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• Maria Marisa Gálvez

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Andrea Ovalle Menús de 7 días, de 1300 calorías que proveen las cantidades necesarias de todos los grupos de alimentos para una dieta balanceada.

Dia 4

Dia 1 Dia 2 Dia 3

DESAYUNO 1 Taza de yogurt (Vitalinea) ½ taza de granola 1 taza de piña 1 bebida REFACCIÓN 1 mandarina 1 bebida ALMUERZO 3 onzas de pollo a la plancha con salsa blanca con hongos picados y sazonar con sal y pimienta al gusto ½ taza de arroz al vapor 2 taza de alverja china, zanahoria en rodajas y brócolis al vapor. 1 bebida REFACCIÓN 1 manzana 1 bebida CENA 2 burritos de pollo 2 tortillas de harina. Agregar: 2 onz pechuga a la plancha en tiras. 2 tazas de

DESAYUNO 1 Taza leche descremada 1 taza cereal special K 1 manzana 1 bebida REFACCIÓN 1 pera 1 bebida ALMUERZO 6 onz. Carne azada con cebollitas ½ elote al vapor 1 tortilla tostada 2 tazas de ensalada de lechuga, tomate y cebolla, Aderezo vinagreta 1 bebida REFACCIÓN 1 nectarina 1 bebida Café o té CENA 1 taza de crema de Zanahoria Poner el Zanahoria a cocer y licuar con 1 taza caldo de pollo, sazonar con sal y pimienta. 1 onz queso panela en

DESAYUNO

Panqueques 1 panqueques integrales (con canela y 2 gotitas vainilla) 1cda mermelada sin azucar ½ taza fresas y banano 1 taza de yogurt (Vitalinea) 1 bebida REFACCIÓN 12 uvas 1 bebida ALMUERZO Fajitas de pollo 3 onzas de pollo a la plancha 1 taza de pico de gallo (tomate, cebolla y perejil finamente picado) 1 taza de lechuga ¼ aguacate 2 tortillas de harina 1 bebida REFACCIÓN 1 pera 1 bebida Café o té CENA 1 /2 pan de pita integral Agregar en un sartén con pam, tomate, chile

DESAYUNO 1 huevo tibio ½ taza tomate picado con cebolla y perejil 1 rodaja pan integral tostado ½ taza melón con papaya 1 bebida REFACCIÓN 1 taza yogurt sin azúcar ½ taza fresas 1 bebida ALMUERZO 3 onz. Pollo azado ½ taza arroz al vapor 2 tazas de ensalada de lechugas mixtas, brócolis, tomate y zanahoria con aderezo vinagreta de vinagre balsámico 2 tortillas tostadas 1 bebida REFACCIÓN 3 manzana 1 bebida Café o té CENA 1 sándwich con 2 rodajas pan integral 2 rodajas rost beef,

Andrea Ovalle Menús de 7 días, de 1300 calorías que proveen las cantidades necesarias de todos los grupos de alimentos para una dieta balanceada. Dia 6

Dia 5

DESAYUNO 1 taza yogurt 1 cda almendras ½ taza moras 1 tostada a la francesa (usar 1 rodaja pan integral, leche descremada, 1 clara de huevo, canela y splenda) 1 cda miel de maple light o mermelada sin azúcar 1 bebida REFACCIÓN 1 2 uvas 1 bebida ALMUERZO 2 tazas de espinaca, tomate, cebolla morada, gajos de mandarina y Usar adherezo vinagreta 3 onz tilapia a la plancha rosearle pam, ajo y cebolla picados. 1 papa mediana al vapor con cáscara con 1 cda queso ricota y 1 cta mantequilla baja en grasa. 1 bebida 1 REFACCIÓN 1 mandarina 1 taza gelatina sin azúcar CENA Berenjenas rellenas: ½ berenjena partida a la mitad, sin centros, azada y sazonada con sal y pimienta. ½ taza de vegetales

DESAYUNO 1 pan chappata integral (pequeño) 1 rodaja queso panela 2 cda chirmole casero 1 taza yogurt sin azúcar ½ taza de papaya y melón 1 bebida REFACCIÓN 1 durazno 1 bebida ALMUERZO 3 onzas carne asada (sazonar con sal y pimienta al gusto) y Cebollitas azadas 1 papa al horno mediana 2 tazas de ensalada lechugas mixtas, 1 pera en trocitos, piñones, tomates cherries, agregarle un aderezo de: ½ taza de yogurt, 1 cda perejil, gotas de limón, sal y pimienta al gusto. 1 bebida REFACCIÓN 1 nectarina 1 bebida CENA 2 dobladas Agregar a 2 tortillas de harina 2 onz de bolobique picado, 1 taza de repollo cocido al vapor con cebolla

Dia 7 DESAYUNO 1 huevo duro 1 salsa de tomate, cebolla picada, champiñones, picados finamente, sazonar con sal y pimienta al gusto. ½ taza frijoles cocidos 2 rodajas de papaya 1 bebida REFACCIÓN 1 melocotón 1 bebida AMUERZO 3 onzas filete de tilapia en salsa de brócoli Prepara el filete a la plancha con sal y pimienta al gusto. Para la salsa agregarle, 1 taza de brócolis al vapor, con sal, pimenta, cebolla picada, 1 ajo, laurel y tomillo. Ponerlo en un sartén con PAM y dejar cocer por 510min, finalmente agregar ½ taza de yogurt natural bajo en grasa. Y sazonar de ser necesario con sal y pimienta. ½ taza puré 1 taza de espárragos al vapor. Sazonar con sal y pimienta. 1 bebida REFACCIÓN

Procure utilizar los tipos de preparaciones mencionadas: a la plancha, cocidas, al horno, asadas o al vapor. Puede intercambiar una ensalada o vegetales por otros Puede intercambiar fruta por otra.

una

Los aderezos que puede utilizar son: • Vinagretas o Italiano • Vinagre balsámico • Sal y limón • Aderezos sin grasa comerciales • Recetas especiales

Grupo Alimenticio

Porcentaje Diario en 1 Andrea Ovalle semana Menús de 7 días, de 1300 calorías que proveen las cantidades necesarias de todos los grupos de alimentos para una dieta balanceada. Vegetales Total veg. Cocidos 2.0 (tazas) Total veg. Crudos 4.0 (tazas) * Procura variar Nutriente % diario tus los vegetales, Semanal entre verdes, anaranjados, Calorías 1300 kcal alverjas y Proteínas 64 g vegetales % proteínas 20% almidonados. Carbohidrat 159g os 2.0 (tazas)50% Frutas frutas % 44g *1 porción= 1 carbohidrat unidad o ½ taza 30% 5.0os onzas diarias de Grasas cereales o % Grasas Cereales y almidones*. Al menos 5.0 Almidones onzas deben provenir de granos enteros presentado no *1 *El onzmenú = 1unidad todas½las pancubre o tortilla, recomendaciones taza arroz, papa o dietéticas pasta, cereal diarias de micronutrientes cocido, 1 taza (vitaminas cereal crudo, 1y minerales) necesarios para una dieta paquete galletas saludable. soda/ kraker) Se recomienda 1 suplemento Carnes y Carnes 6.0 onz.diario completo *1 porción= 1como onz Geriátrico Legumbres Pharmatón 1 tableta de pollo, pescado,yres, cebión calcio al día cerdo, o 1 huevo, 1 rodaja jamón o queso