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Top 10 Alimentos ricos en serotonina. Nutricionista online En este artículo te explicamos qué alimentos favorecen la producción de serotonina y por tanto mejoran el estado de ánimo, reducen la ansiedad y favorecen el descanso nocturno. Incluye estos alimentos ricos en serotonina a diario para sentirte mejor.

Qué es la serotonina La serotonina es un neurotransmisor. Los neurotransmisores son mensajeros químicos que estimulan o inhiben los estados emocionales, la respuesta al dolor y el ciclo sueño-vigilia. Transmiten la información entre las distintas zonas del cuerpo y el sistema nervioso (cerebro, médula espinal y nervios). . Los neurotransmisores más importantes son acetilcolina, dopamina, adrenalina, noradrenalina, serotonina y ácido gamma-aminobutírico o GABA. La serotonina es una monoamina que se sintetiza en las neuronas serotoninérgicas del sistema nervioso central y en las células enterocromafines del tracto gastrointestinal (sistema nervioso entérico). De hecho, el 80-90% de la serotonina se sintetiza en el intestino.

Funciones de la serotonina La serotonina regula el apetito, la líbido, la sociabilidad, el estado de ánimo y la paciencia. También participa en la regulación del movimiento intestinal, la hipersensibilidad visceral y la secreciones intestinales (muy relacionado con el Síndrome de Intestino Iirritable -SII-). La serotonina interviene en la síntesis y función de otros neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, relacionados con la angustia, ansiedad, miedo, agresividad, o los trastornos del comportamiento alimentorio.

También regula la producción de la hormona melatonina a nivel cerebral, encargada de la regulación de los ritmos circadianos (es nuestro reloj biológico). Niveles bajos de serotonina favorecen la tendencia a ser negativo, los pensamientos pesimistas, irritabilidad constante, ansiedad, depresión, impulsividad, irritabilidad, los trastornos obsesivos compulsivos, el pánico, el abuso de drogas y alcohol, la dificultad para dormir, sueño poco profundo y pesadillas. Se ha descrito déficit de serotonina en pacientes con sobrepeso y un gran apetito por dulce y en personas con migrañas, fibromialgia, hiperactividad y otras patologías crónicas o autoinmunes.

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Los hombres producen hasta un 50% más de serotonina que las mujeres, por lo tanto, las mujeres son más sensibles a los cambios en la concentración de serotonina.

Alimentos ricos en serotonina En realidad no existen alimentos ricos en serotonina, o que contengan serotonina. El aminoácido triptófano es el precursor del neurotransmisor serotonina, por ello, consumiendo alimentos ricos en triptófano, garantizas la producción de serotonina. El triptófano es uno de los ocho aminoácidos esenciales en la dieta humana y es el menos abundante. Una persona adulta necesita al menos 250 mg al día para mantener el equilibrio de nitrógeno, pero su entrada en la barrera hematoencefálica (BHE) se ve afectada por la competencia con otros aminoácidos. La dieta occidental estándar proporciona 1.000-1.500 mg/día de triptófano, combinado con otros aminoácidos competidores dentro de las proteínas. Por tanto aumentando las proteínas de la dieta no asegura que se asimile más el triptófano, lo mejor es ingerir el triptófano en una forma biodisponible rápida, sin competencia con otros aminoácidos y minimizando el efecto de la degradación enzimática. Aunque muchos alimentos contienen triptófano, la dieta no suele proporcionar el Ltriptófano (su forma activa) necesario para elaborar cantidades suficientes de serotonina. Además, las enzimas que se activan con la inflamación y el envejecimiento, rompen el L-triptófano antes de que se convierta en serotonina. Los efectos del triptófano dependen de la presencia de magnesio y vitamina B6, ya que favorecen la formación de serotonina.

La actividad como precursor neurohormonal del triptófano también se ve favorecida, si en la misma comida o alimento hay hidratos de carbono, omega-3, potasio y vitaminas del grupo B. Además de consumir alimentos ricos en serotonina y triptófano, es necesario que tu dieta contenga vitaminas C, B1, B6, B9 y B12, calcio y zinc para favorecer la

conversión de triptófano a serotonina. Por ello es necesario que la dieta sea rica en cereales integrales, sardinillas en aceite, frutos secos, semillas y en hortalizas y verduras de temporada. La síntesis de serotonina, se activa en presencia de oxígeno, por lo que la actividad física activa su producción y estimula las endorfinas, relajantes naturales que generan también bienestar. Un descanso reparador también activa la conversión de los alimentos ricos en serotonina.

10 alimentos que aportan serotonina 1-Pescado Azul El pescado azul, aporta triptófano, zinc y ácidos grasos omega-3 que favorecen la conversión de los alimentos ricos en serotonina.

2-Carne Elige cortes magros (pollo, pavo, conejo) por su aporte de triptófano y vitaminas del grupo B.

3-Huevos La yema es especialmente rica en triptófano y en vitaminas del grupo B.

4-Lácteos Los productos lácteos aportan triptófano, calcio y magnesio.

5-Legumbres Soja, alubias y lentejas son las legumbres que aportan más triptófano.

6-Cereales integrales La presencia de hidratos de carbono favorece la conversión de triptófano a serotonina. Son fuente de vitaminas del grupo B. El salvado de trigo aporta mucho magnesio.

7-Frutos secos y semillas Pistachos y almendras aportan grandes cantidades de triptófano. Los frutos secos

son ricos en magnesio. Las semillas (pipas de calabaza, girasol y piñones) aportan también zinc.

8-Fruta de temporada Aportan vitaminas, calcio y magnesio. La piña y el plátano son las que más triptófano aportan.

9-Verdura de temporada Aportan magnesio, vitaminas e hidratos de carbono de carga glucémica favorable.

10-Chocolate negro Tomar chocolate negro con moderación, es una agradable forma para conseguir elevar el nivel de triptófano y magnesio. Qué te ha parecido este post sobre alimentos ricos en serotonina? Si tienes cualquier duda o nos quieres sugerir algún tema sobre el qué escribir, déjanos un comentario y nuestros Nutricionistas Online te atenderán. Recuerda que nos puedes seguir a través de las Redes Sociales como Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram o nuestro Canal de Youtube para recibir todos nuestros consejos.

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74 Comentarios

Oscar GARCIA el 23 junio, 2019 a las 17:00 Una pena que los cuadros sean tan pequeños que no se pueden leer en el celular. El artículo sumamente interesante

Responder

Amil López Viéitez el 23 junio, 2019 a las 17:25 Hola Óscar, si quieres puedes imprimirlo desde un ordenador y si necesitas alguna infografía en concreto, puedes pedírmela. Un saludo

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Tănaska el 11 julio, 2019 a las 05:03 Hágale una foto y les pondrías mirar aumentarlas a tu gusto.

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Ari el 18 junio, 2019 a las 01:54 Hola…que tal?…muy interesante la información,lo digo por que precisamente es algo que me pasa,es una constante ansiedad por lo dulce asi como recurrente tristeza,dificultad para dormir…hace unos años fui diagnosticada con SOP,tengo dificultad para bajar de peso y hacer ejercicio me cuesta tanto por que no tengo ganas o energía para ello…¿será posible que tenga baja serotonina,y si es asi la dieta y ejercicio me seran suficientes? Por que no deseo tomar pastillas para ello,por los efectos secundarios

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Amil López Viéitez el 29 junio, 2019 a las 11:52 Hola Ari, nuestra dieta te ayudará a equilibrar tus hormonas y neurotransmisores. Notarás el apetito saciado y una mayor energia, vitalidad y motivación. Anímate a probarla. Un saludo

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Rafael el 24 mayo, 2019 a las 18:35 Que topo de examen puedo realizarme para saber que le falta a mi organismo cuando tengo depresión?

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Amil López Viéitez el 26 mayo, 2019 a las 10:04 Hola Rafael, no existe una analítica sencilla para detectar déficits nutricionales que favorezcan la depresión, pero si sigues una dieta equilibrada que incluya los alimentos implicados en la correcta síntesis de neurotransmisores y hormonas, notarás que tu estado de ánimo mejora mucho. Te animo a descargar nuestro ebook https://www.dietacoherente.com/producto/ebook-controla-tudepresion/

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Josema el 18 mayo, 2019 a las 02:36 Yo quiero saber cómo tomar serotonina con productos y comidas naturales ¡¡Gracias¡¡ Soy Josema y padezco tiroides.

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Amil López Viéitez el 18 mayo, 2019 a las 09:23 Hola Josema, en la tabla de este artículo aparecen las fuentes alimentarias de la serotonina. Un saludo

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Edith Vásquez el 12 mayo, 2019 a las 15:28 Hola, en unos días más me harán una tiroidectomia total. Quisiera algún consejo para evitar los cambios de ánimo y si la dieta indicada en su página me sirve. Gracias

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Amil López Viéitez el 12 mayo, 2019 a las 21:37 Hola Edith, todo cambio hormonal require de un período de adaptación, pero sin duda, una dieta equilibrada te ayudará a afrontar esta nueva etapa. Te animo a que descargues nuestro ebook o a que concertes una cita por skype para personalizar más la dieta a tus gustos y horarios. Un saludo

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Sonya el 10 mayo, 2019 a las 05:05 Fuy diagnosticada bipolar por todo mi comportamiento,entre ellos varios intentos suicidas por sircuntancias de la vida ,me irritó con fasilidad pero yo sé que estoy mucho mejor ,en estos momentos estoy tomando venafacine y clonasepan de los cuales ya no me puedo desprender ,quisiera algo para salir de esto ,las dejo pero a los 3 días ya tengo que volver a tomarlas ,mi doctor dice que es para toda mi vida .me siento presa de las medicinas.

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Amil López Viéitez el 11 mayo, 2019 a las 09:26 Hola Sonya, debes seguir las indicaciones de tu psiquiatra, la medicación es necesaria para estabilizar tu estado de ánimo. Un saludo

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Chuy Guerra el 9 abril, 2019 a las 17:46 Aprecio mucho su artículo. Desearía que hubiera más información al respecto. Soy gastrónoma y me especializo en salud alimentaria. Saludos

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Amil López Viéitez el 10 abril, 2019 a las 05:20 Hola Chuy, muchas gracias por tus palabras. Estamos en contacto!

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Susana el 2 abril, 2019 a las 22:19

Hola, mi nombre es Susana. Sufro depresión, celiaquía, hipotiroidismo y fibromialgia, Todo ésto hace que viva con dolor, los cambios de estados de ánimo, pensamientos negativos, engordé 10 kg, lo que hace que me sienta aún peor. Obviamente mi dieta es sin tacc, y es bastante variada. Vivo en el Sur de Argentina, por lo que la mayoría de las verduras vienen refrigeradas, aún no maduras , lo que las hace sin gusto, color y aroma correspondientes. Me alimento con carnes, sobre todo pollo, y nada de fritos. Sólo consumo un plato por comida. En cuánto a frutas mayormente bananas. Quiero dejar de tomar pastillas, me estoy haciendo adicta al alplazolam, también tomo sertralina, levotiroxina y para dormir solpidem. Cómo hago para no depender de pastillas para tener una vida normal? Muchas gracias

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Amil López Viéitez el 4 abril, 2019 a las 09:17 Hola Susana, te recomiendo que sigas nuestra dieta antiinflamatoria para adelgazar, sin gluten, lácteos ni solanáceas durante un mes. Cada semana te enviaré un menú con recetas y haremos los ajustes necesarios. Un saludo https://www.dietacoherente.com/producto/dieta-personalizada-porpatologias/

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i el 12 enero, 2019 a las 13:02 buen dia. tengo una hija de 20 años que presenta síntomas de depresión, con intentos y ppppensamientos suicidas. le han formulado escitalopran y otro siquiatra mirtazapina humox de 30mg. al ver que tiene síntomas fuertes, le sugerí tomar sólo media pastilla sin consultar con el psiquiatra. al consumir estos alimentos, y tomar la medicación le ayudarán a mejorar el problema

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Amil López Viéitez el 13 enero, 2019 a las 10:34 Hola! es imprescindible que siga las pautas del psiquiatra. La dieta puede ayudar mucho, pero el tratamiento farmacológico es imprescindible para

superar esta fase. Espero que mejore pronto. Un saludo

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elia arandia el 18 marzo, 2019 a las 03:22 Hola

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Tono Lozano Hinchado el 6 diciembre, 2018 a las 10:24 Muy bueno.

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Amil López Viéitez el 6 diciembre, 2018 a las 12:02 Gracias por tu comentario, Tono. Un saludo

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oswal ramon el 13 septiembre, 2018 a las 18:49 buenas tardes.tengan un cordial saludo.quiero una ayuda con respecto a lo que l voy a contar. mi esposa sufre de neuropatia sensitiva .y toma pregavalin, por muchos anos .y ahora eso le a causado un efecto secundario,y la baja de cerotonina lo digo por los sintomas que ustedes ponen en sus tablas ella no puede dejar las pastilla por los dolores .pero no quiere aceptar que eso le a causado una excitacion permanente la cual ya no controla .estoy tratando con la dieta que ustedes ponen .hay algun medicamento que ayude acontrolar eso gracias

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Amil López Viéitez el 13 septiembre, 2018 a las 18:53 Hola Oswal, además de elegir buenos alimentos es muy importante combinarlos bien para que las hormonas y neurotransmisores, estén equilibrados. De este modo, la inflamación y el dolor se reduce y se estabiliza el estado de ánimo. Si necesitas menús puedes descargar el ebook que aparece al final de

este artículo. Son recetas sencillas para 4 semanas. Un saludo

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Abia el 3 septiembre, 2018 a las 18:18 Las personas que han pasado por quimioterapia ,es posible que pierdan mas serotonina que otras personas ??

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Amil López Viéitez el 4 septiembre, 2018 a las 18:24 Hola Abia, no hay ningún estudio concluyente todavía, pero en mi experiencia, el shock del diagnóstico y la agresividad del tratamiento, suponenen un trauma que suele pasar factura, a nivel de ansiedad y bajones de ánimo. A algunas personas les afecta más que a otras, por lo que tomar un suplemento de triptófano junto a una dieta equilibrada para estimular el sistema inmune y eliminar toxinas, es una buena recomendación. Un saludo

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Arnoldo Soto el 21 julio, 2018 a las 18:52 Quiero el libro pero cuando le doy descargar no me deja ….

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Amil López Viéitez el 22 julio, 2018 a las 20:59 Hola, prueba a comprarlo desde este link, en cuánto haces el pago, te llegará un mail con el enlace para descargarlo. Cualquier duda me dices. Un saludo https://www.dietacoherente.com/producto/ebook-controla-tudepresion/

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Alejandra el 11 julio, 2018 a las 21:49 Quisiera saber si una persona por ansiedad, y por diagnostico de falta de serotonina, ha sido medicada con pastillas, es posible dejarlas y regular solo con dieta, ejercicios y mas horas de sueño ?

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Amil López Viéitez el 12 julio, 2018 a las 07:40 Hola Alejandra, si el médico te ha recetado ansiolíticos o antidepresivos no debes dejarlos por tu cuenta. Habla con él para ir disminuyendo la dosis cuándo mejoren los síntomas. La dieta y unos hábitos ordenados te ayudarán a estabilizar el ánimo. Un saludo

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Guadalupe. Mi correo es todo con minúsculas el 30 junio, 2018 a las 04:15 Yo tengo un hijo de 28 años que tiene esos síntomas, pero quiero saber que estudio se puede realizar para saber sí le falta esas sustancias que son los que equilibran los neurotransmisores. Gracias

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Amil López Viéitez el 1 julio, 2018 a las 18:43 Hola Guadalupe, no existe una analítica concreta para la serotonina, te recomiendo que incorpores estos consejos para favorecer el equilibrio hormonal y que suban sus niveles y verás cómo mejora su estado de ánimo. Un saludo

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WILLIAN el 4 junio, 2018 a las 11:49 SITIO,TIENDA,MERCADO, DONDE PEDO ENCONTRAR ESTOS ALIMENTOS… WILLIAN CALDERA

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Amil López Viéitez el 4 junio, 2018 a las 11:56 HOla William son alimentos frecuentes. Un saludo

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Jakelin el 29 mayo, 2018 a las 07:19 Hola, lo que he entendido es que la seratonina no viene en los alimentos. Por circonstancias familiares deje el deporte, comí muy mal me provocó un poco de depresión lo que me engordo 15kgs. He vuelto a la dieta y algo de ejercicio pero difícil de adelgazar, podría ser que tenga la seratonina baja?? He pensado tomarla en pastillas, ¿cuál son los miligramos aconsejable? Si es que la necesito…

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Amil López Viéitez el 29 mayo, 2018 a las 12:10 Hola Jakelin, la serotonina no se puede tomar en pastillas, puedes probar con el L-triptófano, pero es imprescindible que sigas una dieta equilibrada y que practiques ejercicio a diario. Un saludo

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omar el 24 mayo, 2018 a las 19:53 que medico me podria ayudar con lo referente a estos temas, un gastroenterologo?

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Amil López Viéitez el 24 mayo, 2018 a las 20:18 Hola Omar, depende de los síntomas que tengas. Dame algo más de info. Un saludo

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Edwin Machado el 4 mayo, 2018 a las 13:42

Excelente y muy interesante aprender como la dieta ayuda en nuestra salud en todos estos campos.

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Amil López Viéitez el 5 mayo, 2018 a las 18:00 Gracias por tus palabras, Edwin. Un saludo

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Esther el 11 abril, 2018 a las 06:28 Me podría enviar su tele de contacto, wsp, si tiene por favor. Así les puedo llamar para una pregunta acerca,de un familiar . Gracias

Responder

Amil López Viéitez el 11 abril, 2018 a las 08:03 Hola Esther, es: 698167989

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Karen el 30 junio, 2018 a las 00:22 Hola donde puedo encontrar las pastillas de triftofano

Responder

Amil López Viéitez el 1 julio, 2018 a las 18:46 Hola Karen, en una farmacia

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Claudia el 10 abril, 2018 a las 15:39 Muchas gracias por tu articulo muy claro y practico.

Responder

Amil López Viéitez el 10 abril, 2018 a las 16:06 Muchas gracias por tu comentario Claudia, podrías votarnos en este concurso de blogs?

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Lluvia el 2 abril, 2018 a las 15:27 Me encantó tu información, como profesionista de la salud mental, es un buen referente! coincido contigo en cuanto a que la base de todo se encuentra en la alimentación, una correcta dieta es la clave de muchas cosas! gracias nuevamente

Responder

Amil López Viéitez el 2 abril, 2018 a las 22:07 Muchas gracias por tu comentario, estamos en contacto;)

Responder

Ruth el 25 febrero, 2018 a las 23:16 El articulate es contradictorio y complejo siendo dificil de entender en ciertas partes si no eres in experto en neurologia. Al inicio se explica que no existen alimentos que contengan serotonina pero si triptofano. Posteriormente se cita que “además de consumir alimentos ricos en seratonina y triptofano”.. parte contradictoria del texto que hace perder credibilidad al artículo . Así como aún cierto momento aparece el concepto de L- triptofano sin explicar correcta y claramente en que consiste o que relación tiene con los demás elementos. El artículo es interesante pero no está bien escrito perdiendo credibilidad en contenido.

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Amil López Viéitez el 26 febrero, 2018 a las 11:12 Hola Ruth, muchas gracias por tu comentario, he explicado mejor en el texto qué es el L-triptófano. Como tú bien dices, no existen alimentos que

contengan serotonina, sino su precursor, el aminoácido L-triptófano, que también se puede tomar en forma de complemento nutricional. Un saludo

Responder

alexis el 25 febrero, 2018 a las 05:13 Interesante información, valiosa para la vida diaria.

Responder

Amil López el 25 febrero, 2018 a las 12:53 Gracias por tu comentario, Alexis

Responder

Paola el 24 febrero, 2018 a las 15:23 Excelente información. Muchas gracias

Responder

Amil López Viéitez el 25 febrero, 2018 a las 14:38 Gracias por tu comentario, Paola. Un saludo

Responder

Olaya el 15 febrero, 2018 a las 15:20 Muy buena información. Tomo diariamente 20mg de fluoxetina y me niego a tomar más dosis. La alimentación es la base, lo demás suplementos. Muchas gracias. Comparto está información.

Responder

Amil López el 15 febrero, 2018 a las 16:52 Hola Olaya, una dieta equilibrada regula las hormonas y

neurotransmisores, por lo que favorece el equilibrio emocional y el control del apetito. Gracias por compartir

Responder

Ana. el 7 julio, 2018 a las 16:08 Hola. Yo tambièn hace unos meses que tomo fluoxetina y no mejoro. Me hicieron un examen y me dio baja la serotonina a pesar de estar tomando dicho medicamento. La doctora me explicò que la funciòn de la fluoxetina es hacer que funcione el mecanismo que transporta la serotonina, pero no la fabrica, no la produce. Y si el cuerpo no està fabricando serotonina, inùtil es que con la fluoxetina intentemos activar el mecanismo, si no hay suficiente. Por eso me recetò vitaminas del grupo B y por eso estoy buscando alimentos que favorezcan la producciòn de la misma. Saludos y mis mejores deseos para que te mejores!!

Responder

Amil López Viéitez el 7 julio, 2018 a las 19:36 Hola Ana, gracias por tu comentario, en efecto es necesario tener niveles adecuados de magnesio y vitamina B6 para que los alimentos ricos en triptófano activen la síntesis de serotonina. Un saludo

Responder

M. del Mar el 7 agosto, 2018 a las 07:49 A mil me gustaría poder visitarme pero no así, presencialmente, a mí onlain como que no me va. Yo prefiero hacer visitas progresivas que me veas y recomendarme lo que me va bien para lo mío. Gracias vivo en Barcelona.

Responder

Amil López Viéitez el 7 agosto, 2018 a las 08:31 Hola M. del Mar, si quieres podemos hacer las consultas por skype. De momento sólo tenemos consulta en Madrid, Vigo y Pontevedra. Un saludo

Mayte el 9 febrero, 2018 a las 10:58 Muchas gracias por la informacon tan bien presentada.

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Amil López Viéitez el 9 febrero, 2018 a las 19:57 Gracias por tu comentario, Mayte. Buen fin de semana;)

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Olga Mulero el 28 enero, 2018 a las 21:31 Excelente información ahora tratare de mantener una dieta saludable para que me ayude a evitar pasar por ataques de pánico, agradecida, Olga

Responder

Amil López el 29 enero, 2018 a las 13:48 Gracias Olga, una dieta equilibrada es muy útil para regular los neurotransmisores y las emociones. Te recomiendo que leas también otros artículos relacionados: https://www.dietacoherente.com/dieta-para-combatir-la-depresionequilibrio-neurotransmisores/ https://www.dietacoherente.com/que-son-los-psicobioticos-y-comoequilibran-tus-emociones/ Un saludo

Responder

Noel el 13 enero, 2018 a las 16:58 Muy buena información muchas gracias

Responder

Amil López Viéitez el 13 enero, 2018 a las 20:16

Muchas gracias por tus palabras, Noel

Responder

Heidy Magdalena Vara Centeno el 30 diciembre, 2017 a las 16:24 Muy agradecida buena informacion lo considerare para mi salud.

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Amil López Viéitez el 31 diciembre, 2017 a las 14:06 Hola Heidy, gracias por tu comentario. Que tengas un estupendo 2018!!

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claudia el 13 diciembre, 2017 a las 08:43 completisima su informacion.muchas gracias

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Amil López Viéitez el 13 diciembre, 2017 a las 20:35 Gracias por tu comentario, Claudia

Responder

Diana el 23 noviembre, 2017 a las 02:13 Hola! Me gustó muchísimo el posteo, solo me gustaría si pueden poner las fuentes de consulta, me parece importante corroborar la información. De antemano gracias.

Responder

Amil López Viéitez el 23 noviembre, 2017 a las 21:23 Hola Diana, las infografías las hemos hecho partiendo de la última edición de las tablas de Ángeles Carbajal y Olga Moreiras de la Universidad Complutense de Madrid.

Un saludo

Responder

Amil López Viéitez el 3 noviembre, 2017 a las 18:03 Gracias a ti Elizabeth. Un saludo

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ELIZABETH el 3 noviembre, 2017 a las 15:26 GRACIAS POR LA INFORMACIÓN, ES MUY COMPLETA

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