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BAJA LA VELOCIDAD! ¡Por favor, no te desplaces hasta el final de la biblioteca de ejercicios! Lee hasta que la página le indique que es tiempo de utilizar el Solucionador de Problemas TSR!  POR FAVOR DESCARGUE E IMPRIME TODO EL TSR TROUBLESHOOTING TRACKER PDF AHORA.

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FAI FIX 2.0 Contenido DESCARGO DE RESPONSABILIDAD DE LOS AUTORES PRIMERO ACTITUD NUESTRA VISIÓN DEL FAI (CHOQUE FEMOROACETABULAR) ¿QUÉ DETERMINA REALMENTE LA SALUD DE TU CADERA? ¿PUEDES MEJORAR? CÓMO EL SISTEMA TSR VA A AYUDARTE BIBLIOTECA DE EJERCICIOS AUTO­PRUEBAS EJERCICIO DE TEJIDO CUÁDRICEPS ADUCTORES

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FLEXORES DE LA CADERA (PSOAS E ILÍACO) GLÚTEOS / ROTADORES DE CADERA TFL / GLÚTEO MEDIO / ITB ISQUIOSURALES ESPALDA BAJA ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS PSOAS / ILÍACO ADUCTORES ISQUIOSURALES GLÚTEOS / ROTADORES DE CADERA TFL / ITB / GLÚTEO MEDIO REACTIVACIÓN ISOMÉTRICO DE CADERA SENTADO ISOMÉTRICO DE ROTACIÓN DE CADERA SENTADO CONTRACCIONES DE GLÚTEOS DE PIE PRESS DE ADUCTOR SUPINO CUADRÚPEDO PATADA DE BURRO HIDRANTE LEVANTAMIENTOS DE PIERNAS RECOSTADO DE LADO CAMINATA DEL CANGREJO CON BANDA PUENTE POSTURA 90 90 CON CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA AISLADA POSTURA 90 90 CON INCLINACIÓN FRONTAL ABDUCCIÓN CLÍNICA EN POSICIÓN 90 90 PATINADOR DE HIELO DE PIE CON BANDA REACTIVACIÓN ­ ABDOMINALES ROTACIÓN DE CADERA CON PIERNA FLEXIONADA TOQUE DE TALÓN POSICIÓN DE TABLA PERRO DE CAZA PRESS PALLOF MOVIMIENTOS DE CUERPO COMPLETO SENTADILLA SPLIT ZANCADA HACIA ATRÁS SENTADILLAS / SENTADILLAS CÁLIZ PESO MUERTO RUMANO PESO MUERTO RUMANO CON UNA PIERNA SENTADILLAS PARA ADUCTORES CONCLUSIÓN Arriba

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD AL REALIZAR LOS EJERCICIOS QUE APRENDERÁS DE NUESTRO SISTEMA, LO ESTARÁS REALIZANDO “BAJO TU PROPIO RIESGO”, PORQUE ES LA ÚNICA MANERA EN QUE PUEDE SER. ES POSIBLE QUE TE ESGUINCES ALGÚN MÚSCULO. ES POSIBLE QUE HAGAS ALGO QUE CAUSE MÁS DOLOR. INCLUSO, ES POSIBLE QUE ENCUENTRES UNA MANERA DE CAUSARTE UNA LESIÓN SEVERA (AUNQUE REALMENTE NO ESPERAMOS ESO). NOS HEMOS LASTIMADO EN EL PASADO, Y SABEMOS QUE NO ES PLACENTERO. SIN EMBARGO, ESTOS SON LOS RIESGOS DE APRENDER LO QUE TU CUERPO NECESITA PARA MOVERSE Y SENTIRSE MEJOR. SI NO ESTÁS DISPUESTO A TOMAR LOS RIESGOS, DESAFORTUNADAMENTE TENDREMOS QUE PEDIRTE QUE CIERRES ESTE LIBRO. NADA EN ESTE LIBRO DEBE SER TOMADO COMO RECOMENDACIÓN MÉDICA O COMO SUSTITUTO A UNA ATENCIÓN MÉDICA PERSONALIZADA. LOS AUTORES NO SON MÉDICOS Y NO DECLARAN TENER EXPERIENCIA MÉDICA. EL MATERIAL EN ESTE PROGRAMA ESTÁ PROTEGIDO POR LAS LEYES DE DERECHO DE AUTOR Y NO DEBERÁ SER PUBLICADO, TRANSMITIDO, REPRODUCIDO O REDISTRIBUIDO SIN LA EXPRESA AUTORIZACIÓN ESCRITA DE UPRIGHT HEALTH, INC. PRIMERA PUBLICACIÓN: 4/2015

ÚLTIMA ACTUALIZACIÓN: 6/2017

DE LOS AUTORES

Shane Dowd y Matt Hsu

Ambos sufríamos de problemas serios de cadera. El sueño de Shane de ser un atleta de por vida parecía imposible luego de que su espalda “fallara” por segunda vez en dos años. Él no era capaz de colocarse sus propios calcetines y zapatos, y se vio obligado a depender de su novia para ayudarlo a vestirse cada mañana. Su recuperación fue inexplicablemente lenta, y todos sus mentores apuntaban a la inmovilidad de sus caderas como causante de todos sus problemas. “Tienes FAI (choque femoroacetabular). ¡Debes someterte a una cirugía antes de que sea peor!”. Matt solía despertar cada mañana con dolor en todo su cuerpo. Sus pies, rodillas, cadera, hombros y muñecas le causaban dolor con el más ligero movimiento. Años de descanso, hielo, y píldoras nunca parecieron ayudar. Médicos y profesionales de medicina alternativa ofrecieron soluciones, pero ninguna de ellas eran a largo plazo. Incluso tareas tan sencillas como entrar y salir de la ducha le causaban dolorosos crujidos en la cadera. Ambos duramos años vagando en la oscuridad buscando una solución a nuestro sufrimiento. Fue una experiencia frustrante durante años, pero al final una experiencia gratificante para nosotros. Cada contratiempo fue tortuoso, pero cada alivio y movilidad extra era una gran victoria. Cuando nuestros caminos eventualmente se encontraron, descubrimos que coincidíamos en muchas de las cosas que habíamos estado haciendo para librarnos del dolor y volver al deporte que amábamos. Y así compartimos la solución que encontramos. Para comenzar, queremos compartir la pieza más importante del rompecabezas de nuestra recuperación de cadera: altas expectativas. Ambos queríamos recuperar nuestras vidas atléticas y destacar en las actividades que disfrutábamos. Poder jugar una vez a la semana usando analgésicos no era algo aceptable. Ser capaz de correr con dos semanas de recuperación no era una opción. No realizar actividades “de alto impacto” de nuevo no era algo que estábamos dispuestos a cambiar en nuestras vidas. Shane ahora puede hacer splits y levantar pesas como un campeón. Matt juega hockey de hielo como guardameta de nuevo y está aprendiendo a escalar piedras mientras escribe esto. Debes estar dispuesto a apuntar a metas que otros te dirán que son irracionales. No importa lo que una persona con una elegante medalla o título te diga, no hay nada de irracional en querer vivir tu vida con vigor y emoción, sin importar tu edad. Sólo hay una condición. Debes estar dispuesto a tomar la responsabilidad para llegar ahí. Cuando la cadera se contrae, inmoviliza, y causa dolor, no hay nada que puedan hacer para “curarte” en tu lugar. Depende de ti. La diferencia entre el lugar donde estás y el lugar donde pudieras estar es sólo cuestión de tiempo, actitud y esfuerzo. Si estás dispuesto a tomar los riesgos, enfrentar este reto, entonces presta mucha atención. Tómate tu tiempo, aprender y recuerda EL DOLOR APESTA – LA VIDA NO TIENE POR QUÉ. Arriba

PRIMERO ACTITUD 

Nunca serás exitoso hasta que conviertas el dolor en grandeza. Hasta que permitas que el dolor te impulse de donde estás, a donde necesitas estar. Deja de huir del dolor y abrázalo. El dolor va a ser parte de tu premio, parte de tu producto. Te reto a esforzarte. ~Eric Thomas

Sabemos que quieres adentrarte y comenzar a ayudarte a ti mismo. Esta es la primera etapa: Mentalizarse al 100%. Es importante que tengas un claro entendimiento de los problemas de stu cadera y del porqué realizamos las cosas de la manera en que lo hacemos. Un claro entendimiento pavimenta el camino para un objetivo claro del entrenamiento de tu cadera para moverse como se supone que debería. Y ese objetivo claro significa que eres capaz de lograr cosas que pudieran parecer imposible. ANTES DE CONTINUAR LEYENDO, POR FAVOR DESCARGUE E IMPRIMA EL TSR TROUBLESHOOTING TRACKER PDF or SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR AHORA. Arriba

NUESTRA VISIÓN DEL FAI (CHOQUE FEMOROACETABULAR) Choque femoroacetabular suena bastante científico y escalofriante. Se cree que conduce a la artritis y necesita intervención quirúrgica de inmediato. Destruye el cartílago, causa dolor en toda la cadera y espalda, y puede hacer que algo tan simple como sentarse se convierta en algo muy difícil. Para detener el espiral de dolor y un reemplazo de cadera, debes someterte a una cirugía para remodelar los huesos de las articulaciones de tu cadera. Esa es la historia convencional detrás del FAI. Afortunadamente, nada de esto parecer ser cierto. Vamos a tratar de dejar esto lo más claro posible, pero en caso de querer la opinión de un doctor, puedes leer este resumen de un radiólogo sobre todos los problemas con la teoría actual del FAI aquí. Queremos que entiendas la verdad porque con un verdadero conocimiento del problema, podrás resolver tus problemas con una mente más clara y calmada. De ese modo, podrás ver tus verdaderas opciones y ver por qué el método actual de “cirugía primero, preguntas después” puede no resultar sano. Primero, deberás entender cómo se comenzó a diagnosticar. Como con cualquier enfermedad/diagnóstico nuevo, se debe realizar un consenso sobre los síntomas que constituyen la condición y cuáles tratamientos pudieran utilizarse para combatirlo. Aquí es cuando una tendencia casi invisible entra en juego. Todos estamos familiarizados con la frase “si lo único que tiene es un martillo, cualquier cosa que vea le parecerá un clavo”. En el caso del FAI, históricamente las investigaciones siempre han sido llevadas por el campo de los cirujanos ortopédicos. Los cirujanos ortopédicos se han encontrado con situaciones donde los pacientes no pueden flexionar completamente sus caderas sin dolor, y nadie ha sabido qué hacer al respecto. Los cirujanos teorizan que el crecimiento óseo es el causante de los problemas de movimiento, y usan los rayos X e IRM para apoyar la idea. Ellos suponen que los huesos son muy largos (o de forma irregular) y obstruyen el movimiento, entonces proceden a realizar cirugías en pacientes y reportan que los resultados han sido satisfactorios. Comenzaron a realizar esta cirugía en un número creciente y continuaron reportando resultados satisfactorios/positivos basado en la respuesta del paciente.

En ningún momento realizaron estudios de la eficacia de la cirugía de choque de cadera con placebos. Las muestras de estudio inicialmente fueron pequeñas, y toda la investigación de la “enfermedad” fue realizada en el contexto de justificar una intervención quirúrgica. Nadie se molestó en realizar estudios que probaran la hipótesis de los huesos como causante del problema hasta hace poco. ¿Es para tanto? De hecho, sí. Es la misma historia que se escuchaba para las cirugías de la espina dorsal. (prueba aleatoria controlada para comparar estabilización quirúrgica de la espina lumbar con un programa intensivo de rehabilitación para pacientes con dolores crónicos en la espalda baja: la prueba MRC de estabilización de la espina dorsal) y cirugías de la rodilla (Meniscectomía Parcial Atroscópica contra Cirugía Placebo para un Desgarro Degenerativo del Menisco). El registro de estas cirugías parecieron geniales por un tiempo, y durante décadas fue ampliamente recomendada la cirugía para “reparar” el dolor. Cuando los estudios finalmente examinaron la relación entre los rayos X y las IRM, los resultados no fueron tan buenos. Cuando compararon cirugías con opciones más conservadoras, los resultados no fueron tan buenos. Y cuando se realizaron estudios para comparar las cirugías con cirugías falsas (en donde se realiza una incisión para hacer creer al paciente que le realizaron una cirugía), las cirugías no resultaron ser tan buenas. Al final, todas las justificaciones para realizar cirugía en esos casos resultaron ser débiles y con poco fundamento. ¿Hay algúna razón para creer que las cosas serán diferentes para las cirugías de la cadera? Aquí se encuentran los hechos que necesitas saber relacionados con tu cadera y las creencias actuales sobre el FAI. 1) El uso de rayos X, IRM, y TAC para la identificación de choque de cadera no significa nada. A lo largo de varios estudios, no se ha encontrado relación entre tener la llamada “morfología FAI” y algún síntoma. ¡Esto significa que la forma de tus huesos NO es el causante del problema! De hecho, todos los estudios recientes indican que la morfología FAI no es más que una variación de la forma natural del hueso. Puedes conseguir más información aquí. 2) No existe una correlación entre el rango de movimiento, dolor y choque de cadera en los rayos X. En un estudio realizado en 2011, un grupo de investigadores tomaron pacientes con fuertes dolores de aductores/ingle y realizaron algunas pruebas de rango de movimiento y los compararon con sus rayos X. El estudio observó a 34 atletas con dolores en la ingle. 94% de las caderas mostraron FAI en los rayos X. Sólo el 13% de las caderas resultaron positivos en la prueba anterior de choque de cadera. Esto significa que las evidencias de FAI en rayos X, rango de movimiento, y dolor NO están relacionadas una con la otra. Puedes leer sobre este estudio en el British Journal of Sports Medicine aquí: Prevalencia de signos radiológicos de choque femoroacetabular en pacientes que presentan dolores en la ingle relacionados a los aductores. 3) NUNCA se ha demostrado que el choque de cadera conduce a la artritis. La teoría original del FAI propone que la forma de los huesos causaban dolor y artritis. Se creía que la cirugía para corregir la forma de los huesos prevenía la artritis. Sin embargo, se ha demostrado que la forma de los huesos no está relacionado al dolor. Y, en estudios recientes, ¡se ha demostrado que la forma de los huesos no está relacionado al desarrollo de artritis! De hecho, en un estudio, ¡el choque femoroacetabular tipo pinza parece tener un efecto preventivo! Puedes conseguir más información aquí. 4) Finalmente, no existe prueba de que la cirugía para corregir el FAI evita la necesidad de una segunda cirugía más adelante. En un estudio, 112 personas fueron sometidas a una cirugía para corregir el FAI. Diez de esos pacientes (9%) se sometieron a un remplazo total de cadera en un lapso de 26 meses. Puedes leer este estudio en the Bone and Joint Journal aquí. Incluso estudios que han sido realizados para demostrar que la cirugía mejora los problemas de cadera están basados en mediciones inexactas como la escala Harris. Puedes conseguir más información en cómo los sistemas de medición mal diseñados hacen creer que la cirugía de cadera puede ser una buena opción cuando en realidad no lo es. En resumen, no existe correlación entre los criterios de diagnósticos propuestos y los síntomas. Si la mala formación de los huesos es causante del problema, debería existir al menos una modesta relación entre la evidencia de FAI en los rayos X y los problemas de movimientos, pero no la hay (si has realizado investigaciones en internet sobre la experiencia de las personas que han sido diagnosticadas y tratadas, es probable que hayas encontrado muchos casos donde sus caderas totalmente sanas muestran las peores señales de FAI en los rayos X). Si los huesos son el problema, ¿por qué el choque femoroacetabular tipo CAM no conduce a la artritis y la cirugía deja a los pacientes con resultados no satisfactorios? Creemos que es muy probable que la creencia convencional del FAI como una enfermedad diagnosticable basada en las malformaciones de los huesos no tiene basamento. El diagnóstico no tiene sentido. Los resultados de los tratamientos han sido insatisfactorios. Creemos que la

explicación del “FAI” debe ser profundamente revisada. La creencia de que el dolor de cadera puede ser curado con cirugía no está basada en evidencia, y realmente esperamos que pronto sea considerado como una idea tan mala como la cirugía de espina dorsal para dolores de espalda.

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Soy fisioterapeuta en Massachusetts, y fui diagnosticado con FAI en el lado izquierdo de la cadera en el año 2013. Mis artografías mostraron un pequeño desgarro en el labrum, pero no artritis. Dos ortopedistas me dijeron que debía someterme a una cirugía porque tenía la cadera retrovertida con un acetábulo profundo y debería ser rebajado. ¡Esto carecía totalmente de sentido para mí porque el lado derecho de mi cadera tenía exactamente la misma forma y no me causaba dolor en absoluto! …Seguí las recomendaciones de Matt y cambié mis ejercicios y en el transcurso de tan sólo una semana, ¡sentía menos dolor del que había sentido en dos años! Ahora corro y duermo mejor y en camino a un mejor vivir gracias a Matt. ~Evie

¿QUÉ DETERMINA REALMENTE LA SALUD DE TU CADERA? Tus músculos son responsables de todos los movimientos de tus huesos, y cualquier mal funcionamiento de ellos, resultará inmediatamente en un mal funcionamiento en los movimientos. Piénsalo de esta manera: si despojas la parte baja de tu cuerpo de todos sus músculos pero conservas los huesos, ¿serías capaz de caminar? Por supuesto que no. Los músculos son responsables del posicionamiento y movimiento de esos huesos. La tecnología actual no nos permite una medición precisa del funcionamiento del músculo para determinar rápidamente una disfunción en él. Exámenes manuales del músculo no pueden explicar las variaciones naturales entre personas, y no puedes simplemente cortar y abrir un músculo y esperar que haga lo que quieres. Los músculos no son fáciles de evaluar con mediciones que las compañías de seguro acepten, y en el mundo médico, donde 10 minutos es la mayor cantidad de tiempo que puedes tener con un doctor y muy pocas personas se tomarán el tiempo de escuchar y ayudarte con tu problema, una investigación a fondo simplemente no es posible. Así que ahora vas a aprender a identificar y solucionar los problemas de tu propio cuerpo y músculos para poder evitar cirugías innecesarias y el interminable proceso de “recuperación” que eso conlleva. Ten en cuenta que una “completa recuperación” de una cirugía puede significar que probablemente nunca vuelvas a funcionar totalmente. Con nuestra filosofía de entrenamiento, nuestro objetivo es que eventualmente te muevas mejor que antes. Tomará tiempo. Tomará esfuerzo. Y lo vale al 100%.

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Cuando comencé a trabajar con Shane, el rango de movimiento de mi cadera y movilidad suponían un gran obstáculo en mi desempeño en Crossfit, pero ahora mi rango de movimiento y movilidad se ha incrementado notablemente gracias a la experiencia de Shane. ~Josh A.

¿PUEDES MEJORAR? Respuesta corta: sí, sí puedes mejorar. Respuesta larga: necesitarás trabajar para vencer las actividades y estímulos que hacen que tus músculos sean disfuncionales. Necesitarás volver a entrenar patrones de movimiento gradualmente, y siempre necesitarás estar consciente de si estás moviendo tu cuerpo de una manera

saludable o de una manera no saludable. Demos un paso hacia atrás y observemos todo el panorama. Has llegado a este estado luego de muchos años. Las cosas realmente irritantes y debilitadoras pudieron comenzar de repente, pero ese es sólo el inicio de un largo proceso. Con el paso del tiempo, los problemas aparecen lenta e insidiosamente: un grupo de músculos deja de trabajar por alguna razón, otros músculos compensan, y el proceso se realiza en movimiento. Quizá un día das un “paso en falso” y pasas ese punto donde se te hace difícil realizar cualquier cosa. No fue ese “paso en falso” lo que lo ocasionó. Fue una larga cadena de eventos. Para revertir todo esto, debes trabajar gradualmente en tu recuperación. La buena noticia es que tú y sólo tú eres capaz de determinar cuál ha sido tu progreso y cuánto progreso mantienes (al mantener ejercitándote apropiadamente con la intención de mantener una fuerza balanceada y movilidad en tu cadera). Piénsalo de esta manera: si consumes todos los días seis barras de manteca, dos litros de gaseosa, y una gran cantidad de patatas fritas, ¿esperas que tu cuerpo se vea o sienta bien? Luego de un mes, estarás sintiendo algunos efectos. A los 10 años, estarás pagando un gran precio. Ninguna píldora, cirugía y nadie en el planeta puede ayudarte a solucionar los problemas acumulados en un instante. O piénsalo de esta manera: pides un préstamo de 300 dólares para pagar tu casa (¡de hecho, es una gran oferta para estar en California!). No puedes esperar pagarlo todo en una semana o en un mes. ¡Tomará tiempo pagar gradualmente la deuda! Para muchos de nosotros, la vida moderna ha creado muchas situaciones poco sanas para nuestras caderas, y años de exposición nos lleva a problemas de difícil solución. Dolor de músculos débiles. Fatiga de músculos. Ciertas posturas causan presión cerca o en las articulaciones. Es difícil debatir sobre las diferentes sensaciones. Estamos en una deuda, y es hora de comenzar a trabajar. Pero mientras comienzas a trabajar en tu cadera, los diferentes problemas irán desapareciendo. En algunos momentos lograrás grandes resultados en poco tiempo, y en otros tu progreso será muy lento. A veces parte del proceso requiere que trabajes muy duro consistentemente para determinar si está ayudando o no. Todos los problemas de cadera tienen algo en común, pero todos tienen diferencias únicas también. Debes ser capaz de reconocer esto o terminarás desperdiciando tiempo y energía frustrándote por no tener el cuerpo como los demás. Tu cuerpo NO ES como el de los demás, encuentra lo que funcione para ti, y repítelo hasta que tu cuerpo se estanque y necesites cambiar.

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Los resultados negativos son justo lo que quiero. Son tan valiosos como los positivos para mí. Nunca podré encontrar aquello que hace el mejor trabajo hasta que no encuentre aquellos que no lo hacen. ~Thomas Edison

Creemos que los músculos solamente son bandas elásticas que estiramos. Esta es una manera conveniente de verlos, pero sus acciones son más complejas. Sus acciones son el resultado de la interacción entre la fuerza de tus músculos y los patrones de activación a los que tu sistema nervioso se ha acostumbrado. Los músculos pueden reaccionar de manera diferente a diferentes posiciones, ángulos, y movimientos, incluso cuando parecen estar completamente sanos y fuertes en posiciones similares. Esto sucede con frecuencia en la cadera debido a la gran cantidad de músculos relacionados al funcionamiento de las articulaciones de la cadera. Una postura puede sentirse bien, pero unos cuantos grados hacia un lado y unos cuantos grados hacia atrás con el fémur, y de repente se siente como si tu cuerpo no tuviese idea de cómo manejar la nueva postura. Lo que lo hace más complejo es que los músculos de la cadera – y particularmente los de la ingle – no sólo se contraen cuando no están acostumbrados a una posición; sino que se sienten como trozos de madera que nunca se adaptarán. Esta sensación generalmente hace que las personas entren en pánico. No permitas que esta sensación te desanime. Sé cuidadoso pero persistente, y consciente de que tus caderas fueron hechas para ser flexibles, móviles y fuertes.

CÓMO EL SISTEMA TSR VA A AYUDARTE El sistema TSR (por sus siglas en inglés) está enfocado en tres pilares: Trabajo de tejido, Estiramiento y Reactivación (Tissue work, Stretching, Reactivation). Hay una lógica detrás del orden de estos tres pilares: los hemos listado en el orden de importancia para la mayoría de las personas. Sin embargo, cada uno de estos tres pilares será más o menos importante para ti dependiendo de tu experiencia y variables. Nuestro programa está diseñado para ayudarte a tomar decisiones con fundamento en vez de esperar ciegamente que lo que funciona para una persona funciona para todos. Generalmente, trabajo de tejido es el primer componente para recuperar el rango de movimiento sin dolor y la habilidad de reactivar músculos para personas del Escenario 1. Es de importancia limitada para personas del Escenario 2.

para personas del Escenario 1. Es de importancia limitada para personas del Escenario 2. El trabajo de tejido es el acto de darse auto masajes de manera inteligente. Muchas de las personas con las que hemos conversado han recibido masajes para su dolor de cadera y los resultados han sido decepcionantes. Si este es tu caso, no permitas que la desilusión se apodere de ti y te impida darte los auto masajes que te recomendamos. Hay muchas razones por lo cual los masajes no serían muy útiles para los síntomas de FAI, pero la razón principal es que la gran mayoría de terapeutas evita tocar los músculos de la cadera que pudieran ayudar (y generalmente trabajan en músculos de maneras en que pudieran empeorar tu situación). El ejemplo más obvio de esto es el trabajo de tejido en los aductores (los músculos internos del muslo). Los músculos internos del muslo generalmente son un componente importante en los problemas de movimiento de cadera. Algunos terapeutas no trabajan esta área en sus clientes por el riesgo de que se perciba como una sexualización de la sesión. Pero para nosotros que queremos mejorar nuestra habilidad de mover nuestra cadera, alguien o algo debe tratar esta área. Sin trabajo de tejido en esta área, es probable que sea imposible que recuperes la habilidad de moverte de la manera en que deberías. Así que, te mostraremos cómo comenzar a hacer esta área (y otras) más sanas. Otra gran razón por lo cual los masajes parecieran no ayudar es debido al énfasis del masaje en un sólo lugar. Es necesario más reeducación y fortalecimiento activo del músculo para lograr progresos (aquí es donde el tercer pilar entra en acción), y los músculos correctos deben ser atendidos (aquí es donde muchos regímenes de terapias físicas convencionales se equivocan). Trabajo de tejido es el primer paso del tratamiento porque generalmente es la manera más fácil de liberar funciones del músculo. Para muchas personas, los “nudos” y “gatillos” pueden hacer que sea imposible activar las fibras musculares que necesitas trabajar para sentirte bien. El trabajo de tejido en el lugar apropiado te ayudará a despertar esas fibras. Para realizar apropiadamente el trabajo de tejido, piensa en él como un proceso de entrenamiento gradual de tu cuerpo para relajarlo en diferentes posturas. No pienses en esto como algo para destruir tu tejido cicatrizal. La sensación de dolor que sientes cuando realizas trabajo de tejido generalmente es una reacción de tu cerebro hacia nuevas situaciones. Del mismo modo en que un niño tiene rabietas cuando es obligado a realizar algo que no quiere, tu cerebro/cuerpo protesta (bastante alto) cuando tratas de adaptarlo a una nueva situación. Cuando realizas trabajo de tejido, siempre estás “buscando la tensión”, moviéndote lentamente y encontrando lugares que se sienten tensos y densos. Una vez que consigas esos lugares, detente por al menos cinco segundos y permite que esos lugares se relajen antes de continuar hacia otros lugares con tensión. Nuestros músculos son criaturas de costumbres. Son buenos en lo que le pedimos que hagan. Con trabajo de tejido, le pedimos a nuestros músculos que aprendan a aceptar presión, a relajarse y alargarse para poder usarlos con un mayor rango de movimiento. Descubrirás que tu cerebro/cuerpo es capaz de relajarse rápidamente una vez que lo has entrenado. Esta sección de trabajo de tejido te dará una lista de grupos de músculos a trabajar y técnicas para hacerlo. Los lugares que buscarás serán donde sientas ardor y dolor cuando ejerzas presión en ellos. Son los que se sienten como una "chispa" de dolor. Y también son los que lentamente puedes rejuvenecer mientras los tejidos se relajan y aceptan mejor la presión. A veces, estos lugares producirán sensaciones en otras áreas. Por ejemplo, es posible que sientas que la parte interna del muslo se relaja mientras realizas trabajo de tejido en tu glúteo medio, o sentir que tu espalda y glúteos se relajan cuando realizas trabajo de tejido en tus cuádriceps. Esto es normal, y esta es la complicada relación que queremos normalizar. La primera vez que realices ejercicios de trabajo de tejido, realiza dos minutos de cada serie en cada lado. Si, por ejemplo, estás trabajando los cuádriceps con el rodillo de espuma, debes realizar el ejercicio durante dos minutos en tu pierna derecha, y luego dos minutos en tu pierna izquierda. Para las veces posteriores en tu rutina, puedes ajustar el tiempo basado en la efectividad. Un mínimo de 1 minuto es lo recomendado para cualquier trabajo de tejido en cualquier grupo de músculos. Cuando nos sintamos ambiciosos, nos enfocaremos 10 minutos en una sola área para encontrar los puntos más duros en los músculos. Si en algún momento encuentras un punto que cause dolor eléctrico y adormecimiento en tu pierna, detente y busca otro lugar para trabajar. Es muy probable que estés en un nervio, y no conseguirás mucho golpeándolos. Si encuentras un punto que vibre y cause palpitaciones contra la herramienta de masajes mientras tu pierna se adormece, detente y busca un lugar nuevo. Es muy probable que estés en una arteria. Es totalmente improbable que causes daño a estas estructuras por accidente cuando utilices el rodillo unas cuantas veces. No te asustes, sólo debes saber que no conseguirás nada golpeando nervios y vasos sanguíneos constantemente. ¡Estamos buscando los músculos! El segundo pilar es el estiramiento. Este pilar, así como el trabajo de tejido, es muy importante para las personas del Escenario 1 pero de valor limitado para personas del Escenario 2. Muchas personas ven al estiramiento como una tortura que debe ser realizado sin obligación alguna o algo que puede ser realizado de manera rápida para librarse de él. Esta no es la manera en que vamos a abordar el estiramiento.

El estiramiento es una oportunidad de conocer dónde están tus limitaciones. Es una oportunidad para volver a entrenar a tu cerebro y cuerpo para aceptar un nuevo rango de movimiento de una manera segura y controlada. Es completamente vital que te tomes tu tiempo y prestes mucha atención a lo que tu cuerpo te dice cuando estiras. Estas son las tres claves que queremos que recuerdes para obtener buenos resultados en el estiramiento. Primero: El estiramiento se trata de enseñar a tu cuerpo a manejar situaciones a las que no está acostumbrado. El hecho de que no puedas lograr hacer el split o tocar tus pies no es un signo de incapacidad por predisposición genética. Una falta de flexibilidad es signo de que tus músculos y cerebro no piensan que es seguro adoptar esa posición. Tu misión es pensar sobre lo que quieres lograr cuando estiras y estar concentrado mientras lo realizas. Segundo: debes mantener el estiramiento el tiempo suficiente para que tu cuerpo aprenda. ¡Mantenlo por al menos un minuto! Esto significa que debes mantener el estiramiento por al menos un minuto o más. Especialmente si sufres de dolor en la cadera, te verás beneficiado al realizar tus estiramientos por al menos dos minutos para permitirle a tu cuerpo relajarse y sentirse más cómodo con el nuevo rango que le estás enseñando. Cinco segundos de estiramiento no cuentan como tal. Veinte segundos de estiramiento no cuentan como tal. Realizar los estiramientos rápidamente es la manera más común en que las personas fracasan en conseguir resultados del estiramiento. Tercero: debes agregar variedad para ser efectivo. ¿Recuerdas lo aburrido que resultaba estar en el salón de clases cuando tu profesor solamente leía el libro de texto y seguía una rutina? No seas ese profesor para tu cuerpo. Estas son tres maneras de agregar variedad y efectividad a tu estiramiento: Contraer y relajar. El método de contraer/relajar le enseña a tu cerebro a permitir mayor estiramiento y a cambiar la relación entre músculos. Por ejemplo, si estás haciendo estiramiento del isquiosural, puedes contraer conscientemente el isquiosural mientras lo mantienes estirado. Mantén la contracción y cuenta hasta 3 o 5 (o incluso más si sientes que eso te ayuda), luego relaja. Esto “agota” el isquiosural y permite estirarlo más. De otro modo, pudieras contraer tus cuádriceps y flexores de la cadera mientras realizas estiramiento del isquiosural, manteniendo y contando hasta 3 o 5. Esto envía una señal de activación a los músculos antagonistas, que envían una señal de relajación al isquiosural. Para cualquier músculo que estés estirando, puedes utilizar este método para lograr mayor relajación.

Cambia el ángulo de tus estiramientos. Un cambio de 10 grados en la parte superior de tu cuerpo mientras te estiras puede provocar una gran diferencia en el estiramiento que sientes en tu cadera. No tengas miedo en inclinarte y moverte un poco realizando los estiramientos para saber si una pequeña variación puede lograr gran diferencia. Realiza los movimientos lentamente y asegúrate de no comprometer tu espina dorsal y tus hombros.

Prueba diferentes ejercicios y estiramientos todo el tiempo. Esta es la razón por la cual te damos tantos estiramientos para realizar y por qué esperamos que pruebes y vuelvas a probar los estiramientos para conocer los efectos en tu cuerpo. Mientras más estires, más cosas cambiarán, y tendrás que realizar mas ejercicios y estiramientos diferentes para seguir progresando. A veces tu isquiosural se sentirá contraído porque está luchando contra tus cuádriceps por la posición de la pelvis. En este caso, necesitarás estirar tus cuádriceps para poder relajar tu isquiosural. Algunas veces la parte interna del muslo hará que tus glúteos tengan espasmos.

En este caso, el trabajo de tejido y el estiramiento de tus glúteos no ayudará mucho, sí ayudará en tus aductores. Esto es contradictorio, pero es una manera de trabajar con un fenómeno neuromuscular muy conocido llamado inhibición recíproca. El tercer pilar es la reactivación. Este pilar es clave para el Escenario 1 y el Escenario 2. Para la gran mayoría, solamente el trabajo de tejido y el estiramiento no resolverá los problemas con sus caderas. Si bien realizar estiramiento y trabajo de tejido puede mejorar los patrones de movimiento, es muy probable que necesites reactivar los músculos apropiados de manera regular para formar buenos hábitos de usar los músculos apropiados en el momento apropiado. Muchas personas con síntomas de choque femoroacetabular sufren de lo que cariñosamente se le conoce como amnesia glútea. Esto sucede cuando estás neurológicamente desconectado de los glúteos; no puedes activar los músculos cuando lo deseas - por no decir cuando lo necesitas. Si, por ejemplo, tu cuerpo está acostumbrado a utilizar los aductores para estabilizarse y controlar las articulaciones de tu cadera, relajar y

estirar los aductores es un buen comienzo. Esto ayudará a aliviar la sensación de contracción y compresión en la ingle y probablemente también en la espalda. Sin embargo, si no entrenas los músculos laterales y posteriores de la cadera para que realicen más trabajo, tu tiempo de alivio será muy corto. Si eres alguien muy flexible, la falta de tensión muscular provocará que las articulaciones de tu cadera sean inestables. Es posible que tus glúteos e isquiosurales sean muy débiles para posicionar correctamente el fémur y extender la cadera. Reactivar y fortalecer esos músculos puede ayudarte a mantener las cosas en el lugar apropiado a través de un rango de movimiento completo sin dolor. Reactivar músculos es un proceso, y se hace más difícil con nuestros estilos de vida modernos. Al permanecer sentados, solemos presionar la sangre en nuestros glúteos, y el poco tiempo que permanecemos de pie o caminando generalmente utilizamos otros músculos en vez de los glúteos. No utilizamos los músculos que queremos, y los músculos que ya están fatigados lo seguirán estando. Esta es la razón del porqué los tratamientos comunes de los fisioterapeutas generalmente exacerban los problemas de cadera. Generalmente hay mucho enfoque en fortalecer los músculos abdominales con ejercicios que en realidad comprometen a los músculos que empeoran los problemas de cadera (ejemplo, la postura de tabla sin la preparación apropiada generalmente compromete los aductores y los flexores de la cadera). Los ejercicios de cadera que se utilizan generalmente son realizados sin la progresión apropiada y sin enfocarse en la reactivación de los músculos que proveerían de alivio. Hemos visto planes de tratamiento donde se espera que los pacientes realicen sentadillas contra la pared luego de cuatro semanas comenzado el tratamiento. Eso nos parece una locura porque compromete aún más el cuádriceps, más inclinación pélvica anterior, y más movimiento del fémur en una posición inapropiada. Utilizar los músculos incorrectos al nivel de intensidad incorrecto y en el momento incorrecto puede resultar en un problema de coordinación en el rango de movimiento de las articulaciones de tu cadera. Los ejercicios que hemos incluído en la sección de reactivación están secuenciados para ayudarte a ejercitar los músculos apropiados antes de realizar ejercicios más complicados como zancadas y step-ups. No saltes hacia los ejercicios más difíciles pensando que conseguirás mejores resultados. Aprende a sujetar el palo de golf antes de lograr ese tiro de 400 yardas. Lo diremos una vez más: aprender a utilizar los músculos correctos en el momento correcto es un proceso lento. Necesitarás prestar mucha atención para aprender gradualmente los patrones de movimiento correctos. A medida que tus patrones de movimiento y la fuerza en esos patrones mejora, el alivio y la energía adicional que obtendrás comenzará a durar más y más. Y tu vida comenzará a mejorar. Arriba

ALTO SI AÚN NO LO HAS HECHO, DESCARGA E IMPRIME EL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR AHORA. PODRÁS COMENZAR A REALIZAR UNA RUTINA QUE COINCIDA CON LA DESCRIPCIÓN DE TU PROBLEMA MANTENGA ESTA PÁGINA ABIERTA PARA QUE PUEDA REVISAR FÁCILMENTE LAS INSTRUCCIONES, IMÁGENES, Y VIDEOS DE LOS EJERCICIOS QUE SE INDICARÁN EN EL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR.

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01:04

AUTO-PRUEBAS 1. El balanceo cuadrúpedo (Quadruped rocking) es un excelente ejercicio para probar el rango de movimiento de tu cadera y ver cómo los músculos posteriores y laterales de la cadera afectan tus niveles de comodidad y habilidades de movimiento. Para realizar esta prueba, colócate sobre tus cuatro extremidades en una superficie cómoda como una alfombrilla de yoga y coloca tu espina dorsal neutral. Colocar la espina dorsal neutral significa que tendrás una pequeña curvatura en tu espalda baja, y tu cabeza y cuello estarán en línea recta con el resto de tu espina dorsal. Manteniendo la espina dorsal neutral, lentamente mueve tu cuerpo hacia atrás de modo que tus hombros y tu cadera se muevan hacia tus talones. Tu objetivo es ser capaz de inclinarte hacia atrás logrando que el ángulo entre tu torso y tu fémur (el ángulo de las articulaciones de la cadera) sea menor de 90º. Si tienes problemas serios de movilidad, será muy difícil alcanzar incluso los 90º. Al comenzar tu recuperación, es probable que sientas contracciones en la parte alta del isquiosural y en la parte interna del muslo, o simplemente puedas sentirte atascado y no logres moverte más. Ahora, para ilustrar cómo los músculos posteriores y laterales al igual que los abdominales están envueltos en el rango de movimiento de tu cadera, vamos a enfocarnos en dos puntos: tonificar tus abdominales y utilizar tus glúteos para mejorar el rango de movimiento de tu cadera. Esta es la manera de tonificar tus abdominales apropiadamente. Para muchas personas en el Escenario 1, es probable que sufran de inclinación anterior con una gran curvatura en la espalda baja y el tórax inclinado hacia arriba. No "metas la barriga" para resolver esto. Primero, asegúrate de que tu tórax no esté muy inclinado hacia arriba (inclínalo ligeramente hacia abajo). Segundo, asegúrate de que tu quijada esté inclinada de modo que tu cabeza esté neutral (que no esté viendo hacia arriba o hacia abajo en relación a tu cuello). Tercero, asegúrate de que tu pelvis esté neutral realizando una ligera inclinación posterior. Finalmente, imagina que alguien intenta empujar tu vientre con la punta de sus dedos. Quieres impedirlo. Más que "meter tu barriga" o empujarla hacia afuera, contraes los músculos abdominales para hacerlos rígidos. Esto es similar a flexionar tus bíceps para presumir tus músculos. Para apretar tus glúteos y activarlos, imagina que intentas atrapar un billete de lotería entre ellos. ¡Es un billete de 200 millones de dólares, así que tienes que apretar muy bien! Practica esto hasta que consigas una buena conexión glúteos-cerebro.

Ahora, volvamos al balanceo cuadrúpedo. Concéntrate en apretar tus glúteos y fortalecer tus abdominales mientras te inclinas hacia atrás con la espina dorsal neutral. ¿Has notado que has logrado inclinarte (al menos) un poco más hacia atrás? (Nota: Si no notaste diferencia o simplemente no fuiste capaz de activar tus glúteos, la salud de los músculos de tu cadera es bastante baja, y necesitarás prestar mucha atención para despertar los glúteos en la sección de Reactivación.) Para experimentar un poco más en cómo la actividad muscular puede afectar tu cadera, puedes intentar cambiar la posición de tu pie y jugar un poco con la rotación de las articulaciones de tu cadera. Si, por ejemplo, tus rodillas apuntan un poco hacia afuera (rotación externa), notarás que puedes lograr flexionar un poco más la cadera. Este es sólo un ejemplo de cómo pequeños cambios pueden hacer grandes diferencias en la movilidad de tu cadera. Mientras trabajas consistentemente a través del sistema TSR, la musculatura de tu cadera trabajará con menos esfuerzo mental. Esta autoprueba gradualmente se tornará mejor y más fácil. 2. La flexión vertical de pierna (Standing Hip Flexion) es una gran prueba que simula actividades de la vida real. Colocándote de pie, lleva tu rodilla hasta tu pecho. Manteniendo la espina dorsal neutral todo el tiempo. Tu objetivo es llevar tu rodilla más alto que tu cadera, formando un ángulo menor de 90º entre tu torso y tu fémur. Si para realizar esta prueba necesitas inclinar tu espalda baja y doblar tu pelvis, esto indica movilidad de cadera limitada. De nuevo, para demostrar la importancia de una activación apropiada de la cadera y la musculatura abdominal, intenta esta prueba de nuevo, manteniendo tus abdominales y glúteos apretados, con la espina dorsal neutral. Notarás cómo eres capaz de llegar un poco más alto con la rodilla y/o sentir menos incomodidad mientras lo realizas. Mientras trabajas consistentemente en las estrategias presentadas en este libro, encontrarás que será más fácil levantar tu rodilla al realizar esta prueba sin tener que contraer tus glúteos conscientemente. Para otros movimientos donde sientas restricción o inconformidad, puedes utilizar esta estrategia de contracción de glúteos para ver lo mucho que la activación muscular apropiada puede ayudar de manera inmediata. Este es un ejemplo rápido. Esta es la manera correcta.

Esta es la manera incorrecta.

SI ESTA ES LA PRIMERA VEZ QUE REALIZAS LAS AUTO-PRUEBAS, DIRÍGETE AL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR PARA

ESCRIBIR TUS DESCUBRIMIENTOS Y CONTINUA PARA COMENZAR TU PRIMERA RUTINA. Arriba

TRABAJO DE TEJIDO

Cuádriceps Los cuádriceps son los músculos responsables tanto de la extensión (estiramiento) de la rodilla como de la flexión de la cadera (llevar la rodilla hasta el pecho). Debido al modo en que este grupo de músculos está unido y al modo en que funciona, puede causar inclinación anterior excesiva en la pelvis. La inclinación anterior de la pelvis reduce el espacio entre el acetábulo y el fémur, resultando en uno de los

La inclinación anterior de la pelvis reduce el espacio entre el acetábulo y el fémur, resultando en uno de los síntomas clásicos del llamado FAI – ser incapaz de flexionar tu cadera. Cuádriceps muy tensos harán difícil utilizar tus glúteos e isquiosurales (esto es parte del fenómeno conocido como inhibición recíproca). Realizar trabajo de tejido en tus cuádriceps te ayudará a utilizar tus glúteos y tendones de mejor manera y mejorará la posición del fémur a través de todo el rango de movimiento de la cadera.

Rodillo de espuma o Quadballer(Foam roller or Quadballer) Acuéstate boca abajo colocando una pierna sobre el rodillo de espuma o Quadballer. Siempre mantén tus abdominales ligeramente apretados y tu espina dorsal neutral. Trabaja todas las secciones del cuádriceps desde abajo de la rótula, la rótula, y todo hasta la pelvis. La parte alta lateral del cuádriceps (parte alta externa del muslo) y la parte alta del cuádriceps medio (parte alta frontal del muslo) tienen la tendencia de tornarse tensos e irritables, así que presta especial atención en esos puntos.

Masaje con Haltera (or with Body Back Buddy) TEste es un ejercicio muy útil si te encuentras en el gimnasio y no tienes rodillo de espuma o si eres un atleta que realiza muchas sentadillas con grandes pesos. No realices este ejercicio con haltera a menos que seas un atleta o no tengas otra alternativa. Siéntate en el suelo ycoloca el Tiger Tail o la haltera sobre tu cuádriceps. Trabaja cada área “rodando” o masajeando a lo largo de la región femoral. Para trabajar los cuádriceps laterales, recuéstate hacia un lado, desliza tu pie libre bajo tu rodilla y aléjate de la pierna en la que vas a trabajar.

Este ejercicio también se puede realizar sentado en un banco o en una silla para trabajar más en los cuádriceps medios. Puedes encontrar instrucciones detalladas en este video del FAI Fix para Atletas. Si no es posible para ti realizar trabajo de tejido en los cuádriceps con un rodillo de espuma y/o te gustaría realizar trabajo de tejido en los cuádriceps a lo largo del día, puedes utilizar un Body Back Buddy o una vara de masajes como el Tiger Tail. Esto hará menos presión pero igual será efectivo.

Aductores Los aductores son conocidos por ser responsables de tirar del fémur hacia la línea media del cuerpo (un

Los aductores son conocidos por ser responsables de tirar del fémur hacia la línea media del cuerpo (un movimiento conocido como aducción). Es importante saber que los aductores realizan más que sólo la aducción. También ayudan a la flexión y extensión de la cadera, dependiendo de la posición en que te encuentres y la actividad que intentas realizar. De igual manera pueden limitar la rotación interna y externa. Además, cuando los aductores se encuentran muy tensos, neurológicamente dificultan mover los músculos externos y posteriores de la cadera – principalmente tus glúteos e isquiosurales. Puedes mejorar drásticamente el rango de movimiento de tu cadera en todas direcciones y reducir el crujido en la ingle si realizas trabajo de tejido en los aductores.

Rodillo de espuma (Foam roller) Acuéstate sobre tu estómago con la cadera flexionada aproximadamente 70-90 grados apoyándote sobre el rodillo de espuma. Asegúrate de que tu muslo esté perpendicular al rodillo. Mantén tus abdominales ligeramente apretados para evitar arquear mucho tu espalda baja, y gentilmente comienza a rodar los músculos internos del muslo sobre el rodillo de espuma. Trabaja sólo el área encima de la rodilla tan cerca de la ingle como puedas. Realiza pausas en puntos sensibles o dolorosos, y respira para permitir relajar esas áreas.

Posición de “hidrante” en una caja con pelota de lacrosse (Lacrosse ball "fire hydrant" position on a box) Utiliza una caja (o banco o silla) con una altura de 15-18 pulgadas (3845 cm). Coloca una pelota de lacrosse en el borde. Colócate en una posición donde la rodilla que se encuentra en el suelo esté tan cerca de la caja como sea posible. Levanta tu otra pierna como un perro orinando un hidrante, y coloca la parte interna del muslo sobre la pelota de lacrosse. Intenta llevar la pelota tan cerca del punto de conexión de los aductores como sea posible (en la ingle cerca de la pelvis) y trabaja bajando hasta llegar a la rodilla. Al principio, es posible que sea intenso, pero se volverá más fácil.

Body Back Buddy por la puerta trasera (Body Back Buddy through the back door) Siéntate en una silla con cojín (un sofá o un banco de ejercicio funciona bien para este ejercicio). Coloca la punta del gancho del Body Back Buddy debajo de tu pierna. Empuja el extremo hacia afuera para que el gancho se “entierre” en la parte interna del muslo. Trabaja bajando desde la ingle hasta la rodilla, buscando puntos sensibles o tensos.

Golpe de kettlebell en aductor recostado de lado (Side lying kettlebell adductor smash) Acuéstate en el suelo al lado de una kettlebell (pesa rusa) de modo que el asa de la misma se encuentre paralela a tu cuerpo. Flexiona tu cadera y lleva tu pierna superior sobre el asa de la kettlebell y coloca la parte interna del muslo sobre el asa de modo que haga contacto con los músculos internos cerca de los puntos de conexión de la ingle. Respira y permite que los puntos tensos y sensibles se relajen. Esto ayuda a entrenar tus aductores a relajarse cuando flexionas la cadera de modo que los aductores no tiren del fémur anteriormente y hacia el medio cuando flexiones la cadera. Asegúrate de explorar el área del aductor en su totalidad colocando la kettlebell progresivamente hacia abajo hasta llegar a tu rodilla. ¡Nunca intentes golpear tu rodilla!

Flexores de la cadera (psoas e ilíaco) Sea sentado o de pie, los flexores de la cadera son los músculos responsables de llevar tu rodilla hasta tu pecho. Cuando estos músculos está muy tensos, puedes sentir incomodidad en tu espalda baja y en la ingle. Sea que uno o ambos músculos estén tensos, asegúrate de realizar trabajo de tejido en ambos músculos.

Para encontrar tu psoas

acuéstate sobre tu espalda y

El ilíaco es un músculo que

coloca tus dedos

funciona similar al psoas, pero su

aproximadamente dos pulgadas

mayor conexión es a lo largo del

(5 cm) al lado de tu ombligo.

borde interno de la pelvis (hueso

Presiona con fuerza sin causar

ilion). Puedes pensar en él como

disconformidad. Levanta la

el borde del tazón de tu pelvis.

pierna del lado que estás

Para encontrar este músculo,

presionando deslizando tu

comienza por el bulto

tobillo en el suelo hacia tus

puntiagudo de tu ilion. Esta es la

glúteos. Deberás sentir un

protuberancia donde

músculo moverse debajo de tus

generalmente se lleva la pretina.

dedos de norte a sur (en

Trabaja a lo largo de este hueso,

dirección de pies a cabeza).

y estarás tocando el ilíaco.

dirección de pies a cabeza).

y estarás tocando el ilíaco.

Felicidades, has conseguido tu psoas. Cuando realices trabajo de tejido en él, puedes ir desde ese punto hasta tu pelvis.

Boca abajo con pelota de softball (para psoas) (Softball prone for psoas) Acuéstate boca abajo con una pelota de softball en el punto de tu estómago donde colocaste tus dedos para encontrar el psoas. Gentilmente respira y relájate hasta que sientas que la pelota se hunde más en tu cuerpo. El objetivo es relajarse y gradualmente colocar más y más peso sobre la pelota.

Body Back Buddy para psoas (Body Back Buddy for Psoas)

Body Back Buddy para ilíaco (Body Back Buddy for iliacus)

Acuéstate sobre tu espalda con

Acuéstate sobre tu espalda con

la punta redonda (o la punta más

la punta redonda (o la punta más

angosta para mayor precisión)

angosta para mayor precisión)

del Body Back Buddy alineado

del Body Back Buddy alineado

sobre tu psoas. Toma el arco del

sobre tu ilíaco. Toma el arco del

Body Back Buddy y gentilmente

Body Back Buddy y gentilmente

aplica presión sobre los puntos

aplica presión sobre los puntos

densos que encuentres. A

densos que encuentres. Enfoca

medida que los puntos densos se

la presión en el cuenco de la

relajan, busca otros puntos

pelvis. A medida que los puntos

densos.

densos se relajan, busca otros puntos densos.

Asa del kettlebell para ilíaco (Kettlebell handle for iliacus) Coloca el asa del kettlebell (o un objeto de forma similar) dentro de tu ilion de modo que sientas que el asa se alinea con el hueso. El objetivo es que se ajuste cómodamente y lo más simétrico posible. A partir de aquí, tienes tres técnicas para relajar el músculo. Primero, simplemente respira y relájate. Segundo, dobla tu rodilla y mueve tu pie de lado a lado como un limpia parabrisas. Tercero, gentilmente extiende y dobla la pierna. Sigue probando y alternando métodos para conseguir los que te dé mejores resultados. Las tensiones puede migrar y esconderse, así que tienes que experimentar.

Glúteos / Rotadores de la Cadera Los glúteos (y el rotador de cadera debajo ellos) son extremadamente importantes a la hora de combatir disconformidad de la cadera y espalda. Cuando estos músculos son débiles y/o están tensos, pueden contribuir a la ineficiencia de los patrones de movimiento (ejemplo: imposibilidad de flexionar la cadera sin un gran deseo/necesidad de rotar externamente el fémur). Glúteos y rotadores de cadera tensos no solamente causan disconformidad en la cadera. También estresa la espalda baja cuando flexionas la articulación de la cadera (ejemplo: inclinarte para recoger algo del suelo o levantar tu rodilla hasta tu pecho) y puede causar dolor referido y tensión en las rodillas. Al ayudar a relajar estos músculos, reducirás la tensión y dolor en muchos lugares de tu cuerpo.

Pelota de lacrosse o softball para glúteos (Lacrosse ball or softball for glutes) Siéntate o acuéstate en el suelo con una pelota debajo de tu glúteo. Si la pelota está debajo del lado izquierdo de tu cadera, inclínate y agrega peso hacia ese lado para aumentar la presión. Busca lugares sensibles a lo largo de los glúteos y a los lados de la cadera. Respira y relájate en cualquier punto sensible que consigas. Para mejorar el rango de movimiento de tu cadera, necesitarás trabajar los glúteos y rotadores desde diferentes ángulos. Para hacer esto, deja que la rodilla caiga hacia un lado para alcanzar diferentes fibras musculares. Experimenta con ángulos y lugares diferentes en tus glúteos y rotadores.

Jack Knobber II para glúteos (Jack Knobber II for glutes) Para alcanzar capas más profundas de los glúteos y rotadores de la cadera, utiliza el Jack Knobber II. Debido a su pequeño tamaño, esta herramienta puede darte mayor precisión para ubicar los pequeños puntos tensos en los músculos de la cadera. Colócate en la misma posición

herramienta puede darte mayor precisión para ubicar los pequeños puntos tensos en los músculos de la cadera. Colócate en la misma posición del ejercicio con la pelota de lacrosse en esta área, y busca diferentes puntos en el lateral de la cadera. Permite que la herramienta se hunda gradualmente mientras respiras y te relajas. Mover un poco la pelvis ayuda a relajar con mayor facilidad.

Esta es otra posición que puede ayudar a relajarte por completo y trabajar otros puntos densos profundos. Acuéstate sobre tu espalda con el Jack Knobber debajo de tus glúteos y un rodillo de espuma a tu lado. Colócate de modo que tu rodilla pueda relajarse con el rodillo de espuma mientras el Jack Knobber se hunde más y más en tus glúteos y rotadores laterales.

TFL / Glúteo Medio / ITB La tensión en el músculo tensor de la fascia lata, glúteo medio, y banda iliotibial puede causar una gran sensación de compresión en la articulación de la cadera y disconformidad en las rodillas. También puede dificultar la rotación interna y externa fluida y completa de la articulación de la cadera.

TFL/Glúteo Medio/ITB con Quadballer o pelota de softball (TFL/Glute Med/ITB with the Quadballer or soft ball)- A póyate sobre tu hombro con tu pierna inferior extendida. Coloca el pie de la pierna superior en el suelo para estabilizarte. Tu rodilla superior puede estar extendida o flexionada, dependiendo de lo que sea más cómodo para ti. Rueda hacia arriba y hacia abajo del lado del muslo para llegar a la banda iliotibial. Para llegar al glúteo medio, rueda en el lado de la pelvis, justo debajo de la cresta. Aplica presión en la parte frontal y al lado de la parte alta del muslo para encontrar el TFL. Este es el área donde estaría la abertura del bolsillo de tus pantalones.

Isquiosurales Los isquiosurales pueden sentirse extremadamente tensos para muchas personas. Permanecer sentado por períodos muy largos contribuye a un mal funcionamiento del mismo. La tensión puede ser causada por permanecer en una postura encogida y también por ser extremadamente débil. Realizar trabajo de tejido en los isquiosurales puede ayudar a mejorar su funcionamiento de modo que puedes comenzar a entrenarlo nuevamente. Cuando el isquiosural se encuentra tenso y débile, suponemos que la cabeza femoral es halada anteriormente mientras permaneces de pie, sentado y activamente flexionando la cadera. Si la cabeza femoral es libre de migrar anteriormente, la separación entre la cabeza femoral y el acetábulo es reducida y pierdes rango de movimiento. Al entrenar nuevamente el isquiosural, reintroducirás un movimiento posterior a la cabeza femo

Pelota de lacrosse o de softball para el isquiosural (Lacrosse ball or softball for hamstrings) Siéntate sobre una silla o banco y coloca la pelota de lacrosse o de softball debajo de la parte alta del isquiosural (cerca del punto de inserción de los huesos de la pelvis). Para trabajar los laterales del isquiosural, siéntate derecho con tus piernas abiertas y trabaja el exterior de la parte trasera del muslo (desde adentro hacia afuera/desde el medio hacia el lateral). Tu objetivo es disminuir la sensación de densidad y mejorar el rango de movimiento de tu cadera. Puedes probar este ejercicio con la prueba

de flexión de cadera de pie. Para trabajar la parte media del isquiosural, coloca la pelota en la parte interna del muslo y mueve tu cuerpo de modo que la pelota ruede desde la parte interna hasta la parte externa del isquiosural (desde adentro hacia fuera/desde el medio hacia el lateral). Puedes trabajar todo el isquiosural hasta llegar a la rodilla, buscando puntos sensibles. No trabajes directamente detrás de la rodilla.

Body Back Buddy para el isquiosural (Body Back Buddy for hamstrings) Siéntate sobre una silla con cojín (un sofá o un banco de ejercicios funciona bien para este ejercicio). Toma la punta redonda del Body Back Buddy y colócalo debajo de tu pierna en el isquiosural. Empuja el extremo superior para hacer palanca e incrementar la presión en el isquiosural. Trabaja todo el área desde la pelvis hasta arriba de la parte trasera de la rodilla, en la parte media y lateral del isquiosural (igual que el ejercicio con la pelota). No trabajes directamente detrás de la rodilla.

Espalda Baja La espalda baja puede volverse rígida cuando compensa tu disfunción en la cadera. Generalmente, trabajar en tu cadera liberará tensión en tu espalda baja inmediatamente. Si la tensión en tu espalda no desaparece luego de trabajar en tu cadera o la musculatura de tu espalda baja te mantiene en inclinación anterior, es posible que necesites realizar trabajo de tejido en tu espalda baja. La inclinación pélvica anterior también produce síntomas parecidos al FAI.

Body Back Buddy para la Espalda Baja (Body Back Buddy for Lower Back)– Recuéstate hacia un lado con el Body Back Buddy bajo tu costado de modo que el extremo de punta redonda haga contacto directamente con los músculos que se encuentran a lo largo de tu espina dorsal. Para incrementar la presión, simplemente empuja el asa (que se encuentra frente a ti). Esto empujará la punta redondeada hacia los músculos de tu espalda baja. Nunca empujes la punta directamente hacia los huesos de tu espina dorsal. Si no tienes mucha musculatura para presionar, es probable que no necesites realizar esto. Arriba

ESTIRAMIENTO Los siguientes ejercicios de estiramiento se muestran en un relativo orden de importancia. Tu experiencia puede ser diferente, así que asegúrate de prestar atención a cómo cada ejercicio te afecta como individuo probando varias veces.

Cuádriceps Tal y como mencionamos antes, cuando los cuádriceps están muy tensos, pueden ocasionar inclinación pélvica anterior. También pueden detener la actividad de tus glúteos ocasionando que la cabeza femoral se mueva hacia adelante, sumando mayor impedimento en la rotación de la articulación de la cadera. Los estiramientos de los cuádriceps pueden ser de gran ayuda para los dolores de espalda que aparecen cuando te acuestas sobre tu espalda o en los días luego de montar bicicleta, correr o realizar sentadillas. Los estiramientos de los cuádriceps deben realizarse con mucha frecuencia en los primeros niveles para lograr una gran diferencia.

Estiramiento de cuádriceps acostado de lado con banda (Sidelying quad stretch with strap) Este es el ejercicio de estiramiento de cuádriceps más sencillo de realizar. Es especialmente de gran ayuda para personas cuya cadera se encuentra tan tensa y adolorida que le resulta imposible realizar estiramiento de cuádriceps de pie (mostrado a continuación). Puede ser realizado en el suelo o incluso en la cama. Acuéstate de lado, toma la banda y colócala al rededor del pie de tu pierna superior. Tira de la banda hacia arriba por encima de la parte trasera de tu hombro y hacia adelante para llevar tu talón hasta tus glúteos. Mantén tu espalda baja plana y tu tórax hacia abajo. Si permites que tu espalda baja se arquee, estarás haciendo trampa en el estiramiento. Mantén tensa la banda y respira calmadamente para permitir que tu cuádriceps se relaje. Si estás tan tenso como para necesitar realizar esta versión del estiramiento, es muy probable que esto sea muy intenso. Necesitarás realizar este estiramiento al menos tres veces al día durante dos minutos. Si eres capaz de realizar el estiramiento que se presenta a continuación, puedes igualmente realizar este ejercicio por conveniencia cuando estás viajando o necesitas un buen estiramiento de los cuádriceps.

Estiramiento de cuádriceps de pie (Standing quad stretch) Esta es la versión para principiantes del estiramiento de cuádriceps. Es de gran ayuda si tus cuádriceps están extremadamente tensos y no puedes realizar el estiramiento de cuádriceps arrodillado presentado a continuación. Colócate de pie sobre una pierna (utiliza algo de apoyo para mantener el equilibrio si es necesario). Dobla la otra pierna hacia atrás y toma tu pie o tobillo con tu mano. Manteniendo tu cuerpo erguido y el muslo de tu pierna flexionada en línea recta con tu otra pierna, tira tu pie

de tu pierna flexionada en línea recta con tu otra pierna, tira tu pie hacia tus glúteos. Mantén tu coxis apuntando hacia el suelo para evitar arquear tu espalda baja. Deberás sentir el estiramiento en la parte frontal del muslo. Si no puedes tomar tu pie o si tienes que inclinarte hacia adelante, tanto que pierdes el equilibrio intentando este ejercicio, colócate de espalda hacia una superficie elevada (como una silla) y coloca tu pie sobre ella. Mantén tu coxis apuntando hacia el suelo para comenzar el estiramiento.

Estiramiento de cuádriceps arrodillado con el pie sobre un banco, en pared o cojín (Kneeling quad stretch with foot on bench, wall, or couch cushion) Coloca tu pantorrilla contra la pared (o sobre un sofá / silla) y colócate en posición de “zancada”. Tu pantorrilla debe estar vertical y tu pie debe estar plano. Con ambas manos en el suelo, gentilmente lleva tu pelvis hacia adelante hasta que sientas el estiramiento en el cuádriceps. Generalmente esto será muy, muy fuerte. Respira y relájate. La posición dos consiste en colocar la rodilla a unas pulgadas de la pared y luego llevar el cuerpo a una postura más erguida sin arquear la espalda baja. Si no puedes mantener la rodilla alejada de la pared – y muchas personas no podrán – muévela un poco más de la pared hasta que puedas estar erguido. Mantén tu tórax hacia abajo y tus glúteos apretados para asegurarte de no arquear la espalda baja. Tener cuádriceps tensos generalmente ocasionan que compenses con una curvatura muy grande (inclinación anterior).

El error más común que se comete en este estiramiento es arquear mucho la espalda baja (primera imagen abajo). En segundo error más común es permitir que tu cadera realice aducción (segunda imagen abajo).

Psoas / ilíaco

Psoas / ilíaco El psoas y el ilíaco son conocidos como los flexores principales de tu cadera. Si se mantienen constantemente encogidos, tendrás un movimiento pobre en la articulación de la cadera con mucha inclinación anterior de la pelvis y mucho movimiento anterior en tu fémur. Te parecerá muy difícil rotar tu fémur internamente e incluso externamente. Combinado con la rigidez en tus cuádriceps y aductores es posible que termines sintiendo una sensación de “captura” en tu ingle cuando flexionas, extiendes y abduces, o realizas rotación interna. Si sientes crujidos en la parte frontal de la parte interna del muslo, realizar estiramientos en esta área puede ser de gran ayuda.

Estiramiento del flexor de la cadera arrodillado (Kneeling hip flexor stretch) Arrodíllate en una posición de zancada larga con el pie delantero plano y las agujetas de los zapatos del pie trasero en el suelo. Si mantener esa posición en el pie trasero te resulta incómodo, intenta recoger un poco el pie de modo que los dedos toquen el piso en vez del pie. Aprieta tus glúteos para que tu coxis se doble hacia abajo y mantén tu tórax hacia abajo para minimizar la curvatura en tu espalda baja. Muévete gentilmente hacia adelante hasta sentir el estiramiento en la parte frontal de la parte interna de la cadera (donde se encuentran el psoas y el ilíaco). Mantén la pelvis doblada de modo que tu espalda baja no se arquee.

Para estirar el flexor de la cadera desde diferentes ángulos, puedes extender el brazo del lado de la cadera que estás trabajando hacia el techo. Desde esa posición, también puedes inclinarte hacia un lado, abriendo el lado que estás estirando. También puedes rotar el pie trasero hacia la línea media o en contra de la línea media para cambiar el ángulo de estiramiento.

Estiramiento de flexor de la cadera de pie (Standing hip flexor stretch) Colócate en una postura de zancada larga que se sienta estable. Tu pie trasero puede estar apoyado sobre tus dedos. Mantén la pelvis doblada mientras bajas hacia tu pierna delantera. Mantén la rodilla trasera tan recta como puedas y enfócate en sentir el estiramiento en el área del psoas/ilíaco y también en

estiramiento en el área del psoas/ilíaco y también en los aductores altos. Este es un ejercicio que puede ser muy, muy útil durante el día. Puedes extender el brazo del lado que estás estirando hacia el techo al igual que hiciste con el estiramiento arrodillado. Para trabaja desde diferentes ángulos, puedes rotar tu pie trasero de modo que tu pie apunte hacia un lado y el talón esté en el suelo para darte un estiramiento a lo largo del flexor de la cadera y un poco en los aductores.

Aductores Los aductores generalmente son olvidados a la hora de estirar, y es una lástima porque pueden alterar drásticamente el mecanismo de tu cadera. Tener los aductores muy encogidos puede provocar que tu cadera lateral y posterior (léase: tus glúteos) dejen de funcionar y se mueva el fémur hacia la montura del acetabular. Puedes sentir crujidos en tu ingle y sentir tensión en toda la articulación de la cadera como consecuencia de aductores tensos.

Estiramiento de guardamet (Goalie stretch) Arrodíllate sobre una rodilla y con ambas manos. Extiende la otra pierna hacia un lado, perpendicular al cuerpo. Mantén el pie de la pierna extendida en el suelo y tu espina dorsal neutral. Mueve lentamente tus glúteos hacia atrás mientras mantienes la espina dorsal neutral. Deberás sentir el estiramiento y tensión en la parte interna del muslo de la pierna extendida. Es posible que sientas estiramiento en la parte media del isquiosural. Este estiramiento trabaja todo el aductor extremadamente bien y se puede sentir muy intenso. Si sientes “pellizcos” en la parte externa de la cadera al intentar este estiramiento, intenta realizar trabajo de tejido primero en las áreas donde sientes los pellizcos, luego intenta la posición de paloma y estiramiento de glúteos contra la pared. Si esto no reduce los pellizcos, enfócate en realizar más trabajo de tejido en los aductores durante dos semanas aproximadamente. Busca áreas de tensión ocultas en la parte alta de la ingle. Luego de dos semanas de mucho trabajo de tejido en los aductores, intenta este ejercicio de estiramiento de nuevo.

Puedes variar el estiramiento moviendo la punta de tu pie hacia arriba alejándolo un poco del suelo o incluso apuntando completamente hacia el techo. Puedes intentar flexionar un poco tu rodilla para ayudarte a estirar diferentes puntos de la parte interior del glúteo.

Estiramiento de la rana Arrodíllate con tus rodillas tan separadas como puedas y tus talones tocándose entre ellos. Gradualmente balancéate hacia adelante y atrás y progresivamente separa más tus rodillas. Sólo deberás separar las rodillas tanto como sea posible sintiendo estiramiento en la parte interna de la ingle SIN sentir pellizcos en la cadera. Experimenta levantando tu pecho, balanceándote hacia tus talones, luego gradualmente bajar tu pecho hacia el suelo. También experimenta apretando y liberando tus glúteos, o presionando tus rodillas contra el suelo y liberando tensión con una exhalación. El objetivo es ganar gradualmente simetría en la cadera. Realizar algunas modificaciones en el Estiramiento de Rana puede ayudarte considerablemente a aumentar la efectividad del estiramiento. Apretar los talones entre ellos y contraer los aductores para llevar las rodillas hasta el suelo puede ayudar a los músculos de tu cadera a funcionar mejor al final de sus rangos de movimiento.

Estiramiento de mariposa (Butterfly Stretch)

Siéntate recostando tu espalda contra una pared y las plantas de los pies tocándose entre ellas simétricamente y ejerciendo presión. Mueve tus talones hacia adentro tan cerca como puedas y aprieta ligeramente tus glúteos para doblar la pelvis. Utiliza tus manos para empujar gentilmente tus rodillas lejos entre sí.

Otra opción es reposar tu codo en uno de los lados y luego empujar la otra rodilla para conseguir un estiramiento más profundo en la ingle. Si deseas realizar una versión más pasiva, puedes utilizar algo de peso (mancuernas, kettlebells, etcétera) para presionar la rodilla hacia abajo. Este estiramiento debe sentirse muscular. Si sientes dolor en la articulación, necesitas doblar un poco más tu pelvis, o rotar externamente el fémur. Este estiramiento trabaja la articulación en el final de su rango de movimiento, así que debes ser muy cuidadoso y trabajar lentamente y sólo hasta donde se sienta cómodo.

Águila extendida boca abajo (Prone Spread Eagle)

Este estiramiento es un buen comienzo si notas que los otros estiramientos del aductor te causan sensaciones de pellizcos o irritaciones en la cadera. Para ayudarte a activar los rotadores a estabilizar la articulación de la cadera y aliviar tensión en los aductores, asegúrate de intentar la técnica Contraer/Relajar. Para lograr esto, empuja tus talones contra el suelo, cuenta hasta 3 o 5, luego relaja, cuenta hasta 3 o 5, y repite.

Estiramiento de aductor anterior de pie (Standing anterior adductor stretch)

Colócate de pie con una superficie elevada en frente de ti (como un banco o una silla). Coloca un pie sobre la superficie un poco hacia un lado de modo que la distancia entre tus pies sea el ancho de tu cadera. Mueve tu pelvis hacia adelante y mantén contraído el glúteo del lado de la pierna que está tocando el suelo. Este ejercicio es muy similar al estiramiento de flexor de la cadera de pie. Esto estirará el flexor de la cadera y los aductores anteriores.

Para enfocarse más en los aductores anteriores, coloca el pie sobre la superficie un poco más hacia un lado de modo que la distancia entre tus pies sea mayor que el ancho de tus hombros.

Bailarina reversa (Reverse ballerina) Es conveniente realizar este estiramiento desde una posición de pie, pero es fácil ejercer presión en la rodilla accidentalmente, así que debes ser muy cuidadoso al realizar este ejercicio y debes asegurarte de mantener una posición donde sólo estires los aductores. Párate al lado de una superficie acolchada como el brazo de un sofá o una caja pliométrica y coloca tu rodilla, pantorrilla y pie sobre la caja como se muestra en la imagen. Mueve la pierna de apoyo un poco alejado de la caja y comienza a experimentar inclinando tu torso hacia la caja, lejos de la caja, hacia adelante, y/o hacia atrás. También puedes experimentar torciendo tu torso de modo que tu pecho apunte hacia la caja, lejos de la caja, etcétera; mientras te inclinas para descubrir la posición que más te ayude a estirar tus aductores. Si no logras el estiramiento con este ejercicio o sientes calambres en la parte exterior de la cadera, intenta realizar más trabajo de tejido en la parte interna del muslo por unos días o semanas e intenta de nuevo.

ISQUIOSURALES Los isquiosurales son los responsables de ayudarte a mantener la posición apropiada de la pelvis, de extender la articulación de la cadera, y de flexionar las rodillas. También ayuda a la rotación o estabilización contra la fuerza rotacional y ayuda a tirar la cabeza femoral hacia su cuenca. Si los isquiosurales se encuentran muy encogidos por falta de estiramiento, la cadera, al igual que la espalda baja, puede terminar con una asombrosa cantidad de dolor.

Estiramiento del Isquiosural Supino con Banda (Supine hamstring stretch with band) Acuéstate sobre tu espalda con un cinturón o una banda alrededor de la bola del pie y sujeta la banda con tus manos. Manteniendo la rodilla flexionada, tirar de tu pie hacia tu rostro de modo que la rodilla se mueva hasta tu pecho. Lentamente extiende la rodilla de modo que sientas el estiramiento en la parte trasera del muslo. Otra variación es mantener la rodilla extendida mientras llevas tu pie hacia tu cabeza. No serás capaz de llevar la rodilla hasta tu pecho (¡a menos que seas muy flexible, en cuyo caso no necesitarías realizar este ejercicio!). Una tercera variación de este estiramiento es mantener la rodilla flexionada mientras tiras de tu pie hacia tu rostro y tu rodilla hacia tu pecho. Una vez en esa posición, practica extendiendo y flexionando la rodilla (mencionado como “patadas” en el video). Una cuarta variación es tirar de tu pie y pierna hacia un ángulo en vez de hacerlo hacia el techo. Por ejemplo, puedes tirar de tu pie y pierna hacia la línea media de tu cuerpo mientras los llevas hacia tu rostro y pecho, acentuando el estiramiento en la parte externa del isquiosural y de la cadera. Para acentuar aún más, intenta tirar de la banda de modo que el lateral del pie (lado del pulgar) se mueva más hacia tu rostro. Esta versión puede ser extremadamente útil para despejar tensiones en el lateral del isquiosural si lo realizas lo suficiente. Si tiras de tu pierna hacia un lado, sentirás más tensión en la parte media del isquiosural e ingle.

Estiramiento supino del isquiosural con puerta (Supine hamstring stretch in doorway)

El estiramiento supino del isquiosural con banda puede cansar tus manos y torso; este estiramiento es una variación pasiva conveniente que no cansará tus brazos. Descansa tu espalda contra una puerta o pared con tus glúteos tan cerca del marco como sea posible. Coloca una pierna en la pared, y la otra pierna extendida en el suelo. Mantén ambas piernas

extendidas con las rodillas bloqueadas y la punta de los pies apuntando hacia tu rostro. La pierna que se encuentra en el suelo debe tener la rodilla y pie perpendicular al suelo, y la pierna que se encuentra en la pared debe tener la rodilla y pie perpendicular a la pared. Si sientes que tus glúteos se levantan del suelo o la pierna que se encuentra en el suelo se inclina hacia un lado, flexiona la rodilla de la pierna que se encuentra en el suelo O ubícate en una posición un poco más alejada del marco de la puerta. Deberás sentir el estiramiento a lo largo del isquiosural de la pierna que se encuentra en la pared.

Estiramiento de pie del isquiosural (Standing hamstring stretch) Párate frente a una silla, sofá o una superficie elevada. Coloca ambos pies apuntando hacia adelante y en paralelo. Manteniendo tu espina dorsal neutral, coloca el talón de uno de los pies sobre la superficie elevada y tira la punta de tu pie hacia tu rodilla. Deberás sentir el estiramiento en la parte trasera de la parte superior de la pierna. Para intensificar el estiramiento, utiliza una superficie más elevada y/o inclínate hacia adelante de modo que tu espina dorsal se mantenga erguida y tu pecho se acerque a la rodilla. Otra opción útil es apuntar al lateral del isquiosural y un poco hacia los rotadores laterales. Para estirar el lateral del isquiosural, simplemente rota tu pecho y pelvis hacia la pierna que estás estirando, luego comienza a inclinarte hacia adelante de la cadera. Si estás estirando el lateral izquierdo del isquiosural, giras hacia la izquierda y te inclinas hacia adelante. Otra variación para trabajar el lateral del isquiosural es rotar lateralmente tu pierna (gira la pierna de modo que la punta de tu pie apunte hacia un lado). Esto deberá sentirse como un estiramiento muy fuerte en la parte baja del exterior del muslo. Este es un ejemplo de cómo realizarlo arrodillado.

Estiramiento de Corredor (Runner’s Stretch) Arrodíllate frente a una silla o mesa para estabilizarte y apoyarte. Para estirar la pierna izquierda y el lado derecho de la cadera, coloca la parte trasera de tu talón izquierdo frente a la rodilla derecha. Mantén el pie izquierdo, la rodilla derecha y el pie derecho alineados. Colócate de pie lentamente y comienza a inclinar la cadera hacia adelante mientras mantienes arqueada la espalda baja.

Puedes jugar un poco con la cantidad de flexión de la rodilla en la pierna delantera para descubrir cuál es el máximo estiramiento en el isquiosural. Puedes jugar también con la rotación de tu pie delantero. Apuntando el pie hacia dentro o fuera puedes descubrir tensión en diferentes lugares del isquiosural. También puedes ajustar la rotación de la parte trasera de tu pierna y pie para explorar otros ángulos de tensión.

GLÚTEOS/ROTADORES DE LA CADERA Si los glúteos y los rotadores de la cadera no son capaces de estirarse, tu habilidad para flexionar, realizar aducción, y rotar internamente la articulación de la cadera se verá muy reducida. El encogimiento en esta zona puede causar tensión en la espalda baja, sensibilidad, y/o dolor cuando intentas flexionar la cadera.

Estiramiento de Glúteo con Pared (Wall Glute Stretch) Acuéstate sobre tu espalda con ambos pies en la pared. Acércate lo suficiente para que tu cadera esté a menos de 90 grados. Mueve tus glúteos hacia arriba.

Cruza una pierna sobre la otra, toma tu pantorrilla y bloquea la rodilla con tu codo. Mantén la punta del pie apuntando hacia la rodilla para proteger la articulación. Mantén una curvatura en tu espalda baja y permite que tus glúteos/espalda se mueva lentamente hacia el suelo. Deberás sentir el estiramiento en los glúteos (rotadores de la pierna que se encuentra cruzada sobre la otra). Siéntete en la libertad de balancearte gentilmente hacia la izquierda o derecha hasta que descubras el ángulo más notable de estiramiento.

La segunda variación es mover la cadera hacia dentro, deslizar el tobillo ligeramente hacia el muslo y abrazar la rodilla hacia tu pecho. Suelta tu cadera y tira la rodilla hasta tu cuerpo para profundizar el estiramiento.

Paloma (Pigeon) La posición de paloma en el yoga se realiza en el suelo, pero muchas personas no tienen la flexibilidad necesaria para realizarlo, y el estiramiento puede volverse peligroso e/o ineficaz. Tampoco es conveniente realizarlo en el suelo adondequiera que vayas, así que estas son algunas versiones de la postura de paloma que puedes realizar en cualquier lugar y cualquiera que sea tu nivel de flexibilidad.

De pie (Standing) Coloca tu pantorrilla en el borde de una superficie elevada como una mesa, sofá, o cama. Intenta colocar tu pantorrilla, pie y rodilla planos en la superficie. Si no puedes realizar esto, deja tu pie colgando en el borde o utiliza una superficie con menor elevación. Manteniendo tu pecho alzado de modo que tu espina dorsal se mantenga erguida, gradualmente mueve tus glúteos hacia atrás en tus exhalaciones. Para intensificar el estiramiento, inclínate gentilmente hacia adelante (sin arquear tu espalda) en tus inhalaciones. Puedes inclinar tu pecho hacia tu rodilla, pantorrilla, o pie – cualquiera que sea la dirección que te ayude a estirar más.

Postura de paloma de pie con contracción/relajamiento (Pigeon standing with contract/relax) Estas variaciones de la técnica de Contraer/Relajar pueden ayudarte a obtener mejor control de los músculos internos de la cadera que te permiten inclinarte hacia delante. Piensa en estas variaciones como una manera de incrementar tu control al final de tu rango de movimiento. A medida que fortaleces estos músculos internos de la cadera, serás capaz de aumentar la intensidad del estiramiento.

Sentado (también conocido como el estiramiento del ejecutivo) (Sitting also known as the executive stretch) Siéntate en el borde de una silla y cruza una pierna sobre la otra con el

Siéntate en el borde de una silla y cruza una pierna sobre la otra con el tobillo descansando sobre el muslo. Mantén la espina dorsal erguida, luego inclínate hacia adelante hasta sentir el estiramiento en el glúteo. Siéntete en la libertad de moverte hacia la izquierda o derecha para conseguir diferentes ángulos de estiramiento. Puedes apuntar tu pecho hacia tu pie, pantorrilla, o rodilla para sentir diferentes ángulos de estiramiento.n.

Postura de paloma sentado con contracción/relajamiento (Pigeon sitting with contract/relax) Estas variaciones de la técnica de Contraer/Relajar pueden ayudarte a obtener mejor control de los músculos internos de la cadera que te permiten inclinarte hacia delante. Piensa en estas variaciones como una manera de incrementar tu control al final de tu rango de movimiento. A medida que fortaleces estos músculos internos de la cadera, serás capaz de aumentar la intensidad del estiramiento.

En el suelo (On the floor) Para personas más avanzadas, puedes realizar este ejercicio en el suelo al igual que en el yoga. Además, si tienes una espalda saludable y te mueves lentamente, puedes doblar tu espalda si te ayuda a mejorar el estiramiento, pero siempre ten en mente que no debes ejercer presión sobre la espalda o rodilla. Es importante tener en cuenta que todas estas variaciones, si tus glúteos son débiles, pueden ser un mal estiramiento para ti. Si sientes pellizcos en la ingle, o en la parte frontal del muslo, primero intenta relajar los músculos internos del muslo mentalmente con respiraciones lentas y profundas. Intenta modificar los ángulos de estiramiento también. Si los pellizcos no cesan luego de t res o cuatro intentos, detente y no realices este ejercicio por al menos dos semanas. Enfócate en reactivar tus glúteos isquiosurales para mejorar el balance entre los músculos internos del muslo y la musculatura externa de la cadera.

Rotación interna de cadera con abducción boca abajo (Prone hip abducted internal rotation) Este estiramiento puede ayudarte drásticamente a mejorar tu rotación interna. Enseñará a tus rotadores externos a permitir rotación interna, y además enseñará a tus aductores frontales a relajarse para permitir la rotación interna de la articulación de la cadera. Es importante utilizar la técnica Contraer/Relajar como se muestra en el video para asegurarte de mejorar.

técnica Contraer/Relajar como se muestra en el video para asegurarte de mejorar. ¡Debes asegurarte de nunca sentir este ejercicio en la rodilla! Una vez que obtengas un mejor rango de movimiento, puedes realizar el ejercicio tomando tu pie o tobillo con tu mano en lugar de utilizar la banda. Series: 2 por pierna (definitivamente intenta esto en ambos lados) por 1 minuto en cada lado.

Postura de rana con rotación interna con banda(Frog with internal rotation with strap) Este es un estiramiento más agresivo del rotador interno. Es importante que utilices la técnica Contraer/Relajar como se muestra en el video para aumentar gradualmente tu rango de movimiento. Este ejercicio puede sentirse extremadamente difícil e incluso peligroso. Ve despacio y con mucho cuidado. Si bien es posible que sientas algunos puntos de tensión fuerte, esto generalmente es causado por bandas extremadamente tensas de aductores e isquiosurales intentando prevenir la rotación interna. Series: 2 por pierna (definitivamente intenta esto en ambos lados) por 5-10 ciclos de contraer/relajar por alrededor de 1 minuto en cada lado.

TFL/ITB/GLÚTEO MEDIO Si tu TFL/ITB/GLÚTEO MEDIO se encuentra tenso, es posible que te encuentres atascado con el torso inclinado hacia adelante y sientas dolor y tensión en tu espalda.

Estiramiento del TFL arrodillado(Kneeling TFL stretch) El Tensor de la Fascia Lata puede arruinar la cadera de muchas personas y generalmente es pasado por alto. Es flexor secundario de

personas y generalmente es pasado por alto. Es flexor secundario de la cadera que puede bloquear la rotación (en ambas direcciones) como la flexión y extensión de la misma. Puede resultar muy difícil estirarlo. Muchos de los llamados estiramientos del TFL ni siquiera apuntan al TLF, pero este ejercicio sí lo hace. Para realizar estiramiento del TFL, comienza en una rodilla con un pie adelante en una posición de zancada. Este ejercicio es similar al estiramiento del psoas, pero lo realizaremos un poco diferente para asegurarnos de trabajar el TFL. Mueve tus glúteos hacia atrás de modo que tu cadera esté flexionada. Luego mueve tu pelvis en dirección de la pierna arrodillada. En ese punto, mueve tu cadera hacia delante. Deberás sentir el estiramiento en el area donde estaría el “quinto bolsillo” de tus pantalones. Si sientes dolor en la rodilla, estás empujando mucho hacia delante, muy rápido. Retrocede y presta mucha atención a la sensación de estiramiento en esa área del quinto bolsillo. Si aún sientes dolor en la rodilla, es posible que necesites realizar más trabajo de tejido en el cuádriceps lateral y la ITB/ glúteo medio. Si no sientes el estiramiento, ¡es probable que no necesites realizar este ejercicio!

Estiramiento Pretzel de la ITB/TFL supino(Supine ITB/TFL Pretzel stretch) Para alcanzar el ITB/TFL (e incluso algunos de los rotadores de cadera más profundos) - Acuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas, tus pies separados a una distancia del tamaño de tu puño y en paralelo. Coloca tus brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba. Para estirar el lado derecho de la cadera, toma tu pierna izquierda y engánchalo sobre la derecha. Tira de tu pierna derecha hacia el suelo, manteniendo la pelvis al nivel del suelo si es posible. Sólo tira tanto como puedas mientras sientes el estiramiento en la cadera. Si sientes presión en la rodilla, disminuye la intensidad hasta que lo sientas sólo en la cadera. Si sientes tensión en la ingle / parte interna del muslo, intenta relajar mentalmente esa área. Si no puedes, no realices este estiramiento por dos semanas. Puedes intentar este estiramiento sentado pero realizándolo lentamente procurando no estirar o ejercer presión en los ligamentos de la rodilla. Arriba

REACTIVACIÓN El primer grupo de ejercicios de reactivación está compuesto por ejercicios sencillos para crear la fundación para mejores movimientos. Está diseñados para ayudarte a restablecer las líneas de comunicación entre tu cerebro y los músculos que generalmente se encuentran dormidos. Mientras realizas estos ejercicios, asegúrate de activar el grupo de músculos correcto. Si sientes que los músculos incorrectos están realizando el trabajo, necesitas revisar la forma y enfocar tu energía mental en utilizar los músculos apropiados. Cuando sólo enfocarse no funciona, a veces es útil seguir realizando los ejercicios utilizando los músculos incorrectos hasta fatigarlos y permitir que trabajen los músculos correctos. A medida que estos ejercicios se vuelven más fáciles, avanza hacia versiones más difíciles y los ejercicios más complejos de cuerpo completo. Es posible que comiences a descartar ejercicios más fáciles de tu rutina o utilizarlos como un calentamiento corto para los movimientos de cuerpo completo cuando sientas que ya no representan un desafío. También pueden ser utilizados como ejercicios cortos de descanso a lo largo del día cuando sientes que has permanecido mucho tiempo sentado y necesitas restablecer tu cadera (ALTAMENTE recomendado para personas en el Escenario 2).

Isométrico de cadera sentado (Sitting hip isometrics) Puede ser realmente útil realizar este ejercicio a lo largo del día. Este ejercicio entrena los músculos alrededor de la articulación de tu cadera a activarse mientras te encuentras sentado. Siéntate en una silla o banco y utiliza tus manos, antebrazos, o codos para crear resistencia en los tres movimientos. Intentarás levantar tu pierna hacia arriba (flexión de cadera), hacia fuera (abducción de cadera) y hacia dentro (aducción de cadera). Deberás mantener cada contracción y contar hasta 3-5, luego avanzar hacia el próximo movimiento. El objetivo es sentir la contracción de los músculos correctos. Deberás sentir tu cuádriceps superior, los músculos laterales de la cadera y los músculos internos del muslo respectivamente. Series: 2-3

Repeticiones: 5-10

Isométrico de rotación de cadera sentado(Sitting hip rotational isometrics) Este ejercicio es extremadamente útil si sientes mucha tensión o dolor muscular alrededor del TFL o en la parte superior del cuádriceps. También te ayudará a mejorar tu habilidad de girar tu cadera internamente y externamente. Dos de las tres posiciones se enfocan en mejorar la rotación interna: La posición levantando la rodilla y la posición levantando el tobillo. Generalmente la mejor manera de realizar este ejercicio es sentado en un sofá o un banco. Una cama de poca altura también puede ser útil siempre y cuando no sea muy suave. Asegúrate de nunca sentir irritación en las rodillas. Si sientes calambres en los músculos de la cadera, no te preocupes. La mayoría de las personas no han utilizado estos músculos en mucho tiempo, así que la activación repentina de éstos generalmente resulta en calambres muy fuertes. Series: 2-3

Repeticiones: 5-10

Contracciones de glúteos de pie(Standing glute squeezes)

A pesar de lo sencillo que puede sonar, hay un impresionante número de personas que les resulta muy difícil contraer sus glúteos a voluntad. Para descubrir qué tan conectado está tu cerebro con tus glúteos, intenta este simple ejercicio. Colócate de pie con tus pies paralelos a una distancia de un pie entre ellos. Coloca tus manos en tus glúteos. Mantén tu estómago y muslos relajados y contrae solamente los músculos de los glúteos. Puede ayudarte imaginar que intentas tomar una hoja de papel entre tus glúteos. Deberás sentir tus glúteos contraerse bajo tus manos. Si no puedes activar los músculos de tus glúteos, gira la punta de tus pies hacia los lados unos 30-45 grados e intenta de nuevo. Esto debería conectarte nuevamente con tus glúteos. A medida que sientas una contracción uniforme en tus glúteos, coloca tus pies en paralelo nuevamente y repite el ejercicio. Si este ejercicio te resulta difícil, entonces repítelo varias veces a lo largo del día hasta que se te haga fácil contraer tus glúteos. Series: 2-3

Repeticiones: 20

Press de aductores supino (Supine abductor presses) Acuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y una separación de un puño con una banda alrededor de ellas. Cuando tiras hacia fuera en contra de la banda con tus muslos, tus muslos deben estar paralelos entre ellos. Tira hacia fuera en contra de la banda y libera. Inicialmente sentirás trabajar los músculos del muslo. Continúa hasta sentir trabajar los músculos externos de los glúteos (glúte o medio y mayor). Enfoca el esfuerzo en los glúteos, asegurándote de no compensar con tu vientre o cuádriceps. Este ejercicio ayuda a activar los músculos laterales posteriores que ayudan a mover la cabeza femoral a la posición apropiada.oral head into the proper position. Series: 2-3

Repeticiones: 20

Cuadrúpedo Patada de Burro(Quadruped Donkey Kick)

Colócate sobre tus manos y rodillas con tu cadera sobre las rodillas y tus hombros sobre tus muñecas. Esta posición es parecida a la postura de tabla de yoga. Mantén tu espina dorsal en una posición neutral con una ligera curvatura en tu espalda baja. Manteniendo las rodillas flexionadas 90 grados, levanta tu pie hacia arriba de modo que la suela de tu pie apunte hacia el techo. Mantén esta posición y cuenta hasta 3-5, luego regresa la pierna hasta la posición inicial. Realiza cada serie con una pierna a la vez (por ejemplo, no cambies de piernas entre cada repetición) Este ejercicio anima los glúteos (y de cierta manera el isquiosural) a participar en la extensión de la cadera. También ayuda a activar los glúteos para estabilizar la cabeza femoral durante la flexión de la cadera. Series: 2-3

Repeticiones: 5-15

Hidrante(Fire hydrant)

Colócate sobre tus manos y rodillas con tus manos directamente debajo de tus hombros y tus rodillas directamente debajo de tu cadera. Levanta una rodilla hacia uno de los lados imitando la forma en que un perro orina un hidrante. Mantén la cadera y la espina dorsal neutral (minimizando cualquier giro). Lentamente regresa tu rodilla a la posición inicial. Repite en el mismo lado durante toda la serie, luego cambia de lado. Deberás sentir el trabajo en los músculos del glúteo de la pierna que estás levantando. También es posible que sientas trabajo en los músculos del glúteo de la pierna en la que te balanceas. Para agregar dificultad, extiende tu rodilla luego de elevarla (como pateando hacia un lado). Intenta lograr un ángulo de 90 grados entre

tu pierna elevada y tu torso. Series: 2-3

Repeticiones: 5-15

SIDE LYING LEG LIFTS(SIDE LYING LEG LIFTS) Este es un ejercicio OBLIGATORIO. Casi todas las personas con problemas de cadera encontrarán muy difícil este ejercicio. Créelo o no, incluso jugadores de la NFL con los que Matt ha trabajado han tenido una cantidad inimaginable de problemas con este ejercicio. Construir fuerza en este ejercicio ayudó a esos jugadores de football americano; es muy probable que también te ayude. Este es un ejercicio de dos posiciones para forzar tu glúteo medio a trabajar. Realizarás ambas posiciones que se contará como una serie. Posición 1: Acuéstate de lado con tu cabeza sobre tu mano y apoya tu cuerpo en el suelo con tu otro brazo. Flexiona ambas rodillas 90 grados manteniendo tu cadera abierta a un ángulo de 135 grados. Extiende la pierna superior de modo que esté recta. Flexiona el pie de la pierna superior hacia atrás y tensa tu muslo. Lentamente levanta tu pierna hacia el techo, manteniendo tu pie paralelo al suelo. Deberás sentir trabajar los músculos detrás del trocánter mayor (la protuberancia al lado de tu cadera). Este es el glúteo medio. Si sientes actividad muscular en el muslo o cerca de la parte superior de los cuádriceps, apunta la punta de tu pie un poco hacia abajo para enfocar la actividad muscular en el glúteo medio. Mantén la pierna arriba por 1-2 segundos, luego regresa lentamente al suelo.

Posición 2: Lleva tus rodillas cerca de tu pecho (cadera a 90 grados) y levanta tu pierna hacia el techo. Esta posición es generalmente mucho más difícil que la posición 1. Nuevamente, enfócate en activar el glúteo medio. Puedes cambiar de pierna entre serie (y es muy probable que necesites hacerlo). Al igual que el hidrante, este ejercicio hace que el glúteo medio se involucre en la estabilización del fémur en la articulación y el movimiento del fémur a lo largo de su rango de movimiento. Esta es una función crucial que muchas personas han perdido luego pasar la infancia y adultez sentados en sillas. Series: 2 por posición

Repeticiones: 5-15

Caminata del cangrejo con banda (Banded crab walks) Este es otro ejercicio OBLIGATORIO por su eficiencia a la hora de trabajar el glúteo medio posterior. Sólo asegúrate de sentir el trabajo en los músculos de los glúteos cuando lo realices. Coloca una banda de resistencia alrededor de tus muslos, arriba de las rodillas. Colócate en cuclillas, manteniendo tus hombros hacia atrás y tu pecho abierto. Evitando que tus rodillas colapsen hacia la línea media del cuerpo, toma un gran paso hacia un lado con un pie. Una vez que tu pie se encuentre en el suelo, lleva el otro pie para reiniciar la posición de cuclillas para dar el siguiente paso.

Tus rodillas deben permanecer flexionadas todo el tiempo de modo que la altura de tus hombros no cambie (sin moverse hacia arriba o abajo). Si tienes espacio, realiza el ejercicio a lo largo de toda la habitación y luego regresa para trabajar ambos lados. Si tienes poco espacio, ve hacia adelante y atrás. Esto activa el glúteo medio y otros músculos laterales de la cadera para que puedan estabilizar la cadera en un tipo de movimiento atlético muy común. Series: 2-3

Repeticiones: 5-15

Puente(Bridge)

Acuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y los pies en el suelo, manteniendo la espina dorsal neutral (una ligera curvatura en tu espalda baja). Levanta tus glúteos del suelo, mantén esa posición y cuenta hasta 3-5. Deberás sentir que los músculos de tus glúteos se contraen. Manteniendo la espina dorsal neutral, lentamente lleva de nuevo tus glúteos hasta el suelo. Si sientes tensión/trabajo en tus muslos mientras realizas el puente, intenta mover tus pies un poco más alejado de tus glúteos para ayudar a tu cuerpo a utilizar más tus glúteos. Si sientes tensión en el isquiosural, intenta mover tus pies más cerca de tus glúteos. Este ejercicio es para trabajar los glúteos, enfócate en sentir la contracción en ellos.

Regresión: Si no puedes sentir el trabajo en tus glúteos, utiliza un cinturón o una banda de yoga y colócalo alrededor de tus muslos, arriba de las rodillas. Empuja tus muslos contra la banda y mantén la tensión mientras realizas el puente. Esto te ayudará a activar los glúteos y debería resultar más fácil sentir su trabajo. Si esto causa molestia en tu espalda baja, asegúrate de estar utilizando tus glúteos. Permite que un amigo toque tus glúteos para ayudarte a trabajar las áreas correctas. También puedes imaginar que tienes un boleto de lotería atrapado entre tus glúteos que quieres mantener ahí. ¡Realiza el puente mientras aprietas ese boleto tan fuerte como puedas! Deberás intentar progresar en este ejercicio tan pronto como sientas que realizas el puente apropiadamente. Glúteos que pueden producir extensión de la cadera apropiadamente, son glúteos que también pueden anclar el fémur al cuenco de la cadera apropiadamente. La primera variación que puedes utilizar para trabajar más los glúteos en su totalidad es elevar tu espalda para realizar el empuje de cadera. Coloca tu espalda alta en un sofá o en un banco con cojín de modo que la parte inferior de los omoplatos se encuentren en el sofá o banco. Manteniendo tu espina dorsal erguida, lleva tus glúteos casi hasta el suelo (no tienes que tocar el suelo), luego contrae tus glúteos para llevarlos hasta arriba. Esto trabaja tus glúteos a lo largo de un rango de movimiento mayor que el de un puente convencional.

La segunda, una manera muy recomendada para progresar realizando el puente es colocar peso en tu regazo (con un cojín debajo si es necesario). El peso adicional forzará tus glúteos a trabajar más fuerte. Comienza con al menos una mancuerna o kettlebell de 15 libras (7kg), y luego agrega 5-10 libras cada semana hasta alcanzar las 50 libras (22kg) con buena forma. Si tienes acceso a una haltera, puedes realizar esto con un buen cojín y una haltera en tu regazo con grandes pesos. También puedes realizar el empuje de cadera con haltera sobre tu regazo. Las siguientes dos maneras de progresar en el puente son enfocarse en fortalecer un solo lado. Deberás probar este ejercicio en este momento para saber si existe asimetría entre tus dos lados. Esto ayudará a resolver la asimetría.

Para realizar el Puente con Descenso de Una Pierna (Bridge with Single leg descent), empujas tus glúteos de la forma anteriormente descrita. Antes de comenzar el descenso, levanta una pierna del suelo, luego lentamente desciende tus glúteos, utilizando una pierna y tus glúteos para estabilizar el movimiento. Este es particularmente un buen ejercicio para ayudarte a ubicar el lado débil de tu cadera. Por ejemplo, si tu glúteo derecho es más débil que el izquierdo, puedes realizar una o dos series adicionales de puentes con descenso de una pierna para ayudar a fortalecer el lado derecho.

Para intensificar el trabajo de una sola pierna, conviértelo en un ejercicio de sólo una pierna con el Puente de Una Pierna. Antes de realizar el puente, levanta una pierna del suelo, y utiliza sólo un lado para levantar tus glúteos.

Es una buena idea realizar puentes con ambos pies en el suelo con peso adicional (si puedes) por 3 series, luego realizar 2-3 series de la versión con una pierna para solucionar cualquier asimetría. Series: 3

Repeticiones: 8-20

Postura 90 90 con contracción isométrica aislada (90 90 isolated isometrics)

Este ejercicio te ayudará a activar esos estabilizadores profundos de la cadera. Puedes utilizar esto como un calentamiento previo a la Postura 90 90 con Inclinación Frontal o cualquier otro ejercicio. Realizar esto a lo largo del día puede resultar de mucha ayuda para la comodidad de tu cadera durante un día de trabajo largo. Series: 2

Repeticiones: 5 en cada posición. Mantener y contar

hasta 3-5.

Postura 90 90 con Inclinación Frontal(90 90 forward leans)

Este ejercicio es tanto de reactivacción como de estiramiento. El objetivo es enseñar a los músculos internos de la articulación de la cadera a trabajar y estabilizarse a medida que te inclinas hacia delante. Activar los músculos laterales y posteriores de la cadera estimula los músculos como el piriforme a relajarse de modo que seas capaz de tener un rango de movimiento completo al flexionar la cadera. Una vez que puedas llevar tu pecho hasta tu rodilla, comienza a llevar tu pecho hasta tu espinilla (lleva tu pecho hasta tu rodilla como calentamiento). Una vez que puedas llevar tu pecho hasta tu espinilla,

calentamiento). Una vez que puedas llevar tu pecho hasta tu espinilla, utilízalo como calentamiento para llevar tu pecho hasta tu pie. Si te resulta difícil estar en la posición 90-90, por favor revisa la Postura de Paloma Sentado con Contracción/Relajación en la sección de estiramiento. Series: 2

Repeticiones: 5. Mantener y contar hasta 3-5.

Abducción clínica en posición 90 90(90 90 Abduction Clinic)

Esto es tanto un ejercicio de reactivacción como un estiramiento. El objetivo es enseñar a los músculos más profundos de la articulación de tu cadera a trabajar y a estabilizarse mientras realizas abducción en la cadera en diferentes ángulos. Al ajustar tu cuerpo, también estarás sumando varios grados de fuerza de flexión, extensión, rotación interna, y rotación externa. Tu cadera puede sentirse "atascada" la primera vez que realices este ejercicio. Enfócate únicamente en trabajar las contracciones en varias direcciones como se muestra en el video para asegurarte de ganar control sobre esos músculos. La sensación de atascamiento irá desapareciendo a medida que ganes control muscular. Series: 2 Repeticiones: 5-15 Mantener y contar hasta 3-5 (también puedes mantener por más tiempo mientras mejoras)

Patinador de hielo de pie con banda(Standing banded ice skater)

Ancla una banda en algo bajo como un mueble o ata un nudo en la banda y cierra una puerta en el nudo. Coloca la banda alrededor de un pie. Manteniendo tu cuerpo tan erguido como puedas con una buena postura, tira de tu pie diagonalmente hacia atrás y hacia un lado. Mientras tiras, contrae el glúteo del mismo lado y rota tu pierna de modo que la punta de tu pie apunte un poco hacia fuera. Puedes mantener una ligera flexión en ambas rodillas a lo largo del ejercicio. Deberás sentir el ejercicio en el glúteo de la pierna trasera (es posible que sientas trabajo en la pierna de apoyo también). Series: 2-3

Repeticiones: 5-15

REACTIVACIÓN - ABDOMINALES

Rotación de cadera con pierna flexionada(Supine hip flexed single leg fallout) Acuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y los talones separados unas 10-12 pulgadas (25-30 cm) de tus glúteos. Aplana tu espalda doblando el coxis hacia dentro (inclinando posteriormente la pelvis) de modo que la curvatura en tu espalda baja sea menor. Coloca tus dedos en las protuberancias al frente de tu cadera (Espina Ilíaca Anterior Superior) de modo que la pelvis no se mueva mientras realizas este ejercicio. Deja caer una rodilla lenta y gentilmente hacia un lado hasta que llegues al final de tu rango de movimiento natural. El objetivo es expandir el rango de movimiento con el tiempo. Asegúrate de realizar la prueba en ambos lados para conocer las discrepancias y mantener las cosas uniforme. Este ejercicio te ayudará a entrenar la estabilidad pélvica en una postura neutral de modo que tus fémures tengan una base estable donde puedan moverse. Si sientes que este ejercicio tensa tus aductores, cuádriceps, o flexores de la cadera, no realices este ejercicio por al menos dos semanas mientras te enfocas en el estiramiento y trabajo de tejido en los aductores, cuádriceps, y flexores de la cadera. Series: 2

Repeticiones: 10

Toque de talón(Heel tap) Acuéstate sobre tu espalda con tus piernas elevadas (cadera flexionada) y tus rodillas flexionadas 90 grados. Contrae tu núcleo de modo que tu espalda no se arquee. Lentamente lleva un talón hasta el suelo, luego regresa a la posición inicial. Finaliza tu serie con una pierna antes de trabajar con la otra pierna. El objetivo es tener control total de tu espalda baja sin arquearla. Si quieres agregar dificultad, extiende lentamente la rodilla mientras desciende de modo que el “toque de talón” ocurra lejos de tus glúteos. Una vez que este ejercicio se vuelve fácil, puedes realizar la versión con ambas piernas. Este ejercicio es mucho más difícil. Comienza el “toque de talón” cerca de tus glúteos, y aléjate progresivamente, asegurándote de cumplir con el objetivo principal (no arquear la espalda baja). Este ejercicio mejora la coordinación entre los músculos que estabilizan tu pelvis y los músculos que te ayudan a articular la articulación de la cadera. Si al realizar este ejercicio sientes tensión en los aductores, cuádriceps, o flexores de la cadera, no realices este ejercicio por al menos dos semanas mientras te enfocas en el estiramiento y trabajo de tejido en los aductores, cuádriceps, y flexores de la cadera. Series: 2

Repeticiones: 10

Posición de tabla(Plank hold) Colócate sobre tus antebrazos y punta de los pies. Dobla ligeramente tu “cola” hacia dentro (inclinación posterior de la pelvis) para aplanar la curvatura de la espalda baja. Contrae tus glúteos. Mantén esta alineación por el tiempo que puedas. Asegúrate de no arquear mucho la espalda baja. Si no has realizado trabajo abdominales durante mucho tiempo, necesitarás comenzar sobre una superficie elevada como una silla o banco y/o realizar series cortas de 5 a 10 segundos. Tu objetivo es realizar al menos 60 segundos a la vez. Este ejercicio fortalece estabilizadores pélvicos claves para ayudar a minimizar la tendencia de la inclinación anterior. Si al realizar este ejercicio sientes tensión en los aductores, cuádriceps, o flexores de la cadera, no realices este ejercicio por al menos dos semanas mientras te enfocas en el estiramiento y trabajo de tejido en los aductores, cuádriceps, y flexores de la cadera. Series: 2 Tiempo de ejercicio: 60 segundos (para hacerlo más fácil: realiza series de menor duración)

Perro de caza(Bird dog) Comienza sobre tus manos y rodillas con ambos antebrazos y muslos en vertical. Dobla tu coxis y contrae tu vientre para mantener la espalda neutral. Utiliza tu glúteo para llevar tu pierna hacia arriba y atrás de modo que esté paralela al suelo (por ejemplo, si mueves tu pierna izquierda, contraes tu glúteo izquierdo). Al mismo tiempo que levantas tu pierna, levanta el brazo opuesto hacia arriba. El brazo también deberá estar paralelo al suelo.

El objetivo de este ejercicio es ser capaz de mover las extremidades sin comprometer la espalda baja. Realiza todas las repeticiones con una pareja de brazo/pierna antes de cambiar al otro par. Si este ejercicio te resulta muy difícil, disminuye su dificultad elevando sólo la pierna. Una vez que seas capaz de realizar todas las series y repeticiones solamente con movimiento de pierna, intenta realizar algunas repeticiones elevando el brazo también. Series: 2-3

Repeticiones: 10 por lado

Press Pallof

Este es un ejercicio que sólo necesitarás realizar si tienes asimetría muy notable en los músculos de la espalda baja. Si los músculos que se encuentran a lo largo de tu espalda baja están más desarrollados en uno de los lados de la espina dorsal, este ejercicio puede ayudar a regular la asimetría si lo realizas en un solo lado. Si, por ejemplo, los músculos a lo largo del lado izquierdo de la espalda baja están más desarrollados, realiza este ejercicio de modo que la banda tire de tu lado izquierdo. Si los músculos del lado derecho de la espina dorsal están más desarrollados, realiza este ejercicio de modo que la banda tire de tu lado derecho. Puedes realizar este ejercicio como crédito adicional en ambos lados si quieres fortalecer tus oblicuos. Coloca la banda a la altura del pecho, hacia el lado izquierdo o derecho de tu cuerpo. Párate de modo que la banda esté en un ángulo de 90 grados al frente de ti. Toma la banda a la altura de tu pecho. Adopta una ligera posición de cuclillas con tu coxis ligeramente doblado hacia dentro y luego contrae tus abdominales antes de mover tus brazos. Mantén la posición por un segundo y regresa a la posición inicial. El objetivo de este movimiento es enseñarle a tu cuerpo a estabilizarse en la rotación. Esto significa que tus oblicuos deben trabajar y coordinar con los músculos que controlan tu espina dorsal para luchar contra la fuerza rotacional que ejerce la banda. Series: 2

Repeticiones: 10 sólo en un lado si tienes asimetría

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MOVIMIENTOS DE CUERPO COMPLETO

Estos ejercicios son más exigentes tanto mental como físicamente. El objetivo de estos movimientos de cuerpo completo es lograr la activación apropiada del glúteo e isquiosural. Si bien sentirás esfuerzo muscular en los cuádriceps, tu objetivo es utilizar la mayor cantidad de esfuerzo con tus glúteos como sea posible. En este punto, deberás tener un buen sentido de cómo contraer tus glúteos. Esta es tu oportunidad de aplicar esa habilidad en movimientos más complicados que ocurren en la vida diaria. Asegúrate de ver los videos que proveemos (haz click en el nombre de los ejercicios) para asegurarte de realiza los ejercicios de la manera correcta. Puede ser una buena idea consultar con un entrenador para que revise tu forma y se asegure de que estás utilizando los músculos correctos sin compensaciones extrañas.

Sentadillas Split(Split Squats) Colócate en una postura de sentadilla, con tu pie delantero en el suelo. Mantén tu pie trasero sobre la bola o punta del pie. Dobla en la espalda y pierna delantera simultáneamente y baja hasta que tu rodilla trasera toque suavemente el suelo. Minimiza cualquier movimiento hacia delante (esto generalmente ocurre cuando flexionas tu rodilla delantera antes o más que la rodilla trasera). Piensa sobre el fémur de tu pierna delantera hundiéndose en la articulación de la cadera de modo que esté “centrado” (por ejemplo, centrado en la cuenca de la cadera). Enfócate en sentir este ejercicio en tu glúteo e isquiosural del lado de la pierna delantera (por ejemplo, si tu pierna izquierda se encuentra adelante, deberás sentir el trabajo en el glúteo del lado izquierdo). Esta conciencia de tu cuerpo se traducirá en un mejor posicionamiento de la articulación en otros movimientos. Para agregar más dificultad a este ejercicio, utiliza mancuernas en ambas manos. Comienza con pesos de 5 libras (2 kg).

utiliza mancuernas en ambas manos. Comienza con pesos de 5 libras (2 kg). Cuando logres realizar 3 series de 10 repeticiones con buena forma, puedes agregar más peso y trabajar gradualmente hasta llegar a utilizar mancuernas de 15 libras (7 kg). Este ejercicio tiende a utilizar mucha actividad del cuádriceps si no eres cuidadoso, así que preferimos que no utilices grandes pesos a menos que estés 100% seguro de que estás utilizando mayormente el glúteo e isquiosural de la pierna delantera para levantarte. Series: 2-3

Repeticiones: 6-10

Zancadas Hacia Atrás (Rear Lunges) Colócate de pie con tus pies separados a una distancia igual al ancho de tu cadera. Toma un gran paso hacia atrás con un pie, tocando el suelo con la rodilla de la pierna trasera o cerca del suelo. Empujando tu cadera hacia la pierna delantera, lleva tu cuerpo hacia la posición inicial en un movimiento utilizando el glúteo e isquiosural de la pierna delantera. Al realizar este ejercicio, mantén la pantorrilla de la pierna delantera en vertical y no permitas que la rodilla se mueva hacia la línea media del cuerpo. Si encuentras difícil realizar este ejercicio, utiliza una vara o mueble como apoyo para ayudarte durante el movimiento. Utiliza tanto soporte adicional como necesites e intenta forzar la musculatura de la cadera a realizar el trabajo. Para agregar dificultad a este ejercicio, utiliza una mancuerna de 5 libras (2 kg) en una mano. Toma la mancuerna con la mano del mismo lado de la pierna trasera (por ejemplo, si la pierna trasera es la pierna derecha, toma la mancuerna con la mano derecha). Una vez que puedas realizar 3 series de 10 repeticiones, agrega de 5 a 10 libras (2 - 4 kg) adicionales. Trabaja gradualmente para realizar este ejercicio con mancuernas de 35 libras (16 kg) con buena forma, y descubrirás que has desarrollado un excelente balance, fuerza y movilidad de la cadera. Series: 2-3

Repeticiones: 6-10

Sentadillas/Sentadillas Cáliz(Squats/Goblet Squats) omienza con tus pies separados una distancia igual al ancho de tus hombros con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Experimenta con la distancia entre tus pies y el ángulo de la punta de tus pies para sentirte cómodo. La distancia “perfecta” de todos puede variar. Deberás ser capaz de realizar una sentadilla con tus pies separados a una distancia igual a tu cadera u hombros y tus pies paralelos o inclinados 15 grados. Para los levantadores de peso que se encuentran leyendo esto, el ángulo máximo de 15 grados no es una regla para todas las sentadillas. Sólo es conveniente para nosotros ya que no usaremos grandes pesos. Desde aquí, mantén tu quijada inclinada hacia dentro con los abdominales contraídos y empuja tus glúteos hacia atrás y abajo. Intenta mantener tus pantorrillas tan vertical como puedas de modo que tu peso se mantenga entre tus pies/tobillos. No queremos que tu peso se dirija hacia la bola de tus pies. Sólo baja tanto como puedas mientras mantienes la espina dorsal perfectamente neutral.

No permitas que tus rodillas se acerquen entre ellas en ningún punto del ejercicio. Si tienes problemas en mantener las rodillas alejadas una de la otra, utiliza una pequeña banda de ejercicio alrededor de tus muslos justo sobre tus rodillas para forzar tu cerebro y cuerpo a empujar tus rodillas hacia fuera. Si sientes que los músculos internos del muslo se involucran en este ejercicio, enfócate en realizar más trabajo de tejido en el aductor. También, enfócate mentalmente en apretar los glúteos y activarlos en vez de los músculos internos de tu muslo. Una vez que sea fácil para ti realizar 3 series de sentadillas de 8 repeticiones con buena forma, comienza a utilizar una mancuerna o kettlebell para realizar la sentadilla cáliz. Esta sentadilla es igual a la sentadilla convencional, pero ahora sosteniendo una mancuerna o kettlebell entre tus manos con las palmas apuntando hacia el techo (como si estuvieses sosteniendo un “cáliz”). Realizadas apropiadamente, las sentadillas son un excelente entrenamiento para mecanismos apropiados para una variedad de movimientos necesarios en la vida diaria. Con la cantidad apropiada de trabajo de los glúteos, también puede ayudarte a tener glúteos estéticamente atractivos. Una buena idea es tener el objetivo de ser capaz de realizar sentadillas con 45 libras (20 kg) en los primeros seis meses. Entrena con cuidado (siempre manteniendo la forma) y gradualmente trabaja para conseguir este objetivo, y descubrirás que lo puedes alcanzar, incluso si suena irrazonable. La edad y/o el género no es una excusa para realizar menos ejercicio. Solamente progresa a un ritmo cómodo para ti, y lograrás tu objetivo. Series: 2-3

Repeticiones: 4-8

Patrón de Bisagra / Peso Muerto Rumano(Hinge Pattern / Romanian Deadlift) Cólocate en una posición normal de pie con tus pies apuntando hacia delante y separados una distancia igual al ancho de tu cadera. Dobla ligeramente hacia dentro la quijada, mantén el tórax hacia abajo, y contrae los abdominales. Flexiona ligeramente las rodillas (cerca de 5-10 grados). Coloca tus manos en tus muslos y empuja tus glúteos hacia atrás, y permite que la parte superior de tu cuerpo se incline

empuja tus glúteos hacia atrás, y permite que la parte superior de tu cuerpo se incline hacia delante como una reverencia. Para volver a la posición inicial, contrae tus glúteos para empujar tu cadera hacia delante. La clave para una inclinación correcta de tu cadera es utilizar tus glúteos e isquiosurales. ¡Enfoca mentalmente toda tu energía en tus glúteos e isquiosurales! Para profundizar, el objetivo es ser capaz de llevar tus manos debajo de tus rodillas (y eventualmente hasta el suelo a medida que desarrollas flexibilidad). Al comienzo, descubrirás que sólo eres capaz de alcanzar arriba de tus rodillas porque tus isquiosurales se encuentran muy rígidos. Si este es el caso, sé paciente y enfócate en estirar más el isquiosural. Sólo es permitido ir tan lejos como puedas sin perder tu posición neutral de la espina dorsal.

Una vez que sientas que has dominado este movimiento (puede tomar semanas para algunas personas sentir que realizan correctamente este movimiento), puedes comenzar utilizando mancuernas en tus manos. Comienza utilizando mancuernas de 5 libras (2kg). Si eres capaz de mantener la forma luego de 3 series de 8 repeticiones, puedes agregar más peso y utilizar mancuernas de 10 libras (4 kg). Cada vez que seas capaz de completar 3 series de 8 repeticiones con peso, incrementa el peso nuevamente. Una vez que hayas dominado el movimiento, es muy común ser capaz de aumentar el peso rápidamente en las primeras 8 semanas. Asegúrate de mantener la forma apropiada y no sentir trabajo en los aductores. Si sientes trabajo en los aductores, inclina un poco la punta de tus pies hacia fuera y enfócate en contraer tus glúteos y activar los isquiosurales para levantarte. Si eso no ayuda, enfócate en el estiramiento y trabajo de tejido en los aductores antes de intentar este ejercicio.

Un objetivo razonable es ser capaz de realizar este ejercicio con mancuernas de 40 libras (18 kg) sin comprometer la forma. Sí, eso significa 80 libras (36 kg), y mientras trabajas gradualmente, ¡tu edad y género dejará de ser una excusa para hacer menos! Para algunas personas, es posible que necesites utilizar una haltera a medida que el peso se vuelve mayor. El peso muerto rumano con haltera es más estable en tus manos y, en consecuencia, más fácil de controlar. Esto permite concentrarte en utilizar los músculos de tu cadera en lugar de enfocarte en controlar las mancuernas que tienden a tambalearse. Series: 2-3

Repeticiones: 4-8

Peso Muerto Rumano Con Una Pierna(Single Leg Romanian Deadlift) Comienza como si estuvieses realizando el peso muerto rumano. Dobla ligeramente la barbilla hacia dentro, mantén el torso hacia abajo, y contrae los abdominales. Inclina ligeramente tus rodillas (alrededor de 5 - 10 grados). A medida que empujas tus glúteos hacia atrás e inclinas al nivel de tu cadera, levanta una pierna detrás de ti de modo que estés equilibrado sobre una pierna. Utiliza los glúteos e isquiosural de la pierna que se encuentra en el suelo para mantener el equilibrio y el control. Mantén el movimiento hasta que tu torso se encuentre paralelo al suelo. Aprieta tus glúteos e isquiosural para ayudarte a llevar tu cuerpo hasta arriba a la posición inicial.

Asegúrate de no permitir que la pierna de apoyo se incline hacia dentro o gire hacia la línea central. Debes mantener la rótula apuntando en línea recta hacia delante o un poco hacia el lado de afuera durante todo el movimiento. Por ejemplo, si estás sobre tu pierna derecha, la rótula derecha siempre debe apuntar hacia delante en línea recta o ligeramente hacia la derecha. Nunca debe apuntar hacia la izquierda. Si este ejercicio te resulta muy difícil, utiliza una silla, vara o pared como soporte de modo que puedas practicar el movimiento con asistencia. Todos los días practica este ejercicio intentando utilizar la asistencia cada vez menos. Una vez que puedas completar 3 series de 8 repeticiones, puedes comenzar a utilizar una mancuerna de 5 libras (2kg) en una de tus manos (si el pie derecho se encuentra en el suelo, utiliza la pesa en tu mano izquierda). Una vez que lo logres, utiliza dos mancuernas. Cada vez que puedas completar 3 series de 8 repeticiones, incrementa el peso de las mancuernas por 5 libras. Series: 2-3

Repeticiones: 5-8

Sentadillas para Aductor (Adductor Squats) Este es un ejercicio avanzado que no es necesario que realices. Lo recomendamos en el FAI Fix para Atletas. Lo incluimos para que descubras lo que puedes realizar a medida que tu cadera se torna más saludable y móvil. Es un buen estiramiento opcional para aductor y una herramienta de reactivación si te sientes ambicioso. Puede ser de mucha ayuda si encuentras que tus aductores se mantienen tensos todo el tiempo. Colócate de pie con tus pies alejados a una distancia mayor al de tus hombros. Mantén ambos pies apuntando hacia delante. Manteniendo tu espina dorsal y pecho erguidos, empuja tus glúteos hacia atrás y comienza a inclinar tu peso sobre una pierna. Flexiona la rodilla y lleva tus glúteos cerca del suelo, permitiendo que tu otra pierna se balancee sobre tu talón. La otra pierna debe permanecer extendida, pero una pequeña cantidad de flexión es permitida. Deberás sentir un fuerte estirami ento en la pierna extendida. Si este ejercicio te resulta muy difícil de realizar, puedes utilizar asistencia (como una silla o algo donde puedas apoyarte) y sólo bajar hasta la mitad. También puedes utilizarlo como estiramiento colocándote en la posición de abajo y utilizando el método de contracción/relajación. Series: 2

Repeticiones: 5-10

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CONCLUSIÓN Has llegado al final de la colección de herramientas de auto-cuidado/auto-entrenamiento que más ayuda a nuestros clientes con problemas en la cadera. Utiliza estas herramientas. Juega con estas ideas. Y descubre cuál funciona mejor para tu cuerpo. Hemos preparado los ejercicios de la mejor manera que hemos podido para que puedas identificar tus problemas y trabajar en los más comunes que hemos encontrado. Si te estrellas contra una pared, no te rindas. Siempre hay otras cosas por intentar – uso más frecuente de estiramientos o trabajo de tejido específico, diferentes ángulos para desafiar a tu cuerpo, o trabajar en grupos de músculos que has pasado por alto. Explora todos los caminos posibles antes de rendirte. Hemos experimentado constantemente con ejercicios nuevos y estiramientos para nosotros y para nuestros clientes durante años, y aún seguimos aprendiendo cosas nuevas todos los meses. Realmente esperamos que esta guía te lleve al camino de cadera más felices y saludables. Si esta guía te lleva ahí, ¡por favor haznos saber enviándonos un correo aquí! Nos encanta escuchar historias de éxitos. Si te encuentras con una piedra en el camino y sientes que necesitas ayuda más personalizada, siéntete en la libertad de contactarnos, y veremos qué podemos hacer.

POR FAVOR RECUERDA: EL DOLOR APESTA. LA VIDA NO TIENE POR QUÉ. Matt Hsu y Shane Dowd

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