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• José Salvador Ochoa Torres

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plan-maraton

http://www.olimpoatletismo.es/planmaraton.htm

PLAN DE ENTRENAMIENTO “ESPECÍFICO” PARA MARATÓN 13 SEMANAS 1ª Semana Lunes 10 kms. (140 p.) Estiramientos 6 x 100 Gimnasia Martes Calentamiento 8 x 400 + 8 x 300 (180 -182 p.) r- 1’ suave R- 3’ suaves Descalentar Miércoles 18 kms. (140 p.) Estiramientos ó Descanso 6 x 100

2ª Semana 12 kms. (140 p.) Estiramientos 6 x 100 Gimnasia Calentamiento 8 x 1.000 (180 p.) r- 1.000 (160 p.) Descalentar

Jueves

15 kms. (140 p.) Estiram. 6 x 100 Gimnasia Calentamiento 3 x 6.000 (170-173-175 p.) r - 1.000 mts. suave Descalentar

Viernes

Sábado

Domingo

Lunes

10 kms. (140 p.) Estiram. 6 x 100 Gimnasia Calentamiento 5.000 (170p.) + 4.000 (173p.) + 3.000 (175 p.) r - 1.000 mts. suave Descalentar 13 kms. (140 p.) Estiram. 6 x 100 20 kms. (140 p.) Estiramientos 6 x 100

4ª Semana 12 kms. (140 p.) Estiram. 6 x 100 Gimnasia

Martes

Calentamiento 8 x 1.000 (180 p.) r- 1.000 (160 p.) Descalentar Miércoles 18 kms. (140 p.) Estiramientos Descanso 6 x 100

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ó

17 kms. (140 p.) Estiramientos Descanso 6 x 100

3ª Semana 10 kms. (140 p.) Estiramientos 6 x 100 Gimnasia 12 kms. (140 p.) Estiramientos 6 x 100

ó

17 kms. (140 p.) Estiram. 6 x 100 22 kms. (140 p.) Estiramientos 6 x 100

5ª Semana Calentamiento 10 x 400 + 10 x 300 (180 -182 p.) r- 1’ suave R- 3’ suaves Descalentar 12 kms. (140 p.) Estiram. 6 x 100 Gimnasia 20 kms. (140 p.) Estiramientos ó Descanso 6 x 100

Calentamiento 10 x 400 + 10 x 300 (180 -182 p.) r- 1’ suave R- 3’ suaves Descalentar 10 kms. (140 p.) Estiramientos 6 x 100 Gimnasia Descanso

8 kms. (140 p.) Estiramientos 6 x 100 COMPETICION “MEDIO MARATON” ó TEST SOBRE 12 KMS. A 170-175 p. 6ª Semana 15 kms. (140 p.) Estiram. 6 x 100 Gimnasia 12 kms. (140 p.) Estiram. 6 x 100 Calentamiento 6.000 + 5.000 + 4.000 (170-173-175 p.) r - 1.000 mts. (5’) Descalentar

09/17/2010 06:34 PM

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Jueves

12 kms. (140 p.) Estiram. 6 x 100 Gimnasia

Viernes

Calentamiento 3 x 4.000 (170-173-175 p.) r - 1.000 mts. (5’) Descalentar 15 kms. (140 p.) Estiramientos 6 x 100

Sábado

Domingo

Lunes

Martes

Calentamiento 5.000 + 4.000 + 3.000 (170-173-175 p.) r - 1.000 mts. suave Descalentar 12 kms. (140 p.) Gimnasia 4 circ.

12 kms. (140 p.) Gimnasia 4 circ.

15 kms. (140 p.) Estiramientos 6 x 100

10 kms. (140 p.) Estiramientos 6 x 100

20 kms. (140 p.) Estiramientos 6 x 100

Calentamiento 6 x 2.000 (7’25”/7’20”/7’15” /7’10”/7’05”/7’00”) r - 1.000 mts. suave Descalentar

COMPETICION “MEDIO MARATON” ó TEST SOBRE 15 KMS. A 170-175 p.

7ª Semana 16 kms. (140 p.) Estiram. 6 x 100 Gimnasia 12 kms. (140 p.) Estiram. 6 x 100

8ª Semana 15 kms. (140 p.) Estiram. 6 x 100 Gimnasia 18 kms. (Ritmo Maratón) Estiramientos 6 x 100

9ª Semana 12 kms. (140 p.) Estiram. 6 x 100 Gimnasia 12 kms. (140 p.) Estiram. 6 x 100

20 kms. (140 p.) Estiramientos 6 x 100

Calentamiento 10 x 400 + 10 x 300 (180 -182 p.) r- 1’ suave R- 3’ suaves Descalentar 15 kms. (140 p.) Estiram. 6 x 100 Gimnasia

Miércoles Calentamiento 10 x 400 + 10 x 300 (180 -182 p.) r- 1’ suave R- 3’ suaves Descalentar Jueves 18 kms. (140 p.) Estiram. 6 x 100

Viernes

Sábado

Domingo

12 kms. (140 p.) Estiram. ó Descanso 6 x 100 Gimnasia Calentamiento 10 x 1.000 (180 p.) r1.000 (160 p.) Descalentar 25 kms. (140 - 145 p.) Estiramientos

10ª Semana

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20 kms. (140 p.) Estiramientos 6 x 100 ó Descanso Gimnasia Calentamiento 3 x 5.000 (170-173-175 p.) r - 1.000 mts. (5’) Descalentar

Descanso

Descanso

20 kms. (140 p.) Estiramientos 6 x 100

10 kms. (145 p.) Estiramientos 6 x 100

30 kms. (140 p.) Estiramientos 6 x 100

COMPETICION “MEDIO MARATON” ó TEST SOBRE 20 KMS. A 170-175 p.

11ª Semana

12ª Semana

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plan-maraton Lunes

Martes

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17 kms. (140 p.) Estiram. 6 x 100 Gimnasia Calentamiento 3 x 7.000 (170-173-175 p.) r - 1.000 mts. (5’) Descalentar

12 kms. (140 p.) Estiram. 6 x 100 Gimnasia 18 kms. (140 p.) Estiram. 6 x 100

Miércoles Calentamiento 3 x 6.000 (170-173-175 p.) r - 1.000 mts. (5’) Descalentar Jueves 20 kms. (140 p.) Estiram. 6 x 100 Gimnasia Viernes 17 kms. (140 p.) Estiram. ó Descanso 6 x 100 Sábado

Domingo

Calentamiento 8 x 1.000 (180 p.) r- 1.000 (160 p.) Descalentar 32 kms. (140 - 145 p.) Estiramientos

18 kms. (140 p.) Estiramientos 6 x 100

12 kms. (140 p.) Estiram. 6 x 100 Gimnasia Calentamiento 3 x 5.000 (170-173-175 p.) r - 1.000 mts. (5’) Descalentar 15 kms. (140 p.) Estiram. 6 x 100

15 kms. (140 p.) Estiram. 6 x 100 Gimnasia Calentamiento 10 x 400 + 10 x 300 (180 -182 p.) r- 1’ suave R- 3’ suaves Descalentar 20 kms. (140 p.) Estiramientos ó Descanso 6 x 100

16 kms. (140 p.) Estiram. 6 x 100 Gimnasia Calentamiento 10 x 400 + 10 x 300 (180 -182 p.) r- 1’ suave R- 3’ suaves Descalentar

25 kms. (140 p.) Estiramientos 6 x 100

22 kms. (140 p.) Estiramientos 6 x 100

Descanso

13ª Semana Lunes

12 kms. (140 p.) Estiramientos 6 x 100

Martes

Calentamiento 5 x 2.000 r - 40” parado Descalentar Miércoles 8 kms. (140 p.) Estiramientos 6 x 100 Jueves

* Pulso de las series: 1ª>163; 2ª>165; 3ª>167; 4ª>170 (debe salir a ritmo del Maratón) 5ª> 172 ó Descanso

10 kms. (140 p.) Estiramientos 6 x 100

Viernes Descanso

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Sábado

6 kms. (145 p.) Estiramientos 6 x 100

Domingo

COMPETICION “MARATON”

TABLA DE TIEMPOS Pulso

*

186

185

182

180

175

173

168 162

157

150

4 of 5

% UA MARCA PREVISTA PARA EL MARATON (Umbral Anaeróbico) y tipo de 2h27 2h35 2h38 2h42 2h45 2h49 3h00 3h10 3h20 3h30 4h00 trabajo a realizar + 15% Fracc. hasta 200 mts. + 10% Fracc. 300-400 mts. + 7% CC rápida y/o en prog. (máximo 20’) + 5% CC rápida y/o en prog. (máximo 30’) + 3% Fracc. 1000-2000 (total 8-12 kms.) =UA= Fracc. 3000.7000 (total 15-21 kms.) y Ritmo Maratón (15-20 kms.) - 3% CC ( total 30’- 40’) - 7% Ritmo medio-alto (total 40’-60’) - 10% Ritmo medio (total 45’-90’) - 15% Ritmo medio-bajo (total 60’-120’)

2’57”

3’07”

3’12”

3’17”

3’22”

3’27”

3’42”

3’51”

4’03”

4’15”

4’45”

3’08”

3’18”

3’23”

3’28”

3’33”

3’38”

3’53”

4’04”

4’17”

4’30”

5’00”

3’14”

3’24”

3’30”

3’35”

3’40”

3’45”

4’00”

4’12”

4’26”

4’39”

5’10”

3’19”

3’29”

3’34”

3’39”

3’44”

3’49”

4’04”

4’17”

4’31”

4’45”

5’20”

3’24”

3’34”

3’39”

3’44”

3’49”

3’53”

4’05”

4’20”

4’35”

4’51”

5’30”

3’30”

3’40”

3’45”

3’50”

3’55”

4’00”

4’15”

4’30”

4’45”

5’00”

5’40”

3’36”

3’46”

3’51”

3’56”

4’01”

4’07”

4’24”

4’40”

4’55”

5’09”

5’50”

3’45”

3’56”

4’02”

4’07”

4’12”

4’18”

4’32”

4’48”

5’04”

5’21”

6’00”

3’51”

4’02”

4’08”

4’13”

4’18”

4’24”

4’40”

4’57”

5’16”

5’30”

6’10”

4’01”

4’13”

4’18”

4’23”

4’28”

4’36”

4’52”

5’10”

5’27”

5’45”

6’25”

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142

>140

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- 20% Ritmo lento (hasta 180’) -25% (incluso-30%) Ritmo habitual de trote

4’12”

4’24”

4’30”

4’35”

4’40”

4’48”

5’05”

5’24”

5’42”

6’00”

6’40”

4’30”

4’45”

4’50”

5’00”

5’00”

5’10”

5’20”

5’45”

6’00”

6’20”

7’00”

* El pulso está calculado sobre una persona de 30 años de edad, de sexo masculino y al final del proceso de entrenamiento para el maratón, por tanto entrenada correctamente. Las mujeres, sólo si no están muy entrenadas, suelen dar unas 8-10 pulsaciones más. Los veteranos, por regla general, dan menos pulsaciones de las indicadas para cada uno de los tipos de trabajo, dependiendo de su edad y su entrenamiento previo. * Lo mejor para no equivocarse es empezar el entrenamiento con vistas a una marca “razonable” según nuestras experiencias anteriores; y durante el cumplimiento del plan evaluar en algunos “medios maratones” la correcta evolución de la forma y, por tanto, la idoneidad de la marca elegida. De no ser así, efectuar entonces las correcciones. * Lo ideal es que los pulsos y los ritmos coincidan, generalmente, con lo que está previsto en la tabla. Algunos días puede no ser así por cualquier motivo (falta de descanso, meteorología, etc.) pero la tendencia general ha de ser la prevista, más exacta cuanto más cerca del maratón.

¡¡¡ MUY IMPORTANTE!!! Personalizar el Umbral Anaeróbico. En esta Tabla está previsto a 173 pulsaciones aprox. pero eso no exacto para todo el mundo. Se puede personalizar aplicando la fórmula (FC máx. – 25), es decir, pulso máximo al que podamos llegar y restarle 25 pulsaciones. Ejemplo, si sólo puedo alcanzar las 186 pulsaciones mi UA no será 173, sino (186 – 25) =161. A partir de ahí, incrementar o disminuir para cada tipo de entrenamiento el porcentaje (%) previsto en la primera columna.

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