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Plan de entrenamiento Carrera 5K para principiantes Elaboró: Ft. Esp. Jaime Quimbay Alonso

Dirigido a: Servidores de la Fiscalía General de la Nación, sede Villavicencio que se inscribieron para participar en carrera 5K y que no han tenido experiencia en este tipo de ejercicio físico. Duración: 8 semanas. Objetivo: Mantener un trote continuo de al menos 30 minutos al final de las 8 semanas. Mejorar hábitos y estilos de vida saludables.

Observaciones sobre el plan: 1. Este plan está diseñado para una población sin condiciones especiales de salud, tales como hipertensos, hiperglicémicos, hiperlipídicos, afecciones cardiacas y otras que requieran de una valoración y prescripción individual por medicina deportiva. 2. Se combinara la caminata con el trote, disminuyendo paulatinamente los lapsos de caminata y aumentando el tiempo de carrera continua. 3. Se sugieren como mínimo tres días para el entrenamiento, siendo uno de estos de trabajo específico en el gimnasio de la institución. En caso de que el servidor sienta que puede hacer otro día de entrenamiento, se recomienda repetir la primera sesión de cada semana. 4. Se sugiere de manera importante intercalar cada sesión de entrenamiento con un día de descanso, máximo dos. 5. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 65 y 75% de la frecuencia cardiaca máxima. Para ello se hará la siguiente fórmula: (220-edad) x 0.65 y (220-edad) x 0.75. Si no se cuenta con el monitor, se debe hacer un trote moderado, sin sentir fatiga extrema. 6. Este plan busca que el servidor trote durante 30 minutos seguidos e indirectamente que mejore sus estilos de vida en cuanto a la práctica regular de ejercicio físico. 7. Toda sesión de entrenamiento requiere un calentamiento y estiramiento previo a la actividad, entrenamiento del día y una vuelta a la calma con estiramientos de los grupos musculares trabajados.

A continuación de plantea la rutina sugerida de entrenamiento: Semana 1 Día1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos. Día 2: Trabajo de fortalecimiento y estiramiento de abdominales en gimnasio. 20 minutos Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 20 minutos. Semana 2 Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 20 minutos. Día 2: Trabajo de fortalecimiento y estiramiento de miembros inferiores y abdominales inferiores en gimnasio. 20 minutos Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos. Semana 3 Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos. Día 2: Trabajo de fortalecimiento de pierna y brazos en gimnasio. 25 Minutos Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos. Semana 4 Día 1: Trotar 4 minutos, caminar 3 minutos, repetir 3 veces para un total de 21 minutos. Día 2: Trabajo de fortalecimiento de glúteos y aductores de pierna en gimnasio. 25 Minutos Día 3: Trotar 6 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 24 minutos. Semana 5 Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 20 minutos. Día 2: Trabajo de fortalecimiento y estiramientos de flexores de pierna, pecho y zona escapular en gimnasio. 25 Minutos Día 3: Trotar 11 minutos, caminar 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 26 minutos. Semana 6 Día 1: Trotar 15 minutos continuos, caminar 5 min. Día 2: Trabajo de fortalecimiento y estiramientos de extensores de piernas, abductores de cadera y abdominales en gimnasio. 30 Minutos Día 3: Trotar 20 minutos continuos. Semana 7 Día 1: Trotar 20 minutos continuos. Día 2: Trabajo de fortalecimiento y estiramientos de extensores de piernas, cuadrados lumbares, aductores de cadera y pierna, y abdominales en gimnasio. 30 Minutos Día 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8 Día 1: Trotar 25 minutos continuos. Día 2: Trabajo de fortalecimiento y estiramientos de extensores, flexores de piernas y abdominales en gimnasio. 30 Minutos. Día 3: Trotar 30 minutos continuos.