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• Laura Sánchez Sosa

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SALUD MENTAL EN TIEMPOS DE COVID Presentación y Saludo Temáticas Definiciones Claves IMPACTO *Las epidemias son emergencias sanitarias en las que se ve amenazada la vida de las personas y causan cantidades significativas de enfermos y muertos. Por lo general, se sobrecargan los recursos locales y quedan amenazados la seguridad y funcionamiento normal de la comunidad. Desde la perspectiva de la salud mental, una epidemia de gran magnitud implica una perturbación psicosocial´. Puede considerarse, incluso, que toda la población sufre tensiones y angustias en mayor o menor medida. *Así es que se estima un incremento de la incidencia de trastornos psíquicos (entre una tercera parte y la mitad de la población expuesta podrá sufrir alguna manifestación psicopatológica, de acuerdo a la magnitud del evento y el grado de vulnerabilidad). Factores Protectores. Aunque debe destacarse que no todos los problemas psicológicos y sociales que se presentan podrán calificarse como enfermedades; la mayoría serán reacciones normales ante una situación anormal. Lo anterior se da porque de la mano de la pandemia se propaga también un impacto psicológico por las afectaciones que ello genera en el entorno y en el cambio en la vida de las personas. Un reciente estudio de revisión sobre el impacto psicológico de la cuarentena, publicado en The Lancet (Brooks, et. al., 2020), señala dentro de los efectos síntomas de estrés postraumático, confusión e ira, asociados a temores de infección, frustración, ansiedad, depresión, entre otros. Aunque las cifras ya han aumentado de forma significativa, por ahora es imposible conocer el alcance real de esta pandemia en la salud mental de la ciudadanía. Algunos estudios sugieren que la incidencia de las enfermedades mentales podría multiplicarse por dos, hasta alcanzar a una de cada cinco personas. Estos pronósticos señala una posible "avalancha" de diagnósticos de depresión, ansiedad, trastornos por estrés postraumático y de problema de adicciones. "La probabilidad de desarrollar una enfermedad mental dependerá de cada persona y de cómo ha vivido el confinamiento. Si alguien es muy vulnerable psicológicamente o ha pasado una cuarentena en una situación de mucha tensión es más probable que sufra secuelas a largo plazo. CASO O HISTORIA A finales de diciembre del año pasado, Silvia se preparaba a celebrar el año nuevo, para lo cual, compró ensalada, torta y gaseosa en el supermercado. Se sentía muy feliz porque se reuniría con sus padres, tíos, primos y abuela. De regreso a casa, encendió la radio de su carro y escuchó la siguiente noticia: “El médico Li Wenliang de Wuhan China, sugiere

que se tenga cuidado con una enfermedad contagiosa que inicia como una gripa y termina en neumonía”. En ese momento, Silvia pensó “¿Wuhan? ¿China? ¡Está muy lejos!…además, la Ciencia ha progresado mucho y pronto encontrarán un tratamiento”. Cambió de emisora y puso música. A mitad de enero Silvia recordó la noticia escuchada en diciembre, casi la tenía olvidada. Un amigo le contó que el médico Li Wenliang, quien diagnosticó por primera vez la presencia de la infección en Wuhan, había muerto por una neumonía causada por el coronavirus, la enfermedad descubierta por él. Su alarma aumentó cuando empezó a ver en los noticieros el progreso de la epidemia y las muertes causadas. Primero en China, después en Italia, más tarde en España, también en Suiza y Alemania. Silvia se llenó de miedo al pensar que la pandemia llegaría a Colombia y en el riesgo que significaba para su padre, sus tíos, su abuela o para los médicos, que permanecen la mayor parte del tiempo en los hospitales. Progresivamente la palabra coronavirus se volvió cotidiana, alguien siempre tenía algo que decir, algún comentario, algunas veces envuelto en humor. Cuando se reportó el primer caso en Colombia, Silvia empezó a sentir ansiedad; su corazón empezó a acelerarse, sentía una incomodidad en el pecho, cansancio físico y malestar en el estómago. No podía concentrarse en sus actividades, su mundo se saturó de información sobre el COVID-19, en un tamiz de desesperanza y temor. Aumentaron sus síntomas gastrointestinales, perdió el apetito, empezó a tener certeza de que algo grave estaba ocurriendo en el mundo, en su país, en su barrio, que podría ocurrir en su casa y a ella misma. Comenzó a sentir el mundo ajeno y extraño; presentó episodios de llanto, a veces irritabilidad y mal genio combinados con ansiedad y tristeza. Declarada la cuarentena y la orden del Gobierno de quedarse en casa, Silvia entendió que, definitivamente, la pandemia era una realidad en su país. Trató de organizar su tiempo y acomodarse a la situación de estar en casa continuamente con sus padres. Ahora siente momentos de ansiedad y tristeza, a veces se torna irritable, pero ha descubierto que debe tener paciencia y que lo mejor es seguir las indicaciones de los científicos y de las autoridades. Silvia presenta mucha incertidumbre (no poder predecir qué va a ocurrir); no hay nada claro frente al panorama y se pregunta: ¿cuándo podré salir de mi casa sin sentirme insegura y en peligro?, ¿ocurrirá aquí lo que ha pasado en Italia?, ¿me enfermaré?, ¿me moriré?, ¿enfermará o morirá alguno de mis familiares? SINTOMAS RECONOCER QUE ES TIPICO Y QUE NO 

La pandemia que afrontamos hoy en día ha puesto de manifiesto la importancia que tiene la salud mental en la vida de los seres humanos, dado que nos lleva de manera obligatoria a hacer cambios que implican la pérdida de autonomía y en consecuencia a un desequilibrio inminente. 

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Reacciones Habituales El estrés es una reacción psicológica y física normal a las exigencias de la vida. Todos reaccionamos de manera diferente ante situaciones difíciles, y es normal sentirse estresado y preocupado durante una crisis. Pero los desafíos diarios

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múltiples, como los efectos de la pandemia de COVID-19, pueden afectarte más allá de tu capacidad de afrontamiento. Muchas personas pueden presentar trastornos de salud mental, como síntomas de ansiedad y depresión, durante este momento. Los sentimientos pueden cambiar con el tiempo. A pesar de tus mejores esfuerzos, quizás te encuentres sintiéndote desamparado, triste, enojado, irritable, desesperanzado, ansioso, o atemorizado. Tal vez tengas problemas para concentrarte en tareas rutinarias, cambios en el apetito, dolores en el cuerpo o dificultad para dormir, o te sea difícil enfrentar tareas de todos los días. Cuando estos signos y síntomas duran por varios días seguidos, haciendo que te sientas desgraciado y causándote problemas en tu vida diaria de modo que encuentras difícil llevar a cabo tus responsabilidades normales, es el momento de pedir ayuda.

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Reacciones Habituales

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Consultar PORQUE EXPERIMENTAMOS ESTOS SINTOMAS >Recursos Personales y Estrategias de Afrontamiento

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Los seres humanos contamos con recursos personales para protegernos de las adversidades y, como estrategia de adaptación, estos recursos involucran pensamientos, emociones y acciones para acomodarse a situaciones nuevas (agradables, amenazantes, imprevistas, etc.). La mente ingenia diversas maneras para explicar y evaluar las situaciones.

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La situación de confinamiento es más llevadera para algunas personas que para otras dependiendo de sus creencias, de su historia y de su actitud frente a la vida. Si están solas o acompañadas y de los recursos económicos y tecnológicos con que cuenten.

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En general, se percibe como “un hecho amenazante” aquello que se interpreta como peligroso para la vida o para la estabilidad psicológica, ante lo cual se puede experimentar un sentimiento de ausencia de recursos internos para hacerle frente de manera exitosa. >Comportamientos de Control y Protección El contexto de esta epidemia, que evolucionó a pandemia, genera temores que determinan ciertos comportamientos de control, protección o evasión cuando se percibe la probabilidad de afectación a la propia vida y a la de los cercanos. Aquí, aparecen vivencias entre la consideración de peligro y la percepción de irrealidad (como estrategia mental de control o protección).

No podemos controlar el comportamiento de los demás, (si toman distancia, si se confinan, si desabastecen). No podemos controlar qué va a pasar, cuánto durará el confinamiento, pero sí podemos ser autónomos y controlar las medidas que tomamos, las actividades que realizamos, si decidimos tomar este espacio como una oportunidad de hacer cosas que teníamos pendientes y sacarle provecho a este tiempo. > Necesidad de Adaptación La necesidad de adaptación lleva a intentar normalizar, minimizar o maximizar la información que se recibe, para tener tiempo de asimilar lo que sucede. Es por esto, que se recurre a chistes y memes con el objetivo de apaciguar la percepción inminente de peligro. Las personas se ríen de la tragedia como forma de tolerar una realidad dramática. Pero la situación en el mundo cada vez se hace más amenazante, por lo tanto surgen sentimientos de vulnerabilidad y persecución de un enemigo invisible. Ante estas situaciones amenazantes para la integridad física o psicológica, se activan en el cuerpo sistemas neurobiológicos equivalentes al miedo y la ansiedad, produciéndose un estado hiperalerta que se puede manifestar fisiológicamente con aceleración del corazón, inquietud, aumento de la respiración, alteración del sueño, del apetito, entre otras.

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Tener miedo se ha convertido en una constante frente a la incertidumbre. La falta de control y de autonomía agudiza los pensamientos negativos lo cual es normal esta situación. Es importante tener en cuenta que el miedo es una conducta adaptativa que nos pone en alerta frente a alguna situación de peligro para reaccionar a tiempo.  En situación de pandemia como la actual, se conjugan tres componentes que generan ansiedad: la amenaza a la vida, el cambio de las rutinas cotidianas y la incertidumbre.

QUE SE DEBE HACER Entonces, retomando lo anterior insisto en que es normal sentir miedo e incertidumbre por la contingencia actual, pero la forma más efectiva de hacerle frente a estas situaciones es generando estrategias para controlar estos sentimientos, pensamientos, emociones, etc Es importante saber manejar estas emociones de manera que no controlen nuestro comportamiento y genere afectaciones mayores. Hay una capacidad común a todos que puede ayudarnos a hacerle frente, se trata de la inteligencia emocional.  Este término trabajado por el psicólogo Daniel Goleman se refiere a la capacidad de entender, controlar y modificar las emociones propias.  También se relaciona con la empatía, entendida como la capacidad de comprender al otro, incluyendo sus estados emocionales.

Todas las emociones que experimentamos son consecuencia de un pensamiento. Si bien es fácil que los pensamientos negativos nos invadan al ver la situación en los medios de comunicación, debemos tener la autonomía de entender que si bien hay factores que no podemos controlar, hay otros que sí y desde esta perspectiva debemos pensar, sentir y actuar. Si no se crean estas estrategias se puede ver amenazada la salud mental. Si se permite la invasión del temor, no se acepta con entereza las medidas tomadas, se lamenta continuamente de las cosas que se querían hacer y no se pudieron, si no se logra tomar un control activo de esta nueva realidad, no se tendrá reposo, ni tranquilidad. El cuerpo liberará continuamente adrenalina y cortisol, que si bien ayudan en el momento de la adaptación, pueden provocar, con el transcurso de las semanas, depresión o ansiedad anormal. En otros momentos, surgen sentimientos de esperanza, aceptación y compensación, al pensar, por ejemplo, que ésta es una lección para la humanidad y, después de que pase la crisis, la apreciación que se tendrá de la vida, de los congéneres y del planeta, será diferente. 

ESTRATEGIAS Y cuales son esas estrategias para el control de síntomas, básicamente son estrategias de autocuidado que se definen como Practicas y decisiones cotidianas que realiza una persona y /o un grupo para tomar consciencia, darse cuenta, de lo que nos esta afectando, cómo se expresa y de la forma en que ésta afectación se convierte en crisis para darnos oportunidad a un cambio que lleve a la transformación del malestar y sufrimiento en un bienestar que promueva la acción.

Cuida tu cuerpo Presta atención a tu salud física:  

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Duerme lo suficiente. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Practica tu horario normal, aun si estás quedándote en casa. Participa regularmente en actividad física. La actividad física regular y el ejercicio pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Encuentra una actividad que incluya movimiento, como danza, o aplicaciones para ejercicio. Sal al aire libre en un área en que sea fácil mantener la distancia de otras personas — como lo recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) o el gobierno — como un sendero en la naturaleza o el patio de tu casa. Come de manera saludable. Elige una dieta bien balanceada. Evita comer comida basura y azúcar refinada. Limita la cafeína, ya que puede agravar el estrés y la ansiedad. Evita el tabaco, el alcohol y las drogas. Si fumas tabaco o si vapeas ya estás a un riesgo mayor de enfermedades pulmonares. Como la COVID-19 afecta los pulmones, tu riesgo aumenta aún más. Beber alcohol para hacer frente a la situación

puede empeorar las cosas y reducir tu capacidad de afrontamiento. Evita tomar drogas como medio de afrontamiento a no ser que tu médico te haya recetado medicación.  Limita el tiempo frente a las pantallas. Apaga los dispositivos electrónicos por algún tiempo todos los días, y hazlo también 30 minutos antes de dormir. Haz un esfuerzo para pasar menos tiempo frente a una pantalla — ya sea televisión, tableta, computadora o teléfono.  Relájate y recarga las pilas. Reserva tiempo para ti mismo. Aun unos pocos minutos de tranquilidad pueden refrescarte y ayudarte a calmar tu mente y reducir la ansiedad. Muchas personas se benefician con prácticas como respiración profunda, tai chi, yoga, o meditación. Date un baño de espuma, escucha música, o lee o escucha un libro narrado — haz lo que sea que te ayude a relajarte. Elige una técnica que funcione para ti, y practícala con regularidad. Cuida tu mente Reduce los desencadenantes de estrés: 

Mantén tu rutina normal. Mantener un horario regular es importante para tu salud mental. Además de mantener una rutina regular para el momento de irte a la cama, ten horarios consistentes para las comidas, bañarte y vestirte, horarios de trabajo o de estudio, y ejercicio. También toma algún tiempo para actividades que disfrutes. Este procedimiento puede hacerte sentir que tienes más control.  Limita tu exposición a los medios de comunicación. Las noticias constantes sobre la COVID-19 en todos los tipos de medios de comunicación quizás contribuyan al miedo sobre esta enfermedad. También limita el uso de medios sociales que puedan exponerte a rumores e información falsa. Limita leer, escuchar, o mirar otras noticias, pero infórmate frecuentemente sobre las recomendaciones nacionales y locales. Busca fuentes de información fiables, como CDC y OMS.  Mantente ocupado. Una distracción puede alejarte del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la ansiedad y la depresión. Disfruta de pasatiempos que puedas hacer en casa, identifica un nuevo proyecto u organiza ese armario como te prometiste hacer algún día. Hacer algo positivo para controlar la ansiedad es una estrategia sana de afrontamiento.  Concéntrate en los pensamientos positivos. Elige enfocarte en las cosas positivas en tu vida en lugar de hacerlo en qué mal te sientes. Considera comenzar cada día haciendo una lista de las cosas por las que estás agradecido. Mantén un sentido de esperanza, esfuérzate en aceptar los cambios cuando se presentan, y trata de considerar los problemas en perspectiva.  Usa tus valores morales o tu vida espiritual como apoyo. Si tus creencias te dan fuerza, pueden brindarte consuelo en momentos difíciles.  Establece prioridades. No te abrumes creando una lista de cosas que te cambiarán la vida y que quieres lograr mientras estás quedándote en casa. Fija metas razonables todos los días, y haz un esquema de los pasos para lograrlas. Reconoce tus logros por cada paso en la dirección correcta, sin importar qué pequeños sean. Y acepta que algunos días serán mejores que otros. Conéctate con otras personas Organiza el apoyo y haz tus relaciones más sólidas: 

Forma conexiones. Si necesitas quedarte en casa y distanciarte de los otros, evita el aislamiento social. Encuentra un tiempo cada día para hacer conexiones

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virtuales por email, textos, teléfono o FaceTime o aplicaciones similares. Si estás trabajando a distancia desde tu casa, pregúntales a tus colegas cómo están, y comparte consejos para afrontamiento. Disfruta haciendo sociabilidad virtual y hablando con los que viven en tu casa. Haz algo para los demás. Encuentra un propósito ayudando a la gente que te rodea. Por ejemplo, envía email o textos o llama para ver cómo están tus amigos, familiares, y vecinos — especialmente los que son adultos mayores. Si sabes de alguien que no puede salir, pregunta si necesita algo, como por ejemplo cosas de la tienda o que le traigan un medicamento de la farmacia. Asegúrate de seguir las recomendaciones de CDC, OMS y tu gobierno sobre distanciamiento social y reuniones de grupo. Presta apoyo a un familiar o a un amigo. Si un familiar o un amigo necesita aislarse por razones de seguridad o se enferma y necesita hacer cuarentena en su casa o en el hospital, piensa en maneras de permanecer en contacto. Por ejemplo, puedes hacer esto con dispositivos electrónicos o el teléfono, y enviarle una nota para alegrarle el día.

Pide ayuda cuando la necesites Esperar que los problemas de salud mental como ansiedad o depresión desaparezcan por sí solos puede llevar a que los síntomas empeoren. Si estás preocupado, o si notas que los síntomas de salud mental empeoran, pide ayuda cuando la necesites y sé sincero sobre cómo te sientes. Para conseguir ayuda, quizás lo mejor sea: 

Llamar o usar redes sociales para comunicarte con un amigo cercano o un ser querido, aunque sea difícil hablar sobre tus sentimientos.  Ponerte en contacto con un pastor, un líder espiritual u otra persona de tu comunidad religiosa.  Comunicarte con tu programa de asistencia para empleados si tu empleador tiene uno, para recibir asesoramiento o pedir una remisión a un profesional en salud mental.  Llamar a tu proveedor primario de atención médica, o profesional en salud mental, para preguntar sobre opciones para citas para hablar sobre tu ansiedad o depresión, y recibir consejos y guía. Algunos pueden ofrecer la opción de citas telefónicas, por video o en línea.  Contactar organizaciones Continúa con tus estrategias para autocuidados. Puedes esperar que tus sentimientos tan fuertes actuales desaparezcan cuando la pandemia termine, pero el estrés no va a desaparecer de tu vida cuando termine COVID19. Continúa con estas prácticas de autocuidado para cuidar tu salud mental y aumentar tu capacidad para afrontar los continuos desafíos de la vida.