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• Ricardo Pedrozo

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INTERNATIONAL RUGBY BOARD FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1

INTERNATIONAL RUGBY BOARD INTRODUCCIÓN A LA FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA

Contenido Presentación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 • Prólogo • Cursos de Capacitación y Educación del IRB • Introducción al Programa de Fuerza y Preparación Física del IRB • Aprendizaje del curso • Información general del curso Ambiente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 • Piso • Iluminación • Espejos • Paredes, techo y puertas Equipamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 • Legislación • Provisión • Ubicación • Almacenamiento • Equipamiento para ejercicios Limpieza y mantenimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 • Legislación • Piso • Espejos • Resistencia y pesas libres • Información, instrucción y supervisión Utilización de instalaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 • Inducción • Ejemplo de políticas del centro de entrenamiento licenciado Ejercicios de fuerza y preparación física . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 • Operación básica segura • Seguridad del deportista • Utilización de ayudantes • Mapa de los músculos Ejercicio 1 – Levantamiento de peso muerto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Ejercicio 2 – Vertical . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Ejercicio 3 – Levantamiento limpio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Ejercicio 4 – Sentadilla espalda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Ejercicio 5 – Sentadilla frente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Ejercicio 6 - Cuello . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Ejercicio 7 - Hombros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Ejercicio 8 – Pecho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Ejercicio 9 – Press de banco plano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Ejercicio 10 – Laterales de pared del pecho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Ejercicio 11 - Espalda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Ejercicio 12 - Piernas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1

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Prólogo Bienvenido al Curso de Fuerza y Preparación Física Nivel 1 del IRB. Este curso está diseñado para proporcionar a los preparadores físicos y coaches de fuerza y acondicionamiento físico la información y capacidades básicas que en su momento permitirán que los jugadores se preparen más rigurosamente para jugar al Rugby. Este curso está directamente relacionado con el elemento de preparación física del programa Rugby Ready del IRB.

Agradecimientos Se agradece profundamente el compromiso con la tarea y el esfuerzo del autor y del equipo editorial así como del equipo consultor por su contribución al desarrollo de este programa educativo. Autores: Fred Baama (ABK Sports) y Nicholas Johnston (ABK Sports y Northampton Saints)

Editor: Mark Harrington (IRB)

El Programa de Fuerza y Preparación Física del IRB ha sido diseñado por el IRB en conjunto con ABK Sports. Los procedimientos descriptos en este manual han sido diseñados utilizando la enorme pericia de la industria y cumplen los requerimientos legales del Reino Unido. ABK Sports ha instalado equipamientos en nombre del IRB en todo el mundo. Los procedimientos operativos deben ser respetados en todo momento. El Manual de Fuerza y Preparación Física Nivel 1 del IRB pone el foco en cinco áreas clave: • Ambiente • Equipamiento • Limpieza y mantenimiento • Utilización de instalaciones • Presentación de ejercicios básicos de fuerza y preparación física.

Diseño gráfico y producción: The Bridge www.the-bridge.co.uk

Asesores de diseño gráfico: SPEVO

A lo largo del curso usted será alentado a practicar sus habilidades de coaching de fuerza y preparación física. Aproveche esta oportunidad para obtener retroalimentación de su Educador IRB y de sus pares.

Ilustraciones de músculos © SPEVO 2008

Sinceramente espero que usted disfrute el curso y se beneficie de su participación.

Sobre este recurso

Atentamente,

Este recurso incluye el manual y el cuaderno del curso de los que se debe entregar una copia a cada participante del curso. Las notas para el Educador están disponibles en forma separada en el IRB.

Mark Harrington Gerente de Capacitación, International Rugby Board FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1

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Los cursos de Capacitación y Educación del IRB

1

Instructores

Todas las partes interesadas

Educadores de Coaches Educadores

Educadores de Oficiales de partidos

2

3

Coaches

Acreditación basada en las competencias

Preparadores físicos

Coaches Talentos identificados de coaches y árbitros Oficales de partidos

Administradores

1

Seven 1 Seven 2

2 Academia de Administradores del

Árbitros

1 2

3 Coaching de Árbitros 1 Coaching de Árbitros 2

Los cursos de Capacitación y Educación del IRB fueron desarrollados por primera vez a mediados de los noventa. En 2003, resultó evidente que el contenido de los cursos se estaba tornando obsoleto y los cursos fueron revisados a fondo. Como resultado de este análisis a principios de 2004 se organizó en Lensbury, Inglaterra, un Taller Estratégico para el Desarrollo del Coaching y el Arbitraje, con participantes invitados que estaban activamente involucrados en la capacitación y el desarrollo del coaching y el arbitraje. El conjunto de competencias de referencia desarrollado en este taller constituyó la base para la actualización y el rediseño de estos cursos de acuerdo a la estructura mostrada arriba. A partir de 2006 se desarrolló el nuevo conjunto de cursos que se muestra arriba. Ahora todos los cursos del IRB se basan en las aptitudes, y están diseñados para suministrar el aprendizaje y la capacitación adecuados al contexto en el cual se desempeñan los coaches y árbitros.

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Introducción al Programa de Fuerza y Preparación Física del IRB

Información general del curso

El Rugby es un deporte de equipos que se juega a alta intensidad durante 80 minutos. Los jugadores necesitan ser rápidos, fuertes, ágiles, poder eludir y ser potentes, y al mismo tiempo tener la suficiente resistencia para mantener su contribución a lo largo de todo el partido.

Recursos necesarios • El manual Fuerza y Preparación Física Nivel 1 • El manual y/o DVD Rugby Ready del IRB.

Resulta vital que las personas que diseñen los programas de entrenamiento comprendan las componentes clave del acondicionamiento físico y las demandas fisiológicas del Rugby. Mejorando el estado físico de un individuo se lo puede hacer mejor jugador y menos propenso a lesiones. La incidencia de las lesiones es mayor al comienzo de la temporada y se cree que la principal causa es la falta de preparación.

Evaluación A los efectos de recibir el Certificado de Asistencia del IRB el participante debe asistir y participar activamente en todos los elementos del curso.

¿Qué es el acondicionamiento físico? Velocidad es la habilidad de coordinar movimientos simples o complejos de los miembros con gran rapidez. Fuerza es el vigor máximo que una persona puede ejercer con un músculo o un grupo de músculos contra una resistencia externa. Resistencia es una medida de la capacidad del cuerpo de mantener un ritmo de trabajo. Flexibilidad es una gama de movimientos de una articulación o un grupo de articulaciones. Potencia = Velocidad x Fuerza.

PRINCIPALES COMPONENTES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO RESISTENCIA

VELOCIDAD

Métodos de presentación Este curso será dictado mediante: • presentaciones • demostraciones • sesiones prácticas. Limitación de responsabilidad

ESTADO FÍSICO

FLEXIBILIDAD

FUERZA

RECUERDE: VELOCIDAD X FUERZA = POTENCIA

El deporte en el que usted está involucrado determina los méritos relativos de cada componente del estado físico. En el Rugby esto también se verifica cuando se comparan posiciones dentro del campo de juego. Todas las posiciones requieren algún grado de cada componente de estado físico pero la importancia relativa de cada componente varía de acuerdo a la posición del jugador.

Aprendizaje del curso A la finalización del curso usted podrá: 1. Identificar las seguridades básicas en el gimnasio 2. Usar el equipamiento básico del gimnasio en forma segura 3. Explicar algunos ejercicios básicos de fuerza y preparación física y sus puntos de coaching 4. Planificar y presentar una sesión básica de fuerza y preparación física para un jugador de rugby 5. Mostrar la conexión entre los ejercicios basados en el gimnasio y el entrenamiento basado en el campo de juego y el partido 6. Especificar y alentar la implementación de buenas prácticas en el gimnasio

Este producto Fuerza y Preparación Física Nivel 1 del IRB ha sido desarrollado en el contexto de las leyes que se aplican a la prevención de accidentes y lesiones y a la práctica médica vigente en Irlanda, y la información y lineamientos incorporados en estos temas se presentan estrictamente sobre la base de que el IRB (incluida su entidad operativa, IRFB Services (Ireland) Limited y otras entidades asociadas) no acepta ninguna responsabilidad ante ninguna persona o entidad por la pérdida, gasto o daño proveniente de cualquier modo, de cualquier dependencia y/o uso de la información y/o lineamientos contenidos en este producto Fuerza y Preparación Física Nivel 1 del IRB. Cualquier persona que tenga intenciones de cumplir un programa de acondicionamiento físico, antes de comenzar debe procurar el consejo médico de un practicante médico certificado. La información y lineamientos relacionados con las destrezas del Rugby y el acondicionamiento físico asociado sólo deben ser utilizados siguiendo los consejos de preparadores físicos, coaches y árbitros certificados.

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Ambiente El ambiente usado para el ejercicio es tan importante como el equipamiento. Por lo tanto es imperativo que el ambiente satisfaga los niveles requeridos para minimizar los riesgos de los usuarios.

Piso La superficie del suelo del gimnasio debe ser plana, pareja y cuando se usen las instalaciones debe estar siempre seca. El tipo de piso a utilizarse está diseñado especialmente para el ambiente por su gran durabilidad, superficie que evita patinadas, fácil de limpiar y aislante del calor, ruido y humedad. El suelo debe ser visualmente controlado diariamente para garantizar que no haya protuberancias o depresiones las que en caso de encontrarse deberán ser reparadas. Como parte del cuidado general de las instalaciones del gimnasio, se deberán realizar chequeos periódicos a lo largo del día para garantizar que todo el equipamiento utilizado haya sido guardado en su área asignada de depósito y no dejado en el suelo creando de ese modo potenciales peligros de tropezones.

Iluminación Para que las actividades en el gimnasio sean seguras es importante que haya suficiente iluminación en todo momento para que los usuarios puedan ver claramente el equipamiento y los pasillos, etc. Se deben realizar controles visuales semanales de las lámparas del gimnasio y reemplazarse en caso de ser necesario por una persona competente y capacitada. Cualquier falla en algún circuito, que deje a la sala a oscuras o con muy baja intensidad de iluminación, es señal de que el gimnasio no debe estar operando hasta que el problema sea solucionado.

Espejos Los espejos pueden ser una parte muy útil de la instalación del gimnasio y frecuentemente se los utiliza para la instrucción y corrección de técnicas. Debido a la naturaleza física de la actividad que se desarrolla en la sala y al uso de pesos pesados los espejos que eventualmente se coloquen detrás de los estantes donde se guardan los elementos de pesas deben ser de vidrio templado o blindado. Los espejos deben mantenerse en condiciones de seguridad y deben ser controlados semanalmente. En caso de hallarse algún defecto, el espejo debe ser reemplazado tan pronto como sea posible. Como remedio de acción inmediata, la parte astillada o rajada debe ser cubierta inmediatamente con cinta para impedir que se rompa, reduciendo de ese modo el riesgo de lesiones con objetos punzantes.

Paredes, techo y puertas Las paredes deben ser controladas semanalmente por fisuras o defectos que se puedan producir por el uso de pesas o si las máquinas de resistencia se ubicaran demasiado cerca de las paredes y repetidamente chocaran con ellas. Cualquier defecto encontrado debe ser informado y se deben realizar las acciones para solucionarlo. Cualquier gotera del techo hacia el suelo del gimnasio puede estar indicando defectos en el techo, por lo que se deberán hacer controles regulares para garantizar que el riesgo de resbaladas sea mínimo. Cualquier defecto encontrado debe ser informado y se deben realizar las acciones para solucionarlo. Las puertas deben ser controladas diariamente para que siempre tengan un funcionamiento parejo y eficaz y cualquier defecto encontrado debe ser informado para efectuar las acciones adecuadas.

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Equipamiento Legislación Dentro del Reino Unido, todo equipamiento usado por un empleado en el trabajo está generalmente incluido en el término ‘equipamiento de trabajo’. Dentro de las Regulaciones de Disposiciones y Uso del Equipamiento de Trabajo, de 1998, los empleadores deben garantizar que el equipamiento de trabajo sea apto, mantenido, inspeccionado si fuera necesario, provisto de la información e instrucciones adecuadas, y sólo utilizado por personas que hayan recibido la capacitación necesaria. Este es un consejo adecuado para cualquier lugar.

Provisión del equipamiento Las máquinas de resistencia y pesas son provistas por ABK Sports. Cualquier equipamiento defectuoso, perdido o robado debe ser pedido y reemplazado exclusivamente por medio de los representantes autorizados.

Ubicación del equipamiento El equipamiento de resistencia debe estar adecuadamente separado de modo que la gente pueda circular sin peligro alrededor de cada elemento del equipamiento cuando estén en uso sin riesgo de chocar con ellos. La recomendación general es dejar un espacio circular de 1,2 metros desde el centro del usuario. Los bancos de pesas deben tener por lo menos 3 metros de separación entre ellos, para evitar el riesgo de chocar con ellos. Se deben efectuar controles visuales diarios del posicionamiento del equipamiento del gimnasio por parte de un miembro del personal de coaching y se deben llevar a cabo las acciones para corregir las ubicaciones según los lineamientos.

Almacenamiento del equipamiento Cada elemento móvil del equipamiento del gimnasio debe tener un área definida de almacenamiento. Si en el futuro se agregan elementos de equipamiento o pesas, es imperativo que tengan su propio lugar de almacenamiento: dejarlos en el suelo no es la solución adecuada ni segura. Todas las mancuernas y pesas deberán haber sido provistas con sus propios elementos para almacenamiento cuando están fuera de uso. Un buen cuidado general de las instalaciones es esencial para minimizar peligros de tropezones en el gimnasio y todo el personal involucrado en el gimnasio debe asumir la responsabilidad de guardar cualquier elemento en desuso o que se encuentre fuera de su lugar de almacenamiento. Los jugadores y todos los otros usuarios del gimnasio deben ser alentados a guardar los elementos después de su uso, minimizando de ese modo cualquier riesgo posterior. Esto debe ser comunicado verbalmente durante la inducción al equipamiento y mediante carteles con señales en el tablero de noticias del gimnasio. Cualquier elemento adicional suministrado con las máquinas de resistencia debe ser almacenado en un contenedor de almacenamiento destinado a tal fin al lado de la máquina; no deben dejarse en el suelo del gimnasio creando peligros de tropezones.

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Equipamiento para ejercicios Cajones pliométricos Utilizados para saltos explosivos y entrenamiento de velocidad. También se utilizan como un punto intermedio de comienzo para los ejercicios de barras con pesas.

Máquina de Smith Barra de peso contrabalanceado a un ángulo de 5 grados. Permite al usuario realizar los ejercicios centrales primarios y secundarios en forma segura y eficaz cuando los haga en conjunto con el banco plano y el inclinado. • Pesas de banco / pesas de banco inclinado • Hombros • Levantamiento de peso muerto • Verticales • Sentadillas

Press de piernas Amplia gama de ajustes de la espalda del asiento para maximizar la gama de movimientos. Plataforma de seguridad ajustable para restringir el rango de movimiento en la plataforma.

Rack multifuncional El rack multifuncional combina la seguridad del half rack con la opción de uso del frente exterior del rack con el agregado del banco multifunción. De nuevo, todos los ejercicios centrales primarios y secundarios pueden hacerse con el rack multifuncional. • Pesas de banco / pesas de banco inclinado • Sentadillas • Hombros • Flexiones de brazos • Levantamiento de peso muerto La posición de arranque para levantar puede ajustarse dependiendo del ejercicio.

Banco multifuncional El banco multifuncional está diseñado para encajarse en los racks pero puede ser utilizado solo como banco de levantamiento de pesas. Las seis posiciones de ajuste en profundidad permiten que el banco se desplace hacia adelante y hacia atrás para ajustarse al largo del cuerpo del usuario. El respaldo del asiento se ajusta a 30, 40, 65 y 90 grados de inclinación. El banco se traba en los largueros posteriores de los racks para máxima estabilidad..

Banco plano El banco plano sirve para trabajos de levantamientos de pesas pesadas.

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Half rack El half rack permite que el deportista realice los ejercicios de fuerza primarios y secundarios con seguridad y eficazmente, cuando los use en combinación con el banco multifunción. • Pesas de banco / pesas de banco inclinado • Sentadillas • Hombros • Flexiones de brazos

Espalda El diseño de la máquina permite que el usuario trabaje la espalda.

Espalda con polea El diseño de la máquina permite que el usuario aumente el ancho del respaldo. La traba de piernas ajustable asegura la posición de las piernas.

Banco plano e inclinado El banco plano e inclinado es adecuado para tareas de levantamiento de pesas pesadas.

Cruce por el cable Dos columnas de cable ajustable permiten movimientos arriba-abajo.

Plataforma elevadora Las plataformas pueden usarse para pararse libremente sobre ellas o insertadas en estaciones modulares de entrenamiento. Las plataformas permiten una variedad de técnicas de elevación Olímpica a realizarse en forma segura y eficaz. • Levantamiento de peso muerto • Levantamiento limpio • Sentadillas

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Banco de glúteos y espalda baja El banco de glúteos y espalda baja tiene capacidades multifuncionales que permiten que el usuario realice ejercicios tanto de izquiotibiales como de espalda baja. El diseño de protectores dobles permite 29 posiciones ajustables para acomodarse al tamaño de cualquier usuario. Los rodillos para los muslos y los estabilizadores de tobillos se ajustan verticalmente. Este ajuste completo permite que el usuario ejercite los músculos izquiotibiales y glúteos en una variedad de ángulos.

Pies en tierra Propicio para el entrenamiento explosivo. La posición pies en la tierra promueve el entrenamiento funcional. Permite movimientos unilaterales o bilaterales.

Puesto de hiperextensión Ángulo de 45 grados y función de altura ajustable fortalece los músculos de la espalda y abdominales y aumenta la flexibilidad.

Press de pecho Banco plano de press de pecho.

Rodilla vertical Puesto de elevación y bajada de piernas.

Press de hombros

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Limpieza y mantenimiento Legislación Dentro del Reino Unido, en las Regulaciones de Disposiciones y Uso del Equipamiento de Trabajo, de 1998, la Regulación 5 establece que todo el ‘equipamiento debe ser mantenido de un modo adecuado, funcionando bien y en buen estado. El mantenimiento debe ser planificado y registrado’. La limpieza y mantenimiento frecuente del ambiente y equipamiento garantiza el entrenamiento seguro y saludable, protege la inversión y mantiene la presentación del lugar. A los efectos de proteger a los participantes de condiciones antihigiénicas, todas las superficies que entren en contacto con la piel humana deben ser limpiadas y desinfectadas diariamente. Todo el equipamiento suministrado por ABK Sports tendrá un año de garantía de servicio; a partir de ese momento se recomienda que todo el equipamiento tenga un servicio anual provisto por ingenieros competentes. Todos los informes de servicio deben mantenerse en un archivo por un mínimo de tres años.

Piso El piso debe ser aspirado o barrido a los efectos de eliminar la suciedad y polvo acumulado reduciendo de ese modo el riesgo de patinadas. Por lo menos semanalmente, el piso debe ser limpiado con un trapo usando un limpiador de pisos desinfectante y dejado secar completamente antes de que alguien use el área. Asegurarse que mientras se esté limpiando el piso nadie entre y de que se coloque el cartel: ‘Precaución: superficie resbaladiza’.

Espejos Si se instalan espejos en el gimnasio se recomienda que se use vidrio templado y que sean instalados por un contratista competente. Deben ser limpiados por lo menos semanalmente usando un limpiador de ventanas/vidrio y un trapo suave, y deben ser controlados diariamente para el caso que estén defectuosos.

Resistencia y pesas libres La limpieza de la maquinaria de resistencia y pesas libres es una parte esencial del programa de mantenimiento preventivo. Todos los tapizados y alfombras deben ser limpiados diariamente con un trapo suave humedecido usando limpiadores antibacteria para impedir la acumulación de fluidos del cuerpo, y se debe esperar que el equipamiento esté seco antes de ser usado. Los tapizados y alfombras también deben ser controlados diariamente por rasgaduras o roturas, y retapizados si fuera necesario para impedir la contaminación cruzada. Se deben efectuar acciones reparadoras no bien el tapizado comienza a romperse, utilizándose cinta adhesiva de tela como protección temporaria mientras se coordinan las acciones de retapizado. Los platos de pesas libres, estantes y mancuernas deben ser limpiados semanalmente con un trapo suave humedecido usando limpiadores antibacteria.

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Es imperativo que todo el equipamiento esté completamente seco antes de estar nuevamente operativo. Los bancos de pesas deben ser controlados diariamente para garantizar que están correctamente nivelados y posicionados antes de ser usados. Las patas de los bancos deben estar en buenas condiciones para mantener la estabilidad del banco mientras se realizan ejercicios encima del mismo. Las estructuras, cubiertas, estantes externos de pesas, guías y partes metálicas de la maquinaria de resistencia deben ser limpiados diariamente utilizando un trapo suave humedecido y desinfectado y luego secados.

Información, instrucción y supervisión Debido a la naturaleza potencialmente peligrosa del equipamiento del gimnasio, es imperativo que las instrucciones de uso sean claramente comunicadas y comprendidas durante la primera visita. Tras la entrega e instalación del equipamiento, el personal del gimnasio habrá recibido capacitación para el equipamiento de ABK Sports. Por lo tanto, ellos serán competentes para realizar la inducción adecuada a los jugadores antes de su primer uso del equipamiento.

Utilización de las instalaciones Inducción al equipamiento Según la capacitación recibida la inducción al equipamiento debe incluir el formato siguiente que deberá dejarse registrado y archivado:

Políticas del centro de entrenamiento licenciado (5 minutos) • Explicadas verbalmente • Copia entregada para la firma de cada jugador • Devueltas al personal de coaching y archivadas

Inducción al equipamiento (20-30 minutos) • • • • • •

Entrada en calor Lineamientos de seguridad en resistencia y pesas libres Demostración e instrucción en silencio Pruebas prácticas y correcciones necesarias Estiramientos básicos / vuelta a la calma Confirmación de la comprensión de las instrucciones

Políticas del centro de entrenamiento licenciado Para la operación segura y eficaz del gimnasio hay una serie de reglas básicas que se deben implementar, comunicar y cumplir por parte de los jugadores y el personal. La comunicación debe ser tanto verbal como por escrito. Si alguien desea usar el área fuera de las sesiones supervisadas, debe recibir la inducción previa.

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Uso del equipamiento Mientras se encuentre en el gimnasio, el equipamiento sólo debe ser usado para el propósito para el que fue diseñado y se dio instrucción en la inducción inicial. Cualquier uso incorrecto debe ser informado al personal de coaching de modo que cuando corresponda se lleven a cabo acciones para reducir el riesgo de lesiones o daños al equipamiento.

Toallas del gimnasio Se recomienda que los jugadores y el personal lleven una toalla del gimnasio para secar el equipamiento después de su uso.

Alimentos El consumo de alimentos dentro del gimnasio no debe permitirse bajo ninguna circunstancia.

Vestimenta En el gimnasio siempre se debe utilizar calzado limpio y apto para entrenamiento interior. No se debe permitir el entrenamiento sin camiseta.

Comportamientos antisociales No se permitirán en ningún momento dentro del gimnasio. Se debe mostrar respeto hacia los otros jugadores, personal y el equipamiento en todo momento.

Botellas de agua Se requiere que los jugadores y el personal traigan sus propias botellas de agua al gimnasio en cada sesión provistas de tapas deportivas para impedir derrames.

Ejemplo de políticas del centro de entrenamiento licenciado El gimnasio está comprometido en promover un ambiente seguro de ejercicios para ser disfrutado por los jugadores y el personal. Los jugadores y el personal aprenderán cómo operar y usar el equipamiento del gimnasio en forma segura y eficaz asistiendo a una inducción al equipamiento antes de comenzar a usar las instalaciones. • Todos los jugadores y el personal deberán leer, aceptar y firmar la siguiente declaración de políticas • Se debe mostrar respeto hacia todos los otros usuarios del gimnasio en todo momento • Sólo se usará el equipamiento para los fines para los que fue diseñado y del modo que se mostró en la inducción • Las toallas del gimnasio deben utilizarse para secar el equipamiento después del uso • Para la provisión de fluidos se deben utilizar botellas de agua con tapas deportivas • En todo momento se debe usar calzado limpio para entrenamiento interior • En caso de una emergencia se deberán seguir los procedimientos de evacuación ilustrados en el gimnasio • Informar inmediatamente cualquier defecto o falla en el equipamiento a un miembro del personal de coaching • No se permitirán comportamientos antisociales • Bajo ninguna circunstancia se permitirá el consumo de alimentos en ningún momento en el gimnasio

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Ejercicios de fuerza y preparación física Presentación La que sigue es una guía simple que permitirá a los Coaches de Fuerza y Preparación física presentar un entrenamiento básico de fuerza en forma segura y eficaz. A medida que el coach adquiera experiencia, la prescripción de ejercicios progresará y se podrá transferir a la cancha de rugby. Con referencia a ciertos ejercicios que tienen un grado mayor de riesgo de lesiones, se han proporcionado puntos detallados de coaching / enseñanza seguros y eficaces, mientras que con el equipamiento y ejercicios específicos considerados de menor riesgo de lesiones, se han provisto lineamientos / ideas generales. Las notas de coaching seguras y eficaces proporcionadas a continuación deberían ser adoptadas durante todas las sesiones / ejercicios de entrenamientos basados en el gimnasio.

Operación básica segura La operación segura del equipamiento ya ha sido descripta antes en este manual. En su carácter de Coach de Fuerza y Preparación física usted tiene la responsabilidad de garantizar, en cada una de las sesiones que el gimnasio sea un ambiente seguro y que todo el equipamiento esté al servicio y reciba limpieza y mantenimiento regular.

Seguridad del deportista Los deportistas deben estar siempre supervisados, deben entrenar siempre de a dos o de a tres y debe haber siempre ayudantes cuando realicen entrenamiento de fuerza.

Técnica de ayuda Es muy importante que los deportistas novicios y experimentados siempre trabajen de a dos o de a tres. Agrupar a los deportistas de esta manera permitirá que usted como Coach de Fuerza y Preparación física implemente medidas adicionales de seguridad que a su turno le proporcionará al deportista que trabaja una mayor dosis de reaseguro siendo el resultado final un trabajo de mayor nivel. Los deportistas que no están trabajando deberían actuar como ayudantes. El rol del ayudante es actuar como un mecanismo de seguridad adicional. Por ejemplo, cuando se está realizando un press de banco de levantamiento de pesas, el ayudante debe posicionarse detrás de la cabeza del deportista, y debe levantar la barra usando las anillas de seguridad, guiando y sosteniendo la barra hasta que el deportista tenga control de la misma. El procedimiento inverso se debe cumplir cuando un deportista haya completado la cantidad determinada de repeticiones o haya alcanzado el punto de fatiga cuando no se puede realizar más trabajo. Durante el proceso de inducción se explicarán y se hará la demostración de diferentes técnicas a ser aplicadas por los ayudantes en diferentes ejercicios.

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Mapa de músculos para ejercicios de fuerza y preparación física

Claves del mapa de músculos de adelante 1 3 4 6 10 13 14 18

4 14 3 13

Abdominales Bíceps Deltoides Antebrazos Flexores de cadera Oblicuos Pectorales Cuadriceps

6

1

10

18

16

17

2 11 5 12 7

Claves del mapa de músculos de atrás 2 5 7 9 11 12 15 16 17

Espalda Músculos de la columna Glúteos Izquiotibiales Dorsal Lats, erector espinal Soleo (gemelos) Trapecio Tríceps

9

15

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Ejercicio 1 - Levantamiento de peso muerto Grupo de músculos

Uso de músculos

• Primarios - cuadriceps, glúteos • Secundarios - izquiotibiales, flexores de cadera, lats, músculos de columna, oblicuos, trapecio

Posición de comienzo • Barra con pesas centrada en la plataforma • Punta del pie debajo de la barra con pesas • Pies separados a la altura de las caderas apuntando para adelante y equidistantes de ambos extremos de la barra con pesas • Flexionar rodillas y caderas • Brazos estirados por afuera de las rodillas • Pies, rodillas, caderas y hombros correctamente alineados • Asegurarse de tener la espalda plana tensionando los abdominales • Nalgas más altas que las rodillas • Cabeza mirando hacia adelante y levemente hacia abajo • Manos desde arriba del grip de la barra • Manos separadas en un ancho de hombros • Hombros levemente delante de la barra con pesas para permitir el movimiento vertical de la barra

Posición de comienzo

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Ejercicio 1 - Levantamiento de peso muerto (continuación)

Grupo de músculos

Penetrar

• Primarios - cuadriceps, glúteos • Secundarios - izquiotibiales, flexores de cadera, lats, músculos de columna, oblicuos, trapecio

Ejercicio • • • • • • • • • • •

Pararse con los hombros adelante Mantener la barra con pesas cerca del cuerpo (máx 10cm) No doblar la columna Estirar el cuerpo hasta una posición completamente derecho Mantener pies, rodillas, caderas y hombros alineados No hacer hiperextensión de rodillas (trabar) Para volver la barra, flexionar rodillas y caderas. Asegurar estabilidad mediante la pelvis y glúteos Mantener la espalda derecha permitiendo un arco ligero (arco lordótico) Repetir la cantidad de repeticiones deseada Asegurarse una acción pareja en todo momento

Sobre el pie de atrás

Consejo adicional • Inicialmente la barra con pesas puede estar levemente levantada usando un cajón pliométrico o bloques • Puede hacerse en medio rack o usando mancuernas

Progresiones • Grip alternativos: uno manos desde arriba, uno desde abajo • Piernas derechas • Una pierna sola (sobre cajón pliométrico) Posición final

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Ejercicio 2 - Vertical Grupo de músculos • Primarios - deltoides • Secundarios - trapecio, bíceps

Posición de comienzo • • • • •

Levantamiento de peso muerto barra con pesas (como se explicó antes) Separación de los pies: 1 vez y media el ancho de caderas Bascular la pelvis Leve flexión de rodillas Manos desde arriba del grip, 2 largos de dedos de separación

Uso de músculos

Posición de comienzo

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Ejercicio 2 - Vertical (continuación)

Grupo de músculos

Envolver con los brazos en el tackle

• Primarios - deltoides • Secundarios - trapecio, bíceps

Ejercicio • • • • • • • • • • • • •

Mantener la barra con pesas cerca del cuerpo Liderar el movimiento con los codos Elevar en forma controlada la barra con pesas hasta debajo del nivel del mentón Mantener codos apuntando hacia arriba (permite el trabajo del trapecio) Bajar la barra con pesas bajo control hasta la posición inicial Asegurarse la espalda recta No hacer hiperextensión de los codos Codos arriba en línea con el cuerpo Acción pareja Volver la barra con pesas a la plataforma Ensanchar el agarre Angostar la base Sostener la barra con pesas a la altura de la pelvis y bajar hasta la plataforma

Seguir la trayectoria con los brazos después de un pase largo

Consejo adicional • No use las piernas para ayudar el ejercicio • Puede hacerse usando mancuernas • Asegúrese de respirar correctamente

Posición final

FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1

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Ejercicio 3 – Levantamiento limpio Grupo de músculos • Primarios - glúteos, cuadriceps, músculos de columna, trapecio • Secundarios - bíceps, antebrazo, izquiotibiales, abdominales

Posición de comienzo • • • • •

Fase 1 - posición Pies separados a la altura de las caderas Caderas y rodillas flexionadas en línea con los pies Espalda derecha Hombros levemente adelante de la barra para permitir el movimiento vertical

Uso de músculos

Posición de comienzo

Consejo adicional • Asegurar la competencia en cada fase antes de evolucionar • Ejecutar el levantamiento completo con velocidad y en forma pareja y acción continua • Puede hacerse con barra con pesas o usando mancuernas

Progresiones • • • •

Movimientos limpios Movimiento de pala Llevar arriba Dejar colgando FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1

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Ejercicio 3 – Levantamiento limpio (continuación)

Grupo de músculos • Primarios - glúteos, cuadriceps, músculos de columna, trapecio • Secundarios - bíceps, antebrazo, izquiotibiales, abdominales

Ejercicio • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Fase 2 – levantar la barra (como se explicó anteriormente) Fase 3 – vertical (como se explicó anteriormente: no cambiar postura o grip) Fase 4 – vertical sobre la punta de los pies (llevar arriba) A medida que la barra con pesas sube, ir poniéndose en puntas de pie Mantener el peso sobre las puntas de los pies asegurando la alineación: punta de los pies, tobillos y rodillas Simultáneamente llevar las caderas hacia adelante Mantener la barra con pesas cerca del cuerpo Asegurarse que los codos estén arriba en la fase de elevación Fase 5 – recibir (agarrar) Al tope de la elevación Rotar hombros Avanzar los codos hacia adelante de la barra con pesas Apoyar la barra con pesas en forma segura sobre los hombros Mantener la barra con pesas en la misma posición Poner los pies planos sobre el piso y adoptar una flexión de rodillas antes de pararse Para volver Asegurarse que la barra con pesas esté quieta Tirar los codos para atrás y arriba de la barra con pesas Mantener el tronco firme y vertical Bajar la barra con pesas en forma controlada y cerca del cuerpo hasta los muslos Fase 6 – la vuelta (movimiento inverso)

Impacto

Antes de entrar al scrum

Posición final

FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1

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Ejercicio 4 - Sentadilla espalda Grupo de músculos • Primarios - cuadriceps, glúteos • Secundarios - izquiotibiales, soleo (gemelos)

Posición de comienzo • ‘Levantamiento limpio’ de la barra con pesas hasta la posición de ‘recibir’ (agarrar) • Doblar levemente las rodillas • Extender las rodillas a medida que la barra con pesas es llevada hacia arriba • Dejarla descansar sobre los hombros (arriba de la espalda) no en el cuello • Ensanchar el grip buscando la posición más cómoda • Manos equidistantes de los extremos de la barra con pesas • Pies apuntando hacia adelante de 1 a 1 cadera y media de separación

Uso de músculos

Posición de comienzo

Consejo adicional • Sostener la respiración durante el esfuerzo (exhalar incrementa la presión sobre la columna) • Puede hacerse usando mancuernas

Progresiones • Sentadilla del velocista • Empezar bajo

FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1

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Ejercicio 4 - Sentadilla espalda (continuación)

Grupo de músculos

Velocidad

• Primarios - cuadriceps, glúteos • Secundarios - izquiotibiales, soleo (gemelos)

Ejercicio • • • • • • • • • • • • • • • • •

Al principio, tronco recto y rodillas levemente dobladas Bajar haciendo la sentadilla doblando la rodilla y la cadera Espalda derecha No hacer movimientos laterales de la parte baja del tronco/costado de la espalda Asegurarse que la barra esté nivelada verticalmente Mirar al frente para tener una buena alineación de columna Hacer la sentadilla hasta que los muslos y el suelo estén paralelos No supere este punto: para no sufrir una tensión indebida en las rodillas Las rodillas se mueven alineadas con los pies Extender las rodillas y las caderas para recuperar la posición vertical No trabar las rodillas Acción pareja Volver Grip angosto Doblar levemente las rodillas Extender rodillas y caderas Simultáneamente empujar la barra con pesas de vuelta sobre la cabeza a la posición de ‘recibir’ (agarrar) • Devolver la barra con pesas al suelo (como se explicó anteriormente en el ejercicio ‘levantamiento limpio’)

Aceleración

Posición final

FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1

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Ejercicio 5 - Sentadilla frente Grupo de músculos • Primarios - cuadriceps, glúteos • Secundarios - izquiotibiales, soleo (gemelos)

Posición de comienzo • Variación de la sentadilla espalda • Levantamiento limpio de la barra con pesas a la posición de ‘recibir’ (agarrar)

Uso de músculos

Posición de comienzo

FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1

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Ejercicio 5 - Sentadilla frente (continuación)

Grupo de músculos

Balanceo de piernas

• Primarios - cuadriceps, glúteos • Secundarios - izquiotibiales, soleo (gemelos)

Ejercicio • • • • • • • • • • • •

Tronco derecho y rodillas levemente dobladas Hacer la sentadilla doblando las rodillas y caderas No hacer movimientos laterales de la parte baja del tronco/costado de la espalda Asegurarse que la barra esté nivelada verticalmente Mirar al frente para tener una buena alineación de columna Hacer la sentadilla hasta que los muslos y el suelo estén paralelos No supere este punto: para no sufrir una tensión indebida en las rodillas Las rodillas se mueven alineadas con los pies Extender las rodillas y las caderas para recuperar la posición vertical No trabar las rodillas Acción pareja Devolver la barra con pesas al suelo (como se explicó anteriormente en el ejercicio ‘levantamiento limpio’)

Consejo adicional • Sostener la respiración durante el esfuerzo (exhalar incrementa la presión sobre la columna) • Puede hacerse usando mancuernas

Romper el tackle

Posición final

FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1

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Ejercicio 6 – Cuello Grupo de músculos • Primarios - deltoides • Secundarios - tríceps, trapecio

Posición de comienzo • ‘Levantamiento limpio’ de la barra con pesas para ir a la posición ‘recibir’ (agarrar) • Doblar levemente las rodillas • Extender las rodillas a medida que la barra con pesas es llevada hacia arriba • Hacerla descansar en forma pareja sobre los hombros (parte superior de la espalda), no el cuello • Ensanchar el grip buscando la posición más cómoda • Manos equidistantes de los extremos de la barra con pesas • Pies apuntando hacia adelante de 1 a 1 cadera y media de separación • Bascular la pelvis hacia adelante (rodillas no trabadas) Uso de músculos

Posición de comienzo

FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1

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Ejercicio 6 – Cuello (continuación)

Grupo de músculos

Equilibrio

• Primarios - deltoides • Secundarios - tríceps, trapecio

Ejercicio • • • • • • • • • • • •

Llevar la barra con pesas directamente arriba (teniendo todo el control) Estirar los brazos (no trabar los codos) Espalda derecha, muñecas firmes Bajar la barra con pesas a la posición inicial No hacer descansar la barra con pesas sobre los hombros entre repeticiones Exhalar cuando la barra con pesas es levantada Acción pareja Volver Grip angosto Doblar las rodillas Extender rodillas y caderas Simultáneamente empujar la barra con pesas de vuelta sobre la cabeza a la posición de ‘recibir’ (agarrar) • Devolver la barra con pesas al suelo (como se explicó anteriormente en el ejercicio ‘levantamiento limpio’)

Consejo adicional • Asegurarse respirar correctamente • Puede hacerse usando mancuernas Potencia de brazos

Posición final

FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1

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Ejercicio 7 - Hombros Grupo de músculos • Primarios - deltoides • Secundarios - pectorales, tríceps, trapecio

Posición de comienzo • • • • •

Levantamiento limpio de la barra con pesas hasta la posición de ‘recibir’ (agarrar) Dejar caer los codos hasta que apunten hacia abajo Manos separadas por el ancho de hombros, centradas Pies hacia adelante separados por un ancho de caderas Bascular la pelvis hacia adelante (no trabar las rodillas)

Uso de músculos

Posición de comienzo

Consejo adicional • Asegurar la correcta respiración

Opciones del Ejercicio • Puede hacerse usando mancuernas

Progresiones • Alternativa de brazos en mancuernas • Trabajar los brazos aisladamente

FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1

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Ejercicio 7 - Hombros (continuación)

Grupo de músculos

Levantar en el line-out

• Primarios - deltoides • Secundarios - pectorales, tríceps, trapecio

Ejercicio • • • • • • • • • • • • •

Hundir las caderas y flexionar las rodillas Llevar la barra con pesas verticalmente hacia arriba Estirar los brazos (no trabar los codos) Simultáneamente llevar arriba caderas y rodillas Espalda derecha, muñecas firmes Bajar la barra con pesas hasta la posición inicial No descansar la barra con pesas sobre los hombros entre repeticiones Exhalar cuando la barra con pesas es levantada Acción pareja Volver Angostar grip Revertir a la posición ‘recibir’ (agarrar) Volver la barra con pesas al suelo (como se explicó previamente en el ejercicio de ‘levantamiento de pesas limpio’)

Hand off

Posición final

FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1

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Ejercicio 8 - Pecho Grupo de músculos • Primarios - pectorales • Secundarios - deltoides, tríceps, bíceps

Posición de comienzo • • • •

Ubicarse en el banco, espalda derecha apoyada en el respaldo Pies separados por un ancho de hombros Agarrar las mancuernas del grip desde abajo Levantar las mancuernas hasta la posición inicial a la altura de los hombros

Uso de músculos

Posición de comienzo

FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1

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Ejercicio 8 - Pecho (continuación)

Grupo de músculos

Prepararse para atrapar la pelota

• Primarios - pectorales • Secundarios - deltoides, tríceps, bíceps

Ejercicio • • • • • • •

Empujar las mancuernas verticalmente hacia arriba Estirar los brazos (no trabar los codos) Espalda derecha Muñecas firmes en línea con los antebrazos Bajar las mancuernas a la posición inicial Exhalar cuando se levanten las mancuernas Acción pareja

Consejo adicional • Levantar mancuernas lateralmente • Levantar mancuernas frontalmente • Levantar mancuernas frontalmente / lateralmente

Progresiones • Alternativa de brazos en mancuernas • Trabajar los brazos aisladamente

Dirección del pase

Posición final

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Ejercicio 9 - Press de banco plano Grupo de músculos • Primarios - pectorales • Secundarios - deltoides, tríceps, bíceps

Posición de comienzo • • • • • • • •

Acostarse en el banco boca arriba Cabeza bien apoyada No dejar la cabeza colgando afuera del banco Pies en el suelo Colocar la barra con pesas a la altura del pecho No hiperextender la columna (aceptable: curva natural) Acomodar la altura de los pies con cajones si fuera necesario Manos desde arriba del grip con manos colocadas de 1 vez y media a dos anchos de hombros • Antebrazos verticales, codos apuntando al suelo, nudillos para arriba Uso de músculos

Posición de comienzo

FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1

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Ejercicio 9 - Press de banco plano (continuación)

Grupo de músculos • Primarios - pectorales • Secundarios - deltoides, tríceps, bíceps

Ejercicio • Colocar la barra 8-10cm encima del pecho (posición inicial) • Colocar anillas de seguridad • Colocar barras laterales para impedir que la barra entre en contacto con el cuerpo • Levantar la barra arriba lejos del cuerpo hasta el largo de brazos • No trabar codos • Bajar la barra hasta la posición inicial • Mantener muñecas en línea con los codos • Exhalar cuando se levanta la barra e inhalar cuando se baja. • Colocar un ayudante en cada banco

Fuerza en la parte superior del cuerpo

Consejo adicional • Puede hacerse usando mancuernas usando un ayudante

Progresiones • • • • •

Inclinar la barra con pesas del press de banco Inclinar el press de banco Press de banco con mancuernas Press de banco con mancuernas en brazos alternativos Acostarse (boca arriba) y usar mancuernas El asimiento

Posición final

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Ejercicio 10 - Laterales de pared de pecho Grupo de músculos • Primarios - dorsales • Secundarios - trapecio, deltoides

Posición de comienzo • • • • • •

De cara al peso Manos desde arriba del grip Manos separadas 1 vez y media del ancho de hombros Cuando esté sentado el cuerpo directamente debajo de la barra Brazos derechos (no trabar los codos) Pies para adelante, separados por el ancho de las caderas

Uso de músculos

Posición de comienzo

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Ejercicio 10 - Laterales de pared de pecho (continuación)

Grupo de músculos • Primarios - dorsales • Secundarios - trapecio, deltoides

Ejercicio • • • • • • • • •

Tirar la barra hacia abajo delante de la cabeza Asegurarse que el cable quede vertical Espalda derecha Alcanzar la extensión completa con retorno Acción pareja Exhalar al bajar la barra Volver Brazos derechos Levantar una pierna luego la otra para recuperar estabilidad (lentamente)

Equilibrio

Opciones del Ejercicio • Lateral de pecho con grip cerrado • Lateral de pecho con un solo brazo

Contacto 1-a-1

Posición final

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Ejercicio 11 - Espalda Grupo de músculos

Uso de músculos

• Primarios - músculos de columna, dorsales • Secundarios - trapecio, tríceps, bíceps

Posición de comienzo • • • • • • •

Sentarse de cara a las manijas de las poleas Pies firmemente apoyados en las plataformas Agarrar las manijas con los nudillos para el lado de los pesos Tirar hacia atrás hasta que las piernas estén derechas (no trabadas) Asegurar que el cuerpo esté derecho Espalda levemente flexionada Hombros arriba de las caderas, brazos derechos (no trabados)

Posición de comienzo

FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1

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Ejercicio 11 - Espalda (continuación)

Grupo de músculos

Elevarse para atrapar la pelota

• Primarios - músculos de columna, dorsales • Secundarios - trapecio, tríceps, bíceps

Ejercicio • • • • • • • • • •

Tirar de las manijas hacia la parte inferior del pecho Hacer el movimiento con los brazos Codos permanecen a los costados y encima del plano de la espalda. Espalda derecha Regresar las manijas hasta que los brazos estén completamente extendidos (no trabar los codos) Codos cerca del cuerpo, paralelos al suelo Acción pareja Exhalar cuando tire las manijas hacia el cuerpo Devolver las manijas a la posición de descanso Tirar el cuerpo hacia adelante, doblar las rodillas, brazos y espalda derechos

Gran empuje

Opciones del Ejercicio • Grip boca arriba • Un solo brazo

Posición final

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Ejercicio 12 - Piernas Grupo de músculos

Uso de músculos

• Primarios - cuadriceps • Secundarios - glúteos, izquiotibiales, soleo (gemelos)

Posición de comienzo • • • • • •

Sentarse con los pies separados por un ancho de caderas Asegurar que todo el pie esté en contacto con la plataforma Punta de los pies, rodillas y caderas alineados Mantener la espalda plana contra la parte superior del asiento Rodillas flexionadas exactamente a 90˚ Manijas para tomarse al costado del asiento

Posición de comienzo

FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1

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Ejercicio 12 - Piernas (continuación)

Grupo de músculos

Empuje

• Primarios - cuadriceps • Secundarios - glúteos, izquiotibiales, soleo (gemelos)

Ejercicio • Extender las piernas hasta que estén derechas (no trabar las rodillas) • No dejar que el peso llegue al tope durante las repeticiones • Asegurar la correcta respiración durante el esfuerzo

Consejo adicional • Asegurar que las rodillas, caderas y pies estén todo el tiempo alineados

Opciones del Ejercicio • Press de una sola pierna • Press de pierna invertida

Maul

Posición final

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