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• Mauricio Urquiola

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Rutina Sin Gym Ni Aparatos Quieres Musculo sin gym? No Hay Problema A continuación hablaremos de como hacer musculo sin ningún tipo de aparato o accesorio, solo utilizando nuestro propio peso. Este método de usar solo el cuerpo se llama calistenia y los espartanos fueron los primeros en aplicarlos en práctica para ponerse en forma. Cabe destacar que este método es recomendado para aquella persona que no tenga dinero para el Gym o que no disponga de aparatos para hacer las rutinas con pesas. Este tipo de entrenamiento es un entrenamiento que requiere más calentamiento de manera general ya que usas todo el cuerpo, este calentamiento esta dividido en 3 fases y empieza de la cabeza hasta los pies en orden:  Lubricación  Calentamiento  Estiramiento  Y ABC (ejercicios preparatorios) Que mas adelante veremos este calentamiento ilustrado. Después de calentar empezaremos a entrenar con los siguientes métodos:  Entrenamiento de Fuerza (Especifico)  Entrenamiento Isométrico (Especifico) Al haber terminado de hacer los ejercicios de entrenamientos, pasamos a la fase de enfriamiento y recuperación que consta de los siguientes pasos  Movimientos Generales Lentos  Estiramientos  Métodos de Respiración Y ahí terminaría un entrenamiento calistenico específico. Ahora se pondrá la rutina del calentamiento general, obligatorio antes de que comiences una rutina calistenia Calentamiento Calistenico (obligatorio de no ser asi se expone a desgarres)

link: http://www.youtube.com/watch?v=u4Aw7YIoHQY

Y aquí termina el calentamiento Ahora empieza el entrenamiento por rutinas: Tendremos tres rutinas calistenias que serán C1, C2 que a continuación serán descritas para empezar cualquiera de estas rutinas debes completar el calentamiento primero

Rutina C1 Hombros Lagartijas Para Hombros ink: http://www.youtube.com/watch?v=GD_knVCXogc&feature=player_embedded

12 Repeticiones/Rapidas 15 Segundos De Descanso 5 Repeticiones/Vel. Media 15 Segundos De Descanso 2 Repeticiones/Vel. Lenta 15 Segundos De Descanso Bajar y Sostener La posicion Por 7 Segundos PECHO Lagartijas Estandard link: http://www.youtube.com/watch?v=iAEM8Mx4nM&p=3088A7C6D3A3DE95&playnext=1

12 Repeticiones/Rapidas 15 Segundos De Descanso 5 Repeticiones/Vel. Media 15 Segundos De Descanso 2 Repeticiones/Vel. Lenta

15 Segundos De Descanso Bajar y Sostener La posicion Por 7 Segundos

Tríceps link: http://www.youtube.com/watch?v=fUbqEIgqU7o

12 Repeticiones/Rapidas 15 Segundos De Descanso 5 Repeticiones/Vel. Media 15 Segundos De Descanso 2 Repeticiones/Vel. Lenta 15 Segundos De Descanso Bajar y Sostener La posicion Por 7 Segundos

Espalda y Bíceps link: http://www.youtube.com/watch?v=jawH2Pn_16Y

12 Repeticiones/Rapidas 15 Segundos De Descanso 5 Repeticiones/Vel. Media 15 Segundos De Descanso 2 Repeticiones/Vel. Lenta 15 Segundos De Descanso Bajar y Sostener La posicion Por 7 Segundos

Cuerpo completo link: http://www.youtube.com/watch?v=bFhal5u2Yi4

Con metodo Tabata 20 seg trabajo 10 descanso, repetir 8 veces el proceso

Fin de la Rutina

Rutina C2 Muslos link: http://www.youtube.com/watch?v=HAi7JOa4ssc

CON CADA PIERNA 12 Repeticiones/Rapidas 15 Segundos De Descanso 5 Repeticiones/Vel. Media 15 Segundos De Descanso 2 Repeticiones/Vel. Lenta 15 Segundos De Descanso Bajar y Sostener La posicion Por 7 Segundos

Glúteos link: http://www.youtube.com/watch?v=yzsnELpMioo&feature=channel

CON CADA PIERNA 12 Repeticiones/Rapidas 15 Segundos De Descanso 5 Repeticiones/Vel. Media 15 Segundos De Descanso 2 Repeticiones/Vel. Lenta 15 Segundos De Descanso Subir y Sostener La posicion Por 7 Segundos Pantorrillas link: http://www.youtube.com/watch?v=6tqRg_tsi3o

12 Repeticiones/Rapidas 15 Segundos De Descanso 5 Repeticiones/Vel. Media

15 Segundos De Descanso 2 Repeticiones/Vel. Lenta 15 Segundos De Descanso Subir y Sostener La posicion Por 7 Segundos Cuerpo completo link: http://www.youtube.com/watch?v=bFhal5u2Yi4

Con metodo Tabata 20 seg trabajo 10 descanso, repetir 8 veces el proceso

Fin de la Rutina Cuando termines estas rutinas trabajaras abdomen que se mostrara a continuación link: http://www.youtube.com/watch?v=yEszSui3ktE

El cardio se utilisara el tabata cardio en bicicleta estatica o corriendo usa este metodo link: http://www.youtube.com/watch?v=yzYLK3-cQKA

El orden de la rutina Sera Lunes Rutina C1

Martes TABATA cardio Miercoles Rutina C2 Jueves TABATA cardio Viernes Rutina C1 Sabado Descanso Domingo Descanso Lunes Rutina C2 Martes TABATA cardio Miercoles Rutina C1 Jueves TABATA cardio Viernes Rutina C2 Sabado Descanso Doming Descanso Y asi se sigue repitiendo el ciclo

EJERCICIOS CALISTENICO QUE USAN EL PESO PROPIO DEL CUERPO Seis rutinas específicas para fortalecer el cuerpo

Hacer ejercicios usando el peso del propio cuerpo para crear resistencia fue una de las primeras formas de entrenar la fuerza, son llamadosejercicios calisténicos siendo fáciles de aprender, eficaces en sus resultados y pueden ser hechos en cualquier lugar; pero para poder ser bastante creativo se pueden trabajar algunas variaciones y modificaciones triviales de algunos ejercicios básicos que constituyen el núcleo de cualquiermétodo calisténico y citados aquí.

La flexión es un ejercicio clásico del peso corporal, y demuestra claramente el origen del entrenamiento de la resistencia del peso corporal.

Para ejecutarlo: •

Posición boca abajo en el suelo, de preferencia sobre una alfombra firme o una esterilla o una superficie de goma, con los pies juntos.

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Colocar las manos en el suelo, al nivel del hombro, volcados hacia el frente.

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Elevar el cuerpo sobre las manos y hasta que los dedos de los pies hasta los codos estén casi en línea recta, entonces bajar hasta un punto donde el codo hace un ángulo recto; no dejar el cuerpo tocar en el suelo.

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Repetir hacia arriba y abajo; no hacerlo ni muy rápido ni muy despacio, manteniendo la cabeza y el cuello firmes.

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Hacer tantas repeticiones como se pueda durante 1 minuto, descansar y después reintentar.

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Reposar las rodillas en el suelo y luego seguir con otra serie.

La flexión desarrolla la fuerza en el pecho, en los hombros y en los músculos tríceps del brazo; las variaciones incluyen con reposo de las rodillas en el suelo, usando una posición de manos anchas o estrechas y usando un brazo para ejecutar el movimiento de la flexión.

Las sentadillas sin pesos puede parecer fácil, pero inmediatamente que se hagan 20 repeticiones comienza a existir un peso sobre las rodillas, las caderas y los glúteos.

Para ejecutarlo: •

Colocar los pies a la anchura de los hombros.

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Mantener las manos en los muslos y cruzadas sobre el pecho.

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Las manos enfrente permiten decidir apoyar un poco en las sentadillas y colocar alguna énfase en los músculos y tendones de los glúteos.

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Mantener la espalda erecta, doblar las rodillas y agacharse hasta que las rodillas se posicionen cerca de 90 grados (en ángulo recto).

•

Impulsarse hasta la posición inicial y repetir.

Las sentadillas desarrolla los músculos de las piernas y de los glúteos y a lo largo del tiempo, puede fortalecer las articulaciones de las rodillas; sin embargo, hay que ser cauteloso con este ejercicio si se tiene una lesión existente en la rodilla o se siente dolor en cualquier fase del entrenamiento, se recomienda además comenzar con 3 series de 10 repeticiones.

Los lunges son un ejercicio fundamental del peso corporal; hecho en series de 8 o más (con cada pierna), las zancadas proporcionan un buen entrenamiento de fuerza, equilibrio y flexibilidad.

Las opciones incluyen una variedad de posiciones de brazos hacia los lados, hacia fuera de frente, levantados de cada lado, cruzados en el pecho o en línea recta por encima de la cabeza; es por ello que recomendamos experimentar todas las posibles posiciones, pues cada posición de brazos proporciona un énfasis un poco diferente y posiblemente relacionados al nivel de dificultad; Por ejemplo, los brazos levantados para los lados proporcionan un mejor equilibrio y estabilidad del que los brazos cruzados en el pecho, y otras opciones más avanzadas incluyen las zancadas para atrás y el ángulo de 45 grados en las zancadas de lado.

Los abdominales son un ejercicio llave para el fortalecimento de los músculos abdominales; algunos de los mejores son: •

Los normalizados, en el cual los hombros son levantados del suelo mientras contrae los abdominales.

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Los invertidos, en donde las piernas y las rodillas son elevadas por encima del suelo mientras se contrae los abdominales.

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El combo que es una combinación de los citados arriba.

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Los abdominales de bicicleta, que incluye todos los citados y pedalenado las piernas en el aire.

Los dips o fondos son realizados con una silla o banco; puede también usarse una máquina especial en el gimnasio para ayudar a la rutina; éstos son llamados de "dips asistidos"; pero aquí dejamos algunas instrucciones que son dip normalizado con un banco.

Para ejecutarlo: •

Certificar que se selecciona un banco o una silla segura que no se deslice.

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Sentarse en el banco o en la silla y deslizar los glúteos hacia el frente del banco, de modo a que esté soportando el peso de todo el cuerpo en las manos con los glúteos suspendidos y los pies en el suelo.

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Descender el cuerpo hasta que el codo esté cerca de 90 grados (ángulo recto); no ir por debajo de esto; pues la articulación del hombro puede entrar en una posición que puede no ser segura para algunas personas.

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Puede comenzarse con las piernas dobladas en cerca de 90 grados y los pies más o menos planos en el suelo, luego extenderlos hacia fuera mientras se logra mayor fortaleza hasta hacer el "dipping" con los talones, con los pies estirados hacia fuera y al frente.

Es un ejercicio difícil para muchas personas, especialmente para las mujeres y aunque los pullups o chin-ups sean un buen ejemplo de un ejercicio de musculación calisténico, no es fácil tener una barra en casa o en otro lugar conveniente; la mayoría de los gimnasios tiene una barra para elevaciones y puede improvisarse en casa con una viga pero certificando que es sólida y segura para realizar las poderosas elevaciones.

Para ejecutarlo: •

Posicionarse por debajo de la barra, firme, y después saltar hacia arriba.

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Coger la barra con la mano posicionada un poco mayor que la anchura de los hombros.

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Estirarse con fuerza de modo a que la boca quede al nivel de la barra, pero si es posible se podría hasta pasar este punto.

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Estirar los omoplatos para atrás a la vez que el cuerpo se eleva.

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Hacer tantas repeticiones como se pueda durante 1 minuto, entonces sentir si aún se tiene alguna fuerza para otra serie.

Estos seis ejercicios de musculación para el peso corporal son todo lo que se necesita para construir la fortaleza muscular a través de un programa de fitness, no olvidando que se puede usar la mayoría de ellos a cualquier hora y en cualquier lugar.

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El entrenamiento funcional trabaja la mayoría de los músculos del cuerpo

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Conociendo más acerca del entrenamiento pliométrico

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El entrenamiento pliométrico en la musculación

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Entrenar sin equipamiento en casa

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5 maneras de hacerse más fuerte sin levantar un peso

Se tiende a llamar calistenia a todo tipo de ejercicio con el peso corporal en vez de con pesas. Todos conocereis a Hannibal de los videos de youtube y la mayoría identifican su entrenamiento con la calistenia. Veamos lo que significa en realidad esta palabra y que tipo de ejercicios implica.

La calistenia o kalistenia es un sistema de ejercicio físico en el cual el interés está en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo. El objetivo es la adquisición de gracia y belleza en el ejercicio. También es recomendable para hacer trabajar el diafragma en las prácticas de canto lírico. Originario de los juegos olímpicos griegos, cuenta la leyenda que el dios Kalisto en un día terriblemente frío decidió luchar cuerpo a cuerpo con su amigo el dios Yemo, para poder llevar algo de calor al cuerpo. El caso es que Yemo odiaba secretamente a Kalisto (se cree que Kalisto le había dado a Yemo, cuando eran muy niños, una bebida a base de yema muy caliente que arruinó las capacidades gustativas de Yemo, de ahí su apodo) y se trenzó en una lucha mortal. Kalisto aterrorizado y a punto de morir, pues Yemo era muy fuerte, pidió ayuda al semidiós Herakles. Éste no desoyó sus súplicas y le otorgó (por arte de magia) la habilidad de mover los músculos armónicamente y así poder defenderse con gracia y habilidad. La leyenda termina con el destierro de Yemo del Olimpo hacia las tierras bárbaras (posiblemente Asia Menor). Ejercicios de Calistenia a bordo de USS Bonhomme Richard. La "calistenia" es también llamado "calentamiento"; éste es usado en diferentes partes del cuerpo según sea el ejercicio, por ejemplo: en atletismo se calentarán principalmente las piernas con ejercicios adecuados. La gimnasia calistenia existe desde hace mucho tiempo, pero fue un poco relegada en los

años 80 debido a sus particularidades y la creencia errónea de que estaba destinada a personas con falta de estado físico. Sin embargo, en la actualidad está volviendo a tomar protagonismo y cada vez son más los seguidores de este tipo de gimnasia que también ha dejado atrás los movimientos mecánicos y reiterativos para adaptarse a diferentes ritmos musicales suaves y placenteros. La calistenia se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo último de desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así, permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir un buen contorno corporal. En las clases se realiza una entrada en calor y después se ponen en marcha una serie de ejercicios con un alto número de repeticiones cada uno, poniendo énfasis en los brazos, el abdomen, los glúteos y piernas. Se acentúa, no en el trabajo, sino en la forma de realizarlo, pensando en cada movimiento, en los músculos que se está trabajando y si la postura es la correcta. Este método para ejercitarse repercute favorablemente en la postura y forma corporal, reduciendo grandemente el riesgo de lesiones que además, se ve disminuido por la ausencia de saltos, rebotes e impactos. Es decir, se realizan estiramientos, trabajos localizados y la vuelta a la calma tiene un papel muy importante durante las clases calistenia. Así, la calistenia conjuga técnicas de diversos puntos, entre ellos: la danza, el yoga, las artes marciales, la gimnasia consciente y el stretching. El método y las técnicas usadas durante una clase de calistenia convierten a esta actividad en apta para todo público, ya que no existen límites de edad, e incluso los kinesiólogos recomiendan la calistenia en patologías tales como la escoliosis, la hernia de disco o problemas de rodilla. El hecho de no provocar impactos en las articulaciones y de permitir modelar el cuerpo, tonificarlo y alinearlo al mismo tiempo, ha sido una de las razones por las cuales la gente escoge estas clases. Poner el cuerpo en movimiento, mejorar la postura, tonificar grupos musculares y cuidar las articulaciones pueden ser los motivos que te encaminen hacia la práctica de la calistenia. Una buena alternativa para diversificar nuestro entrenamiento Parece obvio tras leer este artículo/definición que los fondos, dominadas y demás no caben en la definición de calistenia.

Esto es calistenia? El problema es que si buscamos en youtube calistenia/calisthenics vemos este tipo de videos que no encajan en lo que hemos visto que es la calistenia.

Opciones para ejercitarse sin pesas SIN COMENTARIOS

Sí, se puede. Es posible hacer ejercicios similares a aquellos de pesas pero sin pesas. En efecto, no solo se debe utilizar tal herramienta para poder trabajar nuestro cuerpo. También existen opciones, digamos, un tanto más rústicas que no requieren ni de equipos costosos ni de útiles molestos. Aquí algunos ejercicios que, tranquilamente, se pueden realizar en casa o hasta en una habitación pequeña.

Las flexiones de brazos son el paradigma de los trabajos físicos en los cuales no se necesitan pesas y, aún así, consiguen dar excelentes resultados.

Así se deben hacer: acostados de cara al suelo, con los brazos estirados, con las manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros (mínimo), con los pies juntos o apenas separados, inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo. Es necesario hacerlo evitando, siempre, curvar en exceso la región lumbar; lógicamente se debe empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos y espirar al final del movimiento. Las flexiones de brazos son excelentes para fortalecer la zona pectoral mayor y los tríceps. Además, variando la inclinación del tronco, el trabajo se puede localizar (por ejemplo, sobre el haz clavicular del pectoral mayor, pies elevados o sobre la parte inferior del pectoral mayor, tronco elevado). Otros ejercicios sin pesas que son altamente recomendables, son los clásicos “burpees”. El Test de Burpee o burpi es un ejercicio físico calisténico para medir la resistencia anaeróbica. Consta de cinco posiciones: de pie, con los brazos colgando, flexionar ambas piernas hasta quedar agachado. Apoyar ambas manos en el suelo, y extender una pierna hacia atrás, volver a la posición agachada y ponerse de pie. Trabaja muchas regiones al mismo tiempo. Es un trabajo de explosión. Las sentadillas representan, por otra parte, un excelente ejercicio para el desarrollo de piernas en el entrenamiento de resistencia progresiva. Es un trabajo clásico en el entrenamiento de fuerza. ¿Su ejecución? Ya sea con una barra o sin ella, el atleta debe asumir una posición empinada, de pie, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento. Luego, se pasa a flexionar las rodillas de manera lenta y controlada, hasta quedar agachado, con las caderas por debajo de las rodillas y, finalmente, para completar el trabajo, se debe volver a la fase inicial, es decir, el sujeto se debe levantar hasta quedar nuevamente completamente de pie y con las rodillas trabadas. Más consejos de salud y belleza : ejercicios, ejercicios sin pesas

Rutinas de ejercicio sin pesas y sin aparatos Esta rutina se basa en las rutinas que los infantes de marina de los Estados Unidos siguen para desarrollar fuerza y mantenerse en linea. Puede realizarse en casi cualquier parte, casa, hotel, etc. No necesitas ningun equipo especial, toma 25 minutos en realizarse y ayuda a quemar grasa asi como a desarrollar musculatura. No hay que menospreciar estos ejercicios calistenicos, dificilmente se vera a un infante de marina en un Gimnasio haciendo un "press de banca" o algun otro ejercicio que requiera

barras o mancuernas. Y sin embargo son famosos por su fuerza, musculatura y definicion. Solo es necesario tener a la mano un par de sillas y seguir las instrucciones. Los ejercicios de la rutina acondicionan todos los musculos del cuerpo. Contiene 14 series compuestas por 11 ejercicios diferentes. Se debera realizar el circuito dos veces sin descanso entre ejercicios. De no serte posible completar las dos veces puedes empezar con tu propio ritmo realizando menos repeticiones y tomando descanso de 30 segs entre repeticiones y realizar una vez el circuito. Una vez que vayas adquiriendo fuerza y condicion podras aumentar la repeticiones y no tomar descanso entre las series. Esta rutina puede ser usada desde personas de nivel intermedio siguiendo la repeticiones propuestas o disminuyendo repeticiones y aumentando el descanso entre ejercicios puede ser usada por señoras de mediana edad que quieran adquirir tono y fuerza. Haz click en el simbolo

para ver el ejemplo Rutina

Ejercicio

1) Saltos en Tijera

Rep Ejercicio

8) Lagartijas de 20 Triceps 20 9) Media Sentadilla 20 20

2) Fondo de Pecho 3) Sentadilla y elevacion 30 de talon 4) Saltos en Tijera 5) Planchas de Buzo 6) Flexion y elevacion 7) Saltos en Tijera

Rep

10) Saltos en Tijera 20

11) Rotacion de Hombros 12) Contraccion 10 atomica 25 13) Rotacion cadera 14) Patada de 20 Nadador 20

30 seg 20 10 * 25 seg * por cada lado

http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/