RUTINAS GIMNASIO
RUTINAS GIMNASIO. LUNES: • 30 min cinta. (5 min andar, 20 min correr, 5 min andar). • Ejercicios pierna. Curl dos p
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RUTINAS GIMNASIO. LUNES: •
30 min cinta. (5 min andar, 20 min correr, 5 min andar).
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Ejercicios pierna. Curl dos piernas (máquina 1) 3x12x20¿kg? Máquina 3x12x20kg Extensión pierna (máquina 3) 3x12x 25 ¿kg?. Máquina ventana 3x12x20kg. Máquina ventana 3x12x5.
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Ejercicios glúteos. Máquina squat 3x15x30 kg. Sentadillas 3x15. Patada arriba 4x15.
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Estiramientos y Abdominales. Isométrico horizontal y lateral 3x40seg. Oblicuos,tocar los talones 3x30. Crunch 40x3. Elevar piernas y elevar piernas alternas 3x30.
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30 min elíptica ó 15 elíptica y 15 bici.
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10 min remo.
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ESTIRAMIENTOS.
MARTES.
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20 min en escalera.
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Ejercicios triceps. Triceps 2x12 en banco. Triceps con polea 3x12-8x20kg. Triceps máquina al fondo izq 3x12-8x25kg.
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Ejercicios pectoral. Máquina al fondo derecha 3x12x25kg. Máquina estilo remo 3x12-8x25kg. Máquina elevación espalda 3x12-8x25kg.
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20 min bici.
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Estiramientos y Abdominales. Sólo isométricos horizontal y lateral. 3X40. Estiramiento lumbar-spiderman.
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20 min elíptica.
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ESTIRAMIENTOS.
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PISCINA 20 MIN.
MIÉRCOLES.
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ANDAR 1H MAÑANA y YOGA CLASE.
JUEVES.
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30min bici.
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Ejercicios pierna.
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Curl dos piernas (máquina 1) 3x12x20¿kg?
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Máquina 3x12x20kg
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Extensión pierna (máquina 3) 3x12x 25 ¿kg?.
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Máquina ventana 3x12x20kg.
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Máquina ventana 3x12x5.
Ejercicios glúteos. •
Máquina squat 3x15x30 kg.
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Sentadillas 3x15.
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Patada arriba 4x15.
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30min elíptica.
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Estiramientos y Abdominales. Flutter-kicks-poner un pie encima del otro,como en tijeras. 3X12. Oblicuos con mancuernas3x12. Parte superior,cruch elevando las manos hasta las rodillas lentamente. 3x20. Abdominales en V 3x20.
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10min remo.
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PISCINA 20 MIN.
VIERNES. •
30 min cinta( 5 min andar, 20 min correr, 5 min andar).
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Ejercicios biceps. -con polea cable 3x12-8x20kg. -Curl bíceps alterno – 3x12-8x20kg
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Ejercicios pectoral. - Máquina al fondo derecha 3x12x25kg. -Máquina estilo remo 3x12-8x25kg. -Mquina elevación espalda 3x12-8x25kg.
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25 min elíptica.
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25 min bici.
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ESTIRAMIENTOS.
SÁBADO. •
ANDAR 1H y YOGA EN CASA.
DOMINGO.
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30 min cinta. (5min andar, 20mn correr, 5 min andar).
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Ejercicios brazos. Triceps 2x12 en banco. Biceps máquina al fondo 3x12x25kg.
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Ejercicios espalda y dorsales. 3x12x25kg. 3x12x25kg.(cómo remo).
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Ejercicios glúteos. Máquina squat 3x12x25 kg. Sentadillas 3x15x5kg. Patada arriba 2x15.
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30 min elíptica.
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Estiramientos y Abdominales. Flutter-kicks-poner un pie encima del otro,como en tijeras. 3X12. Oblicuos tocar los pies 3x30 Parte superior,cruch elevando las manos hasta las rodillas lentamente. 3x20. Abdominales en V 3x20.
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ESTIRAMIENTOS.