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PERSONAS QUE COLABORARON CON RECETAS Y REVISIÓN PARA EL RECETARIO DE QUIERO VIVIR SANO 1. Gladys Murrieta de King

15. Mireya Meza de Pérez

2. Liz Juárez de Puesan

16. Juliaemy Heilbron de Flores

3. Marisol Brambila de Corral

17. Antonia Ramírez de Vivas

4. Virginia Gómez de Sebastián

18. Concepción Ramírez Núñez

5. Eunice Olán de Álvarez

19. Alicia Carbajal de Torres

6. Olga Dávila de Estrada

20. Gloria Flores de Gómez

7. Rebeca Sánchez de Arrieta

19 Myrna Tineo de Dyck

8. Mencia Brañez de Maldonado

20. Edith Varela de Zapien (Revisión ortográfica)

9. Rosenda Pérez Flores 10. Edeniz Ponce de Bernal 11. Yolanda Covarrubias de Tineo 12. Minerva González de García

21. Antonio Gámez 22. Israel Pérez Navarro 23. Abraham Rafael Hipólito Heredia

13. Silvia Salinas de Torres

24. Beatriz León Rubio (Asesoría nutricional y gastronómica)

14. Marcia Elizondo de Rivera

25. Herbert Roel Cea Carias

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

ÍNDICE Día 1, pág.9 DESAYUNO • Nopalitos al cilantro • Frijol • Fruta COMIDA • Sopa de verduras • Croquetas de avena y frijol • Papas al horno • Ensalada de calabaza y zanahoria CENA • Licuado de fresa • Tostadas de amaranto y semillas Día 2, pág.19 DESAYUNO • Tostadas multigrano • Champiñones al jengibre • Colache de calabacitas • Fruta COMIDA • Enchiladas verdes de papa • Garbanzos con calabacitas • Ensalada multicolor CENA • Ensalada de “atún” • Fruta Día 3, pág.29 DESAYUNO • Atole de cereales • Entomatadas • Fruta COMIDA • Sopa mestiza • Ensalada china con garbanzos CENA • Avena con manzana horneada • Leche vegetal Día 4, pág.37 DESAYUNO • Pan francés • Compota de manzana • Fruta COMIDA • Tacos Marisol • Sopa de calabaza CENA • Licuado de papaya con avena

Día 5, pág.45 DESAYUNO • Tortilla española de espinacas • Ensalada de jícama COMIDA • Sopa puchero • Ensalada de brócoli • Tostada de amaranto y semillas CENA • Empanadas de verano Día 6, pág.53 DESAYUNO • Avena con amaranto • Pan tostado con crema de cacahuate • Fruta COMIDA • Acelgas con setas al ajillo • Arroz al horno • Verduras a vapor con crema • Ensalada de brócoli y coliflor CENA • Pan de plátano • Leche vegetal Día 7, pág.63 DESAYUNO • Chilaquiles moldeados • Frijol • Fruta COMIDA • Falafel • Crema de brócoli • Arroz estilo árabe • Ensalada arcoíris CENA • Sándwich de paté de nuez • Licuado de melón Día 8, pág.73 DESAYUNO • Fruta con chía • Crema de trigo • Guiso de ejotes con papa COMIDA • Nopales de mamá • Arroz con quínoa • Alubias con espinaca CENA • Pan tostado con humus • Licuado de manzana con amaranto

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Día 9, pág.85 DESAYUNO • Gorditas de maíz • Fruta COMIDA • Kung Pao vegetariano • Arroz oriental • Sopa de repollo CENA • Pizza • Ensalada de tomate y aceitunas Día 10, pág.97 DESAYUNO • Molletes • Fruta COMIDA • Sopa de elote y chile poblano • Ceviche de coco CENA • Tortillas nutritivas con queso de almendra Día 11, pág.105 DESAYUNO • Waffles de avena y amaranto • Licuado cítrico COMIDA • Estofado de garbanzo • Caldo de consomé • Pasta a la primavera • Ensalada crocante CENA • Tostadas con crema de almendras Día 12, pág.115 DESAYUNO • Burrito chipotle • Fruta COMIDA • Potaje de lentejas germinadas • Tacos de flor de jamaica CENA • Fruta con granola Día 13, pág.125 DESAYUNO • Tofu revuelto • Cereal de amaranto • Fruta COMIDA • Pozole de leguminosas CENA • Taquitos de vegetales Día 14, pág.133 DESAYUNO • Taquitos de rajas con elote y frijol • Fruta

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COMIDA • Ceviche de lentejas germinadas • Sopa de tomate CENA • Gorditas de frijol • Fruta Día 15, pág.141 DESAYUNO • Tortitas de papa crujientes • Frijoles • Fruta COMIDA • Entomatado verde de soya • Ensalada de ejotes • Sopa de nopalitos, garbanzos y papas CENA • Canasta de tortilla

PRESENTACIÓN El programa Quiero ¡Vivir Sano! ha diseñado para ti una sección especial de Cocina Saludable, en la que a través del recetario “15 días de alimentación saludable” trataremos de ofrecerte opciones y de facilitar tu búsqueda de platillos, tomando en cuenta dos principios, una alimentación en su estado más natural posible y una preparación del modo más sencilla posible. “Como seres humanos inteligentes, estudiemos individualmente los principios, hagamos uso de nuestra experiencia y juicio para decidir cuáles son los mejores alimentos para nosotros.” Elena de White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio. Pág. 100

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Día 1 “Nuestro alimento debe escogerse con mucho cuidado. Nuestro régimen alimenticio debe adaptarse a la estación del año, al clima en que vivimos y a nuestra ocupación.” Elena de White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio. Pág. 102

D E S AY U N O • Nopalitos al cilantro • Frijol • Fruta

COMIDA • Sopa de verduras • Croquetas de avena y frijol • Papas al horno • Ensalada de calabaza y zanahoria

CENA • Licuado de fresa • Tostadas de amaranto y semillas RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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DESAYUNO

NOPALITOS AL CILANTRO INGREDIENTES: 4 piezas de nopales picados 1 ½ cucharadita de aceite de oliva ½ taza de cebolla picada en cuadros pequeños 2 dientes de ajo Orégano al gusto ½ cucharadita de sal 1 taza de cilantro PREPARACIÓN: 1. Cocinar los nopales en un sartén de teflón grande a fuego mediano hasta que queden secos. 2. Agregar el aceite y cebolla, y dorar hasta que la cebolla esté transparente. Añadir el ajo machacado con el orégano y sal y cocinar hasta que el ajo esté bien dorado. 3. Adicionar por último el cilantro, apagar y dejar descubierto para que no se recueza el cilantro.

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FRIJOL Seleccionar la variedad y presentación del frijol de su agrado, y colocar la cantidad al gusto.

TORTILLA DE MAÍZ Seleccionar la tortilla en su presentación más saludable y de su preferencia para acompañar los alimentos.

FRUTA Seleccionar la fruta de temporada de su agrado, en la presentación que usted desee y como acompañamiento al desayuno.

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COMIDA

SOPA DE VERDURAS INGREDIENTES 2 tomates en cuadritos ¼ de cebolla pequeña 2 dientes de ajo 1 cucharadita de aceite 5 tazas de agua 2 zanahorias en cubos ½ taza de floretes de brócoli 1 taza de repollo picado 1 chayote pelado y en cubos ½ taza de flores de coliflor Sal al gusto Consomé vegetal (comercial) PREPARACIÓN 1. Licuar el tomate, la cebolla y el ajo. Calentar el aceite a fuego medio y cocer la salsa hasta que tome un color oscuro. 2. Añadir el agua y agregar las verduras. Cuando comience a hervir agregar la sal y el consomé. 3. Bajar la llama y dejar cocinar hasta que las verduras estén cocidas, pero firmes.

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CROQUETAS DE AVENA Y FRIJOL INGREDIENTES 1 taza de cebolla picada fina 1 taza de apio picado fino 1 taza de avena molida 1 taza de avena entera 1 taza de frijol molido 2 cucharadas de aceite 3 cucharadas de consomé vegetal (receta adjunta) o 1 cucharada en polvo comercial 1 taza de nuez molida Sal al gusto PREPARACIÓN 1. Mezclar todos los ingredientes y hacer las tortitas. 2. Engrasar un sartén y allí colocarlas y coserlas por ambos lados.

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CONSOMÉ VEGETAL INGREDIENTES 1 vara de apio picada Cebolla picada al gusto 2-3 dientes de ajo picado Cilantro picado al gusto 1/2 chile morrón (pimiento) picado PREPARACIÓN Sofreír todo y licuarlo con poca agua, queda espeso.

PAPAS AL HORNO INGREDIENTES 1 kilo de papas Cebolla rebanada al gusto 4 dientes de ajo 50 gramos de aceitunas verdes y negras 1 taza de caldo de verduras sin sal, solo caldo Perejil al gusto 4 cucharadas de aceite de oliva Sal al gusto PREPARACIÓN 1. Partir las papas en rodajas. 2. Picar muy finito el ajo y el perejil, añadir a esto el aceite, caldo de verduras y sal, mezclar bien. 3. En un refractario para hornear acomodar las papas y las cebollas y agregar la mezcla de ajo. Cubrir el refractario con papel aluminio y hornear a 180° C hasta que todo esté cocido. 4. Servir y adornar con las aceitunas.

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ENSALADA DE CALABAZA Y ZANAHORIA INGREDIENTES 2 calabazas ralladas 3 zanahorias ralladas 2 tazas de lechuga rebanada 1 pepino cortado en tiritas Cebolla morada al gusto, rebanada en tiritas delgadas 2 tomates cortados en tiritas 3 cucharadas de perejil picadito El jugo de 3 limones 1 diente de ajo machacado 3 cucharadas de aceite de oliva Sal al gusto PREPARACIÓN Mezclar todos los ingredientes y servir.

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CENA

LICUADO DE FRESA INGREDIENTES 2 tazas de leche de soya 4 fresas 2 guayabas 1 cucharada de avena (opcional) 1 cucharada de miel o un dátil PREPARACIÓN Licuar todos los ingredientes.

TOSTADAS DE AMARANTO Y SEMILLAS INGREDIENTES 3 tazas de amaranto 1 taza de leche de soya ¼ de cucharadita de sal ½ taza de ajonjolí 1 taza de avena molida PREPARACIÓN 1. Mezclar los ingredientes secos, mezclando muy bien. 2. Agregar la leche de soya, amasando muy bien hasta que el amaranto absorba bien la leche y se forme una masa pegajosa. 3. Formar bolitas para colocarlas en la tortillera. 4. Aplastarlas uniformemente. 5. Colocarlas en el horno precalentado a 177° C, en un molde engrasado. 6.Voltear a los 7 minutos de estar en el horno y dejar hasta que se doren. (Aprox. 7 minutos más) Nota: si los desea dulces agregar 5 dátiles previamente remojados en agua caliente licuados con la leche y 1 cucharadita de vainilla.

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Día 2 “Un proceder equivocado en el comer o en el beber destruye la salud y con ella la dulzura de la vida.” Elena de White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio. Pág. 128.

D E S AY U N O • Tostadas multigrano • Champiñones al jengibre • Colache de calabacitas • Fruta

COMIDA • Enchiladas verdes de papa • Garbanzos con calabacitas • Ensalada multicolor

CENA • Ensalada de “atún” • Fruta

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DESAYUNO

TOSTADAS MULTIGRANO INGREDIENTES 4 tortillas de harina multigrano PREPARACIÓN 1. Tostar las tortillas al comal o al horno. 2. Preparar las tostadas, colocando encima los champiñones al jengibre y después el colache de calabacitas.

TORTILLAS DE HARINA MULTIGRANO INGREDIENTES 2 tazas de harina 1 taza de harina de trigo integral 2 cucharadas de ajonjolí 2 cucharadas de semillas de girasol 2 cucharadas de linaza 2 cucharadas de nuez 4 cucharadas de aceite de oliva o canola 1/2 cucharada de sal 2 tazas de agua pura caliente PREPARACIÓN 1. Mezclar harinas en una bandeja. 2. Triturar en seco las semillas y nuez. 3. Mezclar con las harinas, colocar el aceite y la sal. 4. Añadir el agua caliente y amasar hasta formar una masa homogénea y suave. 5. Formar las bolitas del tamaño que desee. 6. Extender con un rodillo hasta dejar un 1.5mm de grosor, 7. Llevar al comal caliente y cocer por ambos lados.

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CHAMPIÑONES AL JENGIBRE INGREDIENTES 4 tazas de champiñones frescos 1 cucharada de levadura nutricional 1 pizca de jengibre fresco 1 diente de ajo Aceite y sal lo necesario PREPARACIÓN 1. Lavar los champiñones y rebanar. 2. Sofreír el ajo con el jengibre, añadir los champiñones y sazonar con sal y levadura nutricional. 3. Armar las tostadas.

COLACHE DE CALABACITAS INGREDIENTES 3 piezas de calabacitas medianas Sal y aceite lo necesario PREPARACIÓN 1. Lavar y cortar las calabacitas en cubitos. 2. Poner en el sartén con un poquito de aceite, sazonar con sal, mezclar y tapar por 5 minutos a fuego medio. 3. Listas para servir.

FRUTA Seleccionar la fruta de temporada de su agrado, en la presentación que usted desee como acompañamiento al desayuno.

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COMIDA

ENCHILADAS VERDES DE PAPA INGREDIENTES Para el relleno: 2 papas cocidas y aplastadas Sal al gusto Ajo en polvo al gusto Cebolla en polvo al gusto PREPARACIÓN Mezclar todos los ingredientes y sazonar bien.

SALSA VERDE INGREDIENTES 1 kilo de tomates verdes ½ cebolla rebanada 1 diente de ajo 1 o 2 chiles serrano sin venas ¼ manojo de cilantro 2 tazas de leche de soya 2 cucharadas de semilla de calabaza tostada 2 cucharadas de ajonjolí tostado 1-2 cucharadas o al gusto de consomé vegetal Sal al gusto PREPARACIÓN 1. Cocer los tomates junto con los chiles hasta que cambien de color. Apagar y tapar. 2. Dorar la cebolla en poco aceite y licuar todo. 3. En el sartén donde doró la cebolla agregar un poco de aceite y allí colocar la salsa para mezclar bien los sabores y sazonar a fuego bajo por 5 minutos.

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4. Pasar las tortillas por un poco de aceite caliente y rellenar con la papa. Acomodarlas en un molde para hornear y agregar la salsa verde. Le puede poner encima cebolla de rabo picada y aceituna negra picada. 5. Hornear a 180ºC por unos 30-45 minutos dependiendo si la salsa está caliente lo dejamos 30 minutos solamente. 6. Servir y ponerle encima crema de tofu.

CREMA DE TOFU INGREDIENTES 350 gramos de Tofu (Una cajita del tipo sin refrigerar) 1 cucharadita de sal 1 cucharada de cebolla en polvo 2 cucharadas de jugo de limón ¾ de taza de agua ¼ de taza de aceite de oliva PREPARACIÓN 1. Se licuan los primeros 5 ingredientes. 2. Al quedar bien licuado lo anterior y sin apagar la licuadora, se va añadiendo poco a poco el aceite de oliva a la licuadora hasta que se incorpore todo bien. 3. Se refrigera por media hora y queda lista para disfrutar

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GARBANZOS CON CALABACITAS INGREDIENTES 1 taza de ejotes partidos y cocidos 1 calabaza partida en cubos 1/2 cebolla rebanada 1 diente de ajo picadito Hojas de albahaca, lo necesario, picadas ½ cucharadita de orégano ½ cucharadita de paprika ¼ cucharadita de comino Aceite de olivo lo necesario 200 gr. de garbanzos secos Sal al gusto Agua lo necesario PREPARACIÓN 1. Remojar los garbanzos toda la noche y por la mañana los cocinamos. 2. Freír la cebolla y cuando esté un poco transparente agregar el ajo y un poco de agua, el orégano y cuando empiece a hervir colocarle la albahaca, las calabacitas, el comino, paprika, sal y tapar para que se cuezan las calabacitas unos 7 minutos a fuego bajo. 3. Agregar los ejotes y garbanzos y dejarlo otros 3-4 minutos más para integrar todo.

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ENSALADA MULTICOLOR INGREDIENTES 1 taza de repollo morado rebanado en tiritas 1 taza de repollo blanco rebanado en tiritas ½ taza de zanahoria rallada ½ taza de alfalfa germinada ¼ de cebolla morada rebanada en tiritas muy finas 2 tomates rebanados ¼ taza de apio picadito Cilantro picado al gusto PREPARACIÓN Mezclar todos los ingredientes y decorar al gusto.

ADEREZO DE CHIPOTLE INGREDIENTES ½ taza de almendras ¼ taza aceite de oliva ¾ taza de agua 1 chipotle 1 diente de ajo 2 cucharadas de limón Sal al gusto PREPARACIÓN Licuar todos los ingredientes.

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CENA

ENSALADA DE “ATÚN” INGREDIENTES 2 tazas de garbanzo cocido 2 tomates picados 1 zanahoria picadita y cocida 1 papa chica picadita y cocida Lechuga, lo necesario, en rebanadas delgadas Cebolla picada al gusto Chile serrano picado al gusto 2 cucharadas de mayonesa vegana Jalapeño de lata picadito (opcional) El jugo de 1/4 de limón o limón al gusto PREPARACIÓN 1. Colocar los garbanzos en un tazón y con un tenedor aplastarlos. 2. Agregar el tomate, cebolla, chile serrano, papa, zanahoria, lechuga y mezclar bien. 3. Por último, colocar la mayonesa, el chile jalapeño, el limón y sal. Si le hace falta mayonesa agregar un poco más. 4. Colocar la ensalada en el refrigerador por una media hora y servir sobre tostadas o en un sándwich.

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MAYONESA VEGETAL INGREDIENTES 1 taza de agua 4 cucharadas de leche en polvo 2 tazas de aceite Jugo de 3 limones ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de ajo en polvo PREPARACIÓN Poner en la licuadora agua y leche, después agregar sal y polvo de ajo, añadir el aceite lentamente (al hilo) y finalmente el jugo de limón hasta que espese.

FRUTA Seleccionar la fruta de temporada de su agrado, en la presentación que usted desee y como acompañamiento a la cena.

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Día 3 “Descarten todo lo que sea perjudicial para la salud. Usen alimentos sencillos y sanos. La fruta es excelente, y ahorra mucho trabajo de cocinar.” Elena de White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio. Pág. 93.

D E S AY U N O • Atole de cereales • Entomatadas • Fruta

COMIDA • Sopa mestiza • Ensalada china con garbanzos

CENA • Avena con manzana horneada • Leche vegetal

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DESAYUNO

ATOLE DE CEREALES INGREDIENTES 3 cucharadas de arroz integral lavado y escurrido 3 cucharadas de avena 3 cucharadas de quínoa, lavada y escurrida Piloncillo o azúcar al gusto 3 clavos de olor Pizca de sal al gusto 1 vara de canela 1 cucharada de algarrobo en polvo o cocoa ½ taza de semilla de girasol o cacahuate ½ taza de pasa o arándano 5 tazas de agua PREPARACIÓN 1.Licuar las semillas de girasol en dos tazas de agua. 2.Vaciar en una olla e incorporar el agua restante, la quínoa, el arroz y la avena, el clavo y la canela. 3.Llevar al fuego. Cuando estén cocidos los cereales agregar los demás ingredientes. 4.Hervir unos 5 minutos. 5.Verificar el dulce y apagar el fuego.

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ENTOMATADAS INGREDIENTES 8 tortillas de maíz ¾ taza de requesón Salsa para entomatadas Cebollín picado al gusto Crema agria al gusto PREPARACIÓN 1. Sumergir cada tortilla en la salsa de tomate. Las puede pasar antes en un poco de aceite caliente. 2. Colocar en el centro de cada tortilla 1 cucharada de requesón. 3. Doblarlas a la mitad y cubrir con más salsa. 4. Decorar con la crema agria y el cebollín.

SALSA PARA ENTOMATADAS INGREDIENTES 3 tomates medianos picados ½ taza de cebolla picada 2 cucharadas de aceite 1 trocito de chile serrano 1 diente de ajo ½ cucharadita de sal PREPARACIÓN 1. Acitronar el chile, la cebolla y el ajo en las dos cucharadas de aceite. 2. Agregar el tomate picado y cocinar con el sartén tapado. 3. Licuar y vaciar la salsa en un sartén, agregar la sal y dejarlo hervir por 2 minutos.

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REQUESÓN INGREDIENTES 1 taza de tofu firme 1 cucharada de mayonesa vegetal (ver receta en “cena” del día 2) ½ cucharadita de ajo con perejil PREPARACIÓN Machaque el tofu con un tenedor y agregar los demás ingredientes.

CREMA AGRIA INGREDIENTES 1 taza de tofu 1 cucharadita de levadura nutricional ½ cucharadita de sal con ajo y perejil ⅓ taza de aceite de aguacate o canola ¼ cucharadita de miel de abeja 2 cucharaditas de jugo de limón 2 cucharadas de agua fresca purificada PREPARACIÓN 1. Licuar todos los ingredientes. 2. Puede utilizar esta crema para decorar diferentes platillos, así como para dar sabor a tostadas, sopes, sopas, cremas, entomatadas y enchiladas.

FRUTA Seleccionar la fruta de temporada de su agrado, en la presentación que usted desee y como acompañamiento al desayuno

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SOPA MESTIZA

COMIDA

INGREDIENTES Cebolla picada el gusto 2 dientes de ajo Cilantro picado al gusto Comino en polvo al gusto Pimienta en polvo al gusto 200 gr. de champiñones 2 chiles poblanos Aceite lo necesario 2 elotes tiernos 2 calabacitas Aguacate al gusto Sal al gusto 2 litros de agua PREPARACIÓN 1. Asar los chiles y ponerlos en una bolsa de plástico a sudar. 2. Rebanar el elote. Quitar la cáscara a los champiñones o limpiar con un trapo húmedo y rebanarlos. Partir la calabacita en cubos. 3. En una cazuela poner el aceite y sofreír los granos de elote que queden transparentes. 4. Aparte sofreír los champiñones. 5. Limpiar los chiles y licuarlos con la cebolla, ajo y un poco de agua, agregar el cilantro y seguir licuando. 6. Sofreír un poco las calabacitas, agregar la salsa, una cucharadita de sal, comino, pimienta y dejar cocinar unos 7 minutos. 7. Agregar el resto del agua y rectificar la sal. 8. Colocar el maíz y los champiñones y dejar hervir 10 minutos. 9. Servir con cebolla, cilantro, chile verde, limón y aguacate. Acompañar con tostadas. RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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ENSALADA CHINA CON GARBANZOS INGREDIENTES 1 taza de repollo blanco 1 taza de repollo morado 1 zanahoria grande rallada 1 taza de garbanzos cocidos Cilantro picado al gusto Eneldo picado (opcional) al gusto PREPARACIÓN Mezclar todos los ingredientes y agregar el aderezo.

ADEREZO INGREDIENTES

1 ½ cucharadas de crema de cacahuate 1 cucharadita de jengibre rallado Jugo de 1 ½ limones Sal de mar al gusto 1 cucharada de salsa soya ½ a 1 cucharada de miel maple o de abeja 1 cucharadita de ajo en polvo ½ cucharada de agua ¼ cucharadita de chile cayena o chile de árbol (opcional) ½ cucharadita de cúrcuma (opcional) PREPARACIÓN Mezclar todos los ingredientes y si está muy espeso, agregar más agua.

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AVENA CON MANZANA HORNEADA

CENA

INGREDIENTES 3 manzanas (1 ½ manzana rebanada y la otra manzana y ½ picada en trocitos pequeños) 2 tazas de avena ¼ cucharadita de canela ¼ taza de harina ¼ taza de aceite Una pizca de sal ¼ taza de miel 2 cucharadas de azúcar 2 cucharadas de ajonjolí 1 cucharada de chía PREPARACIÓN 1. En un refractario colocar la manzana rebanada. 2. Aparte, mezclar los demás ingredientes. Encima de la manzana rebanada colocar lo mezclado. Presionar para que esté compacto. 3. Hornear por 50 minutos a 160ºC.

LECHE VEGETAL Seleccionar la leche vegetal en su presentación más saludable en cantidad moderada para acompañar la cena.

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Día 4 “Una reforma en el comer implicaría ahorrar gastos y trabajos. Las necesidades de una familia pueden ser fácilmente suplidas, es decir satisfechas, con un régimen sencillo y sano.” Elena de White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio. Pág. 90

D E S AY U N O • Pan francés • Compota de manzana • Fruta

COMIDA • Tacos Marisol • Sopa de calabaza

CENA • Licuado de papaya con avena

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DESAYUNO

PAN FRANCÉS INGREDIENTES 6 rebanadas de pan integral de barra 1 cucharada de harina integral 3 dátiles 1 plátano ¼ taza de nuez ½ taza de jugo de naranja PREPARACIÓN Licuar todos los ingredientes menos el pan, se baña con la mezcla y se coloca sobre un sartén de teflón para cocción por ambos lados hasta que dore.

COMPOTA DE MANZANA INGREDIENTES 3 manzanas Golden medianas ½ taza de agua 1 rajita de canela 60 gramos de almendras fileteadas 60 gramos de arándanos PREPARACIÓN 1. Pelar la manzana y cortar en medias lunas. 2. Agregar el agua y la canela, suavizar a fuego lento por 5 minutos, en un recipiente con tapa. 3. Servir y colocar encima las almendras y arándanos.

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CREMA DE CACAHUATE Seleccionar la crema de cacahuate en su presentación más saludable; untar sobre el pan para acompañar el desayuno.

FRUTA Seleccionar la fruta de temporada de su agrado, en la presentación que usted desee y como acompañamiento al desayuno.

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COMIDA

TACOS MARISOL INGREDIENTES 1 bolsa de carne de soya molida marca Soi Yah! 1 cebolla grande 1 cabeza de ajo machacado ¾ taza de cilantro 2 limones (jugo) Salsa soya al gusto Salsa Maggi al gusto Aceite lo necesario Repollo PREPARACIÓN 1. Dorar un poco el ajo y la cebolla en el aceite. 2. Agregar la carne cocida con sal y bien lavada, exprimida. 3. Dorar bien agregando aceite, salsa soya y jugo Maggi conforme se requiera, hasta que la carne quede bien dorada pero un poco jugosa. 4. Cuando esté lista, agregar el jugo de limón y el cilantro. 5. Preparar los tacos y agregar cilantro, cebolla picada y repollo al gusto.

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SOPA DE CALABAZA INGREDIENTES 1 kilo de calabacitas tiernas 1 taza de hojas de cilantro fresco 1 litro de caldo de verduras Sal al gusto 1 cucharada de aceite de oliva PREPARACIÓN 1. Pelar la calabaza para sacarle la parte verde y licuar con el cilantro y el caldo. 2. Cortar en cuadritos el resto de la calabaza y acitronar. 3. Agregar lo licuado y dejar hervir con el resto del caldo.

GUACAMOLE Triturar el aguacate en molcajete (mortero) o recipiente donde usted desee para acompañar la comida.

SALSA INGREDIENTES 2 piezas de tomates 1 pieza chile serrano (opcional) 1/4 de cebolla blanca ½ taza de agua PREPARACIÓN Licuar todos los ingredientes y agregar sal al gusto.

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CENA

LICUADO DE PAPAYA CON AVENA INGREDIENTES ¼ de taza de avena ¾ de taza de papaya en cuadrados 1 taza de agua o de leche de almendras o leche de soya 3 almendras o nueces 1 dátil o miel de abeja al gusto Canela en polvo al gusto PREPARACIÓN Licuar todo.

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Día 5 “Nuestra salud física es conservada por lo que comemos; si nuestros apetitos no están bajo el control de una mente santificada, si no somos temperantes en todo lo que comemos y bebemos, no estaremos en un estado mental y físico sano.” Elena de White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio. Pág. 60

D E S AY U N O • Tortilla española de espinacas • Ensalada de jícama

COMIDA • Sopa puchero • Ensalada de brócoli • Tostada de amaranto y semillas

CENA • Empanadas de verano

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DESAYUNO

TORTILLA ESPAÑOLA DE ESPINACAS INGREDIENTES Un trozo de cebolla (1/4 de cebolla) ½ cucharadita de sal condimentada Sal de mar al gusto 16 cucharadas de harina de garbanzo 1 cucharada de chía Aceite en aerosol lo necesario Aceite de oliva lo necesario Ajo en polvo al gusto 50 ml. de agua para la chía ⅓ taza de agua para la harina de garbanzo (licuar en seco los garbanzos para hacer harina) 500 g. de espinacas PREPARACIÓN 1. Hidratar la chía con los 50 ml. de agua. 2. Picar la cebolla y freírla un poco, agregar las espinacas y un poco de ajo en polvo. Tapar por unos 7 minutos para que se cuezan las espinacas a fuego bajo. 3. Hidratar la harina de garbanzo con ⅓ de taza de agua, agregar la chía ya hidratada y mezclar la espinaca guisada. Probar de sal. 4. En un sartén poner aceite en aerosol y a fuego bajo colocar la tortilla y cocinarla por 10 minutos, voltearla y cocinarla por 10 minutos por el otro lado. 5. Sale una sola tortilla para 4 porciones.

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SAL CONDIMENTADA INGREDIENTES 1 taza de sal de mar 1 cucharadita de ajo en polvo Menos de una cucharadita de tomillo 1 cucharadita de pimienta molida 1 limón (usaremos solo la ralladura de la cáscara secada al sol)

PREPARACIÓN 1. Mezclar todo y guardarlo en un frasco tapado. 2. Esta sal la puedes utilizar para cualquier guiso.

ENSALADA DE JÍCAMA INGREDIENTES Cilantro al gusto picado 2 cebollas de rabo o cebollín ½ pepino ½ pimiento rojo De 5 a 7 fresas ½ jícama 1 naranja picada en cuadritos PREPARACIÓN 1. Cortar todo en julianas (tiras delgadas). 2. También usar un poco de ralladura de limón y naranja.

EL ADEREZO INGREDIENTES 1-2 limones (jugo) 1 cucharada de miel de agave o de abeja ⅓ cucharadita de sal PREPARACIÓN Mezclar los ingredientes y se le puede poner también un poco de jugo de naranja. RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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COMIDA

SOPA PUCHERO INGREDIENTES 5 papas galeanas (cambray) 1 zanahoria 1 chayote 1 taza de repollo blanco 1 elote en trozos ½ cebolla en cuadros ¼ cabeza de ajo 1 tomate rojo 2 cucharadas de aceite ¼ taza de hierbabuena 1 litro de agua 1 cucharada de consomé vegetal (comercial) Sal al gusto PREPARACIÓN 1. Sofreír la cebolla y el ajo, agregar el agua y el elote, hervir por 15 minutos. 2. Agrega todas las verduras en cuadros, la hierbabuena y la sal, hervir de 15 a 20 minutos más.

ENSALADA DE BRÓCOLI INGREDIENTES 500 gramos de brócoli 2 tomates 1 pepino ¼ de cebolla 2 limones Sal al gusto Opcional (Cilantro o perejil picado al gusto) PREPARACIÓN 1. El brócoli lo pasamos por el rallador. 2. Picar todo en pedazos chicos excepto el limón y se revuelve muy bien. 3. Agregar el limón y la sal.

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RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

TOSTADAS DE AMARANTO Y SEMILLAS INGREDIENTES 3 tazas de amaranto 1 taza de leche de soya ¼ de cucharadita de sal ½ taza de ajonjolí 1 taza de avena molida PREPARACIÓN 1. Mezclar los ingredientes secos, mezclando muy bien. 2. Agregar la leche de soya, amasando muy bien hasta que el amaranto absorba bien la leche y se forme una masa pegajosa. 3. Formar bolitas para colocarlas en la tortillera. 4. Aplastarlas uniformemente. 5. Colocarlas en el horno precalentado a 177° C, en un molde engrasado. 6. Voltear a los 7 minutos de estar en el horno y dejar hasta que se doren. (Aprox. 7 minutos más) Nota: si las desea dulces agregar 5 dátiles previamente remojados en agua caliente licuados con la leche y 1 cucharadita de vainilla.

REQUESÓN DE ALMENDRAS INGREDIENTES 1 taza de almendra 1 taza de agua 1 cucharadita de sal 1 limón PREPARACIÓN 1. Remojar las almendras en agua caliente por 3 minutos y se pelan. Licuar con el agua y la sal. 2. Vaciar lo licuado en una cacerola y ponerla en la estufa a hervir sin dejar de mover. 3. Al empezar a hervir se baja la llama y se le agrega el jugo de limón hasta que espese.

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CENA

EMPANADAS DE VERANO INGREDIENTES ½ kg. de harina integral ½ kg. de harina blanca 1 taza de linaza entera ¼ taza de levadura 1 cucharada de aceite de canola ¼ taza ajonjolí ⅛ taza de azúcar 1 cucharadita de sal 2 tazas de agua PREPARACIÓN 1. Mezclar los ingredientes secos: harinas, linaza, ajonjolí, levadura, azúcar y sal. 2. Incorporar el aceite y agua necesaria para formar una masa manejable. 3. Amasar y hacer bolitas de 70 gramos y extender con rodillo. 4. Colocar el relleno, formar las empanaditas y sellar con un tenedor. 5. Barnizar con un poco de leche de soya concentrada. 6. Hornear por 15 minutos a 180° C. EL RELLENO INGREDIENTES 1 manojo de espinaca 1 taza de champiñón fresco 1 cajita de tofu 1 taza de albahaca fresca 1 pieza chica de cebolla 1 cucharadita de sal con ajo 30 ml. de aceite de oliva PREPARACIÓN 1. Acitronar la cebolla finamente picada, agregar el tofu, albahaca y la espinaca, todo picado, agregar sal de ajo y apagar el fuego. 2. Aparte pasar al comal los champiñones con la sal con ajo y un poco de aceite. 3. Mezclar y listo para usarse como relleno.

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RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

GUACAMOLE Triturar el aguacate en molcajete (mortero) o recipiente donde usted desee para acompañar la cena.

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

Día 6 “Si hubo alguna vez un tiempo en que la alimentación debía ser de la clase más sencilla, es ahora.” Elena de White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio. Pág. 72

D E S AY U N O • Avena con amaranto • Pan tostado con crema de cacahuate • Fruta

COMIDA • Acelgas con setas al ajillo • Arroz al horno • Verduras a vapor con crema • Ensalada de brócoli y coliflor

CENA • Pan de plátano • Leche vegetal

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DESAYUNO

AVENA CON AMARANTO INGREDIENTES 1 taza de avena 1 taza de amaranto 1 raja de canela Endulzante (Miel de maple, de agave o azúcar morena al gusto) 1 litro de leche de soya o almendras (o de su preferencia) PREPARACIÓN 1. Poner en 1/2 litro de agua: endulzante, la canela, avena y el amaranto a fuego medio. 2. Ya que está hirviendo bajar el fuego (muy bajito) dejar por aproximadamente 5 minutos hasta que se cocine la avena moviendo regularmente (el agua se va a consumir un poco) entonces agregar la leche y subir un poco el fuego moviendo y al dar el hervor apagar. 3. Debe de quedar el atole espeso (se puede agregar más leche al gusto).

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RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

PAN TOSTADO CON CREMA DE CACAHUATE Seleccionar la crema de cacahuate y pan tostado en su presentación más saludable; untar sobre el pan para acompañar el desayuno.

FRUTA Seleccionar la fruta de temporada de su agrado, en la presentación que usted desee y como acompañamiento al desayuno

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COMIDA

ACELGAS CON SETAS AL AJILLO INGREDIENTES 3 mazos de acelgas o espinacas 1 paquete de setas o champiñones ½ cebolla fileteada 1 ajo finamente picado o ajo en polvo sin sal con hierbas 4 chiles guajillos limpios y cocidos previamente (licuar con poca agua) Sal al gusto PREPARACIÓN 1. Picar las setas y ponerlas a sofreír hasta deshidratar en poco aceite de oliva con el ajo. 2. Agregar la cebolla fileteada hasta suavizar, agregar la salsa de chile guajillo y seguido las acelgas picadas, mover un poco y tapar, dejar solo 2 minutos a fuego muy bajito. Apagar.

ARROZ AL HORNO INGREDIENTES 2 taza de arroz integral 4 tazas de agua 1 cucharada de aceite ½ cucharada de sal ½ cucharada de cebolla en polvo 1 cucharadita de ajo en polvo ⅛ cucharadita de cúrcuma ½ cucharada de consomé vegetal (comercial) PREPARACIÓN 1. Mezclar todos los ingredientes y colocarlos en un refractario. 2. Cubrir con papel aluminio y hornear a 180° C por 1 hora a 1 hora 15 minutos. 3. Dejar reposar por 1 hora antes de servir.

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RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

VERDURAS AL VAPOR CON CREMA INGREDIENTES ½ pimiento rojo en tiras ½ pimiento verde en tiras ½ pimiento amarillo en tiras ½ cebolla en tiras 1 calabacita mediana 4 floretes de brócoli 1 varita de apio 1 chayote tierno (mediano) Sal al gusto 1 cucharadita de consomé vegetal ½ cucharadita de orégano seco

PREPARACIÓN 1. Primeramente, lavar muy bien las verduras. 2. Cortar los pimientos y la cebolla en tiritas.a. 3. La calabacita la cortamos primero a lo largo a la mitad y luego en medias lunas diagonales. 4. Cortar el apio en piezas diagonales. 5. El chayote se corta a la mitad a lo largo, luego al igual que la calabacita en medias lunas diagonales. 6. Cortar el brócoli al tamaño que se desee. 7. Llenar la parte baja de una olla vaporera con agua o colocamos un cesto metálico grande dentro de una olla. Poner a hervir agua en la parte baja de la olla sin que el agua toque el cesto. 8. Cuando el agua ya esté hirviendo colocar las verduras dentro del cesto en orden de tiempo de cocción. 9. Primero el apio y el chayote, tapamos y cocinamos por 5 minutos, sin sacar estas verduras añadimos los pimientos, la calabacita y la cebolla y cocinamos por 3 minutos. Por último, añadimos el brócoli y cocinamos 4 minutos. 10. Sacar todas las verduras a otro recipiente y espolvorear un poco de consomé vegetal, sal al gusto y orégano estregado. (Se puede usar sal con ajo si se desea). 11. Servir con un poco de crema de tofu. RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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CREMA DE TOFU INGREDIENTES 350 gramos de tofu (una cajita del tipo sin refrigerar) 1 cucharadita de sal 1 cucharada de cebolla en polvo 2 cucharadas de jugo de limón ¾ de taza de agua ¼ de taza de aceite de oliva PREPARACIÓN 1. Licuar los primeros 5 ingredientes. 2. Al quedar bien licuado lo anterior y sin apagar la licuadora, añadir poco a poco el aceite de oliva a la licuadora hasta que se incorpore todo bien. 3. Refrigerar por media hora. Y queda lista para disfrutar.

ENSALADA DE BRÓCOLI Y COLIFLOR INGREDIENTES 2 tazas de brócoli picado 2 tazas de coliflor picado ½ taza de almendra tostada ¾ taza de arándanos 2 cucharadas de miel 2 cucharadas de limón ½ taza de mayonesa vegetal de tofu PREPARACIÓN Mezclar todos los ingredientes.

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MAYONESA VEGETAL DE TOFU INGREDIENTES 1 paquete de tofu extra firme 2 cucharadas de agua purificada 2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharada de cebolla en polvo 1 cucharadita de sal ¼ de taza de aceite PREPARACIÓN Licuar los primeros 5 ingredientes e ir añadiendo poco a poco a la licuadora el aceite.

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CENA

PAN DE PLÁTANO INGREDIENTES 1 ½ taza de harina integral 1 cucharadita de bicarbonato Nueces y arándanos al gusto ½ taza de aceite ⅓ taza de azúcar mascabado 1 cucharada de vainilla 3 plátanos bien maduros PREPARACIÓN 1. Licuar el aceite, azúcar, vainilla y plátanos. 2. Mezclar todos los ingredientes y hornear por 40 minutos a 190º C.

LECHE VEGETAL Seleccionar la leche vegetal en su presentación más saludable en cantidad moderada para acompañar la cena.

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RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

Día 7 “En todo ramo del arte de cocinar debe considerarse esta pregunta: “¿Cómo se preparará el alimento de la manera más natural y económica?.” Elena de White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio. Pág. 244

D E S AY U N O • Chilaquiles moldeados • Frijol • Fruta

COMIDA • Falafel • Crema de brócoli • Arroz estilo árabe • Ensalada arcoíris

CENA • Sándwich de paté de nuez • Licuado de melón

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DESAYUNO

CHILAQUILES MOLDEADOS INGREDIENTES 10 tortillas de maíz frías ½ kg. de tomate 2 chiles secos de color (guajillo, mirasol o colorado) 3 dientes de ajo 1 cebolla chica Aceite en aerosol lo necesario Epazote al gusto Sal al gusto PREPARACIÓN 1. Cortar la tortilla en triángulos, rociar aceite y hornear hasta que queden crujientes. 2. Para la salsa sofreír la cebolla, agregar el ajo, el chile seco limpio y desvenado y el tomate en cuadros, dejar hervir por 15 minutos. Licuar y colar. Hervir nuevamente con sal y epazote por 10 minutos más. 3. Colocar los totopos en un molde de rosca y añadir la salsa, crema, totopos, salsa y crema en capas. Hornear por 10 minutos, desmoldar y servir con un poco más de crema. 4. Acompañar con frijol.

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RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

CREMA DE ALMENDRAS INGREDIENTES 1 taza de almendras 1 limón ½ cucharadita de ajo en polvo Sal al gusto PREPARACIÓN 1. Blanquear las almendras remojándolas en agua caliente hasta que se puedan pelar fácilmente. 2. Licuar en 2 tazas de agua y agregar el jugo de limón, el ajo en polvo y una pizca de sal. 3. Calentar por 5 minutos para dar consistencia cremosa moviendo constantemente.

FRIJOL Seleccionar la variedad y presentación del frijol de su agrado, y colocar la cantidad al gusto.

FRUTA Seleccionar la fruta de temporada de su agrado, en la presentación que usted desee y como acompañamiento al desayuno.

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COMIDA

FALAFEL INGREDIENTES 1 taza de garbanzo remojado y precocido ½ taza de avena remojada ¼ taza perejil picado ¼ cebolla picada fina 2 dientes de ajo picado Sal al gusto PREPARACIÓN 1. Triturar el garbanzo y mezclar con la avena y el resto de ingredientes. 2. Formar las croquetas y hornear por 25 minutos. 3. Acompañar con salsa de tomate.

CREMA DE BRÓCOLI INGREDIENTES 1 cabeza de brócoli grande 1 trozo de cebolla picada 2 dientes de ajo 3 tazas de agua 1 taza de leche de soya o almendra 1 vara de apio picada 2 cucharadas de semillas de calabaza (opcional) Consomé vegetal al gusto Sal al gusto PREPARACIÓN 1. Hervir el brócoli en el agua hasta que estén blandas. 2. Acitronar en poco aceite la cebolla, ajo y apio. 3. Cuando el brócoli esté tierno (pero no muy blandito), ponerlo en la licuadora con los demás ingredientes con un poco de agua y la leche agregarla poco a poco, hasta conseguir la consistencia deseada. 4. Llevar lo licuado al fuego para que se mezclen los sabores. 5. Rectificar de sal y el consomé.

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RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

ARROZ ESTILO ÁRABE INGREDIENTES 1 taza de lentejas cocidas 1 taza de arroz integral 1 rebanada gruesa de cebolla 1 diente de ajo 2 tazas de agua o un poco más 100 gramos de fideos delgados Sal al gusto Un poco de aceite (lo necesario) PREPARACIÓN 1. Freír el arroz junto con la cebolla y el ajo, en poco aceite; cuando el arroz comience a dorar, agregar el agua y la sal. 2. Bajar el fuego, poner la tapa del recipiente y cocinar hasta que el líquido casi se consuma. 3. Mientras, freír los fideos en aceite hasta que doren ligeramente. 4. Cuando se haya consumido la mitad del agua del arroz, agregar los fideos y las lentejas. Cocinar hasta que el arroz esté cocido.

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ENSALADA ARCOÍRIS INGREDIENTES 1 taza de lechuga en cuadros ½ taza de espinacas ½ taza de repollo morado rebanado 1 taza de betabel rallado 1 taza de zanahoria rallada 1 taza de jícama rallada PREPARACIÓN 1. Lavar, desinfectar las hojas y cortarlas en tiras finas. 2. Servir cada plato en el siguiente orden: lechuga, espinaca, repollo, zanahoria, jícama y betabel. 3. Acompañar con aderezo de levadura.

ADEREZO DE LEVADURA INGREDIENTES 2 cucharadas de levadura nutricional Jugo de 1 limón ¼ taza de aceite de oliva ¼ cucharadita de ajo en polvo Sal al gusto PREPARACIÓN Mezclar todos los ingredientes.

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RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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CENA

SÁNDWICH DE PATÉ DE NUEZ INGREDIENTES 1 taza de nuez 1 pieza de chile morrón rojo ½ cucharadita de ajo en polvo Pizca de sal Rebanadas de pan integral (lo necesario) PREPARACIÓN 1. Tostar la nuez y triturar en el procesador junto con el chile morrón asado y desvenado, sazonar con ajo en polvo y sal. 2. Untar al pan integral para formar el sándwich.

LICUADO DE MELÓN INGREDIENTES 1 taza de melón 1 taza de leche vegetal 1 dátil o miel de abeja al gusto 1 cucharada de chía o linaza molida 2 hojas de espinaca PREPARACIÓN Licuar todos los ingredientes.

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RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

Día 8 “Si hemos de trabajar para la restauración de la salud, es necesario refrenar el apetito, comer lentamente, y sólo de una variedad limitada en una misma comida.” Elena de White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio. Pág. 112

D E S AY U N O • Fruta con chía • Crema de trigo • Guiso de ejotes con papa

COMIDA • Nopales de mamá • Arroz con quínoa • Alubias con espinaca

CENA • Pan tostado con humus • Licuado de manzana con amaranto

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DESYUNO

FRUTA CON CHÍA Seleccionar la fruta de temporada de su agrado, en la presentación que usted desee agregarle chía a su gusto.

CREMA DE TRIGO INGREDIENTES 1 taza de trigo remojado toda la noche (mejor si lo germina por dos días) Canela al gusto Vainilla al gusto Endulzante al gusto (miel, pasas, ciruelas o dátiles) 1 ½ taza de leche de soya o almendra PREPARACIÓN Licuar el trigo con agua nueva para triturarlo un poco y cocerlo a fuego lento, y cuando esté blando, agregar la leche para que dé un hervor y agregarle el endulzante de su preferencia (una cucharada de miel, 1⁄4 de taza de pasas, 3 ciruelas o 2 dátiles).

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GUISO DE EJOTES CON PAPA INGREDIENTES 1 papa cocida ½ taza de ejotes tiernos Sal al gusto Salsa de tomate lo necesario PREPARACIÓN Picar la papa y el ejote, poner a cocer la papa y el ejote por separado y cuando estén un poco blandos, colocarlos en una salsa de tomate y que dé el último hervor junto. Acompañar con tortilla si gusta.

SALSA DE TOMATE INGREDIENTES 2 tomates Un trozo de cebolla 1 ajo Cilantro al gusto PREPARACIÓN 1. Hervir los tomates y cuando la cáscara esté despegada apagar el fuego. 2. Licuar con la cebolla, el ajo y cilantro. 3. Con un poco de aceite ponerlo en una cacerola y sazonar con sal, dejar hervir por unos dos minutos y apagar.

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TORTILLA O TOSTADA Seleccionar la tortilla o tostada en su presentación más saludable y de su preferencia para acompañar los alimentos.

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RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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COMIDA

NOPALES DE MAMÁ INGREDIENTES 2 chiles colorados (mirasol o guajillo) 1 chile ancho 2 ajos 1 cebolla ¼ cucharadita de comino 150 gramos de ajonjolí 800 gramos de nopales 1 ½ taza de agua Sal al gusto PREPARACIÓN 1. Tostar el ajonjolí, dejar enfriar. 2. Freír los chiles, ajo y ¾ de cebolla. Agregar el agua y dejar hervir con el comino. 3. Licuar los chiles, ajos, cebolla y el ajonjolí. 4. Sofreír el ¼ de cebolla restante, agregar los nopales y cocer por 3 minutos. 5. Agregar a los nopales lo licuado, dejar que se cocinen totalmente y agregar la sal.

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ARROZ CON QUÍNOA INGREDIENTES 2 dientes de ajo ¼ de cebolla ½ cucharadita de sal condimentada ½ cucharadita de sal de mar Aceite lo necesario 1 taza de quínoa 1 taza de arroz integral 4 ½ tazas de agua caliente 1 cucharada de levadura nutricional PREPARACIÓN 1. Enjuagar el arroz y la quínoa por separado en un colador. 2. Picar la cebolla y el ajo. 3. En una cacerola poner un poco de aceite y freír la cebolla y el ajo, cuando esté transparente agregar el arroz, la quínoa, el agua, la sal condimentada, la sal y la levadura nutricional. Tapar y bajar el fuego. Revisar y apagar hasta que esté completamente seco.

SAL CONDIMENTADA INGREDIENTES 1/2 cucharadita de sal 1 cucharadita de ajo en polvo Menos de una cucharadita de tomillo 1 cucharadita de pimienta molida 1 limón y usaremos solo la ralladura de la cáscara secada al sol PREPARACIÓN 1. Mezclar todo y guardarlo en un frasco tapado. 2. Esta sal la puedes utilizar para cualquier guiso. RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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ALUBIAS CON ESPINACAS INGREDIENTES ½ kilo de alubias 2 zanahorias picadas 3 ajos picados 1 pimiento rojo picado 1 cebolla picada 2 cucharadas de aceite 1 hoja de laurel 1 manojo de espinacas o acelgas Sal al gusto PREPARACIÓN 1. Cocinar las alubias, cuando ya están blandas agregar previamente sofreídas en 2 cucharadas de aceite las zanahorias picadas, el ajo, el pimento rojo y la cebolla picada. 2. Todo se agrega a las alubias con una hoja de laurel y un manojo de espinacas picadas, dar un hervor y listo. (Se le puede agregar chorizo de soya, es opcional).

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RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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CENA

PAN TOSTADO CON HUMUS INGREDIENTES 1 taza de garbanzo cocido ¾ taza de agua ¼ taza de ajonjolí tostado 2 cucharadas de jugo de limón 1 diente de ajo grande ½ cucharadita de sal PREPARACIÓN 1. Licuar todos los ingredientes hasta quedar una mezcla suave y cremosa. 2. Seleccionar el pan tostado de su preferencia en su presentación más saludable y untar el humus al gusto sobre el pan.

LICUADO DE MANZANA CON AMARANTO INGREDIENTES 1 manzana 1 pera 2 tazas de leche de soya 2 cucharadas de amaranto 1 dátil Una pizca de canela PREPARACIÓN Licuar todos los ingredientes.

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RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

Día 9 “El alimento debe prepararse con sencillez, aunque en forma esmerada para que incite al apetito. Debéis eliminar la grasa de vuestra alimentación. Comed mayormente frutas y verduras.” Elena de White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio. Pág. 194

D E S AY U N O • Gorditas de maíz • Fruta

COMIDA • Kung Pao vegetariano • Arroz oriental • Sopa de repollo

CENA • Pizza • Ensalada de tomate y aceitunas

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DESAYUNO

GORDITAS DE MAÍZ INGREDIENTES ½ kg. de harina de maíz 1 cucharada de harina blanca ½ taza de aceite vegetal ½ cucharadita de sal 1 taza de agua tibia o la necesaria Lechuga picada finamente (al gusto) Guacamole al gusto PREPARACIÓN 1. Colocar todos los ingredientes de la masa en un tazón y amasar hasta quedar suave. 2. Hacer una bolita de masa, extender en una prensa para tortillas y cocer en el comal por tres minutos de cada lado. 3. Prepare las gorditas untando el dip de frijol, agregando lechuga y guacamole.

DIP DE FRIJOL NEGRO INGREDIENTES ¾ taza de frijoles negros enteros cocidos 1 ½ cucharadas de soya en polvo ¼ de taza de agua pura 2 varas de cilantro fresco 1 cucharadita de levadura nutricional 1 rodaja de chile serrano fresco Una pica de ajo en polvo Una pizca de comino en polvo Una pizca de sal natural PREPARACIÓN Licuar todos los ingredientes.

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RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

GUACAMOLE Triturar el aguacate en molcajete (mortero) o recipiente donde usted desee para acompañar el desayuno.

FRUTA Seleccionar la fruta de temporada de su agrado, en la presentación que usted desee y como acompañamiento al desayuno.

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COMIDA

KUNG PAO VEGETARIANO INGREDIENTES 8 piezas de Nuggets Vegetarianos Soi-Yah! 1 pieza de calabaza picada en cubos 2 varas de cebolla cambray rebanada ¼ taza de cacahuates tostados y pelados ½ taza de chile morrón rojo o verde picado ½ taza de chile morrón amarillo picado 1 vara de apio rebanado 1 pieza de chile de árbol 2 dientes de ajo 2 cucharadas de aceite de ajonjolí u oliva PREPARACIÓN 1. Sofreír ajo, chile de árbol, cebolla, apio y calabaza, tapar dos minutos o hasta suavizar un poco la calabaza. 2. Cortar en cubos los Nuggets Vegetarianos Soi-Yah! y agregar a la cazuela con el guiso. 3. Calentar la salsa y agregar al guiso. 4. Agregar los cacahuates y al momento de servir agregar ajonjolí.

SALSA DE NARANJA INGREDIENTES 4 cucharadas de salsa soya 1 cucharada de maicena ½ diente de ajo 1 cucharada de cebolla 3/4 taza de jugo de naranja natural 2 cucharadas de aceite de ajonjolí u oliva PREPARACIÓN 1. Licuar los ingredientes excepto el aceite, llevarla al fuego medio hasta que se forme un gel, dejar enfriar y poner el aceite. Lista para usar. 2. Para decorar: Tostar ajonjolí al gusto

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ARROZ INTEGRAL ORIENTAL INGREDIENTES 1 taza de arroz integral 3 tazas de agua pura 2 tazas de champiñones frescos 1 taza de germinado de soya 4 varas de cebolla cambray ½ taza de zanahoria rallada ½ taza de brócoli picado finamente 1 diente de ajo 4 cucharadas de salsa soya baja en sodio Aceite lo necesario Una pizca de comino PREPARACIÓN 1. Remojar por 15 minutos el arroz integral. 2. Hervir el agua y añadir el arroz, llevar a fuego bajo y tapar hasta cocer. Luego destape y dejar enfriar. 3. Picar finamente la cebolla, ajo, champiñones y sofreír, sazonar con un poco de sal de mar. 4. Añadir el arroz cocido, el germinado de soya, el brócoli, zanahoria y la salsa soya, mezclar muy bien y listo para servir.

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SOPA DE REPOLLO INGREDIENTES 2 tazas de repollo blanco 1 trozo de cebolla picada 1 diente de ajo chico picado 2 tazas de agua ¼ cucharadita de orégano seco Sal condimentada al gusto (ver receta en “comida” del día 8) 1 cucharada de levadura nutricional ½ cucharada de aceite Para servir: 1 ¼ aguacate, en cubos pequeños Cilantro picado al gusto Jugo de limón al gusto PREPARACIÓN 1. En una olla a fuego medio, pon a calentar el aceite. Cuando esté listo, sofreír la cebolla y ajo por un par de minutos. Incorporar el repollo y revolver, dejar que se cocine por 5 minutos hasta que el repollo se suavice. 2. Añadir el agua, sal, orégano y la levadura. Tapar la olla y dejar hervir. 3. Mantener a fuego bajo por 10 minutos o hasta que el repollo se haya puesto traslúcido. 4. Servir de inmediato, añadir el jugo de limón, aguacate y cilantro picado.

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RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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CENA

PIZZA INGREDIENTES 1 base para pizza integral 1 ½ tazas de salsa italiana 2 cucharadas de mantequilla de ajo 1 taza de crema de semilla de girasol 5 hojas de albahaca fresca ¼ taza de aceitunas negras fileteadas 1 taza de tomates cerezas a la mitad ½ taza de cebolla rebanada 8 tiras de morrón de colores 8 hojas espinaca cortada en tiras delgadas

BASE PARA PIZZA INTEGRAL INGREDIENTES 1 taza de harina integral 1 ½ tazas de harina blanca 1 taza de agua tibia ½ taza de harina de avena ¼ taza de aceite 1 cucharada de azúcar 1 cucharada de levadura para pan 1 cucharadita de sal

PREPARACIÓN 1. Disolver el azúcar en agua tibia y agregar la levadura para pan. 2. Revolver y dejar que empiece a formar burbujas. 3. Combinar ingredientes secos (harina, avena y sal). 4. Hacer un hueco en el centro de las harinas, vaciar los ingredientes líquidos (aceite y agua) y la levadura. 5. Amasar bien la mezcla por 5 minutos o hasta que esté suave, sacarle el aire y dejar que doble su tamaño. 6. Extender la masa con un rodillo.

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RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

7. Engrasar un molde para pizza. 8. Cortar la masa sobrante y hacer un doblez para decorar la orilla con semillas. Con un tenedor hacer perforaciones para que no se infle. Untarle mantequilla de ajo. 9. Llevarla al horno a una temperatura de 180°C por 15-17 minutos, con el horno precalentado. 10. Añadir la salsa de tomate y esparcir. 11. Colocar la crema de semilla de girasol. 12. Esparcir los vegetales. 13. Hornear por 15 minutos más.

SALSA ITALIANA INGREDIENTES 1 kilo de tomate 2 dientes de ajo 1 taza de champiñón finamente picado ½ pieza de cebolla mediana picada 3 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de pasta de tomate (opcional) 2 cucharadas de albahaca seca 1 cucharada de azúcar 1 cucharada de orégano o sazonador italiano 1 cucharadita de sal PREPARACIÓN 1. Acitronar la cebolla y el ajo en el aceite de oliva. 2. Añadir el tomate picado en trozos grandes y sofreír un poco. 3. Dejar cocinar a fuego lento y poner una tapadera. 4. Licuar los ingredientes y sazonar con albahaca, sal y orégano. 5. Añadir el champiñón picado.

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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MANTEQUILLA DE AJO INGREDIENTES / Rinde: 200g 2 cabezas de ajo ½ taza de aceite de oliva o canola 3 cucharadas de leche de soya en polvo Sal de mar al gusto PREPARACIÓN 1. Pelar los ajos. 2. Poner en un aluminio y colocar aceite. 3. Llevarlos al horno por 30 minutos a 177° C. 4. Licuar los ingredientes, hasta obtener una pasta uniforme

CREMA DE SEMILLA DE GIRASOL INGREDIENTES / Rinde: 200g ½ taza de semilla de girasol 2 tazas de agua Menos de ¼ de taza de limón Menos de ¼ de taza de maicena 2 cucharaditas de cebolla en polvo 1 cucharada de levadura nutricional 1 cucharada de aceite de oliva ¼ de cucharadita de sal PREPARACIÓN 1. Licuar todos los ingredientes, excepto el jugo de limón. 2. Poner a cocer la mezcla a fuego bajo por unos 10 minutos revolviendo constantemente para evitar que forme grumos o que se ahúme. 3. Cuando la crema haya hervido y espesado, apagar el fuego, agregar el jugo de limón y mezclar de nuevo.

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RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

ENSALADA DE TOMATE Y ACEITUNAS INGREDIENTES / Rinde: 4 porciones 4 piezas de tomate rojo 1 taza de aceitunas negras enteras El jugo de 2 limones ¼ pieza de cebolla 1 cucharada de levadura nutricional Una pizca de orégano Una pizca de sal de mar 4 hojas de menta o hierbabuena finamente picada PREPARACIÓN 1. Partir los tomates en gajos y picar la cebolla en medias lunas. 2. Poner en una bandeja todos los ingredientes y mezclar. 3. Marinar por 30 minutos.

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

Día 10 “No penséis que es tiempo perdido el que se dedica a obtener un conocimiento y una experiencia cuidadosos en la preparación de alimentos sanos y sabrosos”. Elena de White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio. Pág. 239.

D E S AY U N O • Molletes • Fruta

COMIDA • Sopa de elote y chile poblano • Ceviche de coco

CENA • Tortillas nutritivas con queso de almendra

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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DESAYUNO

MOLLETES INGREDIENTES Pan bolillo (birote) al gusto Frijoles refritos al gusto Crema de semilla de girasol (Consultar receta en “cena” del día 9) Salsa pico de gallo PREPARACIÓN 1. Partir el pan por la mitad a lo largo. Lo colocamos en el comal para que tueste un poco. 2. Untamos frijol y crema de semilla de girasol. 3. Lo servimos con la salsa pico de gallo.

PICO DE GALLO INGREDIENTES 2 piezas de tomate de su preferencia ¼ de cebolla blanca Cilantro al gusto 1 pieza de chile serrano (opcional) PREPARACIÓN Picar los ingredientes en cuadros finos, mezclar y agregar sal y jugo de limón (opcional) al gusto.

98

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

FRUTA Seleccionar la fruta de temporada de su agrado, en la presentación que usted desee y como acompañamiento al desayuno.

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

99

COMIDA

SOPA DE ELOTE Y CHILE POBLANO INGREDIENTES 1 tomate grande 2 dientes de ajo pelados 1 cucharada de aceite 3 cebollas de rabo finamente picadas 2 chiles poblanos grandes asados y pelados 3 elotes desgranados 3 ½ tazas de caldo de verduras (puede ser consomé vegetal) PREPARACIÓN 1. Calentar un comal. Asar el tomate por todos lados. 2. Licuar el tomate asado con el ajo. Reservar. 3. En una olla calentar una cucharada de aceite, agregar la cebolla hasta que esté traslúcida. 4. Cortar el chile poblano en cuadritos y agregarlo a la cebolla por un minuto. 5. Agregar el elote desgranado y dejar cocer por unos 4 minutos. 6. Verter el tomate licuado y seguir cocinando hasta que el tomate cambie de color. 7. Agregar el caldo de vegetales y dejar hervir por 15 minutos. 8. Retirar 2 tazas de la sopa y licuar muy bien. Regresar esta mezcla a la olla y que hierva suavemente. 9. Sazonar con sal y pimienta.

100 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

CEVICHE DE COCO INGREDIENTES 1 coco término medio picado en cuadritos 1 ½ tazas de tomate picado 1 taza de jícama picada 1 pepino chico picado 1 aguacate picado Un trozo de cebolla picada Cilantro picado al gusto 1 chile serrano picado Sal al gusto Orégano al gusto ¼ taza de aceite de olivo Limón al gusto. Tostadas horneadas (al gusto)

PREPARACIÓN 1. Mezclar todos los ingredientes. 2. Servir en las tostadas horneadas.

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

101

CENA

TORTILLAS NUTRITIVAS CON QUESO DE ALMENDRAS INGREDIENTES ½ kilo de masa 1 cucharada de aceite 1 taza de espinacas 2 cucharadas de chía 2 cucharadas de semilla de cáñamo (opcional) 2 cucharadas de semilla de girasol Agua si es necesario Sal al gusto PREPARACIÓN 1. Amasar todos los ingredientes hasta integrarlos bien. 2. Hacer las tortillas y cocinarlas en un comal. 3. Untar queso de almendra y un poco de aderezo de chipotle.

ADEREZO DE MAYONESA VEGETAL CON CHIPOTLE INGREDIENTES ½ taza de mayonesa vegetal 1 chile chipotle adobado PREPARACIÓN Licuar y listo.

102 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

QUESO DE ALMENDRAS INGREDIENTES 1 taza de almendras 2 cucharadas de cebolla en polvo 3 cucharadas de levadura nutricional 2 cucharadas de limón 1 cucharadita de sal ½ cucharadita de ajo en polvo

PREPARACIÓN 1. Hervir 1 ½ tazas de agua y remojar las almendras por 5 minutos. 2. Pelarlas. 3. Licuar todos los ingredientes en 3/4 de taza o menos de agua.

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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104 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

Día 11 “En los cereales, las frutas, las legumbres, las hortalizas y las frutas secas oleaginosas (nueces) han de encontrarse todos los productos alimenticios que necesitamos”. Elena de White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio. Pág 291

D E S AY U N O • Waffles de avena y amaranto • Licuado cítrico

COMIDA • Estofado de garbanzo • Caldo de consomé • Pasta a la primavera • Ensalada crocante

CENA • Tostadas con crema de almendras

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

105

DYEUS N AO YUNO DESA

WAFFLES DE AVENA Y AMARANTO INGREDIENTES 2 ½ taza de avena 2 tazas de agua o leche de soya 1 manzana picada 1 cucharadita de sal 2 cucharadas de coco rallado sin azúcar 1 taza de amaranto 1 cucharada de vainilla Canela al gusto 1 ½ cucharada de azúcar mascabado Nueces y/o almendras picada al gusto PREPARACIÓN 1. Licuar todo. 2. Colocar mezcla en la wafflera precalentada y cerrarla. 3. Esperar unos 8 minutos antes de abrir la wafflera.

COMPOTA DE MANZANA INGREDIENTES 4 tazas de manzana, peladas y finamente picadas ½ taza de agua 2 cucharaditas de maicena 1cucharadita de canela en polvo 1 cucharadita de aceite de coco Una pizca de sal PREPARACIÓN 1. Cocer las manzanas a fuego bajo con muy poca agua, tapando la olla para que se cocinen en su jugo, cuidando que no se queme del fondo. 2. Agregar la maicena y canela disueltas en media taza de agua junto con el aceite de coco y sal, cuando la manzana esté casi cocida. 3. Dejar en el fuego tres minutos más para permitir que espese la maicena.

106 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

CREMA DE CACAHUATE Seleccionar la crema de cacahuate en su presentación más saludable; untar sobre el waffle(s) para acompañar el desayuno.

LICUADO CÍTRICO INGREDIENTES 2 rebanadas de piña 6 ramitas de perejil El jugo de un limón 1 vara de apio 2 cucharadas de miel (opcional) 2 tazas de agua PREPARACIÓN Licuar todos los ingredientes y listo.

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

107

C ODME ISDAAY U N O

ESTOFADO DE GARBANZO INGREDIENTES 7 tazas de garbanzo cocido sin caldo 5 tazas de caldo de consomé 1 cucharada de levadura nutricional o consomé vegetal ¾ taza de poro o cebolla de rabo, picado 2 piezas de tomate, picado en cuadros medianos 1 pieza de papa grande, cortada en cuartos de círculos delgados ½ taza de apio, rebanado ½ taza de aceitunas rebanadas en círculos 5 ramas de hierbabuena PREPARACIÓN 1. Poner a hervir los garbanzos en el Caldo de Consomé (previamente preparado), adicionar la levadura. 2. Sofreír el poro o cebolla de rabo, añadir el tomate y sofreír un poco más. 3. Se puede agregar un poco de agua para facilitar la cocción. 4. Cuando el tomate se encuentre suave retirar del fuego y proceder a licuar. 5. Incorporar la salsa del tomate, papa, apio y aceitunas a los garbanzos. Cuando empiece a hervir integrar la hierbabuena y dejar cocer hasta que las papas estén suaves.

108 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

CALDO DE CONSOMÉ INGREDIENTES 2 ½ litros de agua ½ pieza de cebolla grande ½ cabeza de ajo 2 tallos de apio con hojas ½ pieza de pimiento morrón rojo 1 cucharada de levadura nutricional 1 cucharada de consomé vegetal (comercial) ½ manojo de hierbabuena 1 manojo de cilantro 1 cucharadita de sal PREPARACIÓN 1. Poner a hervir el agua; cuando esté lista agregar la cebolla, ajo, apio, pimiento morrón, levadura nutricional, y consomé vegetal. Dejar cocinar durante tres minutos a fuego bajo. 2. Por último, incorporar la hierbabuena, el cilantro y la sal, dejar hervir un minuto más. 3. Después, de ese tiempo, apagar el fuego y tapar la olla.

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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PASTA A LA PRIMAVERA INGREDIENTES 2 tazas pasta integral ya cocinada (lazos o espirales) 1 cebolla picada 1 zanahoria en rebanadas 1 rama de apio picado 1 calabacita picada 2 tomates picados 2 dientes de ajo machacados Hiervas aromáticas al gusto (albahaca, hierbabuena, laurel, orégano, romero, etc.) 2 cucharadas de aceite de oliva Sal condimentada al gusto PREPARACIÓN 1. Sofreír la cebolla y el ajo en un sartén con un poco de aceite, y añadir la zanahoria, la calabaza, el apio y por último el tomate. 2. Añadir las hierbas aromáticas y sal condimentada y cocinar solamente hasta que los vegetales estén sudados. 3. Añadir esto a la pasta y mezclar bien. 4. Servir inmediatamente.

ENSALADA CROCANTE INGREDIENTES 1 pimiento rojo cortado finamente en juliana 4 zanahorias cortadas finamente en juliana 8 hojas de espinaca fileteada PREPARACIÓN Mezclar las verduras.

110 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

ADEREZO DE PEREJIL INGREDIENTES 1 taza de aceite de oliva 2 cucharaditas de levadura nutricional 2 cucharadas de perejil fresco 2 cucharadas de jugo de limón 1 diente de ajo grande ¾ cucharadita de sal PREPARACIÓN Licuar todos los ingredientes y listo para utilizar.

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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DE N SA C AY U N O

TOSTADAS CON CREMA DE ALMEDRA INGREDIENTES 8 tostadas de harina al horno o tostadas en un comal 1 ½ taza de frijoles refritos 2 tazas de lechuga, picada ¼ taza de zanahoria rallada 1 tomate partido en cuadritos Aguacate al gusto rebanado Crema de almendras al gusto Salsa al gusto PREPARACIÓN 1. Untar dos cucharadas de frijol en cada tostada. 2. Agregar lechuga, zanahoria, tomate y aguacate. Añadir la crema. Sírvase salsa al gusto.

CREMA DE ALMENDRA INGREDIENTES ½ taza de almendras ½ limón ¼ cucharada de ajo en polvo Sal al gusto PREPARACIÓN 1. Remojar en agua caliente las almendras hasta que se puedan pelar fácilmente. 2. Licuar en 2 tazas de agua y agregar el jugo de limón, el ajo en polvo y pisca de sal. 3. Calentar por 5 minutos para dar consistencia cremosa moviendo constantemente.

112 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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114 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

Día 12 “No se considere la tarea de cocinar como una forma de esclavitud. ¿Qué acontecería con los que habitan en este mundo si todos los que están ocupados en la tarea de cocinar abandonaran su trabajo con la débil excusa de que no es suficientemente digno?” Elena de White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio. Pág. 237

D E S AY U N O • Burrito chipotle • Fruta

COMIDA • Potaje de lentejas germinadas • Tacos de flor de jamaica

CENA • Fruta con granola

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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D ED SE AS YA U YNUON O

BURRITO CHIPOTLE INGREDIENTES 1 tortilla de harina Frijol refrito Lechuga picada al gusto Tomate picado al gusto Aguacate al gusto, rebanado Sal de mar al gusto Aderezo de mayonesa vegetal con chipotle (ver receta en “cena” del día 10) PREPARACIÓN 1. Calentar la tortilla en un comal. Untar frijol sobre la tortilla, acomodar en el centro los demás ingredientes incluyendo el aderezo al gusto. 2. Hacerlo burrito.

FRIJOLES REFRITOS INGREDIENTES 1 cucharada de aceite ½ cebolla picada finamente ⅓ pimiento verde ⅓ pimiento rojo 1 diente de ajo 1 ½ taza de frijol cocido 1 chile de árbol Cilantro picado al gusto

PREPARACIÓN 1. Calentar el aceite y dorar la cebolla, los pimientos y el ajo. 2. Licuarlos con el frijol, el chile y el cilantro y pasar la mezcla al satén durante 3 minutos para integrar los sabores.

116 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

FRUTA Seleccionar la fruta de temporada de su agrado, en la presentación que usted desee y como acompañamiento al desayuno.

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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DE SAYUNO COM ID

POTAJE DE LENTEJA GERMINADA INGREDIENTES 1 taza de lentejas germinadas 1 tomate grande ¼ de taza cebolla 2 dientes de ajo 1 zanahoria picada 1 calabaza picada 4 hojas de espinaca picadas 1 papa mediana en cubos Cilantro al gusto Sal al gusto PREPARACIÓN 1. Moler en la licuadora el tomate, el ajo, la cebolla y colocarlo en una olla con dos tazas de agua. 2. Al empezar a hervir, agregar las lentejas y la zanahoria picada, después de 5 minutos agregar la papa en cubitos y la calabaza, tapar el potaje cuando esta tierna la zanahoria y la papa, agregar picada la espinaca y el cilantro. 3. Apagar el fuego y dejar reposar 5 minutos. Servirlo acompañado de arroz con plátano. Procedimiento para germinar las lentejas: “Limpiar una taza de lentejas, lavarla muy bien y ponerla en dos tazas de agua tibia durante toda la noche. Al siguiente día tirar el agua y poner en un colador grande para cubrirla con una gasa o puede ser otro colador. Al siguiente día, las lentejas comenzaran a generar una raíz. Rociar un poco de agua y darles vuelta a las lentejas. Al segundo día, la raíz ya tiene unos dos centímetros y ya la puede cocinar.

118 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

TACOS DE FLOR DE JAMAICA INGREDIENTES / Rinde: 4 Porciones 100 gramos de flor de jamaica ¼ cebolla picada 1 chile serrano picado 1 tomate grande picado 2 cucharadas de aceite 2 dientes de ajo picados Sal al gusto PREPARACIÓN 1. Lavar muy bien la flor de jamaica y en un litro de agua hirviendo colocar la flor y dejarla reposar por 20 minutos. 2. Una vez pasado el tiempo, en un colador escurrir la jamaica y guardar el agua para hacer agua de jamaica. 3. Luego proceder a lavar bien la flor hasta que el agua salga clara. 4. En un sartén con el aceite agregar el tomate picado, los dientes de ajo y el chile serrano. 5. Una vez sofritos agregar la flor de jamaica picada y sofreír por 10 minutos. 6. Hacer los taquitos, puede servirlos con un guacamole o pico de gallo.

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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GUACAMOLE Triturar el aguacate en molcajete (mortero) o recipiente donde usted desee para acompañar el desayuno.

PICO DE GALLO INGREDIENTES 2 piezas de tomate de su preferencia ¼ de cebolla blanca Cilantro al gusto 1 pieza de chile serrano (opcional) PREPARACIÓN: Picar los ingredientes en cuadros finos, mezclar y agregar sal y jugo de limón (opcional) al gusto.

120 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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CENA

FRUTA CON GRANOLA INGREDIENTES Seleccionar la fruta de temporada de su agrado Granola PREPARACIÓN 1. Cortar en cuadros pequeños la fruta 2. Mezclar con la granola

GRANOLA INGREDIENTES 7 tazas de avena instantánea 1 taza de germen de trigo 1 taza de coco rallado 1 taza de nueces picadas o almendras rebanadas 1 ½ cucharadita de sal ½ taza de aceite de oliva ½ taza de agua tibia ½ taza de miel 1 cucharadita de vainilla ½ taza de ajonjolí PREPARACIÓN 1. Mezclar todos los ingredientes secos. 2. Combinar los ingredientes líquidos y agregarlo a la mezcla de ingredientes secos. 3. Vaciar en un refractario y llevarlo al horno por 40 minutos a 150º centígrados. 4. Mientras está en el horno revolver de vez en cuando.

122 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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124 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

Día 13 “El cocinar puede considerarse menos deseable que algunos otros ramos de trabajo, pero en realidad es una ciencia con un valor superior al de todas las otras ciencias”. Elena de White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio. Pág. 237

D E S AY U N O • Tofu revuelto • Cereal de amaranto • Fruta

COMIDA • Pozole de leguminosas

CENA • Taquitos de vegetales

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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D E S A Y UDNEOS A Y U N O

TOFU REVUELTO INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de oliva 1 paquete de tofu extra firme Un trozo de cebolla picada Un trozo de chile morrón verde picado 2 tomates picados Levadura nutricional al gusto 1 diente de ajo picado ½ cucharadita de cebolla en polvo ¼ cucharadita de orégano ½ cucharada o un poco más de consomé vegetal 1 cucharadita de levadura nutricional Sal de mar al gusto ¼ cucharadita de cúrcuma PREPARACIÓN 1. En un sartén sofreír la cebolla, el ajo, el chile morrón y el tomate. 2. Agregar todos los sazonadores. 3. Con un tenedor machacar el tofu y agregar al sartén, lo dejamos 5 minutos para que se mezclen los sabores.

126 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

CEREAL DE AMARANTO INGREDIENTES 3 tazas de amaranto inflado 3 tazas de agua 2 tazas de leche de soya Azúcar mascabado al gusto 1 raja de canela 1 pizca de sal PREPARACIÓN 1. Poner a hervir el agua con la canela, el azúcar y la sal. 2. Agregar el amaranto cuando el agua empiece a hervir y dejarlo cocinar por 10 minutos a fuego lento. 3. Añadir por último la leche de soya y apagarlo.

FRUTA Seleccionar la fruta de temporada de su agrado, en la presentación que usted desee y como acompañamiento al desayuno.

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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COMIDA

DESAYUNO

POZOLE DE LEGUMINOSAS INGREDIENTES 6 tazas de maíz cocido 3 tazas de garbanzo cocido ⅓ taza de lenteja cruda ¼ taza de chícharo seco ¼ taza de cebada ⅓ taza de chile morrón cortado en trozos ⅓ pieza de cebolla mediana cortada en trozos 2 piezas de chile de color 2 piezas de chile guajillo 3 tomates grandes cortados en trozos 2 dientes grandes de ajo rebanado 2 cucharadas de aceite 2 cucharadas de consomé vegetal 2 ½ litros de agua hirviente 1 cucharadita de orégano 2 hojas de laurel Bistec vegetal al gusto Verdura picada (lechuga o repollo, rábano, cebolla, espinaca, cilantro) Tostadas horneadas PREPARACIÓN 1. Remojar la lenteja, chícharo seco y la cebada. Tirar el agua de remojo y cocinar sin que se desbaraten los granos. 2. Quitar las semillas a los chiles y ponerlos a cocer en un poco de agua. 3. En un sartén grande de teflón, poner una cucharada de aceite y sofreír el ajo rebanado, la cebolla y el morrón cortados en cuadros grandes, por un minuto. 4. Agregar los chiles sin el agua al sartén con la cebolla y morrón y sofreír por medio minuto. 5. Finalmente agregar el tomate y freír por dos minutos o hasta que el tomate se ponga suave.

128 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

6. Mientras tanto, en otra sartén, sofreír con el aceite restante el bistec vegetal por dos o tres minutos. 7. Agregar la salsa de chiles al agua hirviente, seguida del bistec vegetal. 8. Después agregar el maíz y garbanzo, dejando que el maíz se acabe de cocer. 9. Añadir el resto de los granos, laurel, orégano y sal. Dejar hervir por 5-10 minutos y listo. 10. Servir con la verdura picada y acompañar con tostadas horneadas.

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

129

CDEENSAA Y U N O

TAQUITOS DE VEGETALES INGREDIENTES 6 tortillas de maíz 1 taza de lechuga picada 2 tazas de repollo finamente rallado ⅓ taza de cilantro finamente picadito Pesto de almendra al gusto 1 zanahoria en tiritas ⅓ taza de repollo fermentado (opcional) ¼ taza de tomate, en tiritas ¾ taza de aliño PREPARACIÓN 1. Untar una cucharadita de pesto de almendra en la tortilla bien caliente. 2. Agregar lechuga, repollo, cilantro y zanahoria. 3. Continuar agregando media cucharada de tomate y finalmente una cucharadita de aliño.

ALIÑO INGREDIENTES 1 taza de cebolla morada, picada en cuadros pequeños (1 pieza mediana) ½ taza de aceitunas rebanadas ⅓ taza de caldo de aceitunas 2 dientes de ajo machacados 3 piezas medianas de limón (⅓ taza de jugo) 3 cucharadas de aceite de oliva ¼ cucharadita de sal con ajo y perejil 1 cucharadita de orégano seco 1 cucharadita de albahaca seca

130 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

PREPARACIÓN 1. Mezclar la cebolla, aceitunas, caldo de las aceitunas, ajo, jugo de limón, aceite de oliva y sal, el orégano y la albahaca deben ser estregados con las manos para que desprendan su aroma. 2. Dejar reposar por lo menos media hora antes de usarlo. 3. Puede ser utilizado de diferentes maneras: ensaladas, sopas, sándwiches, etc.

PESTO DE ALMENDRAS INGREDIENTES ½ taza de aceite de oliva ½ taza de almendras remojadas y peladas 1 diente de ajo chico ¼ cucharadita de sal ¼ o menos de taza de albahaca seca, ó ½ taza si es fresca PREPARACIÓN 1. Para pelar las almendras poner a hervir agua y cuando empiece a hervir, apagar y colocar las almendras; cuando el agua este tibia, pelar las almendras y dejarlas remojando toda la noche 2. Licuar todos los ingredientes poco a poco en la licuadora a velocidad baja e ir subiendo conforme se va moliendo, hasta que queden completamente molidas las almendras.

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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132 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

Día 14 “Podemos tener una variedad de alimentos buenos y sanos, cocinados en una forma saludable, y de manera tal que resulten apetitosos para todos”. Elena de White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio. Pág. 243

D E S AY U N O • Taquitos de rajas con elote y frijol • Fruta

COMIDA • Ceviche de lentejas germinadas • Sopa de tomate

CENA • Gorditas de frijol • Fruta

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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EA SY AU YU DD ES NN OO

TAQUITOS DE RAJAS CON ELOTE Y FRIJOL INGREDIENTES ½ cucharada de aceite 1 cebolla mediana fileteada 4 chiles poblanos tatemados, sin piel y en rajas ½ taza de granos de elote cocidos 1 taza de frijoles negros, cocidos y escurridos Tortillas de masa al gusto Aguacate al gusto para acompañar PREPARACIÓN 1. Calentar el aceite y sofreír la cebolla hasta que comience a suavizarse. 2. Añadir las rajas y permitir que se cuezan bien. 3. Incorporar los granos de elote y los frijoles y dejarlos cocinar 5 minutos.

FRUTA Seleccionar la fruta de temporada de su agrado, en la presentación que usted desee y como acompañamiento al desayuno.

134 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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C O MD I DE A SAYUNO

CEVICHE DE LENTEJAS GERMINADAS INGREDIENTES 2 tazas de lentejas ya germinadas 2 tomates picados 1 chile serrano picado ½ cebolla mediana finamente picada ½ ramo de cilantro picado 1 ½ cucharada de cátsup ¼ taza V8 de vegetales 1 limón exprimido 1 pepino chico picado Aguacate picado al gusto tostadas horneadas Sal al gusto PREPARACIÓN Mezclar todos los ingredientes Servir sobre tostadas horneadas Procedimiento para germinar las lentejas: 1. Limpiar una taza de lentejas, lavar muy bien y ponerla en dos tazas de agua tibia durante toda la noche, al siguiente día tirar el agua, puede ponerla en un colador grande y cubrirla con una gasa o puede ser otro colador. 2. Al siguiente día, las lentejas comenzarán a generar una raíz. Rociar un poco de agua y darles vuelta a las lentejas. 3. Al segundo día, la raíz ya tiene unos dos centímetros y ya la puede cocinar.

136 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

SOPA DE TOMATE INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen ½ cebolla mediana en trozos grandes 2 dientes de ajo picados en trozos grandes ½ cucharadita de sal ½ cucharada de orégano seco ¼ de taza de almendras fileteadas 1 ¾ tazas de tomate picado fresco 2 tazas de agua ½ cucharada de levadura nutricional 1 cucharadita de chile chipotle en adobo Tostadas horneadas PREPARACIÓN 1. En una olla para hacer sopa poner el aceite de oliva y la cebolla a fuego medio. Cuando la cebolla esté transparente, agregar el ajo y la sal. 2. No dejar que se queme o dore la cebolla o el ajo. La idea es que se cuezan y se pongan suaves, no dorados. Dejarlos en la olla, moviendo constantemente, por unos 5-7 minutos. 3. Agregar el orégano y las almendras, y dejarlos por 2-3 minutos, hasta que el orégano suelte su olor. 4. Agregar el tomate, bajar el fuego y tapar. Cuando suelte el primer hervor agregar el agua, el chipotle y licuar. 5. Queda más cremosa si se usa la licuadora, y más si se empieza a licuar en una velocidad baja y poco a poco aumentarla 6. Acompañar con tostadas horneadas

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

137

D ECSEANY A UNO

GORDITAS DE FRIJOL INGREDIENTES 2 tazas de harina de maíz 1 taza de frijol negro molido 3 cucharadas de aceite de oliva ¾ taza de espinaca picada 1 taza de agua ¾ cucharadita de sal PREPARACIÓN 1. Combinar todos los ingredientes hasta formar una masa que no se pegue en las manos. 2. Dividir la masa en 16 bolitas. 3. Con una tortillera hacer las gorditas. 4. Cocinarlas en el comal o en un sartén de teflón por ambos lados. 5. Servir con guacamole encima, salsa roja, crema agria y cebollín.

CREMA AGRIA INGREDIENTES 1 taza de tofu 1 cucharadita de levadura nutricional ½ cucharadita de sal con ajo y perejil ⅓ taza de aceite de aguacate o canola ¼ cucharadita de miel de abeja 2 cucharaditas de jugo de limón 2 cucharadas de agua fresca purificada ½ cucharadita de sal PREPARACIÓN 1. Licuar todos los ingredientes. 2. Puede utilizar esta crema para decorar diferentes platillos, así como para dar sabor a tostadas, sopes, sopas, cremas, entomatadas y enchiladas.

138 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

FRUTA Seleccionar la fruta de temporada de su agrado, en la presentación que usted desee y como acompañamiento a la cena.

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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140 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

Día 15 “Aprendan a cocinar con sencillez, y sin embargo de manera tal que los alimentos sean muy sabrosos y saludables”. Elena de White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio. Pág. 246

D E S AY U N O • Tortitas de papa crujientes • Frijoles • Fruta

COMIDA • Entomatado verde de soya • Ensalada de ejotes • Sopa de nopalitos, garbanzos y papas

CENA • Canasta de tortilla

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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AYUNO D E S A YDUENSO

TORTITAS DE PAPA CRUJIENTE INGREDIENTES 4 papas medianas, peladas y ralladas (unas 3 ½ tazas de papa rallada) 2 cebollas de rabo picadas 3 ramitas de eneldo picadas (opcional) ¼ taza de harina (puedes usar harina de maíz, tapioca o trigo) ½ cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta ¼ cucharadita de cayena molida (opcional) ½ cucharadita de pimentón ½ cucharadita de ajo en polvo ¼ de taza de aceite para freír PREPARACIÓN 1. Escurrir la papa rallada para que suelte el exceso de líquido. Cuanto más seca esté la papa, más crujiente quedará. 2. Añadir poco a poco la harina, la cebolla, el eneldo y las especies y mezclar. La mezcla debería quedar homogénea, si está demasiado húmeda, añadir más harina, si está demasiado seca, no añadir toda la harina. 3. Precalentar un sartén antiadherente a fuego medio y añadir un poco de aceite. Poner cucharadas de la mezcla de papa en el sartén y cocinar hasta que quede dorada, voltear y seguir cocinando. 4. Sacar del sartén y poner sobre papel absorbente. 5. Servir con un poco de crema vegetal y cebolla de rabo picado.

FRUTA Seleccionar la fruta de temporada de su agrado, en la presentación que usted desee y como acompañamiento al desayuno.

142 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

CREMA DE TOFU INGREDIENTES 350 gramos de Tofu (una cajita sin refrigerar). 1 cucharadita de sal 1 cucharada de cebolla en polvo 2 cucharadas de jugo de limón ¾ de taza de agua ¼ de taza de aceite de oliva PREPARACIÓN 1. Licuar los primeros 5 ingredientes. 2. Al quedar bien licuado lo anterior y sin apagar la licuadora, añadir poco a poco el aceite de oliva a la licuadora hasta que se incorpore todo bien. 3. Refrigerar por media hora. Y queda lista para disfrutar.

FRIJOLES Seleccionar la variedad y presentación del frijol de su agrado, y colocar la cantidad al gusto.

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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C ODMEISDAAY U N O

ENTOMATADO VERDE DE SOYA INGREDIENTES 1 ½ tazas de carne de soya hidratada y bien exprimida ½ kilo de tomate verde picadito ½ manojo de cilantro picado 2 ajos grandes picaditos Chile chipotle al gusto Sal al gusto 1 cebolla grande en rebanadas Aceite lo necesario 1 cucharada de consomé vegetal PREPARACIÓN 1. Salsa: Acitronar en aceite la cebolla y el ajo, agregar el tomate y condimentar. Cocinar tapado a fuego bajo por unos minutos. 2. Aparte dorar la carne de soya a fuego bajo con 4 cucharadas de aceite, agregar el consomé vegetal. 3. Mezclar la carne con la salsa, dejar cocinar por 2 minutos, agregar el cilantro y el chipotle. 4. Sazonar todo junto por 3 minutos más y listo. Se puede servir en tostadas.

144 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

ENSALADA DE EJOTES INGREDIENTES 1 limón (el jugo) 1 ½ tazas de ejotes picados y cocidos 1 zanahoria picada y cocida ½ taza de garbanzos cocidos con sal 1 ½ tomates picados ½ taza de cilantro picado ½ cebolla morada o blanca picada Lechuga picada al gusto ¼ taza de aceite de oliva Albahaca al gusto picada Sal al gusto PREPARACIÓN Revolver todos los ingredientes y guardar en el refrigerador por dos horas antes de servir.

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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SOPA DE NOPALITOS, GARBANZOS Y PAPAS INGREDIENTES 1 tomate rojo grande ½ cebolla mediana 2 dientes de ajo picado 1 varas de apio picado 1 papas medianas 1 taza de nopalitos, cortados en cuadritos y cocidos 1 cucharada de aceite 1 taza de garbanzos cocidos ½ litro de agua o de caldo de verduras ½ cucharada de sal condimentada (Consultar receta en “comida” del día 8) ½ cucharada de consomé vegetal (comercial) PREPARACIÓN 1. Picar el tomate en trocitos pequeños. Picar finamente la cebolla. Pelar las papas y cortarlas en trozos medianos. Enjuagar bien los nopales cocidos para quitarles la mayor parte de su baba natural. 2. En una olla mediana calentar el aceite. Añadir la cebolla, el ajo y el apio, freír, moviendo de vez en cuando, durante aproximadamente 4 minutos o hasta que la cebolla se transparente; no dejar que se empiece a dorar. 3. Agregar los trozos de papa y seguir friendo y moviendo durante unos 6 minutos más, hasta que ambos ingredientes se vean secos. 4. Añadir los garbanzos a la olla junto con el tomate picado, el agua o caldo, la sal condimentada* y el consomé vegetal. 5. Dejar que la sopa hierva suavemente a fuego mediano durante 15 minutos o hasta que las papas empiecen a deshacerse. Finalmente, agregar los nopales cocidos y enjuagados y cocinar durante 5 minutos más.

146 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

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CEN DA ESAYUNO

CANASTA DE TORTILLAS INGREDIENTES / 7 Porciones 7 tortillas de maíz blandas 2 aguacates en trocitos 2 tomates picados Sal al gusto ½ pepino en cuadritos Jugo de 2 limones ½ manojo de cilantro ½ cebolla morada picada 1 jalapeño picado 1 ajo picado finamente 3 rábanos picados PREPARACIÓN 1. Engrasar una charola para quequitos (bollitos) y colocas las tortillas, con ayuda de un palillo para evitar que se doblen. 2. Se hornean de 10 a 15 minutos. Solo hasta que estén firmes, sacarlas, desmoldarlas y dejarlas enfriar. 3. Preparar el guacamole. (Ver preparación en la “cena” del día 5) 4. En un recipiente tomate, pepino, cebolla, cilantro, jalapeño, ajo y agregar el jugo de limón. 5. Rellenar cada canastita con la mezcla preparada, colocar guacamole y decorar con el rabanito picado.

148 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable