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• Francisco Pedraza Hacho

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N°14 Journal NSCA Spain

ÍNDICE 05.

CARTA DEL EDITOR

06.

PRESS DE BANCA: UNA COMPARACIÓN ENTRE LAS TÉCNICAS DE ESPALDA NEUTRA Y ESPALDA ARQUEADA

14.

PERIODIZACIÓN NUTRICIONAL: APLICACIONES PARA LOS DEPORTISTAS DE FUERZA

30.

TRANSTORNOS DE LA ANSIEDAD Y EJERCICIO: EL PAPEL DE LOS PROFESIONALES DE LA SALUD Y EL FITNESS

Editor jefe: Dr. Azael J. Herrero, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D Adjunta al Editor: Lara Pablos Dpto. de Marketing: Isabel Guerra Maquetación: Pedro Moreno www.iamperi.com ISSN: 2445-2890 Secretaría: NSCA Spain. C/ Alcalá, 226 - 5ª Planta, 28027 Madrid

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CARTA DEL EDITOR El año 2019 ha supuesto el décimo aniversario desde la creación de NSCA Spain. Han sido 10 años de mucho esfuerzo por parte de nuestro equipo, orientado principalmente a mejorar la formación de quienes quieren obtener las certificaciones de CPT y CSCS. Me gustaría compartir con vosotros ciertos logros y la línea de trabajo que se está siguiendo.

Dr. Azael J. Herrero Editor Jefe

En 2014 en Murcia y en 2018 en Madrid, organizamos el IV y VI International NSCA Conference, respectivamente. Fueron dos congresos al más puro estilo estadounidense, con un panel de ponentes insuperable, y con unos workshops que hicieron que los asistentes experimentasen en sus propios cuerpos las tendencias de entrenamiento que eran vanguardistas en esos momentos. Recientemente se ha celebrado en el INEF de la Universidad Politécnica de Madrid el XII Simposio Internacional de Actualizaciones en Entrenamiento de la Fuerza, que a su vez ha supuesto el I NSCA Spain National Conference. La alianza, por no decir hermandad, entre esta Facultad y NSCA Spain permitirá que, en adelante, en el mes de diciembre, Madrid siga siendo punto de encuentro oficial para futuros congresos de NSCA Spain. Tal y como ha sucedido este año, los mejores trabajos presentados por los asistentes se publicarán en un suplemento especial del Journal of Strength and Conditioning Research. En este último año nos hemos reunido con el Consejo COLEF y con 25 universidades españolas, a fin de tender lazos de colaboración en lo referente al programa ERP (Education Recognition Program). Este programa reconoce y distingue a las facultades con currículos de entrenamiento personal y de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento estandarizados para preparar a los estudiantes para las certificaciones de NSCA-CPT y CSCS. De hecho, alguna universidad ya nos ha comentado su idea de poner el CSCS obligatorio para todos sus alumnos de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. A su vez, NSCA Spain continúa expandiéndose por Latinoamérica, habiéndose organizado cursos en Argentina, México, Chile y Colombia, y en breve en Bolivia, Uruguay, Guatemala, República Dominicana y Perú. Todos estos esfuerzos están creando una comunidad de entrenadores personales de las más voluminosas del mundo. Para el año 2020, tenemos como reto instaurar el primer curso en España de certificación del CSPS (Certified Special Population Specialist). Ediciones Tutor S.A., traducirá el manual a lo largo del año y, si no surgen contratiempos, a finales de año podremos organizar el primer curso de certificación. Las personas que obtengan el CSPS, estarán mejor preparadas para evaluar y entrenar a poblaciones especiales con desórdenes músculo-esqueléticos, metabólicos (ej. obesidad, diabetes), cardiovasculares (ej. hipertensión, infartados), respiratorios (ej. asma, EPOC), inmunológicos (ej. fibromialgia, SIDA), neuromusculares (ej. ictus, lesión medular) o cognitivos (ej. autismo, síndrome de Down), personas con cáncer, niños y adolescentes, y personas mayores. Finalmente, y en base a las sugerencias de los alumnos que asisten a nuestros cursos, en 2020 se implantará un nuevo modelo de curso de preparación del NSCA-CPT, con un contenido práctico mucho mayor. Esperamos que esta trayectoria y los esfuerzos de quienes formamos NSCA Spain os hagan sentiros orgullosos de esta comunidad que estamos creando entre todos.

Azael J. Herrero, PhD, CSCS, *D, NSCA-CPT,*D Editor Jefe de Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento

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PRESS DE BANCA: UNA COMPARACIÓN ENTRE LAS TÉCNICAS DE ESPALDA NEUTRA Y ESPALDA ARQUEADA Artículo original: “The Bench Press: A Comparison Between Flat-Back and Arched-Bach Techniques”. Strength and Conditioning Journal. 41(5): 86-89, 2019.

Phil Tungate, MSc, CSCS Catalyst Health, Toronto, Ontario, Canada

RESUMEN

El press de banca con la espalda arqueada se está volviendo cada vez más común, con la creciente popularidad del “Powerlifting”. Esta técnica es implementada por entrenadores que apuestan por deportistas más experimentados para poder mover cargas más elevadas con un rango de movimiento reducido en mesociclos donde la fuerza y la potencia son prioritarias. Existen otros métodos para los deportistas o atletas que no practican el powerlifting, para obtener los mismos resultados, sin aprender o hacer uso de esta técnica. Palabras clave: powerlifting; columna vertebral; carga; periodización; volumen.

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INTRODUCCIÓN El press de banca supino es un ejercicio comúnmente usado para el desarrollo y la fuerza del tren superior en programas de entrenamiento. Se puede realizar en multitud de formas diferentes: con materiales diferentes incluyendo barras (10), mancuernas (11), o máquinas (25), a su vez con diferentes niveles de inclinación o declinación del banco (24). En este artículo, solo tendremos en cuenta el press de banca utilizando una barra y el banco sin inclinación. Además, se pueden usar diferentes agarres en el press de banca con barra (16), pero este artículo se centrará únicamente en el uso de un agarre estándar; 81 cm entre los dedos índices, según está escrito en el reglamento de la Federación Internacional de Powerlifting (IPF), pudiendo variar la posición del cuerpo sobre el banco plano. El powerlifting utiliza una técnica diferente al resto de los programas de fuerza, haciendo una extensión completa o “arqueo” de la espalda (vea el vídeo, contenido digital suplementario 1, http:// links.lww.com/SCJ/A260) donde se compara visualmente con el más conocido y común press de banca con espalda neutra. Aunque a menudo se tienen discrepancias en cuanto a por qué uno es mejor que el otro, existe poca discusión sobre el tema en el sector académico. Este artículo tiene como objetivo aclarar los diferentes usos, así como discutir la eficacia y aplicaciones prácticas para ambas técnicas.

CUALIDADES TÉCNICAS DE LA TENER LA ESPALDA NEUTRA EN EL PRESS DE BANCA

Figura 1. Posición inicial de espalda neutra en press de banca.

en el principio de la fase baja de movimiento para ambos casos (8). La figura 1 muestra la espalda plana, en posición inicial de press de banca que tiene 5 puntos de contacto que incluyen la cabeza, los omóplatos, la caja torácica (tronco, parte superior de la espalda), las nalgas y los pies planos en el suelo (7). La lordosis natural de la espalda lumbar mantiene esta región separada de contactar con el banco, pero ésta no debe ser exagerada (hiperextensión) más allá de la postura normal de pie del deportista. Se le indicó al deportista seleccionado que si pudiera retraer y presionar los omóplatos para activar los músculos de la parte superior de la espalda y el dorsal ancho antes del comienzo de la fase excéntrica. Los codos están completamente bloqueados en la posición inicial.

CUALIDADES TÉCNICAS DE TENER LA ESPALDA ARQUEADA DURANTE EL PRESS DE BANCA

La f igura 2 representa el comienzo de la fase de movimiento hacia abajo del Las diferencias entre la espalda press banca con la espalda La técnica del neutra o arqueada se encuentran arqueada.

arqueado tiene los mismos 5 puntos de contacto que el press de banca con la espalda neutra o plana. Para que el atleta realice la técnica arqueada, tendrá que expandir la caja torácica con una inhalación máxima y llegar a una hiperextensión de la columna torácico-lumbar, con acción isométrica muscular de los extensores de la espalda. El deportista fue indicado a retraer y presionar los hombros para activar los músculos de la parte superior de la espalda y dorsal ancho antes del comienzo de la fase excéntrica. Los codos están completamente bloqueados en la posición inicial. Los pies empujan el suelo con fuerza, usando lo que es el llamado "impulso de piernas" en powerlifting. El objetivo de esta acción es mantener el arco de la columna vertebral, mediante el empuje de las piernas hacia el tronco, hasta llegar al punto de contacto de la espalda alta con el banco. Esto hace que se cree una base rígida y estable, que permite sobrellevar y manejar mejor las cargas altas de las competiciones de levantamiento de peso. La posición del pie, a menudo se rota un poco hacia afuera para ayudar a estabilizar el cuerpo debido a la menor superficie de contacto con el banco.

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Figura 2. El principio de la fase de movimiento hacia abajo en el press de banca con la técnica de espalda arqueada.

DISCUSIÓN COMPARACIÓN Y APLICACIÓN Los deportistas que utilizan la técnica de la espalda arqueada normalmente buscan un rango de movimiento mejor (ROM) en el press de banca. El rango de movimiento (ROM) en powerlifting puede contribuir al potencial competitivo del deportista, como la disminución del desplazamiento vertical (o ROM) sugiere que el atleta puede mover una carga mayor en comparación con la técnica de la espalda neutra o plana (3, 4, 17, 19). En teoría, cuando calculamos el trabajo (trabajo = fuerza X distancia), u deportista que utiliza la técnica de la espalda neutra puede llegar a tener una mayor fatiga muscular, que el deportista que utilice la técnica de la espalda arqueada, usando la misma carga, debido a que la distancia que la barra tiene que recorrer es mayor (2). Si un entrenador quisiera calcular esto como un volumen de entrenamiento (Volumen = repeticiones X series X carga), no tiene en cuenta la distancia, y la fatiga sería registrada de igual manera. Tener en cuenta el desplazamiento o distancia que recorre la barra produce el "trabajo concéntrico realizado"(2).

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Es importante tener en cuenta que, en el levantamiento de pesas, donde la técnica de arqueamiento de la espalda es ampliamente utilizada, los atletas solo están limitados por los puntos de contacto con el suelo y el banco. El manual de la IPF dicta que la cabeza, los hombros y las nalgas del deportista siempre deben permanecer en el banco durante el levantamiento y el movimiento. Esto significa que la realización del arco por parte del participante solo está limitada por su capacidad de extender la columna vertebral mientras mantiene los puntos de contacto. Esto podría conducir a una variación significativa en el ROM entre individuos, el ejemplo de esto se muestra en las figuras de este artículo, puesto que no producirá los mismos resultados para un atleta que tiene una estructura biomecánica diferente. Rangos de movimiento restringidos o repeticiones parciales del ejercicio, muchas veces son más seguras a ojos de los entrenadores, que las repeticiones completas. Esto es debido a que las repeticiones parciales no permiten que se llegue a posiciones y posturas más comprometidas en los

rangos de movimiento finales de las articulaciones. Las lesiones en estos escenarios son más probables que aparezcan durante una progresión y carga inadecuadas (6). Las posiciones de los hombros que son más propensas a tener una lesión son las que mantienen una rotación externa durante el levantamiento. Los powerlifters, normalmente usan un agarre legal o casi legal (apertura de 81cm), para acortar el ROM de sus press de banca y que puedan ser vistos por algunos entrenadores como un riesgo de lesión, debido a la abducción y rotación externa del hombro (13, 14). Un mayor ROM visto en el press de banca con la técnica de la espalda neutra no se correlacionará con un mayor riesgo de lesión en comparación con la técnica de la espalda arqueada. Sin embargo, sí permite a los que utilizan la técnica del arqueo, aplicar más carga al ejercicio (19). Esta carga supra máxima puede ser usada en los mesociclos centrados en fuerza en la periodización del entrenamiento del deportista. Haciendo referencia a las cargas supra máximas, el press de banca supino con rango de movimiento (ROM) parcial debe ser reservado para deportistas más experimentados y con más capacidades, no debe ser realizado por principiantes. Además, el incremento del ROM en las articulaciones de codo y hombros con la técnica de la espalda plana o neutra puede dar un estimulo para una mejor hipertrofia muscular de los músculos correspondientes (21, 22). Usando un ROM completo en deportistas principiantes provocará mayores beneficios en cuanto a hipertrofia muscular (18), mientras que, con el rango de movimiento parcial, seguramente se conseguirá una hipertrofia muscular específica en un rango de movimiento concreto (1, 5, 27, 28).

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EFICACIA Y SEGURIDAD EN LA TÉCNICA DEL PRESS DE BANCA ARQUEADO La técnica de press de banca arqueada cae bajo escrutinio en el ojo público debido a su apariencia contorsionista en algunos casos. La técnica puede parecer insegura a primera vista, cuando la columna vertebral se lleva a una extensión de rango máximo antes de realizar el ejercicio. Mientras que la columna está completamente extendida, es importante tener en cuenta que mientras la carga es levantada durante el press de banca en posición supina, esto no produce carga axial en la columna vertebral en su posición extendida. La única fuerza axial que se produce en la columna vertebral por la acción del deportista es debido al "impulso de las piernas" cómo se discutió anteriormente. A pesar de que no hay estadísticas actuales disponibles que relacionen directamente el press de banca con lesiones de la espalda baja, junto con la cadera y muslos (26). Un press de banca bien coordinado muestra un punto de adherencia mínimo durante la fase de ascenso del levantamiento (9). Este punto de fricción es causado por cambio de rol del músculo pectoral mayor de ser un motor primario en la parte inferior de la porción concéntrica del levantamiento, a motor de apoyo en la parte superior del movimiento, para ser superado por el tríceps braquial como motor primario (15). La técnica de espalda arqueada se puede utilizar para simplificar este patrón motor, disminuyendo el grado de este cambio en los motores primarios, al limitar el rango final que alcanza el musculo pectoral. Usar un rango de movimiento parcial en el press de banca ha demostrado ser igual de eficaz en el desarrollo de la fuerza como rangos completos

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de movimiento en sujetos sin experiencia en entrenamiento (17). Sin embargo, los ejercicios de ROM parcial han demostrado la habilidad de aumentar la fuerza en una articulación específica, que a lo mejor excede o supera el ROM completo de un ejercicio (12). Los entrenadores de fuerza y acondicionamiento (strength coach) deben priorizar el ROM de un ejercicio en el programa de entrenamiento que mejor se ajuste a las necesidades del deportista.

efecto. El press de banca con un ROM parcial y con la técnica de la espalda arqueada debe ser usado por deportistas experimentados y avanzados, que están buscando mover cargas supra máximas en un mesociclo específico de fuerza o para competir en powerlifting. Los entrenadores deben tener en cuenta el objetivo del entrenamiento de su deportista cuando seleccionen el uso de técnicas específicas o herramientas que puedan afectar al ROM.

APLICACIONES PRÁCTICAS

REFERENCIAS

La decisión de seleccionar una técnica u otra debe basarse en los requisitos del deporte que practique el sujeto. En el caso de los powerlifters, si el deportista decide usar la técnica de la espalda arqueada en una competición, debe ser practicada previamente en los entrenamientos, de la misma manera que otros deportistas se preparan para sus respectivos deportes. Los deportistas que tengan como objetivo llegar hasta un pico de su mejor nivel de competición en press de banca, se podrán beneficiar más de la técnica de la espalda arqueada, mientras que otros deportistas con una técnica alternativa pueden integrarlo regularmente en su programa de entrenamiento de fuerza. Los bancos para realizar press de banca, también comúnmente usados en el entrenamiento de powerlifting, nos dan la opción de tener un método medible del rango de acortamiento del ROM – son construidos fácilmente con materiales como madera contrachapada y generalmente miden 3,81 a 5,08 cm. de grosor, y normalmente durante el ejercicio un asistente ayuda al deportista. Si no hay un asistente disponible, existen productos comerciales con los que se puede asegurar la barra para producir el mismo

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PERIODIZACIÓN NUTRICIONAL: APLICACIONES PARA LOS DEPORTISTAS DE FUERZA Artículo original: “Nutritional Periodization: Applications for the Strength Athlete”. Strength and Conditioning Journal. 41(5): 69-78, 2019.

Jacob A. Mota, MS,¹,² Greg Nuckols, MA,¹ and Abbie E. Smith-Ryan, PhD¹,²,³ ¹Department of Exercise and Sport Science, University of North Carolina at Chapel Hill, Chapel Hill, North Carolina ²Human Movement Science Curriculum, University of North Carolina at Chapel Hill, Chapel Hill, North Carolina; ³Department of Allied Health Sciences, University of North Carolina at Chapel Hill, Chapel Hill, North Carolina

RESUMEN

La periodización nutricional se define como el uso estratégico y pre-planificado de las intervenciones nutricionales en esfuerzos para optimizar el rendimiento y la composición corporal a través de programas de entrenamiento en deportistas. Debido a la novedad que rodea a la literatura sobre la periodización nutricional, todavía tiene que ser analizada la aplicación directa de esta idea en el entrenamiento de fuerza o de potencia. El propósito de esta revisión es sintetizar la literatura disponible en relación a las estrategias nutricionales que podrían ayudar en el rendimiento de la fuerza y la potencia en deportistas y discutir cómo estas estrategias nutricionales pueden ser planificadas e integradas en los programas de entrenamiento planificados de los deportistas. Palabras clave: Macronutrientes; anaeróbico; suplementos; powerlifting; weightlifting.

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INTRODUCCIÓN

procesos metabólicos, aunque esto aún puede ser más decisivo Durante casi medio siglo, la en deportistas de fuerza o periodización ha sido utilizada potencia (21, 25, 35, 47, 61). para dar forma a los programas de entrenamiento con el objetivo Recientemente, Jeukendrup de mejorar las adaptaciones (26) definió la periodización al rendimiento de deportistas nutricional como: “El uso (6,32,36,50,51,56). Generalmente planificado, intencionado y se define la periodización estratégico de las intervenciones como la consolidación de la nutricionales específicas para planificación a corto, medio y mejorar las adaptaciones largo plazo, para optimizar las dirigidas por sesiones de ejercicio alteraciones en el rendimiento individuales o programas de humano, mientras se proporciona entrenamiento periódicos, o simultáneamente al deportista para obtener otros efectos que estrategias de descanso y mejorarán el rendimiento a recuperación planificadas. El largo plazo”. Incluyendo esta concepto de periodización a definición, Jeukendrup (26) menudo, es utilizado en deportes originalmente tenía como profesionales y universitarios, objetivo destinar este enfoque así como en powerlifting y periodizado principalmente weightlifting. a deportistas de resistencia. Aunque los efectos del timing Aunque los estímulos del de nutrientes (manipulación ejercicio pueden considerarse aguda e ingesta crónica de como conductores primarios de carbohidratos y proteínas las adaptaciones al rendimiento antes, durante y después de deportivo, unos apropiados periodos de ejercicio) a menudo hábitos nutricionales también reciben mucha atención por juegan un rol vital en el deporte la literatura (3, 27), el resultado y los objetivos de composición de la modulación de la ingesta corporal. De hecho, el consumo crónica de macronutrientes de carbohidratos y proteínas ha simultáneamente con las recibido mucha atención por la sesiones de entrenamiento sigue literatura debido a sus potenciales siendo algo poco estudiado. vinculaciones con el rendimiento Además, no ha sido evaluada deportivo (21, 22, 34, 35, 39, 43, directamente la periodización 47, 53, 59). El macronutriente nutricional en deportistas de carbohidrato es aceptado como fuerza y potencia. Por lo tanto, en un principal contribuyente en los esta revisión, nuestro objetivo es deportes de resistencia debido sintetizar la literatura disponible a su rol crucial en la producción en relación a las estrategias aeróbica de energía (39, 47), nutricionales que podrían mientras que también sirve ayudar al rendimiento de como una parte influyente en deportistas de fuerza y potencia el ejercicio anaeróbico (por ej. y discutir cómo estas estrategias entrenamiento de fuerza) (43, 53). nutricionales podrían ser Además, se recomienda consumir planificadas e integradas en los niveles más altos de proteínas en programas de entrenamiento la dieta de todos los deportistas, de los deportistas. Esta revisión debido a la gran necesidad de no pretende servir como una aminoácidos en los procesos de búsqueda exhaustiva y extensa mantenimiento, crecimiento y de la literatura; simplemente remodelación de los tejidos (p.ej., está diseñada para atraer la síntesis proteica e hipertrofia atención a las preocupaciones del músculo esquelético) y otros nutricionales específicas de

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deportistas de fuerza-potencia y animar a los practicantes a que consideren esto dentro de sus programas de entrenamiento.

SONDEANDO LAS DEMANDAS DEL DEPORTE Para los propósitos de esta revisión, los deportistas de fuerza y potencia son aquellos para quienes el rendimiento está estrictamente definido por medidas y niveles de fuerza y potencia. Por ejemplo, el rendimiento en powerlifting, weightlifting, strongman, highland games (Juegos de las Tierras Altas de Escocia), lanzamiento de peso, disco, o velocidad de corta distancia, y las acciones de salto están claramente definidos por medidas directas o niveles de fuerza muscular y/o potencia. Por otro lado, aunque se requiere necesariamente la fuerza y la potencia para optimizar el rendimiento en deportes como el fútbol americano, rugby, lucha y fútbol, entre muchos otros, puntuar en estos deportes no son medidas directas de los niveles de fuerza y potencia. Como tal, los deportistas de estos deportes no deberían ser definidos como deportistas de fuerza y potencia en esta revisión.

NUTRICIÓN BÁSICA PARA DEPORTISTAS DE FUERZA Y POTENCIA A pesar de que el foco de esta revisión está centrado en la periodización de nutrientes, es necesario desarrollar un conocimiento básico sobre las necesidades nutricionales de los deportistas de fuerza y potencia. Este plan nutricional debería cumplir 3 criterios generales: (a) ingesta calórica aceptable para apoyar los requisitos generales de salud y energéticos (9, 31), (b) consumo adecuado de carbohidratos para ayudar a la reposición de sustratos

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utilizados en el entrenamiento de alta intensidad (47), y (c) adecuada ingesta proteica para maximizar las adaptaciones musculares (21, 35). Calorías. Es necesario mantener una adecuada disponibilidad energética (DE) para optimizar el rendimiento, la salud y satisfacer la síntesis óptima de proteínas musculares en todos los deportistas. El concepto de una adecuada ingesta calórica (p.ej., DE) resulta importante para ser analizado y explicado en estos deportistas, porque muchos de ellos compiten en deportes con categorías de peso y quizá tiendan a reducir drásticamente la ingesta calórica para reducir su peso. Se estima que es necesaria una ingesta de entre 30-45 kcal·kg de masa libre de grasa-1 · día (MLG) para mantener una adecuada función metabólica (suponiendo que no haya cambios en el nivel de actividad) (9,31). Utilizar la MLG en combinación con el gasto energético durante el ejercicio puede ayudar a establecer unos cálculos adecuados de DE (9). Por ejemplo, si un deportista tiene 70 kg de MLG, consume 2300 kcal., y gasta 200 kcal. durante la sesión de entrenamiento, su DE es 30 kcal·kg MLG-1·día-1.

Más allá de este criterio, la ingesta calórica debe reflejar los requisitos del balance energético con el fin de cumplir los objetivos del deportista para la ganancia, pérdida o mantenimiento de la masa corporal. A menudo se piensa que la restricción calórica, en conjunto, es un conductor primario de la pérdida crónica de peso; sin embargo, pueden ser preferibles otras estrategias (p.ej., manipulación del agua) cuando se necesita una pérdida aguda del peso en un corto

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periodo de tiempo (p.ej., < 3 días). importancia. La ingesta diaria de proteínas favorece el crecimiento Carbohidratos. A menudo, gran y reparación muscular tras el parte del entrenamiento de entrenamiento (21, 34, 35), además fuerza en deportistas de fuerza de limitar o atenuar la pérdida de y potencia gira en torno a los MLG (11) y mantener la saciedad en ejercicios de fuerza o resistidos. un estado hipocalórico (59). Para Aunque existen diferencias entre la ingesta de proteínas el RADM las demandas bioenergéticas de se ha establecido en 10-35% de varios sistemas de entrenamiento la energía total (24). La literatura (es decir, bodybuilding, más reciente ha declarado que powerlifting, weightlifting), es necesario 1,6 g de proteína/ se necesita una cantidad kg de masa corporal para considerable de combustible maximizar las ganancias de masa proveniente de las vías corporal magra (MCM) durante anaeróbicas durante y después el entrenamiento de fuerza (25, de una sesión de entrenamiento 35). Además, se ha recomendado de fuerza. Por consiguiente, el hasta 2,4 g de proteína·kg de entrenamiento de fuerza puede masa-1 para deportistas en agotar grandes cantidades de condiciones hipocalóricas (22). glucógeno muscular, aunque probablemente no en el mismo Grasa. Aunque las vías grado que durante el ejercicio energéticas utilizadas por los aeróbico (28, 39, 47, 53). Como deportistas de fuerza y potencia tal, los carbohidratos pueden no suelen utilizar el metabolismo ser utilizados como el sustrato de las grasas, la ingesta diaria de energético preferente durante grasa sigue siendo un importante el entrenamiento en deportistas nutriente a considerar. La ingesta de fuerza y potencia. El rango de grasas en la dieta es necesaria aceptable de distribución de los para la producción de hormonas macronutrientes (RADM) para y para asegurar la absorción carbohidratos es un 45-65% de vitaminas liposolubles (es de las cantidades diarias (24). decir, vitaminas A, D, E y K). Dado que la literatura anterior Además, los ácidos grasos n-3 y ha demostrado que una sola n-6 son nutrientes esenciales, y sesión de entrenamiento de una inadecuada ingesta diaria fuerza puede suponer una caída de grasa, sin suplementación, significativa del glucógeno podría incrementar el riesgo de muscular (53) y los niveles bajos deficiencia estos ácidos grasos. de glucógeno se han asociado Por lo tanto, se recomienda que con una mayor sensación de la ingesta de grasas no debería fatiga, esfuerzo percibido durante ser inferior al 20% de la ingesta el ejercicio (43), y disminución de calórica total en largos periodos de las capacidades de rendimiento; tiempo y probablemente debería (28, 30, 38) los deportistas mantenerse dentro del RADM del querrán evitar estos episodios de 20-35% de la ingesta calórica total bajos niveles de carbohidratos. (24). Mientras la ingesta de grasas Como tal, para mantener y/o sea adecuada (es decir, ~20% reponer el glucógeno muscular, de las calorías diarias) puede se recomienda ingerir entre ser menos importante controlar 3-5 g de carbohidratos·kg de específicamente la ingesta de masa corporal-1 en deportistas grasas en deportistas de fuerza y de fuerza (47). potencia que controlar la ingesta de proteínas o carbohidratos. Proteínas. En deportistas de Por lo tanto, se propone que fuerza y potencia, el consumo estos deportistas principalmente diario de proteínas es de suma deberían utilizar grasas para

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satisfacer las necesidades calóricas diarias. Debido a la capacidad de las grasas para retrasar el vaciado gástrico (es decir, retrasar la absorción de carbohidratos o proteínas) (54), los deportistas querrán evitar su consumo durante el pre, durante o post entrenamiento.

para optimizar el volumen de entrenamiento y los resultados de composición corporal (es decir, porcentaje de masa corporal y la MCM). Para desarrollar un plan de nutrición periodizado, debe comprenderse de forma detallada el programa de entrenamiento del deportista, incorporando sus objetivos y sus periodos DESARROLLANDO UN PLAN competitivos y de descanso de la NUTRICIONAL PERIODIZADO temporada. Debido a que el tema del diseño de un programa de La periodización nutricional podría entrenamiento está fuera de esta ser una estrategia muy beneficiosa revisión, se recomienda al lector

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otras fuentes disponibles (6, 19, 62). Sin embargo, es posible realizar recomendaciones basadas en evidencia científica en relación a modificaciones nutricionales para adaptar las modificaciones en la carga de entrenamiento y diferentes objetivos de niveles de masa grasa de un deportista (Tabla). Incrementos en la carga de entrenamiento. La carga de entrenamiento se define como la cantidad total de trabajo mecánico realizado durante

Tabla Recomendaciones basadas en evidencia para modificaciones nutricionales dirigidas a adaptar las variaciones en la carga de entrenamiento y los diferentes objetivos basados en la masa corporal del deportista

Volumen de entrenamiento disminuido

Descenso de la masa corporal

Mantenimiento de la masa corporal

Descenso suficiente de la ingesta calórica para perder ~0,25-0,75% de masa corporal por semana (mayor descenso calórico para reflejar un descenso en el volumen de entrenamiento)

Ligero descenso en la ingesta calórica para reflejar la disminución del volumen de entrenamiento

DE mínimo, 30 kcal·kg-1 de MLC CHO, 4-5 g·kg de masa corporal-1 PRO, 1,6-2,4 g·kg de masa corporal-1

Sin cambios en el volumen de entrenamiento

CHO, 4-7 g·kg de masa corporal-1

Sin cambios en la ingesta calórica

DE mínimo, 30 kcal·kg-1 de MLC

CHO, 4-7 g·kg de masa corporal-1

PRO, 1,6-2,4 g·kg de masa corporal-1

PRO, 1,2-1,8 g·kg de masa corporal-1

Ligero descenso en la ingesta calórica para reflejar el incremento del volumen de entrenamiento Volumen de entrenamiento aumentado

No recomendado (aumenta el riesgo de sobreentrenamiento o lesión)

No recomendado (no es ideal para la hipertrofia musculoescelética y/o aumenta el riesgo de acumulación de grasa)

PRO, 1,2-1,8 g·kg de masa corporal-1

Descenso suficiente de la ingesta calórica para perder ~0.25-0.75% de masa corporal por semana

CHO, 4-5 g·kg de masa corporal-1

Aumento de la masa corporal

CHO, 4-7 g·kg de masa corporal-1 PRO, 1,2-1,8 g·kg de masa corporal-1

Incremento en la ingesta calórica para aumentar la masa corporal en 0.1-2.5% por semana

CHO, 6-7 g·kg de masa corporal-1 PRO, 1,2-1,8 g·kg de masa corporal-1 Incremento en la ingesta calórica para aumentar la masa corporal en 0,1-2,5% por semana (mayores incrementos calóricos para reflejar el aumento en el volumen de entrenamiento)

CHO, 6-7 g·kg de masa corporal-1 PRO, 1,2-1,8 g·kg de masa corporal-1

Se asumen un balance calórico neutro en un nivel normal de volumen de entrenamiento CHO = carbohidratos; DE = Disponibilidad energética; MLG = Masa libre de grasa; PRO = Proteína

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una sesión de entrenamiento (19,62). Aunque la carga de entrenamiento puede ser calculada de diferentes maneras (es decir, volumen y repeticiones), es una variable independiente clave cuando se trata de periodizar los esquemas de los programas de entrenamiento (6,19). En consecuencia, cuando la carga de entrenamiento aumenta (es decir, mayores cantidades de volumen o intensidad), a menudo durante la transición de una fase competitiva a una fase preparatoria general, la ingesta de calorías y carbohidratos debería incrementarse para adaptarse a los requerimientos adicionales de energía. No basta solo con la ingesta de energía necesaria (es decir, balance energético) para maximizar las adaptaciones al entrenamiento, sino que también una ingesta insuficiente de energía (lo cual puede ser resultado de un aumento en el volumen de entrenamiento sin aumento concomitante de la ingesta de energía) puede ser un factor de riesgo de sobreentrenamiento debido a la incapacidad del organismo para recuperarse adecuadamente (33). El sobreentrenamiento está asociado a un descenso en la calidad de entrenamiento y a un aumento en la susceptibilidad a lesiones y/o enfermedades (49). Incrementos en la carga de entrenamiento (concretamente aumentos de más del 50% del volumen semanal medio del mes anterior) son un predictor clave de lesiones en la población deportista (13, 15). Como tal, se aumenta la ingesta total de calorías para satisfacer la mayor demanda de entrenamiento con el objetivo de maximizar tanto las adaptaciones fisiológicas así como minimizar el riesgo de lesión. Es decir, los cambios en el volumen de entrenamiento determinarán las ingestas de calorías específicas, como cuando se aumenta el volumen

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de entrenamiento, debería calcularse la DE para determinar una ingesta apropiada de calorías, lo cual coincidiría con los objetivos específicos de un deportista individual. Por ejemplo, utilizando el ejemplo anterior, un deportista de 70 kg de MLG que ahora gasta 400 kcal debido al ejercicio (desde 200 kcal), y mantiene su ingesta energética en 2300 kcal, su DE debería ser de 27,1 kcal·kg MLG-1·día-1 (por debajo de 30 kcal·kg MLG-1·día-1, suponiendo que no hay cambios en su nivel de actividad). Para conseguir el DE anterior, mientras simultáneamente se alcanzan los valores mínimos recomendados de DE (9), los deportistas deberían consumir 2500 kcal. Aunque el límite superior de DE puede existir, conseguir esto debería depender de los objetivos individuales de la composición corporal del deportista. Por lo tanto, DE para este deportista podría incrementarse a 45 kcal·kg MLG-1·día-1 consumiendo aproximadamente 3550 kcal (9,31), si este tiene el deseo de aumentar su masa corporal. Es importante señalar que en todos los ejemplos anteriores se asume que no hay cambios en el nivel de actividad; si esto ocurriera (es decir, aumento o descenso de la actividad), los deportistas necesitarán recalcular su DE. Descensos en la carga de entrenamiento. Cuando disminuye la carga de entrenamiento, como puede ser durante la transición entre la fase preparatoria a una fase competitiva, la ingesta calórica debe reducirse también, suponiendo que la ingesta calórica fue suficiente durante el ciclo anterior de mayor volumen de entrenamiento. Un error en la disminución de la ingesta calórica podría suponer un balance energético positivo y la acumulación de grasa corporal.

El volumen de entrenamiento es un factor determinante para la hipertrofia (45), es por ello que un balance positivo de energía involuntario probablemente resultaría en un aumento de la tasa de acumulación de grasa corporal, en lugar de aumentar la MCM, durante una fase en la que desciende el volumen de entrenamiento. Para la mayoría de los deportistas de fuerza y potencia, la acumulación de masa corporal grasa reducirá las posibilidades de éxito en competición, ya que aumenta la masa corporal sin que se produzca un aumento de la capacidad de fuerza o potencia (es decir, descenso relativo de fuerza y potencia). Sin embargo, cuando reducimos la ingesta calórica, la DE total debería permanecer por encima de los 30 kcal·kg MLG-1 (31), y la ingesta de carbohidratos debería ser de al menos 3 g·kg de masa corporal-1 (47). Incrementos en la masa corporal. Algunos deportistas de fuerza y potencia pueden tener el deseo de ganar de ganar masa libre de grasa o masa magra. La masa libre de grasa·cm de altura-1 es un potente predictor de rendimiento en powerlifting (8), y velocistas de éxito tienden a ser más pesados (debido a mayores niveles de MLG) (46). Por lo tanto, el aumento de MLG podría mejorar la competitividad de muchos deportistas de fuerza y potencia. Para aumentar la MLG, el deportista deberá alcanzar un balance energético positivo incrementando la ingesta total de calorías (suponiendo un nivel de actividad constante). Además, ya que el volumen de entrenamiento de fuerza es un factor clave para la hipertrofia (45), los esfuerzos para incrementar la MLG generalmente estarán acompañados de incrementos en el volumen de entrenamiento, que exigen aumentos adicionales de ingesta calórica. En consecuencia,

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la ingesta de carbohidratos probablemente debería estar por encima de 3-5 g·kg de masa corporal-1 para adaptarse al tipo de entrenamiento exigido para maximizar el nivel de hipertrofia. Del mismo modo, la ingesta de proteínas puede incrementarse más allá de 1,6 g de proteína·kg de masa corporal-1, y hasta 2.4 g de proteína·kg de masa corporal-1 para estimular la síntesis proteica muscular (22, 25, 35, 35). El incremento exacto en la cantidad de carbohidratos o proteínas en la dieta estará determinado por la previa descomposición de macronutrientes del deportista y podría llevarse a cabo mediante suplementación (21). Sin embargo, el excedente calórico solo debería ser ligero para maximizar la hipertrofia. En el estudio de Garthe y cols. (17), un grupo de deportistas que incrementaron su ingesta calórica en una media de 741 kcal·día-1 no tuvieron ganancias significativas en la MLG tras 8-12 semanas frente a un grupo que aumentó su ingesta calórica en una media de 394 kcal·día-1. Sin embargo, durante el mismo periodo de tiempo, la masa grasa aumentó significativamente en un 15-20% en el grupo que ingirió un mayor excedente calórico frente al grupo que ingirió menos (17). Por lo tanto, un excedente de entre 300-500 kcal podría ser un rango adecuado para apoyar los incrementos de masa corporal, mientras se mantiene la composición corporal deseada. Disminución de la masa corporal. Al igual que con las reducciones en la carga de entrenamiento, los períodos destinados a reducir la masa corporal también deberían coincidir con descensos en la ingesta energética para crear un déficit calórico. Además, las necesidades proteicas pueden ser mayores durante el déficit calórico debido a que la síntesis proteica del músculo puede disminuir

(4); las recomendaciones son 1,31,8 g·kg de masa corporal-1 con un mantenimiento de la ingesta calórica (40), pero de entre 1,62,4g·kg de masa corporal-1 si hay déficit (22). Debe mantenerse un adecuado DE durante las sesiones de entrenamiento (al menos 30 kcal·kg MLG-1), (9, 31) para prevenir un entrenamiento que pueda resultar comprometido. Finalmente, déficits menores (p.ej., pérdidas de ~0,5% de masa corporal·semana-1) han demostrado ser más beneficiosas para mantener la MLG y el rendimiento comparado con grandes déficits (pérdidas ~1% de masa corporal·semana-1) (16). Esto está de acuerdo con la recomendación de que el DE debería mantenerse durante el entrenamiento para reducir la masa corporal (9, 31). Competición. Los deportistas de fuerza y potencia pueden tener necesidades nutricionales específicas antes y durante la competición, dependiendo de su deporte. Por ejemplo, los deportistas de fuerza o potencia que compiten en deportes con categorías de peso, pueden realizar restricciones de peso agudas para competir en una categoría inferior que su masa corporal normal (41). Otros deportistas de fuerza y potencia, concretamente aquellos que compiten en strongman, participan en múltiples eventos que podrían alargarse todo el día, o incluso, varios días, y también podrían cortar su peso (se tratará más adelante). Como tal, una periodización nutricional debería tener en cuenta las demandas específicas de nutrientes según la competición (es decir, mayores demandas de DE) (29). Específicamente, las prácticas de rehidratación o la suplementación precompetición con carbohidratos deben integrarse en los programas nutricionales del

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deportista en un esfuerzo por mantener los niveles deseados de rendimiento y bienestar. Reducir o cortar peso. Tres estrategias nutricionales que pueden ayudar en la disminución aguda de peso son la depleción de carbohidratos, cese de la suplementación con creatina y hacer una carga de consumo de agua. Cuando se almacena 1 gramo de carbohidrato, este se almacena junto con 3-4 gramos de agua (37). Debido a que el músculo y el hígado pueden almacenar 400-500 gramos de glucógeno (58), un deportista con las reservas de glucógeno llenas puede llegar a pesar 2,5 kg más que si sus depósitos de glucógeno estuvieran completamente vacíos. La depleción (o vaciado/ reducción de glucógeno) total es poco probable (e indeseable), pero realizar una dieta muy baja en carbohidratos (20 - 50 gramos al día) durante la última semana de una fase de pérdida de peso, puede ayudar al deportista a perder 1-2 kg de masa corporal, debido a la depleción del glucógeno. La depleción de glucógeno como estrategia para reducir el peso depende del período de tiempo entre el pesaje y la competición, así como del tipo de competición. La depleción de glucógeno tiene menos probabilidades de obstaculizar el rendimiento cuando los pesajes se realizan justo el día antes de la competición, dando tiempo al deportista a para reponer sus depósitos de glucógeno (39), existen consecuencias mayores cuando el pesaje tiene lugar el mismo día que la competición. Además, el vaciado de glucógeno tiene menos probabilidades de obstaculizar el rendimiento en un deporte como levantamiento de pesas, caracterizado por realizar esfuerzos individuales, de corta duración (es decir, mayor dependencia en reservas de fosfocreatina y trifosfato de

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adenosina) y es más probable que afecte a deportes donde la duración excede los 8 segundos, como, por ejemplo, strongman (rango de tiempo, 10–240 segundos) o una prueba de velocidad de 200 m sprint (20–40 segundos). La carga de creatina aumenta de forma aguda la masa corporal en un 1–1,5% (14,48) porque atrae agua hacia dentro del tejido muscular y se almacena, al igual que el glucógeno (7,23,57). Por lo tanto, el cese de la suplementación puede disminuir agudamente la masa corporal, como consecuencia de que la fosfocreatina muscular total vuelve a niveles muy bajos. Se estima que se tarda más o menos un mes para volver a recuperar los depósitos de fosfocreatina a niveles de cuando sucedía la suplementación (55), por lo que, si un deportista que se suplemente con creatina desea perder peso mediante la finalización del uso de la suplementación, deberían acabar con dicho proceso un mes antes de la competición. Sin embargo, el deportista debe considerar cuidadosamente la relación pros/contras del cese de uso de creatina, porque a pesar de que esta práctica signifique una pequeña pérdida de masa corporal, acabar definitivamente con la suplementación puede tener un impacto negativo en el rendimiento. Finalmente, la carga de la ingesta de agua es una estrategia nutricional que puede ser utilizada para reducir de manera aguda la masa corporal. En un estudio hecho por Reale y cols. (42), atletas de deportes de combate que consumieron 100 ml de líquidos·kg de masa corporal-1 durante 3 días, seguido de 1 día de reducción de la ingesta de líquidos a 15 ml de líquidos·kg de masa corporal-1, tuvo como resultado una disminución del 3,2% de masa corporal (lo que significa unos 2,45 kg); sin embargo, un grupo que consumió 40 ml·kg de masa corporal-1 durante los 3 primeros

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días (también consumiendo 15 ml de líquidos·kg de masa corporal-1 en el cuarto día) solo disminuyó la masa corporal en 2,4% (1,85 kg). El descenso adicional de 0,8% de la masa corporal fue atribuible a una mayor producción de orina al cuarto día, cuando la ingesta de líquidos se restringió en el grupo que había estado consumiendo 100 ml fluidos·kg de masa corporal-1 durante los 3 días previos. Por lo tanto, la carga de agua puede resultar en una pérdida significativa de masa corporal dentro de un período corto de tiempo. Competiciones multieventos. En la modalidad de strongman, una competición normal puede tener entre 5-7 eventos, con pruebas que requieren altos niveles de esfuerzo durante 10240 segundos. Además, algunos deportistas de atletismo pueden realizar múltiples pruebas durante un mismo evento de pista. Debido a la combinación de un alto volumen e intensidad de esfuerzos anaeróbicos, los deportistas que participan en competiciones con varias pruebas se pueden beneficiar de la ingesta de carbohidratos pre-entrenamiento (1,5,47). El día de la competición, también es recomendable una ingesta elevada de carbohidratos (~5 g·kg de peso corporal-1) (29), con ~1 g·kg de peso corporal-1 entre cada prueba del evento (39,47), para explicar el DE modificado (es decir, el aumento potencial del gasto energético) (9,31).

CONSIDERACIONES PARA MUJERES DEPORTISTAS Los cambios hormonales que tienen lugar a lo largo del ciclo menstrual tienen influencia en la tasa metabólica y el gasto energético diario total (GEDT) en la mujer. La tasa metabólica del sueño es 6,1–7,7% más alto durante la fase lútea del ciclo menstrual

que la fase folicular, y el GEDT es entre un 2,5– 11,5% más alto (12). La progesterona aumenta durante la fase lútea (10), lo que eleva el punto fijo de la termorregulación corporal. Esto se refleja en un aumento de la temperatura corporal durante la fase lútea, que impulsa el aumento del gasto energético (12). Por lo que, un pequeño aumento de la ingesta de calorías diaria durante la fase lútea del ciclo menstrual, junto con las recomendaciones anteriormente mencionadas, pueden ser aconsejables para las mujeres deportistas. Además, una ingesta inadecuada de calorías ha sido altamente asociada con una disfunción de ciclo menstrual (18); así, puede resultar importante el hecho de contabilizar estos incrementos en las necesidades calóricas debido al ciclo menstrual, aparte del gasto diario por actividad física y entrenamiento. Otras consideraciones para mujeres deportistas y la periodización nutricional, sugieren que el ayuno antes del ejercicio para las mujeres puede reducir la oxidación de grasas y la tasa metabólica, más que en los hombres (60). Las mujeres también pueden ser menos receptivas a los métodos de supercompensación de glucógeno, que tienen una necesidad más alta de carbohidratos (8 g·kg de masa corporal) cuando se desea alcanzar la saturación de glucógeno (44,52). Llevar una periodización de la alimentación en mujeres deportistas, puede ser particularmente relevante para su rendimiento.

EJEMPLOS DE DEPORTISTAS Mujer powerlifter. Para ilustrar cómo se puede periodizar la nutrición para deportistas de fuerza y potencia, un ejemplo sería el siguiente: una mujer powerlifter, de 170 cm, 25 años, con amenorrea y una masa

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corporal de 80 kg, que tiene como objetivo competir en la categoría de 72 kg en 6 meses. Después de la competición, su objetivo es cambiar de categoría gradualmente hasta la de 84 kg. Todos los cálculos realizados en los párrafos siguientes están basados en las ecuaciones siguiendo el modelo de Hall, sobre el cambio dinámico de peso con desequilibrio energético (20). Usando estas ecuaciones, el índice metabólico basal (IMB) de esta deportista sería aproximadamente 1580 kcal al día. Ella entrena 4 días a la semana y tiene una actividad física básica en su trabajo aparte del entrenamiento, por lo que su GEDT puede llegar a ser más o menos 1,8 x su IMB, o aproximadamente 2840 kcal al día-1. Debido a que el objetivo de esta deportista es competir en la categoría de menos de 72 kg en 6 meses, le gustaría llegar a pesar ~74 kg en la semana previa a la competición, porque un ~3% (2,2 kg) de la masa corporal puede ser perdida de manera aguda siguiendo las técnicas que mencionamos anteriormente y sin afectar al rendimiento de manera negativa (42). Por lo tanto, tendría el objetivo de perder aproximadamente ~0,45% (0,33 kg) de masa corporal a la semana, lo que sigue la línea de lo explicado anteriormente. Para poder realizar esto, se estima que la deportista debería reducir su ingesta diaria de calorías aproximadamente hasta unas 2460 kcal al día. Asumiendo que la deportista tiene un 25% de porcentaje de grasa corporal (60 kg de MLG), su DE con esta ingesta de calorías sería 41 g·kg·MLG-1 en los días en los que no entrene. Dada una ingesta de 2460 kcal al día-1, podemos calcular los macronutrientes diarios. Debido a que esta deportista estará en un déficit calórico, debería ingerir

unos 1,6-2,4 gramos de proteína· kg de masa corporal-1, o unos 128-192 gramos de proteína al día-1. Para maximizar la ingesta de carbohidratos y debido a su restricción en calorías, el consumo de grasas será de un 2025% del total de kcal consumida, o unos 55-66 gr· al día-1. Esto deja unas 1080-1453 kcal·día-1 para la ingesta de carbohidratos, llegando a una cantidad de 270-363 gr·día-1 (3,4-4,5 g·kg de masa corporal-1). Para conformar todas las recomendaciones sobre macronutrientes descritas anteriormente, esta deportista podría consumir unos 160 g·de proteína al día-1 (2 g·kg de masa corporal-1), 320 gramos de carbohidratos·día-1 (4 gramos·kg de masa corporal-1) y 60 gramos de grasa al día (22% de las calorías diarias). Finalmente, para contabilizar el incremento de gasto energético que ocurre durante la fase lútea del ciclo menstrual, esta deportista podría incrementar su consumo de calorías totales en un 5% durante las 2 últimas semanas de su ciclo menstrual, llegando a una cantidad total de 2583 kcal·día-1, con el incremento de energía viniendo de un aumento en la ingesta de carbohidratos, aumentando a una cantidad diaria de 360 g·día-1 (4,5 g·kg de masa corporal-1). Puede observar un ejemplo ilustrativo en la Figura.

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debería intentar es disminuir la ingesta de carbohidratos y controlar los efectos que pueda tener en el entrenamiento y en el rendimiento. Esto es debido, a que el objetivo principal de los carbohidratos es abastecer de energía durante un entrenamiento intenso, si la deportista no nota una bajada en la calidad del entrenamiento ni un aumento en la fatiga con este descenso de carbohidratos, no debería ser un problema para ella disminuir la ingesta hasta 4 g·kg de masa corporal al día. Sin embargo, si su capacidad de mantener su calidad de entrenamiento desciende durante esta disminución de carbohidratos, necesitaríamos revertir el consumo de carbohidratos y volver a los niveles de 4 g·kg de peso corporal al día (es decir, 320 g de carbohidratos al día) y después, reducir la ingesta de proteína, porque la de grasa ya se encuentra demasiado cerca de su punto más bajo de RADM. Si a pesar de todo esto, la calidad del entrenamiento sigue siendo considerablemente baja, se podría plantear un incremento excepcional mayor de 4 g·kg de masa corporal al día, siendo monitorizado con cuidado y haciendo los ajustes necesarios. Estas soluciones deberían minimizar la pérdida de calidad en los entrenamientos y aún así permitir al deportista continuar A través de este proceso, el en déficit calórico y perder peso. deportista revisará su masa corporal y ajustará la ingesta La semana anterior a la de calorías para mantener el competición, esta deportista ratio necesario de pérdida de debería estar pesando peso para llegar al objetivo (por aproximadamente 74 kg. ejemplo, ~0,45% de su masa Para perder esos 2 últimos kg, corporal a la semana). Si la podría seguir el protocolo de deportista empezara a perder manipulación de ingesta de agua, masa corporal demasiado rápido, establecido por Reale y cols. (42). debería priorizar el hecho de Específicamente, 4 días antes añadir calorías a través de un del pesaje, la deportista debería aumento de carbohidratos. Por cambiar a una dieta de “lowotra parte, si está perdiendo residue” (es decir, baja ingesta de masa muscular demasiado fibra), mantener el déficit calórico despacio, lo primero que se y empezar a consumir 100 ml de

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Figura. Ejemplo ilustrativo de una periodización de nutrición para un deportista de fuerza que desea perder peso y más tarde ganar masa corporal, durante el transcurso de una temporada competitiva.

líquidos·kg de peso corporal-1 (7,4 litros·día-1). Se debería mantener estos niveles de agua durante 3 días. El día antes del pesaje, se debe reducir la ingesta de agua hasta 15 ml·kg de masa corporal (1,1 litros). Al día siguiente, su peso debería estar por debajo de 72 kg, porque el significado del protocolo de pérdida de peso ha sido el 3,2% de la masa corporal inicial, y ella únicamente necesitaba perder 2,7%. Después del pesaje, se debería empezar un protocolo de rehidratación, consumiendo bebidas isotónicas hasta alcanzar una masa corporal de al menos 74 kg. Tras la competición, y recuperado de nuevo su peso de 74 kg, el GEDT de esta deportista debería estar aproximadamente en 2732 kcal al día. Como se discutió previamente (17), se puede realizar un pequeño incremento de 300 kcal al día para ganar MLG, con una mínima ganancia de peso, elevando su objetivo de ingesta diaria a 3030 kcal·día-1, ya que intentará competir la próxima vez en la categoría de 84 kg. El aumento

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de ingesta de calorías significa que la cantidad y objetivos de macronutrientes cambiarán. Debería consumir entre 1,6-2,4 g de proteína diaria·kg de masa corporal (118-177 gramos al día de proteína) y unos 4-5 gramos de carbohidratos diarios por kg de masa corporal (296-370 gramos al día). Esto deja lugar para unos 58101 gramos de grasa, de los cuales 70 gramos son necesarios para mantener el 20% del total de las calorías destinadas a grasas. Por esto, esta deportista podría tener los siguientes macronutrientes en su dieta: 163 gramos de proteínas al día (2,2 g·kg de masa corporal-1), 370 g de carbohidratos al día (5 g·kg de masa corporal-1) y 100 g de grasa al día (30% de la ingesta total de calorías), para entrar dentro del rango recomendado de ingesta diaria de todos los macronutrientes y de los objetivos calóricos recomendados. Como se ha mencionado antes, la deportista podría incrementar en un 5% su ingesta durante la fase lútea del ciclo menstrual, llegando a una ingesta total diaria de 3184 kcal.

A medida que esta deportista gana peso, debe controlar su masa corporal, composición y ajustar su ingesta en consecuencia a esto. Si no está ganando masa corporal, se debe aumentar la ingesta diaria. Este aumento debe venir de proteínas o grasas, porque ambos están ajustados por debajo del máximo de sus rangos, respectivamente. Si su composición corporal empieza a empeorar (es decir, una subida no planeada de masa grasa), se debe reducir la magnitud de su excedente calórico, mediante una disminución de carbohidratos o grasas, debido a que una ingesta mayor de proteínas está asociada a una mejor composición corporal cuando se habla de excedentes calóricos o fases de volumen (2). Deportista masculino que compite en “Strongman”. Para proveer un nuevo ejemplo de periodización nutricional, presentamos un nuevo caso. Hombre, compite en “Strongman”, 181 cm, 32 años y con una masa corporal de 120 kg. Usando las ecuaciones mencionadas anteriormente, calculamos su IMB en 2140 kcal al día. Asumiendo que el sujeto entrena 5 días a la semana, con una actividad ligera en su trabajo, su GEDT se estima que sea 2,0 x su IMB, serían aproximadamente 4280 kcal al día. En este ejemplo, el deportista desea competir en la categoría de “Peso pesado” (más de 105 kg), en dos competiciones de más de un día en los próximos 6 meses. Por lo tanto, el principal objetivo para el deportista es simplemente mantener la masa corporal que tiene actualmente, particularmente la masa libre de grasa, a la vez que se desea evitar el sobreentrenamiento. Para mantener la masa muscular del deportista, con un GEDT de 4280 kcal al día, podemos calcular los rangos de macronutrientes diarios. Para empezar, las

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recomendaciones de proteínas deben ser 1,6-2,4 gramos·kg de masa corporal, o 192-288 gramos de proteínas al día. La ingesta de grasas debe ser in 20-25% de la ingesta total diaria, unos 95-119 gramos al día. Finalmente, con 2058-2656 kcal al día de GEDT restante, la ingesta recomendada de carbohidratos debe ser entre 480-600 gramos al día (4,0-5,0 gramos·kg de masa corporal). 576 gramos de carbohidratos (4,8 g· kg de masa corporal-1), y 100 g de grasa al día-1 (21% de las calorías diarias). Como se discutió en el ejemplo anterior, se recomendará al deportista que monitorice y revise su masa corporal y ajustar la ingesta calórica acorde a sus cambios. De manera específ ica, si la masa muscular del deportista empieza a disminuir, su primera acción deberá ser incrementar los carbohidratos hasta llegar unos 5 g·kg de masa corporal-1. Si se necesitaran más calorías se puede empezar a aumentar las proteínas o grasas. Por el contrario, si la masa corporal empieza a aumentar, asumiendo que el volumen e intensidad del entrenamiento se mantienen constantes, el deportista debe considerar empezar a reducir la ingesta de carbohidratos. Durante los días de competición se debe aumentar la ingesta de carbohidratos hasta llegar a 5 g·por kg de masa corporal-1 (600 gramos) para asegurar que hay una reposición completa de glucógeno muscular durante estos periodos de estrés alto. Además, si el deportista empieza a notar fatiga por el entrenamiento que no estaba notando antes, debería incrementar su ingesta de carbohidratos para favorecer una correcta recuperación (y evitar el sobreentrenamiento), asegurando que encontramos disponible una cantidad de

energía (es adecuada.

decir,

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calorías) de calorías diarias, puede no ser preciso para muchos sujetos, particularmente los deportistas Durante una competición de varios enfocados en fuerza y potencia. días de la modalidad “Strongman”, Por lo tanto, esto puede sesgar será excepcionalmente importante el cálculo de las necesidades de para el deportista consumir macronutrientes. Sin embargo, carbohidratos adicionales (~1- creemos esto se puede suplir si 2 g·kg de peso corporal-1) para se vigila muy de cerca cualquier recuperar completamente el cambio en la masa corporal (es glucógeno que ha sido utilizado decir, aumento o disminución) durante las pruebas de la cada poco tiempo para asegurar competición. Además, debido que se logran las proporciones a que estas pruebas a menudo de macronutrientes adecuados. se desarrollan al aire libre, el Además, cuando se calcula la DE, deportista debe combatir la es crucial tener una estimación deshidratación mediante el precisa del gasto energético. Es consumo de agua, de una bebida importante para el lector tener en de electrolitos y carbohidratos; la cuenta que el gasto energético cantidad dependerá de la tasa y utilizado en los ejemplos anteriores cantidad de sudoración y de las tiene solo fines ilustrativos. Los condiciones medioambientales, gastos energéticos individuales y los carbohidratos utilizados en deben ser considerados estas bebidas deben de tenerse cuidadosamente en una revisión en cuenta en la ingesta diaria especial de cada caso. del plan de macronutrientes. Por otra parte, la hidratación, puede CONCLUSIONES Y medirse de diferentes maneras y APLICACIONES PRÁCTICAS con cambios agudos en la masa corporal, color de la orina o la Aunque la práctica de periodizar gravedad específica de la orina programas de entrenamiento (19). El consumo de grasas debe ser es ampliamente utilizada, evitado durante las competiciones, el concepto de periodizar la porque no son una fuente primaria nutrición es raramente discutido de energía y pueden retrasar la en la literatura científica, absorción de otros nutrientes. especialmente para deportistas Sin embargo, las grasas deben con trabajo orientado a la fuerza ser incorporadas a la dieta en y la potencia. Los planes de cuanto sea posible (por ejemplo, nutrición para estos deportistas al finalizar los días de las pruebas deben ser periodizados para de competición). Cumplir con los que coincidan con la carga de objetivos de macronutrientes y entrenamiento del deportistas, calorías será importante durante los objetivos de composición las competiciones con varios corporal y los objetivos en la días de duración, para optimizar competición. Además de las la reconstitución de las reservas consideraciones obvias de ingesta de glucógeno para el resto de la de calorías y macronutrientes, competición. se pueden dar algunas consideraciones adicionales, como el consumo de agua o el LIMITACIONES ciclo menstrual para optimizar la Existen un número de limitaciones masa corporal y los objetivos de en cuanto a las investigaciones rendimiento. Aunque muchos actuales que el lector debe deportes que dependen de la tener en cuenta. Por ejemplo, capacidad de producir fuerza la utilización de las ecuaciones y/o potencia (por ejemplo, fútbol para estimar el IMB y la ingesta americano, rugby, lucha, etc.) han

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sido excluidos de la discusión de este artículo, creemos que la periodización de la nutrición, como se ha descrito con anterioridad, puede ser aplicada también a posiciones específicas dentro de estos deportes. Sin embargo, las consideraciones específicas de nutrición para estos deportes pueden ser multifacéticas y muy detalladas, haciendo que se queden fuera de del rango de interés de esta revisión. Las investigaciones futuras sobre evaluación de estrategias para implementar un plan de nutrición periodizado en deportistas de fuerza y potencia, así como en otros deportes, están garantizadas.

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27 Altura 169cm 55. Vandenberghe

K, Goris M, VanHecke P, VanLeemputte M, Vangerven L, and Hespel P. Long62,28,7) 58,75,4) 45,4intake ~5 ~5 term creatine (48,1 (45,4 is beneficial 45,43,2) ) (35,4~4 (L to muscle performance during 12,51,6) training. J Appl Physiol resistance 1 (kg) (9,4~ 83: 2055–2063, 1997. 4,25 (kg)

Género Fecha / Hora del test 2016.03.09. 12:45

Edad 27

Altura 169cm

ID 998

54. Thomas JE. Mechanics and del test ra a / Ho 12:45 regulation of gastric emptying. Fech 9. o .0 r 3 e n .0 Gé 2016 Physiol Rev 37:Ed453–474, 1957. ad

) ~3,99 (3,27

7,9 ,1) 15 (7,6~

(kg)

(998)

45,4

(L)

45,4

(35,4~43,2)

(45,4~55,4)

12,5

(kg)

62,2

(48,1~58,7)

(9,4~11,6)

(53,4~72,2)

(kg)

4,25

(kg)

90

80

70

(kg)

70,1

0,1 130 Distribuidor7exclusivo: 120 110 ,8 5 3 0 10 60

40

7,9

24,1

(7,6~15,1)

0,0

70,1 ora del test120 Fech 160 / H100 / Hora150del test 110 ro 130 a140 Géne ero 80Fech90a Edad 70 Gén 5 Altura :4 12 . 09 12:45 9. 35,8 .03.0 2016.03. 2016 27 169cm

(kg)

Edad(kg) 27

(998)

45,4

45,4

(35,4~43,2)

(L)

(kg)

12,5

(9,4~11,6)

(kg)

4,25

(kg)

7,9

(kg)

(3,27~3,99)

(kg) (kg)

(kg) (kg) (kg)

45,4 (35,4~ ,7 5843,2) (45,4~55,4) 12,510,0 4,250,0

40

60

80

15,0

13070

0 (kg) 10

,1 70 (kg)

70 0 11(%)

(kg) (%)

0 1640

0,0

5,0

10,0

175 115

0 1390

140 100

150 110

0 1280

85

,8 80

35 70

0 2260

0 2880

90

340 100

7,9

35,0

30,0 15,0

10,0 ,0 25 (%)

24,5

25,0 5,0

0,0 20,0

55

520

%

(0,2 kg) (0,2 kg) (3,8 kg) (1,3 kg) (1,2 kg)

3,65

205 % 118,4 160 145

120

% 170 3,64 130 118,0 140

100

400 160

50,0

45,0

130

115

35,8 120 110 520 %

460 220

27,8 340 280 113,2

175

145

190

160

160

150

140

130 400

460

95,7% 78,9% 76,4%

0,363

%

%

(0,2 kg) (0,2 kg) (3,8 kg) (1,3 kg) (1,2 kg)

(kg) (%)

L

1,99~2,69 (kg) (%) 1,99~2,69

21,5 L

(kg) 16,8~20,6 (%)

6,97

5,86~7,16

L

6,85 L 29,0 16,4 L 1714 kcal 32,8% 3,49 kg 35,5% 41,5 kg 95,7% 21,8 kg/㎡ 78,9% 2,8 kg/㎡

85

70

55

90

80

70

100

90

80

70

80

35,0 18,5

30,0 10,0

100

90

5

110

9,03 105,48 Laso,

22,0

25,0

30,0

35,0 15,0

40,0 20,0

45,0 25,0

35,0

103,4

24,5

40,0

50,0

30,0

40,0

35,0

45,0

16,8~20,6

21,5 L 6,97 L

50,0

5,86~7,16 5,86~7,16

6,85 L

0,360

0,380

0,390

0,320

0,340

70130

% 175 5 100160 115 130 8514

0,362

0,400

0,410

145363160 0,

175

0,420

%

0,430

0,440

0,450

29,0 L 16,4 L

21,9~26,7 13,4~16,4 cal

34,7 22,9

3,6 33,0 1,99~2,69 22,3 1,6

6,97 L

5,86~7,16

6,85 L

5,86~7, 8,116˚

2,82 L

21,5 L

29,0 L

7,8

16,8~20,6

21,9~26,7

7,4

11,3

27,8 113,2

110

120

9,03 105,4

100

100

90

80

70

120

110

110

160

145

130

3,64 118,0

115

100

160

145

130

3,65 118,4

115

100

85

70

55

(kg) (%)

L

32,8% % kg) 175 (0,2 35,5% 6 (0,2%kg)0,36 170 95,7% ) kg ,8 (3 % 150 78,9% ) (1,3% kg0,363 520 76,4% (1,2 kg) 205

150

140

130

120

%

175

35,5%

2,82

70,1

40,0

32,8%

2,82 L

55,0

(53,4~72,2)

160

145

130

115

190 130

100 70,1 160

11,3 nscaspain.com ,3 11 15,0

%

11,3

8,85 103,4

120

140

130

130

1

130

(kg) 5,86~7,16 (%)

21,9~26,7 13,4~16,4

0,320

0,340

0,360

2,69~3,29 31,4~38,4 (kg)

70,1

76,4% 0,354 35,8 (kg) 9~2,69 1,9 Mª Victoria Uribe 48012 - Bilbao • 150 T. 944 4312,900 82 L • [email protected] • www.microcaya.com % 140 130 120 110 100 90 1,99~2,69 80 70 2L 55,0 19,2 18,6 0,36 69 1,99~2,2,2 21,3 50,08,85 11,3 L 22,6 2,82 2,82 45,0 55,0 ) 50,0 40,0 45,0

70

(kg) (%)

22,0

160 100

70

170

24,1 www.composicion-corporal-inbody.com 24,1

100

14585

55

%

50,0

45,0

40,0

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25,0

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11,3

62,2 35,0

(48,1~58,7)

,2) 24,5 (53,4~72

85

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(kg)

10,0

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85

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(45,4~55,4)

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(3,27~3,99)

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55

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(9,4~11,6)

205

7,9

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460

400

340

280

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160

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40,0

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30,0

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24,5

45,0

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15,0

10,0

460

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340

7,9

(3,27~3,99)

(kg)

ID Altura 998 169cm

220

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160

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190

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85

70

55

(kg)

58,7

0,1

7 2,2 ~7 (53,4

32,5 20,7

(%

31,4 20,5

0,362 .09. 16.03 5 12:4

8,2

ody12

7,7Ver.LookinB

0.1.0

.2.2

0,380

0,362

0,390

0,400

0,4

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TRANSTORNOS DE LA ANSIEDAD Y EJERCICIO: EL PAPEL DE LOS PROFESIONALES DE LA SALUD Y EL FITNESS Artículo original: “Anxiety disorders and exercise: the role for health and fitness professionals”. Strength and Conditioning Journal. 41(5):41-47, 2019

Justin Brown, MPhil, MS,¹ Andrew T. Del Pozzi, PhD,² and Charlie Hicks-Little, PhD¹ ¹Department of Exercise and Sport Science University of Utah, Salt Lake City, Utah; and ²Integrative Exercise Physiology Laboratory, School of Kinesiology, Ball State University, Muncie, Indiana

RESUMEN

Los trastornos de ansiedad son condiciones psicológicas que producen alteraciones del comportamiento y fisiológicas y que pueden ser perjudiciales para la salud y la calidad de vida de las personas que los experimentan. Además, los trastornos de ansiedad comparten características que los definen y separan de trastornos depresivos. El tratamiento típico incluye medicamentos recetados y terapia de comportamiento cognitivo. El propósito de este artículo es familiarizar al profesional de salud y del fitness (PSF) con las consideraciones especiales a tener en cuenta al trabajar con clientes que tengan trastornos de ansiedad. Específicamente, se hablará de la prevalencia de la condición y las respuestas que experimentan los clientes al hacer ejercicio aeróbico, de fuerza y yoga. Palabras clave: Depresión, prescripción de ejercicio, pánico.

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INTRODUCCIÓN Los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común. Tienen una prevalencia anual del 18% (25,32) y se caracterizan por sentimientos intensos y prolongados de miedo, angustia, preocupación excesiva, intranquilidad, pensamientos obsesivos y aprensión. Además de los síntomas mentales, aquellos que experimentan trastornos de ansiedad también presentan síntomas f ísicos, como hipertensión, aterosclerosis, respiración y latidos cardíacos rápidos e isquemia miocárdica (2,31,33,46). Los trastornos de ansiedad se pueden clasificar en subgrupos como trastorno de ansiedad general, trastorno obsesivo compulsivo, trastorno de estrés postraumático, pánicotrastorno y trastorno de ansiedad social. Por lo tanto, en este artículo, discutiremos cómo los trastornos de ansiedad afectan al cuerpo y cómo el ejercicio con consideraciones especiales puede mejorar la vida de aquellos que experimentan trastornos de ansiedad.

FISIOLOGÍA Aunque los trastornos de ansiedad se consideran trastornos mentales o psicológicos, pueden presentarse con síntomas físicos. Cuando se expone al peligro, al estrés o al miedo, el cuerpo reacciona activando respuestas fisiológicas y conductuales, como un mayor estado de alerta, un mayor tono cardiovascular y una mayor frecuencia respiratoria (9,47). Cuando la amenaza ya no está presente, los procesos fisiológicos del cuerpo vuelven a un estado de homeostasis (10). En el caso de los trastornos de ansiedad, los individuos perciben un estrés continuo que resulta en desviaciones prolongadas de la homeostasis (10). Cuando el estrés se vuelve

crónico, hay una hiperactivación del sistema nervioso simpático y del eje hipotalámico-pituitarioadrenal, además de la liberación de mediadores inflamatorios (46). Como resultado, las personas que experimentan trastornos de ansiedad informan síntomas físicos como diabetes, hipertensión, síndrome del intestino irritable, temblor, falta de aliento, dolor o molestias en el pecho, náuseas, mareos y sofocos (11,23,28,34).) El tratamiento a menudo incluye medicamentos recetados y terapia cognitiva conductual (1,23). Un tratamiento adicional para los trastornos de ansiedad, que a menudo se descuida, es un programa de ejercicio cuidadosamente planificado. Cuando se realiza ejercicio 2-3 veces por semana, hay una mejora en el estado de ánimo (11) y una reducción en el estrés (12,19). El ejercicio puede ser una modalidad de tratamiento económica y fácil que se ha demostrado que aumenta la autoconfianza al tiempo que promueve sentimientos de satisfacción y bienestar general. Además, el ejercicio se asocia con aumentos en la serotonina circulante y una disminución de la percepción del estrés y la activación del eje hipotalámicopituitario-adrenal. Los beneficios del ejercicio indican claramente que debe considerarse como una modalidad de tratamiento cuando se trabaja con clientes que tienen un trastorno de ansiedad.

MODALIDADES DE EJERCICIO La inactividad y el aumento del tiempo para sentarse están asociados con numerosas enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión y el síndrome metabólico (39,45). Las personas que se ven afectadas por un trastorno

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de ansiedad tienden a tener grandes cantidades de tiempo sedentario y no cumplen con las pautas de ejercicio (21,52), lo que los pone en un mayor riesgo de enfermedades crónicas asociadas con baja actividad física. Un programa de ejercicios cuidadosamente diseñado debe incluir objetivos específicos para mejorar el estado físico, disminuir la tensión muscular, mejorar los factores de riesgo cardiovascular, el estado de ánimo y disminuir los efectos negativos de los trastornos de ansiedad (6,29,37). El ejercicio debe planificarse cuidadosamente para que el cliente evite cualquier aumento de la ansiedad. Esto significará que el PSF necesita comprender los desencadenantes específicos para su cliente y hacer todo lo posible para evitarlos, por lo que se puede evitar el riesgo de lesiones debido al aumento de la ansiedad. Además, sería razonable sugerirle a un cliente que participe en actividades grupales, como clases de entrenamiento físico, porque se ha demostrado previamente que el apoyo que recibe al convertirse en un miembro regular de un entorno de entrenamiento grupal es uno de los principales determinantes para ejercitar la adherencia (18).

EJERCICIO AERÓBICO Evitar la actividad física y el ejercicio puede hacer que el individuo tenga un nivel de condición física más bajo y una mayor fatiga por el esfuerzo, lo que induce un impacto negativo en la salud. Por lo tanto, es importante involucrar a los clientes con trastornos de ansiedad en alguna forma de actividad física o programa de ejercicio para evitar los mayores riesgos de mortalidad por todas las causas y condiciones crónicas asociadas con un estilo de vida sedentario. Las revisiones de los trastornos del ejercicio y la ansiedad no muestran efectos negativos del ejercicio aeróbico

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y sugieren una disminución en el estado de ansiedad después de un entrenamiento (4,6,29). Por ejemplo, Broocks et al. (4) investigaron la eficacia del ejercicio aeróbico, la clomipramina y una píldora placebo en un grupo de sujetos que sufrían de pánico moderado a severo. El tratamiento fue aleatorio y los resultados del estudio revelaron una mejora significativa en las puntuaciones de ansiedad para el ejercicio aeróbico. Además, los pacientes que tomaron clomipramina junto con ejercicio aeróbico demostraron la mayor mejoría en los puntajes de ansiedad. En otro estudio, los investigadores demostraron una mejora en el estado de ánimo en pacientes con síndrome de estrés postraumático después de completar 30 minutos de intensidad moderada (frecuencia cardíaca máxima del 70-75%) (11). Otras investigaciones que utilizan el entrenamiento por intervalos como modo de ejercicio han documentado mejoras en la capacidad aeróbica y puntuaciones más bajas de depresión (14,20). Esos resultados también demostraron puntuaciones más bajas para la ansiedad y el insomnio; sin embargo, no fueron estadísticamente significativas. Shapiro y Cline (40) examinaron la efectividad de la meditación, el ejercicio o una combinación de los dos en cogniciones postraumáticas, pensamientos reflexivos y recuerdos en mujeres jóvenes con antecedentes de violencia sexual. Descubrieron que la meditación sola era efectiva para reducir los pensamientos relacionados con el trauma; sin embargo, la combinación de meditación y ejercicio tuvo un efecto sinérgico y resultó en una mejora mayor en ambos y una mejora en los sentimientos de autoestima (40).

de las arterias coronarias (36). Si los objetivos del cliente para el ejercicio son independientes de la reducción el estado de ansiedad, el ejercicio aeróbico de mayor intensidad puede ser una mejor opción. En el caso de que el PSF prescriba un ejercicio de mayor intensidad, la duración debe disminuirse, manteniendo el volumen aproximadamente igual y un modo seleccionado en el que la actividad se pueda completar de manera segura. Independientemente de la intensidad, el modo o la duración del ejercicio, el PSF debe controlar al cliente utilizando la frecuencia cardíaca y la escala de esfuerzo percibido. Además, se debe conceder descansos al cliente durante el ejercicio para acomodar los bajos niveles iniciales de condición física y ayudar a garantizar el cumplimiento a largo plazo (29).) Usando el modelo transteórico, Findorff et al. descubrieron que las mujeres adultas mayores eran más propensas a adoptar un programa de ejercicio si tenían contacto cercano con el proveedor y la retroalimentación continua que permite identificar obstáculos personales para hacer ejercicio junto con estrategias para superarlos (13). Los autores también afirman que cualquier intervención exitosa para mejorar el cumplimiento del ejercicio debe adaptarse a la etapa de motivación del cliente (30).

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

una disminución de la ansiedad (7,49), un mejor estado de ánimo (7,49,51), una disminución de la preocupación (3,22), disminución de la depresión (35,38,41,43), aumento de la cognición (43) y reducciones en las respuestas cardiovasculares al estrés mental (51). La investigación ha encontrado que cuando los niveles del estado de ansiedad se elevan antes del ejercicio, hay una disminución resultante en el estado de ansiedad independiente de la intensidad (15). Strickland y Smith sugieren utilizar una carga de intensidad baja a moderada (