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• yad5956

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Si sigues los principios enunciados en el presente reporte, estarás en el camino para comenzar a Ganar Masa Muscular.

1. Entrenar “Al Fallo”: Entrenar “Al Fallo” es fundamental para Aumentar Masa Muscular. Ésto significa que en cada serie que hagas, la última repetición es cuando ya no eres capaz de hacer otra más. Si planificaste hacer series de 8 repeticiones por ejemplo con un determinado peso, no importa tanto si haces en alguna serie 10 repeticiones y en otra en que ya estás más cansado 6 repeticiones, lo importante es que la última repetición de cada serie es cuando ya llegaste al límite y eres incapaz de hacer otra más. Entrena “Al Fallo” y verás los resultados.

2. Evitar Las Lesiones: Para evitar las lesiones musculares, tendinosas, articulares, etc. debes realizar un buen calentamiento previo del grupo muscular que vas a trabajar. Dicho calentamiento se hará con series con peso liviano y sin llegar al fallo, luego ir subiendo el peso hasta comenzar con las series efectivas. Pueden utilizarse series de 10 a 12 repeticiones para calentar la mayoría de los grupos musculares. Para el calentamiento en sentadillas puedes usar 15 repeticiones. Hay ejercicios como la sentadilla y otros que someten a la cintura a un gran esfuerzo. En esos casos es conveniente tener colocado el cinturón de levantamiento y adoptar la siguiente posición: hundir la columna vertebral a la altura de la cintura y sacar hacia atrás los glúteos.

3. Descansar Lo Suficiente: Es imprescindible para Ganar Masa Muscular tener un descanso suficiente. Después de una sesión de entrenamiento intensa, el músculo primero se recupera y luego crece (se hipertrofia). Durante el período de recuperación seguramente sentirás dolor muscular, producto de la acumulación de ácido láctico en los músculos, y es signo de que trabajaste intensamente. El músculo aumenta de volumen durante el descanso, por eso es tan importante respetarlo y cumplirlo. No entrenes más de 3 ó 4 sesiones semanales y procura que cada sesión de entrenamiento no supere 1 hora de duración. Cómo decía el 8 veces Mister Olympia Lee Haney: “Estimular, no aniquilar”.

4. Realizar Muy Poco Ejercicio Aeróbico: No hagas Ejercicio Aeróbico o realiza muy poco del mismo. Yo te diría no excederte de 3 sesiones semanales de 20 minutos de aeróbicos. Se ha comprobado que si se hacen 3 ó 4 sesiones de más de 40 minutos de duración, es muy poco probable que se logre aumentar masa muscular.

5. Comer Adecuadamente en Cantidad y Calidad: La dieta debe ser rica en proteínas y calorías provenientes de los hidratos de carbono o de las grasas.

Es conveniente ingerir por lo menos 3.000 calorías. Deben consumirse proteínas de buena calidad como las de la carne de bovino, pollo o pescado; huevos y leche. Si se hace una dieta alta en carbohidratos es bueno comer cereales, arroz, papas, frutas, etc. Si se hace una dieta alta en grasas es conveniente consumir grasas buenas como el aceite de oliva extra virgen, nuez, maní, etc.

6. Alimentos Que Se Deben Ingerir Antes y Después Del Entremamiento: Antes de entrenar es conveniente comer hidratos de carbono complejos que te van a dar energía para la sesión de ejercicios. Entre estos encontramos el arroz, cereales, etc. Después de entrenar debes comer hidratos de carbono simples (como las frutas y la glucosa) y proteínas de alta calidad (si es posible proteína de suero).

7. Usar Suplementación Adecuada: El uso de la Suplementación adecuada ayuda mucho para ganar masa muscular. Los suplementos naturales que mejor funcionan son la proteína de suero, los aminoácidos, los ganadores de peso o gainers, la creatina y el sulfato de vanadio, etc. Si buscas efectos más rápidos y aumento de masa muscular espectacular, tienes la opción del uso de anabólicos esteroides. Los esteroides si se hacen los ciclos correctamente y utilizando los fármacos que contrarrestan sus efectos colaterales, no presentan

mayores consecuencias sobre la salud, contrariamente a lo que piensa la mayoría de la gente.

Autor: Ricardo Carlos Condis Instructor de Fisicoculturismo.