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RUTINA CON UN ELEMENTO

Mancuernas Quema calorías, construye músculo y mejora tu sistema cardiovascular. Si lo que quieres es cambiar un poco tu entrenamiento de fuerza, no te arrepentirás de intentar estos súper sets.

1B

REMO FLEXIONADO Tonifica: dorsales, dorsales trapecios y bíceps

• Sostén una mancuerna en

cada mano con las palmas viendo hacia tu cuerpo y los brazos sueltos. Dobla las rodillas ligeramente e inclínate hacia adelante da desde la cadera. Tu espald

debe permanecer recta. • Manteniendo el torso inmóvil, lleva tus codos atrás lo más que puedass, apretando los músculos de la espalda por un segundo, y bajando lentamente.

TRADUCCIÓN: DANIELA SERVÍN

Has estado evitando la zona de pesas, siempre llena de testosterona? Es hora de que entres en ella. “Las mancuernas son muy versátiles y te permiten añadir peso a casi cualquier ejercicio”, dice la ex atleta olímpica y fundadora de Roar Fitness, Sarah Lindsay. “Yo uso este método de súper sets (dos ejercicios realizados seguidos y sin descanso) bastante, ya que me ahorra tiempo sin comprometer mi sesión -permite un adecuado descanso a los músculos sin distraerte para descansar”. Sabemos que la clave para crecer músculo es utilizar peso, pero ¿qué tan pesado debes cargar? “Utiliza la máxima carga que soportes para completar tus repeticiones”, dice Sarah. “Si inteentas 15 repeticiones pero únicamente logras 10, está muy peesado, si puedes hacer 20, entonces es muy ligero”. Dale a estos súper sets una oportunidad y prepáratte para sentir cómo quema. ay LA EXPERTA: SARAH LINDSAY, ex atleta olímpica entrenadora de celebridades, fundadora de Roar Fitne ess.

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GOBLET SQUAT

Tonifica: glúteos y cuádriceps • Separa los pies con las

puntas ligeramente hacia afuera. Sostén una mancuerna frente a tu pecho, rodeando un extremo con tus manos. • Lentamente baja en

sentadilla lo maas abajo que puedas, maanteniendo los talones en el suelo y la espalda rectaa, y eleva presionando co on los talones para volver a la posición inicial. Es una re epetición.

NO OLVIDES 1. Realiza de 12 a 15 repeticiones de la parte A, seguidas inmediatamente de 12 a 15 de la parte B, luego descansa de 45 a 60 segundos y repite los sets dos veces más. 2. ¿Entrenas regularmente? Es esencial ir aumentando el peso para que sigas retando a tus músculos. 3. Asegúrate de sostener firmemente las mancuernas al centro para que tus muñecas no caigan hacia un lado, desnivelando la mancuerna.

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PASO CON DESPLANTE

Tonifica: glúteos, cuádriceps • Párate ate con los pies a la

altu ura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con tus brazos sueltos lt a los l llados. d

• Da un gran paso hacia

enfrente, llevando la rodilla de atrás casi hasta el sue elo o. n de d Presionando con el talón tu pie de adelante, atrae la otra pierna hacia enfrentte.

INSTAGRAM @womenshealthmx Grábate haciendo la rutina, mándanos el video y te decimos si lo estás haciendo bien.

2B

PRESS DE HOMBROS D DE PIE

Tonifica: hombros, tríceps, core

3A

ELEVACIÓN DE GLÚTEOS CON N MANCUERNA

• Párate con los pies al ancho

• Exhala mientras empujas

de los hombros y eleva las mancuernas (una en cada mano) a la altura de los hombros h b con llas manos directamente arriba de los codos.

las mancuernas hacia arriba de la cabeza sin hiperextender los codos. Regresa lentamente a la l posición inicial y repite.

Tonifica: hombros, tríceps, core • Acuéstate A é t t sobre b la l espalda ld

con las rodillas flexionadas y coloca la mancuerna sobre las caderas, sosteniéndola de los extremos.

• Empuja E j las l caderas d s hacia h i arriba desde los talones, apretando los glúteo os al mente llegar arriba. Lentam baja al suelo y repite.

B EXTE ENS NSIÓ IÓN DE CUERPO CON PESO Tonifica: core • Sobre tu espalda en el suelo

y con n las rodillas flexionadas a 90 grados, toma la manccuerna de los extremos y colóccala frente a las rodillas. • Exhala al extender las manos

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y los pies hacia el suelo (sin dejar que toquen éste) hasta que el cuerpo se encuentre recto. Elévalos de vuelta a la posición inicial y repite.

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INQUEBRANTABLES Mientras se alistaba para las fotos, con cara lavada y una gran sonrisa, Andrea Escalona, actriz de televisión y teatro desde los dos meses (sí, de nacida), presentadora de televisión, modelo, empresaria, y podríamos seguir… le platicó a Women’s Health sus secretos para mantener el balance entre una carrera demandante y los pequeños pasos para tener un cuerpo y espíritu saludables. POR JIMENA DÍAZ TEXTO DE LA RUTINA :

GEMMA YATES FOTOS: DANIELA CABALLERO ASISTENTE DE FOTO: PEDRO LIU STYLING: FERNANDA ARELLANO PARA DCMET PEINADO Y MAQUILLAJE: KEREN MURILLO LOCACIÓN: LA FÁBRICA SANTA FE

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BODY, ADIDAS CHAMARRA, PUMA

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