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República Bolivariana de Venezuela Ministerio del Poder Popular para la Educación Superior Universidad Privada Dr. Rafael Belloso Chacín – URBE

Informe de Investigación

Actividad Física y Salud

Maracaibo, Mayo de 2014

Trabajo de Investigación – Actividad Física y Salud

Introducción

La realización regular y sistemática de una actividad física ha demostrado ser una

práctica

sumamente

beneficiosa

en

la

prevención, desarrollo y

rehabilitación de la salud, así como un medio para forjar el carácter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglas, beneficiando así el desenvolvimiento del practicante en todos los ámbitos de la vida cotidiana. Hoy en día esta visión ha sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo largo del tiempo, ha tenido sus períodos de auge y regresión. En este trabajo se hace una revisión de los beneficios que de su práctica se obtienen, con el fin de sacar el máximo provecho de estos principios.

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Índice INTRODUCCIÓN .................................................................................... 2 1. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO .................................................... 5 1.1 Principio de Individualidad ........................................................ 5 1.2 Principio de Supercompensación .............................................. 5 1.3 Principio de Alternabilidad ........................................................ 6 1.4 Principio de Progresividad ........................................................ 6 2. FORMAS DE ENTRENAMIENTO........................................................... 6 2.1 Caminata .......................................................................... 6 2.2 Carrera de Velocidad .......................................................... 6 2.3 Carrera Continua ............................................................... 7 2.4 Circuito de Ejecución .......................................................... 7 2.5 Croos Country ................................................................... 8 2.6 Salsa Casino ..................................................................... 8 2.7 Bailoterapia ...................................................................... 8 2.8 Taebo .............................................................................. 9 3. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA ............................................. 9 3.1 A Nivel Cardiovascular ....................................................... 9 3.2 A Nivel Esquelético ............................................................ 9 3.3 A Nivel Muscular ................................................................ 9 3.4 A Nivel Cardíaco .............................................................. 10 3.5 A Nivel Digestivo ............................................................. 10 4. DEFINICIÓN DE TÉRMINOS BÁSICOS.............................................. 10 3

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4.1 Actividad Física................................................................ 10 4.2 Ejercicio Físico................................................................. 10 4.3 Aptitud Física .................................................................. 11 4.4 Resistencia Aeróbica ........................................................ 11 4.5 Resistencia Anaeróbica ..................................................... 11 4.6 Agilidad .......................................................................... 12 4.7 Habilidad ........................................................................ 12 4.8 Flexibilidad ..................................................................... 12 4.9 Coordinación ................................................................... 12 4.10 Velocidad ...................................................................... 13 4.11 Equilibrio ...................................................................... 13 4.12 Fuerza .......................................................................... 13 4.13 Frecuencia Cardíaca ....................................................... 13 4.14 Pulso ............................................................................ 13 CONCLUSIÓN ...................................................................................... 14 BIBLIOGRAFÍA.................................................................................... 15

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Desarrollo

1. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO 1.1 Principio de Individualidad Este principio está relacionado con el de sobrecarga. Cada persona tiene unas características fisiológicas que determinan su estado de condición física. En consecuencia el umbral de cada uno se encuentra en un punto diferente. Por este motivo, es imprescindible conocer su nivel inicial, y en función de éste ir progresando desde un trabajo general a uno individualizado; es decir, adaptado a las características propias y específicas de cada individuo, dado que cada sujeto es diferente de los demás, en lo referente a 

La eficiencia funcional orgánica (adaptaciones cardiovasculares/respiratorias)



La neurodinámica cerebral. (coordinación neuromuscular)



La personalidad, el carácter.



La etapa de la vida deportiva. (iniciación, desarrollo, maestría deportiva)



Las condiciones de vida. (alimentación, vestimenta, motivación)

Y al aplicar un estímulo, además de los factores mencionados, debemos tener en cuenta aspectos tales, como la condición natural de base, la edad y el sexo.

1.2 Principio de Supercompensación Son todos aquellos efectos positivos que se suceden después de una carga o un proceso de entrenamiento, los cuales se ven reflejados en factores fisiológicos, bioquímicas, morfológicos, sicológicos y demás aspectos que intervienen en el proceso de entrenamiento.

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1.3 Principio de Alternabilidad Se

deben

respetar

los

periodos

de

recuperación

de

las

cargas

de

entrenamiento. Estos periodos se pueden aprovechar para trabajar otra cualidad física.

1.4 Principio de Progresividad

Consiste en el aumento gradual de las cargas y del volumen de trabajo. De no ser así el organismo se adaptaría al sobreesfuerzo y no se produciría mejora. Aumenta el número de entrenamientos (de dos a tres sesiones por semana), el volumen de trabajo (más tiempo en el trabajo de resistencia, más número de repeticiones y/o series en fuerza,…) la intensidad de los ejercicios, etc.

2. FORMAS DE ENTRENAMIENTO

2.1 Caminata La caminata es una actividad que se practica en todo tipo de terrenos, y no tiene restricciones de edad, sexo o condición física. Como en toda actividad existen diversos grados de dificultad, y se puede ir subiendo gradualmente a medida que se va adquiriendo experiencia. Las rutas se dividen en cuatro tipos de dificultad: leve, media, moderada y difícil.

2.2 Carrera de Velocidad

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La Carrera de Velocidad es aquella donde se trata de recorrer una distancia corta a máxima velocidad. Se compone de cuatro fases: salida, aceleración, paso lanzado y llegada. En la carrera de velocidad, el aspecto más relevante durante la ejecución son los movimientos rápidos, explosivos y violentos, que permitirán el desarrollo de la máxima velocidad de un individuo. Las carreras de velocidad son: 100 m, 200 m, y 400 m planos masculino y femenino. En las clases de Educación Física se puede participar en carrera de velocidad en distancias diferentes, siempre y cuando se disponga de los espacios mínimos requeridos para desarrollar las cuatro partes de la carrera.

2.3 Carrera Continua Es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se trata de correr de una manera uniforme y continua más lento que tu paso de competencia; no es necesario el calentamiento para hacerla. Ayuda a construir fuerza poco a poco y nos ayuda a adquirir resistencia a la distancia tanto física como mentalmente. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y bajan el pulso en reposo, mejorando el trabajo del corazón.

2.4 Circuito de Ejecución Es la ejecución de diversos ejercicios que se hacen en lugares previamente asignados llamados estaciones. La disposición secuencial de cada actividad es la causa por la que se llame “circuito”, ya que no se puede obviar ninguna estación hasta llegar al final del recorrido. 7

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 Cada estación de ejercicios se puede hacer por tiempo, o por cantidad

de repeticiones.  El tiempo mínimo es generalmente de 15 segundos y las repeticiones al

menos 10.  Entre la finalización de un ejercicio y el comienzo del otro en la

siguiente estación, se realiza una pausa, que puede ser activa o pasiva.

2.5 Croos Country Se trata de una carrera de obstáculos a campo a través. Se pierde un punto por cada error que se comenta a lo largo del recorrido, como no saltar, superar el límite de tiempo, caerse del caballo, etc… Es posible tener la opción de elegir entre una ruta más fácil y lenta, o una más rápida y corta, pero más difícil. Reciben el nombre de pruebas de caza. Los recorridos llevan frecuentemente al jinete a través de campos y bosques, e incluso, puede que se deba abrir o cerrar algún portón.

2.6 Salsa Casino Es un estilo de baile que recoge costumbres de países como Colombia, cuba, puerto Rico, Venezuela y otros. El baile parece más bien juguetón, rítmico y animado y no tiene ninguna orientación clara. Es, en cierto modo, un baile de „mangas de la camisa arremangadas‟ y poco reglamentado. Sin embargo, para las distintas figuras -algunas son muy complicadas y confusas-, hay varias combinaciones de pasos básicos que deben ser dominadas para poder ejecutarlas correctamente

2.7 Bailoterapia

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La Bailoterapia consiste en realizar movimientos aeróbicos de cadera cintura y hombros,

se

combinan

merengue, música colombiana

diferentes con

el

fin

ritmos de

ir

como adquiriendo

zamba, ritmos,

soltura, armonía y buena expresión corporal, elegancia y trabajo de cardio vascular. 2.8 Taebo El Tae-Bo es un ejercicio resultado de la fusión de un arte marcial ancestral y un deporte contemporáneo: el Tae-Kwon-Do con el Box, acompañados de música para hacer una clase aeróbica. Esta nueva forma de ejercicio utiliza, al ritmo de música dance, los golpes con los puños del Box y las patadas de las artes marciales, pero sin el enfrentamiento con un oponente. Por ser una disciplina fácil de practicar y que pone en forma de manera divertida, se ha convertido en la favorita de quienes buscan una actividad distinta para llenarse de energía y combatir el estrés.

3. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

3.1 A Nivel Cardiovascular 

Refuerza las paredes del corazón y aumenta su masa muscular.



Evita la acumulación de colesterol en las paredes de las arterias.



Aumenta su elasticidad y mejora la circulación.

3.2 A Nivel Esquelético 

Produce mejoras en la composición ósea, aumentando la retención de minerales.

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

Estructuralmente, mejora la masa ósea y fortalece los elementos constitutivos de la articulación (cartílago, ligamentos, etc.).

3.3 A Nivel Muscular 

Aumenta la cantidad de las proteínas en el músculo, fortaleciendo estructuralmente las fibras musculares y tendones.



Funcionalmente, hay mayor fuerza y resistencia, más elasticidad y mejora de la coordinación motriz.

3.4 A Nivel Cardíaco 

Disminuye la frecuencia cardíaca.



Aumenta el volumen de las cavidades y vasos para tener un adecuado

flujo de sangre al corazón durante la práctica del ejercicio físico. 

En cada latido, mejora el volumen de sangre que el corazón propulsa, lo

que permite que la sangre fluya en suficiente cantidad a los músculos con un menor número de latidos y, por tanto, de esfuerzo cardíaco. 

El ejercicio físico es eficaz tanto en el tratamiento de la enfermedad

cardiovascular como para su prevención.

3.5 A Nivel Digestivo 

Regula el tránsito intestinal, favoreciendo la eliminación de toxinas y mejorando la digestión.

4. DEFINICIÓN DE TÉRMINOS BÁSICOS

4.1 Actividad Física

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Es cualquier movimiento corporal que tiene como resultado un gasto de energía por encima del que se tiene en reposo.

4.2 Ejercicio Físico Toda actividad física planificada, estructurada y repetitiva que tenga por objetivo estar en forma o la mejora o mantenimiento de uno o más componentes de la condición física.

4.3 Aptitud Física Se define como la cualidad o capacidad para realizar algo. Disposición individual que hace posible o facilita el desarrollo de una actividad práctica, simple o compleja, con un cierto rendimiento”. Los componentes que debe poseer son: 4.4 Resistencia Aeróbica Es la capacidad que tiene el cuerpo de soportar un esfuerzo de poca intensidad, pero que dura mucho tiempo. Se obtiene a través del metabolismo aeróbico, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas, y el glucógeno almacenado en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de tres minutos con una frecuencia cardíaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto.

4.5 Resistencia Anaeróbica

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Es la capacidad que tiene el cuerpo para soportar una carga de intensidad alta el mayor tiempo posible, con una frecuencia cardíaca superior a 170 pulsaciones por minuto.

4.6 Agilidad Es la capacidad de aprender en corto tiempo movimientos de una difícil ejecución, así como de reaccionar rápidamente con movimientos adecuados ante situaciones cambiantes. La palabra agilidad depende de la cualidad ágil y del verbo "volverse, moverse". Ser ágil significa por ello, tanto como ser móvil, no ser torpe.

4.7 Habilidad La habilidad supone una aptitud Se por parte del individuo para ejecutar una tarea, actividad o acción específica. Relaciona con la capacidad, aunque ésta solamente entendida como una posibilidad del ser humano (habilidad y capacidad no se relacionan si hablamos por ejemplo de capacidad de almacenamiento en una computadora). Existen diferentes tipologías de habilidades, como las intelectuales o las físicas.

4.8 Flexibilidad La flexibilidad es la capacidad del músculo para llegar a estirarse sin dañarse. La magnitud del estiramiento viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación, así mismo hay que

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indicar que es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo.

4.9 Coordinación La coordinación muscular o motora es la capacidad que tienen los músculos esqueléticos del

cuerpo

de trayectoria y movimiento.

de

sincronizarse

bajo

parámetros

El resultado de la coordinación motora es una

acción intencional, sincrónica y sinérgica.

4.10 Velocidad La velocidad es la capacidad que se manifiesta por completo en aquellas acciones motrices donde el rendimiento máximo no queda limitado por el cansancio.

4.11 Equilibrio Es una de las aptitudes más preciadas a alcanzar, porque el dominio de este sentido es lo que les permitirá a los atletas que estén realizando alguna acrobacia, no desplomarse en el piso y golpearse.

4.12 Fuerza La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.

4.13 Frecuencia Cardíaca

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La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones del corazón por minuto. Fundamental es saber su valor y variación por su utilidad en la dosificación del ejercicio y el cálculo del umbral anaeróbico.

4.14 Pulso El pulso es el número de latidos cardíacos por minuto.

Conclusiones

La actividad física, debe ser tomada como una práctica regular y sistemática en la vida de todas las personas, sin distingo de edad, sexo, condición social u ocupación, por el sinfín de beneficios para la salud orgánica, emocional y psíquica de las personas, ya que ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la perseverancia, con sentido de honradez, responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin, permite que las personas como entes individuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energía fundamentales para cumplir con su deber en el grupo social al que pertenecen.

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Bibliografía

• Teoría y práctica del entrenamiento I. Aspectos generales del entrenamiento. De Fernando Navarro. • Entrenamiento óptimo. Jürgen Weineck. ED. Hispano Europea • Principios del entrenamiento deportivo. Frank W. Dick. Ed. Paidotribo

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