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• Melissa Eusebio

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TRICEPS

Entrenamiento de tríceps para masa muscular ¿Quieres construir brazos más grandes? ¡Entonces es tiempo de que te enfoques en trabajar tus tríceps! Mucha gente no está consciente de ello, pero los tríceps representan más del 70% de la masa muscular de los brazos; por ende, tener grandes tríceps puede ayudar a que los brazos luzcan muchísimo más grandes y completos. Asimismo, las propiedades físicas de los tríceps permiten que éstos puedan crecer mucho más que los bíceps, por lo que es importante enfocarse en entrenarlos si se está buscando tener brazos más grandes. A continuación, encontrarás una rutina diseñada específicamente para aumentar la masa muscular de los tríceps para que puedan lucir como las patas de un caballo.

La rutina: 1) Superserie: Destructor de cráneos con barra EZ*Press de banca con agarre cerrado->4 series de 8 a 10 repeticiones 2) Extensiones de tríceps con cuerda en polea alta: 4 series de 10 a 12 repeticiones (drop set con el 65% del peso en la última serie hasta el fallo) 3) Extensiones de tríceps con un brazo en polea alta (agarre supino): 4 series de 12 a 15 repeticiones 4) Extensiones de tríceps sobre la cabeza con mancuerna: 4 series de 6 a 8 repeticiones (drop set con el 65% del peso en la última serie hasta el fallo) 5) Extensiones de tríceps en polea alta con barra recta*Fondos en paralelas con peso: 3 series de 8 a 12 repeticiones

*Recuerda estirarte antes y después de realizar ésta rutina (conoce

estirar tu cuerpo antes y después entrenar). *Descansa entre 60 y 90 segundos entre cada serie o superserie. *Realiza ésta rutina 1 vez por semana.

los beneficios de

ESPALDA

Rutina completa de espalda: amplitud y masa La espalda es el segundo grupo muscular más grande el cuerpo humano. Por lo tanto, cuenta con bastantes áreas las cuales deben ser trabajadas para desarrollar una espalda completa y estética. En la siguiente rutina, realizarás ejercicios para cada ángulo de la espalda, trabajarás tanto la amplitud como la masa de la misma. Adicionalmente, al ser un músculo bastante grande, la espalda libera testosterona natural al momento de ser trabajada, lo cual promueve el crecimiento muscular en todo el cuerpo. Sin embargo, ello también implica que la exigencia durante el entrenamiento será mayor, ya que la espalda es un músculo que requiere de más energía para ser trabajado que otros músculos, por lo que el desgaste calórico en éste entrenamiento será mayor que en otros.

La rutina: 1) Dominadas (amplitud del dorsal superior): 4 series hasta el fallo muscular 2) Remo con mancuerna con un brazo (masa del dorsal superior): 4 series de 8 a 10 repeticiones (drop set con el 65% del peso en la última serie hasta el fallo) 3) Pull over con mancuerna (serrato y amplitud del dorsal inferior): 4 series de 8 a 10 repeticiones (drop set con el 65% del peso en la última serie hasta el fallo) 4) Remo con barra con agarre supino (masa del dorsal inferior): 4 series de 10 a 12 repeticiones (drop set con el 65% del peso en la última serie hasta el fallo) 5) Remo con cable sentado en polea (masa de la espalda central): 4 series de 10 a 12 repeticiones (drop set con el 65% del peso en la última serie hasta el fallo) 6) Superserie: Face pull-Encogimientos con mancuernas (escápula y trapecios): 4 series de 12 a 15 repeticiones (drop set con el 65% del peso en la última serie hasta el fallo) 7) Hiperextensiones con disco (espalda baja): 4 series de 12 a 15 repeticiones *Recuerda estirarte antes y después de realizar ésta rutina (conoce

los beneficios de

estirar tu cuerpo antes y después entrenar). *Descansa entre 60 y 90 segundos entre cada serie. *Realiza ésta rutina máximo 2 veces por semana con 2 días de separación entre cada entrenamiento como mínimo

Rutina de empuje: pecho, hombros y tríceps

Rutina de empuje: pecho, hombros y tríceps No hay nada mejor que entrenar como tu cuerpo prefiere; es decir, de acuerdo a las funciones de cada grupo muscular. Ello permite que tu cuerpo trabaje como desea trabajar (como fue estructurado). Por lo tanto, entrenar músculos juntos que comparten la misma función permite un mejor rendimiento atlético en los entrenamientos, mejor contracción y estimulación muscular, mayor recuperación, etc. Es por ello que hemos elaborado una rutina completa para los músculos que se encargan de todo lo que es empujar (“press”): el pecho, los hombros y los tríceps. De ésta manera, podrás trabajar éstos tres grupos musculares en un solo entrenamiento, lo que significa que solo estarás realizando ejercicios que involucren movimientos de empuje, lo que le permitirá a tu cuerpo sentirse más cómodo durante los entrenamientos, y por ende, tus músculos crecerán más rápido y de manera más estética. Ello también te ayudará a entrenar menos veces por semana en caso no cuentes con muchos días disponibles para entrenar. Recuerda estirar todo tu cuerpo antes y después de realizar ésta rutina y descansa entre 60-90 minutos entre cada serie. Te recomendamos realizar ésta rutina máximo dos veces por semana con dos días de diferencia como mínimo entre cada entrenamiento.

La rutina de empuje: *Calentamiento: 2 series de lagartijas hasta el fallo. 1) Press de banca inclinada con barra olímpica: 12-10-8-8-6 2) Press de banca plana con mancuernas: 4X8-10 (drop set en la última serie con el 65% del peso hasta el fallo) 3) Aperturas de pecho con mancuernas en banca plana: 4X10-12 4) Fondos en paralelas con peso: Hasta el fallo (drop set con peso corporal en cada serie hasta el fallo) 5) Press militar con barra olímpica: 4×8-10 (drop set en la última serie con el 65% del peso hasta el fallo) 6) Elevaciones laterales con mancuernas/Elevaciones frontales con barra: 4X10-12 7) Aperturas inversas en máquina peck deck: 4X12-15 (drop set en la última serie con el 65% del peso hasta el fallo) 8) Extensiones de tríceps con cuerda en polea alta/Extensiones de tríceps con cuerda en polea alta sobre la cabeza: 4X8-12 (drop set en la última serie con el 65% del peso hasta el fallo)