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N°10 Journal NSCA Spain 3

ÍNDICE 05.

CARTA DEL PRESIDENTE

08.

ENTREVISTA A DAVID GARCÍA LÓPEZ, PRESIDENTE DE NSCA SPAIN

10.

PRUEBAS DE APTITUD PERIÓDICAS: YA NO SON SOLO PARA DEPORTISTAS

28.

BEBIDAS DEPORTIVAS CONSUMIDAS DURANTE EL EJERCICIO, QUE AFECTAN A LA TERMORREGULACIÓN Y/O AL RENDIMIENTO DEPORTIVO EN EL CALOR: UNA REVISIÓN

42.

MEJORANDO LA EVALUACIÓN E INTERPRETACIÓN DE LOS DATOS DE LAS PRUEBA DE APTITUD EN DEPORTISTAS JÓVENES

Editor jefe: Dr. Azael J. Herrero, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D Adjunta al Editor: Lara Pablos Dpto. de Marketing: Fabriciano Pérez Maquetación: Pedro Moreno www.iamperi.com ISSN: 2445-2890 Secretaría: NSCA Spain. C/ Alcalá, 226 - 5ª Planta, 28027 Madrid

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CARTA DEL PRESIDENTE En 2009, en su sede central de Colorado Springs (EEUU), la National Strength and Conditioning Association (NSCA) nos confío la implantación oficial en España de su prestigiosa entidad, bajo el nombre de NSCA Spain. Sería la segunda filial internacional de NSCA, después de Japón. Arrancaba así un viaje apasionante, lleno de retos y responsabilidades, que continúa tras 10 años de trabajo e ilusión.

David García López Presidente de NSCA Spain

Para afrontar este viaje con garantías, NSCA Spain necesitaba un motor fiable, y no podía ser otro que nuestros entrenadores NSCA-CPT y CSCS. A ellos, ya más de 2.000, les debemos la confianza depositada estos años. El verdadero valor de un entrenador NSCA radica en su compromiso con la formación continua y, por tanto, desde NSCA Spain, estamos obligados a aportar los recursos necesarios para su evolución como profesional. Un entrenador actualizado es un entrenador comprometido con su profesión, y un valor seguro para los clientes/deportistas que contraten sus servicios, lo que le convierte en un verdadero embajador de NSCA. Y este motor funciona bien, tal y como indica la tasa de empleo de nuestros entrenadores, que actualmente supera el 90%; esto nos permite afirmar que, prácticamente, todos nuestros entrenadores se encuentran en activo. Al igual que un coche tiene que estar en contacto firme con el suelo para poder avanzar, NSCA Spain necesita estar en contacto con la ciencia para no perder su esencia. Los investigadores y profesores, vinculados a Universidades españolas con las que mantenemos una estrecha relación, son los neumáticos de nuestro vehículo. Ellos nos permiten no salirnos del camino del conocimiento basado en ciencia, que es la ruta que queremos seguir. Sin ellos no hubiésemos podido avanzar, ni acelerar, ni frenar cuando ha sido necesario. Durante estos 10 años se han encargado de trasladar el conocimiento científico a nuestra comunidad y de hacer realidad la misión de NSCA, que es la de reducir la distancia entre la ciencia y su aplicación práctica. El estricto rigor científico que conlleva cada una de sus acciones contribuye sin duda a la profesionalización del sector del entrenamiento y el fitness en España, evitando de esta forma el fomento del intrusismo profesional. Y continuando con el símil automovilístico, el equipo técnico de NSCA Spain y el equipo directivo son el volante de dirección en el desarrollo y gestión de nuestra actividad. Hemos de agradecer a los que están y a los que han estado con nosotros a lo largo de estos 10 años su contribución al crecimiento y consolidación de nuestra entidad. Un vehículo no llega donde quiere llegar sin alguien a los mandos, y al volante de NSCA Spain han estado y están los mejores. Después de 10 años y tras una gestión eficaz y transparente, creemos humildemente que NSCA Spain ha aportado un valor real y diferenciador a la comunidad del entrenamiento. Y lo hemos hecho a través de una revista que con éste cumple 10 números, de un programa de formación virtual que cuenta con 35 webinars, de programas específicos de formación in-company, de dos Internatioanal Conferences organizadas (2014 y 2018) y de decenas de reuniones y eventos científicos avalados. Y no podemos olvidar aquí la confianza que nuestros sponsors han depositado en NSCA Spain; que empresas de la talla de Technogym, ELEIKO, HSN Store, Podoactiva, OSS Fitness, ThermoHuman, Tutor, Liberty Seguros, etc. hayan apostado por nuestro modelo de formación basada en ciencia, cada uno desde su ámbito, ha añadido un valor diferenciador a la comunidad NSCA Spain. Por último, afrontamos el futuro con ilusión y con la mira puesta en seguir sumando valor a nuestro sector. Pretendemos mantener el nivel de crecimiento en el número de entrenadores certificados, estaremos presentes en todos los eventos de las ciencias del deporte que sea posible, seguiremos dotando nuestro portal de contenidos científicos y plantearemos nuevos desafíos. Y todo ello desde el orgullo de haber consolidado una comunidad de entrenadores de habla hispana y de luchar por aportar al mundo del entrenamiento el rigor y la seriedad que merecen. Queda mucho por hacer, pero los retos se afrontan mejor si todos somos más fuertes, así que, una vez más: EVERYONE STRONGER! ¡Feliz Aniversario!

David García López, PhD, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D Presidente de NSCA Spain

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Entrevista a David García López, Presidente de NSCA Spain

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1. NSCA Spain celebra 10 años, ¿cómo van a ser/o como te gustaría que fueran los siguientes 10 años? Si algo es seguro es que van a ser años apasionantes, llenos de proyectos ilusionantes y de trabajo en pos de la mejora de la profesión. Si entre todos logramos que mejoren las profesiones que utilizan el ejercicio físico, el entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento como herramientas principales, estaremos impactando en la salud y el rendimiento de las personas. Se trata, por tanto, de un objetivo ambicioso en el que NSCA Spain es un actor más. Queremos seguir acercándonos a las Universidades y las entidades que trabajan de manera seria con ese objetivo, y trabajar de manera seria significa no alejarse de la ciencia. Por lo tanto, NSCA Spain continuará esforzándose en reducir la distancia que separa a los científicos de los entrenadores, apoyando y acompañando a todo aquel que entienda el ejercicio físico y el entrenamiento como algo que hay que tomar muy en serio.

2. Este año se celebró la 6th NSCA International Conference, el evento más importante para NSCA, en nuestro país. ¿Qué balance haces de este evento? Desde la perspectiva que tenemos dos meses después de toda la vorágine del evento, creo honestamente que la Conferencia cumplió con las expectativas. Cuando NSCA Spain se postula, por segunda vez en un corto período de tiempo, a organizar la 6th International Conference, lo hace con el convencimiento y la responsabilidad que exige una aventura así, y con el respaldo de una gran institución como

es la Universidad Europea, que asentada. Podemos decir que la rápidamente se embarcó con profesión de entrenador personal nosotros en el proyecto. ha experimentado un boom en la última década, y la población No se puede negar que el esfuerzo general se ha acostumbrado ha sido grande, pero el haber sido a ella. Ya no se ve la figura del capaces de reunir a varios cientos entrenador personal como algo de profesionales del entrenamiento elitista, caprichoso o inaccesible, y venidos de más de 15 países, entre eso es un grandísimo avance. ellos algunos de los ponentes top del momento, hace que haya merecido En España falta culminar el la pena. Sinceramente creo que proceso de regulación de la la VI NSCA INTERNATIONAL profesiones, lo que terminará CONFERENCE ha contribuido a de normalizar la actividad mejorar la profesión, así que el profesional de los entrenadores balance no puede ser más positivo. personales, pero creo que entre todos los actores del sector hemos conseguido que cada 3. ¿Cómo crees que ha vez sean más los que se acercan cambiado el sector del entrenamiento de fuerza y el a un entrenador o entrenadora acondicionamiento físico en personal para mejorar su salud y rendimiento, y eso es un gran estos 10 años? logro. El sector y las profesiones asociadas están experimentando 5. ¿Podrías enviar un una evolución imparable. Los mensaje final a todos los avances científicos y el acceso a profesionales que forman ellos a través de las tecnologías parte de la comunidad NSCA de la información, entre otras Spain? cosas, hacen que el sector esté cada vez más profesionalizado, En primer lugar, y de manera algo que es positivo desde todos especial, agradecer la confianza los puntos de vista. puesta en nuestra institución. Nacimos con la idea de trasladar La profesión de responsable de a España la filosofía de una fuerza y acondicionamiento físico entidad de referencia a nivel es una realidad en la estructura internacional, para colaborar en de muchos equipos deportivos y mejorar el sector y enriquecer la entidades, y la certificación CSCS es oferta formativa con trasfondo cada vez más respetada y conocida. científico. Si a ello unimos los esfuerzos que se están haciendo en pos de una Desde el principio muchos regulación profesional adecuada, profesionales han confiado en podemos entender que el sector que NSCA Spain para complementar conocemos hoy en día es bastante su formación, actualizarse y diferente al sector que vio nacer a certificarse, y eso es motivo de NSCA Spain, en enero de 2009. orgullo, pero también supone una gran responsabilidad. Vosotros, los profesionales, sois NSCA Spain, 4. ¿Y el del Entrenador y a vosotros nos debemos. Así que Personal? estos próximos años seguiremos Esta profesión le lleva cierta trabajando para acompañaros y ventaja a la de especialista en apoyaros en vuestra apasionante entrenamiento de fuerza y labor. acondicionamiento físico en la medida en que está más everyone stronger!

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PRUEBAS DE APTITUD PERIÓDICAS: YA NO SON SOLO PARA DEPORTISTAS Artículo original: “Periodic Fitness Testing: Not Just for Athletes Anymore”. Strength and Conditioning Journal. 40(5): 60-76. 2018

David D. Peterson, EdD, CSCS*D Department of Kinesiology and Allied Health, Cedarville University, Cedarville, Ohio

RESUMEN

Los preparadores físicos, los entrenadores personales y los atletas competitivos han utilizado las pruebas de aptitud periódicas como una práctica eficaz. Sin embargo, éstas son raramente utilizadas por el usuario que comienza a ejercitarse o el público general. Además, la mayoría de las pruebas de fitness actuales evalúan solamente algunos de los diferentes componentes de fitness. Las pruebas de aptitud física aquí propuestas evalúan 10 de los diferentes componentes de la condición física, brindando a los usuarios una visión de su aptitud actual. Además, si los usuarios se encuentran deficientes en un componente particular de su condición física, la evaluación propuesta proporciona recomendaciones específicas para mejorar. Palabras clave: composición corporal, fuerza muscular, resistencia muscular, capacidad aeróbica, potencia, capacidad anaeróbica.

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INTRODUCCIÓN Durante décadas, los profesionales de la fuerza y el acondicionamiento físico, los entrenadores personales y los entusiastas del ejercicio han utilizado las pruebas de condición física periódicas como parte de su programa de entrenamiento. Sin embargo, la mayoría de las veces, las personas que no se clasifican en una de estas 3 categorías no aprovechan esta práctica de entrenamiento. Aun así, se podría argumentar que todas las personas, independientemente de su nivel o condición física, deben realizar pruebas de condición física con regularidad para determinar dónde se encuentran en lo que respecta a su condición física y también en función de su edad y sexo. Conocer las fortalezas y debilidades fisiológicas de uno puede servir como un estímulo motivador para cambiar y un incentivo para la participación regular en un programa de ejercicios sólido. La práctica actual recomienda que las personas realicen pruebas de condición física al iniciar cualquier programa de ejercicio, así como periódicamente, para documentar las mejoras realizadas a lo largo del tiempo. Las pruebas periódicas de aptitud física sirven para los siguientes propósitos: identificar fortalezas y debilidades fisiológicas; clasificar individuos para propósitos de selección; predecir actuaciones futuras; evaluar la efectividad del programa de entrenamiento; realizar un seguimiento del rendimiento en el tiempo; y, asignar parámetros de entrenamiento (p.ej., % recomendado de 1 repetición máxima) (37). Las pruebas de condición física periódicas requieren el uso de una batería de pruebas de valoración. Por definición, una prueba de condición física es

Tabla 1. Componente de la condición física Relacionados con la salud

Relacionados con el rendimiento

Capacidad aeróbica

Agilidad

Composición corporal

Capacidad anaeróbica

Flexibilidad

Equilibrio

Resistencia muscular

Coordinación

Fuerza

Potencia

-

Tiempo de reacción

-

Velocidad

una serie de ejercicios diseñados para evaluar componentes específicos de la condición física. Existen baterías de pruebas utilizadas por la Marina de los EE.UU. (PRT), La Liga Nacional de Fútbol (NFL) y la Asociación Nacional de Baloncesto (NBA), y la Combinación de Velocidad, Potencia, Agilidad, Reacción y Velocidad (SPARQ) de Nike. Para medir de manera efectiva todos los requisitos fisiológicos asociados con un deporte o profesión en particular, una prueba de condición física debe incorporar tantos componentes diferentes como sea posible. La Tabla 1 proporciona una lista completa de los diferentes componentes de la condición física, para incluir componentes relacionados con la salud y el rendimiento

facilidad de administración. Para que una prueba de campo sea una opción de evaluación efectiva y viable, debe ser (42): • Válida: una prueba de campo debe medir lo que se supone que debe medir. La carrera de 1.5 millas es una medida válida para evaluar la aptitud aeróbica; sin embargo, las flexiones no son una medida válida de la fuerza muscular debido al alto número de repeticiones requeridas para recibir una puntuación alta. En cambio, las flexiones son una medida válida para evaluar la resistencia muscular. • Objetiva: el resultado de una prueba no debe depender de la persona que la evalúa. La carrera de 1.5 millas se considera objetiva, porque el tiempo registrado para conocer la puntuación no depende de la persona que administre la prueba. El número de flexiones exitosas, sin embargo, sí puede depender del criterio del administrador de la prueba. De forma genérica, las pruebas que utilizan un tiempo o una distancia (ej. Salto de longitud, carrera de 1.5 millas) tienen una objetividad mayor que las que utilizan un número de repeticiones (ej. abdominales, flexiones, dominadas).

Una prueba de campo es una prueba que se utiliza para evaluar un componente particular de la condición física. La mayoría de las pruebas de campo se realizan fuera del laboratorio y no requieren capacitación extensa ni equipos costosos para administrarse. Por ejemplo, la carrera de 1.5 millas se utiliza para evaluar la capacidad aeróbica, los abdominales para evaluar la resistencia muscular y las flexiones para evaluar la fuerza muscular. Estas pruebas se eligieron para la batería de pruebas de la Marina estadounidense (PRT) debido a • Fiable: los resultados de una su requisito mínimo de equipo y prueba de campo deben ser

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repetibles. Para que una prueba sea fiable, cualquier variación en el rendimiento debe ser el resultado de un cambio en el nivel de condición f ísica y no de las inconsistencias inherentes asociadas con la prueba. Si el nivel de condición física de un individuo no cambió, entonces su puntaje debería ser relativamente consistente de una prueba a otra. Sin embargo, no todas las pruebas de campo tienen una alta fiabilidad. La fiabilidad de la plancha, por ejemplo, ha sido cuestionada por algunos investigadores debido a que el tiempo hasta el agotamiento puede diferir enormemente de un intento a otro (51). Esta premisa parece ser cierta para la mayoría de las pruebas que requieren una retención isométrica hasta el agotamiento (p. Ej., Suspensión del brazo flexionado, sentadilla de la pared). • Factible: una prueba de campo debe ser práctica en términos de coste, tiempo de administración, equipo y espacio requerido para facilitar. Aunque la prueba de VO2max en el laboratorio sin duda proporcionaría los resultados más precisos en términos de aptitud aeróbica, este tipo de pruebas no son una opción viable para la mayoría de las personas. Sin embargo, la carrera de 1.5 millas se considera factible debido a su facilidad de administración y a los requisitos mínimos de equipamiento. • Relevante: una prueba de campo también debe incluir eventos que simulen los requisitos fisiológicos pertinentes al deporte o la profesión del individuo. Por ejemplo, aunque se podría argumentar que los militares requieren una resistencia muscular central adecuada para realizar sus tareas de manera segura, rara vez realizan una

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flexión espinal repetitiva como una tarea específica del trabajo (12). En su lugar, estabilizan su core para levantar, empujar, tirar o transportar (44). Como resultado, aunque se admite que es menos fiable que los abdominales, se considera que el ejercicio de plancha es más relevante y, por lo tanto, es probable que sea la mejor opción de prueba para este colectivo. Al realizar varias pruebas de campo a la vez, es importante que las pruebas se realicen en un orden específico para garantizar que la realización de una no afecte negativamente a las posteriores. Según la NSCA, la secuencia adecuada de las pruebas de campo es la siguiente: no fatigosa, agilidad, potencia/ fuerza, velocidad, resistencia muscular, capacidad anaeróbica y capacidad aeróbica (37).

mayoría de los componentes relacionados con el rendimiento. Todos los eventos incluidos en esta propuesta cumplen con los criterios para una prueba de campo viable (es decir, válida, objetiva, fiable, factible y relevante) con estándares de desempeño basados en la edad y el sexo documentados en la literatura (3,4,18, 20,46). Debido a la gran cantidad de pruebas incluidas, se recomienda que se realicen al menos 24 horas de recuperación entre las evaluaciones relacionadas con la salud y el desempeño.

Además, la evaluación propuesta proporciona algunas opciones de prueba alternativas para varios de los diferentes componentes de la aptitud física para aquellas personas con lesiones y/o preferencias de prueba específicas. Por ejemplo, si un individuo no está familiarizado o no está cómodo con el uso de HERRAMIENTA DE la prueba sentadilla profunda EVALUACIÓN PROPUESTA con brazos sobre la cabeza para Aunque ya existen numerosas evaluar su flexibilidad/movilidad, pruebas de condición física podría usar la prueba de sit-andy exámenes de salud, pocas reach. evalúan todos los componentes de la condición física. Con la Finalmente, la evaluación mayoría de las pruebas actuales, propuesta permite a los es posible que algunos individuos profesionales de la fuerza y puntúen alto en todas ellas pero el acondicionamiento, a los no sobresalgan en facetas que entrenadores personales, así no estén representados. Por como a los individuos, evaluar ejemplo, los militares pueden los niveles de condición física pasar fácilmente el PRT, pero actuales de manera rápida quizás tengan poca flexibilidad, y precisa. Si un individuo se equilibrio o coordinación. Debido considera promedio o por debajo a que estos componentes no se de la media en un componente evalúan en el PRT, es posible que particular de la condición física, las los militares no estén al tanto de Tablas 6 y 7 se pueden usar para sus deficiencias en estas áreas proporcionar recomendaciones y, por lo tanto, no tomen las de capacitación específicas medidas correctivas necesarias para mejorar. En la Tabla 2 se para entrenarlas. proporciona una lista completa de los diferentes eventos para La propuesta presentada en este ambas partes de la evaluación artículo se creó como una prueba propuesta (es decir, componentes de aptitud física integral que relacionados con la salud y incluía todos los componentes relacionados con el rendimiento relacionados con la salud y la de la aptitud física).

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Tabla 2. Lista de pruebas de evaluación Parte A

Parte B

Relacionadas con la salud

Relacionadas con el rendimiento

Circunferencia de cintura

Equilibrio de la cigüeña (Stork stand)

Sentadilla profunda con brazos sobre la cabeza

Pro-agilidad

Peso muestro con barra hexagonal

Salto horizontal

Plancha

Sprint de 40 yd (~37m)

Carrera de 1 milla

Carrera de ida y vuelta de 300 yd (274 m)

yd = yarda

Figura 1. Circunferencia de cintura. La medición se toma sobre la piel desnuda, sobre el ombligo, con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. La medida se toma al finalizar una espiración normal. Disuade al sujeto de mantener la respiración durante la medición.

PRUEBAS PROPUESTAS RELACIONADAS CON LA SALUD Circunferencia de cintura (composición corporal) La evaluación de la composición corporal se refiere a cualquier método para estimar los porcentajes de músculo, grasa, hueso y agua dentro del cuerpo. La investigación ha demostrado que el contenido de grasa abdominal está altamente correlacionado con el riesgo de mortalidad por todas las causas y la circunferencia abdominal proporciona un buen indicador de riesgo para la salud (11,28,39). Como resultado, el Instituto Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) y la Fuerza Aérea utilizan actualmente una medición de la circunferencia abdominal en un solo sitio, tomada en el borde superior de la cresta ilíaca, para evaluar la composición corporal y el riesgo para la salud (16). Aunque tanto el NIH como la Fuerza Aérea usan la cresta ilíaca como el sitio de medición preferido, la evaluación propuesta utiliza una medición de la circunferencia abdominal de un solo sitio tomada en el ombligo por varias razones: (a) la precisión de la medición es comparable a la de la creta ilíaca (32), (b) es un punto de referencia más fácil de identificar tanto en hombres como en mujeres, y (c) es menos invasivo de identificar y medir. La investigación actual ha informado que la medición a nivel del ombligo es un método válido para evaluar el riesgo para la salud relacionado con la obesidad, además de tener valores de fiabilidad intraobservadores favorables (coeficiente de correlación intraclase [ICC] = 0.979) (32). En la Figura 1 se proporciona una fotografía junto con las instrucciones sobre cómo realizar la medición en el ombligo. Pese a que en el presente artículo, las

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mediciones de la circunferencia de la cintura se registran en pulgadas y se redondean a la media pulgada más cercana, los valores de las tablas se ha convertido en centímetros, pues es la medida de longitud utilizada en España.

Sentadilla profunda con los brazos por encima de la cabeza (flexibilidad/movilidad) La flexibilidad es la capacidad de una articulación para moverse libremente a través de todo su rango de movimiento (ROM). P

Fotografías de referencia

La movilidad es la libertad de un miembro para moverse sin obstáculos a través de una ROM deseada. Aunque la mayoría de las personas participan en un programa de ejercicio regular con el fin de perder peso y/o mejorar los niveles de condición física, algunos investigadores sostienen que mejorar la funcionalidad y la capacidad para realizar las actividades de la vida diaria también debe ser una razón viable para hacer ejercicio (6). Para ser funcionales, los individuos deben poder demostrar un ROM y estabilidad adecuados en las articulaciones Criterios de evaluación La parte superior del tronco es paralela a la tibia o a la vertical El fémur está por debajo de la horizontal

3

Las rodillas están alineadas sobre los pies La barra está alineada sobre los pies La parte superior del tronco es paralela a la tibia o a la vertical El fémur está por debajo de la horizontal 2

Las rodillas están alineadas sobre los pies La barra está alineada sobre los pies Los talones se elevan del suelo La parte superior del tronco y la tibia no están en paralelo

(6). Las investigaciones actuales han demostrado que la sentadilla profunda con los brazos sobre la cabeza tiene una alta fiabilidad entre evaluadores para todas las diferentes pruebas (valores ICC que van desde 0,91 hasta 1,00), con un valor ICC de 0,99 para esta sentadilla profunda (7). En la Figura 2 se proporcionan fotografías junto con instrucciones detalladas sobre cómo realizar y calificarla (13). Vale la pena mencionar que esta prueba fue desarrollada y destinada a ser utilizada dentro de una batería de pruebas, sin que la prueba estuviera destinada a usarse de forma aislada. Por lo tanto, para proporcionar una evaluación más completa de la movilidad y la estabilidad, se recomienda que los individuos participen y se evalúen en los 7 patrones de movimiento fundamentales (es decir, sentadilla profunda, paso de obstáculos, embestida en línea, movilidad del hombro, actividad activa, elevación de la pierna recta, estabilidad del tronco hacia arriba y estabilidad rotativa). Si el profesional de la fuerza y el acondicionamiento, el entrenador personal y/o el participante no están familiarizados con estas pruebas, un método alternativo para evaluar la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo es la prueba sit-and-reach (24).

Peso muerto con barra hexagonal (fuerza muscular)

La fuerza muscular es la cantidad máxima de fuerza que un músculo puede producir en un El fémur no está por debajo de la horizontal solo esfuerzo. Se ha demostrado 1 que el entrenamiento regular de Las rodillas no están alinla fuerza ayuda a mejorar la salud eadas sobre los pies cardiovascular y reduce el riesgo Se aprecia una flexión de mortalidad (45). Debido a la lumbar cantidad de músculos utilizados, Si en cualquier momento del movimiento el parasí como a la funcionalidad del 0 ticipante constata dolor patrón de movimiento, se podría argumentar que el peso muerto Figura 2. Sentadilla profunda con brazos sobre la cabeza. Puntuación (P) para los posibles es el mejor ejercicio para medir la resultados al realizar la prueba.

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Figura 3. Peso muerto con barra hexagonal. El participante comienza de pie en medio del hexágono. (A) Entonces el participante comienza la sentadilla para agarrar la barra. En esta posición, los muslos del participante deberían estar paralelos al suelo con el torso flexionado unos 45°. (B) Manteniendo su espalda recta, el participante empuja extendiendo sus talones, rodillas y caderas hasta adoptar una postura erguida. Una vez de pie, el participante baja lentamente la barra hasta el suelo.

fuerza. Sin embargo, el uso del peso muerto como una prueba de campo puede no ser recomendable para todas las personas, especialmente aquellas con enfermedades de la parta baja de la espalda o con poca o ninguna experiencia de levantamiento. Como resultado, el peso muerto con barra hexagonal puede ser una prueba más segura y adecuada para evaluar la fuerza muscular. Varios estudios recientes han informado que las personas no solo pueden levantar más peso con una barra hexagonal, sino que pueden ser un ejercicio más efectivo en términos de desarrollar fuerza máxima, potencia y velocidad (8,30,49). Varios estudios han demostrado que el peso muerto de la barra hexagonal es un método válido para evaluar la fuerza muscular (8,30,49). De hecho, un estudio informó que el peso muerto hexagonal de la barra demostró valores de fuerza pico mayor (2.553,20±371,52 N) significativamente mayores, potencia pico (1.871,15±451,61 W) y valores de velocidad máxima (0,805±0,165 ms)

que los del peso muerto con barra recta (2.509,90±364,95 N, 1.639,70±361,94 W y 0,725 ± 0,138 ms, respectivamente) (p≤0,05) (8). En la Figura 3 se proporciona una fotografía junto con las instrucciones sobre cómo realizar la prueba de peso muerto con barra hexagonal. Las personas pueden usar los mangos D superiores y usar muñequeras al realizar la prueba. Las puntuaciones propuestas de peso muerto en barra hexagonal se derivaron, en parte, utilizando los estándares de sentadilla y peso muerto desarrollados por Lon Kilgore de la Academia Kilgore (26, 27). Las puntuaciones de peso muerto en barras hexagonales se calculan dividiendo la cantidad de peso levantado por el peso corporal.

Plancha (resistencia muscular) La resistencia muscular es la capacidad de un músculo o grupo muscular para ejercer fuerza contra una resistencia establecida repetidamente sin fatiga. Aunque se considera

una evaluación válida, fiable y factible de la resistencia muscular del core, numerosos estudios han demostrado que las abdominales tienen poca relevancia operativa. Varios investigadores ahora recomiendan que se utilicen ejercicios de estabilización isométrica del tronco (por ejemplo, la plancha) en lugar de ejercicios repetitivos de flexión de la columna vertebral cuando se evalúa la resistencia muscular del core (38). Además, el entrenamiento de abdominales de alto volumen puede provocar lesiones en la espalda baja (35). Como resultado de este hallazgo, los investigadores del Ejército ahora recomiendan que se elimine el evento de abdominales como un requisito de prueba de aptitud física para los miembros del servicio con lesiones previas en la espalda baja (19). Aunque disputado por Whitehead et al. (2012), quienes informaron poca fiabilidad cuando se les pidió a los sujetos que aguantaran en plancha hasta el agotamiento, otros estudios han demostrado que la plancha es una prueba de campo segura, factible y relevante (5,38). Por ejemplo, otro estudio descubrió que la plancha es un método válido y fiable para evaluar la resistencia muscular del core (ICC interobservador = 0.62; intervalo de confianza [CI] = 0.50–0.75; ICC intraobservador = 0.83; CI = 0.73– 0.90; y ICC Test - restest= 0,63; IC = 0,46-0,75) (5). En la Figura 4 se proporciona una fotografía junto con las instrucciones sobre cómo realizar la prueba de la plancha. Los tiempos de aguante se registran en minutos y segundos. Si el participante no pudiera realizar el ejercicio (por ejemplo, debido a una lesión en la espalda y/o hombro), una prueba alternativa para evaluar la resistencia muscular del core es la prueba de resistencia de flexión (FLEX) (15,35,36).

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Carrera de una milla (capacidad aeróbica)

Figura 4. Plancha. El participante coloca los codos apoyados en el suelo a la altura de los hombros. Se juntan los puños orientados uno frente al otro. Se eleva el torso de forma que se forme una línea recta entre hombros, caderas, rodillas y tobillos. Se debe mantener esta posición tanto como sea posible. El test finaliza cuando el participante ya no puede mantener la posición.

Figura 5. Prueba de 1 milla (1609 m). El participante comienza tras la línea de salida. A la voz de “ya”, el participante comienza a correr a su ritmo. Se permite al participante caminar durante el test, pero se desaconseja. Se permite utilizar “liebres” durante el test mientras no haya contacto entre participantes. El test se puede realizar es una pista estándar de atletismo de 200 o 400 m. También se puede realizar en un tapiz rodante con una inclinación de 1% (25).

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La capacidad aeróbica es la cantidad máxima de trabajo fisiológico que se puede realizar según expresa el consumo de oxígeno de un individuo. Aunque numerosos deportes y profesiones requieren un cierto grado de aptitud aeróbica para desempeñarse bien, es raro que los individuos requieran correr largas distancias sin detenerse. Por lo tanto, la participación en pruebas de ejecución que excedan 1 milla (1609 m) puede no ser necesaria o relevante para algunas personas. Aunque las pruebas de carrera de 1,5 millas y 12 minutos demostraron una mayor correlación de la capacidad aeróbica, numerosos estudios han demostrado que la prueba de carrera de 1 milla también es un predictor válido de VO²max (24,33). De hecho, se han reportado valores de correlación tan altos como 0.88 y 0.96 (24). Otra investigación ha demostrado que la prueba de carrera de 1 milla también tiene un alto grado de fiabilidad testretest (r=0.92) (24). Los tiempos de carrera propuestos de 1 milla se derivaron, en parte, utilizando las clasificaciones de aptitud cardiorrespiratoria del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) (2,34). Los tiempos de carrera de una milla se registran en minutos y segundos. En la Figura 5 se proporcionan instrucciones sobre cómo administrar la prueba de ejecución de 1 milla. Si el participante es físicamente incapaz o médicamente no se le recomienda correr, otra opción para evaluar la capacidad aeróbica en la prueba de remo de 2 km (40,41).

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PRUEBAS PROPUESTAS RELACIONADAS CON EL RENDIMIENTO Equilibrio de la cigüeña (equilibrio) El equilibrio se define como la capacidad de mantener la postura estática y dinámica (24). Aunque la mayoría de los investigadores y los profesionales de la fuerza y el acondicionamiento están de acuerdo en que el equilibrio es un atributo importante para los individuos, las recomendaciones de entrenamiento para el equilibrio son probablemente las menos definidas de todos los diversos componentes de la condición física (2). Sin embargo, la investigación ha demostrado que el deterioro del equilibrio aumenta significativamente el riesgo de caídas y fracturas de cadera, incluso en adultos sin trastornos neurológicos documentados. Como resultado, el entrenamiento de equilibrio es altamente recomendado para todos, especialmente para los adultos mayores (2). La investigación ha demostrado que el test de equilibrio de la cigüeña tiene una validez aparente y una buena fiabilidad test-retest (r=0,87) (24). Los tiempos de aguante en esta posición se registran en segundos. En la Figura 6 se proporciona una fotografía junto con las instrucciones sobre cómo realizar el test. Otra opción de prueba para el equilibrio es la prueba de equilibrio monopodal (48).

Pro-agilidad (agilidad) La agilidad se define como la capacidad de moverse rápida y fácilmente. La mayoría de los profesionales de fuerza y acondicionamiento recomiendan que los programas de entrenamiento incluyan simulacros de ejecución que requieran cambios frecuentes de dirección, además de en línea recta. Esta es una recomendación de entrenamiento importante a considerar, ya que se

ha demostrado que el funcionamiento en línea recta mejora la velocidad de la línea recta, pero no la velocidad de cambio de dirección, la cual es más relevante (44). Así, tanto el entrenamiento en línea recta como el cambio de dirección deben incluirse en los programas de fuerza y acondicionamiento (23). Las investigaciones actuales muestran que esta prueba de agilidad posee una buena validez concurrente (valores ICC=0,91

Figura 6. Prueba de equilibrio de la cigüeña. El participante debe estar descalzo, colocar las manos en las caderas y colocar la planta del pie de la pierna de no apoyo, sobre la parte interna de la rodilla de la pierna de apoyo. A continuación, el participante luego eleva el talón de la pierna de apoyo para mantener el equilibrio sobre la parte anterior del pie. El tiempo comienza cuando el talón se levanta del suelo y se detiene cuando ocurre algo de lo siguiente: Las manos se apartan de las caderas, el pie de soporte gira o se mueve en cualquier dirección, el pie que no soporta pierde el contacto con la rodilla o el pie de apoyo toca el suelo.

cuando se correlaciona con la prueba L-cone drill) y fiabilidad test-retest (valores ICC=0,87) (21). En la Figura 7 se proporciona una representación gráfica junto con instrucciones sobre cómo realizar la prueba de agilidad. Los tiempos de ejecución de

pro-agilidad segundos.

se

registran

en

Salto horizontal (potencia) La potencia es la capacidad de generar la mayor fuerza lo más rápido posible. Numerosos

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18 N°10 Journal NSCA Spain

Figura 7. Pro-agilidad. El participante se coloca en una posición de apoyo de 3 puntos (2 pies y una mano) en el cono/línea central con los pies separados a la altura de los hombros y colocando un pie en cada lado del cono/línea. La mano en contacto con el suelo determina en qué dirección saldrá el participante. A la voz de “ya”, el participante acelerará hasta el primer cono/línea, luego cambiará de dirección y acelerará hasta el cono/línea opuesto, antes de cambiar de dirección nuevamente y acelerar hasta el cono/ línea central. Los participantes deben tocar la base de cada cono/línea exterior con la mano.

estudios han demostrado una alta correlación entre las pruebas de fuerza en la parte inferior del cuerpo y en la parte superior del cuerpo y el rendimiento en salto horizontal (9,10,21,24). De hecho, se han informado valores de correlación de hasta 0.607 (24). Otra investigación ha demostrado que el salto horizontal también tiene un alto grado de fiabilidad test-retest (r = 0.963) (24). La investigación también ha demostrado que las pruebas de salto son operativamente relevantes y mejores que otras pruebas de campo comúnmente administradas (por ejemplo, flexiones de brazos, abdominales y carrera de distancia de 3,2 km) para predecir el rendimiento en el campo de batalla (22). Como resultado, algunos investigadores del Ejército de EE. UU. Ahora recomiendan que los militares deban participar en una prueba de salto como parte de su prueba semestral de aptitud física, ya que mejorar su capacidad de salto probablemente mejoraría su capacidad para luchar y sobrevivir en el campo de batalla (22). Estos hallazgos sugieren que las pruebas de salto también se correlacionarían bien con varios de los patrones de movimiento de corta intensidad y alta intensidad que se encuentran en el deporte. En la Figura 8 se proporciona una fotografía junto con las instrucciones sobre cómo realizar el salto horizontal. Las puntuaciones se registran en centímetros. Algunas opciones de prueba adicionales para la potencia incluyen el salto vertical y el lanzamiento de balón medicinal (23,40).

Carrera de 40 yd (37 m) (velocidad) Figura 8. El participante se coloca detrás de una línea marcada con los pies separados a la altura de la cadera. Se debe despegar y aterrizar de 2 pies. El participante balancea los brazos y flexiona las rodillas para generar el impulso hacia adelante. El participante salta lo más lejos posible sin caer hacia adelante o hacia atrás tras el aterrizaje. Al participante se le otorgan 3 intentos, y se registra el mejor intento.

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La velocidad es la capacidad de mover las extremidades rápidamente. Algunos investigadores argumentan que las carreras rápidas son más relevantes desde el punto de

N°10 Journal NSCA Spain 19

la posición de salida con 3 puntos de apoyo, junto con instrucciones sobre cómo administrar la prueba. Los tiempos de carrera se registran en segundos.

Carrera de ida y vuelta de 300 yd (274 m) (capacidad anaeróbica)

Figura 9. Carrera de 40 yardas (37 m). El participante comienza desde una posición inicial con 3 puntos de apoyo, con un pie adelantado detrás de la línea de salida. El participante puede inclinarse sobre la línea de inicio siempre que la mano inferior y el pie frontal la no crucen. No se permiten movimientos de balanceo antes comenzando la prueba.

Figura 10. Carrera de ida y vuelta de 300 yd (274 m). Usando 2 conos ubicados a 25 yardas de distancia, el participante comienza colocando un pie en la línea de inicio. A la voz de “ya”, el participante corre hacia el cono opuesto, toca la línea con el pie, gira y vuelve a la línea de inicio. El participante realiza 6 viajes de ida y vuelta (un total de 300 yardas). Después de un período de descanso de 2 minutos, se repite la prueba. El puntaje del participante se determina tomando el promedio de los 2 ensayos.

vista operacional y aplicable que las carreras de larga distancia tradicionales para los militares (40). El entrenamiento regular de velocidad puede ayudar a mejorar la altura, potencia y longitud de salto, la fuerza de sentadilla, la velocidad de carrera y la agilidad (44). Además, se ha demostrado que el entrenamiento de velocidad

ayuda a desarrollar la capacidad aeróbica y anaeróbica (17). La investigación actual ha reportado evidencia de una buena validez concurrente (ICC=0.93 con sprint de 20 yd) y fiabilidad test-restest (ICC=0.94) en el sprint de 40 yd (21). En la Figura 9 se proporciona una fotografía que muestra la posición correcta del cuerpo para

La capacidad anaeróbica es la cantidad máxima de trabajo fisiológico que se puede realizar durante un esfuerzo de alta intensidad y corta duración, sin la necesidad o la presencia de oxígeno. Al igual que en las pruebas de carrera con distancias tradicionales (p. Ej., 1.5 millas, 2 millas y 3 millas), las pruebas de carrera de ida y vuelta demuestran una alta fiabilidad y se correlacionan bien con el VO�max (47). Por ejemplo, un estudio informó una correlación de 0,65 entre VO²max y los tiempos de ejecución de la carrera de ida y vuelta de 300 yd (14). Sin embargo, a diferencia de las pruebas tradicionales de larga distancia, la carrera de ida y vuelta incorpora múltiples componentes de la condición física (por ejemplo, capacidad aeróbica, capacidad anaeróbica, velocidad, agilidad y coordinación) y, por lo tanto, puede proporcionar una evaluación más completa de la capacidad de trabajo total de una persona y el nivel general de aptitud física. Las pruebas de carrera de ida y vuelta también pueden ofrecer una mayor relevancia que las pruebas tradicionales porque dependen en gran medida del umbral de lactato, la economía de esfuerzo y la capacidad de tolerar altos niveles de fatiga (1). Como resultado de estos hallazgos, algunos investigadores del Ejército ahora están recomendando que las carreras de ida y vuelta reemplacen algunas de las carreras de distancia utilizadas en los programas de acondicionamiento físico militar para desarrollar la velocidad y

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20 N°10 Journal NSCA Spain

la resistencia de los militares. Hacerlo, a su vez, probablemente reduciría el riesgo de lesiones para los militares (19). La carrera de ida y vuelta de 300 yd se recomienda sobre otras pruebas de ejecución de ida y vuelta porque es una prueba fácil de administrar y no requiere el uso de señales de audio, estrategias ritmo de carrera ni ecuaciones predictivas del VO²max (41). En la Figura 10 se proporciona una representación gráfica junto con instrucciones sobre cómo realizar la prueba. Los tiempos de ejecución se registran en minutos y segundos.

factores que probablemente contribuyan a la disminución del rendimiento deportivo relacionado con la edad (43).

Además, las diferencias fisiológicas entre los atletas masculinos y femeninos, y el impacto que estas diferencias tienen en el rendimiento deportivo, son significativas y están bien documentadas en la literatura (29,50). Debido a estas profundas diferencias anatómicas y hormonales (p. Ej., en la hipertrofia muscular, la distribución de las fibras tipo II, la estructura ósea, el tamaño del corazón, la capacidad de transporte de O2 y el porcentaje CATEGORÍAS DE EDAD Y de grasa corporal), no sería justo SEXO PROPUESTAS ni recomendable utilizar los Las investigaciones han mismos valores de rendimiento demostrado que la sarcopenia, para hombres y mujeres, al menos la pérdida de masa muscular para algunas pruebas. esquelética asociada con la edad, es inevitable y probablemente En conjunto, estos hallazgos responsable, al menos en parte, justifican el razonamiento para de la disminución de la fuerza implementar estándares de muscular con la edad (31). Los desempeño específicos para estudios muestran que la fuerza la edad y el sexo. Sin embargo, alcanza su punto máximo estos hallazgos no admiten la alrededor de los 25-35 años y categorización de estándares de disminuye en un 10 a 15% por edad en incrementos de 5 años década después de los 30 años (por ejemplo, 17–19, 20–24, 25–29, (3,18). Después de los 50 años, la 30–34, 35–39, 40–44, 45–49, 50– tasa de disminución aumenta 54, 55–59, 60–64 y 65+) como se a 12-14% por década (3,18). De hace en la mayoría de las pruebas manera similar, la capacidad de aptitud física semestrales aeróbica disminuye en un 0.5% militares (por ejemplo, PRT). En por año a partir de los 40-59 años cambio, la investigación actual y aumenta a 2.4% por año después apoya las siguientes categorías de de los 60 años (4,20,46). edad específicas por sexo: ≤34, 35– 44, 45–54 y 55+, reduciendo así el Aunque numerosos estudios han número propuesto de categorías postulado sobre qué causa estas de edad de 11 a 4. disminuciones en la capacidad física relacionadas con la edad PUNTUACIÓN, (por ejemplo, cambios en los INTERPRETACIÓN Y factores hormonales y/o la APLICACIÓN función contráctil muscular), muchos investigadores ahora Al igual que el sistema de creen que puede ser el resultado puntuación utilizado por el Navy de un estilo de vida sedentario Physical Fitness Test (NPFT), el (4,43). Las reducciones en el Navy General Fitness Test (NGFT) volumen y la intensidad del y el Navy Operation Fitness Test entrenamiento también son (NOFT), el rendimiento en cada

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prueba se correlaciona con la puntuación total sumada de todas las pruebas (40,41). En las Tablas 3 y 4, respectivamente, se proporcionan los valores normativos de rendimiento propuestos para los diversos componentes de la aptitud física relacionadas con la salud y el rendimiento. Las categorías de rendimiento propuestas, que sirven tanto a hombres como a mujeres, se proporcionan en la Tabla 5. Debido a que las demandas físicas asociadas con numerosas tareas relacionadas con el deporte y el trabajo son consistentes e independientes de la edad y el sexo, se establece una puntuación mínima para cualquier persona de 60 puntos para “aprobar” la valoración. Sin embargo, debido a las diferencias fisiológicas conocidas asociadas con la edad y el sexo, la puntuación utilizada para recibir una clasificación específica (es decir, inferior al promedio, promedio, superior al promedio y elite) es diferente para hombres, mujeres y varios grupos de edad. Las personas pueden optar por participar en una, múltiples o en todas las pruebas propuestas y calificar su desempeño en consecuencia. Después de que cada prueba se haya ejecutado y calificado, también se pueden crear gráficos radiales en cualquiera de los diferentes programas de Microsoft Office (es decir, Excel, Word, PowerPoint) para proporcionar a los individuos una descripción visual de sus fortalezas y debilidades actuales. Los gráficos radiales se pueden personalizar fácilmente ingresando los nombres de los diferentes eventos en la columna A (filas 2–6); una puntuación de 60 para representar por debajo del promedio en la columna B (filas 2–6); una puntuación de 75 para representar el promedio en la columna C (filas 2–6); una puntuación de 90 para

N°10 Journal NSCA Spain 21

Tabla 3. Valores normativos propuestos para la parte A (componentes de la aptitud física relacionados con la salud) Hombres

Mujeres

C-1 M 6:25 6:31 6:36 6:42 6:48 6:52 6:58 7:04 7:10 7:16 7:22 7:26 7:30

CC

SPBSC

PMBH

Plancha

C-1 M

Puntos

CC

SPBSC

PMBH

Plancha

81.3

3

2.6

5:00

100

71.1

3

1.8

5:00

—

—

—

4:54

99

—

—

—

4:54

82.6

—

2.5

4:48

98

—

—

—

4:48

—

—

—

4:42

97

72.4

—

1.7

4:42

83.8

—

2.4

4:36

96

—

—

—

4:36

—

—

—

4:30

95

—

—

—

4:30

85.1

—

2.3

4:24

94

73.7

—

1.6

4:24

—

—

—

4:18

93

—

—

—

4:18

86.4

—

2.2

4:12

92

74.9

—

1.5

4:12

87.6

—

2.1

4:06

91

—

—

1.4

4:06

88.9

2

2.0

4:00

90

76.2

2

1.3

4:00

—

—

—

3:56

89

—

—

1.2

3:56

90.2

—

—

3:52

5:45 5:49 5:53 5:57 6:01 6:05 6:09 6:13 6:17 6:21 6:25 6:29 6:33

88

77.5

—

1.1

3:52

—

—

1.9

3:48

87

—

—

1.0

3:48

91.4

—

—

3:44

86

78.7

—

0.99

3:44

—

—

—

3:40

6:37 6:41 6:45

85

—

—

0.98

3:40

92.7

—

1.8

3:36

84

80.0

—

0.97

3:36

—

—

—

3:32

6:49 6:53

83

—

—

0.96

3:32

94.0

—

—

3:28

81.3

—

0.95

3:28

—

1.7

3:24

81

—

—

0.94

3:24

95.3

—

—

3:20

80

82.6

—

0.93

3:20

—

—

1.6

3:16

79

83.8

—

0.92

3:16

96.5

—

—

3:12

6:57 7:01 7:05 7:09 7:13

82

—

78

85.1

—

0.91

3:12

—

—

1.5

3:08

77

86.4

—

0.90

3:08

97.8

—

—

3:04

76

87.6

—

0.89

3:04

99.1

1

1.4

3:00

75

88.9

1

0.88

3:00

—

—

—

2:56

74

—

—

—

2:56

8:14 8:18 8:22 8:31

—

—

—

2:52

73

—

—

—

2:52

8:40

— — — —

—

—

2:48

72

—

—

—

2:48

8:49

—

—

2:44

71

—

—

0.87

2:44

8:58

—

—

2:40

70

—

—

—

2:40

9:07

—

—

2:36

69

—

—

—

2:36

9:16

100.3

—

1.3

2:32

68

90.2

—

—

2:32

9:25

—

—

—

2:28

67

—

—

—

2:28

9:34

— —

—

—

2:24

—

—

0.86

2:24

9:43

—

2:20

8:34 8:42

66

—

65

—

—

—

2:20

9:52

— — —

—

—

2:16

64

—

—

—

2:16

10:01

—

—

2:12

63

—

—

—

2:12

10:10

—

—

2:08

8:50 8:58 9:06

62

—

—

—

2:08

10:19

—

—

—

2:04

—

—

—

2:04

101.6

0

1.2

2:00

9:14 9:22

61 60

91.4

0

0.85

2:00

10:30 10:42

7:16 7:19 7:22 7:30 7:38 7:46 7:54 8:02 8:10 8:18 8:26

7:34 7:38 7:42 7:46 7:50 7:54 7:58 8:02 8:06 8:10

CC=Circunferencia de cintura (cm); SPBSC=Sentadilla profunda con los brazos sobre la cabeza; PMBH=Peso muerto con barra hexagonal (kg·kg-1); C-1 M=carrera de 1 milla

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22 N°10 Journal NSCA Spain

Tabla 4. Valores normativos propuestos para la parte B (componentes de la aptitud física relacionados con el rendimiento) Hombres

Mujeres

—

—

272

—

—

99

—

—

222

—

C-300yd 1:00 1:01

54

4.6

270

—

0:56

98

54

—

220

5.4

1:02

—

—

267

5.0

—

97

—

5.0

217

—

1:02

53

4.7

265

—

0:57

96

53

—

215

5.5

1:03

—

—

262

—

—

95

—

—

212

—

1:04

52

—

260

5.1

0:58

94

52

5.1

210

5.6

1:05

—

4.8

257

—

—

93

—

—

207

—

1:06

EC

Pro-A

SH

S-40yd

C-300yd

Puntos

EC

Pro-A

SH

S-40yd

55

4.5

275

4.9

0:55

100

55

4.9

225

5.3

51

—

255

—

0:59

92

51

—

205

5.7

1:07

—

—

252

5.2

1:00

91

—

—

202

—

1:08

50

4.9

250

—

1:01

90

50

5.2

200

5.8

1:09 1:10

—

5.0

247

—

1:02

89

—

5.3

197

—

49

5.1

245

5.3

1:02

88

49

5.4

195

5.9

1:11

48

5.2

240

—

1:03

87

48

5.5

190

—

1:12

47

5.3

235

—

1:04

86

47

5.6

185

6.0

1:13

46

5.4

230

5.4

1:05

85

46

5.7

180

—

1:14

45

5.5

229

—

1:06

84

45

5.8

179

6.1

1:15

44

5.6

228

—

1:07

83

44

5.9

178

—

1:16

43

5.7

227

5.5

1:08

82

43

6.0

177

6.2

1:17

—

5.8

226

—

1:09

81

—

6.1

176

—

1:18

42

5.9

225

—

1:10

80

42

6.2

175

6.3

1:19

—

6.0

224

5.6

1:11

79

—

6.3

174

—

1:20

41

6.1

223

—

1:12

78

41

6.4

173

6.4

1:21 1:22

—

6.2

222

—

1:13

77

—

6.5

172

—

40

6.3

221

5.7

1:14

76

40

6.7

171

—

1:23

39

6.4

220

—

1:15

75

39

6.8

170

6.5

1:24

38

—

219

—

1:16

74

38

—

169

—

1:25

37

—

218

5.8

1:17

73

37

—

168

—

1:26

36

6.5

217

—

1:18

72

36

6.9

167

6.6

1:27

35

—

216

—

1:19

71

35

—

166

—

1:28

34

—

215

5.9

1:20

70

34

—

165

—

1:29

33

6.6

210

—

1:21

69

33

7.0

164

6.7

1:30

32

—

205

—

1:22

68

32

—

163

—

1:30

31

—

200

6.0

1:23

67

31

—

162

—

1:31

30

6.7

195

—

1:24

66

30

7.1

161

6.8

1:32

29

—

190

—

1:25

65

29

—

160

—

1:33

28

—

185

6.1

1:26

64

28

—

158

—

1:34

27

6.8

180

—

1:27

63

27

7.2

156

6.9

1:35

26

—

175

6.2

1:28

62

26

—

154

—

1:36

25

—

170

—

1:29

61

25

—

152

—

1:37

24 6.9 165 6.3 1:30 60 24 7.3 150 7.0 1:38 EC=Prueba de equilibrio de la cigüeña (s); Pro-A=Pro-agilidad (s); SH=Salto horizontal (cm);S-40yd=Sprint de 40 yardas; C-300yd=Carrera de ida y vuelta de 300 yd

representar por encima del promedio en la columna D (filas 2–6); una puntuación de 100 para representar a la elite en la columna E (filas 2–6); y los puntajes reales del individuo para cada evento en la columna F (filas

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2–6).Consúltense las figuras 11 y 12, respectivamente. Como se demuestra en los ejemplos de gráficos radiales proporcionados, es muy posible que una persona reciba una puntuación superior a la media o élite en una batería de

pruebas y una media o inferior a la media en la otra. La evaluación propuesta también puede ser adaptada por el profesional de la fuerza yel acondicionamiento para

N°10 Journal NSCA Spain 23

Tabla 5. Puntuación propuesta en función del número de pruebas realizadas ≤34 años

35-44 años

45-54 años

≥55 años

Nº de pruebas

1

2

3

4

5

1

2

3

4

5

1

2

3

4

5

1

2

3

4

5

Élite

100

200

300

400

500

95

190

285

380

475

85

170

260

345

430

80

155

240

320

400

Por encima de la media

90

180

260

360

450

85

170

245

340

425

75

155

225

305

380

70

145

210

285

350

En la media

75

150

225

300

375

72

145

215

285

355

70

130

200

260

320

65

125

190

250

310

Por debajo de la media

60

120

180

240

300

60

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evaluar los componentes específicos de la condición física que se consideran críticos para un deporte o actividad en particular. Por ejemplo, el entrenador de fuerza para un equipo de fútbol juvenil puede optar por usar una combinación de los diferentes componentes del estado físico relacionados con la salud y el rendimiento (por ejemplo, fuerza muscular, agilidad, capacidad anaeróbica, potencia y velocidad) al evaluar la aptitud física de sus jugadores. Además, los puntajes en las pruebas se pueden usar para trazar y comparar el desempeño de un individuo con el de otros jugadores de posición similar o con el equipo en su conjunto. La figura 13 proporciona un ejemplo de un protocolo personalizado que compara el desempeño de un atleta individual con el desempeño promedio de su equipo para cada prueba. Finalmente, en las Tablas 6 y 7 se proporcionan recomendaciones de entrenamiento para mejorar los componentes de la condición física relacionados con la salud y el rendimiento. Como se mencionó anteriormente, uno de los propósitos fundamentales de la evaluación propuesta es ayudar a las personas a identificar sus fortalezas y debilidades fisiológicas actuales, así como proporcionar recomendaciones de capacitación específicas para ayudar a mejorar y corregir esas deficiencias.

Figura 11. Gráfico radial de la puntuación de un atleta en la parte A (componentes de la aptitud física relacionados con la salud). Plank=plancha; FMS Deep Squat=Sentadilla profunda con los brazos sobre la cabeza; Hex bar deadlift = peso muerto con barra hexagonal.

Figura 12. Gráfico radial de la puntuación de un atleta en la parte B (componentes de la aptitud física relacionados con el rendemiento). Stork stand=Equilibrio de la cigüeña; Standing long jump=Salto horizontal.

Es importante tener en cuenta que, aunque cada una de las pruebas mencionadas anteriormente ha sido evaluada y validada de manera independiente, no se puede decir lo mismo para la batería de pruebas en su conjunto.

Entonces, aunque la evaluación propuesta se divide en 2 partes (es decir, relacionadas con la salud y relacionadas con el rendimiento) y las pruebas individuales se administran en una secuencia específica (es decir, no fatigantes, agilidad, potencia/

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fuerza, velocidad, resistencia muscular, capacidad anaeróbica, y la capacidad aeróbica), para intentar mitigar el impacto

de la fatiga en el rendimiento, REFERENCIAS se necesitan pruebas e investigaciones adicionales antes 1. Aandstad A, Holme I, Berntsen de su implementación formal. S, Anderssen S. Validity and reliability of the 20 meter shuttle run test in military personnel. Mil Med 176: 513–518, 2011. 2. American College of Sport Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10th ed). Philadelphia, PE: Wolters Kluwer, 2018. pp. 91–96. 3. Bergh U, Danielsson U. Predictions from physical fitness tests impact of age and gender. Paper presented at: The RTO HFM Workshop: Officer Selection; November 1999; Monterey, CA.

Figura 13. Gráfico radial individualizado que compara el rendimiento de un atleta con la media del equipo.

4. Bongard V, McDermott AY,

Tabla 6. Recomendaciones de entrenamiento para mejorar los componentes de la salud Composición corporal

Flexibilidad

Fuerza

Resistencia muscular

Capacidad aeróbica

Mejorar estrategias nutricionales 5-7 días a la semana

Varias series de estiramiento de 3-5 repeticiones ≥3 veces por semana

Realizar levantamiento que involucren al core (2 o más articulaciones) ≥2 veces por semana

Entrenamiento de fuerza ≥12 reps, 3-6 series ≥2 veces por semana

Trabajo interválico >90% frecuencia cardiaca máxima con ratio1:1 a 1:5, 1-2 veces por semana

Ejercicio aeróbico de baja intensidad y alta duración ≥3 veces por semana

Yoga o pilates ≥2 veces por semana

Entrenamiento de fuerza ≤6 reps, 3-6 series ≥2 veces por semana

-

Entrenamiento ritmo-tempo (80-90% de la frecuencia cardiaca máxima) 1-2 veces por semana

Ejercicio aeróbico de alta intensidad y baja duración 1-2 días por semana

Entrenamiento de fuerza con rango de movimiento completo ≥2 veces por semana

-

-

Entrenamiento lento y de larga distancia (7080% de la frecuencia cardiaca máxima) 1-2 veces por semana

Entrenamiento de fuerza regular ≥2 veces por semana

-

-

-

-

Tabla 7. Recomendaciones de entrenamiento para mejorar los componentes del rendimiento Equilibrio

Agilidad

Potencia

Velocidad

Capacidad anaeróbica

Yoga o pilates ≥2 veces por semana

Ejercicios con conos (ej. Pro-agilidad, T-test) 1-2 veces por semana

Entrenamiento pliométrico 1-2 veces por semana

Sprints de media distancia (100-200 m) 1-2 veces por semana

Sprints de corta distancia (≤60 m) 1-2 veces por semana

Entrenamiento de fuerza ≥2 veces por semana

Ejercicios con vallas 1-2 veces por semana

Entrenamiento de fuerza 1-5 reps, 3-5 series ≥2 veces por semana

Sprints de corta distancia (≤60 m) 1-2 veces por semana

Sprints de larga distancia (200, 400, 800 m) 1-2 veces por semana

Realizar movimientos sobre una extremidad ≥2 veces por semana

Ejercicios con escaleras 1-2 veces por semana

-

Trabajo de técnica de carrera 1-2 veces por semana

Ejercicios con conos de larga duración (≥30 s), como la carrera de ida y vuelta de 300 yd

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BEBIDAS DEPORTIVAS CONSUMIDAS DURANTE EL EJERCICIO, QUE AFECTAN A LA TERMORREGULACIÓN Y/O AL RENDIMIENTO DEPORTIVO EN EL CALOR: UNA REVISIÓN Artículo original: “Sports drinks consumed during exercise, which affect thermoregulation and/or athletic performance in the heat: a review”. Strength and Conditioning Journal. 40(5): 108-119. 2018 Rachel Scrivin, MSc y Katherine Black, PhD Department of Human Nutrition, University of Otago, Dunedin, New Zealand

RESUMEN

Generalmente se cree durante eventos de resistencia que duran más de 60 minutos el consumo de bebidas deportivas que contengan 6–8% de carbohidratos y 10–20 mmol·L-1 de sodio mejora el rendimiento. Durante el ejercicio en el calor, el consumo de fluido también es importante para la termorregulación. Por lo tanto, el objetivo de esta revisión es investigar los componentes de una bebida deportiva típica, y determinar si hay algún efecto sobre el ejercicio de ejercicio o la termorregulación en el calor. Los resultados sugieren que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio continuo de más de 60 minutos en el calor puede mejorar el tiempo de prueba de tiempo y el tiempo hasta el agotamiento. Palabras clave: carbohidratos, hidratación, sodio

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INTRODUCCIÓN Muchas competiciones deportivas basadas en la resistencia, como el Tour de Francia y la Maratón de Sables ocurren en los meses de verano, donde la temperatura ambiente es a menudo >25°C. La temperatura más alta puede aumentar la temperatura del core (TC), conducir a una disminución en el rendimiento y potencialmente aumentar el riesgo de desarrollar estrés por calor en los deportistas (3). De acuerdo con las pautas de las diferentes organizaciones deportivas, en general, parece que un ambiente “cálido” tiene una temperatura de globo y bulbo húmedo (WBGT) entre 24 y 28°C, considerándose un ambiente muy cálido y peligroso para hacer ejercicio un WBGT entre 28 y 30°C. En temperaturas de >28°C, toda actividad debería detenerse, excepto los individuos bien aclimatados (3,11,39). Parece que hay una combinación de factores que llevan al agotamiento físico en el calor más rápido que en la temperatura ambiente; Estos incluyen: fatiga central y periférica, estado de hidratación, agotamiento de las reservas de energía y desequilibrio de electrolitos (3,18), además de variables del deportista como la aclimatación, vestimenta, condiciones ambientales, capacidad de trabajo (VO2max), intensidad de entrenamiento, volumen de entrenamiento, medicamentos, suplementos, sueño y enfermedades recientes (2). Las bebidas deportivas normalmente se consumen durante el ejercicio con fines de hidratación y aporte de energía para mejorar el rendimiento deportivo al retrasar la aparición de la fatiga (4). Los componentes típicos de una bebida deportiva isotónica son una combinación de carbohidratos (glucosa y maltodextrinas) y electrolitos (principalmente, sodio) (3,18). El rango de carbohidratos

recomendado en una bebida deportiva está entre el 6 y el 8% porque se ha demostrado que este rango repone rápidamente el glucógeno muscular sin comprometer la tasa de vaciado gástrico y la absorción de líquidos del intestino (18). Las cantidades de carbohidratos superiores al 8% pueden aumentar la tasa de suministro de carbohidratos al cuerpo, pero pueden comprometer las tasas de vaciamiento gástrico y la absorción de líquidos desde el intestino (lo que lleva a algunos problemas [GI]) (18). Por lo general, se recomienda que la cantidad de sodio agregado a una bebida deportiva esté en el rango de 0,3 a 0,7 g·L-1 o de 5,1 a 11,9 mmol·L-1 (2), lo que parece ayudar a reemplazar las pérdidas de sudor y estimular la sed. Sin embargo, debido a las tasas de sudoración individuales, es difícil determinar cuánto sodio necesita reemplazar un deportista individual, especialmente en el calor ya que las personas pueden sudar más para termorregular. La temperatura del fluido también puede ser de interés para los deportistas que hacen ejercicio en el calor, pues se cree que la temperatura de las bebidas puede afectar el rendimiento a través de 2 mecanismos diferentes. El primer mecanismo podría deberse a que la temperatura de la bebida más fría influye en la capacidad de almacenamiento de calor de los cuerpos al crear un “disipador de calor” en el tracto GI (13). El otro mecanismo hipotético es que el consumo de bebidas frías podría tener un efecto sensorial a través del sistema nervioso central, lo que lleva a un efecto ergogénico (13). Las bebidas frías alteran la retroalimentación de los termorreceptores en la boca y el tracto GI; Además, la sensación de “frío” puede aumentar el bienestar y estimular los centros de recompensa/placer en el cerebro (12). Por lo tanto, el rendimiento puede mejorarse

debido a la reducción de la percepción de TC y/o a través de un mayor impulso central debido a una mayor sensación de placer o recompensa (12). En temperaturas templadas, se ha demostrado que el consumo de una bebida deportiva afecta al rendimiento (4,22); sin embargo, no está claro si hay algún efecto sobre el rendimiento de resistencia y/o la termorregulación cuando se consume una bebida deportiva en el calor. Esto dificulta a quienes trabajan con deportistas que compiten en el calor respecto a la mejor manera de aconsejarlos sobre los protocolos de nutrición ideales durante el ejercicio en esta situación. Los estudios observacionales entre deportistas muestran una ingesta de carbohidratos más baja que la recomendada durante una carrera (19); sin embargo, se ha establecido una correlación entre la ingesta de carbohidratos y el rendimiento, lo que sugiere un papel potencial para los carbohidratos durante los eventos de resistencia (27). Además, hay una cantidad de casos reportados de hiponatremia entre los deportistas de resistencia (26), generalmente debido al consumo excesivo de líquido (aunque también se han descrito otros mecanismos) (34). Por lo tanto, algunos han sugerido que la ingesta de sodio puede atenuar la dilución del sodio plasmático (5). En condiciones de laboratorio, el rendimiento de los eventos de tipo de resistencia se puede determinar a través del tiempo de pruebas (TP) o del tiempo de prueba hasta el agotamiento (THA). Los protocolos de TP requieren que los participantes completen una distancia establecida lo más rápido posible o completen la mayor cantidad de trabajo posible en un tiempo específ ico, mientras que los protocolos de THA requieren

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que los participantes hagan ejercicio hasta el agotamiento a una intensidad de ejercicio submáxima específ ica (36). A pesar del potencial de las bebidas deportivas para mejorar el rendimiento durante el ejercicio de resistencia en el calor, actualmente no hay una revisión que haya evaluado la evidencia de la ingesta exclusiva de cada uno de los componentes de la bebida deportiva o la temperatura de las bebidas durante el ejercicio de resistencia en el calor, y cómo esto afecta al rendimiento y/o a la TC. Por lo tanto, el objetivo de este artículo de revisión es discutir la literatura actual sobre los componentes de las bebidas deportivas (carbohidratos, hidratación y electrolitos) y su efecto en el rendimiento del ejercicio y/o la termorregulación durante el ejercicio de resistencia continua (> 60 minutos) en el calor.

la revisión fueron ensayos controlados aleatorios de diseño cruzado, realizados en adultos sanos de 18 a 65 años de edad, en donde el ejercicio se realizada bien corriendo o en bicicleta durante > 60 minutos, enmascarados con placebo, ingiriéndose las sustancias por vía oral durante la prueba, y en los que el ejercicio se realizó en el calor (moderado> 24 ° C o calor> 28 ° C). Los estudios debían tener una medida de resultado de desempeño de TP o THA o medición de la TC.

INGESTA DE CARBOHIDRATOS Los estudios se excluyeron si eran EN EL CALOR

estudios duplicados (diferentes aspectos del mismo estudio con los mismos participantes que discuten diferentes hallazgos), estudios con sustancias prohibidas por la AMA en cualquier aspecto del diseño del estudio, estudios que eran documentos de opinión, protocolos de ejercicios intermitentes o ejercicios con protocolos de 60 minutos o menos, así como aquellos en los ESTRATEGIA DE BÚSQUEDA que los participantes usaron ropa protectora o cargaron cargas Esta revisión se centró pesadas durante el protocolo de únicamente en los resultados ejercicio. del rendimiento del ejercicio o los efectos termorreguladores de DISCUSIÓN cada ingrediente de una bebida deportiva, cuando el ejercicio se Los resultados sugieren que realizó en el calor durante más la ingesta de carbohidratos de 60 minutos. Para evaluar los durante el ejercicio en el efectos de cada ingrediente, se calor mejora el rendimiento decidió que todos los estudios tanto en TP como en THA. La revisados cumplieran con los temperatura central tiende a ser estándares de la Agencia Mundial más alta en TP, aunque la TC no Antidopaje (AMA). siempre es más elevada en THA. Este hecho podría relacionarse Los estudios se buscaron en la cantidad de trabajo f ísico las bases de datos PubMed, realizado (es decir, una mejora Medline (Ovid), Web of Science en el rendimiento, lo que y Cochrane con los descriptores: signif ica una mayor producción ("carbohidrato" O "glucosa" de calor y, por lo tanto, mayores O "f ructosa" O "sacarosa"); aumentos en TC). Los efectos ("Hidratación" O "fluido"); del sodio en la bebida no ("Electrolitos" O " sodio" O "sal") influyeron en el rendimiento Y ("ejercicio" O "rendimiento") Y en los estudios incluidos en ("calor" O "termorregulación"). esta revisión. Aunque no se recomienda consumir con Los estudios incluidos en concentraciones de sodio

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similares a las del sudor, esta revisión sugiere que mantener el nivel de deshidratación