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• Miriam Amaya

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MEDITACION SENCILLA

Tips y técnicas para el meditador principiante.

FELICIDADES!!!

Es libre de difundirla en cualquier forma que quiera, siempre y cuando permanezca inalterada.

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INDICE Qué es Meditación?.......................................................................4 Cómo comenzar a Meditar?...........................................................5 Diferentes Tipos de Meditación.................................................... 7 Meditación por medio de la Respiración ….................................. 8 Meditar Caminando..................................................................... ..9 Meditación Sanadora.................................................................. .11 Meditación Zen............................................................................12 Meditaciones Guiadas................................................................ 13 Meditación y los Chakras............................................................ 14 Meditación Cristica...................................................................... 15 Meditación Japa...........................................................................16 Meditación New Age...................................................................17

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¿Qué es Meditación? El diccionario define Meditación como “pensamiento extendido o continuado; reflexión; contemplación”. Pero ¿Qué significa en la vida real? ¿Qué es esta cosa llamada meditación? A menudo nos extralimitamos en el curso de nuestra vida diaria. Esto nos puede dejar stress y tenciones que pueden con el tiempo afectar su salud. El uso de la meditación de forma regular le da a su mente la oportunidad de tranquilizarse a sí misma y adaptarse a las tensiones y presiones que son parte de nuestra vida cotidiana. Usualmente, las personas meditan en un espacio tranquilo, libre de distracciones. Hay diferentes métodos de meditación, los cuales describiremos después, pero ellos nos llevan hacia el mismo objetivo. La meditación por sí misma es el proceso de aquietar nuestra mente. Gradualmente, su mente se irá volviendo cada vez más tranquila. Los pensamientos que surgen sin control serán cada vez menores. Y usted comenzará a llevar a su mente a lugares más tranquilos. A veces la meditación es descrita como el método para alcanzar un estado de mayor conciencia. Esto se produce porque nuestra mente es menos desordenada y, por tanto, empezamos a notar cosas que normalmente nos eran desapercibidas. Por ejemplo, la meditación puede sintonizar más con los sonidos que nos rodean, ya sea en medio de los sonidos urbanos de tráfico y personas hablando o sonidos más rurales como el canto de las aves o el agua corriente de un arroyo. Muchas veces concentrándonos en estos sonidos podemos interiorizar más profundamente en un estado meditativo.

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¿Cómo Comienzo a Meditar? Para comenzar a meditar, elige un momento y un lugar en el que no serás perturbado en tu sesión de meditación. Cuando estás comenzando, puedes decidir dejar 10 o 15 minutos para tu sesión de meditación. Esto es mucho tiempo cuando comienzas a meditar y en nuestra agitada vida cotidiana es muy posible que esta sea la máxima cantidad de tiempo que puedas dedicar a la meditación. Eso está bien. Mientras funcione para ti está bien –es mucho mejor emplear unos cuantos minutos al día para meditar que dejar la práctica completamente. Con el tiempo, puedes decidir si estás obteniendo los suficientes beneficios como para que incrementes el tiempo que empleas en un estado meditativo, pero esta será totalmente tú elección. Si puedes escatimar el tiempo, tu objetivo debe ser tener dos sesiones de meditación de 20 minutos al día. La experiencia ha demostrado que el empleo de este periodo de tiempo en la meditación mejora la salud y puede ayudar a reducir el estrés y las tensiones de la vida cotidiana. Lo que debes considerar al comenzar a meditar: • • •

Elije un método de meditación de los capítulos posteriores Elije una hora del día en el que no será interrumpido Elije un lugar donde se siente cómodo y pueda relajarse

¡Eso es todo! La hora del día debe ser una en la que puedas habituarte a meditar todo el tiempo. Algunas personas encuentran que iniciar el día meditando es buena hora. Para otras personas, yo incluido, meditar es la última cosa que hace por las noches antes de ir a dormir. Puedes encontrar que la mejor hora es mientras cuando tu familia está viendo un programa en la televisión. Ese no es exactamente el mejor tiempo para todos. Como sea, ¡mientras funcione para ti es correcto! Solo asegúrate que la práctica sea de forma regular. El lugar donde decidas meditar depende de ti. Algunas personas arreglan un lugar especial en sus hogares, pero tú estás comenzando y es probable que eso sea un poco extremoso. En su lugar, puedes decidir meditar en tu habitación, la sala, la cocina e incluso en el jardín. El lugar exacto donde medites no importa mucho, es más importante que comiences a meditar. Si encuentras que el lugar que en principio elegiste no funciona para ti, no te preocupes y cámbialo. Lo mismo  www.meditacionesguiadas.com   

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funciona para el tiempo y el método que elijas. El beneficio final de la meditación va más allá que el método preciso que utilices para alcanzarlo. Una de las más sencillas formas de comenzar a meditar es utilizando una meditación guiada. Esta es un CD o mp3 que contiene todas las instrucciones que necesita para alcanzar un estado meditativo. Todo lo que necesitas es encontrar un lugar donde no sea molestado, siéntese o acuéstese y comience a escuchar el audio.

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DIFERENTES TIPOS DE MEDITACION Existen diferentes tipos de métodos para meditar. Explicaré algunos de los más comunes pero si ninguno te agrada, encontrarás muchos más para experimentar en internet. Algunos tipos de meditación solo necesitaran de ti o quizá agregar algún pequeño elemento para ayudarte a enfocarte, algo como una vela. Otros tipos de meditación trabajan mientras escuchas un CD o mp3. De nuevo, no hay una correcta o errónea forma de meditar. Siéntete libre de experimentar con algunos diferentes tipos de meditación explorándolas hasta que encuentres una que trabaje bien para ti.

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Meditación por medio de la Respiración En esta meditación, te enfocarás en tu respiración Este es probablemente uno de los métodos más sencillos de meditar para un principiante. Comienza adoptando una posición cómoda, Puede sentarte en una silla o recostarte en una cama. La parte importante es estar cómodo para que así puedas enfocarte únicamente en tu respiración. Una vez que te encuentres cómodo, cierra los ojos. Comienza a notar tu respiración. Respiramos tan a menudo que ya no notamos nuestra propia respiración, se vuelve un acto mecánico. Así que tómate tu tiempo para notar tu respiración Nota el aire llenando tus pulmones Entonces nota como al expirar el aire abandona tus pulmones. Repite el proceso de tomar conciencia de tu respiración. Mientras haces esto, notarás pensamientos surgiendo. Estos serán quizá a cerca de la familia, amigos, trabajo o absolutamente cualquier cosa. Eso no importa, todo es parte del proceso y es perfectamente normal continuar pensando mientras estás meditando. Pero una vez que estos pensamientos surgen, déjalos ir en tu próxima respiración. Cada vez que dejas ir tus pensamientos, traes a tu mente de nuevo a enfocarse en tu respiración.

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Meditar Caminando. Si encuentras difícil sentarte y mantener tus ojos cerrados durante la meditación, entonces caminar mientras meditas sería te podría funcionar mejor. Hay cuatro componentes para meditar caminando: • • • •

Toma conciencia de tu respiración. Nota lo que hay a tu alrededor Pon atención y hazte consciente de los movimientos de tu cuerpo Tómate algún tiempo para reflexionar en tu experiencia de meditación

Toma conciencia de tu respiración de la misma forma en que lo harías en método de Meditación por medio de la Respiración. Nota cada respiración mientras inhalas y exhalas de nuevo. Hazte consciente de cómo el aire entra a tus pulmones y en cada exhalación saca cualquier pensamiento que te distraiga, encontraras que con un poco de práctica, tus pensamientos extraños felizmente se aquietaran y saldrán en una sola exhalación. Cuando comienzas a notar lo que te rodea, estarás agradablemente sorprendido. Nos perdemos de cosas por estar inmersos en nuestra vida diaria y mucho de los que nos rodea no lo captamos. Cuando estás caminando, nota los diferentes colores que ves. Ten en cuenta incluso las hojas de hierba, que inicialmente parecen sólo “verde”, en realidad son variadas en color y tonalidad. Encontrarás que una vez que inicies este proceso sensibilización te dará cuenta de más y más detalles que previamente han escapado de tu atención No sólo notarás los colores. Escucharás mejor los sonidos. Es posible que captes mejor el canto de los pájaros, el ruido los autos o la charla de personas, incluso sonidos de animales. Diferenciarás los diversos temas cantados por los pájaros. Si te encuentra en una zona urbana prestarás atención a los diferentes ruidos del tráfico. Cada coche, cada motor sueña un poco diferente. Lo mismo sucede con el sonido de las ruedas sobre el asfalto. Te encontrarás a ti mismo escuchando cosas que antes no notabas. También hay olores que llenarán tus sentidos. Tal vez el aroma del pasto recién cortado o el dulce olor que se produce justo después de una lluvia. Hay un montón de olores en la atmósfera y lo más probable es que la mayoría de éstos se le hayan escapado a tu conciencia. Sintoniza los movimientos de tu cuerpo. Comienza a notar la ligera presión en las plantas de los pies al caminar. Tenga en cuenta la sensación del aire sobre su piel, ya sea un día de calma o uno ventoso. Preste atención a los movimientos de su cuerpo mientras camina. Siente como tus brazos oscilando. Observa como mantienes tu cabeza, ¿esta erguida y atenta o en una posición diferente? Cambia tu  www.meditacionesguiadas.com   

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atención a diferentes partes del cuerpo al ir caminando y quedarás fascinado de lo que encuentras. Una vez que hayas completado tu meditación, tomate una pequeña cantidad de tiempo para volver al mundo normal. Durante este periodo deja a tu mente correr por los pensamientos y sentimientos que experimentaste durante la meditación. Piensa lo que puedes hacer para mejorar la experiencia en tu próxima meditación. Gradualmente regresa de tu espacio de paz a tu mundo normal.

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Meditación para la Sanación. Puedes utilizar una Meditación Sanadora para tu propia sanación o para ayudar a los demás a sanar. Cuando se es principiante probablemente sea mejor concentrarte en tu propia sanación, que es en lo que nos concentraremos aquí. Durante una Meditación Sanadora puedes ayudar a tu cuerpo a recuperarse de una enfermedad. Comienza tu proceso de Meditación como de costumbre. Una vez que te encuentres en estado de relajación puedes comenzar tu proceso de Meditación Sanadora. En tu mente, llena el área que necesitas sanar con una luz brillante curativa. Una vez que se domine esta técnica, puedes investigar los diferentes colores que te pueden ayudar con el proceso de curación. Pero al inicio, una luz blanca será suficiente para comenzar tu proceso de sanación. Baña mentalmente el área que necesitas curar con una luz blanca y brillante. Cuida de que esté brillantemente iluminada. Luego, visualiza como la zona afectada que quieres comenzar a sanar poco a poco regresa a su estado saludable al 100%. Algunas personas encuentran útil en esta meditación visualizar sus propios glóbulos blancos atacando a los elementos nocivos en la zona afectada. Otras personas visualizan su propio equipo médico de reconstrucción. Este equipo de expertos en miniatura se dedican a reconstruir la zona afectada y volverla a su normalidad. El poder de esta visualización es fantástico. Da rienda suelta a tu mente mientras realizas esta Meditación de Sanación. Ver el área de curación transformarse en una parte total y completamente curada. Si te resulta difícil “ver” la zona, solo imagina lo que sentirías si esa parte de tu cuerpo estuviera curado completamente y funciona perfectamente. No importa si no percibes los detalles completa y correctamente. Solo ten una idea de lo que pasará. Tu mente es suficientemente poderosa para llenar los vacios, todo lo que tienes que hacer es dejarte guiar por ella hacia donde te gustaría llegar en tu proceso.

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Meditación Zen. La meditación Zen se practica normalmente sentado en un cojín en el suelo. Hay dos elementos utilizados principalmente en la meditación Zen llamado zafu y zabuton. El zabuton es un banco sentado en el piso y el zafu es un cojín que se coloca en la parte superior del zabuton. Pueden ayudar a aliviar la presión de tus piernas mientras meditas. La idea de utilizar cojines es para ayudarte a enfocar tu mente en la propia meditación, en lugar de dolores o achaques que podrías experimentar permaneciendo sentado en un piso duro de madera. El objetivo de la meditación Zen es para simplemente sentarse y abrir la “mano” del pensamiento. Tradicionalmente se practica en posición sentada, con las piernas dobladas y las manos. La columna vertebral se mantiene en posición vertical durante la meditación. Hay varias tipos de posiciones que puedes tomar durante la práctica de la meditación Zen. Conéctate a internet para que obtengas algunas ilustraciones si tienes dificultad para la elaboración de la posición exacta que se requiere. Una vez que encuentres tu posición sentado que deseas, cierra tus párpados a la mitad de tus ojos para que no estén ni completamente abiertos ni completamente cerrados. Esto te permitirá permanecer despierto mientras no te distraes con objetos externos. Cuando comiences a practicar la Meditación Zen iniciaras por concentrarte. Esto implica generalmente que te centres en la respiración, a menudo contando al mismo tiempo. Con el tiempo, encontrarás que puedes concentrar tu mente cada vez más fácilmente al comenzar a meditar. La Meditación Zen es probablemente una mejor experiencia si participas en un grupo local para que puedas sacar el máximo provecho de las enseñanzas de los diversos maestros junto con el apoyo que ofrece el grupo de práctica.

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Meditación Guiada. Una buena recomendación para comenzar la práctica de la meditación son las Meditaciones Guiadas. Si bien es posible guiarse durante el proceso de la meditación, la forma más sencilla es tener las meditaciones pre-grabadas y todo lo que tienes que hacer es sentarse a escuchar. Una Meditación guiada suele comenzar por llevarte a la calma visualizándote en un lugar tranquilo. Algunos lugares típicos para comenzar son los siguientes: • • •

Un gran jardín tranquilo con canto de aves y, a veces, un arroyo que lo atraviesa Un claro en el bosque, a menudo con un arroyo cercano Una playa con el sonido del mar

Una vez que se visualiza el lugar tranquilo, te guiará a notar los sonidos, olores y sensaciones que puedes experimentar en una ubicación elegida. Por ejemplo, si estás en un jardín o bosque, es probable que te guiara a notar la sensación de la hierba en tus pies, posiblemente algunas gotas de rocío sobre la hierba. Entonces la meditación te llevará gradualmente a explorar los alrrededores, llevándote a otras sensaciones que podrías esperar con la experiencia. Si la meditación guiada se basa parcialmente en la hipnosis, es posible que una rutina hipnótica profunda sea usada para que caigas más bajo en tu estado de meditación. Esto normalmente se hace por que le llevará por una serie de pasos y contando los pasos al andar. Esta técnica es de gran alcance y la profundización de la sensación se puede utilizar para realzar los beneficios de cualquier proceso de meditación que realices. Puedes encontrar una serie http://www.meditacionesguiadas.com

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Meditación de los Chakras. La meditación de los Chakras se utiliza para energetizar los siete diferentes centros de energía que hay en tu cuerpo: Estos centros son: • • • • • • •

Chakra de la Coronilla: Se encuentra fuera de tu cuerpo, justo por encima de tu cabeza, es el Chakra maestro que controla a todos los demás. El Chakra de la coronilla es normalmente de color violeta. Chakra del Tercer Ojo. Este está relacionado con la glándula pineal, la cual es una pequeña glándula localizada en tu cerebro. El color de este chakra es índigo. Chakra de la Garganta. Se localiza en tu glándula tiroides y esta tiene un color azul. Chakra del Corazón. Localizado en tu corazón, este chakra se relaciona con tu sistema inmunológico. Mantener tu chakra del corazón en sintonía ayuda a tu bienestar general. El color de este chakra es el verde. Chakra del Plexo Solar. Se dice que corresponde al páncreas y las glándulas suprarrenales, y desempeña un papel importante en la digestión. Tiene un color amarillo Chakra Sacro. Ubicado en la ingle, el chakra sacral está relacionado con sus emociones, la sexualidad y la creatividad. Si está fuera de equilibrio puede sufrir cambios de humor. El color para este chakra es el naranja. Chakra Raiz. Este Chakra está asociado con el instinto, la supervivencia y la seguridad y se encuentra en la base de la columna vertebral. El Chakra base tiene un color rojo.

Una meditación de los Chakras típica comenzará en el chacra raíz y poco a poco trabajara a través de cada uno de los otros chakras hasta llegar al chakra de la coronilla. Conforme la meditación progresa, cada chakra se va equilibrando. La meditación funciona en cada chakra y, a su vez, se centrará en conseguir que los desequilibrios que se producen con el tiempo vuelvan a su estado natural. La meditación también moverá cada uno de los centros de los diferentes chakras hasta que se equilibren entre sí. Al comenzar, es probablemente más fácil si utilizas una meditación pregrabada como guía para trabajar con cada uno de los chakras y para garantizar que el proceso de equilibrio sea efectivo.  www.meditacionesguiadas.com   

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Meditación Cristica. Realmente simple, la Meditación Cristica es un tipo de meditación el cual se basa en ubicarla en un contexto Cristico.

Una Meditación Cristica se remonta a tiempos bíblicos. En lo más simple, cualquier acto de adoración u oración se puede comparara a entrar en un estado meditativo. La Biblia dice que todos los verdaderos cristianos deben meditar en la Palabra de Dios. Esto significa que usted puede usar parte o la totalidad de su tiempo de meditación para contemplar nada que tenga que ver con su fe religiosa y aun así estar de acuerdo con sus creencias. Una vez que ha aclarado su mente, usando alguna otra técnica de meditación de las antes mencionadas, puede enfocarse el resto de su sesión de meditación a la adoración a Dios. La mayoría de los monjes pasan mucho de su tiempo en la meditación y han aprendido a hablar con Dios durante las sesiones de oración. La claridad que la mente que se experimenta al mismo tiempo puede ayudarle a meditar en este proceso. Algunas formas de meditación Cristica utilizan mantras. Esta es una palabra que se repite en el curso de la meditación. Hay varios mantras que se pueden utilizar, usted puede investigar estos en Internet y ver cual se adapta mejor a su propio sistema de creencias. Debes tener en cuenta que la meditación Cristica no es un reemplazo para seas absuelto de tus pecados. En cambio, es una herramienta que muchos Cristianos usan para construir una relación más fuerte con Dios.

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Meditación Japa. La Meditación Japa implica la repetición de un mantra durante el curso de la misma. El mantra se vocaliza generalmente de una manera suave, de modo que solo la persona que canta el mantra puede realmente escucharlo. A veces puede ser simplemente repetido en la mente del meditador, pero es bastante raro. La Meditación Japa es practicada a menudo mientras se está sentado en una posición de meditación del yoga, pero es perfectamente aceptable sentarse o tumbarse cómodamente y recitar un mantra en el curso normal de su meditación. Algunos mantras populares en Japa son: • • • • • • • •

Om Hare Krishna Ram Nam Gayatri Om namo Narayana Pancha Tattva mantra Om Namah Shivaya Om Mani Padme Hum

En el Budismo y las tradiciones Hindú, el mantra se te da por un gurú personal. El objetivo del mantra es variable, pero suele ser una simple comunicación personal con Dios de una manera similar a la oración.

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Meditación New Age. Mucha gente, incluido yo mismo, encontramos que la forma más fácil de meditar es simplemente sentarse o recostarse y escuchar un tema de meditación pre-grabado. Hay mucho de donde escoger. La Meditación New Age también puede guiarse por medio de una pista de fondo que suele ser algunos sonidos naturales. Detrás de esta pista, se juega con el cerebro mediante algunos otros sonidos. Estos pueden ser sonidos Bineurales o algunos tonos que están diseñados para inducir un estado de meditación natural sin el trabajo duro de la realidad de “meditar”. Algunas personas consideran que se trata de hacer trampa, pero personalmente encuentro que una forma más rápida de meditar. Todo lo que necesitas hacer es sentarte o acostarte. Colocar auriculares en tus oídos y escuchar. La pista pregrabada hace todo lo demás por ti.

Mi forma favorita de meditar y la que uso casia diario son las Meditaciones guiadas. Usted puede encontrar algunas de ellas en http://www.meditacionesguiadas.com . Yo, personalmente, uso casi todas las tardes antes de irme a dormir. Tiene varios temas y niveles que te llevarán poco a poco y cada vez más a un estado meditativo. Lo he estado usando para mí por varios meses, ya hasta años, y he notado en mi mismo muchos cambios positivos. En general estoy más tranquilo y más relajado y tomo las cosas mucho mejor y con mas calma.

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