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TABLA PARA LA ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PARA BTT Y BICI DE CARRETERA-NIVEL AFICIONADO. DISTANCIAS

1

Tipo bici BTT

POSIBLES DÍAS DE TRABAJO 3 4

2

FUERZA +AM2

FUERZA+AL1-2

4 dias

FUERZA + AM1-2

TEC+UAN+AL1-2

5 días

FUERZA + AM1-2

TEC+SUAN+AL1-2

FUERZA+AM1+AL2

6 días

FUERZA + AM1-2

TEC+SUAN+AL1-2

TEC+AL2+REG

FUERZA + AM1-2

TEC+SUAN+AL1-2

TEC+AL2+REG

REG+AL1-2

CARRETERA

7

TEC+UAN+AL FUERZA+AL1-2

TEC+AI1+AL1-2 TÉC+UAN+AL

TÉC+AI1-2+AL

FUERZA+UAN+AL

TÉC+AM1+AL1

TÉC+AI1-2+AL

FUERZA+UAN+AL

TÉC+AM1+AL2

TÉC+AI1-2+AL

El domingo aprovechar para participar en alguna carrera popular o hacer un entrenamiento algo más largo.

3 días

FUERZA+AM1

TÉC+UAN+AL

4 dias

FUERZA+AM1

TEC+UAN+AL1

5 días

FUERZA+AM1

TEC+UAN+AL1

TEC+AM1+AL1

6 días

FUERZA+AM1

TEC+UAN+AL1

TEC+AL1+REG

FUERZA+AM1

TEC+UAN+AL1

TEC+AL1+REG

7 días

6

El domingo aprovechar para participar en alguna carrera popular o un entrenamiento más intenso y con algo más de km.

3 días

7 días

5

REG+AL1-2

TÉC+AM1-2+AL FUERZA+AL1

TEC+AI1+AL1-2 FUERZA+AI2+AL

TÉC+AM2-AI1+AL1

FUERZA+AI2+AL1

TÉC+AM1+AL1

TÉC+AI1+AL1

FUERZA+AI2+AL1

TÉC+AM1+AL1

TÉC+AI1+AL

OBSERVACIONES GENERALES PARA TODAS LAS DISTANCIAS

*Siempre comenzar las sesiones de entrenamiento con un buen calentamiento, consistente en 10-15' de trabajo suave(REG) + 5-10' estiramientos. *Incluir un trabajo de técnica de pedaleo y aceleraciones (TEC) para concluir el calentamiento siempre que sea posible a alta cadencia de pedaleo(90-100 rpm) y por terreno llano . *Trabajar la fuerza siempre después de un buen calentamiento y al comienzo de la sesión. Los efectos son mejores. Lo recomendable sería un trabajo de 12-14 ejercicios con predominio del tren inferior, realizándose entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio con cortos periodos de recuperación (1') entre ejercicios. *Al final de las sesiones tanto de fuerza como de resistencia dedicar 10-15 minutos a estirar muy bien. *Es conveniente también trabajar la velocidad (ALAC), después del trabajo de técnica, al menos 1 vez a la semana si se entrena 3-5 días y 2 veces a la semana si se entrena más de 6-7 días, en forma de trabajos cortos (6-10") después del trabajo de técnica. No se indica en el plan para que cada deportista pueda incluirla en el día que disponga de mayor cantidad de tiempo. *La semana donde se realice una competición, siempre el penúltimo día no entrenar y si es posible darse un buen masaje. El día anterior a la prueba hacer una "ligera activación" consistente en 15' de calentamiento y 35-50' minutos de trabajo suave (AL1-2) terminando con unas progresiones cortas de 100-150m(4-6). *En los dias donde el trabajo es combinado, realizar el trabajo que viene remarcado, y completar el tiempo de entreno con los contenidos que vienen a continuación. Las sesiones de Btt lo ideal es que sean entre 90 y 150', las sesiones de bici de carretera lo ideal entre 120' y 180'. En este tiempo de trabajo es donde se consiguen los mejores resultados ( siempre en función de la forma física y del nivel inicial).

TABLA PARA LA ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PARA DISTANCIAS DESDE 5000 HASTA 1/2 MARATÓN. DISTANCIAS

DÍAS DE TRABAJO 1

2

5000m 3 días 4 dias 5 días 6 días 7 días

3

4

RESALTADO, se indica el contenido del entrenamiento para ese día que se considera de mayor importancia.

10'REG+25'AL1-2

10000m

FUERZA + 10'AM2

TEC + AI1+10'AL1-2

FUERZA + 15' AM1-2

TEC+UAN+10'AL1-2

FUERZA + 15' AM1-2

TEC+SUAN+10' AL1-2

FUERZA+30'AM1+5'AL2

FUERZA + 20' AM1-2

TEC+SUAN+10' AL1-2

TEC+AL2+10'REG

FUERZA + 20 AM1-2

TEC+SUAN+ 10' AL1-2

TEC+AL2+10'REG

FUERZA+10' AM1

TÉC+UAN+5'AL

4 dias

FUERZA+ 15' AM1

TEC+UAN+5'AL1

5 días

FUERZA+15' AM1

TEC+UAN+ 10' AL1

TEC+AM1+10'AL1

6 días

FUERZA+ 20' AM1

TEC+UAN+ 10' AL1

TEC+AL1+10'REG

FUERZA+20' AM1

TEC+UAN+ 10' AL1

TEC+AL1+10'REG

1/2 MARATÓN

15'REG+25'AL1-2

7 TEC+UAN+10'AL

FUERZA+15'AL1-2

TEC+AI1+10'AL1-2 TÉC+UAN+10'AL

TÉC+AI1-2+10'AL

FUERZA+UAN+5'AL

TÉC+AM1-2+10'AL1

TÉC+AI1-2+10'AL

FUERZA+UAN+5'AL

TÉC+AM1-2+10'AL2

TÉC+AI1-2+10'AL

TÉC+AM1-2+5'AL FUERZA+20'AL1

TEC+AI1+5'AL1-2 FUERZA+25'AI2+5'AL

TÉC+AM2-AI1+10'AL1

FUERZA+30'AI2+10'AL1

TÉC+AM1-2+10'AL1

TÉC+AI1+10'AL1

FUERZA+30'AI2+ 10'AL1

TÉC+AM1-2+10'AL1

TÉC+AI1+10'AL

El domingo aprovechar para hacer un entrenamiento más largo (90') dentro de las zonas marcadas para ir adaptándose al tiempo de trabajo aproximado para 1/2 maratón.

3 días

FUERZA+10' AM1

TÉC+AI1-2+10'AL1

4 dias

FUERZA+ 15' AM1

TEC+AI1-2+10'AL1

5 días

FUERZA+15' AM1

TEC+UAN+15'AL1

TEC+AM1+15'AL1

6 días

FUERZA+ 20' AM1

TEC+UAN+15'AL1

TEC+AL1-2+15'REG

FUERZA+20' AM1

TEC+UAN+15'AL1

TEC+AL1-2+15'REG

7 días

6

El domingo aprovechar para participar en alguna carrera popular o hacer un entrenamiento algo más largo.

3 días

7 días

5

El domingo aprovechar para participar en alguna carrera popular o un entrenamiento más intenso y con algo más de km.

20'REG+25'AL1-2

TÉC+AM2+10'AL2 FUERZA+35'AL1

TÉC+AM2+10'AL3 FUERZA+25'AI2+10'AL2

TÉC+AM1-2+15'AL1

FUERZA+30'AI2+15'AL1

TÉC+AL2-AM1+15'AL1

TÉC+AM1-2+15'AL2

FUERZA+ 35'AI2+15'AL1

TÉC+AL2-AM1+15'AL2

TÉC+AM1-2+15'AL2

OBSERVACIONES GENERALES PARA TODAS LAS DISTANCIAS *Siempre comenzar las sesiones con un buen calentamiento, consistente en 5' de carrera suave(REG) + 5' estiramientos. *Incluir un trabajo de técnica de carrera (TEC) para concluir el calentamiento siempre que sea posible por cesped o terreno blando. (5-6 ejercicios , sobre 50m x 2 veces, con vuelta al trote). *Trabajar la fuerza siempre después de un buen calentamiento y al comienzo de la sesión. Los efectos son mejores. Lo recomendable sería un trabajo de 12-14 ejercicios con predominio del tren inferior, realizándose entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio con cortos periodos de recuperación (30") entre ejercicios. *Al final de las sesiones dedicar 10 minutos a estirar muy bien. *Es conveniente también trabajar la velocidad (ALAC), después del trabajo de técnica, al menos 1 vez a la semana si se entrena 3-5 días y 2 veces a la semana si se entrena más de 6-7 días, en forma de trabajos cortos después del trabajo de técnica. No se indica en el plan para que cada deportista pueda incluirla en el día que disponga de mayor cantidad de tiempo. *La semana donde se realice una competición, siempre el penúltimo día no entrenar y si es posible darse un buen masaje. El día anterior a la prueba hacer una "ligera activación" consistente en 10' de calentamiento y 15-20 minutos de trote suave (AL1-2) terminando con unas progresiones cortas de 60-80m (4-6).

TABLA PARA LA ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN EN FUNCIÓN DE LOS DIAS DE TRABAJO.

JOSE RAMON ABAD CULEBRAS

dias de trabajo

actividades

1

NATAC 3 días

2

3

DIAS DE TRABAJO 4

BICI

6 días

TÉC+AM2+AL1 TÉC+AM1+AL1

TÉC+AM2-AI1+AL1 TÉC+AI1-2+AL

CARRERA

FUERZA+AM1

TÉC+UAN+AL

NATAC

TÉC+AM1+AL1

TEC+UAN+AL1

BICI

TÉC+AM2-AI1+AL1 TÉC+AM2-AI1+AL1

CARRERA

FUERZA+AM1

TEC+AL1+REG

NATAC

TÉC+AM1+AL1

TEC+UAN+AL1

BICI

FUERZA+AI2+AL1 FUERZA+AI2+AL1

REG+AL1-2

TÉC+AM2-AI1+AL1

FUERZA+AM1

TÉC+AI2+AL1

TÉC+AM1+AL1

TEC+UAN+AL1

TÉC+AM1+AL1 FUERZA+AI2+AL1

AM1+AL1 (TRANSICIONES)

TÉC+AM2-AI1+AL1

TEC+UAN+AL1 FUERZA+AM1

AL1 (TRANSICIONES)

TÉC+AM2-AI1+AL1

TEC+UAN+AL1

BICI CARRERA

AL1 (TRANSICIONES)

TEC+UAN+AL1

CARRERA 7 días

TEC+AL2+REG

BICI

NATAC

7 TEC+AI1+AL1-2

NATAC

5 dias

6

FUERZA +AM2

CARRERA 4 días

5

TÉC+AM2-AI1+AL1 TÉC+AI2+AL1

TÉC+AM1+AL1

AM1+AL1 (TRANSICIONES)

*Siempre comenzar las sesiones de entrenamiento con un buen calentamiento, consistente en 10-15' de trabajo suave(REG) + 5-10' estiramientos. *Incluir un trabajo de técnica de NADO-CARRERA-BICI (TEC) para concluir el calentamiento siempre que sea posible ( en bici y carrera terreno llano). *Trabajar la fuerza siempre después de un buen calentamiento y al comienzo de la sesión. Los efectos son mejores. Lo recomendable sería un trabajo de 12-14 ejercicios de todos los grupos musculares implicados en la natación, bici y carrera . Se deben realizar entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio con cortos periodos de recuperación (1') entre ejercicios. *Al final de las sesiones tanto de fuerza como de resistencia dedicar 10-15 minutos a estirar muy bien. *Es conveniente también trabajar la velocidad (ALAC), después del trabajo de técnica, al menos 1 vez a la semana si se entrena 3-5 días y 2 veces a la semana si se entrena más de 6-7 días, en forma de trabajos cortos (6-10" para carrera y 10-20" para bici) después del trabajo de técnica. No se indica en el plan para que cada deportista pueda incluirla en el día que disponga de mayor cantidad de tiempo. *La semana donde se realice una competición, siempre el penúltimo día no entrenar y si es posible darse un buen masaje. El día anterior a la prueba hacer una "ligera activación" consistente en hacer 500m de natación, 15-20 km de bici y 3-4 km de carrera a ritmo . *En los dias donde el trabajo es combinado, realizar el trabajo que viene remarcado, y completar el tiempo de entreno con los contenidos que vienen a continuación. Si se entrena con BTT lo ideal es que sean entre 90 y 150', las sesiones de bici de carretera lo ideal entre 120' y 180'. En este tiempo de trabajo es donde se consiguen los mejores resultados ( siempre en función de la forma física y del nivel inicial).

NOMBRE DE LA ZONA

ABREV.

ALAC

VELOCIDAD

POTENCIA ANAERÓBICA

LAC2

CAPACIDAD ANAERÓBICA

LAC1

POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA

VAM SUAN

SUPRA-UMBRAL

UMBRAL ANAERÓBICO

UAN AI2

AERÓBICO INTENSO

AI1

AERÓBICO LIGERO

REGENERATIVO

Desarrollo de la capacidad y potencia anaeróbica aláctica (Velocidad). Desarrollo de la capacidad buffer y máxima producción de lactato Desarrollo de la capacidad de tolerancia al lactato. Velocidad asociada al VO2máx. Velocidad situada por encima del UAN y por debajo de la VAM. MAXLASS, máxima acumulación de lactato en estado estable Desarrollo de resistencia específica Mantenimiento de resistencia específica

% VO2 máx

RPE (Escala Borg)

140%

20 muy, muy duro. VELOCIDAD EXTREMA

Máxima Potencia y velocidad desarrollada en menos de 8 segundos

4X(8X100)m (1'-4'Rec)

125%

20 muy, muy duro. VELOCIDAD MÁXIMA

Máxima producción de lactato >13 mmol/lact. Esfuerzos muy altos mantenidos durante 3540".

3x(10X500)m (2-5'rec)

112%

20 muy, muy duro. VELOCIDAD SUBMÁXIMA

100%

19 muy, muy duro. VELOCIDAD MUY ALTA

CONSIDERACIONES

Tolerancia al lactato, 8-12/13 mmol/lact. Esfuerzos entre 35 y 2 min a la máxima intensidad. Fc. máxima, velocidad máxima sostenible durante 5 minutos, coincide con la velocidad asociada al VO2máx en un test incremental, 78 mmol/lactato

EJEMPLO ENTRENO

2X(10x1000m) (2-5'rec)

2X(4x2500)m (3-5'rec)

95%

18 muy duro.VELOCIDAD ALTA MUY ALTA

Aumentar la capacidad para soportar esfuerzos en condiciones de VO2máx sin tener que correr hasta la extenuación, unas 3-5 pulsaciones más que el UAN. 5-7 mmol/lactato. UMBRAL ESCALADA

4X5000m (5'rec)

90%

16-17 duro - muy duro. VELOCIDAD ALTA

% individual de cada deportista, gran variabilidad, velocidad máxima sostenible durante 30-40', 45mmol/lact. UMBRAL ANAERÓBICO

2x10000m (5'rec)

87,5%

16 duro. VELOCIDAD MEDIA- Aproximadamente 5-7 pulsaciones menos que 25X1000m (30") ALTA el UAN, velocidad de competición para carreras

85%

15 algo duroduro.VELOCIDAD MEDIA-ALTA

de más de 35', 3-4 mmol/lact. Con este trabajo se consigue hacer los km más rápidos. Aproximadamente 13-15 pulsaciones menos que el UAN. Mejora de la eficiencia aeróbica (correr más cómodo a la misma velocidad). 2,53,5 mmol/lact. Utilización combinada carbohidratos y grasas.

45km por terreno variado

60 KM terreno variado cómodo

AM2

Desarrollo de resistencia de base

80%

14 algo duro. VELOCIDAD MEDIA

AM1

Mantenimiento de resistencia de base

75%

13 ligero- algo duro. VELOCIDAD MEDIA

AL2

Estado estable lactato aeróbico.

70%

12 ligero. VELOCIDAD BAJA

AL1

Resistencia de base

65%

11 ligero. VELOCIDAD BAJA

UAE (mínima velocidad a partir de la cual se producen adaptaciones.Velocidad habitual de rodaje para hacer km. Zona prioritaria LIPÍDICA (quema-grasas). Valores entre 1,5-2,5 mmol/lact

REG

Entrenamiento para regenerar, descanso activo.

60%

9 muy ligero. VELOCIDAD LIGERA

Velocidad para los días de descarga, los calentamientos y las vueltas a la calma.

AERÓBICO MEDIO

UMBRAL AERÓBICO

DEFINICIÓN

12x2500m (40")

55km por terreno variado

65 km terreno llano 30 km suave terreno llano.

NOMBRE DE LA ZONA VELOCIDAD

ABREV.

ALAC

POTENCIA ANAERÓBICA

LAC2

DEFINICIÓN Desarrollo de la capacidad y potencia anaeróbica aláctica (Velocidad). Desarrollo de la capacidad buffer y máxima producción de lactato

% RPE CONSIDERACIONES VO2 (Escala Borg) máx 20 muy, muy Máxima Potencia y velocidad desarrollada en 140% duro. VELOCIDAD menos de 8 segundos 125%

CAPACIDAD ANAERÓBICA LAC1

Desarrollo de la capacidad de tolerancia al lactato.

112%

POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA

Velocidad asociada al VO2máx.

100%

SUPRA-UMBRAL

VAM SUAN

UMBRAL ANAERÓBICO

UAN

90%

AI2 AI1

Mantenimiento de resistencia específica. TIEMPO APROX. MEDIO MARATON

85%

AM2

Desarrollo de resistencia de base

80%

AM1

Mantenimiento de resistencia de base: RITMO APROX. MARATON

75%

AL2

Umbral aeróbico

70% VELOCIDAD BAJA

AL1

Resistencia de base

65% VELOCIDAD BAJA

REG

Entrenamiento para regenerar, descanso activo.

AERÓBICO MEDIO

AERÓBICO LIGERO

REGENERATIVO

95%

Desarrollo de resistencia específica

AERÓBICO INTENSO

UA

Velocidad situada por encima del UAN y por debajo de la VAM. MAXLASS, máxima acumulación de lactato en estado estable

EXTREMA 20 muy, muy duro. VELOCIDAD MÁXIMA 20 muy, muy duro. VELOCIDAD SUBMÁXIMA 19 muy, muy duro. VELOCIDAD MUY ALTA 18 muy duro.VELOCIDAD ALTA MUY ALTA 16-17 duro - muy duro. VELOCIDAD ALTA 16 duro. VELOCIDAD MEDIA-ALTA 15 algo duroduro.VELOCIDAD MEDIA-ALTA 14 algo duro. VELOCIDAD MEDIA 13 ligero- algo duro. VELOCIDAD MEDIA

87,5%

12 ligero. 11 ligero.

60%

9 muy ligero. VELOCIDAD LIGERA

Máxima producción de lactato >13 mmol/lact. Esfuerzos muy altos mantenidos durante 3540". Tolerancia al lactato, 8-12/13 mmol/lact. Esfuerzos entre 35 y 2 min a la máxima intensidad. Fc. máxima, velocidad máxima sostenible durante 5 minutos, coincide con la velocidad asociada al VO2máx en un test incremental, 7-8

Aumentar la capacidad para soportar esfuerzos en condiciones de VO2máx sin tener que correr hasta la extenuación, unas 3-5 pulsaciones más que el UAN. 5-7 mmol/lactato.

% individual de cada deportista, gran variabilidad, velocidad máxima sostenible durante 30-40', 4-5mmol/lact.

Aproximadamente 5-7 pulsaciones menos que el UAN, velocidad de competición para carreras de más de 35', 3-4 mmol/lact. Con este trabajo se consigue hacer los km más rápidos. Aproximadamente 13-15 pulsaciones menos que el UAN. Mejora de la eficiencia aeróbica (correr más cómodo a la misma velocidad). 2,5-3,5 mmol/lact. Utilización combinada carbohidratos y UAE (mínima velocidad a partir de la cual se producen adaptaciones.Velocidad habitual de rodaje para hacer km. Zona prioritaria LIPÍDICA (quema-grasas). Valores entre 1,5-2,5 mmol/lact Velocidad para los días de descarga, los calentamientos y las vueltas a la calma.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO

8X50m (3'rec) 6x200m (4'rec) 5x400m (4'rec) 6x800m (5'rec) 5X1000m (5'rec) 4x1600m (3'rec) 14X400m (20") 7x800m (20") 10km por terreno variado 13km por terreno variado 1 hora carrera continua 1 hora 15' carrera continua 30' carrera suave