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• Steeven Espinosa Otavalo

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Plan de alimentación de 2200 calorías Alimentos Permitidos

Medida casera

Alimentos no recomendados

Leche y derivados (3 porciones) Leche o yogurt descremado sin azúcar

1taza (250ml)

Leche o yogurt entero, crema de leche, nata Queso crema, mozzarella, parmesano No más de 3 por semana

1 rodaja del tamaño de una caja de fósforo Huevo 1 unidad Carnes y leguminosas (3 porciones) Carnes de res La palma de su mano Carne de cerdo, embutidos, Pollo sin piel 1 presa frituras, mayonesas, manteca de Pescado 1 filete chancho, atún en aceite Atún en agua 4 cucharadas Leguminosas Arveja , poroto o fréjol, garbanzo, habas, lenteja, choclo Secas ½ taza Ninguna Tiernas 1taza Cereales y tubérculos (14 raciones) Pan integral 1/2 pan Pan blanco o de dulce Galletas integrales 4 galletas Arroz, fideo, mote, plátano maduro o verde, ½ taza cocido yuca, papa, melloco Cebada, morocho 2 cucharadas Avena, harina de trigo, maíz, machica 1 cucharada Zanahoria blanca 2 trozos pequeños Verduras y hortalizas (2-3 porciones) Acelga, nabo, col, coliflor, vainita, alcachofa, tomate, espinaca, lechuga, apio, rábano, Cocido ½ taza Ninguno brócoli, cebolla, zanahoria, pepinillo, Crudo 1 taza pimiento, culantro, remolacha Frutas (5 porciones) Naranja, mandarina, manzana, durazno, Un unidad mediana que pera, kiwi, naranjilla, tomate de árbol quepa en su mano Papaya, sandía, melón, babaco, guanábana, ¾ de taza de 250ml piña Ninguno Frutillas 6 unidades medianas Uvas 10 unidades Guineo 1/2 unidad Grasas (4 raciones) Aceite maíz, girasol, oliva 1 cucharada Manteca de chancho, Aguacate 1/3 unidad mantequilla o margarina, aceite de palma o coco Frutos secos 1 puñado de su mano Azúcares 3 raciones al día (miel, panela, No más de 2 azúcar blanca o morena) cucharaditas por vaso Alimentos industrializados: NO PERMITIDOS Aquí están incluidos todos los alimentos con colorantes, helados, snacks, chocolates, caramelos, pasteles, gaseosas, bebidas artificiales o con gas, frutas en conserva, mermelada, bocaditos, galletas con crema. Queso fresco

Consejos dietéticos:  Realizar ejercicio físico: caminar 30 minutos al día. Comenzado por 5 días 15minutos al día 5 días a la semana y luego ir progresando  Evite por completo comida rápida: frituras, apanados, brosterizados, hamburguesas, papas fritas, hotdogs, chuzos, etc.  Disminuya el consumo de sal, sin adicionar a los alimentos ya preparados  Coma despacio, mastique bien los alimentos y tómese su tiempo para comer por lo menos 20 minutos.

 Fraccionar la alimentación en 5 tiempos de comida: Desayuno, Media mañana, Almuerzo, Media tarde, Merienda (NO SALTARSE NINGÚN TIEMPO DE COMIDA)  Mantenga el mismo horario de alimentación, sin variaciones de un día a otro, las diferencias permitidas serán de 30min.

Área de Nutrición y Dietética po/du/kp