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Universidad de Los Andes Facultad de Humanidades y Educación Departamento de Educación Física Laboratorio de Fisiología del Ejercicio

Bernhard Hoeger

Nutrición y Control del Peso Corporal

Nutrición y Control del Peso Corporal

El logro y el mantenimiento del peso corporal ideal es un objetivo primordial de un buen programa de aptitud física. La obesidad es uno de los problemas más comunes encontrados en el asesoramiento de programas para mejorar y mantener la salud física. Si bien es cierto que algunas personas tienen problemas de sobrepeso debido a desordenes metabólicos, también es cierto que la gran mayoría tiene el problema de no poder alejarse de la comida.

Nutrición y Control del Peso Corporal

Por causa de este apetito insaciable, llega un momento en el cual la persona se da cuenta que está obesa y decide realizar una dieta para rebajar esos kilogramos de exceso. Se ha estimado que solamente el 5% de todas las personas que inician una dieta (programa para perder peso) es capaz de perder el peso deseado (alcanzar su meta), y peor aún, solamente una de cada doscientas (200) personas puede mantener el peso deseado por un período considerable de tiempo (Hoeger, W, 1986)

Nutrición y Control del Peso Corporal

La kilocaloría (Kcal o Cal) es una unidad para medir el potencial energético de los alimentos. Todo alimento que consumimos tiene cierto contenido calórico. La cantidad de contenido calórico depende del grupo alimenticio al cual pertenece. Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos: los carbohidratos (hidratos de carbono), las grasas y las proteínas. Estos son llamados Macronutrientes

CARBOHIDRATOS Los carbohidratos son la mayor fuente de kilocalorías usadas por el cuerpo para proveernos la energía para el trabajo muscular y mantenimiento celular. Ellos también juegan un papel fundamental en la digestión y regulación de grasas y proteínas metabólicas. Cada gramo de carbohidratos suministra al cuerpo humano aproximadamente cuatro (4) kilocalorías. Los carbohidratos se encuentran en los cereales, las harinas, los azúcares y los vegetales.

GRASAS Las grasas son también usadas como fuente de energía, pero de una manera más concentrada, ya que cada gramo de grasa suministra nueve kilocalorías. Las grasas son necesarias en el organismo porque ellas forman parte de la estructura celular, protegen órganos vitales, nos suplen de ácidos grasos, transportan las vitaminas A, D, E y K y sirven de aislante térmico. Las fuentes básicas de las grasas son la leche y sus derivados, las carnes y sus derivados y los aceites.

PROTEÍNAS Las proteínas son sustancias indispensables que contribuyen en la reparación de tejidos como: los músculos, la piel, los pelos (cabellos), las uñas, los huesos, la sangre y otros órganos. Además, forman parte de las hormonas, las enzimas, los anticuerpos y ayudan a mantener el balance normal de los fluidos corporales. Las proteínas se usan también como fuente de energía pero solamente cuando no exista una cantidad disponible de carbohidratos y grasas. Cada gramo de proteína suministra cuatro kilocalorías. Las fuentes primordiales de proteínas son las carnes, la leche y sus derivados.

Además de los tres grupos alimenticios, tenemos también que los alimentos contienen vitaminas y minerales (micronutrientes). Las vitaminas son substancias orgánicas necesarias para el equilibrio de las funciones vitales y esenciales para el normal desarrollo y crecimiento del cuerpo. Las vitaminas se clasifican en dos grupos basados en su solubridad: lasliposolubles o solubles en grasa (vitaminas A, D, E y K) y las hidrosolubles o solubles en agua (vitaminas del complejo B y la C). Los minerales son elementos inorgánicos que sirven importantes funciones, forman parte de todas las células, ayudan al mantenimiento del balance hídrico y el balance ácido-base.

Dieta Balanceada

Una de las mejores formas para evitar el sobrepeso consiste en ingerir una dieta balanceada. Generalmente, la ingesta calórica diaria debe estar distribuida por un 50 - 60% de carbohidratos, un 20 - 30% de grasas y un 15 - 20% de proteínas; además de las vitaminas, minerales y el agua necesaria. Lograr y mantener una dieta balanceada es fundamental e indispensable para poder obtener y conservar el peso corporal ideal. Lo más difícil es acostumbrarse a comer el tipo de alimento adecuado y desechar aquellos que no tengan ningún valor nutritivo.

EVALUACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL La evaluación de la composición corporal permite la cuantificación de los componentes estructurales principales del cuerpo: músculo, hueso y grasa.

Grasa Corporal

Grasa Esencial

Necesaria para el funcionamiento fisiológico normal del organismo. Se encuentra en médula de los huesos, corazón, pulmones, higado, bazo, riñones, intestinos, músculos, tejidos del sistema nervioso central. Mujer 12 % del peso corporal Hombre 3% peso corporal

Grasa Corporal Grasa de Depósito Acumula en el tejido adiposo Grasa subcutánea y la grasa que protege diversos órganos internos

Mujer 15% del peso corporal Hombre 12% peso corporal

Mujer de referencia 8,5 kg de grasa = 76.500 Kcal. 135 horas a un ritmo de 5:37 cada km.

Porcentaje de Grasa de Varias Disciplinas Deportivas Masculino Lev. de Pesas

12 %

Judo

11 %

Karate

10,5 %

Lucha Olímpica

8%

Gimnasia

4,6 %

Natación

8%

Maratón

3,3 %

Ciclismo

8%

Triatlón

7,1 %

Fisicoculturismo

8,4 %

Porcentaje de Grasa de Varias Disciplinas Deportivas Femenino Corredoras

17 %

Tenis

22,5 %

Voleibol

23,3 %

Baloncesto

21 %

Gimnasia

15,2 %

Natación

16 %

Maratón

15,6 %

Ciclismo

15,2 %

Triatlón

12 %

Fisicoculturismo

13 %

Porcentaje de Grasa de Varias Disciplinas Deportivas Deporte Béisbol/Softbol Baloncesto Fisicoculturismo Canotaje Ciclismo Esgrima Gimnasia Pentatlón Remo Fútbol Natación Tenis Eventos de Pista Eventos de Campo Triatlón Voleibol Pesas

Masculino 8 – 14% 6 – 12% 5 – 8% 6 – 12% 5 – 11% 8 – 12% 5 – 12%

Lucha Olímpica

5 - 16

6 – 14% 6 – 14% 6 – 12% 6 – 14% 5 – 12% 8 – 18% 5 – 12% 7 – 15% 5 – 12%

Femenino 12 – 18% 10 – 16% 6 – 12% 10 – 16% 8 – 15% 10 – 16% 8 – 16% 8 – 15% 8 – 16% 10 – 18% 10 – 18% 10 – 20% 8 – 15% 12 – 20% 8 – 15% 10 – 18% 10 – 18%

Métodos de Predicción de la Composición Corporal Estimación de la Grasa por Ultrasonido Radiografía del Brazo Tomografía Axial Computarizada Pesaje Hidrostático Indice de Masa Corporal Razón Cintura - Cadera Indice de Estatura al Cuadrado Mediciones de Circunferencias Pliegues Dérmicos o Panículos Adiposos

MEDICIONES DE CIRCUNFERENCIAS. La medición de las circunferencias de partes específicas del cuerpo puede ser usada para estimar el porcentaje de grasa corporal (% GC), ya que se asume que estas medidas tienen una relación positiva con el porcentaje de grasa corporal.

Sitios de las medidas en los hombres: •Muñeca (CM). Medir alrededor de la muñeca, levemente distal al proceso radial y al proceso estiloidal del cúbito. •Abdomen (CA). Medir alrededor del abdomen a nivel del ombligo. La persona debe estar parada con los pies juntos.

Sitios de las medidas en las mujeres: Abdomen (CA). Medir alrededor del abdomen a nivel del ombligo. La persona debe estar parada con los pies juntos.

Cadera (CC). Medir alrededor de la cadera o glúteos en la parte de mayor diámetro. La persona debe estar parada con los pies juntos. Hombres. Se estima el peso corporal magro y el porcentaje de grasa corporal por las siguientes fórmulas:

Masa corporal magra (MCM) = 41,955 + (1,03876 x PC) (0,82816 x (CA - CM)) PC - MCM Porcentaje de grasa (% GC) = --------------------- x 100 PC

Mujeres.

Porcentaje de grasa % GC = (0,55 x CC) - (0,24 x Est) + (0,28 x CA) - 8,43 CC = Circunferencia de la cadera Est. Estatura en centímetros CA = Circunferencia abdominal Ejemplo. Una mujer que mide 1,72 metros, tiene una circunferencia abdominal de 80 centímetros y una circunferencia de la cadera 100 centímetros.

% GC = (0,55 x 100) - (0,24 x 172) + (0,28 x 80) - 8,43 % GC = 27,17%

Diferencias en la composición corporal en dos sujetos que tienen el mismo peso y estatura

MEDICIÓN DE PLIEGUES DÉRMICOS O PANÍCULOS ADIPOSOS SUBCUTÁNEOS Esta técnica utilizada para calcular el porcentaje de grasa corporal se basa en el principio de que aproximadamente la mitad de la grasa corporal se encuentra directamente debajo de la piel. Utilizado correctamente es un buen predictor (3% de margen de error) del porcentaje de grasa corporal. Existen variaciones de este método, en cuanto al número de medidas del panículo adiposo a tomar. Utilizaremos un método de 3 medidas y otro de 7 medidas. Las áreas para tomar las medidas son:

Pecho. Un pliegue diagonal tomado a la mitad de la distancia entre la línea axilar anterior y el pezón. Axila. Un pliegue vertical en la línea media axilar a nivel del proceso xifoide del esternón. Tríceps. Un pliegue vertical en la línea media posterior del brazo, a mitad de la distancia de los procesos acromión y olecranón. Subescapular. Un pliegue diagonal desde el borde vertebral a 1 - 2 cm debajo del ángulo escapular inferior.

Abdomen. Un pliegue vertical tomado a una distancia lateral de aproximadamente 2 ó 3 cm del ombligo. Suprailíaco. Un pliegue diagonal sobre la cresta ilíaca en un sitio donde una línea imaginaria se dibujaría desde la línea axilar anterior.

Muslo. Un pliegue vertical en el aspecto anterior del muslo, a mitad de la distancia entre el punto medio del ligamento inguinal y el borde proximal de la rótula.

La sumatoria de tres ( 3) y de siete ( 7) panículos se utiliza para determinar la densidad corporal (Dc) por la ecuación de Pollock, Wilmore y Fox, (1990)

Hombres. La sumatoria de los pliegues a utilizar para el método de 3 pliegues son pecho, abdomen y muslo; mientras que para el método de los 7 pliegues se utiliza la suma del pecho, axila, tríceps, subescapular, abdominal, suprailíaco y muslo.

Dc ( 3) = 1,10938 - (0,0008267 x 3) + (0,0000016 x 32) - (0,0002574 x Edad)

Dc ( 7) = 1,1120 - (0,00043499 x 7) + (0,00000055 x 72) - (0,00028826 x Edad)

Sitios para tomar las medidas de pliegues dérmicos en el sexo masculino (método de 3)

Pecho

Abdomen

Muslo

Mujeres. La sumatoria de los pliegues a utilizar para el método de 3 pliegues son tríceps, suprailíaco y muslo; mientras que para el método de los 7 pliegues se utiliza la suma del pecho, axila, tríceps, subescapular, abdominal, suprailíaco y muslo. Dc ( 3) = 1,0994921 - (0,0009929 x 3) + (0,0000023 x 32) - (0,0001392 x Edad)

Dc ( 7) = 1,0970 - (0,00046971 x 7) + (0,00000056 x 72) - (0,00012828 x Edad) Calcular el porcentaje de grasa corporal por la fórmula de Siri, después de haber obtenido la densidad corporal. % GC = ((495/Dc) - 450) x 100

Sitios para tomar las medidas de pliegues dérmicos en el sexo femenino (método de 3)

Tríceps

Suprailíac

Muslo

CLASIFICACIÓN PARA INTERPRETAR EL PORCENTAJE DE GRASA EN EL SEXO MASCULINO Edad

Excel

19 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50

12 13 14 15 16

Buena

12,1 – 17 13,1 – 18 14,1 – 19 15,1 – 20 16,1 – 21

Clasificación Moderada Sobrepeso

17,1 – 22 18,1 – 23 19,1 – 24 20,1 – 25 21,1 - 26

22,1 – 27 23,1 – 28 24,1 – 29 25,1 – 30 26,1 - 31

Sobrepeso Excesivo 27,1 28,1 29,1 30,1 31,1

CLASIFICACIÓN PARA INTERPRETAR EL PORCENTAJE DE GRASA EN EL SEXO FEMENINO

Edad 19 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50

Excelente 17 18 19 20 21

Buena 17,1 – 22 18,1 – 23 19,1 – 24 20,1 – 25 21,1 – 26

Clasificación Moderada Sobrepeso 22,1 - 27 23,1 – 28 24,1 – 29 25,1 – 30 26,1 – 31

27,1 – 32 28,1 – 33 29,1 – 34 30,1 – 35 31,1 – 36

Sobrepeso Excesivo 32,1 33,1 34,1 35,1 36,1

Cambios en la Composición Corporal

Después de los 25 años de edad el ser humano grasa por año

452 gramos de

de 225 gramos de peso magro 1. de la ingesta calórica 2. de la actividad física 3. Reducción en la habilidad de movilizar la grasa en el organismo

Peso Corporal Ideal PCI = PCM

(1-PGI)

PCI = Peso Corporal Ideal PCM = Peso Corporal Magro PGI = Porcentaje de Grasa Ideal (Expresado en forma decimal) Ejemplo: Una mujer de 32 años con un peso corporal de 75 kg., y un 25% de grasa, desea saber cuál es su peso corporal ideal.

Peso Corporal Ideal Sexo Edad Peso Corporal % grasa PCG PCM PGI

Femenino = 32 años = 75 kg. = 25% = 75 kg x 25% = 18,75 kg = 75 kg – 18,75 = 56,25 kg = 19% (0,19 forma decimal)

PCI = PCM

(1,0 – PGI)

PCI = 56,25

(1,0 -0,19) = 69,45

El peso corporal ideal de ésta mujer es aproximadamente 69,5 Kg.

Perder Peso • Cirugía

• Dietas (Hipocalóricas) • Ejercicio • Dieta + Ejercicio

Perder Peso Ayuno o Dietas (Hipocalóricas) Con un Ayuno el Metabolismo se reduce entre un 20 y 25% Ejemplo. Un sujeto que tiene un metabolismo en reposo de 2.500 Kcal Para perder un kilo de grasa se deben gastar o reducir la ingesta calórica en 7.700 Kcal. Medio kilo = 3850 Kcal Pérdida máxima diaria sería 0,324 kg (2500 /7700)

Perder Peso Con la pérdida de un 20% Metabolismo en Reposo Gasto Calórico 2.000 Kcal En una semana 2.000 Kcal x 7 = 14.000 14.000 Kcal

1,81 kg de grasa

Composición de la pérdida de peso en 30 días de ayuno

Perder Peso Restricción dietética con un aumento de ejercicio

Sí se disminuye la ingesta calórica en 100 Kcal día Equivale a 4,5 kg en un año. Si al mismo tiempo combinamos un programa de ejercicios aeróbicos donde se consuman 1925 Kcal semanales se podía disminuir entre 12 - 15 kg de grasa al año Lo recomendable es combinar un programa de ejercicios y dieta, los cuales sumen uns 550 Kcal diarias Lo ideal es perder 1 kg de grasa por semana

¿Cómo alcanzar y mantener el peso corporal ideal?  Dieta Balanceada.

Dieta Balanceada

Dieta Balanceada

¿Cómo alcanzar y mantener el peso corporal ideal?  Ejercicios Cardiovasculares o Aeróbicos  Complementar con Ejercicios de Musculación, Yoga, etc

TIPO DE EJERCICIO

Actividades Físicas Variadas