sin ir más allá de los límites naturales.

Silla

Como muestra la foto, la extensión de las piernas se produce después de tomar las patas de la silla. Trabajar de esta manera nos permite darnos cuenta de nuestro progreso en cuanto a flexibilidad.

Silla

Esta forma de trabajar Ardha Uttanasana nos permite extender tronco y piernas

Silla y pared 1: Ardha Uttanasana

Lo ideal es hacer esta postura con los glúteos y los talones en contacto con la pared. La cabeza y los antebrazos pueden estar apoyados en una manta o bien en un bolster. Esta forma de trabajar nos permite relajar el cerebro. En esta postura hay relajación y tensión al mismo tiempo.

Silla y pared 2: Ardha Uttanasana

Estas dos variantes son realmente efectivas: la primera es activa y la segunda pasiva. La primera nos permite estirar –además de las piernas-, todo el tronco y los brazos abriendo el pecho. La frente en el cojín ayuda en esta acción. Es importante activar bien los Bandhas. La segunda variante nos permite trabajar sobre las piernas manteniendo el tronco relajado. Los pies deben estar separados de la pared.

Cuerdas en las caderas

Esta variante es bastante dura pero muy efectiva para fortalecer todos los músculos establilizadores de la columna vertebral. Es esencial aplicar Mula y Uddiyana Bandha. Sólo puedes permanecer algunos segundos en esta postura.

Pared – 1

Esta variante nos permite estirar completamente el tronco, especialmente sus lados y también las piernas. Es importante usar Bandhas para no arquear la espalda. Permanece aquí al menos unos 30 segundos y después deja caer relajadamente el tronco a Uttanasana.

Pared – 2

Esta es una variante fuerte, exigente, pero realmente efectiva. Poco a poco ve doblando tus rodillas, acércate a la pared y apoya tu espalda en ella, lo más abajo posible. Tratando de no mover la espalda de la pared, comienza a estirar suavemente tus piernas. Luego levanta tus brazos y apoya las palmas en la pared. Otra alternativa es tomarte los codos (como en la foto). Asegúrate de relajar completamente el cuello. Permanece en la postura al menos unos 30 segundos.

Pared – 3

Primera Variante

Segunda Variante Estas dos variantes son muy efectivas para estirar las piernas. Las rodillas se bloquean, sobre todo si estamos conscientes de apretar suavemente los cuádriceps para que las rótulas se levanten. En la primera variante los brazos se estiran y se apoya la punta de los dedos de las manos en el suelo; en la segunda el troco y cuello cuelgan relajados.

Pared – 4 Uttanasana con talones y glúteos pegados a la pared

Para mi esta es la verdadera forma de hacer Uttanasana, o diciéndolo de otra manera, es el verdadero Uttanasana. No hay egaño posible. La pared es implacable y la línea entre los isquiones y los talones es perfecta. Una variante muy exigente pero la más efectiva.

Trabajo en parejas

Para hacer este trabajo es ideal que ambas personas tengan una altura similar, o por lo menos una flexibilidad similar para evitar que una persona apoye más peso de lo necesario sobre la otra. Este trabajo requiere gran sensibilidad.

Foco anatómico Los Psoas y los rectos femorales flexionan las caderas. La parte frontal de los glúteos medios y los tensores de la fascia lata se combinan para llevar las caderas ligeramente hacia adentro para que las rótulas miren hacia delante. Los cuádriceps contraen y enderezan las rodillas. Esta acción –por medio de la inhibición recíproca- relaja los músculos isquiotibiales en la parte posterior de los muslos. Los múslos se acercan uno al otro debido a la acción de los aductores en la parte interior de los muslos. Los rectos abdominales se contraen para que el tronco se doble hacia adelante. La parte inferior de los trapecios aleja los hombros de las orejas y la parte frontal de los deltoides lleva los hombros hacia delante. Los bíceps doblan los codos y cuando las manos están apoyadas en el suelo estas acciones llevan el

tronco más profundamente en la postura.

Beneficios de Uttanasana: •Masajea los órganos internos del abdomen, especialmente el hígado, vesícula, páncreas, útero y ovarios. •Alivia la constipación y trastornos femeninos como el prolapso y las irregularidades de la menstruación. •Se estiran los músculos isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y las pantorrillas. •Rejuvenece el sistema nervioso y los nervios espinales. •Combate el cansancio físico y mental. •Aumenta el flujo sanguíneo hacia la cabeza, oxigenando el cerebro. •Calma la mente y aumenta la concentración. •Es efectiva contra la depresión, sobretodo si se mantiene durante tiempos prolongados. •Activa el Swadhistana Chakra, que ejerce gran influencia sobre la mente. Este Chakra actúa también sobre el intestino grueso, el recto, los riñones, glándulas suprarrenales y órganos sexuales.

12.18Parsvottanasana Parsva, “ lado”; Uttana, “ intenso”; Asana, “postura”.

“Cuando estamos concientes, tenemos la posibilidad de elegir”. Cuando podemos ver claramente qué sucede dentro y alrededor nuestro, estamos mejor equipados para tomar decisiones que respondan adecuadamente a las necesidades del momento. Parsvottanasana es una de esas posturas que nos permite llevar simultáneamente nuestra conciencia a aquellas partes que no deben moverse y hacia aquellas partes que están en acción. Parsvottanasana provee un intenso estiramiento de ambos lados del pecho y también de los músculos isquiotibiales.

Ejecución: •Junta las palmas detrás de tu espalda en Namaste. La acción de los hombros tiende a mejorar la simetría del cuerpo. Si no logras juntar las manos detrás de la espalda, tómate los codos o las muñecas. •También puedes poner las manos en el suelo, a ambos costados del pie delantero. Si esto es difícil, usa un ladrillo debajo de cada mano. ¡Mantén la espalda cóncava! •Guía tu cuerpo con el esternón. Apunta el esternón directamente hacia los dedos del pie delantero. •Para asegurarte de que tu torso esté sobre tu muslo derecho, mueve tu abdomen un poquito hacia la derecha de modo que sientas el ombligo en contacto con la parte central de tu muslo. •Rota los hombros hacia atrás para abrir más el pecho. •Estira el cuello y mantén ambas caderas “cuadradas”. Ambas piernas deben estar muy activas. •Presiona el dedo mayor del pie delantero, mientras “entierras” el pie trasero. •La inhalación nos permite ir estirando la columna y la exhalación profundizar la postura. •Permanece un mínimo de 30 segundos por lado. “Al igual que en Uttanasana y otras posturas con doblamiento del tronco hacia delante, aprende primero a poner la espalda cóncava y luego a bajar la cabeza”.

Pared y silla

Para comenzar a practicar Parsvottanasana, es ideal partir por la mitad de la postura, es decir, por Ardha Parsvottanasana. La silla nos da la estabilidad para trabajar las piernas y el alineamiento general del cuerpo. Cuando las caderas quedan realmente alineadas debiera ser posible depositar un vaso lleno de agua sobre cualquiera de ellas sin que se caiga. Una forma interesante de trabajar la extensión de las piernas y de “cuadrar” las caderas en esta postura es doblando levemente la rodilla delantera. Una vez que sentimos que las caderas están al mismo nivel, procedemos a extender en forma gradual, la pierna delantera sin que las caderas cambien de posición.

Manos en el respaldo de una silla

Apoya el talón izquierdo en la base de la pared y extiende los brazos sobre el respaldo de una silla u otro objeto. Sentirás el fuerte estiramiento de las piernas y el de los dos lados del tronco. Mantén la cabeza en línea con tu columna. Aplica Mula Bandha.

Pared y ladrillos

Es una variante a la postura anterior en la que las manos descansan sobre ladrillos. El énfasis está en el estiramiento de las piernas y en el alineamiento del tronco y la cabeza. El pecho se abre. Permanece al menos 30 segundos por cada lado.

Pared o Silla

Se recomienda esta variante a las personas que tienen demasiado apretados los músculos isquiotibiales y los de las pantorrillas.

Parsvottatanasana Oblicuo

Esta variante es muy útil para mejorar la ejecución de la postura clásica. Las manos pueden descansar sobre la yema de los dedos o sobre ladrillos, uno para cada mano. De lo que hay que preocuparse es de estirar la columna de manera que el cóccix quede totalmente en línea con la columna. Al hacer esto se alarga la zona abdominal estirándose la espalda. La cabeza debe quedar al centro del espacio que separa las dos manos. El pie de adelante debe estar abierto como se muestra en la foto.

Wide-Stance Parsvottanasana Esta variante es muy usada en Sattva Yoga y se entra en ella naturalmente desde High Lunge, postura que veremos en detalle más adelante. Al estirar la pierna delantera quedamos en Wide-Stance. El talón de atrás no alcanza a tocar el suelo.

High Lunge

Wide-Stance Las manos quedan inmediatamente debajo de los hombros y la espalda completamente paralela al suelo. Los omóplatos se encajan y el ombligo se

hunde hacia la columna. Es un excelente estiramiento de piernas.

Foco anatómico Esta postura estira intensamente los músculos de la parte posterior de los muslos y los dos músculos en la pantorrilla posterior. Colocar las manos en Namaste detrás de la espalda hace rotar los hombros hacia adentro estirando intensamente los músculos que hacen girar los huesos en la parte superior de los brazos, el “infraespinacio” y el “teres menor”.

Beneficios: •Estimula y tonifica los riñones. Su práctica regular elimina la rigidez del cuello, hombros, codos y muñecas. Fortalece los órganos abdominales; mejora la digestión y tonifica el hígado y el bazo. Reduce los dolores de la menstruación. Calma y enfría el cerebro. •Flexibiliza las caderas. •Elimina la rigidez de la columna vertebral y la de las piernas, en especial la de los músculos isquiotibiales. •Corrige los hombros redondos y caídos. Abre el pecho. •Cada articulación del cuerpo participa en la ejecución de esta postura.

12.19Prasarita Padottanasana I

Prasarita, “separado”; Pada, “pies”; Uttana, “estiramiento intenso”; Asana, “postura”. En esta postura sentimos la cualidad “tierra” de la parte inferior del cuerpo. La mente se tranquiliza. Como en casi todas las posturas el hacer la mitad de la postura –Ardha-. Nos da la clave para hacer la postura completa. Hacer la mitad de la postura bien y conscientemente no es tarea fácil. De hecho, es una postura en sí misma. Prasarita Padottanasana tiene 4 variaciones, bastante similares entre sí. Lo que varía es la posición de las manos. Las instrucciones para su ejecución son similares. En todas las variantes se usan los cuádriceps y los músculos aductores (en la parte interna de los muslos) para mantener los bordes externos de los pies bien enraizados.

Ejecución: •Mantén el cuello en línea con la columna, pues es una extensión de ella. Los dedos de los pies deben estar bien separados y relajados; los metatarsos, anchos. Es de máxima importancia aplicar los Bandhas para poder estabilizar bien el cuerpo. Evita que los hombros se vayan hacia las orejas. •En Prasarita Padottanasana I, trata de presionar tu cabeza contra el suelo, pensando en pasar el abdomen y el pecho a través de las piernas. Trata de aprender también a poner la espalda cóncava, usando las manos y las piernas”. “Aprende a fijar los pies en su lugar, presionando sus bordes externos, como si fueran los frenos de un auto.”

Concavidad de la espalda Posturas con doblamiento hacia delante de la espalda como Adho Mukha Svanasana, Uttanasana, Parsvottanasana y Prasarita Padottanasana, debieran ser hechas con la espalda cóncava. Muchos se preguntan “¿Porqué me duele siempre

la espalda después de hacer posturas con doblamiento hacia delante?” “¿Porqué el doctor me recomienda evitar los doblamientos hacia delante del cuerpo?” Una de las principales causas de los dolores de espalda en estas posturas es que casi nadie hace correctamente los movimientos que producen concavidad en la espalda. Doblar simplemente la espalda, sin ponerla cóncava es peligroso. Lo primero que hay que hacer es alargar la columna y crear espacio entre las vértebras. Se evitan de esta manera las lesiones puesto que no hay compresión de las vértebras. La “concavidad de la espalda” es una sensación. Es una sensación que nos permite estirar la columna desde el cóccix hasta la parte más alta de la columna abriendo de paso el pecho; la espalda no se pone “realmente” cóncava.

Ardha Prasarita Padottanasana con ladrillos

Lo ideal es hacer esta variante contra la pared. Las manos descansan sobre ladrillos ubicados inmediatamente bajo los hombros. Esto permite abrir el pecho y estirar la columna hacia delante y hacia atrás con lo que la espalda se pone “cóncova”. En este grupo de posturas de pie con doblamiento hacia delante la columna está sobre el corazón, lo que le permite descansar, pues la presión sobre los ventrículos es menor. Cuando estamos de pie, en posición vertical, el corazón necesita trabajar mucho más. Las Asanas mencionadas tonifican el sistema nervioso, mejoran la

circulación de la sangre hacia el cerebro y al mismo tiempo controlan su flujo. Por lo tanto uno siente que el cerebro se refresca. Aquellas personas que sufren de presión alta, palpitaciones, depresión y cambios de humor fluctuantes encontrarán en estas cuatro posturas un gran alivio. Cuando tengas náuseas, o mareos, inmediatamente haz alguna de estas posturas, que también son sumamente efectivas para mejorar la digestión y la eliminación. Todas estas posturas sirven para prepararnos para el paro de cabeza, Shirshasana. Gradualmente uno se va familiarizando con tener la cabeza abajo.

De contar con los “Props” necesarios, como por ejemplo el “Horse” que tienen en el Instituto de Pune, uno puede profundizar en ésta y muchas otras posturas: En esta modalidad la barra atravesada esta en contacto con la parte posterior de los muslos y las manos estan tomadas a las barras de la ventana, evitando hacer perder el equilibrio y proporcionando una extensión adicional de las piernas y de la columna vertebral.

Gustavo trabajando en el instituto de Pune

Con peso en las manos

El peso en las manos (un fierro de 2 Kg., en este caso) intensifica la postura y permite una importante rotación de los hombros.

Prasarita Padottanasana con la parte superior del cuerpo en

Adho Mukha Svanasana.

Esta variación ofrece un refrescante estiramiento de la parte superior del cuerpo y los lados del torso, mientras fortalece piernas y pies. Si apoyas los bordes externos de las manos en el suelo podrás meter mejor las escápulas en la espalda. Trata de bajar el pecho y la frente al suelo manteniendo la línea coronilla-cócxis sin que las caderas dejen de estar en línea con las rodillas y tobillos. Esta es una excelente variante para aliviar dolores crónicos a la espalda baja. Permanece en la postura un minuto aproximadamente. Lo ideal es hacer esta postura con los talones y los isquiones apoyados fuertemente contra una pared.

Silla La silla nos permite hacer la mitad de la postura, Ardha Prasarita Padottanasana. Es una buena forma de empezar a familiarizarnos con la postura pues podemos concentrar nuestra atención en las piernas y en el estiramiento de la columna.

Desde el punto de vista terapéutico, es una excelente herramienta para aliviar los dolores a la espalda baja y también para relajar la parte frontal del cerebro.

Lo ideal en estas dos formas de trabajar con Ardha Prasarita Padottanasana, es tener las piernas y glúteos en contacto con una pared para estar seguros de que la parte de las piernas está bien alineada y desde ahí extender el tronco hacia adelante. En esta segunda foto se puede intensificar esta postura poniendo las manos sobre la parte superior del respaldo y la frente en un bolster dispuesto sobre el asiento.

Foco anatómico Prasarita Padottanasana es una postura de pie simétrica en la que ambos lados del cuerpo se activan y estiran de igual modo. Este tipo de postura nos

muestra qué areas del cuerpo no tienen la misma flexibilidad. Una vez que estas áreas son identificadas podemos activar aquellos músculos que nos permitirán trabajar la simetría. Las caderas se doblan por medio de los Psoas y los rectos femorales en la parte anterior de las caderas. Los cuádriceps en la parte anterior de los muslos enderezan las rodillas. Los músculos anteriores de la tibia en la parte anterior de las canillas permiten girar levemente los pies hacia adentro. Los músculos posteriores de la tibia que corren por la parte interior de los tobillos ayudan a levantar los arcos de los pies. Los músculos de toda la planta de los pies hasta los dedos mayores, presionan contra el suelo para estabilizar el cuerpo al llevar el peso hacia delante. Los rectos abdominales que corren desde el pecho hasta el hueso púbico permiten doblar el tronco hacia delante. La parte inferior de los trapecios alejan los hombros de las orejas liberando el cuello. La parte frontal de los deltoides levantan los hombros; los bíceps doblan los codos. Cuando las manos están bien enraízadas en el suelo se puede llevan más abajo el tronco estabilizando aún más la postura.

Beneficios: •Fortalece las piernas y elonga los músculos aductores y abductores. También se estiran los músculos isquiotibiales. •Estira la columna. •Alivia los dolores de espalda. •Abre el pecho y mejora el flujo sanguíneo hacia la cabeza. Las personas que no puedan hacer el paro de cabeza (Shirshasana), pueden reemplazarlo por esta postura.

12.20Prasarita Padottanasana II Prasarita, “separado”; Pada, “pies”; Uttana, “estiramiento intenso”; Asana, “postura”.

12.21Prasarita Padottanasana III Prasarita, “separado”; Pada, “pies”; Uttana, “estiramiento intenso”; Asana, “postura”.

12.22Prasarita Padottanasana IV Prasarita, “separado”; Pada, “pies”; Uttana, “estiramiento intenso”; Asana, “postura”.

Con la pared

Como ya hemos visto en numerosas ocasiones, la pared sigue siendo uno de los mejores Props que existen para alinear el cuerpo. Las manos ayudan a acercar el tronco hacia la pared, la que sostiene todo el cuerpo

Supta Konasana es muy similar a Prasarita Padottanasana IV. La única diferencia está en la posición de la cabeza

Aunque las cuatro posturas siguientes (High Lunge, Adho Mukha Svanasana, Plancha y Chaturanga Dandasana), no son propiamente posturas de pie, son claves en la ejecución del Saludo al Sol y sirven también de transición entre posturas. Plancha y Chaturanga Dandasana no son otra cosa que Tadasana en un plano horizontal.

12.23High Lunge Cuando la rodilla va al suelo la postura se llama “Low Lunge”. Fortalece las piernas, facilita la comprensión de los conceptos de alineamiento y líneas de energía, y abre el pecho al encajar los omóplatos. Hasta donde yo sé, no hay acuerdo sobre el nombre en sánscrito de esta postura. Algunas escuelas la llaman “Utthita Ashwa Sanchalanasana”. En Brasil normalmente la llaman “la postura del corredor”. De lo que no cabe duda es que es una excelente postura para abrir las caderas mejorando la circulación en esa

área mientras se estiran las ingles y los músculos profundos alojados en la pelvis –los psoas. También se estiran los muslos y pantorrillas. Se dice que sirve también para aliviar la indigestión, la constipación y la ciática. La posición del pecho en esta postura contribuye a aumentar la capacidad pulmonar mientras se estimulan los músculos abdominales.

Ejecución Normalmente se entra en esta postura desde Ardha Uttanasana. Si estás en esta postura inhala. Al exhalar lleva la pierna izquierda atrás apoyando la yema de los dedos inmediatamente debajo de los hombros mientras mantienes los brazos estirados. El poner la yema de los dedos y no las palmas en el suelo evita que colapses el tronco sobre el muslo derecho (en este caso). La pierna derecha debe quedar en un ángulo de 90 grados y la pierna izquierda perfectamente estirada teniendo como apoyo posterior el metatarso. Trata de crear una sóla línea de energía entre la coronilla (no levantes la cabeza. Si lo haces solo comprimirás las vértebras cervicales y no necesariamente se abrirá más el pecho), y el talón trasero. Por un lado tu cabeza querrá ir hacia adelante y por el otro, tu talón izquierdo querrá ir hacia atrás. Abre bien el pecho encajando los omóplatos. Respira normalmente sin descargar mucho peso sobre la yema de los dedos.

Desde High Lunge basta levantar el tronco para hacer varias posturas con la pared o bien pasar a Virabhadrasana I, que vimos más arriba.

Props: ladrillos de madera (u otro material)

Low Lunge (rodilla en el suelo)

High Lunge Cuando recién empezamos a trabajar esta postura ayuda bastante poner un ladrillo bajo cada mano. Los ladrillos te permitirán trabajar mejor con las piernas, abrir el pecho y estirar la columna. Un problema común para casi todos los principiantes: ¡quedarse atascado al pasar desde Adho Mukha Svanasana a High Lunge! La solución:

Normalmente los principiantes que se quedan a medio camino al pasar a High Lunge desde Adho Mukha Svanasana, solucionan este pequeñp problema usando los ladrillos. Con el tiempo se puede prescindir de ellos.

Con una silla

Low Lunge

High Lunge Esta es una interesante forma de trabajar los “Psoas”. Basta apoyar los dedos del pie de atrás en Low Lunge y luego sin mover la pelvis, tratar de estirar la pierna de atrás en High Lunge. Hay que repetir esta acción varias veces coordinando el movimiento con la respiración.

Con un pie en el asiento de la silla

Las manos deben ir en los lados del respaldo de la silla. Una vez conseguido el ángulo de noventa grados con la pierna derecha hay que tratar de estirar lo más possible la pierna izquierda. Esta postura en la silla nos permite hacer un gran número de variaciones como “Parivrtta Parsvakonsana” y muchas otras posturas. Es recomendable asegurar la silla contra la pared.

Variación: Reverse High Lunge (o Supta Padahastasana con la pierna doblada) puede ser considerada como una postura en sí misma la que a su vez tiene múltiples beneficios y permite hacer un trabajo bien focalizado al tener todo el peso del cuerpo en contacto con el suelo. Esta es una de las maravillas del yoga, que como dijimos en el libro 4 de esta colección, la misma postura puede ser hecha de diferentes maneras según pongamos el cuerpo en relación a la fuerza de

gravedad.

Esta postura nos permite enfocar el estiramiento en la región donde el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales que, junto con la parte posterior del muslo, están unidos al hueso. La mayor parte de este estiramiento se produce al presionar el pie de la pierna doblada con el brazo, los dedos de la mano, el hombro y la espalda para acercar la rodilla doblada a la axila mientras mantenemos la pierna estirada firme y bloqueada en la rodilla. El pie de la pierna estirada debe permanecer en Tadasana.

Foco anatómico Ingles, muslos y pantorrillas. Los psoas, en la parte superior del muslo y el hueso púbico se activan pero no pueden generar mucha resistencia cuando la pierna está doblada. Ayudan, sin embargo a alinear la articulación de la cadera en esta postura. Por otro lado, el glúteo mayor estira la cadera de la pierna que debe permanecer estirada. El cuádriceps de esta pierna estira la rodilla.

Beneficios:

•Fortalece las piernas, facilita la comprensión de los conceptos de alineamiento y líneas de energía y abre el pecho al encajar los omóplatos. •Excelente postura para abrir las caderas mejorando la circulación en esa área. •Estira las ingles y los músculos profundos alojados en la pelvis, los psoas. •Estira los muslos y pantorrillas •Alivia la indigestión, la constipación y la ciática. •Contribuye a aumentar la capacidad pulmonar mientras se estimulan los músculos abdominales.

12.24Adho Mukha Svanasana Adho, “abajo”; Mukha, “cara”; Svana, “perro”; Asana, “postura”. Adho Mukha Svanasana le resulta natural y fácil a los caninos, en cambio para nosotros los humanos representa un gran desafío, pues en esta postura muchas cosas suceden al mismo tiempo. Adho Mukha Svanasana es pieza clave en el saludo al sol y posiblemente una de las posturas más fundamentales que se enseñan en Hatha Yoga. Es también una de las más activas porque requiere del uso de los brazos y de las extremidades inferiores. Combina una postura de pie con una postura semi invertida. Puede ser una postura bastante activa donde se estiran y fortalecen varias regiones del cuerpo, o puede también ser una postura a la que volvemos una y otra vez para descansar entre posturas. Adho Mukha Svanasana es una Asana que se basa en el estiramiento y flexión de la cadera. Es preparatoria para hacer un buen paro de cabeza (Shirshasana). Cuesta al

comienzo hacer bien esta postura, pero una vez que la dominamos experimentamos probablemente la misma alegría y placer que los perros cuando la practican. Esta Asana estimula suavemente el sistema nervioso y su práctica regular contribuye a rejuvenecer todo el cuerpo. Como se trata de un estiramiento donde el cuerpo está semi invertido, la sangre fluye libremente hacia el corazón y el cerebro. En Adho Mukha Svanasana el cuerpo toma la forma de un perro estirándose con las piernas estiradas (los perros al estirarse siempre doblan las piernas traseras). En su forma ideal, adquiere la forma de una V invertida, en la que las caderas están flexionadas agudamente, y los tobillos quedan flexionados en 45 grados. Los dos tercios superiores del cuerpo, desde la pelvis hacia arriba, conforman un plano de la V, mientras que los muslos y las piernas conforman el otro. Los talones deben estar idealmente en el suelo o llegando al suelo. Lo primero que hay que aprender es como colocar alineadamente las manos en relación con los hombros y caderas. Los principiantes, típicamente, ponen sus manos demasiado separadas y los pies demasiado juntos. Si tu base es desproporcionada, la postura no puede ser estable; las articulaciones se resienten y los órganos se comprimen. Es importante cómo colocas tus manos: los dedos deben estar bien separados y el del medio, apuntando directamente hacia el frente. A medida que levantas las caderas, mira tus pies: deben estar separados al ancho de las caderas, en línea con la pelvis. Los principiantes frecuentemente caminan sus pies hacia las manos para ponerlos prematuramente planos sobre el suelo. Adho Mukha Svanasana, claramente nos pone en contacto con la dinámica isométrica inherente a las Asanas: un movimiento en una dirección es equilibrado y realzado por otro movimiento en la dirección opuesta. Esto tiene profundas connotaciones filosóficas y espirituales pues corresponde al verdadero significado de Hatha Yoga, es decir, la unión de la luna con el sol, lo masculino con lo femenino. El beneficio práctico de este principio es que en cualquier postura, incluyendo Adho Mukha Svanasana, uno está creando simultáneamente fuerza y flexibilidad, extensión y estabilidad. En esta Asana no es importante cuánto pesa uno, sino cómo distribuir, uniformemente, lo que uno pesa. Para obtener la maravillosa sensación que

produce esta postura hay que desplazar el peso del cuerpo hacia las caderas: Imagina que alguien te está ayudando a levantar tus caderas y tu peso se centra en tu pelvis y los brazos se sienten livianos: Esa es la sensación. Ante la pregunta, “¿Qué es preferible estirar en Adho Mukha, las piernas o el tronco?”. La respuesta es: el tronco, la columna vertebral. Y esto es lo mismo para la mayor parte de las posturas. Siempre hay que favorecer el estiramiento de la columna. La columna es como un segundo cerebro. Allí se encuentra la médula, de allí se ramifican los nervios. La columna, si tuvieramos que jerarquizar las partes del cuerpo, habría que ponerla entre las primeras prioridades. Las piernas por su parte, si no hay un impedimento óseo, se irán estirando gradualmente. Siempre recomiendo comenzar a hacer esta postura con las piernas dobladas para privilegiar el estiramiento de la columna. Sólo cuando uno siente que la columna ya no se puede estirar más hay que tratar de estirar las piernas, pero sin disturbar la columna.

Ejecución: •Levanta los isquiones para estirar lo más posible la columna. Estira bien las piernas y rota los hombros hacia fuera y hacia atrás. Si la espalda se te tiende a curvar, ponte en la punta de los pies, dobla ligeramente las rodillas y levanta las caderas tanto como puedas. Poco a poco estira hasta donde puedas las piernas en lo posible sin mover demasiado la espalda. •Las manos, brazos y los hombros deben estar siempre activos. Esto crea un estiramiento sustancial en los músculos pectorales en la parte anterior del pecho. •Entra tu ombligo y mete tus omóplatos dentro de la espalda para abrir bien el pecho. Cuando se abre el pecho la respiración se hace más profunda. •Ambos muslos deben estar paralelos y ser estirados uniformemente. Si no están paralelos, se tienden a acortar y se pierde el estiramiento. •Los dedos de los pies deben estar ligeramente rotados hacia adentro. Presiona pies y manos contra el suelo. Los dedos de manos y pies deben estar bien separados. •No comprimas la columna. Siente la energía fluyendo hacia arriba por la columna, desde el cuello hasta los glúteos, y no al revés. •Con la inhalación trata de enanchar tus hombros; con la exhalación enfoca

tu mente en el movimiento hacia atrás y hacia abajo de tus piernas. •Relaja el cuello, pero trata de mantenerlo en línea con la columna. •Permanece en la postura al menos durante 30 segundos, respirando profundamente. “Aprende a estirarte desde las manos hasta los glúteos y desde los talones a los glúteos”.

Bolster

Ardha Adho Mukha Svanasana: Esta es una buena forma de comenzar a estirar la columna y ambos lados del torso, sin poner presión sobre las manos. Lo ideal es mantener una línea entre los tobillos y la articulación de la cadera

Un ladrillo debajo de cada mano

Manteniendo las piernas firmes y los isquiones lo más elevados posible, hay que tratar de bajar el pecho estirando al mismo tiempo la columna para que no se produzcan curvaturas en la espalda.

Cinturón en los codos

El cinturón evita que se separen los brazos. La firmeza que nos brinda en los brazos nos permite permanecer tiempos prolongados en la postura.

Cuerdas adosadas a las barras o a la pared y un bolster

Los talones deben ir apoyados contra la última barra o contra la pared y, para que no haya tensión en el cuello, es recomendable poner un almohadón debajo de la frente. La mayor parte del peso del cuerpo debe recaer sobre la cuerda y las piernas. Si uno se siente cómodo puede comenzar a estirar los brazos y la columna. Todas las variaciones de Adho Mukha Svanasana hechas con la ayuda de “Props”, o con la de un compañero, son sumamente terapéuticas y son ampliamente empleadas en Yogaterapia. Trata de mantenerte en esta postura de dos a tres minutos.

Pared

Todavía dos formas más de trabajar Adho Mukha Svanasana: En la primera las palmas de las manos deben estar completamente adheridas al suelo y los dedos índice y pulgar en contacto con la pared. Es una excelente variante para trabajar sobre el tronco y las piernas. En la segunda variante, al tener los talones en contacto con la pared, nos aseguramos de que las piernas se mantengan bien rectas. Por otro lado, y lo que es más importante, nos permite levantar sin problemas las caderas, consiguiendo así un buen estiramiento de la columna.

Ladrillo entre las piernas

Aunque incómodo, el ladrillo nos ayuda a comprender cómo trabajan las piernas en esta postura y también a descubrir la rotación interna de los muslos. Aprieta el ladrillo con tus piernas y siente la extensión que se produce en la columna.

Con la frente en un bolster o en un ladrillo

Se facilita enormemente la ejecución de la postura al descansar el peso de la cabeza, unos 5 a 6 kilos, sobre algún objeto lo que permite concentrarse en otras áreas del cuerpo

Ekapada Adhomukha Svanasana

“Eka” significa “una”; “Pada”, “pierna”. Esta es una excelente variación que nos permite trabajar sólo con tres apoyos. Control y alineamiento son las palabras claves.

Ekapada Adhomukha Svanasana con la pared

Esta es una forma habitual de trabajar en Sattva Chikitsa Yoga. Permite alinear

bien el cuerpo y permanecer más tiempo en la postura.

Hasta Ekapada Adho Mukha Svanasana

Es una variante de Adho Mukha Svanasana bastante demandante. Se consigna aquí para dar cuenta de su existencia. Hay que tener mucha flexibilidad para hacer la torsión manteniendo la distancia entre manos y talones y en lo posible con los talones en el suelo.

Trabajo en parejas

La persona que ejecuta la postura pone sus manos en los tobillos del compañero; el ayudante empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás para conseguir que el practicante estire al máximo su columna. Después de un momento el ayudante comienza a incorporarse lentamente hasta quedar parado verticalmente, en tanto que el practicante debe permanecer en la postura como si todavía sintiese el peso de las manos del ayudante.

Presionado las caderas con la ayuda de la pared

En este trabajo en pareja la intención de Dona Farhi es hacer que la columna de la persona que está haciendo la postura se estire desde el cuello hacia los glúteos. Toma un poco de práctica aprender a distribuir y dirigir el peso para obtener un buen estiramiento de la columna del compañero.

Trabajo lúdico

En realidad este trabajo en parejas es para pasarlo bien, sobre todo cuando existe una cierta intimidad entre los practicantes

Ajuste

La persona que ayuda tiene que inmovilizar con la parte interna de sus rodillas los hombros del practicante y con las manos empujar suavemente hacia arriba las caderas para que se extienda bien la columna. Es recomendable que el practicante comience con las rodillas dobladas levemente y luego las estire de a poco sin mover demasiado la columna. El ayudante descansa su peso en la pared y no hace mucho esfuerzo.

Foco anatómico Los principales músculos que intervienen en esta postura son: los tríceps que estiran los codos, los deltoides anteriores que tienen que levantar los brazos

sobre la cabeza, los infraespinacios que mueven los hombros hacia el exterior, los romboides y trapecios medios que mueven las escápulas hacia el centro y los trapecios inferiores que alejan los hombros de las orejas. Por otro lado los erectores de la columna la estiran y el cuadrado lumbar junto con los psoas mantiene la pelvis estable. Los abdominales se contraen ligeramente llevando consigo los órganos abdominales. También los psoas junto con los rectos femorales ayudan a flectar las caderas. Los cuádriceps al contraerse levantan las rodillas estirando los músculos isquiotibiales.

Beneficios: •Es una de las posturas más energizantes de Hatha Yoga. •Estimula suavemente el sistema nervioso y su práctica regular contribuye a rejuvenecer todo el cuerpo. •Combate la depresión al calmar la mente e incrementar la circulación de la sangre hacia el pecho y el cerebro. En este caso, es bueno apoyar la cabeza sobre algo (Salamba Adho Mukha Svanasana) •Fortalece brazos y piernas. Las pantorrillas y los tendones de Aquiles se estiran notablemente. El estiramiento de la columna crea espacio entre las vértebras tonificando sus nervios. •Estimula Vishuddhi Chakra al ir el mentón hacia el pecho. •Alivia notablemente los problemas a la espalda baja. •Excelente para mejorar la postura, pues estira la columna.

12.25Tabla (Plancha o Plank) Esta postura es inseparable de Chaturanga Dandasana (y de Adho o Urdhva Mukha Svanasana). De hecho, normalmente desde Tabla flexionamos los codos para quedar en Chaturanga Dandasana. Una forma de practicar esta postura es hacerla desde Adho Mukha Svanasana: Inhalando, desplaza el peso del cuerpo hacia delante de modo que los hombros queden sobre las muñecas. Mantén los brazos estirados. Haz un par de respiraciones y luego regresa nuevamente a Adho Mukha Svanasana. Repite varias veces este movimiento manteniendo Mula y Uddiyana Bandha, mientras visualizas una línea entre tu cóccix y coronilla.. Iniciar el movimiento en Tabla antes de pasar a Adho Mukha Svanasana te permite establecer inequívocamente la distancia anatómica a la que deben estar separados tus pies de tus manos.

Los talones presionando la pared nos da una clara indicación de la dirección en la que debe moverse la energía: hacia atrás y hacia delante a través de la columna vertebral. Tabla es una de las posturas que simplemente no se puede hacer sin usar los Bandhas. Esta postura también puede servir de preparación para hacer Chaturanga Dandasana: Pega los codos al torso y flexiona los codos de manera que la parte superior de los brazos queden paralelos al suelo. Mantente aquí uno o dos segundos y continúa bajando todo el cuerpo hasta el suelo, a medida que exhalas.

De pie contra la pared:

Es una buena forma de comenzar a trabajar esta postura. Se recomienda a las personas que tienen poca fuerza en los brazos y poco control abdominal. Mientras más alejados de la pared estén los pies, mayor es el desafío. Mantén los talones en el suelo.

Half Plank

Muchas personas que tienen muñecas débiles encuentran alivio en esta postura. Para que la columna quede paralela al suelo hay que utilizar los músculos abdominales y de la espalda y por supuesto los Bandhas que exploramos en detalle en el libro 4 de esta colección

Ekapada Half Plank

Es una variación bastante difícil de hacer, pero se consigna aquí solo para mostrar que existe; se utiliza en prácticas avanzadas

Half Plank Contralateral

Sólo por curiosidad: Intenta imitar a Javiera y trata de permanecer 10 respiraciones en la postura. Si lo logras, ¡Mis felicitaciones!

Beneficios: Dada la gran cantidad de músculos involucrados y el tener que mantener un alineamiento esquelético específico para quedar virtualmente en Tadasana, es una de las posturas más emblemáticas para fortalecer principalmente los músculos del abdomen y de la espalda, especialmente los de la espalda lumbar. Se fortalecen también las piernas y los brazos. Al comienzo las personas tiritan en esta postura, pero con práctica uno puede permanecer tiempos prolongados.

12.26Chaturanga Dandasana Chatur, “cuatro”; Anga, “miembros”. Contrariamente a la mayoría de las posturas que hacemos en Yoga donde el enfoque está en incrementar la flexibilidad en esta Asana, aquí está en mantener todo el cuerpo en un solo bloque. Nos enseña a usar nuestros miembros para sostener la columna. Es excelente para fortalecer los brazos, piernas, músculos de la espalda y abdomen. No es posible hacerla sin la aplicación de los Bandhas. Estimula Manipura Chakra. Manipura significa “ciudad de las joyas”, simbolizando la cantidad de energía o Prana que se concentra en este vórtice.

Ejecución: •Ponte en Adho Mukha Svanasana. Pasa a Tabla. Flexiona los codos al exhalar. •Rota los hombros hacia atrás mientras extiendes el cuello hacia delante y abres el pecho. El cuerpo en una sola línea, paralelo al suelo. Mantén las rodillas bien estiradas, los codos pegados a las costillas. No permitas que tus hombros bajen de la línea de tus codos. •Aplica Mula y Uddiyana Bandha. “Aprende a mantener las rodillas y los muslos firmes y paralelos con el suelo, sin levantar el cóccix hacia el techo”

Variaciones:

Apoyando las rodillas en el suelo, y a medida que te vayas sintiendo fuerte, estira las piernas. Puedes también hacerla de pie apoyando las manos contra la pared:

Mientras más alejados estén los pies de la pared (con los talones en el suelo), más desafío Otra excelente forma de practicar esta postura es estando acostado boca abajo en el suelo, con las manos debajo de los hombros:

Pon los empeines en el suelo y relaja completamente el cuerpo. Esta es una primera sensación. Luego, apoya los dedos de los pies en el suelo y endurece toda la musculatura de las piernas. Notarás de inmediato que no sólo se despegan las piernas del suelo, sino que ¡También la pelvis! A continuación, y manteniendo las piernas firmes y la pelvis elevada, presiona firmemente las manos contra el suelo mientras exhalas para levantar todo el cuerpo, como un solo bloque, a Chaturanga Dandasana.

Ekapada Chaturanga Dandasana

Es una variante muy dura. El talón del pie elevado debe quedar en línea con el glúteo respectivo.

Prop: ladrillo

Se recomienda practicar esta postura con un ladrillo de madera entre las piernas y apretarlo fuertemente con el objeto de estimular Mula Bandha y Uddiyama Bandha y evitar que la columna se arquee. El ladrillo puede ser usado también cuando practicas contra la pared. Otra forma de evitar que el pecho descienda y se pierda el ángulo de 90º entre hombros, codos y manos, es poner un ladrillo debajo del pecho

Prop: cinturón:

Pon un cinturón en la parte superior de tus brazos. Lo ideal es que lo hagas formando un 8 con él evitando que la hebilla quede en contacto con la piel. Enseguida, pon tu cuerpo en Tabla y comienza a descender a Chaturanga Dandasana. El cinturón actuará como freno para impedir que tus hombros bajen más que la línea de tus caderas y codos.

Foco Anatómico Muchos son los métodos de Hatha Yoga que utilizan esta postura como transición entre Uttanasana y Urdhva Mukha Svanasana durante el Saludo al Sol, o en secuencias que incluyen Vinyasa. Por supuesto Chaturanga Dandasana puede ser practicado en forma individual para fortalecer una serie de importantes músculos y para activar los Bandhas. En la parte interna de las escápulas hay un músculo que se llama “Serratus anterior” que en esta postura se activa para impedir que se salgan las escápulas. Los romboides conectan las escápulas a la columna vertebral y trabajan con la sección media de los trapecios para llevar las escápulas hacia la línea media. Esta acción combina con la del serratus anterior para estabilizar las escápulas y los hombros. Los músculos ubicados en la parte frontal y posterior de la parte alta de los brazos, los bíceps y los tríceps, estabilizan los codos de modo que puedan mantener un ángulo recto. Estos músculos están conectados al soquete de la articulación de los hombros por lo que mantienen el hueso de la parte alta del brazo firmemente en la articulación. Los músculos erectores de la columna y el cuadrado lumbar trabajan en conjunto para levantar la espalda. Para mantener la parte central del cuerpo bien alineada, los músculos que van desde el pecho hasta el hueso púbico, los rectos abdominales, se contraen para contrapesar los músculos de la espalda. Los psoas que van desde la parte baja de la espalda, cruzan la pelvis y se insertan en la parte interna del hueso del muslo, al contraerse, inclinan la pelvis un poquito hacia delante mientras que las nalgas se resisten. Esta acción combinada estabiliza las articulaciones de las caderas. Los cuádriceps por su parte, que están en la parte frontal de los muslos, se contraen firmemente para enderezar las rodillas. Las pantorillas tienden a contraer los tobillos para empujar el cuerpo hacia atrás mientras que la cabeza va hacia adelante estirando la columna en direcciones opuestas, estabilizando de ese modo toda la postura. Esta es una pose donde prácticamente toda la musculatura del cuerpo es activada.

Beneficios: •Fortalece las muñecas, brazos y toda la parte superior del cuerpo. •Tonifica los músculos del abdomen y los de la espalda.

•Mejora la resistencia general del cuerpo. •Produce una sensación de vigor y al mismo tiempo de ligereza en el cuerpo y la mente.

13.Asanas de Equilibrio Sobre las Manos

Las posturas de equilibrio sobre las manos son muy importantes en Hatha Yoga, pero aún más importante es el proceso de hacer algo que parece imposible y conseguirlo a través de esfuerzo, paciencia y persistencia. En los Yoga Sutras, Patanjali se refiere a esto mismo como una práctica esencial -Abhyasa-, para conseguir el estado de Yoga. Muchas veces en nuestras vidas y en nuestra práctica llegamos a un punto en que nos decimos, “Nunca seré capaz de hacer esto”. ¿Qué sucede entonces? Nos enfrentamos a una barrera, a una limitación. El darnos cuenta de la importancia del esfuerzo, paciencia y perseverancia a través de la práctica de posturas de equilibrio sobre las manos, nos sirve también para aplicar esta comprensión a las muchas barreras y limitaciones que nos presenta la vida. De esta manera no sólo fortalecemos nuestro cuerpo sino que también nuestra determinación y fuerza de voluntad y con el tiempo también nos daremos cuenta de que todos tenemos el poder dentro de nosotros mismos de superar las dificultades que a primera vista parecen insuperables.

Las posturas de este grupo: 1.Adho Mukha Vrksasana 2.Vasisthasana I 3.Bakasana

13.1Adhomukha Vrksasana Adho, “ hacia abajo”; Mukha, “cara”; Vrks, “ árbol”; Asana, “postura”. Es la postura del árbol mirando hacia abajo. Frecuentemente se usa la palabra inglesa “Hand Stand” o “Full Arm Balance” para referirse a esta postura. Muchos son los alumnos y profesores que evitan ésta y otras posturas de equilibrio sobre las manos. No hay duda que estas Asanas son difíciles y que los primeros intentos al hacerlas por lo general son frustrantes. Es común escuchar después de una clase a algunos alumnos decir, “¡Nunca seré capaz de hacer estas posturas!”. Esta es quizás la razón por la cual las posturas de equilibrio sobre las manos son las menos practicadas. Otra razón por la que no se practican mucho es el miedo. Miedo a que los brazos no sean capaces de sostener el cuerpo; miedo a quebrarse los dientes... Lo que hay que tener en cuenta es que no hay mejor terapia para superar los miedos que enfrentarlos, mirándolos directamente a la cara. El practicante que decida enfrentar el miedo y desafiar estas posturas, descubrirá después de los mugidos iniciales del esfuerzo físico, el concepto de equilibrio. El equilibrio poco tiene que ver con la fuerza bruta y a medida que se va refinando menos fuerza física se necesita, y algo que al comienzo parecía

desarticulado y torpe, se transforma en algo potente, elegante y sobretodo muy estimulador y energizante. Todas las posturas de equilibrio sobre las manos, y en especial “Hand Stand”, fuera de trabajar con el miedo, también tienen beneficios específicos: •Más fuerza. Pero no sólo en los brazos, en todo el cuerpo. •Más resistencia. •Más flexibilidad en las muñecas, hombros, y columna vertebral. •Fortalecen el sistema cardiovascular debido a que son intensos. •Calientan rápidamente el cuerpo. •Estimulan el sistema nervioso aumentando la agudeza y claridad mental. •Promueven el equilibrio de todas las funciones metabólicas del organismo. •Al aumentar la circulación de la sangre por el estímulo muscular, contribuyen a mejorar el funcionamiento de los órganos internos, en especial el hígado y los órganos de la digestión y eliminación. Las posturas de equilibrio sobre las manos pueden ser divididas en dos grupos: El primero mantiene el cuerpo totalmente extendido en una línea recta. Las posturas de este grupo requieren de fuerza y flexibilidad en las muñecas, brazos, hombros y parte superior de la espalda. Son: Adho Mukha Vrksasana, Pincha Mayurasana y Vasisthasana.

A.M. Vrksasana (en Padmasana)

Pincha Mayurasana

Vasisthasana II. Las posturas del segundo grupo mantienen el cuerpo contraído y compacto. Podríamos decir que el cuerpo semeja a una pelota de arroz traspasada por dos palitos, los brazos. Las posturas de este grupo requieren no solo de fuerza y flexibilidad en la parte superior del cuerpo, sino que también de la parte inferior, específicamente en el abdomen, parte inferior de la espalda, ingles, caderas, piernas y pies. Son: Bakasana, Bhujapidasana, Ashtavakrasana y similares.

Bakasana

Bhujapidasana

Ashtavakrasana Es recomendable trabajar bien las posturas básicas de pie tales como Adho Mukha Svanasana, Plank y Chaturanga Dandasana pues son preparatorias para las posturas de equilibrio sobre los brazos.

Adho Mukha Svanasana

Chaturanga Dandasana

Atención: •Aquellas personas que sufran de hombros dislocados, bursitis en los hombros, presión alta o retina suelta, debieran consultar con su médico antes de hacer Adho Mukha Vrksasana o Pincha Mayurasana.

•Durante la menstruación evita posturas como Adho Mukha Vrksasana, Pincha Mayurasana y por supuesto Shirshasana. Cuando el cuerpo está invertido la gravedad hace que los vasos que surten de sangre al útero se bloqueen parcialmente con el peligro de que el flujo menstrual se detenga temporalmente. Desde el punto de vista del yoga, durante la menstruación la energía del cuerpo de la mujer se mueve hace la tierra, por lo que invertir el cuerpo puede crear problemas energéticos disturbando su ritmo natural. Las mujeres durante el ciclo lunar debieran ir con el flujo en lugar de ir contra el. “Nunca practiques ésta u otras posturas de equilibrio sobre las manos en superficies blandas en las que la base de las muñecas quede más abajo que el nivel de los dedos”.

Ejecución: •Pon las manos en el suelo cerca de la pared. Los dedos medios deben estar paralelos y los pulgares bien abiertos. No pongas una mano más adelante que la otra. •Con la exhalación levanta una pierna mientras te das impulso con la otra de manera que ambos talones descansen contra la pared. (Cambia de piernas cada vez que hagas la postura para no crear desequilibrios en los músculos de la espalda). Muchas personas, entre las que me incluyo suben las piernas inspirando. •Toma conciencia de tu pelvis. Debe llegar a la pared antes que los talones. •Una vez que los talones estén contra la pared, alinea tu cuerpo: las articulaciones de las caderas directamente sobre las articulaciones de los hombros y sobre los huesos medios de ambas manos. Mantén los arcos de los pies firmes (Pada Bandha). •Mantén la coronilla en línea recta con el suelo, en la parte interior de tus brazos. Si levantas la cabeza se producirá una curva mayor en la columna superior torácica que hará más difícil la elongación de los brazos. •Presiona las manos firmemente contra el suelo para crear el “efecto de rebote” (Hasta Bandha).

•Mantén la postura por un minuto. Nota: Cuando ya te resulte fácil hacer la postura de este modo, trata de saltar con ambas piernas juntas. Una vez que domines esto, haz la postura en medio de la habitación, con la ayuda de un compañero para que te de confianza. “Aprende a separar los dedos de las manos tanto como te sea posible”

Diferentes posiciones en las que pueden ponerse las manos para llegar más profundamente a áreas normalmente no usadas en otras posturas

Prop: pared, tabla con declive

Sobre la parte alta de la tabla se ponen los talones de las manos Adho Mukha Vrksasana hecho con una tabla especial para practicar esta postura ayuda a alinear los deltoides y también a estirar los músculos de las axilas; facilita la postura a las personas que tienen muñecas poco flexibles y débiles. Permanece en la postura entre 30 segundos y un minuto. Normalmente esta postura se practica sin la tabla con declive debido a que muchos centros no cuentan con este implemento. Una vez que hayas logrado apoyar las piernas en la pared trata de mirar tu ombligo. Esta acción hará que en gran medida se elimine el exceso de curvatura en la columna lumbar y que las costillas frontales entren en el cuerpo. “Recuerda levantar tu cuerpo usando una tabla con declivecuando sientas tensión en las muñecas”

Prop: Pared

En Sattva Chikitsa Yoga utilizamos frecuentemente esta forma de trabajar la postura. Sólo cuando uno tenga mucha experiencia puede intentar la postura completa

Trabajo en parejas

Practicar la mitad de la postura con la ayuda de la pared, o de un compañero es una forma de trabajar los miedos en forma gradual y prepararnos para el momento en que los pies se despeguen del suelo y vuelen hacia el cielo. El ayudante debe ejercer presión sobre los omóplatos del compañero desde abajo hacia arriba. Trabajar de cara a la pared es una buena forma de perderle el miedo a la postura.

Ayudando a subir y a mantener el alineamiento en la pared:

Los dedos de las manos del practicante miran hacia fuera y están prácticamente en contacto con la pared. El practicante debe levantar una sola pierna que el ayudante llevará a la pared; la otra pierna se levantará por sí sola. Una vez que el ejecutante tenga toda la espalda en contacto con la pared, el ayudante debe presionar sus muslos hacia arriba. Esta es una de las mejores formas de familiarizarse con la postura y su alineamiento.

Foco anatómico Como es un tipo dinámico de postura invertida, tiene efectos muy beneficiosos sobre el sistema cardiovascular y nervioso. Los tríceps extienden los codos alineando los huesos de los brazos. Los bíceps se mantienen activos para contrarrestar los tríceps previniendo así la hiper extensión de los codos. Las cabezas largas de los tríceps y de los bíceps cruzan la articulación de los hombros. La contracción de estos músculos estabiliza el húmero. Los deltoides anteriores flectan los hombros sobre la cabeza. Los trapecios inferiores apartan los hombros de la columna cervical liberando el cuello. Los psoas y los glúteos máximos crean fuerzas opuestas para estabilizar las caderas y equilibrar la pelvis. Los músculos aductores juntan los muslos y los llevan hacia la línea media. Los cuádriceps extienden las rodillas.

13.2Vasisthasana I Vasistha, nombre de un sabio; Asana, “postura” Vasisthasana, postura dedicada al sabio Vasistha, es una excelente postura preparatoria para otras más avanzadas de equilibrio sobre las manos pues fortalece la parte superior del cuerpo y templa la fuerza de voluntad. Como dijimos cuando hablamos de las posturas de pie, Vasisthasana no es otra cosa que “Tadasana Brazos en Cruz”.

Ejecución:

Normalmente esta postura se hace a partir de Adho Mukha Svanasana. •Acerca un poco la mano derecha a la izquierda. Desplaza el peso de tu cuerpo a la mano y pie derechos. •Pon el borde externo del pie derecho en línea con la mano derecha. •Coloca la pierna y el pie izquierdo sobre la derecha. Los muslos, rodillas y pies deben estar en contacto. •Estira ahora tu mano izquierda al cielo. Trata de visualizar una línea de energía pasando a través de ambos brazos. •Ajusta la pelvis de manera que se produzca una sola línea entre la coronilla y los talones. •Después de unas cuantas respiraciones, regresa a Adho Mukha Svanasana y repite por el otro lado. Nota: Es conveniente comenzar a practicar esta postura frente a un espejo para mantener las caderas alineadas. Trata de no poner demasiado peso sobre el pie de abajo; debe ser usado sólo para mantener el equilibrio. Enfatiza la extensión a través de ambos brazos. “Aprende a mantener la pelvis en la misma línea que la cabeza y los pies”

Con el pie de arriba cruzado

Esta es una muy buena forma de repartir el peso del cuerpo y mantener el equilibrio

Con el pie en “Vrksasana”

En realidad es la misma postura anterior solo que el pie de arriba va sobre la rodilla extendida, como en “Vrksasana”

Apoyando el brazo en el asiento de una silla

En esta variante el centro de gravedad se eleva lo que facilita la ejecución de la postura

Con los pies en la base de una pared

Esta es una forma bastante segura de ir acostumbrándose a hacer Vasisthasana I. Se sugiere entrar desde Adho Mukha Svanasana (partiendo con los talones en la pared, como veremos más abajo)

Con la pared

Posición 1

Posición 2

“Usa los dedos de la mano que tienes en la pared para estabilizar la postura. Estira bien ambos brazos”

Por si existe curiosidad por saber cuál es Vasisthasana II:

Mi amiga Katheleen Miller hace esta postura con mucha gracia en Yogashala Wellness Center, Canal OM, Los Vilos

Cómo entrar en la postura desde la pared

Adho Mukha Svanasana

Cambio en la posición de los pies

Posición Final

Cómo entrar en la postura sin la pared (opción 1)

Adho Mukha Svanasana

Variación de H. Lunge

Posición Final

Cómo entrar en la postura sin la pared (opción 2)

Ekapada Adho Mukha Svanasana

Ekapada Adho Mukha Svanasana (Torsión)

Posición Final

Vuelta a la posición inicial

Foco Anatómico

Esta postura de equilibrio en un solo lado es muy útil para aislar y fortalecer los músculos profundos y superficiales de los hombros, incluyendo aquellos alrededor del manguito rotador. Fortalece además los músculos estabilizadores de la muñeca y del codo y nos enseña a equilibrarnos. En el brazo de apoyo se contrae fuertemente el tríceps para estirar el codo y alargar el bíceps. La porción lateral (en el medio) del deltoides se activa para alejar el brazo del lado del cuerpo. La porción anterior y posterior del deltoides refinan esta acción. El “supraspinatus” que está bien metido en el hombro ayuda alejar el brazo del cuerpo conjuntamente con el “infraspinatus” y el “teres minor” que permiten la rotación del brazo hacia delante y estabilizan la cabeza del húmero en la articulación del hombro. La parte inferior del trapecio aleja el hombro del cuello y abre el pecho. Los “erectae spinae” que corren a lo largo de la columna se activan para arquear levemente la espalda y estabilizarla. Los rectos abdominales por su parte equilibran el trabajo de los músculos de la espalda.

El glúteo “minimus” y el medio combinado con el tensor de la fascia lata levantan la pelvis y ayudan a presionar el borde del pie externo contra el suelo, estabilizando la parte inferior del cuerpo. Los cuádriceps al ser activados estiran las rodillas.

Beneficios: •Fortalece la parte superior del tronco, en especial las muñecas, hombros, brazos y abdomen. •Mejora el equilibrio y la agilidad. •Cultiva la disciplina y la fuerza de voluntad. •Prepara el cuerpo para posturas de equilibrio más desafiantes.

13.3 Ardha Vasisthasana Como lo dice su nombre, esta es la mitad de Vasisthasana I.

Los beneficios son similares y también se puede hacer contra la pared. Si uno quiere aumentar el nivel de exigencia de esta postura se pueden poner los pies sobre una silla. A continuación, un par de fotos para ilustrar lo dicho:

Con los pies contra la pared

Con los pies sobre una silla

13.4Bakasana Baka, “grulla”; Asana, “postura”. Esta es una postura preparatoria para otras más avanzadas de equilibrio sobre las manos como Bhujapidasana, que veremos en Nivel 2. Uno de los problemas que experimentan las personas que hacen esta postura las primeras veces es evitar que las piernas se deslicen por los brazos para no terminar sentados en forma poco ceremoniosa sobre sus traseros. El secreto para evitar este problema está en apretar la parte alta de los brazos con la parte interior de las rodillas. Pero no basta con apretar sólo las rodillas, también hay que usar los músculos abdominales para mantener la postura en su lugar. Para mantener la presión de las rodillas en los brazos es importante desarrollar los músculos aductores, lo que ocurre naturalmente con la práctica misma de la postura. A continuación, un ejercicio bastante simple pero muy efectivo para fortalecer los aductores, abdominales, los de la espalda alta y también los pies. Una vez que puedas hacer este ejercicio sin mayores problemas verás cómo te resulta de fácil hacer Bakasana.

Los pies deben permanecer juntos y el ladrillo entre las rodillas. La acción de apretar el ladrillo debe provenir de la parte superior interna de los muslos. Los brazos deben estar bien extendidos y separados a la distancia de los hombros experimentando una sensación similar en ellos a la que experimentamos cuando hacemos “Tabla” (Plank). Apretando pies y rodillas, desplaza tu centro de gravedad hacia atrás, de manera que los pies queden levantados del suelo. La cabeza y los ojos deben estar relajados. Ahora, sin contener la respiración o bajar los pies al suelo, lleva los pies lo más cerca que puedas de tus glúteos y las rodillas, lo más cerca posible de tu pecho. Haz este ejercicio un par de veces entre 10 a 60 segundos. Otra forma de practicar esta postura es poniendo los pies sobre un ladrillo y desplazar en seguida el peso del cuerpo hacia delante. Los pies se despegarán por sí solos. Básicamente Bakasana es la forma de sentarse que adoptan los indios y en general todos los pueblos “primitivos” del mundo, ¡Una forma muy saludable de tener los intestinos funcionando de maravilla!

Ejecución •Agáchate y pon tus pies más o menos juntos con los talones en el suelo como en la foto. Si no llegas con los talones al suelo ponlos sobre una manta doblada. Separa tus rodillas lo que más puedas y lleva el torso hacia delante entre tus muslos. Estira los brazos hacia delante. Dobla enseguida tus codos, coloca tus manos en el suelo y la parte posterior contra la parte interna del comienzo de la canilla (inmediatamente debajo de las rodillas. •Trata de meter la parte interna de tus muslos contra los lados de tu torso y la parte interna de tus rodillas lo más cerca de las axilas. Levanta tu cuerpo sobre los metatarsos y lleva tu cuerpo bien adelante llevando el peso de tu torso hacia la parte posterior de la parte alta de tus brazos. En Bakasana conscientemente tratamos de contraer la parte frontal del torso y redondear lo más posible la espalda. Para hacer esto lleva tu cóccix lo más cerca posible de tus talones. •Exhalando, lleva todavía más adelante tu cuerpo hasta el punto que los dedos de los pies se levanten del suelo. Tu torso y tus piernas están ahora equilibrados sobre la parte posterior de la parte alta de tus brazos. Si eres principiante querrás quedarte aquí, equilibrado con los brazos doblados. •Pero si estás preparado/a para ir un más lejos, aprieta las piernas contra los brazos, presiona las manos firmemente en el suelo y luego, inhalando, extiende completamente tus brazos. Mantén la cabeza en posición neutral con tus ojos mirando el suelo o bien levanta ligeramente la cabeza, pero si comprimir el cuello y mira hacia delante. •Mantente en la postura entre 30 segundos y un minuto. Exhalando baja tus pies al suelo y permanece en cuclillas un momento.

Pies sobre un ladrillo

Trata de ir despegándote del ladrillo en la medida que vas cargando más peso en las manos y llevando el peso del tronco y cabeza hacia delante

Con la cabeza cerca de la pared

Esta variante es recomendable para aquellos que tienen temor de irse de bruces, pero hay que tener cuidado de golpear la cabeza

Desde Shirshasana II

Este trabajo lo hacemos en Nivel 2, pero siempre hay personas a las que les gusta desafiarse y por esta razón he incluido esta variante aquí. Se necesitan brazos y abdominales fuertes

En parejas Un compañero te puede ayudar si tienes miedo a irte de punta una vez que levantes los pies del suelo. El ayudante debe ponerse frente a ti. A medida que te vayas hacia delante él o ella te ayudarán a sostener tus hombros con sus manos.

Foco Anatómico Conecta las extremidades superiores con las inferiores y nos ayuda a mejorar el equilibrio, fuerza y estabilidad. El “Serratus Anterior”, el músculo que conecta el lado de la caja torácica a la escápula empuja los hombros hacia delante, estirando tanto el “Trapecio Medio” como el “Romboides”. Los pectorales mayores se combinan con el deltoides anterior para estabilizar los hombros. Los Tríceps estiran los codos como si los brazos fueran las patas de la grulla; los isquiotibiales doblan las rodillas.

El grupo de músculos aductores en la parte interna de los muslos aprieta las rodillas contra la parte alta de los brazos, como si fueran alas recogidas, conectando las extremidades.

Contraindicaciones Síndrome de túnel de Carpio y Embarazo

Beneficios: •Fortalece muñecas, brazos, músculos aductores, músculos abdominales, espalda alta y pies. •Nos enseña la importancia del esfuerzo, paciencia y perseverancia. •Desarrolla la fuerza de voluntad.

14.Asanas de Equilibrio Sobre la Cabeza

14.Asanas de equilibrio sobre la cabeza Personalmente le doy gran importancia a las posturas invertidas -de ahí la extensión de este capítulo-, por los inmensos beneficios que de ellas se obtiene, pero también porque siento que son una oportunidad para abrirse a los desafíos que nos presenta la vida y porque pueden ayudarnos a crecer. Cuando nos ponemos cabeza abajo estamos mirando, literalmente, el mundo de una manera diferente y como el cuerpo y la mente están íntimamente ligados el hecho de cambiar un aspecto puede afectar a todo el ser. En las posturas invertidas uno puede experimentar temor, excitación y a veces adicción por ponerse cabeza abajo. Estas reacciones a veces nos revelan ciertos estados emocionales y sicológicos dándonos la oportunidad de pensar sobre estas nuevas situaciones. El hecho de que una persona esté dispuesta a pararse de cabeza, revela ya, que es proclive a aceptar riesgos y desafíos. Si el alumno puede obedecer las instrucciones del profesor al hacer una postura invertida puede ser un signo de su adaptabilidad a nuevas situaciones, y si puede además dominar el temor a nivel físico, es posible que esté más preparado para hacerlo en otros aspectos de su vida. Un buen profesor siempre estará atento a las reacciones de sus alumnos y si detecta un temor más allá de lo común, adaptará la postura de manera que el alumno vaya paso a paso, familiarizándose. Shirshasana, la postura de equilibrio sobre la cabeza, es una de las posturas yóguicas más conocidas y a menudo es calificada en los textos Yóguicos como “el rey de las posturas”. Se recomienda hacerla todos los días, al igual que Sarvangasana, el equilibrio sobre los hombros, “la reina de las posturas”. Estas dos posturas mantienen el cuerpo joven, sano y lleno de vigor. Si pensamos que nacemos “patas para arriba”, esta postura nada tiene de anormal.

Gustavo y Dona Holleman Mi entusiasmo por Shirshasana y Sarvangasana se mantiene intacto a pesar del paso de los años. En realidad siempre pude hacer el paro de cabeza. Me salió al primer intento pues tengo una columna vertebral bastante rígida, sin embargo solo cuando conocí a Dona Holleman en 1992 y tomé clases particulares con ella durante tres semanas en su antigua escuela de Florencia en Italia, supe lo que realmente eran estas dos posturas. Trabajamos uno a uno, durante esas tres semanas y nos concentramos en estas dos posturas y también en Padmasana, una postura que siempre me dio problemas debido a la carencia de meniscos en mis rodillas. Cuando la fui a ver por primera vez, yo ya había tomado clases con el profesor Iyengar por cerca de siete años y me creía un experto en las posturas invertidas. Los dos primeros días de clases trabajamos muchas posturas diferentes y cuando me hizo hacer el paro de cabeza y el equilibrio sobre los hombros me hizo tantas correcciones que le pedí que nos concentráramos en estas dos posturas. En la práctica de la mañana el trabajo era sobre Pranayama y meditación. Dona no escatimó detalle de cómo debían hacerse estas posturas para poder permanecer en ellas durante tiempos realmente prolongados y hacer de ellas una verdadera práctica de meditación. Nos poníamos en Shirshasana, uno frente al otro y desde su lugar me iba haciendo correcciones. Diez minutos era lo máximo que yo podía estar en estas posturas. Con el paso de los días Dona fue aumentando mi tiempo de permanencia. Yo siempre descendía de las posturas bañado en sudor y no quería moverme de Balasana. A mediados de la segunda semana, desde su posición me dijo: ¡media hora! No podía creerlo. En los días siguientes pude mantenerme en los treinta minutos. Una sensación difícil de explicar… un estado mental difícil de describir… La permanencia, cuando la postura está técnicamente bien hecha, es una cuestión de la mente. El cuerpo pasa a un segundo plano.

La Vara de Medir del Profesor Iyengar Ser capaz de equilibrarse sobre la cabeza -Shirsasana- o sobre los hombros Sarvangasana- un mínimo de 10 a 15 minutos es uno de los parámetros usados en la escuela del profesor Iyengar para distinguir a un principiante de un alumno avanzado. En efecto, fuerza, resistencia y precisión se cultivan mediante el refinamiento gradual de las posturas manteniéndolas cada vez por períodos más prolongados. Es fácil imaginar lo que significa en términos de fortalecer y darle resistencia al cuerpo y la mente el permanecer en estas dos posturas. En términos de refinar y darle precisión a las posturas, en las dos fotos siguientes, el difunto Swami Vishnudevananda (principal de la escuela Shivananda) y B.K.S. Iyengar, ilustran el punto. Para transformar una postura de principiante en una postura de alumno avanzado, un profesor de la escuela Iyengar corregiría en la postura de Vishnudevananda los siguientes detalles: a) los codos deberían estar en línea con los hombros para permitir un mejor levantamiento de todo el cuerpo b) los músculos de las piernas debieran trabajar desde afuera hacia adentro y el suelo pélvico debiera estar replegado hacia el interior del cuerpo para permitir la rotación de las piernas y poder así alinear toda la estructura músculo-esquelética y obtener de paso ligereza en todo el cuerpo. En la foto se puede apreciar que las rodillas de Iyengar miran hacia delante y las de Vishnudevananda, hacia los lados. El cuerpo de este último nos entrega visualmente la sensación de que puede colapsar en cualquier momento, no así el de Iyengar, que se ve firme como una roca.

Wami Vishnudevananda

B.K.S. Iyengar Estos detalles no sólo hacen que la postura sea visualmente más simétrica y alineada, sino que más “completa’’ en el sentido de que todas las partes del cuerpo están siendo concientemente relajadas o contraídas, según el caso. De

esta manera todo el cuerpo es fortalecido, tonificado y estirado en un tiempo relativamente corto, mientras que áreas del cuerpo que a menudo están tensas o contraídas, como la cara y los músculos del cuello, diafragma y vísceras son relajadas a voluntad. El alineamiento del cuerpo, el trabajo muscular y la relajación conciente le van dando al estudiante en forma gradual, confianza y control sobre el manejo de su cuerpo. El hecho de que el estudiante pueda permanecer parado sobre la cabeza por períodos de tiempo prolongados hace aumentar su autoestima y confianza. Axis Yoga desarrolla la “propioceptividad”. La propiocepción puede ser definida como “extracción y uso de información sobre el propio cuerpo”. También se usa para referirse a los estímulos que nacen desde el interior del cuerpo, los que se transforman en una experiencia sicológica.

Fisiología de las posturas invertidas Según el Yoga y el Ayurveda -la ciencia de la vida-, las impurezas del cuerpo están en la parte inferior del abdomen. Por encima de esta zona está Agni, o fuego que quema las impurezas cuando se acercan a él. En posición normal, cabeza arriba, la gravedad se encarga de arrastrar las impurezas hacia el bajo vientre. Por esta razón esta área del cuerpo es también considerada como el asiento de las enfermedades. Cuando los pies se elevan por sobre la cabeza este proceso se invierte y la gravedad mueve las impurezas hacia abajo, hacia el pecho, acercándolas al fuego. Una respiración adecuada en las posturas invertidas es muy importante, pues aviva el fuego ayudando a eliminar con mayor facilidad las impurezas.

Efectos de las posturas invertidas según la medicina occidental: Las posturas invertidas vacían la sangre venosa de todos los órganos revitalizándolos con sangre fresca. El peso constante de la gravedad sobre las piernas y el esfuerzo necesario para bombear la sangre hacia el corazón desaparece; toda la musculatura y nervios de las piernas descansan. No se producen en consecuencia venas varicosas y si ya las hay, se alivia el problema. También descansan los pequeños músculos dentro de las pantorrillas, que

continuamente bombean la linfa hacia el resto del cuerpo. La corriente sanguínea hacia el corazón decrece a medida que uno se va poniendo viejo. Comienzan a producirse palpitaciones y menos fuerza en el bombeo y siempre está presente el peligro de infarto. La práctica de posturas invertidas restablece la corriente de sangre hacia el corazón y penetra a nivel de micro circulación, y las células coronarias pueden vivir mucho más tiempo. Se puede descartar la posibilidad de un infarto si uno practica diariamente Shirshashana y Sarvangasana. Shirshasana con el cuerpo suspendido de una cuerda es también sumamente efectivo para inducir importantes cantidades de glucosa desde el hígado al corazón, energizándolo instantáneamente. Aparte de la renovada energía que produce, los nervios del cerebro descansan también en esta postura y uno se siente relajado y revitalizado.

Los problemas coronarios se deben a la presencia de placas arterioscleróticas que impiden que circule bien el torrente sanguíneo y la persona queda predispuesta a un “ataque al corazón”. A no ser que las arterias coronarias sean lavadas todos los días con sangre fresca la posibilidad de que se tapen es grande. Es fácil lavar los músculos con sangre fresca, pero muy difícil lavar las arterias coronarias. Para esto, el Yoga recomienda posturas invertidas y posturas hacia atrás. Por ejemplo en Viparita Karani (ver posturas restaurativas) la sangre se colecta en la región de la pelvis y se derrama como una cascada hacia el corazón, lavando los vasos cardíacos. Todas las posturas invertidas condicionan el corazón de acuerdo a una importante ley fisiológica: la ley de Laplace. Esta ley dice que el corazón debe expulsar la misma cantidad de sangre que recibe. Como el retorno venoso es

mayor en las posturas invertidas, mejora la contractibilidad del corazón y la sangre corre hacia el cerebro sin ningún esfuerzo lo que le permite al corazón descansar. Desaparece el estiramiento de las cámaras del corazón cuando el cuerpo está invertido. Un eco cardiograma puede demostrar esto fácilmente y el corazón puede funcionar eficientemente incluso en edades avanzadas. En este primer nivel estudiaremos solamente: Salamba Shirshasana I y II. Recomendamos a los profesores enseñar esta postura con mucho cuidado y paciencia, empezando con la preparación física y mental que requiere, de lo contrario se corre el riesgo de que el estudiante se dañe el cuello o que le de miedo practicar. Esto es válido para todas las posturas invertidas que requieran de alineamiento y fuerza. Si un alumno no es capaz de permanecer uno o dos minutos en Adho Mukha Svanasana, significa que todavía no está apto para hacer Shirshasana.

14. 1 Salamba Shirshasana I Salamba significa en sánscrito “con apoyo” y Shirsha, “cabeza”; Asana, “postura”. Postura-símbolo, una de las más importantes en Yoga. Esta postura es la primera que hacemos cuando llegamos al mundo. Es una postura “solar”, pues

uno de sus efectos es “calentar el cuerpo”, energizarlo. Esto corresponde a la letra HA de Hatha Yoga. Salamba Sarvangasana, por el contrario, es una postura “lunar”, pues entre sus efectos está el “enfriar el cuerpo”, calmarlo. Esto corresponde a la letra THA de Hatha Yoga. Es por esta razón que Salamba Sarvangasana normalmente se hace hacia el final de la práctica. Aunque pararse de cabeza pueda impresionar a algunos, es una de las posturas más fáciles de hacer. El único problema es el equilibrio, pero una vez logrado, el cuerpo experimenta sensaciones similares a las de Tadasana, firme como una roca.

Shirshasana - Tadasana El cuerpo se alinea por medio de la fuerza de gravedad a través de la cabeza, cuello, columna, pelvis y piernas, lo que nos permite una permanencia de ¡hasta 30 minutos! Un buen ejemplo de alineamiento corporal cabezacuello es de las mujeres que llevan pesados objetos sobre sus cabezas.

Muchas personas, sobre todo aquellas en buen estado físico, se equilibran

sobre sus cabezas haciendo un gran esfuerzo muscular para no caerse pues están fuera de alineamiento en relación con la fuerza de gravedad. Estas personas, por lo general, tienen la impresión de que para equilibrarse sobre la cabeza necesitan usar los músculos de los brazos y de los hombros, músculos que son precisamente los que no hay que utilizar. Para poder permanecer en esta postura por 10 minutos o más, sin dañar las vértebras del cuello, debemos permitir que la fuerza de gravedad trabaje en nuestro favor. En este punto debemos recordar a Newton quien decía que “si un objeto es atraído hacia el suelo por la acción de la gravedad, también es empujado hacia arriba desde el suelo con la misma fuerza y energía”. De no ser así el cuerpo humano estaría aplastado en lugar de estar vertical y no podría desplazarse con liviandad. Tenemos a lo largo de la columna vertebral, unos músculos llamados “Erector Spinae”, que nos permiten, -usados correctamente-, estirar la columna en ambas direcciones. Estos músculos ayudan a presionar la cabeza contra el suelo y a hacer que el cuello y la columna dorsal reciban el efecto “de rebote” y se puedan estirar hacia el cielo. Esta acción puede ser fácilmente experimentada parándonos en Tadasana con un libro sobre la cabeza. La idea es empujar suavemente el libro hacia arriba con la cabeza sin levantar los hombros, usando solamente los músculos de la espina dorsal. Este movimiento parte de los pies, es decir, de la acción de presionar los pies contra el suelo. A partir de esta acción, el efecto “de rebote” viaja hacia arriba por las piernas, el abdomen y el pecho hasta la cabeza, levantando finalmente el libro. Para evitar que la cabeza se incline hacia delante o hacia atrás, hay que imaginar que uno estira las orejas hacia arriba, hacia el libro. De este modo, tanto la parte posterior como la anterior del cuello se estiran uniformemente. Uno también puede sentir la elongación en la parte alta de la espalda, entre los omóplatos. Al hacer Salamba Shirshasana sentiremos lo mismo, y comprobaremos que el ángulo que queda entre los codos aumenta. Otro impedimento para hacer un buen paro de cabeza es el no tomar en cuenta las piernas. Deben estar muy activas. Si están pasivas, por su peso colapsarán pesadamente dentro de las articulaciones fémur-ilíacas comprimiendo estas articulaciones y haciendo que la pelvis colapse también en las vértebras lumbares. Las piernas, cuyos tobillos están en línea vertical con las articulaciones de las caderas, deben ser estiradas hacia arriba, lejos de las articulaciones fémur-ilíacas. Los músculos de los muslos deben ser contraídos ligeramente hacia adentro con lo cual los músculos de los glúteos se enanchan a

través de las articulaciones sacro-ilíacas. Esto hace que la parte lumbar se vaya ligeramente hacia atrás evitando que colapse hacia la parte anterior del cuerpo. El paro de cabeza es tan efectivo y beneficioso que se recomienda su práctica continua a las mujeres embarazadas, durante todo su embarazo, partiendo naturalmente del supuesto de que sepan ejecutar correctamente esta Asana. En los primeros meses previene los síntomas de náusea y ayuda enormemente a la persona que ha tenido pérdidas. El cuerpo naturalmente se va adaptando al aumento de peso, en consecuencia, se puede practicar hasta el día mismo del parto. La práctica constante de esta postura contribuye a aliviar en la mujer encinta el peso que ejerce el bebé.

En mi experiencia, se tarda entre uno a seis meses en aprender a hacer bien esta postura. Hay personas que tienen una columna demasiado flexible, y al no haber descubierto todavía la existencia de los músculos “Erector Spinae”, no consiguen equilibrarse antes de un año. En este manual mostraremos primero la postura completa, la postura clásica, sin embargo, no aconsejamos a las personas que recién se inician en Yoga que la hagan de inmediato. Es importante aprender bien primero los pasos preparatorios y desarrollar una base sólida para poder permanecer en esta postura tiempos prolongados y recibir todos sus beneficios. Después de hacer ésta u otra postura invertida, es absolutamente necesario hacer posturas compensatorias.

Ejecución:

•Arrodíllate y coloca tus codos, antebrazos y manos entrelazadas en el suelo. Al entrelazar tus dedos, uno de los meñiques debe quedar dentro de las palmas y la parte interna de las muñecas debe quedar firmemente en contacto con el suelo.

•La distancia entre tus codos no debe ser mayor que el ancho de tus hombros.

•Apoya ahora la parte más alta de tu cabeza en el suelo (la coronilla) y los dedos de tus pies; levanta las caderas. Asegúrate de que sólo la coronilla descanse en el suelo. (Algunas personas ponen la frente). En la postura final, todo el peso del cuerpo descansa sobre la coronilla. Esto es importante, de lo contrario la presión recaerá sobre tu cuello o la sentirás en los ojos. •Estira lentamente tus piernas y mira entre tus codos para ver si tus pies están centrados entre los codos. Estira de tal modo tus piernas que sientas que tus caderas han quedado más o menos en línea con tus hombros. Para esto seguramente deberás caminar un poco con tus pies hacia la cabeza. •Levanta los hombros y trata de llevar el pecho hacia tus pies. •Con la exhalación, lleva tus rodillas hacia el pecho; presiona los dedos de tus pies contra el suelo y levanta tus piernas, una a la vez, o las dos

juntas. •Lleva tus talones cerca de las nalgas. •Presiona los antebrazos y aleja los hombros tan lejos como puedas del suelo. •Exhalando comienza a levantar tus piernas hasta que tus muslos queden paralelos al piso. En esta postura debe crearse una línea entre las orejas y las articulaciones de las caderas. Continúa levantando las rodillas hasta que apunten hacia el cielo. Concéntrate en el equilibrio y no permitas que el tronco se mueva en esta acción. •Asegúrate de que tu columna esté recta y de que tus muslos estén perpendiculares al suelo. Mantente aquí un segundo para habituarte a esta posición. •Estira tus piernas lentamente, de manera que tu cuerpo forme una línea vertical. Los metatarsos deben estar bien abiertos y apuntar hacia el cielo. •Aprieta tus rodillas y la musculatura de tus piernas, como si estuvieses en Tadasana. •Todo el peso del cuerpo descansa sobre la coronilla. Los antebrazos y las manos sirven solamente para mantener el equilibrio y les llega poco peso. La estabilidad de los hombros y su constante levantamiento sirve para mantener el cuerpo activo, desafiando la fuerza de gravedad.

Toda la acción descrita en estas fotos sólo toma algunos segundos y como en Salamba Shirshasana I el cuerpo debe estar totalmente vertical y simétrico, es importante notar dónde hay asimetrías. Esto requiere de la colaboración de otra persona, porque no te podrás ver a ti mismo, ni siquiera con un espejo.

Para bajar: Mantén tus piernas derechas y juntas. Bájalas lentamente hasta que los dedos de los pies toquen el suelo. Dobla las rodillas y ponte en Balasana. Puedes, también, bajar una pierna a la vez. Advertencia: No practiques esta postura si tienes la presión alta, espondilosis cervical, problemas al corazón o dolor de cabeza. Si tienes la presión baja, nunca comiences tu sesión de Yoga con esta Asana. Hazla solamente una vez durante la sesión, incluso si te caes. Nunca hagas ajustes en la posición del cuello o de la cabeza mientras estés en la postura; es preferible descender y recomenzar. No la hagas si estás menstruando.

Des - alineamiento

Esta es una de las formas más comunes de des-alineamiento: las piernas hacia delante y las nalgas hacia atrás. Esto ocurre cuando uno no estira la zona dorsal suficientemente por medio del levantamiento del pecho. Como consecuencia, el peso del cuerpo se desplaza hacia los codos y no descansa en la cabeza. Es frecuente también observar el desplazamiento de las piernas y caderas hacia los lados. Esto indica un pobre alineamiento en Tadasana.

Pasos Preparatorios Hemos visto la forma de hacer la postura clásica. Esa es la meta. Ahora veremos cómo llegamos a ella, de una forma gradual. La pared es sin duda el

“Prop” más adecuado para aprender esta postura pues nos da el apoyo físico y psicológico para empezar a explorarla pues el principal obstáculo en el aprendizaje de esta Asana es el miedo a caerse.

1) Con la espalda contra la pared:

Otra posibilidad es practicar en una esquina, donde se juntan dos paredes. Esta forma es bastante segura, sin embargo, como da apoyo en dos direcciones, tiende a confundir. La otra, es practicar directamente contra la pared. Esta es una de las formas más usuales. En cualquiera de las dos situaciones, inicialmente pídele a alguien que te ayude a levantar las piernas del suelo. Lo mismo es válido cuando comienzas a practicar sin la pared.

•Asegúrate de que los nudillos de tus manos estén prácticamente en

contacto con la pared y sigue los pasos de las fotos 1-2-3 (secuencia anterior) •Una vez que tu torso esté perpendicular al suelo, lleva tus caderas hacia la pared. •Dobla y levanta una de tus piernas. •Presiona el pie que quedó en el suelo para darte el impulso que necesitas para juntar ambas piernas las que quedarán primero dobladas. •Ajusta tu cuerpo sin permitir que tu cuerpo colapse sobre el cuello o los brazos. Recuerda a Newton y también de utilizar los músculos “Erector Spinae” para evitar que colapse el cuerpo sobre tu cuello. •Estira ahora tus piernas, una a la vez, hasta que tus caderas, piernas y talones descansen contra la pared. Con el tiempo, poco a poco, aleja tus caderas y piernas de la pared. El apoyo prolongado del cuerpo irá debilitando tu columna. Para bajar: Invierte los primeros pasos y quédate un momento en Balasana. Haz en seguida Adho Mukha Svanasana para estirar la columna.

2) Mirando la pared:

•Arrodíllate con los talones tocando la pared. Coloca tus codos, antebrazos y manos entrelazadas en el suelo. •Apoya ahora la parte más alta de tu cabeza en el suelo (la coronilla). Presiona los pies contra la pared y levanta las caderas. •Asegúrate de que tus codos no estén más separados que tus hombros, fija los antebrazos en el suelo y camina por la pared hasta que tus talones queden en línea con tus isquiones. Estira las piernas presionando suavemente la pared. La coronilla y el cóccix deben quedar en una sola línea. Recuerda nuevamente a Newton y también de utilizar los

músculos “Erector Spinae”, para evitar que colapse el cuerpo sobre tu cuello. •Cuando te sientas lo suficientemente confiado como para levantar una pierna, ¡hazlo!, y luego cambia de pierna. ¡No levantes las dos piernas! Esto es sólo para alumnos avanzados. Para bajar: Invierte los primeros pasos y quédate un momento en Balasana. Haz en seguida Adho Mukha Svanasana para estirar la columna.

3) Ardha SalambaShirshasana; sin hacer uso de la pared

Esta forma es también recomendable para los que recién se inician en el paro de cabeza, porque se van familiarizando mediante el levantamiento de una pierna a la vez, idealmente en coordinación con la respiración

Ejecución: •Arrodíllate y coloca tus codos, antebrazos y manos entrelazadas en el suelo. Apoya ahora la parte más alta de tu cabeza en el suelo, la coronilla. (La coronilla es el punto de encuentro de dos líneas imaginarias que parten, cada una, desde el cuello, pasan por el centro de las orejas y se encuentran finalmente en la parte más alta de la cabeza). •Con la inhalación, levanta las rodillas del suelo y estira bien las piernas. •Con la exhalación acerca tus pies al cuerpo. •Con la próxima inhalación, levanta la pierna derecha hasta que sientas que

prácticamente se despega del suelo tu pie izquierdo. •Con la exhalación baja tu pierna derecha. •Con la inhalación siguiente, sube la pierna izquierda hasta que sientas que prácticamente se despega del suelo tu pie derecho. •Con la exhalación, baja tu pierna izquierda. Continúa de esta manera durante unas cuantas veces. Cuando te sientas cansada/o, ponte en Balasana a descansar.

Prop: ladrillo

Una buena forma de trabajar el alineamiento en Shirshasana, es usando un ladrillo entre las piernas. El “Prop” activará las piernas, impulsándolas hacia el cielo dándole un estirón a la columna y creando de paso una apertura lateral en la zona lumbo-sacra. Nos hace mejorar también el grado de atención que debemos mantener, durante toda la postura. Por otro lado, con el ladrillo entre las piernas se logra alinear bien las piernas y caderas. Lo ideal es permanecer en esta postura un mínimo de 5 minutos.

Una buena forma de practicar el alineamiento del cuerpo en Salamba Shirshasana I, es hacer esta postura tomando un ladrillo con las manos, en lugar de entrelazar los dedos. Es más fácil alejar los hombros del suelo y activar los músculos “Erector Spinae”.

Prop: Silla

Subir a la posición final en las sillas requiere de cierta destreza por lo que se recomienda la ayuda de una o dos personas. La idea es emplear todos los principios aprendidos en la práctica de Tadasana, siempre con la intención de crecer en contra de la fuerza de gravedad, impidiendo que el cuerpo colapse. Los hombros descansan sobre ambos asientos de las sillas, sobre los que hemos puesto mantas. Normalmente tenemos un hombro más alto que el otro. La práctica prolongada de este trabajo con las sillas hace que tiendan a nivelarse.

Cuerdas Un par de fotografías para ilustrar este trabajo con cuerdas suspendidas desde el techo:

Proporciona una excelente tracción a la columna. Lo único que hay que hacer es relajarse Y otras fotos para mostrar otra alternativa con la pared:

Empezando

Postura final

Contra-postura de Shirshasana: Balasana seguido de Adho Mukha Svanasana. La postura tradicional de compensación es sin embargo, Sarvangasana, el equilibrio sobre los hombros. Esta postura tiene el efecto de invertir la curvatura de la espalda y la del cuello. (Ver Sarvangasana más abajo)

14.2Salamba Shirshasana II

Salamba significa en sánscrito “con apoyo” y Shirsha, “cabeza”; Asana, “postura”. A esta postura se entra desde Salamba Shirshasana I, pero también se puede partir poniendo las manos primero en el suelo.

Ejecución: •Saca las manos de detrás de la cabeza, una a la vez, o las dos al mismo tiempo. Los dedos de las manos deben quedar mirando la cara. Los codos y las muñecas deben estar en línea con las axilas, manteniendo un ángulo de noventa grados en la articulación de los codos. •Aplica Hasta Bandha. Esto activa los brazos, hombros y omóplatos. •Lleva los codos hacia delante, alejándolos de la cabeza. La parte superior de los brazos y los codos deben quedar paralelos entre ellos. Para hacer esto hay que usar todos los músculos de los brazos. •Mantén la postura por un mínimo de 30 segundos antes de intentar otra variación de Shirshasana.

Contra la pared:

Esta forma de aprender el paro de cabeza es recomendable para las personas que tienen una columna y hombros poco flexibles, pero que tienen confianza en sus brazos y en su cuello. .Esto no significa que vayan a usar los brazos más allá

que la de ser una herramienta para mantener el equilibrio o usar el cuello en forma indebida, pues el cuello puesto en forma vertical no recibe gran presión, pero psicológicamente ayuda a las personas que creen tener brazos y cuello fuertes a vencer rápidamente la barrera psicológica del miedo al hacer el paro de cabeza de esta forma.

Foco Anatómico de Shirshasana I y II

Los tríceps se activan anclando los antebrazos en el suelo. Los bíceps resisten la acción de los tríceps. Al contraer estos músculos la cabeza de los huesos de los brazos se mantiene firme en la articulación del hombro. Los deltoides anteriores recogen los hombros para que queden en línea con la cabeza. Los trapecios inferiores alejan los hombros del cuello liberando la columna cervical. Los músculos erectores de la columna levantan la espalda para entrar en la postura y se mantienen activos estabilizando el cuerpo. Los rectos abdominales que van desde el hueso púbico hasta el pecho se activan para prevenir que la caja torácica se salga de la línea. Trabajan en sentido opuesto a los erectores de la columna, lo que mantiene firme el tronco. El cuadrado lumbar en la parte baja de la espalda trabaja concertadamente con los psoas para sostener esa zona.

Los glúteos máximus en las nalgas extienden las caderas. Los psoas, en contraposición, equilibran la pelvis de modo que no se vaya ni para adelante ni para atrás. El tensor de la fascia lata en la parte externa de las caderas trabaja conjuntamente con los glúteos medios para girar las caderas hacia adentro evitando que las piernas se abran. El grupo aductor mantiene las caderas juntas.

Contraindicaciones Nadie que tenga lesiones serias a la columna o cualquier condición que afecte la columna, especialmente la cervical (cuello) debiera hacer esta postura. Los que tengan estos problemas debieran buscar otras formas de invertir el cuerpo sin ejercer presión sobre la columna cervical.

Beneficios de Shirshasana: •Contribuye a mejorar la concentración y la memoria. •Combate el insomnio y ayuda a las personas que se fatigan mentalmente con facilidad. •Lleva sangre fresca al cerebro, rejuveneciendo sus células; activa las glándulas pituitaria y pineal. •Afecta el flujo del fluido cerebro-espinal en la médula ósea y en el cerebro. •Previene la aparición de Alzheimer en grupos de riesgo y la demencia derivada de arterioesclerosis cerebral. •Vacía los órganos de sangre venosa revitalizándolos con sangre fresca. •Combate la aparición de venas varicosas y elimina el riesgo de sufrir infartos al corazón. •Trabaja intensamente los músculos “Erector Spinae” y también los de las piernas.

15.Asanas de Suelo

15.Asanas de Suelo (Sentado/Arrodillado/Acostado) Uno de los principales “suplicios” que deben sufrir los que se inician en Yoga es sentarse en el suelo, o ponerse en “cuclillas”, la forma más antigua y primitiva de descansar. Curiosamente, las personas que normalmente tienen más dificultades son los que sufren de dolores recurrentes a la espalda y rodillas. Las posturas de suelo dan elasticidad a las caderas, rodillas, tobillos e ingles. Después de haber estudiado el arte de estar de pie, uno debe aprender el arte de estar sentado. Dandasana es la postura más representativa entre las posturas estando sentado, como lo es Tadasana en las posturas de pie.

Las posturas de este grupo: 1.Dandasana 2.Paripurna Navasana 3.Ardha Navasana 4.Vajrasana 5.Balasana 6.Virasana 7.Adho Mukha Virasana 8.Sukhasana 9.Siddhasana 10.Ardha Padmasana 11.Gomukhasana 12 Pawan Muktasana 13.Urdhva Prasarita Padasana

15.1Dandasana Danda, “bastón”; Asana, “postura”. Dandasana es el punto de partida de todas las posturas de suelo con doblamiento del cuerpo hacia delante y torsiones. Es excelente para tomar conciencia de cómo mejorar la postura y de cómo levantar uniformemente ambos lados de la espalda, puesto que es una postura simétrica. Nos enseña a sentarnos con la columna recta y es altamente beneficiosa para todas aquellas personas que llevan una vida sedentaria. El cuerpo adopta la forma de un bastón. Es una postura que nos permite aplicar conscientemente los Bandhas y nos muestra lo difícil que es hacer correctamente una postura aparentemente fácil. Hace trabajar conscientemente todos los músculos del cuerpo. Tonifica los órganos abdominales y fortalece las paredes del abdomen. Tonifica además la columna y fortalece las piernas. A los principiantes se les recomienda practicar esta postura contra la pared de manera que toda la espalda, incluyendo los hombros, quede en contacto con ella. Cuando Dandasana se practica con total conciencia, nos damos cuenta de que se trata de una postura bastante difícil de ejecutar correctamente, porque hay numerosas fuerzas en juego: los talones y los isquiones se mueven en direcciones opuestas;

la pelvis se hunde en el suelo y la columna se estira; los hombros rotan hacia atrás y hacia abajo por la espalda mientras que las manos presionan el suelo para que el pecho se abra y levante. Para poder mantener toda esta energía moviéndose los siguientes Bandhas deben estar activos: Mula, Uddiyana y Jalandhara Bandha. “Aprende a sentarte directamente sobre los huesitos de los glúteos” Los isquiones son fáciles de palpar aunque están cubiertos por cojines de grasa y músculos. Empuja la carne hacia atrás de manera que sientas el contacto de estos huesos con el suelo, o con la manta. Enseguida, centra tu peso sobre ellos.

Manta y ladrillos

La manta doblada debajo de las nalgas nos ayuda a trabajar mejor con los músculos isquiotibiales, -que como sabemos-, están adheridos a la pelvis: Si están acortados tirarán la pelvis hacia abajo haciendo que nos sentemos en el sacro o en la parte posterior de los isquiones, es decir, sobre los huesitos sobre los que deberíamos sentarnos. Inevitablemente esto hace que nuestra espalda se redondee y pongamos presión sobre los delicados discos. Los ladrillos nos permiten extender y abrir el torso.

Dandasana Urhva Hastasana

Esta postura que parece fácil, es extremadamente difícil de hacer bien y sobre todo mantenerla durante algunos minutos. Los músculos de la espalda se resisten porque no están acostumbrados

Dandasana Urhva Hastasana (Palo y pared)

Trabajar con el palo y la pared al mismo tiempo es matador. Pero, ¡No hay engaño posible! Los brazos van hacia atrás estirados abriendo el pecho al máximo. Es un trabajo muy terapéutico para quienes sufren de cifosis o desviaciones a la columna. Los pies contra la pared permiten mantener activas las piernas durante la ejecución de la postura

Supta Dandasana con las piernas en la pared - 1

Nos permite tomar consciencia del estiramiento de la columna al tener la espalda en contacto con el suelo. Para muchos principiantes es difícil mantener los glúteos en contacto con la pared debido al acortamiento de los músculos isquiotibiales. En esta postura es posible mantenerse por períodos prolongados pues es una postura restaurativa, sirve para aliviar la hinchazón de las piernas, várices, etc. Permite que sangre fresca irrigue las glándulas tiroides y paratiroides.

Supta Dandasana con las piernas en la pared - 2

Aún cuando es la misma postura anterior, al estirar los brazos inmediatamente

se activa la postura y es por lo tanto una excelente preparación para Dandasana Urdhva Hastasana. Mantener los isquiones lo más pegados posible a la pared y la espalda contra el suelo, estirar los brazos hacia atrás de modo que toda la parte posterior de ellos entre en contacto con el suelo es bastante difícil. Esta es una opción muy terapéutica pues le da una gran simetría al cuerpo al realinear los huesos y músculos

Dandasana con la espalda contra la pared

Esta es otra forma de trabajar con la pared. El énfasis está en pegar la mayor superficie de espalda contra la pared. Para esto es necesario llevar el ombligo hacia la columna y encajar bien las escápulas. La manta bajo los glúteos facilita la ejecución de la postura

Llevar los brazos y manos estirados contra la pared es un enorme desafío. Esta

es la continuación de la postura anterior. Intenta pegar ambos brazos contra la pared. Es frecuente observar que una mano queda más arriba que la otra, un signo inequívoco de escoliosis. La manta bajo los glúteos facilita la ejecución de la postura

Foco Anatómico A esta postura siempre volvemos cuando hacemos posturas de suelo. Nos sirve, al igual que Tadasana, para recalibrar nuestro cuerpo. Es una especie de barómetro que nos permite ver nuestro progreso en la práctica. Es una postura difícil, aunque externamente parece fácil y nos sirve para fortalecer los músculos que sostienen la espalda y también los que mantienen las rodillas firmes y estables y los que flexibilizan los músculos que flexionan la cadera. Los músculos erectores de la columna y el cuadrado lumbar en la parte baja de la espalda se combinan con los psoas en la parte frontal y superior de los muslos para levantar y estabilizar la espalda baja. Los tríceps estiran los codos y empujan las manos contra el suelo, levantando aún más la espalda. Los trapecios combinados con los los romboides llevan las escápulas hacia adentro y hacia abajo, lo que nos permite abrir más el pecho. Los psoas y los rectos femorales flexionan las caderas. Los aductores, a lo largo de los muslos internos, llevan los huesos superiores de las piernas hacia la línea media. Los cuádriceps estiran las rodillas (y uno de ellos, el recto femoral, contribuye a flexionar las caderas). Los músculos a los lados de las canillas (tibiales anteriores) se acortan para que los pies queden en un ángulo recto.

Beneficios: •La práctica regular de esta Asana mejora nuestra postura cuando estamos sentados. Despierta nuestra conciencia en el sentido de que en todo momento, debemos cuidar nuestra columna y no “echarnos” sobre sillas o sofás. •Fortalece los músculos que sostienen la espalda y los que mantienen las rodillas firmes y estables y flexibilizan los músculos que flexionan la cadera.

•Dandasana ayuda además, -mantenida por tiempos prolongados-, a estabilizar nuestras emociones. •Es una especie de barómetro que nos permite ver nuestro progreso en la práctica.

15.2Paripurna Navasana Paripurna, “total”, “completo”; Nava, “bote”; Asana, “postura”. En realidad esta postura es una variante de Dandasana. Es excelente para fortalecer toda la zona abdominal, la espalda baja y los órganos abdominales internos. Puede ser incluida en prácticamente cualquier secuencia, pero no es conveniente partir con posturas como ésta. Es recomendable hacerla al menos tres veces y mantenerla el mayor tiempo posible. A las personas que recién se inician en Yoga se les recomienda usar el cinturón, para ir acostumbrándose a ejecutar esta Asana.

Ejecución: •Lleva las rodillas juntas al pecho y equilíbrate sobre tus isquiones. •Estira ahora lentamente las piernas. •Las manos deben quedar en línea con los hombros y los brazos paralelos al suelo. •La mirada debe pasar sobre los dedos de los pies. “Aprende a mantener el equilibrio sin que colapse la columna o el pecho”

Paripurna Navasana Urdhva Hastasana Paripurna Navasana U. Hastasana se parece mucho a Adho Mukha Svanasana, solo que al revés:

Trata de mantener tus manos en una sola línea en relación con tus hombros y

caderas

Paripurna Navasana en Urdhva Hastasana (con un palo)

Es una buena –pero dura- forma de aprender a llevar la energía de los brazos hacia atrás

Prop: cinturón largo

El uso del cinturón permite hacer la postura sin tensar demasiado los músculos del estómago y los de la espalda y nos da una sensación general de cómo hacer la postura sin “Prop”. Esta forma de hacer Navasana nos permite también estirar los músculos isquiotibiales.

Con una silla

En la primera foto los pies descansan sobre el almohadón. Hay que levantarlos unos pocos centímetros para que los pies queden sobre la línea de los ojos; en la segunda foto la espalda está contra el asiento de la silla y los brazos en Urdhva Hastasana y en la tercera, con las manos a los lados. El propósito es tratar de no inclinar demasiado el tronco y por supuesto no mover la silla al hacer la postura.

Foco Anatómico Se parece a un bote flotando en el agua. Los brazos conforman los lados del bote donde se ponen los remos; las piernas y el torso conforman el casco. Esta postura flexiona el tronco fortaleciendo los Psoas y cuádriceps. También el abdomen y los músculos de la espalda. Los músculos psoas, pectíneos, sartorios y rectos femorales doblan la cadera y flexionan el tronco para levantar las piernas a 30 o más grados. (Lo ideal es que los pies queden sobre la línea de la cabeza). Los rectos abdominales que corren desde el pubis hasta el pecho, doblan el tronco. Los cuádriceps estiran las rodillas. Los aductores en la parte interna de los muslos juntan las rodillas. Los músculos erectores de la columna junto con el cuadrado lumbar levantan la espalda. Los trapecios combinados con los romboides (que conectan las escápulas a la columna) acercan los hombros y los bajan. Los pectorales menores ubicados debajo de los pectorales mayores levantan la caja torácica abriendo el pecho. Los tríceps estiran los codos.

Beneficios de Navasana:

•Tonifica los músculos abdominales y los de la espalda. •Tonifica los órganos abdominales pues estimula la circulación en esa zona. •Fortalece el cuello y estimula el funcionamiento de las glándulas tiroides.

15.3Ardha Navasana Ardha, “mitad”; Nava, “bote”; Asana, “postura”. La gran diferencia con Paripurna Navasana está en que toda la zona lumbar está apoyada firmemente en el suelo, lo que evita posibles lesiones a esa parte del cuerpo.

Ejecución: •Trata de mantener los dedos de los pies y los ojos en una sola línea. •Respira lenta y suavemente. •Repite esta postura al menos tres veces y mantenla cada vez el mayor tiempo posible.

Beneficios:

Similares a los de Paripurna Navasana. Desarrolla además fuerza de voluntad al permanecer en la postura por períodos cada vez más largos.

15.4Vajrasana Vajra, “trueno”; Asana, “postura”. Postura del rayo o diamantina. El rayo en este caso tiene por objeto iluminarnos internamente. Como todas las posturas de descanso y meditación, puede ser mantenida el tiempo que uno desee.

Ejecución •Siéntate sobre los talones. •Los dedos mayores de los pies quedan en contacto. •Alinea la coronilla con el cóccix y rota los hombros hacia atrás y hacia abajo. •Respira lenta y suavemente y mantente en la postura tanto tiempo como

puedas. •Es aconsejable hacer Vajrasana sobre un par de mantas para proteger tobillos y rodillas.

Bolster, manta

Una excelente forma de sentarse a meditar Con la ayuda de estos “Props” podemos permanecer en la postura durante tiempos prolongados. Es por esta razón que en oriente siempre se la consideró una excelente postura para meditar. Si el almohadón te queda muy alto, reemplázalo por un par de mantas. Debajo de los tobillos pon una manta enrollada. En forma natural la columna adquiere sus contornos naturales.

Con los brazos en Baddha Hastasana

Es una forma efectiva de activar todo el cuerpo, especialmente el tronco y los brazos

Beneficios: •Nos hace tomar conciencia del significado de mantener una buena postura. •Cuando resulta natural, puede ser usada como postura de meditación. •Eficaz para los dolores ciáticos. •Lubrica las articulaciones de caderas, tobillos y rodillas. •Estimula la digestión. •Calma y aquieta la mente haciéndola más receptiva.

15.5Balasana Bala, “niño”; Asana, “postura”. Es una de las posturas más básicas y comunes para soltar y estirar suavemente la espalda baja y las caderas. Incluso las personas más tiesas pueden intentar algunas de sus variantes. Aunque es una de las Asanas más simples, hay en ella una gran elocuencia espiritual. Expresa lo que en India se llama

“Pranam”, el gesto de la reverencia. Durante cientos de años los estudiantes de Yoga se han arrodillado frente a sus Gurus o profesores inclinando humildemente sus cabezas y tocando los pies de sus mentores. Esta práctica es totalmente ajena a nosotros los occidentales que la consideramos degradante. Pero en el contexto original de Yoga, un “Pranam” es un acto de dignidad y honor que expresa el reconocimiento a la divinidad, presente en el corazón humano. Hacia esa divinidad va dirigida la reverencia. Balasana es una magnífica postura para descansar entre posturas, pero especialmente, después de hacer posturas hacia atrás. Balasana es también una excelente postura de relajación, y gracias a la acción de la fuerza de gravedad, flexibiliza y alivia las molestias a la columna, caderas y tobillos. Mejora también la circulación hacia la cabeza. El peso de la cabeza descansa sobre el suelo y la postura adopta la forma del feto en el útero. Nos sentimos protegidos. Balasana es un potente antídoto contra la depresión y la ansiedad. Los brazos pueden quedar a los lados del cuerpo o relajados delante de la cabeza. Siente como todo tu cuerpo “desciende” hacia el suelo. Permanece en esta postura dos a tres minutos.

Ejecución: •Junta los dedos gordos de tus pies y separa tus rodillas un poquito más que el ancho de tus caderas. •Lleva tus caderas hacia tus pies. De ser posible, toca con los glúteos los talones. •Si tus glúteos no llegan a los talones es porque tienes todavía poca flexibilidad en las caderas. En lugar de poner los brazos a los costados del cuerpo, apoya los antebrazos y relaja el cuerpo.

Con los brazos delante de la cabeza

Experimenta Balasana con los brazos a los lados del cuerpo o delante de la cabeza y vé cual te acomoda más

Con un bolster

Esta es una excelente postura restaurativa. Se puede usar con las personas que tienen poca flexibilidad en la columna y por ende no alcanzan a apoyar la cabeza en el suelo

Bala Yogamudrasana

Se utiliza con frecuencia en Sattva Yoga. Además del efecto sobre la mente es

muy efectiva para irrigar y rejuvenecer los órganos abdominales internos

Foco Anatómico Es una postura de descanso que puede ser usada en cualquier momento cuando uno sienta fatiga durante la práctica. Relaja suavemente los músculos de la parte frontal del cuerpo al mismo tiempo que estira pasivamente los músculos de la espalda. Esta acción suelta los órganos internos y abre la parte posterior del tórax y los pulmones.

Beneficios: •Suelta y estira suavemente la espalda. Flexibiliza las articulaciones de las caderas, de las rodillas y tobillos. •Excelente postura de relajación. •Mejora también la circulación hacia la cabeza. •Antídoto contra la depresión y la ansiedad •Relaja el lóbulo frontal del cerebro donde asiento del pensamiento analítico

15.6Virasana

Vira, “ héroe”; Asana, “postura”. Virasana abre el pecho mejorando la capacidad respiratoria. Flexibiliza caderas y piernas y mejora nuestra postura cuando estamos sentados. Es una excelente postura para sentarse a meditar por tiempos prolongados siempre que la hagamos con la ayuda de unas cuantas mantas dobladas.

Ejecución: •Arrodíllate manteniendo las rodillas juntas. Separa ligeramente los pies y ajusta los tobillos de manera que queden bien estirados desde los arcos hasta los dedos de los pies. Siente la energía fluyendo en ambas direcciones. •Con tus manos toma ambas pantorrillas sacándolas para crear espacio para que muslos y nalgas puedan llegar sin dificultad al suelo. No te sientes sobre tus pies. Puedes usar una toallita enrollada debajo de tus tobillos para aliviar las molestias que al comienzo pudieran producirse. •Los muslos deben rotar hacia adentro. •Imagina ahora que tus piernas están pegadas al piso. Entrelaza tus dedos y levanta tus brazos de manera que las palmas queden mirando hacia fuera. El levantamiento de los brazos creará un fuerte estiramiento del torso. Siente la energía fluyendo desde la base del pecho. Esta variante - ilustración - se llama Parvatasana en Virasana.

Parvatasana en Virasana

•Mantén los hombros lejos de las orejas y la cabeza en línea con la columna. Los codos deben estar bien estirados. Permanece en la postura tanto tiempo como puedas.

Mantas, bolster

Las variaciones siguientes están diseñadas para reducir por medio del uso de mantas enrolladas las molestias de personas con caderas congeladas, o con rodillas y tobillos poco flexibles. Descansa los glúteos sobre mantas. Es importante estar absolutamente cómodo. Sin hacer ningún esfuerzo se delinearán en forma natural las curvaturas normales de tu espalda. Esto te permitirá permanecer en la postura tiempos prolongados pues no sentirás las molestias en la espalda que a veces ahuyentan a muchas personas de la meditación.

Esta variación en la que la cabeza y brazos descansan sobre los Bolsters es muy recomendable para descansar la mente y al mismo tiempo darle flexibilidad a las caderas, ingles, tobillos. Los músculos de la espalda también descansan, pues se van soltando gradualmente. Los brazos, el cuello y los músculos de la cara permanecen completamente relajados.

Ladrillos

Beneficios: •Abre el pecho mejorando la capacidad respiratoria. •Mejora la circulación de los pies. •Flexibiliza caderas, muslos, rodillas, tobillos e ingles. •Mejora la postura. •El uso de manta proporciona una alternativa como postura para meditar. •Elimina la fatiga de las piernas. •Evita los calambres a las piernas, comunes en la gente mayor. •Prepara las piernas para Supta Virasana.

15.7Supta Virasana Supta, “acostado”; Vira, “ héroe”; Asana, “postura”.

Ejecución: •Siéntate en Virasana; pon las manos sobre tus pies. •Inclina el tronco hacia atrás y descansa el peso del cuerpo sobre los codos. Levanta el pecho y estira la columna; baja el tronco al suelo. Asegúrate de empujar el cóccix hacia delante de modo que quede bien metido. •Extiende los brazos sobre la cabeza, ponlos a los lados de tu cuerpo, o tómate los codos sobre la cabeza. En este último caso cambia la toma de los codos.

Variaciones

Con Prop

Este Prop es un invento mío. Se puede usar en lugar de este Prop almohadones cruzados, pero el efecto es un poco diferente.

Ekapada Supta Virasana

En esta variante trabajamos una pierna a la vez. Es aconsejable poner una manta doblada debajo del glúteo de la pierna estirada

Ekapada Urdhva Virasana

En esta variación es más fácil controlar que no se arquee la columna vertebral en su zona lumbar, protege en consecuencia esa zona, pero es más dura en los cuadriceps. Es aconsejable poner una manta debajo de la rodilla

Secuencia

Pon mucha atención a las posibles molestias que pudieras sentir y no vayas más allá de lo que tu cuerpo te permita. En Yoga es fundamental escuchar el cuerpo.

Siente el profundo estiramiento de tus cuadriceps Cuando esta postura te resulte fácilmente, puedes permanecer mucho tiempo en ella. Naturalmente puedes descender gradualmente con la ayuda de Props como vimos anteriormente.

Beneficios: •Aumenta la elasticidad de los tejidos de los pulmones mejorando la capacidad respiratoria. •Alivia la flatulencia, indigestión y acidez. •Alivia los problemas derivados del reumatismo y gota. •Estira los músculos cuadriceps, por lo que alivia los dolores a las piernas, rodillas y pies. Se recomienda a las personas que caminan mucho o que tienen que estar de pie durante largas horas. •Corrige el pie plano. •Fortalece el corazón y aumenta el torrente sanguíneo hacia ese órgano.

15.8Adho Mukha Virasana Adho, “abajo”; Mukha, “cara”; Vira, “ héroe”; Asana, “postura”.

Es una mezcla entre Adho Mukha Svanasana y Virasana. Normalmente se usa para descansar, para recuperarse o como contra-postura.

Con ladrillos

En esta variación las manos están apoyadas sobre los ladrillos. No permitas que colapsen tus brazos. Adho Mukha Virasana puede también ser una postura activa y servir de precalentamiento antes de trabajar posturas más desafiantes:

Con la pared y ladrillos

Los hombros deben estar lejos de las orejas, los codos levantados y la presión sobre la pared es constante mientras estiramos la columna hacia atrás de manera que los glúteos entren en contacto con los talones. La cabeza descansa sobre el ladrillo.

Beneficios •Reduce la presión arterial. •Alivia los dolores de la menstruación y la depresión asociada a la menstruación.

•Alivia los dolores a la espalda baja. •Excelente para descansar y recuperarse de la fatiga diaria.

15.9Sukhasana Sukha, “ fácil”; Asana, “postura”.

Esta postura también es conocida como Swastikasana. En sánscrito

Swastika significa “auspicioso”. La tarjeta postal que data de 1907, trabajo del publicista E. Phillips, expresa claramente que la Swastika fue como una especie de emblema universal de “buena suerte” y fue usado muchísimo antes de que los nazis corrompieran su significado. En esta misma tarjeta postal está escrita la siguiente explicación: “La Swastika es la cruz y el emblema más antiguo del mundo. Es una combinación de cuatro “L”: Luck, Light, Love and Life (Suerte, Luz, Amor y Vida). Se ha encontrado en antiguas excavaciones en Grecia, en ídolos budistas, en monedas chinas fechadas en el año 315 A. de C. y los indios la usan de amuleto”. Los que hemos estado en India hemos podido comprobar que este emblema está bastante presente en muchos templos hindúes. No creo que los indios concuerden con la interpretación del señor Phillips en lo que respecta a las “L”.. Sukhasana es esencial para la práctica de Pranayama. La llave para estar cómodo en esta postura es sentarse sobre unas cuantas mantas dobladas o un cojín, de manera que las rodillas queden un poquito más abajo que las caderas. Cuando sientas que los muslos caen por su peso, y la pelvis y abdomen se relajan, significa que tienes la altura correcta en las mantas o el cojín.

Ejecución: •Cruza las piernas de manera que el pie derecho quede debajo del muslo izquierdo. •Siéntate derecho con el tronco y el pecho levantado. La cabeza en línea con la columna. Mantente en esta postura el tiempo que necesites y luego, •Descruza las piernas, estíralas como en Dandasana y cambia la posición de las piernas, es decir, con el pie izquierdo debajo del muslo derecho. “Aprende a cruzar y descruzar las piernas en forma alternada”

Con las manos en la pared o en el respaldo de una silla

El objetivo es estirar la columna sin despegar los glúteos de suelo. Intenta permanecer en la postura uno o dos minutos y luego cambia el cruce de piernas. Repite por la misma duración de tiempo.

Con las manos en el asiento de la silla

Esta postura abre y flexibiliza los hombros estirando la columna. Después de permanecer 3 minutos en ella la sensación de apertura y libertad en la parte superior del tronco ¡es increíble!

Sukhasana y Pranayama

Sukhasana es la postura más utilizada para practicar Pranayama. La modelo tiene el mentón bajo en Jalandhara Bandha y los brazos atrás del cuerpo para

abrir más el pecho y mantener más erguida la columna vertebral

Adho Mukha Sukhasana con bolster

Esta es una gran postura para descansar el lóbulo frontal del cerebro. Es útil también para aliviar las tensiones en la espalda, cuello y corazón. Calma también a las personas que sufren de ansiedad y que frecuentemente cambian de humor. Alivia también las migrañas y los dolores de cabeza asociados con el estrés.

Torsión en Sukhasana

Esta es una de las torsiones más suaves que podemos hacer en Yoga. Cuando uno está sentado frente al escritorio de vez en cuando es bueno hacerla

Supta Sukhasana 1.Con las piernas en el suelo

2.Con las piernas al pecho

3.Con las piernas contra la pared

“En cualquiera de las tres variaciones, el propóstio es relajarse”

15.10SIDDHASANA Siddha, “sabio”; Asana, “postura”. En esta postura el talón de un pie debe quedar en contacto con el perineo, mientras que el otro pie descansa sobre el tobillo y la pantorrilla de la otra pierna. A algunas personas esta postura les resulta más fácil que Sukhasana. Experimenta con ambas.

Beneficios de Sukhasana y Siddhasana: •Abren las caderas y fortalecen la espalda. •Son invaluables por su estabilidad. •Para meditar. •Calman y estabilizan la mente

15.11Ardha Padmasana Ardha, “mitad”; Padma, “ loto”; Asana, “postura”. La postura del loto es uno de los símbolos del Yoga. Frecuentemente la gente asocia esta postura con Yoga. Es muy estable, aún cuando es asimétrica, por lo que se recomienda cambiar el cruce de piernas. Parece fácil, pero en realidad no lo es pues depende de una sola cosa: la apertura de tus caderas. Al revés de los orientales, crecimos sentados sobre sillas y en consecuencia nuestra flexibilidad de caderas no es demasiada. Adicionalmente, la articulación de la cadera es muy profunda y está sostenida por alguno de los más fuertes músculos y ligamentos del cuerpo. Por otro lado las rodillas son una de las articulaciones más débiles del cuerpo. Los tobillos, por su parte, son más bien inestables. Esta combinación de caderas estables y rodillas y tobillos estructuralmente débiles, hace que mucha gente se lesione al hacer la postura del loto. Para que esto no suceda, la técnica es lo que cuenta. Si la apertura de la cadera no parte en su articulación, y es forzada a abrirse desde la rodilla y el tobillo, la lesión está garantizada. Cualquier molestia, especialmente sensaciones agudas en las rodillas, son un signo de que estás trabajando incorrectamente. La postura del loto -Padmasana- la estudiaremos en Nivel 2, puesto que en ese momento el alumno ya habrá conseguido una apertura considerable de sus caderas. Ardha Padmasana, la postura del medio loto es una postura en sí misma y también nos prepara para hacer Padmasana.

Otras posturas preparatorias:

1.Ardha Ekapada Rajakapotasana 2.Ardha Baddha Padma Pawanmuktasana

1. Ardha Ekapada Rajakapotasana

Ardha Ekapada Rajakapotasana tiene la particularidad de ser extremadamente útil en Yogaterapia donde se usa para aliviar y corregir problemas a la espalda baja. Esta postura estira los músculos de los rotadores externos de la pierna doblada, llamados Iliopsoas y también estira la ingle de la pierna extendida. Ejecución •Siéntate con el talón de tu pie derecho frente al hueso del pubis y extiende la pierna izquierda hacia atrás. La rótula de esta pierna debe quedar mirando hacia el suelo. •Trata de llevar tu cadera izquierda hacia el suelo. •Apoya los codos en el suelo o bien las manos en el asiento de una silla para que te sea más fácil la ejecución de la postura. •Si deseas intensificar la apertura de la cadera puedes alejar el pie de la pierna doblada del hueso del pubis hasta formar un ángulo recto entre la pantorrilla y el muslo. •Otra forma, es apoyar (parar) los dedos del pie de la pierna estirada y empujar el talón hacia atrás. Esto hará descender el isquión derecho.

•Mantén esta postura durante 1 minuto y luego repite por el otro lado.

Con la pierna delantera en 90° y el glúteo sobre un ladrillo

Esta forma de trabajar es bastante fuerte. Hay que intentar llegar con la cabeza al suelo sin que cambie el ángulo de la pierna doblada

Con la tabla inclinada

No solo se estiran los Psoas y los cuádriceps sino que toda la columna vertebral

Con una pierna en el asiento de una silla

Es una variación más demandante que las anteriores, pero es otra forma de trabajar en “Axis Chair Yoga”

2. Ardha Baddha Padma Pawanmuktasana

Esta postura estira los rotadores externos de las caderas.

Ejecución: •Acuéstate sobre tu espalda con ambas rodillas dobladas. Pon el pie derecho sobre el muslo de la pierna izquierda. •Pasa tu brazo derecho a través del hueco entre las piernas y con ambas manos toma la rodilla izquierda. Si no alcanzas a tomar la rodilla, toma el muslo izquierdo. •A medida que llevas el muslo izquierdo hacia el pecho, abre la pierna derecha en la dirección opuesta. Esta es la acción de las piernas en la postura del loto.

Ardha Padmasana

Ejecución •Siéntate en Dandasana; toma tu pierna derecha abriéndola desde la articulación de la cadera. Pon la planta del pie derecho en la articulación del codo izquierdo y el muslo en la articulación del codo derecho. Tómate las manos como si estuvieses meciendo un bebé. Recoge ahora la pierna izquierda y pon el pie derecho sobre el muslo izquierdo de modo tal que el talón presione la parte inferior del abdomen. Ahora estás en Ardha Padmasana.

•Si quisieras intensificar todavía un poco más la apertura de la cadera, puedes intentar llevar la cabeza al suelo sin despegar los huesitos de los glúteos (isquiones). Esta postura se llama Adho Mukha Ardha Padmasana:

Variación: Ardha Padmasana Abierto

Sin duda esta es la variación más exigente pues hay que crear un triángulo entre las piernas y la rodilla de arriba debe quedar en contacto con el pie de abajo. Es frecuente que al comienzo la rodilla se levante. Solo poner las piernas en esta posición es suficiente para sentir el efecto en las caderas. ¡Se siente como se abren! Con las piernas y pies en la posición indicada llevar los codos al suelo sin

levantar los glúteos no es fácil:

¡Pero la apertura de caderas es extraordinaria!

Llevando las manos a la pared:

Se produce adicionalmente una fuerte tracción en la columna. ¡Recuerda no levantar los glúteos!

Torsión en Ardha Padmasana Abierto:

Las manos contribuyen a torcer el cuerpo. Lo ideal es mantener en una sóla línea la columna y con cada inspiración estirarla hacia el cielo y con cada espiración torcerla más y más.

Beneficios: •Estira los rotadores laterales y los músculos abductores •Abre y libera las caderas. •Proporciona una base estable para sentarse a meditar. •Reduce la retención de líquidos en piernas y pies.

15.12Gomukhasana Go, “vaca”; Mukha, “cara”; Asana, “postura”. Las lesiones a las rodillas son muy comunes por el desgaste natural al que están expuestas. Deben soportar el peso del cuerpo mientras caminamos o estamos de pie. Esta postura alivia las tensiones acumuladas en las rodillas y al mismo tiempo abre las caderas y flexibiliza los hombros. Muchas personas que experimentan por primera vez con esta postura la pueden encontrar bastante intensa debido a la fuerte sensación de apertura en las caderas.

Ejecución •Siéntate en Dandasana. Recoge la pierna izquierda de manera que quede debajo de tu cuerpo; el pie izquierdo debe quedar por fuera de la cadera derecha. •Coloca ahora la rodilla derecha sobre la rodilla izquierda, con el pie derecho por la parte de afuera de la cadera izquierda. Tus glúteos quedarán en el centro de ambos talones. Si los glúteos no llegaran confortablemente al suelo, pon una manta doblada debajo de ellos. •Lleva el brazo derecho a tu espalda, doblando el codo. Trata de colocar el dorso de la mano entre los omóplatos. •Levanta por sobre la cabeza el brazo izquierdo, dobla el codo de modo que la mano se deslice por la nuca hasta tomar la mano derecha. Si no alcanzas a agarrar la otra mano, usa un cinturón entre ellas. •Mantente en esta postura durante 1 minuto y luego haz el segundo lado. “Si la pierna izquierda está abajo, el brazo izquierdo está arriba; si la pierna derecha está abajo, el brazo derecho está arriba”

La posición de las manos

La cabeza debe permanecer siempre en línea con el cuello y toda la columna

Con las manos en la pared

Una buenísima extensión del tronco que acentúa la apertura de caderas

Torsión

Con las piernas en Gomukhasana es posible hacer una suave torsión, a la derecha, luego a la izquierda. Invierte la posición de las piernas y repite la torsión, siempre trabajando con la respiración.

Beneficios •Cura los calambres de las piernas. •Da elasticidad a los músculos del tórax. •Flexibiliza las articulaciones de las caderas, rodillas y hombros. •No sólo da movilidad a las articulaciones, sino que también elimina el ácido lácteo almacenado en ellas. Esto es lo mismo para posturas como Baddha Konasana, Virasana y Sukhasana.

15.13Pawan Muktasana Pawan, “viento”; Mukta, “ liberar”; Asana, “postura”.

Es una excelente postura para comenzar a introducir a los principiantes a las posturas de suelo. En el método Satyananda “Pawan Muktasana” es una serie de ejercicios que tienen por objeto lubricar las principales articulaciones del cuerpo. Etimológicamente el nombre cubre tres aspectos: viento, aire o respiración vital; Mukta es liberar y Asana, postura. En esta postura y en otras que incluye la serie Pawan Muktasana el propósito es liberar el aire estancado en las articulaciones. Se piensa que este aire estancado en las articulaciones es la causa de la artritis. También es excelente para aquellas personas que sufren de problemas al corazón o tienen la presión alta.

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En ambas posturas el énfasis está en llevar el sacro al suelo apoyando la mayor parte de la espalda en el suelo, incluyendo los omóplatos. El mentón debe estar liegeramente contraído para permitir el alineamiento coronilla-cóccxis. En la postura del bebé feliz (2), hay que ejercer cierta presión en los bordes externos de los pies para que bajen las rodillas por el lado externo de las axilas

15.14Urdhva Prasarita Padasana Urdhva, “ hacia arriba”; Prasarita, “extendido”; Pada, “piernas”; Asana, “postura”. El propósito de esta Asana es tonificar los músculos abdominales. Ninguna secuencia de posturas debería comenzar con posturas como ésta. Hay diferentes formas de hacer esta postura. Una de ellas es llevando ambos muslos al pecho y luego estirar las piernas a noventa grados y bajarlas sin doblar las rodillas, lentamente. Uno puede comenzar con diez repeticiones e ir aumentando la cantidad gradualmente. Las personas que tienen problemas a la espalda, debieran levantar y bajar una pierna a la vez y siempre mantener la zona lumbar en contacto con el suelo. Todos los movimientos deben ser hechos en coordinación con la respiración. “No te olvides de mantener la zona lumbar firmemente en contacto con el suelo durante toda la ejecución de esta Asana”

16.Asanas Hacia Atrás

Vanda Scarabelli cuando tenía 88 años

16.Asanas Hacia Atrás Estimulan el sistema nervioso central y aumentan la capacidad para lidiar con el estrés. Energizan todo el cuerpo y son invaluables para las personas que sufren depresión. Son las posturas más intensas y desafiantes. Las posturas hacia atrás no sólo requieren cultivar una columna flexible, sino que también cultivar la apertura de las articulaciones de las caderas y de los hombros y de toda la parte anterior del cuerpo. Es ideal en Axis Yoga hacer algunas posturas de pie que creen movimiento y flexibilidad en las caderas y hombros antes de practicar las posturas hacia atrás propiamente tales. Virabhadrasana I, por ejemplo, es una especie de postura hacia atrás que estira efectivamente la parte anterior de los muslos y el abdomen. Se recomienda iniciar la práctica de las posturas hacia atrás después de haber hecho Virasana o Supta Virasana, pues son posturas que estiran los cuádriceps, evitando el peligro de desgarros. Las posturas hacia atrás no deben ser practicadas en forma independiente: siempre deben ser precedidas por posturas de pie y de otras posturas preparatorias. Adho Mukha Svanasana es otra postura con la que también se puede comenzar una práctica de posturas hacia atrás o de cualquier grupo de posturas, pues proporciona uno de los mejores estiramientos para los hombros, piernas y columna vertebral.

Las posturas hacia atrás son excelentes para prepararnos física y emocionalmente para hacer cualquier variación de Sarvangasana (equilibrio sobre los hombros). Si sientes que tu práctica de posturas hacia atrás ha sido demasiado intensa, es recomendable hacer posturas tales como Bharadvajasana, Supta Padangusthasana, Jatara Parivartanasana y finalizar con Supta Baddha Konasana con los pies en un almohadón para soltar la espalda baja y las articulaciones de las caderas. Si tienes problemas, a la espalda baja, acuéstate con tus piernas en ángulo recto contra la pared, en lugar de hacer Viparita Karani, y pon un Bolster debajo de tus rodillas cuando hagas Shavasana.

Efectos de las posturas hacia atrás según la medicina: Todas las posturas hacia atrás estiran los vasos cardíacos aumentando la corriente sanguínea, con lo que se evita la formación de bloqueos. Por esta razón, a los pacientes con isquemia coronaria es lo primero que se les pide hacer con la ayuda de “Props”. De ocurrir angina, Supta Virasana y Viparita Dandasana la detienen de inmediato. Uno podría decir que descansar el cuerpo sería lo más indicado para aliviar el dolor en caso de angina debido a que la tensión sobre el corazón desaparece, pero ¿qué hacer con la angina de Prinzmetal, que puede ocurrir aún cuando el cuerpo descanse? Hacer una Asana como las indicadas, aumenta el flujo sanguíneo aliviando de inmediato el dolor. Las posturas hacia atrás tienen un enorme efecto sobre el flujo coronario y en la fuerza de contracción del corazón. El fuerte masaje que producen estas posturas quiebra literalmente las moléculas que obstruyen las arterias. Este remedio natural se llama “Bypass fisiológico”. La calidad de la contracción de una fibra muscular es directamente proporcional a la longitud inicial del músculo y como todas las posturas hacia atrás elongan los órganos torácicos, mejoran inmediatamente el retorno venoso. Las posturas hacia atrás corrigen también la posición del saco pericardial; si el saco está excesivamente dilatado, lo comprimen lateralmente devolviéndolo a su posición original. Esto ha sido confirmado por medio de ecocardiogramas. Las posturas hacia atrás no deben faltar cuando una persona sufre de problemas cardíacos. Si el corazón está dilatado, las posturas hacia atrás lo reducen de tamaño y, si al revés, el corazón está contraído, las posturas hacia atrás abren sus

cámaras. En las posturas hacia atrás, tales como Urdhva Dhanurasana, Viparita Dandasana y Kapotasana (que se pueden modificar por medio de “Props”), se produce un tremendo estiramiento del hígado y del bazo, los que se amoldan a la forma geométrica del cuerpo. Como el hígado es muy blando, un órgano altamente vascular, es fácil sentir los efectos de estos Asanas. La corriente sanguínea a la parte frontal de los pulmones aumenta muchísimo en todas las posturas hacia atrás. La elasticidad de los tejidos se mantiene de manera que la capacidad vital de los pulmones no disminuye con la edad. La mayor irrigación sanguínea a los pulmones estimula el consumo de oxígeno. En una persona normal, que no hace Yoga, muchas áreas de los pulmones tienen capilares que no funcionan y aún cuando reciben sangre no se produce intercambio de gases. Al hacer Asanas hacia atrás los pulmones se mantienen calientes durante largo tiempo, lo cual crea resistencia a los cambios climáticos, aspecto muy beneficioso en enfermedades crónicas a los pulmones como asma y bronquitis. Pulmón sano, corazón sano. Si los pulmones funcionan eficientemente y tienen una buena capacidad para tomar oxígeno, el miocardio recibe también este beneficio, puesto que la sangre rica en oxígeno irriga el corazón. “El secreto de las posturas hacia atrás está en el trabajo sobre los cuádriceps, el sacro y la columna dorsal. La columna lumbar debe ser dejada en paz”

Las posturas de este grupo: 16.1 Makarasana 16.2 Urdhva Mukha Salabhasana 16.3 Bhujangasana 16.4 Urdhva Mukha Svanasana 16.5 Ardha Matsyasana 16.6 Paryankasana 16.7 Dhanurasana 16.8 Ustrasana 16.9 Urdhva Dhanurasana 16.10 Setubandha Sarvangasana 16.11 Purvottanasana 16.12 Trabajo en parejas después de una práctica

Nota: Algunas de estas posturas deben ser practicadas con mucha cautela y no pueden ser mantenidas durante mucho tiempo, pues pueden ser perjudiciales para ciertas personas como gente de edad o los que tienen debilitada la musculatura de la espalda.

Para una práctica segura antes de iniciar un trabajo intenso de posturas hacia atrás a veces es bueno comenzar con posturas pasivas de extensión de la columna e ir aumentando gradualmente el grado de intensidad hacia un trabajo que no solamente extienda la columna sino que también abra los hombros y el pecho. Naturalmente vale la pena incluir también posturas que estiren los cuádriceps como Supta Virasana y otras similares. Lo que digo es especialmente válido cuando practicamos posturas de Nivel 2 y 3. En todo caso las fotos siguientes ilustran son una buena guía para hacer un trabajo terapéutico controlado con alumnos y pacientes que tienen los hombros congelados, asimetrías y bloqueos.

Extensión totalmente pasiva y relajada de la columna.

Extensión totalmente pasiva y relajada de la columna.

Extensión pasiva y activa de columna, hombros y brazos con la ayuda de Props.

Extensión de la columna, apertura de pecho y hombros con la ayuda de Props. ¡Esto es potente!

Este trabajo y la permanencia de unos cuantos minutos en esta postura con el ladrillo de madera colocado justo en el sacro para luego extender las piernas es una de las mejores formas para abrir la cadera y expandir el pecho. La sensación al volver a apoyar el sacro en el suelo después de unos cuantos minutos ¡es indescriptible!

16.1Makarasana Makara, “cocodrilo”; Asana, “postura”. Es en realidad una variación de Urdhva Mukha Salabhasana. Se recomienda concentrarse en la espalda y el abdomen. Las personas experimentadas pueden concentrarse en Vishuddhi Chakra.

Variaciones

En esta variación hay que relajar todo el cuerpo, excepto los antebrazos que ejercen una cierta presión sobre el suelo para mantener abierto el pecho. Intenta permanecer en esta postura al menos un par de minutos.

En esta variación toda la concentración debe estar enfocada en relajar toda la parte posterior del cuerpo, en especial la zona baja de la espalda; los talones de los pies deben caer hacia afuera. Se recomienda permanecer en esta postura un mínimo de 5 minutos. Es excelente para preparar la espalda para posturas hacia atrás más intensas.

Nota: En mi opinión esta postura junto con Bhujangasana, esta última mantenida con un almohadón debajo de las costillas para poder relajar la espalda, son insustituíbles para soltar la espalda cuando uno ha estado sentado o de pie con la columna doblada hacia adelante, o bien como contrapostura después de haber hecho muchas posturas con doblamiento hacia adelante. Además, con los años uno va perdiendo la curva lumbar y nos quedamos en nuestra vejez con una espalda plana. Para retardar este fenómeno ambas posturas son altamente recomendables para recuperar la curva y la flexibilidad natural de la columna.

16.2Urdhva Mukha Salabhasana Urdhva, “arriba”; Mukha, “cara”; Salabha, “saltamontes”; Asana, “postura”.

Se recomienda poner una manta doblada debajo del hueso pélvico para evitar cualquier molestia. Esta postura reviste numerosas formas, cada una de ellas con su propio nombre y su propio grado de dificultad. Una de las formas más suaves de hacer esta postura es con los brazos y piernas separados, como una estrella de mar; otra es estirar los brazos por delante de la cabeza y elevar al mismo tiempo un brazo o una pierna; o bien poner las dos manos debajo de las

caderas, la cabeza en el suelo y levantar solo las piernas; todavía otra forma es con los brazos a los costados del cuerpo, como en la ilustración.

Aún otra forma más es con el pecho levantado y los brazos estirados hacia delante levantando las piernas al mismo tiempo. En cualquiera de estas variaciones es recomendable mantenerse por lo menos durante cinco respiraciones y hacer tres repeticiones para que la postura tenga efecto.

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El típico saltamontes Cualquiera de las formas en que uno haga esta postura siempre será desafiante, especialmente si uno no está en muy buenas condiciones físicas pues entra en acción un grupo de músculos en la parte posterior del cuerpo que raramente es usado en la vida cotidiana y si logramos mantener los codos y rodillas bien estiradas es bastante probable que no podamos levantar los brazos o las piernas más que algunos centímetros del suelo.

Con el pubis en el asiento de una silla

Al levantar brazos y piernas es importante acomodarse para que el pubis y el abdomen queden perfectamente en contacto con el asiento de la silla

Con ladrillos

Con las manos en una silla y un cinto en los codos

En estas dos variaciones el énfasis está en la apertura de pecho y la flexibilización de los hombros. Con los ladrillos es más fácil. Lo ideal es mantener la postura al menos dos minutos.

Foco Anatómico Esta postura fortalece los músculos que arquean la espalda, incluyendo los erectores de la columna, el cuadrado lumbar en la parte baja de la espalda, los

trapecios inferiores en la parte alta de la espalda, los glúteos máximos y los isquiotibiales. Prepara el cuerpo para posturas de extensión de la columna con exigencias mayores, como Dhanurasana o Ustrasana. El glúteo máximo extiende la cadera y empuja la pelvis hacia abajo en retroversión; los músculos isquiotibiales en la parte posterior de los muslos extienden la cadera hacia afuera y hacia arriba y levantan las rodillas. Los aductores en la parte interna de los muslos estiran también las caderas hacia afuera y hacen que se junten las rodillas. Los cuádriceps estiran las rodillas; los erectores de la columna arquean la espalda; los trapecios inferiores acercan los hombros y los bajan. Los deltoides posteriores en la parte posterior de los hombros estiran hacia atrás hacia la columna. Los tríceps estiran los codos. Los pectorales mayores y menores ayudan a abrir el pecho.

Beneficios: •Fortalece los músculos de la espalda y reduce la cifosis. (Curvatura excesiva de la columna torácica) •Mejora la postura general del cuerpo. •Estimula las glándulas sexuales.

16.3Bhujangasana Bhujanga, “serpiente”; Asana, “postura”.

Ejecución: •Acuéstate boca abajo con las palmas de las manos en el suelo, a los lados del pecho. Separa los dedos de las manos. Bajo la pelvis pon una manta doblada. •Inhala y levanta el pecho y cabeza sin la ayuda de las manos. Al exhalar, presiona fuertemente las manos contra el suelo y con la ayuda de los brazos levanta más el pecho, manteniendo la cabeza en posición neutral. Las caderas, los muslos y empeines se mantienen en el suelo. No separes los pies. •Mantén los codos ligeramente doblados, tratando de llevar las manos hacia el cuerpo, pero sin moverlas. Esto hará que el pecho todavía se levante un poco más. Sólo cuando sientas que tu espalda es fuerte y flexible y que puedes poner tu pecho vertical, estira los brazos.

•Mantente en la postura durante unas cuantas respiraciones y luego desciende lentamente. Descansa en Balasana.

Beneficios: •Fortalece y abre la espalda. •Fortalece el corazón y los pulmones. •Estimula las glándulas sexuales y la tiroides.

16.4Urdhva Mukha Svanasana Urdhva, “arriba”; Mukha, “cara”; Svana, “perro”; Asana, “postura”. Esta postura que arquea y extiende con suavidad la columna es una de las más usadas en todos los métodos de Hatha Yoga. Se usa también de precalentamiento para otras más avanzadas. Uno de los principales desafíos que se presentan al hacer esta postura es aprender a mantener las piernas bien levantadas y alejadas del suelo, estirándolas hacia atrás, mientras llevamos los músculos de la columna hacia delante y hacia arriba. Urdhva Mukha Svanasana puede practicarse poniendo los dedos de los pies de dos maneras: “parados”, como en Chaturanga Dandasana o con los empeines en el suelo. Las instrucciones que damos para su ejecución son para la primera. Estoy convencido que esta forma de practicar esta postura crea espacio entre las vértebras lumbares en lugar de comprimirlas, como ocurre en la segunda forma, que es la forma en que se practica en Ashtanga Vinyasa Yoga:

Posición de los pies y cabeza en Ashtanga Vinyasa Yoga El uso de “Props” es recomendable para permanecer más tiempo en la postura o bien para crear más espacio entre las vértebras lumbares y evitar molestias.

Ejecución: •Acuéstate boca abajo con las palmas de las manos en el suelo a los lados del pecho. Separa los dedos de las manos y apoya los metatarsos de tus pies. •Inhalando, levanta la cabeza y el pecho, estirando los brazos. Fija los codos. •Despega la pelvis, muslos y rodillas del suelo. Todo el peso del cuerpo descansa sobre las palmas y los metatarsos. •Manteniendo los codos bloqueados, rota los hombros hacia atrás y hacia abajo y levanta el pecho todavía un poco más. •Mantén la postura tanto tiempo como puedas. Descansa en Balasana. Nota: A aquellos que no puedan soportar el peso del cuerpo por sentir dolor en las muñecas o que tengan problemas a la espalda baja, se les recomienda rotar las palmas hacia el exterior. Más tarde, a medida que los brazos y muñecas se vayan fortaleciendo, las palmas pueden ser puestas en la forma clásica. Por otro lado, aquellos que no sientan molestias en las muñecas y que deseen fortalecerlas aún más en preparación para Urdvha Dhanurasana o “Drop Back” (Nivel 3), se les recomienda que experimenten cambiando la posición de las manos: a) manos con los dedos apuntando directamente hacia delante; b) manos con los dedos apuntando hacia el exterior; c) manos con los dedos apuntado hacia el interior y d) manos con los dedos apuntando hacia los pies.

Silla

Relaja la espalda baja para permitir que se separen las vértebras lumbares Se recomienda en esta variación poner los metatarsos en el suelo y los talones contra la pared. Mete bien los omóplatos dentro de la espalda y aleja los hombros de tus orejas. Permanece en esta postura de 30 segundos a 1 minuto. En lugar de la silla, también se puede usar un ladrillo de madera debajo de cada mano. La cabeza debe ser mantenida en línea con la columna y la mirada hacia delante. Muchas personas llevan la cabeza hacia atrás en Urdhva Mukha Svanasana. Pienso que lo único que consiguen es comprimir innecesariamente las vértebras cervicales.

Foco Anatómico Tonifica los extensores de la espalda, fortalece las extremidades superiores y abre el pecho. Los tríceps en la parte posterior de los brazos estiran los codos; la porción posterior de los deltoides se activa para llevar hacia atrás los hombros extendiendo los huesos de la parte alta de los brazos y estiran también la porción superior de los pectorales mayores. Los músculos en la parte posterior de las escápulas, el infraespinaceus y el teres menor, giran los hombros hacia afuera y abren el pecho. La parte posterior de los trapecios lleva los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. La porción de los pectorales mayores levanta el pecho. Los erectores de la columna arquean la espalda; los glúteos combinados con los psoas y los abdominales estabilizan la pelvis y protegen la espalda baja.

Los músculos de las nalgas extienden las caderas y llevan la pelvis hacia abajo. Los músculos isquiotibiales en la parte posterior de los muslos ayudan en esta acción. Los músculos en la parte externa de las caderas, los glúteos medios y la fascia lata, se combinan para hacer girar las caderas hacia adentro. Los cuádriceps se contraen para estirar las rodillas.

Beneficios: •Estira la región abdominal, abre el pecho y la pelvis. Alivia el estreñimiento y tiene una acción directa sobre los órganos sexuales. Si se hace adecuadamente, debiera contribuir a liberar las tensiones y contracturas de la espalda. Esta postura actúa también sobre Swadhistana Chakra y sobre el Ajna Chakra, puesto que la concentración está en el tercer ojo. Este último Chakra está directamente conectado con Muladhara Chakra, pues la energía liberada en la región de la pelvis ayuda a estimular el Ajna. •Efectiva contra la rigidez lumbar. •Aumenta la fuerza en los brazos y en la espalda.

16.5Ardha Matsyasana Ardha, “mitad”; Matsya, “pez”; Asana, “postura”

Esta postura permite expandir la caja torácica mediante la ventilación pulmonar. Fortalece la musculatura dorsal y masajea los órganos abdominales. Estimula la actividad de Anahata Chakra. Se usa frecuentemente como contrapostura de aquellas en las que el mentón queda comprimido contra el pecho como Halasana y Sarvangasana. Matsyasana, la postura completa, se hace con las piernas cruzadas en loto. (Padmasana).

Ejecución

•Acuéstate boca arriba, cruza o estira tus piernas •Apoya tus codos en el suelo y curva tu espalda de modo que no toque el suelo; apoya en el suelo la parte alta de tu cabeza, glúteos y piernas. •Una vez que te sientas estable, puedes poner tus manos sobre los muslos.

Beneficios •Estimula la glándula tiroides y paratiroides. •Estimula la actividad de Anahata Chakra.

16.6Paryankasana Paryanka, “cama”; Asana, “postura”. Esta Asana puede practicarse a continuación o antes de Supta Virasana.

Ejecución: •Ponte en Virasana. Exhalando, inclina lentamente el cuerpo hacia atrás de modo que quede apoyado en los codos. Levanta el pecho y arqueando la espalda pon la coronilla en el suelo. Ninguna parte del tronco debe estar apoyada en el suelo. •Tómate los codos. Trata de llevar los brazos detrás de la cabeza al suelo. •Mantén la postura durante un minuto respirando calmadamente. Si permaneces más tiempo, cambia el cruce de brazos. Luego desarma la postura lentamente.

Prop: Ladrillo

Para permanecer un tiempo prolongado en esta postura, se recomienda poner un ladrillo debajo de los omóplatos. ¡Trata de abrir al máximo tus axilas!

Beneficios: •Tal como ocurre en Matsyasana, en esta postura la región dorsal se extiende completamente y los pulmones se expanden totalmente. •Se activan las glándulas tiroides y paratiroides. •Se estiran todos los músculos del cuello. •El profesor Iyengar recomienda no hacer esta postura después de haber comido. Posturas como Supta Virasana o Virasana pueden ser practicadas inmediatamente después de haber comido.

16.7Dhanurasana Dhanu, “arco”; Asana, “postura”. Aquí el torso y las piernas forman un arco y los brazos son la cuerda. Al contraer los músculos de la parte posterior de la espalda afloja la cuerda. Mantener los músculos de la parte frontal del cuerpo activos aprieta el arco.

Ejecución: •Acuéstate boca abajo. Usa una manta debajo de tu pelvis para evitar molestias. Dobla las rodillas y lleva los pies hacia los glúteos. Con tus manos trata de tomar los tobillos. •Inspirando, levanta el pecho, rodillas y muslos del suelo. Mantén los pies y rodillas ligeramente separados. Mantén los pies activos. •Usa resistencia entre las piernas y los brazos para levantar más el pecho y las piernas. •Levanta la cabeza y mira hacia arriba. •El cuerpo descansa sobre el abdomen bajo y el pubis. •Mantente en la postura unas cuantas respiraciones y luego baja el tronco y las piernas al suelo lentamente. •Descansa en Balasana. “Aprende a usar la resistencia entre las piernas y los brazos para levantar más el pecho y las piernas”

Variaciones 1. Eka Hasta Ardha Dhanurasana: Dobla la pierna derecha y toma el tobillo con la mano derecha. Coloca tu mano izquierda en el suelo para mantener el equilibrio, pero si puedes, estira el brazo izquierdo como en la fotografía. Debes crear resistencia entre el tobillo derecho y la mano derecha para evitar comprimir la espalda y los hombros. Mantén la cadera derecha en el suelo.

2. Dwi Hasta Ardha Dhanurasana: Intenta tomarte el tobillo con ambas manos. Tanto en Dhanurasana como en cualquiera de sus variaciones, no te olvides de poner el pie que tienes tomado paralelo al techo, es decir, empujando el talón hacia arriba y los dedos del pie hacia la rodilla.

“Se recomienda hacer esta postura antes de Dhanurasana”

Chatuspasana

Es Dhanurasana al revés. Las manos pueden ir como en la ilustración o bien por dentro de los tobillos con los pulgares for fuera mirando hacia el suelo. De esta última manera, los omóplatos se encajan mejor y el pecho se abre más.

Trabajo en parejas:

Chatuspasana practicado de esta forma ¡es bien divertido!

Sentado sobre los pies

Una vez que el practicante se haya tomado los tobillos, siéntate con mucho cuidado sobre sus pies de manera que tu peso caiga directamente a través de los tobillos del practicante hasta sus rodillas. Esto le permitirá abrir mucho más el pecho. Otra forma de asistir, es usar las manos para levantar las piernas del practicante y las rodillas para evitar que se abran demasiado sus piernas.

Después de estabilizar las rodillas de la practicante, el ayudante intentará levantar y llevar suavemente hacia atrás su peso.

Foco Anatómico

Los deltoides posteriores (músculos en la parte de atrás de los hombros) y los tríceps en la parte posterior de la parte alta de los brazos, extienden los codos permitiendo que las manos agarren los tobillos. Este gesto permite fijar la cuerda al arco y, en consecuencia, doblarlo. Los isquiotibiales doblan las rodillas, permitiendo que los tobillos sean alcanzados por las manos. Los músculos de la tibia doblan los tobillos hacia las canillas. Los trapecios inferiores y los romboides entre las escápulas arrastran los hombros hacia atrás y hacia abajo, abriendo el pecho. Los cuádriceps enderezan las rodillas, apretando el arco. Los músculos de las nalgas trabajan para extender las caderas. Los erectores de la columna (a lo largo de la columna) y el cuadrado lumbar en la parte baja de la espalda, arquean la espalda. Los rectos abdominales se activan suavemente creando el efecto “bolsa de aire” que comprime los órganos abdominales contra la columna. Al mismo tiempo, esto suaviza el arqueo de la columna lumbar.

Beneficios: •Fortalece toda la espalda y suelta los muslos y las ingles. •Abre el pecho y expande los pulmones. •Estimula el páncreas. Es muy útil como complemento en el tratamiento de la diabetes. •Estimula las glándulas tiroides y adrenales. •Distiende y estimula el plexo solar. Nota: Las personas con problemas a la espalda baja deben evitar hacer esta postura.

16.8Ustrasana Ustra, “camello”; Asana, “postura”. Actúa sobre los hombros caídos. Es la Asana más importante de doblamiento hacia atrás que levanta la columna y los músculos de la columna vertebral en contra de la acción de la gravedad. Esta postura nos entrega toda la información necesaria para profundizar en las posturas con doblamiento hacia atrás de la columna. Su práctica regular flexibiliza la espalda, articulaciones de los hombros y tobillos.

Ejecución: •Arrodíllate sobre una manta doblada. Las rodillas y los pies deben estar separados al ancho de las caderas (sólo en Nivel 3 se practica con las rodillas y pies juntos). •Manteniendo el pecho levantado curva el tronco hacia atrás. Pon tus manos en la cintura. Asegúrate de que los muslos estén perpendiculares al suelo. Mete el cóccix y la columna entre los omóplatos. Presiona las canillas fuertemente contra el suelo. •Lleva ahora las manos a los talones. Usa las manos para levantar todavía más el pecho y mira hacia atrás. Trata de mantener la postura unos 30 segundos. •Para salir: levanta la cabeza, pon el tronco vertical y las manos en la cintura (más duro para las rodillas, pero menos fuerte para la espalda). Otra forma de salir de la postura, es sentándote sobre los talones (más duro para la espalda, pero menos fuerte para las rodillas). •Descansa en Balasana.

Nota: Si tienes la presión alta o demasiado baja, dolor de cabeza o insomnio, evita la práctica de esta postura. “Aprende a doblarte hacia atrás mientras mantienes total

control de tus piernas”.

Variaciones con Props Variación 1:

•Espalda hacia la pared y plantas de pie contra la pared. Echa la cabeza hacia atrás de manera que la nuca toque la pared. Esto permite relajar los músculos del cuello y concentrarnos más en abrir el pecho. •Lleva tus manos a los tobillos. Si no llegas, coloca dos ladrillos verticales. Esta acción reducirá el ángulo de doblamiento de la espalda. •Mantente en la postura durante unas cinco respiraciones. Descansa en Balasana.

Variación 2:

En esta variación hacemos lo opuesto de la variación anterior: Apoyamos las piernas y pelvis contra la pared y descansamos la cabeza en el respaldo de una silla.

Variación 3:

•Cuerda corta adosada a las barras o donde se pueda fijar: Ponte de rodillas, pasa la cuerda por atrás de tu cuerpo, a la altura del cóccix. •Camina hacia atrás con tus rodillas. Lleva las manos a la cintura, y dóblate hacia atrás, manteniendo la cabeza arriba. Si te sientes seguro y cómodo/a, suavemente deja caer la cabeza. •Respira calmadamente. Después de unas cuantas respiraciones, levanta la cabeza primero y luego incorpórate. Descansa un momento en Balasana.

Variación 4:

Dos posibilidades: con las rodillas en el suelo o en la tabla.

Variación 5:

Esta es una variación bastante potente que nos permite trabajar en la postura durante un tiempo mayor que en las variaciones precedentes. Trata de no poner demasiado peso sobre el bolster; estira en cambio los brazos hacia atrás manteniendo firmes los cuádriceps.

Trabajo en parejas

Con sus pies, el ayudante deberá tratar de abrir el pecho de la persona que ejecuta la postura y mantener su pelvis pegada a la pared.

Foco Anatómico Los romboides que conectan la columna y las escápulas trabajan conjuntamente con los trapecios inferiores y medios (a través de la espalda) para

que los hombros roten hacia atrás y hacia abajo. Los pectorales menores en la parte alta del pecho levantan la caja torácica. Los deltoides posteriores (en la parte de atrás de los hombros) extienden la parte superior de los brazos. Los tríceps, en la parte posterior de los brazos, enderezan los codos. Los glúteos máximos y los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos, enderezan las caderas. Los aductores en la parte interna de los muslos ayudan a enderezar aún más las caderas y permiten que roten los huesos de los muslos hacia el interior. Los tensores de la fascia lata (en la parte externa de las caderas) y los glúteos medios en las nalgas rotan los huesos de los muslos hacia el interior. Esta acción contrarresta el efecto creado por los glúteos máximos, estabilizando las caderas. Los cuádriceps (en la parte frontal de los muslos) enderezan parcialmente las rodillas para que los huesos de los muslos queden en un ángulo recto con respecto al suelo.

Beneficios: •Se fortalecen las piernas, hombros, caderas y músculos de la espalda. •Se flexibiliza la espalda. •Mejora la capacidad torácica y facilita la respiración debido a la mayor apertura en esa área. •Puede servir cuando uno está deprimido. •Tonifica el hígado, bazo y riñones. •Mejora la irrigación sanguínea a todos los órganos del cuerpo.

16.9Urdhva Dhanurasana Urdva, “arriba”; Dhanu, “arco”; Asana, “postura”. Es la postura-símbolo de todas las posturas hacia atrás. El cuerpo toma la forma de un arco cuyo punto más alto es justo debajo del ombligo. Con la edad la columna vertebral se degenera, se acorta y pierde su vitalidad. Las extensiones contrarrestan este proceso y la columna permanece larga y flexible, estirando los órganos internos y expandiéndolos. El cerebro se vigoriza y la mente permanece atenta y alegre. Urdhva Dhanurasana abre fuertemente el pecho y los hombros mantiendo el cuerpo flexible y generando una sensación de vitalidad. Una vez en la postura, trata de caminar con tus pies hacia las manos. “Aún cuando al comienzo hagas esta postura desde el suelo, la elegancia se consigue cayendo lenta y controladamente desde Tadasana”.

Ejecución: •Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y la planta de los pies en el suelo. Los pies deben estar separados al ancho de las caderas y lo más pegados posible a los glúteos. Dobla los codos sobre la cabeza y pon las manos bajo los hombros. La distancia entre las manos no debiera ser más ancha que los hombros y los dedos deben apuntar a los pies. •Exhalando, levanta el tronco y pon la coronilla en el suelo. Respira aquí un par de respiraciones. •Nuevamente exhalando, levanta el tronco y la cabeza arqueando la espalda, de modo que todo el peso del cuerpo recaiga sobre las palmas y las plantas de los pies. Estira los brazos completamente mientras levantas los músculos de los muslos. •Permanece en la postura durante treinta segundos a un minuto, respirando lenta y suavemente.

B.K.S. practicando Urdhva Dhanurasana en su instituto (Foto: Gustavo Ponce) Antes de hacer la postura final, es recomendable calentar el cuerpo con posturas de pie. En la preparación, es bueno incluir algunas posturas invertidas como Adho Mukha Vrksasana y Pincha Mayurasana. Además, es recomendable practicar también posturas tales como Salabhasana, Ardha Dhanurasana, Dhanurasana y Urdhva Mukha Svanasana. El trabajo con “Props” y en parejas es también muy útil para conseguir una buena apertura de pecho y estiramiento general de la columna.

Con un taburete y la pared

Esta forma de trabajar es muy buena para aquellos que como yo tienen poca flexibilidad en la columna y hormabros. Se puede permanecer en la postura un buen tiempo

Con las manos sobre ladrillos.

Hay que tratar de acercar lo más posible el pecho a la pared.

Ladrillo entre las piernas.

Aprieta un ladrillo con tus piernas para aprender a activar la parte interior de las piernas.

Pared

Lo importante es poner las muñecas en contacto con la pared y acercar el pecho lo más posible.

Sillas Las fotos muestran cómo se puede abrir en forma pasiva el pecho (Foto 1) y estirar la columna para preparar el cuerpo para la postura final (Foto 2).

Foto 1

Foto 2

Estas dos posturas mantenidas durante tiempos prolongados son muy terapéuticas, pues sirven para corregir defectos en la columna, aumentar la capacidad pulmonar y combatir la depresión.

Con el aparato diseñado por Renato Turla:

Se comienza con las manos en la posición que muestra la foto. Los pies se van acercando cada vez que se mueve la tabla para los pies.

Con los pies en el asiento y con ayuda Una vez que hayas puesto los pies sobre la silla, levanta las caderas y la espalda y descansa todo el peso del cuerpo sobre tu coronilla y manos. Con una profunda exhalación estira al máximo tus brazos, y presionando los pies en el asiento de la silla, lleva el pecho lo más adelante posible. La cabeza cuelga. Después de algunas respiraciones, baja la coronilla al suelo. Esta es una repetición. Descansa por un par de respiraciones y repite. Haz dos o tres repeticiones. Descansa después con las piernas en Shavasana con las piernas en el asiento.

Esta es una postura sumamente exigente pero es una de las mejores para abrir el pecho, sin presionar comprimir las vértebras de la espalda baja; libera los hombros.

Sin ayuda

“No olvides poner la silla contra la pared”.

Con cuerdas Las fotografías siguientes muestran algunas posibilidades de trabajo con cuerdas:

Contraposturas Después de un trabajo relativamente intenso de Urdhva Dhanurasana o bien de otras posturas hacia atrás es recomendable: 1)Poner la planta de los pies en el suelo y llevar la zona lumbar al suelo y permanecer allí durante unas cuantas respiraciones. 2)Hacer algún abdominal suave y mantenerlo durante unas cuantas respiraciones. 3)Hacer alguna torsión sencilla. Si bien son simples, estas contraposturas son efectivas y permiten que la columna regrese a su posición normal sintiéndose cómoda y relajada. Hacer estas contraposturas nos permite continuar sin problemas trabajando otras posturas con doblamiento de la columna hacia atrás, sin peligro.

Eka Pada Urdhva Dhanursana

Esta variante la practicamos en Nivel 3, pero la mostramos solo para ilustrar una posibilidad más a partir de la postura base.

Drop Back

Esta es la etapa final y corresponde al Nivel 3 Llevar las manos a la pared (como en la segunda foto) es una buena forma de prepararse para dejarse caer hacia atrás en el centro de la habitación: ¡Drop Back!

Practicando con la pared:

Tadasana Inhala-Exhala

Urdhva Hastasana Inhala

Manos a la pared Exhala

Urdhva Inhala Hastasana

Tadasana Exhala No olvides empujar la pelvis hacia delante, entrando al máximo el cóccix. Para regresar a la vertical, dobla ligeramente las rodillas y los codos e impúlsate con las manos mientras inhalas. Baja los brazos, exhalando para quedar nuevamente en Tadasana. Repite este movimiento al menos 10 veces. Es aconsejable repetir este ejercicio dinámico unas tres veces.

Practicando con la tabla oblicua

Excelente preparación para “Drop Back”

El trabajo del ayudante es dar confianza y amortiguar el descenso hacia la tabla. Es importante repetir esta caída a la tabla muchas veces y salir empujando los muslos hacia delante y dándose impulso con las manos.

Este trabajo también lo puedes hacer en pareja

Desde Adho Mukha Vrkasana se cae con los pies en la tabla oblicua.

Esta es otra forma de aprender a perderle el miedo al Drop Back. Claro que, en este caso, son las piernas las que descienden, pero al no poder ver dónde van a

caer, siempre produce un poco de miedo que hay que vencer con la práctica.

Foco Anatómico Los tríceps en la parte posterior de la parte alta de los brazos enderezan los codos. La contracción de estos músculos ayuda a estabilizar la cabeza de la parte alta de los huesos de los brazos (los húmeros) en el soquete de la articulación de los hombros. El infraespinatios y el redondo menor (sobre las escápulas y en la parte posterior de los hombros) gira los hombros hacia afuera. El trapecio medio y los romboides, conectados a la columna y a las escápulas, las empujan hacia la línea media. Los trapecios inferiores separan los hombros del cuello. Los músculos erectores de la columna arquean la espalda. El cuadrado lumbar junto con los psoas estabilizan la espalda baja. Los rectos abdominales se contraen ligeramente para proteger la espalda baja. Los glúteos máximos junto con los isquiotibiales extienden las caderas. Los tensores de la fascia lata (en la parte externa de las caderas) y los glúteos medios (profundos en las nalgas) giran las caderas y los huesos de los muslos hacia adentro. Los cuádriceps en la parte frontal de los muslos, enderezan las rodillas.

Beneficios de Urdhva Dhanurasana: •Abre, alarga y tonifica la columna; le da gran elasticidad. •Fortalece brazos, piernas y muñecas. •Proporciona gran vitalidad, ligereza y agilidad. Desarrolla la fuerza de voluntad. •También le da mucha elasticidad a los hombros e ingles. Nota: No es recomendable practicar esta postura durante el embarazo o la menstruación.

16.10Setubandha Sarvangasana Setu, “puente”; Bhanda, “construcción”; Sarvanga, “todos los miembros del cuerpo”; Asana, “postura”. Es una variante de Sarvangasana que aplicaremos en el Ciclo Sarvangasana (Nivel 2). En esta postura el cuerpo se arquea tomando la forma de un puente. Los alumnos más avanzados deben tratar de poner las manos en la espalda con los pulgares hacia fuera, lo que al comienzo será difícil para las muñecas.

Variación Setubhanda Sarvangasana con la ayuda de “Props” se usa también como postura restaurativa:

Con la ayuda de los ladrillos es posible permanecer durante bastante tiempo en la postura con el consiguiente beneficio: mientras más tiempo, mejor.

Foco Anatómico Si se hace con un ladrillo bajo el cócxis, es una excelente postura

restaurativa. Es una forma de inversión, pues la cabeza está más abajo que el corazón. Las personas que no pueden hacer Shirshasana o Sarvangasana pueden obtener beneficios similares trabajando con un ladrillo. Si se hace sin la ayuda de algún accesorio, entonces todo el trabajo para mantener la pelvis elevada lo hacen primariamente los músculos erectores de la columna, los glúteos y los cuádriceps. Por supuesto, también trabajan los talones en caso de que los pies estén dispuestos en forma perpendicular al suelo; si no lo están, los pies trabajan para mantener toda la estructura – puente en su lugar.

Beneficios: •Fortalece las muñecas, muslos, caderas, espalda y músculos de la espalda. •Aumenta la flexibilidad de los músculos de los hombros y también mejora la respiración. •Abre el pecho y libera el corazón y los pulmones.

16.11Purvottanasa Purva, “este”; Uttana, “esfuerzo intenso”; Asana, “postura”. La parte anterior del cuerpo recibe un fuerte estiramiento. Purvottanasana

actúa como contra-postura de las posturas con doblamiento hacia delante. En Purvottanasana sugerimos prestar mucha atención a la posición de las manos en relación con los hombros al levantar las caderas y extender las piernas. Los brazos deben estar completamente estirados y los hombros en línea recta con las muñecas, de lo contrario te sentirás desequilibrado. Los muslos rotan ligeramente hacia adentro, sin que se muevan los pies. En la postura clásica, toda la planta de los pies se apoya en el suelo con las piernas estiradas; en Axis Yoga se puede apoyar solamente los talones y dejar los pies perpendiculares al piso. Esta forma de trabajar es más fácil y permite mantener la pelvis elevada con mayor facilidad.

Ejecución: •Ponte en Dandasana. Coloca tus manos unos veinte centímetros detrás de tu cuerpo; los codos ligeramente doblados para que se junten los omóplatos. Pies juntos. •Presionando fuertemente las manos contra el suelo, levanta las caderas de manera que la coronilla y los talones queden en una sola línea. •Trata de llegar con los dedos de los pies hasta el suelo sin doblar las rodillas. Esto no es fácil. Comienza por apoyar solamente los talones. En todo caso trata de no separar las piernas y de mantener los dedos mayores de los pies juntos. Aplica Mula Bandha para mantener la pelvis en alto. •Los hombros deben rotar hacia atrás y hacia abajo para permitir que se abra el pecho y se levante el esternón, expandiendo la cavidad torácica. •Si no tienes problemas en las vértebras cervicales, deja que la cabeza cuelgue. •Permanece en la postura unos 30 segundos y luego baja las caderas controladamente hasta el suelo.

Si no puedes poner las manos en la forma habitual, ponlas con los dedos

mirando hacia atrás.

Silla

Las manos están mirando hacia atrás. Para hacer esta variación, pon primero las manos detrás de tu espalda. Dobla una pierna y pon la otra sobre la silla. Ahora levanta bien tu cadera antes de colocar el otro pie sobre la silla. Estira bien las piernas y echa la cabeza hacia atrás tratando de juntar los omóplatos. Presiona las manos para tratar de abrir aún más el pecho. Repite una vez más, pero ahora gira los dedos de las manos hacia los pies.

Con la pared

Esta variación se usa con frecuencia en Sattva Chikitsa Yoga. (manos mirando hacia delante)

Foco Anatómico

Es una postura en la que los hombros se extienden por lo que en cierto modo es similar a Ustrasana. Las caderas se extienden menos en esta postura y el foco del estiramiento está en los hombros. Los deltoides posteriores en la parte de atrás de los hombros extienden los hombros hacia atrás y los alejan del tronco. Esto crea un intenso estiramiento de la parte anterior de los deltoides en los hombros, los pectorales mayores en el pecho y los bíceps en la parte superior de los brazos. Los tríceps estiran los codos alargando los bíceps. La columna se arquea por medio de los erectores de la columna y el cuadrado lumbar en la parte baja de la espalda. Los glúteos máximos en las nalgas empujan la pelvis hacia arriba y hacia afuera acentuando

el arqueo de la espalda. Los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos enderezan las caderas. Las caderas se enderezan aún más por medio de los músculos aductores en la parte interna de los muslos que mantienen los muslos juntos. Los cuádriceps en la parte frontal de los muslos enderezan las rodillas.

Beneficios: •Fortalece brazos y piernas, espalda y cuello. •Abre el pecho y estira toda la parte anterior del cuerpo. •Es una buena contra-postura a las posturas con doblamiento hacia delante. •Estimula el corazón y los pulmones.

16.12Trabajo en parejas después de una práctica de posturas hacia atrás Las posturas hechas en pareja no solo relajan y normalizan toda la espalda, sino que también inducen a un profundo estado de relajación general.

La persona que está sentada arriba debe cargar el peso más adelante o más atrás según las indicaciones de la persona en el suelo

En esta segunda variación el practicante debe relajarse completamente. El ayudante debe entregar gradualmente su peso y hacerlo solo durante la exhalación del practicante. Hay que mantener una mano en los pies del practicante que está en Paschimottanasana y la otra en el suelo. La presión se ejerce básicamente con el pecho. Una suave ayuda en una torsión es profundamente liberadora de la espalda.

Si uno no tiene pareja lo ideal es hacer alguna contra postura suave:

Nada mejor como contra postura para las posturas con extensión de la columna es hacer un abdominal sostenido como el que muestra la primera foto. Enseguida apoyar toda la espalda en el suelo con las piernas doblada, los pies bien separados y las rodillas juntas.

17.Torsiones

17.Torsiones Las torsiones mantienen la columna sana y joven. En una torsión, una zona del cuerpo se contrae mientras otra se estira. En las torsiones, los órganos internos son estrujados y luego bañados con sangre fresca. Es decir, limpian y nutren los órganos internos. Son especialmente recomendables para aquellas personas que tienen dolor de espalda, cuello u hombros. Son, en realidad, esenciales para todos, puesto que las fibras de los músculos, tendones y ligamentos gradualmente tienden a acortarse, endurecerse y secarse con la edad y falta de ejercicio, limitando la movilidad de los tejidos blandos a lo largo de la columna vertebral, abdomen, caja torácica y caderas. En AXIS YOGA las torsiones se usan con frecuencia para neutralizar la columna y aliviar cualquier tensión acumulada después de hacer posturas con

doblamiento hacia delante o hacia atrás. Cuando se trabajan sin el propósito anterior, el énfasis está en profundizar la rotación de la columna. Pero, para torcer efectivamente la columna, primero hay que estabilizar la pelvis y estirar la espina dorsal. Esto se consigue practicando posturas básicas de pie. Si, por ejemplo, tomamos Ardha Parsvottanasana, ya estamos a mitad de camino para hacer Parivrtta Trikonasana, (Nivel 2), pues ya hemos establecido la posición de pies y piernas. Después de una serie de torsiones es recomendable practicar alguna postura simétrica, como por ejemplo, Upavistha Konasana, para extender las piernas y realinear los dos lados del cuerpo. En las torsiones que hacemos estando sentados, existe la tendencia a comprimir las articulaciones de las caderas, tensar el diafragma y apretar la caja torácica. Se sugiere, entonces, practicar Supta Baddha Konasana después de alguna torsión fuerte hacia el final de la práctica, con un almohadón debajo de la caja torácica para abrir el pecho y soltar las articulaciones de las caderas. Si continúas tu práctica con Shavasana, deja el almohadón dispuesto a lo largo de tu columna cuando estires las piernas, o bien acuéstate sin el Bolster.

Las posturas de este grupo: 1.Bharadvajasana I 2.Marichyasana III 3.Jathara Parivartanasana 4.Ardha Matsyendrasana I

17.1 Bharadvajasana I Bharadvaja es una postura dedicada a Bharadvaja, personaje del clásico épico Mahabharata. La práctica regular de esta Asana nos enseña a rotar el tronco, mejorando la flexibilidad de la espalda y del torso sin hacer demasiado esfuerzo. Nos prepara además para posturas más exigentes.

Ejecución: •Siéntate en Dandasana. Dobla ambas piernas y colócalas a tu izquierda. Pon el tobillo izquierdo sobre el pie derecho. •Coloca la palma izquierda por la parte externa del muslo derecho y los dedos de la mano derecha, en el suelo, detrás de los glúteos. Si esto te resulta difícil, coloca un ladrillo acostado debajo de cada mano. •Inhalando, levanta el tronco y el pecho; exhalando, rota hacia la derecha. •Una vez que has hecho la torsión, mete ambos hombros. •Levanta tu esternón, manteniendo la columna recta mientras giras sobre su eje. •No cambies la posición de tus piernas al hacer la torsión, pues tienden a seguir el movimiento del cuerpo.

•Respira calmadamente. Vuelve al centro y cambia la posición de las piernas. “Recuerda que la torsión es siempre hacia el lado opuesto de las piernas”. Para algunas personas, hacer la versión clásica de Bharadvaja, es decir, sentado en el suelo, puede resultar difícil al comienzo, sobretodo para principiantes, gente mayor o para quienes tienen sobrepeso. Se recomienda en estos casos alternar su práctica con el uso de una silla o un Bolster.

Prop: silla

Inhala y estira la columna; exhala y rota el tronco. No contengas tu respiración. Mantén las rodillas en una misma línea. La permanencia en la postura debe ser al menos 30 segundos. Luego repite por el otro lado.

“Aprende a buscar movimientoen el sacro y a alinear el pecho, de modo que quede tan paralelo como sea posible con el respaldo de la silla”.

Bolster

Siéntate sobre la punta del almohadón y dobla ambas piernas por el costado izquierdo del Bolster. Pon el empeine izquierdo sobre la planta del pie derecho. Tu mano derecha toma la parte interior del codo izquierdo y la mano izquierda arrastra el brazo derecho produciendo la torsión. Con la mano derecha trata de tomar el muslo derecho para completar la torsión. Haz dos repeticiones por cada lado, manteniendo la postura unas cuantas respiraciones.

Beneficios: •Masajea, tonifica y rejuvenece los órganos internos. •Ayuda a mantener la columna y los hombros flexibles. •Abre el pecho y los hombros. •Flexibiliza los músculos de la espalda. •Aumenta la flexibilidad de las caderas. •Alivia los dolores a la espalda baja, cuello y hombros. •Mejora la digestión y eliminación.

17.2Marichyasana III Esta Asana está dedicada al sabio Marichi. La práctica regular de esta postura rejuvenece el cuerpo en su totalidad. Masajea y tonifica todos los órganos internos. Un punto fundamental de alineamiento y acción común a todas las torsiones es maximizar la extensión vertical de la columna. En esta postura, la extensión espinal se debe en gran medida a la sólida fundación creada por la pelvis, la pierna extendida y el pie activo.

Ejecución •Dobla tu pierna derecha, de manera que el talón de tu pie quede cerca del isquión, pero al mismo tiempo, separado del muslo. •Con la exhalación siguiente gira tu abdomen hacia la derecha y lleva tu brazo izquierdo a la parte exterior del muslo derecho y, una vez que sientas que te puedes equilibrar en esa posición, lleva la mano izquierda alrededor de la pierna que tienes doblada y tómate las manos por detrás. (La mano derecha toma la muñeca izquierda). Si no alcanzas a tomarte las manos, una vez que pases el brazo por detrás de la rodilla derecha, mantenlo ahí, con la mano hacia arriba. Gira la cabeza hacia el lado opuesto de la pierna que tienes extendida, para conseguir una rotación más profunda. •Si tomarte las manos comprime demasiado el abdomen y la columna se dobla mucho, es una señal de que debes ir más lentamente. “Recuerda mantener siempre la pierna estirada y el pie muy activos”.

Prop: Bolster

Siéntate sobre la punta del almohadón. Estira la pierna derecha; pie vertical.

Dobla la pierna izquierda y pon tu codo derecho detrás de la rodilla izquierda. El antebrazo derecho apunta al cielo, al igual que la mano -como haciendo un juramento. Abre bien los dedos. Apoya tu mano izquierda en el Bolster o en la pared, como en la foto, y comienza a rotar la columna en forma de espiral. Gira la cabeza hacia el lado opuesto de la pierna extendida. Visualiza una línea entre la coronilla y tu cócxis. Mantente en la postura unas cuantas respiraciones y luego repítela por el otro lado. Dos veces por lado. En la siguiente variante, en la que la pierna izquierda está por sobre la derecha, y al igual que las otras variantes, también se produce la relación codorodilla, típica de Marichysana III. El codo presiona firmemente la rodilla y la rodilla presiona firmemente el codo. Esta lucha entre el codo y la rodilla hace que el tronco gire. La mano de atrás nos da la estabilidad necesaria para estirar verticalmente la columna.

La siguiente forma de trabajar Marichyasana III podría ser el paso anterior a la postura clásica sin ayuda y también para aquellos que han conseguido flexibilizar la columna, hombros y parte superior del tórax.

Mantén el pie de la pierna estirada activo. Pasa la mano y el antebrazo por el hueco entre tus piernas y tómate las manos por detrás. Trata de que quede el menor espacio posible entre tus costillas y el muslo.

De pie: Esta postura puede hacerla todo el mundo, independientemente de su condición física, una de las razones por las que se usa mucho en Yogaterapia para aliviar dolores en la espalda baja.

En esta postura, la idea es formar un ángulo de 90 grados con la pierna que tienes contra las barras. El pie puede descansar sobre una barra o bien sobre una silla. La cadera de la pierna doblada debe descender mientras giras tu cuerpo hacia el lado opuesto con ayuda de tus manos. Relaja los hombros. Esta es una excelente torsión. Las torsiones son excelentes para aliviar problemas a la espalda baja. Repite este ejercicio dos veces por cada lado.

Foco Anatómico Marichyasana III es una torsión en la que la parte superior del cuerpo gira hacia afuera y la parte inferior hacia adentro. Esto significa que los músculos que hacen rotar el cuerpo pueden ser ejercitados para profundizar y refinar la torsión. Por ejemplo si uno contrae los músculos profundos que giran el hueso del muslo de la pierna doblada, nos permite refinar la torsión. Los deltoides posteriores extienden los hombros hacia atrás y hacia afuera estirando los deltoides anteriores. Los tríceps trabajan para alejar los codos del cuerpo. Los trapecios inferiores alejan los hombros del cuello. Los trapecios medios trabajan conjuntamente con los romboides para llevar los hombros hacia atrás en dirección a la línea media, abriendo así el pecho. Los pectorales menores levantan la caja torácica. Los músculos oblicuos abdominales se activan para aumentar la torsión del torso. Los psoas flectan la pierna junto a la cadera. Los glúteos medios y los tensores de la fascia lata giran el hueso del muslo hacia adentro. Los isquiotibiales en la parte externa de la pierna doblada se activan para rotar la cadera. Los cuádriceps de la pierna estirada enderezan la rodilla. Los músculos del pie de la pierna estirada permanecen activos abriendo la planta del pie.

Beneficios de Marichysana III: •Estimula la circulación, masajea y tonifica todos los órganos internos, en especial el hígado, pulmones y bazo. •Alivia los dolores de espalda. •Mejora la flexibilidad de la columna. •Ayuda en la eliminación de toxinas acumuladas en los tejidos de los músculos y órganos.

17.3Jathara Parivartanasana Jathara, “estómago”; Parivartana, “torsión”; Asana, “postura”. Es una torsión que se hace acostados boca arriba. Proporciona un profundo masaje a los órganos internos y nos hace tomar conciencia de ellos. Al hacer esto permitimos que aspectos dormidos de nuestra conciencia emerjan mientras el sistema músculo-esquelético descansa y se recupera. Se recomienda esta postura a personas que acaban de tener o están sufriendo de dolor de espalda. En este caso, para que la rotación no sea tan intensa, es aconsejable poner un par de mantas bajo las piernas. Para obtener máximos beneficios, porque, a diferencia de muchas otras posturas, es necesario relajar completamente el abdomen, el único esfuerzo que hay que hacer es respirar concientemente en la zona abdominal. Al relajar completamente el abdomen en la torsión, sangre fresca irrigará el vientre y la torsión ejercerá una acción directa sobre el intestino grueso mejorando la función de eliminación.

Ejecución: •Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloca almohadas o mantas a tu lado derecho o izquierdo y extiende tus brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba. Las mantas son para que no bajen tanto las rodillas en caso de que no tengas mucha flexibilidad. Lo ideal es mantener las escápulas en contacto con el

suelo. •Lleva tus rodillas al pecho. Inhala. Con la próxima exhalación lleva tus rodillas hacia el lado derecho y haz que descansen sobre las mantas. No fuerces el hombro izquierdo para que descienda; es preferible que pongas otra manta. •Permite que el contenido del abdomen se relaje por completo. Meter la panza es un hábito mal entendido que muchas veces comienza a muy temprana edad. •Mientras respiras calmadamente en la postura, lleva tu conciencia al vientre y asegúrate que no haya ninguna tensión. •Lleva nuevamente las rodillas al pecho y repite la postura por el otro lado. •Mantente en la postura unos 2-3 minutos y luego cambia de lado.

Variación 1

Es muy importante que el tabique nasal y la articulación de la cadera superior queden en una sola línea. Para conseguir esto basta mover toda la cadera hacia el lado derecho (en este caso) y llevar la pierna derecha sobre la izquierda. Mantén ambos omóplatos en contacto con el suelo. Es una torsión suave y relajante.

Variación 2

•Comienza con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las palmas hacia arriba. Con los brazos extendidos hacia los lados, rota una palma hacia el suelo, de manera que ese hombro rote hacia abajo; pon la otra palma hacia arriba, de manera que ese hombro rote también hacia arriba. •De una forma súper relajada, alterna la rotación de los hombros y de las manos, sintiendo cómo la forma de la parte superior del cuerpo cambia a medida que vas profundizando las rotaciones. Haz unas 10 repeticiones aproximadamente. •Ahora, lleva las rodillas al pecho y con la próxima exhalación lleva ambas rodillas hacia el lado que la palma esté vuelta hacia el suelo y, a medida que cambias la posición de tus manos, lleva las rodillas hacia el otro lado. La rotación de las palmas (una hacia arriba y la otra hacia abajo) promueve una torsión profunda en la columna torácica. •Continúa alternando lados unas 10 veces más. Vas a notar que tu cabeza en forma natural tiende a mirar hacia la mano vuelta hacia arriba. Permite que este movimiento se produzca con la menor intervención posible. Nota también cómo este movimiento parte desde el esqueleto y es seguido por los órganos. Puedes incluso imaginar que los huesos son el aparato que gira en una máquina de lavar ropa y los órganos son la ropa mojada que da vueltas dentro del aparato.

Variación 3 •Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los brazos extendidos hacia los lados, en línea con los hombros. Levanta las nalgas y mueve tus caderas unos quince centímetros hacia la izquierda. •Lleva ahora tus rodillas al pecho y luego bájalas hacia la derecha. •Enseguida, extiende tus piernas. Para profundizar la extensión en las

caderas y la columna lumbar puedes tomarte la planta de los pies con tu mano derecha.

•Concéntrate ahora en el movimiento de la respiración en tu torso. •Ajusta suavemente la posición del omóplato derecho. •Mantente en esta postura entre uno y dos minutos. Repítela por el otro lado. “Trata de que se forme un ángulo cerrado en relación con el abdomen. Esto reduce el riesgo de daño de la columna lumbar.”

Beneficios: •Profundo masaje a los órganos internos. Los tonifica y estimula. •Alivia los dolores de espalda. •Mejora la digestión, asimilación y eliminación. •Libera las tensiones en la columna, caderas y hombros. •Ideal para contrarrestar los efectos de doblamientos intensos hacia delante o hacia atrás. O, simplemente, por haber estado mucho rato sentado. Atención: Las personas con músculos abdominales débiles o con lesiones a los músculos de la espalda deben evitar levantar y bajar las piernas en la variación avanzada, hasta que se recuperen completamente.

17.4Ardha Matsyendrasana I Ardha, “mitad”; Matsyendra, “pez”; Asana, “postura” Toma su nombre del gran sabio Matsyendra. Matsyendra recogió la tradición de los Kaula y fue el creador del Nâthismo, aunque legendariamente se considera que la fuente del linaje Nâtha pertenece al mismo Shiva y a veces se le invoca como Âdinâtha (Señor Primordial). Sin embargo, la invención del Hatha Yoga se atribuye expresamente a su discípulo Goraksha, aunque bastantes prácticas de esta escuela existían desde mucho antes. A su vez, Goraksha fundó la escuela Kâmphata, que hoy en día tiene adeptos repartidos por toda la India en forma de eremitas y grupos monásticos. Aproximadamente en el siglo VI D. C., cuando la gran influencia de los textos de dichas escuelas prevalecía en toda la India, surgió la escuela Natha. Este movimiento espiritual fue instaurado por Goraksanatha, el primer Natha Yogui. La tradición se remonta al gurú supremo: Adinatha Isvara, natha primordial de quien procede todo el conocimiento transmitido de maestro a discípulo. Adinatha está identificado con el dios Shiva

por lo que los Natha Yoguis son principalmente Shivaístas. Las características que adoptan son la triple marca de ceniza en la frente, el tridente, el cordón sagrado negro en la cintura y los grandes aros en las orejas. Debido a los grandes abusos que en nombre de la espiritualidad se cometían en los círculos tántricos, Goraksanatha y sus discípulos diferenciaron las prácticas de Hatha Yoga de las del Tantra, separándolas de todo ritual. Así se ordenaron y sistematizaron estas antiguas técnicas que hoy conocemos como Hatha Yoga. Luego de hacer flexiones y extensiones de la columna, la media torsión espinal facilita el estiramiento lateral de todas las vértebras, músculos de la espalda y caderas. Es una de las pocas posturas que hacen rotar toda la columna. Es una postura muy difícil de hacer correctamente. Por lo general, en Nivel 1 hacemos variaciones con o sin Props.

Ejecución •Dobla la pierna izquierda, de manera que te puedas sentar sobre el pie. (Esta es la forma clásica, pero, como para la mayoría de las personas es difícil, siempre está la opción de sentarse sobre un ladrillo, u otro objeto). •Pasa la pierna derecha sobre la izquierda y coloca la planta de tu pie derecho cerca de la cadera izquierda. •Inhalando, estira la columna y a medida que exhalas lleva el tronco hacia la derecha. Lleva tu brazo izquierdo por la parte exterior de la rodilla derecha. •Una vez que sientas que el cuerpo ha rotado suficientemente, presiona tu codo izquierdo por el exterior del muslo derecho.

•De ser posible, lleva el brazo derecho por detrás de tu espalda y con la mano izquierda agarra la mano o la muñeca derecha. •Mantente en la postura entre 30 segundos y 1 minuto. Disfruta de la sensación que produce la sangre fresca fluyendo a través de todo el cuerpo. Ahora haz la postura por el otro lado.

Bolster, mantas, silla o pared 1.Siéntate sobre la punta del Bolster; dobla la rodilla derecha. Pasa la pierna izquierda por sobre la derecha, poniendo la planta del pie detrás de la pierna derecha. Pon el codo derecho detrás de la rodilla izquierda. Apoya la mano izquierda en el Bolster. Estira bien la columna y comienza a rotar el tronco con cada exhalación. Mantente aquí 1 minuto. Repite luego por el otro lado. 2.Pon una o dos mantas dobladas y siéntate sobre el pie derecho, de modo que el talón quede bajo el perineo. Pasa el brazo derecho por detrás de la pierna izquierda. Apoya ahora ambas manos en una silla, o en las barras o bien en la pared, y comienza a rotar tu cuerpo como en las otras variantes. Mantente aquí 1 minuto. Repite luego por el otro lado.

A no ser que la silla esté apoyada contra una pared, es inestable por lo que es preferible torcer el cuerpo usando una pared o las barras. Nota: Este Asana se hace una vez por lado tratando de mantenerla el mayor tiempo posible.

Beneficios: •Se limpian los órganos internos de las toxinas acumuladas en ellos. •Abre los hombros y la parte superior de la espalda. •Estimula el hígado, bazo, corazón y pulmones. •Tonifica extraordinariamente todos los nervios espinales y los de la cadena simpática, proveyéndolos de abundante riego sanguíneo. •Fortalece el espíritu aumentando vigorosamente la energía y el dominio de sí mismo. •Se aumenta el líquido sinuvial en las articulaciones, lubricándolas. •Se estimula el sistema digestivo, pues es un excelente masaje para todos los órganos y músculos abdominales. •Aumenta la vitalidad general del cuerpo.

18.Asanas con énfasis en estiramiento de piernas

18.Asanas con enfasis en el estiramiento de piernas Las posturas de este grupo: 1.Supta Padangusthasana I 2.Supta Padangusthasana II 3.Supta Padangusthasana III 4.Anantasana

18.1Supta Padangusthasana I Supta, “acostado”; Padangustha, “ dedos a pies”; Asana, “postura”. Es una gran postura que permite estirar gradualmente y sin peligro los músculos isquiotibiales y aductores. El suelo le da la estabilidad necesaria al

cuerpo; la columna permanece alineada. Es muy recomendable practicar Supta Padangusthasana con “Props” para que el estiramiento de la parte posterior de los muslos sea gradual.

Ejecución: •Acuéstate. Dobla la pierna derecha y toma con tu mano derecha el dedo mayor del pie derecho. •Estira la pierna derecha hasta que quede perpendicular al suelo: dedo mayor, rodilla y muslo en la misma línea. Las personas flexibles pueden llevar la pierna sobre la cabeza, como en la foto. •La pierna y el pie izquierdo deben permanecer activos. El muslo izquierdo no debe levantarse del suelo. •Mantén la postura tanto tiempo como desees y luego repítela por el otro lado. “Aprende a extender gradualmente los músculos isquiotibiales”.

Props: cinturón largo y manta para la cabeza.

Asegúrate de que tu espalda y caderas estén en contacto con el suelo. Estira las dos rodillas, manteniendo en “flex” el pie que está en el suelo. Presiona

fuertemente el pie contra la cuerda. Ata un cinturón largo a la última barra, o lo más cerca del suelo posible; procura que no se deslice hacia los lados. (También puedes hacer un nudo en el cinturón o cuerda de manera que quede por la parte exterior de una puerta cerrada). Si esto no es posible, simplemente pon un cinturón sobre el pie levantado y toma ambas tiras con tus manos.

Trabajo Isométrico

“Después de unas cuantas respiraciones, relaja la resistencia de la pierna y usa tus manos solamente”. Toma el pie o alguna parte de la pierna (con las manos o con un cinturón), mientras mantienes la otra firmemente apoyada contra la pared, con el sacro pegado al suelo. Opón resistencia con tu pierna. Esto quiere decir que la pierna que estás llevando con tus manos hacia el cuerpo se resiste, creando dos fuerzas opuestas: la pierna quiere regresar a la pared y las manos quieren llevarla hacia la cara. Después de unas cuantas respiraciones, relaja la resistencia de la pierna y usa tus manos solamente. Notarás que los músculos isquiotibiales han cedido. Repite esta acción varias veces y luego cambia de lado.

Foco Anatómico Es una postura que abre las caderas y se puede equiparar a Parsvottanasana. Produce un intenso estiramiento de los músculos isquiotibiales ubicados en la parte posterior de los muslos y también de los glúteos máximos en las nalgas. También involucra una inusual forma de activar los extensores y rotadores internos que estiran y rotan la pierna que queda en el suelo. Los psoas de la pierna elevada flectan la cadera estirando los glúteos máximos y los músculos isquiotibiales en la parte posterior del muslo. Los cuádriceps mantienen estirada la rodilla, estirando al mismo tiempo los isquiotibiales. Los tensores de la fascia lata en la parte externa de la cadera de la pierna que queda en el suelo, conjuntamente con los glúteos menores giran la pierna hacia adentro.

Beneficios: •Alinea el área pélvica ayudando a soltar la espalda baja y a aliviar los dolores a esta zona. •Elonga los músculos isquiotibiales. •Alivia la ciática, el lumbago y los dolores durante la menstruación. •Mejora la circulación en las piernas. •Es ideal para trabajar en la liberación del nervio ciático cuando éste se encuentra comprimido.

18.2Supta Padangusthasana II Supta, “acostado”; Padangustha, “ dedos a pies”; Asana, “postura”.

Ejecución: •A partir de Supta Padangusthasana I, baja la pierna derecha hacia la derecha. •Manteniendo la pierna estirada, lleva el pie derecho hasta que, en lo posible, quede en línea con los hombros, sin que se levante la pelvis. •Regresa a Supta Padangusthasana I y después cambia de pierna. •Mantente en la postura unas cuantas respiraciones. “Recuerda soltar la articulación de la cadera y relajar la ingle. Bajar demasiado la pierna puede hacer perder la posición de la otra. Recuerda también que la espalda y los glúteos deben permanecer en el suelo”.

Props: cinturón y bolster

Es importante que al abrir la pierna hacia el costado no arrastre la cadera opuesta. La zona lumbosacra debe permanecer en contacto con el suelo; para conseguir esto empleamos el Bolster debajo de la pierna. Permanece en esta postura un mínimo de 5 minutos y luego cambia de pierna.

Foco Anatómico La pierna que se abre hacia el lado (abducida) siente un intenso estiramiento de los músculos isquiotibiales. En cierto modo esta postura es muy similar a Utthita Trikonasana.

18.3Supta Padangusthasana III Supta, “acostado”; Padangustha, “ dedos a pies”; Asana, “postura”. Esta variación produce un profundo estiramiento que parte en las profundidades de la articulación de la cadera, pasa por la pierna y termina en el pie. Crea una apertura diagonal que cruza el tronco hasta el hombro opuesto.

Ejecución: •Pon un cinturón en la planta del pie derecho y sostén ambas tiras del cinto con la mano izquierda. (O toma el dedo mayor del pie derecho con la mano izquierda, usando el pulgar, dedo medio e índice). Estira la pierna derecha. •Lleva la pierna derecha por sobre la izquierda, bien estirada. Esto hará que todo tu cuerpo tienda a irse hacia el lado izquierdo. Trata de que el pie derecho quede en línea con los hombros, y de mantener ambos hombros en el suelo. •Mantente aquí unas cuantas respiraciones y después cambia de lado.

Foco Anatómico Esta postura es muy similar a Parivrtta Trikonasana. Combina una torsión con una apertura de caderas. Usa gran parte de los músculos que se usan en las dos posturas anteriores.

Beneficios: •Estira los músculos isquiotibiales y libera la espalda baja de tensiones. •Gran torsión para la columna. Estimula los órganos de eliminación.

18.4Anantasana Ananta es uno de los nombres de Vishnu. Esta postura se puede ver en el templo dedicado al Señor Ananta Padmanabha, que se encuentra en la ciudad de Trivandrum, en Kerala.

Ejecución: •Acuéstate sobre tu costado izquierdo, una pierna sobre la otra. Usa la mano y el brazo izquierdo de almohada. Mantente respirando calmadamente en esta posición. •Enseguida, dobla la rodilla derecha y toma el dedo mayor del pie derecho usando el índice, dedo medio y pulgar. •Exhalando, estira la pierna derecha hasta que quede perpendicular al suelo. Mantén esta postura unos 30 segundos, y en seguida, cambia de lado.

Beneficios: •Con este Asana se beneficia la región pélvica y los músculos isquiotibiales. •Desarrolla el equilibrio.

19.Asanas con doblamiento hacia adelante

19.Asanas hacia adelante En estas posturas, los órganos abdominales quedan comprimidos, lo que produce un efecto especial en el sistema nervioso, digestivo y cardiovascular. El lóbulo frontal del cerebro frontal se enfría y el estrés abandona los órganos de percepción, con lo que se relajan los sentidos. Estas posturas nos calman cuando estamos agitados y nos energizan cuando estamos cansados. Las posturas hacia delante sueltan y al mismo tiempo, fortalecen los músculos para-espinales, las articulaciones intervertebrales y los músculos isquiotibiales. Una buena forma de preparar el cuerpo antes de iniciar la práctica de posturas hacia delante es hacer posturas de pie que trabajen los músculos isquiotibiales, la parte interna de los muslos y la parte externa de las caderas. Posturas como Supta Padangusthasana profundizan el trabajo de extensión de la parte posterior de los muslos. Si los músculos isquiotibiales están apretados, pon un cinturón alrededor del pie de la pierna que tienes en el aire. Otra postura preparatoria recomendable es Virasana para soltar las articulaciones de las rodillas. Dandasana es la postura básica desde donde trabajamos todas las posturas con doblamiento hacia delante de la columna. Todas las posturas hacia delante deben hacerse creando una cierta concavidad en la espalda. Los músculos abdominales deben ser extendidos, no comprimidos. Para crear uniformidad en la extensión de la columna, normalmente iniciamos este grupo de posturas con Paschimotanasana. Cada vez que trabajemos intensamente en estas posturas, es conveniente hacer después algunas torsiones suaves. Las torsiones hacen que la columna regrese a su posición normal.

Las posturas de este grupo: 1.Paschimottanasana

2.Janu Shirshasana 3.Upavistha Konasana 4.Baddha Konasana 5.Marichyasana I 6.Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

19.1Paschimottanasana Paschima, “oeste”; Uttana, “ intenso”; Asana, “postura”. Tradicionalmente el saludo al sol se practicaba al amanecer, cara al “Este”, de manera que el “Oeste” venía a ser toda la parte posterior del cuerpo. Si uno se sienta en Dandasana para iniciar esta postura, la parte de atrás del cuerpo quedaría mirando hacia el oeste. Paschimottanasana estira totalmente la parte posterior del cuerpo, desde los talones hasta la coronilla. Nos prepara para otras posturas de doblamiento hacia delante más complejas. Tonifica los riñones, vejiga y páncreas. Mejora la digestión y estimula todo el sistema reproductivo. Estimula la circulación linfática potenciando el sistema inmunológico. Activa el flujo Pránico en el Sushumna Nadi. Activa también la actividad de Swadhisthana y Manipura Chakra. Calma la mente. También es una postura que se puede practicar sin problemas durante la menstruación. Nos proporciona además una excelente oportunidad para pasear la conciencia respiratoria a lo largo de la columna vertebral: al inspirar recorremos con la mente todo el largo de la columna, desde Muladhara Chakra hasta Ajna Chakra y al espirar, desde Ajna Chakra a Muladhara Chakra. Esto favorece la canalización de los impulsos nerviosos a lo

largo de la espina dorsal.

Ejecución: •Siéntate en Dandasana. (A los principiantes se les recomienda sentarse sobre una o dos mantas dobladas) Estira tus brazos sobre tu cabeza, con las palmas mirándose. Mantén la columna estirada y cóncava. •Con la exhalación, dóblate hacia delante desde la base de la columna, como una bisagra, con la intención de llevar el mentón a las canillas. Tómate los dedos mayores de los pies, o los tobillos. Si tienes la flexibilidad necesaria, toma los lados de los pies, como queriendo abrir la planta. Si eres aún más flexible, tómate una muñeca y pasa tus manos por detrás de tus pies.

•Estira tu cuerpo desde el ombligo hacia la boca del estómago. •Asegúrate de estár sentado en la parte anterior de tus isquiones. No permitas que se levante ninguna de las dos nalgas. •Los costados de tu tronco deben ser estirados uniformemente. •Trata de extender lo más posible tus rodillas presionando los muslos contra el suelo. •Permanece en la postura entre 1 y 5 minutos. No lleves el cuerpo hacia delante mediante el uso de la fuerza de tus brazos. Utiliza en cambio tu musculatura interna: Mula y Uddiyana Bandha. Dobla y extiende tu torso desde las caderas. Ambos lados de tu torso deben estar bien estirados para conseguir simetría en la postura. Mantente siempre conciente de los bordes externos de los pies y, por supuesto, de que los pies se mantengan paralelos y muy activos. Mantén el cuello largo, los hombros bien separados y los codos lo más levantados posible. Cuando logres dominar esta postura podrás

descansar el torso sobre tus piernas en forma indefinida. La sensación en tu mente es de paz y tranquilidad absoluta. Al salir de la postura levanta primero la cabeza, luego el torso, pero manteniendo la espalda cóncava. Espera algunos segundos y luego suelta las manos. Regresa a Dandasana. “Mantén en todo momento, los músculos del cuello relajado y el cerebro pasivo. Esto es válido para todas las posturas hacia delante”

Bolster

Esta variante es útil para familiarizarnos con la postura. Puede también ser usada como postura restaurativa y permanecer en ella tiempos prolongados. Si un bolster no es suficiente, agrega otro.

Prop: cinturón

Al descender a la postura final lleva los codos hacia fuera. Esto te permitirá abrir mejor el pecho.

Prop: Forward Bender

Este “Prop” tiene la virtud de mantener los pies verticales y hacer que se estiren los músculos isquiotibiales. Antes de bajar a la postura final, es necesario abrir el pecho y mantener la columna larga.

Prop: ladrillos

La foto muestra claramente el uso de estos accesorios. Tener los pies y los isquiones sobre los ladrillos impide que doblemos las piernas. Prop: palo detrás de la cabeza

El palo detrás de la cabeza nos indica que al hacer Paschimottanasana siempre debemos abrir el pecho y estirar la columna desde su base.

Paschimottanasana oblicuo:

•Siéntate cerca del borde de tu Mat y pon los pies cerca del borde opuesto. •La idea es extender la columna desde su base, tratando de que ésta quede lo más cóncava posible en la zona lumbar. Para esto, toma el borde del pie interno con la mano opuesta, usando la otra de apoyo. Extiende la columna desde el ombligo, sin tratar de bajar el tronco, sino extenderlo hacia adelante lo más posible. •El Paschimottanasana tradicional no solo te resultará más fácil de hacer, sino que no doblarás la columna sobre sí misma; por el contrario, la extenderás desde el ombligo.

Ardha Paschimottanasana

Es una excelente postura para estirar los músculos isquiotibiales de la pierna estirada. Esto se produce al recibir esa pierna todo el peso de la pierna doblada y del tronco sobre ella.

Torsión en Paschimottanasana

Trata de mantener la columna lo más recta posible. Presiona el metatarso de tu pie derecho contra los dedos de tu mano izquierda manteniendo la pierna de abajo completamente estirada, al igual que el brazo derecho.

Urdhva Mukha Paschimottanasana

Con ayuda

El ayudante debe intentar arrastrar el cuerpo de la practicante hacia atrás con sus piernas y al mismo tiempo empujar suavemente los pies hacia adelante y hacia abajo, de modo que los isquiones queden en una línea con los talones.

Con las cuerdas

Foco Anatómico Paschimottanasana es un ejemplo clásico de postura simétrica. Estira en forma pareja e intensa las pantorrillas, los músculos isquiotibiales en la parte posterior de los muslos, los glúteos y los músculos a lo largo de la columna vertebral. Los brazos y manos se conectan con las piernas y pies para trasmitir la fuerza del estiramiento a la columna y a todo el tronco. Los psoas, los rectos femorales y los músculos sartorios doblan las caderas, pues conectan los huesos de los muslos a la pelvis. Los aductores mantienen los muslos unidos. Los cuádriceps enderezan las rodillas y estiran al mismo tiempo los músculos isquiotibiales. El acto de contraer los cuádriceps produce una

“inhibición recíproca”, permitiendo que se relajen los músculos isquiotibiales. Los rectos abdominales doblan el tronco sobre las rodillas estirando los músculos de la espalda.

Beneficios de Paschimottanasana: •Reduce la ansiedad. •Tonifica los riñones, vejiga y páncreas. •Mejora la digestión y estimula todo el sistema reproductivo. •Estimula la circulación linfática potenciando el sistema inmunológico. •Calma la mente, en especial el cerebro frontal y mantiene el cerebro posterior, que es meditativo, tranquilo pero alerta. •Potente estiramiento de columna y de los músculos de la parte posterior de los muslos (isquiotibiales).

19.2Janu Shirshasana Janu, “rodilla”; Shirsha, “cabeza”; Asana, “postura”. Aunque la traducción literal es llevar la cabeza a la rodilla de la pierna estirada, uno debe esforzarse por llevar la cabeza más allá de la rodilla para poder estirar bien la espalda hacia delante, no hacia abajo. Esto es para todas las

posturas con doblamiento hacia delante. Según Renato Turla, la traducción tradicional no sería la correcta, pues “Shirsha” se refiere en su opinión a la cabeza de la rodilla doblada, que debe rotar hacia atrás abriendo más la pierna. No es necesario bajar la cabeza a la rodilla de la pierna estirada, sino que, por el contrario, hay que abrir el pecho extendiendo la columna. Renato sugiere tomar con la mano derecha el borde externo de la pierna izquierda que estaría estirada para producir un efecto en la columna mientras se abre la pierna doblada. La ejecución de la postura que se indica a continuación es la tradicional.

Ejecución: •Desde Dandasana: (A los principiantes se les recomienda sentarse sobre una o dos mantas dobladas). Dobla la pierna derecha de manera que la rodilla quede hacia fuera y la planta del pie derecho en contacto con el muslo izquierdo. •Mantén la pierna izquierda estirada, con el pie activo y los dedos apuntando hacia el techo. •Inhalando, levanta los brazos al cielo, en línea con las orejas. Mete los omóplatos dentro de la espalda. Mantén ambos lados de la pelvis en una misma línea. Esta etapa de la postura se llama Urdhva Hasta Janu Shirshasana. •Extiende ambos lados de tu tronco a medida que estiras los brazos hacia el pie izquierdo. Toma los lados del pie. Si eres flexible puedes tomar una muñeca por detrás del pie. •Levanta la cabeza, pon la espalda cóncava, lleva los codos hacia los lados y extiende otro poco el tronco hacia delante, antes de volver a bajarlo. Recuerda que antes de bajar el tronco sobre la pierna extendida debes estirar más el lado opuesto del tronco. •Descansa el mentón sobre la canilla izquierda. Mantente aquí de 1 a 3 minutos. Luego por el otro lado. “Aprende a mantener el tronco en el centro, es decir, evitando que se cargue hacia un lado más que hacia el otro y aprende a distribuir el peso del cuerpo sobre ambos glúteos”.

Prop: cinturón, manta, Bolster

“Los “Props” son necesarios para aquellos con poca flexibilidad en la columna y con músculos acortados en las piernas”. Las indicaciones son las mismas que para la ejecución de la postura clásica. Usamos la manta y el cinturón para ejecutar la postura. Los “Props” son necesarios para aquellos con poca flexibilidad en la columna y con músculos acortados en las piernas. Esta variante es útil para familiarizarnos con la postura. Puede también ser usada como postura restaurativa y permanecer en ella tiempos prolongados. Si un bolster no es suficiente, agrega otro.

Janu Shirshasana, pecho abierto

“Levanta” el ombligo y llévalo hacia la caja torácica. Tal como Renato Turla demuestra en la foto, esta forma de hacer Janu Shirshasana, prioriza el estiramiento de la espalda y la apertura de la pierna que está doblada. Para hacer esto es necesario “levantar” el ombligo y llevarlo hacia la caja torácica. Esta acción hará que la zona lumbar se estire y se sienta como

que la espalda ha quedado cóncava. Al mismo tiempo la acción de la pierna doblada será la de continuar abriéndose. Esta forma de hacer Janu Shirshasana es excelente para aliviar los problemas derivados de la escoliosis.

Variación: Reverse Janu Shirshasana

Esta forma de trabajar es excelente para abrir las caderas y al mismo tiempo estirar los músculos cuádriceps.

Foco Anatómico Es un estiramiento asimétrico. Crea un intenso estiramiento de los músculos isquiotibiales en la pierna estirada y, al igual que con otras posturas en las que el cuerpo se dobla hacia delante y se conectan las extremidades superiores con las inferiores, Janu Shirshasana tiene un fuerte efecto sobre la espalda baja y los hombros. Poner atención en la pierna doblada nos ayuda a refinar la postura.

Beneficios de Janu Shirshasana: •Estira los músculos isquiotibiales y los de la espalda. •Abre las articulaciones de las caderas. •Tonifica el hígado, bazo y riñones. •Estabiliza la presión arterial. •Enfría el cuerpo y calma la mente. •Alivia la escoliosis.

19.3Upavistha Konasana Upavistha, “sentado”; Kona, “ ángulo”; Asana, “postura”. Esta postura es similar a Janu Shirshasana, con la excepción de que, en esta postura ambas piernas están abiertas y extendidas. Resulta un poco más fácil hacer esta postura sentado sobre el borde de una manta doblada.

Ejecución: •Una vez separadas las piernas, asegúrate que el centro de ambas piernas esté apuntando hacia el techo, al igual que los pies. Puedes trazar una línea imaginaria que pase justo por el centro de cada pierna, desde su articulación, por el centro de la rodilla y el segundo dedo de los pies. •Mantén una presión constante sobre el suelo de la parte posterior de los muslos y pantorrillas. •Coloca la yema de los dedos de ambas manos detrás de ti, levanta el pecho y rota los omóplatos hacia atrás. Manteniendo esta extensión de la columna, toma con los dedos índice y medio los dedos mayores de tus pies. Gradualmente lleva el tronco hacia delante. Eventualmente el pecho descansará sobre el suelo. •Mantente en esta postura unas cuantas respiraciones. Nota: Si te resulta difícil llevar el cuerpo hacia delante, no te desanimes. Seguramente sentirás la parte interna de los muslos -los músculos aductoresreclamándote. Mantente en la postura y, sin tomar todavía los dedos de los pies, lleva primero las manos al suelo, luego pon los codos, y así sucesivamente.

“Cuando separes las piernas, asegúrate de que estés sentado exactamente sobre la parte anterior de los isquiones. Esto permitirá una mejor rotación de la pelvis”.

Variación: Parsva Upavistha Konasana.

“Trata de que todo tu tronco quede sobre una pierna” Parsva, “lado”. Los diferentes ángulos entre las piernas en cada postura afectan las articulaciones de la cadera de una forma diferente. En esta postura y en la clásica, las piernas deben estar separadas en un ángulo de 90º - 110º para obtener el máximo beneficio. La tendencia a abrir más las piernas debe ser resistida. En esta postura trata de hacer una torsión de modo que el tronco quede sobre una pierna.

Ejecución: •Comienza por girar el tronco a partir de la cintura. El pecho debe estar mirando sobre la pierna derecha. •Pon una mano a cada lado de la pierna y comienza a doblarte hacia delante desde tus caderas. •A medida que te vas estirando sobre la pierna derecha mantén una presión constante sobre la pierna izquierda, de modo que quede bien “anclada”, para que así la pelvis se mueva en forma independiente. •Desciende sólo hasta donde puedas mantener ambos costados de tu torso uniformemente estirados. •Eventualmente llegarás a tomarte las manos detrás del pie derecho. Mantente aquí por 1 minuto y repite por el lado opuesto.

Beneficios:

•Ambas posturas estiran y sueltan los músculos isquiotibiales, la parte interna de los muslos, ingles y la espalda. •Abren las caderas, mientras tonifican el hígado, el bazo y los riñones. •Mejoran la circulación en la región de la pelvis y órganos sexuales. •Son útiles en el tratamiento de la artritis de caderas. •Regulan el ciclo menstrual.

Otras Variaciones 1.Urdhva Mukha Prasarita Padottanasana I

Es la misma postura, sólo que hay que mantener el equilibrio sobre los isquiones.

2.Supta Konasana

Una invertida que es exactamente la misma postura. 3.Urdhva Mukha Prasarita Padottanasana II

Como se aprecia en la foto, es la misma postura, sólo que al revés. Toda la espalda debe estar en contacto con el suelo, desde la nuca al cócxis.

19.4Baddha Konasana Baddha, “atado”; Kona, “ ángulo”; Asana, “postura”. La práctica regular de esta postura hace aumentar el flujo de sangre hacia la zona pélvica, abdomen y región lumbar. Ayuda en el tratamiento de la artritis de las rodillas y articulación de la pelvis. Las embarazadas que hayan practicado regularmente esta postura tendrán menos dolor durante el alumbramiento. Se puede practicar incluso después de comer, siempre que sea sin doblamiento de la

columna hacia delante.

Ejecución: •Siéntate sobre una manta doblada, con la parte anterior de los isquiones en el borde. •Lleva las rodillas hacia fuera y junta las plantas de los pies, de modo que los talones queden lo más cerca posible de los genitales. •Separa tanto como puedas las rodillas de las caderas con la intención de bajarlas hasta el suelo. •Entrelaza los dedos de las manos y toma ambos pies. •Mantén la espalda recta; levanta el pecho y rota los hombros hacia atrás y hacia abajo. Después de permanecer un tiempo en esta postura, suelta las piernas y estíralas como en Dandasana. Esta es la primera parte. La segunda parte, es aprovechar el estiramiento de la columna, ponerla lo más cóncava posible y llevar el tronco hacia delante, sin curvar demasiado la espalda. Las personas avanzadas ponen el mentón en el suelo. Mantente aquí durante 1 minuto o más.

“Aprende a soltar las articulaciones de la cadera”. Si deseas abrir partes más profundas de las caderas, se recomienda sentarse contra una pared y apoyar los pies sobre un ladrillo o un libro grueso. Gradualmente lleva el torso hacia delante, de manera que las ingles queden cerca de los pies.

Variación: Con un ladrillo en el cóccix

El cinturón mantiene las piernas en su lugar

Variación: Con un ladrillo en los pies y peso en los muslos

Hay que mantener los glúteos en el suelo y la espalda contra la pared

Variación: Supta Baddha Konasana con Bolster

Esta postura es excelente para relajar la espalda en el suelo y al mismo tiempo hacer que las piernas se abran por su propio peso.

Trabajo en parejas

En esta variación, el “ayudante”, Erich Shiffmann, que está apoyado contra la pared, empuja con sus pantorrillas las piernas de su alumna suavemente hacia la pared. El profesor puede también cargar su peso hacia una de las piernas, manteniendo fija la otra pierna del practicante.

Foco Anatómico Conecta las manos con los pies. Las caderas giran hacia afuera, las rodillas se doblan y se alejan una de otra. Esta acción estira el grupo de músculos aductores a lo largo de la parte interna de los muslos.

Beneficios: •Reduce las molestias de la menstruación. •Sirve para tratar desórdenes en el sistema urinario. •Reduce las molestias al nervio ciático. •Mantiene saludables los riñones y la próstata.

19.5Marichyasana I Ejecución: (Sentado sobre mantas)

•Desde Dandasana. Dobla la rodilla derecha y apoya la planta del pie. El talón derecho queda en línea con el isquión derecho. •Pasa el brazo derecho por detrás de la pierna derecha, de modo que el hombro derecho quede lo más cerca posible del suelo. Lleva ahora el brazo izquierdo detrás de tu espalda y toma la muñeca de tu mano derecha. •Todo el torso debe estar bien balanceado y mirando directamente hacia delante. No curves demasiado la espalda. Mantente aquí unas cuantas respiraciones y repite con la otra pierna. “No permitas que la pierna doblada se abra. Mantén la rodilla apuntando hacia el techo en todo momento”.

Con Ayuda

El ayudante tratará de levantar el brazo derecho y con la mano izquierda empujará suavemente la espalda del compañero. Las piernas del ayudante impedirán que la postura “se abra”.

Beneficios: •Estimula la circulación, masajea y tonifica todos los órganos abdominales. •Mejora la flexibilidad de la columna. •Ayuda a la eliminación del tubo digestivo.

19.6Ardha Baddha Padma Paschimottanasana Ardha, “mitad”; Baddha, “tomado”; Padma, “ loto”; Paschima, “oeste”; Uttana, “ intenso”; Asana, “postura”. Debido al efecto de la gravedad y al hecho de que el talón se entierra en el bajo vientre, la presión en el hígado y en el bazo se intensifica, lo cual ayuda a limpiar estos importantes órganos. Una de las principales funciones del hígado es secretar bilis y purificar la sangre venosa, en tanto que el bazo, órgano ubicado cerca del estómago, filtra y almacena la sangre, produce glóbulos blancos y destruye los glóbulos rojos viejos.

Ejecución: Pon tu muslo derecho sobre el muslo izquierdo. Mantén la rodilla derecha lo más cerca posible de la izquierda. Levanta tu pecho mientras inhalas y llevas tu mano derecha a tomar el pie derecho. Palma de la mano hacia abajo. Estira la columna abriendo bien el pecho. Toda esta acción en lo posible con una sola inhalación. Aplica Mula y Uddiyana Bandha. En esta postura hay que prestar mucha atención a las rodillas. No es llegar y doblarlas para poner la pierna en el medio loto. Abre primero la pierna desde la cadera, como en la foto.

Foco Anatómico En esta postura un hombro y el brazo se van hacia la cadera opuesta donde se fija. El tronco se dobla sobre la pierna estirada y se estira de este modo fuertemente los músculos de la parte posterior al recibir el peso de la pierna doblada. También se estira la cadera y toda la espalda. Como es medio loto –

Ardha Padmasana-, se considera esta postura como simétrica y es muy útil para identificar las diferencias entre los dos lados del cuerpo.

20.Asanas de equilibrio sobre los hombros

20.Asanas de Equilibrio Sobre los Hombros Las posturas invertidas, como el equilibrio sobre los hombros, son absolutamente necesarias para mantenerse en buena salud física y mental. Órganos vitales tales como el cerebro, corazón y pulmones son bañados con sangre fresca. Según la fisiología yóguica, las posturas invertidas tienen por objeto soltar las toxinas del organismo para ser consumidas por Agni, el “fuego digestivo”. Agni estaría situado en el plexo solar, de manera que cuando el cuerpo está invertido, las llamas se encargan de quemar totalmente estas toxinas, limpiar y purificar todos los órganos. Cada raza, cada pueblo desde tiempos inmemorables ha estado buscando en el fondo de sus corazones el secreto para mantenerse joven y para vivir sanamente el mayor tiempo posible. Los yoguis hace miles de años descubrieron que el elíxir mágico residía dentro de nosotros mismos, que surge y desciende naturalmente del Chakra superior que está sobre la coronilla de la cabeza, el Sahasrara Chakra. A este elíxir le pusieron un nombre: Amrita Bindu. Al estar el cuerpo invertido y oxigenado por medio de la respiración yóguica, este elíxir se mantiene dentro de nosotros. Algunas de las posturas que veremos en este capítulo también pueden ser usadas como “Posturas restaurativas”, tema del próximo capítulo. 1.Salamba Sarvangasana I 2.Halasana 3.Parsva Halasana 4.Karnapidasana 5.Parsva Karnapidasana 6.Supta Konasana

20.1Salamba Sarvangasana I Salamba, “con apoyo”; Sarvanga, “todos los miembros del cuerpo”; Asana, “postura”. A las personas que recién se inician en Salamba Sarvangasana I les recomendamos partir por Ardha Salamba Sarvangasana, una postura intermedia. Esta postura puede hacerse por medio de “Props” con el objeto de poder permanecer más tiempo en ella y repartir el peso entre el cuerpo y el “Prop” quitándole presión a las vértebras cervicales y a todas aquellas áreas sobre las que no tenemos costumbre de depositar tanto peso.

Ardha Salamba Sarvangasana Ardha, “mitad”; Salamba, “con apoyo”; Sarvanga, “todo el cuerpo”.

Comienza llevando los muslos al pecho; presiona los brazos contra el suelo y con la fuerza del abdomen levanta la cadera. Apoya las manos en tu espalda cerca de los omóplatos tratando de juntar lo más posible los codos. Estira ahora las piernas de modo que queden en un ángulo bastante abierto y los pies más atrás que la cabeza.

El cuello no debe tocar el suelo. Resulta bastante más fácil hacer esta postura al poner mantas bajo los hombros, de modo que el cuello quede libre y la cabeza toque el suelo. Otra forma de hacer Ardha Salamba Sarvangasana es utilizando una silla (idealmente contra la pared).

“Una vez acomodado puedes permanecer en la postura tiempos prolongados”. Normalmente, cuando trabajamos de esta forma, nos servimos además de una manta y de un Bolster (o de varias mantas bien dobladas que colocamos debajo de los hombros). La manta la ponemos (o un ayudante la pone) debajo de las pantorrillas y, el Bolster o mantas dobladas, debajo de los hombros. Para entrar en la postura se requiere de práctica y al comienzo es aconsejable ser asistido. Ejecución: Siéntate al revés en la silla, es decir con las piernas entre los travesaños del respaldo. Poco a poco, con la ayuda de tus manos que debes poner en los lados del respaldo, levanta tus piernas sobre el respaldo de la silla y comienza a deslizarte de modo que tus hombros queden perfectamente colocados sobre las mantas o el Bolster. Una vez acomodado puedes permanecer en la postura tiempos prolongados. La ventaja de trabajar con una silla es que podemos usar las manos para abrir más el pecho. Después de haber permanecido un buen momento en esta postura podemos relajarnos dejando las piernas sobre la silla y todo el peso del cuerpo entregado a la acción de la gravedad. El uso de una manta doblada en forma de almohada es útil para obtener una mejor relajación.

Una vez que nos resulte fácil Ardha Salamba Sarvangasana, podemos proceder a la postura completa, Salamba Sarvangasana I, la postura básica que nos permitirá una vez dominada, incursionar en el “Ciclo Sarvangasana” (Nivel 2 y 3). Desde Ardha Salamba Sarvangasana continúa el movimiento, enderezando el cuerpo lo más posible a medida que bajas un poco más las manos hacia los omóplatos, procurando juntar los codos. Las piernas deben estar firmes. El cuerpo debe quedar perpendicular al suelo. El pecho queda en contacto con el mentón, comprimiendo la tiroides y paratiroides. Una o dos mantas dobladas debajo de los hombros pueden ayudar a reducir el peso y la compresión sobre el cuello. Un cinturón alrededor de los codos hará que no se separen.

La secuencia tradicional para hacer Salamba Sarvangasana I es la que muestran las fotos siguientes:

Prop: pared

Usamos la pared para levantar el cuerpo como Remanad Patel lo demuestra en las fotos siguientes:

•Siéntate de lado junto a la pared. Gira sobre ti mismo y pon tu cuerpo perpendicular a la pared con la parte superior del cuerpo en el suelo y las piernas en la pared. •Apoya las plantas de los pies en la pared, levanta las caderas, mete los hombros debajo del cuerpo, apoya las manos en tu espalda y extiende las piernas. Es interesante observar cómo Ramanand mide la distancia de la pared, estirando sus brazos hasta tocar la pared. Emplea también un cinturón para evitar que se separen los codos. También se puede trabajar con la parte anterior del cuerpo mirando la pared:

Es recomendable el uso de mantas bien dobladas. Asegúrate de encajar bien los hombros.

A partir de esta postura podemos hacer también con la pared Eka Pada Salamba Sarvangasana:

“Mantén las dos piernas activas y evita mirar tus pies”

Con ayuda

El ayudante presiona suavemente sus pies contra los hombros de la practicante mientras tira controladamente del cinto para abrirle el pecho. La segunda fase es mantener controladamente la presión en la vertical Después de permanecer algunos minutos en la postura es recomendable descender suavemente hasta quedar con toda la espalda en el suelo y los talones apoyados contra la pared. Descansa un buen momento.

Normalmente, cada vez que hacemos Salamba Sarvangasana I también hacemos Halasana; lo opuesto también se da: cada vez que hacemos Halasana, también hacemos Salamba Sarvangasana I. Una contrapostura bastante usada para ambas es Ardha Matsyendrasana.

Foco anatómico En general, se considera Salamba Sarvangasana como una postura restaurativa cuando se hace con la ayuda de determinados Props. Sin ellos es una postura que puede ser bastante exigente, que normalmente se hace hacia el final de la práctica, antes de la relajación final. Como postura invertida, sus efectos en cierto modo son similares a Shirshasana, el paro de cabeza. Al invertir el cuerpo se estimulan ciertos mecanismos de control en el corazón y en las arterias a los lados del cuello, que monitorean y ajustan la presión sanguínea. Las inversiones definitivamente afectan en forma muy positiva el flujo del fluido cerebroespinal en el cordón espinal y el cerebro, destapando regiones donde el fluido se ha estancado. La articulación del hombro y el pecho se abre en esta postura. Posturas como Purvottanasana nos ayudan a conseguir flexibilidad y movilidad en la

articulación de los hombros. Los brazos contribuyen a abrir más el pecho al sostener y presionar la espalda. Los deltoides posteriores extienden los hombros y los alejan del tronco. Los trapecios inferiores se encargan de meter las escápulas y alejarlas del cuello. El infraespinacius y el redondo menor hacen giran la parte superior de los brazos hacia afuera. Los músculos erectores de la columna y los rectos abdominales levantan el tronco. El cuadrado lumbar en la parte baja de la espalda trabaja en conjunto con los Psoas mayores para sostener y estabilizar la espalda baja. La pelvis es mantenida en su lugar por los glúteos máximos y los Psoas. Los aductores juntan los muslos. Los tensores de la fascia lata, en la parte externa de las caderas y los glúteos medios hacen que la cadera y los muslos giren hacia el interior contrarrestando la fuerza de los músculos de las nalgas.

Beneficios: •Permite que sangre fresca circule en el pecho y cuello. Esto alivia desórdenes bronquiales. Estimula las glándulas tiroides y paratiroides, glándulas situadas en la parte anterior del cuello que, por la acción del contacto del esternón con la barbilla, ven aumentado el flujo de sangre hacia ellas. El organismo no necesita hacer ningún esfuerzo para bombear sangre hacia el corazón gracias a la acción de la fuerza de gravedad; de hecho, ayuda a vaciar la sangre de las piernas y la devuelve al lado derecho del corazón y de ahí a los pulmones para su purificación. •El organismo revive mediante la dilatación de los vasos sanguíneos de los pulmones y del corazón. Esto aumenta la corriente de sangre oxigenada hacia los órganos abdominales y hacia las glándulas endocrinas del cuello, la tiroides y paratiroides, nutriendo sus tejidos. •Estimula además el funcionamiento del aparato digestivo, equilibra el sistema nervioso y la actividad de Ida y Pingala. Estimula también Vishuddhi Chakra. Descansan, además, los pequeños músculos dentro de las pantorrillas, que continuamente bombean la linfa hacia el resto del cuerpo. En Yogaterapia se usa para tratar algunas enfermedades como asma, bronquitis, diabetes, elefantiasis, várices y muchas otras.

•Las personas que sufren de asma, ahogo, palpitaciones, bronquitis y dolores de cabeza se alivian con esta postura. La práctica continuada de esta postura quita de raíz los resfríos. •Esta postura sirve también para aliviar la hipertensión, combatir el insomnio, apaciguar los nervios, regular el flujo de la menstruación y también para tratar el útero caído o desplazado. Atención: No practiques esta postura si tienes diarrea, estás menstruando, sufres de Spondilosis cervical o si tienes dolor de cabeza o algún problema al hígado. Las personas que tengan la presión alta la pueden practicar, siempre que hayan mantenido previamente Halasana durante un mínimo de tres minutos.

20.2Halasana Hala, “arado”; Asana, “postura”. Esta postura normalmente se hace a continuación de Sarvangasana. Muchas personas, sin embargo, parten con Halasana, acomodan bien los hombros, y luego hacen Sarvangasana. No hay reglas al respecto. En esta postura, la idea es mantenerse durante tiempos prolongados para relajar y calmar la mente. Para facilitar esta tarea, al igual que en otras posturas, utilizamos “Props”. Si estás en Sarvangasana, exhala a medida que bajas las piernas, manteniendo siempre la columna lo más estirada posible. Entrelaza tus dedos detrás de la espalda, estira los brazos y mantén las manos juntas contra el suelo.

Las piernas deben estar bien estiradas y los pies juntos; los dedos de los pies apoyados contra el suelo. Respira lenta y suavemente. Enseguida, lleva tus palmas a los omoplatos.

Con tus palmas empuja hacia arriba tu espalda tratando de llevar los isquiones al cielo

Pared

El énfasis está en el alineamiento de la columna.

Un elemento como una pared o una silla, puede hacer que la postura sea activa o pasiva. En el caso de la pared, el énfasis está en el alineamiento de la columna, en la extensión de las piernas y la apertura del pecho. Con la silla, el énfasis está en la relajación, pues el propósito, en este caso, es mantenernos en la postura durante un mínimo de 5 minutos, para relajar cuerpo y mente. (Ver “Posturas restaurativas”).

Halasana Bench

Este banco nos permite permanecer tiempos indefinidos en la postura. Excelente para relajar la mente.

Prop: Barras de fierro Incluyo aquí esta forma de trabajar Halasana, pues me recuerda muchas sesiones que el profesor Iyengar dedicó especialmente para mí en su “clase médica”. Yo sufría de problemas a los hombros y no había forma de bajar los brazos hasta el suelo como muestra la fotografía.

Mis hombros, como los de la mayoría de los deportistas, estaban completamente “congelados”. El método utilizado por el profesor Iyengar es doloroso, pero efectivo.

Foco Anatómico Halasana puede ser también una postura restaurativa si se hace con determinados Props, como los que vimos más arriba, pero también puede ser una postura bastante exigente. Como postura invertida, tiene efectos benéficos sobre el sistema cardiovascular y el flujo del fluido cerebro-espinal. Los bíceps flexionan los codos para que las manos puedan presionar la espalda para que se estire, tenga apoyo y se pueda abrir el pecho. Los deltoides posteriores extienden los húmeros hacia el piso, ayudando a levantar más la espalda. Los psoas y pectíneos flexionan las caderas. El cuadrado lumbar y los psoas trabajan en conjunto para levantar y estabilizar la espalda baja. Los aductores mantienen las piernas juntas. Los cuádriceps extienden las rodillas. La acción de los cuádriceps produce el efecto de inhibición recíproca que permite que se relajen los músculos isquiotibiales.

Beneficios: •Sus beneficios más importantes son similares a los de Sarvangasana; su práctica regular relaja los ojos y el cerebro, aumenta los niveles de energía, alivia los efectos del estrés, controla la hipertensión, rejuvenece los órganos abdominales y mejora la digestión. Vishuddhi Chakra es también estimulado, sobretodo cuando lo visualizamos. •Excelente postura contra la tensión arterial.

Atención: No practiques Sarvangasana ni Halasana si sufres de Espondilosis cervical. Tampoco la practiques si estás menstruando. Si tienes tendencia a sufrir dolores de cabeza, o si tienes dificultades para respirar, es recomendable apoyar las piernas sobre una silla o algo similar. Tanto en Sarvangasana como en Halasana, si tienes dificultades para respirar o sientes molestias en el cuello, descontinúa la postura. Estas dos posturas parecen fáciles de hacer, pero cuando no se ejecutan correctamente pueden ser incómodas y ocasionar molestias. Una analogía podría ser el trabajo del acupunturista: cuando clava la aguja en el lugar incorrecto, duele. La mayor parte del peso del cuerpo debe estar distribuido en los hombros. Las vértebras cervicales no deben estar en contacto con el suelo. La curvatura natural del cuello debe ser mantenida a toda costa. A veces recomendamos hacer Sarvangasana a partir de Halasana, es decir, con los pies en el suelo detrás de la cabeza, para poder así entrelazar los dedos de las manos y estirar los brazos. De este modo uno puede ejecutar mejor la acción de “esconder” los hombros debajo del cuerpo, primero uno, luego el otro. Usa las manos apoyadas contra la espalda para estirar la columna. Distribuye el peso del cuerpo sobre los hombros, la parte superior de los brazos y los codos. En Halasana, es muy importante no permitir que se doble la columna. Para estirarla, presiona los dedos de los pies contra el suelo y levanta los isquiones. Imagina que estás llevando la columna hacia la parte frontal del cuerpo. La contrapostura natural de Salamba Sarvangasana y Halasana es Ardha Matsyasana: Ardha, “mitad”; Matsya, “pez”; Asana, “postura”. Después de haber mantenido el mentón en Jalandhara Bandha, al llevar la cabeza hacia arriba y hacia atrás se produce un renovado flujo de sangre fresca a la región de la garganta. Esto beneficia también la tiroides. Esta postura permite expandir la caja torácica mejorando la ventilación pulmonar. Fortalece además la musculatura dorsal y masajea los órganos abdominales. Estimula la actividad de Anahata Chakra.

Ardha Matyasana

20.3Parsva Halasana Parsva, “ lado”; Hala, “arado”; Asana, “postura”.

Ejecución: •Normalmente se hace esta postura a partir de Supta Konasana, con las manos apoyadas en la espalda para levantar mejor la columna. •Lleva el pie izquierdo al encuentro del derecho. Ambas piernas deben moverse tanto como se pueda hacia la derecha, de modo que queden en línea con el hombro derecho. La cabeza y el tronco deben permanecer como si estuvieras en Halasana. •Mantente en la postura estirando las piernas un minuto. Respira calmadamente. Lleva ahora la pierna izquierda a la posición de Supta Konasana y repite la acción anterior por este lado.

Beneficios: •Alivia el estreñimiento crónico. •Da elasticidad a la columna, al moverse lateralmente. •El colon, que está invertido, es ejercitado facilitando la eliminación. •Es recomendable para las personas que sufren de constipación crónica.

20.4Karnapidasana Karna, “oreja”; Pida, “presión”; Asana, “postura”.

Ejecución: •Desde Halasana: Dobla las rodillas y bájalas hasta el suelo, cada una a cada lado de la cara. Presiona suavemente las orejas. Empeines en el suelo. Puedes apoyar las manos en tu espalda o bien entrelazar los dedos de las manos y estirar los brazos. Experimenta con ambas modalidades. •Mantén la postura un minuto y regresa a Halasana.

“Aprende a levantar el tronco en Karnapidasana. No se trata de doblar simplemente las piernas”. Beneficios: •Descansa las piernas, el corazón y los pulmones. •La columna se estira en la medida en que bajan las piernas hacia el suelo, mejorando de paso la circulación a toda la zona abdominal.

20.5Parsva Karnapidasana Parsva, “ lado”; Karna, “oreja”; Pida, “presión”; Asana, “postura”.

Ejecución: •Exhalando, dobla ambas rodillas y ponlas al costado de tu oreja derecha. No importa por cuál lado empieces. Lo importante es hacer la postura por ambos lados. •La pelvis debe girar sobre el hombro derecho y la espalda se dobla para que las rodillas lleguen hasta el suelo. Mantén los pies juntos. •Mantén la postura unos 30 segundos y luego repite por el otro lado.

Beneficios: Similares a los de Karnapidasana y Parsva Halasana.

20.6Supta Konasana Supta, “acostado”; Kona, “ ángulo”; Asana, “postura”. Esta postura es similar a Upavistha Konasana, sólo que la acción de la fuerza de gravedad es diferente.

Ejecución: •Desde Halasana abre las piernas. La derecha hacia la derecha y la izquierda hacia la izquierda. Levanta el tronco y tómate los dedos mayores de los pies. •Mantén ambas piernas bien estiradas con las rodillas levantadas y trata de separar tanto como puedas las piernas, extendiendo los músculos isquiotibiales. •Mantén la postura uno o dos minutos respirando normalmente y luego regresa a Halasana. “Si deseas levantar y estirar tu espalda, presiónala con tus manos y usa al mismo tiempo los dedos de tus pies”.

Beneficios: •Trabaja las piernas y el torso, en especial la columna.

•Calma la mente.

21.Asanas restaurativas

21.Asanas Restaurativas (posturas de recuperación, descanso y relajación) Está comprobado que las personas que aprenden a relajarse consiguen una vida más plena y mejoran sus relaciones con los demás. Las Asanas restaurativas son ideales para aquellas ocasiones en que nos sentimos carentes de energía o cuando nos estamos recuperando de una enfermedad. Son posturas que descansan y relajan el cuerpo y refrescan la mente. Normalmente se usan al final de una sesión de Yoga. Estas posturas debieran constituir una parte importante de nuestra práctica diaria o, al menos, debiéramos destinar un día a la semana para su práctica. Las posturas restaurativas también pueden ser practicadas después de una práctica de Pranayama, con lo que su efecto rejuvenecedor aumenta aún más. A primera vista parecen fáciles de hacer. Sin embargo, son las más sofisticadas en la práctica de Yoga. Con la práctica constante de estas posturas aprenderemos a reconocer sus profundos y sutiles efectos fisiológicos y sicológicos. La mayoría de las posturas indicadas abajo, para que sean verdaderamente

restaurativas, deben hacerse con la ayuda de “Props” y permanecer en ellas un mínimo de 5 a 10 minutos. Es muy importante, por lo tanto, que el cuerpo esté totalmente cómodo. La permanencia prolongada en estas posturas no es problema, pues el cuerpo está sostenido pasivamente por “Props”, tales como sillas, mantas y almohadones. Al estar el cuerpo sostenido, no usamos energía, sin embargo, la recibimos. El propósito de estas posturas no es elongar el cuerpo, sino que liberarlo de tensiones y de mejorar la circulación de la sangre en todos los órganos y glándulas. La permanencia prolongada en estas posturas permite que su efecto penetre profundamente en el sistema nervioso quebrando patrones crónicos de tensión, mejorando el sistema inmunológico y equilibrando las funciones del cuerpo y de la mente. La forma en que pongamos el cuerpo sobre los “Props” es crucial para obtener todos sus beneficios. Es muy importante que el profesor tenga amplia experiencia en el trabajo con estas posturas. Algunas de las posturas de este capítulo ya han sido estudiadas en otra parte, por lo que no abundaré en detalles.

Las posturas de este grupo: 1.Salamba Virasana 2.Salamba Supta Virasana 3.Salamba Sukhasana 4.Salamba Supta Baddha Konasana 5.Salamba Setubandha Sarvangasana 6.Salamba Sarvangasana 7.Salamba Halasana 8.Salamba Karnapidasana 9.Salamba Balasana 10.Salamba Adho Mukha Virasana 11.SalambaViparita Karani 12.Salamba Shavasana

21.1Salamba Virasana La cabeza y brazos descansan sobre los Bolsters y los glúteos sobre mantas dobladas. Es muy recomendable para descansar la mente y al mismo tiempo darle flexibilidad a las caderas, ingles, tobillos. Los músculos de la espalda también descansan, pues se van soltando gradualmente. Los brazos, el cuello y los músculos de la cara permanecen completamente relajados.

21.2Salamba Supta Virasana Siéntate en Virasana. Pon uno o dos Bolsters a lo largo de la columna vertebral y una manta de almohada. Esta es una forma. Otra forma es como lo

demuestra Donna Farhi en las fotos: sentada sobre un Pranayama Bolster, o sobre dos mantas en forma de acordeón con dos Bolster cruzados. (Debajo del Bolster en el que apoyarás la espalda puedes poner un ladrillo para que no pierda su forma y, sobre él, puedes poner también un par de mantas dobladas en forma de acordeón si necesitas más altura) y, para mayor comodidad, puedes poner un ladrillo o un par de mantas dobladas debajo de cada antebrazo. Para que no se separen las piernas puedes atarlas suavemente con un cinturón.

También puedes usar el Prop que yo creé. Es rápido de colocar y mantiene convenientemente el pecho abierto extendiendo los cuádriceps.

Puedes usar una manta doblada en forma de acordeón para quedar aún más cómodo/a.

21.3Salamba Sukhasana Esta es una gran postura para descansar el lóbulo frontal del cerebro. Es útil también para aliviar las tensiones en la espalda, cuello y corazón. Calma también a las personas que sufren de ansiedad y que frecuentemente cambian de humor. Alivia también las migrañas y los dolores de cabeza asociados con el estrés.

21.4Salamba Supta Baddha Konasana Salamba, “con apoyo”; Supta, “acostado”; Baddha, “atado”; Kona, “ ángulo”; Asana, “postura”. En esta postura hay que meter la pelvis entre las cabezas de los fémures, al igual que cuando hacemos posturas hacia atrás. La postura hecha de esta manera, puede ser muy útil, incluso para las personas que han sido operadas recientemente del corazón. Es además una excelente postura para practicar Pranayama, siempre que el torso quede elevado por medio de un Bolster. Salamba Supta Baddha Konasana (con la espalda apoyada en mantas o en un Bolster) es probablemente una de las posturas más eficaces para regular y equilibrar los ciclos de la menstruación y los síntomas asociados con la tensión pre-menstrual, calambres y síntomas de la menopausia. El flujo de la sangre es

encauzado en este Asana a la pelvis, irrigando los órganos reproductivos y las glándulas, ayudando a equilibrar las funciones hormonales. “Asegúrate de que la altura de ambas rodillas sea igual”.

Cinturón, Bolster o mantas La forma en que se coloca el cinturón es muy importante: estando sentado en el suelo, pásalo por detrás de tu cuerpo y fíjalo a la altura del cóxis aproximadamente; luego, ponlo en tus pies de manera que se junten las plantas.

Evita esta postura si sufres de dolor a la espalda baja. Permanece en esta postura un mínimo de 5 minutos. Acuéstate sobre el Bolster. Ajusta la tensión del cinturón por medio de la hebilla. Usa un par de mantas de almohada. Se puede usar un ladrillo debajo de cada rodilla, para evitar que se tensen demasiado los músculos de la parte interior de los muslos. También puedes poner una o dos mantas dobladas debajo de los antebrazos para mayor comodidad. Una bolsita para los ojos es recomendable. La siguiente forma de trabajar también tiene enormes efectos restaurativos:

A diferencia de la anterior, es recomendable para aquellos que sufren de dolores a la espalda baja.

Beneficios: •Mejora la circulación de la sangre en el abdomen y la condición general de todos los órganos abdominales. •Regula la presión arterial. •Alivia los dolores de la menstruación. •Suelta la tensión en las ingles, suelo pélvico y caderas. •Nutre de sangre fresca los sistemas digestivo y reproductivo.

21.5Salamba Setubandha Sarvangasana La presión del mentón contra el pecho calma el flujo de los pensamientos y la mente descansa. Esta postura provee de sangre fresca al cerebro, revitalizando

la mente y el cuerpo. En la postura clásica las manos sostienen todo el cuerpo, pero cuando la usamos como postura restaurativa mantenida durante un mínimo de cinco minutos, utilizamos diferentes “Props”: a) Setubandha Bench b) Bolster cruzados c) Ladrillo

a) Setubandha Bench o Bolsters

•Coloca una manta doblada en un extremo del banco y una manta debajo de los hombros. Pon un cinturón alrededor de tus muslos, para evitar que se separen las piernas. Extiéndelas. •Pon las manos en el suelo para sostener el cuerpo mientras lo bajas hasta la manta. La cabeza no debe quedar sobre la manta. •Para aumentar el estiramiento de las piernas, activa los pies de manera que los dedos apunten hacia el techo; los brazos a los costados del cuerpo y las palmas hacia arriba. Una variante avanzada para aquellas personas que están en Nivel 2 y 3 es la que demuestra Pandu, secretario personal de B.K.S. Iyengar:

b) Bolster Cruzados

Esta variante es más amigable para los principiantes, para las personas con sobrepeso o los que están convalecientes. •El de abajo debe estar horizontal y, el de arriba, en cruz. •Siéntate sobre una punta del Bolster superior y luego acuéstate de manera que la nuca y hombros descansen en el suelo. Si no llegas cómodamente al suelo, pon una o dos mantas. Los brazos deben quedar en el suelo, palmas hacia arriba. •Estira las piernas. Si sientes molestias en la espalda, apoya los pies sobre otro Bolster. •Para salir, dobla las piernas y deslízate hacia atrás. “Aprende a equilibrar el cuerpo arqueado sobre los Bolsters. Si se desliza demasiado hacia la cabeza el pecho se constriñe; si se desliza demasiado hacia los pies, la zona lumbar sentirá la tensión”

c) Ladrillo:

La permanencia de unos cuantos minutos en esta postura con el ladrillo de madera colocado justo en el sacro para luego extender las piernas es una de las

mejores formas para abrir la cadera y expandir el pecho antes de iniciar trabajos de extensión de la columna. Sin embargo, es también una alternativa como postura restaurativa, pues esta postura es realmente terapéutica. Separa las vértebras lumbares. Es recomendable dejar los pies en el almohadón. Cuando desciendas, permanece al menos un minuto con la planta de los pies apoyadas y toda la columna en contacto con el suelo. •Acuéstate boca arriba; dobla las rodillas. Manteniendo la cabeza, cuello y hombros en el suelo, levanta las caderas. •Coloca verticalmente un ladrillo debajo del sacro, cerca del cóxis. Si quedas incómodo, pon el ladrillo horizontalmente, o bien sube los pies a un almohadón. •Estira las piernas, una a la vez. Los talones quedan en el suelo y los dedos de los pies apuntan directamente hacia el techo. Para que no se separen las piernas se recomienda poner un cinturón alrededor de los muslos. •Entrelaza los dedos de las manos detrás del ladrillo, a fin de meter bien los hombros y abrir el pecho. Enseguida suelta las manos y déjalas a los costados del cuerpo. Palmas hacia arriba. •Para salir de la postura, dobla las piernas, presiona los pies para levantar un poco más las caderas y así poder sacar el ladrillo. Suavemente desciende la espalda al suelo. Mantén las rodillas dobladas.

Foco Anatómico Esta es una inversión, pues la cabeza queda más abajo que el corazón. Aquellas personas que no pueden hacer el paro de hombros o de cabeza pueden obtener beneficios similares con esta postura. Esta forma de trabajar estira en forma pasiva los cuádriceps en la parte anterior de los muslos, los psoas en la conjunción entre la cadera y el muslo, los rectos abdominales y los pectorales mayores en el pecho.

Beneficios: •Fuera de ser una postura restaurativa, la permanencia en la posición, ayuda a aumentar la expansión del pecho, a aliviar la falta de aliento y la

bronquitis crónica. •Ayuda a remover bloqueos a las arterias del corazón. Los músculos del corazón descansan. •Combate presiones arteriales fluctuantes, hipertensión y también la depresión, pues calma el cerebro. •Alivia los dolores de cabeza, cansancio e insomnio. •Mejora la digestión y fortalece los órganos abdominales. •Descansan las piernas y previene la aparición de várices. •Te prepara para una buena práctica de Pranayama.

21.6.Salamba Sarvangasana Hay varios “Props” que se puede usar para mantenernos en la postura, pero la silla es insuperable.

Ejecución: •Pon un Bolster a los pies de la silla y una manta doblada sobre el asiento. Siéntate de costado en la silla. En lugar de Bolster puedes poner frazadas dobladas, como en la foto. •Gira tu cuerpo hacia el respaldo de la silla y engancha las piernas.

•Desliza tu cuerpo lentamente, sujetándote de la silla, hasta que los hombros descansen sobre el Bolster y la cabeza en el suelo. La cintura debe quedar sobre el asiento, para impedir que el cuerpo siga deslizándose. •Estira las piernas. •Para salir de la postura, dobla las rodillas y gradualmente deslízate hasta el suelo. Deja las piernas sobre el asiento de la silla y descansa allí un momento. “No pongas peso muerto sobre la silla. Con la ayuda de las manos, trata de ir extendiendo el cuerpo hacia arriba”.

Otra forma es esta: date una “vuelta de carnero” y queda con las piernas en la pared y los hombros sobre el Bolster. Los brazos totalmente relajados

21.7Salamba Halasana Esta versión de Halasana utiliza un Halasana Bench (o una silla) y varias mantas dobladas o un Bolster plano para sostener el cuello, la columna, el torso y las piernas. Todos estos elementos son necesarios para poder mantener la postura durante tiempos prolongados. Entre sus efectos más notables está el aliviar la ansiedad, el insomnio y la fatiga. La presión de la barbilla contra el pecho calma los nervios y relaja el cerebro. Se recomienda también esta postura a aquellos que sufren de problemas a la tiroides y paratiroides. Salamba Halasana puede también ser combinado con Salamba Sarvangasana: Desde esta postura se puede pasar a Salamba Halasana, siempre que previamente se haya colocado el Halasana Bench o una silla. El efecto combinado de ambas posturas puede ser muy potente. Se recomienda, en todo caso, hacer después una contrapostura como Ardha Matsyasana, o quedarse descansando con las piernas sobre el asiento de la silla.

Nota: Las personas que sufran de espondilosis cervical o que estén menstruando deben evitar esta postura.

21.8Salamba Karnapidasana Salamba, “con apoyo”; Karna, “oreja”; Pida, “presión”; Asana, “postura”. Salamba Karnapidasana es similar en sus efectos a Salamba Halasana. Al comienzo, no es fácil “armar” la postura, pero con la ayuda del instructor y con práctica, resulta una postura muy cómoda.

21.9Balasana Bala, “niño”; Asana, “postura”. No sólo es una excelente postura de relajación, sino que también por la acción de la fuerza de gravedad, flexibiliza y alivia las molestias a la columna, caderas y tobillos. Mejora también la circulación hacia la cabeza y descansa el lóbulo frontal del cerebro. La mente se aquieta. El peso de la cabeza sobre el suelo y la forma de la postura que recuerda la posición fetal, es un antídoto contra la depresión y la ansiedad. Los brazos y la frente se relajan sobre el Bolster. Siente como todo tu cuerpo “desciende”.

21.10Salamba Adho Mukha Virasana Esta postura nos proporciona una increíble sensación de paz. La mente se

relaja por completo. Desde el punto de vista terapéutico, alivia los dolores de espalda. Permanece unos 5 minutos en esta postura.

21.11Salamba Viparita Karani La traducción del sánscrito es “lago invertido”. El significado de esta postura se basa en la creencia de que, cuando el cuerpo está invertido, la sangre circula mejor en el cuerpo.

Postura clásica Es una postura bastante difícil, sobre todo para los principiantes que tienen una espalda demasiado rígida o que no han desarrollado flexibilidad y fuerza en sus muñecas. Como postura restaurativa, es una de las más potentes y rejuvenecedoras. Si uno se siente cansado y no tiene tiempo para tener una práctica normal, se recomienda hacerla, pues es una excelente postura de relajación. Para “armar” la postura basta una pared, un almohadón y un par de mantas. Para impedir que se separen las piernas una vez que hemos conseguido relajarnos, es aconsejable atarlas con un cinturón. Cuando la caja torácica está abierta y el diafragma se relaja, el cerebro recibe la orden de relajarse. Mantente en la postura entre 5 y 15 minutos. Mientras estás en la postura, observa los cambios que se producen en tu fisiología interna: mayor profundidad en la respiración, mayor lentitud en los latidos de tu corazón y más calma mental. Antes de salir de la postura, cruza tus piernas y permanece así unos momentos más; enseguida, rueda hacia tu lado derecho para salir de la posición.

Ejecución: •Coloca un Bolster contra la pared. Arrodíllate frente al Bolster, pon las manos en el suelo y en un movimiento similar a una “vuelta de carnero”, apoya los hombros en el Bolster y lleva tu cuerpo contra la pared. Estira las piernas. Estás en Salamba Viparita Karani •Para salir, simplemente deja que tu cuerpo se deslice.

Salamba Viparita Karani se puede hacer también con otros Props: a) Silla b) Bolster

a) Silla

La forma de entrar en esta postura es igual que para Salamba Sarvangasana con la silla. Las piernas deben permanecer en un ángulo recto, equilibrándose por sí mismas.

b) Bolster

Las piernas deben quedar perpendiculares al suelo Los Bolsters deben quedar uno sobre el otro. (Para mayor seguridad se pueden amarrar con un cinturón). Acuéstate ahora, de manera que hombros y cabeza estén en contacto con el suelo. Separa los brazos ligeramente del cuerpo. Dobla las rodillas y llévalas al pecho y en seguida estíralas hacia el techo. Las piernas deben quedar perpendiculares al suelo. Abre el pecho. Mantente en la postura unos cinco minutos. Para salir, deslízate hacia atrás, o rueda hacia tu lado derecho.

Foco Anatómico En esta postura, el abdomen permanece completamente pasivo. La parte posterior de los muslos se estira también en forma pasiva, mientras que los flectores de la cadera se relajan. Tiene efectos cardiovasculares similares a otras posturas invertidas, incluyendo un mayor retorno de sangre al corazón y la activación del sistema nervioso parasimpático por medio de los barorreceptores en las carótidas y en la aorta. Es, por lo tanto, una excelente alternativa para quienes tienen problemas a las vértebras cervicales y no desean practicar Shirshasana o Sarvangasana.

Beneficios: •Mejora la circulación y las funciones endocrinas. El corazón descansa,

cosa que ocurre rara vez en la vida cotidiana y, por lo tanto, se energiza. Relaja también todo el sistema nervioso. •Evita la formación de venas varicosas. •Regula la presión arterial. •Combate la depresión y el estrés. •Aumento en el retorno de la sangre venosa al corazón y pulmones. •Relajación física y sicológica profunda. •Alivia la retención de líquidos en las piernas.

21.12Salamba Shavasana Salamba, “com apoyo”; Shava, “cadáver”; Asana, “postura”. Suelta las tensiones físicas y mentales. Fortalece el sistema inmunológico y hace que el cuerpo se cure a sí mismo. Esta postura permite que los efectos de todas las posturas que hemos hecho durante la práctica sean absorbidos y aprovechados por el cuerpo y la mente. En la quietud de esta postura, permitimos que nuestros cuerpos, el físico y el sutil, absorban y asimilen Prana. El propósito de Shavasana es relajar concientemente la mente y el cuerpo. Aunque la mente se relaje completamente, permanece alerta. Esta postura u otra equivalente nunca debe ser excluida de una sesión de Yoga. Vigoriza y refresca el cuerpo y el espíritu. En Shavasana debes concentrar tu atención en el “hundimiento”, en el “descenso” del cuerpo hacia el suelo. Suavemente, trata de “convencer” a tus músculos que suelten los huesos a los que están sujetos. Entrégate a la acción de la fuerza de gravedad. Para hacer esto, el cerebro debe estar alerta, no puede quedarse dormido. El cerebro es el protector del cuerpo y hace que el cuerpo

libere sus tensiones. Para muchos de nosotros, el cerebro no es el protector del cuerpo, sino que el agresor y esto se manifiesta en las tensiones físicas producidas por la agitación del cerebro. Los que se quedan dormidos confunden esto con un estado de relajación. Quedarse dormido no es lo mismo que relajarse. Significa que el cerebro no está interesado en observar, sólo está interesado en caer en un estado de letargo. El cerebro debe estar siempre despejado y alerta, ayudando al cuerpo a soltar y liberar las ansiedades almacenadas. Shavasana siempre se hace al final de la práctica pues con esta postura se cierra un ciclo: el Saludo al Sol nos ha permitido resetear el largo de los músculos en el cerebro y ha calentado todo el cuerpo; las posturas que hemos elegido para la práctica han alargado músculos específicos alrededor de articulaciones específicas, estimulando la conducción en los nervios y activando los Chakras. Las posturas invertidas nos han reconectado con el sistema nervioso parasimpático. Sólo queda la relajación en Shavasana. Las tensiones normalmente tienden a localizarse en ciertos lugares específicos del cuerpo: en la parte alta del pecho, entre los hombros, en el plexo solar, bajo las costillas inferiores, en la piel de todo el cuerpo, formando una barrera entre el cuerpo interno y el espacio exterior. Las tensiones siempre se originan en la periferia del cuerpo y viajan hacia el interior y no viceversa. En Shavasana predominan las ondas “Theta” en el cerebro, con una actividad eléctrica que oscila y vibra a una frecuencia entre 4 y 8 Hz. Este estado del cerebro permite que se manifieste el estado intuitivo inconciente de la mente, accediendo a memorias profundamente olvidadas. La curación ocurre en este estado. Permanece en esta postura un mínimo de 10 minutos. Al terminar, gira tu cuerpo hacia la derecha, mantente un momento tranquilamente en esa posición y luego siéntate. Abre tus ojos. A continuación, cinco versiones de Shavasana:

1) Silla, bolster, bolsita para los ojos

Permanece un mínimo de 5 minutos en esta postura. La silla permite mantener toda la espalda pegada al suelo cosa que a muchos les permite una mejor relajación. (La curvatura natural de la espalda a algunas personas les produce molestias). En esta postura la atención debe estar de preferencia en la respiración espontánea y en los movimientos naturales ascendentes y descendentes del abdomen.

2) Bolster y almohada

Permanece un mínimo de 5 minutos en esta postura El énfasis aquí está en la apertura del pecho y, aunque es una postura de relajación, se usa mucho en la práctica de Pranayama. La concentración debe estar en el movimiento de la respiración en la parte superior del pecho y de la espalda, pero sin intervenir: simplemente observamos con total desapego. El almohadón debe colocarse a lo largo de la columna. La almohada es importante, pues permite que el mentón baje. Los glúteos deben permanecer en el suelo y las dos mitades del pecho caer hacia los lados.

3) Rodillas juntas

Permanece entre 5 y 10 minutos en esta postura. Esta variante es recomendable para aquellas personas que padecen dolores a la espalda baja. Los pies deben estar bien separados de modo que una rodilla caiga sobre la otra, con lo que desaparece el peso de las piernas.

4) Almohadón y manta

Permanece un mínimo de 10 minutos en esta postura . Las piernas descansan sobre un Bolster y la cabeza sobre una manta doblada.

5) Almohadón

Permanece un mínimo de 5 minutos en esta postura Boca abajo sobre el almohadón: esta forma de hacer Shavasana estimula el sistema nervioso parasimpático, el sistema responsable de funciones como la respiración y la digestión. La cabeza debe sobrepasar el almohadón, es decir, debe quedar apoyada en el suelo.

En todas las versiones de Shavasana, en las que el cuerpo está boca arriba, se recomienda el uso de la bolsita para los ojos. Ojos tranquilos…. mente tranquila. El peso de la bolsita suelta las tensiones de los ojos y evita el parpadeo. Por otro lado, cuando estamos boca arriba es recomendable poner un poco de peso en el abdomen (una bolsa pequeña de arena).

Relajación guiada y conciente En Axis Yoga, el profesor por lo general guía la relajación haciendo recorridos sistemáticos por las diferentes partes del cuerpo o bien involucrando a sus alumnos en algún aspecto del hecho de estar vivo: la respiración, el funcionamiento de los órganos, etc. Con la “globalización” del Yoga, la marca registrada del método Satyananda, “Yoga Nidra”, cada vez es más popular entre los profesores del método, quienes imprimen, por lo general, a esta forma de relajación, su propio sello. Yoga Nidra se traduce como “sueño síquico”. Induce a una completa relajación física, mental y emocional. La persona promedio necesita unas ocho horas de sueño. Si practica Yoga Nidra antes de acostarse, el cuerpo y la mente se relajan a tal punto que el sueño es realmente profundo y refrescante siendo necesarias menos horas de sueño. Se dice que una hora de Yoga Nidra equivale a 3 horas de sueño. Yoga Nidra es una forma de Pratyahara, o liberación del espíritu de la dominación de los sentidos. Reduce la conciencia del mundo externo y del cuerpo físico. Esto se lleva a cabo mediante la rotación sistemática de la mente por las diferentes partes del cuerpo y de hacer sentir los opuestos como frío-calor, liviano-pesado y otras sensaciones

En esta técnica se utiliza también la autosugestión empezando con una resolución positiva al comienzo y al final de la práctica, llamada Sankalpa. Se produce un estado de receptividad muy grande. Esta técnica puede ser aprendida relativamente rápido. (Ver libro 3 esta colección, “Prana Shakti Yoga”). Nota: Es recomendable cubrir el cuerpo con un “lungui” o tela de algodón, pues la temperatura corporal desciende con la relajación. También es recomendable usar una “bolsita para los ojos” para bloquear la luz y evitar el parpadeo. Inhala y exhala lentamente y libremente. No apliques ningún Bandha y tratar de relajar completamente tu cuerpo.

22.Posturas para el período premenstrual

22.Posturas para el período pre - menstrual Las Asanas acostados sobre la espalda (Supta Sthiti) como Supta Virasana, Supta Baddhakonasana, Supta Swastikasana, Matsyasana, Supta Pagangushtasana II (ejecutadas todas con la ayuda de cintos, bolsters y mantas), relajan los músculos y nervios que están siempre bajo constante estrés. Al trabajar de esta forma se consume el mínimo de energía. Aquellas mujeres a quienes les falta aire, que tienen pesadez en los senos, retienen agua, sangran profusamente durante la menstruación y tienen calambres abdominales e irritación mental, por lo general, responden bien a estas Asanas y se alivian o hacen desaparecer completamente estos problemas. Las posturas simples donde la cabeza está hacia abajo (Paschima Pratana Sthitti), tales como Adho Mukha Virasana, Adho Mukha Swastikasana, Janu Shirshasana, Triang Mukhaikapada Paschimottanasana, Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, Marichyasana I, Parsva Upavistha Konasana, Adho Mukha Upavistha Konasana, hechas en forma totalmente relajada, detienen el sangramiento, suavizan el abdomen y hacen que las células del cerebro que se dilatan y contraen, descansen. Estas Asanas ayudan también a aquellas mujeres que sufren de dolores de cabeza, de espalda, sangramiento pesado, calambres abdominales y fatiga. Las posturas en las que estamos sentados (Upavistha Sthitti), tales como Swastikasana, Virasana, Padmasana, Baddha Konasana, Upavistha Konasana y Gomukhasana, ayudan a aliviar las tensiones y el estrés. También son muy buenas para lubricar las articulaciones de las rodillas, flectar las ingles, dedos de pies, etc. Los dolores a las piernas desaparecen, lo mismo que las hinchazones. Cuando esto sucede, el cerebro también descansa. Durante la menstruación, las mujeres que sufren de dolores artríticos, reumatoides o hinchazones de las articulaciones, debieran trabajar sobre sus hombros, codos y muñecas por medio de posturas como Parsva Badha Hastasana, Pashima Badha Namaskar y Gomukhasana, hechas en la forma más

pasiva posible. Para descansar el sistema nervioso es recomendable hacer con Props Viparita Dandasana y Setubandha Sarvangasana (Purva Pratana Sthitti), porque ayudan a energizar y estimular el cerebro, pecho, pulmones, corazón y mantienen el equilibrio hormonal en el sistema glandular. Uno también puede hacer Ujjayi y Viloma Pranayama en Shavasana. Si la menstruación es normal, es decir, sin dolores, irritaciones, ansiedad o depresión, uno puede hacer estos pranayamas sentado. De todas las Asanas mencionadas, solo para mantener la buena salud durante la menstruación, uno debiera practicar posturas supinas, flexiones de la columna y también Viparita Dandasana y Setubandha Sarvangasana y, por supuesto, Ujjayi y Viloma Pranayama. Esta sería una práctica de poca duración. Una práctica normal debiera ser de una hora y media. ¿Cuáles son las Asanas y los Pranayamas que debieran ser evitados? Uno debiera evitar las posturas invertidas (Viparita Sthitti), como Adho Mukha Vrksasana y las posturas de equilibrio sobre las manos, como Bakasana (Bhujatalan Sthitti), las posturas con doblamiento hacia atrás de la columna (Purva Pratana Stihitti), como por ejemplo, Urdhva Dhanurasana, Kapotasana y las posturas donde el cuerpo se pone en una especie de nudo (Grantha Sthitti), como por ejemplo, Yoganidrasana, Ekapada Shirshasana y las posturas que producen contracción abdominal (Udara Akunchana Stihitti), como Navasana y Jatara Parivartanasana. También uno debiera evitar hacer Pranayama sentado. Si se hace de este modo, que sea idealmente no más de 15 minutos, evitando Antara y Bahya Kumbhakas, Uddhiyana y Mula Bandhas, Bhastrika, Kapalabhati y Mahamudra. ¿Por qué no es bueno hacer invertidas durante la menstruación? Durante la menstruación, si uno hace posturas invertidas, el flujo de la sangre se detiene. Aquellas personas que, por ser demasiado compulsivas, han

practicado invertidas durante la menstruación, habrán notado como ésta se detiene abruptamente. Ciertamente, esto no es bueno para la salud, pues se corre el riego de tener fibroma, cistitis, endometrosis y cáncer. De acuerdo al Ayurveda, todo aquello que no le sirve al organismo debe salir y no debe ser retenido. Uno no puede retener la orina, las heces, la flema, el moco, etc., pues son substancias que deben ser expulsadas. En sánscrito se llaman “mala” el desecho, las toxinas, lo que necesita ser excretado. Si son retenidos, con seguridad aparecerán las enfermedades. Durante la menstruación hay que disminuir las actividades físicas, incluyendo el baile o trabajos pesados en la casa. El cuerpo exige descanso y relajación. Las posturas invertidas que son perjudiciales durante la menstruación son excelentes durante el embarazo, pues mantienen al feto seguro y sano. Son insuperables para aquellas personas que han tenido varias pérdidas. Aquellas mujeres que tienen sangramiento prolongado, por ejemplo diez días o más, se les recomienda que hagan posturas invertidas para detener el flujo. En este caso, sin embargo, es importante conocer las causas del sangramiento prolongado. Si una mujer ovula durante la menstruación, las invertidas son como una medicina. Después del ciclo menstrual, es conveniente comenzar la práctica de Asanas con posturas invertidas, pues son excelentes para el sistema reproductivo, porque equilibran rápidamente las hormonas. Nota: Parte de esta sección fue extraída de un artículo escrito por Geeta S. Iyengar. Para quienes deseen practicar durante la menstruación, sugerimos varias posturas que idealmente debieran ser practicadas con Props y mantenidas con comodidad. El propósito de estas posturas es mejorar la circulación de la sangre hacia la región pélvica. Sirven, además para aliviar los síntomas premenstruales, como dolores de cabeza, de espalda, hinchazones, constipación, irritabilidad, depresión y también los retorcijones de la menstruación.

1.Adho Mukha Svanasana con cuerdas y Bolster

2. Uttanasana con la cabeza y antebrazos apoyados en una silla.

3.Janu Shirshasana con Bolster

4.Triang Mukhaikapada Paschimottanasana con Bolster y manta bajo el esquión

5.Upavistha Konasana con Bolster

6.Paschimottanasana con Bolster

7.Supta Baddha Konasana con Bolster

8.Supta Virasana con Bolster

9.Balasana con Boster.

10.Setubandhasana con apoyo

11.Shavasana con Bolster debajo de las piernas

12.Supta Baddha Konasana con dos Bolsters

13.Viloma Pranayama II (largas exhalaciones)

14.Meditación

23. Práctica Integral La gente practica yoga por motivos diferentes. No todo el mundo busca lo mismo en yoga. Una vez que nos alejamos de la percepción occidental de que el yoga es otra forma de estar en buenas condiciones físicas, descubrimos que el principal propósito de esta milenaria ciencia es la unión de uno mismo con la conciencia colectiva. A través de su práctica, aprendemos a vivir el momento presente y a darnos cuenta que no estamos separados de nada. Axis Yoga es un método de Hatha Yoga. Ha representa al sol, la energía positiva, masculina; Tha representa a la luna, la energía negativa, femenina. En yoga tratamos de equilibrar y unir estas dos energías opuestas. Los yoguis creen que la energía se mueve a través del canal central, “Sushumna” entre el Chakra raíz, “Muladhara”, y el Chakra de la coronilla, “Sahasrara”. El yogui intenta estabilizar y equilibrar esta energía para alcanzar elevados estados de conciencia. El propósito original del yoga es auto realización. Cuando el ego se identifica demasiado con el cuerpo no es posible auto realizarse, pero sí es posible obtener muchos beneficios físicos que contribuyen a calmar la mente. Las prácticas y tradiciones de yoga difieren según lo que uno desee encontrar en yoga. Pienso que los practicantes de yoga se pueden agrupar en tres categorías: Siksha Chikitsa Upasana Siksha: La gran mayoría de los practicantes de yoga en occidente caen dentro de esta primera categoría. En este grupo están las personas que desean estar en forma, mantenerse saludables sintiéndose bien. Chikitsa: El número de practicantes se reduce en esta categoría, pues en

ella caben todas las personas que se acercan al yoga porque tienen algún problema físico u emocional. Chikitsa significa terapia. Las personas que caen dentro de esta categoría usan el yoga como terapia o tratamiento específico para alguna dolencia. Upasana: El número de personas se reduce aún más. En esta categoría están todos aquellos que buscan una transformación espiritual. El camino se torna más árido, pues se le da más importancia al trabajo con la respiración y la meditación. El ideal es integrar estas tres categorías. No hay duda que la respiración juega un rol muy importante en yoga, pues las técnicas respiratorias calman la mente, desarrollan la concentración y desbloquean los “Nadis”. Estos bloqueos se producen por varias causas: toxinas, estrés y alimentación incorrecta. Estos bloqueos impiden el libre flujo del Prana, la fuerza vital, lo que lleva a enfermedades tanto físicas como mentales. Gradualmente, en todo el mundo se está reconociendo que el yoga es una potente medicina para el cuerpo y la mente. Cada año su influencia en la población global es mayor, pues no tiene efectos secundarios y tiene resultados duraderos. Previene, además, de enfermedades. Mantener una práctica regular e integral, es decir, integrando las tres categorías mencionadas, puede ayudarnos enormemente en varios aspectos que analizaremos someramente a continuación.

Aspecto físico: *Una práctica regular y equilibrada mejora el tono muscular, aumenta la resistencia y reduce la celulitis, puesto que el cuerpo trabaja más eficientemente reduciendo el consumo de oxígeno que en otras actividades físicas. La flexibilidad también mejora. *Los dolores de espalda y ciática se alivian al reducirse la compresión de las vértebras de la columna. El yoga ayuda a alinear toda la estructura músculo-esquelética. También ayuda a reducir la curva de la columna producto de la escoliosis.

*Se activa el sistema nervioso parasimpático bajando la presión sanguínea, da mayor resistencia cardiovascular, mejor oxigenación de todo el cuerpo, baja el colesterol gracias a un mayor flujo de sangre y quema grasas, mejora el sistema linfático reduciendo las toxinas en el cuerpo. *Mejoran las funciones gastrointestinales. *Mejora el metabolismo mejorando la química corporal. *La desintoxicación del organismo retarda el envejecimiento. *Se alivian los problemas derivados de la artrosis y artritis. *Se aumenta la producción de vitamina C, lo que ayuda a mejorar los sistemas de defensa del cuerpo. Mayor producción de colágeno. *Regula la secreción de hormonas mejorando las funciones endocrinas. *Reduce las alergias, constipación, migrañas y síntomas derivados de la menopausia.

Aspecto Emocional: *Nos da más confianza en nosotros mismos. *Mejora el humor al enfocarnos más hacia nuestro interior. *La ansiedad se reduce por medio del control de la respiración. *Menos depresión. Sentimientos reprimidos salen a la superficie y son eliminados. *Actitud más positiva hacia la vida.

Aspectos Mentales: *Se mejora la concentración al desarrollar la capacidad de enfocarse. *Aumenta la toleracia al dolor. *La relajación es una consecuencia de una mayor claridad mental. *Una mejor irrigación sanguínea al cerebro mejora la memoria. *Las técnicas respiratorias y los Mudras mejoran la habilidad mental para enfocarnos. *El yoga mejora los niveles de energía, el sueño, equilibrio y la conciencia de percibir cuándo nuestro cuerpo necesita descansar.

Aspecto Espiritual: La salud del cuerpo que se consigue con el yoga resulta en tranquilidad mental. El yoga nos conecta con nuestra verdadera naturaleza.

24. Posturas de nivel 1 ilustradas por orden alfabético con su significado en español 1.Adho Mukha Svanasana

Adho, hacia abajo; Mukha, cara; Svana, perro; Asana, postura

2.Adho Mukha Virasana

Adho, hacia abajo; Mukha, cara; Asana, postura

3.Adho Mukha Vrksasana

Adho, hacia abajo; Mukha; cara; Vrksa, árbol; Asana, postura

4.Anantasana

Ananta, otro nombre del dios Vishnú; Asana, postura

5.Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Ardha, mitad; Baddha, atado; Padma, loto; Paschimotta, estiramiento intenso de la parte posterior del cuerpo; Asana, postura

6.Ardha Chandrasana

Ardha, mitad; Chandra, luna; Asana, postura

7.Ardha Matyendrasana I

Ardha, mitad; Matyendra, señor de los peces; Asana, postura

8.Ardha Navasana

Ardha, mitad; Nava, bote; Asana, postura

9.Ardha Padmasana

Ardha, mitad; Padma, loto; Asana, postura

10.Baddha Konasana

Baddha, atado; Kona, ángulo; Asana, postura

11.Bakasana

Baka, grulla; Asana, postura

12.Balasana

Bala, niño; Asana, postura

13.Bharadvajasana I

Bharadvaja, padre de Drona; Asana, postura

14.Bhujangasana

Bhujanga, cobra; Asana, postura

15.Chaturanga Dandasana

Chatur, cuatro; Anga, miembros; Danda, bastón; Asana, postura

16.Dandasana

Danda, bastón; Asana, postura

17.Dhanurasana

Dhanu, arco; Asana, postura

18.Garudasana

Garuda, águila; Asana, postura

19.Gomukhasana

Go, vaca; Mukha, cara; Asana, postura

20.Halasana

Hala, arado; Asana, postura

21.Janu Shirshasana

Janu, rodilla; Shirsha, cabeza; Asana, postura

22.Jatara Parivartanasana

Jatara, estómago; Parivar, torsión; Asana, postura

23.Karnapidasana

Karna, oreja; Pida, presión; Asana, postura

24.Makarasana

Makara, cocodrilo; Asana, postura

25.Marichyasana I

Marichi, hijo de Brahma; Asana, postura

26.Marichyasana III

Marichi, hijo de Brahma; Asana, postura

27.Matyasana I

Matsya, pez; Asana, postura

28.Padahastasana

Pada, pie; Hasta, manos; Asana, postura

29.Padangusthasana

Pada, pie; Angustha, dedo gordo; Asana, postura

30.Padmasana

Padma, loto; Asana, postura

31.Parighasana

Parigha, barra para trancar puertas; Asana, postura

32.Paripurna Navasana

Paripurna, completo; Nava, bote; Asana, postura

33.Parsvottanasana

Parsva, lado; Uttana, estiramiento intenso; Asana, postura

34.Parvatasana

Parva, montaña; Asana, postura

35.Paschimottanasana

Paschima, oeste; Uttana, estiramiento intenso; Asana, postura

36.Pawan Muktasana I

Pawan, viento; Mukta, lanzar; Asana, postura

37.Pawan Muktasana II

Pawan, viento; Mukta, lanzar; Asana, postura

38.Prasarita Padottanasana I

Prasarita, abierto; Pada, pies; Asana, postura

39.Prasarita Padottanasana II

Prasarita, abierto; Pada, pies; Asana, postura

40.Prasarita Padottanasana III

Prasarita, abierto; Pada, pies; Asana, postura

41.Prasarita Padottanasana IV

Prasarita, abierto; Pada, pies; Asana, postura

42.Purvottanasana

Purna, este; Uttana, estiramiento intenso; Asana, postura

43.Salamba Sarvangasana I

Salamba, con apoyo; Sarvanga, hombros; Asana, postura

44.Salamba Shirshasana I

Salamba, con apoyo; Shirsha, cabeza; Asana, postura

45.Salamba Shirshasana II

Salamba, con apoyo; Shirsha, cabeza; Asana, postura

46.Setubandha Sarvangasana

Setu, puente; Bandha, construcción; Sarvanga, hombros; Asana, postura

47.Siddhasana

Siddha, ser semi divino; Asana, postura

48.Simhasana I

Simha, león; Asana, postura

49.Sukhasana

Sukha, comfortable; Asana, postura

50.Supta Baddha Konasana

Supta, acostado; Baddha, atado; Kona, ángulo; Asana, postura

51.Supta Konasana

Supta, acostado; Kona, ángulo; Asana, postura

52.Supta Padangusthasana I

Supta, acostado; Pada, pie; Angustha, dedo gordo; Asana, postura

53.Supta Padangusthasana II

Supta, acostado; Pada, pie; Angustha, dedo gordo; Asana, postura

54.Supta Padangusthasana III

Supta, acostado; Pada, pie; Angustha, dedo gordo; Asana, postura

55.Supta Virasana

Supta, acostado; Vira, héroe; Asana, postura

56.Tadasana

Tada, montaña; Asana, postura

57.Triang Mukhaikapada Paschimottanasana

Triang, tres partes; Mukhaikapada, cara hacia el pie; Paschima, oeste; Uttana, estiramiento intenso; Asana, postura

58.Ubbaya Padangusthasana

Ubbaya, ambos; Pada, pies; Angustha, dedo gordo; Asana, postura

59.Upavistha Konasana

Upavistha, sentado; Kona, ángulo; Asana, postura

60.Urdhva Dhanurasana

Urdhva, hacia arriba; Dhanu, arco; Asana, postura

61.Urdhva Mukha Paschimottanasana I

Urdhva, hacia arriba; Mukha, cara; Paschima, oeste; Uttana, estiramiento intenso; Asana, postura

62.Urdhva Mukha Paschimottanasana II

Urdhva, hacia arriba; Mukha, cara; Paschima, oeste; Uttana, estiramiento intenso; Asana, postura

63. Urdhva Mukha Prasarita Padottanasana I

Urdhva, hacia arriba; Mukha, cara; Prasarita, abierto; Pada, pies; Asana, postura

64.Urdhva Mukha Prasarita Padottanasana II

Urdhva, hacia arriba; Mukha, cara; Prasarita, abierto; Pada, pies; Asana, postura

65.Urdhva Mukha Salabhasana

Urdhva, hacia arriba; Mukha, cara; Salabha, saltamontes; Asana, postura

66.Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva, hacia arriba; Mukha, cara; Svana, perro; Asana, postura

67.Urdhva Prasarita Ekapadasana

Urdhva, hacia arriba; Prasarita, abierto; Eka, una; Pada, pierna; Asana, postura

68.Urdhva Prasarita Padasana

Urdhva, hacia arriba; Prasarita, abierto; Pada, piernas; Asana, postura

69.Ustrasana

Ustra, camello; Asana, postura

70.Utkatasana

Utkata, fiero; Asana, postura

71.Uttana Padasana

Uttana, extendido; Pada, piernas; Asana, postura

72.Uttanasana

Uttana, extendido; Asana, postura

73.Utthita Hasta Padangusthasana

Utthita, extendido; Hasta, mano; Pada, pie; Angustha, dedo gordo; Asana, postura

74.Utthita Parsvakonasana

Utthita, extendido; Parsva, lado; Kona, ángulo; Asana, postura

75.Utthita Trikonasana

Utthita, extendido; Tri, tres; Kona, ángulo; Asana, postura

76.Vajrasana

Vajra, trueno; Asana, postura

77.Vasisthasana I

Vasistha, nombre de un sabio; Asana, postura

78.Vasisthasana II

Vasistha, nombre de un sabio; Asana, postura

79.Virabhadrasana I

Virabhadra, guerrero; Asana, postura

80.Virabhadrasana II

Virabhadra, guerrero; Asana, postura

81.Virabhadrasana III

Virabhadra, guerrero; Asana, postura

82.Virasana

Vira, héroe; Asana, postura

83.Vrksasana

Vrksa, árbol; Asana, postura

25. Breve reseña sobre los otros 3 métodos creados por Gustavo Ponce Dynamic Yoga

Dynamic Yoga es un método creado por Gustavo Ponce en 1999. Se inspiró en el trabajo que a mediados de los 90 Deb Dobbin, Eric Shiffmann, Donna Farhi, Angela Farmer, Sarah Powers, Shiva Rea y Rodney Yee estaban desarrollando en Estados Unidos y con quienes él tomó clases. El punto de inflexión que le permitió darle forma a esta nueva forma de practicar Yoga fue la aplicación de las fuerzas dinámicas interdependientes y opuestas del Yin - Yang. A Gustavo Ponce le gusta llamar a su método “Flowing Iyengar Yoga”, pues, aunque las posturas se suceden unas a otras, la permanencia en las posturas es esencial, porque le da al practicante tiempo de disfrutarlas y de alinearse y, al profesor, tiempo para hacer correcciones. Este método gana cada día más adeptos y son muchas las personas que vienen de todas partes del mundo a especializarse a Chile. Características del método: Simplicidad, pocas posturas fáciles de hacer que se repiten una y otra vez, fortaleciendo y flexibilizando el cuerpo sin peligro de lesiones. Las posturas que

se hacen en una práctica de una hora y treinta minutos son relativamente pocas para poder perfeccionarlas y permitirle al practicante mejorar su alineamiento, movilizar su energía y adquirir más resistencia física y mental. El trabajo con la respiración es de gran importancia. Se utiliza la respiración “Ujjayi” (respiración victoriosa), en la que el aire pasa controladamente raspando suavemente las paredes de la garganta. “Dinámico” en Dynamic Yoga no es sinónimo de “Aeróbico”. El dinamismo no es solo físico sino que también energético y mental. La mente está en cada parte del cuerpo en todo momento trabajando con músculos, ligamentos, tendones y órganos y al mismo tiempo dirigiendo desde el vientre la energía física y sutil –Prana- en diferentes direcciones. Para que esto sea posible hay que mantener las posturas por lo menos unas veinte respiraciones. Al igual que en Prana Shakti Yoga y Sattva Yoga – los otros métodos desarrollados por Gustavo Ponce-, muchas posturas clásicas han sido adaptadas para facilitar su ejecución y así potenciar el trabajo sobre la columna, el eje de toda práctica de Hatha Yoga. Una de las particularidades de Dynamic Yoga es despertar en los alumnos el interés por practicar en sus casas, es decir, el interés por desarrollar una práctica personal. Esto se consigue cuando el profesor les pide a los alumnos que hagan las secuencias de posturas por cuenta propia. La estructura del método consta de tres partes: 1.Mantra inicial seguido de calentamiento y estiramiento de ligamentos, tendones, tejidos y músculos profundos del cuerpo por medio de posturas que no requieren de esfuerzo físico: es un trabajo Yin. 2.Saludo al Sol A, B o C y una o dos secuencias dinámicas de pie o de suelo, o una combinación de ambas: es un trabajo Yang. 3.Posturas de suelo, abdominales, torsiones, alguna postura de flexión sostenida y posturas invertidas que enfrían el cuerpo. Al final de esta tercera parte se puede incluir Pranayama o meditación o una relajación guiada, seguida del Mantra de cierre: es un trabajo Yin – Yang.

Sattva Yoga En sánscrito Sattva significa “armonía”, “equilibrio”. Se usan en este método la mayoría de las herramientas del yoga: Asanas, Pranayama, Kriyas, Mudras, Meditación y relajación guiada. Las posturas están dirigidas a estirar y fortalecer las principales cadenas musculares del cuerpo con énfasis en la apertura de caderas y la estabilización de la columna vertebral. Es ideal para prevenir, aliviar y corregir problemas a la espina dorsal. La respiración y el trabajo energético son los hilos conductores de la práctica de Sattva Yoga. Puede ser practicado de forma fluida (Sattva Vinyasa Yoga) o con la ayuda de la pared (Sattva Chikitsa Yoga). Sattva Yoga fue desarrollado por Gustavo Ponce. Ha escrito dos libros sobre el método y producido seis DVD. Cada día gana más adeptos en países europeos y sudamericanos. Beneficios: Promueve la simetría física y energética; Corrige problemas crónicos a la espalda; flexibiliza las caderas, optimiza el funcionamiento de los órganos internos y las fibras de todo el cuerpo; mejora el sistema digestivo, hormonal, respiratorio y cardiaco; incrementa el tono muscular, la flexibilidad de todo el cuerpo y te llena de energía y bienestar. Se recomienda practicar diariamente. Sattva Yoga está dirigido a todas las personas, pero en especial a aquellas que tienen molestias o dolores de espalda. El método se adapta fácilmente a las necesidades de los alumnos.

Sattva Chikitsa Yoga

La palabra “Chikitsa” significa “terapia”, “terapéutico”. Este método consta de una “Secuencia Madre” y de “Secuencias Sattvicas”. La secuencia madre es una secuencia fija usando las mismas posturas que hacemos en Sattva Vinyasa Yoga, solo que con la pared, pues es la herramienta que nos permite alinear y darle simetría al cuerpo. La secuencia madre debiera ser hecha en una hora o una hora y 15 minutos y hacer siempre una relajación al terminar. Las secuencias Sattvicas nacen de la secuencia madre. Esto quiere decir que tomamos alguna postura específica con un propósito determinado, trabajando esta postura y otras similares desde diferentes ángulos para conseguir un objetivo: abrir las caderas, fortalecer los músculos de la espalda y del abdomen, abrir los hombros, etc. Muchas son las secuencias Sattvicas que se pueden ir haciendo según las necesidades de los alumnos, pero siempre con la pared.

Sattva Vinyasa Yoga

La palabra “Vinyasa” significa “movimiento sincronizado con la respiración”. Las 60 posturas que dan vida a la secuencia madre de Sattva Vinyasa Yoga se van encadenando mediante “Vinyasa”. Esta secuencia puede ser hecha en forma rápida en 45 minutos, pero lo ideal es permanecer en cada postura unas veinte respiraciones antes de pasar a la siguiente. Se sugiere hacer la secuencia en un tiempo no inferior a una hora y no superior a una hora y media, dejando el tiempo suficiente para sentarse un momento para practicar Pranayama o bien para relajar el cuerpo durante unos 15 minutos. Es importante tener en cuenta que cuando uno comienza a practicar Sattva Vinyasa Yoga, el profesor irá guiando paso a paso a sus alumnos y, si ve que una postura es demasiado difícil para alguno de ellos, indicará alguna variante a la postura. El método puede ser adaptado a las necesidades de los alumnos.

Prana Shakti Yoga

La génesis del método fue la enfermedad que sufrió. En 2003 fue diagnosticado con un cáncer al sistema inmunológico con un pronóstico de sobrevida de siete años. Para fortalecer su sistema inmunológico, desafiar el pronóstico médico y recuperar su energía desarrolló, -basándose en gran parte en las técnicas de Viniyoga aprendidas con T.K.V. Desikachar y su hijo Kausthub-, y también con técnicas del método Satyananda, una forma de practicar Yoga que llamó “Prana Shakti”. Este método, que puede ser practicado tanto por alguien que está convaleciente de una enfermedad o por un practicante avanzado, se basa esencialmente en el trabajo con la respiración, la repetición de Mantras asociados con los vórtices de energía, la relajación consciente y la meditación yóguica. Cada movimiento es guiado ya sea por una inspiración o por una exhalación consciente. Esto no deja espacio para que la mente divague, permaneciendo siempre en el momento presente. Los ejercicios que se hacen usando esta forma de respirar no solo fortalecen el cuerpo y todos sus sistemas (respiratorio, circulatorio, endocrino, digestivo, muscular, articular, óseo, linfático, etc.), sino que también la mente, condición esencial para tranquilizarla, uno de los principales objetivos del Yoga. Cuando la mente está calma, descansada y relajada, de inmediato sube la resistencia a las enfermedades. Swami Kriyananda dice que el cuerpo no es lo que parece. Aunque superficialmente está conformado por un conjunto de huesos, órganos y tejidos carnosos, en el plano de una realidad más profunda, se compone de energía funcionando armoniosamente cuando el cuerpo se encuentra bien. Cuando no está bien es porque estamos bajos de energía debido a que los vórtices de energía –Chakras-, han perdido sincronía entre sí.

Prana Shakti se practica en general con los ojos cerrados y con la mente puesta en los Chakras, para potenciarlos. En otras palabras, además de trabajar con el cuerpo físico, principalmente se trabaja con el cuerpo de luz, Pranamaya Kosha, en sánscrito.

26 Bibliografia Andreas Moritz LIMPIEZA HEPÁTICA Y DE LA VESÍCULA 2006, Ediciones Obelisco, Barcelona, España B.K.S. Iyengar LIGHT ON YOGA (YOGA DIPIKA) Unwin Paperbacks, London, 1966 Dona Holleman & Orit Sen-Gupta DANCING THE BODY OF LIGHT Pegasus Enterprises, Holanda, 1999 David Frowley YOGA & AYURVEDA Lotus Press, Wisconsin, 1999 Dr. Krishna Raman A MATTER OF HEALTH: INTEGRATION OF YOGA AND WESTERN MEDICINE FOR PREVENTION AND CURE East West, 2003 Dr.Vasant Lad AYURVEDA, THE SCIENCE OF SELF HEALING Lotus Press, Wilmor, USA, 1990 Erich Schiffmann THE SPIRIT AND PRACTICE OF MOVING INTO STILLNESS Pocket Books, New York, 1996

Geeta Iyengar YOGA IN ACTION, PRELIMINARY COURSE Yog, Mumbai, 2000 H.David Coulter ANATOMY OF HATHA YOGA Honesdale, Pa, USA, 2001 Ida Rolf ROLFING: THE INTEGRATION OF HUMAN STRUCTURE Dennis Landman, 1977 John Friend YOGA ALIGNMENT AND FORM Purple Pentacle Enterprises, 1994 Marcia de Luca AYURVEDA, CULTURA DE BEM VIVIR Sao Paulo, Editora de Cultura, 2007 Melissa Forbes NO TEACHING YOGA GatherInsight.com, USA, 2010 Ray Long THE KEY MUSCLES OF HATHA YOGA Bandha Yoga Publications, 2005 Rolf, I.P. ROLFING. THE INTEGRATION OF HUMAN STRUCTURE Dennis Landman, USA, 1970 Renato Turla HARMONIC PASSAGES

2003, Renato Turla, Brescia, Italia Sharon Gannon and David Life JIVAMUKTI YOGA The Ballantine Publishing Group, New York, N.Y., 2002 Swami Digambarananda Saraswati CLAVES DEL YOGA La Liebre de Marzo, Barcelona, España, 2001 T. Krishnamcharya YOGA MAKARANDA Kannada Edition 1934, Madurai C.M.V. Press

Sobre Gustavo Ponce

Nació en Santiago, en 1947. Es uno de los pioneros del Yoga en Chile. Funda Yogashala y Yogashala Wellness Center (Canal OM) cerca de Los Vilos, Chile en 1997. En ese año, introdujo en Chile los métodos Iyengar, Ashtanga Vinyasa y Viniyoga, que estudió en India directamente con sus creadores, los maestros B.K.S. Iyengar, K. Pattabhi Jois y T.K.V. Desikachar, respectivamente. Ha desarrollado tres métodos propios: Dynamic, Sattva y Prana Shakti Yoga, que enseña en Chile y en el extranjero, especialmente en Brasil donde también tiene muchos seguidores. Es autor de 15 libros entre los que destacan “Yoga: La Ciencia del Cuerpo y del Alma”; “Iyengar Yoga, La Inteligencia del Cuerpo”; “El Moderno Samurai”; “Sattva Yoga”; “Dynamic Yoga”; “Prana Shakti Yoga”, y colabora con artículos para Yoga Journal Brasil y Yoga Journal España y varias revistas nacionales. Habla cinco idiomas y tiene un programa regular de TV. Hoy, gozando de una envidiable salud, continúa sus estudios y emprendimientos con renovado vigor: recientemente abrió una segunda sede de Yogashala en Chile y una tercera en la ciudad de Curitiba, en Brasil. Vivió 32 años fuera de Chile, 20 de los cuales los pasó en Japón y el resto entre Estados Unidos, Europa y la India. Es un viajero empedernido: ya llenó 17 pasaportes con estampas de todos los países. Para ganarse la vida en Japón trabajó en una estación de gasolina, enseñó idiomas, fue rostro del Canal Fuji de TV, intérprete y traductor en varios idiomas, guía turístico, ejecutivo de una empresa multinacional y diplomático; en Estados Unidos, fue vendedor viajero y trabajó en un restaurant lavando platos y despejando las mesas; en Dinamarca, fue instructor de defensa personal para la policía danesa y recepcionista en uno

de los más prestigiosos hoteles de Copenhague; en Bélgica, estuvo a cargo de una gran empresa química y minera con filiales en todo el mundo. Tenía apenas 11 años cuando en una librería de libros usados cercana a la Plaza de Armas encontró uno del autor indio Selvarajan Yesudian, “Yoga y Deporte”, que cambiaría su vida. Nadie en esa época había oído hablar de yoga cuando él ya practicaba con la ayuda de ese libro. Aproximadamente en esa misma época, comenzó a estudiar con inmigrantes japoneses artes marciales como Judo, Aikido y Kobudo, disciplinas que practicó hasta los 35 años, cuando, debido a una caída que sufrió compitiendo en Japón, tuvo que abandonarlas definitivamente. A partir de ese momento, el Yoga pasó a ser su verdadera y gran pasión. En 1972, hizo su primer viaje a la India de seis meses de duración e inició formalmente sus estudios de Yoga. Además de los maestros indios mencionados, Gustavo Ponce estudió también con otros maestros como Shri J. Yogendra y su esposa Hansaji de Mumbay, Sharath Rangaswami (nieto dePattabhi Jois quien recientemente cambió su apellido a Jois), Kausthub Desikachar, hijo de T.K.V. Desikachar, Dona Holleman de Holanda, Donna Farhi, Shiva Rea, Angela Farmer, Sarah Powers, Ramanand Patel y Eric Schiffmann de Estados Unidos, Swami Ekananda de Chile, Swami Digambar de España y Per Winther de Noruega, entre muchos otros. Gustavo es uno de los pocos profesores en el mundo que ha tenido el privilegio de estudiar directamente con tantos maestros indios y extranjeros conocidos en el mundo entero. Su carrera diplomática comenzó y terminó en Japón, entre 1977 y 1990. Llegó a ser embajador de Chile en Japón los últimos tres años. Enseguida se trasladó a Bélgica donde estuvo a cargo de una multinacional química y minera hasta 1995. En 1997, fundó Yogashala, cuna de la mayoría de las escuelas de Hatha Yoga que actualmente existen en Chile. Fue entonces cuando la práctica de yoga salió de los círculos esotéricos y se instaló en la comunidad como un camino seguro para conseguir calma mental a través del manejo de las energías del cuerpo. En 2003 se produjo un punto de inflexión: fue diagnosticado con un Linfoma No Hodkin, un cáncer al sistema inmunológico que da como pronóstico de sobrevida entre 7 y 8 años. Se sometió a un intenso tratamiento que superó

exitosamente. Durante su enfermedad creó Sattva Yoga y Prana Shakti Yoga pensando en los efectos terapéuticos de ambos métodos. Había resuelto desafiar las estadísticas aplicando todos sus conocimientos para mantenerse en este mundo el mayor tiempo posible haciendo lo que mejor sabe hacer: enseñar y propagar el Yoga tanto en Chile como en el extranjero. Desde 2000, Gustavo Ponce ha estado personalmente a cargo de todos los cursos de formación de Yogashala. En 2011, lanza por primera vez en Chile la “Carrera de Instructor/Profesor de Yoga”, un programa de tres años. En Yogashala Wellness Center, imparte cursos de especialización a profesores que llegan de todas partes del mundo. En marzo de este año, guió durante tres semanas a un grupo de 37 alumnos por los los lugares más místicos de India, abriendo un nuevo capítulo en su vida: Mystc Tour Leader.