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• Alfredo Roman Veas

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http://www.taringa.net/post/salud-bienestar/12432620/Rutina-de-ejercicios-para-haceren-casa-con-mancuernas.html

Hola antes que nada debo aclarar q esta rutina no es mia. Me la paso un amigo que ha el le sirvio mucho. Espero que les sirva a alguno. No es una rutina q tome mucho tiempo. Y es de 3 veces por semana. Se puede hacer completamente en casa, solo es necesario un par de mancuernas y en algunos ejercicios ni eso. Debajo de cada parte del cuerpo a entrenar voy a dejar unas imagenes ilustrativas de cada ejercicio. Comenzamos. 1º día: Pectoral-bíceps. 2º día: Espalda-tríceps. 3º día: Pierna-hombro (Se puede alternar) Entre ejercicio y ejercicio, realizar una serie de 15 abdominales.

ENTRENAR LOS HOMBROS EN CASA Puedes entrenar en casa el hombro de una manera completa con un par de mancuernas, comenzarás con un movimiento compuesto para seguir con un movimiento de aislamiento para cada una de las tres cabezas del hombro.

EJERCICIO Series Rep Press militar con mancuernas 5 --- 15-12-8-8-11 Elevaciones frontales con mancuernas 3 --- 10-10-10 Elevación lateral con torso inclinado 3 --- 10-10-10 Elevación lateral de pie 3 --- 10-10-10

Imagenes:

Press militar con mancuernas

Elevaciones frontales con mancuernas

Elevación lateral con torso inclinado

Elevación lateral de pie

ENTRENAR LA ESPALDA EN CASA Entrena en casa la espalda con esta rutina desde varios ángulos.

EJERCICIO Series Rep Remo con mancuerna 4 --- 15-9-9-11

Remo en banco inclinado 3 --- 8-8-10 Pullover 3 --- 15-15-15 Encogimientos 3 --- 15-15-15

Imagenes:

Remo con mancuerna

Remo en banco inclinado

Pullover

Encogimientos

ENTRENAR EL PECHO EN CASA El inconveniente de entrenar pecho en casa es que muy poca gente dispone de los kilajes necesarios, por ello es conveniente comenzar prefatigar el pectoral. Además deberás hacer

las repeticiones más lentamente.

EJERCICIO Series Rep Press en banco plano con mancuernas 4 --- 8-10-12-20 Aperturas en banco plano 4 --- 10-12-12-20 Flexiones de brazos en banco declinado 4 --- Al fallo

Imagenes:

Press en banco plano con mancuernas

Aperturas en banco plano

Flexiones de brazos en banco declinado

ENTRENAR LAS PIERNAS EN CASA Lo normal es no disponer de las máquinas necesarias en casa (prensa, hack etc...) por lo cual aumentarás el número de series. Además haz los ejercicios por parejas.

EJERCICIO Series Rep

Tijeras 4 --- 15-10-10-12 Peso muerto 4 --- 15-10-10-12 (Aqui pueden agregar sentadillas.Yo las saque por que estoy mal de las rodillas y no puedo hacerlas.)

Imagenes:

Tijeras

Peso muerto

ENTRENAR LOS BICEPS EN CASA EJERCICIO Series Rep Curl de bíceps con mancuernas de pie 4 --- 10-12-12-20 Curl de bíceps 21 4 --- 21

Curl de concentración 4 --- 12-12-15-20

Imagenes:

Curl de bíceps con mancuernas de pie

Curl de bíceps 21

7-Desde abajo a 90° / 7-Desde 90° hasta arriba / 7- Completas

link: http://www.youtube.com/watch?v=Fqu_rEnfbPU&

Curl de concentración

ENTRENAR LOS TRICEPS EN CASA EJERCICIO Series Rep

Extensión por encima de la cabeza con mancuernas 3 --- 12-8-8 Patada con mancuernas 3 --- 10-10-12 Flexiones de brazos manos juntas 3 --- Al fallo

Imagenes:

Extensión por encima de la cabeza con mancuernas

Patada con mancuernas

Flexiones de brazos manos juntas

Bueno espero que les sirva. Suerte. http://www.taringa.net/post/salud-bienestar/13883158/Los-7-mejores-ejercicios-parabiceps.html

Hola amigos aca les dejo los mejores 7 ejercicios para tener unos biceps perfectos acompañados con imagenes y videos para que les resulte mas facil realizarlos

Curl de biceps alternos con supinacion Para hacer este ejercicio de biceps sientate en una banco con una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación, esto es presentando el dorso de la mano mira la lamina o el video para no confundirte. Inspira profundo y flexiona los brazos llevando el antebrazo hacia el brazo y efectuando una rotación externa de la muñeca antes de los brazos lleguen a la horizontal. Acaba el movimiento de flexión elevando los codos. Espira al finalizar el ejercicio. Este ejercicio trabaja los músculos supinador largo (húmero-cúbito-radial), braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. A nivel biomecánico este ejercicio permite que el biceps realice completamente su función.

link: http://www.youtube.com/watch?v=JDW_s3hpvlE

Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo Para hacer este ejercicio de biceps sientate en una banco con una mancuerna en la mano cogida en supinación, o sea con la mano en la que tienes la pesa con la palma mirando hacia arriba, mira la lámina o el video para no confundirte. Apoya la mano en la que tienes la pesa y con la que vas a trabajar el biceps en la cara interior del muslo. Inspira y realiza una flexión del codo llevando el antebrazo hacia arriba. Espira al final del ejercicio. El curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo es un ejercicio de pesas que realiza un aislamiento que permite un control total del movimiento en velocidad, amplitud y rectitud. Los musculos que se trabajan con este ejercicio de curl concentrado son principalmente el biceps braquial y braquial anterior.

link: http://www.youtube.com/watch?v=fAZLMvtN0g0&feature=player_embedded

Curl de biceps alterno tipo martillo El curl de biceps alterno tipo martillo es uno de los mejores ejercicios para desarrollar y trabajar el supinador largo, también entran en juego otros músculos que se desarrollan con este ejercicio, el biceps, el braquial anterior y, aunque en menos, el primer y el segundo radiales. Para hacer este ejercicio, uno de los mejores ejercicios de brazos, puedes sentarte o hacerlo de pie. Coge la mancuerna en la posición de semipronación, es decir, con el dedo pulgar mirando hacia arriba y lleva alternativamente las pesas hasta el hombro, flexionando el antebrazo, espira al final del ejercicio. Los músculos que se trabajan con este ejercicio de curl de biceps alterno son: El musculo supinador largo El biceps El músculo braquial anterior El primer y el segundo radiales, aunque en menor medida. Algunos trucos para saber como hacer correctamente el ejercicio de biceps alterno tipo martillo son: Llevar la pesa hasta los hombros Concentrar y contraer el biceps No balancear las pesas al hacer el ejercicio Realizar el descenso de forma lenta y controlada.

link: http://www.youtube.com/watch?v=UtxwAczQH08&feature=player_embedded

link: http://www.youtube.com/watch?v=KQyukh5576s&feature=player_embedded

Curl de biceps con polea Para hacer este ejercicio de biceps, situate de cara a la máquina y agarra el mango de la polea con agarre en supinación, es decir con las palmas de las manos hacia arriba. Inspira y realiza una flexión de los codos llevando hacia ti la polea, espira al final del movimiento. La ventaja del curl de biceps con polea como ejercicio para biceps es que permite aislar muy bién el biceps, produciendo una gran carga sobre este músculo y una gran congestión. Se trata de un gran ejercicio para brazos. Los musculos involucrados en curl de biceps con polea son el biceps, el músculo braquial anterior y el supinador largo (húmero-cúbito-radial). El esfuerzo realizado en este ejercicio con polea varía según el ángulo en el que nos encontremos, el mayor esfuerzo se realiza una vez superados los 90 grados. Para evitar utilizar otros músculos lo mejor es utilizar pesos no muy grandes y variar la velocidad de ejecución del ejercicio según el ángulo, realizando los primeros 90 grados de manera lenta y aumentando despues la velocidad del ejercicio.

link: http://www.youtube.com/watch?v=fB7AgbvuCWk&feature=player_embedded

link: http://www.youtube.com/watch?v=KcY_0CXe5ig&feature=player_embedded

Biceps con brazos en cruz en polea alta Para hacer este ejercicio de biceps en polea, situate de pié o si las poleas tienen poca altura sentado en un banco, con los brazos separados entre las dos poleas, una a cada lado. Agarra las poleas en supinación, es decir con las palmas de las manos mirando hacia arriba, inspira y flexiona los codos, llevando los puños hacia el hombro. Se trata de un ejercicio que suele realizarse como uno de los últimos ejercicios en una sesión de ejercicios para brazos, como un ejercicio de contracción para terminar de trabajar los brazos. No hacerlo nunca cargado y hay que tener en cuenta que las series largas proporcionan mejores resultados en este ejercicio. Los músculos involucrados en el ejercicio de biceps con brazos en cruz en polea alta son fundamentalmente la porción larga del biceps. Esta ha sido previamente estirada y puesta en tensión mediante la posición de brazos en cruz. Otros músculos que se trabajan son el braquial anterior, músculo monoarticular del codo. De pie, en medio de la polea, brazos separados, los mangos de la polea alta cogidos con las manos en supinación, inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio, que se suele efectuar como movimiento final durante una sesión de brazos, permite trabajar el bíceps y principalmente la porción larga la cual ha sido previamente estirada y puesta en tensión mediante la posición de brazos en cruz. También es solicitado el braquial anterior, músculo monoarticular del codo. Este ejercicio nunca debe realizarse cargado. Para percibir la contracción de la parte interna del bíceps es indispensable concentrarse. Las series largas proporcionan mejores resultados.

link: http://www.youtube.com/watch?v=Pfe6cvDZeoI&feature=player_embedded

link: http://www.youtube.com/watch?v=vHkaJQINklQ&feature=player_embedded

Curl de biceps con barra Para hacer este ejercicio de biceps con barra, situate de pié con la espalda recta y estirada y agarra la barra con las dos manos en supinación (con las palmas mirando hacia arriba). Separa las piernas un poco más del ancho de tus hombros. Coge aire y al tiempo que inspiras flexiona los brazos llevando la barra hacia tus hombros. Pon cuidado en que la espalda esté recta y en no flexionar el busto, para evitar esto debes realizar un contracción isométrica (sin desplazamiento) de los músculos glúteos, abdominales y espinales. Termina el movimiento espirando. Pon mucho cuidado en mantener los abdominales contraidos para evitar lesiones en la espalda. Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para brazos y en concreto para biceps, sin duda un ejercicio fundamental para el biceps. Especialmente para ganar volumen. Los músculos trabajados en el curl de biceps con barra son el biceps braquial, el braquial anterior y, aunque menos, el supinador largo, el pronador redondo y los flexores de la muñeca y los dedos. El curl de biceps con barra admite variaciones según lo que queramos trabajar con más intensidad. Así, para trabajar más la porción corta del biceps separa las manos. Cuanto más separadas tengas las manos en el agarre de la barra más trabajarás la porción corta. Si lo que te interesa es trabajar con más intensidad la porción larga del biceps haz justo lo contrario, junta las manos al hacer el curl con barra. Cuanto más juntas tengas las manos mejor para trabajar la porción larga del biceps. Si estás buscando aumentar más la contracción del biceps y trabajar al mismo tiempo el deltoides anterior, eleva los codos en la parte final del ejercicio. Consejos si haces por primera vez curl de biceps con barra: Si tienes dudas acerca de si estás poniendo la espalda recta sigue este consejo. Agarra la barra y pega la espalda a la pared sin separar los omoplatos. De esta forma te aseguras hacerlo bién. Facil, ¿no?

“Yo he visto videos de culturistas famosos que balanceaban el cuerpo para hacer este ejercicio de curl con barra….” Cierto, pero tú no… Te explico, es cierto que puedes usar esta técnica para utilizar pesos mayores y ganar fuerza en este ejercicio, para ello, como habras visto en los videos de culturistas, se balancea el cuerpo hacia adelante para dar impulso a la barra y hacia atrás. El problema de esta técnica es que hay que saber hacerla muy bién, estar fuerte en otras partes del cuerpo como son los abdominales y lumbares y usar un cinturón, y aún así esto no te garantiza que no tengas alguna lesión por usar esta técnica, así que vete con calma y no te aceleres. Estas flexiones de codos también pueden efectuarse de forma estricta manteniendo la espalda contra la pared sin separar los omoplatos. Finalmente y para utilizar pesos mayores y ganar fuerza, se puede aplicar un impulso a la barra balanceando el busto hacia delante y hacia atrás. No obstante, esta técnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones, además, exige una buena musculatura abdominal y lumbar. ————————————— CONSEJOS: Para entrenar con mayor intensidad la porción corta del bíceps, separa más las manos Para entrenar la porción larga del bíceps, junta más las manos Eleva los codos al final del ejercicio, se contraerá el bíceps y trabajará el deltoides anterior Puedes apoyarte contra la pared para mantener la espalda recta —————————– Cuanto más se separen los brazos, más trabaja la porción corta del bíceps. Demostración

link: http://www.youtube.com/watch?v=9LwedVKzjk8

Curl de biceps en banco Scott o predicador No hay duda de que el curl de biceps en banco Scott es uno de los mejores ejercicios para concentrar el biceps, este ejercicio también se le llama predicador por la postura parecida a la de la oración. Puedes hacer el curl de biceps en banco Scott con los dos brazos al mismo tiempo o con un solo brazo para lograr una mayor aislamiento. Sientate en la máquina o banco Scott, ligeramente inclinado hacia el frente, coge la barra con las manos en supinación, esto es con las palmas mirando hacia arriba, para este ejercicio se suele usar la barra en Z. Desde esta posición y con los codos apoyados en el pupitre o banco lleva los brazos desde la posición inicial en la que están estirados hacia arriba mientras retienes el aire, suelta el aire al finalizar el movimiento. El curl en banco Scott es uno de los mejores ejercicios para aislar el biceps braquial. Es imposible hacer trampas o desviaciones del ejercicio por la posición sobre el banco, por lo que el biceps braquial queda perfectamente aislado. Al principio la tensión muscular es muy intensa, al igual que hasta el angulo de 90 grados de los brazos, una vez que se supera este angulo el esfuerzo necesario disminuye considerablemente. En este ejercicio es muy importante calentar antes los músculos y no estirar el brazo completamente, ya que podríamos lesionarnos y dar lugar a una tendinitis. Dada la gran tetanización que produce este ejercicio recomiendo hacer al finalizar la jornada, ya que se hace dificil hacer cualquier otro ejercicio después de este. Lo músculos que más se trabajan con el Predicador o Curl de Biceps en Banco Scott son el braquial anterior, el supinador largo y el pronador redondo, estos dos últimos mucho menos que el braquial anterior.

link: http://www.youtube.com/watch?v=uPEKTpXwF44&feature=related

Bueno eso es todo, espero que estos ejercicios les sean de mucha ayuda, recomienden el post asi otras personas pueden verlo. Saludos

http://www.taringa.net/post/saludbienestar/13882128/Los-10-mejores-ejerciciospara-triceps.html

Los 10 mejores ejercicios para triceps claramente explicados, con láminas, videos y una completa explicación sobre como hacer cada uno de los ejercicios de triceps. Ejercicios para triceps hay muchos, pero esta es una selección con 10 de los mejores ejercicios para triceps que puedes encontrar. Todos los ejercicios están claramente explicados y acompañados de una lámina con la ejecución y la explicación, así como de videos para que veas claramente como hacer cada uno de estos ejercicios de triceps. Fondos entre bancos o dippings

El ejercicio de fondos entre bancos o dipping entre bancos, es un ejercicio de triceps que trabaja también los pectorales y los deltoides anteriores. De esta forma, con el ejercicio de fondos en banco o dippings podemos entrenar triceps, pecho y hombro. Este ejercicio permite un entrenamiento intenso, dado que podemos colocar peso sobre la cadera para que sea más difícil de realizar y nos cueste más, entrenando así con más intensidad. Además los fondos no requieren material, podemos hacerlos en casa con unas sillas, en el gimnasio o en un paseo cualquiera en la calle cuando salimos a entrenar fuera o a correr. Se trata de un ejercicio que no debe faltar en ninguna rutina de principiantes, si no somos capaces de hacer el ejercicio apoyando los pies en el banco podemos dejar las piernas estiradas y los talones en el suelo e ir elevando los pies a medida que vayamos mejorando nuestros triceps y ganando fuerza. Cuando ya tengamos unos triceps fuertes podemos añadir peso a la hora de realizar los fondos entre bancos colocando peso en los muslos o pidiéndole a algún amigo o compañero de entrenamiento que haga fuerza para que nos cueste más el ejercicio.

Decía que este ejercicio no puede faltar en nuestra rutina de principiantes porque es un ejercicio sencillo, completo, de fácil ejecución y que no necesita material especial para realizarlo. Podemos hacer los fondos entre bancos apoyándonos en el borde de la cama, con unas sillas o apoyando en la encimera de la cocina mientras se cocina el pollo en el horno.

Como hacer el ejercicio: Para realizar el ejercicio de triceps de fondos entre bancos debes colocar dos bancos paralelos. Sitúa las manos mirando hacia atrás, a la espalda, apoya las manos en el borde de uno de los bancos y los pies en el otro, de forma que el cuerpo quede suspendido en el vacío. Inspira y realiza una flexión de los brazos dejando que el tronco se deslice hacia abajo, continúa con la extensión de los brazos llevando de nuevo el tronco hacia arriba a la posición inicial. Espira al finalizar el movimiento. Repite el ejercicio. Importante, las manos deben estar un poco más separadas que la altura de los hombros, procurar no abrir los codos hacia los lados, no subir los hombros hacia las orejas y no bajar mas de 90 grados para evitar lesiones.

Los músculos que se trabajan con los fondos entre bancos o dippings son principalmente: Triceps (parte de atrás de los brazos) Pectoral (pecho)

Deltoides anterior (hombros) Respecto al triceps: El vasto interno del triceps El vasto externo del triceps La porción larga del triceps Es decir, las tres cabezas del triceps están involucradas en la ejecución de este ejercicio.

Video de fondos entre bancos o dippings link: http://www.youtube.com/watch?v=C2r-1A8io44&feature=player_embedded

link: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zFi4NuH3cAI

link: http://www.youtube.com/watch?v=CKvCJwejA3E&feature=player_embedded

Patada de triceps o Extensión alternada de los codos con mancuerna

El ejercicio patada de triceps, conocido en inglés como tríceps kickbakcs, es un ejercicio de triceps también llamado Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco hacia adelante. Realmente este nombre es más descriptivo, pero no conozco a nadie que lo utilice, este ejercicio de triceps es conocido normalmente como: Patada de triceps Patada de triceps con mancuernas Patada de mula Patada de burra en vez de Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco hacia adelante. Entre las ventajas de este ejercicio de triceps está el que trabaja de manera integral todo el triceps braquial, por eso es una buena idea incluir en nuestra rutina este ejercicio que trabaja todo el triceps. Con la patada de triceps lograremos congestionar todo el conjunto del triceps, para un resultado mejor podemos realizar series largas hasta lograr la sensación de quemazón, o bién realizar un ejercicio previo para lograr al hacer este ejercicio una congestión total.

Como hacer el ejercicio: Para realizar el ejercicio de triceps patada de triceps, patada de triceps con mancuernas o extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco hacia adelante, sigue estos pasos:

Ponte de pié, con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante. Fíjate bien que la espalda esté recta durante la realización del ejercicio. Colocar el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado y la mancuerna en la mano. Inspirar y realizar una extensión del antebrazo, expirar al final del movimiento. Poner cuidado de no implicar el hombro en la realización del ejercicio y no girar la espalda al levantar la mancuerna. El codo no debe despegarse del cuerpo. Los movimientos deben ser controlados y conscientes, la subida más rápida y la bajada más lenta. Repite el ejercicio. Variantes de patada de triceps: Apoyado con la rodilla sobre el banco horizontal y el brazo opuesto. Tumbado en banco horizontal boca abajo. Los músculos que se trabajan con las extensiones de los codos sentado con barra son principalmente: Las 3 cabezas o porciones del triceps, lateral, medial y larga. La cabeza medial o vasto interno del triceps La cabeza lateral o vasto externo del triceps La porción larga del triceps, cabeza larga o vasto largo. Es decir, las tres cabezas del triceps están involucradas en la ejecución de este ejercicio.

Video de patada de triceps link: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=DSBbm4rDXN4

link: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=CVkZJSk5crE

link: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Ih3lslUWE54

Extensión de los codos sentado con barra

El ejercicio extensión de los codos sentado con barra, es un ejercicio de triceps que permite un entrenamiento intenso. Entre las ventajas de este ejercicio de triceps está en que estira con fuerza la porción larga del triceps durante el ejercicio, lo cual hace que el trabajo durante la contracción (cuando levantamos la pesa) sea más efectivo mas . Por otro lado la posición del agarre favorece el trabajo del vasto externo. En este ejercicio de triceps con barra sentado es muy importante que la espalda no se curve demasiado y usar siempre que se pueda un banco con respaldo corto. Esto es fundamental para evitar lesiones por culpa del ejercicio. Como hacer el ejercicio: Para realizar el ejercicio de triceps extensión de los codos sentado con barra siéntate en el banco con el respaldo recto con la barra Z detrás de la nuca, con las manos en pronación y lleva las manos sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos. Durante la ejecución del ejercicio mantén la mirada hacia arriba o al frente siempre, para evitar curvar la espalda. Inspira y realiza una extensión de codos, llevando la barra hacia arriba hasta ponerla en vertical, procura mantener los codos en su sitio. Espira al finalizar el movimiento. Mantén la posición e inicia el descenso a menor velocidad que la subida. Repite el ejercicio.

Los músculos que se trabajan con las extensiones de los codos sentado con barra son principalmente: El vasto interno del triceps El vasto externo del triceps La porción larga del triceps Es decir, las tres cabezas del triceps están involucradas en la ejecución de este ejercicio.

Video de extensión de los codos con barra link: http://www.youtube.com/watch?v=Pe6BmmhF_Is&feature=player_embedded

link: http://www.youtube.com/watch?v=4ndkT4S3W8U&feature=player_embedded

link: http://www.youtube.com/watch?v=1f-VwrulUHw&feature=player_embedded

Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos

El ejercicio extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos, es uno de los ejercicios de triceps más habituales. Entre las ventajas de este ejercicio de triceps está el que estira la porción larga del triceps durante el ejercicio, lo cual hace que el trabajo durante la contracción (cuando levantamos la pesa) sea más efectivo

En este ejercicio de triceps a dos manos hay dos fases importante, la primera es cuando levantamos la pesa extendiendo el codo, en esta fase se produce la contracción del triceps, en esta fase se debe producir también al mismo tiempo una flexión de hombro gracias al trabajo del pectoral mayor y otros músculos como pueden ser la porción anterior del deltoides . La segunda fase es cuando llevamos la mancuerna por detrás de la nuca, en esta fase se produce un estiramiento del triceps que hace que la fase de contracción sea más efectiva, pues después de estirar el músculo este puede desarrollar más fuerza durante el ejercicio. Como hacer el ejercicio: Para realizar el ejercicio de triceps extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos siéntate en un banco con la espalda recta, mirando al frente y las piernas apoyadas. Coge la mancuerna con las dos manos y llévala hacia atrás de forma que quede por detrás de la nuca. A continuación inspira y extiende los codos, llevando la mancuerna hacia arriba, debes mantener los abdominales contraidos durante el ejercicio para evitar que se arqueé la espalda. La mancuerna debe quedar vertical respecto al suelo. Flexiona los codos llevando la mancuerna hacia atrás a su posición inicial, al llegar al final del movimiento, expira. Repite el ejercicio. Los músculos que se trabajan con las extensiones de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos son principalmente: El vasto interno del triceps El vasto externo del triceps La porción larga del triceps El anconeo Es decir, las tres cabezas del triceps están involucradas en la ejecución de este ejercicio.

link: http://www.youtube.com/watch?v=AxaW8PEogK4&feature=player_embedded

link: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=rXB166mtS9I

Extensiones verticales alternadas de los codos con mancuerna o rompecraneos

La extensión vertical alternada de los codos con mancuerna o rompecraneos es un excelente ejercicio para desarrollar los tríceps, con este ejercicio ejercitarás especialemente la porcion larga del tríceps. Las extensiones verticales alternadas de los codos con mancuerna o rompecraneos pueden realizarse de pié o sentado y es un excelente ejercicio para trabajar el tríceps. Además este ejercicio estira la porción larga del tríceps, con lo cual el entrenamiento es mejor al cargar más el músculo. ¿Cómo hacer las extensiones verticales alternadas de los codos con mancuerna o rompecraneos? Para hacer este ejercicio de tríceps agarra una mancuerna y si decides hacerlo sentado sitúate en un banco en dicha posición con los pies juntos y mirando al frente. Pon uno de los brazos en el lateral y con el otro brazo, el de la mancuerna, lleva la mancuerna a la nuca con el brazo doblado y el codo apuntando hacia arriba. Inspira y dobla el brazo ligeramente hacia arriba con la espalda bien recta llevando la mancuerna hacia arriba. Aguanta el peso de la mancuerna en esta posición durante unos dos o tres segundos mientras notas como trabaja el triceps. Espira y baja el brazo a la posición inicial bajando el peso de forma controlada de nuevo hacia la nuca. Consejos y trucos para hacer las extensiones verticales alternadas de los codos con mancuerna: Durante este ejercicio debes sentir como tus triceps arden con el ejercicio, si no lo sientes es que estás haciendo algo mal. Quizá estés usando demasiado peso y ejecutando mal el ejercicio. Asegúrate de tener la espalda recta todo el tiempo y de no carga el peso con el hombro. Ten cuidado de no mover el brazo de su posición vertical, si lo necesitas agarra el brazo de la mancuerna con la otra mano. Las dos variaciones más comunes de este ejercicio de tríceps son sentando o de pie.

Video de extensión vertical alternada de los codos con mancuerna link: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=UE8dPEyF52I

link: http://www.youtube.com/watch?v=wDWk-UFmIRY&feature=player_embedded

link: http://www.youtube.com/watch?v=YSyJPZ9lLoE&feature=player_embedded

Press frances en banco plano

El press frances en banco plano, o french press en inglés, es uno de los ejercicios con los que se logra un mayor desarrollo del triceps. Admite diversas variantes, como son la realización con mancuernas en vez de con la barra, su ejecución de pié, etc.. Para realizar el ejercicio de triceps de press frances en banco plano utiliza un barra en Z y ponte en un banco plano o horizontal con la barra en pronación, esto es con las manos hacia arriba, los brazos verticales y una anchura equivalente a la de tus hombros. Baja la barra flexionando los antebrazos y sin separar los codos haciéndola descender hacia la frente, por detrás de la frente o hacia la barbilla. Soltar el aire al bajar la barra y coger aire al subir la barra. Si lo que buscas es trabajar el vasto interno y el vasto externo del triceps desciende la barra hasta la altura de la frente o de la barbilla. Si lo que buscas es trabajar la porción larga del triceps desciende la barra por detrás de la cabeza. Una posible variante de este ejercicio, fijate en la lámina, es utilizar una polea, lo cual permite una mayor concentración en la porción larga del triceps. Los músculos que se trabajan en el press frances en banco plano son: El vasto interno del triceps El vasto externo del triceps La porción larga del triceps Es decir, las tres cabezas del triceps están involucradas en la ejecución de este ejercicio.

Video de Press frances en banco plano link: http://www.youtube.com/watch?v=Lwfkzp-qvNs&feature=player_embedded

link: http://www.youtube.com/watch?v=EWBBZb81AIo&feature=player_embedded

link: http://www.youtube.com/watch?v=8TM3DNr0QjU&feature=player_embedded

Press frances en banco plano con mancuernas

El press francés en banco plano con mancuernas es un excelente ejercicio para desarrollar los tríceps, con este ejercicio ejercitarás todas las porciones del tríceps por igual. Con este ejercicio de tríceps las tres cabezas del tríceps son solicitadas para la ejecución del ejercicio, a diferencia del press francés con barra, esto es debido al agarre neutro y hace de este ejercicio uno de los más completos para trabajar el bíceps. ¿Cómo hacer el press francés en banco plano con mancuernas? Para hacer este ejercicio de tríceps usa un banco puesto en horizontal y coge una mancuerna con cada mano, con agarre neutro. Si tienes dudas fíjate en los dibujos o mira los videos, una imagen vale más que mil palabras. Túmbate en el banco con las mancuernas bien sujetas y flexiona los brazos de de forma que el antebrazo quede paralelo al banco, los codos a 90 grados. Los codos deben estar rectos, mirando hacia los pies, no los separes del cuerpo. Coge aire y estira los codos, llevando las mancuernas hacia arriba de forma que queden verticales con respecto al banco. Espira y baja de forma controlada las mancuernas hasta la posición inicial. Consejos y trucos para hacer el press francés en banco plano con mancuernas: Durante la ejecución del movimiento debes sentir como el ejercicio tira de tus tríceps, si no lo sientes es que estás haciendo algo mal. Asegúrate de tener los codos paralelos al cuerpo, sin abrir los brazos y de usar un peso que te permita hacer el ejercicio correctamente. Aunque no lo creas muchas veces el fallo es debido

a usar demasiado peso, esto hace que tengas que usar otros músculos distintos a los pretendidos para poder ayudarte y mover el peso, pero sin lograr aislar el músculo que pretendes trabajar.

Video de triceps press frances en banco plano link: http://www.youtube.com/watch?v=QLAqINs6HEs&feature=player_embedded

link: http://www.youtube.com/watch?v=1cHKC6BekiU&feature=player_embedded

Extension alternada de los codos en polea alta con manos en supinacion

Para realizar este ejercicio de triceps ponte de pié y mirando hacia la máquina, agarra el estribo o mango con una mano y agarre supino (el agarre en supinación es con la palma de la mano mirando hacia arriba, fijate en la lámina o en el video si tienes dudas), inspira y realiza la extensión del codo llevando el estribo hacia abajo, hacia tus caderas. Espira el aire al final del ejercicio. La extension alternada de los codos en polea alta con manos en supinacion, es uno de los mejores ejercicios de triceps trabajar sobre todo el vasto interno, con este ejercicio también se trabaja el músculo anconeo y los músculos extensores de la muñeca, debido al agarre en supinación. Existe una variante de este ejercicio que es realizarlo con una cuerda, esta variante trabaja más el vasto externo del triceps que la extension alternada de los codos en polea alta con manos en supinacion con estribo. Para aprovechar al máximo el trabajo en este ejercicio, realiza una pequeña contracción isométrica de uno o dos segundos al final del ejercicio, sin bloquear la articulación. Si se va a usar un peso grande es aconsejable inclinar ligeramente el tronco hacia la máquina, pero sin doblar la espalda, para mejorar la estabilidad durante el ejercicio. No olvides que los codos deben permanecer pegados al tronco durante todo el recorrido del ejercicio, si no puedes manejar el peso sin despegarlos es que estas usando un peso excesivo, este es un error de pricnipiante, usa un peso adecuado a tus posibilidades y realiza el ejercicio correctamente o no lograrás aislar el músculo y ver progresos en tu entrenamiento.

link: http://www.youtube.com/watch?v=yfIfscd8xE8&feature=player_embedded

Extensiones de triceps en polea alta con agarre invertido o en supinacion

El ejercicio de extensiones de triceps en polea alta con agarre invertido o en supinación es un gran ejercicio que puedes hacer para entrenar el triceps , especialmente el vasto interno. ¿Cómo hacer extensiones de triceps en polea alta con agarre invertido o en supinación? Para hacer este ejercicios sitúate de pié de frente a la máquina de la polea con los brazos pegados al cuerpo y los codos flexionados. Pon las manos por encima de las muñecas, es decir con agarre en supinación o con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Coge aire y estira los codos llevando las manos hacia abajo al tiempo. Al llegar al final del recorrido suelta el aire. Consejo para hacer extensiones de triceps en polea alta con agarre invertido o en supinación. Este ejercicio, por el tipo de agarre, no permite trabajar con cargas muy pesadas. Utiliza cargas con las que puedas trabajar y concentrar el trabajo en el vasto interno. ¿Qué músculos se trabajan con extensiones de triceps en polea alta con agarre invertido o en supinación.? Este ejercicio se trabajan los músculos triceps, especialmente el vasto interno mas que la porción larga del triceps y el externo, el anconeo y los extensores de las muñecas. Los extensores de las muñecas (primer y segundo radiales, extensores de los dedos y cubital posterior) trabajan manteniendo la muñeca recta debido al tipo de agarre en una concentración isométrica durante todo el ejercicio. El número de repeticiones depende de nuestro objetivo pero una cifra de 10 a 15 repeticiones puede ser una buena idea.

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Extensiones de triceps en polea alta

¿Cómo hacer extensiones de triceps en polea alta?

Para hacer este ejercicio de triceps situate de pie mirando hacia la máquina, pon las manos sobre la barra y mantén los codos pegados al cuerpo y alineados con este. Lleva las manos hacia abajo haciendo una extensión de codos y sin separar los brazos del cuerpo. Al finalizar el ejercicio suelta el aire. ¿Qué músculos se trabajan con extensiones de triceps en polea alta? Este ejercicio trabaja los músculos triceps y el anconeo. Variantes de extensiones de triceps en polea alta extensiones de triceps en polea alta con cuerda: Esta variación consiste en utilizar una cuerda en vez de la barra, con esto se consigue un mayor esfuerzo del vasto externo del triceps. Además se impide el descanso del triceps al final del recorrido. extensiones de triceps en polea alta con manos en supinación: Esta variación es realizando el agarre en supinación, con las palmas de las manos mirando hacia arriba, con lo que se consigue trabajar la cabeza interior del triceps. extensiones de triceps en polea alta de espaldas a la máquina: Permite percibir mejor el trabajo de la porción larga del triceps. Este ejercicio es ideal para principiantes ya que es muy fácil de hacer y permite prepararse para ejercicios más complicados. El número de repeticiones depende de nuestro objetivo pero una cifra de 10 a 15 repeticiones puede ser una buena idea.

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Bueno eso es todo, espero que estos ejercicios les sean de mucha ayuda, recomienden el post asi otras personas pueden verlo. Saludos