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• Jose Priego

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ÍNDICE • • • • •

Requerimientos del deporte El entrenamiento de la fuerza El entrenamiento de la velocidad El entrenamiento de la resistencia El entrenamiento de la flexibilidad

Exigencias del deporte

Análisis de las conductas motrices

Análisis de las conductas motrices

Análisis de las conductas motrices

Análisis energético

Análisis energético

Objetivos de la P.F.Específica

Objetivos de la P.F.Específica

¿Para qué se necesita la fuerza en balonmano?

Formar jugadores

Prevenir lesiones

Poner y mantener la forma deportiva

Recuperar lesionados

Para poner en forma a los jugadores ...

¿Qué acciones realizan los jugadores de balonmano?

Desplazarse

Chocar

Parar Saltar

Lanzar

Sentirse fuerte

Chocar

Desplazarse F. Lanzamiento Saltar

F. Lucha F. Salto y Desplazamiento

Lanzar

Parar

Sentirse fuerte

Desplazarse Chocar

F. Lanzamiento

F. Explosiva

Saltar F. Lucha

F. Máxima

Parar Sentirse fuerte Lanzar

F. Salto y Desplazamiento

F. Explosiva y Resistencia

F. Lanzamiento

3-5 series x 6-8 repet x 20-35 kg

F. Lucha

3-5 series x 6-8 repet x 40-80 kg

F. Salto y Desplazamiento

3-5 series x 8-15 repet x 40-80 kg

Para poner en forma a los jugadores ...

¿Qué tipo de ejercicios seleccionamos?

Para poner en forma a los jugadores ... TECNICA

FUERZA

Para poner en forma a los jugadores ... TECNICA

F.ESPECIAL F.DIRIGIDA

FUERZA

F.GENERAL

Para poner en forma a los jugadores ... ALTA FORMA

F.ESPECIAL F.DIRIGIDA

FORMA DEPORTIVA

F.GENERAL

Carga

Alta respecto gesto

Colocación centro de gravedad

Colocación diferente respecto gesto

Musculatura implicada

Grandes grupos musculares

Velocidad contracción

Velocidad diferente respecto gesto

Press banca

F. Lanzamiento

Pull-over

Arrancada F. Lucha

F. Salto y Desplazamiento

Cargada ½ Squat ½ Squat + salto

Carga

Ligeramente superior

Colocación centro de gravedad

Colocación similar al gesto

Musculatura implicada

Fijadores, protagonistas y antagonistas

Velocidad contracción

Velocidad parecida al gesto

Medicinal 2 kg F. Lanzamiento

F. Lucha

Medicinal 3 kg Desplazamientos lastrados ...

F. Salto y Desplazamiento

Vallas Pliometría baja

Carga

Idéntica (+/- 10%)

Colocación centro de gravedad

Colocación idéntica respecto gesto

Musculatura implicada

Grupos musculares protagonistas

Velocidad contracción

Velocidad idéntica respecto gesto

F. Lanzamiento

Lanzamientos con y sin oposición 1x1

F. Lucha

Acciones de juego F. Salto y Desplazamiento

Acciones de juego

• 1- Información • 2- Calentamiento • 3- Parte principal • 4- Trabajo en pista • 5- Estiramientos

• 1- Individual • 2- Propio cuerpo

• 3- Saltos • 4- Medicinales

• 5- Rosquillas

• 1- Ej. General • 2- Ej. Dirigido • 3- Ej. Compensatorio

x 2 ó 3 ejercicios

• 1- Press Banca

• 1- Cargada

• 2- Medicinal 3kg

• 2- Rosquillas

• 3- Bíceps

• 3- Abdominales • 1- ½ Squatt

• 2- Vallas • 3- Abdominales

¿Para qué se necesita la velocidad en balonmano?

Reaccionar adecuadamente a los estímulos de juego

Efectuar las acciones en tiempo óptimo

Poner y mantener la forma deportiva

Desplazarse rápidamente

Para poner en forma a los jugadores ...

¿Qué acciones realizan los jugadores de balonmano?

Desplazarse

Chocar

Saltar

Parar balones

Lanzar

Velocidad Reacción

Elemento 1

Gestual

Elemento 2

Desplazamiento

Elemento “n”

D. Individuales

D. Colectivos

Velocidad 4-6 seg. Estímulo Situación inicial

Puesta en acción

Acción específica

Veloc. reacción Veloc. gestual / desplazamiento

Estimulación fisiológica sectorial

• 1- Información • 2- Calentamiento (bueno) • 3- Velocidad

• 4- Parte principal ...

Formar jugadores

Prevenir lesiones

Poner y mantener la forma deportiva

Recuperar lesionados

Para poner en forma a los jugadores ...

¿Qué necesidades de resistencia tienen los jugadores de balonmano?

Repetición de acciones cortas Trabajar con altas concentraciones de ácido láctico Recuperarse entre los esfuerzos

Repetición de acciones cortas

Resistencia Anaeróbica Aláctica

Trabajar con altas concentraciones de ácido láctico

Resistencia Anaeróbica Láctica

Recuperarse entre los esfuerzos

Resistencia Aeróbica

Resistencia Anaeóbica Aláctica

Coincide con el trabajo de velocidad

Resistencia Anaeróbica Láctica

3 ritmos de trabajo (1–3–5)

Resistencia Aeróbica

(1’-1’-1’) hasta 18’/21’/24’

2 ritmos de trabajo (2-4) (5’-5’) ó (3’-3’) ó (2’-2’) hasta 22’/24’

Ejemplos de medios... RESISTENCIA

GENERAL

DIRIGIDA

R. Aeróbica R. Anaeróbica

Carrera

Fartlek

Fartlek

Circuitos

ESPECIAL Juego real

AtaqueDefensa

• 1- Información • 2- Calentamiento (carrera+estiramientos) • 3- Parte principal – Control del pulso (recuperación)

• 4- Abdominales-estiramientos

¿Para qué se necesita la flexibilidad en balonmano?

Mejorar el rendimiento de las acciones técnicas

Prevenir lesiones

Recuperar entre sesiones y partidos

Recuperar lesionados

Recuperar entre sesiones y partidos

Función preventiva y recuperadora Prevenir lesiones

Recuperar lesionados

Mejorar el rendimiento de las acciones técnicas

Función de mejora del rendimiento

General

Función preventiva y recuperadora

Específica

Función de mejora del rendimiento

Utilizamos el entrenamiento de flexibilidad ... - en el calentamiento

- en la fase de vuelta a la calma - en sesiones como parte de objetivo u objetivo principal

Dinámico

Estático

Pasivo

Stretching P.N.F.

rebotes

Estiramientos individuales con-compañero

Combinación fuerza y flexibilidad

• • • •

Es el sistema de rebotes Series de 8 – 10 – 12 repeticiones Ventajas: es efectivo Desventajas: – Poco tiempo para la adaptación muscular – Es más fácil lesionarse – Provoca el reflejo de contracción

• Llegar a una posición cómoda y mantenerla durante 20’’ – 30’’ • Son los típicos estiramientos – Hay que estar relajado – Estirar progresivamente

• Ventajas: mejora más la flexibilidad de los componentes muscular y elástico (tiempo de trabajo) • Desventajas : ¿¡aburrido!?

• Como el estático, con compañero que ayuda a llegar más lejos • Flex. Pasiva > ó = Flex. Activa • Ventajas: – Trab. por parejas = Trab. en equipo – Corrección errores de ejecución – Mayor sensación de progreso (y real)

• Desventajas: ¡manda el de abajo!

• Metodología: – Tensión isométrica contra resistencia entre 6’’ – 20’’ – Relajación 6’’- 10’’ – Extensión suave y máxima del musculo entre 6’’ – 30’’

• Es el sistema que mejora más la flexibilidad

Los estiramientos se utilizan ... En el calentamiento

En la parte principal

En la parte final

Para prevenir lesiones

Para mejorar la flexibilidad general o específica

Para prevenir y recuperar muscularmente

En el calentamiento ... • Grupos musculares: – Todos los relevantes para las acciones técnicas posteriores

• Sistemas: – Rebotes – Estiramientos individuales

Como parte principal ... • Grupos musculares:

– Tren superior: pectoral, deltoides, tríceps, flexores de la mano – Cintura: abdominales, lumbares – Tren inferior: adductores, musculatura anterior y posterior del muslo, gemelos y tibial anterior

• Sistemas:

– Stretching – Est. Pasivo (con compañero)

En la parte final de la sesión ... • Grupos musculares: – Aquellos que han intervenido más

• Sistemas: – Individual – Pasivo (compañero) – No – stretching • Al final de la sesión SIEMPRE hay que estirar, sobretodo si ha habido ent. físico (pesas, carrera, multisaltos, ...)

• 1- Información • 2- Calentamiento

• 3- Parte principal – flexibilidad