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• Jessa Maldonado

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21/2/2019

Reto keto 2019, semana 1 - Diet Doctor

Reto keto 2019, semana 1 Esta es la primera semana de nuestro Reto Keto 2019 pero lo puedes usar en cualquier momento. 1 Es un menú cetogénico que te mantiene por debajo de 20 g de carbos al día. Recomendamos asumir el reto. Es gratis y te proporcionará con conocimientos, consejos y todo lo que necesitas para empezar un estilo de vida keto saludable (inscríbete). Semana 1 consejos diarios 

Pollo y coliflor en salsa alfredo Domingo cena, Lunes almuerzo  10 + 30 m Fácil

Un plato keto para chuparse los dedos. Pollo cubierto en una cremosa salsa alfredo acompañada de sabrosa coliflor. Es posible que quieras hacer una tanda doble, porque sabe genial también al día siguiente. ¡Al ataque!

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes 15 g mantequilla o aceite de oliva 75 g tocino, en dados

Instrucciones Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.

1

Freír el tocino hasta que esté crocante y bien hecho. Escurrir y reservar en un tazón o en un plato.

2

Guardar la grasa y saltear el pollo y el ajo en la misma sartén. Reservar cuando el pollo esté bien hecho.

225 ml crema agria o crema para batir

3

Saltear la espinaca hasta que se encoja, pero no más. Reservar.

350 g (800 ml) coliflor

4

Añadir la crema agria a la sartén y dejar hervir durante unos minutos. Añadir el queso parmesano, el tocino, el pollo y las espinacas. Salpimentar al gusto.

5

Bajar el fuego y dejar cocer a fuego lento mientras se sancocha la coliflor.

6

Dividir la coliflor en pequeños ramilletes, no más grandes que una nuez. Se puede usar coliflor fresca o congelada.

7

Cocer la coliflor en agua con sal durante unos minutos. Dejar escurrir a fondo. Añadir el pollo y la salsa. Revolver y servir.

300 g pechugas de pollo 2 dientes de ajo 100 g espinacas frescas sal y pimienta

50 g queso parmesano, rallado

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Reto keto 2019, semana 1 - Diet Doctor

Huevos revueltos Desayuno Lunes - Jueves  5 m Fácil

Mantequilla + huevos = el desayuno cetogénico perfecto. Así se empieza el día, con una versión especialmente mantecosa y sabrosa de este desayuno clásico. ¡Y se prepara en tan solo algunos minutos!

1 porción

Ingredientes 2 huevos

Instrucciones

30 g mantequilla

1

Batir los huevos junto con algo de sal y pimienta usando un tenedor.

sal y pimienta negra molida

2

Derretir la mantequilla en una sartén con capa antiadherente a fuego medio. Fíjate bien: ¡que la mantequilla no se vuelva dorada!

3

Verter los huevos en la sartén y mezclar durante 1-2 minutos hasta que estén cremosos y cocinados un poco menos de lo que te gusta. Recuerda que los huevos seguirán cocinándose incluso una vez que los hayas puesto en tu plato.

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21/2/2019

Reto keto 2019, semana 1 - Diet Doctor

Salmón tandoori keto con salsa de pepino Lunes cena, Martes almuerzo  5 + 20 m Fácil

El salmón adora las especias indias y las especias indias adoran el salmón. ¿Por qué mantenerlos separados? Mézclalos y siente su amor. Sírvelo con una salsa de pepino fresca y ensalada crocante para conseguir una comida keto realmente simple y fantástica.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes 350 g salmón ½ cda. mix de especias para tandoori 1 cda. (15 g) aceite de coco

Salsa de pepino 150 ml (150 g) mayonesa o crema agria

Instrucciones Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.

1

Precalentar el horno a 175 °C (350 °F).

2

Mezclar el condimento tandoori con 2 cucharadas de aceite y cubrir el salmón.

3

Poner en el horno durante 15-20 minutos, o hasta que el salmón esté hecho y se desmenuce fácilmente con un tenedor.

4

Mezclar el ajo machacado, el jugo de lima, el pepino rallado (primero escurrir el agua) y la mayonesa y/o la crema agria en un tazón.

5

Picar los pimientos, las cebolletas y los aguacates. Mezclar con la rúcula en un plato. Echarle jugo de lima.

6

Servir el salmón con la ensalada y cubrir con salsa de pepino.

¼ pepino rallado 1 diente de ajo ¼ lima, el jugo ¼ cdta. sal (opcional)

Ensalada crocante 50 g rúcula ½ pimiento amarillo 1½ cebolletas 1 aguacate ½ lima, el jugo

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21/2/2019

Reto keto 2019, semana 1 - Diet Doctor

Ensalada Cobb keto con aderezo ranchero Martes cena, Miércoles almuerzo  10 + 10 m Fácil

Un clásico como la ensalada Cobb nunca pasa de moda. Tocino, aguacate, pollo, huevos, queso, mayonesa... todos tus favoritos keto en un solo lugar, ¡sobre una crocante ensalada! ¡Prepara este fácil almuerzo (o cena) y disfruta del resplandor de su exquisitez!

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes 2 huevos 75 g tocino

Instrucciones 1

Empezar preparando el aderezo. Mezclar la mayonesa, el aderezo ranchero y el agua. Salpimentar y reservar.

2

Colocar los huevos en agua hirviendo durante 8-10 minutos. Ponerlos en agua helada para pelarlos más fácilmente. Picarlos en trozos grandes.

3

Freír el tocino en una sartén caliente hasta que esté crocante. Cortar el pollo a la brasa en trozos más pequeños y cortar las verduras. Si empiezas con pollo crudo, freírlo en la grasa de tocino y salpimentar al gusto. Desmenuzar el queso azul.

4

Distribuir todo sobre un lecho de lechuga cortada. Salpimentar (especialmente los huevos).

5

Aliñar con el aderezo y cubrir con cebollinos finamente picados.

½ pollo a la brasa 50 g queso azul 1 aguacate 1 tomate 150 g lechuga iceberg 1 cda. cebollino fresco (opcional) sal y pimienta negra molida

Aderezo ranchero sencillo 3 cda. (40 g) mayonesa 1 cda. mix de especias rancheras 2 cda. agua sal y pimienta negra molida

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Reto keto 2019, semana 1 - Diet Doctor

Albóndigas italianas keto con queso mozzarella Miércoles cena, Jueves almuerzo  10 + 45 m Moderado

Salsa de tomate, rica y reconfortante. Mozzarella, fresca y cremosa. Albóndigas, con el toque justo de cebolla y orégano. Es como cenar espaguetis, pero sin carbohidratos. ¡Disfruta de cada bocado, ketolicioso!

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes 225 g carne molida de res

Instrucciones Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.

30 g queso parmesano rallado ½ huevo ¼ cda. albahaca seca

1

Colocar la carne molida, el queso parmesano, los huevos, la sal y las especias en un recipiente y mezclar bien. Armar las albóndigas con la mezcla, de aproximadamente 30 gramos (1 onza) cada una. Es más fácil si mantienes las manos húmedas mientras armas las albóndigas.

2

Calentar el aceite de oliva en una sartén grande y saltear las albóndigas hasta se doren por todos lados.

3

Bajar el fuego y añadir los tomates enlatados. Dejar hervir a fuego lento durante 15 minutos, revolviendo cada par de minutos. Salpimentar al gusto. Añadir el perejil y revolver. Puedes preparar el plato hasta aquí para congelarlo.

4

Derretir la mantequilla en otra sartén y freír las espinacas durante 12 minutos, revolviendo continuamente. Salpimentar al gusto. Añadir las espinacas a las albóndigas. Cubrir con queso mozzarella fresco, cortado en trozos del tamaño de un bocado. Servir y disfrutar.

¼ cdta. cebolla molida ½ cdta. ajo en polvo ½ cdta. sal ¼ cdta. pimienta negra molida 1½ cda. aceite de oliva 200 g tomates enteros en lata 1 cda. perejil fresco, finamente picado 100 g espinacas frescas 30 g mantequilla 75 g (150 ml) queso mozzarella fresco sal y pimienta

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21/2/2019

Reto keto 2019, semana 1 - Diet Doctor

Ensalada keto de atún con huevos escalfados Jueves cena, Viernes almuerzo  10 + 10 m Moderado

Una ensalada keto elegante, saciante y clásica. Prepárala con antelación y sírvela con verduras de hoja verde frescas para un almuerzo rápido y fácil.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Ensalada de atún 110 g atún en aceite de oliva escurrido

Instrucciones 1

Mezclar el atún escurrido con los otros ingredientes para la ensalada, excepto la lechuga y los tomates. Puedes hacerlo por adelantado y conservarla en el refrigerador un par de días, esto permite que los sabores realmente se desarrollen.

2

Llevar el agua a ebullición suave. Añadir sal y vinagre. Remover el agua en círculos para crear un remolino con una cuchara. Romper los huevos y echarlos en el agua en movimiento, uno a uno.

3

Dejar cocer a fuego lento durante 3 minutos y retirar del agua con una espumadera.

4

Servir la ensalada y los huevos con verduras de hoja verde frescas de tu elección y algunos tomates. Echar aceite de oliva por encima antes de servir.

75 ml (30 g) ramas de apio picados ½ cebolla roja 125 ml (125 g) mayonesa 1 cdta. mostaza de Dijon ½ limón, jugo y cáscara rallada sal y pimienta 2 cda. alcaparras pequeñas 50 g verduras de hojas verdes 50 g tomatitos cherry 2 cda. aceite de oliva

Huevos escalfados 4 huevos 1 cdta. sal 2 cda. vinagre blanco 5%

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Reto keto 2019, semana 1 - Diet Doctor

Hamburguesa de queso keto Viernes cena, Sábado almuerzo  20 + 15 m Moderado

Hamburguesas de queso... ¿Puede haber un plato central más perfecto para un festín keto? Con gran sabor y satisfacción, ¡pero poco esfuerzo! ¡Y no necesitas ponerlas en pan para aliñarlas con deliciosa salsa mexicana y aderezos!

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes 350 g carne molida de res

Instrucciones Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.

100 g queso rallado 1 cdta. ajo en polvo 1 cdta. cebolla molida

1

Trocear los ingredientes de la salsa y revolver bien en un tazón pequeño. Reservar.

2

Mezclar los condimentos y la mitad del queso con la carne molida.

3

Armar cuatro hamburguesas y freírlas en una sartén o en una parrilla si lo prefieres. Añadir el queso restante por encima hacia el final.

4

Servir sobre hojas de lechuga con pepinillos y mostaza. ¡Y no te olvides de la salsa mexicana casera!

1 cdta. pimentón español 1 cdta. orégano fresco, finamente picado 30 g mantequilla, para freír

Salsa 1 tomate 1 cebolleta ½ aguacate ½ cda. aceite de oliva sal cilantro fresco, al gusto

Aderezos 100 ml (100 g) mayonesa 75 g tocino, cocinado 60 ml pepinillos escabechados al eneldo, cortados 75 g lechuga 30 ml jalapeños en vinagre

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21/2/2019

Reto keto 2019, semana 1 - Diet Doctor

El clásico tocino con huevos Desayuno Sábado - Sábado  10 m Fácil

¡Es uno de los mejores desayunos cetogénicos que existen! Haz de este clásico algo aun más delicioso con esta receta maravillosa. Disfruta de la cantidad de huevos que necesites para saciarte, según tu nivel de hambre. ¡Con solo pensar en este plato keto se nos hace la boca agua!

1 porción

Ingredientes 2 huevos

Instrucciones Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.

40 g tocino, en lonchas tomatito cherry (opcional) perejil fresco (opcional)

1

Freír el tocino hasta que esté crocante. Reservarlo a un lado en un plato.

2

Freír los huevos en la grasa del tocino de la forma que te guste. Cortar los tomatitos cherry por la mitad y freírlos al mismo tiempo.

3

Salpimentar al gusto.

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21/2/2019

Reto keto 2019, semana 1 - Diet Doctor

Pizza cetogénica Sábado cena, Domingo almuerzo  5 + 25 m Fácil

Déjennos presentarles: pizza, keto, keto, pizza… Esta sencilla receta es una buenísima manera de disfrutar una pizza sin los carbohidratos. Tiene todo lo importante: pepperoni, queso y salsa de tomate. ¡Delicioso!

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Base 4 huevos 175 g queso rallado, preferiblemente mozzarella o provolone

Instrucciones 1

Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).

2

Batir los huevos y añadir el queso para la base. Extender esta masa sobre una bandeja para hornear cubierta de papel de horneo. Puedes formar dos círculos redondos y simplemente hacer una pizza grande en forma de rectángulo. Hornear 15 minutos hasta que la base se vuelva dorada. Sacar del horno y dejar que se enfríe durante un par de minutos.

3

Subir la temperatura del horno a 225 °C (450 °F).

4

Untar el concentrado de tomate sobre la base y espolvorear orégano encima. Añadir queso encima y coronar con el pepperoni y las aceitunas.

5

Hornear durante otros 5-10 minutos más o hasta que la pizza esté dorada.

6

Servir con una ensalada.

Cobertura 3 cda. concentrado de tomate 1 cdta. orégano seco 120 g queso rallado 50 g pepperoni aceitunas negras

Para servir 150 g verduras de hojas verdes 4 cda. aceite de oliva sal marina y pimienta negra molida

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9/10

21/2/2019

Reto keto 2019, semana 1 - Diet Doctor

Revuelto keto de repollo al estilo asiático Domingo cena, Lunes almuerzo  15 + 30 m Fácil

Este revuelto keto es tan adictivo que a veces se llama "crackslaw" en inglés. Bueno, ¡es tan sabroso y fácil de preparar que no es de sorprender! Y es una adicción saludable...

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes 375 g repollo verde 75 g mantequilla

Instrucciones 1

Cortar el repollo en tiras con un cuchillo afilado o un procesador de alimentos.

2

Freír el repollo en 60-90 g (2-3 onzas) de mantequilla en una sartén grande o un wok a fuego medio pero sin dejarlo dorar. Toma bastante tiempo para que el repollo se ablande.

3

Añadir las especias y el vinagre. Mezclar y freír durante algunos minutos más. Meter el repollo en un bol.

4

Derretir el resto de la mantequilla en la misma sartén. Añadir las hojuelas de ají y el jengibre y saltear por algunos minutos.

5

Añadir la carne molida y dorarla hasta que la carne esté cocinada completamente y la mayoría de los jugos se hayan evaporado. Bajar un poco el fuego.

6

Agregar las cebolletas y el repollo a la carne y mezclar hasta que todo se haya calentado. Salpimentar al gusto y echar el aceite de sésamo encima antes de servir.

7

Armar la mayonesa de wasabi mezclando un poquito de wasabi en la mayonesa y añadiendo más hasta lograr el sabor adecuado. Servir el revuelto caliente con una buena porción de mayonesa de wasabi encima.

300 g carne molida de res ½ cdta. sal ½ cdta. cebolla molida 1⁄ cdta. pimienta negra 8 molida ½ cda. vinagre de vino blanco 1 diente de ajo 1½ cebolletas, picadas ½ cdta. hojuelas de ají ½ cda. jengibre fresco, finamente picado o rallado ½ cda. aceite de sésamo

Mayonesa de wasabi 125 ml (125 g) mayonesa ¼ - ½ cda. wasabi

1. Ten en cuenta que si haces este menú fuera del reto keto, tendrás que hacer clic en la casilla para saltarte la primera cena del domingo y el primer almuerzo el lunes. Si no acabarás comprando alimentos para dos cenas, incluyendo lo que sobra. ↩

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